7 Gnde Sigaray Brakma Program

Kendinizi 7 gnlk programa hazrlayabilmeniz iin aadaki nerileri uygulayn: 1. En ok ihtiyacnz olan ey itiiniz sigaralarn adedi yazan bir listedir. Bu isteyi sigara paketinizin zerine salamca yaptrn. Her gn bu tip bir listeye ihtiyacnz olacak. Bu nedenle listenizi fotokopi ile oaltn ve yannzda hazr bulundurun. 2. Spor, sigarann yerini tutabilecek en iyi eydir. Spordan sonraki tatl yorgunlukiindeki bir bedenle sigara imek hic te ekici gelmeyecektir. Bu nedenle iinizde step dans ya da yoga renmek, tenis oynamak veya komak iin bir arzu duymussanz, imdi bunu gerekletirmenin tam srasdr. Eer bu etkinliklere sigaray brakmann birinci gn balarsanz ok daha iyi olur. Kendinize bir cimnastik kitab alp iindekileri evinizde kendi banza da uygulayabilirisiniz. 3. Sigaray brakma gnnden nceki gn iebildiiniz kadar ok sigara imek te yararl olur. Birinci gnden nceki gn paket yada iebildiiniz en fazla sigara iin. Sigarann yaratabilecei en berbat duruma dn; youn duman iinde bir oda, acyan bir boaz, azda le gibi nikotin tad ve kpkrmz gzler. 4. Sigaray brakmay bir ikence gibi grmeyin. Sigara imeyi biraktnz ilk gnler bir para rahatszlk duyabilirsiniz. rnein cierler temizlenmeye balad iin birka gn iddeti ve balgam artabilir. Eer bu ikayetler sizi endielendiriyor ise doktorunuza danp ayrntl bilgi aln. 1.GN 1. Sigaray brakmanzn temel nedenlerini bir liste halinde yazn. Bu listeyi gznze arpacak heryere asn; banyo aynasna, buzdolabna veya televizyonun stne. Bir kopyasn da yannzda tayp iradenizin zayfladn hissettiinizde cebinizden karp tekrar okuyun. 2. Btn sigara paketlerinizi atn. 3. Yalnzca bir paket ve en sevmediiniz sigaray aln. Bylece sigaranza zahmetsizce ulaamayacak ve itiinizde beklediiniz zevki alamayacaksnz. Normalde itiinizden daha dk nikotin ve katran ieren bir markay semeniz vcudunuzun nikotinsiz gnlere daha kolay adapte olmasn salar. 4. tiiniz sigara miktarn gsteren listeyi paketinizin zerine yaptrn. tiiniz her sigaray yakmadan nce kaydetmeyi ve numaralandrmay unutmayn. Bylece ksa sre sonra gnde ne kadar sigara itiiniz konusunda bir fikriniz olacaktr. "1" numaral sigara, onu imeden yapacanz sigara, "2" numaral sigara ok istediiniz ancak birinci kadar dayanlmaz olmayan ve "3" numaral sigara onu imeden de yaayabileceiniz sigaradr. Sigarann yanna zaman ve onu ierken iinde bulunduunuz durumu da yazn. rnein otobs ya da nemli bir telefon beklerken veya skntl ve endieli olduunuz bir zaman gibi. Cannz her sigara imek istediinde, bu liste doldurma iini eksiksiz yapmay ihmal etmeyin.

Kltablalarnz temizleyin. Kltablanzn bir sre sonra azna kadar dolduunda ortaya kan iren tabloyu gzlerinizle grn. 2.GN 1. Bugn "3" nolu sigaray imeyeceksiniz ve kendinizi numaralandrma hatalar yaparak kandrmayacaksnz. 2. Sigara, tiryakinin azn megul eder. Bunun bir baka yoluda ekersiz sakz inemektir. Yannzda her zaman sakz bulundurun. Bunun yerine ekerleme ve meyva suyu da yiyip iebilirsiniz. Birok kii kilo almaktan korktuu iin sigaray brakmadn sylemektedir. Eer planl ve dengeli yerseniz imanlamazsnz. 3. Eer her yemekten sonra sigara yakma alkanlnz varsa yemeiniz bittii anda sofradan kalkn ve 5 dakikalk ksa bir yrye kn. Duman yerine cierlerinize dolan temiz hava yemein tadn daha iyi karmanza yardmc olacaktr. 3.GN 1. "3" numaral sigaralar imemek pek te kt bir ikence saylmazm. Bugn belki "2" numaray bile imeyebilirsiniz. Itiiniz sigaralar listenize kaydetmeyi unutmayn. Her sigaradan nce kendinize "bu sigaray gerekten istiyor muyum? " sorusunu sorun. 2. Sigara imek yerine derin nefes alp verme egzersizi yapmay deneyin. Rahatlayn iki ya da kez derin nefes alp verin. Kendinizi gerekten daha iyi hissedeceksiniz. Bu egzersiz, sigara imeme kararnz destekleyecektir. 3. Sigara imeden durabileceiniz belli bir sre belirleyin. rnein gnn en fazla sigara itiiniz dneminde sigara imeden en fazla ne kadar dayanabileceinizi ln. Gnn ilk sigarasn imeyi mmkn olduu kadar geciktirin. Eer ok tiryaki iseniz en az bir saat, ortalama sigara ien biriyseniz iki saat, ve az sigara ien biri iseniz yarm gn sigara imemeyi deneyin. Unutmayn ki otobs ya da tiyatro gibi sigara imenin yasak olduu yerlerde kendinize hakim olabiliyorsunuz. 4. Sigara markanz deitirme zaman geldi. Artk daha dk katran ve nikotin ieren bir sigara alp ttnn vcudunuza verdii zarar daha da azaltabilirsiniz. 4.GN 1. Bugn "2" numaral sigaray brakyorsunuz. Gereki olun. Yalnzca gerekten ihtiyacnz olan "1" numaral sigaray gerekten ihtiyacnz olduu bir anda iin. 2. imdi biraz rahatlyoruz. Gidip gerekten sevdiiniz ne varsa yiyin. Paranz biftek, ananas, karides gibi eylere harcayn. zellikle ok sevdiiniz bir yiyecei bol bol yiyin. Ama kilo probleminiz varsa tatl konusunda biraz dikkatli olun. 3. Genellikle sigara itiiniz bir ortam sein. bir kokteyl ya da sigara dumanna boulmu bir toplant odas ve bu ortamda bulunduunuz sre iinde hi sigara imeyin. Eer kendi snrlarnz kendiniz belirlerseniz, bunlara uymak o kadar da zor olmaz. 4. akmak ve kibritlerinizi atn. Sigaranz yakmak iin ate aranmanz, size ne yapmak zere olduunuz dnmede ve ka sigara itiinizi dnmede kolaylk salayacaktr.

5.GN 1. Artk sigara almayn. tiiniz sigara listesini yannzda tayn ve kaydetmeye devam edin. Bugn sadece "1" numaral sigaray ieceksiniz unutmayn. 2. Bugn arkadalarnza sigaray braktnz syleyin. Onlardan zellikle de imeyenlerden byk destek greceksiniz. Kararnz tandklarnza amanz bu karar daha da kesinletirir. 3. Kltablalarnz dkmemenizi istemitik. Simdi onlar kullanmanz zaman geldi. Btn kltablalarnzdaki kl ve izmaritleri bu kavanoza doldurup stne biraz su ekleyin. Bu kavanozu srekli elinizin altnda bulundurun ve cannz sigara imek istediinde kapan ap biraz koklayn. Cannz hala sigara imek istiyor mu? 4. Bu akam kltablalarnz ykayp dolabn st raflarna kaldrn. Yarn hi sigara imeyeceiniz iin onlara hi ihtiyacnz olmayacak. 6.GN 1. 24 saat hi sigara imeyin. 2. Sigara imenin yasak olduu yerlere gidin. Mzeleri yada sigar imeyen arkadalar ziyaret edin, sinemaya gidin, stste film seyredin. 3. Alkoll ieceklerden uzak durun. Alkol ve sigara birlikte iyi gider. Alkol ayrca iradenizi ve direncinizi de zayflatr. 7.GN 1. 24 saat daha sigara imeyin. 2. Bu hafta imediiniz sigaralardan kalan parayla kendi kendinize zel bir tasarruf hesab an. Bir yl boyunca her hafta bu hesaba ayn miktarda para yatrn. Yl sonunda tahmin edeceinizden ok daha fazla para birikmi olduunu greceksiniz. Bu parayla ok isteyipte alamadnz bir ey aln. 3. Sigaray brakmaya bal depresyon ya da fiziksel semptomlar hissederseniz doktorunuza bavurup yardm isteyin. 4. nsan olduunuzu unutmayn. radeniz krlp bir sigara ierseniz hemen umutsuzlua kaplmayn. Sigaray brakma nedenlerinizi tekrar okuyun ve yeni nedenler varsa ekleyin. Sizin zerinizde en etkili olan teknii deneyimlerinizle bulacaksnz. Bulduunuz teknikleri uygulamaya devam edin. Zorlanmadnz hissettiiniz gnn programna geri dnn. Devam edin. Brakabilirsiniz ve brakacaksnz. ZAFER GN Artk siz de sigara imeyenlerdensiniz. Neden bir parti verip bunu kutlamyorsunuz? Size, sigaray brakmanz konusunda destek veren tm dostlarnz arp, bunu birlikte kutlayn.