VELEUILITE

U KARLOVCU

Marko Prahovi

VODI ZA FITNES TRENING

STUDENATA

Karlovac, 2013. godine

Mrena stranica izdavaa:
www.vuka.hr

Recenzenti:
Jadranka Proti, profesor fizike kulture, vii predava
Natalija pehar, profesor fizike kulture, vii predava
Boris Metiko, profesor fizike kulture, vii predava

Lektor:
Anita Klari, profesor hrvatskog jezika i knjievnosti

Redni broj izdanja:

1

ISBN: 978-953-7343-71-2

Odluka strunog vijea Veleuilita u Karlovcu

SADRAJ
1. UVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

2. SPORT I REKREACIJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
- sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
- rekreacija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

3. TJELOVJEBA I ZDRAVLJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

4. STUDENTSKI IVOT I FIZIKA AKTIVNOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

5. OSNOVNI POJMOVI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
- sportski trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
- motorike sposobnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
- snaga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
- izdrljivost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
- brzina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
- koordinacija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
- fleksibilnost. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

6. UMOR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

7. POETAK FITNES TRENINGA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

8. TOPOLOKE REGIJE I LOKOMOTORNE FUNKCIJE MIIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

9. FAZE TRENIRANJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1. faza anatomske adaptacije . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2. faza hipertrofije . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
3. faza miine definicije . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

10. PRIMJERI VJEBI PO TOPOLOKIM REGIJAMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

a) muskulatura ramenog pojasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
b) muskulatura nadlaktice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
c) muskulatura podlaktice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
d) muskulatura lea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
e) muskulatura prsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
f) trbuna muskulatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
g) muskulatura nogu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

11. O PREHRANI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

12. ZAKLJUAK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

13. LITERATURA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
1. UVOD
Sport i rekreacija su sastavni dio ivota ljudi i oduvijek imaju veliku vanost i utjecaj u drutvu. Sport je
jedan od najizrazitijih oblika izraavanja ljudske kreativnosti. Fizika aktivnost je ljudskoj prirodi uroena
aktivnost. Nadaleko je poznata injenica da bavljenje sportom pozitivno utjee na pojedinca u bilo kojoj dobi.
Od pradavnih vremena, od samog nastanka svijeta i ljudi, ovjek se bavi nekom fizikom aktivnou. Nekada
se ta aktivnost svodila na goli opstanak, lov, ribolov, sakupljanje bobica, samoobranu i ostale naine preivlja-
vanja. Istaknuti starogrki lijenik Hipokrat, prije vie od 23 stoljea, iznio je osobna vienja tjelesnog odgoja
i jaanja zdravlja. Jo tada spoznaje vrijednost svakodnevnog tjelesnog vjebanja u funkciji zatite zdravlja.
Preporuuje poetak jutarnje etnje sporijim, a kasnije ubrzanim tempom. Tranjem se potie vitkost tijela.
Ukazuje na neumjerenost u jelu i piu, a protiv loe probave preporuuje tranje s promjenama smjera i brzi-
ne. Zauzima se za znojenje izazvano gibanjem... Iako je svima znana poruka bolje sprijeiti, nego lijeiti,
ini se kako se danas tvrdoglavo odupiremo tjelesnoj aktivnosti u smislu ouvanja zdravlja. Jedino tjelesnom
aktivnou, kao sastavnim dijelom zdravog naina ivota, moemo produljiti ivotni vijek, pa tako i radni
vijek te radnu sposobnost ovjeka. Hipokrat je svojevremeno rekao: Svi dijelovi tijela koji su u funkciji, ako
se primjereno koriste i vjebaju radom, dobro se razvijaju, ostaju zdravi, stare sporo, ali ako nisu u uporabi,
postaju skloni bolestima, zaostaju u rastu i brzo stare. U dananje moderno doba svjedoci smo svakodnevne
industrijalizacije, kako u svijetu, tako i na ovim prostorima. Posljedice toga su smanjeno kretanje, nagomilani
umor uslijed nedostatka adekvatnog odmora te nepravilan i neredovit unos hrane i pia u organizam.

2. SPORT I REKREACIJA

Sport
Ovisno o stupnju civilizacije, drutveno-ekonomskim prilikama i napretku znanosti, pojam sporta se pro-
irivao. Danas je gotovo nemogue postaviti cjelovitu definiciju sporta, onu koja bi u potpunosti objasnila
njegovu sloenu bioloku i drutvenu funkciju.
U Europskoj sportskoj povelji (1992.) pie da sport podrazumijeva sve oblike tjelesnog vjebanja kojima
je cilj, neobaveznim ili organiziranim sudjelovanjem, izraavanje i poboljanje tjelesnih sposobnosti i men-
talnog blagostanja, sklapanje drutvenih veza ili ostvarivanje rezultata na svim razinama natjecanja. Po nekim
definicijama sport je ala, zabava i igra u slobodno vrijeme. Naravno, ni to nije netono. Prema Mrakoviu
(1997.) sport osim ouvanja zdravlja, stvaranja radnih navika i obrambenih sposobnosti organizma, ima i
znaajnu drutvenu ulogu. Ta je uloga usmjerena na odgojno-obrazovne vrijednosti. Sport zahtijeva specijalni
reim ivota uz veliko odricanje i ulaganje napora fizike i psihike prirode. Razlikujemo vie oblika sporta.
Moemo ga podijeliti na vrhunski i rekreativni, profesionalni i amaterski, olimpijski i neolimpijski, klupski i
kolski, itd.

Rekreacija
Studentskoj populaciji, kojoj je ovaj prirunik i namijenjen, najzanimljiviji je rekreativni oblik bavljenja
fizikom aktivnou. Iz latinskih rijei re i creare, to znai ponovo stvarati, nastala je rije rekreacija.
Ona obuhvaa djelatnosti i interes ovjeka po osobnom opredjeljenju, izvan njegove profesionalne djelatnosti.
Bilo koji sport ili bilo koja fizika aktivnost aktivira kompletan lokomotorni sustav presudan za transformaciju
energije koja je prijeko potrebna za aktivnost svih stanica u organizmu.

4
3. TJELOVJEBA I ZDRAVLJE
ak i polusatnim svakodnevnim vjebanjem moemo drastino unaprijediti zdravlje i preventivno djelo-
vati na organizam. Peina (2003.) navodi da su stres, osteoporoza, kriobolja, poveani krvni tlak, kolesterol,
poveana razina eera u krvi, pretilost i karcinom, samo neke od bolesti koje moemo sprijeiti ili ublaiti
tjelesnom aktivnou.
Tijekom vjebanja smanjuje se nivo kortizola, takozvanog hormona stresa, a poveava se nivo endorfina,
zaslunog za osjeaj sree. Potvreno je da redovito vjebanje smanjuje stres i olakava borbu s postojeim
stresom.
Tjelesna aktivnost smanjuje i simptome kriobolje s kojom se suoava ak 80% populacije, dok neaktiv-
nost pojaava osjeaj miine napetosti, osjeaj boli i ukoenost lumbalnog dijela lea.
Znaajnu ulogu fizika aktivnost ima i u prevenciji nekih vrsta karcinoma, kao i u usporavanju i spreava-
nju irenja malignih stanica. Isto tako, redovito vjebanje smanjuje koncentraciju estrogena koji je odgovoran
za rast o estrogenu ovisnih tumora.
Takoer, vrlo bitno za studentsku populaciju, vjebanje potie obnavljanje stanica mozga i pozitivno utjee
na rad onih dijelova mozga koji su zadueni za pamenje i uenje.
Tjelovjeba pozitivno utjee na krvni tlak i smanjuje opasnost od sranog udara te u kombinaciji s uravno-
teenom prehranom smanjuje opasnost od eerne bolesti za 50%.
Kao to svi ve znamo, redovito vjebanje troi kalorije te se tako utjee na smanjenje tjelesne teine i na
pretilost, a isto tako djeluje na ubrzanje metabolizma i usporavanje taloenja masnih naslaga.
Svakodnevna fizika aktivnost usporava osteoporozu i propadanje kostiju te regulira omjer HDL (dobrog)
i LDL (loeg) kolesterola.
Sada, kada smo se upoznali s dijelom dobrobiti tjelesne aktivnosti, namee se pitanje: Zato ne vjebamo?

4. STUDENTSKI IVOT I FIZIKA AKTIVNOST

Tranzicija iz kasne adolescentske dobi u zrelo doba biljei najvei pad fizike aktivnosti. Istraivanje koje
je provedeno na studentima Veleuilita u Karlovcu (2006.) pokazalo je da studenti s poetkom studiranja
postaju sve neaktivniji, najee pod izgovorom velikih obveza koje im namee sam studij, a poznato je
da se nakon dulje pasivnosti vrlo teko stvara navika tjelesnog vjebanja. Stoga je odlazak na studij kljuno
razdoblje kad bi trebalo utjecati na zadravanje navika vezanih za tjelovjebu steenih u adolescentskoj dobi.
Studentski ivot mijenja mnoge aspekte ivota, ali sami studenti, bez obzira na poveane obveze, mogu
neizmjerno puno napraviti na poboljanju kvalitete ivota tijekom studiranja. Velik broj zavrenih srednjo-
kolaca upisuje fakultet u drugom gradu, pa je i donekle normalno da se i gube neke za zdravlje vane navike.
Iz toga proizlazi i stres na koji studenti razliito reagiraju. Poveava se konzumacija brze i loe hrane, prelazi
se u sjedei nain ivota, a s pribliavanjem ispitnih rokova studenti sve vie vremena provode nad knjigom,
a sve manje na otvorenom. Polako, gotovo neprimjetno se mijenjaju prioriteti te se na taj nain stjeu vrlo
loe navike koje su ujedno i tetne za organizam, a naalost ostaju za cijeli ivot, i vrlo teko se mijenjaju.
Svakodnevni nain ivota studenta je izuzetno dobar okida stresa. Uenje im oduzima velik dio vremena,
a prezentiranje znanja na ispitu je glavni posao studenta. Smanjena koncentracija je jedan od uzroka sporog
uenja i loih rezultata, i tu se vrtimo u zaaranom krugu. Ovakvim nainom vremena je sve manje, a tada
student, nesvjesno, prvo smanjuje ili u potpunosti izbacuje tjelesnu aktivnost.

5
 Matkovi i Rui (2009.) potvruju da tjelovjeba potie luenje tvari koje djeluju kao prirodni antidepre-
sivi i anksiolitici. To su noradrenalin, endorfin i enkefalin.
Fizike aktivnosti mogu u velikoj mjeri smanjiti stres. Tijekom vjebanja iz hipofize i hipotalamusa lui
se endorfin, odnosno hormon sree. On je odgovoran za zadovoljstvo koje nas obuzima za vrijeme i poslije
tjelovjebe. Posebno su korisne aerobne vjebe, tranje, vonja biciklom, hodanje i plivanje.
Izbacivanjem tjelovjebe iz svog prenapuenog rasporeda te pribjegavanjem brzoj hrani, studenti svome
organizmu rade protuuslugu. tedei na vremenu postiu sve veu tjelesnu masu koja ih s vremenom uspo-
rava, kako u fizikom, tako i u mentalnom smislu.

5. OSNOVNI POJMOVI
Kako je ovaj prirunik namijenjen studentima koji e se fitnesom baviti iz rekreativnih razloga te je pretpo-
stavka da su njihova znanja o samom treningu vrlo mala ili nikakva, objasnit emo neke od osnovnih pojmova.
To su pojmovi ije je razumijevanje neophodno za razumijevanje trenanog procesa u fitnesu.

Sportski trening
Milanovi (2005.) kae da se pod pojmom sportskog treninga podrazumijeva pedagoki i bioloki proces
usmjeren na formiranje znanja, sposobnosti, vjetina i navika. Po Mataji (1986.), sportski trening je odreeni
sustavni i planski organiziran proces u kojemu sporta sudjeluje na nain da se podvrgava razliitim tjelesnim i
psihikim optereenjima kako bi mijenjao oblik i usavravao funkcije, prilagoavajui ih tako specifinostima
sportske grane ili discipline. U pedagokom smislu, sportski trening je proces sustavnog i planskog rukovo-
enja usmjeren unapreivanju i stvaranju odgojno obrazovnih vrijednosti. U fiziolokom smislu, trening je
produen rad usmjeren odgaanju umora u nekoj aktivnosti. U biolokom smislu, trening je prilagoavanje
organizma na vanjske i unutarnje promjene sa ciljem postizanja ravnotee. U psiholokom smislu, trening je
proces kojem je motiv biti bolji od drugih, odnosno najbolji. I, na kraju, trening u sociolokom smislu pred-
stavlja adaptaciju na uvjete ivota i rada.

Motorike sposobnosti
Jednostavno reeno, motorike sposobnosti su odgovorne za efikasnost ljudskog kretanja. One sudjeluju u
rjeavanju motorikih zadataka i uvjetuju uspjeno kretanje bez obzira jesu li steene treningom ili ne. U mo-
torike sposobnosti se ubrajaju: snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija, fleksibilnost, ravnotea i preciznost.
Neke od njih opisane su u sljedeem tekstu.

Snaga
Snaga je sposobnost savladavanja vanjskog otpora upotrebom miine sile. Miini sustav organizma dje-
luje skraivanjem (fleksijom) i opruanjem (ekstenzijom) svojih tkiva. Razlikujemo tri vrste miia: glatki,
srani i skeletni. Glatki i srani miii djeluju potpuno autonomno, odnosno, obavljaju svoju funkciju u pot-
punosti na podsvjesnoj razini. Srce je uplji miini organ te glavni i sredinji organ krvoilnog sustava. Ono
prima krv iz cijelog organizma i nakon oksigenacije u pluima, vraa ga natrag u organizam. Skeletni miii
su popreno prugasti i mogu se potaknuti na rad voljnim nastojanjima, jer ovise o somatsko- ivanom sustavu
koji je podreen kori velikog mozga. Skeletni miii se sastoje od niti raznih duljina i debljina, a zavravaju
se u tetivama koje se svojim hvatitima spajaju s kostima.

6
 Postoji puno imbenika koji utjeu na snagu nekog gibanja. Motivacija ima vrlo velik znaaj kod manife-
stacije snage. Mnogo je primjera u praksi koji nam govore o nadljudskoj snazi koja je najee manifestirana
u trenucima panike i ivotnoj opasnosti, a koju nikad prije i poslije nije bilo mogue ponoviti pod normalnim
ivotnim okolnostima. Da bi ovjek mogao iskoristiti vei postotak svojih mogunosti, on mora svoje funk-
cije podrediti zahtjevima kore velikog mozga, a to je jedino mogue uz kontinuirano provoenje trenanog
procesa. Snagu dijelimo na maksimalnu, eksplozivnu, repetitivnu i statiku. Prema D. Milanoviu (2005.),
maksimalna snaga je najvea sila koju sporta moe proizvesti u dinamikom reimu miinog rada. Dobar
primjer manifestiranja maksimalne snage je dizanje utega velike teine. Eksplozivna snaga je sposobnost koja
omoguuje davanje maksimalnog ubrzanja vlastitom tijelu ili vanjskom objektu. Tu spadaju aktivnosti baca-
nja, suvanja, skokova, udaraca i sprinta. Sposobnost dugotrajnog rada u kojem je potrebno savladati odgova-
rajue vanjsko optereenje, ne vee od 75% maksimalnog, predstavlja repetitivnu snagu. Statika snaga je ona
koja se oituje u maksimalnoj izometrikoj kontrakciji miia ili u uvjetima produenog statikog rada kada
se naprezanjem zadrava odreena pozicija ili stav. Prema tome postoji i nekoliko metoda treninga snage, a
ovo su neke od njih:
a) Metoda s maksimalnim optereenjem
Bitna karakteristika ovog naina razvoja snage su kratkotrajne miine akcije koje savladavaju maksimalna
i submaksimalna optereenja. Metoda je povoljna za razvoj maksimalne, ali i eksplozivne snage ako se poku-
ava izvesti sto bre. Metoda s maksimalnim naprezanjima je pogodna samo za napredne vjebae.

b) Metoda rada do otkaza

Kod ovog naina razvoja snage vjebe se izvode s malim teinama i velikim brojem ponavljanja, koja ima-
ju za cilj izmoriti motorne jedinice kako bi njihovu funkciju preuzele odmorne. Karakteristika ovog naina
izvoenja vjebe je da je u poetku lagano, ali postaje sve tee. Pred kraj (otkaz) ulae se dodatni voljni napor
koji do maksimuma iscrpljuje mii koji je podraen.

c) Metoda rada s dinamikim naprezanjima

Ova metoda zahtijeva maksimalnu brzinu izvoenja vjebe. Karakterizira je odabir teina koji e dopustiti
pojedincu brzo izvoenje odreenog broja ponavljanja. Metoda nije peporuljiva za poetnike jer moe dove-
sti do povreda.

Izdrljivost
Izdrljivost je sposobnost organizma da odgodi nastanak umora. Ta se sposobnost postie aktivnostima
koja imaju karakter produljenog rada. Izdrljivost ovisi o mnotvu initelja: radu srca, funkciji dinog sustava
i tehnikoj izvedbi. Razlikujemo vie vrsta izdrljivosti. Anaerobna izdrljivost manifestira se u izvravanju
kretnih struktura submaksimalnim ili maksimalnim intenzitetom u trajanju 15 do 20 sekundi pa sve do 5
minuta. Aerobna izdrljivost manifestira se u izvravanju kretnih struktura umjerenim intenzitetom u duem
vremenskom periodu (5 minuta do nekoliko sati).

Brzina
Brzina je sposobnost izvoenja nekog motorikog zadatka u to kraem vremenu. Brzina, kao i izdrljivost
ovisi o nizu imbenika: visoka razina snage i izdrljivosti, kvaliteta tehnike gibanja i mnoge psiholoke karak-
teristike. Brzinu odreuju tri temeljna parametra:

7
 - latentno vrijeme motorikog reagiranja
- brzina izvedbe jedininog gibanja
- frekvencija gibanja
Latentno vrijeme motorikog gibanja je vrijeme koje protekne od trenutka podraaja do poetka motorike
reakcije, odnosno do poetka izvoenja pokreta. Brzina jedininog gibanja je sposobnost brzog izvoenja ne-
kog pokreta bilo kojim dijelom tijela. Frekvencija gibanja je sposobnost velikog broja ponavljanja izvoenja
nekog pokreta. Navedeni imbenici nisu u uzajamnoj ovisnosti. Pojedinac ne mora imati dobra sva tri para-
metra da bi bio brz u izvoenju nekog gibanja. Ako netko brzo vesla, ne znai da je brz i u tranju, i obrnuto.

Koordinacija
Koordinacija je tjelesna sposobnost u kojoj su gibanja usklaena s vremenom i prostorom, a uz to su raci-
onalna u brzini i tonosti. to se tie one steene, treningom usavravane koordinacije, moemo ju podijeliti
na opu i specifinu. Opa koordinacija je osnova, odnosno baza za razvoj specifine koordinacije. Opa
koordinacija se stie tijekom djetinjstva i adolescencije primjenom viestrano usmjerenih vjebi. Specifina
koordinacija moe se razvijati izvoenjem specifinih akcija nekog sporta iz razliitih poetnih pozicija i u ra-
zliitim uvjetima (Bompa 1999.). Koordinacija ovisi o snazi, brzini i fleksibilnosti. Ona se moe usavravati
gotovo svakom novom vjebom u kojoj ima novih elemenata i nepredvidivih situacija na koje sporta mora
reagirati. Najpovoljniji period za razvoj koordinacije je od 8. do 12. godine starosti.

Fleksibilnost
Fleksibilnost je tjelesna sposobnost koja ima niz ograniavajuih faktora, kao to su pokretljivost zglobova
i kraljenice, elastinost koe i miia te tetiva i ligamenata. Ipak, fleksibilnost je vrlo poeljna sposobnost
vjebaa. Na fleksibilnost ligamenata i miia moe se utjecati, ali ne i na pokretljivost zglobova. Svaki je
zglob ogranien i moe izvoditi samo pokrete za koje je namijenjen. Prekoraenjem te granice dolazi do iste-
gnua ili ak do loma zgloba. Fleksibilnost se usavrava aktivnim i pasivnim istezanjem. Aktivno je istezanje
ono kod kojega se vlastitim angairanjem ponavlja neka vjeba istezanja. Pasivni nain je onaj kod kojeg nam
u istezanju pomae suvjeba ili nas optereuje sprava. Takoer, razlikujemo dinamiku i statiku fleksibil-
nost. Dinamika fleksibilnost je sposobnost izvoenja dinamikih pokreta kroz puni opseg pokreta u odree-
nom zglobu. Statiku fleksibilnost dijelimo na aktivnu i pasivnu. Statika-aktivna je sposobnost postizanja i
zadravanja ispruene pozicije u odreenom zglobu ili vie njih, koristei pritom agoniste i sinergiste dok su
antagonisti istegnuti. Statika-pasivna je sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreenom
zglobu ili vie njih, koristei vlastitu teinu tijela ili odreenu spravu. Fiziki zakon govori da se bilo koje
tijelo na toplini lake istegne, stoga istezanja treba izvoditi u zagrijanoj prostoriji ili se vjebanjem zagrijati do
mjere koja e poveati cirkulaciju.

8
6. UMOR
Posljedica svakog rada je nastanak odreenog oblika umora. Umor remeti sve ono to u procesu treninga
elimo izgraditi ili usavriti. Umoran ovjek ima nizak nivo koncentracije, koordinacije, krivo procjenjuje
situacije, postaje neprecizan i openito sporije reagira. U trenanom procesu postoji vie oblika umora koji se
razlikuju u mehanizmu njegova nastajanja. Tjelesni umor nastaje kao posljedica miinog naprezanja. Umni
umor nastaje uenjem motorikih gibanja i bilo kojim drugim oblicima pamenja tijekom sportskog treninga.
Koritenjem naih osjetila nastaje senzorni umor, dok je emotivni umor posljedica doivljavanja ugodnih i
neugodnih uzbuenja tijekom treninga. U sportovima koje karakterizira veliki intenzitet ili izraeno miino
djelovanje, prevladat e tjelesni umor, dok e se druge vrste umora javljati s obzirom na stupanj prisutnosti
mehanizama nastajanja tog umora. Tijekom sportskog treninga najzastupljeniji je tjelesni umor.
Umor moemo prepoznati kroz vie pokazatelja. Najei su bljedilo ili crvenilo lica, ili drugih dijelova
koe te ubrzano disanje. Isto tako, svaki sport ima svoje specifine pokazatelje umora. Umor se moe prepo-
znati padom koordinacije. Tada izvedba odreene vjebe ili pokreta postaje sve loija. Isto tako, kao poslje-
dica loeg planiranja treninga, moe se pojaviti pretreniranost. Najee nastaje uslijed neravnotee bavljenja
fizikom aktivnou i adekvatnog odmora. Stanje pretreniranosti nije rezervirano samo za vrhunske sportae
nego, upravo suprotno, ee se pretreniraju poetnici. Prema R. Budgettu (1994.) pretreniranost se oituje u
dugotrajnoj iscrpljenosti i nemogunosti obavljanja treninga na razini koja je bila prije dolaska u fazu pretre-
niranosti. Pokazatelji pretreniranosti mogu biti i nesanica, gubitak apetita, smanjena koncentracija, depresija i
teak osjeaj u nogama i rukama. Paljivim planiranjem treninga, koritenjem adekvatnog odmora i ponajprije
postepenim podizanjem optereenja spreavamo pojavu pretreniranosti.

7. POETAK FITNES TRENINGA

Trening je stvaralaki proces tako da niti od jedne knjige, skripte ili prirunika ne treba oekivati gotova
rjeenja. Kroz trening ovjek upoznaje sam sebe, svoje tijelo i reakcije organizma. Tijelo treba znati sluati i
posluati. Dobivene informacije treba iskoristiti kako bismo usmjerili trening, dozirali ga, i na kraju, postigli
zadane ciljeve. Ipak, najprije, trebalo bi se posavjetovati s lijenikom, pogotovo ako postoji viak kilograma
ili osoba nije bila ukljuena u neku tjelesnu aktivnost dulje vrijeme, ili nikad.
Nakon toga, treba odluiti to elimo postii treningom i odrediti ciljeve. Oni ne smiju biti previsoko po-
stavljeni jer mogu djelovati demotivirajue. S druge strane, prenisko postavljeni ciljevi rezultirat e sporijim
napretkom. Postoje razni ciljevi koji se ele postii redovnim vjebanjem. Neki od njih su gubitak masnog
tkiva, poveanje miine mase ili samo poboljanje vlastitog zadovoljstva i zdravstvenog statusa.
Postizanje postavljenih ciljeva u procesu treninga ne bi bilo mogue bez kvalitetnog planiranja i programi-
ranja trenanog procesa. Vjebai s manjkom iskustva u treningu najee nisu dovoljno upoznati s vanou
ovog segmenta, pa s dolaskom u teretanu vjebaju stihijski i preesto gledaju druge te na licu mjesta pla-
niraju svoj trening. Treba li uope napominjati negativne posljedice takvog naina treniranja? Nepravilnim
odabirom vjebi, redoslijeda, doziranja optereenja i odmora, postoji velika opasnost od pretreniranja, ali i po-
vreda. O postizanju ciljeva takvim nainom ne treba se niti zamarati. Oni gotovo u potpunosti izostaju. Palji-
vim planiranjem treninga odreujemo ciljeve i zadae trenanog procesa, ali i periode za njihovo postizanje.
Svaki pojedinac ima svoje aktualno stanje organizma. Stoga je nuno to tonije upoznati se s antropolo-
kim statusom pojedinca kako bismo mogli postaviti ciljeve koji su optimalni pojedinom vjebau. Osnovne
sastavnice antropolokog statusa su morfoloke karakteristike, funkcionalne i motorike sposobnosti, kogni-
9
tivne (intelektualne) sposobnosti i konativne karakteristike odnosno osobine linosti. Da bismo uspjeli izraditi
kvalitetan plan i program treninga, prilagoen postizanju postavljenog cilja, prvenstveno treba utvrditi inici-
jalno, odnosno, poetno stanje organizma. Usporeujui se s drugima u teretani, kopirajui njihov nain rada,
koji je najee drastino razliit kao to su razliiti i ciljevi, pojedinaca moe dovesti do neeljenih posljedica
koje smo ranije spominjali. ak i fiziki dva vrlo slina vjebaa, sa slinim ciljem treninga, imat e vrlo ra-
zliit program za postizanje istih ciljeva.
Tijekom treniranja neophodno je, ponekad i u vie navrata, napraviti tranzitivno, odnosno prijelazno pro-
vjeravanje koje nam slui za periodino praenje napretka ili nazadovanja. Tranzitivno provjeravanje provodi
se na isti nain, istim vjebama, u istim uvjetima kao to smo provodili i inicijalno, kako bismo ih mogli us-
porediti. Naravno, pozitivno je ako smo dobili rezultate koji su bolji od inicijalnog stanja, oni nam pokazuju
da treba nastaviti po planu i programu. Negativni rezultati pokazuju da neto treba promijeniti. Tranzitivno
provjeravanje provodi se onda kad je ono po planu i programu, ali i ako primijetimo ili osjetimo da je dolo
do zastoja u napretku.
I na kraju, svima je najinteresantnije finalno provjeravanje. Provodi se na isti nain kao inicijalno i tranzi-
tivno, i to na kraju nekog procesa vjebanja. Ono nam govori jesu li postignuti eljeni efekti, odnosno jesu li
postignuti ciljevi tog procesa vjebanja. Dobiveni rezultati ne slue samo kao vrednovanje efekata programa,
nego i kao polazna toka za budue planiranje i postavljanje ciljeva.
Jedan od kljunih parametara i smjernica za planiranje svakog pojedinanog treninga je 1RM (repetitio
maximum). U stvari, slui za odreivanje individualnog maksimuma. Predstavlja maksimalnu teinu koju
pojedinac moe podignuti iz jednog pokuaja pravilnim izvoenjem vjebe. Provodi se za svaku pojedinu
vjebu posebno. Kod provedbe ovog testa obavezno je koristiti asistenciju jer, prije ili kasnije, doi e do ne-
mogunosti podizanja odreene teine upravo iz razloga postizanja maksimuma. Provodi se tako da se na bazi
osobne procjene postavi teina za koju smo sigurni da moemo podignuti jednom. Nakon uspjenog pokuaja,
postepeno se pojaava optereenje sve dok ne doemo do neuspjenog pokuaja. U tom trenutku je neophodna
asistencije kako ne bi dolo da povrede! Zadnji uspjeni pokuaj samostalnog podizanja tereta je u biti 1RM.
Kako je ovaj prirunik namijenjen vjebaima poetnicima studentske populacije, bitno je naglasiti da pro-
vedba testa za dobivanje vrijednosti 1RM na ovaj nain nije preporuljiva upravo zbog nedovoljnog iskustva i
poznavanja pravilnog izvoenja pojedinih vjebi s optereenjem. Stoga, postoje jo neki naini da se doe do
podatka koliki je 1RM putem izrauna odreenih jednadbi.

Navest emo nekoliko primjera i prikazati izraun za osobu koja potiskom sa prsa, na ravnoj klupi, podigne
teinu od 50 kg 8 puta.

1. Prema OConner (1989.)

teina (1 + 0,025 x br. ponavljanja) = 60 kg
50(1 + 0,025 x 8) = 60 kg

2. Prema Brzycki (1993.)

teina (kg)/(1,0278 - 0,0278 x br. ponavljanja) = 62,08 kg
50/(1,0278 - 0,0278 x 8) = 62,08 kg

3. Prema Cummings & Finn (1998.)

Teina x 1,175 + br. ponavljanja x 0,839 - 4,2978 = 61,1642 kg
50 x 1,175 + 8 x 0,839 - 4,2978 = 61,1642 kg

10
 Kao to je vidljivo iz ova tri primjera dobivene vrijednosti su priblino iste, tako da upotrebom bilo koje od
ovih jednadbi neemo pogrijeiti, a otklonit emo mogunost nastajanja povreda zbog neiskustva. Nakon do-
bivene vrijednosti 1RM vrlo lako moemo izraunati i vrijednosti 30%, 40%, 50%.... 90% od 1RM koje emo
koristiti za daljnje planiranje treninga. Ovisno o postavljenim ciljevima, ovisit e i nain te provedba treninga.

8. TOPOLOKE REGIJE I LOKOMOTORNE FUNKCIJE

Miie moemo podijeliti prema funkciji na:
1. AGONISTE miii koji izravno izvode neku kretnju;
2. SINERGISTI miii koji pomau agonistima izvesti kretnju;
3. ANTAGONISTI miii koji se suprotstavljaju izvoenju neke kretnje.
4. FIKSATORI miii koji ne izvode pokret nago osiguravaju stabilnost tijela i tako omoguavaju izvoenje
pokreta.

Prije samog ulaska u teretanu i poetka vjebanja s dodatnim optereenjem, dobro je upoznati se s topolo-
kim regijama i njihovim funkcijama kako bismo bolje razumjeli i pospjeili komunikaciju s osobljem, odno-
sno trenerom, ali i s ostalima u teretani. U sljedeoj tabeli nalazi se popis topolokih regija i funkcija miia.

Regija stranja strana Funkcija

Ramena podizanje podlaktice gore i nazad
Nadlaktica opruanje podlaktice
Gornji dio lea privlaenje nadlaktice iz predruenja u priruenje
do uzruenja
Donji dio lea opruanje trupa
Podlaktica opruanje dlana
Stranjica zanoenje i odnoenje
Bedrena muskulatura pregibanje potkoljenice, zanoenje
Potkoljenica opruanje stopala

Regija prednja strana Funkcija

Ramena (srednji dio) podizanje nadlaktice u odruenje i uzruenje
Ramena (prednji dio) podizanje ruku gore i naprijed
Nadlaktica pregibanje podlaktice
Bedrena muskulatura opruanje potkoljenice
Podlaktica pregibanje dlana
Trbuna muskulatura pregibanje trupa
Potkoljenica pregibanje stopala
Prema: Sekuli, Rausavljevi, Zeni Sekuli (2009.)

11
 Kao to je vidljivo iz tablice, svaka topoloka regija zaduena je za odreeni pokret ili skupinu pokreta.
Ona regija koja je u mogunosti izvoditi vie pokreta, imat e i vie pripadajuih vjebi za razvoj te skupine
miia. To najvie ovisi o broju kretnji koje je odreeni zglob sposoban izvesti. Tako, na primjer, rameni zglob
je u mogunosti izvoditi pokrete u gotovo svim smjerovima te e stoga biti vrlo irok spektar vjebi kojim
isti moemo razvijati. Potpuno je suprotna situacija s, recimo, prednjom stranom podlaktice koja samostalno
izvodi samo fleksiju dlana.

9. FAZE TRENIRANJA

1. Faza anatomske adaptacije (AA)

Na poetku treniranja treba krenuti oprezno sa ciljem pripreme organizma, miinog i vezivnog tkiva za
napore i optereenja koja slijede u narednim mjesecima. Taj proces nazivamo anatomska adaptacija i ona
predstavlja pripremu organizma. Ova je faza najbitnija za poetnike. Faza anatomske adaptacije za cilj ima
ukljuiti sve miie, tetive i ligamente u rad i pripremiti ih za vee napore. Isto tako, ovom fazom vrimo pre-
venciju od ozljeda postepenim i vrlo laganim poveanjem optereenja te postepeno poveavamo izdrljivost.
Trajanje faze AA je u potpunosti ovisno o stanju pojedinca. Kod poetnika je to oko 6 do 10 tjedana dok kod
iskusnijih vjebaa, koji su imali stanku, 4 do 6 tjedana. Osim prilagodbe organizma poetnici u fazi anatom-
ske adaptacije usavravaju tehniku vjebanja manjim optereenjima. Vrlo bitna stavka kod tehnike izvoenja
vjebi je i pravilno disanje. Pravilnim disanjem omoguava se opskrba plua, srca i mozga kisikom. Zbog
neispravne tehnike disanja moe doi do pojave zamraenja, vrtoglavice i dezorijentacije. Pod pravilnim
disanjem podrazumijeva se udisaj na nos, u ekscentrinoj fazi, tzv. fazi rastereenja, odnosno u fazi kada se
optereenje kree u smjeru sile tee. Izdisaj se vri na usta, u koncentrinoj fazi, tzv. fazi optereenja, odnosno
kada se optereenje kree u suprotnom smjeru od sile tee. Poetnici ne bi trebali trenirati manje od 2 i vie od
3 puta na tjedan. U fazi anatomske adaptacije najee se koristi metoda krunog treninga.

KRUNI TRENING
Br. vjebi Odmor izmeu Broj Broj ponavljanja Odmor izmeu Optereenje
u krugu vjebi krugova u seriji 2 kruga
9-12 30 sekundi 3-4 15-20 90-180 sekundi 40-70% 1RM

Tijekom faze anatomske adaptacije treninzi se najee formiraju tako da obuhvate cijelo tijelo, odnosno
vie topolokih regija. Bitno je da se, ako postoje u krugu dvije ili vie vjebi za istu grupu miia, one ne
izvode jedna za drugom, nego da se izmeu izvode vjebe za druge topoloke regije. Isto tako, gotovo je ne-
ophodno da se tjedno uvrsti barem jedan aerobni trening u trajanju od 30 do 60 minuta kako bismo utjecali na
razvoj najbitnijeg miia u tijelu, a to je srce! To moe biti za poetnike samo etnja, a za naprednije tranje
i bicikl, bilo vani na stazi ili u teretani na ergometrima. Bitno je samo da su obua i podloga adekvatne kako
bismo izbjegli mogue povrede. Za one koji imaju uvjete, odlian nain aerobnog treninga je plivanje.

12
2. Faza hipertrofije (H)
Faza hipertrofije ima za cilj poveanje volumena miia i uravnoteenje razliitih miinih skupina, u
odnosu na sve sagitalne ravnine: gore, dolje, lijevo i desno. Na primjer, osoba koja se neko vrijeme bavila
aktivnim igranjem nogometa, a u isto to vrijeme nije provodila vjebe jaanja trupa i gornjih ekstremiteta,
gotovo e sigurno imati nerazmjerno razvijene noge u odnosu na ostale dijelove tijela. Tako dolazi do velike
mogunosti povreda, pogotovo trbunog zida, jer trup nije sposoban pratiti zahtjeve koje pred njega stav-
ljaju noge! U ovoj fazi najee se izvodi 4 treninga na tjedan. To je mogue ako je uspjeno provedena faza
anatomske adaptacije. Isti trening se provodi prvi i etvrti dan te drugi i peti. Npr. prvi i etvrti dan izvode se
vjebe za prsa, noge, biceps i donji dio lea. Drugi i peti dan rade se vjebe za trbuh, ramena, gornji dio lea
i triceps. Ostali dani u tjednu su dani za odmor ili lagani aerobni trening.

TRENING ZA POVENJE MIINE MASE

Br. vjebi po Odmor Broj ponavljanja u
Broj serija Optereenje
miinoj skupini izmeu vjebi seriji
2-3 60-90 sekundi 3-4 6-12 65-85% 1RM

3. Faza miine definicije (MD)

U ovoj fazi cilj je sagorjeti, odnosno skinuti suvino potkono masno tkivo. Miinom definicijom takoer
moe doi do poveanja miine mase, ali to je neznatno. Ipak, uz sagorijevanje masnih stanica, dolazi do po-
veanja miine izdrljivosti. Broj tjednih treninga tijekom miine definicije varira od 4 do 6. U ovoj fazi po-
sebno je poeljno ubaciti aerobne treninge kako bismo poveali i ubrzali razgradnju potkonog masnog tkiva
iz organizma. O tjednom broju treninga ovisi hoemo li na jednom treningu raditi sve topoloke regije ili emo
ih, kao u fazi hipertrofije, podijeliti u dvije skupine i provoditi ih naizmjence, svaki drugi trening. Kod trenin-
ga miine definicije, u odnosu na fazu hipertrofije, raste broj ponavljanja u serijama. On iznosi od 30 pa ak
do 50 ponavljanja za pojedine vjebe. Usporedo s time, ali naravno u suprotnom smjeru, ide optereenje. Ono
pada skroz do vrijednosti od 30% od 1RM! Trening definicije sastoji se od 8 do 12 vjebi, to takoer ovisi o
broju treninga u tjednu. Takoer, ako je mogue, skrauje se odmor izmeu serija na maksimalno 60 sekundi.

TRENING MIINE DEFINICIJE

Odmor Broj ponavljanja u
Br. vjebi Broj serija Optereenje
izmeu vjebi seriji
8-12 do 60 sekundi 2-3 30-50 30% 1RM

Neke od osnovnih i najjednostavnijih metoda fitnes treninga su A, AB i ABC trening. A trening odnosi
se na nain treniranja kod kojeg sve grupe miia optereujemo tijekom jednog treninga. U A treningu esto
se koristi kruni oblik. AB metoda je ona kod koje podijelimo miine skupine u dvije grupe. Tako tijekom
dana A izvodimo vjebe za prsa, lea i ruke dok u danu B radimo trening za noge, ramena i trbunu mu-
skulaturu. ABC trening svodi se na to da u tri treninga napravimo sve miine skupine, ali su one podijeljene
na dan A, dan B i dan C. Na primjer, u danu A izvodimo vjebe za noge i ramena, danu B biceps i
lea i danu C triceps i prsa. Broj serija i broj ponavljanja pojedinih vjebi ovisit e o tome nalazi li se vje-
ba u fazi anatomske adaptacije, hipertrofije ili miine definicije.

13
10. PRIMJERI VJEBI PO TOPOLOKIM REGIJAMA
A) MUSKULATURA RAMENOG POJASA

1. Potisak iznad glave na trenaeru sjedei

Seated machine press

Poloaj Izvedba Greke

sjedei Izvodimo potisak sprave do pruanja ruku iznad - nepravilno disanje
glave te polako sputamo u poetni poloaj. - sputanje do potpunog rastereenja
- guranje laktova prema naprijed

(SLIKA 1, 2)

2. Sjedei potisak sa ipkom iza glave

Seated barbell press behind the neck

Poloaj Izvedba Greke

sjedei sa ipkom na Izvodimo potisak ipke do pruanja ruku - nepravilno disanje
ramenima iza glave iznad glave te ih polako sputamo do visine - sputanje do potpunog
vrata. rastereenja
- guranje laktova prema naprijed

(SLIKA 3, 4)

14
3. Stojee povlaenje ipke do brade
Standing barbell upright row

Poloaj Izvedba Greke

stojei sa ipkom ispred Povlaimo ipku do brade drei laktove - nepravilno disanje
tijela u visini kukova iznad ipke te polako sputamo u poetni - sputanje laktova
poloaj. Uski hvat objema rukama nathvatom ispod ipke
(dlanovima odozgo drimo ipku).

Napomena: vjeba se moe izvoditi i s jednorunim utezima

(SLIKA 5, 6)

4. Predruenje buicama stojei - naizmjenino

Standing front dumbbell raise

Poloaj Izvedba Greke

stojei s buicama u rukama Naizmjenino podiemo buice pruenim - nepravilno disanje
pored kukova rukama u predruenje, do visine oiju, te - pomicanje trupa
lagano sputamo pokraj kukova. - zaruenje

(SLIKA 7, 8)

15
5. Odruenje buicama stojei
Standing dumbbell lateral raise

Poloaj Izvedba Greke

stojei s buicama u Vrimo odruenje s pogrenim rukama do - nepravilno disanje
rukama; laktovi pod horizontalnog poloaja te ih vraamo u poetni - pomicanje trupa
pravim kutom poloaj. - lo poloaj laktova

Napomena: vjeba se moe izvoditi i u sjedeem poloaju, ali i s pruenim rukama.

(SLIKA 9, 10)

6. Prednje slijeganje ramenima sa ipkom stojei

Standing barbell front shrug

Poloaj Izvedba Greke

stojei sa ipkom u rukama Podiemo ramena prema uima; - nepravilno disanje
pored kukova ruke ostaju uz tijelo; brada na prsima. - grenje ruku u
laktovima

(slika 11, 12)

16
7. Lateralno dizanje buica u pretklonu
Bent over dumbbell rear delt raise

Poloaj Izvedba Greke

stojei; trup pognut prema naprijed i Podiemo ruke do horizontalnog - nepravilno disanje
koljena blago svinuta; buice u rukama poloaja te vraamo u poetni - pomicanje trupa
prema tlu poloaj. Ruke blago pogrene u - neravan poloaj trupa
laktovima.

Napomena: poetnici mogu osloniti elo na klupu.

(SLIKA 13, 14, 13A)

B) MUSKULATURA NADLAKTICE
Prednja strana nadlaktice biceps

1. Dvoruni pregib podlaktice sa ipkom stojei

Standing biceps barbell curl
Poloaj Izvedba Greke
stojei sa ipkom u pothvatu Izvodimo pregib podlaktica prema - nepravilno disanje
(hvat ipke odozdo) ispred prsima i ramenima te vraamo u - rad iz zamaha
kukova poetni poloaj. - podizanje laktova

(SLIKA 15, 16)

17
2. Jednoruni pregib podlaktice s buicama sjedei
One-arm seated dumbbell biceps curl

Poloaj Izvedba Greke

sjedei s buicama u Vrimo naizmjenino pregib podlaktica prema - nepravilno disanje
rukama pored kukova prsima i ramenima te vraamo u poetni poloaj. - rad iz zamaha
- podizanje laktova

(SLIKA 17, 18)

3. Pregib podlaktice na scott klupi

Preacher barbell curl

Poloaj Izvedba Greke

sjedei na scott Vrimo pregib podlaktica prema prsima i - nepravilno disanje
klupi s poduprtim ramenima te vraamo u poetni poloaj. - nepravilan poloaj lea
nadlakticama - odvajanje nadlaktica od
oslonca

(SLIKA 19, 20)

18
Stranja strana nadlaktice triceps

1. Triceps pregib na trenaeru

Standing triceps push down

Poloaj Izvedba Greke

stojei pred latt spravom s Potiskujemo ipku objema rukama - nepravilno disanje
nathvatom na ipku ispred prsa prema dolje do natkoljenica. - zamahivanje tijelom
- odvajanje laktova od tijela

(SLIKA 21, 22)

2. Leei triceps potisak sa ela dvorunim utegom

Lying triceps french press

Poloaj Izvedba Greke

leei na leima, na klupi; uteg u Potiskujemo ipku objema rukama - nepravilno disanje
rukama pogrenima u laktovima prema gore do potpuno opruenih - irenje laktova u stranu
pred elom podlaktica te oprezno vraamo do ela. - sputanje utega iza ela

Napomena: zahtjevna vjeba za poetnike.

(SLIKA 23, 24)

19
3. Jednoruna ekstenzija podlaktice iznad glave
One-arm dumbbell triceps extenzion

Poloaj Izvedba Greke

stojei; Sputamo podlakticu s utegom iza - nepravilno disanje
ruka s utegom u uzruenju glave dok nadlaktica ostaje uz glavu. - guranje lakta prema van
- trzanje

Napomena: vjebu moemo izvoditi i u sjedeem poloaju.

(SLIKA 25, 26)

C) MUSKULATURA PODLAKTICE

1. Fleksija dlana prednja strana podlaktice

Barbell wrist curl

Poloaj Izvedba Greke

sjedei na rubu klupe s podlakticama ake sa ipkom oputene prema tlu s ruba - nepravilno disanje
oslonjenima na klupu; ipka u klupe.Vrimo privlaenje ipke prema - pomicanje
pothvatu (drimo ipku odozdo) gore, pokretom samo iz runog zgloba. nadlaktice

(SLIKA 27, 28)

20
2. Ekstenzija dlana stranja strana podlaktice
Barbell wrist extenzion

Poloaj Izvedba Greke

sjedei na rubu klupe s podlakticama ake sa ipkom oputene prema tlu s ruba - nepravilno disanje
oslonjenima na klupu; ipka u klupe.Vrimo privlaenje ipke prema - pomicanje
nathvatu (drimo ipku odozgo) gore, pokretom samo iz runog zgloba. nadlaktice

Napomena: ovo su dvije gotovo iste vjebe, ali s potpuno razliitim agonistima ukljuenim u izvedbu.
Razlika je jedino u hvatu ipke. Mogu se izvoditi i s buicama.

(SLIKA 29, 30)

3. Vjeba s wrist-rollerom u oba smjera (namotavanje)

Wrist-roller both sides rotation

Poloaj Izvedba Greke

sjedei ili stojei; u rukama kratka palica Palicu drimo objema rukama. Rotiranjem - savijanje
s konopom vezanim u sredini; na drugom aka namotavamo konop na palicu dok ne trupa
kraju konopa cca 50 cm je vezano doemo do vezanog optereenja. Suprotnim
optereenje pokretima odmotavamo konop.

Napomena: vjeba se moe izvoditi pothvatom i nathvatom.

(SLIKA 31, 32)

21
D) MUSKULATURA LEA
Gornji dio lea

1. Sjedee veslanje na trenaeru

Seated pully row

Poloaj Izvedba Greke

sjedei licem okrenuti prema Vrimo vuenje prema trbuhu uz - nepravilno disanje
trenaeru; nathvatom drimo mirovanje trupa i dranje lea - zamah trupom
ipku uspravno. - neravan poloaj trupa

(SLIKA 33, 34)

2. Povlaenje na prsa na lat maini

Lat pull-down to the front

Poloaj Izvedba Greke

sjedei licem okrenuti prema trenaeru, Povlaimo ipku na vrh prsnog - nepravilno disanje
nathvatom drimo ipku pruenim koa uz mirovanje trupa i - zamahivanje
rukama u uzruenju dranje lea uspravno. - neravan poloaj trupa

Napomena: vjeba se moe izvoditi i vuenjem ipke na vratni dio lea.

(SLIKA 35, 36)

22
3. Zgib
Prone grip chin-up

Poloaj Izvedba Greke

visei na vratilu ili preki Podiemo se dok brada ne bude barem - nepravilno disanje
nathvatom; ruke pruene u nivou vratila te se (polako) vraamo u - prebrzo vraanje u
poetni poloaj. poetni poloaj (padanje)

Napomena: vjeba se moe izvoditi i pothvatom i s raznim irinama hvata o vratilo.

(SLIKA 37, 38)

Donji dio lea

1. Hiperekstenzija na klupi
Hyperextension on bench

Poloaj Izvedba Greke

leei na klupi prsima Podiemo trup iz viseeg u vodoravni - nepravilno disanje
okrenutima prema tlu; trup poloaj, zadrimo 1 sekundu te ga - slabo privrene noge
slobodan; noge fiksirane polako vraamo u poetni poloaj. - prebrzo vraanje u poetni
poloaj (padanje)

(SLIKA 39, 40)

23
2. Superman

Poloaj Izvedba Greke

leei prsima okrenutima Odvajamo trup, ruke i noge istovremeno od - nepravilno disanje
tlu; ruke u uzruenju tla te ih polako vraamo u poetni poloaj. - prebrzo vraanje u
poetni poloaj (padanje)

Napomena: postoji relativno puno naina izvoenja vjebi za donji dio lea na tlu.

(SLIKA 41, 42)

E) MUSKULATURA PRSA
1. Vjeba leptir na pec-deck spravi
Butterfly

Poloaj Izvedba Greke

sjedei; lea uspravna i Iz odruenja izvodimo potiskivanje dok nam - nepravilno disanje
okrenuta prema spravi, ruke ne dou u poloaj ispred glave. Ruke mogu - neravnomjeran potisak
glava oslonjena, a prsa biti i savijene u laktu pa je oslonac na cijeloj objema rukama
izbaena prema naprijed podlaktici. - trzanje rukama

(SLIKA 43, 44)

24
2. Leei potisak za prsa na Smith maini
Smith machine leingh flat bench press

Poloaj Izvedba Greke

leei, leima na klupi pod Potiskujemo ipku s prsa u predruenje te - nepravilno disanje
Smith mainom polako vraamo u poetni poloaj. - prebrzo vraanje u
poetni poloaj

(SLIKA 45, 46)

3. Potisak dvorunog utega s prsa leei

Flat bench press

Poloaj Izvedba Greke

leei, leima na ravnoj Potiskujemo ipku s prsa u - nepravilno disanje
bench klupi predruenje te polako vraamo u - prebrzo vraanje u poetni poloaj
poetni poloaj. - neravnomjeran potisak objema rukama

Napomena: vjeba se moe izvoditi i raznim irinama hvata ipke i razliitim poloajima klupe (koso
gore i koso dolje) to definira i predio prsnog miia koji se aktivira

(SLIKA 47, 48)

25
4. Potisak dvorunog utega s prsa leei na kosoj klupi
Incline bench press

Poloaj Izvedba Greke

leei, leima na kosoj Potiskujemo ipku s prsa okomito - nepravilno disanje
bench klupi prema gore te polako vraamo u poetni - prebrzo vraanje u poetni poloaj
poloaj. - neravnomjeran potisak objema
rukama

Napomena: vjeba se moe izvoditi i raznim irinama hvata ipke to definira i predio prsnog
miia koji se aktivira

(SLIKA 49, 50)

5. Potisak buicama na ravnoj klupi

Flat dumbbell bench press

Poloaj Izvedba Greke

leei, leima na ravnoj Potiskujemo istovremeno buice s prsa - nepravilno disanje
klupi; ruke s buicama u predruenje uz rotaciju aka prema - prebrzo vraanje u
uz prsa u ravnini s unutra te polako vraamo u poetni poetni poloaj
ramenima poloaj. - neravnomjeran potisak objema
rukama

(SLIKA 51,52)

26
6. Razvlaenje buicama na kosoj klupi
Incline dumbbell fly

Poloaj Izvedba Greke

leei, leima na kosoj klupi; ruke Sputamo istovremeno buice - nepravilno disanje
s buicama u predruenju ispred na stranu do vodoravnog - neravnomjeran pokret objema
glave, blago pogrene u laktovima poloaja te polako vraamo u rukama
poetni poloaj.

(SLIKA 53, 54)

7. Sklek na tlu
Push up

Poloaj Izvedba Greke

leei, na tlu prsima Izvodimo podizanje cijelog tijela od tla do pruenih - nepravilno disanje
prema dolje; dlanovi ruku u predruenje te se vraamo u poetni poloaj, - neadekvatna irina ruku
malo ire od ramena a da pritom prsima ne dodirujemo tlo. - podizanje stranjice

Napomena: postoji relativno veliki broj razliitih naina izvedbe ove vjebe. Neke od njih su
osmiljene da olakaju izvedbu, ali ima i mnogih koje vjebu znatno oteavaju. Razne irine poloaja
ruku na tlu definiraju i predio prsnog miia koji se aktivira.

(SLIKA 55, 56)

27
F) TRBUNA MUSKULATURA
1. Podizanje trupa na kosoj klupi
Decline crunch

Poloaj Izvedba Greke

sjedei, trup pod kutom od Izvodimo podizanje trupa dok ne dosegnemo - nepravilno disanje
45 stupnjeva u odnosu na okomit poloaj u odnosu na podlogu te se - preduboko sputanje
klupu; privrene noge, polako spustimo u poetni poloaj. - nepravilan poloaj lea
pogrena koljena

Napomena: vjeba ima mnoge varijante. Od raznih poloaja ruku i nogu pa do izvedbe s rotacijama i
dodatnim optereenjem.

(SLIKA 57, 58)

2. Trbune kontrakcije
Crunches

Poloaj Izvedba Greke

leei, leima na tlu; Izvodimo blago podizanje gornjeg dijela trupa od tla - nepravilno
koljena pod pravim pribliavajui bradu donjem dijelu trupa kontrakcijom disanje
kutom trbunih miia, te se polako spustimo u poetni poloaj.
Napomena: vjeba ima mnoge varijante. Od raznih poloaja ruku i nogu pa do izvedbe
s rotacijama i dodatnim optereenjem.

(SLIKA 59, 60)

28
3. Podizanje nogu na kosoj klupi
Decline reverse crunch

Poloaj Izvedba Greke

leei, leima na kosoj Izvodimo privlaenje nogu prema prsima uz blago - nepravilno disanje
klupi, nogama prema podizanje kukova od podloge te se polako spustimo - naglo vranje u
dolje; pridravanje s u poetni poloaj. poetni poloaj
rukama u uzruenju - zamahivanje nogama

(SLIKA 61, 62)

4. Privlaenje nogu na prsa iz visa na vratilu

Hanging leg raise

Poloaj Izvedba Greke

visei na vratilu Izvodimo privlaenje koljena prema prsima. Noge - nepravilno disanje
nathvatom mogu biti i pruene. Cijelo vrijeme zadrava se - njihanje
visei poloaj. - naglo vraanje u
poetni poloaj (pad)

(SLIKA 63, 64)

29
5. Privlaenje koljena leei na tlu
Leg pull in

Poloaj Izvedba Greke

leei na leima Izvodimo privlaenje koljena prema prsima te - nepravilno disanje
na tlu; ruke su ih polako vraamo u poetni poloaj. - zamahivanje nogama
poloene uz tijelo - naglo vraanje u poetni poloaj

(SLIKA 65, 66)

G) MUSKULATURA NOGU

Prednja strana

1. Ekstenzija potkoljenice
Leg extension

Poloaj Izvedba Greke

sjedei, leima okrenutima Izvodimo opruanje potkoljenica do - nepravilno disanje
prema spravi; koljena pogrena horizontalnog poloaja te ih zatim lagano - zamahivanje nogama
ispod oslonca sputamo do poetnog poloaja. - naglo vraanje u
poetni poloaj

(SLIKA 67, 68)

30
2. uanj s optereenjem
Barbell squat

Poloaj Izvedba Greke

stojei stopalima u Izvodimo uanj pazei na ravan poloaj lea i to dok - nepravilno disanje
irini ramena; ipka na natkoljenice ne dou do horizontalnog poloaja. U - neravan poloaj trupa
ramenima iza glave gornjem poloaju koljena nisu potpuno pruena. - dovoenje koljena
ispred ravnine stopala

Napomena: moe se izvoditi i prednji uanj sa ipkom ispred glave.

(SLIKA 69, 70)

3. Jednononi iskorak s optereenjem

Dumbbel lunges

Poloaj Izvedba Greke

stojei, s buicama u Izvodimo dug iskorak prema naprijed - nepravilno disanje
rukama uz tijelo; noge u jednom nogom dok drugim koljenom - predug ili prekratak iskorak
irini kukova gotovo ne taknemo tlo. Noge rade (prelazak koljena ispred stopala)
naizmjenino. - neravan poloaj trupa

Napomena: moe se izvoditi iskorak i u stranu.

(SLIKA 71, 72)

31
4. Noni potisak
Leg press

Poloaj Izvedba Greke

leei, sa stopalima Potiskujemo spravu do gotovo potpunog opruanja - nepravilno disanje
oslonjenim na spravu nogu te lagano vraanje koljena prema prsima. - prebrz potisak
odozdo

Napomena: vjeba ima vie varijanti, sjedei i leei pod raznim kutovima u odnosu na spravu.

(SLIKA 73, 74)

5. Privlaenje stopala s elastinom trakom

Seated ankle curl with band

Poloaj Izvedba Greke

sjedei; traka Sjednemo na udaljenost od ljestava tako da traka bude - nepravilno
privrena pri tlu zategnuta. Vrimo privlaenje stopala prema gore te disanje
o ljestve ili slino i oputamo u poetni poloaj.
zavezana za vrh stopala

(SLIKA 75, 76)

32
Stranja strana

1. Iskorak na povienje s optereenjem

Dumbbell step-up

Poloaj Izvedba Greke

stojei ispred povienja, Izvodimo iskorak naprijed na stepenicu ili step - nepravilno disanje
s buicama u rukama jednom nogom te joj zatim na step pridruimo - neravan poloaj
koje vise uz tijelo ili i drugu. Na isti nain siemo sa stepa. Zatim trupa
ipkom na ramenima zapoinjemo drugom nogom.

Napomena: iskorak moemo izvoditi i u stranu.

(SLIKA 77, 78)

2. Pregib potkoljenica na spravi leei

Lying leg curls

Poloaj Izvedba Greke

leei na spravi za Vrimo savijanje potkoljenica pod optereenjem, s - nepravilno disanje
nonu fleksiju, licem obje noge, te ih zatim vraamo u prueni poloaj. - prebrzo podizanje
prema dolje - dizanje trupa od sprave

(SLIKA 79, 80)

33
3. Jednononi pregib potkoljenica stojei
Standing leg curl

Poloaj Izvedba Greke

stojei, licem prema Izvodimo savijanje potkoljenice pod optereenjem, s - nepravilno disanje
spravi; jedna noga pod jednom nogom, te ju zatim pruamo. - savijanje trupa
optereenjem

(SLIKA 81, 82)

4. Podizanje kukova od tla

Butt lift (bridge)

Poloaj Izvedba Greke

leei na leima; koljena Izvodimo podizanje kukova od tla i vraanje u - nepravilno disanje
svinuta pod pravim kutom poetni poloaj. - prenaglo podizanje
Kukova od tla

Napomena: vjeba pogodna za miie stranjice i donji dio lea.

Moe se izvoditi s povienjem za pete.

(SLIKA 83, 84)

34
5. Podizanje na prste na povienju
Standing calf raise

Poloaj Izvedba Greke

stojei; prednji dio stopala na Izvodimo podizanje na prste objema nogama - nepravilno disanje
povienju istovremeno te sputanje u poetnu poziciju. - savijanje trupa

Napomena: vjeba se moe izvoditi i za svaku nogu posebno te

s optereenjem u rukama ili bez.

(SLIKA 85, 86)

6. Sjedee podizanje na prste na spravi za listove

Seated calf raise

Poloaj Izvedba Greke

sjedei, optereenje na Izvodimo podizanje na prste objema nogama - nepravilno disanje
koljenima istovremeno te sputanje u poetnu poziciju. - savijanje trupa

(SLIKA 87, 88)

35
11. O PREHRANI
Na poetku ovog prirunika spominjali smo vanost zdrave prehrane u ivotu pojedinca, sportaa, studenta
ili bilo koje druge osobe. Stoga emo u sljedeih nekoliko reenica opisati osnovna pravila zdrave i uravno-
teene prehrane kojih bi se mogli bez puno truda i odricanja pridravati i studenti, hranei se u studentskim
menzama.

a) Obroke temeljite na cjelovitim itaricama

itarice su dio ljudske prehrane ve tisuljeima. Za razliku od nas, nai preci su koristili iskljuivo cjelo-
vite itarice. Bauer, J. (2005.) kae da su s vremenom cjelovite itarice zamijenjene rafiniranim koje su zbog
postupka obrade izgubile vrijedna svojstva. Cjelovite itarice sadre klice, endosperm i ljusku, za razliku od
rafiniranih koje zadravaju samo endosperm. Zbog toga su cjelovite itarice dobar prirodni izvor proteina i
ugljikohidrata te kao takve potiu probavu, smiruju ivani sustav, potiu spavanje, zadovoljavaju glad i op-
skrbljuju organizam energijom i izdrljivou. Neke od itarica koje bi trebalo uvrstiti u prehranu su: jeam,
heljda, proso, kukuruz, zob, ra i one koje ee koristimo, penica, ria

b) Ubacite vie povra i voa u prehranu

Preporua se dnevno pojesti etiri do pet porcija voa i povra. To i nije tako teko s obzirom da povre
moe biti prilog nekom jelu, a voe moemo i trebamo uzimati kao meuobrok ili u trenucima gladi. Voe i
povre se, s pojedinim izuzecima, odlikuju vrlo malom energetskom vrijednou, velikim udjelom vode, ma-
lom koliinom proteina i masti te bogatstvom minerala i vitamina. Voda u vou ima vanu fizioloku ulogu,
jer aktivira luenje u elucu i crijevima te povoljno djeluje na bubrege i kou. Svi sastojci voa, osim vode,
ine njegovu suhu tvar koja moe biti topiva i netopiva u vonom soku. Vanost voa je i u tome to obiluje
vitaminima. Osobito mnogo ima vitamina C u limunu, narani, kiviju, jagodama, kupinama. Provitamina A
ima ananas, marelica i breskva. Bogatstvo B-kompleksa moemo pronai u banani, jabuci, ljivi U vou
takoer ima 3 do 4% mineralnih tvari i to najvie kalcija, kalija, fosfora, natrija i eljeza. Ipak, najvredniji i
najhranjiviji sastojci voa su eeri. Ljudski ih organizam najlake apsorbira, pa vo,e ne samo da osvjeava,
nego je i lako probavljivo. Ono ima znaajnu ulogu u zatiti organizma, kao i povre, te vrlo pozitivan utje-
caj na za ljudsko zdravlje. Umjesto voa mogue je uzeti i au vonog soka s udjelom voa od 100% i bez
dodatnih sladila.

c) Poveajte unos ribe

Riba je namirnica bogata proteinima, vitaminima i mineralima. Poeljno je jesti ribu kao glavni obrok,
barem dva puta na tjedan. Meso ribe se po hranjivosti i probavljivosti nalazi na samom vrhu. Riblje su bjelan-
evine lake probavljive stoga se i bolje iskoritavaju u organizmu. Takoer, riblje meso je od crvenog mesa
bogatije vitaminima, posebice vitaminima A, D, E i B. Jedna od bitnih karakteristika je i bogatstvo jodom koje
je odgovorno za pravilno funkcioniranje titne lijezde. Osim toga, riba obiluje kalijem, natrijem, kalcijem,
magnezijem, fosforom, bakrom i ostalim mikroelementima koji sudjeluju u izgradnji i zatiti tkiva.
Riba ima vei udio esencijalnih masnih kiselina od ostalih vrsta mesa. Sadri omega-3 masne kiseline koje
blagotvorno utjeu na sniavanje kolesterola te imaju pozitivan uinak na srce i cjelokupni krvoilni sustav.
Masnoe koje riba sadri spreavaju taloenje loih masnoa na stijenke krvnih ila. Koncentracija omega-3
masnih kiselina vea je u plavoj nego u bijeloj ribi. esto konzumiranje ribe isto tako doprinosi smanjenju
rizika od modanog udara, depresije i mentalnog propadanja.

36
c) Ne preskaite doruak
Doruak je najbitniji obrok u danu. Dobar doruak osigurava energiju potrebnu da bismo izdrali naporan
dan. Redovito konzumiranje doruka moe poboljati zdravlje osiguravajui organizmu vrijedne nutrijente.
Kvalitetan doruak ukljuuje mlijeko i mlijene proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva
ili pahuljice kao izvor ugljikohidrata i voe kao izvor vitamina i minerala. Ako preskoimo doruak, organi-
zam poinje s gladovanjem, to se odraava na usporavanje metabolizma kao obrambenog mehanizma protiv
gladi. Preskakanjem doruka, organizmu aljemo poruku da tedi energiju i resurse, to znai stvaranje masnih
naslaga odnosno rezervi.

d) Umanjite unos zasienih masnoa

Zajedno s ugljikohidratima i proteinima, masti ine osnovu nae prehrane. Postoje dvije vrste masnoa, za-
siene i nezasiene. Osnovna razlika je to zasiene imaju jednostruku vezu izmeu atoma ugljika u molekuli,
dok nezasiene imaju dvostruku vezu. Ta, naoko neprimjetna razlika, uzrok je to jedne masne kiseline utjeu
na pretilost i podiu razinu kolesterola, a druge ine suprotno. Poveanje kolesterola utjee na razvoj sranih
bolesti. Zasiene masti se nalaze u proizvodima ivotinjskog porijekla, mesu, jajima i mlijenim proizvodima,
ali i u nekom biljnim proizvodima kao to su kokos i kikiriki. Nezasiene masti nalazimo u ribi, oraastim
plodovima i biljnim proizvodima. Dobri izvori nezasienih masnih kiselina su maslinovo i laneno ulje, soja,
orah, pistacija, ljenjak i razne ribe, pogotovo plave. One sputaju razinu loeg kolesterola, poboljavaju rad
krvoilnog sustava i pozitivno utjeu na modane funkcije. to se unosa dobrih i loih masti tie, gotovo je
nemogue unositi samo dobre, a u potpunosti izbaciti loe. Ipak, to nije ni neophodno. Dovoljno je smanjiti
unos zasienih masnih kiselina, odnosno ograniiti ih, jer ni one nisu tetne u malim koliinama.

e) Oprez sa soli
Dnevni unos soli u organizam ne bi trebao biti vii od 6 grama. U obzir treba uzeti da proizvodi koje ku-
pujemo ve sadre koliine soli koja nam je dovoljna u danu, pa hranu gotovo da ne treba dodatno soliti.
Drenjanevi-Peri, I. (2010.) navodi da uzimanje prekomjerne doze soli naruava zdravlje ovjeka, oteuje
bubrege i povisuje krvni tlak. Najvei dio soli unosi se gotovom ili polugotovom hranom. Kuhinjska sol,
odnosno natrij, s druge strane nuna je za pravilno funkcioniranje organizma i ima kljunu ulogu u mnogim
fiziolokim procesima. Ona pomae u odravanju krvnog tlaka te stvaranju i prijenosu elektrinih impulsa u
ivcima i miiima te apsorpciju hranjivih tvari u tankom crijevu. U normalnim okolnostima bubrezi kontro-
liraju razinu natrija u organizmu. Kod poveanog unosa soli bubrezi izluuju viak natrija putem urina. Me-
utim, kod prekomjernog unosa soli bubrezi ne mogu izluiti natrij putem urina u potpunosti te on zavrava u
krvotoku. Rezultat toga je poveanje koliine vode u krvi, to dovodi do poveanja krvnog tlaka te predstavlja
rizik za razvoj bolesti krvoilnog sustava. Prekomjerni unos soli takoer se povezuje s bolestima kao to su:
modani udar, edemi, rak eluca, osteoporoza i bubrene bolesti.

f) Poveajte unos vode

Niti jedan nutrijent nije ukljuen u tako mnogo razliitih funkcija organizma kao voda. Zanimljivo je da o-
vjek bez hrane moe izdrati tjednima, u ekstremnim sluajevima i mjesecima, dok bez vode samo dva do tri
dana. Za normalno funkcioniranje organizma neophodno je dnevno popiti 2 3 litre vode. Za aktivne sportae
i vie. Najcjenjenija uloga vode u ljudskom organizmu je osiguranje transporta tjelesnih komponenti, dovo-
enje i odvoenje nutrijenata iz stanica, osiguranje medija za intracelularne reakcije i transport metabolikih
produkata u krv te njihova redistribucija ili eliminacija putem urina.
37
 Smatramo da se ovih jednostavnih pravila moe pridravati svatko. Ova e pravila ve nakon kratkog
vremena dovesti do poboljanja opeg stanja organizma, kako fiziki, tako i psihiki. Osjeat ete se bolje,
sretnije, zadovoljnije i zdravije. Sve e to dovesti i do vidljivih poboljanja na polju studija. Koncentracija e
biti na vioj razini, lake e se uiti i podnositi dugotrajno sjedenje za knjigom.

12. ZAKLJUAK
Zadovoljavanje potrebe za fizikom aktivnou jedna je od temeljnih pretpostavki za ouvanje zdravlja i
za potpuno, djelotvorno funkcioniranje cjelokupnog organizma. Navedene vjebe, opisani naini treninga,
broj ponavljanja, broj serija i svi ostali parametri koji se provlae kroz prirunik, namijenjeni su unaprjeenju
i ouvanju zdravlja te skladnom razvoju tijela. Prirunik je pisan s namjerom da studentu omogui da svoje
slobodno vrijeme usmjeri i iskoristi na najbolji mogui nain. Autor ovog vodia smatra da je pisanjem pri-
runika pruio uvid u vrlo jednostavan pristup osnovnim i praktinim znanjima koja e osigurati dobar temelj
za poetak fitnes treninga. U priruniku se mogu nai odgovori na mnoga pitanja koja mue svakog pri samoj
pomisli na odlazak u teretanu i poetak fitnes treninga. Ovdje su navedene neke od osnovnih smjernica: to
trenirati, kada trenirati, kako, gdje i ime trenirati, te to se moe i na koji nain postii. Kroz poglavlja u
priruniku postavljen je temelj za provoenje uspjenijeg i uinkovitijeg treninga. Treba napomenuti da ne
postoji savren nain provoenja treninga, kao ni program treninga koji e odgovarati svima. Svaki ovjek je
individua za sebe i, kao takav, sam upoznaje svoje tijelo, postavlja ciljeve i odreuje granice pomou osnovnih
smjernica i znanja koja spoznaje itanjem ovog prirunika.

38
13. LITERATURA

1. Bauer, J. (2005.) Nutricionizam potpuni vodi za neznalice; Hena com, Zagreb; prijevod: Vesna Bosanac

2. Bompa T. O. (1999.) Total training for young champion; Library of Congress Cataloging-in-Publication
Data.

3. Brzycki, M. (1993.) Strenght testing: Predicting a one rep max from reps-to-fatigue; JOPERD, Volume
64, Issue 1, 68:88-90.

4. Budgett, R. (1994.) The overtraining syndrome; BMJ 309:465-468

5. Cummings, B., Finn, K.J. (1998.) Estimation of a 1 RM; The journal of strenght & conditioning research

6. Drenjanevi-Peri, I. (2010.) Prekomjeran unos soli kao imbenik rizika za razvoj kardiovaskularnih
bolesti; Znanstveno-struni skup, Sol i zdravlje, Osijek

7. European Sport Charter/Europska sportska povelja (1992.) dostupno na:

https://wcd.coe.int/ViewDoc.jsp?Ref=Rec(92)13&Sector=secCM&Language=lanEnglish&Ver=rev&BackColorInternet=99
99CC&BackColorIntranet=FFBB55&BackColorLogged=FFAC75, pristupljeno 28. 8. 2013.

8. Mataja, . (1986.) Uvod u sportski trening; Sportska tribina Zagreb

9. Mataja, . (2003.) ivot za sport i od sporta;Nakladni zavod Matice hrvatske, Zagreb

10. Matkovi, B., Rui, L. (2009.) Fiziologija sporta i vjebanje; Odjel za izobrazbu trenera Drutvenog
veleuilita u Zagrebu; Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

11. Mrakovi, M. (1997.) Uvod u sistematsku kineziologiju; Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb

12. Milanovi, D. (2005.) Teorija treninga, Prirunik za praenje nastave i pripremanje ispita; 2. izdanje,
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, Zagreb.

13. OConner, B., OShea,P. (1989.) Weight training today; St Paul, MN: West Publ

14. Pearl, B. (1986.) Getting stronger; Shelter Publications

15. Prahovi, M. Proti, J (2006.) Sportska anketa studenata Veleuilita u Karlovcu; u Ljetna kola kineziologa
RH, V. Findak (ur.) Rovinj 20. - 24. 6. 2006., Zbornik radova str.476 - 479.

16. Peina M. (2003.) portska medicina; Medicinska naklada, Zagreb

17. Sekuli, D., Rausavljevi, N., Zeni Sekuli, N. (2009.) Vjebanje u fitness centru, trening s vanjskim op-
tereenjem, prirunik, Kinezioloki fakultet, Sveuilite u Splitu

39