Professional Documents
Culture Documents
David Burns - İyi Hissetmek
David Burns - İyi Hissetmek
Hissetmek
iyi Hissetmek
Depresyonun
Etkinlii Klinik Olarak
Kan1tlanm1 ilas1z Tedavisi
evirenler
Esra Tuncer, zlem Mestlolu
lrem Erdem Atak, Gnl Acar
eviri Editr
H. Alp Karaosmanolu
ps1kfGnet
Iyi Hissetmek - Yeni Duygudurum Tedavisi
Feeling Good - The New Mood Therapy
Copyright 1980 by David D. Burns, M.D.
Bask ve Cilt:
Mimoza Matbaaclk Sanayi ve Ticaret A. .
Davutpaa Cad. No:123, Kat:1-3
Topkap, Zeytinburnu - istanbul
Tel. :(0212) 482 99 10
Sertifika No:33198
Psikonet Yaynlar
Valikona Cad. , am Ap. , No:161/8
ili 34363 - istanbul
Tel. :(0212) 231 84 43
Faks:(0212) 231 22 77
info@psikonet.com
www. psikonet.com
Teekkr ...................................................................................................... 9
nsz . . ......................................................................................................... 12
Giri .............................................................................................................. 15
9
v H i S S E T M E K
10
Te ekkr
12
On sz
13
Giri
15
IYI H I S S E T M E K
16
G ir i
17
IYI H I S S E T M E K
18
G iri
19
IYI H I S S E T M E K
20
Giri
21
Doijrudan Blbllyoterapi Grubu
aOr2S-r-----,
orta20
hafif 1S
normal 10
mutlu S
balang 4 hafta 3 ay
22
Giri
23
IYI H I S S E T M E K
24
Giri
25
IYI H I S S E T M E K
26
Giri
27
KAYNAKA
28
Bl m 1
TEORi VE
ARATIRMA
1
31
IYI H I S S E T M E K
32
Te o r i ve Ara t r m a
33
IYI H I S S E T M E K
34
Te ori ve Ara t r m a
35
: Bilisel ! Antidepresan
Terapi
Tedaviye balayan hasta says , 19 i 2S
Tamamen iyileen hasta says* 1 1S
-------------- -;-------
f-- --------------- -------- - - -------
; Tedaviyi brakanlar
S '
f
, 1
8
; * Bilisel terapi ile tedavi edilen hastalarda crlen iyilemenin ilala crlen
f------------------------------L._- _____ _____..
* Tablo 1-1 Rush, A.J., Beck A.T., Kovacs M., ve Hollon S. 'Comparative Efficacy of
Cognitive Therapy and Pharmacotherapy in the Treatment of Depressed Outpati
ents.' Coqnitive Therapy and Research, Cilt 1, No. 1, Mart 1977, s. 173B'den uyar
lanmt1r.
36
Te o r i ve A ra t r m a
* Blackburn, I.M., Bishop, S., Glen A.I.M., Whalley, L.J. ve Christie, J.E. 'The Effi
cacy of Cognitive Therapy in Depression. A Treatment Trial Us ing Cognitive The
rapy and Pharmacotherapy, Each Alone and in Combination', British Journal of
Psychiatry, Cilt 139, Ocak 1981, ss. 181-189.
37
iYI H I S S E T M E K
Peki, takip dneminde hangi grup daha iyi not almtr? Hastalarn
kendi ifadeleri kadar psikolojik testler de gstermitir ki b ilisel terapi
grubu kendilerini belirgin olarak daha iyi hissetmektedirler. Bu farkl
lklar istatistiksel olarak da anlamldr. Hastaln yl boyunca tekrarla
ma oran bilisel tedavi grubunda ila tedavisi grubunun yars kadar
dr. Bunlar, yeni yntemle tedavi edilen hastalardaki gzle grlr
olumlu farkllklardr.
Yani btn bunlar "u andaki depresyonunuzdan kurtulmak iin
bilisel yntemleri kullandktan sonra bir daha hi hzn yaamayaca
nz garanti ederim" demek mi oluyor? Tabii ki hayr. Bu, dzenli ko
u yaparak vcudunuzu forma soktuktan sonra bir daha hi formsuz
kalmayacanz sylemek gibi olur. nsan olmann bir yannda zaman
zaman altst olmak da vardr, yani size sonsuz bir huzura kavuamaya
canz syleyebilirim!
Bu demektir ki, duygularmza egemen olmay srdrebilmek iin,
iinize yarayan teknikleri yeniden uygulamanz gerekiyor. Anlk ger
ekieebilen iyi hissetmek ile gerektiinde duygularnz topadayacak
yntemleri sistemli olarak yeniden ve yeniden uygulayarak iyilernek
arasnda fark vardr.
Bu alma, akademik evrelerce nasl karland? Bulgularn psiki
yatrist, psikolog ve dier ruh sal uzmanlar zerinde belirgin etkisi
olmutur, ve grnen odur ki asl etki yoldadr. Aratrmamzn sonu
cu olarak, profesyonel yaynlar, seminerler ve alma gruplar arasn
da bilisel terapi hakkndaki ilk kukucu yaklamlar yerini youn bir
ilgiye brakmtr.
Bu bulgular incelemek iin Amerika ve Avrupa'da birok alma
nn hazrl yaplmaktadr. ok nemli bir gelime de, federal hk
metin nmzdeki birka ylda ou niversitede uygulanacak bir
depresyon aratrma programna milyonlarca dolarlk yatrm yapma
ya karar vermi olmasdr. Orijinal almada olduu gibi, b ilisel tera
pinin depresyon giderici etkisi ile duygudurum ykseltici bir ila kar-
38
Te o r i ve A ra t r m a
* Marshall, E., 'Psychotherapy Works, but for Whom?', Science, Ci lt 207, ubat 1,
1980, 5.506-508.
39
2
41
Tablo 21. Burns Depresyon lei *
42
Te o r i ve A r a t r m a
r -----
--
--- ------ --51-75 Ar- depresyon-
- - --- -- ------ --------------- -- - ------
--- -- ------r--
76-100 Ar depresyon
r r
-- ------- - - - - -- - -
43
iYi H I S S E T M E K
44
Te o r i ve A r a t r m a
45
iYI H I S S E T M E K
46
Te o r i ve A r a t r m a
47
IYi H I S S E T M E K
48
Te o r i ve A r a t r m a
yon geiren kiilerin olduka fazla bir ksm bir sre sonra mani belir
tileri gstermeye balayacaklardr. Bu durum gerekletiinde; etkile
nen insann kiilii birka gn ya da hafta iinde ciddi bir deiime u
rar. Psikoterapi ve kendine yardm program yararl olsa da, en iyi so
nucu alabilmek iin tbbi gzetim altnda lityum tedavisi arttr. yi bir
tedavi ile maniden kurtulma ans olduka yksektir.
Kuvvetli bir intihar eiliminizin, varsanlarnzn veya mani belirti
lerinin olmadn varsayalm. Kederli ve mutsuz olmak yerine, bu ki
taptaki yntemleri kullanarak daha iyiye doru ilerleyebilirsiniz.
Yaamdan ve almaktan zevk almaya balayabilir ve depresif olmak
iin harcadnz enerjiyi canl ve yaratc bir hayat iin kullanabilirsi
niz.
49
3
s
iYi H i S S E T M E K
52
Te o r i ve A ra t r m a
/
DONYA: Bir dizi
olumlu, ntr ve Duygularnz gncel
DUYGUDURUM:
olaylarla deij ll
olumsuz olaylar.
__,.
dncelerinizle oluturulur.
'
Tm deneyimler, herhangi
i
yaamadan nce
beyinde ilenmeli ve
bilinli bir anlam
verilmelidir.
53
iYI H i S S E T M E K
rinizin dibe vurmasna neden nedir? Belki d e "br insanlar iin ufak
bir ayarlama yeterli olabilir. Ama ben, tamir edilemeyecek kadar bozuk
bir radyoyum. Tplerim yanm. On binlerce depresyon hastasnn iyi
lemesi beni ilgilendirmiyor, adm gibi eminim ki; durumum umut
suz" diyorsunuz. Bu laflar haftada elli kez duyuyorum! Neredeyse her
depresif kii, mantkszca, kendisinin mitsiz olan zel bir vaka oldu
una inanr. Aslnda bu durum, kurun tu hastalnzn temelinde yatan
zihinsel sreci yanstr.
Baz insanlarn yanlsama yaratma becerisine hayranmdr. ocuk
ken, ktphanede sihirbazlk kitaplar okuyarak saatler geirirdim. Cu
martesileri sihirbazlk maazalarnda saatlerce dolanr, tezgahn arkasn
daki adamn kartlar, ipekler ve havada uuan krom emberler ile sadu
yunun tm kurallarna meydan okuyarak yapt inanlmaz gsterileri iz
lerdim. En mutlu ocukluk anlanndan biri sekiz yamda "Blackstone
Dnyann En Byk Sihirbaz"n Denver, Kolorado'da seyretmi olmam
dr. Seyirciler arasndaki birka ocukla sahneye davet edilmitim. Black
stone, ellerimizi, ii canl gvercin dolu so cm'ye so cm'lik bir ku kafe
sinin her tarafina koymamz syledi. Yanmzda durdu ve "Kafese bakn"
dedi. Gzlerimi krpmadan baktm. "imdi ellerimi rpacam" dedi.
rpmasyla beraber ku dolu kafes kayboldu. Ellerim bolukta asl kal
d. Bu imkanszd! Ama oldu! akna dnmtm.
imdi anlyorum ki onun becerisi, ortalama bir depresyonlu hasta
dan daha fazla deildi. Buna siz de dahilsinizi Depresyondayken, ken
dinizi ve bakalarn asl olmayan eylere inandrma yeteneine fazla
syla sahip olursunuz. Bir terapist olarak benim grevim sizin yanlsa
malarmza mdahale etmek, kendinizi nasl kandrdnz gstermek
iin aynann dier yzn grmenizi salamaktr. Hatta, sizin "aslsz
hayalierinizi ykmay" planladn syleyebilirsiniz. Ama bundan ra
hatsz olacanz hi sanmyorum.
Aadaki listede depresyonuriuzun temelini oluturan o bilisel
arptmay okuyun. Bu listeyi byk bir dikkatle hazrladm. Yllarn
54
Te o r i ve A r a t r m a
ss
IYi H i S S E T M E K
yorum, her kart deiik. Rasgele bir kart seiyorsunuz. rnein Maa
Valesi. Bana ne olduunu sylemeden, yerine koyuyorsunuz. Ben "Sven
gali" diye baryorum. Desteyi evirdiimde, tm katlar Maa Vale
si'ne dnm oluyor. Ar genellediinizde, Svengali'nin zihinsel versi
yonunu oynam oluyorsunuz. Kendinizce, banza bir ey geldiinde
tekrar tekrar yinelenecei, Maa Valesi gibi oalaca sonucuna varrs
nz. Olaylar hep tatsz olduundan, kendinizi zgn hissedersiniz.
Depresyon geirmekte olan sat grevlisi bir adam, arabasnn ca
mndaki ku pisliini grp, "Bu da benim ansm. Kular hep benim
camm buluyor" demiti. Gemii sorguladmda ise, yirmi yldr yap
t seyahatlerde, bunun dnda camna ku pislediini anmsamad.
Reddedilmenin acs, neredeyse her zaman, ar genellerneden
kaynaklanr. Gereklerle ar genelierne olmakszn bir yzleme, ge
ici olarak hayal krkl yaratsa da, ciddi bir rahatszla yol amaz.
Utanga bir gen adam, bir kza kma teklif etmek iin btn cesare
tini toplar. Kz, daha nce verdii bir szden dolay kibarca onu reddet
tiinde, o da kendi kendine: "Hi flrtm olmayacak. Hibir kz be
nimle kmak istemeyecek Hayatm boyunca yalnz ve mutsuz olaca
m" der. arptlm bililerinde, kz onu bir kez reddettii iin, hep
byle olaca ve btn kadnlar yzde yz ayn zevki tadndan, her
zaman ve defalarca dnyadaki her kadn tarafndan reddedilecei so
nucuna varr. Svengali!
56
Te o r i ve A ra t r m a
inde stne ilitirilmi bir not dikkat eker. " oo sorudan 8 3 doru
nuz vard. Bu yl alnm en yksek not. A+. "
Depresyondayken, olumlu olan her eyi fltreleyen bir gzlk takm
gibi olursunuz. Bilincinize taklan her ey olumsuzdur. Bu "zihinsel
fltre" nin farknda olmadnz iin her eyin olumsuz olduuna karar
verirsiniz. Bu ilemin teknik ad "seici odaklanma"dr. Sizi gereksiz
bir acya srkleyen kt bir huydur.
57
IYI H I S S E T M E K
ss
Te o r i ve A ra t r m a
z i fark etmiyor bile. Yanl bir kanya varp "Beni grmezlikten geliyor.
Belki de beni artk sevmiyor" diye dndnz. Einizi akam biraz
sessiz gryorsunuz; nk, iyerinde sorunlar yaam ve bunu ko
numak bile istemiyor. "Bana ok kzgn. Ne hata yaptm ki?" Bu haya
li olumsuz olaylara geri ekilme ya da saldr ile karlk verebilirsiniz.
Bu zarar verici davran kendini dorulayan bir kehanet olarak iieyebi
lir ve ilikide balangta varolmayan gergin bir durum yaratabilir.
FALClLIK YAPMAK: Bu elinizde sadece ac haber veren sihirli bir k
59
IYI H i S S E T M E K
60
Te o r i ve A ra t r m a
61
iYi H I S S E T M E K
62
Te o r i ve A ra t r m a
63
iYI H i S S E T M E K
64
Te o r i ve A ra t r m a
65
iYI H I S S E T M E K
d ) Duygusal kararlar
e) Kiiselletirme
67
iYi H I S S E T M E K
68
Te o r i ve A ra t r m a
muz gibi olacam. " O kadar sulu hissetmeye baladnz ki daha iyi
hissetmek iin son bir aba ile azmza bir ikolata daha attnz. ar
ptmalarnz:
a) Ya hep ya hi dncesi
b) Yanl etiketierne
c) Olumsuz tahmin
d) -meli -mal cmleleri
e) Oluniuyu geersiz klmak
YANlT ANAHTARI
. a b c d e 6. a c d e
2. a b c e cd
3. a b d e S. a b c d e
7.
4. a b c d 9. b c d e
a
s. a c o.a b c d e
69
iYI H i S S E T M E K
70
Te o r i ve A r a t r m a
71
B l m 2
P RATi K
U YG U LA M A LA R
4
75
iYi H I S S E T M E K
David: Diyelim k i snfta aptalca davrandn. zel likle b u seni niye ze-
bilir ki? Bu n iye o kadar trajik?
Eric: Bu yzden kendimi aptal gibi hissedeceim.
David: Diyelim ki kend ini aptal gibi hissettin. Bu seni niye zsn?
Eric: nk byle olduunda herkes beni horgrecek.
David: Diyelim herkes seni hor grd? Sonra? Eric: Sonra kendimi
berbat hissedeceim.
David: Neden? Neden insanlar seni horgrdnde kendini berbat
hissetmek zorundasn?
Eric: nk b u deerli birisi olmadm anlamna gelecek. stelik,
bu kariyerimi de mahvedebilir. Kt notlar alrm ve belki de
hibir zaman bir avukat olamam.
David: Diyelim ki avu kat olamadn. imdiki tartmamzn seyrine uy
gun olmas asndan, diyelim ki baarszl ktan dolay okulu b
raktn. Bu seni zellikle niye zer?
Eric: Bu tm yaam m boyunca istediim bir eyi baaramadm
anlamna gelir.
David: Ve bu sana ne ifade eder?
Eric: Yaam bo gelir. Bu tam bir fiyaskodur. Ve bu da deersiz ol
duum anlamna gelir.
76
P ra t i k U yg u l a m a l a r
77
iYI H i S S E T M E K
* Freud, S. Collected Papers, 1917. (Joan Riviere tarafndan evrilmitir, Cilt. IV,
Blm B, 'Yas ve Melankoli', s. 155-156. Londra: Hogarth Yaynclk Ltd. 1952)
78
P r a t i k U yg u l a m a l a r
79
IYi H I S S E T M E K
80
P ra t i k U yg u l a m a l a r
81
IYi H I S S E T M E K
82
P ra t i k U yg u l a m a l a r
83
IYI H I S S E T M E K
(Tablo 4-1) Sol stunu "Otomatik Dnceler (zeletiri) " , orta stu
nu "Bilisel arptma" ve sa stunu "Mantkl Yant (Kendini savun
ma) " olarak adlandrn. Sol stuna deersiz ve keyifsiz hissettinizde
aklnzdan geen incitici/zarar verici tm zeletirileri yazn.
rnein, diyelim ki, birden nemli bir toplant iin ge kaldnz
fark ettiniz. iniz ezilir ve panie kaplrsnz. imdi kendinize sorun,
"u anda kafamdan hangi dnceler geiyor? Kendime ne sylyo
rum? Bu beni neden zyor?" Sonra bu dnceleri sol stuna yazn.
Hibir eyi doru yapmyorum" ve "her zaman ge kalyorum" diye
olduumu gsterir.
- - - - - - -
84
P ra t i k U y g u l a m a l a r
85
iYI H I S S E T M E K
86
P ra t i k U yg u l a m a l a r
---i
j Durum '. Bilise/ . Sonu
:
J
1
t' deQerlend irin 1
1 1
-- - - - - 1
1
1
:r : z .
- oli er e 1 e m. ;
programmz Uzgun, o/oSO satamayacaQm.
: s 1 . o/oS
Uzgn, %10
m '
1 telefon 1 1 2. 2.
Adi herifl 2. Bytme, Mdahale
atQmda boQmak etiketierne 1 edici bir
1 potansiyel Istiyorum. 1 eklide
! mteri davrand.
; zerime geldi 1 Bazen
1 ve telefonu i hepimiz
1' yzme
kapatt. 1 1 yapyoruz.
i Niye bunun
"ekil git
bamdan" 1
1 beni ele
geirmesine
1 dedi. 1 1 izin vereyim.
1 3. sylemi
3.
Yanl bir ey Sonulara
atlama;
13. Aslnda
genellikle,
1
!
1
tarzdan farkl
11
:
hibir ey 1
yapmadm. 1
Niye bu kadar
1, sorun
i ! 1 ediyorum? 1
-
: Aklama: Tatsz bir duygu yaadQnzda bunu uyaran durumu kaydedin, sonra duyguyla
1 balantl otomatik dnceyi kaydedin. Duygunun deQerlendlrme derecesinde,
f--- - ' ---
87
iYi H I S S E T M E K
88
Prat i k Uyg u la m a l a r
89
IYI H I S S E T M E K
90
Prat i k Uyg u l a m a l a r
91
iYi H i S S E T M E K
92
Prat i k U yg u l a m a l a r
Gnde 24 saat ykc hatalar yapan bir insan yoktur. Her anne
baz eyleri doru yapabilir.
Nancy: Peki, her zaman cezalandran, vuran, istismar edici ebeveyn
ler olabilir gazetelerde bu tr ebeveynlerle ilgili haberleri
okursunuz. Onlarn ocuklar h rpalanm ol uyorlar. Kesinlikle
kt anne diye bir ey vardr.
David: Istismar edici davrana bavuran ebeveynler vard r, doru. Bu
kiiler davranlarn dzeltebilirler, bu da onlarn kendileri ve
ocuklar hakknda daha iyi h issetmelerini salayabilir. Fakat
byle ebeveynlerin srekli istismar edici ve ykc eyler yap
tn sylemek ok gereki deildir, ve onlara "kt" etiketi
ni yaptrmak ie yara mayacaktr. Byle kiilerin saldrganlk
la ilgili bir sorunu vard r ve kendilerini kontrol edebilmek Iin
eitilmeleri gerekebilir; fakat onlar kt olduklarna ikna et
meye alrsanz iler daha da ktleir. Zaten genelde kt
insanlar olduklarna inanrlar ve bu durum sorunlarn n bir
parasd r. Onlar "kt anneler" olarak eti ketiemek doru ol
maz, ve stelik bir yangn gaz dkerek sndrmeye almak
kadar sorumsuzcadr.
93
IYi H I S S E T M E K
94
P ra t i k U y g u l a m a l a r
95
IYI H i S S E T M E K
96
P r a t i k U yg u l a m a l a r
97
IYi H i S S E T M E K
98
P ra t i k U yg u l a m a l a r
99
s
1 01
iYi H I S S E T M E K
102
P r a t i k U yg u l a rt a l a r
103
iYi H I S S E T M E K
104
P r a t i k U yg u l a m a l a r
105
iYi H i S S E T M E K
106
P ra t i k U yg u l a m a l a r
-
;-OMENIZE NEDEN AN D0CELE
"'Hibir ey yapmann anlam yok. Enerjim yok. Key
1 fim yerinde deil. Eer denersen byk olaslkla be
1 1
1 ceremeyeceim. Her ey ok zor. Herhangi bir ey
,
YEN I K D0MENIZE
NEDEN OLAN
HAREKETLER
UYUUKLUK
DNG0S0N0N
SONULARI
1 _ ,
YENIK D0MENIZE
NEDEN OLAN
Tablo 51. Uyuukluk dngs. Yenik dmenize neden olan olumsuz dnceleriniz
sizi zer. Ac veren duygularnz da, arptlm, ktmser dncelerinizin gerekten
geerli olduuna ikna eder. Benzer biimde, yenik dmenize neden olan dnceler
ve hareketler birbirini dngsel bir ekilde glendirir. Hibir ey yapmamann keyif
siz sonular sorunlarnz daha da ktletirir.
1 07
IYI H I S S E T M E K
108
Prat i k U y g u l a m a l a r
109
IYi H I S S E T M E K
110
P r a t i k U yg u l a m a l a r
111
iYI H I S S E T M E K
112
P r a t i k U yg u l a m a l a r
113
iYi H I S S E T M E K
114
ILERIYE DNOK GERIYE DNOK l
Gnn balangcnda Gnn sonunda, gerekte ne
aktivitelerinizi saat saat planlayn . yaptnz kaydedin ve
Tarih: .............................................................
Zaman
8-9
-------- --- --
1 ---l
_j
9 - 10
_
10 - 11
11 - 12
=---==-
12 - 1
---
1--
1-2
2-3
[ ___
3-4
4-5
'
5-6
6-7
7-8
8-9
9 - 12
1
Tablo 5-2. Gnlk Aktivite Program
115
IYi H I S S E T M E K
116
P r a t i k U yg u l a m a l a r
117
iYI H I S S E T M E K
118
- -- - -;te at; Form - -- - --l
1 (sonra
i e girimeden nce tahmin edilen zorluk ve tatmini yazn. Her aamay tamamladktan
! - . -- -
i
i
gerek zorluu ve tatmini yazn)
Ta - . tfvf -Tii-;;;i r"di;;;r r:;;;;i-E:"dile - - Ge;- -- ;,; j
u u u
- -- -
rih Ak
1
t n Ger
1
:i
1 (Her ii kk 1 (%0-100) il (%0-100) : (%0-100) ] (%0-100) 1
Zorl k Zorl k 1 Zorl k Tahmin
' 1
admlara arn)
i
i ! 1
i
i6/1o/zOzitl----t------- -t-----t---i- -------i
anahatlarn 1 90 : 10 10 60
i 1
:
belirle
1
!
Geliigzel T. j
l -----------------__;_
1 2.
1
90 10 10 75
_
---- --- __J _ _ _ __ ___ ____
l
b
1
- - --- - - --
.
:
h. a;:; + 75 - -r ---10- - - s
1 daktilo et - i ----- - ;
r- --1- - - 1 1
-
ao ----
;
1
- -- -
,
! y ! T
L tubu pstaa J,
i
-
; - i -- --------;-- --r-- ----- '
_ __ _ __ ___1 _
_ __ _ _ ___
_
_
!
Tablo
_ _
_
5-3. Profesr birka ay boyunca bir mektubu yazmay erteledi; nk, bunun
zor ve dl kazandrmayan bir etkinlik olduunu dnyordu. ii belirli aamalara
blmeye ve her aamann ne kadar zor ve dllendirici olduunu yzde 0-100 lein
de tahmin etmeye karar verdi (uygun stunlara bakn). Her aamay tamamladktan
sonra, bunun gerekten ne kadar zor ve dllendirici olduunu yazd. Olumsuz beklen
tilerinin ne kadar anlamsz olduunu grdnde ard.
119
iYi H i S S E T M E K
120
Sonu
121
iYi H I S S E T M E K
122
.1r----r;t,;;;;;--;atack --- Bunuk{;i-,;Je ya;tm z? -- 1.;/,min --Gerek -
i aktivite 1
1 edilen tatmin tatmin l
(%0-100) (%0100)
1 (Baar ya da zevk (Yalnz ise, kendim (Bunu (Bunu !
1
i
1
1 8.2.2013 1 Kitap okuma (1 saat) i Kendim
.. --+------l
50 60
1"
. . ...- -- 1 --
- - - ,_ - - ---- --- ---- -- -- -
! -
i 8.4.2013 Susan'n parts Kendim 80 85
l 1
' 8.5.2013 i N.Y.C. ve Helen teyze Annebaba+anneannem 1 40 1 30
1
.
123
IYi H i S S E T M E K
124
. P ra t i k U yg u l a m a l a r
125
iYI H I S S E T M E K
Bu bulaklar ykamann hibir anlam yoktu. Mesele bu. Onlara gereksinimimiz olduunda
1
,
Yine klrlenecekler.
Dzeltme iini daha iyi yapabilirdim. l
temiz olacaklar.
Evrende hibir ey mkemmel deildir ama
odann ok daha iyi gzkmesini salayabilirim.
Konumamn iyi gitmesi sadece iyi anst. Bu bir ans meselesi deil. Iyi hazrlandm ve 1
konumam etkin olarak sundum.
Gerekten iyi i kardm.
Arabay cilaladm, fakat halen kom,mun 1 Araba eskiden olduundan ok daha iyi
yeni arabas kadar Iyi gzkmyor. i gzkyor. Onu kullanmaktan keyif alacam.
Tablo 57.
126
P r a t i k U yg u l a m a l a r
iED-IOD Teknliji
Eer belirli bir ie balamay erteliyorsanz, bu i hakkndaki dncele
rinizi not edin. Bu ED'leri ya da 'i Engelleyen Dnceler'i ift-stun
tekniini kullanarak basite yazp daha uyum salayc nitelik teki
OD'larla yani 'e Odakl Dncelerl'e yer deitirirseniz zerinizdeki
etkilerinin ounu kaybederler. Tablo s-8'de baz rnekler gsterilmitir.
127
<Ii Engelleyen Dnceler (Ie Odakl Dnceler)
iED'/er iOD'Ier
E_K;;ln:
Hibir zaman garaj temizlerneyi Hep ya da hi tarz dnme. Sadece biraz bir
Ar Qenelleme:
beceremeyeceim. Pislik yllardr birikiyor. eyler yap ve bala. Hepsini bugn yapmam iin
hibir neden yok.
, Banka memuru:
lim o k nemli ya da heyecanl deil. Bu bana rutin gzkebilir; fakat, bankaya gelen
Olumluyu deljerslzletlrme: ,
insanlar iin olduka nemli. Depresif
olmadmda, ok elenceli olabilir. ou insan
rutin i yapyor ama bu onlar nemsiz insanlar
yapmaz. Belki bo zamanmda, daha heyecanl
bir ey yapabilirim.
renci:
_,
Bu, dnem devini yazmak anlamsz. Sadece rutin bir i olarak yap. Bu ok Iyi bir ey
Hep ya da hi tarz dnme:
cam ve bir yn yazm hatas yapaca Hatalar dzeltebllirim. Eer ok eletlrirse, onu '
1
Eer valilik yarn kaybedersem, Politik bir yar kaybetmek ayp deil. Bir sr
F'alclk hatas, etlketleme:
' gln duruma decelm insan denediim ve baz nemli konularda
drst bir tavr aldm iin bana sayg duyuyor. ;
Ne yazk ki, en iyi adam ounlukla kazanmaz,
ama en tepeye ksam da kmasam da
kendime inanabilirim.
Sigorta satcs:
Bu adam tekrar aramann anlam ne? Hibir ekilde bilemem. Bir denemeli.
Akl okuma:
bandan atacak, yleyse anlam ne? deil. Reddedildiirnde bundan bir eyler
Bir kz beni beendiini aka belli edene renebilirim, stilimi gelitirmek iin pratik
kadar bekleyecelm. Bylelikle risk almak yapmaya balamalym, yleyse llerisi belli
durumunda olmayacam. olmayan bu Ie atlmalym! lk seferinde
yksekten atlamak cesaret ister, ben yaptm
ve yayorum. Bunu da yapabilirim.
128
Yazar:
r r
!
Bu blm mkemmel olmal. Fakat ok Sadece yeterli bir msvedde hazrlayp
' Hep ya da hi d$nme:
i
yaratc hissetmiyorum. sonradan dzeltebilirim.
!--
Atlet:
----- ---- ----
129
iYi H I S S E T M E K
Kk A yaklara Kk Adimlar
Basit ve ak bir kendini harekete geirme yntemi de, nerilen bir ii
kk bileenlerine blmeyi renmektir. Bu, yapmanz gereken her
ey zerinde fazlasyla dnerek kendinizi bunaltna eiliminizle m
cadele etmenizi salayacaktr.
Diyelim ki, iiniz bir yn toplantya katlnanz gerektiriyor; fakat,
endie, depresyon ya da hayallere dalna yznden odaklanmanz zorla
m durumda. Dikkatinizi etkin biimde toparlayamyorsunuz; nk,
"Bunu anlarnam gerektii gibi anlayamyorum. Kahretsin, bu skc. u
anda sevimeyi ya da balk tutmay tercih ederdim" diye dnyorsunuz.
Burada skntyla nasl mcadele edeceiniz, ilginizin dalmasn
nasl durduracanz ve dikkatinizi topariama yeteneinizi nasl arttra
bileceiniz gsteriliyor: i en kk bileenlerine ayrn! rnein, top
lantdaki konumalar sadece 3 dakika iin dinleyin ve sonra da daki
ka youn bir ekilde hayal kurmak iin mola verin. Bu zihinsel tatilin
sonucunda, dier bir 3 dakika boyunca dinleyin ve bu ksa zaman sre
since ilginizi datacak herhangi bir dneeye izin vermeyin. Sonra
yine hayal kurmak iin dakika mola verin.
Bu teknik daha etkili biimde odaklanmanza yardmc olacaktr. il
giyi baka tarafa eken dnceler zerinde dnmek iin kendinize
ksa dnemli izin vermek bu dncelerin zerinizdeki etkisini azalta
caktr. Bir sre sonra, bunlar komik gzkeceklerdir.
130
P r a t i k U yg u l a m a l a r
131
v H i S S E T M E K
132
Eer halen yatakta uzanmak, sklmak istiyor ve kalkmann gerek
ten yapmak istediiniz ey olduundan phe duyuyorsanz bir gn da
ha yatakta yatmann avantajlarn ve sakncalarn ieren bir liste hazrla
yn. rnein, vergi zamannda iinin olduka gerisinde kalan bir mu
hasebeci her sabah uyannay zor buluyordu. Mterileri yaplmam i
ler konusunda ikayet etmeye baladlar ve bu yz kzartc yzlemeleri
nlemek iin telefona bile yant vermekten kaoarak haftalarca yatakta
yatt. ou mterisi ona i vernemeye balad. iler ktye gidiyordu.
Hatas kendine "Biliyorum ie gitmeliyim ama yapmak istemiyo
rum. Ve yapmak zorunda da deilim! Bu yzden yapmayacam! " de
mesiydi. Aslnda, "-mal" lar, yataktan kmasnn tek nedeninin bir
grup fkeli, talepkar mteriyi memnun etmek olduu yanlsamasn
yaratmt. ylesine naho bir durumrlu ki diren gsteriyordu. Yapt
eyin gariplii, yatakta kalmann karlarn ve zararlarn ieren liste
yi hazrladnda ortaya kt. (Tablo s-g) . Bu listeyi hazrladktan son
ra yataktan kmann onun iin daha karl olduunu fark etti. Sonra
snda, iiyle daha ok ilgilendike, hareketsiz olduu dnemde ileri
nin ounu kaybetmi olmasna ramen duygudurumu hzla iyileti.
1 Bu kolay! i 1 Kolay gzkse de, bir sre sonra ok skc ve ac verici hale
_
: geliyor. Hibir ey yapmamak ve sklp kendimi eletirerek
- _
Tablo 5-9.
133
IYi H I S S E T M E K
51/ahstz/andtrma teknlql
Aileniz ve arkadalarm sizi zorlama ve kandrma alkanlndaysa,
fel olma algnz younlaacaktr. Onlarn daima kusur bulan gerekli
lik ifadeleri kafanzda oktan beridir yanklanan kk drc d
nceleri glendirir. Basklayc yaklamlar niye baarszlkla so
nulanmasn? Her harekette bir etki-tepki olduu fziin temel bir ku
raldr. Birinin elini gsnze koyarak ve de size sert davranarak i tti
ini hissettiiniz her durumda, doal olarak gerginleecek ve denge
nizi salamak iin direneceksiniz.
Zorlandnz eyi yapmay reddederek kontrolnz salamaya ve
saygnlnz korumaya abalayacaksnz. kilem u ki, ounlukla so
nuta kendinizi inciteceksiniz.
Birisi, uygunsuz bir biimde gerekten yararnza olacak bir eyi
yapmanzda srar ederse bu olduka karmak olabilir. Bu sizi "kazana
maz" duruma sokar; nk, o kiinin dediini yapmay reddederseniz,
sadece onunla inatlaabilmek uruna yenik duruma dersiniz. Dier
taraftan, onun dediini yaparsanz, ele geirilmi hissedersiniz. Zorla
yc taleplere boyun ediiniz iin, onun sizi kontrol ettii duygusuna
kaplrsnz ve bu durumda kendinize saygnz kalmaz. Kimse bask al
tnda kalmak istemez.
rnein, Mary yirmi yalarnda, uzun yllardr depresyonu devam
eden ve ebeveyni tarafndan bize gnderilen bir kzd. Mary gerek bir
uykucuydu ve aylarca odasnda yalnz bana televizyonda dizi seyrede
bilirdi. Bu durum, ksmen "garip" grnd ve darya ktnda in
sanlarn ona bakaca eklindeki mantksz inancna ksmen de baskc
annesinin yapt zorlamalara bal olarak gelimiti. Mary, bir eyler
yapmann kendini daha iyi hissetmesini salayabileceini kabul ediyor
du, ama bu, srekli kalkp bir eyler yapmasn syleyen annesine bo
yun emek olacakt. Annesi zorladka, Mary daha da inatla direndi.
Bir ey yapmaya zorlandnz hissettinizde yapmann ok zor ol
mas insan doasnn talihsiz bir durumudur. Neyse ki, daima kusur
134
P ra t i k U yg u l a m a l a r
135
iYI H i S S ET M E K
1- Salm dzelecek.
2- Kendime sayg duyacam.
3 - Daha fazla zdisiplin kazanm olacam. Kendine gvenen bu yeni
halimle, ertelediim dier bir sr eyi yapabileceim.
4- Aktif olarak koup dans edebileeeim ve buna ramen kendimi iyi
hissedeceim. Hem daha dayankl olacam hem de fazladan ener
jim olacak.
s- Cierlerim ve kalbirn daha gl hale gelecek. Tansiyonuru decek.
6- Nefesim temizlenecek.
7- Harcamak iin fazladan param olacak.
8- Daha uzun yaayacam.
g- Temiz hava soluyacam.
10- nsanlara artk sigara imeyen biri olduumu syleyebileceim.
Listeyi hazrladnzda ikinci adm iin hazrsnz demektir. Her ge
ce uyumadan nce, en hounuza giden yerde olduunuzu hayal edin,
dalarda, arnanda yryorsunuz ya da gne teninizi strken kristal
mavi bir okyanusun kysndaki sakin bir kurnsada uzanyorsun uz. Han
gi hayali seerseniz, her keyifli ayrnty mmkn olduunca canl biim
de gznzde canlandnn ve vcudunuzun gevemesine frsat verin. Her
kasnzn rahatlamasna izin verin. Gerilimin kollarnzdan ve bacaklar
nzdan kmasn ve vcudunuzun gevek kalmasn salayn. Kaslarn
zn nasl yumuayp gevemeye baladn fark edin. Ne kadar huzur
dolu hissettinize dikkat edin. imdi nc adm iin hazrsnz.
Halen orada olduunuzu ve sigara imeyen biri olduunuzu hayal
edin. Yararlar listenizin zerinden gidin ve u ekilde her birini tekrar
edin: " imdi salm daha iyi ve bu houma gidiyor. Kumsal boyunca
koabilirim ve bunu istiyorum. evremdeki hava taze ve temiz ve ken
dimi iyi hissediyorum. Kendime sayg duyuyorum. imdi daha fazla
zsaygm var ve istersem dier eylere de meydan okuyabilirim. Harca
mak iin fazladan param var" ve bunlar gibi . . .
136
P ra t i k U y g u l a m a l a r
137
IYI H i S S E T M E K
138
Prat i k Uyg u l a m a l a r
139
IYI H i S S E T M E K
140
: Bir Ite geri evri/menin
' 1 Hibir zaman i
, olumsuz sonular
r------- - - --- -- ---- - .
bulamayacaQm gsteriyor.
L _ _ _ _ ___ --
141
IYI H I S S E T M E K
Birinci: Eylem
'
kinci: istek
n ,: Daha fazla eylem _j
142
,- - --------- ----
1 Hedef Belirtiler
1Kendini Harekete Geirme
-------- ---- ----
Yl!ntemin Amac
1__ __ ___
Tekn/klerl
1. DaQnk hissediyorsunuz. 1. Gnlk Aktivite Program 1. Her saat Iin aktvitelerl
__ ___ .__
______ f-- - --- - ---------1
--
-
-
3. Ilevsel Olmayan
-
-
-
3. -
Sizi-
Olumsuz t;hmlnlerni;---
test edin.
fel-------
eden mantksz
Dncelerin Gnlk Kayd dncelere maruz kalyor-
sunuz. lsteQin, eylemi takip
--1
ettiQini Oreniyorsunuz,
-- tersi doQru deQIIdlr.
4. Yalnz olduOunuzda bir ey 4. Zevk Tahmin Etme Formu 4. Kiisel gelimeyi saQiama
--+- -
-
1
1
l
hlssettiQinlz gerek tatmlnle
bakalaryla olduOunuzda
l1 ---- ----+- ---- ----- ----- S.
i hlssettiQinlzi karlatrn.
Gereki delil r!ltmelere
------
S.bahaneler sunuyorsunuz.
S. amalarnzdan
kurtulursunuz.
1 ---- ------ 6. Kendinizi aaQlayan
1 1 6. YaptQnz hibir eyin
ok deQerll olmadO
1 6. Kendini Onaylama dnceleri yazn ve onlarla
konuun. Hep ya da hi
1 flkrlndeslnlz. 1 dnme gibi arptlm
dnce biimlerini bulun.
Her gn baardQnz
1 eylerin bir llstesini yapn.
1 7. IED-IOD tekniOi -
7. kendinizi
1-
143
Tablo 5-11 (devam) -- -- ;;
;
e Belirtiler n nl -;,kete;;;;- :YIJnt--;;a - - . --- - - l
- - -- -- - --
r;: -;u;-b-k - -
1, sktrlm
zorlanm ve grevlerle
;;;; - -
Motivasyon
+- 9; ne;el;r k;-
verdiinizde gereklilikleri,
-.
hissediyorsunuz. zorunluluklar ortadan
kaldrm olursunuz.
b) Her aktivitenin
avantajlarn ve sakncalarn
;a; ;ri
nutuk ekiyorlar.
s-;;-andrm :li i 10;a;r
i uzlaabilir ve onlara kendi
.l
dnceniz! gerekletirmek ]
1
1, hatrlatrsnz.
- j
.1r;-Sigara i gibi bi;- - -:1 Ba--;-Gcl nzd-; 1.-;l;;,;hO;t-; -- -
- --
1 '
j
dzenleyebilirsiniz.
1 1 1
i hi riske girmezsiniz. 1
144
6
145
iYI H i S S E T M E K
146
P r a t i k U yg u l a m a l a r
1 (zeletiri)
----- ---- ---- -- --
'
r,;a;t;, -:;;;;,t/-;;
i (z Savunma)
Otomatik Dnceler :
1.
Oh, Tanrm! Benimle ilgili gerek 11. 1
'L grebiliyorlar.
' gerek zm bozmaz. Herkesin hata yapmaya 1
hakk vardr.
i 2. Olaslkla beni programdan
1 2. Bu aptalca ve birka hatal varsayma dayanyor:----1,---1
- ------------- ---- --
atacaklar.
1
j a)b)'a' bymek/gelimek
tm yaptktarm kt eyler,
iin kapasitem yok.
ve 'b' anlamsz olduundan, buradaki
i pozlsyonumun tehlikeye girmesi olduka dk bir
!
Tablo 6-1. Art'n ift-stun tekni ini kulland yazl devden alnt. Zor bir hastay
Idare etmesiyle ilgili olarak danmanndan ald eletirel geribildirim yznden nce
bir panik dalgas yaad. Olumsuz duygularn yazdktan sonra bunlarn olduka ger
ek d oldu unu fark etti. Sonucunda rahatlad.
1 47
IYI H I S S E T M E K
148
P r a t i k U yg u l a m a l a r
t. Adtm-Empati
Biri sizi el e tirdiinde ya da saldrdnda, size yardm etmek istiyor da
olabilir incitmek de isteyebilir. Eletirenin syledi doru veya yanl
olabilir ya da ikisi arasnda bir yerdedir. Fakat, ilk bata bu konulara
odaklanmak pek akllca deildir. Bunun yerine, o kiinin tam olarak ne
demek istediini anlamak iin ona bir dizi netletirici soru sorun. Soru
lar sorarken yarglayc ya da savunmac olmaktan kann. Srekli ola
rak daha net bilgi sorun. Dnyay, eletirenin gzlerinden grmeye a
ln. Size belirsiz, aalayc etikederle saldrrsa, ona daha belirli ol
masn ve sizinle ilgili houna gitmeyen eyin tam olarak ne olduunu
aklamasn syleyin. Bu ilk manevra tek bana bile eletiren kiiyi sr
tnzdan atabilmeniz iin baya yardmc olur ve saldr savunma etki
leimini bir ibirlii ve karlkl saygya dntrmeyi salayabilir.
Genelde terapi seansnda, bunu hayali bir durumda hastaya rol yap
trarak gsteriyorum, bylelikle bu zel beceriyi rnekleyebiliyorum.
Size nasl rol yaplacan gstereceim, bu gelitirilebilecek kullanl
bir beceridir. Aadaki karlkl konumada, kzgn bir eletiren kii
olduunuzu hayal etmenizi istiyorum. Aklnza gelen en vahi ve en
zc eyi bana syleyin. Sylediiniz ey doru, yanl ya da her ikisi
olabilir. Saldrlarnzn her birine empati tekniiyle yant vereceim.
149
IYI H I S S E T M E K
150
Prat i k U yg u l a m a l a r
1 51
iYi H I S S E T M E K
152
P ra t i k U y g u l a m a l a r
153
iYI H I S S E T M E K
154
P ra t i k U yg u l a m a l a r
155
iYi H I S S E T M E K
156
P ra t i k U y g u l a m a l a r
157
iYI H I S S E T M E K
158
P ra t i k U y g u l a m a l a r
1 59
Eleltiriyie Ba1etme: Patronunuz yle diyor:
"Son zamanlarda dikkatsiz I yapp, bozuyorsun.
Ben hi Iyi dlllm yant Sen hi Iyi dllsln yant zgven yant
"Ben her eyi altst ediyorum. "O aptal SOB yine benimle "Burada bir eyler ijrenmek
D$nce Do,once D$nce
Tablo 62. Eletiriye kar verebileceiniz farkl tepki biimi. Durum hakknda nasl dndnze bal olarak, zgn,
lgn ya da memnun olacaksnz. Davrannz ve sonu da zihinsel durumunuzdan fazlasyla etkllenecektir.
Prat i k U yg u l a m a l a r
1 61
7
1 63
iYi H i S S E T M E K
1 64
P ra t i k U yg u l a m a l a r
165
iYi H i S S E T M E K
166
Prat i k U yg u l a m a l a r
1 67
iYI H I S S E T M E K
168
(Sizin kontrolOnzde delf) (Sizin kontrolnOzde)
DI OLAYLAR: I OLAYLAR:
Bakalarnn eylemleri.
\ i
:-- - ---- -------------
"Bu hakszlk!"
l_
D00NCELER
,_ _
1
fke, hayal krkl, 1
: DUYGULAR
Tablo 7-1. Duygusal tepkinizi yaratan, olumsuz olaylar deil. bu olaylar hakkndaki al
glarnz ve dncelerinlzdir.
169
IYI H I S S E T M E K
karlice bakn; nk, fke iki ucu keskin ustura olabilir. Drtsel bir
patlamann sonular, sklkla, uzun dnemde sizi yenik drecektir.
Gerekten hakszla uruyor olsanz bile, bu durumla ilgili fke his
setmek yararnza olmayabilir. fkelenerek kendinize verdiiniz ac ve
sknt balangtaki aalanmanzn etkisini fazlasyla aabilir. Res
toran ileten bir bayann da syledii gibi, "Tabii ki birdenbire fketen
neye hakkm var. nceki gn, zellikle hatrlatm olmama ramen,
eflerin, jambon s marlamay yine unutmu olduklarn fark ettim, pat
ladm ve fke ile bir kazan scak orbay mutfan ortasna frlattm. ki
dakika sonra dnyadaki en ie yaramaz insan gibi davrandm bili
yordum, fakat bunu itiraf etmek istemiyordum. Bu yzden, sonraki
krk sekiz saat boyunca tm enerjin yirmi alan nnde, dnce
sizce gibi davranmaya hakkm olduuna inandrmaya alarak harca
dm. Buna demedi!"
ou durumda fkeniz, gizli bilisel arptmalarniz tarafndan
oluturulur. Depresyonda olduu gibi, alglarnzn ounun anlam
saptrlmtr; tek tarafldr ya da sadece yanltr. Bu arptlm dn
celeri daha gereki ve ilevsel olan dierleriyle deitirmeyi rendik
e daha az sinirli hissedecek ve kendi kontrolnz daha ok kaza
nabileceksiniz.
fkeli olduunuzda en sk oluan arptma biimleri nelerdir? En
byk sululardan biri etiketlemedir. Sizi kzdran insan "kaba saha
biri" veya "serseri" ya da "pislik" olarak tanmlarsanz, onu tmyle
olumsuz bir ekilde grrsnz. Bu genelletirmenin en ar biimini
" canavarlatrma" olarak tanmlayabilirsiniz. Biri gerekten de gveni
nizi boa karm olabilir ve bu insann yapt eye sinidenmek ke
sinlikle dorudur. Tam aksine, bir insan etiketlediinizde, onun kt
bir ruhu olduu izlenimini edinirsiniz. fkenizi o insann "ne" oldu
una ynlendirirsiniz.
nsanlarn bu ekilde deerini sfra indirirseniz, zihninizde onlar
hakknda holanmadnz her eyi toparlarsnz (zihinsel fltre) ve iyi
170
P r a t i k U yg u l a m a l a r
171
IYI H I S S E T M E K
172
P ra t i k U yg u l a m a l a r
173
IYI H I S S E T M E K
174
P ra t i k U yg u l a m a l a r
175
IYI H I S S E T M E K
176
Prat i k U yg u l a m a l a r
177
iYi H I S S E T M E K
178
Prat i k U yg u l a m a l a r
179
Otkemln avantajlar
1. Iyi hissettiriyor
2.John onu Qerekten
onaylamadQm anlayacak.
3. l stersem istifiml bozabilirlm. 3. lstifim bozulduktan onra ounlukla kendimi daha
- - - -------------- r--- --- - ------- -- ------ ------------- -
, 4. Bir paspas olmadm bilecek. ;' 4. Byk olaslkla bana mislllerne yapmaya kalkacak
i ve sinirlenecek; nk, o da kullanlmay sevmez. ,
S.olmadm
Ona kullanlmak iin orada S. Ofkem, ilk olarak ikimizin de bata fke yaratan
-
r--------------- - - - - - - - - - - - - - - - --L---------- - - - -- - - ----------- - - -
1
Qlistereceim.
sorunu zmesini en9eller. Bizi sorunlarla
--- -------
iiQilenmekten alkoyar.
6. Istediimi elde edemesem de, 6. Bir an Iyi hissediyorum, bir an kt. Sinirli halim
en azndan Intikam almann tatmi- John'u ve evremdeki kiileri, hibir zaman ne
180
P ra t i k U yg u l a m a l a r
181
IYI H I S S E T M E K
kendini iyi hissetti ve John'u kontrol etme arzusuna kar ila gibi gel
di. Halen, John'un Sandy'nin kendisini parmanda oynatmasna izin
veriyor olmas konusunda yanl yaptn dnse de, John'un yanl
yapmaya hakk olduuna karar verdi. Sonu olarak, Sue John'a daha az
bask yapt ve John da daha az bask altnda olduunu hissetti. likile
ri karlkl zgrlk ve sayg ortamnda iyileti ve olgunlat. Doruyu
sylemek gerekirse, tabii ki, "scak dnceleri"ni Sue ile konumak
hem Sue hem de John iin baarl bir ikinci evlilie yol aan tek etken
deildi. Ancak bu olmasa her ikisi de yerinden kmldayamayacak hale
gelebilirdi. Bu gerekli ve kocaman bir admd.
fkenizle baetmek iin "ilevsel olmayan dncelerin gnlk ka
ytlar"n, kullanabilirsiniz (bkz. Tablo 7-4) . Tahrik edici durumu tarif
edebilir ve egzersizi yapmadan nce ve yaptktan sonra ne kadar fkeli
hissettinizi deerlendirebilirsiniz.
Tablo 7-4, gen bir kadnn, patronu olabilecek kiiyle telefonda yap
t ksa bir i grmesi sonucu yaad hayal krklyla nasl baetti-
Bir gazetede
... ---- - - --- - - -- -- - ----- -- - - - - --- -----
tbbi metin yazar ki! Ben yeterinden ! frsatn da vermedi bana, iyi
aranyor" ilanma Hayal fazla deneyimliylm. olduumu biliyorum. yleyse Ie
telefon atm. krkl alnmam olmak benim hatarn
Ilanda "biraz % 98 deil onun hatas. Ayrca byle biri
deneyim" gerektii iin almay istiyor muyum?
yazlyd. Telefondaki
adam irketin ne tr 2. Bu, gazetedeki 2. Olaylar abartyorum.
bir irket olduunu en iyi liand ve 1 Alabileceim bir sr baka i var.
bile anlatamad. o ii kaybettlm.
Sonra da bana bu !
ii iin yeterince 3. Annem babam beni 1 3. Tabii ki yapmayacaklar.
deneyimim ldrecek. En azndan urayorum.
olmadn
syleyerek Ie i 4. Alayacam. i 4. imdi bu komlk deil ml?
1
:
- --- ---
' ----- -- ---' -- _j
--- - - - ____
182
P ra t i k U yg u l a m a l a r
183
IYI H I S S E T M E K
184
P ra t i k U y g u l a m a l a r
185
IYI H I S S E T M E K
186
P ra t i k U yg u l a m a l a r
187
eyalarn ald, mutfa dank brakt ve bunun gibi. Tm bu hare
ketler Sue'nin sinirine dokundu; nk, kendine "Sandy bu kadar sin
si davranmamal. O lgn! Bu hakszlk! " diyordu. Sue'nun kzgnlk
hissi iki gerekli maddenin rnyd.
. Sandy'nin tiksindirici 1 iren davran.
2. Sue'nin onun daha olgun bir ekilde davranmas gerektiine dair
beklentisi.
Kantlar Sandy'nin deimeyeceini gsterdiinden, Sue'nun tek
bir seenei vard: Sandy'nin bir yetikin, hanmefendi tarznda davra
nacana dair gereki olmayan beklentisini bir kenara atmalyd! Aa
daki ksa notu hakl olduunu dnerek yazd:
Ben birine kar lylysem, onlar da Insanlar her zaman takdir edici olsalar ok gzel
takdir edici olmallar. olurdu fakat bu gereki deil. Genellikle takdir edici '
olacaklar, bazen de olmayacaklar.
Yabanclar bana saygl davranmallar. fkem burnumun ucundaym gibi hareket
----t
188
P r a t i k U yg u l a m a l a r
189
IYI H I S S E T M E K
Byle bir notun istenen etkisi nedir? Sandy'nin tahrik edici hareket
leri olaslkla bilerek kt niyetli. Hissettii kzgnlk ve aresiz hayal
krkl sonucu, Sandy bilerek Sue'yu hedef alyor. Sue ise kzdnda,
paradokssal olarak, Sandy'e tam olarak istediini veriyor. Beklentileri
ni deitirdike kzgnln da byk oranda azaltabilir.
190
P ra t i k U yg u l a m a l a r
191
iYI H i S S E T M E K
192
P r a t i k U yg u l a m a l a r
,- ---
-- -- - - -- -- - -- - - -
--- --- ------ -- -- ----l
Iiyle daha fazla qurur duymas1 Delillerle rtme
- - +
o nk en y kek creti i;di - - fl;gur duysa da duymas da
I !aynylcreti -
r
! - --- i
Iin nedenler
: - -alyor.
nk sadece Iyi bir i yapmak ahlaki Olaslkla yeterli bir i yapt n dn yor ve
r 1
!.
bir eydir.
- - - -
'--- -- ------ --- - - --- -- - - - - -- - -- ------ -
,
-r
"- - --- - -- - -- - ---- --- --- - - - -- -
i
] nk ben bir marangoz olsaydm :1. Fakat o ben de il, benim standartlarm
--
-+- -1
- - ; - --
: ; rne da o ilgl g;r;;;,. Tnu-;; k zs;ermesl i een
!
-
yleyse niye ben dikkatsiz
193
iYi H i S S E T M E K
194
P ra t i k U yg u l a m a l a r
195
iYi H I S S E T M E K
Siz: Evet bu doru. Bunlar pahal eitlerde olduu kadar iyi yapl
myorlar. (Silahszlandrma teknii) Yine de bu ekilde bunlar
kabul edilebilir deil ve eer bunlar dzeltmek iin bir eyler
yapabilirseniz ok memnun olurum. (A klama, net)
Marangoz: reticiyle konumamz gerek. Benim yapabilecei m bir
ey yok.
Siz: Endienizi aniayabiliyorum (silahszlandrma teknii), fakat bu
dolaplar bizim tatmin olacamz ekilde tamamlamak sizin so
rumluluunuz. Bunlar bu halde kabul edilemez. Adi gzkyorlar
ve dzgn kapanmyorlar. Bunun bir zahmet olduunu biliyorum
ama benim durumum da u ki, i bitmi saylmaz ve d zeitene ka
dar paranz deyemeyeceim (ltimatom). Dier ilerinizden g
ryorum ki fazladan zaman alacak olsa da bunlarn dzgn g
rnmesini salayacak beceriniz var. Bu sayede iinizden tama
myla tatmin olacaz ve size iyi bir referans verebiliriz (vg).
196
P r a t i k U yg u l a m a l a r
1 97
iYi H I S S E T M E K
198
P r a t i k U yg u l a m a l a r
199
iYI H I S S E T M E K
200
P r a t i k U yg u l a m a l a r
201
IYI H I S S E T M E K
Melissa: Fakat bu zaten onun olduu yerdi. Ann ona heyecan temsil
ediyordu. H oward, o dnem yaamdan sklm ve bunalmt.
Bir gn daha fazla kar koyamad. Bir zayfl k an nda izginin
dier tarafna adm att, iliki balad ve devam etti.
David: Evet, sana sadk davranmad iin artk daha kt, yetersiz bir
insan olarak hissediyorsun kendini. Bu seni ikinci snf yapar.
Melissa: Bunun daha aa bir insan olmakla alakas yok. Deerli his
setmek iin her zaman istediimi elde etmek zorunda deilim.
David: Fakat yeterli bir e olsaydn, baka yerde heyecan aramazd.
Arzulanmyorsun ve sevilmiyorsun. Ikinci sradasn ve b u yz
den kocann bir baka ilikisi var.
Melissa: Olay onun Ann yerine beni semesi asl nda, fakat bu beni
Ann'den daha iyi yapmaz, yapar m? Benzer biimde, onun so
runlaryla baakmak iin kamav semesi benim sevi lmez
ve daha az istenen biri olduum anlamna gelmez.
202
+ 1 Bir restoranda 15 dakikadr oturuyorum ve garson gelmiyor.
+ 2 Bir arkadam aryorum ve bana geri dnmyor.
+ 3 Bir mteri randevusunu hibir aklama yapmadan son anda iptal ediyor.
+ 4 Bir mteri beni bilgilendirmeden randevusuna gelmiyor.
+ 5 Biri beni iren bir ekilde eletirlyor.
+ 6 Bir grup gen tiyatrodaki srada nmde grlt yapyorlar.
+ 7 Gazetede tecavz gibi anlamsz iddet olaylar zerine haberler okuyorum.
+ 8 Bir mteri benim verdiim eyalar iin faturay demeyi reddediyor. Kasabay
terk ediyor ve paray alamyorum.
+ 9 Birka aydr evredeki sulular gecenin ortasnda benim posta kutumu yumrukluyorlar.
Onlar yakalamak ya da durdurmak Iin yapabileceim hibir ey yok.
+ 10-Bir televizyon haberi gryorum. Bir grup gen, gece hayvanat bahesine giriyorlar,
kk kular ve hayvanlar ldrene kadar talyorlar, dierlerini sakatlyorlar.
Tablo 77. fke Hiyerarisi
203
iYI H I S S E T M E K
Sonra yine ayn zihinsel senaryoyu devam ettirin, fakat daha uygun se
rin dnceler yerletirin, rahatlam ve sakinlemi hissettinizi dle
yn, durumu daha kibarca, basknca ve etkin hallettiinizi hayal edin.
rnein, kendinize yle diyebilirsiniz: "Garsonlar beni fark etmi
yor gibi duruyorlar. Sanrm meguller ve benim halen bir nn alma
drnn farkna varmadlar. Bunun iin fkelenmeye gerek yok. "
Sonra, ef garsona yaklanay ve net bir biimde aadaki ilkeleri
izleyerek durumu aniatmay deneyin: Nazike, beklerliinizi belirtin;
eer megul olduklarn sylerse onunla ayn fkirde olarak onu silah
szlandrn, yaptklar iyi i iin onlar vn ve daha iyi servis iin iste
nizi sk ama arkadaa bir yolla tekrarlayn. Sonucunda, onun size
zr dileyen ve en stn kalitede VIP hizmeti veren bir garson gnde
rerek yant verdiini hayal edin. yi hisseder ve yemekten keyif alsnz.
imdi senaryonun bu versiyonunu tmyle renene ve durumu bu
ekilde etkili ve sakince halletmeyi dleyene kadar aln Bu bilisel
tekrar sizin kendinizi gerek durumla kar karya kaldnzda daha
giriken ve rahat bir yolla yant vermeniz iin programlamaya olanak
salayacaktr.
Bu ileme bir itiraznz olabilir: Restoranda olumlu bir sonu hayal
etmenin gereki olmadn dnebilirsiniz; nk, gerekte al
anlarn arkadaa yaklaacaklar ve istediinizi vereceklerine dair bir
garanti yok. Bu itiraza yant ok basit. Ypratc bir ekilde daveanacak
larna dair de bir garantiniz yok, ancak olumsuz bir tepki beklerseniz,
byle bir tepki alma olaslnz arttrrsnz ; nk, fkenizin kendini
dorulayan kehanet olarak ileme kapasitesi olduka fazla. Aksine,
eer olumlu bir sonu bekler ve dlerseniz, ve iyimser bir yaklam uy
gularsanz, bunun olmas daha olasdr.
Tabii ki olumsuz bir sonu iin de b ilisel tekrar yntemini kullana
rak benzer bir ekilde hazrlanabilirsiniz. Garsona yaklatnz hayal
edin; size kstah ve kibirli davranyor ve kt hizmet ediyor. imdi s
cak dncelerinizi kaydedin, sonra serin dncelerle yer deitirio
204
P ra t i k U y g u l a m a l a r
205
IYi H I S S E T M E K
206
P r a t i k U yg u l a m a l a r
207
IYI H I S S E T M E K
208
8
209
IYi H i S S E T M E K
210
P ra t i k U yg u l a m a l a r
211
iYI H I S S E T M E K
212
P ra t i k U yg u l a m a l a r
213
iYi H i S S E T M E K
Sululuk Dnqs
Sululuunuz salksz olsa ve arptmalara dayansa bile, bir kere ken
dinizi sulu hissetmeye baaldnzda sululuu geerli klan bir ya
nlsama iine girebilirsiniz. Bu yanlsamalar ok gl ve ikna edici
olabilir.
. Kendimi sulu hissediyor ve knyorum. Bu, kt olduum anlam
na gelir.
2. Kt olduuma gre ac ekmeyi hak ediyorum.
Sululuunuz sizi kt olduunuza ikna etmekte ve daha fazla su
lulua neden olmaktadr. Bu bilisel duygusal balant, dncelerini
zi ve duygularnz birbirine kilitler. " Sululuk dngs"olarak adlan
drdm bir dng iinde skp kalrsnz.
Duygusal kararlar bu dngy besler. Kendinizi sulu hissettiiniz
iin otomatik olarak ac ekmeyi hak ettiiniz sonucuna varrsnz.
"Kendimi kt hissediyorsam kt olmalym." Bu mantkszdr; n
k, kendinizden nefret ediyor olmanz ille de yanl bir ey yaptnz
gstermez. Sululuunuz, sadece, kt davrandmza dair duydu
unuz inanc temsil eder. Durum bazen byle olabilir; ancak, sklkla
byle deildir. rnein, sklkla bir ebeveyn yorgun, huzursuz olup,
ocuunun davranlarn yanl yorumladnda, onu uygunsuz olarak
cezalandrabilir. Bu koullar altnda, zavall ocuun sululuk duygula
r onun yanl bir ey yaptnn kant olamaz.
Kendinizi cezalandrmaya ynelik davran kalbnz, sululuk dn
gsnn iddetini arttrr. Sululuk uyandran dnceleriniz, kt ol
duunuza ynelik inancnz pekitiren eylemiere yol aar. rnein,
sululua yatkn bir nrolog, tp uzmanl sertifka snaviarna hazrla-
214
P r a t i k U yg u l a m a l a r
i,TV seyretmemeliyim. =-
DOONCELER
Tembellm ve
Ie yaramazm. 1
,---- - - ------
1 Sululuk
DUYGULAR 1 i Kaytarma
DAVRANI LAR -
Endie
l idn_e!J1
1 Tknrcasna
yeme
j
L - -------- - - -
Tablo 8-1.Bir nrologun kendini eletiren dnceleri kendini o kadar ok sulu his
setmesine neden oldu ki, sertifika snavna almakta hazrlanmakta zorland. Kayta
ryar olmas, kt olduu ve cezay hak ettii inancn pekitirdi. Bu durum onun so
run zme motivasyonunu kertti.
215
iYi H I S S E T M E K
216
P r a t i k U yg u l a m a l a r
217
IYI H I S S E T M E K
218
' Durum
A
1
,- - -- - - - - -------
----
Duyqular
---- --------- 1
1
1 Sululuk uyandran Bitisel
--- ,
i
i Mantkl d
-- -- - ------ -----,- - - -
Sonu '
1
1
j 1 3.durumlarda
Niye byle
'i 1 3. Ar
1 genelleme,
1
3. Her eyi
berbat
j
hep aknlk 1 Kiiselletlrme etmiyorum.
'
yapyorum. 1
Onun yanl
anlamas benim 11
, !
suum deil.
1
219
iYI H i S S E T M E K
- --
---- ------ --- -- - - - - ----
1- O mutluysa yapmam gerekeni 1 1- Mutsuz olduunda kendimi sulu hissederim
,_ _ _ _ _ __ - --- - -- -- ---- - - -
-- -- - ----- !
-
z- l yi b;-;;k i ;;;;ij;. T -2:sijd;Y-i-ynendi;bir.:--
1
i
ona kinlenmi hissedebilirim.
1
1
_______ ___ _ ________________ _ __
_ _____ l
i 1.
__ _ _ _ _ _____ _______ _______ _ ____________ _____ ___ _:
Tablo 8-3. "Karm her zaman mutlu etmeliyim" inancnn yararlar ve zararlar.
220
P ra t i k U yg u l a m a l a r
221
iYI H I S S E T M E K
222
P ra t i k U yg u l a m a l a r
223
iYI H I S S E T M E K
224
P ra t i k U yg u l a m a l a r
225
iYI H i S S E T M E K
226
Prat i k U yg u l a m a l a r
Bu, sizin iin yeterli bir -neli -mal ortadan kaldrma teknii olma
l. Kendi kendime yaptm! Bu yntemleri ie yarar bulmanz ok ho
olur. Bu zihinsel zulm azaltarak kendinizi daha iyi hissedeceksiniz;
nk, kendinizi derecelendirmeye kalkmayacaksnz. Sulu hisset-
227
IYI H I S S E T M E K
228
P r a t i k U yg u l a m a l a r
seven kardeler, birbirlerine yardmc olurlar. Ayrca da, ona hayr der
sem fkelenebilir ve onu kaybedebilirim. Sonra da kendimi yanl bir
ey yapm gibi hissederim. "
Ayn zamanda srekli veriyor olmann olumsuz sonularn grebi
liyordu:
- Onun baml ve kendine zarar veren yaam biimini ve kumar ba
mlln destekiemi oluyordu
2- Kendini skm ve kullanlm hissediyordu
3- ilikinin temeli sevgi deil de antajd. Kendi sululuk duygusundan
ve onun fkeli zorbalndan kanmak iin srekli onun talepleri
ne "evet" demek durumunda kalyordu.
Margaret ve ben, hayr demeyi renmesi ve silahlarn duyarl an
cak kat biimde kuannas iin rol yaptk. Ben Margaret'in roln oy
nadm, o da kardei oldu:
229
IYI H I S S E T M E K
230
P ra t i k U yg u l a m a l a r
231
IYI H I S S E T M E K
232
P r a t i k U yg u l a m a l a r
233
IYI H I S S E T M E K
234
P r a t i k U yg u l a m a l a r
olan bir lise rencisidir, ikizi Ted ise iddetli depresyonu nedeniyle
okulu brakm ve her eyden elini ayan ekmi bir halde ailesiyle ya
amaktadr. Jed kardeinin depresyonu nedeniyle sululuk hissetmek
tedir. Niin? Jed her zaman kardeinden daha yakn ve daha alkan
olmutu. Sonu olarak, erken ocukluk dneminden beri Ted'den da
ha iyi notlar alm ve daha ok arkada olmutu. Jed keyif ald sosyal
ve akademik baarsnn kardeinin kendisini aalk hissetmesine ve
her eyi terk etmesine neden olduu mantn yrtyordu ve Ted'in
depresyonunun nedeni olduu sonucuna varmt.
Jed, bu dnceler zincirini yle mantksz bir u noktaya getirmi
ti ki kendini depresif hissederek, bir tr ters psikoloji yoluyla Ted'in
kendini depresif ve alak hissetmesini durdurmaya yardm edebilecei
hipotezini ne srmeye balad. Tatillerde eve gittiinde olaan sosyal
aktivitelerden kand, akademik baarlarn kmsedi ve kardeinin
hissettii hzn vurgulad.
Jed bu plan o kadar ciddiye ald ki; ona retmeye altm duygu
durum kontrol tekniklerini uygulamakta ok tereddt etti. Daha iyi his
setmekten tr sululuk duyduu ve iyilemesinin Ted zerinde ha
rap edici etkisi olacandan korktuu iin balangta direnliydi.
Pek ok kiiselletirme hatas gibi, Jed'in kardeinin depresyonun
onun hatas olduu eklindeki ac verici yanlsamas yar doru eyle
rin inadrc olmasna neden oluyordu. Kardei erken ocukluk dne
minden beri kendini yetersiz ve aalk hissediyordu ve Jed'in baars
ve mutluluu baz kskanlklara ve gcenmelere neden olmu olabilir
di. Ancak ok nemli sorular unlard: Bunun sonucu olarak, kardei
nin depresyonuna Jed mi neden olmutu ve Jed kendini kt duruma
koyarak bu durumu etkin biimde tersine evirebilir miydi?
Roln daha nesnel biimde deerlendirebilmesine yardm etmek
iin Jed'e l stun tekniini kullanmasn nerdm (Tablo 8-4) . Bu
egzersizin sonucunda, sululuk duygularnn kendine zarar verdiini
ve mantksz olduunu grebildL Ted'in depresyonunun ve aalk
235
IYI H I S S E T M E K
Mantksal tepkiler
1
yapmazken ona Iyi vakit i (falclk hatasl Iyi vakit geirdiQiml bilmek Ted'e
gelrdllmi syleseydlm umut verebilir, onu neelendlre
Ted'ln zlebileceijlni billr. Sefil gibi davranmam Ise,
hissederi m. onun umudunu tkettiQinden
- - onu datnlnreplf
res yapar.
236
Bl m 3
.. GEREKi "
DEPRESYON LAR
znt Depresyon Deildir
239
IYI H I S S E T M E K
240
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
241
v H i S S E T M E K
242
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
- 100
l
7S
so
f I nsann zsayqs ve deert
imdi 4S
+
..
"C
::
c
2S
:: 0 ...______________
.E
10 20 30 40 60 70
ya (yl olarak)
so
- 100
1.'! 7S
..
"C
so
Topluma, alteye ve benlie toplam katk
2S +
.3 0 ... -
"-------------....-
.:::. -
10 20 30 40 so 60 70
ya (yl olarak)
ekli 91. Naoml'nin deer ve i grafikleri. stteki ekil, Naomi'nin doduu andan
lmne kadar insan olarak kendisine bitii "deer"i gstermektedir. Naomi bunu 85
olarak deerlendirmitir. Alttaki ekil ise Naomi'nin yaam boyu retkenlik ve baar
tahminini yanstmaktadr. ocuklukta dk balayan retkenlii, yetikinlikte bir dz
le ulamtr ve en nihayetinde lmle birlikte retkenfii sfra inecektir. Bu grafik
Naomi'nin "deer"inin ve "baar"snn ilikisiz olduunu ve aralarnda bir bant ol
madn kavramasna yardmc olmutur.
243
IYI H i S S E T M E K
David,
Geen mektubuma olduka gecikmi ama gerekten nemli
bir d ipnot. Yapt n z o kk verimlilik ile zdeer ve zgven
grafikleri ya da her ne derseniz, beni ayakta tutan ey oldular
ve onlar zgrce, istediim dozda alabi liyorum. Beni, doktora
yapmama gerek kalmadan bir psikologa evirdi. Bunun Insan
lar cann skan ve rahatsz eden birok eyde ie yaradn
grdm. Bu fikirleri baz arkadalarmn zerinde de denedlm.
Stephanie'ye, ya kendisinin te biri olan bir sekreter tara
fndan bir mobilya paras gibi davranl rken; Sue, srekli 14
yandaki ikizleri tarafndan aalandnda, Becky'ni n ei
kp g ittiinde, l lga'ya erkek arkadann 17 yandaki o l u tara
fndan bir arabozucu gibi davranlrken hepsine dedim ki:
"Evet, ama sizin deeriniz sabittir, ve dnyann zerinize y
d plk ona dokunamaz bile." Birok durumda bunun bir
"basitletirme" olduunu ve her ey iin ila olamayaca n n
farkndaym, ama o k yardmc v e o k ie yaryor!
Tekrar teekkrler. Sevgiyle,
Naomi
244
" G e r e k i " D e p re s y o n l a r
245
IYI H I S S E T M E K
246
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
247
iYI H I S S E T M E K
lmaya gayret ediyordu. Birok daire kiralam ama henz bir sat
sonlandramamt. Kat bir komisyon baznda alt iin bu dnem
deki geliri olduka dkt. Depresyon ve srekli srncemede brak
t eylerle ba dertteydi. Bazen evde btn gn yatakta yatar, kendi
kendine "Ne gerei var? Ben bir hiim. ie gitmenin bir anlam yok.
Bylece yatmak daha az ac veriyor" diye dnrd.
Hal, Pensilvanya niversitesi'ndeki eitim programmzda yer alan
psikiyatrik hastalarnn, psikoterapi seanslarmzdan birini tek tarafl
aynadan izlemelerine izin verdi. Bu seans srasnda, Hal kulpteki so
yunma odasndaki bir sohbeti anlatt. Durumu iyi olan bir arkada
Hal'a bir binay almakla ilgilendiini sylemiti. Bunu renince se
vinten zpladn dnyorsunuz belki; nk, bu sattan gelecek
komisyon iinde, gveninde ve banka hesabnda ok da gerekli olan bir
patlama yaatacakt. iletiimi srdrmek yerine, Hal ii haftalarca s
rncemede brakt. Neden mi? "Ticari emlak satmak karmak bir i.
Bunu daha nce hi yapmadm. Belki de son dakikada vazgeecek Bu
da bu ii beceremediimi gsterecek. Bu da benim bir hi olduum de
mek olacak" diye dnyordu da ondan.
Daha sonra, seans izleyenlerle deerlendirirken, onlara Hal'n k
tmser, kendine zarar verici tavr hakknda ne dndklerini sordum.
Onlar da Hal'n aslnda satta yetenei olduunu ama kendine gerek
d bir ekilde ok kat davrandn sylediler. Bunu, bir sonraki seans
ta silah olarak kullandm. Hal de kendine, bakalarna olduundan ok
daha eletirel davrandn kabul etti. rnein, bir arkada byk bir sa
t karsa sadece "Bu dnyann sonu deil. Denemeye devam et" derdi.
Ama kendine olunca "Ben bir hiim! " diyordu. Aslnda, Hal ifte stan
dart uyguluyorrlu bakalarna kar h ogrl ve destekleyici, kendine
kar ise kat, eletirel ve cezalandrc. Sizde de ayn eilim olabilir. Hal,
nce, bu ifte standard kendisine yararl olacan syleyerek savundu:
248
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
249
IYi H I S S E T M E K
1 Neqatif-;c;-- --
-
--- ---- - T -;:/, D-;;l; - - - -- - - --
(zeletiri) 1 (zsavunma)
-
:-n tem b---
[------ - --- -- -T - a 0 nda ;al;;:-
1
+-
1 2. Hasta olmaktan zevk alyorum. Hi de eOienceli deil.
--- - -
- - - - ----- - -- - -
2.
; --- - -
--------------- - - ---- -
-
4. Byle hibirey yapmadan yatmak : 4. Bir hastaln belirtilerini yayorum.
--- -i -- - - -- - - - - -- - - -- - --! - -- - -- - - - - - - - -
S.
1 Daha iyisini yapabilirdim.
j S.
En azndan birok baka insandan daha
ok ey yaptm, "daha fazlasn
_ __
L_ _ __________________ __l
1
Tablo 9-2. Hal'in zeletirel dncelerini kaydettii ve rtmeye alt meydan
okuma devi. Mantkl Tepkileri terapi seans srasnda yazd.
250
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
2 51
iYI H I S S E T M E K
252
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
David: imdi oraya " Ben yetersizim. Ben bir hiim" yaz yordun. Bunu
amacnn ocuk bytmek olduu ve bunu yaptn fikriyle
nasl badatryorsun?
Hal: Yine, sanrm bunu dikkate almadm.
David: Peki, kendini bir hi olarak nasl deerlendiriyorsun?
Hal: Para kazanamyorum ... Yllardr eve yeterli para getiremiyorum.
David: Buna dayanarak kendini "bir hi" olarak grmen gereki mi?
Ite, yldr depresyonda olan bir adam, ie gitmekte zorla
n yor ve imdi ona "bir hi" demek gereki m i yani? Depres
yondaki insanlar birer "hi" midir?
Hal: Eer depresyona neden olan ey hakknda daha fazla bir ey
ler bilseydim, daha iyi bir yorum yapabilirdim.
David: Depresyonun asl nedenini bir sre daha bilemeyeceiz. Ama
anladmz, depresyonun ilk nedeninin kendi kendine syledi
in cezalandrc, ineitici ifadeler olduu. B u eilim niye baz
insanlarda dierlerinden daha o k grlyor, b u n u bilmiyoruz.
Biyokimyasal ve genetik etkenler henz allmad. Bytl
me tarz n da bunda mutlaka bir rol oynuyor ama bunu baka
bir seansta konuabiliriz, istersen.
Hal: Depresyonun asl nedeni hakknda bir kant olmadna gre, bu
nun kendisini bir baarszlk olarak gremez m iyiz? Yani, nere
den geldiini bilmiyoruz Bende bir terslik olmal Depresyona
. ..
253
iYi H I S S E T M E K
Hal iin, yllarca ekonomik olarak baarsz olsa da, kendini "bir
hi" olarak nitelendirmenin anlamsz olduunu grmek rahatlatcyd.
Bu olumsuz kendine bak ve hareketsizlik duygusu onun ya hep ya hi
dncesinden kaynaklanmt. Deersizlik hissi, hayatndaki olum-
254
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
255
IYI H I S S E T M E K
256
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
2 57
iYI H I S S E T M E K
258
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
259
IYi H I S S E T M E K
260
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
mandan beri beni ayn ekilde yaiara boan birok olay yaadm. Be
nim iin keder, en yksek seviyede bir ycelme anlam tar.
Tp rencisi olduum iin davrannn medikal personel tarafin
dan uygunsuz grlebileceinden endielenmitim. Blm bakan
daha sonra beni kenara ekerek, hasta ailesinin yanlarnda, o son anla
rn yakn ve gzel gemesine yardmc olmamdan tr minnettarlk
duyduklarn belirtti. Kendisinin de bu beye kar yakn hissettiini
syledi ve duvarda asl duran yal adamn yapt resmi gsterdi.
Bu kesit, bir gitmeye izin verme, bir biti duygusu ve bir veda anla
m tayordu. Bu korkun ya da bir felaket deildi, sakin ve scakt ve
hayat tecrbemi zenginletiriyordu.
2 61
B l m 4
N LEME VE
Ki i SEL GELi iM
10
265
IYi H I S S E T M E K
266
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
267
IYi H I S S E T M E K
i ----
Otomatik Dnceler Mantkl Yantlar
Dr. B. hasta yorumumu ypratc buldu. Zlhln okuma, zihinsel filtre, etlketleme.
, -------- --- - - - - - - - - - - ---- ---- - - - - -- - -- ---- -- - - -- - ---------- - - - - - - - -------------------------
: _
l------. - -- - ---- - - - - -- - - ------r-- - - - -- - -- - - - -- - ________ ____ _;
Belki de benim iren bir terapist Dr. B, benim hatama Iaret ettiine gre
1 1
268
- - - - -- - - - - -
t -;;; -
--
Otomatik Dnceler
1. Dr. B. olaslkla kt bir terapist olduijumu dnyor. _....
- --
i---- - - - - - -- --- -- - - - - - - - - - - ------- - - - - --- --- - - -- - ----- ----------1
"Byle dnseydl
1
1
T bu beni niye zerdl?"
2. Benim kt bir terapist olduijum anlamna gelir,
nk o bir uzman.
"F'arz edelim ktyOm, bunun
_....
1
T benim Iin anlam ne?"
3. Benim tamamen baarsz olduijum anlamna gelir. _....
Anlam hibir Iyi yanm olmadijdr.
"F'arz edelim iyi deijllim.
1 Bu niin bir sorundur?
T
Benim iin ne anlama gelir?"
4. Bu durum yaylacak ve herkes benim ne kadar
ktO biri olduijumu anlayacak. Hi kimse bana sayg _....
duymayacak. Tp camiasndan atlacaijm ve baka
bir eyalete tanmam gerekecek.
"Ve bunun benim Iin anlam nedir?"
f
5. Benim deQerslz olduQum anlamna gelir.
Kendimi yle kt hissederim ki lmek isterim.
_....
Tablo 102. Dikey ok yntemi kullanarak otomatik dncelere neden olan sessiz varsa
ymlar ortaya kartmak. Aa ok yntemi aadaki sorularn yan rndr. "Bu dn
ce doru idiyse beni niye zd?" rnekteki her aa okla temsil edilen soru bir Ilerisini
gsterir. Otomatik dnceleri yazarsanz sizin de kendinize soracanz soru bu olabilir.
Bu sre sorunun temeldeki nedeni olan otomatik dnce zincirini ortaya karr.
269
IYI H I S S E T M E K
270
Aa doru ok ynteminin gzellii tmevarmsal ve sokratik ol
masdr: Dnce ieren bir sorgulama yoluyla size zarar veren inanla
rnz kefetmi olacaksnz. Aadaki sorular defalarca sorarak so
runlarnzn kaynana inmi olacaksnz: "Bu olumsuz dnce doru
olsayd benim iin ne anlam ifade ederdi? Beni niye zd?"
Terapistin znel hatalarn, kiisel grlerini veya teorik bilgilerini
iin iine katmadan, sorunlarnzn dorudan kkenine nesnel ve siste
matik bir biimde gitmi olacaksnz. Bylece psikiyatri tarihinde baa
bela olan bir zorluun stesinden gelmi olacaksnz.
Tm dnce ekallerinden gelen psikiyatristlerin nam, hastann ya
antlarn, deneysel geerlilii az olan veya olmayan renilmi nos
yonlarla yorumlamalarndan tr ktye kmtr. Terapistinizin so
rununuzun kaynana ynelik aklamasn "satn almazsanz" bu du
rum geree kar "diren" gstermeniz eklinde yorumlanacaktr. Bu
ustaca hazrlanm durumda, ne derseniz deyin terapistinizin kalplar
na uymaya zorlanacaksnz.
Ac ekmeyle ilgili olarak dini bir danmandan (ruhsal etkenler) ,
Komnist bir lkede yaayan bir psikiyatristten (sosyal-politik-ekono
mik ortam) , Freud' cu bir analistten (iselletirilmi fke) , bir davran
terapisrinden (dk olumlu pekitirme) , ila ynelimli bir psikiyatrist
ten (genetik etkenler ve beyin kimyas dengesizlikleri) ve bir aile tera
pisrinden (kiileraras ilikilerde bozulma) gibi farkl aklamalar duya
caksnz.
Aa ok yntemini kullanrken dikkat edilecek nemli bir nok
ta vardr. Duygusal tepkilerinizin tanmlarn ieren dnceleri yazar
sanz srete ksa devre yapm olursunuz. Bunun yerine, duygusal
tepkilerinize neden olan dncelerinizi yazn. Aada yanl yaplm
bir duruma rnek grlmektedir:
271
IYI H I S S E T M E K
"Bu durum beni niye zd?
Benim iin anlam ne?"
2. Beni ihmal ettii anlamna gelir. Bu da beni gerekten sevmiyar de
mektir.
"Farz edelim ki bunlar doru.
Benim iin anlam nedir?"
3 Bunun anlam ben de yanl bir eyler olduudur. Yoksa daha nazik
olurdu.
"Farz edelim ki bunlar doru.
Benim iin anlam nedir?
4 Bunun anlam benim reddedileceimdir.
"Gerekten reddediisem ne olacak?
Benim iin anlam nedir?"
S Bunun anlam benim sevilmeyen biri olduumdur ve her zaman red
dedilebilirim.
"Byle bile olsa bu beni niye zd?"
6. Bunun anlam benim hep yalnz kalacam ve sefil olacamdr.
272
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
273
IYi H I S S E T M E K
ilgili stuna iaretleyin. Her tutum iin sadece tek bir cevab setiiniz
den emin olun. Hepimiz farkl olduumuzdan "doru" veya "yanl"
cevap diye bir ey yoktur. Sz edilen tutumun sizin felsefeniz asn
dan tipik olup olmadna karar vermek iin, olaylara ou zaman na
sl baktnz hatrlayn.
RNEK:
imdi ilerleyelim.
1. Eletiriirnek
eletirilen kiiyi i
---f----
zer.
2. Bakalarn
1
i
ilgilerimden 1
1
vazgemektir.
3. Mutlu olmak Iin
f--
1
_J
dlijerlerinin onayna 1
gerekslnimim vr. L
4. Benim iin nemli
olan biri benden bir 1
ey yapmam bek- 1
lerse mutlaka
yapmalym.
274
-.-----
5. Insan olarak
dei)erlm byk
Olde bakalarnn
benimle IIQIII
dncelerine
dayanr.
6. Baka birisi
tarafndan
sevllmezsem
mutlului)u bulamam.
7. Dli)erlerl seni
bei)enmezse daha
az mutlu olmaya
mahkumsun.
8. l QIIendli)lm killer
beni reddederse
bende yanl bir
eyler var demektir.
10. Dli)erlerinden
uzak olmak
mutsuzlui)a yol aar.
275
Tamamen i Biraz . NOtral 1 Pek 1 Hi
- ------- - - - - - - - - - - - T - - - - ------- - - - - --,
- --- -- - l
kat yoru katlyor- - - atlmy a
.;_ +- -
1_
1 mazsan yapmann 1
1
pek biJ'_IJll -yo_k t i 1
1
1 1 ,
-+
1 '
L
1. 17.lijnBirortaya 1i ____
__ ___
_
1l
_
--- - --
Insann zayf 1
-- ---
koymas ] i
1 1
_
1
1
;::
her Ii en;iyi
1 yapmaya almaldr.
---- -t----- ------r------
ekilde
1
----
,
i
1
'
1
!
;; yaparst---- -
+-----1------ ------- --- t--
i 1
yksek standartlar i
__ _ _
t
i
1 1
1
koymazsam Ikinci l
'_
_
!;
- de Inanrsam elde , 1 1' ,
etmeyi beklemek Iin 1
------- -------+ -- ---- 1
1
1
bir nedenlm olur. 1 . ,
1
1
f---- ---
1!
i
1 22. lstedlijinlz
1 i
' ktijnda hayal 1
1
i
'
J-_ 1
1
- krklijna uijramak
- J
'
gereklidir.
' 1
1 1
+ - +-
23. Dlijer
1 i
-- - - -- - ---
Insanlarn 1 i
:
-- ---
, kendiminkinin nne j
! alyorsam, ben onlara
1
j
1
1
1
'
! 1
1
1
1 ijumda onlar da bana ! 1
1 gereksinim duydu-
1
1
]
etmelller --------+---- 1
i _a_ JTI -__------
t
-+------i
1, 24. 1
_
1
_
1 l
_
beni sevmek 1
i
-ndadr. -----+------ - - ----+ -
1
1
beni sayacaklarn ve 1
1' onlara 1
--
.
----
1
1 1 1
davrandij m '
1-
1
gibi davranacaklarn 1 j j
.
1
1
i OngOreblllrlm. _
l____ _
_
_______
_L_
_
_____
_l_ ____
_..L ----- - ____
_
__ _ __L_______j1
j
276
-- r katl
;; orum;;;;.;
"'_
rl_u .;;--1 .;;; -[ -;;;.. = ;;I
katlmv_c t I'IJ
n
. '
+
_____
- - - ---- --
11
1 26. Bana yakn Insan
! larn nasl hissettlijl 1
. 1
1 i'
i
ve davrandQ 1.
1- -- .- - -------- - _ 1 _[ 1
1 ia: : i l
'
------------
1 1 i'
1
_ _ _ _ __ --
! 2B. Iyi, deQerll ve
1
____
.
! ahlakl birisi olmak ! l
i
l- . l1 l
. 1
duy(Jusal veya :
1-. davransal zorluk 1
1
1
1
1 ocuQun ebeveyninin
1
eklyorsa bu,
: baz Onemli alanlarda
1 yanl yaptQn
1
! CJSterlr.
1 j, 1 t---
:
1
i
---- -- -- --------- - - - - ---
mnun
!i ----------+
i 1 1
1 --- --T---f-----+------ -
1 31. Kt bir ey
--- - - - - - ---
i
olduQunda hislerimi 1 !
1 1 i
' l
1
j !
1
1
1. 1
kontrol etmeyi
1
1
[ !
l
1 bekleyemem.
-
[
- -- -- - - ---- +----- -----
-
r
r !ijeula;;- r-- ---
1
1
yok nk onlar '
l
almann anlam
1
1 Qnlk yaamn j 1
1
! 9eerli ve vazCJe
1
1
1 1
1
i 1
1 --- j_
1
Lllm r_:r. l
i
_ [ l j ____________
277
Tamamen Pek 1 Hi
r3Jdur m,
gemi, vcut
klmyas, hormon
--
katlyorum katlyorum
- ------
1
1
----
"' + """'
1
---
katmyorum kat myorum
dngleri, biyoritim
l ler veya ans, kad er
gibi byk lde
kontrolm dndaki
etkeniere bald i1
34. Mutluluum
byk lde ban i
ne olduuna bai r. l
35. Baar emareleri
--- ---- - -- 1
(iyi grnm, sosyal
stat, salk veya n)
gsterenler 1
gstermeyenlerd en
1 daha mutludur.
----- _l__ _ _ _j __ ___
!
l____ l _
_ _ ___ _j
278
Deqer sistemi Tutumlar Bireysel skorlar Toplam skorlar
. Onay 1'de S'e + 2, + 1, - 1, + 2, o +4
-7
lll. Baar O, O, - 2
1
11'den 15'e + 1, + 1, o
+ 1, + 1, - 1, + 1, o +2
VII. zerklik - 2, - 2, - 1, - 2, - 2
31'den 35'e
J
KEND SKORUNUZU BURAYA KAYDEDiN:
VII. zerklik
f---
26'dan 30'a
31'den 35'e
1
279
0'1>
8
N
+ 10
., +
"2
., + 6
>
:: + 4
o
o:::
c + 2
o
N
E
-2
;: - 4
.,
"2
-8
., - 6
>
'!::
>
.,
N - 10
. ll. lll. IV. V. VI. VII.
+ 10
:ii + 8
> + 6
!:!
....
+ 4
:3 + 2
0 ,_-----+----,_--r--r--+---r
.. 2
:ii - 4
-8
"2 - 6
N - 10
. ll. lll. IV. V. VI. VII.
280
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
. Onay. DAS testindeki ilk be tutum insanlarn size nasl tepki verdik
leri ve sizin hakknzda neler dndklerine bal olarak kendi zg
veninizi lme eiliminizi gsterir. o ile 10 arasndaki pozitif bir puan
eletiri ve onaylannama durumunda bile salkl bir ben deeri tayan
bamsz bir kii olduunuzu gsterir. o ve -10 arasndaki negatif bir
deer ise kendinizi baka insanlarn gznden deerlendirdiiniz iin
ar baml olduunuzu gsterir. Eer birisi size hakaret eder ya da ya
r yolda brakrsa, otomatik olarak kendinizi aalarsnz. Duygusal
salnz insanlarn hakknzda ne dndne ok duyarl olduun
dan, kolaylkla ynlendirilebilirsiniz, dierleri sizi eletirdiinde ya da
size fkelendiinde kayg ve depresyona daha yatkn olursunuz.
281
iYI H I S S E T M E K
282
n l e m e ve K i i se l G e l i i m
283
I YI H I S S E T M E K
284
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
285
11
Onay Ba 1 m l l1
287
iYI H i S S E T M E K
288
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
289
iYi H i S S E T M E K
290
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
291
IYi H i S S E T M E K
292
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
293
1
----- ---- - - - - - - - -- -,--- - -
,- -
!
-- -- - - ------
1
4. I nsanlar zd m veya bana 4. Gerekten ne istedi imi bilmek benim iin
,_
1
L ediele nl11ek n rn
_ _
5. atmalardan kanabilirim.
_ __ _
; bams kararlar_vrrneye alk ilim.
5. Kanlmaz olarak insanlar bana onay
_ - --
da :
;; ;
benim iin en iyisi olmayabilir, nk onlar
kendileri iin uygun olan isterler. Benimle
ilgili beklentileri her zaman gereki ve
,1
1
-- - -- -
- - --
.
;;; l[
;
+ kt hisseder gibi grdmden
-
- -
n
;t ----
: : e : e _j
il :::::n::i::;
1-- -----
- --
-- -----
-- --- - --
i .az
.
zmesinden korktu um iin yaamm
onlar
um.
-1
dura anlat. Deneyim yelpazemi
geniletecek eyler yapmak zere de imek, !
1
1
294
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
295
IYI H i S S E T M E K
296
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
297
IYI H I S S E T M E K
298
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
299
v H i S S E T M E K
300
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
3 01
iYi H i S S E T M E K
Yorum: Bu, yaygn bir eletiridir. Sizi reddeden kiinin temelde sizin
le ilgilendiini, ancak sizi kaybetmekten korktuunu gsterir. Sarslm
benlik deerini korumak iin o kii sizi incitneye karar verdi. O kii size
ok aptal, ok iman, ok bencil olduunuzu syleyebilir. Eletirinin
doas her ne olursa olsun, stratejiniz iki aamal olacaktr:
a- Eletirideki gerek payn bulun ve reddeden kiiye ona ksmen katl
dnz syleyin. (Bkz. Silahszlandrma Teknii - Ksm 6)
b- Yaptnz hata iin zr dileyin ve dzeltmeyi denemeyi n erin (Bkz.
geri bildirim ve mzakere - Ksm 6)
302
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
303
IYI H I S S E T M E K
Yorum: imdi, kimin davran budalaca? Sizin mi, sizi reddeden kii
nin mi? Bu red olaynda kim sulu? Siz hatalarnz dzeltmeyi ve ak ile
tiim ve uzlama yoluyla ilikinizi gelitirmeyi nerdiniz. Bu halde, red
olayndan tr siz neden niye olasnz ki? Elbette ki, deilsiniz.
Yukardaki yaklam kullanarak tm gerek redleri nleyemeyebilir
siniz, ancak olumlu sonuca ulama olaslnz artacaktr.
304
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
i lt9t Yakmak
Duygusal aydnlanmann anahtar, duygudurumunuzu etkileyecek tek
eyin dnceleriniz olduu eklindeki bilgidir. Onay bamis iseniz,
i nz, sadece dardan birisi parlarlnda yakmak eklinde kt
bir alkanlnz var demektir. Onlarn onayn kendi i onaynzla kar
tryorsunuz; nk, her ikisi ayn anda oluuyor. Yanl biimde, dier
insann kendinizi iyi hissetmenizi salad sonucuna varyorsunuz. Za
man zaman iltifattan, vlmekten holanyar olmanz gerei, sizin
kendinizi onaylamay bildinizi kantlar! Bir onay bamis iseniz, ken
dinizi sadece ncelikle sayg duyduunuz birisi sizi onayladnda onay
lamak gibi zarar verici bir alkanlk gelitirmisiniz demektir.
Bu alkanl krmann basit yolu! Daha nceki blmlerde tanm
lanan bilek sayacn aln ve en az iki hafta kadar kullann. Her gn
kendinizle ilgili olumlu eyleri d bir dl aln veya almayn, iyi yapt
nz eyleri gzlemeye aln. Onayladnz her davrannz iin
305
IYI H I S S E T M E K
306
12
Sevgi Ba m l l
Onaylannama korkusuyla ele ele giden bir "sessiz varsaym" ise yledir:
"Kar cinsten biri tarafindan sevilmezsem, gerek anlamda mutlu ve tam
bir insan olamam. En byk mutluluk iin gerek sevgi gereklidir. "
Kendinizi mutlu hissedebiirnek iin sevgi isteinde veya gereksini
minde olmak "bamllk" olarak adlandrlr. Bamllk, kendi duygu
sal yaamnzla ilgili sorumluluu zerinize almadnz anlamna gelir.
307
IYI H I S S E T M E K
308
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
309
r - - .
- - --- --- .. -- - ---, - - -- ---
- - - -- -- -
-- - : - - -- -
1 Mutlu olmak iin sevilmeye
-
mantksal yantlar
310
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
311
v H i S S E T M E K
312
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
313
- -
! ;;,ih lrz, duygusu)
:"bt:{;---- -
-l -!;g
kendim yazn) l ncesi yazn)
- J l1
sonras yazn)
f----+- 1 . - . - --+ ---
18/8/12 Sanat merkezini zly _<endlr__ ---.-+-----
---r------- ---------1
_j
____ ____ _ _ _ __
: 75 i
* _ _ _ _ _ _____ _ _ __ _ _ __ _ ___ _ _ _
--
-
1i 'f!g=- m:-m
-= r._-=----- = .- !1
- ---
t /9 1 t m h - 6<>_ +_!-
! p !.r ------- r_
14/9/12 ,' Randevu
'1
: Bill
+---------
+. 95 80
_
1
_ _ ___ _ _ - - ---- --
-i
---- - j
------------ - ----------
l
;; :;;:::
+ a g id ;
- --- -- ------- --+---- - - ---;: (geti 1
-- -- :: ----- -
- --- - -
-- - - - - - ----- --- - - -
314
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
315
IYi H I S S E T M E K
316
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
koymanz salar.
5. Yalnz bir kadn olmak kendine uymayan bir erkekle birlikte olmaktan daha iyidir. Ayns
erkek iin de geerlidir.
Yalnz bir kadn olmak, bir erkein uzants olmak yerine tam bir insan olarak kendini
gelitirmek iin iyi bir frsattr.
1 6.
7. Yalnz bir kadn olmak, farkl durumlarla karlaan kadnlarn sorunlarn daha iyi
anlamamza yardmc olabilir. Dier kadnlar daha fazla destekleyebilir ve onlarla daha
anlaml ilikiler gelitirebilirsinlz. Ayn durum erkekler iin geerlidir.
8. Yalnz bir kadn olmak bir kadna ileride bir erkekle yaarken onu terk etmesi ve lmesi
halinde korkmamas gerektiini gsterir. Yalnz yaayabileceini ve kendi iinde bir
mutluluk potansiyeli tadn bilir, bylece de tek tarafn baml ve talepkar olduu
bir ilikiden ok, karlklla dayal bir iliki kurulmu olacaktr.
- - - - - - - - - -- - -- - - - ---- ---- . . - . - - ... -- - ---- - - - -
Tablo 1 2-3. "Yalnz olmak lanet bir durumdur." Kar Sylemler - Yalnz olmann avan
tajlar.
317
IYi H I S S E T M E K
318
- ----
-
r Ba;;;;,;;;u/am;,; ben/iqi ;ar s-;;,;; --
---- --------------1---- ----------- --
1. Bir erkeije gerekslnlmim var. 1 1. Bir erkeije--niin gereksinimin- var?
--- -------- - --- -- 1
! baedemiyorum. 1
--l'
; 3. Evet, ama yalnzm.
- ------ - ------ -
j 3.olmaktan
Evet, ama ocuun, arkadalarn var ve onlarla
+
ok keyif alyorsun.
-- - - ------ ----- -------- -------- -- -
duygudurumunu etkiler.
- ir erek llla ksi hiim. 6. Yalnzken beceremediijln neyi bir erkekle yapabildln? j
L'
! 1
- - - ------ -------------------- --
_
-+-
- --
------------- - - - - - - - - -------- --- ----- -
7. Aslnda hibir eyi. Her nemli i 7. yleyse niin bir erkeije gereksinimin var? 1
i eyi kendi bama yaptm. ! 1
1 8. Sanrm, bir erkeije gereksi i 8. Bir eyler Isternek hotur. Ama, onlarsz yaamn
____
1 ---- - -- - - - . - -.--- ----- - - - -
--- ------ - --- - ---- - ------- - - - -
- j
Tablo 12-4.
319
13
321
iYI H i S S E T M E K
322
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
323
IYI H I S S E T M E K
324
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
I = Deqer midir?
Varsayalm, i ile deeriniz arasnda balant kurmann sizin iin avan
tajl olmadna karar verdiniz; ayrca, baarnn, gvenilir biimde,
sevgi, sayg ve mutluluk getirmediini de itirafetmek durumundasnz.
Bir dzeye kadar, halen, baaranlarn bir ekilde dierlerinden daha iyi
olduuna ikna olabilirsiniz. Bu duruma daha dikkatlice bakalm.
Baaran herkes, baarlar dolaysyla ayrca deerlidir diyebilir mi
siniz? Adolf Hitler kariyernn doruunda ok baarl bir adamd. Bu
durumun onu deerli kldn syleyebiliyor musunuz? Tabii ki hayr.
Ancak, Hitler, baarl bir lider olduu ve deeriyle baarsn eitledii
iin byk bir insan olduu konusunda srarcyd. Gerekte ise, bu ka
dar ey baardklar iin, o ve yanda Naziler kendilerinin spermen
olduklarna ikna olmulard. Buna katlyor musunuz?
ok baarl, ama saldrgan ve agzl olan bir komunuzu ya da
sevmediiniz bir kiiyi dnn. Bu kii sadece baarl olduu iin de
erli midir? Aksine, sizin iin nemli olan, sayg duyduunuz ancak
ok baarl olmayan birilerini de tanyorsunuzdur. Bu insan sizce de
erli midir? Yantnz evet ise, kendinize sorun bakalar baarl olma
dklar halde deerli olabiliyorlarsa niin ben olamayaym?
ite, ikinci yntem. Deerinizin baaryla belirlendiinde srar eder
seniz "i = baar" eklinde bir benlik deeri eitlii yaratrsnz. Byle
325
IYI H i S S E T M E K
326
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
327
iYi H I S S E T M E K
328
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
329
iYi H i S S E T M E K
David: Bu, seni toplum gznde daha deerli klar. B u durumun kuku
gtrr bir yan yok. Dnyorum da, Johnny Carson son za
manlarda bir program iin benimle temasa gemedi.
Siz: Farkndaym.
David: Toplumun daha fazla deer veriyor olmas seni nasl daha de
erli bir insan kl yor?
Siz: Maam ok yksek. Milyonlara deerim. retmen bey, senin
deerin nedir?
David: Finansal deerinin daha yksek olduu kesin. Ancak bu durum
nasl insanlar daha deerli klar? Ticari baarlar nasl seni da
ha iyi bir insan yapar?
Siz: Dave, bana tapnmayacaksan seninle konumayacam.
David: Bunlarn beni nasl daha az deerli kldn da anlayamyorum.
Sana kimin tapndna bakarak kimin deerli olduuna karar
vermek niyetinde deilsen.
Siz: Tabii ki, yleyi m.
David: Bu, Cosmopol itan'n editr olmakla uyuuyor mu? yleyse,
bu kararlar nasl verdiini ltfen bana anlatr msn? Ben de
erli deilsem nedenini bilmek isterim, bylelikle kendimi iyi
ve dier insanlarla eit hissetmekten vazgeebilirim.
Siz: Senin yr ngen daha kk ve kasvetli. Ben zel jetimle Pa
ris'e uarken sen komu kasabaya giden kalabalk bir okul oto
bsnn iindesin.
David: Yrngem kk olabilir, ancak ok mutluluk veriyor. ret
meyi seviyorum. ocuklar seviyorum. Onlarn gelitiini gr
meyi seviyorum. Onlarn rendiini grmeyi seviyorum. Ba
zen hatalar yapyorlar ve onlarn bundan ders karmalarna
al yorum. Etrafmda gerek sevg i ve insanlk yo u n bir e
kilde var. Sana bu kadar kasvet l i grnen ned i r?
Siz: renecek ok ey yok aslnda. Gerek bir mcadele de yok.
Seninki kadar kk bir dnyada renilecek her eyi renir
sin ve defalarca tekrarlamaya balarsn.
David: Senin iin de hi kolay gr n myor. Bir tek renciyle ilgili bi
le her eyi bildiimi nasl syleyebilirim? Ben im iin onlarn
hepsi karmak ve heyecan verici. Tam anlamyla a niayabildi
im kimse olduunu dn myorum. Sen dnyor musun?
330
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
331
iYi H i S S E T M E K
332
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
333
iYI H i S S E T M E K
334
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
335
IYi H I S S E T M E K
336
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
337
iYI H i S S E T M E K
338
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
rak zyordu. Kendine, " X ile karlatrldmda ben bir hiim" dedi
inde balon gibi snyordu. Baz arkadalarnn ve hayranlarnn ken
disini alelade olarak nitelediinden emindi ve yaamdaki takdir, sevgi,
vg gibi gzel eylerden kendisine hibir zaman adaletli bir pay
dmeyecei sonucuna varmt.
Len kendine syledii mantksz ve sama eyleri ortaya koyabil
mek iin ift-stun yntemini kulland. (Tabi 13-1) . Bu teknik, sorun
larnn nedeninin mzik yetenei olmay deil de, kendisinin gerek
d dnce kalplar olduunu grmesine yardmc oldu. Bu arpk
dnceleri dzelttike kendine gveni artt. Bu etkiyi yle tanmlad:
"Dncelerimi yazmak ve yantlamak kendime kar ne kadar kat
davrandm grmeme yardmc oldu ve deitirebileceim bir eyler
olduunu hissetnemi salad. Burada oturup kendimi bombardmana
tutmak yerine, savamak iin kendime bir topu birlii kurmalym. "
Otomatik dnceler
kz beni gerekten sevemez. Birinin beni sevmesi Iin byk eyler yapmam m
- --
- - -- - -----
Tablo 13-1. Len'in "en byk" olmakla ilgili zc dncelerini kaydetme ve
yantlama devi.
339
iYI H I S S E T M E K
340
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
yaam olduu hipotezini test etmeye karar verdi. Her gn, kendisine
ha nceki ksmlarda tanmlanmtr) kullanarak kaderinin vasat bir
' Kendi 70
40
i 20/4/11
i
Paten (yeni I)
991
---- -----------
:
Tablo 13-2. Zevk ngrme Formu
341
iYi H I S S E T M E K
can verici olmasa bile dier etkinliklerinde zevk verici olduunu kefet
mesi kendini aa vurmasna yardmc olabildi. Bir cumartesi gecesi
kz arkadayla patene gittiklerinde ard. Mzik dinlerierken kendi
ni melodi ve ritme braktn ve ritmin iine ekildike ok neelendi
ini fark etti. Zevk ngrme Formu'nda toplad veriler, nihai tatmi
ni elde etmek iin Nobel dl almak zere Stockholm'e gitmesi ge
rekmediini gsterdi; hatta, paten sahasndan daha uzaa gitmesine
bile gerek yoktu. Bu deney, yaamn zevk almak iin ok sayda frsat
larla dolu olduunu ve zihinsel odan, i yaamna mikroskobik ola
rak yaklamak yerine kendini yaamn sunaca zengin deneyimlere
aarsa yaplabilecek pek ok eyin varln kantlad.
Baarnn arzulanmayan bir ey olmadn tartmyorum. Bu ger
eki olmaz. retken olmak ve iyi eyler yapmak ok taminkar ve zevk
vericidir. ok mutlu olabilmek iin ok baarl olmak ne gerekli ne de
yeterlidir.
Sevgi veya sayg kazanmak zorunda deilsiniz, kendinizi tamam
lanm hissetmek ve i huzur ve benlik saygsnn anlamn bilmek iin
numara olmak zorunda deilsiniz. Bu kendinizi iyi hissettirmiyor
mu?
342
14
343
IYi H i S S E T M E K
344
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
i
: 1. Beni yle gergin ve sinirli yapyor ki
: Mkemmellivetiliqin avantajlar Sakmcalar
iin ok almalym.
z. i yi i karmak iin gerekli yanllar yapma riskini
almaya lsteksizim ve korkuyorum.
3. Kendimi ok eletirmeme neden oluyor. Yaamdan zevk
alamyorum; nk, baarlarm kabullenemiyorum ve
onlardan keyif alamyorum.
4. Her zaman mkemmel olmayan bir eyler
bulablldlimden hi geveyemlyorum. Sonra da kendimi
eletiriyorum.
5. Hibir zaman mkemmel olamayacamdan
hep depresifim.
6. Beni dierlerine kar hogrsz klyor. ok arkadam
- - - - - - -- - - ------ . - -
345 .
iYi H i S S E T M E K
346
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
347
.. -
Mutfaktakl krk borunun %20 (ok zaman ald, i %99 (aslnda yaptm!)
tamiri ok yanl yaptm)
Tp fakltesinde i o/o 98 (ok alk alrm %50 (genellikle ok alk alrm.
ders vermek Performansmdan tr ok
' heyecanlanmam.
' Iten sonra tenis oynamak %60 (ma kaybettim i %95 (gerekten iyi hissettim.
: ama iyi oynad m) Oyundan ve egzersizden keyif aldm).
Bir saat sonra yazmn : %75 (onunla u(jratm %15 (kendime yaznn son hali
tasla(jn dzeltmek. ve pek ok hata olmadn defalarca syledim ve
, dzelttim, cmleleri gergin hissettim.)
dzene soktum.)
. renclmle karlyer %50 (zel bir ey %90 (konumamz gerekten
seenekleri zerine yapmadm. Sadece takdirle karlad, gerekten
348
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
349
iYi H i S S E T M E K
350
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
nuz ve sizin iin nemli olan kalem veya anahtar gibi bir eyi isteksiz
ce aramaya giritiiniz oldu mu? Bunu yaparsnz; nk, durmak ok
zordur. Denediiniz an kendinizi gergin ve sinirli hissedersiniz. Kay
bettiiniz eya olmadan bir eylerin eksik kaldn hissedersiniz. San
ki, yaamnzn tm anlam o eyayla dengedeymi gibi gelir size!
Bu korkuyla yzlemenin ve stesinden gelmenin yollarndan biri
ne "tepkinin nlenmesi" ad verilir. Temel ilke basit ve nettir. Mkem
meliyetilik alkanlnz kabul etmeyi reddedin ve korku ve rahatsz
lk seline kaplp gidin. inatla dayann! Ne kadar kt hissederseniz
hissedin ama vazgemeyin. O skntnn iinde kaln ve znrnzn
en st noktaya ulamasna izin verin. Bir sre sonra komplsiyon azal
maya balayacak ve tamamen ortadan kalkacaktr. Bu durumda saatler
ce srebilir veya birka dakika yeterli olabilir kazanm olacaksnz!
Zorlantnz yendiniz.
Basit bir rnei ele alalm. Varsayalm ki, evi kilitleyip kilitlemedii
nizi iki kez, arabay ise defalarca kontrol ediyorsunuz. Tabii ki, bir ey
leri bir kez kontrol etmek doaldr; ancak, daha fazlas anlamsz ve l
zumsuzdur. Aralanz park edin, kaplar kilitleyin ve oradan uzaklan.
imdi, tekrar kontrol etmeyi reddedin. Kendinizi huzursuz hissedecek
siniz. Kendinizi geri dnmeye ve emin olmak iin tekrar kontrol etme
ye ikna etmeye alacaksnz. YAPMAYN. Tersine, anksiyete derecenizi
dakika dakika anksiyete kaybolana kadar bir sre "Tepki nleme For
mu'na" kaydedin. (Tablo 14-3) . Bu noktada siz kazanm oldunuz. Ge
nellikle bu ekilde yaplan tek bir altrma, zararl bir alkanl kalc
biimde krmak iin yeterli olabilir. Ya da ok sayda altrmaya ve ayr
ca glendirc altrma dozlarna da gereksinim duyabilirsiniz. eitli
kontrol trenleri (sobann yanp yanmad, mektubun posta kutusun
da olup olmad vb.), temizlik trenleri (zorlantl el ykama, ar ev te
mizlii) gibi pek ok kt alkanlk bu formatla dzelir. Bu eilimler
den kurtulmaya istekliyseniz ve hazrsanz, tepki nleme yntemini ol
duka yararl bulacanz dnyorum.
3 51
-- - - - - . ----- ---- ------- -- - - ----:
Anksiyete veya Otomatik dnceler
huzursuzluk yzdesi
4.04 95
80
4.08 70
4.10 50
4.12 20 1 Bu skc. Araba iyi durumdadr.
4.14 5
4.16 o i
_L_
Baardm.
Tablo 14-3. Tepki nleme Formu. Tamamen rahatlayana kadar, iki dakikada bir, anksi
yetenizin derecesini ve otomatik dncelerinizi kaydedin. Yukardaki rnek, zorlant
l biimde kaplar kontrol etme eklindeki kt alkanln yenmek isteyen birisi ta
rafndan uygulanmtr.
352
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
tom verdi. Fred, yeterince n alma yapt iin onu tekrar dzeltme
ye, gzden geirmeye kalkmasnn akllca olmayacan kavrad ve tam
anlamyla tatmin olmad blmler olmasna ve dzeltilmemi pek
ok tipografk hata olduunu bilmesine ramen devini akam 45S 'de
teslim etti. Teslim ettii an anksiyetesi ykselmeye balad. Her dakika
anksiyetesi daha da artt ve akamn ge saatlerinde beni evden arama
sn gerektiren iddetli bir panik atak geirdi. Mkemmel olmayan bir
dev verdii iin kendisine berbat bir ey olacakm gibi geliyordu.
Ne kadar korktuunu anlayabilmek iin aa ok yntemini kullan
masn nerdim. lk otomatik dncesi "devde barikulade bir i ya
pamadm" idi. Bunu yazd (Tablo 14-4 - sayfa 3 54) ve kendine sordu
"Bu doruysa benim iin neden sorun oluturuyor?" Bu soru, Tablo 14-
4'de grld gibi arkasndan zc dnceler getirdi. Fred, aklna
bir sonra gelen dncesini yazd ve daha da derinde yatan korkularn
aa karmak iin aa ok yntemini kullanmaya devam etti. Panii
nin ve mkemmeliyetiliinin en derindeki nedeni ortaya kana kadar
soan soyar gibi halkalar amaya devam etti. Bunlar sadece birka da
kika srd. Sessiz varsaymlar netleti :
- Bir hata ve kariyerim zarar grecek.
2- Dierleri benden baarl, mkemmel olmarn talep ederler ve yete
rince iyi olamazsam beni dlarlar.
Bu zc otomatik dnceleri yazdktan sonra dnce hatalarn
saptama noktasna geldi. En sk grlen arptma unlard: ya hep
ya hi dncesi, zihin okuma ve falclk yapma. Bu arptmalar onun
yaamna kat, zorlayc, mkemmeliyeti, onay arayan bir yaklamn
girmesine neden oldu. Bu dncelerinin mantkl tepkilerle yer dei
tirmesi, kurallarnn ne kadar gerekd olduunu ve onu nasl panie
srklediini grmesine yardm etti.
Fred, kukucu birisiydi. Bir karmaann bitmek zere olduundan
tam anlamyla emin olamyordu. Emin olabilmek iin kesin kantiara
353
1 Mantkl yantlar
r-- - - - - - - - - - - - - - -- -- --- - -- - ------ - - --- ---- ---- ------ - -- - - - -- -
- ---- - ---
i Otomatik dnceler i
--
j l
iin bir sorun oluyor?" : 1
,
1 .
l
f--
- -- --
3. devle ilgilenmedilmi dnecek 3. Zihin okuma. Byle dneceini bilmiyorum.
1-- -- - ------ - ---------- - -- - - --- -- - - - -- - ----
l hatalym. Bu neden 1 cu. Yaamm gergin, sktrlm ve kat bir hale geti-
bu kadar berbat bir ey?" i riyor. Standartlarm dzenlemek iin daha iyi yapmal]
i ve birilerinin fkesini gze almalym. Bu devde
: baarsz olursam---- bu------
beni tamamen "HATALI" klmaz. ,j
9. Dlanrm ve yalnz kalrm. : 9. Falclk hatas. Herkes beni dlamaz
r------------------- -- -+------------ - - -- -------- -- - 1
n
-- ----
.mahkumum.
Ylt ;: aya
- -
!
354
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
355
iYi H I S S E T M E K
356
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
- Derslere katlmak,
2- Dikkatli olmak ve not almak,
3- Uygun sorular sormak,
4 - Her gn belirli bir sre dersler arasnda almak,
s- iki, haftada bir ders notlarn gzden geirmek gibi hedefler be
lirleyebilirsiniz.
Tm bu sreler sizin kontrolnzdedir ve bylece de baary ga
rantileyebilirsiniz. Aksine, sonuta alacanz not kontrolnz altnda
deildir. Profesrnzn o gn nasl hissettiine, dier rencilerin
ne kadar iyi yaptklarna ve an erisinin nasl olutuu gibi etkeniere
dayanr.
Bir ie bavururken nasl hedef belirlersiniz?
- Kendine gvenen, iyi grnen bir tarzda giyinin,
2- Bilgili bir arkadanzn dzelttii ve profesyonel olarak yazlm
zgemiinizi hazrlayn,
3- Grme srasnda olas ivereninize bir iki iltifatta bulun un,
4- irkete ilginizi gsterin ve ivereninizi bu konuda konumaya tevik
edin,
s- Olas ivereniniz size iinden sz ederse olumlu bir eyler syleyin,
6- Gren kii sizinle ilgili eletirel veya olumsuz bir yorum yaparsa
Ksm 6'da anlatlan silahszlandrma tekniini kullanarak onunla
hemfikir olun.
rnein, bu kitabn olas yayncsyla yaptm grmede, edit
rn ok az olumlu, ok sayda olumsuz tepki gsterdiini fark ettim.
Potansiyel olarak zor tartmalarda sularn bulank akmamas iin 'Si
lahszlandrma Teknii'nin iyi bir yntem olduunu buldum. rnein,
357
iYi H I S S E T M E K
Sonrasnda da, her eletiriyle ayn fkirde olmann bir yolunu bul
maya ve Editr X'i her nerisi iin vmeye devam ettim. Bunlar sami
rniyetsiz eyler deildi; nk, popler yazmda acemiydim. Editr X
bana klavuzluk edebilecek ok yetenekli birisiydi. Uzlamac tarzm,
ona sayg duyduum konusunda netlemesini salad ve retken bir i
ilikimiz olabileceine inand.
Editr benimle grtnde, uzlamac bir sre yerine sonuca
sabitlendiimi varsayalm. Gerilirdm ve tek bir eyle, onun kitabmla
ilgili bir tekiifte bulunup bulunmayacan dnmekle ar megul
358
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
359
iYi H i S S E T M E K
360
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
3 61
iYI H I S S E T M E K
362
--- - - --- - -
Gereki dnceler
- - -- - --- - - -l
_______j
Ne be;:;;t bir gn----- Baz kt eyleldu, ancak-her ey bfelaket 1
deil.
L
1.
1 4. Kimse ;nsevmiyor.--- -- .
1 ---
-
yalym? Hayr. retken Iler karmak iin mi
1 ok yalym? Hayr. yleyse ne iin ok
-y:P::::? : :::er:::;:a:ek
r
Istediim zaman Istediim kadar sevgi
alamayablllrim,
var.
ancak bununla ilgili alabllirim.
i 5. Baarsz biriylm. s. Baz eyleri baardm, bazlarn
- -- + - - -- --- - - - - - - ---- - - --
beeniyor olmal.
L_ ---'-
Tablo 145. Hep ya da hi tarz dncelerinizi gerekle daha uyumlu olanlarla nasl
deitirebilirsiniz. Bu rnekler bir ok bireyin katk laryla olumutur.
363
IYI H i S S E T M E K
364
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
David: N i ye?
Terapist: Bu nasl sylenir bilemiyorum. Terapistlik sizin iin birincil olarak
tandm rol. Mkemmel olmadnz grmek beni hayal krklna
uratt. Sizinle ilgili byk beklentilerim vard . Belki de, yaamnzn
dier alanlarnda daha iylsinizdir.
David: Sizi hayal krklna uratmaktan nefret ediyorum; ancak, yaammn
d i e r alanlarnda da ha da az mkemmel ol duum u kefedeceksiniz.
Beni terapist olarak aa gryorsanz, beni insan olarak daha aa
greceinizi dnyorum.
Terapist: Sizi bir insan olarak da daha aa gryorum. Bu, tam da sizin iin
hissettiklerimin tanm.
David: Sizin mkemmel standartlarnza uygun olmadm iin neden benim
daha aa olduumu dnyorsunuz ki? Ben bir insanm, robot de
il.
Terapist: Bu soruyu anladma emin deilim. insanlar performansiarna g
re yarg larm. Siz aptalca davrandnz, bu nedenle de sizi olumsuz ola
rak yarg ladm gere iyle yzlemelisiniz. Zor olabilir, ancak gerek
bu. retmenimiz olara k daha iyi performans gstermeniz gerektii
n i dndm. Sizden daha fazla ey bekledim. Bu hastayla sizin ba
ettiinizden daha iyi baedebilirmiim gibi geliyor!
David: O gn, o hastayla benden daha iyi baedebilece inizi dnyorum.
Bu alan sizden bir eyler renebileceimi dndm bir alan. Pe
ki, bunun iin neden beni aa gryorsunuz? Her hata yaptmda
hayal krklna urayacak ve bana kar saygnz yitirecekseniz, ya
knda tam bir perianlk yaayacaksnz. Dodu u m gnden beri her
gn eitli hatalar yaptm iin bana sayg duymayacaksnz. Tm bu
rahatszl istiyor musunuz? Arkadalmz srdrmek ve keyif al
mak istiyorsanz,ve umarm da yle olur, benim mkemmel olmad
m kabul etmek zorundasnz. Belki de yaptm hatalar aryor ve ba
na gstermeye alyorsunuz. yleyse, size reti rken sizden de
renebilirim. Hata yapmazsam gelime kapasitemin byk ksmn kay
bederim. Hatalarm tanmak ve dzeltmek ve onlardan renmek en
byk kazanlarmdan biridir. Insan olduumu ve mkemmel olmad
m kabul edebilirseniz kendinizinkileri de kabul edebilirsiniz belki.
Hata yapmann kendiniz iin de kabul edilebilir bir durum olduunu
hissetmek isteyebilirsiniz.
365
IYi H I S S E T M E K
13. Dier bir yntem ise, gerekten mutlu olduunuz bir ana zihinsel
olarak odaklanmaktr. Aklnza neyin hayali geliyor? Benim aklma, Ii
se rencisiyken bir yaz tatilinde Havasupai Kanyonu'na trmandm
geliyor. Bu kanyon, Byk Kanyon'un yaltlm bir parasdr ve uzun
yryler yapmak veya at kiralamak zorundasnzdr. Bir arkadamla
gitmitim. Havasupai, bir Kzlderili ad olup, "mavi-yeil su insanlar"
demektir ve le akan turkuvaz bir n ehrin addr. Dar kanyon u kilome
trelerce uzunluunda verimli bir cennete dntrr. Sonunda Kolora
do Nehri'ne kavuur. Metrelerce yksekliinde elaleler bulunur ve her
birinin dibine suyun iindeki yeil kimyasal madde ker ve nehrin di
bi ve kenarlar dzgn ve cilal gibi grnr, tpk turkuvaz rengi bir
yzme havuzu gibidir. Kavak aalar ve borazana benzeyen mor iek
leriyle tatulalar nehir boyunca uzanrlar. Burada yaayan Kzlderililer
yumuakbal ve dost canis kiilerdir. Bu an bana ok byk mutlu
luk verir. Belki sizin de benzer mutlu anlarnz vardr. imdi kendini
ze sorun. Bu deneyimle ilgili mkemmel olan neydi? Benim durumum
da, hibir ey! Etrafta tuvalet yoktu, darda uyku tulumlar iinde uyu
duk. Yry m, yzmem, hibir ey mkemmel deildi. Uzak olduu
iin kylerin pek ounda elektrik yoktu. Dkkaniarda var olan tek yi
yecek konserve fasulye ve meyva kokteyliydi. Ne et vard, ne de sebze.
366
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
3 67
IYI H I S S E T M E K
noktasna ulatnz ve bir sonraki konuya gemenin sizin iin daha iyi
olacan fark etmi olabilirsiniz. Deri deitirmenizi savunmuyorum;
ancak, stres yaratan tek bir aheserdense ok sayda iyi, somut perfor
mansla memnun olmak anlamnda eit alacanz grebileceksiniz.
368
Bl m 5
U M U TS U Z LU K V E
i N Ti H A R I Y E N M E K
15
371
IYI H I S S E T M E K
372
U m u t s u z l u k ve l n t i h a r Ye n m e k
373
IYI H I S S E T M E K
374
U m u t s u z l u k ve i n t i h a r Ye n m e k
hangi bir intihar drtsn yardm aramak iin tehlike sinyali olarak al
malsnz. Birok insan iin nceki giriimler intiharla flrt ettikleri an
cak setikleri yntemde henz ustalamadklar birer snma hareketi gi
bidir. Kiinin gemite birok kereler baarsz giriimlerde bulunmu
olmas gelecekteki baarnn riskinin artm olduunu gsterir. Baar
sz intihar giriimlerinin basit iaretler ya da dikkat ekme yntemleri ol
duu ve ciddiye alnmamas gerektii tehlikeli bir yanl inantr. Bugn
k tavr tm intihar dncelerinin ve hareketlerinin ciddiye alnmas
ynndedir. intihar dnce ve hareketlerini yalnzca bir "yardm ar
s" olarak nitelendirmek ok yanltc olabilir. ntihara eilimli birok
hasta en az yardm isteyenlerdir, nk durumlarnn mitsizliinden ve
yardmn mmkn olmadndan yzde oo emindirler. Bu mantk d
inantan dolay, gerekten istedikleri ey lmdr.
Umutzluunuzun derecesi, her an aktifbir intihar giriiminde bu
lunma olaslnz deerlendirebilmek asndan ok n.emlidir. Bu
etken, asl intihar giriimleriyle dierlerinden daha fazla ilgilidir. Ken
dinize sormalsnz: "Gerekten iyilemem iin baka yol olmadna
inanyor muyum? Btn tedavi yntemlerini tkettiimi ve hibir eyin
iyi gelmeyeceini mi hisediyorum? Acnn dayanlmaz olduuna ve
asla bitmeyeceine hi kukum kalmakszn ikna olmu muyum?"
Eer bu sorulara "evet" yantn verdiyseniz, o zaman mitsizlik dere
ceniz yksek ve profesyonel tedavi hemen gerekiyor! Burada, ksr
n zatrree belirtisi olduu kadar, umutsuzluun da depresyonun be
lirtisi olduunu vurgulamak istiyorum. Aslnda mitsizlik hissi, bir k
srn zatrreeye teslim olmanz anlamna gelmesinden daha fazla,
durumunuzun mitsiz olduunu gstermez. Sadece bir hastalktan
mustarip olduunuzu gsterir, bu da depresyondur. Bu his bir intihar
giriiminde bulunmanz iin neden deildir ama ehil bir yardm aray
mza girmeniz iin ak bir sinyaldir. Yani, eer mitsiz hissediyorsa
nz yardm arayn! ntihar bir dakika daha bile dnmeyin!
Son nemli etken, caydrclarla ilgilidir. Kendinize sorun: "Beni in-
375
IYi H i S S E T M E K
lntlharm MantlkSIZIIql
Depresyondaki insanlarn intihar etmeye "hakk" olduunu dnyor
musunuz? Baz rehbersiz kiiler ve yeni balayan terapistler bu konu
hakknda fazlasyla endielenirler. mitsiz ve kendini ldrmekle teh
dit eden kronik depresif bir hastaya yardmc olmaya alyorsanz,
kendinize unu sorabilirsiniz: "Saldrgan bir mdahalede mi bulun
malym, yoksa byle srmesine izin mi vermeliyim? Bu konuda bir in
san olarak haklar nedir? Bu giriimi engellemekten sorumlu muyum
ya da ona byle devam edip kendi seim hakkn kullanmasn m sy
lemeliyim?"
Ben bunu asl noktay gzard eden sama ve acmasz bir durum
olarak gryorum. Asl soru, depresif bir hastann intihar etmeye hak
k olup olmad deil, bunu hesaplarken dncelerinde gereki
olup olmaddr. intihar eilimli bir kiiyle konuurken, niye byle
376
U m u t s u z l u k ve l n t i h a r Ye n m e k
377
iYi H i S S E T M E K
talar gibi, Holly'nin hayali de bir ruh sal uzman almakt, ama bir
nceki terapisri patlayc, direnli duygusal problemleri yznden bu
nun gereki olmadn sylemiti. Bunu duymak da Holly iin ykc
bir darbe olmutu.
Liseden mezun olduktan sonra, Holly zamannn ounu ruh has
talklar hastanesinde geirmiti, nk ayakta terapi iin fazla hasta
ve kontrolsz bulunmutu. Babas, depresyon zerine almamz du
yunca, son bir are olarak yardm iin umutsuz bir ekilde Pensilvanya
niversitesi'ni aramt. Kz iin ie yarayabilecek bir tedavi alternatifi
olup olmadn renmek iin bir grme talep etmiti.
Benimle telefonla konutuktan sonra, Holly'nin babas velayetini
alarak, onu grebilmem ve tedavi seeneklerini konuabilmemiz iin
Filadelfya'ya getirdi. Onlar grdmde kiilikleri beklentilerimle
ters dmt. Baba, rahat ve iyi huylu bir adam, Holly de olduka e
kici, ho ve uyumlu bir kiiydi.
Holly'e birok psikolojik test uyguladm. BD, iddetli depresyon,
dier testler de umutsuzluk ve ciddi intihar eilimi gsteriyordu. Holly
bana aka syledi: "Kendimi ldrmek istiyorum. " Aile gemii
birok akrabann intihar giriiminde bulunduklarn, ikisinin baarl
olduunu gsteriyordu. Holly'e niye kendini ldrmek istediini sor
duumda, tembel bir insan olduunu syledi. Tembel olduu iin de
deersiz olduunu ve lmeyi hak ettiini anlatt.
Bilisel terapiye olumlu yant verip vermeyeceini anlamak iin dik
katini ekeceini dndm bir teknik uyguladm. Biraz rol yapma
oynamay nerdim ve mahkemede tartan iki avukat hayal etmesini
istedim. Bu arada, babas da medikal yolsuzluk davalarnda uzmanla
m bir avukatt! O zaman yeni bir terapist olmamdan tr, bu bilgi,
bylesine zor bir vakayla baakabilme konusundaki endiemi iyice
arttrmt. Holly, jriyi, kendisinin lm hak ettiine inandrmaya
alan bir savcy oynayacakt. Ben de, onun her yapt sulamann
geerliliini sorgulamaya alan bir savc rolndeydim.
378
U m u t s u z l u k ve i n t i h a r Ye n m e k
379
iYi H I S S E T M E K
380
U m u t s u z l u k ve l n t i h a r Ye n m e k
381
IYI H I S S E T M E K
382
U m u t s u z l u k ve l n t i h a r Ye n m e k
383
IYI H i S S E T M E K
384
U m u t s u z l u k ve l n t i h a r Ye n m e k
385
iYi H i S S E T M E K
386
U m u t s u z l u k ve i n t i h a r Ye n m e k
387
IYi H I S S E T M E K
Loise (glerek, artk terapist deil): Gryorum k i ben kend imi son
on yldr bu ekilde eletirmiim.
David: (tekrar terapist olarak): imdi, baardn eyleri dndn
de, srekli kendine "bu say lmaz" demek nasl hissettiriyor?
Loise: Kendime bunu sylediimde depresif hissediyorum.
David: Peki, yapmak isted iin ama yapamad n eyleri dnp,
yaptn, ciddi bir gayret ve kararllk sonucu olan ve iyi sonu
lanm eyleri gzard etmen ne kadar mantkl?
Lolse: Hi mantkl gelmiyor.
388
U m u t s u z l u k ve i n t i h a r Ye n m e k
389
iYi H I S S E T M E K
Tam olarak nasl bir tuzan iinde olduuna bakarak bir hastayla g
rtm her seferde hastann bir yanlsama iinde olduunu grm
mdr. Bu durumda, kt bir byc gibisinizdir ve zihinsel byyle
cehennem bir yanlsama yaratrsnz. ntihara ait dnceleriniz man
tksz, arptlm ve hataldr. ektiiniz aclarn nedeni gerekler de
il, arptlm dnceleriniz ve yanl varsaymlarnzdr. Aynann ar
kasna bakmay rendiinizde, kendinizi kandrdnz greceksiniz
ve intihar drtnz kaybolacak.
Depresif ve intihar eilimli hastalarn "gerek" sorunlar olmad
n sylemek ok safa olurdu. Hepimizin ekonomik, kiileraras iliki
ler, salk, vs. gibi gerek sorunlar vardr. Bu tr zorluklar intihar ol
madan mantkl bir ekilde zlebilir. Aslnda bu ekilde meydan
okumalada baakmak duygudurumunuzu ykseltir ve kiisel gelii
minize katkda bulunur. Dahas, g. Ksm'da da anlatld gibi gerek
sorunlar sizi az bile olsa depresifletiremez. Yalnz arptlm dn
celer, geerli umutlarnz ve zgveninizi sizden alabilir. Bugne
kadar, bir depresifhastada hi intihar gerektirecek, "gerek" bir sorun
grmedim.
390
Bl m 6
G N L K H AYAT I N
ST R ES V E
G E R i L i M L E R iY L E
BAA I K M A K
16
Stres zerine yaplan son alma, duygusal gerilim ve kalp krizi grl
me asndan, dnyadaki en riskli ilerden birinin havaalan kulesinde
ki hava-trafik kontrolrl olduunu gstermitir. i dakiklik gerek
tiriyor ve trafik kontrolr srekli uyank olmak zorunda. Kk bir
hata, trajedi ile sonulanabilir. Bu iin benimkinden daha ypratc olup
olmadn merak ediyorum. Ne de olsa, pilotlar ibirliki ve gvenle
inip kalkmaya alyorlar. Ama benim ynlendirdiim gemiler kastl
bir arpma rotasnda.
Geen perembe sabah otuz dakikalk bir seansta yle bir ey oldu.
10:25'te, 10:30 seansrnn balamasndan biraz nce Felix adl hasta
dan bir e-posta aldm ve uzun, darmadan, kzgn bir mektubu hzla
gzden geirdim. Felix bir "katliam" plan olduunu anlatyor ve ge
mite kendisini tedavi etmi iki psikiyatrist de dahil olmak zere
doktoru ldreceini sylyordu. Mektubunda Felix, "Dkkana giderek
silah ve kurunlar satn alacak enerjiyi toplamay bekliyorum" diyor
du. Felix'e telefonla ulanarn mmkn olmad ve Harry ile 10:30 sean
sma baladm. Harry olduka sska idi ve bir toplama kamp kurban
gibi grnyordu. Barsaklar kilitlendii sanrs yznden yemee is
teksizdi. Harry'nin alktan lmemesi iin tple beslenmesini sala-
393
iYi H I S S E T M E K
* Psikiyatrik tedavilerin bil isel terapi gibi baz yeni trleri, danan ve terapis
tin sreten yzde elli - yzde elli sorumlu, bir takmn eit elemanlar olarak di
yalog kurmasna izin verir.
394
S t re s ve G e r i l i m l e r l e B a a k m a k
Saldrqanlkla Baetmek:
Yirmi Doktoru Iten A tan Adam
Sklkla karlatm, ar bask yaratan durumlardan biri fkeli, ta
lepkar, mantksz hastalada uramak. Sanrm Dou Yakas'nn bir
ka fke ampiyonunu tedavi ettim. Bu insanlar, genellikle hrsiarn
kendilerine en yakn olan kiilerden karrlar ve buna bazen ben de da
hil olurum.
Hank fkeli gen bir adamd. Bana gnderilmeden nce yirmi dok
toru iten atmt. Hank, episodik srt arsndan ikayetiydi ve ciddi
bir hastaln penesinde olduuna emindi. Herhangi bir fiziksel anor
mallik belirtisi olmadndan, uzun sren, ayrntl tbbi testlere ra
men, birok doktor ona arlarnn ve aclarnn, tpk baars gibi,
olaslkla duygusal gerginlik sonucu olduunu sylemilerdi. Hank bu
nu kabullenmekte zorlanyordu ve doktorlarn onu balarndan attn
ve onu hi umursamadklarn dnyordu. Tekrar tekrar fkeyle pat
layp, doktorunu kovacak ve yeni birini aramaya balayacakt. Sonunda,
bir psikiyatristle grme fikrini kabullendi. Bir yandan buna kzgnd
da. Bir yln sonunda herhangi bir gelime gsterneyince psikiyatristi
ni iten atp, bizim kliniimizde derdine are aramaya geldi.
Hank olduka depresiili ve ben onu bilisel teknikler zerine eit-
395
IYI H i S S E T M E K
meye baladm. Geceleri srt ars azdnda, Hank endieli bir fkey
le frlar ve beni evimden arard (ona ev numaram vernem iin beni ik
na etmiti, bylelikle telesekreterle uramak zorunda kalmayacakt) .
Bana kfrederek ve hastalna yanl tehis koyduumu syleyerek ko
numaya balard. Psikiyatrik deil, tbbi bir sorunu olduunda srar
ederdi. Sonra da bir ultimatom eklinde mantksz bir istekte bulunur
du: "Dr. Burns ya yarn bana bir ok tedavisi uygularsnz ya da dar
kp bu akam intihar edeceim. " steklerine uymak benim iin
olanaksz olmasa da genellikle zor olurdu. rnein, ben ok tedavisi
uygulamam ve dahas bu tr bir tedavinin Hank iin gerekli olduunu
dnmyordum. Bunu diplomatik bir dille anlatmaya altmda,
fkeyle patlar ve ykc bir hareket yapaca tehdidinde bulunurdu.
Psikoterapi seanslarmz srasnda Hank benim her kusurumu (ve
bunlar gerekten vard) gsterme alkanln edinmiti. Muayeneha
nenin iinde grler, mobilyay yumruklar, bana hakaret ve taeizde bulu
nurdu. Btn um ursadnn para ve yksek terapi baars elde etmek
olduunu sylyordu. Bu beni ikilemde brakmt; nk, syledikle
rinde az da olsa gereklik pay vard - demelerini birka ay geciktiri
yordu. Ben de tedaviyi erken brakp varsanlannn daha da artacan
dan kayglanyordum. Dahas, onu da baar ile tedavi ettiim hastalar
listesine eklerneye kararlydm. Hank'in bu saldrlarnda bir gereklik
pay olduu iin, bana yklendiinde sulu hisseder ve savunmaya ge
erdim. O da, haliyle, bunu fark eder ve eletiri hacmini arttrrd.
Klinikteki arkadalarmdan Hank'in bu ani patlamalarn ve kendi
endie duygularm nasl daha iyi kontrol altnda tutabileceime dair
yardm istedim. zellikle Dr. Beck'ten aldm tavsiye yararlyd. lk
olarak "fevkalade ansl" olduumu syledi; nk, Hank bana eletiri
ve fkeyle etkili bir ekilde baakabilmek iin altn bir frsat vermiti.
Bu beni ok artt, ne kadar talibii olduumu fark edememitim.
Kendi gerginliimi azaltmak ve yok etmek iin beni bilisel teknikler
kullanmaya sevk etmesinin yansra Dr. Beck, Hank fkeli olduunda
396
S t re s ve G e r i l i m l e r l e B a a k m a k
397
iYi H I S S E T M E K
398
S t re s ve G e r i l i m l e r l e B a a k m a k
n uz? Bir sredir size sylemek istediim bir ey var. . . " Durdu, ben de
gelmekte olan patlama iin bir yerlere tutund um. "Bir yl nce alma
mz bitirdiimizden beri ac ve depresyon um kalmad. Bir iim var. Ay
rca kasabadaki bir kendine yardm grubunun da lideriyim. "
B u benim hatrladm Hank deildi! O anlattka bir rahatlama
dalgas ve mutluluk hissettim. "Ama sizi arama nedenim bu deil. Size
sylemek istediim . . . " Bir sre daha sessizlik oldu. " Size abalarnz
iin mteekkirim, imdi batan beri hakl olduunuzu gryorum.
Benle ilgili korkun derecede yanl olan bir ey yoktu. Mantksz d
ncelerimle kendimi mahvediyordum. Emin oluncaya kadar da bunu
hep inkar ettim. imdi kendimi tam bir adam gibi hissediyorum ve si
zi arayp durumumu bildirmek istedim. Bunu yapmak benim iin zor
du, ve bu kadar uzun zaman ald iin de sizden zr diliyorum. "
Teekkrler Hank! Bunlar yazarken duyduum mutluluk ve senin
le yaadm gururun gzlerimi yaarttn bilmeni isterim. Birlikte
yzlerce kez yaadmz ac ve straba deermi gerekten.
Nankrlk/e Baa1kmak:
Teekkr Edemeyen Kadm
Hi, kendi yolunuzdan sapp birine yardmda bulunduunuz ve abala
rmza kaytszlk ve irkinlikle karlk verildii oldu mu? nsanlar bu
kadar kadir bilmez olmamal, deil mi? Eer kendinize bunu sylerse
niz, olay defalarca evirip evirip aklnza getireceksiniz. Dnceleriniz
ve fantezileriniz alevlendike, daha fkeli ve rahatsz hissedeceksiniz.
Size Susan'dan bahsedeyim. Liseden mezun olduktan sonra, Susan
tekrarlayan depresyon iin tedavi grmt. Kendisine yardmc olabilece
imden kukuluydu ve tekrar tekrar bana umutsuz olduunu hatrlatyor
d u. Birka haftadr ar skntlyd; nk, iki niversiteden hangisine de
vam edeceine karar verememiti. Sanki "doru" karar vermese dnyann
sonu gelecekti ve hala karar ok net deildi. Belirsizlii yok etme srar,
bitmeyen gerginliinin nedeniydi; nk, bu zaten yaplamazd.
399
IYi H I S S E T M E K
400
Kolaylkla! Onun depresyonunun nedeni
mantksz dnceleri. Eer srekli oiumsuza
1.
yasal bir zorunluluu yoktu. yleyse niye bunu bekliyor ya da talep edi
yordum? Gerekiere dnmeye ve daha gereki bir tutum taknmaya
karar verdim: "Birine yardm iin bir ey yapyorsam, kiinin beni tak
dir etme olasl var. Bu da sevindirici bir ey. Ama, arada bir de birile
ri istemediim gibi davranacaklar. Eer tepki mantkszsa, bu beni de
il o insan yanstr. O halde niye zleyim ki?"
Bu yaklam, hayat benim iin kolaylatrd ve dahas hastalarm
dan istediim kadar teekkrle kutsanmtm. Tesadfen, Susan beni
geen gn arad. niversitede baarl olmutu ve mezun oluyordu.
Babas depresyondayd ve iyi bir b ilisel terapist ad istiyordu. Belki
de bu onun teekkr etme ekliydi!
401
iYi H I S S E T M E K
402
S t re s ve G e r i l i m l e r l e B a a k m a k
alyorsun.
3. Geen hafta farkl bir ey yapm 3. Sen bir kahin deilsin, gelecei tahmin
olsaydm, bunu durdurabilirdim. edemezsin. Bildiklerine dayanarak
Benim hatam! yapabildiklerinin en iyisini yap orada bir snr
iz ve bu balamda kendine sayg duy.
! 4. Bu olmamalyd o kadar uratm. 4. Ne olduysa oldu. ok aba harcaman,
sonular garantilemiyor. Onu deil sadece
kendi abalarn kontrol edebillrsin.
5. Bu benim yaklammn ikinci snf 5. Yaklamn bugne kadar gelitirilenlerin en
olduunu gsterir. iyilerinden biri ve sen de byk aba harcyor
ve inanlmaz sonular elde ediyorsun.
Sen Ikinci snf deilsin.
6. Ailesi bana kar kzgn olacak. ! 6. Belki olurlar belki de olmazlar. Kendini onun
-------- i- -- ---- --- -- - -
- - - - -- ---------
403
iYi H i S S E T M E K
404
j i yi H issetmek'i
ya ra r l b u l d u ysa n z
I yi H i s setmek'
r u h s a l s a l k a l a n n d a m e ra k e d i l e n ve z m a ra n a n
ko n u l a r l a i l g i l i , a d a v e k a n ta daya l b i l g iy i , internet
www.iyihisset mek.tv
z e r i n d e n ca n l yay n d a s i z l e r l e b u l u t u ruyor.
a d re s i z e r i n d e n p ro g ra m i z l eye b i l i r,
fa c e b o o k ve twitter a ra c l y l a s o ru l a r n z i l ete b i l i rs i n i z .
m i y i h i s se t m e ktv IJ i y i h i s s e t m e k tv
' iyi H issetmek'i
ya ra r l
EMA
b u l d uys a n z
ema
Te ra pi '
ncl ze lllkle r
i l g i n i z i e ke b i l i r!
K u ra m s a l k s m l a r ve u yg u l a m a k s m l a r o l m a k z e re i k i b l m
d e n o l u a n b u k i t a p , ' e m a Te ra p i ' i l e ye n i t a n a n l a r i i n kapsam
l b i r g i ri; alanda d e n ey i m sahibi o l a n l a r i i n se, e m a Te ra p i ' n i n
d i e r b i l isel davra n tera p i l e rd e n n a s l ayr l d ze r i n e a y r n
t l b i r t art m a s a l yor.
' e m a Te ra p i ' , k i i l i k boz u k l u u ve k ro n i k d e p resyon g i b i u z u n
s re l i r u h s a l sa l k soru n l a r o l a n k i i l e re ya rd m et m e k i i n , b i l i
sel davra n t e r a p i tek n i k l e r i n i k i i l e ra ra s , ya a n t s a l v e p s i ko
d i n a m i k tera p i geleri ile b i rlet i re n bir ya k l a m d r. B u ya k l a m ,
b i r o k o l u m s u z b i l i sel d u r u m u n g e m i d e n ey i m l e re daya n d n
i l e r i s rer v e s o n u o l a ra k d e i i m i o rtaya k a r m a k a ma c y l a , ne
gatif d nce ve davra n l a ra meyd a n okumak ve onlar de it ir
m e k i i n m o d e l l e r s u n a r.
iYi
"dipsiz kuyu l a r " n d a n i l asz kurtara b i l i rs i n i z .
H i S S ET M E K'te, psik iyatri st D a v i d B u rns
duyg u l a r n z h a rekete geirecek ve
h ayata d a h a o l u m l u b a k m a n z s a l ayacak,
b i l i msel o l a ra k test e d i l m i te k n i k l e r s u n u yor.
Duygud u ru m u n u zd a k i d a l g a l a n m a l a r n n e d e n l e r i n i a n layn
Sevg i ve o n a y ba m l l n z n stes i n d e n g e l i n
z g ven i n i z i
a rtt r n
u Hiblr ey ya p m a m a k" i l e baed i n
Depresyonu n a c veren g i rd a b n d a n kurt u l u n
9 789759 893729