PROGRAM BULANAN

JANUARI FEBRUARI
LATIHAN
I II III IV I II III IV
LATIHAN FISIK
1. Kekuatan
Push up
Sit up
Back up
Leg Up
2. Daya Tahan
Lari
Skipping
3. Kece
patan
Kecepatan reaksi
Sprint 10,20m
4. Keli
ncahan
Fartlek
Lari zig-zag
Suttle run
LATIHAN TEKNIK
1. Teknik dasar
2. Teknik
 lanjutan
LATIH TANDING

JANUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

MINGGU I 1. Warmi 1. Warming 1. Warming 1. Warmi 1. Warming ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-08.00) ng up up up ng up up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 12 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, Interval menit Interval Fartlek Interval
Kecepatan, 3. Push 3. Push up 3. Push up 3. Suttle 3. Push up (3
Kelincahan, up (3 set) (3 set) (3 set) run 5m set)
4. Sit up 4. Sit up 4. Sit up (2set) 4. Sit up (3
(3 set) (3 set) (3 set) 4. Push set)
5. Back 5. Back up 5. Back up up 5. Back up (3 GAME
up (3 set) (3 set) (3 set) (3 set) set)
6. Leg up 6. Leg up 6. Leg up 5. Sit up 6. Leg up (3
(3 set) (3 set) (3 set) (3 set) set)
7. Lari 7. Skipping 7. Lari zig- 6. Back 7. Lari zig-
zig-zag (3 set) zag up (3 set) zag (2
(3 set) 8. Kecepata (3 set) 7. Leg up set)
8. Lari n reaksi 8. Lari (3 set) 8. Lari Sprint
Sprint Sprint 8. Lari 10 m
10 m 10 m Sprint (2 set)
(2 set) (2 set) 10 m
(2 set)

SORE 1.Pukulan 1. Latih 1. Pukul 1. Latih 1. Kombi ISTIRAHAT

(15.00-17.00) (3 set) Tanding an dengan Tanding - nasi
Teknik dasar, 2.Teknik petching hindar
Teknik hindaran (3 set) serang
2. Tekni dan
 Lanjutan k pukulan
Latih Tanding hindaran (3 set)

JANUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

MINGGU II 1. War 1. War 1. War 1. War 1. Warmi ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-08.00) ming up ming up ming up ming up ng up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, 400 m Interval 15 menit Fartlek 400m
Kecepatan, 3. Suttle 3. Push 3. Push 3. Suttle 3. Suttle
Kelincahan, run 10m up (3 set) up (3 set) run 5m run 5m
(3 set) 4. Sit up 4. Sit up (3 set) (3 set)
4. Push (3 set) (3 set) 4. Push 4. Push
up 5. Back 5. Back up up
(3 set) up (3 set) up (3 set) (3 set) (3 set) GAME
5. Sit up 6. Leg 6. Leg 5. Sit up 5. Sit up
(3 set) up (3 up (3 (3 set) (3 set)
6. Back set) set) 6. Back 6. Back
up (3 set) 7. Lari 7. Skipp up (3 set) up (3 set)
7. Leg zig-zag ing (3 7. Leg 7. Lari
up (3 (2 set) set) up (3 zig-zag (3
set) 8. Lari 8. Kece set) set)
8. skippi Sprint patan 8. Lari 8. Kecep
ng (3 10 m reaksi Sprint atan
set) (2 set) 9. Cooli 10 m reaksi
9. Cooli 9. Cooli ng down 9. Cooli (3 set)
ng down ng down ng down 9. Coolin
g down
SORE 1. Drill 1. Latih 1. Drill 1. Latih 1. Kombi ISTIRAHAT
(15.00-17.00) Pukulan an Pukulan an - nasi
(3 set) kecepata dengan kecepatan hindar
 Teknik dasar 2. Tekni n petching serang
Dan k Tang- (3 set) dan
Teknik kisan 2. Tekni pukulan
Lanjutan k Tang- (3 set)
Latih Tanding kisan 2. Teknik
Tangkisan
JANUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
MINGGU III 1. War 1. War 1. War 1. War 1. Warmi ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-09.30) ming up ming up ming up ming up ng up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, 400 m Interval 17 menit Fartlek 400m
Kecepatan, 3. Suttle 3. Push 3. Push 3. Suttle 3. Suttle
run 10m up (5 set) up (5 run 10m run 10m
( 5set) 4. Sit up set) (5 set) (5 set)
4. Push (5 set) 4. Sit up 4. Push 4. Push
up 5. Back (5 set) up up
(5 set) up (5 set) 5. Back (5 set) (5 set) GAME
5. Sit up 6. Leg up (5 5. Sit up 5. Sit up
(5 set) up (5 set) (5 set) (5 set)
6. Back set) 6. Leg 6. Back 6. Back
up (5 set) 7. Lari up (5 up (5 set) up (5 set)
7. Leg zig-zag set) 7. Leg 7. Skippi
up (5 (5 set) 7. Skipp up (5 ng (5
set) 8. Lari ing set) set)
8. Kecep Sprint (5 set) 8. Lari 8. Kecep
atan 20 m 8. Kece Sprint atan
reaksi (2 set) patan 20 m reaksi
(5 set) 9. Cooli reaksi (3 set) (5 set)
9. Cooli ng down 9. Cooli 9. Cooli 9. Coolin
ng down ng down ng down g down
 SORE 1. Drill 1. Latih 1. Drill 1. Latih 1. Kombi-
Pukulan Tanding Pukulan Tanding nasi hindar
(15.30-17.00) (7 set) dengan serang dan
Teknik dasar 2. Teknik petching pukulan
Dan Tendanga (7 set) dan Teknik ISTIRAHAT
Teknik n depan 2. Teknik Tenda ngan
Lanjutan Tendang depan (7
Latih Tanding an depan set)

JANUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

MINGGU IV 1. War 1. War 1. War 1. War 1. Warmi ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-09.30) ming up ming up ming up ming up ng up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, 400m Interval 10 menit Fartlek 400m
Kecepatan, 3. Suttle 3. Push 3. Push 3. Suttle 3. Suttle
Kelincahan, run 5m up (5 set) up (5 set) run 5m (3 run 5m (5
(5 set) 4. Sit up 4. Sit up set) set)
4. Push (5 set) (5 set) 4. Push 4. Push
up 5. Back 5. Back up up
(5 set) up (5 set) up (5 set) (5 set) (5 set)
5. Sit up 6. Leg 6. Leg 5. Sit up 5. Sit up GAME
(5 set) up (5 up (5 (5 set) (5 set)
6. Back set) set) 6. Back 6. Back
up (5 set) 7. Lari 7. Skipp up (5 set) up (5 set)
7. Leg Sprint ing 7. Leg 7. Skippi
up (5 40 m (5 set) up (5 ng (5
set) (2 set) 8. Kece set) set)
8. Kecep 8. Cooli patan 8. Lari 8. Kecep
atan ng down reaksi Sprint atan
reaksi 9. Cooli 20m reaksi
(5 set) ng down (2set) (5 set)
 9. Cooli 9. Cooli 9. Coolin
ng down ng down g down
1. Latih 1. Teknik 1. Tekni 1. Tekni 1. Kombi
Tanding Tendang k k - nasi
an depan Tendang Tendanga Teknik
dengan an n depan Tendanga
SORE petching depan petching n depan
(15.30-17.00) (7 set) petching (7 set) dan
Teknik dasar 2. Latih (7 set) 2. Tekni tangkisan
Dan Tanding 2. Tekni k (7 set) ISTIRAHAT
Teknik k Tendanga
Lanjutan Tendang n depan
Latih Tanding an dengan
depan tangkisan
dengan 3. Latih
tang- Tanding
kisan
FEBRUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
MINGGU I 1. War 1. War 1. War 1. War 1. Warmi 1. Warm ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-09.30) ming up ming up ming up ming up ng up ing up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, 400m Interval 12 menit Fartlek 400m Interval
Kecepatan, 3. Suttle 3. Push 3. Push 3. Suttle 3. Suttle 3. Skippi
Kelincahan, run 5m up (6 set) up (6 set) run 5m (5 run 5m (6 ng
(6 set) 4. Sit up 4. Sit up set) set) (6set)
4. Push (6 set) (6 set) 4. Push 4. Push 4. Lari
up 5. Back 5. Back up up Sprint
(6 set) up (6 set) up (6 set) (5set) (6 set) 20 m
5. Sit up 6. Leg 6. Leg 5. Sit up 5. Sit up (2 set)
(6 set) up (6 up (6 (5 set) (6 set) 5. Coolin
6. Back set) set) 6. Back 6. Back g down
up (6 set) 7. Shtter 7. Skipp up (5 set) up (6 set)
7. Leg run 5m ing 7. Leg 7. Skippi
up (6 (4 set) (6 set) up (5 ng (6
set) 8. Lari 8. Kece set) set)
8. Kecep Sprint patan 8. Lari 8. Kecep
atan 20 m reaksi Sprint atan
reaksi (2 set) 9. Cooli 20 m reaksi
(6 set) 9. Cooli ng down (2 set) (6 set)
9. Cooli ng down 9. Cooli 9. Coolin
ng down ng down g down
 1. Tekni 1. Tekni 1. Tekni 1. Tekni 1. Kombi
k k k k - nasi
Tendanga Tendang Tendang Tendanga Teknik
n depan an depan an n sabit Tenda-
2. Tekni dengan depan petching ngan sabit
SORE k petching petching (5set) dan
(15.30-17.00) Tendanga (5 set) (5set) 2. Tekni tangkisan
Teknik dasar n sabit 2. Tekni 2. Tekni k (5 set)
Dan 3. Latih k k Tendanga 2. Latih ISTIRAHAT
Teknik Tanding Tendang Tendang n depan Tanding
Lanjutan an sabit an dengan
Latih Tanding dengan depan tangkisan
petching dengan
(5 set) tang-
kisan
3. Latih
Tanding
FEBRUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
MINGGU II 1. War 1. War 1. War 1. War 1. Warmi ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-09.30) ming up ming up ming up ming up ng up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, 400m Interval 13 menit Fartlek 400m
Kecepatan, 3. Suttle 3. Push 3. Push 3. Suttle 3. Suttle
Kelincahan, run 5m up (6 set) up (6 set) run 5m (6 run 5m (6
(6 set) 4. Sit up 4. Sit up set) set)
4. Push (6 set) (6 set) 4. Push 4. Push
up 5. Back 5. Back up up
(6 set) up (6 set) up (6 set) (6 set) (6 set)
5. Sit up 6. Leg 6. Leg 5. Sit up 5. Sit up GAME
(6 set) up (6 up (6 (6 set) (6 set)
6. Back set) set) 6. Back 6. Back
up (6 set) 7. Lari 7. Skipp up (6 set) up (6 set)
7. Leg zig-zag ing 7. Leg 7. Skippi
up (6 (6 set) (6 set) up (6 ng (6
set) 8. Lari 8. Kece set) set)
8. Kecep Sprint patan 8. Lari 8. Kecep
atan 20 m reaksi Sprint atan
reaksi (4 set) 9. Cooli 20 m reaksi
(6 set) 9. Cooli ng down (4 set) (6 set)
9. Cooli ng down 9. Cooli 9. Coolin
ng down ng down g down
 1. Tekni 1. Tekni 1. Tekni 1. Tekni 1. Kombi
k k k k - nasi
Tendanga Tendang Tendang Tendanga Teknik
n sabit an sabit an sabit n sabit Tenda-
SORE 2. Tekni dengan petching petching ngan T
(15.30-17.00) k petching (5 set) (5 set) dan
Teknik dasar Tendanga (5 set) 2. Tekni 2. Tekni tangkisan
Dan nT 2. Tekni k k Tenda- (5 set)
ISTIRAHAT
Teknik k Tendang ngan T
Lanjutan Tendang an T dengan
an T dengan tangkisan
dengan tang- 3. Latih
petching kisan Tanding
(5 set)
3. Latih
Tanding
FEBRUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
MINGGU III 1. War 1. War 1. War 1. War 1. Warmi ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-09.30) ming up ming up ming up ming up ng up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, 100m Interval 10menit Fartlek 100m
Kecepatan, 3. Suttle 3. Push 3. Push 3. Suttle 3. Suttle
Kelincahan, run 5m up (3set) up (3 set) run 5m (3 run 5m (3
(3set) 4. Sit up 4. Sit up set) set)
4. Push (3 set) (3 set) 4. Push 4. Push
up 5. Back 5. Back up up
(3 set) up (3 set) up (3 set) (3 set) (3 set)
5. Sit up 6. Leg 6. Leg 5. Sit up 5. Sit up GAME
(3 set) up (3 up (3 (3 set) (3 set)
6. Back set) set) 6. Back 6. Back
up (3 set) 7. Lari 7. Skipp up (3 set) up (3 set)
7. Leg zig-zag ing 7. Leg 7. Skippi
up (3 (3 set) (3 set) up (3 ng (3
set) 8. Lari 8. Kece set) set)
8. Kecep Sprint patan 8. Lari 8. Kecep
atan 10 m reak-si Sprint atan
reaksi (3 set) 9. Cooli 10 m (2 reaksi
(3 set) 9. Cooli ng down set) (3 set)
9. Cooli ng down 9. Cooli 9. Coolin
ng down ng down g down
 1. Tekni 1. Latih 1. Tekni 1. Latih 1. Kombi
k an k an - nasi
Tendanga tanding Tendang tanding Teknik
n sabit an sabit Tenda-
2. Tekni petching ngan T
k (3set) dan
SORE Tendanga 2. Tekni tangkisan
(15.30-17.00) nT k (3 set)
Teknik dasar 3. Tekni Tendang 2. Teknik
Dan ISTIRAHAT
k jatuhan an T jatuhan
Teknik 4. Latih dengan 3. Latih
Lanjutan Tanding tang- Tanding
kisan
3. Tekni
k
jatuhan
4. Latih
Tanding
FEBRUARI LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
MINGGU IV 1. War 1. War 1. War 1. War 1. Warmi ISTIRAHAT
PAGI
(06.00-09.30) ming up ming up ming up ming up ng up
Daya tahan, 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari 2. Lari
Kekuatan, 100m Interval 10 menit Fartlek 100m
Kecepatan, 3. Suttle 3. Push 3. Push 3. Suttle 3. Suttle
Kelincahan, run 5m up (3set) up (3 set) run 5m (3 run 5m (3
(3set) 4. Sit up 4. Sit up set) set)
4. Push (3 set) (3 set) 4. Push 4. Push
up 5. Back 5. Back up up
(3 set) up (3 set) up (3 set) (3 set) (3 set)
5. Sit up 6. Leg 6. Leg 5. Sit up 5. Sit up GAME
(3set) up (3 up (3 (3 set) (3 set)
6. Back set) set) 6. Back 6. Back
up (3 set) 7. Lari 7. Skipp up (3 set) up (3 set)
7. Leg zig-zag ing 7. Leg 7. Skippi
up (3 (3 set) (3 set) up (3 ng (3
set) 8. Lari 8. Kece set) set)
8. Kecep Sprint patan 8. Lari 8. Kecep
atan 20 m reaksi Sprint atan
reaksi (2set) 9. Cooli 10 m reaksi
(3 set) 9. Cooli ng down (2set) (3 set)
9. Cooli ng down 9. Cooli 9. Coolin
ng down ng down g down
 1. Tekni 1. Tekni 1. Tekni 1. Tekni 1. Teknik
k k k pukulan k pukulan
pukulan pukulan 2. Tekni pukulan 2. Kombi
2. Tekni 2. Tekni k 2. Tekni - nasi
k k Tendanga k Teknik
Tendanga Tendang n sabit Tendanga Tenda-
n sabit an sabit petching n sabit ngan T
SORE 3. Tekni dengan (8 set) petching dan
(15.30-17.00) k petching 3. Tekni (8 set) tangkisan
Teknik dasar Tendanga (8 set) k 3. Tekni (8 set)
Dan nT 3. Tekni Tendanga k Tenda- 3. Teknik
ISTIRAHAT
Teknik 4. Tekni k nT ngan T jatuhan
Lanjutan k jatuhan Tendang dengan dengan
Latih Tanding 5. Latih an T tang-kisan tangkisan
Tanding dengan 4. Tekni 4. Tekni
petching k jatuhan k jatuhan
(7 set) 5. Latih
4. Tekni Tanding
k
jatuhan
5. Latih
Tanding
 Grafik Program Latihan Fisik Dan Teknik Secara Keseluruhan
s