10 hiba, amit ne kvess el ha kettlebellhez nylsz!

1. Egyedl kezded el. Igaz, a kettlebell csak egy darab vas, amit fel kell emelni, m a
sly eloszlsa meglepetst okozhat brkinek, amikor ismerkedik az eszkzzel. Az
eszkz hasznlatnak videkrl, knyvekbl trtn elsajttsa nem lehetetlen, br ha
nincsen vtizedes edzsrutinod a vasak vilgban, inkbb ne kockztass (igazbl
akkor se, ha van)!
Ha a sajt szaklladra ksrletezel, annak knnyen srls lehet a vge. Egy instruktor
fl v alatt bevezet a kettlebell rejtelmeibe. Ez kellkppen lervidti a tanulsi
folyamatot. Utna az alapok megfelel ismeretben mr biztonsggal edzhetsz otthon
is, ha nem szereted a csoportos edzseket.
2. Tl nagy/tl kicsi slyt hasznlsz. A klnfle gyakorlatokhoz eltr sly jr. Tl
nagy slynl knnyen lesrlhetsz. A kettlebellel nem az egt kell edzeni. Ha pedig tl
kicsi slyt hasznlsz, akkor elmarad az erfejleszts, egy id utn csak az
llkpessgedet fejleszted. Hossz tvon ez stagnlshoz, kigshez, unalomhoz
vezethet. Ehhez persze tbb kettlebell kell. Jellemz, hogy egy sose elg.
3. Nem vgzel trk felllst (TGU). Pavel rendszerben a TGU nem vletlenl a
programminimum szerves rsze. Az egsz testet egysges egszknt dolgozza meg, a
vllak stabilitst s mobilitst egy csapsra fejleszti, gy nagyon hatsos a vllak
egszsge rdekben. A gyakorlatnak trtnete van, mr a rgi korok ersemberei is
hasznltk. Kivl megelzsre, ugyanakkor durva ergyakorlat is lehet.
Mindezek mellett a TGU fejben is hoz. sszehangolja az ellenoldali vgtagok,
valamint az als- s a felstest mozgst, fejleszti a koncentrcit, a testtudatot, az
egyensly- s trrzkelst. Ne hagyjuk ki!
4. Progresszi. A bell nmagban csak egy semleges eszkz. Ami hatkonny teszi, az a
mgtte ll rendszer. Testnk llandan alkalmazkodik az t r stressz hatsokhoz.
Az edzs pont ilyen hats. Amint hozzszokunk egy adott slyhoz, egy adott tpus
terhelshez, a fejlds megll. Ekkor vltoztatnunk kell, nvelni a slyt, illetve a

KETTLEBELL.HU

terhels valamelyik vltozjt. Varilj! Cljaidnak megfelelen emeld a ttet. Pavel

knyveiben szmos hatkony mdszert tallsz, ami nlad is be fog vlni.
5. Ne lgy egyoldal! A kettlebell univerzlis eszkz. Egyszerre alkalmazhat a kardiorespiratv rendszer fejlesztsre, ugyanakkor ernvelsre. Erfejlesztsben a bell
hatsos eszkznk lehet, durvn megersti a vll, a ht s a trzs izomzatt. Arra is
megtant, hogyan hasznljuk a test egyttes erejt. Egyedi slypontja klnsen
alkalmass teszi a robbankony, ballisztikus munkra.
Szmunkra mindkt dimenzi fontos. ppen ezrt gyesen kell vegyteni a kettlebellel
vgezhet ballisztikus gyakorlatokat (swing, snatch) az ergyakorlatokkal (TGU,
nyomsok).
6. Nem hasznlsz gimnasztikt. A bell kitn eszkz, m ahogy semmi ms ezen a
vilgon, ez sem tkletes, nem egyformn alkalmas minden kihvsra. Ahhoz, hogy
kettlebellel arnyos mdon meg tudd dolgozni a szles htizmodat, valamint a
mellizmokat, tbb, eltr sly kettlebellre lesz szksged.
Ez a hinyossg knnyen kikszblhet, ha gimnasztikval kevered a kettlebelles
edzseidet. Egy harmonikusan felptett test ltrehozsa rdekben megduplzod az
eslyeidet, ha rendszeresen hzdzkodsz s nehz fekvtmasz varinsokat
gyakorolsz. Az avatott instruktorok is ezt teszik edzseiken.
7. Feszts! Pavel Tsatsouline tollbl sokszor olvashattunk az edzs hatkonysga
rdekben ltrehozott izomfesztsi technikkrl. Fenk, has feszt! Szortsd a goly
flt! Igen, az izomfeszls kisugrzik s nveli a teljestmnyt. m a folyamatos
feszts kivitelezhetetlen. A feszts mrtke is fontos, fokozatai vannak. Magasabb
ismtlsszmban gtolja is a teljestmnyt, kifraszt id eltt. A figyelmet is
elvonhatja a clzott mozdulattl. Testnk stabiliztorai tudjk a dolgukat a sly alatt s
teret kell hagynunk a feszt-kiold dinamiknak is.
Az izomfeszts fontos, de tudnunk kell, mikor hasznljuk: alacsony ismtlsszm
ergyakorlatoknl illetve cscsksrleteknl. Egyszval nehz sorozatok utols
kemny ismtlseinl s felmrkn, rekordksrleteknl van a helye. Ms esetben
htrltathat is munkavgzs kzben.

KETTLEBELL.HU

8. Megtd az alkarodat. Ez a technikailag rendkvl nehz slyfelvtel (clean)

gyakorlat elsajttsnak kellemetlen mellkhatsa. A sly knyrtelenl figyelmeztet,
hogy nem jl vgzed a gyakorlatot. Megfesti az alkarodat, szp kk foltokkal motivl
tovbbi gyakorlsra. Kitartan r kell sznni az idt s eltnnek majd a kk foltok.
Tulajdonkppen ezt az eszkz elnynek is felfoghatjuk, hogy beptett figyelmeztet
mechanizmusa van: nem jl hasznlsz.
9. Nem guggols, hanem hajls! A kettlebell iskoljban sokan az eszkz origjnak
tekintik a lendts (swing) gyakorlatot. A golyt egy egyenes gerinccel vgrehajtott
trzsdntssel, hajlssal juttatjuk az als pozciba. A mozdulat kzben termszetes
mdon behajlanak a trdek. A hangsly a medence billentsn van, nem a lbakon. Ez
egy tipikus hiba, amit sajnos sok helyen lthatunk. Ne guggolj, hanem hajolj! Ha
msnap a combfesztdben s a derekadban van izomlzad s nem a far izmaiban s a
combhajltkban, szinte biztos, hogy van mg mit csiszolnod a technikdon.

10. Buksig edzel. Idnknt fel kell mrni, melyik gyakorlatban mire vagy kpes. E
nlkl nem lehetsges hasznlhat edzsprogramot rni. Egyszeren tudnod kell, hol
llsz, ha clokat tzl ki. m nem lehet minden edzs egyben felmr is, nem lehet
minden edzsen maximlis fokon gni. J, ha megklnbztetsz kemny, kzepes s
knny gyakorl edzsnapokat, melyeket vltogatsz.
gy elkerlheted a kigst s az idegrendszered is hls lesz rte. Ne feledd: edzs
utn inkbb lgy harcra ksz, mint leharcolt.

KETTLEBELL.HU