Jga

rnindenkinek

Kar eenZ ebr of

Jog a

KareenZebroff

mindenkinek

i
Tartalom
Mit keIItudni a igro|? Mit is lelenttulajd onkppenaiga? Mirtjgzzunk? A tpllkozsr! Hogyan vgezzka jgagyakorlatokat Azszank szablyai Lgzsnk e||enrzse A jgaszank Kareme|s (Virabhadrasana) Kar-s|bnyjts Fe|ls Szemkrzs (Uddiyana Hasbehzs Bandha) (Vrksasana) Fa (Supta Medencenyjts Virasana) (Krokodi|) Lbkeresztezs (Jatar Parivartanasana) a Hegy(Parvatasana) Virg lv (Dhanurasana) (Virabhadrasana) Kt Me||kastg (Parsvottanasana) t Hromszg(Trikonasana) Knyk|endts Hal (Matsyasana) Lbnyjts terpeszben (Prasarita Padotanasana) (M Tartsogs ukhasana-varici) Kezeketa falhozgyakorlat Szcske (SaIabhasana) Japn (gymnt-) (Virasana-varici) |s Teve (Ustrasana) Macskanyjtzkods Gyertya(Sarvangasana) Penge (Baddha Trd- combnyjts Konasana)s Bokahaj|tS Kobra(Bhuyangasana)
o o

B 10 12 14
to

19 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 5B 60 62 64 66 69 70 72 74
*

(Salamba Fej||s Shirshasana) 76 (JanuShirshasana)- 80 Fejeta trdhez nyjtzkods orosz|n(Simhasana) 82 Nyakkrzs 84 Inga 86 (Siddhasana) Tk|etes |s 88 Eke (Halasana) 90 Pumpa(Urdhua Prasarita Padasana) 94 (Paraighasana) Keresztgerenda 96 R ock 'n'roll 98 Trzshaj|ts he|yzetben | (Paschimottanasana) 100 (Uttanasana) Trzshaj|ts he|yzetben |l 102 Szivacs (Savasana) 104 U|hs (Virasana) 106 (Fejbrmasszzs) Skalpmasszzs 108 (ArdhaMatsyendrasana) Tviszt 110 Lbujjon |yozs egyens 112 Lbujjtviszt 114 Iap osszetekert (Virasana-varici) 116 Lgzgyakorlatok v|tott Lgzs orr|yukakon t (SuryaBhedanaPranayama) (Kapa|abhati) Tisztt |gzs 118 1't8 120 122 124 126 128 131 134 136 140

(Sama M|y|gzs orttiPranayama)

(Sita|i Htit|gzs Pranayama)

ajn!ottgyakorlatok panaszok,fjdalmak, Meghatrozott betegsgek el!eni gyakorlatok Gyakorlatsorok Jga - mindig,mindenhol Jga - negyven ltt

Meghatrozott testtjakra

Htfjsn| ontosabb megelzs, a minta gygyts

Mit keIl tudni a iogro|?

bennunk hitet. va|odi a s |etoromme| meg. ajndkoz Le|kt]nk sze||emnk s azonban csak vannak Szintemindenkinek tobb-ke- a testnk feletti ura|om megszerzs. pontoseIkpze|sei, gyakran vsb vel szabadulhat hiszenlehetetlen fel, hozzk osszeuggsbe a jgt a tes. az onmagunkban e|m|ytjls, va|o ha e|etti tnk ura|om, te|jes a e||azu|s, kozben igyeImnket m testunk koda nyugalom, kiegyensu|yozottsg a si zavarai, testijda|mak terelik e|. fogaImva|. Mindennapi hasonlatta| ugyanki |ve: De mi a jogava|di Mit tarta|ma? jetudnaeImer|nitermszet a szpsgpontosan a fogalom? lent ez ben,ha kozbenszgu|dautokzaja A jogatobbmintotezerves,,mrjv- venn kortj|? Ugyanez he|yzet a tesIndiboI Szete'' ered,a|apjait kortjIbe- tunkke| ha htfjs, is: izomjda|mak gyotornek, tudunk || 2500 vefogIa|tk e|szorrsba. nem ke||kppen A jga gyaz emberitests||ek tuda- osszpontostani a gondoIatainkra. tos fejIesztsnek Iegrgebbi fennma. A hatha-jga azizmokfej|esztnem radtmodszere. alapvetterlett sre Kt irnyu| ez is egyikke||emes , br k|onboztetjuk : A hatha-jgt meg ksrjeIensge. A hatha-jiga c|ja a hozz|ar|ozi szankka| (testhelyTitkaabban a szervezet egszsge. jogt, zetekke|); a meditcios s hogymegnyujtja izmokat, ||, az e||ename|ynek tobbformja ismert. is ttben izmok megeszts i az re Konyvtlnk hatha-jgr| a sz|,ame|y nyuli tornagyakor|atokka|. A nyujtz, a jogaformikozuIegyeduIiknt fogny jtzkodomozgsismers Ia|kozik emberitestfejIesztsve|. a termszet az vilgbo|: nzzk csak A joga egszrendszernek termmeg p|duI ragadozo a nagymacskszetesencsak kis rsze de ann| kat.Fekv he|yzetb| fe|emeIkeez, va|o fontosabb: hatha-jga e|s |ps dsutne|szor nyujtoznak naa az is egy gyot.A nyujtozkods megismerSe, az onmagunk a sza|aztst, megje|ent. jogagyakor|atok madhife| vezetuton. nyugvst A sojgi Ahogyan Sara Sangraha rja: rn minden mozdu|atot lassan, megfe|etti s ura|ko- fonto|tan hajtunk vgre, hogyaz e|so ',Atesttjnk rze|meink ds |ta| |e|ktjnk, sze||emunk megjda|omrzetn| meg tudjuk mris nyugszik... az ut vezeta va|di, Ez szaktani gyakor|atot.fjda|om A riaa magasabbrend |tezs eIismers- do, amitsoha nemszabadfigyelmen hez..." kvtl| hagynivnunkke|| l testunket Ez a,,va|idi, magasabb rend |tea tuIer|tetsto|, a srt]|sekto|. zs'' rte|mezsnk a bennnk A jogajeIentosge eIorehaIad;r szerint sajt j, rej| azaz |stenbenntjnk tkrozdo s unk ba n, ej| o des unk br l t t r t l jI i k ' N t r t t l kpmsa. jogamegnyitja A m s o k k ; l | , l l ; t t l t l t t t k i z;l t t l | ;l r I t l t l t t t i t e|ottnk a ) vgyott feIszabadu|s, ftlI c l t t t t k k ;t l k c l l i i : l l ; , r r nt l I Il t r r l t r; rr rr k ;t l onmagunk Iehetostiqr,ll [ |rrrr,rIyrlil < 1 yl r , l t r , l :, , ' r , t l t t unr l r , r r k r , r ' ;r ho r . l t l r r . ' szabadtsnak

Mitis jelent tulajdonkppen a ioga?

l*D.'

I
tonsgke||emes rzsre, fgget|en| Mirtigzzunk? |etkort|, egszsgi ||apott|, moz. gskszsgtl. Mindenki csak addig A hatha-jga e|ssorban testiegsza maradjon meghatrozott egy testhe|y- sget A szo|g|ja. jgagyakor|atok hazetben,amgknye|mesen magt tsa |ta| rzi megersdik, tartsls v|ik benne. jgbannemke|| A hsszor az emberegszsge, s mg vrhaa egymsutne|vgezni ugyanazt is a t |ettartammegn.Nem szabad gyakor|atot, e|egend csak ktszer-h- e|fogadnunk, hogyaz |etkor nvekeromszor.Azizmok jr dsve|, idsdsseI az egytt . gy megersdnek' is a testte|jestkpessgnek hanyat|jgzik,megA rendszeres, a|ka|manknt mindsz- sa is. Aki rendszeresen sze f| irt ignybe vev gyakor|s ersti egszszervezett. Mindengyamegv|toztathatja egsz|etnket. kor|at ms sms szervekfe| irny| A jga e||azt, iata|t, erst, megfe|e|- ja, terelia vrram|st, erstve s en szab|yozza |etfunkciinkat, e|t|t megjtva ez||a| A szerveinket. stabil energiva|, szpt mg hatsais vrkerings is egybknt nagyszerevan!Segtaz emsztsi petjtszikegszsgnk, zavarokka|, kzrzetnk prob|mkka|, aranyeres k|nbz aIaku|sban. jda|makka| kszkdkn. K|nIeA ej|dse|m|et szerint fe|tantsa a ges jgagyakor|atok |teznek isisz, egyeneseds vgszisa e|ttngyporckorong.krosods, jrtunk. ny|kahrtya- kz|b Ebbena he|yzetben gyu||ads mgsok ms betegsg s e|- aszva gerinc fekszik, a|att szinteaz len. he|yezkedik egsz vzszintesen test e|. Ha onnek estnknt a |ba, j nem Testnk minden knnyene|jut |qkba tudaludni, vagytudugyan, az de A kvetkez||omsa a vr. fej|ds a |omsem hoz pihenst, e||azu|st; ha fe|egyeneseds. A nehzsgi trver on knnyen fe|izgatja magt,ha elnynek megfeIe|en fejnk vre||tsa gedet|en sajt magva| vagy ppen mr nemkie|gt. vek Az m|sva| az egsz vi|gga|:jga segteni a fog! a has izomzata e|vesztiruga|massis jgatantebbena knyvben A ,,tiszta'' gt,a belsszerveket nemkpes mr perszet ke||ett igaztanunk kiegy megfe|e|en gy tartani, azokIassan csit,termszetesen szakadvaeI nem megereszkednek, nyomdegymshoz eredeti rteImt|. Szksg ezekvo|t nak.Ezze|egyidej|egbordakziiza re a kisebbv|toztatsokra, hIszen mokra viszont nehetlsgos terhels a fej|ett nyugati vi|gban mr sz|ezedik,aminekkvetkezmnyei :gyoperct| tsnk egszen ms hatsok- morfjs, panaszok|ehtfjs,egyb nakvagyunk kitve, a hinduk. mint hetnek. |bak A sem menek|nek meg EIetkr|mnyeink, mentaIitsunk, a terhe|s kvetkezmnyeitl :jda|gondoIkodsmdunk annyira klnbmak,visszrbnta| aIakuInak mak ki. zik a KeIett|, a jgagyakor|ahogy Nemcsoda,hogy tokbanis mshovke||ett tennnk a a jga ,,fordtott'' testtartsai, tbbek khangs|yt. A jga |nyege, jirtelme ztt a fejen||s vagy agyertya, ksz azonbanugyanaz, a gyakor|atok s c|- ttemnyek nk szmra.Egsztest ja v|tozat|anuI a kiegyens|yozott- sgnk megtartsa rdekben e|ensg, a nyuga|om e|nyerse. gedhetet|en tbbek kztt a ',hasbeh:,Jr:::* Jli@

:: -'tl,uE l :- ag '*, + fl ,1;-rrupqffi

- *^*l--F
'm l

a@!E

xr -'ml
:iiLl:

:tn, '.''tlt's'.i|| ll ,J*ru - il

*rillml .lE :llilrr ''l. rl.l 'J? Slriir. *llffi

:rl:'ll r&rfilit*d

]:ll: \':'llE i mila*ililfl aH..: til .itrm f * fl#P'fitrt ::;i :ffiil

;l]*

:: * nr
-lail*ffin . :il.!l{till ''''tiffiiril\,,4 'l{l .*llri:*l; ': :x{ll.:;:*iaL

li**fill

*'irru*,lr: r|| *x, f, '.4

1!l
!l|

-]li]i'?'-r-l|x(uB 1 .rrlHf'
rgla

ru*r-'ttt'll
rm.ffilt{ilBll -xrlli:iiB;;t i]::lilr ]HIIE! (JtlJt]ilfirq!

':ffiir nq! ;Uttf:n .#l ryilt:l* tf, . r|Iqf 'U 'u * rfr!:Eil
Jjll-i$ffi

T]lii|. T.lr.rliffi

ti egszatokha v|ik Lvrhazabad veket jr anyat|k. megdengyai irnytttves A stabil / szerezetnk ht a e|l ngyben E az edik el. yen eljut nysaa r trvEltsa svaI lnasslepes ssan ryomodi tzirehegyozok leI meg italt ki. bek kkszj-

isz-

leneh-

gyakor|sa zc- he|yzet mindennapos natkozik, komolyabbakkal a mindengyakorlat s Ez a ugyaniseredetihekppen orvoshozke|| fordu|ni ! "rre rendezi vissza a hasbane|heSokatsegthet azonbani|yenkor is "yezked |egtbbszervet, erte|jesen a he|yes |gzs lazts gyakor|as a is ersti ket. tok sorn,hiszena he|yesen gyako-asszrozza,egytta| jga megersti szervezetet, A kerings az anyagcsere s |nkt-ro|t a e|se kivlgyigymd emsztsizava- t|t energiva|, megadja harmnia s a .ck e||en. Knnyebbenmegszabadu- fe|fedezsnek rmt. a szervezetnkben felha|mozRgebben magamis sok prob|mva| -nk oottmrgekt| sa|akanyagokt|, s ez- kszkdtem: tizenkt ki|nyi t|s|y, Ieata|e||enl| kpessgnkmegn. is hango|tsg, idegeskeds. EszakSok jgagyakor|at kiejezettengeKanadaegyikkis te|ep|sn a |tem .1cre Vankedvezhatssa|. |genfon. hromkisgyermekemme|, ||andan :cs rszeez a jgnak,hiszen az Irad|vo|tamskedvet|en. gyereA gerinca megfe- kek betegeskedtek, szomszdokkaI g yenes sruga|mas a e| koncentrci a te|jes s e||azu|s va|viszonyunk sem vo|tkie|gt, atapfe|tte|e.igene|terjedt Az hibs, s negyrerosszabbu| reztem ma.cssz testtartsok gam'Anyme||termszetesen is e||en kivl a jnem gondjaimat, egyik tudtam e|titko|n s .la hatsa' A gerinctermszetesen egy rj csak |eve|ben megrta, mi|yen hatssa| sze szervezetnk egsznek. Egyetvoltr a jga, amikora ni v|tozs en testrsznk fgget|en tbbisem idejn a hason|an prob|mkkomo|y minden :5|. szervnk ||and k|csnka|kt]szkdtt.Biztatott, prb|kozzak ^atsban egymssal, szervezet- megve|enis' van a .e gyakoro|t mindenhats|ncreak|gytettem, a jga te|jesen s megv|. ::katv|tki.A lelkivagy testimegter- toztatta |etemet' gyakor|atok az A me|p|duI -e|s izom-sszehzdst |ett sszer ditba kezdtem, feis sok gto|va :xozhat, ezze|az izmokmeghrjt kevs s sznhidrtot fogyasztot.e|e| mkdst, megbntva inaaz tam,shromhnapa|att siker|t meg{atssza|agokat, ruga|mat|ann, keszabaduInom e|es|eges ki|imt|. Erezlnnytve z|eteket. eredAz az tem,hogynapr| napran bennem rny:rossz kzrzet, ert|ensg, in. azer, egyretbb az energim, mr s grcss lIapot, Iehango|tsg, a vi|got ms szemme| is nztem. Gyer3er|t, s vg| akr bezru|: szervezet a mekeim boldogokvoltak, is hiszenanyregbetegszik. jga azonbankpes juk treI A mesebb,szeretette|jesebb Iett. regszaktani rdgi krt! Nagyon A hztartsi az teendkke| knnyen is panasze||en sok betegsg, |teznek megbirkztam, egsz |end|ete|etem jgagyakor|atok, <u|nIeges v|t,ugyanakkor ameIyek sebb kpes vo|tam rr rvid id utnis enyh|st hozsszpontostani is .ak. mghozz ke||emet|en me||kha- a fe|adataimra. Tartsom, egszmegjesok n|k|! Mie|tt beteggygysze- |ensem a megjavu|t, csinosabbn rezak .ekhezny|n., e|szr inkbbprb|. tem magam, mintahogyva|ban is az jgagyakor|atokat! |ettem. ki a mege|e| Testemjra ruganyoss, for.a A tancstermszetesen kisebb mss v|t.Fogysomat csak centimterekcanaszokra, megbetegedsekre voben is mrnilehetett, combom mg

10

be|so|da|n aho|pedigrgen |eg- hossz, is, feldo|gozson bonyoIu|t esett a gondokat p|duI instant nagyobb okoztaa t|s|y. az termkek t (i|yenek Mindenki csod|ta, mennyire mestersmegfiata- Vagymagaa cukor), ame|y ges ada|kokat maz,v agyame|y lodtam, |egszebb a azonbanmgis tarta| a rissessg |eter vo|t, kmiai v|tozsokon rzse ton e|idzett , az p|duIkemnytett a fej|ds Vgre tudat. va|ban mentt (mint zsi |ni a tudtam |etet! mr e|semtudom rok). Ma az kpze|ni, akregyet|en hogy napotis A jgi szmraa testa ||ek temp|oma, jga n|k|. e|t|tsek mindig egszsgt ke|| sezrt testnk Mive| jiganzea szeme|tt tartanunk. hogy te szerint testcsak arraszo|g|, a mindenr| adjona sze||emnek, sz||st A tpIIkozsrl |eke|lmondanunk, a testet, ez| ami s Az egszsges Egy tpl|kozs a|apvet megterhe|heti. jgi napta|a Ie|ket jbantbbszr tkezik, csak nhny e|tte|e, min| hogy knnyebben de emszthet, termszetes vesz maghoz, csak az hstp||kokat fa|atot s jeIentkezsre. fogyasszunk. fehr A finomIisztet Lassanfogyasztte|je- grzet ja e|tp||kt, sen me||zzk konyhnkb|, he|yette megrgva a|aposan te|jes kir|s |isztet haszn|junk. falatot, hogyaz Edeminden hiszentudja, stshezcukrot a mzze| he|yettest- emszts foIyamata mr sk.A megfeIe|en sszev|ogatott aho| tej- a szjbane|kezddik, a ny|entermkeket, gym|cst,z|ds- zimjei ha|at, nyitjk mega bonyolu|t o|yamagetsgabonatermkeket tarta|maz kis tot.Egy i|yen tkezs ||hat csrkjoghurtb|, napitp||kadag elegendsznhidr- b|srgyekb|, kevs egy tottarta|maz magban fe|esmr is, egy szrdarabsajtb|, bannb|vagy p|duI |eges gym|cskbo|. jigi mindig ezrt cukorhaszn|atA mrtott va|tovbbnve|nia sznhidrtbevite|t.tktart' fa|atta|sem maVesz egyet|en A z|dsgeket pro|juk sokig, ghoza szksgesn| tp||kot, ne t| tbb nemszabad megpuhulniuk, teljesen mi- de gondosan gye| arra,hogyaz te|ek n| nyersebben fogyasztjuk, mennyisg fehrann| tar|a|mazzkke|| a egszsgesebb. A nyezett, rizs- jt. jgik ezr|gyakran ehr A fogyasztanak zse|szembenrszestsk e|nyben magokat, szjababot, bzacsrt, dit, a hnto|at|an natrrizst, ppen mert mogyort tejtermkeket. s a rizs hja tarIa|mazza rtkes az vitaA frissgym|cstsz|dsget tarta|minokat svnyianyagokat' s Tszt- mazo,kiegyens|yozott kitp||kozs inkat, stemnyeinket mindig te|jes kiegszti eIm|yti s a jgagyakorlatok |isztb| gyakoro|t r|s ksztsk. hinyoz- testresl|ekre Nem kedvez hahatnak gytrendnkb| a szrtott Ha a jga me|lett a tests|yt on tst. m|csk, a di, a mogyor a joghurt is cskkenteni s kezdjen ka|szeretn, gabonakisem.A gym|cs, z|dsg, ne riaszegny ditba' fe|edkezzen v|asztsn| mindig |egyen mennyisszempont, megazonbana szksges hogycsak termszetes g vitaminokr| svnyianyagokr|, anyagokat s jts hasz n| gazdasgb| szrmazzanak. hiszenezek ku|csszerepet zanak Legjobb, kihagyunk ha tkezseinkb| az anyagcserben, gondoskodnak s a minden olyanalapanyagot, amely vzteIentsr|. sejtek termszetes

i/i,:fis
,,.|;',.,,

'11 .'a

LevegsheIyet keressnk magunkMindenki mstvr a jigt|.Van,aki nak,aho|senkissemminemzavar, az a|a|<1| megjavtani, szeretn mA gyakor|at fog annljobban siker|ni, jobban sok ju|t erre,energira vgynak, minl tudunk sszpontostani megszabadu|va nhny puha, feIesIeges kir|Az a|tt |egyen ne nagyon |t| |dsebb is. emberek merevz- megteszi a egy sznyegVagyegy n9yIetek okoztafjda|makon szeretnnek rt sszehajtott takari is. enyh teni. ndannyia rzik, Mi n va|aminektrtnnie hogyjra ke||, e|t|tse ket az |eter, az tkezs s ismt Higinia |vezetes, a|vspihentet az |egyen. Ha sszeadjukmindezeket kvna|- Aki kszvnyes a Vagyreums, ajgamakat, meg||apthatjuk, tuIajdonkp- gyakorlatok vegyenegy pihenteelitt pen mindenki ugyanarra vgyik: rdt, a gyakor|atok t, el|azt s egszsgre, amiben azonban a,,mun- megkezdse fe|tt|en| ki a eIott rtse jka''foga|ma benneog|a|tatik. is A jh|yagjt a be|eit. rendszeres A s ga szpsge gzs nemsokra azonbanppen megszntetike||eabban a rejIik' hogy nemrezzk radsgnak met|en mive| szkrekedst, a,,ford. a belefektetett energit. Eredmnyt r- tott'' testheIyzetek e|segtik megfea hetnk kimer|tsg e| n|k| Mg is. Ie| kir|st. Tancsosezrt ezekkeI a Iegmeger|tetbb, |tsra els kezdeni. szina gyakorlatokkal te Iehetet|ennek gyakor|atok tn utn sem kvetkezikizom|z,ha a jig| gyakor|k betartjk Iegfontosabb a Evs szab|yokat. minimum A befektetsve|a maximumot e|rni: a jga lez Nehezebb tkezsek ktrs, utn nyege'shogyez te|jeslhessen, kknnyebbfalatok utnegyrssznevetkezzenek a|apszab|yok: az mie|tt jghoz kezdetettartsunk, a nnk. pohrdtita| rthat Egy nem a gyakor|atok e|tt. Azid Jogzshozkzvet|en|eIke|s a utni vagy |eekvs ido a |egkedveeltti jobbanigazodik kizbb,ahogyan a a|aku|t |etmdhoz, a szoksokhoz. Regge|enknt mg a test merev, de a gyakor|atok e|t|tik energiva|, s ertadnakaz e|ttnk naphoz. || Este vgezve knnyebbnekrezzk a gyakor|atokat, e||azuIu fe|frissnk, | nkj|fogunk |udni ' a Utna.

Hogyanvgezzk a jgagyakorlatokat?

A hely

'Eln -

.; : -*{

,.J
: d/qrt

" - ;@

- -3,r
-' -:lll'rl - ..ril{"!

-itEn ;tll'lllr

' a: _ , il

lrltqq!trslr
:j5

''- :r
* ' "4
,, : ll'rll
i

.'' ]l.li|

:
..
*iL

1i iln
i E ..t

rli

-:
I

'-lLLr *

;,.-. r".iA 11.,,,, -,f

12

nklvar. )r|ni , tani uha, ngy-

pgaenterk ; e ki a es jir kelled. egeekkel

Jgaszank (Testhe|yzetek) A jga csod|atos hatshoznemrr.ogt nyugodtan |ehet fo|ytatni het ktsg, a,,csodhoz'' de szksg is, a -enstrucinapjaiban de k|n- van az emberfegye|mezettsgre, kihitre Mindezekn|k| is. vakodnike|| t|erltetst|. tartsra, a hirte|en megvl- nem rhet a vgyottsiker.A jgt -" a vrzs erssge e| -a he|yesen he|yte|en| gyakorol. Iehet ::zrk.ne jigzzunktovbb. A gyakors ki ni,gyakrana he|yest|va| testlegkisebb aok kz| hagyjuk a fordtott -e.yzeteket, plduI is e|trs eIegend, hogya gyakor|at ami|yen ne vltsa ki a vrt hatst,ezrt : gyertya is. o|vasl:erhessge|shromhnapjban sk e|tzetesen uto|sszig a gyaaz kor|atok -i.''rgodtan folytatni jgt,de |ehet a e|tti utatt. tm pi||ant a |e- ndenkppen ke|| meg ke- Aki csak f| beszlnia szemme| be|e rsokba, csod|kozzon, a haLteznek sz|st ne :e.orvossa|. a ha .cnnyt gyakor|atok ame|yek is, ts sem |eszte|jes. |etkor Az nem ruga|mas- szmt, jga mindenkinek a rtizmokmegerstst, a segthet kedvezhatsbeteljesteni testefejIesztsve| tte|t a kapszo|g|jk, |egtitkosabb csoIatos vgyaitis. Akr 3r a - Vr.lr.lk medence izomzatra. {nIatosgyakoroIni m|y|gzst. energira, a erre,akr egszsgre, jobb testtartsszpsgre vagy ppen ra vgyikva|aki- e|rheti, rendha jgzik' Iagas vrnyoms, szeresenssszeren szdls, recehrtya.levls }l|gyek szmra {< ezekke| panaszokkal kzd,mia e|tt|en| kon+ttjigzni kezdene, z:lt|jon Kezdete|bbaz orvosva|. kz| :en hagyjaki a gyakor|atok mint a fordtott testhe|yzeteket, p|d. a gyertya. K|nsen j hatssa| r 3.l.lki|yenbajokraazok a gyaaz <cr|atok, ame|yek sorn a trzs e|re-a1|ik. Mive|a ej vrkeringse a norigen -|is testtartsban gyenge,nem re|lmegijedni, a jgagyakor|atok ha |p s*rrn knny szd|s fe|. e|einte A fordtott az tartsokkitgtjk ereket, a fejbehirtelen hevesvrram to|u|, s vagy szez kezdetbenenyheejfjst e.l|st okozhat.

b. znezdethat a

14

4. A gyakorlatotugyanolyanlasmintahogyane|san kell beejezni' 1. Rendszeresenjgzzunk mg vettka kvnt Ha testhe|yzetet. gyor. azokona napokonis, amikorcsak n- san ,,engednk a gyakorlat ki'', Iegjut hny gyakor|atra idnk.||yenkor veszt rtkes a|bbegyharmadnyit is azokata testhe|yzeteket v|asszukki, hatsb|, mga sr|svesz|y s pontosan ame|yekr| hogy a fe|merlhet. a|apszab|y Az teht:e|etudjuk, jt| vgig is vannak tbbin| jobb hatssa| csak szp|assan! a p|duI rnk. Ha va|akistresszhate|tt|en| soknakvan kitve, vgez5. Ne knyszertskazizmainkat! ze e| mindennap me||kastgtt, Ne vgezznk erszakos a ha egyet|en pedighasi fjda|mai, zavaraivannak, mozdulatot sem,csak hogyvalamivel ne hagyja a pumpt. ki m|yebbre hajoIni, vagy tvoUgyano|yan tudjunk jgzzunk,mint rendszeressgge| I Fe|tt|en| Iabbra nyjtzni tudjunk ahogyanesznksa|szunk! Kitartmaradjunk meg a testnkszabtakor|nem marade|:egszsunkjuta|ma azonbanmaratai kztt, ezt a terepet sgs j|etszem||et |esz haszn|juk A fjda|omki. dkta|anuI az eredmny! soha rzs testvszje|zse, nem a kv| hagyni, k|nszabadfigyeImen 2. Ne siessnk, mindengyakorlatot ben sr|s kvetkezhet Ha mozbe! |assanvgezznk! e|he|yezkeds du|ataink gyorsak Az vagyt| |end|et| sorn tz-tizent msodperca|att hogynem fenn|| vesz|y, a tesek, jussunkcsak e| a vg|eges ! testidejben testnkriadjt sz|e|jk he|yzetbe! Nemcsaktestnknek tesznk jt ve|e,de fokozzuka gyakor- 6. Soha ne hasonltsuk ssze n. |atokkedvez ha|s|is, se|egen. magunkatmsokkal! A jgban kizd |eszkevesebbszer megismte|ni r|agaz egynifej|ds szmt! jgzunk, ket. minden Ha rendszeresen ha|adst fogunke|rni. egyes nappa| 3. Tartsunk ki minden testhelyzethatrig Ha egszen megengedhet a ben egszen addig,amgnem kezd kihaszn|juk egyni adottsgainkat, knye|met|enn Fokozni v|ni. mintms,aki e| ke|| tbbetrnk ve|e, az izmokterhe|st, ormban hogy m|yebbre ugyan,de sahajo| eset|eg maradhassanak. kezdknekeIegen- jt kpessgeit haszn|ja maA nem ki d, ha t msodpercet A jgbancsak az egyt|teneke| radkta|anu|. egy-egy testhe|yzetben, azidNem ke|| hozzsok S ezt ni sikera fontos. tartamot mindenhten igyekezzenek id, skpesek |esznkazokraa gyatovbbit-t msodpercce| rgebben nve|ni.A kor|atokra ame|yekr| is, azt meghatrozott he|yzetekben kivgrehajtani! va| hittk, soha nemtudjuk tartsugyanazt hatstv|tja a ki, gyorsegymsutnban mintha 7. osszpontostsunkteljes erve! sokszor vgeznnk ugyanazta gyakor- az ppen e| fe|vett testhe|yzetre, megs |atot. e|egend|esz mindengya|gy fog! |tjuk, gyakor|at a siker|ni K|gyakor|atokkor|atot hromszor e|vgezni hszn| nsen az egyens|yoz is tbb ismt|s he|yett. koncentrci. n|fontosa te|jes Gyors Az szank szablyai

q*|llfu
" ,til
.]:]t

-qr

-HIr' rEl : {fi! J' !

Flll!|iq

ii'ary
-fi|E 'ff[ ,ftfl

r yi ]esru
?!r!{

;tlll

1il ffi
Hqt ]l'u: 1ffi"ld
a.

iW **rliiitE !

m.f'E

L l,,a t
1!*r{lr il ur'@ ilri5q l|l*,iil,I

ffirr:u :mP.q*

ssE n*'-

]!fi I fllrr(ril ll||t-n illlllilgq!

p'il
rt! fllf

wnp

I I
an las y an e|. Ha gyor lat legrtkes is vesz|y t eht: e l e ia n l

nainkat! vaKos valamivel agy tvolttIen| abta kor|ban mara1da|omha nem k|n7ni. !Ha mo z lend|e| ly nem adjtI ssze n. ybankizmtI mi nd e n nk e|rni. l hatrig garnkat, s. aki de 7an. salla ki ma* az egyozzsok *ra a gyapbben azt rehajtani! s ervel re. smegbg IK | *orlatok.lcl. Gyors

mindig szem e|tta kvetkez a|apszab|yokat: - a kareme|seket mindigbe|gzs ksrje; - a gyakor|atok megkezdsekor ki|gzskvetkezzen; - az eresztseket ki|gerte|jes zsksrje! bele magunkat teljesen gyakora -< aoa, ez nemcsakaz sszpontostst A gyakor|atok |egmeger|tetbb rhi. szt s=gti de Iehetv e|, teszi a min| tehtmindig ki|gzs ksretben hajtsuk kivite|ezst Az,oroszis. vgre! :a:Ianabb K|nsen rvnyes ez p|duI .e^.. valban a kvetkez testhelyzetekre: testhelyzetben meden. ecze|jk (5' magunkat oroszlnnak, cenyjts pont), (4.pont), (2. vad v ha| p|dul pont), .agy egy msikgyakor|atn| szcske (2.pont), teve (4. pont), gyertya pont), (2. :e.utn szunyk|sbl i bred trd- combs .acsknak' |gymg nyjts pont), (4. pumpa tbb kedvve|fog(3.pont). a Kivte| kobra,amikor a -<vgezni gyakor|atokat! a testhe|yzet eIfogIa|st be|gzs, 8. Pihenjk k! magunkataz egyes a testhelyzetb| kijVete|t va| ki|ggyakorlatokkztt! A jga vonzereje zsksrje! Mie|tt azonbanbrkiis |gysgban behatbban 7Jpen finomsgban, kezdeneog|a|kozni .=.rk!Nem ke|| sikerhezsem fradt- a |gzstechnikva|, ismerkeda elbb Tartsunk kisebb-na- jen meg rsz|etesen sem izom|z. magukka| gyaa hogyizmainkkipikorlatokkal! :.'obb szneteket, -g. -enjk magukat. Hagyjunk idt : :estnknek, hogymegszokja jaz e:nsgokat! 9. Llegezznk lehet legnormli. a sabb ritmusbanaz egyestesthelyze::<megtartsakor. Sokanazt hiszik, . ssza ke||tartani |gzst, mikzben a . :tsgbeesetten, grcssen igyekez-ex mg tovbbkitartani meghaegy .:.ozott Nagy testhe|yzetben. tveA jga mg gyakor|atok kzben a ki -sI .. e||azt! Csak addigtartsunk min:er testhe|yzetben, nemrezamg fjda|masnak. : -< meger|tetnek, .3-ekezznk kzben |az|ani norms i]s r|tmusban |legezni. Minden egyes .. egzsse| jutunk a egyrem|yebbre akorlsban. ;.. r gyakor|atok kzpontiszesikerben .eoetjtszika he|yes |gzs. Tartsuk

.=.nozduIatok, vagy besz|gets ne.::g|s gyakor|s kzben ronthatja a . . nt hatst. ||yen megszaktsok folytassuk gyakorlaa -:an nyugodtan ::: ott.aholabbahagytuk, magunkon. =re hagyjuk eluralkodni

15

Lgzsri e||encirzse nk
A hatha-joga hroma|kotie|eme a kovetkezo: maguka gyakorlatok; a testmegtiszttsa; a lgzs e||enr. zse. jigik a hromb| |gzs A a e||enrzst soro|jk e|s he|yre, az hiszen a |evega test,a ||ek, sze|a lem Iegontosabb tp||ka.jgik A szanszkritnye|vn |gzsnk a feIetti uratom neve ,,pranayama". ,,prana" je|ent, |eterot az ||egzetet de is, pedigmeg||st, ,,ayana,, abbahagyst,de gy je|oIik e||enrzs az foga|mt A jogikhisznek bennunis. a ket korLj|vevo |thatat|an kozmikus er |tezsben, az |et ame|y titokzatos forrsa.A ,,prana'' n|k| ha|ottak |ennnk, min| de tobbet birtok|unkbe||e, ann||etersebbek |esznk.A |gzstechnika eIlenrzse |ta| |eteronket, energinkat nove|jk meg,berek tudatosak s |esztink,kpesek onuralomra. az A tudomnyos ksr|etek a kovetkez jutnnak: emberegy eredmnyre az ho1apigmaradhat |etben szilrdtp||k n|k|, fo|yadkok alvs n|s k|pedigegy hten oxign t. hinyban azonban mindossze nhny msodpercet brnnk Ha tudatosan ki! visszatartannk |legzetnket, a a|ig nhny msodperc mu|va reznnk, hogye|vesztjk eszmletnket, az s ugyanabban piIlanatban a mrisosztonosenujra||egezni kezdennk. Meg|ep,mi|yen ers a nemtudatos |gzskontro||unk, ppen teszi pedig ez Iehetv, hogyrzseinket nevetsse|,srssa|, csuk|ssal vagysohajtsjuttathassuk. sa|kiejezsre Egszen egyszerri megigye|sek is ioazo|jk'

16

nr inl r yugir lnr lllr po llt ir r rft r qlo ir r k r ;r i l< . rnegnyugtatshoz azonban sokszor eIegendo nhny m|y ||egzetvte|' A he|yes |gzs megnyugtatja|e|a ket,fe|frissti a sze||emet, meghoszszabbtja |etrjnket, hiszenhe|yes |gzsme||ettszvnek a sem ke|| gyortu| san vernie. he|yes jo A |gzs hatssa|van az emsztsre, e|frissti a brt,tiszttja avr|, e|to|ti ems az bertenergiva|. Hogymindezt pontosabbanis megrtsk, ismernnk ke|| va|amennyire|gzsi a fo|yamatokat. Az oxign fontosfunkcit|te| kt szervezetunkben mi||ird : tobb sejtnk mindegyike ||egzik, oxign az segtsgvel uju|nak meg,sadjk|eaz e|haszn|t szn-dioxidot. A tp||k hasznostshoz sztlksg oxiis van gnb| eredenergira. Min| tetterosebbek vagyunk, ann| tobboxignre szksgnk. van Norm|is kor|mnyek kozott minden ||egzetvteIkor Iiter negyed jut oxign a testnkbe, percenknt s t|agosan ot Iiter |evegt szvunk be. Tdonk ot-hat Iiternyi |evegt kpes egyszerre befogadni, norm|is |gzsnksorntehtenneka kapacitsnak mindossze otodt haszn|juk ki. A tanulsg: meg ke|l jra tanu|nunk a heIyes |gzst. Technikai szemszoob| a kovetkez zaj|ik szervezettjnf,Ie ben:tt]donk kitgu|' majdosszehzodik,percenknt husszor A takr is. gulsban, majdaz osszehuzodsban a kupo|a a|akurekeszizomjtszik nagyszerepet. osszehzodsa kozbe n |es||yed, m egno m e||ka s ezze| a trogata, a Ieveg;c s r,'qr)szt;rt ttttl lyenbeha lo lha l lr icio bc qy ir llo
; I r ( ) k ( ) i . / l . / ( ) t t t rl c ; I t I t I r i rl t t i i : ; l;zr l It tt r l

t'

m i Iye n nagy hat s s l l I v ; tttl r ,l q z t,r l ; I i l tk tr r zrirll u;: t; ;or kl kcll rryr tr rk Ir; rr r, lrrrrtr r:,rr c rz t : l r t t i l l i qr r r r k I l ; r rz r; l rl o l l ; t krr L,r tl vi , k. t|, l l; || :;;||||( i ||;l(|y()|| :, ttlr. ||| '| )|)tlI ): :;o k v;t r ; yr r t t h,l y o r:; lrlrlr ,r rr l r,l l r 1 ,,rrr k . r r r'llltthr', '1ylr, r; 1r, , , , 'rtr, h, I rr, lr, 11. , 1, . , 111y1 |y1r

t-

|'

18

hzzka hasukat, pedigrosszbe' alni idegzods eredmnye. |gzs ha A he|yes e|sajtthato,a |gzogyakorlatok kozbenbetartjuk koa vetkezszab|yokat: 1. Mindig orronkeresztl llegezznk,orrunk ugyanis aszr unkcijt |tja a |evege|me|egszik e|: benne, nedvess v|ik'smegtisztuI Ahogyan a szennyezanyagokto|. jgi foga|mazott, szjunk egy hres ,,a s azonevsre cskra va|o,||egezni t ban az orrunkon ke||''. 2. Mindigegyenestartssa| |jnk, ne hogymellkasunk nyomidjon oszk|osze. Asztmbanszenvedknek nosenajn|hato ha|tarts,amikor a htrahaj|tjuk a fejetm|yen a |gzs megkonnytsre. |ehet|eg 3. A |gzogyakor|atokat nyitott aba szabadban, Iega|bbis de lakn| vgezzk| nagyonjo 4. Napitzperc m|y|gzs hatstv|tki:elto|t kienergiva|, der egyensuIyozott, sstesz. kozben,bevisszatartsa 5. A |gzs a szortva testtjnkbe |evegt, fejuna ket hajtsuk m|yen e|re, ||unkat az igye.kezzunk me|| kasunkhozszortaa ni.A|ta|ban msodpercig ot tartson fe| utnaeme|jk ujra ez ahe|yzet, ki. a fejtjnket, ||egezztjnk s hangta|anu | ||egezni, 6. |gy ekezznk ksrs csak a tisztti a h t |gzst hang. hetisziszego, surrogo ritmusban ||egez7. Ugyano|yan mozgunk, finoznk,mintahogyan |egkedveman,|assan, hogya |ehet zbb hatstv|tsuk ki. osszpontostsunk 8. Be|gzskor a me||kas a has tgtsra. s |egjobban 9. Ki|gzskor a |eheto hooyaz el huzzukbe a hasunkat,
has zn| t Ir l ve g ; o I j tl s tl lt l I l i i v o z l ti ts ; ttl si oII

A jogaszank

,t

Karemels
l. Hatsa:
l feszess tesziaz elpuhu|t a|kart; D erstisfeszessteszi a melIkasizomza|t; f |aztja merevv||vet. a

il. Kivitelezse:

pediga nyakunk knket kie|' ujjaink inyba mutassanak. A|karunk pr. gy huzamos trzsnkke|. bra) (1. a 3 . Nagyon|assan eme|jk tenyernket, a mintha e|fe| va|amit, to|nnk ami|yen magasracsak tudjuk. bra) (2. 4. Nyjtsuk a karunkat, ki majd|assan |e, kzben nagyslyt engedjk mintha ke||ene megtartanunk. |gyekezznk norm|is ritmusban |legezni! 5 . Hromszor-tszrismte|jk a gyakor|atot. meg lI!. J tancsok: Kpze|jk hogynehz e|, s|yt nagyon ke|| |assan fejnk eme|ni, f| majd a ugyani|yen |assan |eengedni. |gyekezznk minl klnben ersebben tartani, a fejnkre esik!Aki szksgesn rez megismt|. ek egy kis pihenst gyakor|at a se e|tt, Iaztson nyugodtan' ||egezzen norm|is ritmusban. s te|jesen Kiv|gyakor|at tests|ycskkens petyhdtt br feszess an a|ka|mas a utn v|t tte|re.

2 . Eme|jk a karunkat fe| v||magassgig, ordtsuk e|fe|, knytenyernket

1. Knye|mesen |jnk trk|sbe. |e

20

-,

J A I-

y9ll

1.aTra

- :: e-

21

Kar. s|bnyjts (Vlrabhadrasana)

l. Hatsa: D D D c e testnk e||s nyjtja eszti; o|da|t s tartsj t,fejIeszti az egyens rzke|; av |y segt ki|aztani htunkat combunkat; s az enyhehtrahaj|s ke||emes masszzsa gerincnek; tgtja me||kast. a

ll. Kivite|ezse: 1. tliunt< egyenesen, sszezrt sarokka|, kiss kife| fordtott |bejje|. 2 . Lassan eme|jk nyjtva jobb karunkat. eI a 3. He|yezzuk tests|yunkat a a jobb |bunkra, haj|tsuk a ba||bunkat, be sarkunkka| megkze|tvefarizmokat, a amennyire csaktudjuk. 4. Ba|keznkke| fogjukmeg a ba|boknkat. bra) (3. 5 . Derkb| indu|va haj|tsuk htraa trzsnket, kzben igyekezznk fe|fe| hzni a behaj|tott |bunkat, amennyire ba| s egyens|yveszts |ehetsn|k| ges, hzzuk htraa jobbkarunkat. Fejnket hajtsuk is htra.(4.bra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben msodpercig, ezt az idtminden t s hten tovbbit-t msodpercceI igyekezznk meghosszabbtani. 7. Vgezzk a gyakor|atot el msik |bunk is, behaj|tsva|majdismte|jk meg mg hromszor, az egyik, a msik|bunk ho| ho| haj|tsva|. lll. J tancsok: Akinekegyens|yzavarai vannak,ne kezdjenrgtn ezze|agyakorlatta|! Vgezze e|az egyszerbb gyakor|atokat, p|duI fa tartst. egyens|yjavt a Enn| gyakor|atn| a k|nsen ontos sszpontosts, mertkiv|an az segt az jgahe|yzetben,is fontos |assmozgs. egyens|yozsban. minden Mint itt a Ne hunyjuk a szemnket gyakor|at be kzben!

22

I lr\

ti

t;

, zi
^

I
I

I I

3b.-

I I
J LF --

t// :,/

.2

4 {rv I-\ -u
Tffi - il L.l'r!' Er

\-/

.lE

''qt

I L

1.)

4. a1ra

sl

Fells
!. Hatsa: E mrske|ten ersti htat; a gyakor|at; tr az egyik|egjobb hasizomfej|eszt -erst s tr fej|eszti ersti farizmokat s a is. il. Kivitelezse:

.&
it
a,

1 . Fekdjnk hanyatt, maradjon trdnket kiss nyissuk szt, ta|punk de 2. Keznketfektesstik combunkra. bra) (5. a 3. Nagyon|assaneme|jk a fejnket, fe| majda trzsnket,am(gkb. 30 okos
a talajon.

*,

rl

prb|szget nemzr be a ta|ajja|. Keznket egyideju|eg cssztassuk e|re, juk meg a trdnket e|rni. 4. Maradjunk ebbena tartsban harminc msodpercen |ega|bb |egfe|jebb t, t. (6.bra) 5. Lassan engedjk vissza a trzsnketa ta|ajra, |aztsuk s e|. 6. Ismte meg hromszor-tszr a gyako |jk r|atot. lll. J tancsok: Ne eme|jk magasabbra trzsnket okn|. szinte knnyensikeHa a harminc t| r|, azaz a hasizmok nemfesz|tek meg,hibsvo|t kivite|ezs. a Igyekezznk mindvgig norm|is ritmusban ||egezni. A gyakor|at kivl mga nagyonkvrhas jb|i formbahozata|ra, feszess is. tte|re Gyakor|s kzben rezzuk hasizmok megterhe|st, kis a ers de a ke||emetlensget nemsokra ogja kvetni. szperedmny

-*

24

^.^l'\| , JVdt-

,=t

^ ' 1,^ ) 1nE -

: as s e : {s

25

Szemkrzs
l. Hatsa: D D D D D segt t|er|tetett, szemen; radt a ersti szemizmokat; a enyhti ejfjst; a tiszttja, csi||ogv teszi a szemet; segt te|jes a e||azu|sban.

F:E

l'l

FL

I I
I

ll. Kivitelezse: 1 . tj nx |e knye| mesen trk |sbe, tekintet ket szegezzk ri n egyenesen s e|re. jobbra, 2 . Fejnk|egkisebb mozdtsa n|k| amennyire fordtsuk tekintetnket csak tudjuk, maradjunk t. s ebbena helyzetben msodpercen (7. bra) t (8. 3 . Ugyangy nzznk ba|ra msodpercig. bra) t 4. Nzznk fe|e|msodpercen (9.bra) t t. (10 5. Nzznk |ee| orrunk me||ett msodpercig. bra) az t 6. Forgassuk krbe a szemnket Iassan, mintaz ramutat, egy-egymsodpercet t|tvea kpzeIetbeIi szmain|. ra 7. |smte|jk a szemkrzst e||enkez meg inyba. az 8. Keznkke| takarjuk harminc hogypihenhese| msodpercre szemnket, a sen.(.11. bra) |l|. J tancsok: Ahnyszorcsak fradtak vo|t vagyunk, Vagya szemnknagymeger|tetsnek kitve, vgezzk ezt a gyakor|atot. fradtsg e| A esetn szoksosanalka|mazottszemdrzs|getst fe|ejtsk e|. Az egyesgyakor|atok kztt becsukvapihentessk szemnket' a A szem k|nsen fontosrzkszerv, magt| rtetmgis sokanhaj|amosak dnektekinteni tk|etes a mkdst, e|hanyagoIni a pihentetst. s Ez a gyakor|at nemcsakszemnkradtsgn az ennekkvetkeztben , de gyakran is e|||ifejfjson segt. 26

a
l
r D

r 7J
I

.-

::a n
- - . ,lre : . 3ra )
aDt a

B br a

:_

, ^l+ vlL

l c ra

10 bra

.: LU-

^:'

Varicik: ki 1 . a ) N zznk a z a b|a ko n tbb Prb|junk a messzesgbe. sz|eig kiI o m t erae.a t ha t r rI e||t ni' h\ | a ssa nt r ien vissza nzzuk z o r r unk a a t ekint et nk, hegyt. kpze|etn. 2. Engedjk szabadjra le ket 'I r j unk a szem nkke||ko r ms a|akzatot, ketvagybrmi|yen j a m resznkbeut .

27

28

||egezznk m|yeket. 9. Laztsunk, Ha a befejezs utn mgki ke|| vgeztk ||egezn hibsan nk, l. Hatsa: a gyakorlatot! 10. Hromszor-tszrismteljk c eszess zavateszi,ersti hasizmokat; a Aki a gyakor|atot. emsztsi f karcsst; vagyhasizmai rokban szenved, D e|segti tk|etes hromszor a emsztst, megny|tak, napjban a b|mozgs serkentsveI is trjen visszae gyakor|atra! segt panaszokon a szoru|sos ; ] masszrozza ersti hasriszers a veketsmirigyeket; !ll. J tancsok: J az egszhastjk vre||tst kedjavtja vezen befo|yso|ja, Fontos, hogya has behzsa e|tt te|jesenkirtsk az anyagcsert az emsztst. s a tdnkb| Ievegt. nem Enneke|sajttsa knny,mert re|exszeren be||ega hasbehzs ll. Kivitelezse: zsiingerre|jr. hrom-tbehzst, A |gzsszmajdkiengedst egyet|en 1. Trde|jnk Ie. ke|| netben e|vgezni! 2. Hajo|junk meg e|re,fektessk kezn- A hasizmoknak a erte|jesen ke|| ket a ta|ajra, he|yezzk tests r hogy m|yebbre fesz|nik, min| be s|yunkat. hzni hasunkat. tudjuk 3. L|egezznk mlyen, enmajd be Fokozatosan tzbeegyretbb' vg| gedjkkite|jesen Ievegt. ka Ezt hzst-kiengedst igyekezznk eIvveten gyakor|at a sornmrne ||e- gezniegyet|en |gzssznet de alatt, gezznk Nagyon be. fontos, hogyne gye|jnk okozatossgra, mina s maradjon levega tdben ! tbb behzstden hten csak eggye| 4. Fesztsk a hasunkat, hzmeg vgezznk. s kiengedst zukbe o|yan m|yen, mintha k|d- A kvreknek a sincs okukaz e|kesereknkkel megakarnnk ven. rintenige- dsre, e|einte ha sem |ehet a szre rincnket. Hasunk horpadjon a Ie. ni,hogyegy|ta|n a hasube behztk (12' het|egm|yebben. bra) kat.Folytatni a gyakor|st, ke|| s 5. Egy msodpercig maradjunk nemmarade|! ebaz eredmny ben a helyzetben, majdhirtelen engedjk ki' ''ejtsk a hasunkat. |e'' (13.bra ) Variciok: 6. Nagyongyorsanhzzukbe ismt kis t. ttjunt< egyenesen, terpesz. o|yan ersen,hogymg nyakiz|baink harminc kb. centi||sban, mainkis megfesz|jenek. mternyire Iegyenek egymst|. 7. Egy msodpercutn ismt a tegyk enged- 2. Hajo|junk e|re, keznket jkki a hasat. r a trdnkre, tmaszkodjunk s 8' Ismte|jk hrom-t meg a|ka|omma| erte|jesen. a hasbehzst kiengedst, s kz- 3-10. A tovbbiakban e|bbi|ers az bensznete|tessk a |ozst. vgezzk gyakor|atot. a szerint

Hasbehzs (Uddiyana Bandha)

r ={il.

": I

. --i l -

- SZOT

'

: -. +^l -- . L U I utt

i S SZ U -

l't
.-.. ho

12.lra

--

!^

t-

' =:=r u:JUll-

::] i k

29

13.bra

Fa (Vrksasana)
|. Hatsa: megfeIe| vrkeringst; tr e|segti a|svgtagok az javtsva| a testtartst; tr aZ egyens|yrzk tk|etesti ke|| sz|aegyenesen ||junk' a|att hiszena gyakor|at D javtja testtartsunkat, a hogyeIne vesztsk egyens|yunkat; |bizmokat. D erstia ll. KiviteIezse: nyjtsuk o|da|ra. zr| t. lt1unr egyenesen, |bba|,karunkat fektessk ba| a a be 2. Fordiltsuk olda|ra haj|tsuk a jobb |bunkat, ta|punkat s beIso|da|hoz. combunk a ta|punkat msikcomb o|da|n, o|yanmagasraelcssztatni 3. |gyekezznk (a. kife| v|tozat|anuI mutasson. bra) Jobb trdnk amennyire csak |ehet. kinyjtvaejnk a e| s 4. Tegykssze a tenyernket, emeljk a karunkat (15. vgig |, sszetetttenyrre|. bra) kzben m|yeket am(2csak tudunk, ebbena he|yzetben, 5. Egyens|yozzunk l|egezznk. s |e s 6. Nagyon|assanengedjk a |bunkat a karunkat, |aztsunk. is. gyakor|atot |bunk behaj|tsva| 7. Ygezzk a ba| e| ismte|jk ktszer. meg |bunkkal 8. Mindkt IIl. J tancsok: |e hogyne cssszon knnyen. Tmasszuk |bejnket a msikcombunkhoz, a nyjtott karra|. gyakoroljuk oIda|ra megtartst E|szr az egyensly Ne ejezzk t| be gyorsana gyakor|atot! gyakor|ssa|. Gya. is fej|eszthet mint az Ugyangy, az izomzat, egyens|yrzk p|duI kzben. teIefon|s koro|junk, csaktehetjk, amikor

30

aa

^.2\

t 4 a o ra

.;.-

31

15. bra

Medencenyjts (SuptaVirasana)
|. Hatsa:

ismt e|venni ,,sszete. az s vg| (19. kert|ap'' a|akot. bra) e| 8. Ygezzk sszesen hromszo. a gyakorlatot.

3 megakad|yozza e|merevedst; az l nyjtja ersti combot, cspt, lll. J tancsok: s a a a hasat; kzben mire D serkenti hasi szerveksmirigyek Ne fe|ejtsk gyakor|at a e| mkdst; fe|nyomni medencn. a magasabbra fe mindenkppen. J fej|eszti me||izmokat, ket,hogycspnk a tgtja mellkast; segsz a eme|kedjensarkunkri|, a D tartsjavt; testnk vet egy a|kosson. D cskkentia combhtso|da|nak Minden utn egyesgyakor|at hajo11u.. zsrprnit, feszess hogykiegyen|tsk a htrafeIe teszia combot, e|re, og ] nyjtja e||aztja|bfejet mozgst. Idve| siker|ni s a vgzett s s a bokt. egszen knyknkre a v||unx.a a sorn.Ez a_ tmaszkodni gyakor|at a noi nknekajn|ott, b=. szanafknt panaszok tsre' ll. Kivite|ezse: enyh tegsgek, 1. |jnk sarkunkras zr1uk |a a , (16. bunka t. bra) 2. Jobb keznkke| htunkmgtt ta maszkodjunk ta|ajra htrae| a nz ujjakka| nyjtott karra|. s he|yezzk a ba|kezn3. Ugyan(gy e| ketis' Mindkt keznkke| v||unka ka|egy vona|ban tmaszkodjunk. (17. 4. Hajtsuk htraa ejnket. bra) 5. To|juk e|re,majdo|yanmagasra medencnket, amennyire csak tudjuk.Lega|bb |egfe|jebb t, har. mincmsodpercig maradjunk eb(18. ben a he|yzetben. bra) 6. Lassanengedjk a medencn|e ket,svegykfe|az ,,sszetekert |ap'' a|akot. Fejnk htrahajtva taa |ajon nyugszik, me||nk kidomborodik,cspnk sarkunkon a tmaszkodik,karunk testnk a me||ettta|aa jon. 7. |smteljk gy gyakor|atot, meg a hogykzben igyekezznk keznjobbanhtranyjtani, ketmin| ] 6 . br a

32

:-szo r

.. ts

lllllEl -i^|

^ ^ ^ {^l

j? a 3z

17' lra

1B.bra

33

] 9' bra

( nasana) Lbkeresztezs Krokodi l) (Jatara Parlvarta

!. Hatsa: t ] ] ] |epti a zsrprnkat; mkdsket; serkenti masszrozza mjalsa hasny|mirigyet, a |pet, a orm|ja a|hasi ersti, az szerveket; pangsait, csomit. duzzanatait, |epti sa cspa|srsznek a ht

il. KiviteIezse: ki 1. Fekdjnk hanyatt, karunkat nyjtsuk o|da|ra. he|yzetig. gg|eges 2. Lassaneme|jk nyjtva ba||bunkat fe| egszen a (20. bra\ jobbra testnk meg keresztbe, prb|juk s e|tt |bunkat a 3. Vigyka fe|eme|t veIe rinteni a ta|ait. gyakor|at marada a|att talajon a. gye|jnk hogf mindkt r, v||unk egsz az p|duI jon.Ennekrdekbenba|keznkke| be|eis kapaszkodhatunk akr a egy szk|bba. ordtsuk a megkze|tettk a ta|ajt, fejnket 5. Amikora |bunkka| |egjobban a ba|ra. bra) QI. hsz Iega|bb Iegfe|jebb msodpercig' t, 6. Maradjunk ebbena he|yzetben majdengedhe|yzetbe' fgg|eges 7. Nagyon|assan fe| jra eme|jk a |bunkat le a kiindu|i he|yzetbe. ,|k is. 8. Vgezzk a gyakor|atotmsiklbunkkal e| a fe|emelsve|. meg mindkt |bunk egyidej 9. Ismte|jk a gyakor|atot |bejjel. Varici:Lbeme|s visszaesztett behaj|tott, lll. J tancsok: maradjon ta|aa V||unk mikzben|eengedjk|bunkat' Ne guru|junk o|da|ra, a jon,gy gerinc irnye||enkez mindig |bunkka| a a o|da|ra ordu|ni. og Fejnket ba fordtsuk. Minim|is vgezhetik. vesz|ytelen, is A gyakor|at te|jesen idsebbek nyugodtan is e|rhetgerincmaxim|is kinyjtztatsa! erkiejtsseI a 34

ket: t.

etig. ljuk megr maradk plduI rdtsuk Bclg. iJ engedL

20' bra

21.bra

n a talagzoirny5nim|is

35

22. bra

I
Hegy (Parvatasana)
l. Hatsa: J ] J J J J megnyuglalja idegrendszert; az megakad|yozzaszkrekedst; a az serkenti emsztst, orm|ja ersti hasizmokat a trzset; s a s a ersti gerincet, dstjavrt; a fej|eszti tdot, a oxignnel oldjaa testmerevsgt.

! 1 .KiviteIezse: |bbal. |tott imdkoznnk. mintha e|ott, 2 . Tegyk tenyernketme||nk a ssze a kt (23.bra) nyjtsukkarunka: a s egymshoz kt a tenyernket,kzben |assan 3. Nyomjuk (24.bra) a fejnkf|. meg ujjhegynkke| mintha egetakarnnk aZ 4. Nyjtzzunk magasabbra, mg rinteni. bra\ Q5. msodperce. harminc Iegalbb lege|jebb t, ebbena he|yzetben 5 . Maradjunk ritmusban. normlis ||egezznk egyenIetesen, t. Kzben lassanengedjk a karunkat' |e 6 . Nagyon 7. Laztsunk. |gzgyakor|atknt is vgezhet. 8. A gyakorIat Ill. J tancsok: 9y a vgig egyenes, nyjtzkods k|nc. A gyakor|at kozbenhtunk maradjon visszaa ||egzetnket! sen jt tesz.Ne tartsuk mintami. nehezebb, Enn| gyakor|atn| a |tszat bizony csa|,hiszensokka| a prb|jk k isI ki |yennek Ajn|juk csak a csfo|dknak, tnik. lesz. hats kimondottan |azto Ha he|yesen vgezzk, keresztbe ha tett httal' egyenes e| de 1. He|yezkedjnkknye|mesen, teljesen

36

,-

23.aTra

adl

L_,

24 a Tra
,...

_ l 't 0 -

37

25' Tra

I
Virg
|. Hatsa: J J J J : ujjakat; e|laztja a enyhtivgtagjda|makat, a megmerevedett a deform|dst; |yozza csuk| megakad iata|tja a kezet; vre||tsr|; gondoskodik kzmegfe|e| a tudunk knnyebben sokka| Iesznek, gyesebbek mozgkonyabbak, 11aint< gpe|ni mu kzi nkzni' pldu vagy I zongorzni,

il. Kivitelezse: trk|sben' eI 1. HeIyezkedjnkknyelmesen k|be. (26.bra) nagyon ersenszortsuk 2. Keznket mintvirg,s|assan, kiny| nyben regge|i egy e|' 3. Kpze|jk hogykeznk (27. szIazujjainkat. bra) nyissuk kzdennek, ha nagye||en||ssa| (28. az htrate|jesen ujjainkat. bra) 4. Haj|tsuk k|be a keznket. szortsuk ismt kpze|ve, Iassan, ellenl|st 5. Ugyano|yan az ejtsnk hogykzejnkn inakkidomborodjanak' ki, o|yannagyert eI |aztsuk a keznket. rzogatssa| 6. Gyors mozgatssa|, kt-kt ki fesztve ket. Mindenujjat egyenknt sztazujjainkat, 7. Trpesszk_ megfesztve. t tartsunk msodpercen meg az 8. |Smte|jk ktszer egszgyakor|atot! IIl. J tancsok: is, kzze| a hats mrtott vagyo|ajba vzbe me|eg a Vgezhetjkgyakor|atot fjda|mat kzben. de nemrznk |9yanaz, ne hogyz|eteik merevedje. fontos, nagyon gyu||adsban szenvedknek zuteti hatsais van:keszpt A meg nek,kemnyedjenek te|jesen. gyakor|atnak gyakran p. hiszen meg fiata|ossgt. fe|edkezznk err|, Sose znk megrzi |etkorunkr|! oen a kzru|kodik

3B

F
t

,,

26.|:ra
' ni -

. . ^+ .. - 1 L . i-

- = : -K e I

27' lra

=J -

39

28.Tra

v(Dhanurasana)
l. Hatsa: D e c ] D J cskkentia porckorong-krosods okoztafjda|makat; form|ja ersti has, akar,a |bsa ht izmait; s a fej|eszti ersti me||kast a me||izomzatot; s a s ersti ruga|mass s teszia gerincet; knnyti emsztst; az tartsjavt.

!l. Kivitelezse: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Fekudjnk hasraa testnk fektetett karra|. me|| Haj|tsuk a |bunkat, vigyk |ehet be |egkze|ebb cspnkhz. s a a Fogjukmeg elszr az egyik, (29.bra) majda msikboknkat' Eme|jk a trdnketta|ajr|. engedjk kzben a boknkat, prfe| a Ne e| de b|juk meg a trdnk nem eme|sve| a fe|eme|kedst, pediga boe|rni knk fe|f hzsva|. e| Egyidej|egejnket eme|jk (30.bra) a is fe|. Kezdetben t-tzmsodpercen maradjunk Az ebbena he|yzetben. idt t minden hten mindvgig norm|is t-t msodpercceI nve|jk. |gyekezznk ritmusban ||egezni! pihenjnk Lassanereszkedjnk visszaa kiindu| he|yzetbe, |aztsunk, egy kicsit! Ismte|jk ktszer gyakor|atot! meg a

lll. J tancsok: A gyakor|at vgn hirte|en, ne vissza hanemnagyon |assan ereszkedjnk helyzetbe, az eredeti k|nben hats|ega|bb egyharmadva| cskkennifog. a Ne rngassuk boknkat! a Nem knnytj, nagyon gyakor|at, de hasznos ki se semmikppen hagyjuk a minprogrambil! dennapi

n.{
40

^t . ^.-|i^ |c1il5 -

' 'Y_t

lil|-

41

Kt (Virabhadrasana) |. Hatsa: J J ] f ] |epti a cspzsrprnit; karcsst; serkenti karvre||tst; a nyjt1a a testmindkt o|da|t; |azt.

il. KiviteIezse: keznket kulcso|juk ssze' el| 2 . Lassaneme|jk sszekuIcsoIt fe| keznket e,jnk s derkbc f|, a ha j o |j unk r a a m ennyircsa k: * ht , e gy mdunk.Maradjunk nhny ( so dper cig.3 1 .br a ) kezdveIass 3 . Vgezznk ba|ra Minda ngy irnybatrzskrzst. meg nhny msodpercig ||junk (32.s33.bra) 4 . Laztsunk, az e||enkez ma1d irn. is vgezzk a trzskrzst ba e| . Mindvgig igyekezznk r m |is: no m usba n ||egezni. Mindkt nyba ir ismte|jk ktszer-ktszer meg a gyakorlatot.
1. tt1unt<kiss fe| |bba terpesztett

illill,,. | "itr

i' ]

l' '

irl il".,,.,i;g

l|l'''''

ltllt ':l

53

'll' --

{i

lilllll;rr ]*E

.ry
,J*I, E

ru{t@ ],;m
! l' ' ' " l

.1" ilrillm
ilm

42

3 1 .Tr a

..
I@l

J ta ncs ok: -me fe :=.a haj|s n| sztsk gfa r iz" ..- <at. gyakorlat hogyfokozzuk a ne A trdnket fes ztsk - -. :=at. |h rrn ka t nt m n zr] icrrk o| : .; c a |bunka o mozdtsuk ne e| . se gya kor|sa ki kt k . . cr|at zben.A , : -ods zer a bizonyos pontoko n a - - ' - kvnkszmra, nyjtzko: : ^ s 6 l i 6k e l l e m e s e n e l l a z i t . actoK.

az =gezzk gyakor|atot e|obbi. a en . . szerint, |buj1hegy||va ! de .: | g||s t^^^^^ +^1.,^-^ ^..AtA^ ^Al.;,t fo|ya m a t o n|k |.ssa n, Ia vgre gyahajtsuk a :^ mozogva atot! -' . .de n is mt|sn|rena gyo bb egy a :en vgezzk trzskrzst!

43

3 3 br a

I
Mell kastg (Parsvottanasana) t
I. Hatsa: -l J J J ] J f fejleszti mellkast: a fjda|makat enyhti v||ban, htfe|so a a rszben a tarktjkn rze|| s energiva |t|t e |; e||aztja azegsz testet; ersti hasizmokat; a tartsjavt; tgtja tdot, serkenti fejvre||tst. a s a

u. Kivitelezse:
kzptartsba,kt a tenyernket ssze. (34.bra) szortsuk 2. Sz|es mozdulatta| htraa karunkat gy' hogya k: eme|jk majdvigyk e|, Iapocknk sszerjen' a keznket s k|be. szortsuk 3. Ejtskhtraa fejnket' hajo|junk o|yan s htra m|yen, ahogyan csak megn|k| er|tets siker|. medencnket te|jesen A e|re' to|juk 4. tsszeku|cso|t keznket ejnk a irnyba nyomva maradjunk ebbena tarts bant msodoercen (35.bra) t. 5. Nagyon|assan eme|kedjnk shajo|junk fe|, e|re, fejnket a ejtsk e|re. Hagyjuk' hogytests|yunk mozgst. htrahzzon, vgezznk ne e||enkez (36.bra) Maradjunk 6. ebbena he|yzetben msodpercen kzben prb|juk ket, a tz znket htu| egyre|ejjebb fejnke| f vinni(a 37, bra mutatja |ehetsges a a eIorehaj|st). 7. Lassanegyenesedjnk |aztsunk, ktszer e|, ismte|juk a gyakor|a meg majd tot. lll. J tancsok: gyakran, a mel|kasunkat |smte|jk ha ej|eszteni. csukjuk gyakor. Ne be akarjuk |s kzben a szemnket' mertnyitott knnyebbegyens|yban maradn szemme| K|nsenjt tesz az |munkt kvetkeztben idevgzknek, mozgshiny a geseknek, kedvetleneknek.
44 1. tt1unt< egyenesen, kiss |bbal, karunkat eme|jk me||sc fe| sztterpesztett a

lffir

35 bra

45

3 7' Tr a

38. bra

Hromszg (Trikonasana)
l. Hatsa: J J l ] f enyhtia htfjst; fejlesztia mellkast; panaszokon; segt menstrucis a ersti csp-, comb-s|bizmokat; a a masszrozzaaz a|hasi szerveket, serkenti mkdsket.
,.

..,,

'Jrll

''{llltt

lll

,,r m

rllt

il. KiviteIezse:

. ll]!

46

1. 2. 3. 4.

tt1unx egy mter kb. sz|es terpesz||sba. Eme|jk karunkat a (3B. o|da|s kozptartsba. bra) Fordtsukjobb|bunkat fokban a pedigkiss 90 kife|,ba|t a ba|ra. jobbra, jobbkeznket Haj|tsuk a trzsnket a tegyk jobbcombunk a k|s o|da|ra, igyekezznk s min| m|yebbre cssztatni. 5. Eme|jk a ba|karunkat, fe| hogyegyenesvona|at kpezzen jobbkarra|' Tea kintetnketmagasi,a a (39. eme|t keznkre ba| szegezzk' bra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben |ega|bb |egfe|jebb t2, harminc msodpercig. kzben mindvgig norm|is ritmusban ||egezznk.

-:lilll

;.,

;.
'

ril

rii

40' lra

_:SSan egyenesedjnk jra' fe| =-ete|jk a haj|tst meg msikolda|raI ...^dkt olda|on vgezzk ktszer-ktszer e| a gyakor|atotI Jo tancsok: .-]'nk az egsz gyakor|at |egyen a|att nyjtott. az a fontos, Nem mi|yen m|y. .- : hanemaz, hogyhe|yesen hajtsuk ''tk hajo|ni, vgre gyakor|atotl a : . ndulhelyzet megegyezik e|zgyakorlatva|. az ::.oltsuk trzsnket a jobbra, nyjtott karral hajo|junk e|rea iobb|bunk- :: es he|yezzk keznket jobb a a klsboknkhoz. ... magasra felfel hogya kt gy, -':suka bal karunkat karunk egy egyenest .'... Fordtsuk fejnket a balra,s nzznk bal keznklrayai. a ^1o'!, - :' akor|atot e|zhz hason|an az ejezzkbe. (6_9.pont)

47

Knyk|endts
!. Hatsa:

a1enyhti reumatikus jda|makat s a

l l

gyu||adst; az z|eli e||azt; segt megorizni kar ruga|massa gt.

ll. Kivitelezse:

1. ttjunx vagyheIyezkedegyenesen, jnkeI knyelmesen |tusz|sben. 2. Hajltsok a karunkat, majdeme|. be jkfeImindkt knyknketv|lmagassgig, keznket knnyedn, a nemt| ersenszortsuk k|be' de ne szortsuk ssze. (41.bra) ka3. Hirte|en |endtsk mindkt elre runkat, hogyha||juk kzben a k(42. nyk,,kattanst.'' bra) 4. Pihenjnk percet, majdtszr egy ismte|jk a gyakor|atot. meg lll. J tancsok: va|ban gye|jnk hogykarunk r, e|re|end|jn, mintha akarnnk e| dobni magunktil keznket. a A jga minden egyestestrsznket megmozgatja, hiszenmg ltszi|ag a jeIentkteIenebb is ter|etek Iehetnek merevek, feszesek. a gyakorlat Ez a knyk o|ajozott mozgst segti e|, nemfog ,,kattogni'' mozgskzben.
48

41.Tra

49

42. bra

Hal (Matsyasana)
|. Hatsa: J k|nsenjt tesz az asztmbansegyb panaszokban |gzsi szenvedkneK; J serkenti pajzsm a irigymukdst, gondoskodik kontro||jr|, tests|yunk J |azIja nyakkrnykt a ht fe|srszt; a s J ej|esztime||kast,me||eket; a a J szab|y ozza az emsztst ; az fjda|makat; -.1 enyhti aranyeres f serkenti fej vre||tst. a
!!. Kivite!ezse:

f|ig cspnk a knyknketkiss a a|, haj|tsuk (3. bra) be. 2 . Tmaszkodjunkknyknkre, a me||kasunkat eme|jk a vben fe|. s 3 . A fejnket kzben hajtsuk htra,amennyire csak tudjuk. Legjobb, ppen ha csak a fejnkbbja (44. tmaszkodik ta|ajra. bra) a 4. V|toztassunk tests|ye|osztsunkon hogya os|yt he|yezzk a csgy, t ponkre. 5. Maradjunk ebbena he|yzetben |ega|bb Iege|jebb hatvanmsodpercen t, t, vagyamg knye|met|enn v|ik. nem lgyekezznk mindvgig norm|is rit. musban ||egezni! 6. Nagyon|assanereszkedjnk vissza a kiindu| he|yzetbe, majdktszer ismte|jk meg a gyakor|atot. !!l. J tancsok:

1. Fekdjnk hanyatt nyjtott, zrt|bba|, keznket tenyrre| |efe| cssztassuk

i:mr

Nagyon figye|jnk, tests|yunk hogy va|ban knyknkre, i||etve cspnkre a a nehezedjen. Lbunkmindvgig maradjon nyjtott. te|jesen A ha|k|nsenjt tesz a |gzsi panaszokka|, krjszkdknek' betegsgekkeI hiszena |gcs nyjtott he|yzete megknnyti |gzst.ha|at A mindig gyertya a a saz eke utnvgezzk! .I 50

lll3e

51

Lbnyjts (Prasarita terpeszben Padotanasana)

I. Hatsa: J J ] J J nyjtja erosti |binait; s a e||aztja azegsz testet; serkenti medencekrnyk a vre||tst; panaszokat; enyhti kszvnyes a nknekklnsen ajn|ott, serkenti petefszek mert megfe|e| a mkdst. selsegti menstruci a rendszeress v|st; J feszess teszia combot, |epti zsrprnit; J haj|konny, ruganyoss teszia gerincet. il. KiviteIezse: 1. t1rlnt< nyjtott (45. |bba| sz|es terpesz|sben. bra) 2. Keznket fektessk combunkra, a majdcssztassuk |assan |bujjak a e|' gye|jnk hogya |bunk r, kzben vgig nyjtott maradjon' 3. Derkb| kiindu|va |assan, csigo|ynknt hajo|junk e|re, fogjuk s meg a |bunkat aholmg ott, megero|tets e|rjk. bra) (46. n|kl 4. Ejtsk e|rea fejnket, knyknketordtsuk s e|fe|, tovbbnyjthogy suk a gerincet. Maradjunk ebbena he|yzetben |ega|bb |egfe|jebb tz, harmincmsodpercen Laztsunk, t. majdnagyon |assan eme|kedjnk vissza a kiindu| he|yzetbe. 5. Ismte|jk ktszer gyakor|atot. meg a lIl. J tancsok: Knye|mesen he|yezkedjnk ne a farkcsonton, e|, hanema medencn |jnk. A trdnket vgig tartsuk nyjtva, k|nben hatssokka| a kisebb|esz.Ne |end|etb| vgezzk gyakor|atotI a A gyakor|at jban(47,bra)a ejnkke| tudjuk ha|adknak sznt form meg rin. tenia talajt. K|nsen nknekajnIott, igyekezznk mindennap e|vgezni!

I
;" i!

52

53

Tartsogs (Mukhasana.varici)
l. Hatsa: J segt eszes, merev a v||akon; J tartsjavt, leszoktat v|| a |gatsrl; J orm|ja ersti e|kar s a izmait; ] edzia hte|s rsznek a |as pockakrnyknek izmait; J o|ajozottabb a v||z|et teszi mozgst. lI. Kivitelezse: japn|s1. |jnk knyelmesen |e be (|sd az56. brt)' egyeneshttal. 2. Hajltsuk a jobbkarunkat hbe a tunkmg,sprb|juk tenyrre| kife| egyreeljebb cssztatni ha (4B. tunkon. bra) 3. Eme|jk ba|karunkat, fe||r| fe| s igyekezznk megfogni jobbkea znket. a kt Ha keznknemr ssze, haszn|junk kendt egy (49. ,,sszektonek''. bra) 4. Prb|juk megszthznikt a keznket' vg| csak az ujjaink mr kapcso|djanak ssze' 5. Maradjunk ebbena he|yzetben kr|be|| tz-harminc msodpercen t. jobban Prb|juk meg mg szthzni kt a keznket, vagyhaj|tsuk a trzsnket e|re, amg fejnk |ene mra trdnk re. s5 1 . (50. bra) 6. |smte|jk msikkeznkke| meg a gyakor|atot, majdmgktszer mindkt keznkke|.

7. osszoontostsunk az o|da|unk. arra ra,amelyik merevebb, nehezebben mozog! lll. J tancsok: Tartsuka htunkat te|jesen egyenea hat. sen,hogyfokozzuk gyakor|at st! Ne er|tessk magunkat, tl jamint rzunk, meg! da|mat ||junk gyakorlat, Kiv|i |aztihats az|munkt vgzknek k|nsenajnIott. Korrig|ja tartshibkat, a egszigen sgnkre kedvezhats'

48. bra

50. bra

55

Kezeketa alhozgyakorlat
l. Hatsa:
l

tr fejleszti mellkast; a
J f

form|ja, a ersti me||izomzatot; ersti kartsa csuk|it; a merevsgt' o|dja v|| a

lt. KiviteIezse: a 2. He|yezzk kt tenyernketa|ra a 3.

4. 1. lt1unx a szemben fal|al.

5.

6.

7.

sz. gy' hogyaz ujjhegyek ppen szerjenek' |pj Nyjtott kartvo|sgnyira nk (52. htraa fa|t|. bra) Haj|tsuk nagyon |assan ka be testnk nyknket, kzben egsz maradjon egyenes. teljesen A tenyernket nyomjuk aa|hoz, nyjtott Iassan e|re, do|jnk testteI mga hom|okunkka|nemrjk e| a fa|at. hogyakarat|anul Vigyzzunk, s se haj|tsuk a derekunkat, ne be to|juk kife| cspnket. a Az egsz egy testnk egyenesVo(53' na|at kpezzen! bra) legMaradjunk ebbena helyzetben msoda|bb Iege|jebb t, tizenot percent, az|n|assanto|juk e| magunkat tenyernkkelfa|t|. a a Laztsu nk.

lll. J tancsok: 56 Nagyonfontos, hogyaz egszteste|a tnk,a fejnk bbjt|sarkunkig jesenegyenes legyen!

57

53.bra

Sz cs ke (Sa Iabhasa na) |. Hatsa: J megvd porckorong-krosodst| a ; teszia arizmok krnykt; -.tfeszess J |epti a cspzsrprnit; J serkenti emsztst: az J e|segti h|yag a megfe|e| mkdst; f nyjtja' ruga|mass teszia gerincet; J enyhti keresztcsont,derk a htfida|mait; a a s f erosti hasizmokat. a
il. KiviteIezse: 1. Fekdjnk hasra, karunkat (54. a nyjtsuk e|ore. bra) 2. Nagyon |assan eme|jk egyszerre fejnket, mel|kasunkat, fe| a a a karunkat

sa |bunkat, ami|yen magasra csak tudjuk. 3 . Szortsuk ssze a farizmainkat,|bunkat v|tozat|anu| a tartsuk sszezrva. megfesztett (55. izmokka|. bra) 4 . Maradjunk ebbena he|yzetben, amgnemrezzk knye|met|ennek, kzben ||e gezznk mindv gig norm |isit m usba n. r 5 . Ismte|jk ktszer gyakor|atot. meg a

58

54, b,ra

J ta ncs ok: .. erote|jesebben a a sszezrvatartjuk |bunkat gyakor|at kzben,ann| eSZa hatsl -: pi|laizomzatt erosteni is a kozben szeretnnk.gyakor|at egyetlen ':rzsnk : se tmaszkodjunkkeznk r e. a . s cent im t er nyir ee|kedik f e|a a em is - "zde tbe n|bsa me |lk acsa k nhny '] . nemsza ba de |k es ere dniI so kr a kka lj o bbafn gsiker lni! Nem so o vagyhtjssa| idosebbeknek kszkodknek. - :cske k|nsenajn|ott g ya ha kiv|de vigyzzunk. . vgreha jto t t ko r |a t t sa neer e ||en -^:zsgi sk . :ule r|tes maounka t!

59

Japn (gymnt.) (Virasana.varici) ls

I. Hatsa: J ] J J J ki|aztja merev, eszes a bokt; nyjtjacombesztizmait; a haj|konny, ruga|mass teszia trdz|eteket; enyhti radt visszeres fjdalmait; a s |b Iaztja |bfejet' k|nsen a rsztt. a

II. Kivitelezse:

1. Trde|jnk a |bunkatzrjuk |e, htrafe| nzzenek. Ssze, a |bujjaink 2. Nagyon|assanereszkedjnk a sarkunkra. szksges, Ha kzben a kele znkre tmaszkodhatunk. A vgig 3. Laztsunk, egsz tests|yunkka| nehezedjnk sarkunkra. htunk a maradjon (56.bra) te|jesen egyenes. 4. A keznket ektesskcombunkra. a knnynek fordt5. Ha nagyon bizonyu| gyakor|at, neheztsk: a sarkunkat a kis suk kie|, s prb|junk az gykialaku|t ,,gdrbe'' meg be|elni. llI. J tancsok: gyakran Vgezzk a gyakor|atot, mael Htunkmindvgig ami|yen csak |ehet! radjon egyenes. Inkbb pad|ra mint fote|okba,tartsunk s a |jnk, knye|mes ne mfoge lromla ni! (gyorsabban Ha siker|t Iekzdeni kezdeti megy,minthinnnk). a merevsget rvnyes|ni a jigatestheIyzet sizomnyugtat fog hatsa. ideg-

60

t
"[!

61

Teve (Ustrasana)
l. Hatsa: J ruganyoss teszisersti gerincet; a energiakiegyen startsjavt |to ; -.J J segt |gv||akon; a J k|nsenajn|ott gerincbnta|makka| a kszkdidseknek.
ll. KiviteIezse: 1. Trde|jnk a |bunk |e' maradjon mutassa. htrafe| sszezrva,a |bujjak

(57. medencnket e|ore. bra) to|juk 3 . Haj|tsuk a ejnket. htra 4. Engedjk a derekunkat, e| |gassuk a karunkat' prb|juk mege|rni le s (5B' a sarkunkat' siker|, tenyernket Ha a fektessk ta|punkra. bra) a pedigto|juk 5. Szortsuk ssze a arizmokat, e|ore. a combot a medenct s (59.bra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben, csak knye|met|ennek rezzk. nem amg L|egezznk norm|is ritmusban. 7. Ismte|jk ktszer gyakor|atot. meg a

2 . A keznket tegyk derekunkra, nagyon htra, a |assan hajo|junk kzben a s

nak.

62

57 ' bra

58. bra

::.=-

- - bra Il|.J tancsok: -a a me||kast a medenct messzire e|reto|juk, knnyebben sikeog s sokka| .- ni a htrahaj|s. Vigyzzunk azonban, csak o|yanm|yen hajoljunk htra, -39y nagymeger|tetst jda|mat rezznk! ne Vagy ..emke|| nemsiker| ha e|rni keznkke| ta|punkat. a a e|keseredni, kezdetben -== szanaknnyedsgben kiv|hatstgyakoro| gerincre. is Ajn|atos az a .:gtn utnaa medencenyjtst (|sd vgezni e|bb).

63

Macskanyjtzkods
l. Hatsa:
J J I

4. Eme|kedjnk visszaa kiindul

J I J

ersti htat; a |azt, n kne k |nsensz| s n k ut ajnIhat, feszess jra teszi a petyh testtjakat dt ; ersti trd a krnykt; nyjtjatestegsz a e||s o|da|t; erosti kart. a

5. 6.

7.

lt. KiviteIezse:
1. Ereszkedj ngykz|bra. nk 2. Kiss (60' htraa csponket to|juk

8.

bra)'haj|tsukkarunkat' |asa s san engedjk a me||kasunkat' |e mintha megakarnnk rinteni ve|e a ta|ajt. Prb|juk meg az ||unkat (61. a ta|ajra fektetni. bra) 3. Maradjunk msodpercen ebt t ben a helyzetben. Szintea teljes s|yunk karunkra nehezedjen. a

9. 10.

heIyzetbe, dombortsuk s magasra a htunkat, minta nyuj\z(62.bra) kod macska. Maradjunk msodpercen eb. t t majd ben a he|yzetben, |aztsunk. A jobbtrdunket |assan eme|jk meg e|rni ve. e|re, prb|juk s le az arcunkat. Maradjunk ebben t a he|yzetben msodpercig' (63.bra) Nyjtsuk htraa jobb|bunkat, s nyjtott eme|jk ma9asra. trddeI Eme|t fejje|' nyjtott karra| marad. junkebbena tartsban' bra (64. Nagyon|assan hzzuk vissza prb|,iuk s a |bunkat, ismt megrinteni a trdnkke| araz Maradjunk cunkat. ebbena tarts o a n. Laztsunk, vgezzk majd e| a gyakor|atotmsik|bunkka| a is. |smte|jk mg meg egyszer, vagyha tudjuk' ktszer az is gyakorIatot. egsz

64

.'"'i/

60.bra

6 2 Tr a

6 4 .a Tr a J tancsok: |vez. mozogjunk, inoman -1:3 an. meg a z s ny|ik fe sz| hogya n - -. e|, Ne . :=sz tst nk . kes ere djnk ha meg' .te nem siker| trdnkke| a .= .i t 'li az arcunkat' .. Ia. csod|atos - ^.acskanyjtzkods be iktassuk fe|ttlen| ztgyakorlat, m indenna pir o gr a m unkba ! P a is Ngygyszok ajnljk szls idreezt a gyakor|atot. utni segit' Nemcsaka petyhdtsgen s de a ht a|s rszn a hasis fjdalmakat csi||arzetI tjkon ptja.

65

Gyertya(Sarvangasana)
l. Hatsa: J j hatssa| az egsz van szervezetre; l serkenti agy,a gerinc a medencetjk az s mege|e| vre||tst' hiszen norm|is, egyenes tartsban szervek e csak csek|yebb vroxigntarta|m hezjutna k; J kiegyensu|yozza, (megszabadt ersti kzpontiidegrendszert a a stresszt| saz |mat|ansgt|); J serkenti be|se|v|aszts a mirigyek mkodst; javtsva| J a me||kas a nyaktjk s vre||tsnak hevesszvdo. enyhti tl a bogst, |gszomjat, panaszokat; a a bronchitist, asztmt a |gti az s J a fordtott he|yzet megszabadtja szerveinket e||enirny hasi az nyomst|. serkenti emsztst, az megszabadtja testnket mrgez a anyagokt|, e|t|t energiva| |eterve|; s J enyhti aranyeres panaszokat a menstrucis az fjda|makat, s t fe|rissti |bat, a fradt enyhti visszerek fjda|mat; a okozta J segt vrszegnysgben Ietargiban a vagy szenvedknek; :J |aztja egsz az testet; a s -l serkenti nemihormonok szervekmukdst; J nyjtja gerincet; a ] ersti ht-,a |b-sa nvakizmokat. a va|amint has izomzaIt. a

oo

:jj'x.
65. bra

. ^:..yatt nyjtsuk kzvet|en| teski a |bba|, karunkat a nyjtott tenyrr e|. : : . ' = .e ordtott derkszgig. megesztsvel fe|a |bunkat emeljk :: : ?.czmaink (6 t m . . .: : . : s uk |nkacsa ka Z uj j a inkr a a szko dj unk. 5 .br a ) t' meg tmasszuk s a .. : = -s ponket ta|ajr|, a derekunkatkzze| ..= nzzen, knybe a ha a hogya hve|ykuj j unk e|' s f e| . -)'i (6 mara djon t a |a j o n! 6 .br a ) a - - -: . r ndv gig . : ::-rkat gyertyaknt magasra, amennyire s egyens|yveszts sszehzni. a fa : -: !: : : s ' iovek ezznk r izm a inka t |bunkat, igyekezznk nyjtott ozni . . :. . ' ] egy"ensty a magasra . : -.: 9a tsv amg F h o maga sa bbrem e|nt .a r izm a inka t zzuk sza | ..:] testnket . - .a ' :^ hegyig' kezdoklega|bb A tz, a egszen |bujjak - - - - =:. msodpercet S ebbena heIyzetben,az idtfokot|tsenek ar . . i =l egszen ||eA sornmindvgig hrompercig. gyakorlat '. --'--: . s ritmusba n.
..

ot

| A kinek m a ga sva gyt a |a cso ny t | ki hagyja gyakor|atai a vrnyomsa, Ktsg orvos esetn Le gynk Ne tre|mes ek ! m ke|| e|kese- kz|a gyertyt! r edni, kezde tbe ne ms iker | ha n tancsot' egye- tl krjnk , szi nes rea gyertyaa z a ,hogysiker |t A ,,sarvang'' szanszkrit jeIentse: kiejersz,', pontosan f ele me|kedni! ike|szrv gz|k Ak ami ,,minden jgagyajuttatja, hogyminden zsre a gyakor|atot, e|einte rezhetnek hiszen legjobbja gyertya, knnyszd|st,azonban korlatok a ez te|jeje megmozgatja eIla. s sen norm|is |e ns g, a z er ek amit egsz testnket hirtelen kitou|sa ztja' okoz. I ll. J ta ncs ok:

67.aTra

P en ge
-q

Hatsa : fjda|makat; a - =-,rrti v||z|eti a - =.: sti me ||izomza tot; _=3akad|yozzav|| a ht fe|s a .esznek eImerevedst. .: I Kivite|ezse: -: vezkedjnk knye|mesen te| . :. "|s ben. e| knykke|eme|jk l 3:^aj|tott hogy v||magassgig' =. a.unkat (68. - a nk sszerjenek' bra) igyehtrahzsva| ] . :^vknk . =:znk a sszerinteni |a. annyira mintha papr|apot egy :::<nkat, .: ene megtartanunkkt a csont . :: 3tt.A k ny knk et eme |jk .

rl E

csak jmagasra, amennyire o|yan da lo mn|k|t udj uk. kb. 4. Maradjunk ebbena helyzetben t. t-tzmsodpercen (69.bra) a vegykfe|ismt 5. Nagyon|assan kiindu| he|yzetet, kzben Vonogavgezznk. tsszermozduIatokat meg 6. |smte|jk hromszor-tszr hogyhatsamin| a gyakor|atot, kedvezbb Iegyen. ll!. J tancsok: A v||vonogat mozgs|az|ja av|| A merevizomzatt. v||knnyen |azu|,szinlerezni |ehet, amintmegszaA a baduI grcsssgto|. Iapockk kzben semmikppen sszerintse ne eme|jk a v||unkat,arrais ife| s gye|jnk' hogyknyknkne ereszkedjenlejjebb.

69

69. bra

t
Trd. combnyjts(BaddhaKonasana) s
l. Hatsa: panaszokat; enyhti h|yag a tjki gondoskodik prosztata a megfe|e| mkdsro|; szab|yozza Vesemukdst; a feszess ersti, teszia combbe|so|da|t; |nkti a fradtlbat; sz|s e|ott kismamknak || k|nsenajn|ott; pontossgt, serkenti petefszek a mkdst, renda e|segti menstruci szeressgt; l enyhti isisz okoztajda|makat. az J J J f J ] l
ll. Kivitelezse:

1. tiunt< nyjtott |e lbba|, egyenesderkka| ta|ajra. a 2. Haj|tsuk a |bunkat, trdnket be a nyissuk a ta|punkat tszt o|da|ra, kt (70. masszuk egymshoz. bra) 3. Fogjuk meg ersenlbujjainkat, igyekezznk |bunkat min| kze|ebb s a hzni. fjda|om Ha n|k| hzzukbe' (71.bra) siker|, egszen trzsnkig 4. Amennyire csak tudjuk, terpesszk meg szt combunkat, prb|juk a s a trdt]nket a ta|ajhoz rinteni. 5. Maradjunk ebbena he|yzetben msodpercig. Iega|bb Iegfe|jebb harminc t, kzben ||egezznk (72. norm|is ritmusban. bra) 6. Laztsunk, nyjtsuk a |bunkat, ki rzogathatjuk ha gyknnyebbenki|ais, zul. 7. |smte|jk ktszer gyakor|atot. k|nsena combunk meg a Ha belso|da|t ismt akarjuk eszess tenni, vagyppen megakarjuk a e|zni megereszke. dst, ngyszer vagymg eI tbbszr vgezzk a gyakor|atot. llI. J tancsok: Ersenkapaszkodjunk |bujjainkba kicssszanak kzben,nehogy a gyakor|at a keznkbo|,fe|bi||enjk. s Ne akarjuk erszakka| tgtani terpeszt, kitartssa|, tbbet rhe. a akaraterveI tnke|,mintrngatssa|' keseredjnk ha e|einte Ne |ejjebb e|, nemsiker| engednia trdnket. gyakor|at |gyekezznk kzben is. |aztani jgagyakor|at. A trd- combnyjts s meger|tet, ontos de orvosi megfigye|s, hogyaz indiai cipszek, akikto| a jga ezt a testhe|yzetet, szinteso. ,,e||este'' ha nemszenvednek h|yagpanaszokt|'

70

7O' Tra

71 AOra

II

72 a bra

Bokahajlts |. Hatsa:
J J _l J

megakad|y a bokaduzzadst, ozza bedagadst: ersti gyengebokt; a |bat; serkenti vrkeringst, a |nkti a radt form|ja |bat a bokt. a s

il. Kivitelezse: 1. ttjunt< nhny nyitott egyenesen, centimternyire |bba|. grd|v e unkj o bb|bunk be|so 2. A ta |punk on k|s|r e a ba ||bunk s ||j a (73. o|da|ra. bra\ jobbra ma. azonban is s 3. A trdnkethaj|tsuk a e|re, cspnk a medencnk radjon is tovbbra egyenes' knye|met|enn i||etve 4. Maradjunk amg ebbena he|yzetben msodpercig, t nemv|ik. is. 5. Ygezzk a gyakor|atotmsiko|da|ra e| a e|szor e| bokakrzst 6. Emeljk kiss e|reaz egyik|bunkat, vgezznk s jrsaszerinti, (74. irnyban. bra) az ramutat majdaz e||enkez 7. |smte|jk a bokakrzst msik|bunkka| meg is. a gyakor| ktszer-ktsvgezzk. 8. Mindkt atot zer III.J tancsok: Ne e|. A gyakor|at rendszeres ismtlse ruganyoss teszijrsunkat' fe|ejtsk hogyaz idosds e|sje|eis |egtbbszr bokae|merevedse! a kzhogymedencnk jobbra, balrane ordu|jongyakor|at e| Ugyeljnk, se se je|entsen ben,k|nben cskken a kedvezhats.

72

73. al:ra

-74

74 alra

Kobra (Bhuyangasana)
l. Hatsa: 3 J J J J J J felleszti mellizomzatot; a nyjtja gerincet javtja tartst, a s megvd porckorong-krosodst|; a a ersti has-shtizmokat; a ersti idegrendszert; az serkenti emsztst; az panaszokon; segt a|testi az fjsokon, erosti trd a krnykt'

t
t'

il. KiviteIezse:

1. Fekdjnk hasrazrt |bba|, karunkat me||ett. nyjtsuk a testnk ki a 2. Knyknk behaj|tsva| cssztassuktenyernketv||unk egymsa a a|, (75. t|ppen v||sz|essgnyi tvoIsgra. bra) 3. Nagyon|assan fe| eme|jk a fejnket, nzznk a mennyezetre. e| s 4. Miutn fejnket |ehet a |egjobban e| htrahajtottuk, |assan eme|jk a v||ur kat,majda trzsnket ta|ajr|. a keznkke|, a hanema htizmainkka| Ne segtsk emeIkedst' az 5. Emeljk a trzsnket, e| maamennyire a azonban csaktudjuk, medencnk radjon ta|ajon. a Homortsunk.karunkat ke|| A nemfe|tt|en|te|jesen kiny tani.(76.bra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben, knye|met|enn v|ik(|ega|bb nem amg c: Iegfe|jebb harminc msodpercen t). 7. Nagyon |assan, csigo|ynknt visszaa kobrb|. Uto|jra fe a ereszkedjnk jnk et engedjk . |e 8. |smte|jk ktszer gyakor|atot, meg a kzben mindvgig igyekezznk normaIisritmusba||e oezni. n lII. J tancsok: Tekintetnketgyakor|at a egsz tartama a|att szegezzk mennyezelre. a Igyekezznk Iehet a |egIassabban, mozgatva visszaa gerincnket tudatosan ereszkedni kiindul a he|yzetbe, maSS: |vezzk, ahogysorraegyikcsigo|ynk rozza az utna kvetkezo|.
74

75

77. lra

Fejlls (Sa|amba Shlrshasana) I. Hatsa: gyengbb . vre gondoskodik az egybknt mg J szab|yozza avrkeringst, mege|e| vrkeringe. (p|' a a |ts testtjak az agy,a szv, medence, gerinc) is sr| ; ] ersti idegrendszert; az he|ykre; visszarendezi eredeti J a hasiszerveket ejIesztihas izomzatt; ] ersti, a (p|. Vagy mirigyek a hasnylmirigy' a tobozmt] serkenti be|se|v|aszts a mkdst; rigy) ] e|t|t energiva| |eterove|; s a gyakor|at e||en, fesz|tsg er]Yhtimegfzs. ideges ] kiv| |mat|ansg, az a a torokjs, hevesszvdobogs, asztmasms bajokokoztapanaszo. kat.
76

1, f,

79' bra

{ vite|ezse: := nk a|sznyeget Vagyngyrt sszehajtott takart tertsrjnk a ta|ajra. ' _=.:e|jnk . Iea sznyegre Vagyaz sszehajtott takare|, |jnk sars a . - ^< ra . ssze a keznket, az a|karunkat s fektessk taIajra. kt a A k- :soljuk (77 : "'lnkv||sz|essgre egymst|. . bra) |egyen .lnket |e ejtetnk tegyk gy' hogyaz egsz rintkezzenta|ajja|' kea A . e Ihely ezs ve| nemke||f o g|a |ko zni. mg .( mosthe|yezzk sszeku|cso|t az keznket fejnkhzgy, a hogya kis. a koponya gmb|ydsi pontja (7B. |egyenek. bra) a|att :--= ,uk |cspnk et, fe nyjtsukt r dnket ,t egynk a s nhny pr |pst a :: - -1e gyen fejnk |. htunk a fe A kzben kiegyenesedik. 9 .br a ) (7 jutni, -. =eintenemtudenn| heIyzetn| a tovbb maradjon addig, gy amg . -. : metIennek kezdirezni, nem majdIassan indu|jon visszaa kiindu| -' . - r +l- .n : |U.
-:

|ga ssuk egy kicsit ' Ie - ': : : 'nk. a fe jnk et jk . ..=:e megktszer gyakor|atot, fej|esszk a hogy egyens|yrzknket' - . : ' a bbiha |adsa B0',B1.s8 2 .br aszem ||t et i. ) t

B0.bra lll. J tancs ok:

B1 8 1 br a

78

gyr: Erosenku|cso|juk |e ssze a keznket. gyakor|at vegynk minden A e|tt A kt trdnk semmikppen tvolodjon v||sz|essgn|jobban ne egyms. eI tl,sne nyomdjon fejnkhz. a jussunk odig,hogye|szor FejtetoveI nehezedjnkta|ajra, fokozatosan a e| s t' majdolyamatosan nve|veazidt,harminc msodpercen tudjunk fejr^. t a k n ||ni. Ne a ejnk he|yzett igaztsuk keznkhez, hanemppen fordtva: sszeaz a kulcso|t keznket he|yezzk mege|e|o Addigprb|kozzunk, veg. he|yre! amg a re azt nemrezzk, hogya fejnk van. knye|mes ,,fszekben'' Ti|os |bujjainkka| a e|rgni magunkat ta|ajt|! Csak akkorszabada |bunkat a feIemeIni, mr szintemagt| amikor v|ikeIa ta|ajt|! EIobb trdnketme]a a kasunkhoz kze|tve tapaszta|juka heIyes ki egyens|yozst' A fejen||s gne he zebb o zza na t a |bf eI em e|se, ihez e|t t |en|s Ie m er o am |bizmokra szksg. a gyakor|at van Ez inkbb krdse, gyes mint sokka| ero sgl kobrasaz vj e|ksztok A v k|nsena grnyedt ' a ejen||shoz, ak szmra,mertersti ruganyostja s a nyakizmokat. gyakorlsi Ha a |bfe|eme|sekor tbi||ennk, hagyjuk ksobbre fejen||s a gyakrabban pumpt a hasbehzst, vgezzuk inkbb hogyerstsk a s a hasizma ink a t!

: : ].e ntre |me t|enlAej en||sa zegyik|egnehezebbj ga gya ko r |a t ' hozszksges egyens|y s . ...=..o.l.tix.E'o, rugayossg tk|etes fej a kszsgeinketleszt enil :.: ]]-rk e |s zreze ket

(JanuShirshasana) Fejeta trdhez nyjtzkods

I. Hatsa:
l l l l

ersti hasatsa |bat; a |azlja merev|bat, a htat; cspt, masszrozza aIhasi mkdsket; az serkenti szerveket, ersti ruganyoss s teszia gerincet.

II. KiviteIezse:

1. Egyeneshtta| nyjtott |e s |bba| a |jnk terpeszben ta|ajra. 2. Haj|tsuk a jobb|bunkat' igyekezznk kze|ebb vinnia trzsnkmin| be s (B3.bra) hz, mikzbena trd marad. v|tozat|anuI a ta|ajon |3. Felemelt karra| nagyon hajo|junk e|rea nyjtott |assan, csigo|ynknt (B4,bra) bunk|, messzire ami|yen csak tudunk. 4. Kapaszkodjunk ersena |bunkba. Mindenkinek haj|konysgt| a beIe fgg'hogymennyire |ehajo|nia, a trdt'bokjt' sarktri-e a a e|. siker| igyekezznk inoman 5. Fordtsuk |efe| kie|knyoknket, e|rehajo|gats a ni,minden hirte |em o zdu|a t n n|k|, gy neho hzdst szenvedj nk! Maradjunk |ega|bb 6. Nem szabadt||pni t, szabtahatrtl a szervezetnk |egfe|jebb mg nem harminc he|yzetben, ame|y msodpercen abbana t ritmusban. okoz meger|tetst. vgig norm|is L|egezznk te|jesen (B5.bra) 7. Nagyon|assan fe| fe|, a egyenesedjnk majdhajo|junkmsik|bunk is. 8. lsmte|jk mindkt meg hromszor-hromszor a gyakor|atot. |bunkkaI III.J ta ncs ok: gyorseredmnyt Enn| gyakor|atn| a kitartssa| nagyon rhetnk Rvid id e|. og a|att siker|ni a fejnket |ehajtani' egszen |bunkig a A htunk a trdnk s kezdde|merevedse |etkor az e|reha|adtnak egyik igyekezznk tennie||ene! a gyakor|at a |egmerevebb mg htal e|sje|e, ht Ez is strdet jrahaj|konny teszi. A trdnket vgig mozgst vgezne hagyjuk ta|ajon, a semmif|e er|tetett znk. jgagyakor|at A m|ik, egyt. hatsaa testhe|yzetben kitartson va| ami vesz|ytkikszb|i. tala hzds is 80

83 bra

84. alra

81

85 abra

orosz!n (Simhasana)
l. Hatsa: J J J J ] J ki|aztja arcot; az erosti arcsa nyakizmait; az |eptitokt'megakad|yozza a jrakpzodst; kisimtja a rncokat; serkenti vrkeringst, a e|frisstiarcbrt; az enyhti torokjst, erosti hangot. a s a

lt. KiviteIezse: (86. a combunkra' bra) 2. Terpesszk s|assan szt e|reaz ujjainkat' amg nemrik e| a cssztassuk talajt. 3. Haj|tsuk a trzsnket, cspnket e|re fe| eme|jk a sarkunkr|,karunkat a a nyjtsuk ki' 4. Meresszk nagyra szemnket' a 5. Nyjtsuk a nyelvnket, ki Prb|juk ve|e e|rni az |. amennyire csaktudjuk. (B7. |unkat! bra) 6. Maradjunk ebbena helyzetben tzmsodpercen kb. t. 7. U|jnk visszaa sarkunkra, |aztsuk mahuzzukbe a nye|vnket, s te|jesen el gunkat. 8. Ismte|jk ktszer gyakor|atot. meg a III.J tancsok: Nye|vnket|ehet |egjobban a nyjtsuk ki! pecke|ve szja.ApSenkitne zavarjon, kezdetben rzi, ha mintha |enne ki a gy r ke||e met|e nsha ma r g, e|m |ik. Ygezzk a gyakor|atot is! e| fordu|va a csukott szemme|, Nap fe| A sarkunkra visszaereszkeds |vezzk Az min|jobban|aztst. orosza uI.n gyakor|ata |nmindenkinek hiszena termszetes szpsg||and |egyen, po|segyik|egjobb frissebbnek eszkze, kisimtja arcbrrncait, brnk az a radsuI tnik utna, fesz|tsgeinkt| megszabaduIni. is segt 82
1. Trde|jnks|jnk sarkunkra. keznket |e |efe| fektessk A tenyrre| a

86 bra

ae

87. aTra

Nyakkrzs
|. Hatsa:
J I l

ki|aztja merev, a csoms nyakat; fe|o|djanyakszirt is; a merevsgt, s gyakran segt fejjson a k|nsen segt e||aztani egsz testnket; |mat|ansgban szenvedknek ajnIott; Iepti a tokt.

lt. KiviteIezse: 1. He|yezkedjnktrk|sben' e| vagy|jnk knyelmesen szkre, le egy nkat a v||u hzzukh|r a' 2. A fejnket hagyjuk |assan mint am(2 e|rebi||enni, e|renem |gte|jesen, egy rongybaba feje.Maradjunk ebbena helyzetben. mozgatsa majdejtsk htra, 3. V||unk n|k| fe| amia eme|1k ismt fejnket, |y en m|yre ktudjuk. csa Min|j o bba n zu|t unk, a nn|j o bbafo gsiker |ni. n e|la (BB. bra) 4. Szjunkat szortsuk ssze' s maradjunk ebbena he|yzetben' majda msik 5. Az e|zekhez hason|an hagyjuk fejnket a e|szr az egyik, irnyba nhny mbi||enni. Kzben nzznk mindvgig e|fe|' s maradjunk (B9.s90. bra) sodpercig te|jesen o|da|ra haj| ejje|. 6. Mintha csak rongybabk Iennnk, hagyjuk ejnket egyszeren e|relgni. a majdjobbra kezdvenagyon |gyekezznk mi|assan krozznka nyakunkka|. n| kevsb tudatosan mozogni, magt| bi||enjenejnk. a ert|en|, szinte gyakor|atot 7. Ygezzk a krzst e||enkez is, el irnyban majdaz egsz az mg hromszor ismte|jk meg. !ll. J tancsok: A nyakkrzs remekgyakor|at vgyknak, knnyedsge s e||enre a|aztsra gyakor|at mgis e|t|t kzben,s rezzk, energiva|. Csukjuk a szemtjnket be mint|azu|unk egyrejobban. vgezzk mozgs e| Nagyon|assan, vatosan a pontokon. grd|jnt a csoms'js minden zist, fejnk knnyedn a gyakor|s E|einte ha||ani |ehet me|. majda csontok ropogst, ez rendszeres de gyorsan |ett megsznik, nyakiz|etek mozognak majd. a egyreo|ajozottabban A nyakisa hticsigo|yk,,sszenvsnek'' ke|lemet|en rzse regeds az e gyike |s je|e!

84

il'

dut

89 bra

85

90 bra

lnga |. Hatsa: hoz -.tknnyebbsget a fjs v||nak: J serkenti fe1 a trzs vre||tst; a s ) |a zt e|to|tne rgiva |; s e : tartsjavt; : ersti v|| a htfels rsza s nek izomzatt. Kivite!ezse: be ' ba |k eznk et gyk pr e. te cs (91.bra) Derkb| |assan hajoljunk e|ore, t a jobbka runkaert|enl ga ssuk. | A jobbk a runka t' egy ingt hir mint , Ienges sk gker eszt ben me teIen a lbunk e|tt. |gyekezznk tunem irnytaa mo zgst . ni datos a n ma | ert|e ns zinte gt |engj en' |, mozgsavalbanaz ingt utnozza' (92' bra) La ssa negy enes edjnk a j o bb f e|, ka runkaeme |jk s ny j t suk t fe|, htra e jnk mg'am ilyen a mes szire ktudjukMa r a dj unk csa . kis ide ig ebbe na hely zet ben, a j d m (93' Iaztsunk. bra) 5. |smte|1uk a gyakor|atotmmeg a s ik k a runkka l . is 6. Ygezzk mindkt karunkka| e| egyszerre. gyakorlatot 7. Az egsz eddig|ert mg ktszer-hromszor ismte|jk meg'k a runk ingaknt |engj en mindk t irny ba .
1. tt1unt< knye|mesen IerpeszK|S

91 bra

ll|. J t a ncso k: N yj t suk t r dnket , gye|j nk s r a ho gya ka r unk m er even. eszesen ne m o zo gj o n. panaszoktl Az egszsges, z|eti mentesjogzoknak nagyonknnyen a a siker |nio g z inga . v||fj ssa | kzd k, m a gukam er evnek, t f esz| t a nek rzkszmra pedigmegknynyebblst z. ho

lr.

92.Tra

87

l3 abra

Tkletes|s (Siddhasana)
l. Hatsa:
J l l l

ide |is, hosszid eig ha ke|| egy he|yben |nnk; |aztja egsz az testet; ersti |bakat a ht a|srszt; a s jtkony hatssa| a h|yagra a hgyutakra. van s

t!. KiviteIezse:
1. t1unt< knye|mes, sz|es terpesz|sben. 2. Haj|tsuk a jobblbunkat, a ta|pt be vigyk ba|combunk s a belsoo|da|-

hoz.Jobbtrdnk maradjon ta|a1on. a 3. Haj|tsuk a ba||bunkat, be fogjuk megerosena |bujjainkat, vatosan s fektessk a ba||bunkat 1obb r lbunkra. a 4. Ha ez a he|yzet fjda|mas vagyknye|metlen, ha a kt e|g, boknkat csak egymsme|| ektetjk a ta|ajra, csak a ba||bunk s ujjait eme|jk fe| a jobbcombsa |bikra (94. haj|atban kpzodtt m|yedsbe. bra) kis 5. A htunk maradjon vgig mindkt te|jesen egyenes, trdnk |ehet a |egjob. ban kze|tsen ta|ajhoz. a 6. Maradjunk ebbena he|yzetben, knye|met|enn v|ik. nem amg 7. lsmte|jk a gyakor|atotmsik|bunkka| meg is. a ||I.J tancsok: Akrcsak tbbijgagyakor|atn|, a a tok|etes |sn| szabaderszakot sem izma ink on! n,a kinek tenni Va m e|sr e siker l, so kna k egsz egy is vbe be|e t e | het.A trdz|et nagyonrzkeny, knnyenmegsr|!Yigyzzunkr| Ha e|einte nemakarsiker|nigyakor|at, adjuk idove| a ne fe|, knye|mes testhe|yzett v|ni, termszetesen fog s egszsgnkre hatssa| is j van.

88

89

95. bra

Eke (Halasana) |. Hatsa: teszia gerincet; -| ruganyoss J szab|yozza pajzsmirigy a mkdst; J ersti' feszess teszia hasizmokat; f edziskarcsstja a combot a cspt; s ! enyhti fejfjst az |ta|nos a s fesz|tsget; ] ersti idegrendszert; az ] serkenti testnk vre||tst; ] masszrozza |peI, mjat, pajzsmirigyet a vest; a a s a J energiva|, |eterve| ajndkoz meg; _] erosti nyakszirtet; a J a t| gyme||e t na kicsiny t eni' segt
on

te Ie zse: a me||ett |egyen, tenyenk hanyatt nyjtott |bba|' karunk testnk a a . a : aIa1 | fe fordu|jon. |assan megesztsve| eme|jk a |bunkat fe| .. =s|bizmaink - aszkod1unk ujjainkra, eme|jk magasra cspnket htunk s a s a|s az : : : 95' bra ) f|. Prb|juk lbujjainkka| htraa fejnk a megrinteni ' -. a |bunkat Trdnk is vgig maradjon nyjtva. : a': .<zben derekunkat mozdtsuk. a )-a'a\ -: ].,nkebbe na he|yzetben' ( 9 nem a m knye|m et lenn v|ik, kregy a |buj j a inkka egr int enia |a j ta bba na m| at , : : : 3e rce n is. H a ne ms iker | t .: = : ce n meg,a me| yben |egt o vbb a siker |t ut nunk. e|j ||junk ritmus ba n. = = : znk norm|is .:;^ tassa| vissza,am(9 |bunk nemri ta|ajja| |assan ereszkedjnk e| a a . Akkorjra nyjtsuk (A 97. s98. braa ki. he|yzetet. vzszintes -::'l1oS' m ut : .: = ]eS bbiv a ricika t a t j a ' ) tov

91

fu*,.. -*=<-

.-q,

a\

97.lra lll. J tancs ok: AkkorSe mSzaba d e|keser edni, e|eint a cS po nk|ignhny ha cent im t e r r e e a e| eme|kedik a talajr|' |nyeg, A hogykitartsunk abbana he|yzetben, mg amit kny e|met|e ns g da |o m fj ism k S n|k|t udunk ni' fe|t t |en| t e|jme g r s e| nhnyszorgyakorIatot' a kiv|izomerst hatst fogunk tapasztalni. Amik or |bunk a t f e|em e|j k a |a j r |,fej nket g 1ra m v|et |en|em e|j k at a se

Min| min| - . egyenIetesebben. Nyjtsuka trdnket 'L|egezznk -:, -:: .-... ,:.1ZZuk eI a gyakor|atot, fog siker|ni. kzben Ha ann|knnyebben hanem tmasszukfeIa |bunkat -- =.--::m1 megijedni, |pne nem ke|| e|. 1 . .: -., szkre htunkmg. a Iepdni.mi|yengyors ha|adstrneke|' Mgaz idseb. - . ^.=;.ognak megrinteni taIajt. a a . .::ryIag rovidid aIattsiker| |bu1jaikkal .:)3z opa a roSSZtesttarts oszkvetkeztben termszete||enesen -.:. -: ] - ] :.... az szana nyjtja laztja egsztestnket. s Ez

Pumpa(Urdhua Prasarita Padasana)

l. H a tsa : J serkenti egyestestrszek aZ megfeIe| vre||tst; ..terosti, feszess teszia has-sfarizmokat; a -.tersti ht izomzatt; J |epti zsrprnkat' a derktji J masszrozza. erosti a|hasi az szerveket: puadst|, J emsztsknnyt. fe|fvdst|. s megszabadt a ke||emet|en It. Kivitelezse:
1. Fekd1nk hanyatt' keznket a |efe|cspnk a cssztassuk tenyrre| a|' 2. Ersensszezrva nyjtsuk a |bunkat, kozben tenyernket ki nyomjuk s a

ersena ta|ajra. (99' 3. Nagyon|assan e| kb. eme|jk sszezrt |bunkat bra), tizentmsodpercig tartson, amiree|rjkmer|eges he|yzetet. a 4. Maradjunk (100. ebbena testhe|yzetben. bra) Engedjk 5. visszaa |bunkat |assanata|ajra, min| kze|ebbra ta|ajhoz, . ann|jobban sstsukm o zgst( 1 0 1 br a ) |a a . 6. Ismte|jk tbbszr a gyakorlatot. meg lll. J ta ncs ok:

A sikertitka nagyon a |ass mozgs.Min| kze|ebb van |bunk ta|ajhoz' a ann||a ssa bbae me|jk |, |et ve n fe i| |ej j ebb. engedj k Trdnk maradjon vgig nyjtva, fe|ben eme|fejnket gyakor|at msodik ne a eI taIajr|' a 1 k L|egzetnket semmikppen tartsuk ne vissza! Aki a hasizmait akarja ersteni, hagyhatja gyakorlatai ki kz|a pumpt. nem Nehz ugyan' az eredmny de igazo|! minden fradsgot Varciik: 1. Fekdjnk hanyatt, a |beme|st s kezdjk' mintaz a|apgyakor|atugyangy n|. Amikor azonban | r t k a kb.ha r m incf o ko s e ve|e m szget ,||j unk egt z msodpercre. Utnaeme|jnk ismt harmincfoknyit,jra kb. s ||junk meg, majda mero|eges he|yzetben tartsunk Nagyon |assan vissza is ki. engedjk a |bunkat ta|ajra. a 2. Akinekgyengk hasizmai, gyermeket a kezdetvagya kze|m|tban sz|t' bencsak k|n-k|n feleme|t |bakka| vgezze gyakor|atot. a

94

95

1 0 1 br a .

1o2.bra

(Parai hasana) g Keresztgerenda

|. Hatsa: J feszess teszia hasa|at; J ormlja ersti combbe|so s a o|da|t panaszokon: segt e|merevedett okozta az ht -.t J ersti egsz medencekrnyket; az az szervekntkdst; -J szab|yozza a|hasi J edzia bokt. Kivite!ezse: 1. Trde|jtink trdde|' zrt egyeneshtta|. kzben a trdnk 2. Jobb |bunkat nyjtsuk hogy Figye|jnk. gyakor|at o|da|ra. sa |bfejnk nyjtva maradjon. (102. fe| 3. Eme|jk karunkat o|dals kozptartsba. bra) jobb 4. Jobb keznket tenyrre| fe|fe| fektessk kinyjtott |bunkra. a jobbra' jobb|nket (103. ha1tsuk karunkra. a bra) 5. Hajltsuktrzsnket a ve|e |assan |' e|rni a jobbke6. Ba|karunkat eme|jk ejnk sprib|juk a znket, hogya kt tenyr rintkezzen. t . A kt a runk k kztti n y |sot nzz nk r e.1 0 4 . a ) n e|o ( br nem 8. Maradjunk knye|met|enn kezdv|ni(|egebbena he|yzetben' amg bb no a|bb Ie ge|jeha r m inc so dper cen ) .kzben ||egezznkr m li t, m t s a n,egy enletes en .

96

o7 '=. aC S O k : ":

e|eint nem igen e m : . ': ](a e Ik es ere dsre, akinek siker | int a szer en : . .. : ha|ads Iegszebbl naponknti a fokozatos, a -ogaban : . . .. .cgy torzsnket e| r e, nem |da |rha j | t suk! ha ne o a

Rock'n'roll
l. Hatsa: t|t me|eg ] ke||emesen rzst energiva| el; ad, ruga|mass 3 haj|konny, teszia gerincet; ] erosti hasizmokat; a a s merevnyakat vgig gerincet; f masszrozza ezze||aztja fesz|, s a ] serkenti mj sa |p mkdst; a -.temsztsknnyto.
ll. Kivitelezse:

1. t1unk e|hzott |e trdde|ta|ajra. a 2. Keznket ku|cso|juk ssze a trdnk a|att. is s a hajtsuk |ehet |egkze|ebb trdnkhz, hagyjuk ottaz 3. Fejnket a (105. gyakor|at a|att. egsz bra) gu Ht do ht a 4. Knny edn, finoman r u|1 unk r a ger incnkn. unk m bo r o dj o n, (106. maradjon zrtan. bra) a |bunk (107. guru|junk bra) e|re-htra. 5. Knny ritmusban egy a vagy majdhtratizenktszer, vgezzk gyakor|atot te 6. Guru|junk e|ore, jes percent. ki|gzs |gzsrol: e|regrd|sn| 7. Ne fe|edkezznk kzben a he|yes meg htragrd|sn| be|gzs ! III.J tancsok: kezd. fekvsbo| inkbb do|jnhtra, Aki ke|lemet|ennek hogy|ohe|yzetb| rzi, je a gyakorlatot. iktassuk jigaprograbe eltt|en| magunkat, Ha grcssnek, merevnek rezzk munkba rock'n'roll-t. a aha e|rehajtsuktrdnkhz, hogya fejnket gyakor|at vgig a|att Fontos, a hogy |endletet, az e|revegynk Az dombortva. e|shtraguru|skor tunkat grd|s k nnyle gyen ' is j9agyakor|ata hazaIr fradtan Amikor estnknt kedvenc Frjem a rock'n'ro||' el, nem |e munkjb|, te|epszik azonna| te|evzi mintsokanteszik'hanem a mennyi. tudja' gyorsan Tapaszta|atb| Vacsora e|tt e|vgzi a kis gyakor|atot. ezt rsze. fog a re e||azuI ssokka| ke||emesebben te|ni nap htra|v t|e,

9B

105.bra

106'bra

99

1O7.|:ra

Trzshajlts helyzetben lc (Paschimottanasana)

J
J J J

J J f

csa ka ddigha j o |j unk, g a m neme" . znkfjda|mat htunkban. a maradjunk 5. Fejnket e|ore|gatva Hatsa: |egalbb ebbena he|yzetben ot. Iege|jebb harminc msodpercen erosti hasizmokat a be|s a s norm|is t' L|egezznk ritmusszerveket: ba n.( 11 1 .br a ) nyjtztat, ruganyoss fog tesz,oIdja 6. ldove| siker|ni a fejnket ega |bsa gerincmerevsgt; hajtani, a kezr.. szenatrdnkre s ersti egsz az idegrendszert; ke| mr|bujjaink hegyt e|rjk is nnyt; emsztsko Fontos, hogyknyknket pi||a egy e|osegti a Ves emegfeI e| kdm natra eme|jk a taIajri|! feI Se ct . 7. Nagyon|assan egyenesedjnk e masszrozza szv a et., majdismteljk ktszer gya. meg a nyjtjamedencekrnyket, a korlatot. serkenti vre||tst; a e|t|t |eterve|. I ||.J t a ncso k:

A.|bunk |egyen vgig nyjtva, ha.. s mincmsodpercig maradjunk te|jese. '1. t1tlnx egyenes Ie htta|' mozduIatIanok, k|onben hiba zrt's csak (10B. nyjtott |bba|. bra) vesztegetjk ernket idnket. az s 2. Karunkat fe|eme|ve knnyedn izmainkon do|- Ne tegynk erszakot n. jnkhtra. (109. bra ) hnycent im t erm |yebb eha 1 . r e| e|r 3. Lassan, csigo|ynknt hajo|junk |skedvrt! Knnyensr|st, 1da e|ore, vgI fogjuk mega |bunkat mas hzdst okozhatunk! merev. A a zona ponton, mitm g |er |t e- r uga |m a t |a n inc ger fino m j l t Sr l-a t ha a. (11 br tsn|k | ga nyo ssgna ko ko za t o s e |rnk ' 0 . a ) vissza sze, . 4. Fordtsukkonyknket a kife|, s zsesokka| fontosabb, erszak. mint hajo|junk min| m|y ebben e. ka |m in| |yebb j |srknyha a m e|r Ne er|te ssk a ger incnket , t| szer t enim a gunka t !

II. Kivitelezse:

100

109 bra

1 11. bra

101

Trzshajlts ll h elyzet ben ( U t t a na sa na ) |. H atsa : ) |aztja eImerevedett ruganyoss teszia |bat' az trdz|etet' kiv| e||enszere a az ez|ta| arcbrrncosodsnak -l serkenti fejvre||tst, |nkebb tesz: -l berebb, J ruganyoss teszia gerincet; J energiva |t|t e|; J |azIja htatsa vIIat; a J eme szts knnyt o : mege|zsben. aze|hzas -t segt
il. KiviteIezse:

1. A||junk szinte te|jesen |bba|. zrI (112.bra) 2. Nagyon|assan magastartsba. eme|jk a karunkat e| ha|adva egsz trhaj|tsuk majdcsigo|ynknt az 3. E|oszra fejnket e|ore, ( zs nkke| hajo|junk e. 1 1 3 . a ) e|r br m hagyjuk nhny 4. A karunkat vgig f|nk me||ett, a torzsnket s tartsuk a ( 1 br sodpercig rt|en| r e|gni. 1 4 . a ) e e |o mg f1 ame|yet meg a boknkat, a 5. Fogjuk Vag.y |bszrunknakazIpontjt, a n|k| e| da|omrzs e |r nk' A ||unka t r t suk r ea nya kunkho z. szo prb|juk meg a hom|okife| fordtva ny1tzzunk, 6. Konyoknket finoman ( 1 br k unkkaa trdnke|r ni. 1 5 . a ) | et 7. Maradjunk harminc msodper|ega|bb Iegfe|jebb t, ebbena testtartsban cen t. fe| 8. Nagyon|assan' ha|adva egyenesedjnk jra.Karunkat csigo|ynknt ha gyjuk f|nk ||et t . me a 9. Ismte|jk ktszer gyakor|atot. meg a ||l.J tancs ok: Ne e rsza ko|juk a magunkam in| |yebbrcsa kho gysiker |j n ho m |o ku n t m e' _ kata trdnkhz hogye|rjk-ekeznkke|ta|ajt sok. a a rinteni! fontos' Nem ka |tbbet t szmt, hogya ho m |o kunk ennyir kze|a t r dnkhzI m e E|re|go A gyakor|at kitnen merevsgt, csomsodst. o|d1a ht sa trd a is a trzsnks|ya egsz edzi.Nemsokra keznkke| siker| testnket ersti, majde|rni ta|ajt. a Fontos, hogyminden mozdulatot |assan vgezznk| nagyon

102

1 -13bra

103

I 15 abra

104

majda 1 0 . Haj|tsuk a knyoknket, fordtsuka ki keznket csuk|b| v||unkanyba.Feszts. ir Iaztas I. Hatsa: 11. Szortsuk keznket k|be, s a m kem ny J teljesen izomzatunkat; na gyo n ssa n' int ha |a e e||azIja J |azIja idegrendszert; lenl|ssa I kzdennk, szt a scs az gyakoro| J nyugtat hatst o|da|s kzp suk fe|a karunkat testre (v||magassgig) a taIa s||ekre egyarnt; tartsig j o n.N a gyszer J o|dja szorongst, idegessget, edzs m e||izm a . a a segt |mat|ansgban inkna kl az szenvedfe. k n; 12. Huzzukssze a |apocknkat, _] erve| e|. ki. t|t sz|j nk m a j d|a z t sunk' 1 3 . Huzzuk e|a v||unka tf|nkf a megesztve' is majd hz, tartsuk Il. Kivitelezse: mt Iazts kvetkezik. 't4. Biggyesszk m |yen szj un. le a 1. Fekdjnk esztsk a szj kr meg hanyatt, kiss szlt, terpeszizmokat, majd|aztsunk. tett|bba|, karunkat a hagyjuk |a(1 zn a te stnk me||e tt.1 6 .br a ) nyomjuk ersena 1 5 . Nye|vnket 2. TerpesszkszI Feszts' Iazts a |bujjainkat, szjpad|shoz. s fesztsk msodpercen ma1d 1 6 . Cscsrtsnk szjunkkai, rnt a t' lazuljunkl. e coljuk ssze az orrunkat, Szem" htraa |bujjainkat, ketcsukjuk sszortsuk osz 3. Fesztsk be, s |bejnket msoo az egsz nhny msze ersen,majdnhny per cm |va z t sunk majdjra |a sodpercig, |aztsunk' 4. Eme|jk a sarkunkat e| sszezrtszjja|. nhny 1 7 . MosoIyogjunk esztsk meg. centimterre a ta|ajr|, nyjtsuk egsz arcunkat majdismt |aztsunk' a |bunkat, trdhajIatunk fesz|jon Nhny msodperc a ta|ajra. 1 8 . Tegynk gy' mintha stani akal utn Ia ztsunk. nnk.de a szjunkat erve| tart5. Lbujjainkat sszezrva nyjtsuk suk sszezrva. a |bunkat, sarkunkat fordtsuk a kie- ' t 9 . A ejnket erosennyomjuk ta|a] a |. zts,|azIs ' Fes Iazts. hoz.F eszIs. rnco|juk 6. Fesztsk farizmainkat meg A fejbort e|rehzva nhny msodpercig, majd|aztFeszts. ssze a hom|okunkat. suk e l. |azts. 7. Amenny ire ktudjuk, zzukbe 2 1 . Vgezzk a szemnket megcsa h e| jgagyakorIatokat. majdnhny a hasunkat, mozgat msodf |aztsunk. Hzzuka fej nkei vl|unke| a oercutnismt Me||kasunkat erte|jesen kidomboa tbbi testrsznknek azonban pa r a nyi o zdula t o t engedertva homortsunk, rvid id majd m se utnIaztsunk. |yezz nk| 9. Nyjtsuk a karunkat' tenyeki Veg| ta|ajba .'sppedve. lazna a rnk gy |efe| nzzen, ujjainkat esztsunk's f ekdj nk I zm so dmaidismt |aztsunk. skhtra. oercent.

Szivacs (Savasana)

J o t ancsok: . :=^ the|yzetben |ega|bb m5 tes , ::. ". g tarts unki mozdula tlanul, k ' . ] : ( indu| he|yzetbe |azn mr - . :. :djnk issza . v : : : i nk me gte|je sen e e||azulni, ..l - :- . 3 a gy a kor|at mindenidejre t, . : :: rdjaink a szorongsa ink a t , s : =.=:znk emmik omo|y raem s csa te - - ] : ^. mintha kkv |r|'lje s nma szem||nnk gun- ;. . 3mma| ny 3 ::^szkrit elv en gy a korla t a

neve,,halott helyzet", hiszenalapja az ppen egsz testte|jes ,,kikapcso|sa,', e||aztsa. A mindennapi |et. j ut nem ben |a z t sr a r gen id , az o|vass, tvnzs, a a fekvs nmagban mg nema|ka|mas ideges grcsssgnk fesz|tsgnk, oIdsra.Szab|yosan meg ke|| tantani a pihenniI hny ij gN het t est nket zs utnmi-akkor koesek is |eha sznk' , kika pcso Im a 'gunka t , ni' nemm egynk vgig , . sziva cs' 'inm a den egyeszisn.

105

lo hos (Virasana)
|. Hatsa:
J J J J J J

kivlgy a kor|at |dta|p e||en; |bfradtsg 10 esetn percesgyakorlatkntaIkaImazhat is ; eme |i |a zI1a |p unka t ; s a ta enyhti trd- a sarokfjst; a s konnytfe|fv dso n a ; tkezs is vesz|vte|en| utn voezheto.

m ha 5 . Ma r a d1 unk r m inc so dper ce n helyzetben, ktzben me t ebbena I yen ||egezznk. fe|fe ssze a keznket, 6. Ku|cso|1uk ny1tsuk ki | fordtott tenyrreI a ka r unka t . msodpercen marad. t 7. Harminc j unkebbena helyzet ben. 8. Laztsunk. I l|.J t a ncso k:

ll. KiviteIezse: 1.

2.

3. 4.

igyekezznr' hs'' Az ,,| he|yzetben ma N e||a t e|j esen z t a ni gunka t . em sopihentetnek k ogju kraegyenesen Trde|jnk Iesszez r tt r dde| r ezni' nemis siker | be|ni Ha kezdet ben |bszrunkat f| kb. ma ta|ajra, |bunk kz'nincso k a z eI kes e . ford kife|. a kt terre sztnyitva tsuk hzzuk (117 bra) ||yenko r sszbb r edsr e. . |jnk. s Nagyon|assan engedjk a tesle a boknkat, a boknkra Fokoza. ha gyknnyebba gyakor|at. kzben kezze| megtis tnket. (1 az ma szkodhatunk1B .br a ) a m g tosantgtsuk ,,|est''. , vgzo kne k k- K|no sen z || m unkt a |ni |bunk be nemtudunk a kt testheIyzetI z, ajnIott orm1a Egyenestsk htunkat, |buj- Az ,J|ohs''tovbbfejlesztett ki a a ja ink ames szire t htradntve v||un a nyj t suk ki. ban a testnket majd|assans a ta|ajra. Tenyernket fektessk trdnk- kat|efektetjk a re.(119.bra ) m t eI egyenesednk.

106

117. alra

1 1B bra

107

Skalpmasszzs (Fejbrmasszzs)
I. Hatsa:
J J J

vre||tst; serkenti ejbor a I a z I ; a egszsgess fnyestihateszi, la r ; hu||st. megakad|y a haj ozza

ll. KiviteIezse:

't. t1unx knye|mesen japn|s|e b e ( |sd z5 6 . br t ) ' a 2. Markoljunk a hajunkba. bele gyors 3. ok|nkkeI ersennyomva, mozduIatokkal toIogassuk e|rehtra'majdjobbra baIra fejs a brt.(120.bra) 4. Engedjk a hajunkat, eI terpesszk e| szt ujjainkat, helyezzk a s az fejnkn, hajmosskor ahogyan szoktuk. |21. bra\ a 5. Nyomjuk ersenaz ujjainkat fejbrnkre, mozgassuk s egyszerre minden trnyba. |gyekezznk uy az j a inkak|n-k|o no zga t ni. t m 6. |smte|jk tbbszr a gyakormeg latot. lll. J tancsok: Y igy fjdalmas hajhzzunk,nehogy gyakor|at! keznzsba torko||jon A a ketnyomjuk ersenaejbrhoz| Csod|atos masszzs'nagyon kelIemes rzs, a feo|d1a idegessget, az sz|tsoet.

108

120

dul

'109

'21' Tra

110

m a 9 . P r b|j uk ege|r ni ba Ilbunk Kezdoknek egy|ta|n ez ujjait. fo nem ,va gycsa k nehezen gsikeinkbb ogjk a l. Hatsa: r|ni. heIyette t (125. karukka| jobbtrdket' a b J karcsst: ra) J mozgkonny zia cs po z|et et :1 0 . Mikozben jobbkarunkka| ertes a J masszrozza ahasi szerveket. sen a ba |lbunkhotzm a szko fo knnyti emsztst: e| az dunk. r zsnket r dit suk ba |t ) |azIjagerincet. nyugtatja idegta. a az hajIitsuk s rendszert: 11. BaIkarunkat be' J egyenesticsigo|ykat; simtsuk htunka a a kzfe1nket no z. a|akjavt' -] izomerst, ' 1 2 . Fordtsukfejnket ba|ra, nzs a m znke|ba |r aa m i|yen esszir e . ( 2 Il. KiviteIezse: csa kt udunk.1 6 .br a ) ' 1 3 . Maradjunk ebbena helyzetben 1. |jnk nyjtott aa t a |a j r a . Ie |bb | I ega |bb z'I egf e|j ebb r m inc ha t 2. He|yezkedjnkterpesz|sbe. msodoercen t. eI 't4. Lassanvegyk ismt kiinfe| ha j|tsuk a jobb|b unkasvit, be a gykegs zen ba |com bunkho z. heI yzet et . a du| is A jobbtrdnk maradjon ta|ajon. 1 5 . A msiko|da|ra vgezzk e| a (122'bra) a gyakorlatot. 3. Haj|tsuk a ba|trdnket s be is, e me|j t a jobb|bunk|t t . k f (123. bra) 4. Tegyka ba|ta|punkat ta|ajra' a min|jobba n s iker| telj es a |puna t kat|etenni, ann|hatsosabb a gyakorlat. 5. Egsz he|yezzk tests|yunkat a mede ncre.ogyfe |ne bil|enH jnk tma szkodhatu a keznkr e. , nk 6. Ba|keznket hagyjuk tmasztkuI jobb a ta la jon, ka runkapedighet |yezzk |bunk |' 2 4 .br a ) a e (1 7. Fordtsuk a trzsnket eI hogy gy, a jobbv||unk ba|tr dnkn a nyugodjon. 8. Szortsuk k|be a jobbkeznket, sa nyjtott karunkat fektessk jobbt r dnkr e. nyugv a ta|ajon

Tviszt (ArdhaMatsyendrasana)

122.alra

de tn nehznek gyakorlat, E|einte tetszebiztosan elsajttani, ha siker|t hiszenszinte nifog.Hatsakiv|, |a =. :=.elore. me dencnkre Jas nyjtja feszti. mindlnizmunkat el. . a -rkka|ordu|junk a trdde| is. . . . =; . any baA kny knket e - vrav|ika gerincnek . ne mikzbena karunkat . -. ^.39. ::- . . :evisszk. - o t ancs ok:

124.bra

'111

7
l
bra 126.

Lbujjonegyenslyozs
l. Hatsa: tr D o tr c D ersti |bujjakat; a mege|zi visszerekkia|aku|st; a knnyti anyagcsert; az o|dja idegesfesz|tsget; az gyakor|at kitn |dta|p e||en; edzia trdz|etet.

(azok szmra,akik csak a lbujjaikontudnak guggo!ni): il. Kivitelezse 1. Guggo|junk sz|esre |e A e|re,vagy tenyitott trdde|. keznket|gassuk gyka trdnkre. ' bra) (127 2. He|yezzk tests|yunkat a onnanpedignagyon|assan e|re,a |bujjakra, Prb|junk meg htraa sarkunkra, ereszkedjnk |ehet|egm|yebbre' s a grd|ni,s ebbena he|yzetben |ega|bb |egfeljebb maradni t, a sarkunkra hszmsodpercen t. Akiszksgtrzi kis |aegy 3. Lassan he|yezkedjnk ismt e|rea |bujjakra. ztsnak, rvid ideigpihentesse izmait. 4. Ismte|jk hromszor gyakor|atot. meg a meg sszezrt trdde| egyens|yozni' is 5. Prb|junk (azok szmra,akik knye|mesen sarkukratudnak Ill. Kivitelezse a guggolni): kztt 1. Guggo|junk sz|esre |e |gassuk trdnk a nyitott a trdde|, karunkat (128.bra) e|re. 2. Lassan eme|kedjnk t-hsz msodperlbujjhegyre, egyens|yozzunk s cen t. vissza |assana sarkunkra. 3. Ereszkedjnk 4. |smte|jk hromszor gyakor|atot. meg a 5. Prib|junkmeg sszezrt trdde| egyens|yozni. is lV. J tancsok: knnynek Ami t| knnyensiker|, Aki rzi soha neme|g rdekes! nagyon a |bujjon val egyens|yozst, vgezze sarokrahe|yezett tests||ya| a gyakora |atot, megfordtva! knyEgsz|bfejnket |bszrunkat eddzka |tsz|ag s s ny kis gyakor|atta|'

't 12

127.bra

{: .'-

113

bra 12B.

Lbujjtviszt
l. Hatsa:
J J J ! ]

karcsst; tartsjavt; form|ja |bat; a forgatja ezze|ruga|mass s teszia gerincet; ersti |bejet a bokt. a s

il. KiviteIezse: 1. tt1unx egyeneshtta|' kiss fordtsuk zr1|bba|, a |bujjainkat s kie|. 2. Lassaneme|kedjnk nyjtsuk |bujjhegyre, a karunkat s e|re|efe| fordtott (129. tenyrre|, egymsba hve|ykujjakka|. bra) akasztott 3. Tekintetnket sZegezzk kzejnkre, is knnytve egyens|yozst ezze| az a 4. Derkb| mozogva vigyko|da|ra karunkat, |bujjaink azonban megSe a a mozduljanaktalajon! a 5. Tartsunk t2-hsz ki msodpercig majd|assan ordu|junk ebbena he|yzetben' visszae|re. 6. Fordu|junk ugyan(9y msikirnyba (130. e| a bra)'majdmindkt o|da|on ktszer-ktszer ismte|jrjk a gyakor|atot. meg ll|. J tancsok: Haaz egyens|yozs siker|, essnk nem ne ktsgbe, kezdjk nyugode||rl Ianaz egszet. Tartsunk |egyen me||kasunkat e|re. |bujjA egyenes, toljuk jtkony tviszt gyakoro|, eIssorban egsz testnkre gyors hatst amit tartsunk javu|sn mrhetnk Jrsunkis biztosabb, Ie. egyenIetesebb, szebb v|ik.

114

129. bra

115

] 30.bra

osszetekert!ap(Vlrasana.varici)
L Hatsa: te|jesen e||azt; e|t|t energiva|; javtja ej jt a vre||tst' tesz az arcbrnek; enyh|st aradt, hoz visszeres |bnak.
II. KiviteIezse:

l f !) l

1. Trde|jnkzrt |bba| ta|ajra' |e a htra, is mutas2. U|jnk sarkunkra, keznket ujjaink htrafe| a a cssztassuk sanak. fe|fe| fordt|assan fektessk a ta|ajra, a keznket tenyrre| 3. A ejnket |e s nem va cssztassuk htrbb, mg |bfejnk me|| r'(131. bra) amg me||ka4. A ejnketta|ajon hagyva Laztsuk a testnket, e| a ordtsuk o|da|ra. nehezedjen. sunka trdnkre |esz ann|kedvezbb 5. Min| tovbbki tudunk tartani ebbena he|vzetben, hatsa. a gyakor|at lll. J tancsok: Ha Iaztsra vgyunk, Vagyenergira szksgnk, fo|yamodjunk ehhez van a jgagyakor|athoz. gyakor|at Ne eme|jk a cspnket fe| a |bunkra s kzben. Egsz tests|yunk nehezedjen. a sarkunkra Az szanImskppen is hvjk' ta|nppen anyaaz s ,,gyerekhe|yzet''-nek Fe|o|dja fesz|tsmhre va|ntudat|an megnyugtat. em|kezs o|yan miatt gnket, idegessgnket'

116

117

LgzgyakorIatok
Lgzs vltott t orrlyukakon (SuryaBhedanaPranayama)
m s , o r r ny |sunka tegy-hr o m visszaa |t sodoercen tartsuk Iegzetnket. ki t B. Mosta jobborr|yukon fjjuk msodperc Iassan, egy-ngy |. Hatsa: Ennyib| egy l| alatt |evegt. a |gzsturnus. te|jes J nyugtatja idegrendszert, az meg |smte|jk a |gzgyakor|aaz -.tsegt |matlansgon ' percen tottszor'vagypedigtz ) |azI1a fe|frissti testnket, egsz s I.Az utbbiaz |mat|ansgban |eJ vrtisztt, te|epump|ja a tdt ajn ! szenvedknek Iott v egv e|; r it m 1 0 . E |szrngy-ngy-nyo |c us J enyhtifejfjst; a ma ba n ||egezznk, j dnhny anyagcsere-kny tvgyger1eszt, -l t ksobb trjnk hnappa| ny t; r lc kiv|. a nyo lc-nyo lc-nyoit m usr a . J SZorongs, depre sszii e||en KiviteIezse: jahtta| ta|ajra 1. t1unx egyenes le a pn |sben (|sd 56. brt). az ' Eme|jk a jobbkeznketa gy _ fe| ogjuke a ba |o r r |yursujjunk ka | b kunkat. |32. bra\ l|egezA jobborr|yuk on m lyen t m znkbe ' k zben s zm o |j unk n gyig. sodperc-ritmusba n Mosta hve|ykujjunkka| be fogjuk jobborr|yukunkat s4-B msodis, percen tartsuk visszaa ||egzet (133. bra) tnk et. Enged1k a ba|orr|yukunkat, e| s hosszan, 4-B msodpercen fjt juk ki a |evegot. Te|jesen ki rtsk a tdnket. L|egezznk m|yen ba|orrbe a |yuk on sk zben szm o |j unk t, ngyig. l||. t a ncso k: J n|k| erfeszts Lassan, t|eroItets' Ritm vgezzk gyakorlatot' ikusan, a |lenyugodtan hangta|anul s |assan, gezz nk' vgyunk, idegeha Ha nyuga I o m r a vagyunk, oIyamodsek,zak|atottak junkehheza |gzshez segtsgrt. ha a lg N em |ehet e|gg ngs|yo zni A tests fontossgt! zgyakor|at k|csnha t sa kso a ||ek sznt eI en t|tbe |etnkka|nagyobb szerepet az ben,mintazt rgebben orvostudot hitte! v|tott A orrlyukakon mnyis nyugtat hatsaut||egzs vgzett ! nozhatatlan ism zr e| 7. G y r t isuj j unkka |t j uk

3.
4.

5.

118

6.

132'Tra

119

133.bra

(Kapalabhati) Tiszttlgzs
l. Hatsa: s a hom|okreget az arcreget; a a J tiszttjatdt, |gutakat, hoz; megknnyebb|st esetn J megfzs az -.tersti idegrendszert: -J edzia tdt, me||kast a hasat; s a a J tiszttja vrt; ..temsztsknnyt; mkdst. s a J serkenti mj'a |p a hasny|mirigy
II. KiviteIezse:

vagyhe|yezkedjnk (|sd 56.brt), az lsbe htta|japn |e 1. t1unx egyenes egy el egyeneshtta| szken' be be,szvjunk annyi|evegot, a 2. Mrin, hasunkaikidombortva||egezznk (134. bra) csak tudunk a|att egy amennyit msodperc ramo|jon hogya |eveg-gy hzzukbe a hasunkat, |eg-rsebben 3. A |eheto (135. bra) vo|na. tttek csak gyomron t, ki az orr|yutainkon mintha t|tsebe te|jesen ki, dombortsuk a |eveg be, ||gezznk a hasunkat 4. |smt vkuumot. utn a ki|gzs ke|etkezett ne vgezzk, tartson hangosan erte|jesen' hatrozottan, 5. A be-ts ki|gzst tovbb. msodpercn| msf| vel majd a meg 6. |smteljk tzszer gyakor|atot, vgezznk egy m|y|gzst, kvetkezzen. |gzs g|ismt a izszer tisztt lll. J tancsok: |legezk! nyomjuk Ne tudatosan legjobban a a hasunkat |ehet Belgzskor a tmenet nehe|gzs A tisztt bzzukaszervezetnkre. zun|{, e||enrzst az kztt' Ha tetterre, |gzs lgzs a dinamikus s 1tat zen megtanuIhat ehheza gyakorlathoz. foIyamodjunk van sszpotostsra szksgnk,

120

134. ra

121

(Samaortti Pranayama) M|y|gzs

l. Hatsa: J J J J ] J J J J energiva| e|; t|t vrtisztt; ersti me||kast a rekeszizmot; a s edzia tdt, mel|kast a hasat, a s nve|ia megfzssa| szembeni kpessget; e||en|| nyugtatja idegrendszert; az emsztsknnyt: e ||enszer e||ustu |s az e||en; megakad|yozzadepresszi a kia|akulst.

II. KiviteIezse:

az 56.brt)' 2. Egyeneshtta| |jnk, eme|t mert me||kassa| knnyebba lgzs' 3. L|egezznk nagyon |assan, m|yen, tudatosan csak az orront! 4. Lassan, msodperc t a|att kzben t|tskmeg |evegve| tdnk a|sfe|t, az a|sbordinkat a hasunkat (136. s nyomjuk messzire. ki bra) 5. A kvetkezt msodpercben irnytsuk a levegot tdofe|srszbe, a a me||nket to|juk e|ore, hasunk feszes|egyen. a 6. Egy_t msodpercen tartsuk t vissza||egzetnket. 7. Nagyon |ass ki|gzsse| ki te|jesen rtska tdt'(137. bra) 8. Ismte|jk ngyszer.tszr gyakor|atot. meg a III. ta ncs ok: J

1. He|yezkedjnkknye|mesen szken' (lsd e| Vagy|jnk japnlsbe |e egy

122

HasunkeIoreto|st, behzst majd ugyanabban ritmusban vgezzk, a hogy ezze|ise|segtsk egyen|etes az ||egzst. mr elsajttottuk Ha a gyakor|atot, igyekezznk te|jesen hangta|anuI Fontos, l|egezni. hogytrzsnk te|jesen egyenes maradjon, minden s ernkkel |gzsre sszpontostsunk'szemnket A a nyugodtan behunyhatjuk, knnyebb|eszaz sszpontosts, j e|ksz|et s a meditcira. Be|gzskor pedig a hasunkat te|jesen ki|gzskor te|jesen to|juk e|re, hzzuk be' Ki|gzs mg utn jjunk nagyot, egy hogya maradk |eveg e|tvozzon is a td bol. Az oxign |egfontosabb a |te|emnk, sokan||egeznek mgis hibsan, e||ete-

136.bra

137. bra - :_ : eginkbb mintha va|aki kapkodva csak ahhozhason|thatunk, bedob|. =.:-}Mindkett krosaz egszsgre! aIatotrendes a evsheIyett' megerosthetj k szervezetnket. azonban Tudato: . : : :: res m|y|gzsseI . ; . ^:,ztt |gzsse| javthatunk egszsgi ||apotunkon, s nemsokra j irnyban v|tozni. fog :: - ! 3lSZ l .ll||etnk

123

(Samaortti Pranayama) Mlylgzs

I. Hatsa:
J J J J J J J J J

energiva| e|; t|t vrtisztt; ersti me||kast a rekeszizmot; a s edzia tdt. me||kast a hasat; a s nve|ia megfzssal kpessget; szembeni e||en|| nyugtatja idegrendszert; az emsztsknnyto; elIenszer e ||us tu |s len; az eI megakad|y a depresszi ozza kia|aku |st.

It. Kivitelezse: 't. He|yezkedjnk knye|mesen szken, (|sd |e e| Vagy|jnk japn|sbe egy az 56.brt). 2. Egyeneshtta| |jnk' eme|t mert me||kassa| knnyebba |gzs. 3. L|egezznk nagyon |assan, m|yen, tudatosan csak az orront! 4. Lassan,t msodperc meg |evegve| a|sfe|t, kzben a|att t|tsk tdnk (136. az a|sbordinkat a hasunkat s nyomjuk messzire. ki bra) 5. A kvetkezot msodpercben irnytsuk rszbe, a levegt tdofe|so a et e|o a a me||nkto|juk r e, ha sunk feszes|egyen' 6. Egy_t msodpercen tartsuk vissza||egzetnket. t 7. Nagyon|asski|gzsse| (137.bra) ki rtska tdt. te|jesen 8. Ismteljk ngyszer-tszr gyako meg r|atot. a ||l. ta ncs ok: J Hasunke|oreto|st, behzst majd hogy ugyanabban ritmusbanvgezzk, a ezze|ise|segtsk egyenIetes az llegzst. mr e|sajttottuk Ha a gyakor|atot, igyekezznk te|jesen hangtalanu| Fontos, ||egezni. hogytrzsnk te|jesen egyenes maradjon, minden s A szemnket sszpontostsunk. ernkke| |gzsre a nyugodtan behunyhatjuk, knnyebb|eszaz sszpontosts, j e|oksz|et s a meditcira. pedig Be|gzskor a hasunkat ki|gzskor te|jesen huzzuk te|jesen to|juk elore, be. Ki|gzs mg utn fjjunk nagyot, |eveg e|tvozzon hogya maradk is egy a tdb|. Az oxign |egfontosabb a hibsan, |te|emnk, sokan||egeznek mgis e||ete-

122

136'bra

137.|:ra =^. eginkbb : csak ahhozhason|thatunk, mintha valakikapkodva bedob|. - 1 1^ aIatotrendes Mindkett a evsheIyett. krosaz egszsgre! : : . ] : :..es m|ylgzsseI megers azonban thetj szervezetnket' k Tudato. : :. :.zott|gzsse| javthatunk egszsgi ||apotunkon, s nemsokra j ir : : : : . = : szem||e t nk nyba n gv|t o zni. fo 123

Ht !gzs (SitaliPranayama)
l. Hatsa: |zcsi||apt D frisst, ; D tiszttja vrt; a panaszokkia|aB mege|zi |gzsi a ku|st; ] emsztsknnyt; tvgyunkat. kordban tartani D segt t!. Kivitelezse: jaegyeneshtta|, le 1. liunt< te|jesen pn |sbe (|sdaz 56. brt). az egszen 2. To|juk e|renye|vnket kis be||e formljunk s ajkunkig, (138. rst. bra) be 3. A kis rsent sziszegve szvjuk a Ievegt. vissza tartsuk 4. Egy-ot msodpercig ||egzetnket. ki. ||egezznk 5. orron keresztl meg 6. |smte|jk tszr a gyakor|atot. Ill.J tancsok: ||apotban Igyekezznk egszsges hogy|z a e|sajttanihtolgzst, Ne sikerre| a|ka|mazhassuk. lesetn be ersen.Lassan,tuda|egezznk t| kzben me||katosanvegynklevegt, e|re. to|juk s sunkat hasunkat

125

gyakorlatok Meghatrozott ainlott testtiakra

gyakor|atot |gzgyakor|atok-6. Sarok Minden vagypediga |gzsnkke| ka|egytt, ; dmegegyez egyenIetes ritmusban v- gyer t yal ho s;hr o m szg; t r s gezznk, ezze|is e|osegtvekedve- combnyjts' a z hatst. 7. Lbtei 1. Kar scsukl Karkrzs; kobra; kar-s|bnyjts; tartsogs; me||kastgts; v; kt; macskanyjtzkods. 2. Szem orosz|ngyertya; fej|Szemkrzs; ; |s ; ny a kkrzs. 3. Has |s; Japn (gymnt-) tk|etes medencenyjts; hs; |b| |s; ujjtviszt. 8. Csp'farizmok medencenyjts; Szcske; kobra; gyertya; fejet trdhez nyjtzko. a eke; ds;pum pa ; f e||s' 9. Arc

gyertya; trzshaj|ts eke; |orosz|n; | he|yzetben. Pumpa; sbehzs ; ||s; ha e rock'n'ro||; fejeta trdhez eke; nyjtozkods; 1 0 .C s p szcske;me||kastgts; keresztgerenda; trzshaj|ts heIyzet| v; tviszt' |bkeresztezs. ben; hegy; Szcske; hromszg; kt; 1 1 .Tr d nyjtzkods; s Fejeta trdhez trd| egyencombnyjts; hs;|bujjon s|yozs;tviszt. 1 2 .Bo ka Bokahaj|ts; hromszg; hs;kobl keresztgera;trd- combnyjts; s renda.

4. Lb Lbujjtviszt; hs;gyertya;fa; | kars|bnyjts; tk|etes fejet |s; nyjtzkods; a trdhez trzshaj|ts v; | he|yzetben; sszetekert |ap' meI|k a s 5. Me IIs
126

gy Me||kastg ; kezeket ts a a|hoz akor|at;tartsogs; v; mekobra; ha|; kardencenyjts; slbnyjts; hromszo.

. 3 . Nyakskny k .' a<krzs; ha|; me||kastgt; kobra; ' =.= macskanyjtzkods. . l. Ht sge rinc

16. VII'testtarts penge; a; meIlkastgt; Tartsogs; v; kar-s|bnyjts; medencenyjkobra; eke;kareme|s;teve' ts;inga;

17. Derk rekeszizom s -:.:shaj|ts s||he|yzetben; fel |bke|bujjtviszt; hromszg; Tviszt; nyjtizkods;tviszt; =.a :rdhez _ .: skanyjtzkods; v, pumpa. kt; resztezs; hasbehzs; eke; kobra; me||kastg. : : :ske:|bkeresztezs; pumpa. 18.Lbujjak teve;tnga; : -:resztgerenda, '5, Comb -=.:. scombnyjts; ter|bnyjts nyjtzkoejet trdhez a : :::cen ; |s ; :-s ^ romszg; tk |e te s m ekekar: =.::nyjts; s|bnyjts;
- : - . - =l U l l \JCl ,

|bujjtviszt; Lbujjon egyenslyozs; medencenyjts.

127

ott Meghatrozotttesttiakra ain! gyakorlatok

|9zgyakorlatok- 6. Sarok Mindengyakorlatot vagy pediga |gzsnkke| ka|egytt, s | v- gyertya; hs; hromszg;trdritmusban egyenIetes megegyez combnyjts' gezznk, a ezzel is e|segtve kedvez hatst. 7. Lbej 1. Kar scsukl kobra; kar-s|bnyjts; Karkrzs; kt; me||kastgts; v; tartsfogs; macskanyjtzkods. 2. Szem fej|orosz|ngyertya; Szemkrzs; ; |s;nyakkrzs' 3. Has tk|etes |s; Japn (gymnt-) | hs; |bmedencenyjts; |s; ujjtviszt. 8. Csp' arlzmok medencenyjts; Szcske; kobra; nyjtizkoa gyertya; eke;fejet trdhez pumpa;fe||s. ds; 9. Arc |gyertya; eke;trzshajlts orosz|n; | he|yzetben.

hasbehzs Pumpa; ; fe||s; nyjtza eke;fejet trdhez rock'n'rol|; 10.Csp kekods;szcske; me||kastgts; | trzshaj|ts he|yzetresztgerenda; kt; Szcske; hromszg; v; tviszt. ben; hegy;lbkeresztezs' 4.Lb 1 1 .Tr d

trdnyjtzkods; s Fejeta trdhez egyen| hs; |bujjon combnyjts; tviszt. s|yozs; 5. Me|lsmellkas 126 gyakezeketa a|hoz Me||kastgts; kobra; ha|; v; mekor|at; tartsfogs; hkar. dencenyjts; s|bnyjts; romszg. 12. Boka hromszg;| hs; kobBokahaj|ts; keresztges ra;trd- combnyjts; renda.

13.Nyak sknyk ... akkrzs; ha|; me||kastgt; kobra; ='. : macskanyjtzkods' e 14.H t sge rinc

16. Vll, testtarts penge; a; me||kastgt; Tartsogs; v; kar-s|bnyjts; medencenyjkobra; eke;kareme|s;teve. ts;inga;

17. Derk rekeszizom s -:.zshajlts s||helyzetben;e| |bke|bujjtviszt; hromszg; Tviszt; nyjtzkods;tviszt; =:a trdhez _ acskanyjtzkods; v, pumpa. kt; resztezs; hasbehzs; eke; kobra; me||kastg;: :cske;|bkeresztezs; ' : <eresztgerenda, inga; pumpa. 18.Lbujjak teve; '5. Comb -=.c-scombnyjts; ter|bnyjts nyjtzkoejet trdhez a : =szben, m tk|e te| s; es ::s. hroms zg; kekar:=.cenyjts; s|bnyjts; ': S: tgere nOa . Lbujjon egyens|yozs ; lbujjtviszt; medencenyjts.

127

mak' Meghatrozottpanaszok,jdal betegsgek el|enigyakorlatok

1. Vrszegnysg |o Gy ertya ; torzs haj|ts s|li he|ym|y|gzs. zetben szivacs; ; 2. Asztma gyertyahegy : : H a |: szcs ke:fej et ts nyjtzkods a trdhez ; trzshaj| kobr a . |o ||he|yzetben; s panaszok 3. Lgzsi Trzs haj|ts s||he|yzet ben; | gyertyahegy ; ziva cs; la m int ; s va ek e; |gz9yakor|at. az sszes 4. Porckorong.fjdalmak Macskanyjtzkods l | ;trzshajts | v; he|yzetben; kobra; szocske; teve; gyertya, ha|; va|amint sszes || az gyakor|at. heIyzetben vgzend (cukorbai) 5. Diabtesz s 8 . E|h zs, |ypr o b|m k ts trzshaj| Eke; hromszg kobra; ; szcske, tviszt sl|he|yzetben; |o gyertya. 9 . Epebnt a I m a k Hr o m szg;r zsha j | t |s|| t s gyertya; a trdhez fejet he|yzetben ; szcske. ny1tzkods; tviszt, 1 0 .Ht -s zI et i j da |m a k |ap; sszetekert Hromszg,hegy; || tviszt; trzshaj|ts heIyzetben ; gyertya; szcske. kobra; 1 1 .A r a nyr |bkeresztezs: Ha| eke:gyertya: : szcske; v. problmk 12. Vizelet-visszatartsi

t s G yer t ya|h s;ha |, r d- co m b; tk|etes |s. hasbehzs; fejet trdhez a ny1Ioz- nyjts; Gyertya; tviszt; he szcske;t r zsk ods ; e;ha |; gy; ek 1 3 .S z vpa na szo k haj|ts he|yzetben. | a m|y|gAz sszes |gzogyakor|at; kereszt zssa v|tott orr|yukakon n|k| visszatartsa pumpa eke;m e||- |gzs||egzet ; a Gy ertyafejen||s; ; szrvacs. kastgt: kobra: sszetekert inIap: ga;he gy; fa. 14.Ercs szvdobogs 7. Megfzsok | Gyertya; eke;trzshaj|ts s|| |g|o |o Gy ertya ; trzs hajltss||he|y- he|yzet ben, h s, m |y|gzs; t; zsv|tott orr|yukakon szivacs. ze tbe n, m|y |gzs . 6. Vrel|tsizavarok

Iz

.!5'Derkzsba kobra;szivacs. =.'e: szcske;v, 16.Magas vrnyoms nyjtzkods; !..e:fejet trdhez a l :.zshaj|ts he|yzetben ; |gzs t; orr|yukakon szivacs' : :ott . 7. Is is z

21. Fradtsg fejen||s; ; me||kastgeke Gyertya; | t;trzsha]|ts s||he|yzetben; v|tott |gzs tviszt; sszetekertIap; visszatar||egzet t, orr|yukakon de a m|y|gzs; bokakrzs. tsa n|k|; 22.Vesebntalmak

fejeta kobra; szcske; v; Gyertya; ts nyjtzkods trzshaj| l trdhez ; |b. trdnyj- helyzetben; scombnyjts; fejet -ackeresztezs; a trdhez . ::< ods; |bkeresztezs; terpeszben; he|y- nyjts | trzshaj|ts s| | az eke.va|amint sszes || gyertya; s trd- combnyjts; tviszt; :=:cen; gyakor|at. vgzend heIyzetben terpeszlbnyjts kobra; .-::ske; v;
: a^ .

. E. Fejfjs

23. LdtaIp

|..

r:-

s Gyertya; hs;trd- combnyj| == l gyertya; eke;trzshaj|ts al|s; orrv|tott |gzs == he|yzetben; a|l . '.'akont, de a |legzet visszatart- 24. Proszlatapanaszok nyakkrzs. szemkrzs; . =^|k|; l| Lbkeresztezs; trzshaj|ts he|yejet trdhez a '3 . Vis szere k zetben szcske; v; ; s nyjtizkods; hs;trd. comb| for- nyjts' | -', =.1ya; hs, tovbbej|esztett -:3an is ;sszetek ert |ap' 25. Reuma panaszok 23.Menstrucls Tviszt; | trzshajlts heIyzetben ; - :.: shaj|ts s||he|yzet ben; eke;hegy; a szcske;ejet trdhez | - =;,,. |hs;|bnyjts terpesz- nyjtzkods ha|, ; gyertya. gyertya; s - =. trd- combnyjts; . : :.a: macskanyjtzkods; panaszok'kIn26. Reumatikus hromsen vlljdaImak ::: 3. me||kastgt; tartsfoPenge; inga; gs.
129

27. H|is Gyertya; |bkeresztezs; a trdfejet hez nyjtozkods; va|amint minden || helyzetben gyakor|at. vgzend 28.lmat|ansg Gyertya; kobra; trzshaj|ts he|y| zetben; hegy; eke;|gzs v|tott orrIyukakon nyakkrzs. t; 29.Szexulis prob|mk Gyertya; hasbehzs' 30. Emsztsi nehzsgek Gyertya; tviszt; kobra; szcske; v; pumpa . ek e;he gy;

31. Grcss, eszesizomzat, cso. msods Nyakkrzs; gyertya; orosz|n; kobra; ha| me||kastgt ; ; rock'n'ro|| ; trzshaj|ts s||heIyzetben; s |o trdfejet combnyjts; a trdhez nyjIozkods; szemkrzs; sszetekert Iao, szivacs; m|ylgzs. 32. Szkrekeds Hasbehzs; trzshaj|ts s|| |o heIyzetben tviszt; eke;hromszg; ; ha|; fejet trdhez gyera nyjtzkods; tya; egyens ozs |bujjhegyen. |y

130
,'

\r

,/' "".,.. "*a/,, '

Gyakorlatsorok
:: :a eg y ala pprogra m :ssz e | | tsra legontosabb gyakorIat A tizenkt

1. Rock'n'rol| me||kastgt vagy . ]:^te|egts - rock'n'ro|| 2. Fejen||s =:.cttott tarts_ gyertya. 3. Gyertya . s az|s_orosz|n : 4. Medencenyjts _ .l -:':.ahaj|s ha| 5. Eke _ trzshaj|ts : 6. Kobra |o - =_, zetben 7. Trzshaj|ts he|yzetben || - -.ehaj|s - hasbehzs : - aSzomgyakor|at 8. Hal . -=:akmegmozgatsa kar-s - 9. Tviszt i;+^ -^. ', v utLdJ a10. v i -:. :s. csavartmozgs- tviszt 11. Fejeta trdhez nyjtzkods _ i -::zgyakor|at |gzs v|tott 12. Szivacs :.- ' -rkakon t .: |ao ] Termszetesen sok gyakor|atot mg -=::s- sszetekert thetnnk, em| ameIyek ugyano|yan . . . ::. an ba n minde n stmozgsfontosak, minta enti te tizenkett, min. :: ::a{ e gy gya kor|atot||tnk je jigzsunksornazonban dennapi _ :. . ] i :akppen,zek a zonban e ter- igyekezznk ezeketa|ka|mazni, hi*: j he|yettesthe- szen a gyakor|s minden c|ja egyes -:.j3Ollbrmikor . . _:3 rason|ha tsa kka |. testrsznk izmunk s megmozgat:. . '- 3 azonban, fzist idejt| hogyminden sa. Mindenki fggen ossza gyakor! be, hny percetszn egy-egy a l"= - = hajtani programban - rta szerint : mindenki szaba- latra. :.atjassze gyakor|atait, =:er|iktassunk Iega|bb be Tizent perces program =::r|yre szabott'' szantis, . :. lejfjssa| kszkdk 1. Fejen||s - 1z erreain|ottakat. gyakor|atot nehz- 2. Gyertya : =-e|yik t| . =.=:^nk, prob|kozzunk meg 3. Kobra 4. Trzshaj|ts he|yzetben | 5. Medencenyjts jut Akinekkevs ideje a jgra,|eg131 a|bbezeketa gyakor|atokat vgezze Brme|yik eImindennap! heIyettesthet egy msik,,,szem|yre szabotta|''. Aki p|duI s|yfe|es|egt hasi akarja jba a iktassabe program e|tntetni,

:- zmainkat! Csak addig r -.< egy-egy testtartsban, . :_ e rezz k kny e|metlen-

pedigaz pumpt; hasbehzs a zavarokban szenvedknek emsztsi ajnIott! Gyakorlatsorogynivgyknak 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. K t Gyertyar,', lv Eke.'i Hal ; .; H a sbehzs .-,.] Pumpa i 1., Tviszt ' :

Jgagyakorlatokgyermeketvr kismamknak 1 . Hegy visszatarta ||egzet 2. M|y|gzs sva| (guggo|s. egyens|yozs 3. Lbujjon .ban) mindkt e|s 4. Macskanyjtizkods fzisa tegy 5. Fa (haszksges, szkhez maszkodva) s 6. Trd- combnyjts 7. Kezeketa falhozgyakorlat

l )
'i
t 2r T

=
I a'

t'

-;
l1

A terhessg hromhnapjban els a vgezhetjk gyakor|atonyugodtan test. |ktassuk a sorbaa prob|ms be mr gyakor|ato- kat,akinekazonbanrgebben kotjakrak|nsen ajnIott orvosva|! konzu|t|jon vo|t, rasz|se katis! va|tancskozsegybAz orvossa| A guggo| is e|engedhetet|en! knt he|yzet az aztkvet hterst s lrodban is vgezhet jgagyakorlatok k|nsen ajnmacskanyjtzkods lottgyakorlatok! 1. Me||kastgt v|tott 2. Lgzs orr|yukakon t Jga gyerekeknek vgezve) 3. Tviszt(szken 4. Fa . Macskanyjtzkods || 5. Trzshaj|ts he|yzetben 2. M|y|gzs l 6. Nyakkrzs 3. Fa 7. Tartsfogs 4. v(htrabukfencce|) 5. Gyertya Egy rvid, de ert ad jgaprogram 6. Kobra majdmarezzk utnsokkaljobban gunkat, 7. Hd minta szoksos kvsznet 8. Trzshaj|ts irt a jgSznjunkf| befejeztve|! 9. orosz|n ra, s ju|t erve|fogunkvisszatrni ko||ginkat 10. Szivacs ! munkhoz Biztassuk a ve|nk, kzs gyakor. is, tartsanak a vidmjgatakszsges, A gyerekek is |s szrakozsnak kiv|! sszev|ogatott, MegeIe|en nu|k! gyakor|atokka| izmaikremeknnytett |gyekezznk k|megmozgathatk. szrakoztatniis ket, az orosz|n hanVagya macskamozgstp|duI

.l

2 I

{ 5

a
t

7 !

8. A m|y|gzsn| Eke :]Kka|is ksrhetjk. k . :e ssnk ha suk ra isgumij t k igu- 9 . Kobra a - : : .ame|y kiminden sbe|gzsn| 1 0 . Nyakkrzs 1 1 . Lgzs v|tott orr|yukakon t :s.ls zk|nifog. 12. Szivacs . zsg|juk meg k|n a gyerekek |y azokn|a gyakor|a=3yens rzkt . : < n|' me|yek sorna fe|n t t ek a Jga a dohnyzsrIIeszokniva :, akranbecsukjk szemket! :: eke gyakor|sa is htrabukencc gyknak v|lmagasha a tozhat, a gyerekek Legjobb mdszerszervezetnk viszs a .agbanteszika kezket ta|ajra, ||egzsre. Ha a htramagukat. a bukenc szaszoktatsa heIyes :. |okik .=msikertj|tk|etesen, gyereYgezzk a friss|evegn kvetkee| a sa z gyakor|atokat: gurulnak, a nna ka j ele, ez oldalra -=< . ]gy nemtmaszkodtak egyforma 1. Dinamikus |gzs tisztt kezkre. ..jve| a kt : szivacs 2. M|y|gzs gyakor|sakor kpze|jk va- 3- Lgzs v|tott rongybabk orr|yukakon t =:: hogymindannyian 4. HUt |gzs I ' rllKl - a siker|tgyerekekke| megismera .=.rt megszerettetni gyakor|atta| Az e|s kt kezdjke| a jgt,sok s be |esz s::p kzs |mnyben rsznk. sfejezzk a |gzogyakor|atokat. Ahnyszor va. csak frissIevegn gyunk, haszn|juk az a|ka|mat,fo. ki s ;elezettprogram per|yamodjunkjoghoz kritikus a a r cekbenis, amikor gy rezzk, ke|| =:ggel gyjtanunk. Leekvs vgezzk e|tt kereszt|i |9e|a v|tott orrlyukakon |'/e||kastgt zgyakor|atot. vekta dohnyAki lr/ly|gzs zik,kezdetben kiss fog, szd|ni de Torzshaj| ||he|yzetben ts nincsok,ez csak a hirteaggodalomra Medencenyjts Ienoxign-t|adago|s Amint hatsa. iiromsz9 a Szervezethozzszokikaz 1,egszTrd- combnyjts s sges ||egzshez, a knnyszdLbujjtviszt |s eI m |ik' is Kar-slbnyjts Szemkrzs 'r-.* outp" 2. Tok|etes (e|rehaj|ssa|) |s
1 Gr r or lr r r

133

J . Crosz|n 5. Tviszt 5. H a sbehzs

V

J g a . min dig, min den h ol

A |nyeg nmagunkrneve|se 1. Ebredskor arra, hogya k|vi|g meghatrozott ingerei Nyjtzkods: Hanyatt fekveaz juttassk: rendszeresen esznkbe nkban nyjtztassuk ki egyenknt gyu ittaz idejeegy rovid jgagyakor|at- mindkt kis A keznket o|da|unkat. o|yan p|dva| amikor nak!Gyakor|ati |ve, messzire igyekezznk nyjtani, mintha me g||unk autnk ka | piro s|m pa |bunkat meorinteni ! veIe akarnnk jus n|, son znk ba jga,r ezzk es a szksgt kis me||kaserstsnek, Fogmosskor egy 2. vagyenyhtsk eset|eges jdaImain- V|takozIbnyjts: egyik|Az kat,panaszainkat jgagyakor|atok. bunkat kis he|yezzuk WC-|ke |ehaja kal!Marko|juk ersena kormny- totttete1re, a kd sz|re, meg Vagy mk ere ket, pedighaj|tgassuk, svgezzk p |du| e| sik lbunkat mikzaz orosz|n szant.NemcsakegszFontos benfogatmosunk! azonban, jt sgnknek tesznk ve|e, a kzhogymindkt |bunkka| de e|vgezzk gyakori Iekedsben agresszivits kia gyakorlatot! a|aku|se||e n k iv| a is mdszer ! Csakhogy feIismerjk-e i|yen az kzben ked3. Fslkods vez a|ka|makat? Jogzniugyanis Trzshaj|ts e|re:Nyjtsuktra mindenho|, minde n idbe n| ehet ! dnketha j o |j unk e, |a zacsuk|, e|r s T|emis gyakran megkrdezik, napon- mozduIatokka| sljk kozbena hajunkat. ta hny rt sznok a jogra' Prb|junk minden meg egyes A v |a szom: huszonngyet ! o s Bizt fsh zsn| bb io I ni. e|r ha va gyok nne, hogya mindenna pij be ga sornaz |ta|am ismerteken is 4. A konyhban t| guggo| s-zmta|angyakor|at j edezheto ! e| Egyesmunkkat Guggo|s: p|duI h. or|nk, o|vasim ha megosztank he|yzetben vgezznk, ha veIem tapasztaIataikat' fe|edezsei- moznunk va|amit. a szekrnybe Ha ke|| ket. ny|unk, |bujjhegyre is, ||junk akkor ha knnyene|rheto a po|c. Ugyancsak j gyakor|at, a szekrny Iassan ha e|tt emeIkednk |bujjhegyre' s is meghaj|tjuk' a trzsnket knnyedn 5' Az asztalnl Izomgyakorlatok: Mindig partnea rnkke| |e szemben |jnk az aszta|hoz!Bjjunk a cipb|, |bfejnki s ketfektessk partnernk a trdre. Ebbena he|yzetben esztsk meg' majd|aztsuk a farizmainkat, e| s tbb. meg szr ismte|jk a gyakor|atot.

-1

134

6, lrasztalnl : Mellkastgt he!yzetbentjunx l a keznket :erpesz|sben a szkre, mgtt ku|cso|juk ssze. Kia htunk hajo|junk e|re, s ksretben gzs ^yjtsuk magasra' a keznket
':

7. Telefonlskozben atartsba! tt1unt< EgyensIyozs: a tia szksges, knnyedn fa|hoz raszkodhatunk kzben. 8' Trgyak felemelsekor hajo|junk Ki|gzsseI Hasbehzs: be majd : re, |aztsunk, hzzuk a ha||e|smt sunkat msodpercre. egy ki' engedjk be, a hasunkat ryzznk mindaz Mind aztsunk. az izmokra, j gyakornagyon hats =nsztsre
^+

Ivtartsok:Fekdjnk hasraa ta|ajon,ogjuk meg a boknkat, ||egezznk ki,sigyekezznk boknkat a e|hzni keznkb|! a M|yen ||egezznk,egsz ve|t. Lazts testnk utn ismteljk a gyakor|atot. meg Lbnyjts terpeszben: Terpesszk a |bunkat, amennyire csak tudjuk, majdtrzzse|hajo|junk Kny. e|re. knket behaj|tva rintsk ssze a kt |e csuk|nkat, keznket s tegyk gy a ta|ajra, majdhajtsuk a fejnket. r Maradjunk ebbena helyzetben. Lbkeresztezs: Fekdjnk a ta|aj|e ra 9y, hogya keresztbe vetett|bunArcunkat beakaszthassuk va|ahov. kat kzben fordtsuk kperny fe|' a s maradjunk ebbena helyzetben. 10. Vrakozs piros lmpnl Kezeket a a!hoz, azaz a kormnykerkhez: Lassan haj|tsuk a knybe knket, dntske|retestnket, s amg fejnk nemri kormnykea e| a reket, majdnagyon lassanemelkedjnkvisszaa kiindu| helyzetbe.

9, A televzieltt gy, haj|tott trdde| Fe||s: t1Lint< ^cgy ta|punk f|detrje. Ku|csola a mgtt' a -k ssze a karunkat fejnk |e ekdjnka ta. htrad|ve =s|assan asa' Kezdk akasszk be a |bukat kzben p|duI btorda- 11. Autoban,buszon,repln egy ;vakor|at .ab a|,saz egyikknykkke|tLaz|gyakorlatok:A ejnket szort-aszkodjanak s meg,hogye| ne d|je- suk htraa fejtm|hoz, maradjunk ^ ^t, kis ideigebbena helyzetben. Tegyka keznket trdnkre, a s nyomjuk e| ersen,mintha akarnnk Fesztsk meg,majd|aztsuk ||ni. e| izmainkat. Mozgassuk v||unkat fe|a fe|, Iefe|, htra' vg| krze|re, znkve|e. Vgezzk a fejkrzst is. e|

135

Jga - negyvenltt
Az letkor eIorehaIadtva| gyak. egyre jepanaszok rabban e||p egszsgi Ients hnyada orvoso|hat, legvagy heIyes a|bb enyhthet tp||kozsjgzssa|' sa|srendszeres Ajn|ommindenkinek, fussat a kovetkez tancsokat. vlasszaki a |egins kbb',testreszabottakat... Fontos igyeImeztets! A jgzs megkezdse feltt|en| e|tt beteg a konzu|t|jon keze|orvosva| ! panaszok:EIoidzojk Lgzsi gyakranaz |etkor e|reha|adtva| egyre megszokottabb rossztesttarts, v| de gyakran fe|els rte dohnyzs a is, ami nemcsak tdt, a torkot. a de aszjaIsorrotis krostja. ke|| Le szokniadohnyzsr|, a tk|etes s gyakoroIni he|yzett ls fe|vve ke||
e m |rlln zct I

136

Szem. s |tsproblmk: gondoA ka tugy a nne ms znte ti g.de j e|enme t senenyhtheti a jogzs, |a m int va az A- sBz-vitamin rendszeres szedse. Az A-v itamin hiny a ugya nisnyf rzkenysget. arkasvaksgot. a SZemradkonysgt, elmosd |tst f1, idzhet s gorzst e|. Aranyr: Nagyon fjda|mas betegpanaszokka| sg, ezrt i|yen aki kzd, e |tt|en| ezzee Ik er |nike||eigyek n a met|en szoru|st. To||kozsban a fo|yadkokr ezze a hangs ! a he|y |yt Megknnytiszke|st, a rdoha a szobban zsmo|yt kis he|yeznk e|, egyik|bunkkaI rtmaszkodunk, pedignagyvben a testnket htraA szke|s dntjk. beejeztve| a kitremkedett any -szVeteket ar r vissza ke|| tolnia he|ykre, ma1d tbbszr egymsutnerosenhzzukssze

mak arizmainkat. jda| enyhtsre A kz| a a jgagyakor|atok eIsosorban ha|sa gyertya ajn|ott. Kzpkorak ids Szvbetegsgek: gyakran vesz|yeztetik sek egszsgt Sok okuk szvpanaszok. lehetsges isIega|bb nhnyat mert, igyeke zznk mindenkppen eIkerIni' Szvspecia|ishogy tkgyakoritancsa, az e|spanaki iktassuk |etvezetszokfe||otekor rizikaksnkb| hromIeggyakoribb a tort: magaskoleszterinszintet, a vrnyomst a dohnyzst. s a magaS Adohnyzshatsaegeszben mg ismert de nemteljesen ugyan, annyit hogymegnve|i vrben mrtudunk, a a e|v|asztja egyszn-monoxid-szintet' sz mst| vrsvrsejtek nez aa any gt,azaz a hemog|obint a |tfontoss megnehezIve az ezze| sg oxignt, e|jutstsejtekbe a oxign saz erekbe. Az elbbieken t|tbbmsodIagos (szekunder) is odake|| rizikfaktorra fip|duI gye|nnk. ||yenek a diabtesz, az a t|s|y' ers a|koholfogyaszts, |etmd,stressz, a a mozgsszegny a va|amintfradtsg, kimer|tsg. a EzektoI csakgykeres|etmd-v |tozignybe s tatssa| a jga segtsgt meg. vve szabaduIhatunk A1game|mozgsokat ikis | kiegszto ersto ilyen tassunk a napiprogramunkba, be |ehet futs vagyaz szs is. a A SZVbetegsgekben szenvedkhagyjkkia jgagyakor|ataik a fordtott kz| hacsak orvosuk kifejetesthelyzeteket, zetten nemjavaso|ja gyakor|st. ezek kiaIaku|st mege|zenSz vbetegsg gyakrabban min| d vgezzk am|y|gzst, orr|yukakon a v|tott t

t-

jogzzunk! gyaAjn|ott visszatartsa s mindennap |gzst :ortn a ||egzet p|duItrd- combnyjts, kor|at a s r|k|' va|amintszivacsot. a a de A Magasvrnyoms: magasvrnyo- va|amint tzshaj|ts, csak e|re! igyekezznk nyuga|mat bizns a szvbetegsgek |egkomo- Pihenjnk, egyik magunknak. yabbkiv|t Iehet, idetostani e|idzheti oka : gessg, a stressz, t|terhe|tsg, va|amint CsontgyengesgHatsra csontok . zikaiokok, p|du| v|nak. okoa t|- porzuss' trkenyebb mint ami|yen a mrtk sogyasz- zojaaz esetektbbsgbenka|ciumvagya t|zott sly tp||kozst, sfoszorhiny :s.orvosoksszegny ' HozzjruIhat hinyais, hiszenszervezea napfny a :obbmozgst, dohnyzsabbahajavanapfnyre szksge van ke|| tnknek va|amint nyuga|mat tbb 3yst' D-vitamin e|||tshoz' szenve- mennyisg solnak magasvrnyomsban a napny ormiatt a Tp||kozstudomnyiTa|nppen kevs c betegeiknek. orszgokban sokka| hogy <utatsok kimutattk, magasvr- duIe| azszaki mint a ||apo- gyakrabban csontgyengesg, ryomsban szenvedbetegek jeIents javu|s fekvsekben. A betegsg mutatkozott a d|i e||en :ban jgaprogram az |ta|nos ajnIott. B-vitaminra |ecitinre s a fehrjkre, Visszr: okozjaIehet t|s|y, szk t| utn.A dohnyzst aIapozott dita ^emcsak tdrk, |gzsi panaszok |tzet vise|se, kzben a |bak |s a a keresztbevetse Ezeken is. hozzksz- gyakori :s a szjrkkia|aku|sva| a gondokon Iazbb ruhk segthetnk oka szeggsbe, de gyakori oB-, megbeteged- vise|sve|,C- sD-vitaminok a szv- rrendszeri s jgagyakor|atokka|, |s is. seknek Magasvrnyomsaknak gyasztsva|' jgagyakor|attrzshaj|ts va|afeltmasztsva|, | kzben |bunk a a1n|ott ^eIyzetben, minttests|ycskkentsse|. J gyakora s a trd- combnyjts' Iata visszerek e||en, |pcsmszs ha |gzs, . a|tott t orr|yukakon vgzett kzben minden |pcsokra |bujjhe, alamint szivacs. a gyenlpnk Ugyancsak e|. ajn|ottak P szvroham, e. Magasvrnyoms, i||etve a k|nbzguggo| he|yzetek, k. kszvny,diabtesz az let. s jelentkezegyb az egyb, gyaa|bszrizmait erst kor elrehaladtval j vannak panaszok: mozgsszegny Nagyon hatssal A |etmd korlatok. a testhe|yzetek. :s a tls|y nve|ie betegsgek a visszerekre fordtott csak ,.cckzat||jga segtenyhteni, Vezethet vagy AIacsonyvrcukorszint: |A Iandarkas gyhoz, radtsg hoz, de tv a :<rmegis szntetnijdalmakat, ^lndenkpPen is, fejfjst' st kimer|tsghezokozhat a ajn|atos tests|y gya- szd|st, idegessget szorongst, s is. e|osegt :sokkentse Fogyst .:cr|at p|du|ha|vagy rosszabb esetben ju|st, eszm|eta Az vrcukorszi ntet a egyben pajzsmirigy vesztst. a|acsony az eke,amelyek magyarzzk hormon|is Vagy|e|ki kiis mkdstserkentik. -egeIe| kiv|tija e|- egyens|yozat|ansgga|, Isisz:Az |ideg erosfjda|mait mrtku azonbanIegtbbszra tlzott kiv|thatja tbbek k:zbetegsg, (cukor, kemny Vagy :cttporckorongsrv a medence- sznhidrtfogyaszts Magasprotein- a|afe|tt|e- tk)ssavhiny. s is. Isissza| :JIett|er|tetse ..lIorvoshoz forduIni! Egyidej|eg csonysznhidrttarta|m foteIek ke|| . ezdjk B-vitaminok gyasztsva|, B-vitaminok k|ium s szedst, eI

137

138

tpIaIkozsa bajon. Szoru|s:Egszsges szedSVeI segthetnk pr s ker|jkmaNe hasznljunk cukrot, sa |.e|egend o t ein- ba ||a szt . a kivdhetjk gas cukortarta| tp||kokat. a SZorUm anyag.eIvtelIeI AjnIottakszke|st a Prosztatagyu| |ads Kiegyens|yo- ls vesz|yt. : p|du I gazdag zott, B- sC-vitaminokban A-' eI o seg tknny t t p|lko k, o, Vagya gabonakora frissgym|cs tp||kozssaI thet enyh betegsg. jgagyakor|at a trzshajKer|jk fogyasztst, a zsrok haszn|- pk. Hasznos junkhe|yette |ts az nvnyi e|ore' tviszt, eke' a ha|, a o|ajokat. Egyes Mozogs v|emnyek a gyertya a hasbehzs. orvosi szerint aIkohoI az a fr t bbet 'st |j unk iss|evegn! fosaz ersenszerezett telek 1 unk kvetkeztben gyasztsa vezethet prosztatagyu||a- Y zkor A k|iu mhiny : is jga- a sejtekben |em v fe|gy leII zokozza, A dshoz. betegsg hatsos e||en gyakor|attrd- combnyjts. tpllkiegyensIyozat|an kiaIakuIhat a s va. s roSSz Htjs: Kia|akuIhat testtarts' kozs,magascukor- sfe|vte|, fogyaszt. vizeIethajt anyagok mozgsszegny |etmd,testhe|y- Iamint a K |s me i||etve sna ker edm nyekppen' j e|ei: te Ie n gte rhe |s e, t |sm ily s k|nsen a1na szemkrnyk a bokaduzzadtsattis. Htfjs e||en jgagyakor|atkobra, hasbeh- ga, megdagadsa. |ott a a gygyszerek csak tmeA vizeIethajt zs, a medencenyjts az inga. s fogadhatk e|, : netimego|dsknt AImatIansgokozja gyakran nemhogy segia he|ytelen tp||kozs,t|zott a koffe- hossztvonazonban (p|duI rontjk a beteg|is de infogyaszts a d|utni kv- tennek' mg k|ium o t nna k vo ki hiszen zsokl)'stressz, kevs |a o o t t . t| testmozinkbb gs ,va gyk|nbzoIe Ikg o ndo k, Fo i a S Z er vezet bo |.|ya m o dj unk prob|mk. foIyadkhajt anyagokordgi kr: gyakran termszetes ppenaz |mat|ansgt| f|eIem id, va| ho z,a m ilyen k|ium -k|o ra nvea a nemhagye |a|udni! Prb |ko zzunk nyiolajok, fehrje, B-vitamin, a gym|cskk. o|dimogyor, kami||ateva| forr vagy a st|an egy cssze pra a a rvid stva| |efekvs z|a dinnye. ba nn. ge. szi|tejje|, eIott, V ki |bfrdot, o|vas- va ,a z o | va , m a ndu|a ,a gya zo ids a b|juk a me|eg vagy a sunkegyj knyvet.Vgezznk e||az- gek ko z| bur go nya . a gyertya, |bkea nyugodt Jgagyakor|atknt t, az egszsges, a|vst jgagyakor|atokat, az resztezs' tViSZt, eke,a sztcske, a eIosegt a amrIyen at me||kastgts' Vagy s a ej||s a t r d- co m bny j t s.r zsha j | a ts,va|amint kobraajn|ott' a gyertya, nyakkrzs, hal, a a valamint K|imax, v|tozskora:Az idegek a az eke,a tviszt, szivacs, a gyakran megnyugtatsra eIegend a v|tott orr|yukakon va||gzs. t va r m Sz|ts: Sz|tses betegek vrvizs- ka |cium , a gnzium gyf o szfo szeg|atnak kai dse.To|| nk Iarta|mazzanak eredmnye szerint nyoIcvzhzhogya szervezet van szza|kuszenvedE-vitami k n-hi- sok k|iumot, maradjon. tartsa egyens|yban ny ba n. jgagyakran fe||p Az ebbena korban e|. A vitaminok me||ett |ta|nos az program kvetdepresszi kihagyva fordtott hzs sok esetben ajnIott, a megszabadulIgyekezznk hacsakaz orvoskie- kezmnye. testheIyzeteket, jezetten ni a hir t elen o ||t eI t |s |vtB-vit a m i l! mstnemtancso|.

nokfelvte|n dita sokatsea|apu|i gthet nkneka v|tozs nehz a veine ben.Ni hormon esetn szedse e|edkezznk az E-vitamin meg okozottfogyasztsr| I sem Nemcsak nknek, a frfiaknak is a de gondot okoza v|tozs, fizikaiIag br kevsb viseIi megket.Le|ki |etkre azonban ann| krosabb Iehet! MiveI a v|tozsveiben riak szervezeta

benis cskkena nemihormon-terme|s, sokanfiassguk e|vesztst| tartanak. Gyakran e|ordu|, szohogy rongsukat t|hajszo|t szexu|is aktivitssa|prb|jk fe|o|dani, azonban ami akr impotencihoz vezethet. is Frfiaknak nknekegyarnt s ajnlottjgagyakor|at macskanyjtzkoa ds, a gyertya, kobra,a trzshaj|ts a |he|yzetben.

):

139

Htisnlfontosabb mint a gygyts! a mege|zs,

|bunkat' Iegkeresztbe gy 7. Ne tegyk Akinek enge hta , feltt |enuI va A vegezzenhters gyako fe|jebb bokn|. keresztbe a r|atokat I t aht|s krdezzk tett trddel csakokozza Htfjs fe||pse esetn megfegyakorlatokat fjst, akad|yozzaa|b s milyen megorvosunkat, j ava so|' jga melIettoka ts eg t het zaVre||tsi vrkeringset. Ie| A s z, visszerekhe a boka varokhoz, megfogacisa: a kvetkeztancsok megduzzad shozvezethet. 1 . Ke r|jk azo|y a nhely zeteketm ia' prnzott szCsak kemnyen korhossz ideig||dog|sra knyt kekr e|j nk, ht unkam indig s miv e szer|nk , el gy he|yben ||sK a t a r t suk egyenesen. er |j kpukorna gynyomsne he zedik ha ote|okat kanapkat. s az gykcsigoIykra. t N e er |t essk a z izm a inka Llet| 2. H a mgsem tudjuk er |ni ||elk az kpesgynk iszt ba n nkke|, er e| t dog|st, tmasszuk a |bunkat fokozatosan Iassan, sgeinkkel, egy kis zsmo|yra , k ony knkkeI a nket. szervezet tott erstsk nk nktmaszkod1u behaj| trd m er m re. gy gykcsigo|yk a megfe. 1 0 . P r b|j unk eg |e o gyni, t az a s a t |snem csa k ger incet a |y Ie| heIyzetben maradnak. is |ba tde a sz vet m egt er he|i. , matracon, hasonekvst a 3. Kemny Az tbbet! |munkt Aki ker|ve a|ud1unk. a htnfekve 11. Mozogjunk szneteket vgzk Iegrovidebb a a szokott a|udni, fejea|tettprna fe|' ki. is haszn|jk ||janak jrk|mel|ett trde is cssztasson a a| janak. t prnt. mozgassk a testket. Legegszsgesebb, ha Iefekvs FeIkels vagyeste, utn haj|tott trdde | o |da lunaz enyhn kis a e|tt tegynk stt frissIevekonfekvealszunk. gn,vagy1ogzzunk. Akkor se 4. A regge|i felkelskor e|szrgord|jnk z oIdalunkra , ndtsk |. hagyjuk napiprogramunkb| ki Ie ki a a jut percnk r! ha a 1gt' csaktz s bunkat agybo|. karunk az segtszmtl Az aIz e I oercis sokat nyomjuk ma gunka t sgvel l s 12. |tlretyzetben jrs kzben he |y zetbe. | mds zer r el Ezze a t etoljuk e|rea medencnegyarnt he rmente stjk a gerincnket . ket.Ez a tartskiegyenesti 5. Aki az gyban|vevagy ekve szakaszt, ersti gyki a gerinc a gye|jen szoktanzni te|evzit, s ne a far-shasizmokat, enyhti r, hogyejt er|tesse semmijdalmarzett a ht a|srszn |y en irnybacsa k hogyjobba n , |s|tvis kat.Jrsunkat szebb, son! veI nyo sa bbesszk e. t trgyakat csak behaj|6. Nehezebb va ke|| me 1 3 . Ha s |yt m egem e|nnk gy trdde| |jnk g,ho gyeleme tott V vinnnk,a gya ha r isnynka t ker|jkzizmok'a s za |ago k a m h sa cipnket zzuk, indig esaz ina kt lte rhe |s t l

16, t/ , :

1R

' I

lY,

2A: : 2'

140

22

da|omrzs esetn ivatosan,Iasmega has-sarizmainsztsk san nyjtzkodjunk, me|egen |kat,to|juk e|rea medenct, tzznk e|, konzu|t|junk s orki skzben jjuk a |evegt! jgagyakor|atot vossa|vagycsontkovccsa|' ugyan14. Minden 23. H|]ssa| akkorsz||junk mint csak |assan ejezznk be, o|yan autba, tkzben hts |. ha a ahogyan eIkezdtk! pihenhetnk, mg gugsen ekve visszerei, de 15. Akineknincsenek gy indu|junk go|gasson gyakran, se hosszabb tra! Ie erstend Vezetni semmikppen szanem |bizmait. a bad!Egyenes tm|j szkre 16. Ha cspbo| e|orehajo|nunk ke|l ne |jnk, |s (p|duI vagy s kzben cssztasmosogatsn| og. mgprnt. fe| sunkhtunk mosskzben),tegyk az j|tmasszuk zs24. Atestnket meg |bunkat aIacsony egy egyik tsszents, nevets vagykhgs molyra. kzben' Fesztsk a hasmeg meg 1 7 . Soha ne fesztsk a trdn. pedigkeresztizmainkat, keznket mindig behajket,tartsuk enyhn be tve szortsukhasunkhoz. a |tva. 25. Cspnket nesoha ne tmasszuk 18. Mindig |tzznk me|egen, meg,cipekeds kzben se haszmegmerevedjenek. hogyizmaink n|juk tmasztknak. A v||unk vise|teVegynk me|eg rdket, jnkme|eg herbrsa nagyobb ! sokka| ruhkat, gyban az Ne fe|ejtsk hogya medencnpedighaszn|ju meIegtpa|acnk e|, gondosket mindig e|re, to|juk kotvagy me|egtprnt. kodvaezzela gerinc hinegyenes 1 9 . Kvetkez sz|etsnapunkra he|yzetr|. Legjobb' ||s ha kzha krjnk taszket ajndkba, pedighozztartozik nem ha| lben a trdnket behaj|tjuk' kiss n gatnakrnk,sznjukr a pnzI, a |bfejnk szreveheten kia|ig fe| nz, me||kasunkat kiemela meg magunk! svsro|juk jk.Llegezznk m|yen, eme|A |gyhintzi mozgs javtja jkfe|a ejnket, vi. a v||unkat a vrkeringst, mozgsban s szontengedjk Fesztsk |e. meg Legjobbak |ba tartja gerincet. a is a hasizmoka|, a|arizmokat hzfeIszereIt hintaszkek. tartval zuk ssze. he|yezznk e| 20. A frdszobnkban gyakran A Kny- 26. Csak nknek: htfjst kis egy a|acsony zsmo|yt. ngygy szati bajok okozzk. ha nyebb|esza szke|s, az Fordu|junk Nha tamorvoshoz! a kzben a zsmo|yegyik|bunkat pon haszn|ata okozhathtfis ra tmasztjuk. jst,i|yenkor jobb,ha inkbbbet2 1 . Ne hordjunk magassark hes gyesorr tethaszn|unk. V|asszunk cipket. |bujjamodeIlt, ameIyben oIyan A inkknye|mesen e|frnek.magas cipsarok hzfjda|mas Gyakorlatsorok okozhat' dst srossztesttartst knnyenmegmerevedik, Htunk megkv| 22. Ne hagyjuk figye|men teskemnyedik, nemtartjuk ha jeIzseit ||andan ! FjtnkigyeIm ezte|

141

grcsss,cso- Gyakorlatok htizmokerstsre A a .l2 edzsben. tt|ensg msstesziaz izmokat, ru. e|vesztik ga|massgukat, Inga nehezebben mozgunk. |zmainkat mozgatni, Fe||s ||andan nyjtztatni Krdezzk orvo. Lbnyjts ke||! meg terpeszben javasol. gyakorlatokat milyen sunkat, Gyakorlatoka merev izomzal kilaztsra Lbnyjts Keresztgerenda Teve Lbnyjts terpeszben Kobra Gyertya Fejeta trdhez nyjtzkods Lbkeresztezs panaszaie|!en A ht zleti
Penge lnga

a Gyakorlatok ht egszsgnek megrzsre/ Rock'n'roll Keresztgerenda Medencenyjts nyjtzkods Fejeta trdhez Kobra X

merevsg eszessg, GyakorIatok etlen/ v Tviszt v|takoz Lbnyjts oIda|ra M|y trzshaj|ts a Gyakorlatok porckorongidalmak eIlen Szcske v Kobra

jdalmak Csptiki ellen Gyertya Trd- combnyjts s Lbnyjts terpeszben Ers htjs enyhtsre Medencenyjts Fejeta trdhez nyjtzkods Htsrls tartshibkesetn/ s Penge lv Teve Lbkeresztezs

A htgerinc egyenesen tartshoz / Kobra Tviszt

!s . 3

A konyvben szerep| tancsok aszerzI| szrmatnak' a kiado gondos mer|ege|seve| e a v rz sg al al av a rnem l el ent enek zo nba n ga . a nc i -, . .

n e mf e l e |n esemmi|yen em lyi' lo gi k sz do vagy vagyoni krrt'

r || ^'

A ^ Y'| . L 'v ' L ^

^ d

|,'^ ^ A ^ |d UU

^^ YJ

^ o

|,|^ AA ^ |d u u

' '^ d ld |5 d | |||u ||^|.^ |A"^ ^ |

mondTanys Aszerz sa kiad koszonetet BradCase otmode||ek. Petra Zebro, va|amint neka kozremkodsrt. k|on koszonetet monda PirouKareen Zebro A I a e tte p p a re kanadai gnek j o ga |to z ekek c e | || t s r t'

s!

Kareen Zebro: ABC of Yoga The Ltd O F'orbezEnterprises . Vancouver

F o rd to tta: | | a udi t Ba J Hu n g ari antra ns l a t i o n O B a l l a J udi t , 1 9 9 4

J'oz

Mag y ar K o n y v k l ub,B uda pes t Ba|zs igazgat FeIe|skiad: Dr' Kratochwi|| I ro d a|mi e z et i : K a 1 t r r i a M v Mszaki vezet.: Szed|k Gyorgy FeIe|s szerkeszt:Szekeres Sndorn Mszaki szerkeszt:HorvthTibor S z e d te :az o m i gr a K f t ' ' B uda pes t Ny o m s s k o t s zetM o hndr uc k G m bH , : Ge rman y Me g j e |e n t 9 ( A / 5 )vt er jedeI em ben 12 lsBN 963 8224 92 4

tL-

143

3\