‫إجراءات مكافحة التوتر داخل العمل وخارجه‬

‫ھل تعرضك وظيفتك للتوتر؟ ھل أصبح التوتر جزءا من حياتك اليومية؟ أنت لست مضطر‬
‫للتعرض لذلك‪ .‬لقد قام بيت بتحديد بعض اإلجراءات المؤثرة لمكافحة التوتر التي إذا أضفتھا إلى‬
‫حياتك اليومية ستحسن من حالتك النفسية وتحسن من آدائك الوظيفي وغيره‪.‬‬

‫تمرينات التنفس‬

‫من مظاھر التوتر الشعور بالذعر أحيانا مما يؤدي إلى تنفس غير منتظم‪ .‬وقد تشعر أنك غير قادر‬
‫على التنفس عميقا وأنك ال تستنشق الھواء الكافي‪ .‬إذا كنت تواجه تلك الصعوبات‪ ،‬فعليك اتخاذ‬
‫بعض اإلجراءات لمعالجة الموقف‪.‬‬

‫إن تمرينات اليوجا من الطرق الممتازة الستعادة شعور التوازن والسيطرة على الجسم والمشاعر‪.‬‬
‫وتقوم بعض تمارين اليوجا – باإلضافة إلى إعطاءك شعور باالسترخاء – بإعطائك جسما ممشوقا‬
‫وتعد تمرينا رياضيا جيدا‪ .‬ھناك العديد من تمرينات اليوجا فقم باختيار تلك التمرينات التي تناسبك‪.‬‬

‫كما أن التأمل ورياضات التنفس البسيطة يمكن القيام بھا في مكتبك‪ .‬إن التأمل في مقدوره أن‬
‫يصفي ذھنك ويتيح لك باالسترخاء العميق مما يعطي الفرصة لجسدك وقلبك أن يتعالجا من اآلثار‬
‫الضارة للتوتر‪.‬‬

‫قم بتخصيص وقت حدد إما في بيتك أو في مكتبك وصفي ذھنك من جميع المشاغل‪ .‬تخيل أن ذھنك‬
‫صفحة بيضاء وركز على ضوء دافئ وابدأ في التنفس ببطأ وعمق مع العد إلى الرقم ‪ 5‬بين‬
‫الشھيق والزفير‪ .‬وإذا انتابتك نوبة ذعر‪ ،‬قم بالتمدد على األرض ووضع يديك على بطنك وتنفس‬
‫بصورة منتظمة‪ ،‬ومما يساعد على التنفس بانتظام احساسك ببطنك وھي تتمدد وتنكمش مع الشھيق‬
‫والزفير‪.‬‬

‫تذكر أن العديد من الناس يتعاملون مع المواقف المسببة للتوتر بحبس أنفاسھم مما يزيد من‬
‫إحساسھم بالتوتر وعدم االرتياح لمحاولة الجسم التعامل مع النقص في االوكسجين‪ .‬كما أن‬
‫إحساسك بأنك ال تحصل على ھواء كاف عند شعورك بالذعر قد يكون من جراء استنشاقك الھواء‬
‫وعدم قيامك بالزفير‪.‬‬
 ‫التغذية‬

‫ھل نظامك الغذائي غني بالعناصر غير المفيدة؟ ھل تعتمد على السكريات للطاقة مما يعني أنك‬
‫تمضي سائر يومك وأنت تكافح أعراض االمتناع عن السكر مما يسبب االكتئاب والتوتر؟ ھل‬
‫تفرط فيشرب القھوة مما يعطيك طاقة ذھنية أكثر من تلك التي تستطيع استخدامھا إيجابيا؟ ھل‬
‫تعاني من سوء التغذية من جراء اھتمامك المفرط بإبقاء نفسك نحيفا؟ أو ربما تفرط في تناول‬
‫الطعام مما يتسبب في عدم الرضاء عن النفس؟‬

‫إن نظاما غذائيا متوازنا يمثل الخطوة األولى للوصول إلى صحة بدنية ونفسية جيدة‪ .‬وال يستطيع‬
‫أي قدر من إجراءات مكافحة التوتر أن يتغلب على نظام تغذية يفتقر إلى العناصر الصحيحة‪ .‬إن‬
‫الصحة النفسية مؤشر على الصحة البدنية فتأكد أنك تغذي جسدك بالصورة الصحيحة وتوفر له‬
‫الفيتامينات والمعادن الضرورية‪ .‬اشرب ثمان أكواب من المياه يوميا لتنفية جسدك‪.‬‬

‫التمرينات الرياضية‬

‫التمرينات الرياضية وسيلة ممتازة لتحقيق الصحة النفسية‪ ،‬فإنھا تساعدك على الظھور بمظھر جيد‬
‫والتمتع بالطاقة‪ .‬حاول القيام بالتمرينات الرياضية على األقل مرتين في األسبوع‪ .‬وھناك العديد من‬
‫التمرينات الرياضية فال حجة لديك لعدم القيام ببعضھا‪ .‬ولھؤالء الذين ال يحبون القيام بالتزحلج أو‬
‫الركض أو تمارين االيروبيك‪ ،‬يمكن القيام بالمشي السريع لمدة ‪ 45‬دقيقة‪ ،‬أو السباحة او غيرھا‪.‬‬

‫قم بالتمارين الرياضية التي تستھويك‪ .‬إن الرضاء النفسي الناجم عن الرياضة فوري‪ .‬وبالنسبة‬
‫لبرامج رياضة االيروبيك أو بناء العضالت‪ ،‬فبوسعك أن ترى النتائج خالل ثالثة أسابيع إذا‬
‫التزمت بنظام غذائي صحي وقمت بأداء التمرينات الرياضية ثالث مرات أسبوعيا‪.‬‬

‫العالج بالروائح‬

‫بعد يوم عمل طويل‪ ،‬إذا كنت متعبا بدرجة ال تسمح لك القيام بأي نشاط‪ ،‬فإن العالج بالروائح يمكن‬
‫أن يجدد نشاطك‪ .‬إن العالج بالروائح يستخدم حاسة الشم للعالج وإعادة االنسجام البدني والروحي‪.‬‬
‫الزيوت المستخدمة في العالج بالروائح متوافرة في محالت األكل الصحي ومحالت األدوات‬
‫التجميلية‪ .‬كما أن الشموع والصابون المصنوع من تلك الزيوت تؤدي الغرض أيضا‪.‬‬

‫من أكثر الزيوت الشائعة زيت الخزامى المعروف عنه خواصه المساعدة على االسترخاء‬
‫وخواصه المطھرة‪ .‬بضع زيوت االسترخاء األخرى تتضمن القرفة والليمون والجيرانيوم‪.‬‬
‫ولتحسين المزاج‪ ،‬ينصح بالبابونج والمريمية وإكليل الجبل‪ .‬اما الزعتر والنعنع وروائح فواكه‬
‫الموالح مثل البرتقال والليمون والجريبفروت فمعروف عنھا خواصھا المنشطة‪ .‬كما أن الزنجبيل‬
‫وخشب الصندل والياسمين لھا خواص منشطة جنسيا‪.‬‬
 ‫العالج بالكالم‬

‫تحدث مع أحد عن مشاكل العمل والتوتر الناجم عن ذلك‪ ،‬فإن ھذا يأتي بنتائج بالفعل‪ .‬ويساعدك‬
‫ھذا أن تضع االمور في نصابھا الصحيح حتى إذا لم يقم من تتحدث إليه بالتقديم النصيح البناءة‬
‫فإنك ستستفيد من االستماع إلى اآلراء الموضوعية لآلخرين‪.‬‬

‫بوسعك أن تتحدث مع أحد المحترفين في المجال مثل مستشار مھني أو طبيب نفسي أو من لديھم‬
‫خبرة طويلة في مجال عملك‪ .‬إن ذلك قد يساعدك على التخلص من العادات أو أنماط التفكير السيئة‬
‫والبدء في السير على مسار إيجابي‪ .‬كما أن صديق أو أحد األقارب الذي لن يوجه النقد غير‬
‫المسبب يمكن أن يكون عامال مساعدا أيضا‪ .‬وتحت الظروف المثالية‪ ،‬فإن من تتحدث إليه سيكون‬
‫شخصا متعاطفا معك ويتمتع بالحكمة وقوة الشخصية‪.‬‬

‫األنشطة اإلبداعية‬

‫ھل تشعر أن وظفتك تصيبك بالملل وال تشبعك؟ قد تكون المشكلة أن غرائزك اإلبداعية غير‬
‫مشبع‪ .‬في بعض األحيان‪ ،‬قد يكون القيام بنشاط إبداعي ما الحل المناسب الستيعاب طاقاتك‬
‫اإلبداعية وإشباع رغبتك في تحقيق الذات‪.‬‬

‫الكتابة في مجلة أو الرسم أو النحت أو الطبخ بأساليب مختلفة والموسيقى والتصوير كلھا سبل‬
‫الستعياب رغباتك اإلبداعية‪ .‬تذكر ان الھدف ليس ان تحاكي ريمبراندت أو فاجنر‪ ،‬وإنما الھدف أن‬
‫ترفه عن نفسك وتشبع رغبتك اإلبداعية‪.‬‬

‫الھوايات‬

‫مارس ھواية تضيف بعدا آخر لحياتك وتسمح لك أن تشعر بتحقيق الذات بعيد عن المجال‬
‫الوظيفي‪ .‬ابحث عن نشاط تستمتع به او نشاط طالما أردت أن تمارسه‪ .‬وتذكر أنك لن تكون أبدا‬
‫أكبر سنا من أن تبدأ شيئا جديدا‪.‬‬

‫بالنسبة للبعض‪ ،‬فقد تكون حصة رسم او صنع فخار ھي الحل األمثل‪ .‬وقد يريد اآلخرون مارسة‬
‫نشاطا ذو طابع ذھني مثل دورة علم آثار أو شطرنج أو تعلم اللغات‪ .‬ممارسة الرياضة دائما ھواية‬
‫جدية‪ .‬كما أن التطريز وجمع الطوابع أو نوادي تذوق الفن توفر لك السكينة المطلوبة إلراحة نفسك‬
‫من التوتر‪.‬‬

‫ھناك العديد من الھوايات لتمارسھا‪ ،‬وستجد الھواية المناسبة عاجال أم آجال‪ .‬وفر الوقت لنفسك‬
‫للمارسة ھوايتك وتأكد أنھا تسعد‪.‬‬
 ‫العطالت‬

‫من البديھي أن العطالت تفعل الكثير لتحسين حالتك النفسية‪ .‬وال تتطلب العطالت بالضرورة السفر‬
‫وتذاكر الطيران وميزانية كبيرة‪ .‬فبعد شھر صعب في عملك‪ ،‬تستطيع اإلقامة في فندق خمس نجوم‬
‫قريب من بيتك خالل عطلة نھاية األسبوع‪.‬‬

‫وقد تأخذ العطلة شكل قضاء أسابيع في ممارسة رياضة اليوجا في آسيا او اإلقامة في أكواخ بسيطة‬
‫في تايالند أو المشي في الصحراء بين الوديان حيث يمكنك استكشاف وجوه مختلفة للطبيعة‪ .‬ھذا‬
‫باإلضافة بالطبع إلى عدد من المنتجعات األوروبية التي تضمن لك العودة إلى وظيفتك في أحسن‬
‫حالة‪.‬‬

‫‪ ‬‬