Diabetic Recipes - Low Carb

Source: Low-Carb Recipes by Dana Carpender

Chicken Pecan SaIad
ngredients:
1 1/2 c cooked chicken, diced
2 big ribs celery, diced
1/4 medium, sweet red onion, diced
1/4 c chopped pecans
1/3 c mayonnaise (low fat)
Salt
Directions:
Toss the chicken, celery, onion, pecans, and mayonnaise together. Salt to taste and
serve.
Makes 2 Servings.
Nutrients Per Serving:
5 g Carbohydrates
3 g Usable Carbohydrates
24 g Protein
2 g Fiber
********************************************************
CIassic Egg SaIad
ngredients:
4 hard-boiled eggs, chopped
1 rib celery, diced
5 or 6 scallions, sliced
green pepper, diced
1/3 cup mayonnaise (low fat)
tsp prepared mustard
Combine all ingredients and serve on lettuce.
Makes 2 Servings.
Nutrients Per Serving:
7 g Carbohydrates
5 g Usable Carbohydrates
14 g Protein
2 g Fiber

********************************************************
SIoppy Jose
ngredients:
1 lb ground beef
1 c salsa (mild, medium, or hot)
1 c shredded Mexican-style cheese
Directions:
n a large skillet, crumble and brown the ground beef, and drain off the fat. Stir in the
salsa and cheese and heat until the cheese is melted.
Makes 4 Servings.
Nutrients Per Serving:
4 grams Carbohydrates
3 grams Usable Carbohydrates
27 Grams Protein
1 gram Fiber

********************************************************
CauIifIower KugeI
ngredients:
2 packages (10 oz each) frozen cauliflower, thawed
1 medium onion, chipped
1 c cottage cheese
1 c shredded cheddar cheese
4 eggs
1/2 tsp salt or Vege-Sal
1/4 tsp pepper
Paprika
Directions:
Preheat oven to 350 degrees. Chop the cauliflower into inch pieces. Combine with
the onion, cottage cheese, cheddar, eggs, salt, and pepper in a large mixing bowl,
and mix very well. Spray an 8 x 8-inch baking pan with nonstick cooking spray and
spread the cauliflower mixture evenly on the bottom. Sprinkle paprika lightly over the
top and bake for 50 to 60 minutes or until the kugel is set and lightly browned.
Makes 9 Servings.
Nutrients Per Serving:
5 grams Carbohydrates
3 g Usable Carbohydrates
10 grams Protein
2 grams Fiber

Pepper Steak
ngredients:

1 lb sirloin or round steak
non-fat nonstick cooking spray
1 green bell pepper, sliced
1 red bell pepper, sliced
1 medium onion, sliced
2 tbsp soy sauce
1/2 c cooking wine (any kind)
1 tsp minced garlic
1 can (10.5 ounces) beef broth
2 tbsp cornstarch
1/4 c water

Directions:

Slice steak into thin strips, across grain. Spray large skillet with cooking spray and
place over medium-high heat. Saute green and red pepper and onion slices, stirring
often, for 3 to 4 minutes. Remove from skillet and set aside. Quickly brown steak
strips in hot skillet, stirring and turning as they cook. Lower heat and add soy sauce,
cooking wine, and garlic to skillet. Simmer 10 minutes, then add beef broth and
return vegetables to skillet. Simmer 5 minutes. Mix cornstarch and water together,
add to skillet, stirring to thicken.

Makes 6 Servings.

Dietary Exchanges: 2 Lean Protein, 2 Vegetable

Nutrients Per Serving:
168 Calories
3.2 g Fat
1.12 g Saturated Fat
19.6 g Protein
9.3 g Carbohydrate
44 mg Cholesterol

**********************************************
Paprika Chicken
ngredients:

1/3 c plus 2 tbsp flour
1 tbsp paprika
1/2 tsp salt
1/8 tsp pepper
non-fat nonstick cooking spray
4 boneless, skinless chicken breasts (3 ounces each)
1 large onion, chipped
2 1/2 c fat-free chicken broth
1 chicken bouillon cube, dissolved in 1/2 c hot water
1/2 c light sour cream
2 tbsp flour

Directions:

n large bowl, mix 1/3 c flour, paprika, salt, and pepper. Spray large skillet well with
cooking spray heat over medium-high heat. Dredge chicken breasts in flour mixture,
and brown on both sides in heated skillet. Cover chicken breasts with chopped
onion. Pour 1 cup chicken broth and the bouillon over chicken and onions. Cover
skillet and reduce heat to low. Simmer until chicken is done, 20 to 30 minutes.

Makes 4 Servings.

Dietary Exchanges: 4 Lean Meat, 3/4 Starch

Nutrients Per Serving:
272 Calories
7.2 g Fat
3.19 g Saturated Fat
31.4 g Protein
19.1 g Carbohydrate
85 mg Cholesterol

**********************************************
Chicken Breasts with Lemon Sauce
ngredients:

4 boneless, skinless chicken breasts (3 oz each)
garlic salt to taste
black pepper to taste
non-fat nonstick cooking spray
1 c fat-free chicken broth
1 1/2 tbsp fresh lemon juice
1/2 tsp grated lemon peel
1/4 c fat-free parmesan cheese
1/3 c fat-free sour cream
1 tbsp all-purpose flour

Directions:

Season chicken breasts with garlic salt and black pepper. Spray skillet with nonstick
cooking spray. Add chicken breasts and brown and cook over medium heat until
done, about 4 to 5 minutes on each side. n medium saucepan, combine chicken
broth, lemon juice, lemon peel, parmesan cheese, and sour cream. Use flour to
make a thin paste. Stir paste back into sauce and stir over medium heat until
thickened. Pour over cooked chicken breasts and serve.

Makes 4 Servings.

Dietary Exchanges: 1/8 Starch, 2 1/3 Lean Meat

Nutrients Per Serving:
139 Calories
1.1 g Fat
0.28 Saturated Fat
22.7 g Protein
7.3 g Carbohydrate
52 mg Cholesterol
Resep Masakan Sehari-hari
Berikut ini adalah beberapa resep masakan yang dapat dikombinasikan sebagai menu harian penderita
Diabetes. Jangan dilupakan bahwa resep-resep ini dapat disesuaikan sehingga total asupan harian dapat sesuai
dengan kebutuhan.
Konversi Ukuran:
1 cup = 240 ml cairan, 140 gr tepung, 150 gr bijian/beras, 190 gr gula pasir, 200 gr mentega, 16 sdm
1 sdt = 5 ml
1sdm = 15 ml, 2 sdm = 30 ml
1 pint = 2 cup
1 quart = 4 cup= 0,96 lt
1 ounce/oz = 30 gr
16 ounce/oz = 1 pound = 480 gr
0 derajat C = 32 derajat F Suhu Beku
20 deraj at C = 68 derajat F Suhu Ruang
100 deraj at C = 212 derajat F Suhu Didih
160 deraj at C = 325 derajat F
180 deraj at C = 350 derajat F
190 deraj at C = 375 derajat F
200 derajat C = 400 derajat F
220 deraj at C = 425 derajat F
230 deraj at C = 450 derajat F
Resep Sarapan
1.Fritata Sayuran dan Keju
Bahan :
8 butir telur atau 2 cup telur bebas lemak dan bebas kolesterol
sdt garam
1/8 sdt lada bubuk
cup keju parut (swiss atau cheddar)
2 sdm minyak sayur atau mentega
2 cup cincangan paprika merah/hij au/kuning
cup cincangan bawang bombay
Cara:
kocok telur, garam dan lada sampai tercampur rata, tambahkan keju, sisihkan. Panaskan fry-pan, tumis paprika
dan bawang Bombay sampai bawang Bombay layu, siram dengan kocokan telur, masak dengan panas kecil-
sedang selama 8-10 menit hingga telur mengeras dan bawahnya kecoklatan. Panaskan oven untuk broil (500
derajat F) masukkan telur dengan fry-pannya broil selama 2 menit hingga permukaan telur coklat keemasan.
Potong seperti potongan Pizza untuk 6 orang.
Kandungan Nutrisi: 190 kalori, serat 1 gr, sodium 330mg, lemak 14 gr, (lemak jenuh 4 gr), protein 12 gr,
kolesterol 300 mg, karbohidrat 5 gr
2. Cinnamon Raisin French Toast
Bahan :
2 telur plus 1 putih telur atau 3/4 cup egg produk bebas lemak bebas kolesterol
susu skim/bebas lemak
sdt vanilla
8 lembar roti kismis-kayu manis
Cara :
Aduk semua bahan selain roti hingga rata, masukkan ke dalam mangkok/pinggan ceper. Panaskan fry-pan 375
derajat F, olesi dengan minyak/mentega, celup kedua sisiroti dengan adonantelur dan panggang di fry-pan/wajan
rata selama 4 menit atau sampai ke dua sisi berwarna emas kecoklatan.
{mospagebreak}Kandungan Nutrisi : 210 kalori, serat 2 gr, sodium 270 mg, lemak 5 gr (lemak jenuh 1 gr ),
protein 10 gr, kolesterol 110 mg, karbohidrat 33 gr
3.Pumpkin Muffin
Bahan :
1 1/3 cup tepung terigu
cup tepung buckwheat/whole wheat
cup pengganti gula atau 1/3 cup gula
1 sdt baking powder
1 sdt bubuk kayu manis
sdt baking soda
sdt garam
2 btr telor dikocok
1 cup rebusan waluh kuning dihaluskan/kalengan
cup susu fat free
2 sdm minyak sayur
sdm parutan kulit orange
cup orange jus
Cara :
olesi 12 cetakan muffin ukuran 2 1/2inch dengan minyak untuk mengoles. Campur tepung terigu,tepung
wholewheat dan gula, baking powder,kayu manis, baking soda, dan garam. Buat lekukan di tengah adonan.
Sisihkan. Di mangkok lain campur telor, waluh, susu dan minyak, parutan kulit orange, dan orange jus.
Masukkan campuran telur ke dalam lekukan terigu, aduk rata dengan sendok kayu. Masukkan adonan merata ke
12 cetakan. Panggang 400 derajat F untuk 15-20 menit. Diamkan di oven selama 5 menit.
Kandungan Nutrisi: 134 kalori (141 kalori dan 24 gr karbohidrat untuk pemakaian gula), 4 gr lemak( 1 gr lemak
jenuh), 36 mg kolesterol, 204 mg sodium, 22 gr karbohidrat, 2 gr serat, 4 gr protein, 47 % vit.A, 6 % vit.C, 6 %
kalsium, 9 % zat besi.
4. Minty Cocoa
Bahan :
cup bubuk coklat tanpa gula
cup gula atau pemanis pengganti
10 permen mint di haluskan
6 cup susu skim/fat free
Cara :
campurkan cup susu dengan semua bahan di dalam panci besar, panaskan dengan panas sedang hingga
menggelegak, jangan sampai berbusa. Campurkan sisa susu, aduk rata hingga menggelegak. Angkat, untuk 6
orang. Bila ingin lebih kental dapat dimixer. Hias dengan daun Mint segar(optional)
Kandungan Nutrisi: 134 kalori, (167 kalori dan 28 gr karbohidrat dengan gula asli), 1gr lemak, 0 gr lemak jenuh, 4
mg kolesterol, 128mg sodium, 21 gr karbohidrat, 0 gr serat, 10 gr protein, 15 % vit.A, 3 % vit.C, 31 % kalsium, 7
% zat besi
5. Fruit Parfaits
Bahan:
cup potongan melon manis
cup potongan strawberry
cup potongan kiwi atau melon madu
pisang dipotong kecil
cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan/artificial sweet
2 sdm potongan kacang Almond sangrai/panggang
Cara:
Campur semua buah-buahan, untuk dua gelas, susun berselang Dimulai dari lapisan buah dan diakhiri dengan
lapisan buah, ditaburi potongan almond.
Kandungan Nutrisi :160 kalori, serat 5 gr, sodium 60 mg, lemak 5 gr, lemak tak jenuh 1 gr, protein 8 gr,
karbohidrat 26 gr, kolesterol 0 gr.
Brunch/Snack
1. Smoothies Semangka-Kiwi-Pisang
Bahan :
1 cup semangka potong kotak
1 buah kiwi potong kotak
2 kotak/cube es batu
1 buah pisang ambon matang potong kotak
cup jus apel
Cara:
campur semua bahan masukkan ke dalam blender atau food processor, blender selama 30 detik hingga rata dan
halus. Hidangkan segera ke dalam gelas tinggi.
Kandungan Nutrisi: 115 kalori, serat 3 gr, sodium 5 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0gr), protein 1 gr, kolesterol
0mg, karbohidrat 29 gr
2. Smoothies TripIe Buah
Bahan :
2 cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan
1 cup raspberry segar
cup jus orange
1 buah pisang ukuran sedang potong-potong
Cara:
Campur semua bahan dan blender selama 30 detik atau sampai halus. Hidangkan segera.
Kandungan Nutrisi: 105 kalori, serat 3 gr, sodium 50 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 6 gr, Kolesterol 0
mg, Karbohidrat 21 gr
3. Teh Chai
Bahan :
2 cup air
4 kantong teh celup
2 cup susu skim /fat free
2 sdm madu sdt jahe bubuk/ 2 ruas jahe segar
sdt pala bubuk
sdt kayumanis bubuk/ 1 batang
Cara:
masak air sampai mendidih, masukkan teh celup didihkan selama 2 menit lalu angkat teh celup. Masukkan sisa
seluruh bahan dan aduk rata, jaga jangan sampai susu pecah. Hidangkan panas.
Kandungan Nutrisi: 80 kalori, serat 0 gr, sodium 65 gr, lemak 0 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 4 gr, kolesterol 0 gr,
karbohidrat 16 gr
4. Chunky Ayam dengan Saus Thai
Bahan :
1 cup cornflakes
cup remah cracker
sdt paprika bubuk
sdt garam
sdt lada bubuk
1 pound ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dipotong kotak 1 inch
Saus Thai :
masak cup low-fat yogurt, cup creamy pindakaas/peanut butter, cup fat free skim milk, 1 sdm soy sauce,
1/8 bubuk cabe, selama 3-4 menit aduk merata.
Cara :
panaskan oven 400 deraj at F, lapisi loyang kue dengan aluminium foil, campur semua bahan kecuali ayam di
dalam kantong plastic sampai merata, masukkan potongan ayam (per 6 potong) lalu balur dengan remah sampai
merata. Panggang selama 20-25 menit hingga matang. Hidangkan dengan Saus Thai.
Kandungan Nutrisi: 180 kalori, serat 0 gr, sodium 440 gr, lemak 7 gr (lemak jenuh 2 gr), protein 17 gr, kolesterol
35 mg, karbohidrat 13 gr.
Hidangan Makan Siang/Makan MaIam
1. Ayam Parmesan-Dijon
Bahan :
3/4 cup bread crumbs
1/4 cup keju parmesan parut
1/4 cup canola oil atau mentega cair
2 sdm dijon mustard
6 dada ayam tanpa tulang tanpa kulit sekitar 1 3/4pound
Cara:
panaskan oven 375 deraj at F, oles loyang panggangan 13x9x2 inch dengan minyak/mentega. Campur
breadcrumb dan keju di dalam kantong plastik, campur mustard dan minyak dalam mangkok datar. Balur ayam
dengan campuran minyak, lalu masukkan ke dalam kantong isi breadcrumb, hingga seluruh permukaan berbalut
breadcrumb. Susun ayam di dalam loyang. Panggang selama 20-25 menit, balik sekali dan panggang hingga
matang dan kedua sisi coklat keemasan.
Kandungan Nutrisi:285 kalori, serat 0 mg, sodium 440 mg, lemak 4 gr (lemak jenuh 3 gr), protein 30 gr, kolesterol
7 mg, karbohidrat 10 mg
2. Ayam KarameI Bawang Putih
Bahan :
4 siung bawang putih cincang halus
1 sdm canola oil/mentega
2 sdt gula merah/brown sugar
1/4 sdt garam
1 pound dada ayam tanpa tulang tanpa kulit
1/4 cup air
4 helai potongan tomat
4 ounces keju slices swiss
1 sdm cincangan daun basil segar/ 1/2 bila kering
Cara:
tumis bawang putih dengan api kecil selama 1-2 menit, masukkan gula, aduk hingga melelh dan rata. Balur ayam
dengan garam, masukkan ayam ke dalam waj an, masak hingga kedua sisi coklat selama 3-5 menit, masukkan
air, masak hingga 8-10 menit hingga ayam matang. Balik sekali,hingga kedua sisi dibalut oleh karamel bawang
putih. Taruh potongan tomat, keju dan basil di atas ayam, tutup wajan dan masak selama 1-2 menit sampai keju
meleleh, hidangkan panas-panas.
Kandungan Nutrisi: 240 kalori, serat 0 gr, sodium 330 mg, lemak 13 gr (lemak jenuh 7 gr) protein 27 gr, kolesterol
90 mg, karbohidrat 4 gr
{mospagebreak}3. SaIad Ayam Karibia
Bahan :
1 pound dada ayam tanpa kulit tanpa tulang iris tipis
1 sdm bumbu hitam (blackened seasoning)
1 sdm canola oil/minyak sayur
1 pak/4 cups campuran daun salad hijau (bayam, arugula, lettuce)
1 buah mangga ukuran medium potong kotak
1/2 bawangbombay merah iris melintang
1 buah paprika merah kecil cincang
2/3 cup vinaigrette rasa buah/raspbery atau strawberry atau orange
Cara:
balur potongan ayam dengan seasoning, tumis ayam hingga matang. Campur semua sayuran dan buah dengan
vinaigrette. Bagi menjadi 4 bagian. Hidangkan ayam di atas salad dan tetesi dengan vinaigrette.
Kandungan Nutrisi: 235 kalori, serat 2 gr, sodium 220 mg, lemak 12 gr(lemak jenuh 2 gr), protein 19 gr, kolesterol
5mg, karbohidrat 18 gr
4. SaIad Ayam MeIon
Bahan:
1/4 cup plain yogurt
1/4 cup mayonaise/salad dressing
1 sdm jus lemon
1 sdm cincangan kucai
1/4 sdt garam
5 cup potongan melon kotak kecil
2 1/2 cup potongan kotak dada ayam tanpa kulit
1 cup belahan anggur merah dan hijau
1 buah ketimun potong kotak buang tengahnya
Cara:
campur yogurtdan mayonaise, masukkan garam, kucai dan perasan lemon. Campur semua bahan dan langsung
hidangkan, atau dinginkan di kulkas selama 2 jam sebelum dihidangkan. Jangan disimpan lebih dari 24 jam.
Kandungan Nutrisi: 250 kalori, serat 2 gr, sodium 220mg, lemak 12 gr (lemak jenuh 2gr), protein 19 gr, kolesterol
5 mg, karbohidrat 18 gr
5. Strip Steaks dengan SaIsa Mangga
Bahan :
1/4 cincangan paprika merah
2 sdt cincangan jalapeno/cabe hijau mexico
1 sdt cincangan jahe
1/4 cup jam/selai peach
1 sdm air jeruk nipis
1 buah mangga ukuran sedang cincang
4 potong steak strip boneless ukuran per 1 pound
1-2 sdm bumbu karibia
Cara:
campur cincangan paprika, cabe, jahe, air jeruk nipis, selai dan mangga. Broil steak yang sudah dibalur bumbu
Karibia(atau seasoning lain) 6-10 menit, balik satu kali, sesuaikan dengan keinginan. Hidangkan dengan salsa.
Kandungan Nutrisi: 255 kalori, serat 1 gr, sodium 260 mg, lemak 8 g (lemak jenuh 3 gr), protein 25 gr, kolesterol
65 mg, karbohidrat 22 gr
6. Sup Krim BrokoIi
Bahan:
2 sdm canola air/mentega
1 buah bawang bombay medium cincang
2 buah wortel sedang iris tipis
2 sdt biji mustard
1/2 sdt garam
1/4 sdt lada
3/4 pound brokoli cincang kasar
1 kaleng chiken stock
1 cup air
2 sdt air jeruk nipis
1/4 cup sour cream
Cara:
panaskan panci, tumis bawang bombay dan wortel selama 5 menit, sampai layu, masukkan biji mustard, garam
dan lada, brokoli, stock dan air. Tutup panci dan didihkan selama 10 menit sampai brokoli lunak. Masukkan 1/3
sup di blender dan blender sampai menj adi puree. Teruskan hingga semua sup menjadi puree. Masukkan sup
kembali ke panci. Masukkan air jeruk nipis, masak dengan api kecil dan terakhir masukkan sour cream.
Hidangkan panas.
Kandungan Nutrisi: 140 kalori, serat 4 gr, sodium 840 gr, lemak 10 gr ( lemak jenuh 6 gr), protein 6 gr, kolesterol
25 mg, karbohidrat 11 gr
Chili-Roasted Carrots
servings, about 3/4 cup each
Active Time: 15 minutes
Total Time: 35 minutes
AU1RI1IOA PROFILE
REDE%$
O tablespoons canola oil
O 1 teaspoon chili powder
O 1 teaspoon ground cumin
O 1/ teaspoon salt
O pounds carrots (10-1 medium), cut into 1/4-inch diagonal slices
O tablespoons chopped Iresh cilantro
O tablespoons lime juice
!RE!R%
1. !osition rack in lower third oI oven; preheat to 450F.
. Combine oil, chili powder, cumin and salt in a medium bowl. dd carrots and toss well to coat. $pread out on a
rimmed baking sheet. Roast the carrots, stirring once, until tender and golden, 0 to 5 minutes.
3. %oss the carrots with cilantro and lime juice. $erve immediately.
&%R%
!er serving: 161 calories; 8 g Iat (1 g sat, 4 g mono); 0 mg cholesterol; 3 g carbohydrates; 0 g added sugars; g
protein; 7 g Iiber; 455 mg sodium; 750 mg potassium.
Nutrition Bonus: Vitamin (76 daily value), Vitamin C (7 dv), !otassium (1 dv).
1 Carbohydrate $erving
Exchanges: vegetable, Iat

Elise's $esame oodles

servings, about 1 1/2 cups each
Active Time: 0 minutes
Total Time: 0 minutes
AU1RI1IOA PROFILE
REDE%$
O 1 pound whole-wheat spaghetti
O 1/ cup reduced-sodium soy sauce
O tablespoons sesame oil
O tablespoons canola oil
O tablespoons rice-wine vinegar, or lime juice
O 1 1/ teaspoons crushed red pepper
O 1 bunch scallions, sliced, divided
O 1/4 cup chopped Iresh cilantro, divided (optional)
O 4 cups snow peas, trimmed and sliced on the bias
O 1 medium red bell pepper, thinly sliced
O 1/ cup toasted sesame seeds
!RE!R%
1. Bring a large pot oI water to a boil. Cook spaghetti until just tender, 9 to 11 minutes or according to package
directions. Drain; rinse under cold water.
. Meanwhile, whisk soy sauce, sesame oil, canola oil, vinegar (or lime juice), crushed red pepper, 1/4 cup scallions and
tablespoons cilantro (iI using). dd noodles, snow peas and bell pepper; toss to coat.
3. %o serve, mix in sesame seeds and garnish with the remaining scallions and cilantro.
%!$ & %E$
O ake Ahead Tip: !repare through $tep up to hours in advance.
&%R%
!er serving: 345 calories; 1 g Iat ( g sat, 5 g mono); 0 mg cholesterol; 51 g carbohydrates; 0 g added sugars; 1 g
protein; 10 g Iiber; 54 mg sodium; 336 mg potassium.
Nutrition Bonus: Vitamin C (100 daily value), Fiber (40 dv), Vitamin (40 dv).
3 Carbohydrate $erving
Exchanges: 3 starch, 1 vegetable, Iat