Az autogn trning alkalmazsa a sportban

(Sport s testnevels idszer krdsei Sport Budapest, 1970/2, 17-54)

rtk
dr. KORONKAI BERTALAN,
forvos (OEI)
dr. SIPOS KORNL,
tudomnyos munkatrs (MTA)
dr. ARAT OTT
ig. forvos (BTSI)
Az autogn trning elmlete
Dr. Koronkai Bertalan
A trning kifejezsen legtbben, mg egyes szakemberek is, csupn a testtel, izomzattal sszefgg, mozgsos jelleget rtenek. Az
autogn trning (AT), amelynek vgzse kzben a gyakorl mozdulatlanul fekszik vagy l, ennek ellentmond. A mozdulatlansg itt
azonban nem passzivitst jelent, mert a dinamikus mozgsi energia
visszavltozik potencilis energiv, majd ideomotoros utakra
ramlik. A gyakorls tovbbi lpcsin a "bels csend" llapotban
teljes egszben a befel irnyul figyelem, a bels bersg az,
amely ezeket az energikat felhasznlja. gy irnyul tetszs szerinti
konkrt vagy absztrakt fogalomra, elgondolt clokra, mintha olyan
fnyszrval vilgtannk meg azt, amely egyidejleg a rditeleszkpok s az elektronmikroszkpok kvalitsaival br. Teht
tfogja a makro- s mikrokozmoszt minden elkpzelhet
rszletvel. Taln tlzsnak tnik ez a bellts, de szubjektve ezt
rzik, ilyen bels tapasztalatokrl szmolnak be az AT fels fokt
gyakorlk. Ez az "tfog ltsmd" gyakorlssal, hossz
1

gyakorlssal, megszerezhet. Joggal merl fel a krds, hogy mirt

szksges ez a sportban, vagy a mindennapi letben. Ezt a szellemi
sportok oldalrl kzeltve, a kvetkez gondolatokkal vlaszolhatjuk meg. Mint tudjuk, az kortl voltak s vannak szellemi
olimpik is. Ezek sport jellegn lehet vitatkozni, de azt ma mr
senki sem ktli, hogy a sakk egyike a legnpszerbb versenysportoknak.
Tipikus gondolkod, kombinatv mveletek s nagyfok figyelemkoncentrci szksges a sakkozshoz. A sakklts fokozatosan
globliss vlik s a gyakorlott sakkoz egy-egy pozcira rtekintve, azonnal tltja a benne rejl kombinatv lehetsgeket sajt
s ellenfele szempontjbl is. Az egyes kombincikkal kapcsolatos
logikai mveletek msodpercek alatt villannak t a sakkoz agyn,
szinte maga eltt ltja a kvetkez lpsekre keletkez llsokat. A
vakszimultnoz pldul kpes tbb partnerrel gy jtszani, hogy
nem is nz a sakktblra, s lpseit az ellenfl bemondsra teszi
meg. Ez olyan fok szellemi, kpzeleti ignybevtelt jelent, hogy
tudomsunk szerint a Szovjetuniban be is tiltottk a vakszimultnbemutatkat, mert utna a jtkosnl gyakran jelentkeztek idegrendszeri komplikcik. Az elmlyeds a sakkozsnl gyakran
olyan fok lehet, hogy a jtkos szmra a vilg teljesen megsznik
s minden pszichs energijt a jtkra koncentrlja. A j
teljestmnyek elrshez azonban a sakkozknak kiegszt
sportokat kell vgeznik, testi kondcijukat javtani kell, mert a
zavartalan testi funkcik knnyebb teszik a szellemi erfesztst.
Ennek fordtottja is igaz: a lelki harmnia visszahat a testi
kondcira, az egyes funkcikra, s javtja a fizikai teljestkpessget.
A kpi megjelents, a kpzelet szerepe az AT-nl is igen
jelents. Az oktats kzben hasznlt fiziolgiai kpdemonstrcik,
brk is azt a clt szolgljk, hogy a gyakorlatoz szinte maga eltt
lssa, mi zajlik le benne, amikor koncentratv, de mgis elengedett
llapotban a formulkat ismtli. A produktv kpzelet segtsgvel
a ksbbiekben ltja magt, a kvetkez versenyeken, szinte
lejtszhatja az egszet, s ezzel a versenyizgalmat az igazi
2

versenyre jelentsen cskkentheti.

A sportolnl elengedhetetlenl szksges, hogy helyes nismerete legyen. Lssa s rezze az adott helyzetben sajt lehetsgeit,
ne becslje tl magt, de ne legyen kisebbsgi rzse sem. Sajt
erejnek s kpessgeinek a birtokban a sportol, edzje
segtsgvel s kzremkdsvel, ki tudja szmtani, hogy
bizonyos edzsi terv mellett mire lesz kpes, mi lesz a teljestmnymaximuma egy adott idpontban. A helyes nismerettel s j
nrtkrzssel megfelel lesz a formaidzts is. Ez a lnyege az
elbb emltett, nmagunkra vonatkoz "tfog ltsmdnak".
Ez utn a rvid bevezet utn trnk t az AT elmleti
ismertetsre. Az AT egyike a ma leggyakrabban alkalmazott
pszichoterpis eljrsoknak. Az utbbi hsz vben sok metdus
ntt ki belle, s ma mr az egszsgesek is tanuljk betegsgmegelzs vagy teljestmnyfokozs cljbl.
Azokat az eljrsokat tekinthetjk AT-nek, amelyek az eredeti
schultzi metodikt kvetik, ha kisebb-nagyobb vltoztatssal is, de
mindenkor szem eltt tartjk a testi relaxci melletti bels bersget, a specilis clokra irnyul aktivitst, a trekvst a Schultz
ltal organizmikusnak nevezett "tkapcsolsra" amely lnyegileg
pszichovegetatv s pszichoregulatv hats s a gyakorl legmlyebb biolgiai szablyzsaiban okoz kedvez vltozst. Ez biztostja a testi-lelki harmnit, ahogy ezt a ksbbiekben rszletesebben is kifejtjk.
Feltehet a krds, hogy mirt ppen ez a metdus az, amely az
utols hrom vtized alatt alapkezelss kezdi kinni magt a
neurotikus betegek gygykezelsben s mirt ez a legalkalmasabb
egszsges egynek fizikai-szellemi teljestkpessgnek fokozsra, vagy neurzis profilaxisra? Erre egyszeren azt
vlaszolhatjuk, hogy ez felelt meg legjobban az ignyeknek, ez vlt
be a gyakorlatban, hiszen a neurzisok, tmeneti ideges reakcik, a
kortiko-viszcerlis megbetegedsek mind a mai ember
alapfeszltsgbl alakulnak ki. Ehhez nem kell felttlenl nagyobb
lelki megrzkdtats, n. lelki trauma, mert az egynben az apr
kellemetlensgek halmozdsa, a meggyorsult lettemp miatti
3

lland idzavar, a rnehezed, fokozd ignyek s megterhelsek

miatt a bels feszltsg, a szorongsos kszenlt olyan fokig
emelkedhet, amely mr zavarja az agykrgi, illetve a neuroendokrin regulcit, a fiziol-giai egyenslyt.
A bels feszltsg, a szorongsos aggds, hogy eleget tud-e
tenni valaki bizonyos feladatnak, tbb-kevsb mindenkiben megvan, s ez hasznos energikat mobilizlhat a cl elrshez, de egy
bizonyos hatron tl maga vlik akadlly s neurotikus fejldst
indthat meg, ha kzbe nem lpnk. Ilyen kznapian drukkrzs az
let minden terltn, de a sportban klnsen fontos tnyez, ahol
adott helyzetben teljes erbedobsra, tkletesen mkd szablyozsokra van szksg.
A bels feszltsg cskkentsre, a testi-lelki egyensly biztostsra mr rgebben is trtntek prblkozsok. Ilyen volt a
Jakobson-fle progresszv relaxci, a szuggesztv terpik sora
Mesmer-tl a Cou-fle autoszuggesztv mdszereken s a Duboisfle perszuzin t a hipnotikus eljrsokig. Az orvostudomnyok
terletn kvl a jgagyakorlatok s vallsi tren a lelkigyakorlatok
tznek ki hasonl clokat. Hogy mgsem ezek mentek t a gyakorlatba, annak oka ktsgkvl az, hogy az AT relatve knnyebben
ha nem is nagyon gyorsan elsajtthat. A gyakorlatok megtanulsa utn az orvostl fggetlenl nllan is vgezhet, s elvgzshez nem kellenek klnsebb trgyi felttelek. Fekve, lve,
jrmveken s brhol gyakorolhat. A kls zajok, zavar ingerek
ugyanis egy id utn a gyakorlt nem befolysoljk. Az, hogy a
sportban is intenzven foglalkoznak bevezetsvel sok helytt
szp sikerrel , annak egyik oka taln az, hogy egszsges, alapjban nem neurotikus ember knnyebben sajttja el, mint a neurotikusok egyes kategrii. Luthe szerint a felnttek 80-90%-a alkalmas
az AT megtanulsra. Ugyanakkor az atletoid-muszkulris alkatak
szuggesztibilitsa is jl kihasznlhat, klnsen, ha testi
teljestmnyfokozsrl van sz. Az alkati tnyezkn tlmenen a
sportolknl szoksos rendszeres letmd, a program szerinti edzsek mind j elfelttelek az AT-re, amely maga is trning a
gyakorlsterpik egyik fajtja.
4

Szksgesnek ltszik tisztzni az AT viszonyt a szuggesztv

terpikhoz s a jghoz, amelyekbl Schultz mind mertett s ez
az oka, hogy mg szakkrkben is gyakran sszekeverik vagy
azonostjk az emltett eljrsokkal. Mint pszichoterpis eljrst
tbbnyire a szuggesztv metdusok kz helyezik, tbben kzvetlen
nszuggesztit, az autohipnzis egyik fajtjt ltjk benne, msok
szerint a gyakorlsterpikhoz tartozik. Schultz is hangslyozza az
nszuggeszti jelentsgt, azonban kiemeli, hogy az eljrs
lnyege a racionlis gyakorls tjn megtanulhat koncentratv
tkapcsols a nyugalmi tnusra az, az n. organizmikus mozzanat
s ebben csak eszkze a gyakorlsnak az nszuggeszti. Ebben a
koncentratve, nmaga ltal ltrehozott klnleges pszichs
llapotban, amelynek ktsgtelenl hipnoid jellege van, a
tanulskszsg fokozdik, a formulk gyorsabban kondicionldnak, a szingerek szferikus kpzeleti elemeikkel, tartalmi
intenciiknak megfelelen biztostjk az nregulcit. Ilyen
rtelemben magunk rszrl az AT-t a gyakorlsterpik kz
soroljuk, anlkl, hogy ezeket alrendelnnk a szuggesztv
hatsoknak. A modern pavlovi s neobehaviorista terik
rtelmben ez mr idszertlennek tnik erltetett pszicholgizmusa miatt, hiszen az ezeknl fokozatosan kipl feltteles
reflexkapcsolatok, illetve feltteles reflexegyttesek fiziolgiailag is
jl megfoghatak, ksrletesen mrhetk. Ahogy Schultz mondja,
egyltaln nincs szksgszer kapcsolat az AT technikja s a
szuggesztv mdszerek kztt, ha van is tallkozsuk, vagy tfedsk a mdszer oktatsa kzben, pl. az elgyakorlatoknl, a
demonstrciknl.
Szuggesztinl s hipnzisnl kls rhats trtnik, a szuggerlt egyn ltalban passzvan viselkedik. A passzivits fokban
azonban klnbsgek vannak. Az orvos sugallhat valamit gy, hogy
a beteg szre sem veszi a rhatst (pl. beszlgets kzben). Ezt kveti az a formja, hogy mindkt rszrl tudatos a folyamat: a beteg
tudja, hogy meg akarjk gyzni vagy valamit el akarnak idzni a
szuggesztv rhatssal. Ha ennek rdekben hipnoid llapotot hoz
ltre az orvos, akkor br a passzivits fokozdni ltszik, de valj5

ban a szuggerlt, illetve most mr hipnotizlt egyn bels aktivitsa

fokozdik az ntudatlan autoszuggeszti irnyba. Stokvis szerint
minden hipnzis vgs soron autohipnzis. A beteg belelse s
gygyulsvgya, teht az affektv mozzanat az, amely a bels
aktivitst felfokozza. Ebben a klnleges belltdsban megfelel
szveg ismtlse, bizonyos ritmussal, monotnival a passzzsok
vagy ms rzkszervi ingerek hozzk ltre a rapportot, amelyben a
kvnt fiziolgiai vagy lelki vltozsok elidzhetek.
Kzs vons teht, hogy kls er, kls rhats szksges, s
veszlyk az, hogy a szuggerlt vagy hipnotizlt egyn a tovbbiakban llandan ignyli ezt a segtsget, teljesen nlltlann vlhat,
mindenben orvosra hagyatkozva. Teht az affektv aktivits az
orvosra irnyul s tbb nem a sajt gygyulsra. A modern hipnzisterpia mind jabb technikkat dolgoz ki ennek a veszlynek
az elkerlsre, s ebben ppen az AT tapasztalatai voltak megtermkenytek, amennyiben gyakran az AT alapgyakorlataival
vezetik be a hipnzist, amelyet aztn a betegnek otthon gyakorolnia
kell. gy, br az AT rszben a klasszikus hipnzisterpibl fejldik
ki, arra visszahatva, annak tovbbi fejldst tette lehetv. Ktsgtelenl az autoszuggeszti, illetve autohipnzis ltszik legkzelebbllnak az AT-hez, amelyhez kls er nem szksges, s cljai
a hipnzisval azonosak. Cou, Baudouin mdszereiben azonban a
szavakhoz kttt szuggesztv elem a dominns, s mivel nincs kidolgozott gyakorlstechnikjuk, a Dubois-fle autoperszuazinak
nevezhet eljrshoz kzelebb llnak, mint az AT-hez.
Az AT abban klnbzik minden szuggesztv, autoperszuazv eljrstl, hogy szisztematikus gyakorlssal fokrl fokra sajt erejbl igyekszik a koncentratv bels tkapcsolsra s az ezzel elrhet
klnleges lelkillapotra, s nem trekszik direkt vagy indirekt
mdon tnetek kzvetlen eltntetsre. Csak a mr elrt klnleges
pszichs llapotban kerl sor egyes testi vagy lelki anomlikra, a
most mr kzvetlenl hat formulk beptsre, amelyek gy direkt
kapcsoldnak a biolgiai vegetatv automatizmusokhoz.
Az eddigiekben a gyakorls, valamint a tanulselem fontossgt
dombortottuk ki, s itt automatikusan kapcsoldhatunk a jghoz,
6

amelynek egyes elemeit Schultz szintn beptette technikjba. A

jga a legrgebben ismert "gyakorlsterpia", amelynek rvn testi
s lelki tkletesedst igyekeztek elrni. Nem rdektelen tudni,
hogy a jga India egyik legrgebbi blcseleti rendszerbl
vezethet le s alapja, hogy az rtelem eszkzeivel kzelti meg a
lt problmit, a tapasztalatokban adottakbl akar eljutni az
ismeretlenig. A jga sz egyik jelentse erfeszts, technikai
rtelemben az rzkek elfordulst jellemzi a klvilgtl, befel
irnyultsgot, gondolkodskoncentrcit a gyakorls kzben. Az si
tants a koncentrci technikjt is rszletesen kidolgozta.
A mdszeres jgagyakorlatnak 8 fokozata van: kerlend dolgok szablyai kvetend dolgok szablyai az lsmd a lgzs
ellenrzse a befel tekints s sszpontosts az elmlyed
szemllds a teljes harmnia. Az els kett csak elfelttele a
tovbbi sikeres gyakorlatoknak. Ezek kztt az si elrsok kztt,
mint ltjuk, sok olyan tallhat, amely a sportszer letmd kvetelmnyeinek napjainkban is megfelel.
1. "Jama": llnynek nem rtani, nem hazudni, nem lopni, nemi
letet nem lni, ajndkot el nem fogadni.
2. "Nijamk": tisztasg, morlis s testi rtelemben, az elgedettsg, trni tuds (hideg, meleg, hsg, szomj elviselse, testedzsek, vezekls), megvlt szvegek, szakknyvek tanulmnyozsa, a bizalom s hiv odaads. Ezek ltal legyzhet az nzs, a
gyllet, a tlzott szeretet s az let javaihoz val ragaszkods, a
tudatlansg.
3. "szapk s mudrk": testtartsok s mozdulatok.
4. "Prnajma" : a helyes lgzs technikja.
5. "Pratjhra": az rzkszervek elfordulsa a klvilgtl, befelforduls.
6. "Dhran": a figyelem rgztse valamilyen trgyra, nmagra, egy fogalomra.
7. "Dhjna-meditci": a teljes koncentrci llapota, a gondolkods is egy pontra irnyul.
8. "Szamdhi": az elmlyeds nmagunkban, az rtelem fnynl vilgosan ltjuk a trgyak, a krnyezet, a klvilg eddig t7

tekinthetetlen sszefggseit. Hirtelen vilgosnak tnik sok hibaval fradozs oka, s magtl feltlik a kvetend s jrhat t.
Itt kell megemlteni, hogy a japnok ezt az llapotot (a zentrningben) "satorinak" nevezik s tudomnyosan is bizonytani
kvnjk, hogy ez az llapot a sajt testbl felszabadtott elementris leterk felhasznlsval jn ltre. Clja, hogy a gyakorlatot
vgz az elmlyeds sorn nmaga megismersig, sajt ltnek
kzpontjig jusson el.
A jgnak tbb formja van. Itt csak ngy alapformt ismertetnk, amelyekkel klnfle utakon akarjk elrni az nismeretet az
nmagunkon val uralmat, a termszetben mkd erk megismerst s a szmunkra sokszor misztikusnak tn egyb clokat
is.
1. "Mantra jga": a bels harmnira val trekvs klnbz
hangok, szvegek ismtlse, meghatrozott trgyak szemllse tjn. .
2. "Hatha jga": a testben rejl lehetsgek kifejlesztse a test
fegyelmezse rvn.
3. "Lja jga": a finomabb termszeti erk megismerse tjn.
4. "Rdzsa jga": a kzvetlen szellemi megismers tjn
trekszik a fenti clokra.
A jgt azrt ismertettk kiss bvebben, mert napjainkban ismt sokat foglalkoznak vele, sportolk szmra is ajnljk, jgatanfolyamokat is tartanak.
Ismt hangslyozzuk, hogy a jgz sajt magbl mertett
erkkel ri el a tkletes testi s lelki harmnit, ezen tlmenen a
vilggal val harmnit, st a termszet erin val "uraimat" is.
Az AT-ben jga hatsnak vehetjk a megfelel tartsok fontossgnak hangslyozst (savszana), a szembehunyst, mint az
rzkszervek "visszavonsnak" eszkzt, valamint a nyugodt,
egyenletes lgzsbelltst. Tovbb az AT itt rszletesen nem ismertetett felsfokn: a kp vagy trgy megjelentsi gyakorlatok
"dran"-ra, az utols kt fokozat pedig a tkletes elmlylssel s
az ebben trtnt meditcival rokon, a meghatrozott formulk
ritmikus ismtlse a "mantramok"-nak felel meg. A koncentratv
8

nellaztssal elrt organizmikus tkapcsols testi rtelemben a

hatba jgra, pszichs rtelemben a lja s rdzsa jgra emlkeztet.
Ezek azonban csak a prhuzamok kiemelsre szolgl gondolatok
s Schultz tudatosan inkbb az eurpai hipnzis-terpibl, mint a
jgbl val leszrmazs mellett foglal llst. Ha azonban a technika megalkotsakor nem ismerte a jgapraxist, ez arra a trvnyszersgre utal, hogy a hasonl clokat klnbz idkben s
helyeken hasonlan prblja elrni az emberi elme, mint erre az
archeolgiai s etnogrfiai kutatsok is utalnak.
Az AT elnevezs magban foglalja a metdus jellemz kt leglnyegesebb momentumt: autogn, teht sajt magbl ereden,
nmagbl teremtett aktivitssal felsznre hozni s irnytani a
bennk rejl risi energikat, amelyek sokszor clszertlenl
folynak szt; trning, azaz gyakorlsszeren kell elsajttani a technikt, mg a kvnt folyamatok automatizmusszeren futnak le a
reflexsor els tagjnak beindtsra.
Miutn a gyakorls elvt, a gyakorlsos tanulst olyan sokszor
emltettk, tekintsk t ennek pszicholgijt, a fiziolgijt.
A gyakorls sznak kt klnbz jelentse van. Tevkenysg,
amennyiben pl. tornrl vagy egyb gyakorlatokrl van sz, amelynek segtsgvel egy mkdst akarunk javtani, de ms rtelme van
a sznak, ha azt mondjuk, hogy valaki valamiben iskolzott,
gyakorlata van. Utbbi esetben mr az egyes elz tevkenysgek
hatsrl van sz. A gyakorlottsg teht rendszeres gyakorlssal
rhet csak el. A sorozatgyakorls azonban nem egyszer mechanikus ismtls s rgzts, hanem a cselekvs folyamn llandan vltoz, tkletesed folyamat. A clszer gyakorls mr tanuls, s
ilyen rtelemben az AT-t nem "begyakoroltatjuk", hanem megtanultatjuk.
Az ember minden cselekvse a filogenzis sorn szerzett
elsdleges automatizmusokra pl. Az egyni fejlds sorn
minden egyes cselekmny vgrehajtsakor s megismtldsekor
jabb, bonyolultabb automatizmusok szletnek. A gyakorls,
trning eredmnyeknt keletkez automatizmusok azutn
sszetevi lesznek a tudatos tevkenysgnek. A trning folyamn
9

elszr tudatosan kell megszabni, ellenrizni az egyes

gyakorlatokat, mozdulatokat. Ksbb a tudatos, a kivlaszt s
ellenrz mveletek feleslegess vlnak. A szablyozs a magasabb
kzpontokrl a krgi analiztorokrl alacsonyabb idegrendszeri
szintre kapcsoldik t. Teht a gyakorlottsg mint automatikus
cselekvs jelentkezik, s mint automatizlt cselekvsi md nllan
funkcionl. Az automatizmusok az automatikus mozgsok is
legsimbban akkor mkdnek, ha mr nem rjuk figyelnk, hanem
magra a feladatra, s hagyjuk, hogy a folyamat, a mozgs
nknytelenl, tudatos ellenrzs nlkl fusson le. Az AT tarts
gyakorlsa utn a jl funkcionl automatizmusra plda egy
megfelel szinger ltal kivltott adekvt szervreakci.
Az AT technikjnak megtantsban klnbsget tesznk egyszeri s sorozatgyakorls kztt. Az egyszeri gyakorlat folyamatos
tevkenysg egy idegysgen bell pl. 10 perces AT-gyakorls ,
mg sorozatgyakorlsnl meghatrozott sznetekkel vgbemen
tevkenysgrl van sz {egyszeri gyakorlatok sorrl pl. 40-45
perc alatt hrom AT-gyakorlat kt sznettel). A gyakorls technikjban a rvid pauzk az elnysek, amelyeket produktv szneteknek neveznek, ugyanis a sznet folyamn ksztetsi izgalom
jelentkezik a gyakorlat jbli elkezdsre; ez egy id utn
megsznik. Teht az n. tevkenysgi belltdst kell kihasznlnunk, amely rvid szneteknl a legjobb.
Az egyszeri gyakorlatnl felvett munkagrbn ltalban a
kezdeti szakaszban kisebb esst tapasztalhatunk, amely a ksztets
cskkensbl ered a gyakorls megkezdst kveten. A gyakorlat
befejezse eltt a grbe ismt emelkedik a j befejezs rdekben.
A sorozatgrbn j gyakorlsnl az emelkeds fokozatos. Az egy
rn bell vgzett 3x15 perces AT-nl pl. az els gyakorlat a leggyengbb, mg a kvetkezk ltalban fokozatosan jobban sikerlnek.
Az egyes gyakorlk tanulsi grbje nem egyforma. Van negatvan gyorsul grbe: eleinte gyors emelkeds, majd lassbb; pozitvan gyorsul grbe: kezdetben lapos, majd meredeken emelked, s
van labilis grbe. Ezek kialakulsban az alkati s a szemlyisg10

tnyezknek van dnt szerepk. A klnbzsgek az AT els

ngy hetben klnsen feltnek, aztn, ha csoportban trtnik a
tanuls, a csoporthatsok ezeket fokozatosan elmossk s a csoport
egyenletesen halad elre. A gyakorls sorn visszaess is elfordulhat, amelynek oka kimerltsg, az rdeklds elvesztse vagy tlgyakorls lehet. Ilyenkor knnyts, j fordulatok, a gyakorlatok,
illetve a sznetek sznesebb ttele, megbeszlse, jabb fiziolgiai
jelleg kzlsek segtenek.
A gyakorls csak akkor vlik egyszeri tevkenysgbl
gyakorlottsgg, ha akarat trsul hozz bizonyos tevkenysg
megjavtsra. Egyesek a szksgletekben ltjk a legfbb
mozgatkat, de olyan felfogs is van, hogy minden llnyben
biolgiailag adott hajterk vannak, amelyek a clratrekvst
szolgljk egy tevkenysg megjavtsval. Rubinstein sztnz s
vgrehajt regulcirl beszl,. ahol az sztnzben az affektv
rzelmi-indulati tnyezk, a vgrehajt regulciban pedig az
rtelem viszi a f szerepet. Termszetesen az rdek sem
elhanyagolhat a gyakorls motivcijban. A gyakorlsakarat jl
kooperl AT-csoportokban termszetesen megvan, s a sorozatos
gyakorlsok sorn egyre fokozdik. Ez a vltozs a tevkenysg
bels tlsnek, sikernek s az aktivitsrzsnek az rmbl
tpllkozik. Ebben az esetben pozitv "egytteslmny"-rl
beszlnk, amelynek a csapatsportokban igen nagy a jelentsge.
A gyakorls hatst a mkdsek kifinomodsban,
differencildsban, megszilrdulsban, a tevkenysg idbeli
meggyorsulsban, a mkdsterjedelem megnvekedsben s a
tevkenysg nvekv konmijban ltjuk.
Egy adott helyzetben a sportol pszichotnust meghatrozlag
befolysolja az idhz s a trhez, valamint adott krnyezethez
val viszonya. ltalnossgban minden tervszer felkszls egy
bizonyos terminushoz, a verseny elre tudott napjhoz viszonytott.
Ez hatrozza meg a trning milyensgt, intenzitst, gyakorisgt,
teht az egsz felkszls csak az id lineris vonalban kpzelhet
el. Ha az id szkl, pl. tl rvid edzsi id ll rendelkezsre a
versenyznek az egyes teljestmnymaximumok kztt, fokozdhat
11

a feszltsg, a szorongs, az ingerlkenysg, a srtdkenysg,

pszichs fradkonysg lphet fel. Ilyen tnyezk a kvlllk
szemben sokszor rthetetlenn teszik egy-egy csapat rossz
teljestmnyt, sztes csapatmunkjt. De a tl tg intervallumok
sem hasznosak. Itt a rrssg pszichotnust gyengt hats,
fizikai eltunyulst, az edzsek elhanyagolst vonhatja maga utn,
ha a megnvekedett idt az edz megfelel kiegszt vagy
szrakoztat foglalkozsokkal nem kpes kitlteni addig, amg a
tulajdonkppeni clzott edzs kezdett nem veszi. Szorosan az id
krdshez kapcsoldik a ritmusproblma is.
Az lvilg kialakulsa a kozmikus ritmussal, a vilgritmussal
szoros sszefggsben trtnt (vszakok, napszakok ritmikus vltozsa stb.). Ez az ember biolgiai ritmusban is tkrzdik. A legfontosabb letmkdseink mind szablyszer ritmusban mennek
vgbe (lgzs, szvvers, alvs, brenlt, menstruci, kifradsregenerci). De mozgsunk, jrsunk is ritmikus. Ebbl a ritmusbl eshetnek ki a tvoli fldrszeken versenyz sportolk, ahol felborul tbbek kztt az alvs-brenlt ritmusa is, amelynek visszalltshoz (vele egytt a korbbi maximlis teljestmny elrshez) id kell. A ritmus jellemzi a pszichs trtnseket is, amely a
vegetatv ritmus mellett az emberre jellemz, s tbbszrsen alvetett az adott trsadalmi mili ritmusnak. Rendszeresen ismtld
cselekvsek, kialakult viselkedsformk, ritmikus munkamenet,
napirend nlkl trsadalmi egyttls, jl mkd termels el sem
kpzelhet. Ezen a trsadalom ltal diktlt ritmuson bell alakt ki
mindenki sajtos egyni ritmust, amely alkatnak, szemlyisgnek
legjobban megfelel, s ppen azon mrhet le alkalmazkodsi
kpessge, mely a lelki egszsg egyik legfontosabb ismrve. Akr
a vegetatv ritmusbl esik ki (rendetlen szvmkds, kapkod
lgzs), akr a trsadalmi ritmusbl zkken ki, szorongs, bizonytalansg jelentkezik, mint mindig, ha a szoksos rendszer, ritmus felborul, valamilyen lelki vagy testi okbl. gy vlik nyilvnvalv, hogy a testi s lelki ritmikus viselkedsformk, az n. pavlovi dinamikus sztereotipekk szervezdve, milyen lnyegesek, s
hogy felbomlsuk milyen kros kvetkezmnyekhez vezet. Ezrt
12

igen fontos, hogy az edzsek, mint a gyakorlsnl mr emltettk,

megfelel ritmusban, rendszeresen, tervszeren kvessk egymst.
Ez nemcsak a sportteljestmny szempontjbl fontos, de egyttal
szemlyisgalakt tnyez is, mert megszokva a ktelessgszer
rendszeressget, a felelssget az egyeslettel, a csapattal s sajt
magval szemben, az let egyb tevkenysgre is kedvez
kihats, azokra is irradil.
Ezrt alkalmazhat a sport a neurotikusok gygytsban is,
akik rendszerint kiestek a normlis letritmusbl, kptelenek idejket, erejket beosztani s gy vagy tlvllalkozva rvid id alatt
akarnak mindent elvgezni, vagy inaktivitsba, ttlensgbe
sllyednek, mindent halogatni szeretnnek. A tervszer trning ilyen az AT is amelyet napjban hromszor, ugyanabban az
idben s azonos tartalommal kell elvgezni, a neurotikusoknak is
programot ad, s ezek a megszabott idpontok determinljk egyb
tevkenysgeiket is, amelyek akaratlanul programszerv rendezdnek. Mivel az AT-nl 6 hnapos programot runk el, ez azt jelenti,
hogy lelki-ismeretes gyakorls esetn kialakul az ehhez szabott letritmus, amely a kzben AT hatsra javul fiziolgiai-biolgiai ritmussal egymst javtjk s az addig rendszertelenl l, megzavart
ritmus, rossz alkalmazkodsi kszsg "ideges ember" ezen
keresztl tanulja meg beosztani idejt s a trsadalmi
alkalmazkods normlis ritmust.
Minden mozgsunk, magatartsunk a trben a trgyi vilghoz
val viszonyultsgban zajlik le. A mozgsok elfelttele a test
izomzatnak bizonyos tnusa, amely a nehzkedsi ervel szemben
bennnket fenntart. Bizonyos agyi struktrk betegsge esetn gy
roskad le az ember, mint egy rongybaba. Ez azt jelenti, hogy testnk
egyenesen tartsa, a jrs, a mozgs aktv alkalmazkods, amely
igen szles skln mozog. Gondoljunk a Hold-utasok mozgsra,
kik pr prblkoz mozgs utn egsz biztonsgosan kzlekedtek a
flditl eltr gravitcis trben is.
Ms problma a krlttnk lev trgyakhoz, emberekhez val
viszonyuls, teht a vilgban val orientci. Ez lehet teljesen biztos, de lehet bizonytalan is. Ebben, bizonyos alkati hajlamossgon
13

tl, igen sok szubjektv tnyez is szerepet jtszik. Van olyan sportol, akinek szinte teljesen mindegy, hogy hol versenyez (idegen
krnyezetben, hidegebb vagy melegebb ghajlaton, magasan a tengerszint felett, zrt csarnokban vagy szabadban), a msik viszont
csak otthoni plykon kpes maximlisat nyjtani. Idegen krnyezetben sokakban szorongs lp fel, valami nyomaszt rzs, bizonytalansg. gy rzi az ilyen sportol, hogy a szmra megszokott
vilg elrendezdse megvltozott, nincs mibe kapaszkodnia. Olyan
mintha trlmnye lket kapott volna s ezen a szimbolikus lken
"kizuhanhat" az ismeretlenbe. Elveszti stabilitst, nincs
egyenslylmnye, olyan, mintha minden eltvolodna vagy legalbbis messze menne tle. Teht a teret maga krl tgultnak rzi
s. ebben sajt magt kicsinek, gymoltalannak. Msik tpusnl
mintha minden tl kzeli lenne. Szinte sszenyomjk, nyomasztjk
a trgyak. Alig kpes mozogni, a teret beszkltnek rzi. Mindkt
trlmny elfordulhat s ezeket mozgsgyakorlatokkal jl lehet
ellenslyozni (Stolze) s el lehet rni, hogy a vilg mindenhol bartsgosnak, szinte ismersnek tnjk s a trbiztonsg minden krlmnyek kztt stabil legyen. Itt relaxcis gyakorlatok, bizonyos
tartsok, aktivizl mozgsok, az egyensly gyakorlsa alkalmazhatk. Csak rviden emltjk meg, hogy a savszana (jgapihens),
mely pzban az AT-t is vgezhetjk, a legsibb viszonyuls a fldhz, az "anyafldhz", mint hordoznkhoz s tpllnkhoz. Ez a
kapcsolat a vilg minden tjn s szintjn azonos. Ha teht a gyakorl t tudja rezni lmnyszeren, hogy s a fldfellet egy
adott helyen s brmely helyen valamifle si, "barti" egysgben vannak, sehol nem fog elbizonytalanodni. Ugyanezt lehet
elrni ms dimenziban az egy lbon llst felhasznl jgapzokban, ahol az egyensly biztonsgnak megtanulsa abszolt ltbiztonsgot nyjt a horizontlis s vertiklis skokban. Az ilyen
gyakorlatok utn vgzett knny bemelegt mozgsok, ritmikus
gyakorlatok, klnsen csoportosan vgezve, megerstik a testi
nbizalmat is a pszichs biztonsgrzs mellett. Hiszen gy minden
dimenziban, trben s idben is tkletesek a mozgsok. Miutn
gtl tnyezk mr nincsenek, a versenyz az adott pillanatban a
14

benne rejl maximumot kpes produklni.

A csoportos gyakorlsnak a jelentsgvel kln is
foglalkozunk. Brmennyire is egyni sportteljestmnyt vrunk egyegy sportembertl, egyttes munka kzs felkszls nlkl ma mr
el sem kpzelhet. Ebben az edz, a sportpszicholgus, a
sportorvos, a sporttrsak egyttesen vesznek rszt, st rszt vesz
benne a trsadalom is, amely lehetv teszi a felkszlst, arra idt
s anyagiakat biztostva. Az emberr vls sorn, amelyben fontos
szerepe volt a kzs munknak, az egy cl rdekben vgzett
tevkenysgnek, az ember kzssgben llnny fejldtt s lte a
kzssg nlkl elkpzelhetetlen. Egyes pszicholgusok ezt mr
inkbb sztnszernek tekintik, teht az ember bels szksgletbl
keres trsakat s ignyli a kzssget. Ez ltszlag ellentmond
bizonyos megfigyelseknek, hiszen sok az egoista, egyniesked
ember is. Ezeknl azonban gondosabb pszicholgiai elemzssel sok
esetben kiderthet, hogy rgi srelem, kellemetlen gyermekkori
lmnyek hatsra vdekezskppen kerlik a kzssget, hogy
jabb csalds ne rje ket, de alapjban boldogtalanok a
magnyossgukban s ezt igyekeznek tlkompenzlni szlssges
magatartsukkal,
nllskodsukkal,
sajt
szemlyk
tlhangslyozsval.
A kzssgi ignyre, a csoportos tevkenysg si modelljeire
kzs vadszat, pts, harc stb. pl az egyttes gyakorls, az
edzs is. Az edz tancsad, mint vezetnek bele kell plnie a csoportba, hogy a sportolk fokozatosan elfogadjk s magukv tegyk elkpzelseit, hallgassanak r, elismerjk. J pedaggiai rzkkel egyms segtsre, klcsnssgre neveli ket, hogy az
egyik sikernek az egsz csoport rljn. A csoportmunkban pedig
olddjk fel az egynieskedsi hajlam, nzs, hisg. Az egyttes
lmny, a kzs feladat, a kzs cl javtja egymshoz val kapcsolatukat s az interperszonlis kapcsolat javulsa, az egyesek javul
viszonya a csoporthoz az ltalnos jobb adaptcit jelenti az egyeslet keretn tl is. A kirv esetek, az alkalmazkodsra kptelen
sportolk problmi felttlenl megkonzultlandk a sportpszicholgussal s a pszichiterrel is, mert az esetek nagyobb rszben a
15

pszichoterpis beavatkozs kedvezen vltoztathatja meg magatartsukat. Ebben a terpis krben pedig az AT az alapkezels,
amelyre az esetleges tbbiek szksg szerint rplnek. Hasznlhatsgt ppen csoport jellege adja meg, hiszen 4-6 tag kis csoporttl kezdve 10-20 fs kzpcsoportokban, st ennl nagyobb ltszm, n. nagy csoportban is gyakorolhat az AT.
A bennnk lev szorongs seredeti formjban valamilyen veszlytl val flelem clszer jelzse, amely emberi trzsfejldsnk sorn alakult ki a fennmarads, az nfenntarts
rdekben. Ezzel a kszsgnkkel sokfajta s sokrt biolgiai
viselkeds van kapcsolatban a tjkozdsi, fegyelmezsi
reflexeken keresztl a meneklsi, vdekezsi mozgsokon t az
ezeket lehetv tev megelz s kvet fizikokmiai vltozsokig,
hormon- s anyagcsere-trtnsekig. Az sembernek lete fggtt
gyors reflexeitl. Ma mr nem lnk lland letveszlyben,
azonban sok olyan ltalnos s egyni ok van, amely a szorongst
tpllja, bizonytalansgot kelt. Az ezek elkerlst clz trekvs
az rzelmi-indulati elemeken kvl mr sok gondolati elemet
tartalmaz, s a megelzs megtervezsre irnyul. Az ltalnos,
mindenkit rint tnyezk (gazdasgi helyzet, hbors veszly) az
egyesek letben is jelentkeznek, sajt krkn bell, ahol mr nem
az letet, hanem a pozcit, az eredmnyeket, a presztzst kell
megvdeni, s ez is fokozott bersget kvn. A figyelem azonban
nemcsak kifel irnyul, hanem esetleg befel is. Vajon kpes lesz-e
az egyn fizikailag megllni a helyt, egszsges, teljestkpes
lesz-e, meddig brja a harcot? Ha pedig felfedez valami apr
mkdszavart (pl. az emsztsben, kis fejfjst, lmatlansgot stb.)
mrtken tl megijed s hipochondris szorongsok jelentkeznek.
Az ilyen ember orvostl orvosig jr, mert bizonysgot akar szerezni
"betegsgrl". Az aggd figyelem teht kifel s befel
irnyulhat. Tpllhatjk s felfokozhatjk gondolatok, elkpzelsek,
de testi rzsek is.
Az bersget, az orientcis kpessgnket reprezentl idegrendszeri struktrknak teht az let fenntartsban igen fontos
szerepk van. Kiemelked szerepket jelzi, hogy minden kvlrl,
16

az rzkszerveken t rkez behats, inger ide fut be s ezeken keresztl megy tovbb, de a testbelsbl jv ingereket is ezek veszik
fel s tovbbtjk. Kapcsolatuk van az elemi automatizmusokat,
vegetatv szablyozsokat, biolgiailag fontos funkcikat szervez
agyi rszekkel is (1. bra).

A retikulris rendszer sokirny mkdsnek vzlata

( dm Gyrgy nyomn)
A RAS (a reticularis aktivl szisztma) a nyltveltl a lttelepig hzd, hlzatosan elhelyezked idegsejtekbl ll. Ez a
rendszer veszi fel az sszes kvlrl s bellrl rkez ingereket,
ezeket transzformlja s energijukat tovbb sugrozza az agykreg
17

fal, aktivlva azt. Az gy aktivlt agykreg visszahat a RAS-ra s a

tovbbi aktivcit a szksgleteknek megfelelen szablyozza.
Kapcsolatban van a hipotalamusszal, ahol a legfontosabb vegetatv
szablyoz kzpontok vannak, ezen keresztl az agyfggelkkel
(hipofzissel), amelynek az egsz bels elvlaszts mirigyrendszernkre meghatroz hatsa van. Kzvetlen az sszekttetse az
n. zsigeri aggyal, amely a testbelsbl s rzkszervekbl jv
ingerleti folyamatokat rendszerezi s azokat rzelmekk, kzrzss transzformlja.
A RAS tovbbi fontos szerepe az alvs-brenlt, az aktulis
tudatllapotunk szablyozsa. Ha cskken az aktivci, a tudatszint
megvltozik, bgyadtsg, lmossg jelentkezik. Az aktivitst a
kls ingerek kikapcsolsval lehet cskkenteni, amikor ingerszegny krnyezetben lmossg jelentkezhet. Ezt tmasztjk al az
rpiltkkal vgzett izolcis ksrletek is. A fentiek szoros
kapcsolatban vannak az AT-gyakorlatok kapcsn szlelt
jelensgekkel: Ezek a fiziolgiai folyamatok azok, amelyeken
keresztl az AT hatst kvetni lehet. A szem becsuksa s a kls
ingerekkel szembeni kznyssg, az eltvolods a napi
problmktl, a teljes kikapcsolds, amelyek az AT ksri,
sematikusan a pavlovi passzv alvs mechanizmushoz hasonltanak, amikor is az agykrget deafferentljk, teht kikapcsoljk
az rzkszervek fell jv ingereket (2. bra).
Az AT-nl termszetesen alvsnak nem szabad ltrejnnie, mert
ezzel a gyakorl kiengedn kezbl a folyamat irnytst. A figyelem a sajt letmkdsekre, a sajt testre irnyul, mgpedig beren, szemllden, mrlegelen. A passzv szemlld ember
pszichs llapothoz lehet hasonltani az AT-ben kialakul
llapotot, aki ltszlag inaktv, de kzben minden krltte trtn
dolgot szrevesz regisztrl, st rtkel is. Az AT-t vgz befel
tekint s fiziolgiai folyamatait, vegetatv letmkdseit
ellazultan, szinte lebeg llapotban, tudomsulveven szemlli.
Szinte tudatosulnak benne a vegetatv kzpontokban, az agyi
funkcis krkben vgbemen folyamatok. tli izomzatnak,
rrendszernek, szerveinek mkdst, rzi sajt bels ritmust, s
18

amikor ezt elrte, ezekhez a bels lmnyekhez kapcsolja a szmra

kidolgozott jelmondatokat. Ezek az tlsekhez kapcsoldva, velk
sszefondva a szkpekhez kondicionljk az egyes vegetatv
folyamatokat s gy az addig homlyos, diffz testrzsekkel,
rzelmekkel ksrt, akarattl fggetlen vegetatv automatizmusok a
tudattal kerlnek sszefggsbe s megvltoznak a jelmondatok
intencijnak megfelelen.

Az idleges kapcsolatok kialakulsa, a kondicionls is szorosan

kapcsoldik a tjkozdsi reakcihoz. A RAS-bI jv energik
ltal aktivizlt agykreg visszahat az agytrzsre s abban szelektv
gtlst hoz ltre, amely ltal a kifel irnyul figyelem korltozdik
s ez a feltteles reflex kialakulsnak els mozzanata. Ugyanakkor
az egyidejleg ingerelt krgi analiztorok kzti kapcsolat is kialakul
s megersdik az aktivizlt kortesben. Msrszt az inger szval
vagy AT-nl a formulval nem sszefgg egyb agykrgi izgalmi
pontokat is szelektve gtolja, s biztostja az egyirny koncentrcit, valamint a feltteles reflex vagy automatizmus kialakulst,
megerstst.
Ebben a passzv, de belsleg ber llapotban az EEG is mst
19

mutat, mint ber vagy alv llapotban, de nem azonos a hipnotikus

alvsban felvett grbvel sem az AT EEG kpe. Az egsz folyamatot illeten a sajtsgos lelkillapotot taln nem is lehet csak egy
mutatval jellemezni.

Az AT mdszertana s alkalmazsa
(Dr. Sipos Kornl s dr.Arat Ott)
Az AT-gyakorlatok megkezdse eltt ismertetni kell a legfontosabb fiziolgiai sszefggseket s ezeket lehetleg brkkal demonstrlni. Az ismertetsben szerepelnik kell az agykrget az
izomzattal sszekt idegplyknak, amelyek akaratunk ellenrzse
mellett mkdnek s az akaratunktl fggetlen az rrendszer s a
bels szervek szablyozsban fontos vegetatv idegrendszernek.
Hangslyozni kell, hogy az agykreg szingerekkel izgalomba
hozhat s pl. a , "nehzsgrzs" sznak megfelel ingerlet
hogyan fut le az izmokig, ott ellazulst okozva. Demonstrlni kell,
hogy ugyanilyen elv szerint jn ltre az erekben; a bels szervekben
a vltozs megfelel szingerekre (3. bra). Az brn lthat nyilak
az agykregbl s a hipotalamusz-hipofzis rendszerbl kiindul, a
test-perifrira, illetve a testbelsbe irnyul serkent s gtl
hatsokat jelzik. Az brba a RAS-t is belekpzelve, a kpen lthat
tsre ksz frfi a megfelel aktivci eredmnyekppen kpes
magt megvdeni. Ennek az llapotnak a fordtottja a nyugalom,
amikor az arc kisimul, az izmok ellazulnak, a szv s a lgzs
nyugodt lesz, a kering vrmennyisg nagyobb rsze az izmokbl
az emsztrendszer fel ramlik. Ilyen hats az AT is.
A fiziolgiai ismertets utn rviden kitrnk az AT trtneti kialakulsra, valamint a jgval s a hipnzissal val kapcsolataira.
A bevezet rszben a jgval mr rszletesen foglalkoztunk, de a
hipnzissal csupn az AT s a szuggesztv metdusok klnbsgnek trgyalsnl. Ezrt most erre jra visszatrnk.

20

21

Schultz utal O. Vogt megfigyelsre, akinek mr 1890-ben

feltnt, hogy az nmagukat tudatosan figyel betegei bizonyos
szm hipnziskezels utn az orvos irnytsval egy, a hipnotikus
llapothoz igen hasonl, vltoz idtartam nyugalmi peridust
tudtak kivltani sajt magukon. Ezeknek az autohipnotikus jelleg
gyakorlatoknak a hatkonysga jelentsen emelkedett, ha
rendszeresen, naponta tbbszr vgeztk, s tbbek kztt a
fradtsgot, a feszltsgrzst idvel cskkenteni tudtk. O. Vogt
ezt az llapotot pszichoterpis rtknek tartotta s
"Prophylaktische
Ruhepausen"
(profilaktikus
pihens)
megjellssel vezette be az irodalomba. Schultz viszont azt vette
szre, hogy minden hipnzist megelz egy kellemes elernyeds,
elneheze-dsrzs, amelyet a test tmelegedse ksr. Kezdetben azt
hittk, hogy ezek a hipnzis hatsra jnnek ltre, azonban kiderlt,
hogy csupn elfelttelei az alvsnak. Ha teht az ellazultsgot s a
melegrzst valamilyen mdon el tudjuk idzni, ezt automatikusan
kveti a hipnoid llapot. Ebbl az alapgondolatbl kiindulva
dolgozta ki a ma is hasznlatos mdszert s technikt Schultz.
A kvetkez alapgyakorlatokat ismerjk*:
1. A nehzsgrzs gyakorlata, a neuromuszkulris rendszer.
2. A melegrzs gyakorlata, a vazomotoros szisztma.
3. A Szv gyakorlata s
4. a lgzs gyakorlata, a kardioreszpiratorikus rendszer.
5. A plexus solaris gyakorlat, a gasztrointesztinlis apparatus.
6. A homlok hvssgnek gyakorlata, centrlisabb,
vazomotoros funkcik clzott trningjnek foghat fel.
(A "meditatv fokozat" s az n. "specilis gyakorlatok" ismertetse jelen cikknk terjedelmt meghaladja.)
A nemzetkzileg elterjedt formulk kzl mindig a gyakorlatoz
szmra legmegfelelbbet vlasztjuk ki, hogy biztostani tudjuk az
AT-gyakorlat hrom pszichofiziolgiai alapjt:
*

Ezeket a gyakorlatokat Schultz a "nyugodt vagyok" formulhoz kondicionlt

ellazult testhelyzetben vgezteti.
22

a) az exteroceptv s proprioceptv afferens izgalom cskkentst;

b) a pszichofiziolgiailag relevns ingerszavak megtallst,
megfelel ismtlst s vgl;
c) a szellemi aktivitsnak az n. "passzv koncentrci" szintjn
val tartst.
Minden egyes gyakorlatot a jobb kartl (balkezeseknl a bal kartl)
kiindulva kezdnk tanulni, s csak akkor trnk t jabb testrszre
(6-7 napi gyakorls utn), ha a gyakorolt rzsflesget a r val
passzv koncentrci rendszeresen s adekvt helyen vltja ki. Az
rzsflesgek lokalizlsra a formulk vltoz rszei a kvetkezk: "A jobb (bal) karom...", "mindkt karom...", "a jobb (bal)
lbam...", "mindkt lbam..." s vgl "az egsz testem..." A
bemutatsra kerl formulkban csak az els fokozat (a jobb-bal
kar gyakorlatnak) szvegt ismertetjk, az utna kvetkez fokozatok a vltoz szvegrszek behelyettestsvel vgezhetk.
1. A nehzsgrzs gyakorlatnak formuli:
a) "A jobb (bal) karom elnehezedik."
b) "Nehzsgrzs a jobb (bal) karban."
c) "lomsly a jobb (bal) karom."
2. A melegrzs gyakorlatnak formuli:
a) "A jobb (bal) karom tmelegedik."
b) "Melegrzs a jobb (bal) karomban."
c) "A jobb (bal) karomban forrn lktet a vr."
3. A szvgyakorlat formuli:
a) "Szvem nyugodtan, egyenletesen mkdik."
b) "Szvem erteljesen dobog."
4. A lgzgyakorlat formuli:
a) "Nyugodtan, egyenletesen llegzem."
b) "Lgzsem nyugodt."
5. A hasi idegkzpont (a plexus solaris) gyakorlatnak formuli:
a) "A plexus solarisbl meleg sugrzik szt."
b) "Bels melegrzs a hasban."
23

6. A homlokhvssg gyakorlatnak formuli:

a) "Hvsnek rzem a homlokom."
b) "Kellemes hvssgrzs a homlokon."
c) "Hvs szell rinti a homlokom."
Az AT-gyakorlat vgrehajtsnak mdja, felttelei
A gyakorlat eltt a ruhzatot meg kell laztani (esetleg a szoros
cipt stb. le kell vetni) s knyelmesen l (4. bra) vagy fekv (5.
bra) testhelyzetet gy kell elfoglalni, hogy lehetleg minden izom
teljesen laza legyen.

24

A fekv helyzetben (hanyatt fekvsben) gy helyezkednk el, hogy

a nyakizmok se feszljenek: a fejet puha trgyra fektetjk.
lve vgezve a gyakorlatot az alkarok a combokon pihennek
(megfelel szk esetn a szk karfjn), ilyenkor a kzfej a kt
comb kztt szabadon lelg. A trd s a lbfej egymstl kiss
tvolabb (40-50 cm) helyezkedik el. A fejet lazn elrebillentjk a
mellkasra. A gyakorlat alatt a szemet behunyva tartjuk.
Egyni s csoportfoglalkozsokon egyarnt el lehet sajttani az
AT-t. Csoportoktatsnl a ltszm ne legyen 15 fnl tbb. Az ATnek a kvetkezkben ismertetett felnttek szmra alkalmas
formjt 12 ves koron alul ne tantsuk.

A terpis s sportcl AT-re egyarnt ll, hogy prepuberts korak

igen eredmnyesen el tudjk sajttani. Ugyanakkor puberts
korak a tlzott kritikai belltds s a felnttekkel val tmenetileg gyengbb koopercis hajlam miatt, igen nehezen von25

hatk be az AT-be. Az ifjkor a minden irnt fogkony rdekldsen t ismt kedvez a relaxcis mdszerek elsajttsra.
Az AT oktatsnl az egyes gyakorlatok hatsnak, lettani magyarzatnak tisztzsa utn a rendszeres gyakorlssal elrhet testi
s szellemi vltozsok jelentsgrl, azoknak a sportteljestmny
fokozsban betlttt kzponti szereprl kell tjkoztatni a
gyakorlatok irnt rdekld sportolkat. Az AT-re alkalmas sportolkat, ha erre szksg van, egyenknt is meg lehet gyzni az AT
rendszeres gyakorlsnak szksgessgrl, mivel az AT-foglalkozsokon val rszvtel csak nkntesen s tudatosan kzelftve a feladatokhoz ri el cljt
Naponta 2-3 alkalommal vgezve a gyakorlatokat legalbb 2-3
hnap szksges az sszes alapgyakorlat elsajttshoz. A kzs
gyakorlatokon kvl reggel, felbreds utn s este, kzvetlenl lefekvs eltt azrt is clszer nllan gyakorolni az AT-t, mert alvs utn s elalvs eltt az agykregben tlslyban lev gtls
kedvez feltteleket biztost az ellazuls sikeres, gyors kialakulshoz.
A tanuls kezdetn igen ersen kell koncentrlni a trning anyagra, ezrt a zavar kls ingereket (zaj, ers fny stb.) lehetleg
szntessk meg, s biztostsunk optimlis hmrskleti viszonyokat
a gyakorlat sznhelyn. A bels szervekbl szrmaz ingerek hatst is cskkenteni kell, illetve meg kell akadlyozni azok
megjelenst. Legalbb kt rval tkezs utn kerlhet csak el,
hogy a gyomor mkdse ne zavarja az AT-t. A felnyomott rekesz,
a szkelsi vagy vizelsi inger, viszketsrzs, khgs, mind olyan
krlmnyek, amelyek jelenlte esetn sikeres AT aligha
vgezhet. Ezert AT-gyakorlat eltt a felsorolt zavar krlmnyek
megszntetse szksges.
Az AT-szveg hallgatsa vagy bels ismtlse kzben a
szvegre val koncentrls mellett arra kell trekedni, hogy minl
vilgosabban magunk el kpzeljk a szveg tartalmt. Ha zavar
gondolatok tlenek fel gyakorlat kzben, meg kell vrni azoknak a
tudatbl val kiszorulst s ismt a soron lev gyakorlatra kell a
figyelmet sszpontostani.
26

A gyakorlatok szvegt kezdetben az oktat fennhangon elre

mondja. Az AT-formulk kzlsnek mdszertani szempontjai a
kvetkezk
a) lass tem beszd;
b) az egyes gyakorlatok kztt megfelel hosszsg sznet;
c) kzpers hanger, mlyebb hangszn;
d) egyenletes, monoton szvegmonds, az intonciban sznet
nlkl;
e) szuggesztivits, nyugalom, biztonsg;
f) az aktivizl gyakorlatok kzben a beszd teme gyorsabb, a
hanghordozs tagoltabb s emocionlisan teltettebb. Ugyanakkor a
foglalkozsok sikernek a kulcsa az oktat egyszer s termszetes
viselkedse, a tlzott szuggesztivitsra val trekvs mellzse.
Fontos, hogy a vezet az egsz foglalkozs alatt megtartsa a
kontrollt a csoport tagjai fltt (idnknt ellenrizze az izmok
ellazultsgt: 5.bra) s az elfordul hibkat gyakorlat kzben
azonnal javtsa ki. A gyakorlatozktl szerzett visszajelents mellett
az nkontroll a legbiztosabb tmpont a vezet szmra azzal
kapcsolatban, hogy az adott krlmnyek kztt sikerlhetett az
AT. Ha a vezet a szveg fennhangon val mondsa kzben, vagy a
csendben val ismtlskor sajt magn is meggyzdik arrl, hogy
a gyakorolt rzsflesgek adekvtan megjelennek, biztosabb lehet
afell, hogy a tbbieknek is sikerlt a gyakorlat. Ezek utn taln
felesleges hangslyozni azt, hogy csak az tudja sikeresen tadni
msoknak ezt a mdszert, aki az alapgyakorlatokat maga is
elsajttotta.
A foglalkozsokon az els hetekben a kzs lseken
elszr a vezet szavai utn hajtjk vgre a gyakorlatokat a csoport
tagjai, a msodik-harmadik ksrletet a vezet csak bevezeti
(fennhangon), majd a tagok 3-5 alkalommal magukban ismtlik a
formulkat. Kzben az oktat figyeli a csoportot s az egyes tagok
ellazulst klnbz mfogsokkal ellenrzi (lsd 5.bra). Amikor
a gyakorlatot vgzk a kvnt szintre eljutottak (amikor a formulk
szvegt automatikusan fel tudjk idzni s szubjektve is sikeresnek minstik az AT-t), t lehet trni a teljesen nll gyakorlato27

zsra. A kialakult relaxcis kszsg fenntartshoz ebben a szakaszban is naponta kell foglalkozni az AT-gyakorlatokkal legalbb
egyszer-ktszer.
A fokozatossg elvt ennl a mdszernl a rendszeressggel
azonos fontossggal kvnjuk hangslyozni, amibl termszetesen
kvetkezik, hogy kezdetben csak egy rzsflesget (ellazulsnehzsgrzs) gyakoroltatunk hosszabb ideig. A teljes gyakorlatot
lsr1 lsre bvtve tantjuk meg.
A gyakorlatok megbeszlse a kzs foglalkozsoknak,
ltalban az oktatsnak az a rsze, amikor a vezet alkalmanknt
feljegyzi a csoport tagjainak a gyakorlatokkal kapcsolatos szlelseit. Azt, hogy a gyakorlat egyes rszei mennyire sikerltek
melyik sikerlt a legjobban, melyik a legkevsb , milyen
gondolatok zavartk az AT-t, milyen egyb, a gyakorlattl
fggetlen szenzci jelentkezett AT kzben stb. A vezet
precizitsa nemcsak arra val, hogy a tantvnyok kzvetve is
meggyzdjenek sajt szlelseik fontossgrl, hanem az egyes
szemlyek
hosszmetszeti
nyomorkvetshez,
esetleges
megszaktsok utn a foglalkozsok zavartalan folytatshoz nyjt
alapot, ha a vezet a szksges informcikat rgzti.
A megbeszlsek sorn feltett krdsekre terpis hats
vlaszok adsa hossz gyakorlattal s a krdez alapos ismeretben
is igen bonyolult feladat. Ekkor az lettani jelensgeknek a
hallgatsg sznvonaln val rthet magyarzata, a szubjektve
megjelen konkrt rzetek pszicholgiai skra val vettse az
egyediben az ltalnos, a szokatlanban a trvnyszer felmutatsa
a feladat, amelyet csak a mdszer elsajttsa ltal s a
tantvnyokkal val intenzv foglalkozs kzben realizlhatunk
eredmnyesen.
A gyakorls sorn jelentkez vratlan sikertelensgek magyarzata, hogy mindenkinl ms a knnyen s ms a nehezen elsajtthat gyakorlatelem. gy gyakran elfordul, hogy a test egyes rszein
mr kifejezett a melegrzs, amikor a nehzsgrzs vagy ppen
ellazuls ms testrszeken hosszabb gyakorls utn sem "ugrik be".
28

Hangslyozni kell, hogy kezdetben a szveg pontos elsajttsa,

a figyelemnek folyamatosan bizonyos testi szenzcikra val koncentrlsa (a "passzv koncentrci" begyakorlsa) a legfbb feladat. Aki ezt rendszeresen vgrehajtja, annak sikerlt a gyakorlat.
fggetlenl attl, hogy a szveg tartalma milyen intenzitssal jelenik meg a szubjektv szlelsben. Az AT figyelemsszpontost,
direkt nfegyelmez jellegnek kidombortsa fleg a kitztt
clok lekzdsre belltdott sportolk szmra ezt a szokatlan
tevkenysget (edzselemet) letkzelibb teszi.
A clzott AT s a sportoktats
A "pszichotnis trning", amely az utbbi vekben szles
krben ismertt vlt, azt tzi ki a komplex mdszerekkel vgzett
edzs cljul, hogy a versenyre kszl sportol pszichsen is
ugyanolyan rendszeresen s tudomnyos megalapozottsggal
trningezzk a mindennapitl eltr feladatokra (versenyekre,
mrkzsekre ) mint fizikailag.
Anlkl, hogy a pszichotnis edzs egyes fokozatait rszletesen
trgyalnnk, fontosnak tartjuk hangslyozni, hogy jabban a legklnbzbb szakmai frumokon a pszichotnis edzs alapmdszernek a sportolk szmra adaptlt "nellazt gyakorlatot" (AT)
jellik meg.
Mieltt az AT sportadaptcijnak rszletes trgyalsba kezdennk, egy igen fontos s gyakran felmerl problma tisztzsa
szksges.
A sportolk izomtnusa igen vltoz, attl fggen, hogy a
sportg jellege milyen uralkod mozgsi formt kvetel meg.
Kzismert, hogy az szk s a futk a "lemerevedstl"; a
slyemelk pedig a "kilazulstl" rettegnek. gy az "nellazt
gyakorlat" sportolk kztti elterjesztshez egyik legfontosabb
feladat azt tisztzni, hogy a rendszeres edzsek eredmnyeknt
kialakult izomtnus s az AT-gyakorlat milyen klcsns hatst
gyakorolnak egymsra.
29

Mint az lettani bevezetbl kitnik, az AT rendszeres

gyakorls utn az ber tudatnak olyan specilis mdosulst
eredmnyezi, amelyben a gyakorlatoz a r jellemz legellazultabb
izomtnus llapotba jut azltal, hogy bizonyos szervrzsekre
sszpontostja figyelmt. Az izomtnus-vltozssal a pszichs tnus
is rendszerint a kvnt irnyban mdosul bizonyos szm gyakorls
utn.
Hosszabb gyakorlssal elrhet AT-edzettsg teht kpessg
teszi a sportolt, hogy a legklnbzbb szitucikban egy testileg
"passzv" gyakorlattal olyan llapotba jusson, amelyben a testi s
lelki funkcik agyidben intenzven regenerldni, normalizldni
kpesek.
Nem tlzs ezt a technikt amely egy igen egyszer eljrssal
a szervezet legbonyolultabb funkciiban kpes vltozsokat elidzni az rhaj kzi irnytssal val manverezshez hasonltani. Itt ugyanis a gyakorlatoz az brenlt s az alvs kzti mezsgye olyan szakaszra kpes "kormnyozni" magt, ahol a szervezet
a leggazdasgosabban pihenhet az ber tudat irnytsa alatt. Azt
mondhatjuk teht, hogy ebben a gyakorlatban az alvsi ellazultsg
llapothoz teht egy fiziolgis s naponta megismtld llapothoz kzeltnk csupn. Ebbl kvetkezik, hogy a slyemel a
legellazultabb pillanatban sem ri el az szknl megszokott laza
izomtnust. Ettl fggetlenl sikeresnek szmt a ktttebb izomzattal rendelkez sportol esetben is a gyakorlat, ha az a pszichs
oldalon a kvnt thangoldst eredmnyezi (Stokvis).
Rviden szlva, az izomtnus abszolt mutati csak msodlagosan rtkelhetk a pszichotnust szablyoz AT szempontjbl.
Azaz a legklnbzbb izomtnushoz kapcsoldhat a pszichs tnusnak az a fekvse, amelyben az AT specilis hatsai rvnyeslnek. Ezek ismeretben taln nem szorul magyarzatra, hogy az AT-t
mirt tartjk alkalmasnak pldul a felesleges izomsszehzdsok
kikszblstl kezdve az erkifejts utni gyors regenerci biztostsn t a szervezet teljes kikapcsolsig a legklnbzbb
clok elrsre .
30

Vizsglatok az AT-oktats megkezdse eltt

Mieltt az AT rendszeres oktatst elkezdennk, a sportolkat
pszichitriai szempontok alapjn hrom csoportba soroljuk:
1. rzelmileg kiegyenslyozott, az edzettsgi szintnek
megfelel, stabil vegetatv funkcikkal rendelkez s panaszmentes
egynek kerlnek abba a csoportba, amelybl azok kerlnek ki,
akik az edzseken nagyobb csoportba (10-15 f) sportszer AT-re
oktathatk.
2. Azok a sportolk, akik a sporttevkenysggel kapcsolatos (pl.
teljestmnyt ront rajtlz, rajtaptia stb.) vagy attl fggetlen
neurotikus jelleg panaszokkal rendelkeznek, egyni foglalkozsba,
esetleg specilis kiscsoportba val AT-foglalkozsra vonhatk be.
Ezek csak megfelel orvosi elkszts s ellenrzs mellett vehetnek rszt az edzseken foly sportszer AT-oktatsban.
3. Egyes pszichitriai megbetegedsek vagy az AT-gyakorls
kzben fellp olyan pszichs zavarok esetn, amelyek az egszsgkrosods veszlyt rejtik magukban, a mdszer alkalmazsa ellenjavallt.
Ehhez az alapvet osztlyozshoz a legmegfelelbb mdszer az,
ha a pszichotnis edzshez val elmleti bevezet eladsok, tjkoztat foglalkozsok egyikn krdves neurzis-szrst vgznk.
A krdves mdszer eredmnyeit az egyni kikrdezs adataival
egybevetve a pszicholgus vlogatja ki azokat, akiknl az orvosnak
kell dntenie a besorolsra vonatkozan. gy a ksbbiekben is
funkcionl munkacsoport (edz, pszicholgus, orvos) tagjai egymst kiegsztve alaktjk ki az AT-csoportokat, illetve szrik ki
azokat, akiknl az AT alkalmazsa ellenjavallt.
Az orvosi szempontbl alkalmas sportolk tovbbi vizsglatai
Miutn a sportolkat szemlyenknt meggyztk arrl, hogy az
AT bevezetse a sportteljestmny s ltalban egszsgi szempontokbl is hasznos, a kvetkez prbkkal tjkozdunk a jelentke31

zk szuggesztibilitsnak (1) s spontn ellazt kpessgnek (2)

fokrl:
1. Az n. szuggesztis tesztekkel (pl. a poszturlis szuggesztiteszttel) arrl gyzdnk meg, hogy az egyes csoporttagok
szuggesztibilitsra milyen mrtkben pthetnk. Ha valakinl
csekly szuggesztibilitsra kvetkeztethetnk a prbk alapjn, ez
csupn annyit jelent, hogy a racionlis mozzanatok (a gyakorls s a
tudatos koncentrci) eltrbe lltstl vrhatjuk a kedvez
elrehaladst, szemben a kifejezetten szuggesztibilis sportolkkal.
2. A spontn izomtnust vizsgl prbk (laztgyakorlatok)
kzl rdemes kvetkezetesen ugyanazt alkalmazni egy-egy csoportnl, s pldul t fok skln elhelyezett minstsekkel egymshoz viszonytani a tagok izomtnust, egyrszt mr a kivlogatskor, msrszt a mdszer elsajttsnak klnbz fzisaiban.
Az AT bevezetsre s kiegsztsre szolgl izom- s lgzgyakorlatok
A sportolk AT-je nemcsak cljban, hanem vgrehajtsban is
sportszer kell, hogy legyen. Ezt azltal biztosthatjuk, hogy izommegfeszt s -ellazt gyakorlatokkal egsztjk ki, illetve vezetjk
be a tulajdonkppeni. relaxcis trninget. Ezeknek a gyakorlatoknak a legtbbje az izomtnus a spontn ellazt kpessg mrsre is alkalmas. A kezdetben vizsgl cllal alkalmazott izommegfeszt-ellazt gyakorlatot ismtelve, azt varilva bvthetjk
ezeknek a bevezet mozgsoknak a szmt gy, hogy fokozatosan
minden izomcsoportra sajttsanak el a sportolk egy-egy mozgsos
megfeszt-ellazt gyakorlatot. Az AT-t ismertet elmleti foglalkozsokkal bevezetett edzseken akr tbb hten t csak ezeket a
kifejezetten mozgsos elemeket clszer gyakoroltatni, hogy ezltal
az izommegfeszts-ellazts tudatos s vltozatos vgrehajtsn
keresztl a tevkenysg vonatkozsban is kialaktsuk a sportolk
szksges belltdst.
A gyakorlatok rszletes bemutatsa eltt rdemes utalni arra,
hogy az AT egyik forrst kpez hatha jgval kzvetlenl rint32

keznek ezek az izomgyakorlatok. Egyrszt vannak kztk vltoztats nlkl tvett jgaelemek (pl. a lgzgyakorlatok), msrszt
valamennyit jgamozgsszeren: lasstva, a figyelmet a mozgsra
koncentrlva kell vgrehajtani. Az egy-egy izomcsoportra vonatkoz feszt-ellazt gyakorlatokat egymssal felvltva 5-7 alkalommal ismteltessk, felhvva a figyelmet arra, hogy a cselekvsre
koncentrlva a vgrehajtott mozdulatnak megfelel formult a
mozdulattal egy idben a sportolnak nmagban szintn ismtelnie
kell.
Noha a bevezet gyakorlatok sorban ltalban csak utoljra
trnk r az arcizmok gyakorlataira, mgis ezekkel kezdjk az AT-t
megknnyt izomgyakorlatok rszletes bemutatst, hogy a relaxcis gyakorlatok szempontjbl olyan nagy jelentsgket ezzel
is hangslyozzuk. Mivel az emberi arc mimikjban llandan tkrzdnek az tlt emcik, a mimikai izmok tnusnak akaratlagos
szablyozst rendszeresen gyakorolva kpess vlhatunk arra,
hogy a feedback mechanizmusok aktivizlsval bizonyos mrtkig
magunk tudjuk irnytani vagy kivdeni emocionlis reakciinkat.
1. A fej s az arc izmanak megfeszt s ellazt gyakorlatai
1. Kiindul helyzet: ll helyzetben a keznket a tarkn sszekulcsoljuk, a fejet elreejtjk. A fej lass felemelst a kzzel kifejtett lefel val nyoms ellenben hajtjuk vgre. Magunkban a kvetkez formula szvegre gondolunk: "A nyakizmok megfeszlnek". Ugyanebben a helyzetben a kz nincs a tarkn az elreejtett fejet jobbra, balra, htra forgatjuk, lazn krznk a fejjel. A
szveg (a tovbbiakban: Sz): "A nyakizmok ellazulnak".
2. Kiidul helyzet mint elbb: felfel tekintve a szemldkt
felfel hzzuk s a homlokot rncoljuk. Sz.: "A homlok izmai megfeszlnek." Az elbb megfesztett izmokat lassan ellaztva a kvetkez formult ismteljk magunkban: "Homlokom teljesen kisimult."
3. Az llkapocs izmainak a gyakorlata: a fogakat ersen sszeszortjuk, az ajkakat sszezrjuk. Sz.: "Az llkapocs izmai megfe33

szlnek, a fogak szorosan sszezrulnak." Majd az als llkapcsot

leeresztjk, a fogak, az ajkak kiss eltvolodnak egymstl. Sz.:
"Az llkapcsok izmai ellazulnak." A gyakorlatok vgrehajtsa kzben fontos arra trekedni, hogy az arc s a test tbbi izma,
amelyekre a megfeszts szndka nem vonatkozik, mindig
maradjanak ellazult llapotban. A lassan kivitelezett mozgsok
kzben nyugodtan, egyenletesen llegezznk, figyelmnket pedig
llandan a foglalkoztatott izomcsoportokra fordtsuk, hogy minl
hamarabb kialakuljon bennnk az egyes izomcsoportok
megfesztsvel, ellaztsval fellp szenzcik tudatos lmnye.
Bizonyos szm ellazt gyakorlat utn, ha a megfelel formulkkal
a feltteles kapcsolatot kiptettk, az sszes mimikai izom
egyszerre ellazthat a kvetkez mondat segtsgvel: "Az
arcizmok teljesen ellazulnak."
II. A karizmok gyakorlatai
1. Kiindulhelyzet: alaplls. A kart klbe szortott kzzel elre
nyjtjuk vzszintesen. A belgzs alatt a kzfej, a vll s a kar
sszes izmt megfesztjk, tele tdvel rvid ideig a lgzst
visszatartjuk. Sz.: "A kar izmai megfeszlnek." A kilgzs alatt az
izmokat fokozatosan ellaztjuk, a karunkat a test mellett szabadon
leengedjk. Azok nhny ingamozgs utn fggleges helyzetben a
trzs mellett ellazulva helyezkednek el. Sz.: "A karizmok
ellazultak, a karom nehz."
2. Jrs kzben arra koncentrlunk, hogy a karizmok teljesen
lazn maradjanak, a kar a vllzletben szabadon mozogjon, az
ujjak ne legyenek sszeszortva.
III. A lbizmok gyakorlatai
1. Kiindul helyzet: vllszlessg terpeszlls. Belgzs alatt
megfesztjk a lbfej, az alszr, a comb s a csp izmait, tele tdvel a lgzst visszatartjuk. Sz.: "A lbizmok megfeszlnek."
Kilgzs alatt a testslyt a jobb lbra helyezzk, a szabad bal lbat
34

trdben kiss behajltjuk, s a jobbhoz kzeltjk. Kt-kt alkalommal ismtelve mindkt oldalra a szveg a kvetkez: "A jobb (bal)
lbam ellazult s elnehezedett."
2. A lbizmok fekve vgrehajthat gyakorlatai kzl a kvetkezt ismertetjk: kiindul helyzet: hanyatt fekvs. A trdben nyjtott lbat (elbb a jobbat, aztn a balt) lass kilgzs kzben a fgglegesig emeljk. Sz.: "A jobb (bal) lb izmai megfeszlnek".
Majd a megfesztett izmokat lassan ellaztva a kiindul helyzetbe
leengedjk a lbat. Sz.: "A jobb (bal) lb izmai teljesen ellazulnak."
IV. A lgzizmok s a rekeszizom clzott megfeszt-ellazt
gyakorlatai
1. Kiindul helyzet: hanyatt fekvs. A jobb tenyr a hason, a bal
tenyr a mellkason fekszik. Szabadon, minden akaratlagos mdostst mellzve llegznk. Figyelmnket a lgzmozgsokra irnytjuk. Sz.: "Lgzsem egyenletes s nyugodt." Ezt a teljesen passzvnak tn, de nem tugorhat gyakorlatot 1-3 percig szoktk vgezni.
2. A kiidul helyzet ua. mint elbb. Nhny spontn lgvtel
utn lass belgzst kezdnk gy, hogy a belgzs kezdetn a hasat
"kitoljuk" (ez a rekeszizom maximlis kitrst eredmnyezi), majd
a hasat behzva tovbb folytatjuk a belgzst, miltal a leveg a
mellkast kitgtja; a belgzs utols szakaszban a vllat kiss felhzzuk. Sz.: "A lgzizmok megfeszlnek." Kezdetben a tele tdvel kitartott lgzssznet 3 msodpercnl nem tarthat tovbb. A
lgzgyakorlat msodik felben erlkds nlkl kifjjuk a levegt
s kzben a korbban megfesztett izmok ellazulst figyeljk. Sz.:
"A lgzizmok ellazulnak, a rekesz ellazul." Ezt a felt a gyakorlatnak olyan temben fejezzk be, hogy a kvetkez belgzs
kezdetn lgszomj ne zavarja a ciklusok egyenletes ismtlst. Egyms utn 3-6 alkalommal vgeztetjk a teljes lgzgyakorlatot.

35

V. A mindennapos, izomellaztssal jr, konkrt egyni lmnyek

Gyakorlatszer felidzst ajnlanak egyes sportpszicholgiai
iskolk mg az AT bevezet szakban. Ezekkel az emlkkpekkel
tulajdonkppen szuggesztv tmogatst biztostanak a kezdeti
nehzsgek lekzdsre. A csukott szemmel hanyatt fekv sportolnak pl. a kvetkez instrukcit adjk : "Kpzelje el, hogy egy
strand meleg homokjn pihen, teste egszen tforrsodott a napon.
Csak a homlokn rzi az enyhe szellt. Olyan rzse van, hogy
mindjrt el tudna aludni." (Ezzel a mdszerrel termszetesen csak a
szuggesztibilis egyneknl vrhat kedvez eredmny.)
A sportszer AT-gyakorlatok
A) AT alapgyakorlatok sportszer elsajttsnak mdszere
A Schultz ltal ajnlott sorrendtl a sportolk oktatsakor annyiban trnk el erre a krgi szenzorikus s motorikus ingerpontok
kzelsge s funkcionlis kapcsolata alapjn van lehetsg (MllerHegemann) , hogy az egyes vgtagokon a nehzsgrzs utn
kzvetlenl a melegrzst gyakoroltatjuk, illetve a kt rzsflesgnek egy testtjon val megjelense utn a lgzs- s szvgyakorlatot
is beiktatjuk a programba. Ezzel rjk el azt, hegy a sportolk szmra ily fontos kardiorespiratorikus rendszer szablyozsa kezdettl fogva szerepeljen az AT-foglalkozsokon.
A sportszer AT egyes formit is gy ptjk folyamatos gyakorlatt az nll formulk mozaikjaibl, hogy az alkalmanknt nyert
visszajelentsek alapjn a csoport nagyobb fele az elz rzsflesg adekvt megjelensben biztos legyen. A csoporttagok
egyni elrehaladsnak minimlis felttele pedig az oktats temt
tekintve abban llapthat meg, hogy egy j elem bevezetsekor
legalbb egy elz rzsflesg adekvt kivltst sikeresen s
rendszeresen vgre tudja hajtani a sportol. gy a nehzsgrzs s a
melegrzs noha izomhoz ktttsgknl fogva kzelebb llanak
a sportolkhoz, mint a tbbi gyakorlatrszek igen alapos
36

gyakorlst, tkletes elsajttst ignyelnek.

Az egyes izomcsoportok megfelel eltornja (izommegfesztizomellazt gyakorlatok) utn az AT brmely edzsszakasz szerves
folytatsa lehet, ha a mozgsos elem kiiktatsnak fokozatossgra
is gondot fordt az edz. Amikor az AT-hez szksges motoros
inaktivits tudatos s fokozatos megvalstsrl szlunk, mindjrt
hangslyozni kell, hogy az AT befejez rszben, az "aktivizcis
gyakorlatban" viszont arra kell trekedni, hogy az idlegesen cskkentett aktivcis szintet az AT-gyakorlat vgre az ppen szksges pszichomotoros kszenlt vltsa fel. Termszetesen ez a
gyakorlatrsz akkor kap klnleges jelentsget, ha az AT-t verseny
eltt vagy a versenyen hajtjuk vgre, a dnt fontossg akciba
lps eltt. Ha ugyanis nem megfelel figyelemkoncentrcival
vgezzk az aktivizlst, olyan nemkvnatos jelensgek lphetnek
fel, mint az lmossgrzs tartss vlsa, a motorikus gyakorlatot
klnsen pontosan, kifejezen, lnk emocionlis tltssel kell
elre mondani, megtantani, vgrehajtani.
Minta az AT sportszer elsajttshoz
(Itt csak a formulkat s az azokkal kapcsolatos instrukcikat
kzljk.)
I. A. jobb (balkezeseknl a bal) karra vonatkoz gyakorlatok
a) Ellazuls: "A jobb karomban minden izom ellazul. "
b) Nehzsgrzs: "A jobb karom elnehezedik. "
c) Melegrzs: "A jobb karom tmelegedik. "
d) A lgzst szablyoz formula: "Nyugodtan, egyenletesen
llegzem."
e) A szvvers temnek megfigyelse:
"Szvem erteljesen, nyugodtan dobog. "
f) Befejezs: "Izmok megfeszlnek, 1-2, 1-2,! "
A test sszes izmt abban a testhelyzetben fesztjk meg, amelyben az AT-t vgeztk, majd 1-2 erteljes karhajltst, -nyjtst
37

vgznk. Nyjtzkodssal s szemnyitssal fejezzk be a gyakorlatot, amikor a formula gy szl: "Mly lgzs, szemnyits."
Az egy-egy pontban kln kzlt szvegrszeket a befejez gyakorlat kivtelvel 3-5 alkalommal ismteljk egyms utn. A teljes
gyakorlatot egy lsen 2 pauzval hrom zben ismteljk.
Il. A bal karra vonatkoz gyakorlat
Az oldalisgtl eltekintve megegyeznek a jobb karra lert
gyakorlatokkal.
III. A jobb s bal kar egyttes gyakorlatai
(2-3 ht rendszeres gyakorls utn kerl erre sor.)
a) Ellazuls : "Mindkt karom ellazul."
b) Nehzsgrzs : "Mindkt karom elnehezedik."
c) Melegrzs : "Mindkt karom tmelegedik."
d), e) s f) gyakorlatok megegyeznek az I. pontban kzltekkel
(tovbbiakban: d), e) s f) ua, mint I-ben)
IV. A jobb s bal kar s jobb lb gyakorlatai
A gyakorlat bevezetse ua. mint II. a), b) s c).
a) Ellazuls : "A jobb lbamban minden izom ellazul."
b) Nehzsgrzs : "A jobb lbam elnehezedik."
c) Melegrzs : "A jobb lbam tmelegedik."
d), e) s f) ua. mint I-ben.
V . Az sszes vgtag s a trzs, gyakorlatai
A gyakorlat bevezetse megegyezik a III. a), b) s c)-vel.
a) Ellazuls : "Mindkt lbam ellazul."
"Minden izmom ellazul."
b) Nehzsgrzs: "Mindkt lbam elnehezedik."
"Az egsz testem elnehezedik."
c) Melegrzs : "Mindkt lbam tmelegedik."
"Az egsz testem tmelegedik."
d), e) s f) ua. mint I-ben.
38

VI. A vgtagok, a trzs s az arcizmok gyakorlatai

a) Ellazuls :
"Minden izmom ellazul."
b) Nehzsgrzs : "Az egsz testem elnehezedik."
c) Melegrzs :
"Az egsz testem tmelegedik."
Az arcizmok ellaztsnak formuli:
"Arcvonsaim kisimulnak."
"Kellemes melegrzs az arcomon."'
"Hvssgrzs a homlokomon" (ez az n.
VI. alapgyakorlat a klasszikus. AT-ben).
d) s e) ua. mint I-ben.
f) A: az intenzv relaxcit, az aktivcis szint cskkenst
old formula:
"Az egsz szervezet felfrisslt, kipihentem
magam.
A nehzsgrzs nhny mly lgvtel
utn megznik. A karomba, lbamba
visszatr az er. Frissnek, knnynek
rzem magam."
g) B : ua. mint I. f)
VII. A mozgsos aktivizl gyakorlat
Az AT befejez rsze utn energikus, gyors fellls kvetkezik.
Mindkt karunkat oldals kzptartsba lendtjk, kzben az orrunkon keresztl gyors belgzst hajtunk vgre. Teli tdvel nhny
msodpercig visszatartjuk a levegt, majd a kt kar s a vll lass
leeresztsvel kiprseljk a levegt a tdbl.
Ezutn kvetkezik a tulajdonkppeni bemelegts, amely mr a
sportol soron kvetkez sportmozgsnak elemeit tartalmazza.
B) AT-edzettsg birtokban vgeztet clzott relaxcis gyakorlatok
I. Intenzv pihenst, gyors regenercit biztost AT
Az AT tbb hnapos, rendszeres gyakorls utn AT-edzettsg
39

birtokban clzott relaxcis gyakorlatokat is sszellthatunk, most

mr a teljestmnyfokozs, a specilis feladatokra val sikeresebb
felkszts kzvetlen cljval. Ebben az esetben az edz s a
sportol egyttesen kialaktott rendszer szerint iktathatja be a
sportfoglalkozsba a pihensnek ezt az aktv formjt, szksg esetn rugalmasan vltoztatva annak szvegt s idtartamt.
Csapatsportoknl ebben a peridusban is clszer elnyben rszesteni az egyttes gyakorlst. Egyni sportoknl viszont inkbb
egynileg kell elbrlni, hogy az edzs melyik szakaszban rvnyesl legintenzvebben az AT hatsa.
Minta az intenzv pihenst, a gyors regenercit biztost AT-hez
(Csernikova s Daskevics utn)
- Ellazulok, teljesen elengedem magam.
Az egsz szervezet pihen, a fradtsgrzs megsznik.
- Egyenletesen, nyugodtan llegzem.
(A bevezet rsz szksg szerint 2-4 alkalommal ismtelhet.)
- A szvem is nyugodtan dobog, egyre nyugodtabban ver a szvem.
- Mindkt karom ellazul, a vllizmaim ellazulnak.
A vll leereszkedik (l helyzetben vgzett gyakorlatnl).
- Kellemes melegrzs rad szt a karomban.
- Mindkt lbam ellazul. Mindkt lbam elnehezedik.
- Kellemes meleg rad szt a lbamban.
- A trzs minden izma ellazult : a htizmok ellazultak, a hasizmok
ellazultak.
- Kellemes meleg rad szt a testemben.
- Az arcizmok ellazultak, a szemldk, a homlok kisimul. Az
llkapocs izmai is ellazultak, arcom kisimul.
- Minden feszltsg megsznt.
40

- Nyugodtnak rzem magam, az egsz szervezetem felfrisslt.

- Lgzsem nyugodt, nhny mly lgvtel utn a nehzsgrzs
megsznik: frissnek, knnynek rzem magam.
- A karomba, lbamba visszatr az er.
- Nyjtzkods mly lgzs szemnyits. Aktivizl gyakorlat:
ua. mint I/VII.
II. AT-gyakorlat az edzettsgi llapotnak megfelel bioritmus
fenntartsra, verseny eltti peridusban
A versenyek eltt fellp vrakozsi feszltsg oldsra az
esetek nagyobb felben a szoksos AT-gyakorlat edzsen kvli
elssorban lefekvs eltti gondos vgrehajtsa elegendnek
bizonyul.
Azok a versenyzk, akik vegetatv rendellenessgekkel mr az
alvs-brenlt megszokott ritmusnak, arnynak megbomlst is
ennek tekinthetjk reaglnak egy-egy erprba kzeledtre,
felttlenl orvos vezetsvel kell, hogy a versenyzi letmd okozta
zavart megszntessk.
III. Versenyhelyzetben vgrehajthat AT
Versenyeken a legtbb sportolnl szlelhet idegi feszltsg.
Ezt rajtlz vagy rajtaptia megjellssel ismertettk, attl fggen,
hogy tl ers, vagy a megkvntnl gyengbb pszichs kszenlt
jellemzi a versenyzt. A rajtlz formjban jelentkez, tl ers rzelmi feszltsg esetn az agykreg mozgatkzpontjai is fokozott
izgalmi llapotba jutnak, s ez bizonyos id elteltvel a teljestmnyt kedveztlenl befolysol idegi fradtsghoz vezet. Ilyen
esetben az AT a feszltsg ltalnos hatsainak kivdsvel kpes a
frissesg megvsra, mivel az agykreg mozgatkzpontjainak felesleges izgalmt megszntetve a kregben s a kreg alatti kzpontokban kiegyenlti az izgalmi s gtl folyamatokat. Ha pedig a
rajtaptia veszlyezteti az eredmnyeket, akkor a kell formban
41

vgrehajtott intenzvebb aktivizl gyakorlattl vrhatunk j hatst.

Versenyen csak megfelel AT-edzettsg birtokban ajnlatos ellazt gyakorlattal prblkozni. Ilyenkor tudniillik szmtalan zavar
krlmnytl kell fggetlentenie magt a sportolnak, abbl a clbl, hogy a passzv koncentrci mdszervel bizonyos idre tehermentesteni tudja idegrendszert, egsz szervezett. Erre a clra 510 perces gyakorlatok a legmegfelelbbek, attl fggen, hogy
mennyi id ll rendelkezsre a bemelegtsig, az akciba lpsig.
Minta a teljes kikapcsoldst biztost gyors AT-gyakorlathoz
- Minden izom ellazul, teljesen nyugodt vagyok (3-5-szr).
- Az egsz testem elnehezedik, lomslyak a vgtagjaim (3-5
szr).
- Melegrzs az egsz testemben. A plexus solarisbl meleg
sugrzik szt {3-5-szr).
- Teljes a nyugalom, teljes a kikapcsolds.
- Minden olyan tvolinak tnik.
- Nyugodtan, egyenletesen llegzem, szvem erteljesen dobog (35-szr).
- Frissnek, ersnek rzem magam, az egsz szervezetem felfrisslt.
A vgtagokba visszatr az er, izmaim ertl duzzadnak.
- A kzdelemre ismt ksz vagyok.
- Mly lgzs nyjtzs szemnyits.
Aktivizl gyakorlat : ua. mint I/VII.

42

sszefoglals
Tanulmnyunkban a pszichotnis edzs alapmdszert, a sportolk szmra adaptlt AT-t ismertettk. Clunk az, hogy a sportolk pszicholgiai felksztshez elmleti s gyakorlati segtsget
nyjtsunk. azoknak a szakembereknek, akik felismertk, hogy a
pszichs kondci is ppen olyan fejleszthet s ellenrizhet tulajdonsga az embernek, mint brmelyik ms teljestmnye.
A mdszer egyszersge, minden anyagi rfordts nlkli oktathatsga s hatsnak ltalnos mentlhigins jelentsge alkalmass teszik arra, hogy a sportoktatsban taln az iskolai testnevelsben is nagyobb teret kapjon.

Irodalom
Arat, O.: A pszichotnust szablyoz eljrsok alkalmazsa versenysportolknl (kzirat)
Csernikova, O. A., Daskevics, O. V.: Autogennaja trenirovka.
Moszkva, 1967. Metodicseszkij Kabinet- GCOLIFK
Demcsk - Kelemen, L : Bevezets a neuromuscularis relaxatio
gyermekgygyszati alkalmazshoz. Gyermekgygyszat. 12:376,
1966
De Winter, E., Arat, O., Cabot, J. R., Dubreuil, Y., Ferrer Hombravella, J., Vanek, M.: Caracteristiques Techniques de L' entrainement Psychotonique. XVI, Weltkongress fr Sportmedizin
(Hannover, 12-16 juni 1966.) Kongressberieht. Herausgegeben:
Gnter Hanekopf. 409-458.
Kleinsorge, H., Klumbies, G. : Technik der Relaxation. 2. Auflage
Jena, 1962. Fischer

43

Koronkai, B., Horvth,Sz. : Adatok az Autogen Training

mdszertanhoz s indikcis krdseihez. Ideggygy. Sz. 9:402,
1967.
Luthe, W.: Autogenes Training Correlationes psychosomaticae.
Stuttgart, 1965. Georg Thime Verlag
Mller - Hegemann, D.: Autogenes Training. In Moderne
Neurologischepsychiatrische Therapie. S.: 122. Hrsg.: Radeczky, H.
und Thiele, H.: Berlin, 1959. Verlag Volk- und Gesundheit
Radcsenk, L. N.: Usszledovnyije kineszteziometrii v znacsimh
uszlovih szorevnovnij po borbe. In: Pszichologicseszkaja
podgotovka sportszmenov razlicsnh vidov szporta k
szorevnovnijm. Moszkva, 1968. Izd. Fizkultura i Szport
Rapcsk, M.: Az autogn trning s hipnopdia sszekapcsolt
mdszernek alkalmazsa versenyzk felksztsben.
Testnevelstudomny 1968. IV: 24-31
Rubinstein, Sz. L.: Az ltalnos pszicholgia alapjai II. 858. Budapest,
1964. Akadmiai Kiad
Spir, M. Labhardt, F., Reverchon, F., Philibert, R.: Quelques
remarques sur Ie training autogene. In: Aboulker, P., Chertok, L.,
Sapir, M.: La relaxation. Paris, 1959. L'Expansion Scientifique
Francaise
Schultz, J. H.: Das Autogone Training. 12. Auflage Stuttgart, 1966.
Georg Thime Verlag
Stokvis, .B.: Aktive Tonusregulation als Entspannungstherapie. Z.
Psychother. Med. Psychol. 9:134, 1959
Szarkiszov, Sz. A.: Agystruktra s agyfunkci. Budapest, 1968.
Akadmiai Kiad
Wolpe, J., Lazarus, A. A.: Behaviour Therapy Techniques. Oxford London - Edinburg, 1966. Pergamon

44

Dr. Sipos Kornl:

IZOMELLAZT GYAKORLATOK AZ VODBAN
mott: "Az iskols gyerekek laztsra val oktatsa
ellenslyozn a szorongsos vdekezst
tantban s tantvnyban, s gy hatalmas
eszkz lehetne a npnevels szolglatban.
Az izmok helyes hasznlatnak gyakorlst
ktelez tantrgyknt be kell vezetni valamennyi
tant s tanrkpzben... Klnsen vonatkozik
ez a torna, politechnika s a kzimunka oktatira."
Seyffarth /1970/
Az vodban az vodai Nevels hasbjain az elmlt
vekben csak elvtve tallkozunk az ellazts kifejezssel. Legutbb
Vgh Edit /1988/ hangslyozza, hogy a rendszeresen vgzett
lbtorna gyakorlatok kztt "legyen sok lazts, egy-egy gyakorlatot
ne vigynk tlzsba, mert a gyerek lba hamar begrcsl" /ON,
88,5:162/
Az izom megfeszts s ellazts egymssal vltakoz s
tudatos alkalmazsrl az Iskola Pszicholgia 4. fzetben
/Porkolbn Balogh Katalin, 1987/ olvashatunk. A fokozatos relaxci 9. gyakorlata kztt a 7. /"Elalvs zenre, vagy egyre
halkabb dobtemre elvarzsol lassan-lassan lomba ringatni."/
gyakorlat emlkeztet leginkbb terpis cl ellaztsra. Az ugyanitt
bemutatott "rigidits" gyakorlatok a fokozott izomtnus lettani s
emocionlis hatsainak tudatos tlst szolgljk.
Dur Lajos /1985/ a relaxcis gyakorlatoknak az vn mentlis
egszsge szempontjbl tulajdont jelentsget. A fradkony
gyerek "aktv pihense" /Murnyi-Kovcs Endrn, 1980/, a
tanulsi nehzsggel kzd vods "foglalkozsok kztti
regenerldst elsegt pihentetse, lefektetse" /Porkolbn
45

Balogh Katalin, 1984/ pedig mr csak egy lpsre van attl, hogy
megllaptsuk: nagy kr, hogy az vcdai nevels eszkztrbl
hinyzik a szakszeren alkalmazott izomellazt s megfeszt
gyakorlat. Pedig haznkban is napvilgot lttak azok a szakcikkek
/Demcskn Kelen Ilona, 1966, Korankai, Spos, Arat, 1970/,
pedaggusokat tjkoztat rsok /Csider, 1977, Mnus 1969,
Rapcsk, 1968, Sipos, 1969, 1970/, amelyek szakmai biztostkknt
szolglhattak volna a relaxcis mdszereket is magban foglal
pedaggiai gyakorlat elterjedshez mind az vodkban, mind az
iskolai oktats klnbz terletein.
Azt, hogy rst, olvasst, matematikt s egyb tantrgyakat
a hagyomnyos oktatsi mdszerek hatkonysgt fellml mdon
is lehet tantani az ltalnos iskola 1. osztlyban, nlunk ma is
ktkedve fogadjk. Ugyanakkor Lozanov /1978/ szuggesztopdia
nven ismertt vlt, sok orszgban szles krben alkalmazott
mdszervel ez knnyen megtehet.
A szfiai Szuggesztolgiai Intzetben, jabban a szfiai
Tanrkpz Fiskoln s Orvosi Egyetemen kikpzett szuggesztopdis szaktanrok, tantk szuggesztopdis tanknyvek s felszerelsek alkalmazsval egyrszt kikszblik a hagyomnyos
oktatssal szmonkrssel egyttjr feszltsget, szorongst
/mind a tanr, mind a tanul rszrl/, msrszt megnvelik az
elsajttand anyag mennyisgt.
Lozanov a szuggesztopdis olvasstanulst az un. "egsz
szavas" olvasstanulsi mdszertl az albbi pontok szerint
klnbzteti meg:
a./ A szuggesztopdival tanult szavak s rvid mondatok
tartalma s kifejezsi mdja mind pszicholgiailag, mind
megformls tekintetben mindig harmonizl.
b./ A teljes szavak vagy mondatok, amit a gyermek
megtanul nagyrszt perifrisan, a tanul rszrl
jelentkez szorongs, vagy feszltsg nlkl, felesleges
idpazarls nlkl kerlnek elsajttsra. Klns
46

figyelem felhvs nlkl, a tantermet dszt poszterektl,

a memorizlt mondatok olvassa, neklse, az adott tmhoz komponlt nekes jtkok, szndarabok segtsgvel
jutnak el a gyerek tudatig.
c./ A szvegek, fzetek elgg gyors vltogatsval rik el,
hogy a gyerek egy-egy rvid mondatnl ne idzzn
sokig, ne cserlhesse fel itt-ott a szavakat.
d./ A sz egszt rgzti a tanul, Csak mellkesen /futlag/
jut tudomsra, hogy a sz betkbl ll. A falakat dszt
poszterek kpeinek rejtett elemeiknt lthatk a szavak
kezdbeti. A msodlagos audiovizulis analzis az
elsdleges kognitv ingerrel /a jelentst hordoz sz, vagy
mondat/ exponlsval egyszerre trtnik.
e./ Az eljrs szuggesztopdis jellegt, termszetessgt az
biztostja, hogy kntlva, ritmikusan, gyorstott tempval,
a tanr "diriglsa" mellett, egyszerre s csoportosan
olvasnak a tanulk /az ra adott szakaszban/ amikor a
tanr mly hangsznnel, szuggesztv mdon irnytja a
foglalkozst.
Egyszval, a szuggesztopdis olvass tanulsnl a ma
hasznlatos egyb mdszerekhez viszonytva a tanuls
sebessge azok tbbszrsnek addik, ami azt jelzi, hogy a
szuggesztopdia lnyegileg klnbzik a tbbi tanulsi
mdszertl. A szuggesztopdis olvass tants sokban
hasonlt arra, ahogy a kisgyerek beszlni tanul. /Lozanov,
1978. 314-15/
Mivel Hamza Istvn oktatsi ksrlete jelentsen pt a
lozanovi gondolatokra /az aktv- s passzv verbalizls technikja,
illetve a relaxlt llapotban val memorizls, stb. lnyegben
szuggesztopdia alkalmazsa a testnevelsben/ tovbb a fent
47

bemutatott pedaggiai mdszer az vodskorhoz igen kzeli idben

kerl alkalmazsra, fontosnak rezzk, hogy a szuggesztopdira
/mint ltalnosan alkalmazhat pedaggiai mdszerre/ kln
felhvjuk a figyelmet.
Ha az eddig trgyaltakhoz azt is hozztesszk, hogy a
szuggesztopdia mveli a felntt oktatsban is alapvet
kritriumnak az un. "infantilizci" llapotnak elrst tartjk
/ebben az llapotban a tanulst gtl "felntt viselkeds stratgii"
nem rontjk a bevsst/, akkor knnyen beltjuk, hogy ki kell
hasznlni vodskorban "a vegetatv emocionlis vevkszlk"
rendkvli fogkonysgt, amikor a gyerek aktulis kpessgeinek
birtokban sokkal hatsosabb mdon tanulja meg a tkrzshez s a
viszonyulshoz szksges reakciformkat, /Babodi, 1982/ mint
brmikor ksbbi lete sorn.
A msik mentlhigins eljrs, amit gyakorlati munknkban
felhasznltunk, az "Inner Mental Training" nevet viseli /Unestahl,
1982, 1987/. Svdorszgban a lakossg 25 %-a, tbb mint 2 milli
ember /iskolai tanulk, sportolk, mvszek, zletemberek/
alkalmazzk mindennapi letk sorn /egszsgmegrz cllall, de
slyos testi s lelki betegsgek kezelsben is hatkony mdszernek
bizonyult. /Unestahl, 1987/
Setterlind s Unestahl /1982/ relaxcis kazettjrl az
"Izomellazt gyakorlatot" dolgoztuk t magyar vodsok szmra,
ennek a kazettnak a "bemutatjra" az "j mdszer az vods
gyermekek testnevelsben" c. konferencin kerl sor.
Mdszertani vettsk eltt arra hvom fel a figyelmet, hogy
mennyire egyszeren lehet az izommegfeszt s ellazt
gyakorlatokat a testnevelsi foglalkozs anyagba beiktatni, illetve
arra, hogy mennyire termszetes a gyerekek szmra, hogy a
jtkos torna pihenssel, zene hallgatssal fejezdik be.

48

ELKSZT GYAKORLATOK A RELAXCIS

GYAKORLATOKHOZ
/lsd az 1-9. rajzokat/
1. Magastartsbl kar ejtse knykvezetssel mlytartsba.
2. Oldals kzptarts klbe szortott kzzel.
3. Jobb kar mlytartsban, bal kar klbe szortott kzzel oldals
kzptartsban /illetve ellenkezleg/.
4/l. "Mrges arckifejezs" arc s homlokrncolssal.
4/2. Az arc izmainak ellaztsa.
5/l. "Nagyon szortsd ssze a szemedet!"
5/2. "Csukd be a szemedet, mintha aludnl!"
6. ll helyzetben a fej sajt slytl elre esik.
7. l helyzetben a nyakizmok ellazulnak, "konfliskocsis" tarts.
8. Hanyattfekvs terpesztett lbbal s alkar emelse, a kar izmainak
megfesztsvel. Majd a kar sajt slytl a comb mell a
fldre esik.
9. Hanyattfekvs hajltott, terpesztett lbbal, felhzott trdekkel, a
lbizmok megfesztsvel. Majd a lbizmok ellaztsval
trdnyjts.

49

IRODALOM
Babodi Bla /1982/ Az rzelmi nevels pszicholgiai s pedaggiai
krdsei. vodai Nevels, 5:147-153.
Csider Tibor /1977/ A relaxcis mdszer gygytestnevelsi
vltozata. Iskolskor gyermekek gygytestnevelse, II.
Csider Tibor, Krnitz Istvnn /1972/ Gygyt Testmozgs. Sport,
Budapest, 362.
Dur Lajos /1985] A relaxci s jelentsge az vn mentlhiginjben. Egszsgnevelsi tudomnyos ls Szarvason,
1985. prilis 24-26. vodai Nevels, 9:302. /Ref.: Dr.
Darczy E./
Fejr Artur, Kelen Ilona, s Major Zsuzsa /1975/ Az autogen
traininggel kapcsolatos izommkds-vltozsok vizsglata
az Achilles-n reflex flrelaxatis idejnek mrsvel.
Ideggygyszati Szemle, 28, 115-123.
Koronkai Bertalan, Sipos Kornl, Arat Ott /1970/ Az autogen
trning alkalmazsa a sportban In Ndori Lszl /szerk./ A
sport s teltnevels idszer krdsei 70/2. Sport, Budapest,
17-54.
Lozanov,G. /1978/ Suggestology and outlines of Suggestopedy
Gordon and Breach, New York, 377.
Mnus, A. and Sipos, K. /1977/ Autogenic training in Hungarian
Sport and Education. In W. Luthe and F. Antonelli /Eds./,
Therapy in Psychosomatic Medicine. Autogenic Therapy.
Edizioni L. Pozzi, Roma, 235-239.
Mnus Andrs /1969/ A relaxcis eljrs ismertetse s alkalmazsa az iskolai gygytestnevelsben. OPI, Budapest
Murnyi Kovcs Endrn /1980/ A fradkony gyermek. vodai
Nevels, 6:216-218.

50

Porkolbn Balogh Katalin /1984/ Hogy tanul majd az iskolban?

II. Az iskolai kudarcok vodai tnetei. vodai Nevels, 3:8688.
Porkolbn Balogh Katalin /1987/ n-kp, emocionlis fejleszts
Pantomim dramatizls segtsgvel /Rigidits relaxcis
munkhoz/: Fokozatos relaxci, gyors relaxci, rigiditts
gyakorlatok. In Fejleszt programok tanulsi zavarral kzd
kisiskolskorak szmra. sszelltotta Porkolbn dr.
Balogh Katalin ELTE Blcsszettudomnyi Kar Pszicholgiai
Intzet Trsadalom s Nevelspszicholgiai Tanszk, Kzirat,
42. old. Iskolai Pszicholgia 4. fzet, ELTE
Rapcsk Mihly /1968/ Az autogn trning s hipnopdia sszekapcsolt mdszernek alkalmazsa versenyzk felksztsben. Testnevelstudomny, IV:24-31.
Setterlind, S., Unestahl, L-E. /1982/ Programme 1-2: Muscular
Relaxation I., II. /gyakorl kazetta/ In I. Basic Mental
Training /week I-VI/, Veje Publ., rebro, 35.
Seyffarth, H. /1970/ Lazts s lgy egszsges. Gondolat, Budapest,
243.
Sipos Kornl /1969/ a,b/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl
/I./ A Testnevels Tantsa, 2:58-61.
A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl /II./ A Testnevels
Tantsa, 6:186-188.
Sipos Kornl /1970/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl /III./
A Testnevels Tantsa, 1:16-19.
Unestahl, L-E. /1987/ Inner Mental Training Background and
Current Status. Paper at the European Congress in Sport
Psychology in Bad Blankenburg, DDR. 14-19. September

51

52

53

54

55

dr. Sipos Kornl:

IZOMELLAZT GYAKORLATOK ALKALMAZSA
TESTNEVELS RN S NAPKZIBEN
Napjainkban az als tagozatos pedaggusok krben a matematika tants, az anyanyelvi oktats programjai mellett leginkbb
az az irnyzat tarthat rdekldsre szmot, amely a ksbbi tanulsi
zavarrt felels fejlds problmkat mr az vodban igyekszik
feltrni, illetve specilis fejlesztsi programot knl a tanulsi
zavarok megelzsre. /Porkolbn Balogh K., 1987, 1989/
Als tagozatos osztlyokban testnevelst tant pedaggusoknak egyrszt tudatban kell lenni, hogy az als tagozatot sikeresen elvgzknl az vodskori pszicholgiai vizsglatok
szerint a tanuls sikeressgt alapveten az szlelsi /lts, halls,
tapints/ s mozgsos struktrk fejlettsge hatrozza meg,
msrszt "a mozgsfejlds, a testsmaalakuls s a trszlels
egymstl elvlaszthatatlan folyamat ... A testsma tudatossg
alapja az "n kp" alakulsnak, az "n tudat" kifejldsnek, ami a
szemlyisgfejlds szempontjbl rendkvl jelents sszefggs".
/Porkolbn Balogh K., 1989/
Gsprn Dr. Zauner va /1969/ szemlyisgfejleszt
pszicholgiai gyakorlatait a 60-as vek kzeptl tbb szz
tantkpz fiskols sajttotta el. Bizonyra sokan vannak
kzttk, akik kedvezen fogadjk az autogn trning /AT/
bevezet gyakorlatnak /az izomellaztsnak/ als tagozatban val
rendszeres alkalmazst, annak ellenre, hogy Biermann /1976/
"AT gyermekekkel s fiatalkorakkal" cm munkjban az AT
alkalmazsnak als letkori hatrt 10 vben llaptja meg, mert
szerinte a fiatalabbaknak "nincs kialakult testsmjuk".
Az izom megfeszts s ellazts egymssal vltakoz s
tudatos alkalmazsrl az Iskolapszicholgia 4. fzetben
56

olvashatunk: a "fokozatos relaxci" 9 gyakorlata kztt a 7.

/"Elalvs zenre, vagy egyre halkabb dobtemre elvarzsol lassanlassan lomba ringat"/ gyakorlat emlkeztet leginkbb AT-szer
ellaztsra. Az ugyanitt bemutatott "rigidits" gyakorlatok a
fokozott izomtnus lettani s emocionlis hatsainak tudatos
tlst szolgljk. /Porkolbn Balogh Katalin, 1987/
A testnevels rn vgzett mozgsos feladatok kztt gyakran
hangzik el "lazts"-ra val felszlts. Ilyenkor a kifradt
izmok gyors regenerldst clozza a rvid pihen. Ha a
testnevels ra vgn megfelelen felksztett pedaggus
vezetsvel az osztly valamennyi tanulja hanyatt fekve,
flig, vagy teljesen behunyt szemmel 3-5 percig izomellazt
gyakorlatot vgez, nemcsak a fizikai regenercit kpes
fokozni, hanem hosszabb idn t vgzett rendszeres gyakorls
mellett a tanulk olyan kszsg birtokba juttathatk, mely
tovbbi letk sorn lelki egszsgk megrzshez, fizikai s
szellemi teljestmnyeik fokozshoz elengedhetetlenl
szksges.
Az ideges, feszlt, tlterhelt ember leggyakoribb panasza az,
hogy kptelen "kikapcsolni", kptelen a szmra kellemetlen
lmnyekrl figyelmt elterelni. Mikor lehet legknnyebben
megtantani valakit a kellemes llapot tlsnek tudatostsra, a
"nyugalmi llapotra val tkapcsolsra"? Bizonyra akkor, amikor
kellemes jtkos formban kifradt, feltehetleg nem kzd
slyos lelki problmkkal, nincsenek megoldhatatlan gondjai. Taln
ilyen peridusnak tekinthet a kisiskols kor. Teht az a
pedaggus, aki nmaga meggyzdtt arrl, hogy AT-vel megszntethet a fejfjsa, lmatlansga, gyomorpanaszai, stb. sznjon
tanrjbl, vagy napkzis foglalkozsbl napi 5 percet arra, hogy
dikjaival ismertesse meg az izomellazts lnyegt s lehetsg
szerint gyakoroltassa is azt.

57

rdemes megemlteni, hogy Biermann /1976/ szerint az AT

elsajttsban az intelligencinl, sokkal fontosabb a terapeuta s a
gyerek kztti rzelmi kapcsolat, mivel az a fontos, hogy a
gyereknek sikerljn "belereznie" a megfelel fantziagazdagon
knlt formkba, ami alacsonyabb intellektulis nvn is lehetsges.
Ez lehet a magyarzat arra, hogy mirt volt sikeres az AT
alkalmazsa epilepszisoknl s debil /rtelmifogyatkos/ intzeti
gyermekeknl is.
Autogn trning gyermekekkel s fiatalkorakkal /Biermann,
1976/ cm munka legfontosabb gondolatait azrt szedjk csokorba,
hogy azok az olvask is hasznosthassk gyakorlati bemutatnk
anyagt, akik eddig nem foglalkoztak AT-vel.
ltalnos indikcik
Majd minden gyermeki viselkedszavart s pszichoszomatikus
megbetegedst kezelhetnk AT-vel. Iskolai nehzsgeket is
sikeresen lehet kezelni, amennyiben az alapjt kpez nervozitst s
koncentrcizavart megprbljuk megszntetni.
Felhasznlsi terletek: Szmos terleten hasznlhat fel. gy
pl. viselkedszavarok, agresszi, pszichomotoros nyugtalansg,
dadogs, tic, krmrgs, koncentrcis zavar, szorongs,
gtlsossg, autizmus, knyszercselekedetek ... stb. kezelsre.
letkor 10 v mint als korhatr. Fiatalabb gyerekeknl az
anyval egytt esetleg. ... Nehzsgek abbl is addnak, hogy nincs
a fiatalabbaknak kialakult testsmjuk. 10 ves kor fltt a gyermek
ltalban kpes a csoportban s otthon gyakorolni, anlkl, hogy
kontrolllhatatlan fantzikba s nappali lmodozsba merlne.
Csoporttrning: Gyermekeknl szigor a fels hatr a
rsztvevk szmban, maximum l0-12 f a kezd csoportnl, ismtl csoportnl a ltszm 25-ig emelhet. Leny/fi arny lehetleg
58

1:1 legyen. A rsztvevk kztti letkori differencia ne haladja meg

a 3 vet.
Bevezet informcis megbeszls a gyerekekkel
Pldul gy: "Ma s ezutn hetenknt azrt jvnk ssze, hogy
meghatrozott gyakorlatokat tanuljunk, ez az AT; mr biztos
hallottatok rla.
Tudjtok, hogy rezhetitek testeteket, nemcsak a kz s a lb
izmait, amikor mozgatjtok azokat. rzitek a lgzst, ha mly
levegt vesztek, vagy a szvverst, ha gyorsan szaladtok, vagy
lpcst msztok. Azt is tudjtok, hogy szvetek gyorsabban ver, ha
fltek valamitl, vagy izgatottak vagytok, pl. dolgozatrs eltt. A
test minden szervt az idegrendszer irnytja, annak kapcsol
kzpontja az agy. Idegrendszernknek fontos rsze a vegetatv
idegrendszer /akaratunktl fggetlenl mkdik, azonban megfelel
gyakorlatokkal egy id utn kpesek lesznk mkdst
akaratlagosan szablyozni/ az ereken keresztl minden sejt
anyagcserjt szablyozza. Ezt gy kpzelhetitek el magatoknak,
mint egy telefon hlzatot. Ezen a hlzaton s kapcsolkzponton
keresztl akaratunkkal kpesek vagyunk testnket befolysolni s
funkciit szablyozni, ha azokban zavar keletkezik, egyszeren
azzal, hogy nyugalomba helyezzk ket." ...
Az AT alapfoka
Alaptarts AT-nl: lehetleg teljesen ellaztani az izmokat s
az izleteket kzptartsban. Kezdetben az lve gyakorlst alkalmazzuk. Otthon, ha a gyerek kvnja, gyakorolhat fekve is. /lsd
7. s 8. rajzokat/
Szorong gyerekek a szemzrssal gy rzik, hogy elvesztik az
nmaguk feletti kontrolljukat s gy fenyeget hatalmaknak kiszolgltatottak. Ilyen gyerekeknek azt tancsoljuk, hogy flig
nyitott szemmel fantziljon nyugodt szneket, kellemes tjakat, stb.
59

Testsma s AT: megfelel bra segtsgvel kell illusztrlni

a klnbz szervrendszerek kapcsolatait s sszefggseit.
A sajt gyakorlatunkban hasznlt rajz azt demonstrlja, hogy az
idegrendszerben hogy valsulnak meg a serkent vagy gtl hatsok. A kpen lthat tsre ksz frfi a megfelel aktivci
eredmnyekppen kpes magt megvdeni. Ennek az llapotnak az
ellentte a nyugalom, amikor az arc kisimul, az izmok ellazulnak, a
szvvers s a lgzs nyugodt lesz, a kering vrmennyisg
nagyobb rsze az izmokbl az emsztrendszer fel ramlik. Ki kell
hangslyozni, hogy az agykreg szingerekkel izgalomba hozhat
(pl. a "nehzsgrzs" sznak megfelel ingerlet, hogy fut le az
izmokig, ott ellazulst okozva). Ugyanilyen elv szerint vltjk ki a
szingerek az erekben, a bels szervekben a megfelel
vltozsokat. /Koronkai, Sipos, Arat, 1970/ Bizonyra 6-10 ves
gyerekeknek ms sematikus, knnyebben ttekinthet demonstrcis anyagot kell bemutatni.
Nyugalmi helyzet: Minden esetben hasznosnak tnik egy
nyugalmi formulval indtani.
Alapgyakorlatok formuli /minden gyakorlatot zrt ritmusban
3-5 alkalommal ismtlnk/.
Az AT tanulsnak kezdetn
alkalmazott ltalnos formulk a kvetkezk:
/1/ "Egsz nyugodt vagyok"; /2/ jobb karom elnehezedik / jobb
karom nehz; /3/ jobb karom melegszik / jobb karom meleg; /4/
szvem nyugodtan, s egyenletesen ver; /5/ a lgzs is nyugodt,
egyenletes, teljesen magtl megy; /6/ a hasi napfonatom meleg; /7/
a homlokom hvs. /lsd a mellkelt brkat/ Meghatrozott
szervzavaroknl a 7 alapgyakorlathoz a "problma gyakorlatot"
pldul asztmnl a lgzgyakorlatok elvgzst mgegyszer
hozzkapcsoljuk s ezzel fejezzk be.
A visszavlts az utols formula utn kvetkezik /1/ a test
felegyenestse, mly lgvtellel; /2/ a karok kinyjtsa s
behajltsa /tbbszr/; /3/ szem kinyitsa. A visszavlts fontos s
60

szksges, annl inkbb, minl tovbb tartott a gyakorlat, mivel

vegetatv labil gyerekeknl enlkl kellemetlen kzrzet, szdls
s fejfjs lphet fel a hipnoid llapot megsznse hinyban.
Esti gyakorlsnl eltekinthetnk a visszavltstl, amikor a
fejgyakorlat vgzse is elhagyhat.
Laztsi gyakorlatok hatsosak lehetnek a nappali lmodozs
s koncentrci gyengesg ellen. Vizsgaszorongsok is megszntethetk. Biermann /1976, 162. old./ kln felhvja arra a figyelmet,
hogy ahol az orvosi, pszicholgiai vizsglat krnikus intellektulis
vagy egyb tlkvetelst tall, a szlkkel s a pedaggusokkal
val beszlgets sorn meg kell prblni annak leptst, s nem
szabad az AT-vel a tnetet kezelni. Formulk: "Megoldom": "
Nyugodtan dolgozom". Ezek megadjk a gyereknek az alapvet
biztonsgrzst s segtenek a szorongs lekzdsben.
Kontraindikcik
Slyos kontaktuszavarok, ahol mr ms csoporttagokkal val
egyttlt is szorongst vlt ki. Juvenilis hypochondereknl
/gyermekkorban kezdd hypochondris tneteknl/ az AT ellenjavallt. A csoportok sszelltsnl az agresszv rendbontk, az
iskola bohcai klns figyelmet ignyelnek.
Jl vezetett AT csoportban nha segteni lehet rajtuk. Elhanyagolt
gyerekeknek, a csoportos foglalkozst zavarknak az egyni
foglalkozst lehet ajnlani /ez mr pszicholgusi feladat/.
Az AT gyermekkori indikcis terletei kzl a
leggyakoribbakat emltjk meg /a hasznlatos AT formulval
egytt/.
Enurezis /jszakai gybavizels/ kezelsben a rendszeres jszakai breszts ugyanabban az idben, ugyanaz a szemly kldi
WC-re a gyereket mellett az AT gyakorlatot "az gy egsz jjel
szraz marad" formulval egsztjk ki.
61

 Szemlcs kezelsben alkalmazott formula: "minden szemlcs

leesik".
Krmrgs esetn alkalmazott formula: "krmeim tovbb
nnek".
Alvszavar megszntetsre alkalmazott AT formula: "egyedl
alszom az gyban".
Dadogs kezelsben is ajnljk a relaxcis terpit /Szentmiklssy, 1984/, amikor a logopdus hangslyt fektet az "un.
nagymozgsos elgyakorlatok kivltotta emocionlis lmny megfogalmaztatsra", mivel a verbalizls az AT tanuls elengedhetetlen felttele.
Az AT mdszernek rvid bemutatsa utn hangslyozni kell,
hogy az iskolban alkalmazhat relaxcis gyakorlatok
elterjesztsnek az az els szm felttele, hogy a pedaggusok
kell jrtassgra tegyenek szert a szemlyisg nszablyozsban
/Veczk, 1980/ tovbb a pszichohigins s szocilhigins
nevelsi feladatok /Szkely, 1980/ rendszerbe gyazottan, egy
megtervezett nevelsi rendszer rszeknt alkalmazzk csak a
pszicholgiai nszablyozs technikit.

62

Elkszt gyakorlatok a relaxcis gyakorlatokhoz

1. Magastartsbl kar ejtse knykvezetssel mlytartsba.
2. Oldals kzptarts klbeszortott kzzel, karejts mly
tartsba.
3. Jobb kar mlytartsban, bal kar klbeszortott kzzel oldals
kzptartsban /illetve ellenkezleg/.
4/1. "Mrges arckifejezs" arc s homlokrncolssal.
4/2. Arc izmainak ellaztsa.
5/1. "Nagyon szortsd ssze a szemedet!"
5/2. "Csukd be a szemedet, mintha aludnl!"
6. ll helyzetben a fej sajt slytl elre esik.
7. l helyzetben a nyakizmok ellazulnak, "konfliskocsis" tarts.
8. Hanyattfekvs terpesztett lbbal s alkar emelse, a kar izmainak
megfesztsvel. Majd a kar sajt slytl a comb mell a
fldre esik.
9. Hanyattfekvs hajltott, terpesztett lbbal, felhzott trdekkel, a
lbizmok megfesztsvel. Majd a lbizmok ellaztsval
trdnyjts. /lsd az 1-9. rajzokat/

63

Relaxcis gyakorlat vods korak szmra

/Hamza - Sipos, 1989, 5 perces gyakorl kazetta szvege/
"Fekdjetek knyelmesen a htatokra. Szortstok kezeiteket
klbe, s vegyetek mly llegzetet. Tartstok bent s rezztek,
hogy izmaitok megfeszlnek. Lassan killegznk. Mindenki
ellaztja izmait, az egsz test elnehezedik. Csukd be a szemedet.
Hagyd, hogy az egsz tested ellazuljon.
Arcod kisimul. A homlokod is kisimul. A szempillk elnehezednek.
Az egsz test elnehezedik. Az egsz testedben sztrad a meleg. A
kzfejekben forrn lktet a vr. Ellazul a nyak, a vll, a karok. A
ht izmai s a lbizmok is ellazulnak. Teljes a nyugalom.
Egyenletes a lgzs. Minden olyan tvolinak tnik. Egyre
kellemesebben ellazultnak rzed magad. Mozdulatlanul, kellemesen
pihensz." Setterlind Unestahl /1982/ Muscular Relaxation I., II.
/gyakorl kazettjnak/ zenje kvetkezik, majd folytatdik a
szveg: Tartstok csukva szemeteket, s jra hallgassatok engem.
Minden alkalommal, amikor gy ellazultok, mint most. Egyre
jobban s jobban sikerl az ellazuls s kpess vltok brmikor
ellaztani magatokat. Ez a fajta ellazuls teljes pihenst
eredmnyez: testileg, szellemileg. E gyakorlat utn hossz ideig
megmarad a nyugalom, az ellazuls, s a j kzrzet. Olyan
kipihentnek rzed magad, mintha kellemes alvs utn brednl fel.
Most vegyl nhny mly llegzetet, ahogy jlesik. Szortsd klbe
a kezedet. Ez segt az berr vlsban. Nyisstok ki szemeteket, s
tekintsetek a klvilgra kellemes vrakozssal."
Ismt nmagban hallhat a zene 5-10 msodpercig majd a befejezs kvetkezik: "ljetek fel gyerekek. lljatok fel, s stljatok
knyelmesen." a krbestl gyerekek mg 20 msodpercig
halljk a gyakorlat msodik felben kezddtt alfest zene
befejez taktusait.
Setterlind s Unestahl, 1982-es relaxcis kazettjrl magyar
vodsok szmra tdolgozott "izomellazt gyakorlatot" 1989-ben
az "j mdszer az vods gyermekek testnevelsben" cm
64

szakmai konferencin mutattuk be. A gyakorl vnk kedvezen

fogadtk.
Ezek utn felmerl a krds, vajon alkalmazhat-e als
tagozatban is az izomellazt gyakorlat? A vlaszt erre a krdsre
csak azok a pedaggusok adhatjk meg, akik kisiskolsokkal foglalkoznak. Szerintnk /Sipos, 1969/a,b, 1970/ a rendszeres
izomellazt gyakorlatnak minden korosztly testnevelsi foglalkozsainak vgn szervesen kellene beleilleszkednie a tbbi gyakorlat kz. Ha valaki jratos a relaxcis mdszerekben, ha az
osztlyban elfordul magatartsi problmk "indokoljk", hogy a
tanulk feszltsgeit a mozgson tl ms mdszerekkel is cskkentsk, akkor 1-2. osztlyban mg az ovis kazetta /videofilmen
mutatjuk be ennek az alkalmazst/ is hatsos eszkznek bizonyulhat a testnevels ra befejezsre.
Napkziben, iskolaotthonos osztlyokban a "munkahelyi
torna" analgijra van helye az izom ellazt-megfeszt gyakorlatoknak. Itt leginkbb arra lehet szksg, hogy az elfradt, vagy
nyugtalann vlt gyerekeknek jtkos kikapcsoldst, gyors
felfrisslsre alkalmat ad programot biztostsunk, lehetleg
nyugalmat kivlt zene ksretben. Hangslyozni kvnjuk, hogy a
pszichoregulcis mdszerek alkalmazsnak mind az orvostudomnyban mind a pszicholgiban szigoran meghatrozott felttelei
vannak. Ahhoz, hogy az iskolban szakszeren alkalmazzuk azok
egyes elemeit, a pedaggusokat ugyancsak fel kell kszteni.
Eladsunkkal, gyakorlati bemutatnkkal egyrszt fel szerettk
volna hvni a konferencia rsztvevinek figyelmt az izomellazt
gyakorlatok jelentsgre, msrszt arra szeretnnk
vlaszt kapni, hogy a gyakorl pedaggusok milyen egyb gyakorlati hasznt ltjk mg a pszichoregulcis technikk iskolai
alkalmazsnak.

65

IRODALOM

Bagdy, E., Koronkai, B. /1988/ Relaxcis mdszerek /msodik,

bvtett kiads/ Medicina, Bp. 195. old.
Biermann, G. /1976/ Autogenes Training mit Kindern und
Jugendlichen. Reinhardt Verlag. Mnchen, magyar fordts:
Erdlyi P. In: Autogn trning. MPT Bp. 1983. 130-196. old.
Gsprn dr. Zauner va /1969/ Szemlyisgfejleszts
pszicholgiai gyakorlatokkal. Magyar Pszicholgiai Szemle.
XXVI. 3-4. 492-502. old.
Hamza, I., Sipos, K., Lehoczki, L. /1989/ Relaxcis gyakorlat
vodsoknak /magn kazetta/ Ikarus Mveldsi Kzpont
Koronkai, B., Sipos, K., Arat, O. /1970/ Az autogn trning
alkalmazsa a sportban. In: Ndori L. /szerk./ Sport s
testnevels idszer krdsei 70/2. Medicina Kiad, Bp. 1754.
Mnus, A., Sipos, K. /1977/ Autogenic training in Hungarian sport
and education. In: Luthe, W., Antonelli, F. /eds/ Proceed of
2nd International Symp. On Autogenic Therapy. Autogenic
Methods: Application and Perspectives. Roma, Ed. Luigi
Pozzi, 235-239.
Porkolbn Balogh Katalin /1987/ Kszsgfejleszt eljrsok
tanulsi zavarral kzd kisiskolsoknak. Iskolapszicholgia 4.
ktet. ELTE. Bp.
Porkolbn Balogh Katalin /1989/ vodai fejleszts tanulsi
zavarok megelzsre. Heves m. Tancs Pedaggiai Intzete,
Eger. 124. old.
Setterlind, S., Unestahl, L-E. /1982/ Programme 1-2: Muscular
Relaxation I., II. /gyakorl kazetta/ In I. Basic Mental
Training /week I-VI./ Veje Publ., rebro. 35.
66

Sipos, K. /1989/ Izomellazt gyakorlatok az vodban In: Hamza,

I., Sipos, K., Stuller, Gy. Torna-Mentlhigine
sportrdeklds az vodban. Testnevelsi Fiskola
Tovbbkpz Kzpont, Budapest, 54-65.
Sipos, K. /1969/ a,b/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl I., II.
A Testnevels Tantsa, 2:58-61, 6: 186-188.
Sipos, K. /1970/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl III. A
Testnevels Tantsa, 1: 16-19.
Szkely, L. /1980/ Hogyan nevelhetnk egszsges gyermekeket?
vodai Nevels 5: 176-183.
Szentmiklssy, M. /1984/ A relaxcis terpia alkalmazsa 10 ves
dadogknl In: A relaxci gyakorlata MPT. Bp. 34-36.
Veczk, J. /1980/ Egyni bnsmd, kzssgi nevels. vodai
Nevels. 3: 88-99.

67

68

69

70

71

72

73

74