Birinci Seviye

Nefes tutma almalar alt tur zerinden dzenlenmitir. almann ilk gn nefes altm saniye
sabit tutulurken dinlenme her seferinde onar saniye artrlr. alma gn iinde en az ayr
zamanda tekrarlanmaldr.
60
60
60
60
60
60

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

10
20
30
40
50
60

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme

Bu defa nefes tutma srelerini onar saniye drrken, dinlenme srelerini otuz saniye olarak sabit
tutacaz.
60
50
40
30
20
10

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma,
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

30
30
30
30
30
30

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme

kinci Seviye
almann ikinci seviyesinde alt adet nefes tutma sreleri altm saniye sabit olarak tutulurken
dinlenme sreleri her seferinde onar saniye azaltlmaldr. alma gn iinde en az ayr
zamanda tekrarlanmaldr. (Sabah le akam)
60
60
60
60
60
60

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

60
50
40
30
20
10

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,

Bu defa nefes tutma srelerini onar saniye artrrken, dinlenme srelerini otuz saniye olarak sabit
tutacaz.
10
20
30
40
50
60

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

30
30
30
30
30
30

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme

nc Seviye
almann nc seviyesinde nefes doksan saniye sabit olarak tutulurken dinlenme sreleri her
seferinde on beer saniye artrlmaldr. alma gn iinde en az ayr zamanda tekrarlanmaldr.
(rn. Sabah, le, akam)
90
90
90
90
90
90

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

15
30
45
60
75
90

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme

Bu seviyenin ikinci almas olarak bu defa nefes tutma srelerini her seferinde onbeer saniye
drrken, dinlenme srelerini krkbe saniye olarak sabit tutacaz.

90
75
60
45
30
15

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

45
45
45
45
45
45

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme

Drdnc Seviye
almann drdnc seviyesinde alt adet nefes tutma sreleri 90 saniye sabit olarak tutulurken
dinlenme sreleri her seferinde on be er saniye azaltlmaldr. alma gn iinde en az ayr
zamanda tekrarlanmaldr. ( rn. Sabah le akam )
90
90
90
90
90
90

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

90
75
60
45
30
15

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,
dinlenme,

Bu seviyenin ikinci almas olarak bu defa nefes tut-ma srelerini her seferinde onbe saniye
artrrken dinlenme surelerini krkbe saniye olarak sabit tutacaz.
15
30
45
60
75
90

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

45
45
45
45
45
45

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme
dinlenme

Beinci Seviye
almann beinci seviyesinde nefes iki dakika sabit olarak tutulurken dinlenme sreleri her
seferinde yirmier saniye artrlmaldr. alma gn iinde en az ayr za-manda tekrarlanmaldr.
( rn. Sabah, le, akam )
120
120
120
120
120
120

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

20 saniye dinlenme
40 saniye dinlenme
65 saniye dinlenme
80 saniye dinlenme
100 saniye dinlenme
120 saniye dinlenme

Bu seviyenin ikinci almas olarak bu defa nefes tutma srelerini her seferinde yirmier saniye
drrken, din-lenme srelerini bir dakika olarak sabit tutacaz.
120
100
80
60
40
20

saniye nefes tutma

saniye nefes tutma
saniye nefes tutma
saniye nefes tutma
saniye nefes tutma
saniye nefes tutma

60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme

Altnc Seviye
almann altnc seviyesinde nefes tutma sreleri yz yirmi saniye sabit olarak tutulurken
dinlenme sreleri her seferinde yirmier saniye azaltlmaldr. alma gn iinde en az ayr
zamanda tekrarlanmaldr. (rn. Sabah, le, akam )
120
120
120
120

saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma

120 saniye dinlenme,

100 saniye dinlenme,
80 saniye dinlenme,
60 saniye dinlenme,

120 saniye nefes tutma

120 saniye nefes tutma

40 saniye dinlenme,
20 saniye dinlenme,

almann altnc seviyesinde yaplacak nefes tutma sreleri altm saniye sabit tutulurken
dinlenme sreleri her seferinde yirmier saniye oaltlmaldr. alma gn iinde en az ayr
zamanda tekrarlanmaldr. (rn. Sabah, le, akam)
20 saniye nefes tutma
40 saniye nefes tutma
60 saniye nefes tutma
80 saniye nefes tutma
100 saniye nefes tutma
120 saniye nefes tutma

60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme

Yedinci Seviye
Yedinci seviyede nefes iki dakika otuz saniye sabit olarak tutulurken dinlenme sreleri her seferinde
otuz saniye artrlmaldr. alma gn iinde en az ayr zamanda tekrarlanmaldr. ( rn. Sabah,
le, akam )
150
150
150
150
150

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

30 saniye dinlenme
60 saniye dinlenme
90 saniye dinlenme
120 saniye dinlenme
150 saniye dinlenme

Bu seviyenin ikinci almas olarak bu defa nefes tutma srelerini her seferinde otuz saniye
drrken, dinlenme srelerini yetmi be saniye olarak sabit tutacaz.
150 saniye nefes tutma
120 saniye nefes tutma
90 saniye nefes tutma
60 saniye nefes tutma
30 saniye nefes tutma

75 saniye dinlenme
75 saniye dinlenme
75 saniye dinlenme
75 saniye dinlenme
75 saniye dinlenme

Sekizinci Seviye
almann sekizinci seviyesinde nefes tutma sreleri yz elli saniye sabit olarak tutulurken
dinlenme sreleri her seferinde otuzar saniye azaltlmaldr. alma gn iinde en az ayr
zamanda tekrarlanmaldr. (rn. Sabah, le, akam)
150
150
150
150
150

saniye
saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma
tutma

150 saniye dinlenme,

120 saniye dinlenme,
90 saniye dinlenme,
60 saniye dinlenme,
30 saniye dinlenme,

Bu seviyenin ikinci almas olarak bu defa nefes tutma srelerini her seferinde otuz saniye
artrrken dinlenme srelerini yetmi be saniye olarak sabit tutacaz.
30 saniye nefes tutma
60 saniye nefes tutma
90 saniye nefes tutma
120 saniye nefes tutma
150 saniye nefes tutma

75
75
75
75
75

saniye dinlenme
saniye dinlenme
saniye dinlenme
saniye dinlenme
saniye dinlenme

Dokuzuncu Seviye
Dokuzuncu seviyede nefes dakika sabit olarak tutulurken dinlenme sreleri her seferinde 45
saniye artrlmaldr. alma gn iinde en az ayr zamanda tekrarlanmaldr. ( rn. Sabah, le,
akam )
180 saniye nefes tutma

45 saniye dinlenme

180 saniye nefes tutma

180 saniye nefes tutma
180 saniye nefes tutma

90 saniye dinlenme
135 saniye dinlenme
180 saniye dinlenme

Bu seviyenin ikinci almas olarak bu defa nefes tutma srelerini her seferinde krkbe saniye
drrken, dinlenme srelerini doksan saniye olarak sabit tutacaz.
180
135
90
45

saniye nefes tutma

saniye nefes tutma
saniye nefes tutma
saniye nefes tutma

90 saniye dinlenme
90 saniye dinlenme
90 saniye dinlenme
90 saniye dinlenme

Onuncu Seviye
almann onuncu seviyesinde nefes tutma sreleri yz seksen saniye sabit olarak tutulurken
dinlenme sreleri her seferinde krk be saniye azaltlmaldr. alma gn iinde en az ayr
zamanda tekrarlanmaldr. ( rn. Sabah, le, akam)
180
180
180
180

saniye
saniye
saniye
saniye

nefes
nefes
nefes
nefes

tutma
tutma
tutma
tutma

180 saniye dinlenme,

135 saniye dinlenme,
90 saniye dinlenme,
45 saniye dinlenme,

Bu seviyenin ikinci almas olarak bu defa nefes tutma srelerini her seferinde krkbe saniye
artrrken dinlenme srelerini doksan saniye olarak sabit tutacaz.
45 saniye nefes tutma
90 saniye nefes tutma
135 saniye nefes tutma
180 saniye nefes tutma

90
90
90
90

saniye dinlenme
saniye dinlenme
saniye dinlenme
saniye dinlenme

Programlardaki nefes tutma ve dinlenme sreleri grecelidir. Fizik kondisyonunuz, yanz ve

deneyiminize bal olarak bu sreleri ama zamannz deiebilir. Bir seviye kolayca uygulanr hale
gelmeden bir sonraki seviyeye geilmemesi gerekir. Nefes tutma almalar yaptnz her zaman
alma sonrasnda mutlaka bir sre ate nefesi (hzl solunum) almalar yaparak asit ve baz
dengenizi korumanz neririm.
- See more at: http://www.nefesteknikleri.com/221-makale-Nefes-Tutma%C3%87alismalari.html#sthash.UIUIeUNI.dpuf