body tehnikom do savrenog tijela

Magistrica kineziologije Ana-Marija Jagodi Rukavina vodi Vas u svijet drugaijih,

novih, zabavnih i pametnih vjebi za cijelu obitelj. Otkrite tajne mogunosti vaeg
tijela uz body tehniku filozofiju i tjelovjebu ispred svog vremena.
Ana-Marija Jagodi Rukavina
mr. spec.
> vjebe za ravan i neodoljiv trbuh
U ovom ete priruniku nai iscrpne upute vjebi za aktiviranje svih slojeva trbuha,

Body
dovoljno kalorijske potronje i zdravlje za vae organske sustave i kraljenicu.

> vjebe za privlane i vitke noge

tehnikom
Prirunik u kojem ete nai rjeenje za lijepe, sigurne i energine noge aktivirajui
sve miie od stopala do kukova.

> vjebe za vrstu stranjicu

Poboljajte izgled i tonus stranjice jednog od najvanijih miia za zdravlje i
funkciju koljena, kuka i lea.
do savrenog
kolekcija body tehnikom do savrenog tijela:
tijela 01
Body tehnikom
vjebe za ravan
Ana-Marija Jagodi Rukavina,
mr. spec.

Ana-Marija Jagodi Rukavina

Body do savrenog
mr. spec.
tijela 03
Body
tehnikom
tehnikom
do savrenog
Ana-Marija Jagodi Rukavina,
mr. spec.
i neodoljiv trbuh
tijela 02
do savrenog
tijela 01 vjebe za privlane
i vitke noge
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
vjebe za ravan
i neodoljiv trbuh
vjebe za vrstu
stranjicu autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
isprobajte najbolje vjebe uz koje ete oblikovati
vrste, vitke i privlane noge!
primijenite suvremene metode vjebanja za
donji dio lea
i oblikujte stranjicu koja e privlaiti poglede!
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!

Dizajn: Studio Dogan

Ulica grada Vukovara 35, Zagreb
Tel. 01 6171 619
info@studiodogan.hr
sadraj
> Uvodni koncept Autorice 2
> Kako koristiti knjiice 3
> Osnovne smjernice o treningu za zonu trbuha 4
> Upute prije poetka vjebanja 6
> Program vjebi body tehnike za trbuh: Testiranje 8
Korektivne vjebe 12
Vjebe istezanja i mobilnosti 20
Vjebe snage 32
Kondicione vjebe agilnosti 52

sva su prava zadrana. ponovljena izdanja, ponovljena izdanja dijelova knjige, samo uz izriitu
dozvolu izdavaa. svi su podaci paljivo istraeni, ali za njih nije mogue garantirati.
autor: ana-marija jagodi rukavina, mr.spec. | dizajn i prijelom: zrinka penava dogan, studio dogan
fotografija: mare milin | fotografija na naslovnici: slavica suboti | tisak: akd d.o.o. | izdava: 24sata
d.o.o. | cip zapis dostupan u raunalnome katalogu nacionalne i sveuiline knjinice u zagrebu pod
brojem 767360. | nakladnika cjelina body tehnikom do savrenog tijela isbn 978-953-323-071-9
vjebe za ravan i neodoljiv trbuh isbn 978-953-323-072-6
uvodni koncept autorice
Ove su knjiice za mene prilian izazov. Naime, moj je zadatak,
kao autorice, da izolirano gledam na odreenu regiju tijela i
pritom prvenstveno stavim naglasak na izgled, a tek zatim na
zdravlje i funkciju. Pristala sam! Znate zato? Jer vas upravo
sada, dok itate ove retke i pripremate se za vjebanje, elim
nauiti da je nemogue izolirano trenirati jedan dio tijela, a da
ne utjeete i na ostatak tijela. I hvala Bogu da je tako! Sjetite se
kako izgledaju veliki centri za vjebanje, wellnessi, teretane itd.
Sve je vrlo, vrlo strojno orijentirano. Fitness industrija zarauje
na vama jer vas uvjerava da ete postii najbolje rezultate
vjebajui na izoliranim spravama, a zapravo vas ine funkcio-
nalno nesposobnima, potpuno zanemarujui povezanost uma
i tijela. to se potom dogaa? Boli vas rame idete na obradu
ramena, boli vas koljeno idete i plaate obradu koljena... Ra-
zumije li netko uope uzrok vaeg bolnog koljena? A vi? Jeste li
se vi zapitali isto ili ekate povredu koja bi vas mogla natjerati
da neto ponete mijenjati?

Ako vas je moj koncept zaintrigirao, onda ete shvatiti da vas kroz program
vjebi koji slijedi ne elim samo trenirati, nego vas elim educirati o potrebi
cjelovitog pristupa tijelu i njegovoj postupnoj prilagodljivosti na aktivni stres
(u ovom sluaju tjelovjeba). No, pritom veina ljudi zaboravlja da smo kao
vrsta potekli od dugog niza genetskih primjeraka koji su bili prilagodljivi na svoj
okoli. Preivjeli su samo nadmoni oblici, a ostale je unitila prirodna selek-
cija. Sada radimo neto jako zanimljivo, vraamo se unatrag. Svi bismo se mi
prije 10 tisua godina vjerojatno osjeali kao kod kue na dananjim satovima
gimnastike. Ali, danas bi mnogi od nas takav sat jedva preivjeli, uvjerili bismo
se da smo pretjerali i, naalost, brzo bismo odustali. Krivo! Samo se trebate
postupno prilagoavati.

Svaka tjelovjeba je stres. Ako niste dugo vjebali, imate prekomjernu teinu,
oboljeli ste, imunitet vam je nizak ili ste starija osoba, vjebe vam moraju pred-
stavljati umjereni napor i ugodu. Krenite postupno i zapamtite odustajanje
nikome ne treba biti opcija.
 body tehnikom do savrenog tijela | 3

kako koristiti knjiice

Knjiice su va osobni trener na papiru,
a vjebe body tehnike mogu biti nado-
puna vaem uobiajenom rekreacijskom
programu ili pak jedina aktivnost, ali uz
preporuku dodatnog hodanja, vonje bici-
klom, rolanja, plivanja... bilo koje aktivnosti
na otvorenom koja vas veseli.
Proitajte osnovne smjernice i upute prije
nego to se bacite na vjebanje kako biste
razumjeli cijelu filozofiju tretiranja tijela.
Vano je da pratite redoslijed odlomaka
jedan po jedan. Uvijek poinjete s testira-
njem i korektivnim vjebama ili vjebama
istezanja i mobilnosti, a onda svakodnev-
no mijenjate skupinu vjebi iz odlomka
za istezanje i mobilnost, snaenje ili pak
kondicionih vjebi agilnosti.

Evo primjera redoslijeda vjebanja po danima:

> Ponedjeljak: testiranje i korektivne vjebe6 vjebi10 min
> Utorak: testiranje i korektivne vjebe+vjebe istezanja i mobilnosti12 vjebi20 min
> Srijeda: vjebe istezanja i mobilnosti+vjebe snage16 vjebi30 min
> etvrtak: vjebe istezanja i mobilnosti+kondicione vjebe agilnosti12 vjebi20 min
> Petak: testiranje i korektivne vjebe6 vjebi10 min

Nije potrebno dodatno zagrijavanje prije zadanog programa, jer je on napravljen za

optimalno i postupno zagrijavanje i osvjetavanje vanih miia i zglobova.
Uz svaku vjebu navodim vam uputu i opisujem to biste trebali osjeati u mi-
iima prilikom izvoenja vjebi. Tako ete dobiti i odgovor na pitanje izvodite li
vjebu pravilno.
osnovne smjernice o treningu
za zonu trbuha

Trbuh na svagdanji daj nam danas snagu, izdrljivost i definiciju. Otpusti sve
masnoe... Ako spadate u one kojima je preostala jo samo molitva, jer je trbui
i dalje tu bez obzira na sve isprobane vjebe i dijete, imam rjeenje za vas! Nalazi
se u edukaciji! Ne moete dobiti prave, dugorone rezultate dok ne shvatite
funkciju vaeg trbuha. To je vrlo kompleksna regija koja ima vitalni utjecaj na
zdravlje ukupnog organizma i s povrnim pristupom od 100 trbunjaka na dan
potpuno podcjenjujete vlastito tijelo. Trbuna muskulatura okruuje gotovo sve
unutarnje organe i sustave, osiguravajui im zatitu i potporu za njihov rad. Uz to,
trbuna muskulatura je odgovorna za zdravlje vae kraljenice i cijelog sustava
ivanih spletova. Kada pravilno koristite miie trbune regije, mijenja se pritisak
unutar trbune upljine to asistira srcu i krvnim ilama te limfi da optimalno kola
tijelom! U suprotnom, dogaa se niz zastoja limfe, srce mora jae raditi, ei su
poremeaji tlaka, a kao dugorona posljedica mogu nastati zdravstvene tegobe.
Pritom vam sigurno ne bi palo na pamet da uzrok moe biti u vaem tvrdoglavom,
jednolinom pristupu izvoenja istih trbunjaka za ponosno pokazivanje!

S obzirom na uloge, miie trbunog podruja dijelimo u dva sloja: unutarnji

i vanjski. Unutarnji sloj ine sitni, duboki miii koji se proteu po kraljenici,
miii zdjelinog dna, najdublji mii trbuha koji poput korzeta okruuje trup
i veliki respiratorni mii dijafragma. Sva etiri miia dubokog sloja rade
zajedno poput dobro uvjebanog veslakog etverca. Njihova osnovna zadaa
je da uvrste kraljenicu, rebra i zdjelicu, tako da glava, ruke i noge imaju sta-
bilnu bazu za pokretanje. Ako nemate svijest o tim miiima, tada pri izvoenju
vjebi nemate stabilnu bazu trupa, od ega i poinje pokret. Ili jednostavnije
niste u stanju baciti teku medicinku iz nestabilnog amca jer padate! Zar ne?
Vanjski sloj ine veliki plosnati miii koji su dizajnirani za pokretanje tijela i
moete ih lako vidjeti i napipati, ako imate malo masnoe. Veliki ravni trbuni
mii s prednje strane i dva krina miia s bonih strana ine veliko miino
podruje koje se mora trenirati u to raznovrsnijim uvjetima kako bi reagirali
cjelovito i dugorono.
 body tehnikom do savrenog tijela | 5

Za maksimalni uinak treninga potrebno je usvojiti pravilne

prehrambene navike, izbaciti namirnice na koje ste intolerantni i
izbjegavati bijele ubojice (eer, sol, bijelo brano i mast). Dobro
je pratiti obujam trbuha (najbolje putem odjee), palpirati masno-
e oko pupka te bono na struku. Vano je da se ne poveavaju
masne naslage na trbuhu, ve da ih po potrebi smanjujete. U
ovim vjebama nai ete sve to vam treba za pametno aktivira-
nje svih miinih slojeva trbuha, dovoljno kalorijske potronje za
postupno smanjenje masnih naslaga i zdravlje za vae organske
sustave i kraljenicu.
upute prije poetka vjebanja
Veina ljudi godinama se bavi istim sportom ili aktivnou ili odlaze u teretanu i rade ono
u emu su dobri, u emu se dobro osjeaju. Naalost, to sigurno nije ono to im je zaista
potrebno. I dok u velikoj zabludi misle da si ine dobro, tim vie to u blizini stoji trener i
dobiva plau da to gleda, oni samo poveavaju neravnoteu u tijelu. Roditelji ste? Upu-
ujete djecu na jednu ili dvije sportske aktivnosti i uvjereni ste da je to dobro za njihovu
kraljenicu i zglobove, ali i da je to dovoljna kompenzacija za sjedenje u koli i noenje
tekih torbi? Razmislite dva puta. Pogledajte kako se vae dijete dri dok hoda, sjedi ili sto-
ji. Naalost, veina mladih sportaa nisu primjeri pravilnog i lijepog dranja, jer godinama
koriste sline vjebe, miie, zglobove, to ih vodi u tjelesne disbalanse, bolove, ozljede,
sportske neuspjehe itd. Kada vidite da su vam djeca pogrbljena, vi ih jednostavno lupnete
po leima u elji da se isprave. Dragi roditelji, vaa djeca su izgubila posturalne miie pa
se nemaju ime ispraviti. Zato im trebaju ciljane vjebe za miie trupa.

Zakljuak: Tjelovjeba je poput hrane. Mora biti raznovrsna, umjerena,

redovita i maksimalno prilagoena individualnim karakteristikama, dobi
i zdravstvenom stanju. Sve moete napraviti sa svojim tijelom bez
sprava i pomagala i osjetit ete rezultate na svim razinama zdravstve-
nog fitnesa. A to su: dobra kondicija, dobro stanje zglobova, kostiju i
miia, zavidna razina neurolokih izmjena i lijepo tijelo s minimumom
masnog tkiva.
 body tehnikom do savrenog tijela | 7

Niti jedna vjeba, pa tako ni moja, nema arobni tapi koji e uiniti da
va trbuh, noge i stranjica u mjesec dana izgledaju kao one s naslov-
nih stranica asopisa. Znamo kako je lako biti savren na obraenim
fotografijama. Ne elim vas obeshrabriti, nego elim da vladate svim
injenicama prije poetka vjebanja, jer ete samo tako moi realno
postaviti cilj. Da biste to uspjeli, morate se, uz moju pomo, pokrenuti
s istinskom vjerom da ete uspjeti. Ako vjerujete da vam ne elim pro-
dati proizvod i zaraditi na vama, nego vas elim usmjeriti na pravi put,
onda imate apsolutnu ansu da uspijete u vaem cilju.

Zakljuak: vrsta vjera u lo i povran cilj moe samo proizvesti razoa-

ranje. Najbolji primjer toga su drastine dijete koje poinju ponedjeljkom i
efekt bumeranga koji se dogaa za par mjeseci. Isto vrijedi i za vjebanje.
to e vam savren trbuh s ploicama ako se ne moete sagnuti, zaokre-
nuti ili unuti, a da vas ne zabole lea. Neto onda oito ne valja s vaim
vjebama i fokusom. Tijelo je jako onoliko koliko je jaka njegova najslabija
karika. Ako ste znatieljni, u to se moete uvjeriti izvodei vjebe body
tehnike i tako se tjelesno pomladiti.
program vjebi body tehnike za trbuh
testiranje Prije nego to zaponete s programom vjebanja, vano je otkriti koliko i kako
funkcioniraju miii koji su odgovorni za pokretanje odreenog dijela vaega tijela. Shvatite
ove testove i kao poetne vjebe. Izvodite ih pravilno do vaih sadanjih mogunosti, makar se
radilo zaista o minimalnom pokretu. Za koji tjedan moete oekivati poboljanje! Prije zahtjev-
nijih i teih vjebi vano je probuditi ciljane miie kako biste minimalizirali eventualne nelagode
uzrokovane krivom izvedbom!

01 Test koordinacije donjeg trbuha

Pravilno izvoenje ove vjebe u punom opsegu, znak je da
imate dobru kontrolu trbune musklature i da moete koristiti
sve vjebe snaenja trbuha

> Iz leeeg poloaja na leima, podignite savijene noge

tako da vam koljeno ne prelazi liniju pupka, ruke su
uz tijelo, glava na podu.
 body tehnikom do savrenog tijela | 9

pri pomicanju nogu, pritisak mora ostati nepromijenjen,

a glava i ramena oputena.dok osjetite stezanje trbuha
pazite da vam se trbuh ne napuhava jer je to znak nepravilne
kontrakcije. kada tabanima dotaknete pod, pazite da se
odmah, bez oslonca o pod, vratite u poetni poloaj.

> Izdisajem pritisnite podlogu leima to jae moete i postepeno

sputajte noge dok vam tabani ne dotaknu pod.
> Udisajem se vratite u poetni poloaj.
> Ponovite 6 do 8 puta .
02 Test snage i koordinacije donjeg trbuha
Ovom ete vjebom testirati koliko vam je trbuh sposoban podravati
teinu vlastitih nogu, a da se pomoni miii kukova ne ukljue.

> Iz leeeg poloaja na leima podignite noge i polagano ih ispruite,

ruke su uz tijelo.
> Udisajem pritisnite podlogu leima dok su vam ispruene noge najblie
trupu-osvijestite jainu pritiska.
> Izdisajem postepeno sputajte ispruene noge bez da vam pritisak
imalo popusti.
> Kad osjetite da noge preteu i da trbuh nema snage pritiskati podlogu
zaustavite noge i vratite ih u poetni poloaj.
> Ponovite 6 puta.
 body tehnikom do savrenog tijela | 11

ako vam noge ve pri prvih 20 stupnjeva vuku zdjelicu od

podloge, postavite ruke ispod stranjice kao malu pomo
i nastavite vjebu. dok ne izvedete ovu vjebu bez
pomaganja rukama sputajui noge 30 cm od podloge,
niste postigli optimalnu snagu i koordinaciju trbuha.

Najbri nain do vitkog izgleda, a da pritom uope ne gubite na teini, je pravilno i

elegantno dranje. Osim toga, loe dranje vas ini starijima nego to jeste i doprinosi
vaem potitenom i nesigurnom izgledu. Jeste li znali da je ak 80% bolova u leima
uvjetovano pogrenim dranjem! Recept za pravilno dranje je jednostavan: aktivi-
rajte sve miie trupa (trbuh i lea) tako da snaite one koji su slabi, a isteete one koji
su skraeni. Idealan omjer nai ete upravo u predloenim vjebama body tehnike.
korektivne vjebe Moda vam zvui dosadno i smatrate da nemate tegoba pa ih odluno
preskaete. krivo! nemojte! To su bazine vjebe i postavljaju temelj za optimalnu izvedbu
ostalih vjebi i postizanje brzih rezultata. Kako ste testiranjem osvijestili odreene miie, tako
ovim vjebama prodirete dublje do osvjetavanja zglobova i njihovih meusobnih odnosa (dok
jedan zglob stabilizira, drugi je u pokretu).

01 Usisavanje pupkom

> Lezite potrbuke, ispruenih nogu s jednim dlanom

postavljenim ispod pupka, glava u produetku tijela, druga
ruka savijena ispred tijela.
> Osvijestite pritisak kojim trbuh stie va dlan i pokuajte
taj pritisak smanjiti kao da elite odii trbuh od dlana.
 body tehnikom do savrenog tijela | 13

svi koji nepravilno steu trbune miie

dugorono tete svojoj kraljenici. ova e vas
vjeba nauiti koji osjeaj morate imati u miiu
dok izvodite bilo koji trbunjak.ne zaboravite
disati irei plua to je mogue vie.

> Zadrite poloaj usisavanja dok ne nabrojite do 20.

> Ponovite 3 puta, a kad vam postane lagano produite
vrijeme na 30, 40... sve do 100.
 02 Boni izdraji

> Lezite na bok, oslonite glavu na pogrenu donju ruku, dok gornju
takoer pogrenu oslonite iza glave,lagano pogrite spojene noge
tako da su vam koljena, kukovi i ramena u istoj liniji.
> Udahom uvucite pupak i pogurnite dlanove iza glave.
 body tehnikom do savrenog tijela | 15

osjeaj u struku mora dosegnuti arenje. u sluaju da

jednu stranu moete znaajno vie zadrati bez
da osjetite arenje miia koncentrirajte se u buduim
vjebama na istezanje te strane. u ovoj vjebi due
ostanite u poziciji na strani gdje vam je tee.

> Izdahom podignite donju ruku koliko moete i gornjim laktom teite
dotaknuti petu gornje noge koja se pribliava vaem kuku i laktu.
> Koljena ostaju spojena dok maksimalno elite pribliiti lakat i petu.
> Izdraj zadrite dok nabrojite do 10 i ponovite 6 puta svaku stranu.
 03 Jednononi pomak uz potisak leima

> Leei na leima ispruite jednu nogu u zrak dok je druga

ispruena na podu, ruke savijene s dlanovima iza glave.
> Udahom dignite donju nogu od podloge.
 body tehnikom do savrenog tijela | 17

vano je da vam kukovi, ramena i glava

ostanu na podu. osjetiti ete jae
aktivaciju miia suprotne strane od
noge koja se kree gore dolje.

> Izdisajem spusnite nogu, stisnite podlogu leima i postepeno sputajte

gornju nogu dok pritisak na podlogu ne smije popustiti.
> Izvodite naizmjenino 8 ponavljanja.
04 Trbuno disanje s optereenjem

> Pokuajte stiskati podlogu leima dok oputeno diete u trbuh

i dozvoljavate da se stijenka trbuha pomie kako vi diete.
> Leei na leima podignite opuene noge u zrak, prsti stopala
su oprueni i ne smiju prijei liniju pupka, ruke su uz tijelo.
 body tehnikom do savrenog tijela | 19

> 6 do 8 dubokih udisaja i izdisaja izvodite

bez zadravanja daha.

osjetit ete dubinsku aktivaciju miia trupa jer u fazi udisaja

oputate povrinske miie. dubinski miii moraju jae stezati
kako bi odrali zdjelicu i lea pritisnute na podlozi. vano
je da ne podiete ramena. ako vam je lagano, savinite noge i
stopalima odmiite sve dalje od kukova.

Nismo svjesni koliko nas sve to radimo zapravo naginje prema napri-
jed: rad za stolom, itanje, objedovanje, prianje s nekim preko stola, itd.
Za optimalnu funkciju i izgled trbuha bitno je da shvatite jednaku va-
nost istezanja trbunih miia izvoenjem to veih amplituda pokreta
trupa tijekom zadane vjebe, kao i snaenja trbuha. Na taj ete nain
rijeiti eventualnu neravnoteu izmeu miia trbuha s prednje strane
i miia trbuha i lea sa stranje strane. Estetski gledano, tako e vam
se trbuh najbre izravnati i vie se neete morati boriti sa laufiima.
vjebe istezanja i mobilnosti Ovim ete vjebama direktno djelovati na pravilno dranje,
jer vjeba u kojoj imate krivu poetnu poziciju nema pravilan utjecaj na miie koje trebate
aktivirati u samoj vjebi. Istezanje je fantastina forma zagrijavanja cijeloga tijela i vrlo brzo
osjeate energiju. Poveana cirkulacija podie vau radnu tjelesnu temperaturu i to je trenutak
za skidanje vika odjee sa sebe. Ovaj tip body vjebi preporuam prije bilo kakvog sporta.

01 Lepeza

> Sjednite na sjedne kosti, oslonite se na ruku postavljenu 20-ak cm

iza kukova i lagano savinite noge, drugu ruku postavite savinutu iza glave.
> Udisajem lakat gornje ruke otvarajte to vie gurajui glavom
dlan prema natrag.
 body tehnikom do savrenog tijela | 21

osjeat ete naizmjenino istezanje trbuha,

prsa, vrata i srednjeg dijela lea. pripazite da su
vam ramena uvijek dolje i da pri rotacijama ne
pomiete koljena i kukove.

> Izdisajem polagano zatvarajte lepezu, sputajui lakat

u suprotnu stranu prema kuku.
> Izvodite vjebu 6 puta na svaku stranu.
 02 Harmonika

> Sjednite na sjedne kosti, osloncem na ruke iji su

dlanovi u irini ramena postavljeni iza vaih
kukova, noge su ugodno savijene, tabani na podu.
> Udisajem spajajte lopatice kako bi osjetili guranje
prsne kosti prema naprijed i gore.
 body tehnikom do savrenog tijela | 23

vjebom isteete gornja trbuna hvatita i prsa

te poveavate pokretljivost srednjeg dijela
kraljenice. pazite da pri izbacivanju prsa ne
rotirate zdjelicu i ne lomite donji dio lea.

> Izdisajem, ba poput harmonike, povinite lea,

savinite laktove i zarotirajte glavu na naprijed.
> Ponovite 8 puta.
 03 Kruenja

> Iz stajae pozicije u irini kukova sa lagano

pogrenim nogama postavite savinute ruke
iza glave, isprepletite prste i spustite ramena.
> Udisajem gurnite glavom unatrag i napnite
ruke kao da elite laktove rairiti bez da
izgubite hvat iza glave.
 body tehnikom do savrenog tijela | 25

> Izdisajem se u istoj liniji lakat-kuk savijate u stranu,

pa zatvarate laktove, rotirate savinutim trupom prema
naprijed, sve do druge strane zatvorenim laktovima.
> Udisajem otvorite lakat u savinutom trupu s druge strane.
> Izdisajem zavrite va krug do poetne pozicije .
> Izvodite kruenja naizmjenino 4 ponavljanja u svaku stranu.

u vjebi ete osjeati boni dio trupa, lea i

vrat kako isteu. tako se sva hvatita krinih
trbunih miia bude. pazite da vam kukovi ostanu
nepomaknuti i da su vam ramena uvijek dolje.
04 Mali most

> Lezite na lea i dlanovima uhvatite glenjeve (ako vam fali

duine, oko glenja omotajte sokne i uhvatite ih za krajeve
i tako rijeite problem).
> Podignite pete od poda dok ramena i glavu ostavite
na podlozi.
 body tehnikom do savrenog tijela | 27

> Udisajem podiite kukove i spajajte lopatice.

> Izdisajem polagano, kraljeak po kraljeak sputajte kukove.
> Ponovite vjebu 6 puta.

ovom vjebom isteete sva prednja hvatita trbuha i poveavate

pokretljivost kukova i donjeg dijela lea. vano je da osjetite
stezanje miia stranjice dok se isteu noge i trbuh. ako imate
bilo kakvu nelagodu pri podizanju trupa od podloge, izvodite
vjebu do pola i to e takoer biti korisno.
05 Vijak

> Lezite na bok, savinite noge u koljenu i postavite isprepletene dlanove iza glave.
> Udisajem pomaknite gornju pogrenu nogu to vie prema podu ispred tijela
dok trupom i glavom rotirate natrag na suprotnu stranu.
> Izdisajem poput vijka zavrtite gornji dio tijela naprijed, tako da vam nos i oba
lakta budu na podu dok se gornja noga i kukovi rotiraju suprotno, teite
stopalom dotaknuti pod to dalje iza tijela.
 body tehnikom do savrenog tijela | 29

osjetit ete kako se duboki miii uz kraljenicu isteu i kako

vam pae ta bol jer prodire u najdublje slojeve tkiva dok
fluidno prelazite iz jedne u drugu poziciju. pazite da ju ne
izvodite u trzaju, a oni koji ele jae istezanje savjetujem da
pritisnu podlogu laktovima i stopalom.

> Vjeba se broji parno, dakle 4 puta trebate dotaknuti pod leima
i tako isto ponoviti na drugom boku.
06 Zatvorenik

> Lezite na lea, savinite obje noge, jednu ostavite otvorenu

na podlozi, ruke su uz tijelo.
> Udisajem pritisnite podlogu rukama i spajajte lopatice.
> Izdisajem podignite trup od podloge traei izlaz iz okova i rotirajte
kukove prema gore i u stranu donje noge.
> Izdisajem vraajte polagano trup i kukove u poetnu poziciju.
> Ponovite 4 puta svaku stranu.
 body tehnikom do savrenog tijela | 31

uz stezanje miia stranje strane noge vano

je osjetiti rotaciju kukova na fiksnim ramenima
i tako dobiti istezanje donjih i bonih hvatita
trbune regije.

Sigurno vam nije nepoznata injenica da je za poboljanje neijeg zdravstve-

nog i tjelesnog stanja najbolje poeti s disanjem. Naime, veina ljudi die nei-
spravno i plitko, iako posljedice mogu biti ozbiljnije nego to se na prvi pogled
ini. Osim svoje vitalne funkcije, opskrbe tijela kisikom, disanje utjee na na
organizam putem dijafragme koja je povezana sa srcem, krvoilnim i limfnim
sustavom. Postoje istraivanja koja ukazuju na povezanost nedostatka kre-
tanja dijafragme preplitkim disanjem i sranih bolesti. Zato kod svake vjebe
istiemo faze udisaja i izdisaja koje morate izvoditi ujno, fluidno i sinkronizi-
rano s pokretom.
vjebe snage Ovom ete grupacijom vjebi optimalno osnaiti mii, jer ete ga stavljati u
raznovrsne uvjete statikih i dinamikih kontrakcija uz konstantno optereenje vaom teinom
tijela. Tako ete razviti mii koji najbolje podnosi vae tijelo u pokretu te ete ga vizualno uvr-
stiti bez napuhanog i zgrenog osjeaja.

01 uljanje prstima i petom

> Lezite na lea, savinite obje noge iz koljena i kuka tako da su potkoljenice
paralelne s podlogom, prste opruite i ruke postavite uz tijelo.
> Udahnite zadravajui taj poloaj, pazei da koljena ne preu liniju pupka.
> Na izdisaj sputate noge tako da prstima dotaknete podlogu bez
da se lea otisnu od podloge.
> Udahnite pri povratku nogu u poetni poloaj.
 body tehnikom do savrenog tijela | 33

vano je da vam se pri pomaku nogu cijeli trup i glava

ne miu i da osjeate konstantnu aktivaciju trbuha,
pogotovo u fazi doticanja tla sa petama. pazite da vam
kroz cijelu vjebu stopala i koljena budu spojena jer tako
predstavljaju najbolji uteg za miie trbuha.

> Izdisajem ovaj puta elite petom dotaknuti podlogu, ali

znaajno dalje nego to ste prstima uspjeli u prethodnom izdisaju.
> Tako naizmjenino uljajte prstima i petama 8 puta.
02 Bager

> Leei na leima, podignite ispruene noge, ruke su uz tijelo i glava na podu.
> Udahom ispruite stopala kao da elite dotaknuti strop.
> Izdisajem polagano sputajte noge i otprilike na pola puta savinite koljena
te poput bagera potkoljenicama zagrabite prema natrag.
 body tehnikom do savrenog tijela | 35

uz jednolian pritisak trupa o pod u ovoj vjebi

snaite donja trbuna hvatita. va osjeaj moe
biti negdje oko sredine trbuha i nie. uz to moete
osjetiti miie s prednje strane natkoljenice, ali
nikako ne dominantnije od trbuha.

> Udahom vratite noge u poetnu poziciju.

> Tako kopajte 10 do 12 ponavljanja.
 03 Formula

> Iz sjedee pozicije na jednom boku ispruite i prekriite noge ispred sebe.
> Udahom ispravite lea, podignite gornju nogu i ruke kao da drite volan
formule ispred sebe.
> Izdisajem zaokrenite volan na suprotnu stranu od smjera gornje noge dok
istostrani kuk podignite to je vie mogue i pokuajte gornju nogu
pomaknuti jo vie na suprotnu stranu.
> Udahom se vratite u poetnu poziciju zadravajui ravna lea.
> Ponavljajte jednu pa drugu stranu 8 puta.
 body tehnikom do savrenog tijela | 37

osjeate kako vam se miii u struku s jedne strane

steu dok se s druge strane izduuju. pazite da prijelaze
pozicija mijenjate kontrolirajui pokret, a ne da vam kuk
jednostavno padne natrag na podlogu. pazite da ramena
ostanu dolje i da su noge uvijek ispruene.
 04 Mjealica

> Iz sjedee pozicije na sjednim kostima zategnite tabane, ispruite noge i ruke postavite
savijene u laktovima ispred sebe oslanjajui dlan o dlan.
> Udisajem ste upalili mjealicu pa izravnajte kraljenicu i izduite vrat.
> Izdahom zaponite kruenje na jednu stranu tako da trup otklanjate i lakat pribliavate
podu, nastavite kruenje savijajui lea unatrag i zavrite krug na drugoj strani
s drugim laktom prema podu.
 body tehnikom do savrenog tijela | 39

ovo je vjeba koja ujednaeno aktivira sve miie trbuha s

prednje i bonih strana trupa koristei vlastiti trup kao uteg
dok su noge nepomine. nikako si nemojte pomagati i fiksirati
ih uz neto jer ete smanjiti rad trbunih miia, a pojaati
snaenje nogu.

> Na udisaj se vratite u poetnu sjedeu poziciju.

> Ponavljajte kruenja naizmjenino 6 puta.
05 Mala svijea

> Lezite na lea s rukama uz tijelo i podignite noge tako

da ine pravi kut s tijelom.
> Udahom ispruite tabane i vrsto ih spojite.
> Izdisajem podvucite zdjelicu pod sebe i podignite ju
od podloge, kao da elite u malu svijeu uz potporu ruku.
 body tehnikom do savrenog tijela | 41

> Udahnite pri povratku zdjelice u poetnu poziciju.

> Izvodite male svijee dinamino 10 ponavljanja.

pazite da kontrolirano sputate zdjelicu na pod,

da ne diete ramena i glavu i da noge ostaju u liniji
svijee (uvijek okomito). osjetit ete dominaciju
rada donjeg trbuha i stranje strane nadlaktice.
06 Gusjenica

> Lezite se na nadlakticu i bok dok noge pogrene odignite od poda,

drugu ruku postavite ispred sebe savinutu u laktu i oslonjenu na dlan
okrenut prema vama.
> Udahnite spajajui lopatice i stiui koljeno uz koljeno.
> Izdisajem sputate noge i uporom na ruku i lakat se sklupate
(izvodite vjebu direktno na parketu jer vam treba faza klizanja
kukova prema ramenima) povlaei kukove za sobom.
 body tehnikom do savrenog tijela | 43

osjetit ete miie struka pri emu vam pomau

ramena i ruke. vano je da dominantno osjetite
snaenje struka u obje faze dizanja i povlaenja
nogu. pazite da ramena ostanu dolje dok glava i
lea izmjenjuju opruanje i savijanje.

> Udisajem se otkliete u poetu poziciju s odignutim nogama.

> Ponovite 6 do 8 puta na svakoj strani.
 07 Orlova krila

> Lezite na lea, podignite noge

pruene i spojene od podloge
tako da su okomite na tijelo, ruke
rairite poput orlovih krila.
> Udahom podignite glavu pazei
na poloaj brade, stisnite jezikom
nepce i leima podlogu.

> Izdisajem irokim rukama proite do skupljenih krila tako da elite rukama
to dalje dosegnuti iza opruenih nogu, glava i ramena su podignuti.
 body tehnikom do savrenog tijela | 45

> Vjebu ponovite 8 puta

zamiljajui svakim ponavljanjem
sve vei zamah krilima.

ovom ete vjebom snaiti gornja trbuna hvatita uz aktivaciju miia

prednje strane vrata. u sluaju da vas boli vrat otraga usredotoite se na
stiskanje jezikom i podiite glavu i ramena svako drugo ponavljanje. da
glava bude u pravilnoj poziciji moete staviti tenisku lopticu ispod brade i
drati ju na prsnoj kosti svo vrijeme dok vjebate.
08 Borba suprotnih sila

> Zauzmite leei poloaj na leima, jednu nogu zategnutog tabana

pogrenu privucite prsima dok je druga ispruena na podu.
> Udahom podignite gornji dio trupa i glavu, postavite dlanove na koljeno,
a laktove ostavite iroko sa strane.
> Izdisajem gurajte snano koljeno od sebe te ispruenu nogu podignite
od poda teei je jo dalje izduiti prstima, toj se sili suprotstavlja druga
noga kojom odravate nepomian stav.
 body tehnikom do savrenog tijela | 47

osjetit ete arenje u gornjem i srednjem dijelu trbuha. pazite

da su vam ramena dolje i glava pravilo postavljena pogotovo
ako osjeate miie vrata i ramena vie od trbuha. po potrebi
jednom si rukom pomozite u podizanju glave, ali se trudite da
pravilnu izvedbu bez ruke izvedete to ranije.

> Udisajem napravite izmjene ispruenih nogu u zraku dok tijelo

i glavu sputate na podlogu, tada ruke savinite i stavite iza glave.
> Ponovite naizmjenino 6 do 8 ponavljanja.
09 Leea osmica

> Lezite na lea, s rukama iroko na podu u visini ramena

i spojenim nogama ispruenim pod pravim kutem u odnosu na trup.
> Udahnite i stisnite petu o petu, leima i rukama podlogu.
> Izdahom crtajte na stropu leeu osmicu pri emu diete jedan
pa drugi kuk jer ga noge povuku.
 body tehnikom do savrenog tijela | 49

> Udisajem ponovite poetnu

poziciju, a drugim izdisajem
crtajte osmicu na drugu stranu.
> Ponovite 4 puta svaku stranu.

intenzivna vjeba za vaa donja i krina trbuna hvatita.

pazite da vam se ramena i ruke ne pomaknu s podloge i svakako
zadrite pruene noge jer vam je tako najbolje jaanje trbuha.
pazite da pri povratku kukova na pod u izmjenama osmica
snano leima stiete podlogu.
 10 Tik-tak

> Leea pozicija na leima s rukama u produetku ramena i ispruenim ukrtenim

poloajem iza glave, noge pruene i spojene okomito na podlogu.
> Udahnite i izduite trup i ruke dok noge ostanu nepomine.
> Izdisajem podignite ruke, glavu i lopatice od podloge i savinite trup u stranu
u koju se rotiraju i pete.
> Udahom se vratite u poetnu poziciju na podu, zamijenite ukrieni poloaj
ruku i izduite se ponovno.
> Ponovite vjebu na svaku stranu poput zidnog sata u istom ritmu tik-tak 8 puta.
 body tehnikom do savrenog tijela | 51

osjeat ete gornja i krina hvatita trbuha prilino intenzivno,

pogotovo ako vam opruene ruke podravju glavu. ako ne
moete ukriiti ruke zbog nefleksibilnosti ramena, isprepletite
prste iza glave, rairite laktove i vjebu moete izvoditi u
lakoj varijanti.

Svi elimo da nam se na trbuhu povea broj, a mukarci i masa, miiih

stanica (vlakana) kako bismo imali vrsto i zamamno tkivo trbuha. No
tu postoji i onaj broj masnih stanica na miiu koji se ne moe uklo-
niti aktivacijom samog miia pa zato ne pomae ni 1000 trbunjaka.
Vjebanjem stimulirate skidanje masnih naslaga gotovo ravnomjerno
po cijelom tijelu, ali s naglaskom da mjesto na kojemu ih prvo naku-
pljate obino odlazi zadnje, a ne prema zoni gdje se mii aktivira. To
bi znailo da bi pretili ljudi koji stalno vau imali mrave obraze!
kondicione vjebe agilnosti Kako biste unutar jedne vjebe potaknuli pojaan rad srca i
svih tjelesnih miia, a posebno zadanu zonu, potrebno je vjebe izvoditi neto dinaminije. Ali
pritom pazite da ispravno izvodite vjebu. Te su vjebe koordinacijski neto zahtjevnije, jer u
jedinici vremena pokreete tijelo u vie ravnina, mijenjate poloaje, a miii imaju kombinirane,
prilino zahtjevene kontrakcije u statici i dinamici. Zvui izazovno i zaista je tako. Poetnicima
savjetujem da izvode samo prve faze vjebi, sve dok ne osnae potrebne miie. Starije osobe,
oprez! Detaljno proitajte upute i zadrite lagani tempo dok ne nauite izvedbu.

01 Klokan

> Oslonite se rukama na rub vaeg kreveta, kaua ili

neega to imate da je do 40 cm odignuto od
poda, vano je da postignete razliku u poloaju ruku
u odnosu na stopala, noge su savijene u koljenu
i spojene, a kukovi u zraku.
> Udahnite s izravnatim leima i podignite pete od podloge.
 body tehnikom do savrenog tijela | 53

vjebom dinamiki snaite sve miie trbuha uz pomo

miia prednje strane nogu i ramena. vano je da
u skokovima ne trzate glavom naprijed u elji da
pomognete trbuhu te da zadrite poloaj trupa u zgrki,
a ne da padate naprijed.

> Na izdisaj poskoite poput klokana u zgrku tako da koljenima

dotaknete prsa, savijte lea i spustite glavu.
> Tako skaite 10 puta.
02 Gorila

> unite s nogama u irini kukova, pete odignite od poda i ostanite ravnoga trupa .
> Udisajem podignite ruke savijene u laktovima tako da su dlanovi u osi vrata.
> Izdisajem poput gorile oslonite se na ruke koje postavljate u irini ramena na podlogu
(to dalje od nogu to je tee) i skokom podignite kukove i noge od podloge.
 body tehnikom do savrenog tijela | 55

osjeate kako vam svi miii na tijelu rade s dominacijom

na trbune o kojima ovisi koliko moete daleko postaviti
ruke od nogu te zadrati zaobljen poloaj lea u
tranziciji pokreta. ako vam runi zglobovi stvaraju
bolove oslanjajte se na ake ba poput pravih gorila.

> Ako imate prostora moete se ovako kretati prema naprijed,

ako ne, izvodite gorilin skok u mjestu 10 puta.
 03 Haligali

> Lezite na lea s rukama uz tijelo i udahnite savijenim nogama na podlozi.

> Izdisajem se snano zabacite savinutim nogama iz koljena i zdjelicom prema gore.
> Udisajem usporite i ispruite noge kao da radite visoku svijeu.
 body tehnikom do savrenog tijela | 57

tijekom cijelog izvoenja ove vjebe trebate

osjetiti stezanje i stabilnost u miiima trbuha jer
su oni odgovorni za pravilne pozicije u dinamikim
i statikim fazama vjebe. uz trbuh osjeate i
miie stranjice i nogu.

> Izdisajem sklupajte tijelo i zanjiite ga preko lea i kukova sve do

unja kada ga zaustavite, ruke se premjetaju prema naprijed.
> Udahnite u unju.
> Izdisajem sve ponovite do svijee.
> Tako izmjenjujte tijelo poput haligalija 6 do 8 puta.
 04 Sirena

> Oslonite se na dlanove tako da su vam trbuh i glava okrenuti prema podu,
savinite noge sa dovoljno udaljenim osloncem stopala u odnosu na ruke
izravnajte lea i zarotirajte koljena u jednu stranu.
> Udisajem jednu ruku stavite savijenu iza glave i jo jae rotirajte koljena
i kukove u tu stranu.
 body tehnikom do savrenog tijela | 59

ova vjeba vam snai miie struka i dobro razvija dinamiku

ravnoteu jer dok krina trbuna muskulatura stabilizira,
ruka i noge se kreu. ako ne osjeate dovoljno bonu stranu
trupa nego vie ruku i noge pokuajte pribliiti oslonce tabana i
dlanova i koncentrirajte se na savijanje tijela od podloge.

> Izdisajem vratite ruku i tijelo u poetni poloaj

sa zaobljenim leima.
> Tako dinamiki ponavljajte jednu pa drugu stranu
6 do 8 ponavljanja.
 05 Marinac

> Oslonite se na podlaktice i ristove tako da su natkoljenica

i nadlaktica paralelene.
> Udisajem podignite koljena lagano od poda.
> Izdisajem jednu nogu savinite to vie pod sebe prenaajui
teinu prema naprijed.
 body tehnikom do savrenog tijela | 61

vano je da cijelo vrijeme zadrite stisnute

trbune miie i da vam se lea ne uvijaju prema
dolje. pokuajte pri izmjenama nogu kukove
drati to nie poput marinaca. uz trbune miie
osjetit ete ramena kako are.

> Udisajem vratite nogu u poetni poloaj.

> Naizmjenino izvodite ovu vjebu u mjestu.
 06 Otkljuavanje

> Oslonite se na dlanove tako da su vam trbuh i glava okrenuti prema podu,
ispruene i spojene noge oslonite na prste i zadrite ravan trup.
> Dok udiete rotirajte kukove na ispruenim nogama tri puta naizmjenino.
> Izdahom snano izvedite boni skok prema ramenima i vratite u poetni poloaj.
> Udisajem ponovno otkljuavate kljuanicu 3 puta rotirajui kukovima i nogama.
> Tako ponovite 6 puta naizmjenino.
 body tehnikom do savrenog tijela
Magistrica kineziologije Ana-Marija Jagodi Rukavina vodi Vas u svijet drugaijih,
novih, zabavnih i pametnih vjebi za cijelu obitelj. Otkrite tajne mogunosti vaeg
tijela uz body tehniku filozofiju i tjelovjebu ispred svog vremena.
Ana-Marija Jagodi Rukavina
mr. spec.
> vjebe za ravan i neodoljiv trbuh
U ovom ete priruniku nai iscrpne upute vjebi za aktiviranje svih slojeva trbuha,

Body
dovoljno kalorijske potronje i zdravlje za vae organske sustave i kraljenicu.

> vjebe za privlane i vitke noge

tehnikom
Prirunik u kojem ete nai rjeenje za lijepe, sigurne i energine noge aktivirajui
sve miie od stopala do kukova.

> vjebe za vrstu stranjicu

Poboljajte izgled i tonus stranjice jednog od najvanijih miia za zdravlje i
funkciju koljena, kuka i lea.
do savrenog
kolekcija body tehnikom do savrenog tijela:
tijela 01
Body tehnikom
vjebe za ravan
Ana-Marija Jagodi Rukavina,
mr. spec.

Ana-Marija Jagodi Rukavina

Body do savrenog
mr. spec.
tijela 03
Body
tehnikom
tehnikom
do savrenog
Ana-Marija Jagodi Rukavina,
mr. spec.
i neodoljiv trbuh
tijela 02
do savrenog
tijela 01 vjebe za privlane
i vitke noge
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
vjebe za ravan
i neodoljiv trbuh
vjebe za vrstu
stranjicu autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
isprobajte najbolje vjebe uz koje ete oblikovati
vrste, vitke i privlane noge!
primijenite suvremene metode vjebanja za
donji dio lea
i oblikujte stranjicu koja e privlaiti poglede!
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!

Dizajn: Studio Dogan

Ulica grada Vukovara 35, Zagreb
Tel. 01 6171 619
info@studiodogan.hr
 body tehnikom do savrenog tijela | 63

osjetit ete miie cijelog tijela jer vas

ramena odravaju u poloaju, trbuh vas
dri da ne padate u leima i snano vas
rotira te povlai zdjelicu u skoku, a noge
pomau u bonim skokovima.

Svaki mii naega tijela ima uglavnom 1 do 2 (ovisno o veliini) glavna neuroloka izvora iz
kraljenice. Da pojednostavnim, to je mii povezaniji s vie ivaca to je pametniji. Samo
na ravni povrinski mii trbuha ima 8 razliitih ivanih spletova koji ga inerviraju. Moete
zamisliti kako ga podcjenjujete ako mu stalno zadajete iste i jednostavne vjebe. Programom
body tehnike koji sam odredila za va trbuh ponovno ete probuditi svaki ivac i djeli miia.
S druge strane, uvrstit ete va unutarnji prirodni miini pojas koji e puno bolje tititi vau
kraljenicu od 5 pojasa iz teretane!
Prevenirajte ozljede
i poveajte sportske
performanse!
Visoko specijalizirana biodex testiranja i vjebe
Pregled funkcionalnosti po zglobovima
Sportska priprema vrhunskih sportaa i rekreativaca
Individualni i grupni treninzi

sportski
c e ntarcentar izvrsnosti
s po rts ke izv r s n o sti

Jurkovieva 19, Zagreb | tel: +385 (0)1 4621 456 | fax: +385 (0)1 4622 560
E-mail: info@pbs.com.hr | www.pbs.com.hr