Padraig O’Morain

FÉRFIAKNAK
Kalauz az érzelmekhez
Budapest, 2009

A mű eredeti címe:
Like a Man
A Guide to Men's Emotional Well-being

Copyright © Padraig O'Morain, 2007

A fordítás a Veritas Publication (Dublin) 2007-es kiadása alapján készült.

Magyar kiadás © Animus Kiadó 2009

A jogtulajdonos engedélye nélkül a műből részlet sem közölhető.

Fordította: Fazekas Edit

Szerkesztette: Gimes Katalin
Borítóterv: Beleznai Kornél

ISBN 978 963 9884 42 7

ISSN 1418-6462

Kiadta az Animus Kiadó 2009-ben

1301 Bp. Pf.: 33
info@animus.hu
www.animus.hu

Az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja

Tipográfia, nyomdai előkészítés: Scriptor Kft.

A nyomtatás és a kötés a debreceni ALFÖLDI NYOMDA Zrt. munkája
Felelős vezető: György Géza vezérigazgató
 Tartalom

HOGYAN HASZNÁLJUK EZT A KÖNYVET? 3

1
SZORONGÁS 4

2
PÁNIKROHAMOK 16

3
KIBICEK A HÁTSÓ ÜLÉSEN 23

4
LEGYEN SZÉP NAPJA! 30

5
SZÜKSÉGLETEK ÉS IGÉNYEK 35

6
LEVERTSÉG 43

7
TÉRKÉP A PÁROS ÉLETHEZ 54

8
HOSSZÚ TÁVÚ KAPCSOLATOK 60

9
HARAG 68

10
KAPCSOLATOK 72

11
A HÁZASSÁG FELBOMLÁSA 79

12
KRITIKUSOK ÉS EGYÉB HÁZI KÁRTEVŐK 85

13
MUNKAHELYI ZSARNOKOK 91

14
Fizikai egészségünk 96
 Hogyan használjuk ezt a könyvet?

Ez a könyv sokévi, férfiakkal folytatott konzultációm eredménye, valamint saját – gyakran

botladozó – útkeresésemé, miközben férfiként a kivezető utat kerestem saját érzelmi és kapcsolati
problémáimból.
A legjobbakat kívánom férfitársaimnak, amikor ők is elindulnak ezen az úton, és remélem, hogy
könyvem egyfajta térképként szolgál majd nekik az elkerülhető hibák kiküszöböléséhez.
Kétféle módon lehet egy ilyen könyvet felhasználni. Az egyik, hogy az első betűtől az utolsóig
végigolvassuk. A másik, hogy azokba a fejezetekbe nézünk bele, amelyek a legjobban érdekelnek.
Mivel magam is sokszor követtem mindkét módszert, ezért mind a két megközelítést egyértelműen
javaslom.
Minden fejezetben találhatók megoldási tippek, és ezek összegezve megjelennek a fejezetek
végén is. Könnyen kezelhető tájékozódási pontot adnak, és ha ezeket nézi meg először, ízelítőt kap
abból, mely témával foglalkozik a fejezet.
A könyv végén található függelék pedig abban segít, hogy akár olvasás közben tisztázhassa egy-
egy kulcsfogalom jelentését, akár később fölfrissíthesse emlékezetét a kötetben tárgyalt legfőbb
témákat illetően.
 1
Szorongás
Életünk állandó kísérője
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKRŐL BESZÉLÜNK MAJD:
• A nem szívesen látott vendég
• Érzéseink beismerése és feladataink elvégzése
• Az „érezze jól magát” csapdája
• Két hamis barát
• A tudatlanság áldása
• Nem, ez nem szörnyű!
• Semmi baj, ha téved
• A kulcstechnika: a szorongás elfogadása
• Fogadja el a katasztrófát!
• Paradox szándék

A NEM SZÍVESEN LÁTOTT VENDÉG

George elment egy tanácsadóhoz, hogy megszabaduljon a munkával, a családdal és az
anyagiakkal kapcsolatos szorongásaitól.
– Miért akar megszabadulni tőlük? – kérdezte a tanácsadó, aki nem a szokványos felfogást követte.
– Mert a szorongás rossz. Nem lenne szabad megjelennie, nem szeretem, és tönkreteszi az életem.
Meg akarok szabadulni tőle – felelte George meglepődve.
– Nem tudom megszabadítani tőle – válaszolt a tanácsadó.
– De hát nem ezért van itt? – csattant fel George mérgesen. – Nem ezért fizetik az emberek?
A tanácsadó békésen válaszolt:
– A saját szorongásomtól sem tudok megszabadulni. S garantálom, hogy a magáét sem tudom
elűzni. Ezen a ponton George felállt, és fizetés nélkül távozott a rendelőből.
A szorongás többé-kevésbé mindennapos vendég az életünkben. Néha még az ágyba is követ
minket, leül mellénk az étkezőasztalhoz, és ott baktat mellettünk, amikor reggel kimegyünk újságot
venni. Ki hibáztatna minket, emberi lényeket azért, hogy meg akarunk szabadulni a szorongás
tompa kínjától vagy szívbe markoló fájdalmától?
Persze, azért néha sikerül megfeledkeznünk állandó társunkról: egy jó étel vagy egy nagy
figyelmet igénylő feladat, egy vígjáték vagy egy kellemes beszélgetés a háttérbe szoríthatja.
Azonban kis kitérő után mindig visszatér. S mivel visszatér, meg kell tanulnunk, hogyan kezeljük az
életünkben fellépő szorongást.
A szorongást ösztönösen megpróbáljuk kizárni az életünkből. Freud és Buddha, valamint sok
más gondolkodó szerint hajlamosak vagyunk az örömöt kergetni és menekülni a fájdalomtól. A
szorongásban nincs semmi örömteli. Ennek ellenére a szorongás kerülése, elutasítása szinte mindig
ront a helyzeten.
Hogyan ronthat a helyzeten a fájdalomtól való menekülés? A válasz részben az eszközökben
rejlik, amelyekkel megpróbáljuk elkerülni a fájdalmat, részben pedig a fájdalomkerülés
következményeiben. Az ital és a drogok segítenek álcázni a szorongást. Ugyanígy „segít” néha a
szervezetlen, felpörgetett tevékenység is vagy a szorongást okozó dolgok halogatása. Vagy az
emberek kerülése attól való félelmünkben, hogy mi történhet a találkozás során.


A könyvben szereplők többnyire nem pszichológushoz vagy pszichiáterhez fordulnak, hanem ún. tanácsadóhoz,
konzultánshoz. A konzultáció rendszere Amerikában elterjedtebb, mint nálunk: olyankor fordulnak tanácsadóhoz az
emberek, amikor kisebb életvezetési problémájuk van, és nincs szükségük hosszú terápiára. A konzultánsok képzése
valamivel rövidebb ideig tart, ami nem jelenti azt, hogy ne lennének a téma szakértői. Például egy szerhasználónak
nem kell okvetlenül addiktológus szakorvost felkeresnie, ha leszokási szándéka van, elég lehet, ha fölkeres egy
addiktológiai konzultánst. (A szerk.)
 Amint tudjuk, ezeknek a következménye, különösen az ital és a drogok esetében, igen romboló
lehet. A dolgok halogatása és a szervezetlen, stresszes tevékenységben való elmerülés, nézzünk
szembe vele, éppolyan nyomasztó lesz végül, mint maga a szorongás. Az emberek kerülése attól
való félelmünkben, hogy mit mondhatnak, vagy mi történhet majd közben, leginkább önromboló és
másokkal szemben is igazságtalan döntés lehet. Nagyon gyakran megtörténik, hogy az érintett
személy nincs is tudatában annak a dolognak, amelytől félelmei miatt dühös a másikra.
A gyászoló emberek elkerülése különösen sértő. Egyáltalán nem ritka, hogy a gyászoló emberek
azt tapasztalják, ismerőseik kerülik őket. Sokszor megtörténik, hogy valaki azzal szembesül,
nemcsak élete párját vesztette el, de az emberi közösséget is a hajdani ismeretségi körrel. Ez nem
érzéketlenség a többi ember részéről: egyszerűen kerülik a találkozást. A szomszédok és az
ismerősök, nem tudván, mit mondjanak, attól félve, hogy esetleg megsértik a gyászolót, enyhe
szorongást észlelnek a személyt megpillantva, és kitérnek a találkozás elől. Nem arról van szó, hogy
eldöntik, többé semmi közük az adott emberhez, de sajnos, vannak olyan esetek, amikor végül ez
lesz elkerülő viselkedésük következménye.
A kitérés, a halogatás megakadályoz minket abban is, hogy megtegyük az egészségünk
érdekében szükséges lépéseket, s ez halálos lehet. Azt hiszem, ez különösen a férfiakra jellemző.
Mintha a gyanú, hogy „valami nincs rendben”, visszatartana minket attól, hogy orvoshoz menjünk.
Félresöpörjük a rokonok és barátok könyörgését, hogy ellenőriztessük magunkat. A legtöbb férfi
végül beadja a derekát, és aláveti magát a sebészeti beavatkozásnak, de ekkor sok esetben már túl
késő. Túl sok jó embert ismerünk, aki belehalt abba, hogy nem volt hajlandó időben szembenézni
egészségügyi problémáival.
Kevésbé komoly esetekben a dolgok elől való kitérés, a halogatás szükségtelen feszültséget
eredményez az emberben. Ugye, sokszor megtörtént, hogy valamit hónapokig halogatott, s aztán
kiderült, hogy egészen könnyű volt megtenni? Több lelki energiát emésztett föl a szorongás és a
halogatás, mint amennyi a megtételéhez kellett.
Ha erről magára ismer, ne gondolja, hogy egyedül van. Ahogy a fentiekben írtam, érthető, hogy
megpróbáljuk elkerülni a szorongást. Azonban, ha megértjük, hogy a teljes megfutamodás a
szorongás elől jó esetben nem segít, sőt inkább kárt okoz, akkor fölismerjük, hogy meg kell
tanulnunk bánni vele. Meg kell hallgatnunk, mit is akar nekünk mondani, és azt is, hogyan
fektessük energiánkat a szorongás helyett az életünkben elvégzésre váró feladatokba.
Erről szól a fejezet hátralévő része. A legfontosabb üzenet, hogy be kell ismernünk
szorongásunkat, majd ennek ellenére el kell végeznünk feladatainkat. Ahelyett, hogy egy sarokban
bujkálna a szorongás elől, inkább engedje meg neki, hogy elkísérje a napja során, ha muszáj. Ezen a
módon sokkal többre jut az életben, és nagyobb hasznára lesz azoknak, akik közel állnak önhöz.

TIPP Amikor olyan helyzettel kerül szembe, amely szorongást kelt, kérdezze meg magától: „Mi
emészt fel több energiát hosszú távon: szembenézni vele, vagy újra és újra kitérni előle?”

ÉRZÉSEINK BEISMERÉSE ÉS FELADATAINK ELVÉGZÉSE

Miközben Derek életének első prezentációjára készült, egyre jobban félt. Képzeletben már látta a
cég felső vezetőiből álló közönséget, ahogy fintorog, sőt egyenesen kineveti őt, miközben dadogva
túljut a mondanivalóján. Ezért megkérte egy idősebb kollégáját, aki már sok ilyet tartott, hogy
segítsen az önbizalmát helyreállítani a prezentáció előtt.
– Állj ki, és kezdj el beszélni! – javasolta a kolléga. – Izzadj és dadogj, amennyit csak akarsz, de
kezdd az elején, és a végéig ne hagyd abba. Aztán ülj le. – Derek csodálkozott: – De hogyan segít ez
majd az önbizalmam növelésében?
A kollégája türelmesen nézett rá: – Abban nem fog, de legalább végigcsinálod a prezentációt. –
Derek így is tett, és pontosan olyan rosszul ment neki, ahogy előre tartott tőle. De senki nem
nevetett, és a prezentációt véghezvitte.
HÁROM LÉPÉS:
1. Ismerje be, hogy szorong.
2. Tudja, hogy mit kell tennie.
3. Tegye meg.
Ha a szorongás elkerülhetetlen, akkor muszáj megtalálnunk a módját, hogy dolgozhassunk vele.
A fenti három lépés ilyen módszert ajánl. A konstruktív életmód nevű megközelítésből ered, amely
a Morita-terápián alapszik, egy japán pszichológus módszerén. Morita  szerint be kell ismernünk az
érzéseinket, beleértve a szorongást is. Semmi okunk rá, hogy elfussunk előlük, vagy úgy tegyünk,
mintha nem lennének. Azonban, miközben beismerjük érzéseinket – jelen esetben a szorongást –,
azt is tudnunk kell, mit szükséges tennünk bármely adott helyzetben. Azután pedig meg kell
tennünk, még akkor is, ha kényelmetlen érzéseink vannak.
Ez egyszerű filozófia, de igen jótékony hatással lehet az életünkre. Legfontosabb mondanivalója
az, hogy feladataink elvégzéséhez nem kell kivárnunk, míg az érzéseink megváltoznak. Például,
csörög a vekker, és felmordulok. Egyszerűen nincs kedvem kimászni az ágyból és szembenézni a
napommal vagy a főnökömmel a reggel kilencre megbeszélt találkozón. Semmi baj, állítja a Morita-
féle filozófia, nem gond, ha így érez. De akkor is keljen föl az ágyból! Szeretné a banki egyenlegét
tartalmazó borítékot átküldeni az iratmegsemmisítőn? Semmi gond, teljes mértékben elfogadható
érzés. Fenntarthatja rossz érzését, de addig is, nyissa csak ki a borítékot, és nézze meg, mennyivel
tartozik a banknak a kártyája hitelkeretének túllépése miatt.
Egyszerű? Valóban, mégis hány ember vesztette el az állását azért, mert nem volt hajlandó
fölkelni az ágyból és szembenézni a munkanappal? S hány ember vesztette el az otthonát, az autóját
és más javait csak azért, mert nem tudta rávenni magát, hogy kinyissa a borítékot a csekkel és a
felszólítással? Sőt, hányan nem tették meg soha azokat a dolgokat, amelyeket szerettek volna,
sosem mentek el azokra a helyekre, ahová el akartak jutni, vagy sosem kértek randit attól, aki
nagyon tetszett nekik, mert arra vártak, hogy elmúljon a szorongásuk, vagy nőjön az önbizalmuk –
de a szorongás sosem csökkent, és az önbizalom sosem mutatkozott.
A fentiek nem azt jelentik, hogy kezelje megvetéssel az érzéseit. Súlyos hiba lenne így tenni. Az
érzései fontos információkat közölhetnek önnel: például, hogy készüljön fel a főnökével való
megbeszélésre, vagy tegye rendbe a pénzügyeit. Azonban az érzéseknek is saját életük van. A
szorongás akkor is megjelenhet, amikor nincs látható oka vagy nyilvánvaló indoka. Lehet, hogy ma
önbizalommal telve lép egy helyzetbe, holnap pedig ugyanez a helyzet szorongást kelt önben.
Szóval, amíg élvezi a jó érzéseit, és tanul a rosszakból, nem engedheti meg, hogy azok diktáljanak
önnek. Helyette inkább engedje meg nekik, hogy kísérjék, miközben megteszi, amit tennie kell.
Tehát:
• ismerje be, hogy szorong,
• tudja, hogy mit kell tennie,
• tegye meg,
és miközben elvégzi a tennivalóit, valószínűleg jó érzések járnak majd a nyomukban, ahogyan azt a
következő fejezetben tárgyaljuk.

TIPP Amikor szorong, csak annyit kérdezzen magától: „Mi a következő lépés, amit meg kell
tenni?” S vágjon bele, akkor is, ha még mindig szorong miatta.

AZ „ÉREZZE JÓL MAGÁT” CSAPDÁJA

Steve nem járt el otthonról. Szeretett volna, s a munkahelyén a kolléganői hívták is néha, de
egyszerűen nem volt olyan jó társalgó és viccmesélő, mint a többiek, s már a lányokkal való
időtöltés gondolata is megrémítette. Azt mondogatta magának, hogy amikor már jó érzéssel gondol
erre és a saját képességeire, majd elmegy velük, de addig nem.
Roger szeretett volna érdeklődni a főnökénél az előléptetés lehetőségeiről, de valahányszor alkalom
kínálkozott volna rá, mindig félni és szorongani kezdett. Úgy gondolta, fontos az önbizalom, amikor


A Morita-terápiát egy japán pszichiáter, dr. Shomo Morita dolgozta ki a XIX. század végén és a XX. század elején.
A nyugati közönség számára egy amerikai pszichológus, David Reynolds tette hozzáférhetővé egy átfogó japán
módszertan részeként, amelyet konstruktív életmódnak neveztek el.
az ember a főnökével beszél, ezért eldöntötte, majd akkor megy oda hozzá, amikor kellő önbizalmat
érez, de addig nem.
Mindig tudjuk, mit érzünk, amennyiben öntudatunknál vagyunk, és nem alszunk. Az érzéseink
segítenek átnavigálni az életünkön: megpróbáljuk elkerülni, ami rossz érzést kelt bennünk, és azt
keressük, ami jó érzéseket vált ki. De az érzéseink is csapdába ejthetnek minket. Csapdába csalnak,
amikor ragaszkodunk hozzá, hogy az érzéseinknek harmóniában kell lennie azzal, amit csinálunk –
de már azelőtt is, hogy belefognánk, és mialatt foglalkozunk vele.
Egy jó példa erre: tegyük fel, el akarok menni egy nyaralásra, amelynek egy repülőút is a része.
Nos, én egyike vagyok azon embereknek, akinek az érzései sosem lesznek harmóniában a
repüléssel. Félek, hogy a repülőgép visszazuhan felszállás közben, és félek, hogy landoláskor orral
a betonba fúródik. S a kettő közti időért sem igazán rajongok. Ez a félelmem kitartóan fennáll,
annak ellenére, hogy már sokat repültem. Ha ragaszkodom hozzá, hogy jó érzéseim legyenek a
felszállás előtt és repülés közben, akkor sosem hagyom el a várótermet. Tehát el kell fogadnom a
félelem érzését, és fel kell szállnom a repülőre. Különben kútba esik a nyaralásom. Más szóval, ha
megkövetelem, hogy érezzem jól magam még az élmény előtt és annak ideje alatt, akkor sosem lesz
részem abban az élményben. El kell tudnom fogadni, hogy a jó érzés megérkezik majd, de nem az
élmény ideje alatt, hanem utána.
Gondoljon arra, amikor egy ló húzza a szekeret. Képzelje azt, hogy az erős muraközi ló jelképezi
az érzéseinket, és hogy ezek az érzések adják az energiát, amelytől halad a szekér. A szekér pedig
egy feladat elvégzését szimbolizálja. Szóval, a szekér elé köti a lovat azzal, hogy jól érzi magát az
elvégzendő feladat miatt, és megy minden a maga útján? Nem így van. A való élet a szekeret köti a
ló elé: először ön megteszi, amit tennie kell, s csak azután érezheti jól magát miatta.
Átélt-e már szorongást, miközben fizetésemelést akart kérni, vagy egy randit, esetleg
pénzvisszatérítést egy hibás áruért? Emlékszik még rá, hogy csak akkor kezdte jól érezni magát,
amikor megtette? Ez a „szekeret a ló elé fogni” szabály, és szinte az élet minden fontos
tevékenységére vonatkozik. Igazán nagyon szeretném, ha fordítva lenne, de sajnos nincs úgy.
Egy másik példa: rossz érzésem van a telefonálással kapcsolatban. Nem tudom miért, és nem
szánok rá sok időt meg pénzt, hogy valaki segítsen rájönni, de a telefonhívások idegesítenek. Ha
arra várok, hogy a szorongásom helyén megjelenjen a lelkesedés, akkor sosem fogom fölvenni a
telefont. El kell fogadnom a szorongásomat és fölemelni a kagylót, majd tárcsázni a hívandó
számot: a szekeret (a feladat elvégzését) a ló elé fogni (a jó érzést a dolog miatt).
Sok olyan emberrel találkoztam, akinek megrekedt az élete, mert ragaszkodott hozzá, hogy előbb
jól akarja érezni magát egy dolog kapcsán, s csak utána hajlandó hozzáfogni. Az ilyen emberek
néha még az ágyból sem tudnak fölkelni reggelente, mert – ahogy mi, többiek is – rosszul érzik
magukat attól, hogy csörög a vekker. Ó, persze, majd fölkelnek, amikor jól érzik magukat a dolog
kapcsán – de az a gond, hogy ez sosem jön el.
Az élet tele van olyan feladatokkal, amelyek miatt sosem fogja előre jól érezni magát. A szülők
feladatainak java része ilyen, és az emberekkel foglalkozó hivatások jó része is. Hogy egy
szélsőséges példát is említsek, a színházban dolgozó színészek munkájának túlnyomó része is ilyen:
nem számít, milyen rutinosak, sokan szenvednek a lámpaláztól minden előadás előtt – de ha a
tapssal járó jó érzésre is vágynak, akkor ettől függetlenül ki kell menniük a színpadra.
Figyelje meg, hogy a fenti esetek kapcsán azt mondtam, ezek az emberek elfogadják a
szorongásukat. Ha ön fél szorongása elfogadásától, akkor fennáll a veszélye, hogy egész életében
csak fut előle – bele valami függőségbe vagy a tagadás egyéb formáiba. Az a legfontosabb, hogy
képesnek kell rá lennie, hogy megbirkózzon a félelemmel vagy az idegességgel, mialatt megteszi,
amit tennie kell. Csak hagyja, hogy ezek az érzések kövessék, vagy ott legyenek maga mellett, ha
már ott kell lenniük. Ily módon nem tagadja meg az érzést, ugyanakkor el tudja végezni a feladatait.
S ha követi a „szekeret a ló elé fogni” szabályt, végül még Steve is eljut egy randira, és Roger
esetleg megkapja azt az előléptetést.

TIPP Emlékeztesse rá magát néha, hogy a feladatok elvégzéséhez a szekeret kell a ló elé fognia!
KÉT HAMIS BARÁT
Michaelnek pénteken szólt a főnöke, hogy hétfőn reggel látni szeretné. Michael két hét
lemaradásban volt a legutóbbi projektjével, és feltételezte, hogy a főnöke le akarja kapni a tíz
körméről. Az egész hétvégét mentségek kiagyalásával töltötte. Mivel néhány hónap múlva
házasodott, nagyon számított rá, hogy megújítják a szerződését még néhány évre. Vasárnap éjjel
már nem tudott aludni, és másnap reggel kimerülten, szorongva ért be a munkahelyére. De a főnöke
megbetegedett, és áttette a találkozót a következő hétfőre. Michael ez alatt a hét alatt betegre
aggódta magát, és mire leült a főnökével beszélgetni, már kész idegroncs volt. A főnöke gratulált
neki, hogy képes volt a komoly projektet tető alá hozni mindössze két hét késéssel, és megkérte rá,
vállaljon el egy nagyobb, jövedelmezőbb projektet a cégen belül.
Képes mások gondolataiban olvasni és jövendőt mondani? Talán van a birtokában egy
kristálygömb? Akárhogy is, a legtöbb ember szerint a gondolatolvasás és a jövendőmondás a vásári
mutatványosok sátrába való. Mégis belefogunk ezekbe a bizonytalan dolgokba hétköznapi életünk
során, s ezzel akaratlanul is növeljük szorongásunkat.
Persze az is igaz, hogy egy kis gondolatolvasás és jövendőmondás elkerülhetetlen a
mindennapokban. Amikor ajándékot vesz a barátnőjének, megpróbálja kitalálni, hogyan reagálna a
különböző dolgokra. Más szóval, belefog egy kis gondolatolvasásba – de nem mindig nagy sikerrel!
Ha reggel fölnéz az égre munkába indulás előtt, és leveszi az esernyőt a fogasról, azzal kisebbfajta
jövendőmondásba fog. Ha üzletkötőként dolgozik, akkor megpróbálja „kiolvasni” mások szándékait
és elvárásait, ami kicsit hasonlít a gondolatolvasásra.
Szóval semmi baj a gondolatolvasással és a jövendőmondással a maguk helyén. Semmi gond
velük, amíg tudja, hogy ezt teszi, és nem feledkezik meg a korlátairól. A korlát pedig az, hogy nem
igazán tudhatja, mi jár egy másik ember fejében, hacsak az illető meg nem mondja; és hogy nem
tudhatja, mit tartogat a jövő, amíg meg nem történik. Csak elképzelései lehetnek a jövőről, és csak
elgondolásai, vajon mi zajlik egy másik ember fejében – ez még akkor is így van, ha ön képzett
pszichológus.
Olyan könnyű megfeledkezni arról, hogy a gondolatolvasás és a jövendőmondás csak nagyon
korlátozott mértékben használható fel. Tegyük fel, jelentést ír a főnökének, és arra számít, hogy
egyáltalán nem fog tetszeni neki. Ez jövendőmondás. Nem tudhatja, tetszik-e majd neki, míg oda
nem adja, és meg nem kapja rá a válaszát. S ha odaadja neki, de napokig nem reagál rá, olyan
könnyű azt mondani magának, hogy elégedetlen a munkájával. Ez gondolatolvasás. Ugyanekkora
esély van arra, hogy csak túl elfoglalt, de amúgy teljesen elégedett önnel.
Persze az is megtörténhet, hogy igaza lesz, és a legrosszabb félelmei válnak valóra. De milyen
gyakran fordult elő, hogy hibásnak bizonyult a gondolatolvasása? Valószínűleg rengetegszer, ha
vissza tudná pörgetni élete filmjét. Az biztos, hogy az én filmemben sok kínos tévedést lehetne
látni. Vajon ön is elmondhatná velem, amit Montaigne-től szoktam idézni: „Az életemet a
szerencsétlenségek olyan sora tette tönkre, melyeknek többsége meg sem történt”?
Ha bármikor arra reagál, amit ön szerint a barátnője, a főnöke, az édesanyja vagy az előtte ülő
sofőr gondol, akkor gondolatolvasással próbálkozik. Ha bármikor azon izgul, ami ön szerint
történni fog, jövendőmondással próbálkozik. Már csak azzal, hogy fölismeri, amikor ezek
történnek, és magában megnevezi őket mint „gondolatolvasást” vagy „jövendőmondást”, képes lesz
enyhíteni a szorongását.
Azzal is csökkentheti szorongása mértékét, ha megbarátkozik a „tudatlanság” fogalmával,
ahogyan azt mindjárt be is mutatom.

TIPP Ha bármikor gondolatolvasáson vagy jövendőmondáson kapja magát, csak mondja azt
magában gyorsan, hogy „ez gondolatolvasás” vagy „ez jövendőmondás”, és törje meg ennek a két
hamis szövetségesnek az erejét.
A TUDATLANSÁG ÁLDÁSA
Mark nagyon jó asztalokat, székeket és szekrényeket készített, de amikor egy vevője megjegyezte,
hogy milyen jó, lapra szerelt bútorokat lehet manapság kapni, fejébe vette, hogy az embereknek már
nem tetszik a munkája. Állandóan ezen töprengett savanyú arccal, barátságtalanul, és végül
elvesztett néhány megrendelőt. A vevő a lapra szerelt bútorokról szóló megjegyzést valójában
tréfának szánta, Mark munkáját mindenki nagyra becsülte. Mark attól a feltételezéstől is szenvedett,
hogy a felesége és a gyermekei már nem becsülik annyira az üzleti kudarcok miatt, és évekre
magába húzódott. Igazság szerint a felesége és a gyermekei továbbra is szerették, és akkor is így
tettek volna, ha az egész műhely elúszik. Az a feltételezése, hogy tudja, mi megy végbe mások
fejében, végül is nyomorult éveket okozott neki és a családjának is.
Azt mondják, az információ hatalom, és mi, emberek, törekszünk is rá, hogy minél többet
szerezzünk belőle. Minél többet tudunk, annál nagyobb az esélyünk a túlélésre. A háborúban álló
országok sorsát például legalább annyira meghatározza az információik mennyisége, mint a
fegyvereiké. A téves információ a hadi szoftvereket teljesen használhatatlanná teheti. Irak
megszállása az amerikai és az angol haderők által például téves információn alapult a tömegpusztító
fegyverek birtoklásával kapcsolatban. Az eredmény mindkét ország számára megszégyenítő vereség
volt, hiába rendelkeztek nagy erejű fegyverekkel.
Vannak olyan férfiak is, akik rendkívül sok információra tartanak számot partnerük
tevékenységeiről – hová megy a nő, mit visel közben, kivel találkozik és így tovább. Ezzel a
témával a későbbiekben foglalkozunk.
Amikor gondolatolvasáshoz folyamodunk, amikor úgy hisszük, hogy tudjuk, mit gondolnak
mások, vagy mi fog történni, akkor hamis információt „töltünk le” a valódi helyett. S a hamis
információ éppolyan romboló lehet személyes szinten, mint a háborús helyzetekben. Amikor
Anthony hazatért egy üzleti útról, és egy férfipecsétgyűrűt talált a beépített szekrény sarkában,
feltételezte, hogy a feleségének viszonya van. A vádaskodás és a viták végül a házasság
felbomlásához vezettek. De a férfi feltételezései téves információn alapultak: a gyűrűt az előző
tulajdonos vesztette el, és ott lapult, amióta csak beköltöztek a házba.
A téves információ egyetlen orvossága, hogy elfogadjuk azt a tényt, miszerint vannak dolgok,
amelyeket nem tudunk. Félelmet kelt önben, hogy nem tudja, mi zajlik mások gondolataiban, vagy
hogy mi fog történni nemsokára? Nos, a kijózanító tény az, hogy soha életében nem tudta, mit
gondolnak éppen mások – és ők (hála istennek!) szintén nem tudták, hogy ön mit gondol. Szóval,
mitől kellene félnie?
Hasonlóképpen nem tudta soha, hogy mi fog történni akár a következő percben. Az lehet, hogy a
hírekre vagy a szerencsére alapozott találgatásai sokszor bejöttek, de valójában soha nem tudta, mi
fog történni, mert a következő perc már a jövő része, s a jövőt csak elképzelni lehet.
Szóval, egész életét egy olyan világban töltötte, ahol nem tudta, mit forgatnak az emberek a
fejükben, és mi történik majd a következő öt percben. Igazság szerint szakértője annak, hogyan
lehet egy „nem tudom” világban élni. Amit viszont most meg kell tennie saját lelki békéje
érdekében – vagy azért, amennyi lelki békét egyáltalán el lehet érni ebben a világban –, hogy végre
elfogadja azt, hogy valójában sok olyan dolgot nem tud, amiről azt mondogatta magának, hogy
tisztában van vele.
Éppannyi valószínűséggel tudhatja, hogy a vevői szörnyű dolgokat gondolnak önről, mint azt,
hogy rendkívül nagyra értékelik. S nem állíthatja nagyobb biztonsággal, hogy élete párja el fog
hagyni, mint azt, hogy önnel marad.
Fogadja el, hogy nem tudja; szokja meg a gondolatot; barátkozzon meg vele, ahelyett, hogy
hamis információkkal kínozza magát. S ha meg akarja tudni, hogy valaki mit gondol, talán
egyszerűen meghozza azt az egyedül értelmes döntést, azaz megkérdezi őt.
Ami a jövőt illeti, az majd idővel föltárul ön előtt, s nagy valószínűséggel egészen más lesz, mint
amire számított. Sokat segíthetünk magunkon azzal is, ha elkerüljük azt, amit Albert Ellis
pszichológus szörnyülködésnek nevezett, amint azt mindjárt elmondom.
TIPP Amikor azt veszi észre, hogy az emberekkel vagy a jövővel kapcsolatban spekulál,
emlékeztesse magát arra, hogy valójában nem tudja, mit gondolnak, vagy mit tartogat a jövő.

NEM, EZ NEM SZÖRNYŰ!

David meg volt győződve arról, hogy ő lesz az osztály következő vezetője, amikor a főnöke majd
nyugdíjba megy. Éveken át dolgozott ezért az előléptetésért. Amikor viszont a riválisa nyerte el a
pozíciót, David azt mondta magában, hogy ez szörnyű, a kollégái is azt mondták neki, ez szörnyű,
és a felesége is azt mondta a telefonban, hogy szörnyű dolog történt vele. Nos, annyira szörnyű volt,
hogy David leitta magát, s a hazafelé vezető úton a kocsijával belement egy másik autóba.
Szerencsére senki nem sérült meg, de David jogosítványát bevonták. Mivel elvesztette a
jogosítványát, elvesztette a munkáját is, amelyhez szükség volt a vezetésre. Mivel elvesztette a
munkáját, depressziós lett. Ha mindezt összeadjuk, ez tényleg szörnyű. De pusztán az előléptetés
elvesztése még nem lett volna szörnyű. Fájdalmas volt, és bosszantó, s talán igazságtalan is, de nem
szörnyű. S ha David és a barátai nem szörnyülködtek volna miatta, a férfinak még ma is meglenne a
jó állása és az egészsége.
Szörnyülködni annyit tesz, hogy azt mondogatjuk magunknak, szörnyű lesz, ha egy bizonyos
dolog megtörténik, vagy nem történik meg. Szörnyű lesz, ha randira hívok egy lányt, és
visszautasít. Szörnyű lesz, ha fizetésemelést kérek, és nem kapom meg. Szörnyű lesz, ha nem
gyakorlok jó benyomást az emberekre és így tovább.
Az a baj a szörnyülködéssel, hogy ahelyett, hogy szépen folytatnánk az életünket, olyanok
leszünk, mint a fényszóró sugarától megdermedt nyulak az úton: semmi hasznosat nem teszünk, és
nagy a veszélye, hogy az autó alá kerülünk. Ahogyan Albert Ellis leírta (aki Aaron Beckkel együtt a
kognitív viselkedésterápia irányzatának elindítója), a szörnyülködés egyike a legfőbb
módszereknek, amellyel szorongást és/vagy nyomorult érzéseket keltünk magunkban.
Tegyük fel, autóval megy munkába, és fél tízkor találkozója van a főnökével. A forgalom a dugó
miatt alig halad. Nagy esély van rá, hogy öt percet késni fog. Ez szörnyű, nem igaz? Hát annak a
fényében biztosan, amit maga elé képzel: a főnöke haragos arccal várakozik, és azt mondogatja
magában, micsoda hiba volt magát bármilyen felelős munkával megbízni. De tényleg szörnyű a
helyzet? Mielőtt megengedné magának, hogy a leállósávon végigszáguldva megbírságolja a rendőr,
talán megengedhetne magának inkább egy józanabb szemléletet. A főnöke jól ismeri a múltbeli
teljesítményét, jól ismeri a közlekedést is, sőt, ő maga is dugóba keveredhet aznap. Valószínűleg
beéri egy gyors bocsánatkéréssel, és megelégszik a dugóról szóló magyarázattal. Valójában
egyáltalán nem szörnyű a helyzet: csak kellemetlen. (Persze feltételezem, hogy máskor általában
sikerül odaérnie időben a főnökkel való megbeszélésekre!)
Az sem szörnyű, ha veszekedett a partnerével. Nem szörnyű, ha a tizenéves gyereke dúl-fúl, és
azt gondolja, maga ostoba. Nem szörnyű, amikor az időjárás-jelentés esőt ígér, pedig ön horgászni
akart. Ezek a dolgok kellemetlenek és bosszantók, de nem szörnyűek.
Vannak persze olyan események az életben, amelyek tényleg iszonyúak, mint például egy
szerettünk halála, egy súlyos sérülés, vagy ha leég a házunk, és így tovább. Sajnos, agyunknak van
egy olyan része, amely nem tesz különbséget a sorsfordulók és az olyan hétköznapi bosszankodások
között, amelyeknek mindennap ki vagyunk téve. Ha feltartja a forgalmat egy tilosban parkoló autó a
kereszteződésben, agyának ez a része hiteti el önnel, hogy a késlekedés éppolyan szörnyű, mint
amikor a háza ég le. De valójában nem az: csak kellemetlen és bosszantó esemény, de nem szörnyű.
Persze, nem csak mások tetteit szoktuk tévesen szörnyűnek minősíteni. Hajlamosak vagyunk rá,
hogy saját hibáinkat is szörnyűnek fogjuk fel, még akkor is, ha nem igazán jelentősek.

TIPP Amikor legközelebb meghallja a belső hangot, amint azt mondja, hogy ez vagy az szörnyű,
akkor válaszoljon neki, és emlékeztesse magát arra, hogy amiről azt hiszi, hogy szörnyű, szinte
biztosan csak kellemetlen vagy kínos, nem több.
SEMMI BAJ, HA TÉVED
Egy farmer, akinek volt egy szamara, elment egy hétre a városba, és ezért a szokásos egy bála széna
helyett kettőt hagyott az állat előtt az istállóban. Ezzel nagy dilemma elé állította a szamarat.
Melyiket kellene először megennie? Ha a nagyobbikat enné meg először, az elég tartalék energiát
biztosítana, hogy átvészelje majdnem az egész hetet, ha a farmer mégsem hagyott eleget, okoskodott
(végül is szamár volt a szentem). Ha a kisebb köteget enné meg először, akkor a hét hátralévő
részére maradna még elég széna, és talán ez lenne a bölcsebb megközelítés. Igen ám, de melyik a
kisebb és melyik a nagyobb bála? Fontos, hogy jól mérje fel a dolgot – lehetséges, hogy az élete
múlik rajta. Csak törte a fejét, tűnődött, melyik bálát kellene először megennie. Amikor egy hét
múlva a farmer visszatért, ott találta a szamarát éhen halva az istállóban, előtte meg a két bála
széna érintetlenül.
Egyik legmélyebb félelmünk az, hogy hibát követünk el. Az emberi lények végül is
problémamegoldó teremtmények. Amikor azonban körülnéz a világban, azt látja, hogy nem is
vagyunk olyan jók a problémák kezelésében. Sőt, nagyon sok problémát, amelynek a megoldásán
fáradozunk, éppen mi hoztunk létre.
A tévedéstől való félelem nemcsak a globális szintű problémákra vonatkozik, hanem a
mindennapi életünkre is. Amikor ez a félelem irracionális, nagyban hozzájárul szorongásunkhoz, sőt
fölerősíti azt. Két, szinte azonos feltételekkel hirdetett állás közül vajon melyikre kellene
jelentkeznie, és mi lesz, ha mégis az előnytelenebbet választja? Mi lesz, ha egy „rossz” utazási
irodát választ a nyaraláshoz? Vajon hat vagy hét százalék engedményt kellene ajánlania a vevőinek?
Mi lesz, ha a rossz megoldást választja?
Akiket a rossz döntéstől való félelem kínoz, aránytalanul sok időt vesztegetnek el a döntések
meghozatalára, s amikor végre határoznak, továbbra is attól félnek, hogy hibát követtek el. Mintha
állandóan azt ismételgetnék magukban: „Ha bármiben, akár egy apróságban is tévedek, az borzasztó
lesz, és rossz embernek tartanak majd.”
Ha így tesszük mérlegre, ennek a félelemnek az irracionalitása nyilvánvaló. Amikor észreveszi
ezt a fajta félelmet magában, ne engedje elhatalmasodni. A kormányzatok is követnek el hibát,
mégis újraválasztják őket. Nagy cégek is mellényúlnak néha, mégis töretlenül virágoznak. A
gyermekei is elszúrják néha a dolgokat, mégis szereti őket. Szóval, egyszerűen gyógymódra van
szüksége ezzel az értelmetlen félelemmel szemben.
Először is észre kell vennie, amikor a félelem megjelenik önben. Azután emlékeztesse magát,
hogy a valóságban tízből kilenc alkalommal sosem fontos, hogy hibázik-e. Rossz utcába kanyarodni
a sajátja helyett vagy nem a számára legelőnyösebb öltönyt kiválasztani messze nem olyan fontos.
Az emberek néha csak akkor ismerik ezt fel, amikor tényleg valami katasztrófával kerülnek szembe,
például egy végzetes betegséggel, amely a dolgokat végül ebbe a perspektívába helyezi.
Azonban nem szükséges halálos kórba esnie ahhoz, hogy a dolgokat a helyes perspektívából
nézze. Szeretnék két módszert a figyelmébe ajánlani, amelyekről Susan Jeffers írt Érezd a félelmet,
és ettől függetlenül tedd a dolgod című könyvében. Szerinte a tévedéstől való irracionális félelem
elsősorban úgy győzhető le, hogy úgy gondoljunk döntésünk következményére mint különböző
lehetséges végeredményekre, nem pedig hibaként. Ha döntést hoz, és az eredmény más lesz, mint
ahogy tervezte, az valóban hiba-e, vagy csak egyszerűen más végeredményt hozott a döntése, mint
amire számított?
Ha hatszáz eurót kér egy munkáért, azután rájön, hogy mindenki más hétszázötvenet számol érte,
attól még nem lesz szükségszerűen ostoba vagy rossz ember. Sőt, lehet, hogy elterjed önről, hogy
nem nyomja meg erősen a ceruzát az árainál, és még több megrendelője lesz. Ez is benne van a
pakliban, nem igaz?
A lényeg azonban az, hogy fölismerje, néha elkerülhetetlenül hibázik, és csak az számít, hogy
kijavítsa a hibáit, amikor észreveszi őket. Ez a Susan Jeffers által ajánlott második módszer lényege.
A robotpilóta példájával támasztja alá érvelését. A repülőket rendszerint robotpilóta vezeti, kivéve a
felszállásnál és a landolásnál. A levegőben a gép sokszor eltér a eredeti iránytól, de a robotpilóta
folyamatosan korrigálja azt. Más szóval, a repülő folyamatos hibákkal és korrekciókkal éri el a
rendeltetési helyét. De nem adja fel, és nem dohog közben, amikor rájön, hogy rossz irányba repül –
egyszerűen csak kijavítja a hibát.
Ezt az alapelvet használhatjuk fel a rossz döntésektől való félelmünk felszámolására. Azután a
„Vajon hibázni fogok?” kezdetű kérdés – biztosan előfordul – átváltozik azzá, hogy „Hajlandó
vagyok-e kijavítani a hibámat, amikor észreveszem?”. – Ily módon ellenálló lesz a hibás döntések
miatti félelemmel szemben. Figyelje meg, hogy mások milyen gyakran hibáznak, de ettől
függetlenül mennek tovább az útjukon. Szabaduljon meg a mítosztól, miszerint csak akkor lehet
értékes ember, ha mindent tökéletesen csinál. Emlékeztesse magát néha erre: hibái kijavítása sokkal
fontosabb, mint hogy állandóan az elkerülésükön görcsöljön.

TIPP Amikor szorongani kezd amiatt, nehogy hibázzon, tegye föl magának a kérdést: „Mennyit
számít az, ha most ezt elrontom?” Meg lesz lepve, milyen sokszor lesz az a válasz: „Nem sokat!”

A KULCSTECHNIKA: A SZORONGÁS ELFOGADÁSA

George végül visszament a tanácsadóhoz, akitől felháborodva és fizetés nélkül távozott. Addigra
már minden trükkel megpróbálkozott, hogy megszabaduljon szorongásától, de egyik sem működött.
– Tudja, Buddha egész éjjel egy fa alatt ült, miközben megpróbált rájönni az emberi szenvedés
okára és gyógymódjára – mondta a tanácsadó. – Akarja tudni, mire jött rá? – kérdezte George-ot,
aki mohón bólogatott, remélve, hogy most megtudja, hogyan szabaduljon meg szorongásától. –
Legnagyobb felfedezése az volt, hogy szenvedéseink javát valójában saját görcsös erőfeszítésünk
okozza a szenvedés elkerülésére – mondta a tanácsadó, és fölnevetett. George ismét szó nélkül
távozott.
Nem számít, hány technikát tanulunk meg a szorongás kezelésére, sosem tudunk tőle teljesen
megszabadulni. Ezért rendkívül fontos, hogy elfogadjuk az olyan szorongást keltő kihívások
közben, amelyeket az élet naponta elénk hoz.
A különböző korszakokban a teljesen más kultúrából származó gondolkodók mind azt
hangsúlyozták, milyen fontos szerepet játszik a szorongás elfogadása abban, hogy amellett is teljes
életet élhessünk. Buddha azt állította, hogy kísérleteink az élet nehézségeitől való menekülésre,
beleértve a szorongást is, a forrása minden bajunknak. A XX. században a nyugati pszichológia két
nagy gondolkodója, Viktor Frankl és Albert Ellis az elfogadást tették meg a szorongást kezelő
gyógymódjuk alapjává.
Mit jelent az elfogadás? Azt jelenti, hogy nem harcolok tovább a szorongás létrejöttével vagy
azzal a ténnyel, hogy olyan dolgok történnek majd, amelyeket nem szeretnék átélni. Tegyük fel,
hogy egy év múlva nyugdíjba megyek. Tegyük fel azt is, hogy a társaságom, a barátaim többsége is
a munkával függ össze. A partneremmel ingatag a kapcsolatom. Fogalmam sincs, mihez kezdek
majd a nyugdíjazásom után. Feltételezem, hogy a nyugdíjam nem lesz majd elég a megszokott
életvitelemre. Ilyen körülmények között nehéz lenne nem szorongani. Mondhatni, van egy
elkerülhetetlen szorongási szint, amely a helyzet „velejárója”. Rendezni a kapcsolatomat a
partneremmel, új társaságot találni, takarékosabban élni és új felhasználási módot találni az
energiámnak és az időmnek – ezek nagy kihívások. Persze, hogy szorongást érzek, amikor szembe
kell néznem velük!
Tényként tekinteni ezekre a tényekre és megtenni minden tőlem telhetőt a kezelésükre – ez az
elfogadás. A nem elfogadás pedig üldögélni és azt mondogatni magamnak, milyen szörnyű is a
nyugdíjazás, hogy milyen kevés pénzem lesz, mennyire nem akarok a partneremmel élni és így
tovább. Tehát a nem elfogadás azzal is együtt jár, hogy állandóan a helyzetem „szörnyűségét”
ismételgetem magamnak.
Ehhez hasonlóan, ha inni kezdek, mint a gödény, vagy viszonyt kezdek valakivel, és
megpróbálok ezekben elmerülni, hogy egy időre elfelejthessem a szorongásomat, akkor szintén a
nem elfogadást gyakorlom.
De végül is, mi a baj a nem elfogadással? Történetesen az, hogy a tagadás nem valami hatékony
megközelítése az életnek. Tegyük fel, hogy a dolgok pont olyan rosszul sülnek el, ahogyan előre
tartottam tőlük, mielőtt nyugdíjba mentem. De még ebben az esetben is, mit segített rajtam a
borongás, az ivás vagy a félrelépés? Az ilyen viselkedés (és a borongás bizony egyfajta
„gondolkodási viselkedés”) több kárt okoz nekem, mint hasznot. Ha ezek helyett egyszerűen
elfogadtam volna azt a mennyiségű szorongást, amely „a helyzettel járt”, valószínűleg sok fájdalmat
megspórolhattam volna magamnak. Sőt, esetleg arra is képes lettem volna, hogy megtervezzem,
hogyan alakíthatok ki magamnak egy jobb életet a nyugdíjazást követő időszakra.
Hogy szemléletesebben elmagyarázzam ezt, hadd vegyek kölcsön egy idézetet a buddhizmustól
az elsődleges és a másodlagos szenvedés lényegéről. Az elsődleges szenvedés az a mennyiségű
szorongás vagy fájdalom, amely egy adott helyzet „velejárója”. A másodlagos szenvedés az,
amelyet mi adunk hozzá. A szörnyülködés jó példa a másodlagos szenvedésre.
Mondjuk, egy orvosi vizsgálat eredményére várok. Van egy bizonyos szintű szorongás, amely
minden értelmes emberben fölmerül hasonló helyzetben. Ez az elsődleges szorongás. A legjobb,
amit tehetek, hogy elfogadom ezt, és hagyom, hogy a szorongás kövessen, miközben elvégzem
mindazt, amit egyébként tennem kell. De tegyük fel, hogy ehelyett csak ülök, és azt mondogatom
magamnak, milyen szörnyű lesz, ha a teszt eredménye kedvezőtlenül alakul, mi lesz, ha kórházban
végzem, sőt, talán hosszú kezelésre lesz szükségem – ez a másodlagos szorongás. Más szóval, ez
többletszorongás, amelyet én magam adtam hozzá. Nem akarok nagyképűnek látszani, én is tudom,
néha milyen nehéz elkerülni a másodlagos szorongást. Ennek ellenére, ha ismerem ezt a fogalmat,
máris nagyobb eséllyel tudom csökkenteni a szorongásomat arra a szintre, amit a helyzet realitása
indokol.
A hétköznapokban az elfogadás azt jelenti, hogy hajlandók vagyunk együtt élni az elsődleges
szorongással, miközben elkerüljük azokat a viselkedési formákat – a kényszerességet például –,
amelyek a másodlagos szorongás jellemzői. Az elsődleges szorongást nem igazán tudjuk irányítani,
de a másodlagost, amelyet mi adunk hozzá, igen.
Hogyan dolgozhatunk ezzel a tudással? Az egyik módja az, hogy amikor lecsap ránk a
szorongás, emlékeztetjük magunkat, hogy hajlandók vagyunk „elfogadni a katasztrófát”.
A következő rész erről szól.

TIPP Fogadja el azt a szorongást, amely bizonyos helyzetek „velejárója”, de szóljon magára, hogy
álljon le, amikor maga kezd el indokolatlan másodlagos szorongást gerjeszteni.

FOGADJA EL A KATASZTRÓFÁT!
Ismertem egyszer egy férfit, aki nem tudott kiegyenesedni, mert rohamosan terjedő gerincsorvadása
volt. Ez az állapot a légzését is károsította, így egy kis kocsin két oxigénpalackot húzott maga után
mindenhová, és azokból az orrába futó két csövön keresztül lélegzett. Azt hiszem, ő volt a
legokosabb ember, akivel valaha is találkoztam. Minden beszélgetést, amelyben részt vett, nagy
nevetések tarkítottak. A betegsége katasztrofális volt – de ő egyszerűen elfogadta, és minden más
téren tovább élte az életét, de olyan szinten, amit sosem láttam más emberi lénytől.
Dr. Jon Kabat-Zinn a Massachusetts Egyetem Orvosi Központjában olyan embereknek segít az
elfogadásban, akik krónikus fájdalomtól vagy stressztől szenvednek, hogy közben tovább élhessék
az életüket. A vele végzett terápia lényege a tudatos meditáció és jóga. Munkájával sok ember életét
teljesen megváltoztatta, még akkor is, ha továbbra is együtt élnek a fájdalommal és a stresszel.
Ezeknek az embereknek sikerült feladniuk a másodlagos szenvedést, amelyről a fentiekben írtam.
Egy dublini asszony, aki egy hasonló programon vett részt saját városában, azt mondta nekem,
hogy ez az élmény visszaadta az életét. Még mindig voltak fájdalmai, néha nem is kevés, de a
fájdalom az életének része lett, nem pedig az egész élete.
Kabat-Zinn doktor írt egy könyvet, amelyben részletesen kitér gyógymódjára is, és a „Teljes
katasztrófa életmód” címet adta a kötetnek. A könyv címét a Zorbász, a görög című regény egyik
sorából kölcsönözte, ahol a főhős azt mondja, szereti, amit ő maga úgy hív: „az élet teljes
katasztrófája”. Úgy veszi az életet, ahogy van, ahogy jön, az összes katasztrófájával és örömével.


Nikosz Kazantzakisz 1946-ban írt regénye, amelyből 1964-ben nagy sikerű filmet forgattak Anthony Quinn-nel a
főszerepben. (A szerk.)
 Pema Chödrön buddhista írónő sokat beszél arról, milyen fontos elfogadni a zűrzavart, amelyben
benne vagyunk. Nem azt állítja, hogy ne tegyünk semmit a zavar és rendetlenség ellen – csak azt,
hogy semmi értelme hozzáadni a másodlagos szenvedéshez azzal, hogy az ember letagadja saját
maga előtt, hogy zűrzavarban van. A zavar elfogadásával elkerülheti a másodlagos szenvedéssel
járó fölösleges harcot, és közben élheti az életét, sőt, talán tehet is valamit a zavar azon részeivel
kapcsolatban, amelyeket képes befolyásolni.
Ha kölcsönveszünk egy kicsit dr. Kabat-Zinntől és Pema Chödröntől, akkor a következőt kapjuk:
Fogadja el a katasztrófát. Fogadja el, hogy nem tudja, mi lesz az egészségügyi teszt eredménye;
fogadja el, hogy fél a nyugdíjazástól; fogadja el, hogy szégyelli, amit a legutóbbi veszekedéskor
mondott a párjának. Talán van rá mód, hogy rendezze ezeket a dolgokat, talán nincs. De fogadja el a
katasztrófát, és ez a tett önmagában csökkenti a stressz-szintjét, és felszabadítja majd az energiáit más
dolgok számára.
Pema Chödrön mesél egy tanítójáról is, aki – amikor megkérdeztek, hogyan bánik el a
félelmeivel – azt mondta, egyetért velük. Ez annyira egyszerű és tökéletesen lényegre törő, mégis
pontosan ez az a megoldás, amire az ember sosem gondolna akár élete végéig sem. Egyetérteni a
félelmeinkkel? Miért is ne? Miért harcolna a félelmeivel, amelyek valószínűleg nem fognak eltűnni
csak azért, mert nem ért egyet velük.
Tehát én egyetértek azzal, hogy félek attól, hogy a teszteredményeim katasztrofálisak lehetnek.
Egyetértek azzal, hogy félek, nem leszek képes helyrehozni a kapcsolatomat a partneremmel,
amikor nyugdíjba megyek. Egyetértek azzal, hogy félek, szívrohamot kapok még hatvanéves korom
előtt. Egyetértek azzal, hogy félek, tönkremegy a cég, ahol dolgozom, és rosszabbul fizetett állást
kell elfogadnom. A félelmeim az én félelmeim. Ha harcolok velük, az mindenféle másodlagos
szenvedéssel jár – még több szorongással, haraggal és érzelmi fájdalommal. Ha egyetértek velük, az
kiküszöböli az összes többletszenvedést, és nagy valószínűséggel rengeteg energiát szabadít fel
azokra a dolgokra, amelyeket valóban képes vagyok rendezni az adott helyzettel kapcsolatban.
A következő részben vessünk egy pillantást az elfogadás és a félelmeivel való egyetértés nyugati
technikájára, ahogyan azt Viktor Frankl bécsi pszichoterapeuta kidolgozta. Paradox szándéknak
nevezte el.

TIPP Gyakorolja félelmei elfogadását, ahelyett, hogy harcolna ellenük. Aztán folytassa a napját, és
végezze a dolgát.

PARADOX SZÁNDÉK
– Attól tartok, kudarcot fogok vallani – mondta Mark az apjának. – Hát akkor menj oda, és vallj
kudarcot! – válaszolta az apja.
Viktor Frankl, Az ember az értelemre irányuló kérdéssel szemben című könyv szerzője
fejlesztette ki az ellentmondásos szándék technikáját 1939-ben Bécsben. Miután hazatért a második
világháború koncentrációs táboraiból, továbbra is sikeresen alkalmazta ezt a technikát a
szorongásos és fóbiás betegek százainál.
Frankl módszere nemcsak a félelmek elfogadását alkalmazza, hanem szándékos eltúlzásukat is.
Azért hívják paradox szándéknak, mert azt mondogatja magának, hogy szándékában áll megtenni
valamit, amit valójában egyáltalán nem akar.
Például mindannyian átéltük már azt, hogy éjjel fölriadva elkezdtünk azon aggódni, vajon el
tudunk-e újra aludni, majd rájöttünk, hogy éppen az aggodalom tart minket ébren. Frankl azt
javasolja, hogy úgy lehet újra elaludni, ha eldöntjük, hogy ébren maradunk. Hogyan segíthet ez
nekünk? Azzal érvel, hogy az ébren maradással kapcsolatos szorongás miatt nem tudunk elaludni,
és az a döntés, hogy ébren maradunk, megszünteti ezt a szorongást, és lehetővé teszi, hogy
elaludjunk.
Egy paradoxon valójában egy ellentmondás. Ennek a módszernek a használatával ellentmondunk
önmagunknak. Hogyan? Úgy, hogy eldöntjük, megtesszük azt, amitől félünk – a fenti példában
ébren maradunk –, és reméljük, hogy az ellenkező hatást váltja majd ki.
 Frankl azt is javasolja, hogy humorosan fogalmazzuk meg ellentétes szándékunkat.
Meggyőződéssel vallja, hogy a humor rendkívül fontos a lelki problémákkal való foglalkozás során.
Például egy férfit, aki erősen izzadt, amikor emberekkel beszélgetett, Frankl arra kért, mondja azt
magának, amikor az izzadás miatt elkezd szorongani, hogy ez alkalommal legalább tíz litert fog
kiizzadni (persze a bécsi humor nyilvánvalóan eltér a miénktől). A módszer kigyógyította a kliensét
abból, amitől már négy éve szenvedett.
Tegyük fel, van egy igen kritikus főnöke. Valószínűleg már maga is észrevette, ha valaki a háta
mögé áll, hogy lássa, mikor hibázik, akkor hibázni is fog. Az ellentétes szándék technikáját
humorral vegyítve azt kellene mondania magának, amikor a főnök besétál az irodába: „Öregem, ma
tényleg megmutatom neki – a létező összes hibát el fogom követni, sőt többet. Fetrengeni fog a
dühtől a padlón, sőt, ma annyit fogok hibázni, hogy bekerülök a Guinness-rekordok könyvébe!”
Látja, hogyan száműzi ez a módszer a szorongást és a félelmet a helyzetből a túlzás és a humor
felhasználásával?
Akár a krónikus pirulással kapcsolatban is használhatja („Ma olyan vörös leszek, mint a cékla,
világítani fog tőlem a szoba!”); vagy a telefonhívásoknál, amelyek az én gyengéim („Most tényleg
ostobaságokat és tapintatlan dolgokat fogok mondani, és mindegyiket magam ellen fordítom!”) és
még sok más irritáló és szorongató hétköznapi dolog kapcsán alkalmazható.
Persze, azt nem szabad elfelejteni, hogy ez egy mentális gyakorlat – valójában nem kezdi
elkövetni az összes létező hibát a főnök előtt, és persze, hogy nem kezdi szándékosan bemondani a
telefonba az összes oda nem illő dolgot! Helyette megszövegezheti az ellentmondásos szándékát,
hogy csökkentse a szorongását úgy, hogy látszólag üdvözli a félelmét.
Őszintén szólva, nehéz szavakkal kifejezni, hogy miért működik a paradox szándék – de
működik. Próbálja ki néhány kisebb dologgal, azután néhány nagyobbal. Nézze meg, mi történik.

TIPP Gyakorolja a paradox szándékot úgy, hogy keres néhány kisebb szorongást, és humorosan
eltúlozza őket.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Amikor olyan helyzettel kerül szembe, amely szorongást kelt, kérdezze meg magától: „Mi emészt
fel több energiát hosszú távon: szembenézni vele vagy újra és újra kitérni előle?”
2. Amikor szorong, csak annyit kérdezzen magától: „Mi a következő lépés, amit meg kell tenni?” S
vágjon bele akkor is, ha még mindig szorong miatta.
3. Emlékeztesse magát néha, hogy a feladatok elvégzéséhez a szekeret kell a ló elé fognia!
4. Bármikor gondolatolvasáson vagy jövendőmondáson kapja magát, csak mondja azt gyorsan,
hogy „ez gondolatolvasás” vagy „ez jövendőmondás”, és törje meg ennek a két hamis
szövetségesnek az erejét.
5. Amikor úgy találja, hogy az emberekkel vagy a jövővel kapcsolatban spekulál, emlékeztesse
magát arra, hogy valójában nem tudja, mit gondolnak, vagy mit tartogat a jövő.
6. Amikor legközelebb meghallja a belső hangot, amint azt mondja, hogy ez vagy az szörnyű, akkor
válaszoljon neki, és emlékeztesse magát arra, hogy amiről azt hiszi, szörnyű, szinte biztosan csak
kellemetlen vagy kínos, nem több.
7. Amikor szorongani kezd amiatt, nehogy hibázzon, tegye föl magának a kérdést: „Mennyit számít
az, ha most ezt elhibázom?” Meg lesz lepve, milyen sokszor lesz az a válasz, hogy „Nem sokat!”. .
8. Fogadja el azt a szorongást, amely bizonyos helyzetek természetes „velejárója”, de szóljon
magára, hogy álljon le, amikor maga kezd el indokolatlan másodlagos szorongást gerjeszteni.
9. Gyakorolja a félelmei elfogadását, ahelyett, hogy harcolna velük. Aztán folytassa a napját, és
végezze a dolgát.
10. Gyakorolja a paradox szándékot úgy, hogy keres néhány kisebb szorongást, és humorosan
eltúlozza őket.
 2
Pánikrohamok
Vegye újra kezébe az életét
Ebben a fejezetben a következőkkel foglalkozunk:
• Pánikrohamok – ne próbálja elkerülni őket!
• Tudatosság – maradjon az élményben, ne meneküljön előle!
• Gondolataink átformálása
• Fokozatos nyitás

PÁNIKROHAMOK – NE PRÓBÁLJA ELKERÜLNI ŐKET!

Amikor Matthew-nak fölajánlották, hogy vegyen részt cége európai konferenciáján Párizsban,
minden kollégája gratulált neki. A meghívás azt jelentette, hogy hamarosan előléptetés vár rá.
Matthew megköszönte a gratulációkat, de legbelül borzasztóan érezte magát.
Két évvel azelőtt tört rá az első pánikroham, amikor egy zsúfolt vonaton utazott vissza a hétvégi
vidéki pihenésből a városba. Azután egyre gyakrabban tört rá a pánik konferenciákon, kocsmákban,
vonaton és egyéb zsúfolt helyeken.
A pánikroham rendszerint úgy kezdődik, hogy az emberen átsöpör a szorongás hulláma, amelyet
szapora szívverés és akadozó légzés követ. Ahogy ezek a tünetek súlyosbodtak a rohamok alatt,
Matthew azt mondta magában, hogy meg fog őrülni, hogy nem bírja, hogy el kell tűnnie, mielőtt
bárki rájönne, mi van vele.
Többé nem pihent hétvégén vidéken, mentségeket talált ki, hogy ne kelljen konferenciákra mennie,
és kihúzta magát a kollégákkal folytatott poharazgatás alól. Az a kilátás, hogy repülőre kell szállnia
a konferencia miatt, ahol minden idejét zsúfolt közegben kell töltenie, este pedig társaságba menni
és szórakozni, rémülettel töltötte el.
Matthew egy idősebb kollégájához, Jimhez fordult, akiben bízott, és elmondta neki, hogy
valószínűleg vissza kell utasítania a konferenciára szóló meghívást a pánikrohamai miatt.
Legnagyobb megdöbbenésére kiderült, hogy régebben Jim is szenvedett pánikrohamoktól, sőt,
időnként még mindig rátörnek. Azonban megtanulta, hogy ennek ellenére hogyan építhet föl egy jó
karriert, és élhet társasági életet.
Matthew megfogadta Jim tanácsát, és nem utasította vissza a meghívást, emellett bejelentkezett egy
tanácsadóhoz, hogy segítséget kapjon a pánikrohamokkal kapcsolatban. Mire eljött az utazás ideje,
élete nagyjából visszaterelődött a régi medrébe. Tudta, hogy esetleg rátörhet egy roham a
konferencián, de ennek ellenére örömmel várta az utazást.
Az összes kellemetlen érzelmi tapasztalat közül, amelyet átélünk, gyanítom, hogy a pánikroham
a legelterjedtebb. S ráadásul az egyik legrejtettebb tünet is. Mi a pánikroham? A pánikroham akkor
vesz erőt rajtunk, amikor félreértelmezzük a szorongás normális tüneteit. A szorongásunk szintje
emelkedhet és eshet a nap folyamán mindenféle okból: egy zsúfolt utcán a tömeg miatt, ha késésben
vagyunk egy találkozóról, szégyellősség, vagy akár egy régi, nehéz időszak átsuhanó emléke miatt.
Mindezek szorongási hullámokat indíthatnak el bennünk, amelyek gyorsan elmúlnak, és éppolyan
gyorsan el is felejtjük őket.
A szorongás intenzívebb hullámai különböző ártalmatlan, ám kellemetlen tüneteket produkálnak.
A következőket érzékelhetjük:
• Szapora szívverés
• Felgyorsult pulzus
• Izzadás
• Nehéz légzés
• Hányinger
• Gyöngeség érzete, ájulás közeledte
• Egyfajta rettegés vagy félelem
• Szívtáji szorító érzés
 Időről időre mindannyian átéljük a szorongás erősebb hullámait, gyakran nem is találjuk az okát.
Rendszerint gyorsan jönnek és mennek, anélkül, hogy különösebben megzavarnák az életünket.
Azonban néha az agyunk félreértelmezi ezeket a tüneteket, s úgy tekinti, hogy valami sokkal
rosszabb történik, hogy például ájulás közeledik, vagy betegség, sőt akár maga a halál. Ez a
félreértelmezés okozza a pánikrohamot. A pánikrohamot gyakorlatilag a szorongás tünetei okozzák,
de ezeket megsokszorozza. Ez történt Matthew-val, amikor átélte első rohamát a vonaton.
A pánikroham a szervezet védekezési mechanizmusának aktiválódása. Azt sugallja, hogy
veszélyben van, és azonnal menekülnie kell, vagy harcolnia az életéért. Más szóval a pánikroham az
úgynevezett „harcolj vagy menekülj” válaszreakció beindulását jelenti. Ez nagyon jó dolog, ha
valóban veszélybe kerül. Ha a dzsungelben sétálna, és egy éhes tigrissel találkozna, bölcs dolog
lenne azonnal fölmászni a legközelebbi fára. S ha a „harcolj vagy menekülj” válaszreakció segítene
benne, hogy gyorsan felkapaszkodjon arra a fára, akkor örülne neki, hogy ilyen hasznos
riasztórendszere van.
De az a baj a pánikrohammal, hogy akkor is lecsap, amikor egyáltalán nincs veszélyben,
megrémít és fölzaklat, s végül ott áll zavarodottan. Miért? Mert elméje egy bizonyos szintjén
félreértelmezte a normál szorongást. Fölkészül a teendőire, amelyek a hét elején várnak önre, talán
éppen egy vidéki pihenésből visszatérve, mint Matthew esetében, vagy éppen a kollégákkal
beszélget egy ital mellett, amikor eluralja a szorongás. Az agya valami sokkal rosszabbnak
értelmezi a bekövetkező történteket, mint amiről valójában szó van, és beindítja a „harcolj vagy
menekülj” válaszreakciót. Hirtelen érzi, ahogy a pánikroham átsöpör magán.
A szapora szívdobogást, az izzadást és mindenekelőtt a velük járó rettegést mérlegelve a
legkevesebb, amit a pánikrohamról elmondhatunk, hogy kellemetlen tapasztalat. Nem csoda, hogy
az emberek, mint például Matthew, kerülik az olyan helyzeteket, amelyekben előfordulhat. A jó hír
azonban az, hogy a pánikroham körülbelül húsz perc alatt eléri a csúcspontját, aztán megszűnik.
Három fontos dolgot kell szem előtt tartanunk a pánikrohammal kapcsolatban:
1. Egy pánikroham nem jelenti azt, hogy éppen megőrül vagy valami mentális betegsége van.
2. Akármilyen kellemetlen is, egy pánikroham nem képes fizikai kárt tenni önben.
3. Más emberek szinte biztosan nem tudnak róla, hogy pánikrohamai vannak, még akkor sem, ha
előttük történik meg.
Azt írtam az egyik fenti pontban, hogy a pánik nem képes fizikai sérülést okozni. Azonban az a
mód, ahogyan kezeli a rohamait, bizonyosan meghatározza az élete minőségét. Ez leginkább úgy
történik meg, hogy kerülni kezdi azokat a helyzeteket, amelyekben félelmei szerint rohama lehet.
Ezek között előfordulhat:
• A bevásárlóközpontok vagy bizonyos boltok kerülése
• Bizonyos tömegközlekedési járművek kerülése, például a buszoké vagy vonatoké
• Olyan munkák vagy szabadidős tevékenységek kerülése, amelyek a saját kerületén kívül történnek
• Mozik, színházak vagy szórakozóhelyek kerülése
• A saját lakásajtaján való kilépés elkerülése.
Úgy kezdődik, hogy a pánikrohamoktól szenvedő személy kerülni kezdi azt az egy-két helyzetet,
amikor rátört a pánikroham. Azután esetleg a moziban is átél egy rohamot, és elkezdi a
filmszínházakat is kerülni. Az önmaga számára engedélyezett tevékenységek köre azután
fokozatosan leszűkül. Végül pedig talán csak a munkahely és az otthon között megtett út marad; ha
véletlenül a munkahelye kiküldetésre küldi, vagy családi eseményre hívják, amely ezen az
útvonalon kívül esik, már hetekkel előtte szorongástól szenved.
Ily módon a pánikrohamok vagy inkább a tőlük való félelme fokozatosan leszűkíti az életterét.
Ahogy Matthew esetében láttuk, az, hogy kerülni kezdte a helyzeteket, amelyek esetleg rohamot
váltottak volna ki nála, tönkretehették volna a karrierjét és társasági életét, ha nem beszél a
kollégájával.
Hogyan szerezheti vissza saját életét a pánikrohamok gyötrelmeitől? Szerencsére vannak
hatékony lépések, amelyeket megtehet, de mindegyikben ez az alapelv húzódik meg: abba kell
hagynia a pánikrohamoktól való menekülést, és hajlandónak kell lennie arra, hogy megengedje az
előfordulásukat. Emlékezzen arra, hogy nem a rohamok korlátozzák a tevékenységét, hanem a tőlük
való menekülése. Térjünk vissza az alapelvhez egy pillanatra. Szeretnék a figyelmébe ajánlani
három technikát, amelyek segítenek úgy kezelni a pánikrohamokat, hogy többé ne azok irányítsák
az életét. Ha alkalmazza ezeket a technikákat, számíthat rá, hogy ritkábban lesznek rohamai, sőt,
esetleg teljesen meg is szűnnek. Amikor pedig megjelennek, sokkal gyengébbek lesznek.
Mindenekfölött pedig a rohamok nem lesznek képesek többé rettegésben tartani. Matthew-hoz
hasonlóan képes lesz az életét megszorítások nélkül élni, még akkor is, ha időről időre megjelenik is
egy roham. Megtanulhatja belőlük, hogy engedje a normális emberi szorongást megjelenni, majd
eltűnni a szokványos módon, miközben elvégzi az élet által diktált feladatait.
Ezek a technikák a következők:
1. Tudatosság
2. Gondolatai átformálása
3. Fokozatos feltárás
Azt javaslom, használja mind a hármat. Mindjárt részletesebben megtárgyaljuk őket.

TIPP Akármilyen furcsának tűnik, úgy kezdheti el pánikrohamait legyőzni, hogy nem harcol a
megjelenésük ellen.

TUDATOSSÁG: MARADJON AZ ÉLMÉNYBEN, NE MENEKÜLJÖN!

– A legfontosabb, hogy éld át a pánikrohamot a maga teljességében – mondta Jim Matthew-nak.
– De én már így is átélem, túlságosan is! – méltatlankodott Matthew.
– Nem, te még menekülsz előle. A menekülés helyett azt javaslom, hogy maradj benne, és tapasztald
meg? – Jó, de hogyan? – kérdezte Matthew. – Próbáld ki a tudatosságot!
Nézzünk egy hétköznapi helyzetet: éppen valami szokványos ügyét intézi, amikor fölfigyel arra,
hogy a pánikroham ismerős tünetei kezdenek jelentkezni. Talán összeszűkül a gyomra a
szorongástól, fölgyorsul a pulzusa vagy hányingere lesz. A pánik tünetei egyénenként változnak.
Amint észreveszi a tüneteket, elindít egy csomó gondolatot velük kapcsolatban. „Már megint jön –
mondja magában. – Semmi nem használt abból, amit megpróbáltam tenni ellene. Mit fogok
csinálni, ha elájulok, vagy az emberek meglátják, hogy úszom a verítékben, vagy nem tudok
leszállni erről a buszról?”
Ahogy folyamatosan generálja a pánikkal teli gondolatokat, úgy emeli a feszültsége szintjét.
Persze már eleve szorong a pánikroham közeledte miatt; valójában azonban az történik, hogy a
gondolataival egy újabb réteget húz a már meglévő aggodalomra. Olyasmit generál magának, amit
„gondolatrohamnak” nevezhetnénk, s ez hozzáadódik a pánikrohamhoz.
A megemelkedett stressz-szintjével nagy az esély arra, hogy a rohama sokkal rosszabb lesz, mint
amilyen egyébként lenne. A legkevesebb, hogy a kétféle roham összeadódó élménye jobban
kifárasztja, mint ahogy azt a pánikroham tette volna önmagában. Ez nagyon is normális emberi
reakció – de végül bebörtönözheti saját otthonába, vagy végletesen leszűkítheti a munkaköri és
társasági lehetőségeit. Amint az előzőekben láttuk, Matthew-val is ez történt a pánikrohamok
szaporodásával.
Nos, nézzük, hogyan segíthet ezen a tudatosság. Álljon itt egy rövid összefoglalás arról, hogyan
működik:
Amikor tudatos, akkor éberen érzékeli, mi történik a jelen pillanatban. Tehát érzékeli például a kinti
forgalmat, az eső dobolását, egy másik ember hangját a háttérben vagy saját lélegzése zaját. A
tudatosság kulcseleme, hogy nem merül bele az elméjében zajló társalgásba. Ez olyasmi, amit
mindannyian elég gyakran megteszünk, s ami sok szempontból megakadályozza, hogy átéljük a saját
életünket. Ha bármikor elvándorol az elméje egy belső monológ felé, akkor egyszerűen visszatér a
jelen pillanat éber érzékeléséhez, anélkül, hogy kritizálná magát. Ez az utolsó pont nagyon fontos:
amíg tudatos, addig visszatartja az ítélkezést arra nézve, hogy amit tapasztal, az jó vagy rossz. Tehát
ahelyett, hogy kárhoztatná a közlekedést vagy az esőt, vagy jónak minősítené a napsütést és a kék
 eget, egyszerűen csak észreveszi őket, átéli azokat. (Lásd ennek a résznek a végén a tudatossági
gyakorlatot.)
Mi történne, ha a tudatosságot alkalmazná egy pánikroham idején? Először felfigyelne a roham
közeledtére, ahogyan régebben is. De nem merülne bele. Más szavakkal, nem indítana el egy sor
gondolatot vele kapcsolatban. Hadd hangsúlyozzam: nem merülne bele egy zavaró és feszültséggel
teli párbeszédbe önmagával arról, hogy mi zajlik éppen. Nem mondaná azt magának, hogy milyen
szörnyű, ami történik, mennyire fél, vagy bármi ilyesmit. Egyszerűen észlelné az izzadást, a
megfeszülő pontokat a testében, a kapkodó lélegzetet vagy akármik is a tünetei. Észrevenné például,
hogyan változik a tünetek intenzitása: fölfigyelne arra, mikor éri el a csúcspontot, és fokozatosan
hogyan szűnik meg. Megfigyelné a légzése változásait is. Amennyire csak lehet, békésen és
nyugodtan próbálna lélegezni a roham alatt. Kerülné, hogy levegő után kapkodjon, mert ettől csak
rosszabbodna a helyzet. Csak figyelné a légzését, és olyan nyugodtan próbálna lélegezni, amennyire
csak képes rá.
Egy idő után a roham elérné a csúcspontját, majd elhalna. Így megvetné a lábát, és nem sodorná
magával a roham, mert nem engedné a pánikkal teli gondolatokat beszabadulni az elméjébe, amitől
máskor csak súlyosbodott a helyzet. Ne felejtse el, annak, hogy megvethesse a lábát a földön, az a
kulcsa, hogy ne kezdjen bele egy rémült belső beszélgetésbe önmagával arról, hogy mi zajlik.
Matthew is megtanulta ezt. Amikor közeledni érezte a szorongáshullámot, olyan nyugodtan
lélegzett, ahogy csak tudott, és figyelte a szorongás erősödését, gyöngülését.
Ha a szorongás pánikrohamba fordult, egyszerűen a roham erősödését és gyöngülését figyelte.
A tudatosság még nem teszi a rohamokat kellemes élménnyé. Sosem fog odáig jutni, hogy azt
mondja: „Hurrá! Már megint rohamom van, milyen klassz!” Azonban, ha eltűnik a pánikrohamoktól
való félelme, s ebben segít ez a technika, akkor ismét saját kezébe veheti az élete irányítását.
Az is sokat segít, ha az ember fenntartja az éberségét a külvilág történéseire vonatkozóan is.
Figyelje éberen a külső hangokat, a látványt, akár azt, hogy sétál, akár azt, amit mások mondanak
önnek. A lélegzésére is figyelhet. Valószínűleg rá fog jönni, hogy mi az, ami ezek közül többet
segít, ha éberen figyeli, tehát kísérletezzen bátran!
A tudatossággal kapcsolatban ez a legfontosabb: gyakoroljon akkor is, amikor semmi gondja, ne
csak a rohamok alatt. Ha gyakorolja a tudatosságot, csökkenti a szorongása szintjét, és azzal
nagyban csökken a pánikrohamok valószínűsége is.

TUDATOSSÁGI GYAKORLAT
Ez olyan gyakorlat, amelyet fölhasználhat napközben arra, hogy „tudatossági üzemmódba”
helyezze magát. Egy perc alatt is sikerülhet elérni az eredményt:
Időről időre figyeljen a légzésére.
Állapítsa meg hogy éppen hosszabb vagy rövidebb lélegzeteket vesz-e.
Minden lélegzet végén figyelje meg a rövid szünetet.
Figyelje meg, hogy a levegő hidegebb, amikor beszívja, mint amikor kifújja.
Figyelje a testtartását.
Figyelje meg a gerince hosszát.
Érezze a talpát, ahogy a földnek nyomódik.
Érezze, ahogy a ruhái megérintik a testét.
Figyelje a közeli és a távoli hangokat anélkül, hogy rá akarna jönni, mi zajlik.
Bármikor belesodródik a gondolkodásba, egyszerűen térjen vissza teste különböző pontjainak
érzékeléséhez.

NYOMÓGOMBOK KIALAKÍTÁSA A TUDATOSSÁG BEINDÍTÁSÁHOZ

A hétköznapi, szokásos tevékenységeket fölhasználhatjuk arra, hogy „nyomógombként”
működjenek a tudatosság beindításához. Válasszon ki egyet vagy kettőt, majd döntse el, hogy
amikor ilyesmibe kezd, fenntartja a tudatosságot a teljes cselekvés idejére, ahelyett, hogy
álmodozna, vagy a félelem és a szorongás csapdájába esne. Álljon itt néhány példa a lehetséges
nyomógombokra:
• Telefonálás
• Fel- vagy lemenni a lépcsőn
• Az íróasztala vagy egyéb munkaterület rendbe tétele
• Rendrakás a lakásban
• Mosogatás
• Zuhanyozás

TIPP Használja a tudatosságot arra, hogy kitörölje a pánikrohamoktól való félelmét akár még a
rohamok közben is.

GONDOLATAINK ÁTFORMÁLÁSA
– Azért a pánikrohamok rettenetesek – mondta Matthew a kollégájának.
– Nem, nem azok – válaszolta Jim.
– Nos, akkor csak rettenetesnek érzem őket – erősködött Matthew.
– Valójában igen kevés dolog van az életünkben, ami rettenetes. De nagyon sok olyan van, ami
kellemetlen és fenemód nagy teher, és a pánikrohamok éppen ebbe a kategóriába tartoznak.
– Most azt várod, hogy ezt elhiggyem? – mosolygott Matthew.
– Nem, de azt viszont elvárom, hogy ezt mondogasd magadnak – felelte Jim ugyancsak mosolyogva.
Amint azt az előzőekben is említettem, amit a tünetek jelentkezésekor mond magában, az
enyhítheti vagy erősítheti a pánikrohamot. Az biztos, hogy mielőtt Matthew belekezdett a terápiába,
a gondolatai súlyosbították a rohamok lefolyását.
A tudatosság segít megtörni ezt a folyamatot. A tudatosság fenntartása mellett úgy is segíthet
magán, ha megtanul másfajta gondolatokat létrehozni. Ez kicsit olyan, mintha beszélgetne magával,
és megtanulna olyan dolgokat mondani, amelyek segítenek, ahelyett, hogy olyasmit venne elő, ami
csak ront a helyzeten.
Amikor érzi a roham közeledtét, emlékeztesse magát három dologra:
1. Bár a pánikroham kellemetlen, nem tehet kárt.
2. A roham húsz perc alatt megszűnik, sőt, néha rövidebb idő alatt is.
3. Amit érez, az a szorongás normális, időszakos emelkedése, amit az agya súlyosbított és növelt
pánikrohammá.
Szóval, hétköznapi megfogalmazásban ilyesmiket mondhat magának:
„Ami most történik, az kellemetlen, és púp a hátamon, de nem tud bennem kárt tenni, és legkésőbb
húsz perc múlva nyoma sem lesz. Ez csak a szorongási szintem normális emelkedése, amit az agyam
értelmez többnek. Nyugodtan fogok lélegezni, és közben folytatom a dolgom.”
Amikor így beszél magához, arra tanítja az agyát és az elméjét, hogy teljesen másképp nézzenek
a pánikrohamokra. Mivel a pánikrohamok annyira felzaklathatják az embert, kis időbe kerülhet,
mire – hogy úgy mondjam – átneveli az agyát. Használja ezt a módszert egy hónapig, és azután
learathatja a siker gyümölcseit.

TIPP Ne legyen kiszolgáltatva annak, hogy milyen gondolatok jelennek meg az elméjében – döntse
el, hogy másképpen gondolkozik, amikor elkezd szorongani.

FOKOZATOS NYITÁS
Jim tanácsára Matthew ismét elkezdett vonattal közlekedni. Az első reggelen csak megállt a
peronon, megvárta a vonat érkezését, majd visszament az autójához, és azzal indult dolgozni, ahogy
Jim javasolta. Már a vonat megérkezésétől gyorsabban vert a szíve, és kiverte a víz. Másnap, a
csúcsforgalom után szállt fel a vonatra, és a következő állomáson le is szállt. Ott várt rá a felesége
az autóval. Fokozatosan növelte az állomások számát, amíg kényelmesen el tudta viselni a
vonatutazást. Majd egy nap – felesége nagy megkönnyebbülésére – képes volt a teljes távolságot
vonattal megtenni. Kicsit még mindig pánikban érezte magát, de ez nem zavarta, mert közben tudta,
hogy visszahódított egy nagy területet régi szabadságából.
Az eddig tárgyalt módszerekkel fölfegyverkezve, most már készen áll, hogy visszavegye az
életét a saját kezébe. Készítsen listát azokról a helyekről és helyzetekről, amelyeket eddig került a
pánikrohamoktól való félelem miatt. Nézze meg, melyik a legkevésbé félelmetes ezek közül.
Azután szándékosan idézze elő azt a helyzetet, vagy menjen el arra a helyre. Amikor érzi, hogy
szorongása erősödik, emlékeztesse magát arra, hogy ez normális.
Ha a szorongásból pánikroham lesz, maradjon tudatos, lélegezzen nyugodtan, és idézze föl az
előző részben javasolt gondolatokat. Figyelje meg a roham erősségét, és osztályozza egy hármas
skálán, ahol az egyes az enyhét jelenti, a kettes a közepeset és a hármas a súlyosat. Ismét menjen el
arra a helyre vagy helyzetbe, amíg a rohamok intenzitása nem csökken. Aztán válassza ki a
következő legkevésbé félelmetes dolgot a listából. Ezzel is tegye ugyanazt, mint az elsővel.
Fokozatosan visszanyeri majd a régi szabad mozgásterét a saját világában, és megteheti majd
azokat a dolgokat, amelyeket meg akar vagy meg kell tennie. Matthew számára a legkevésbé
félelmetes dolog az volt, hogy elmenjen a kocsmába a kollégákkal sörözni, azután következett a
vonatutazás. Mielőtt vonatra szállt volna, előbb rövid szakaszokon a villamoson gyakorolta a
tudatosságot és a gondolatok átformálásának technikáját, mielőtt a hosszabb vonatutazásra
vállalkozott volna.
Ahogy halad előre a listáján, eljut majd az olyan feladatok kezeléséig, amelyeket először a
nagyon félelmetesek közé sorolt. Ebben az esetben segíthet, ha visz magával egy barátot az első
néhány alkalommal. Először elkísérhetné, azután pedig ott lehetne a környéken, szükség esetére.
Például, ha fél a bevásárlóközpontoktól, első nap a barátja bemehetne magával, második nap bent
várhatna önre, harmadik nap pedig kint a parkolóban. Az alapelv az, hogy vegye vissza az életét
saját irányítása alá úgy, hogy nem harcol többé a pánikrohamok ellen. Ha ezt megteszi, a rohamai
fokozatosan enyhülnek. Egyre ritkábban jelentkeznek majd, csökken az intenzitásuk, és jó esély van
arra, hogy teljesen meg is szűnnek.

TIPP Szerezze vissza a szabadságát azzal, hogy szándékosan belemegy olyan helyzetekbe,
amelyekben pánik fenyegeti – kezdje a legkevésbé félelmetessel, aztán lépésről lépésre haladjon
előre.

NÉHÁNY SZÓ A RELAXÁCIÓRÓL

A relaxáció oldja a szorongást. Minél nyugodtabb és ellazultabb az ember, annál kisebb a
valószínűsége, hogy pánikrohamai lesznek. Azonban egy felgyorsult, zsúfolt és szorongató világban
élünk. Az emberek nehezen találnak időt a relaxációra, s ez talán meg is magyarázza, mostanában
miért olyan gyakori probléma a pánikbetegség. Ha arra kérném, hogy mindössze húsz percet töltsön
relaxációval naponta, jó esély van arra, hogy még ezt a kis időt is nehezen szorítaná ki rá.
Ezért olyan értékes a tudatossági gyakorlat. Gyakorolható jövet-menet, bármikor. Ha fenntartjuk
a tudatosságot a légzésünkre, a környezetünkre és az itt és most valóságára nézve, ez csökkenti a
stresszt, és növeli a nyugalmat. Ez a következő lépésben csökkenti a szorongást és a
pánikrohamokat.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Akármilyen furcsának tűnik, úgy kezdheti el a pánikrohamait legyőzni, hogy nem harcol a
megjelenésük ellen.
2. Használja a tudatosságot arra, hogy az száműzze a pánikrohamoktól való félelmét, akár még a
rohamok közben is.
3. Ne legyen kiszolgáltatva annak, hogy milyen gondolatok jelennek meg az elméjében. Döntse el,
hogy másképpen gondolkozik, amikor elkezd szorongani.
4. Szerezze vissza a szabadságát azzal, hogy szándékosan belemegy olyan helyzetekbe, amelyekben
pánik fenyegeti – kezdje a legkevésbé félelmetessel, aztán lépésről lépésre haladjon előre.
 3
Kibicek a hátsó ülésen
Az érzései mögött meghúzódó hiedelmek
Ebben a fejezetben a következőkről lesz szó:
• Néha az egész helyzet csak az elmében létezik
• Hogyan befolyásolnak minket rejtett meggyőződéseink?
• A rejtett meggyőződések feltárása terápia nélkül
• Albert Ellis legfontosabb tizenhárom pontja
• Vegye észre, amikor megtörténik

NÉHA AZ EGÉSZ HELYZET CSAK AZ ELMÉBEN LÉTEZIK

Amikor Martint előléptették a cégnél, elsöprő bűntudatot érzett. Először azt hitte, ez abból
származik, hogy úgy véli, fondorlatos trükkökkel jutott új pozíciójába. Mindenki a jó tulajdonságait
hangsúlyozta az állásinterjúk során, s ő is, mint mások, egy kicsit fényezte magát. Ez a vélekedése
annyira megerősödött, hogy majdnem visszautasította az előléptetést – a felesége végül azt
javasolta, hogy menjen el legalább egyetlen beszélgetésre egy tanácsadóhoz. Elvégre, győzködte
férjét, akik az állásinterjút készítették vele, nagy tapasztalattal mérték föl a képességeit, s amikor
aztán előléptették, már nagyon jól tudták, mire számíthatnak.
A tanácsadóval folytatott beszélgetés során Martin fölfedezte, hogy valójában az édesapjával
szemben érez bűntudatot. Ő egész életében egy kis cégnél dolgozott olyan beosztásban, amely
Martin szerint alacsonyrendű volt. Mindig szűkében voltak a pénznek. A gazdasági élet eléggé
pangott, így állást változtatni sem ígérkezett jó megoldásnak.
Martin szerette és tisztelte az apját, de tudatában volt annak, hogy mindig kevés pénzért dolgozott,
hogy eltarthassa a családját. Amit Martin fölfedezett az ülés során, az a rejtett, irracionális
bűntudata volt amiatt, hogy jobban ment neki, mint az édesapjának. Az előléptetése több pénzt és
hatalmat jelentett, mint amennyi akár az édesapja főnökének volt valaha is.
Ezt fölismerve Martin képes volt belátni, hogy saját rejtett meggyőződése – az, hogy nem lenne
szabad jobban boldogulnia, mint az édesapjának – irracionális. Ha még él az édesapja, ő is nagyon
örült volna, hogy a fia, akiért annyi lemondást vállalt, ilyen sokra vitte. Ezt megértve Martin képes
volt örömmel elfogadni az előléptetést.
Hiedelmeink, meggyőződéseink formálják az életről alkotott képünket. Legtöbbünk képes ezt
elfogadni, bár nem kis nehézséggel. Azonban attól a kijelentéstől, amely a híres buddhista
szövegben áll, miszerint valójában elménk hozza létre az életünket, mindenki idegenkedik. Ez már
legtöbbször túl meredeknek tűnik. A szokásos válasz erre az, hogy nem az elmém szüleménye az
autó, amely letér az útról, és elgázol. Nem az elmémből pattan elő az igazgatótanács, amelynek
döntése folytán megszűnik az állásom.
Mégis, az a mód, ahogyan kezelem a dolgokat a hétköznapi helyzetektől az életveszélyes
kihívásokig, javarészt a meggyőződéseimből táplálkozik. Mindannyian találkoztunk már keserű
emberekkel, akiknek számára az élet folyamatos csalódásnak tűnik. Kérjen tőle kölcsön egy
ceruzahegyezőt, s talál majd rá ürügyet, hogy nemet mondjon, vagy úgy adja oda, hogy ne teljen
benne sok öröme. Képzelje el, milyen lehet az élete a feleségének vagy a gyerekeinek! Aztán ott
vannak azok, akik úgy látják, az élet alapvetően jó, s mivel ez a nézőpontjuk, megtesznek minden
tőlük telhetőt, hogy segítsenek embertársaiknak. Az biztos, hogy jobb az utóbbiak közelében lenni,
mint a másik fajtának. Ezek után valószínűleg elgondolkozik, hogy az a buddhista megállapítás
talán mégis helyes, nem igaz?
Akárkinek van is igaza, abban talán megállapodhatunk, hogy meggyőződéseink komoly hatással
vannak arra, ahogyan az életet tapasztaljuk. Egy meggyőződés még nem éri el, hogy egy jó


A Dhammapadáról, más néven a Tan ösvényéről vagy a Törvény útjáról van szó, amely az egyik legrégibb verses
buddhista bölcsességgyűjtemény.
lehetőség nyíljék meg előttünk, de azt befolyásolhatja, hogy egy lehetőséget jó alkalomnak vagy
fenyegetésnek lát-e és megragadja-e.

TIPP Amikor megdöbbentik saját reakciói, emlékezzen a fenti példákra, és vizsgálja meg, talál-e
olyan rejtett meggyőződést magában, amely okozhatja őket.

HOGYAN BEFOLYÁSOLNAK MINKET REJTETT MEGGYŐZŐDÉSEINK?

Martin meggyőződése, hogy nem kellene túltennie az apján, egyszerűen nem volt a tudatos
érzékelés határán belül, mintha egy árnyék bujkált volna egy függöny mögött. Mégis erős hatást
fejtett ki a reakcióira, míg fény nem derült rá. De amint világossá vált, Martin átélte az úgynevezett
„Aha!” pillanatát, mivel fölismerte egyik legrégebbi meggyőződését.
Tegyünk itt éles különbséget tudatos meggyőződéseink és azok között, amelyek kívül esnek
hétköznapi éberségünkön. Ha most megkérném, képes lenne egy listát készíteni legfontosabb
meggyőződéseiről? Hát persze, de természetesen azokból állna a lista, amiknek tudatában van.
Nincs kétségem afelől, hogy akárcsak mi, többiek, néha ön sem képes az összes meggyőződését
betartani, tehát leírásuk közben talán a bűntudat enyhe hullámai is megjelennek önben. Az lehet,
hogy hisz a kemény munka értékében, de megpróbálja elkerülni, ha módja nyílik rá. Vagy hisz a
bátorság erkölcsi értékében, de nem nyitja ki a száját, amikor a többiek egy kollégával
csipkelődnek.
Talán szükségtelen is mondani, hogy azok a meggyőződései, amelyek kívül esnek tudatossága
határán – mint Martiné az apjáról –, nem lesznek a listáján. Ezek a hiedelmek mégis befolyásolják,
s ha megszegi őket, akkor rosszul érzi magát miattuk, anélkül, hogy tudná, miért. Tehát, ha másképp
akarja tapasztalni az életet, mint eddig, akkor a kulcstényező ezeknek a rejtett meggyőződéseknek a
feltárása. Ha tud róluk, az már gyöngíti az önre gyakorolt befolyásukat.
Ez nagyon kemény feladatnak tűnhet, s tényleg az lenne, ha az amerikai terapeuta, Albert Ellis
nem dolgozta volna ki a módját. Ellis életének nagy részét annak szentelte, hogy tanulmányozza,
milyen hatást fejtenek ki életünkre a rejtett, ki nem mondott meggyőződéseink. Ennek a fejezetnek
a végén közreadom a leggyakoribbakat az általa összegyűjtött, ki nem mondott meggyőződésekből.
Ez a munkája tette őt a jelenleg kognitív viselkedésterápia néven ismert módszer egyik atyjává.
Ellis kijelentette, hogy rejtett, irracionális meggyőződéseink befolyásolják reakciónkat, amikor
történik valami körülöttünk. Nézzünk erre egy egyszerű példát. Tegyük föl, az a rejtett, irracionális
meggyőződésem, hogy az embereknek föl kell nézniük rám. Azt is tegyük föl, hogy a munkám
részeként ki kell szolgálnom másokat. Talán pincér vagyok, esetleg orvos. Rejtett meggyőződésem
miatt neheztelek azért, hogy másokat kell kiszolgálnom, akikről titokban és teljesen öntudatlanul azt
gondolom, kevesebbet érnek nálam. Én vagyok a goromba pincér, aki lecsapja a tányért az asztalra;
vagy én vagyok az orvos, aki nyersen bánik a betegekkel. Akármelyiket nézzük is, az emberek nem
nagyon akarnak a közelemben maradni. Egy találkozás velem akár az étteremben, akár a kórházban
fölzaklatja őket. Amit viszont nem tudnak, hogy én magam sem vagyok igazán tisztában azzal,
hogy mit teszek. Az egyetlen, aminek valamennyire tudatában vagyok, az a neheztelés és az
irritáció érzése, de arról fogalmam sincs, milyen kellemetlenül viselkedem, és miért teszem ezt.
De a változás lehetősége nyílik meg előttem, ha fölismerem, hogy az elmém hátsó sarkában ott
működik az a meggyőződés, hogy az embereknek fel kellene nézniük rám. Amint erre rálátok,
kezdem fölfogni, hogyan befolyásolja ez a meggyőződés a másokkal szembeni viselkedésemet. S
ekkor megváltoztathatom az emberekkel a viszonyomat. Pincérként tudatára ébredhetek irracionális
neheztelésemnek, és végre mosolyogva szolgálhatom föl az ételt. Orvosként fölismerhetem a
bennem rejlő irracionális türelmetlenséget, és elkezdhetem az embereket egyenrangúként kezelni a
lenézés helyett.

TIPP Amikor meg akar változtatni a viselkedésében valamit, tegye föl magának ezt a kérdést:
„Milyen meggyőződés indíthat engem arra, hogy így viselkedjem?”


Az Ellis által kifejlesztett módszert racionális-emocionális viselkedésterápiának hívják.
A REJTETT MEGGYŐZŐDÉSEK FELTÁRÁSA TERÁPIA NÉLKÜL
– Föl akarom tárni rejtett meggyőződéseimet – mondta George a pszichoanalitikusának, egy
kopasz, fehér szakállú embernek. – Mennyi időbe telik majd?
– Hm, talán évekbe – válaszolta a szakember. – Önt ismerve, gondolom, nagyon, nagyon jó munkát
akar végezni velük. – Hát, igen – válaszolta George.
A pszichoanalitikus a szakállát simogatva nézte George-ot, s végül azt mondta: – Mert
máskülönben értéktelen ember lenne. – Tudja, hogy mennyire igaza van! – mondta George
döbbenten.
– Hé, máris jól haladunk! Megtalálta az elsőt. Talán nem is tart majd évekig a dolog.
– Ó, dehogynem – válaszolta a pszichoanalitikus szélesen mosolyogva. – Több száz van még ott,
ahonnan ez jött.
Tehát akkor hogyan fedezhetem föl rejtett meggyőződéseimet anélkül, hogy éveket töltenék vele,
és egy vagyont költenék pszichoanalízisre? Szerencsére Ellis megkönnyítette a dolgunkat, elvégezte
számunkra a nehezét. A sok évtizedes kutatás és páciensekkel folytatott munka során Ellis feltárta a
leggyakoribb irracionális meggyőződéseinket. Nagy megkönnyebbülésünkre le is szűkítette a
legfontosabb tízre a több százat. S még tovább elemezve őket, megtalálta a három legfőbb rejtett,
irracionális meggyőződésünket. Ezek maradtak fenn a szűrőn:
1. Jól kell viselkednem, és meg kell szereznem mindenkinek a helyeslését, aki fontos nekem,
különben értéktelen ember leszek.
2. Másoknak mindig kedvesen és tisztességesen kell kezelnie engem – különben rossz emberek.
3. Könnyű és örömteli életet kell éljek, különben egyáltalán nem örülök annak, hogy élek.
Először is, ismerős-e bármelyik ebből a háromból? Én azt hiszem, hogy az első különösen
gyakori rejtett meggyőződés. Mindenféle szorongás a teljesítménnyel kapcsolatban, akár a
munkában, akár az ágyban, visszavezethető erre a hiedelemre. Megmagyarázza, hogy időnként
miért nem merünk belekezdeni sem a feladatainkba – mert félünk, hogy a teljesítményünk nem éri
majd el az elvárásainkat. Azt is megmagyarázza, néha miért vagyunk képtelenek befejezni
feladatainkat. Egy befejezett feladat azonnal megítélhetővé válik, és ha ragaszkodunk hozzá, hogy
csak jó kritikát kaphatunk, akkor egy elvégzett munka eléggé ijesztővé válhat.
Azonban van itt egy kulcspont, amely az összes fenti meggyőződésre egyaránt vonatkozik:
semmi baj azzal, ha jól akarjuk végezni a dolgunkat; azzal sincs baj, ha mások helyeslését
szeretnénk elnyerni. A gond az, amikor egy vágyból egy mindenekfelett álló követelést csinálunk. S
az a döntés irracionális, hogy ha nem valósul meg ez a követelés, akkor értéktelen vagyok.
Akkor mit tehetünk ezzel kapcsolatban? Ellis, hatalmas klinikai gyakorlattal a háta mögött, azt
tanácsolja, hogy minden egyes követelést formáljunk át kívánsággá. Ez azonnal megakadályozza,
hogy érzelmekkel töltsük fel az irracionális meggyőződést. Tehát, esetleg mondhatjuk azt, hogy:
„Szeretném mindig jól végezni a dolgom és elnyerni az emberek helyeslését, de senki nem tud
mindig mindenkinek megfelelni.”
S ettől a pillanattól kezdve már nem kell attól rettegnünk, hogy esetleg nem mindenki helyesli
tetteinket – talán aggódunk miatta, talán keserűen csalódunk néha, de semmiképp nem rettegünk.
S mi van a második leggyakoribb irracionális meggyőződéssel – hogy másoknak jól kell velem
bánniuk, különben rossz emberek? Feltételezem, egyikünk sem szívesen ismeri be, hogy ez a
meggyőződés motivál minket. De tegyük fel, hogy valaki hirtelen betolat az ön által kinézett
parkolóhelyre. Vagy egy barátságtalan üzletvezető nem hajlandó kicserélni önnek a hibás árut. Vagy
nekimegy valakinek az utcán, aki azonnal elmondja, milyen figyelmetlen félnótásnak tartja.
Nos, a fentiek mindegyike finoman szólva bosszantó. De valójában nem az háborít fel minket,
amit az ilyenfajta viselkedés jelent? Talán nem kívánjuk az ellenfeleinket ilyenkor a pokol
legmélyebb bugyrába? S ez nem jelenti véletlenül azt, hogy elménk valamelyik eldugott zugában
mégis úgy hisszük, hogy másoknak jól kell bánniuk velünk, különben rossz emberek?
Megint csak az a probléma a meggyőződéssel, hogy követelésként kezeljük. Ha kívánsággá
változtatjuk, minden megváltozik:
 „Szeretném, ha mindenki kedvesen és tisztességesen bánna velem, de akik nem teszik, azok
inkább tudatlanok és zaklatottak lehetnek, semmint rossz emberek.”
S mi a helyzet a harmadik meggyőződéssel? Tényleg azt hiszem, hogy nem élvezhetem az életet,
ha nem élek könnyű és kellemes feltételek között? Talán kevesebb ember szenved ettől a
téveszmétől annak legszélsőségesebb formájában – de fogadok, hogy ön is látott már jó néhány
embert, akik eszerint élnek. Némely fiatalember harmincévesen még mindig azt várja, hogy a mami
letegye elé az ebédet az asztalra, és biztosítsa a tetőt a feje fölé, míg ő a kanapén heverészve a
távirányítót babrálja. Mások pedig fölháborodnak, ha a napjukat a legkisebb kellemetlenség
beárnyékolja.
Az igazat megvallva, a kényelem vágya uralkodik mindannyiunkon. A kereskedők pedig ezt a
vágyat élesztgetik bennünk, és szedik hasznát. Az elektronikai boltok az utca végén, az akár azonnal
megkapható hitelek, a hajlandóságunk, hogy megvegyünk minden újabb vicik-vacakot, amelyek
alig jobbak annál, mint amit lecserélünk – mind a kényelmes élet utáni sóvárgásunkról szólnak.
Tehát ez a meggyőződésünk talán sokkal jobban hat ránk, mint ahogy hinni szeretnénk. De
emlékezzen, a racionális ember kívánsága, hogy a dolgok könnyen jöjjenek. Az irracionális ember –
azaz ön és én zavarodott állapotunkban – azt követeli, hogy a dolgok valósuljanak meg könnyen, és
átkozza az életet vagy másokat, amikor a világ akadályokat gördít ennek az útjába.
Tehát ennek a meggyőződésnek a racionális változata valahogy így szólna:
„Igazán szeretném, hogy minden könnyen alakuljon az életemben, de elfogadom, hogy ez
rendszerint nem így történik.”
Nos, ezzel végignéztük a három legfontosabb irracionális meggyőződést, amelyek Ellis szerint
nehezebbé teszik az életünket, mint amilyennek lennie kellene – ezek úgy nyomják a vállunkat a
hétköznapokban, mint a kővel teli zsákok.

TIPP Bármikor azt tapasztalja, hogy ragaszkodik ahhoz, hogy a dolgoknak egy bizonyos módon
kell történnie, lépjen hátra, és fogalmazza át a követelését kívánsággá. Ezen a módon meg tudja
törni az irracionális meggyőződések hatalmát.

ALBERT ELLIS LEGFONTOSABB TIZENHÁROM PONTJA

Ahogyan azt korábban említettem, Ellis a három legfontosabb irracionális meggyőződést egy
tízes listából szűkítette le – azokat pedig több száz olyan variánsból szűrte ki, amelyek pestisként
fertőzik az emberként ismert teremtményt. Egészítsük ki az előző részben megismert hármat ezzel a
tízes listával. Itt áll előttünk a legfontosabb tizenhárom pont – lássuk, magára ismer-e bennük:
1. Jól kell viselkednem, és meg kell szereznem mindenkinek a helyeslését, aki fontos nekem,
különben értéktelen ember leszek.
2. Másoknak mindig kedvesen és tisztességesen kell kezelnie engem – különben rossz emberek.
3. Könnyű és örömteli életemnek kell lennie, különben egyáltalán nem örülök annak, hogy élek.
4. Mindenkinek, aki számít nekem, szeretnie és bátorítani kell engem, különben szörnyű lesz az
életem.
5. Állandóan nagy teljesítményt kell felmutatnom, különben értéktelen ember leszek.
6. Soha, senkinek nem lenne szabad rosszul viselkednie, s ha megteszik, nekem el kell ítélnem őket.
7. Nem szabad semmilyen akadálynak fölmerülnie, miközben megszerzem, amit akarok, s ha ez
mégis megtörténik, az borzasztó.
8. Amikor a dolgaim rosszul alakulnak, és nyomás alatt vagyok, nyomorultul kell éreznem magam,
és semmit nem tudok tenni ez ellen a helyzet ellen.
9. Amikor azzal a lehetőséggel kerülök szembe, hogy valami ijesztő vagy veszélyes történik velem,
csak erre szabad figyelnem, és elkeseredett erőfeszítéseket kell tennem az elkerülésére.
10. Elkerülhetem, hogy az élet nehézségeivel meg azokkal a dolgokkal foglalkozzam, amelyekért
én vagyok felelős, attól még élhetek elégedett, teljes életet.
11. A múltam az életem legfontosabb része, és az diktálja, hogyan érzem magam, és mit teszek.
12. Mindennek és mindenkinek jobbnak kellene lennie, mint amilyen, s ha nem azok, akkor az
rettenetes.
13. Olyan boldog lehetek, amennyire csak lehetséges, azzal, ha a lehető legkevesebbet teszem, és
közben egyszerűen jól érzem magam.
Bárki, akinek eddig ezt a listát megmutattam, döbbent felismeréssel olvasta végig. Az a bizonyos
„Aha? –élmény” azt mutatja, hogy ezek a dolgok elég közel vannak elménk felszínéhez – elég közel
ahhoz, hogy megfogjuk és kiemeljük őket, mint a víz alatt megcsillanó halakat.
Képzelje el, hogy minden halnak horog van a szájában. A horog jelképezi a meggyőződés
irracionális részét. Húzza ki a horgot, és kap egy racionális halat! A horgot pedig úgy lehet
kioperálni a hal szájából, hogy kívánságként fogalmazza újra a követelést. Itt az én verzióm a horog
kioperálásához:
1. Szeretném jól végezni a dolgom és elnyerni az emberek helyeslését, de lehetetlen mindig
mindenkivel jóban lenni.
2. Szeretném, ha mindenki kedvesen és tisztességesen bánna velem, de azok, akik nem így tesznek,
inkább tudatlanok és zavartak lehetnek, semmint rossz emberek.
3. Elfogadom az örömöt és az élvezeteket, amelyeket az élet nyújt számomra, bár tudom, hogy nem
lesz minden nap örömünnep.
4. Csodás lenne, ha mindenki, aki számít nekem, állandóan szeretne és helyeselne nekem, de
megelégszem azzal is, ha időnként néhányuk megteszi ezt.
5. Szeretnék mindenben élenjárni, de akkor is jó ember vagyok, amikor nem nyújtok tökéleteset
valamiből.
6. Néha az emberek rosszul kezelnek engem saját döntésük folytán, de rendszerint ők is csak
tökéletlen emberi lények, mint jómagam, aki időnként szintén helytelenül cselekszik.
7. Néha frusztrálónak találom, amikor nem kapom meg, amit akarok, de képes vagyok kezelni ezt
és túljutni rajta.
8. Szembe tudok nézni az élet nehézségeivel, és közben mégis jól érezni magam.
9. Ha egy személy vagy helyzet fenyeget vagy megijeszt, az energiámat arra fordítom, hogy
megtegyem, amit tennem kell, és olyan segítséget szerezzek, amilyenre szükségem van.
10. Elégedett életem lehet, ha szembenézek a problémákkal, és felelősséget vállalok magamért.
11. A múlt formálta az életemet, de ma új döntéseket hozhatok, másképp is választhatok.
12. Elfogadom, hogy olyan a világ, amilyen, és folytatom azt, amit meg kell tennem.
13. A legnagyobb esélyem egy jó életre abból származik, ha dolgozom a saját jólétemért és jó
közérzetemért s azoknak a jólétéért, akiket szeretek, vagy fontosak nekem.

VEGYE ÉSZRE, AMIKOR MEGTÖRTÉNIK

Miközben Jack az értékelési jelentéssel küszködött az új légzsák teszteléséről, rájött, hogy le fogja
késni a határidőt. Képzelete rögtön kivetítette főnökeit, ahogy a cégközpontjában egymásnak
panaszkodnak amiatt, hogy ő képtelen volt időben beküldeni a jelentését. Ettől azonnal
megrohanták a hasonló irracionális gondolatok: „Most beütött a ménkű, tényleg dühöngeni fognak
miattam. Ezzel oda a megbecsülésem, hogy mindig elsőrangú munkát végzek. Sosem bíznak majd
meg bennem még egyszer. Nem tehetek semmit, hogy ezt helyrehozzam.”
Amikor Jack ráeszmélt, hogy valójában mi történik, azonnal helyettesítette ezeket a gondolatokat
néhány értelmesebbel: „Tényleg nagyon szeretném ezt időben leadni, de a főnökeim elég jól
ismernek ahhoz, hogy tudják, lelkiismeretes és hozzáértő kolléga vagyok. Akárhogy is, azzal, hogy
azt mondogatom magamnak, ez katasztrófa, a jelentés még nem készül el hamarabb egy perccel
se.”
Aztán fölhívta a központot, és figyelmeztette őket, hogy a jelentés egy napot késik (a főnökei amúgy
aznap elmentek egy konferenciára, tehát akkor sem látták volna a jelentést, ha időben érkezik), és
folytatta a munkáját.
Amikor kiveszi a horgot az irracionális hal szájából, ahogy előzőleg említettem, egy racionális
halat kap. De abban is biztos lehet, hogy a hal a horoggal a szájában még néha visszatér majd.
Amikor nem figyel, a káros gondolkodási szokások újra eluralhatják. Amikor fölfedezi őket,
emlékeztesse magát a meggyőződések irracionalitására, és helyettesítse be őket racionálisabb
gondolatokkal.
Az éberség, a tudatosság kihúzza az irracionális gondolatok fullánkját. Nincs arra szükség, hogy
úgy masírozzunk körbe-körbe, mint a spanyol inkvizíció, amely az összes olyan irracionális
meggyőződést kiirtotta, amelyben mi is képesek vagyunk hinni. Az igazat megvallva, az emberi
elme elég jól ellenáll az ilyesminek – végül is, ha képes lenne egy szempillantás alatt lecserélni a
meggyőződéseit, egyik pillanatról a másikra honnan tudná, ki is valójában? Ennek ellenére, amikor
tudatára ébred annak, mi folyik, mert rálát a meggyőződésre működése közben, akkor óvatosan
beilleszthet egy másik, hasznosabb gondolatot a játékba. Ez az eljárás megváltoztatja a viselkedését
és azt, ahogy átéli végül a dolgokat.
Christophernek az volt az irracionális meggyőződése, hogy bárki, aki hibázik, komoly büntetést
érdemel. Sokáig nem is volt tisztában vele, hogy ez a meggyőződése. De gyermekeit egyedül nevelő
özvegyemberként zavarta, hogy a legkisebb rendetlenkedés részükről hirtelen és intenzív haragot
váltott ki belőle. Keményen büntette őket olyan dolgokért is, amelyek – kicsit józanabbul szemlélve
– egyszerűen nem voltak fontosak.
A kislánya hatodik születésnapján a lányát a szobájába zavarta, mert föllökte az öccsét, miközben a
postás felé rohantak az üdvözlőlapokat átvenni. A kislány egész nap étlen-szomjan ült a szobájában,
és a neki érkezett képeslapokat sem láthatta, míg délután meg nem érkezett a nagynénje.
A szülinapos gyerek kisírt szeme arról árulkodott a nagynéninek, hogy Christophernél megint
„fölment a pumpa”. Ettől függetlenül vidám maradt a gyerekek kedvéért. Az apjukat sem kérdezte
meg, mi történt. Talán akaratlanul is teret hagyott a férfi számára, hogy az saját magának tehesse
föl a kérdést – mivel ő is látta, hogy a gyerekek vidáman beszélgetve elmennek a nagynénjükkel,
először mosolyogva aznap, és ettől elöntötte a bűntudat.
Legnagyobb csalódására rájött, hogy olyan emberré vált, akinek a gyermekei iránt érzett szeretetét
elnyomja a szigorúság. Szerencsére, Christopher segítség után nézett, és így fölismerte az őt
irányító irracionális meggyőződést és azt is, hogy ezt szigorú és örömtelen édesanyjától vette át. Ez
a tudatosság segített neki megváltoztatni gyermekeivel szembeni viselkedését. Mostanában, ha a
gyerekek fölbosszantják, megáll, és átgondolja, vajon dühének mértéke jogos-e, és nem túl kemény-
e a büntetés, amely az eszébe ötlött.
Megtanulta tolerálni az emberi gyarlóságot önmagában éppúgy, mint másokban, és nagyobb békét
és nyugalmat tapasztal az életében.
Miközben felnövünk, irracionális meggyőződéseket halmozunk fel. Tapasztalatainkat elemezzük,
átgondoljuk, és követendő szabályokat alakítunk ki az élethez. Néha nem jó tanárokat kapunk. Néha
egyszerűen félreértjük a dolgokat. A baj akkor robban be az életünkbe, amikor annyira
hozzászoktunk irracionális meggyőződéseinkhez, hogy már föl sem ismerjük létezésüket. Azzal
tesszük a legnagyobb szívességet magunknak és a szeretteinknek, ha a tudatosság fényében
átvizsgáljuk rejtett meggyőződéseinket.

TIPP Mindig gyanakodjon, vannak-e irracionális meggyőződései, főként akkor, amikor erős,
megmagyarázhatatlan érzéseket tapasztal, amelyek nem illenek az adott helyzethez. Azután
vizsgálja meg és mérlegelje ezeket a meggyőződéseket.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Amikor megdöbben a reakcióitól, emlékezzen a példákra ebben a fejezetben, és nézze meg, talál-
e olyan rejtett meggyőződést magában, amely kiválthatja őket.
2. Amikor meg akar változtatni a viselkedésében valamit, tegye föl magának ezt a kérdést: „Milyen
meggyőződés indíthat engem arra, hogy így viselkedjem?”
3. Bármikor azt tapasztalja, hogy ragaszkodik ahhoz, hogy a dolgoknak egy bizonyos módon kell
történnie, gondolkozzon el, és fogalmazza át a követeléseit kívánsággá. Ezen a módon meg tudja
törni az irracionális meggyőződések hatalmát.
4. Mindig gyanakodjon, vannak-e irracionális meggyőződései, főként, amikor erős,
megmagyarázhatatlan érzéseket tapasztal, amelyek nem illenek az adott helyzethez. Azután
vizsgálja meg, és mérlegelje ezeket a meggyőződéseket.
 4
Legyen szép napja!
Négy döntő gondolkodási mód
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKET TÁRGYALJUK:
• A gondolkodás maga is egy viselkedési mód
• Amikor egy kalap alá vesszük a szándékos és az akaratlan bosszantást
• Amikor ragaszkodunk hozzá, hogy mindig igazunk van
• Nyomdafestéket nem tűrő gondolatok önmagunkkal szemben
• Az elvárás, hogy mindig átlag fölött teljesítsünk

A GONDOLKODÁS MAGA IS EGY VISELKEDÉSI MÓD

George-nak rossz napja van – már megint. Az egész azzal kezdődött, hogy egy autó lefulladt a
kereszteződésben, amelyen George át akart jutni munkába menet. Egy öreg autó volt, és George
felháborodott, hogy jut eszébe bárkinek kimenni az utcára egy ilyen rozoga vén csotrogánnyal,
ahogy ő fogalmazott. Úgy érezte, mintha a jármű vezetője beintett volna mindenkinek a
kereszteződésben, akiknek George-hoz hasonlóan időben kellett a munkahelyükre érkezniük. Aztán,
amikor beért, az asszisztense felhívta a figyelmét egy kisebb hibára abban a jelentésben, amelyet
George küldött ki kollégáinak egy aznapi értekezlet előkészítésekor. Tehát, ennek fényében el kellett
mondania a kollégáknak, hogy hibázott a jelentésben. George lekapta a körméről az asszisztensét,
amiért nem fedezte föl előbb a hibát. Az asszisztens annyira megijedt főnöke dühétől, hogy nem
merte elmondani, George meg sem mutatta neki a jelentést, mielőtt kiküldte. Ez borzasztó,
mondogatta magában George, ahogy az értekezletre ment. „Kész katasztrófa, hogy támadási
felületet nyújtok majd a kollégáknak. Ezért le kéne lőni.” A megbeszélésen, ahol a kollégák igen
kevés érdeklődést mutattak a „hiba” iránt, egy újonnan fölvett, az egyetemen frissen végzett
kolléganő prezentációja vonta magára az érdeklődést. Mindenki lelkesen tapsolt, kivéve George-ot.
Sokkal fontosabbnak tartotta önmagát és saját mondanivalóját az új kolléganőnél és annak divatos
diavetítéses bemutatójánál.
Szegény George egy egész sor olyan gondolkodási móddal teszi tönkre magát, amelyek teljesen
szükségtelenek, és ettől sokkal rosszabbul érzi magát, mint kellene. A különböző gondolkodási
módok gyakran teljesen átveszik az irányítást a működésünk fölött: befolyásolják közérzetünket és
tetteinket, de talán sosem vizsgáltuk őket szándékosan, sőt, olyan lassan vagy régen fejlődtek ki
bennünk, hogy már nem is vagyunk tudatában létezésüknek. De amikor fölismerjük őket,
meggyöngül a hatalmuk fölöttünk.
George négy szokásos gondolkodási viselkedésben merült el, amelyek, ha úgy tetszik,
édestestvérei az előző fejezetben tárgyalt irracionális meggyőződéseknek.
Először is mindenféle pluszjelentést látott bele abba, ami csak egy véletlen történés volt:
nevezetesen egy lefulladt autó egy forgalmas kereszteződésben.
Másodszor, ragaszkodott hozzá, hogy igaza legyen, és hogy mások is úgy lássák, neki mindig
igaza van. Ez persze, lehetetlen, és gondolkodási módja miatt nevetségesen fölnagyította a
jelentésben elkövetett apró hiba jelentőségét.
Harmadszor, önmagával szemben eltúlzott reakcióra vezette őt, amitől a dolgok még rosszabbra
fordultak. Úgy tekintette a kis hibát, mint katasztrófát, és legszívesebben lelövette volna magát.
Negyedszer, úgy hitte, mindig átlag fölötti teljesítményt kell nyújtania mindenben, és ezért
neheztelt az új jövevényre a gyűlésen, aki „helyette aratta le a babérokat”.
Azt a kifejezést használtam fent, hogy „gondolkodási viselkedés”. Nagyon könnyen
megfeledkezünk arról, hogy a gondolkodás éppolyan viselkedés vagy szokás, mint bármi más. Néha
úgy teszünk, mintha nem lenne más választásunk, mint az a gondolkodási mód, amely szerint
jelenleg élünk. De ha úgy tekintünk a gondolkodásunkra, mint viselkedési módra, akkor
remélhetőleg olyasvalaminek látjuk, ami megváltoztatható, ha már nem jól szolgál minket.
 Vessünk egy pillantást az előnyökre, amelyek a gondolkodási viselkedése megváltoztatásával
járnak. Tegyük föl, egy kollégája kihasználja. Tételezzük föl, hogy megbízik benne, és elárulja neki,
hogy megpályázott egy éppen létrehozott jobb beosztást a cégnél, amelyről a legtöbb alkalmazott
még nem is tud. Most tegyük fel, hogy ő is ráharap, és elveszi maga elől. Lesz néhány szörnyű
gondolata erről a fickóról, nem igaz? Ki hibáztatna ezért? Még Teréz anya is borzasztó dolgokat
gondolna hasonló körülmények között.
De tegyük fel, eltelt két-három év, és még mindig keserű gondolatai vannak a fickóval
kapcsolatban. Biztosra vehetjük, hogy ennyi idő alatt már tönkretette a jó közérzetét ez a
gondolkodás, mivel folyamatosan a harag állapotában tartotta. Sőt, a kapcsolatait is tönkretehette.
Talán az emberek is belefáradtak abba, hogy állandóan arról mesél, mi történt, és elkezdtek magára
megkeseredett emberként tekinteni.
Lehet, hogy azt is mondták néhányszor: „éld az életed”. De ahhoz, hogy élhesse az életét, új
gondolkodási viselkedésre lenne szüksége. Ebben az adott esetben például meg kell találnia a
módját, hogy ne őrlődjön tovább azon, milyen rossz dolgot követtek el maga ellen. Gondolatait arra
kell fókuszálnia, hogy mi történik maga körül az itt és mostban. Kicsit el kell majd töprengenie:
például azt mondogatni magának, hogy az élete és az emberi kapcsolatai sokkal fontosabbak annál,
hogy továbbra is a régi módon viselkedjen.
Ha nem változtatja meg a gondolkodását, tönkreteheti az életét; ha viszont megváltoztatja,
gazdagabbá teheti. Képesnek kell lennie arra, hogy azt mondja magadnak, az életben találkozunk
néhány olyan emberrel, aki átver minket, és néha csak annyit tehetünk, hogy tudomásul vesszük ezt,
és továbblépünk. Lehet, hogy a második fejezetben említett tudatosságot is föl kell használnia
ahhoz, hogy segítsen megszakítani az őrlődést az elszenvedett igazságtalanság miatt.
Két és fél ezer éve Buddha rámutatott, hogy azok, akik állandóan az elszenvedett
igazságtalanságok fölött búsulnak, nem lehetnek boldogok. Azt javasolta, hagyjunk föl a régi sebek
nyalogatásával. Nem azt állította, hogy azok nem történtek meg. Azt sem állította, hogy ne védjük
meg magunkat. De határozottan javasolta, hogy ne éljük újra át a régi sérelmeket, ha boldog életet
szeretnénk folytatni.
Nézzünk egy pozitívabb példát! Találkozott már olyan emberrel, aki a gondolkodásmódja miatt
nem fél annyira a világtól, mint a kortársai, és az embereket, valamint önmagát kedvezőbb fényben
látja? Jobb az életük így, mintha a gondolkodásukat átjárná a félelem és a negativitás?
Számomra úgy tűnik, még akkor is jobban élnek, ha a körülményeik ugyanolyanok, mint a
negatív és félelemmel teli embereké. Az életüket még nehéz körülmények között is jobb
minőségűnek tapasztalják. Valószínűleg az érzelmeik is pozitívabbak. Valójában az életük jobb
lehet, mint azoké, akik kedvezőbb körülmények közt élnek, de nagyon negatív módon
gondolkodnak.
Tehát az, ahogyan gondolkozik, döntő különbséget jelenthet az életében, s a jó hír az, hogy
miként George is a fenti példában, ön is változtathat a gondolkodásán. S ennek egyik módja, ha
tudatára ébred néhány általános gondolkodási sémának, amelyek hatással vannak ránk, és
visszatartanak, miközben ezt észre sem vesszük.
Vessünk egy pillantást ezekre a sémákra! Ezek, ha úgy tetszik, édestestvérei a legutóbbi
fejezetben tárgyalt rejtett meggyőződéseknek.

TIPP A gondolkodás tulajdonképpen egyfajta viselkedés – tehát, ha a gondolkodása szenvedést

okoz, káros helyzeteket hoz létre, változtassa meg éppúgy, ahogyan bármilyen más viselkedési
móddal teszi.

AMIKOR EGY KALAP ALÁ VESSZÜK A SZÁNDÉKOS ÉS AZ AKARATLAN

BOSSZANTÁST
George racionális elméje tudja, hogy senki nem fullaszt le egy autót szándékosan a kereszteződés
közepén, a csúcsforgalomban. Ennek ellenére elméjének irracionális része rögtön föltételezi, hogy
pontosan ez történt. Hasonló feltételezésekbe bocsátkozik az időjárásról (az eső arra vár, hogy ő
kilépjen a házból!), a kormányról, ismeretlenekről, akik nekimennek az utcán, a fénymásolóról,
amely pont akkor romlik el, amikor neki le kellene másolnia egy jelentést – mind szándékosan őt
bosszantják.
Az emberek mindennap tesznek olyan dolgokat, amelyek bosszantanak minket: késik a házhoz
szállítás, a zöld lámpánál az első autós túl lassan indul, a felesége becsapja az ajtót, a lánya
kikapcsolva hagyja a telefonját, amikor szeretne beszélni vele és így tovább.
Ezek a dolgok az emberek egy részét egy kis ideig bosszantják, aztán túllépnek rajtuk. Mások
azonban dühbe gurulnak, és dühösek is maradnak jó ideig. Többnyire ők azok, akik feltételezik,
hogy ami bosszantja őket, mind szándékosan ellenük irányul: azt képzelik, az előttük haladó
autóvezető kineveti őket, a feleségük bosszúból csapta be az ajtót, és a lányuk azért kapcsolta ki a
telefont, hogy ne kelljen velük beszélni. A valóságban azonban nagyon kevés ilyen dolog történik
szándékosan. Rendszerint csak azért fordulnak elő, mert az emberek feledékenyek vagy hanyagok,
vagy szórakoznak, amikor dolgozniuk kellene.
Azonban ezek a dolgok attól még bosszantók, s lehet, hogy tennie is kellene ellenük valamit.
Sokkal kevésbé találja bosszantónak őket, és hatékonyabban tud bánni velük, ha rájön, hogy nem
azért teszik őket, mert bosszantani akarnak. Attól a feltételezéstől pörögnek be az emberek, hogy
szándékosan bosszantják őket.
Fogadja meg – még jobb, ha fejből tudja idézni – a Felgyógyulunk Önsegítő Mozgalom
tagjainak jelszavát: az emberek nem azért tesznek bosszantó dolgokat, hogy engem bosszantsanak.
A könyv más részében is említettem ezt a jelmondatot, de nem árt az ismétlés. Láttam, ahogy
megváltoztatta az emberek viszonyát a világgal, amelyben éltek. Próbálja ki, és azt hiszem, önnel is
ezt fogja tenni.

TIPP Az emberek nem azért tesznek bosszantó dolgokat, hogy engem bosszantsanak.

AMIKOR RAGASZKODUNK HOZZÁ, HOGY MINDIG IGAZUNK VAN

George úgy látja, hogy olyan világban él és dolgozik, ahol nincs pardon. Egy ilyen világban nem
lehet hibázni. Ezért George azt hiszi, mindig helyesen kell eljárnia mindenben, és veszélyes, ha
mások tévedni látják. Emiatt a környezete arrogánsnak tartja. Azonban George-nak van szíve,
egyáltalán nem arrogáns – csak megpróbálja a túlélést egy sokat követelő világban.
Persze, tudom, hogy ön nem basáskodó önkényuralkodó, aki ragaszkodik ahhoz, hogy mindig
neki legyen igaza, mint ahogy George sem az! Valójában ennek semmi köze a basáskodáshoz.
Igazából csak a tévedéstől való félelemhez van köze. A kapcsolati konfliktusokról szóló fejezetben
leírtam, hogyan teszi ez tönkre a házasságokat vagy más intim partneri viszonyokat. Persze, az
igazunkhoz való ragaszkodás a házassági arénán kívül is megtalálható.
Ha egy kolléga a dolgok másfajta elintézését javasolja, a szükségesnél több energiát fektet saját
megoldása védelmébe? Ha a tizenéves fia úgy dönt, neonzöld csíkokat fest a hajába, indulatos
vitába keveredik vele arról, hogy miért olyan rossz ötlet ez? Egy vitában feldühíti, ha partnere nem
képes elfogadni az ön szempontjait? Ezek mind-mind példák arra a gondolkodás nélküli
ragaszkodásra, hogy nekünk van igazunk, és a másik téved. Mintha rettegnénk attól, hogy egyszer
minket is tévedni láthatnak – bár másoknak úgy tűnhet, hogy inkább maximalisták, mint rettegésben
élők vagyunk. Ha tudatára ébredünk ennek a szinte automatikus ragaszkodásnak arra vonatkozóan,
hogy mindenben igazunk legyen, az javíthat emberi kapcsolatainkon és saját érzelmi életünkhöz.

TIPP A változatosság kedvéért engedje meg néhány napig, hogy másoknak legyen igaza, és nézze
meg, mi történik.

NYOMDAFESTÉKET NEM TŰRŐ GONDOLATOK ÖNMAGUNKKAL SZEMBEN

Ha magnóra lehetne venni, amikor George gondolatban önmagával társalog, és visszajátszanánk
neki, az bizony nagyon megrázná. A gondolatait teleszemetelik az olyan kifejezések, mint a
„katasztrofális”, „sokkoló”, „hihetetlen”, „döbbenetes”, „halálos”. Mintha agyának verbális része
nem tudna túllépni azon, hogy csupa gyerekes nagybetűvel és zsírkrétával firkálja a szavakat
elméjének paravánjára. Gondolkodása egy totyogós szintjén van, és ennek a kisgyereknek nagyon
szűk a szókincse – bár erős szavak egy totyogósnak! –, amellyel ki tudja egyáltalán fejezni magát.
Odanyúl az ajtó melletti táblához a kocsikulcsaiért. „Tényleg egy komplett idióta vagyok”, morogja
magában, amikor bemasírozik a konyhába, ahol az asztalra dobta őket előző este. A partnere
veszekszik magával, majd dohogva kirobog az ajtón. „Ez felháborító viselkedés, és senkinek a
földön nem kellene ilyesmit eltűrnie”, mondja magának. Egész délelőtt nyomottnak érzi magát, és
azt mormogja: „Depressziós vagyok, és ez az egész élet csak időpocsékolás.”
S egyik sem igaz. Ön nem komplett idióta, mert a konyhában hagyta a kulcsait – csak egy átlagosan
feledékeny emberi lény. Nem felháborító, ha a partnere ott hagyja a vita közepén – csak sértő. Ön
nem depressziós, és az élete nem időpocsékolás – csak átél néhány boldogtalan, negatív órát.
Miért számít ez? Azért, mert a túlzó kifejezések, mint a fenti példákban is, csak rontanak a
helyzetén. Azzal fenyegetnek, hogy beleveti magát egy sötét és haragos világba. Csupán szavai
megválogatására van szükség, mégis teljesen más érzésekkel látja az életet. Tehát ez már sokat
számít – és ez nem túlzás. Erre a gondolkodási módra az az orvosság, hogy egyszerűen hagyjon fel
a túlzó, szélsőséges kifejezések használatával. Amikor észreveszi, azonnal álljon le! Ez az egyszerű
lépés rendkívüli mértékben javíthat az élete minőségén.

TIPP Válogassa meg a szavait!

AZ ELVÁRÁS, HOGY MINDIG ÁTLAG FÖLÖTT TELJESÍTSÜNK

George az egész világtól azt a csodálatot várja, amelyet kisgyermekként az őt ajnározó szüleitől
kapott. Totyogósként George úgy gondolta, teljesítménye – rajzai, énekei, sőt akár kis kezének
lóbálása – olyan kiváló volt, hogy az váltotta ki szüleiből a csodálatot. Nem jött rá, hogy a szülei
arra vannak programozva, hogy csodálják, függetlenül attól, hogy mit tesz. George ezt már mind
elfelejtette, de még mindig azt az átlag fölötti teljesítményt követeli magától, amelyről azt gondolta,
hogy a szüleiből azt a rengeteg ó-t meg á-t kiváltotta sok évvel azelőtt.
Ez a viselkedés ikertestvére a jóváhagyásra áhítozó beállítottságnak, amelyet az előző fejezetben
tárgyaltunk. Ez nemcsak arra vonatkozhat, amikor mások helyeslésére várunk, hanem az
önmagunktól elvárt jóváhagyásra is. Túl gyakran várjuk el magunktól, hogy nagyszerű teljesítményt
nyújtsunk, amikor egy átlagos is megtenné. Nos, remek, ha szuper teljesítményt nyújtunk időről
időre, de annak a követelésnek, hogy folyamatosan így tegyünk, nagy ára van.
Először is, megakadályozhatja, hogy bármilyen erőfeszítést tegyen, mert tart attól, hogy a
teljesítménye alatta marad az elvártnak. Nincs rá fölkészülve, hogy megelégedjen egy átlagos
teljesítménnyel, így inkább nem tesz semmit. Ez olyan, mintha visszautasítaná egy versenyen a
részvételt, mert tart attól, hogy nem maga lesz az első.
Másodszor, emiatt csalódást kelt önben akár még egy teljesen elfogadható teljesítmény is.
Például focizik, és belead apait-anyait, mégis kritizálja magát, hogy nem rúgott legalább három
gólt. Ez a gondolkodás az élet örömeinek java részét száműzi a napjaiból, beleértve azt az örömöt
is, amiért megdolgozott.
Harmadszor, megakadályozza, hogy legjobb formáját hozza. Ez ellentmondásnak tűnik, nem
igaz? De ha mindig kritizálja magát, és csalódik, mert ragaszkodik az átlag fölötti teljesítményhez,
akkor bizony nagyon, nagyon nehéznek találja majd, hogy a legjobbat nyújtsa, ami öntől telik.
Ironikus módon, ha elfogadja, hogy egy átlagos teljesítmény elég jó, akkor időről időre bemutat egy
átlag fölötti formát is. Ez azért van, mert ilyenkor a feladatra összpontosít, nem pedig arra, hogy
elmarad-e vajon a tökéletes szinttől. Tehát, ha azt veszi észre, hogy olimpiai teljesítményt követel
magától, tegye föl a kérdést, hogy az adott alkalommal tényleg fontos-e vagy nem, és emlékeztesse
magát arra, hogy többnyire az átlagos is elég jó.

TIPP Hagyjon fel azzal, hogy mindig a tapsért dolgozzon – engedje meg magának az átlagosság
luxusát.
ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI
1. A gondolkodás tulajdonképpen egyfajta viselkedés – tehát, ha a gondolkodása szenvedést okoz,
káros helyzeteket hoz létre, változtassa meg, éppúgy, ahogyan bármilyen más viselkedési móddal
teszi.
2. Az emberek nem azért tesznek bosszantó dolgokat, hogy önt bosszantsák.
3. A változatosság kedvéért engedje meg néhány napig, hogy másoknak legyen igaza, és nézze meg,
mi történik.
4. Válogassa meg a szavait.
5. Hagyjon fel azzal, hogy mindig a tapsért dolgozzon – engedje meg magának az átlagosság
luxusát.
 5
Szükségletek és igények
A motiváció és a változás megértése
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKRŐL LESZ SZÓ:
• A szükségletek, amelyek mindannyiunkat motiválnak
• Minden, amire vágyik – a saját minőségi világa
• Fókuszáljon arra, ami az irányításán belül esik
• Átfogó viselkedés – amellyel igazán eredményeket érhet el
• Hogyan ápoljuk magunkban az optimizmust?

A SZÜKSÉGLETEK, AMELYEK MINDANNYIUNKAT MOTIVÁLNAK

John üzletkötőként dolgozik a Worldwide Widgets vállalatnál. Amikor megérkezik a munkahelyére,
szeret beszélgetni a kollégákkal erről-arról, semmiségekről. Aztán elindul a napi üzletkötéseire a
reménybeli vevőkhöz.
Általában az irodájukban találkozik az üzletfeleivel, mert ha teheti, akkor inkább egyedül ebédel –
ahogy ő mondja, ez az egyik bogara. A felesége napjában párszor fölhívja, ami kissé bosszantja
Johnt, mert az asszony nem konkrét ügyek miatt hívja, egyszerűen csak beszélgetni szeretne. Péntek
esténként elmegy a kollégákkal egy sörre meg egy kis nevetgélésre a közeli bárba. Szombatonként
néhány órát golfozik.
Minden hónap végén izgatottan nézi a listát, sikerült-e nagyobb eladási eredményt produkálnia a
kollégáinál. Nagyon feldobja, amikor ő a hónap üzletkötője.
Minden hónap elején, amikor a bankszámlájára megérkezik a fizetése, leülnek a feleségével a havi
kiadásokat megtervezni. Pusztán a téma említése szorongással tölti el, pedig elég pénzük van
szükségleteik fedezésére.
Mindeközben csodálkozva nézi tizenhat éves lányát, aki a hétvégékre fekete rúzst, fekete
körömlakkot és fekete szemfestéket ken magára, az amúgy is feketére festett haja mellé, és
barátaival úgy grasszálnak körbe a városban, mint egy csapat gótikus kriptaszökevény.
Mindannyiunknak ugyanazokra a dolgokra van szükségünk, de nem mind akarjuk ugyanazokat.
Emberi lényekként osztozunk egy sor lelki szükségletben, de mindannyian hajlamosak vagyunk a
saját sorrendünket és arányainkat érvényesíteni, amikor ezeknek a kielégítésére törekszünk.
Összességében öt szükségletünk van, amelyeknek a kielégítésére törekszünk akkor is, ha nem
vagyunk tudatában, hogy ezt tesszük. Az első a túlélés, és ebben osztozunk minden élőlénnyel. A
másik négy lelki szükséglet, és változó, hogy mennyiben hasonlítunk ezen a téren más
teremtményekhez. Ezek pedig: hatalom, összetartozás, szabadság és szórakozás. Ha frusztráltnak
érzi magát, akkor biztos, hogy ezek közül valamelyik nincsen megfelelően kielégítve. Amikor
megállapítja, melyik emberi szükségletben szenved hiányt, akkor dolgozhat azon a területen, és
helyre tudja állítani az önnek megfelelő arányt.
Túlélés
Természetesen ez a legalapvetőbb szükséglet. Johnnak dolgoznia kell, hogy pénzhez jusson, és
eltartsa a családját. Más szóval, azért dolgozik, hogy kielégíthesse saját és családja szükségletét a
túlélésre. A hónap elején a kiadások megtervezése ahhoz kapcsolódik, hogy kielégítse ezt a
szükségletet, és emiatti idegessége abból a mélyen gyökerező szorongásból táplálkozhat, hogy ő és
a családja esetleg képtelen lesz a túlélésre. A számlák és kiadások áttekintése ilyen hatással van az
emberekre – kivéve a könyvelőket.
Összetartozás
A lelki szükséglet a valakihez tartozásra olyan erős, hogy legtöbbünk folyamatosan keresi a
kapcsolatot másokkal. A család, a munkahelyi közösség, a sportesemények, a szakszervezeti tagság
vagy párthoz tartozás, a chatelés az interneten mind olyan utak, amelyek a valahová tartozás
szükségletének a kielégítését biztosítják. John azzal elégíti ki a valahová tartozás szükségletét, hogy
beszélget a kollégáival reggelente, valamint hétvégén egy ital mellett. Mégis, a legfontosabb terület,
ahol az összetartozás szükségletét kielégíti, az a családi élet.
Szabadság
Johnnak szabadságra is szüksége van, önrendelkezésre, saját térre, és ezt akkor szerzi meg,
amikor egyedül ebédel. Valamint akkor, amikor egyedül sétál, és a szabadságot éli át golfozás
közben is. Tanácsadói tapasztalatom alapján azt hiszem, ha bármikor ingerültnek vagy csapdába
esettnek érzi magát, nagyon is lehetséges, hogy a szabadság utáni szükséglete nincs kielégítve. Ez
különösképpen így van, ha kimerítő a munkája, és otthon is sok tennivalója van, így azután nem
marad lehetősége arra, hogy „leeressze a gőzt”, vagy ahogy mondani szokták, „önmaga legyen”. Ha
a szabadság utáni szükséglete nincsen kielégítve, akkor valóban lépéseket kell tennie, hogy néhány
szabadsággal kapcsolatos élményt beépíthessen az életébe, mindegy, milyen rövideket. Ismerek
olyan embereket, akik egy órával korábban indulnak el munkába, hogy maradjon egy kis idejük
magukra, vagy eltöltenek némi időt a szobájukban, amikor úgy érzik, „térre” van szükségük.
Szóval, nem kell feltétlenül körbevitorláznia a földet egyedül, hogy szabad legyen!
Hatalom
A hatalom szó mellé sok negatív képzet társul, ami aligha meglepő, ha azokra a visszaélésekre
gondolunk, amelyeket a világ színpadán vagy a magánélet területén látunk. De mindenkinek
szüksége van rá a személyes hatalom formájában; arra, hogy érezzük, jó teljesítményt nyújtottunk,
értékesek vagyunk. Mindenki szeret nyerni, akár ő maga, akár átvitt értelemben, pl. a
futballcsapaton keresztül, amelyiknek szurkol. Tehát, ahogy dr. William Glasser kifejtette – aki
választási elméletében osztályozta a szükségletek fajtáit –, hatalmi szükségletünk jó és rossz módon
egyaránt kielégíthető. Például a győzelem érzése, valaminek a véghezvitele éppen olyan hatékonyan
hozzásegíti az embert a hatalmi szükséglet kielégítéséhez, mint az ellenfél tönkrezúzása. Ennek a
szükségletnek a kielégítése nem arról szól, hogy hatalmat nyerjünk mások fölött. A hatalom közös
gyakorlása másokkal szintén kielégítheti ezt az alapvető szükségletet, éppúgy, ahogy a hatalom
belső érzete, amely gyakran ahhoz társul, hogy valaki értékes dolgokkal foglalkozik.
John akkor éli át a hatalom érzetét, amikor végül megrendelést kap egy potenciális vevőtől. A
nagyobb, részegítőbb hatalmi érzet akkor jön el, amikor őt választják a hónap üzletkötőjének. Akkor
is egyfajta hatalomérzet járja át, amikor a golfpályán sikerül messziről betalálnia a lyukba a
labdával. Ha megkérdezné, John hevesen tagadná, hogy szüksége van a hatalom érzetére. De
éppúgy, mint másnak, neki is szüksége van erre; és mint mindenki más, ő is folyamatosan
megpróbálja kielégíteni ezt a szükségletet különböző utakon-módokon.
Szórakozás
A szórakozás és a játék szükséglete láthatólag a tanuláshoz kötődik. Más szóval, a szórakozás és
a játék genetikus szükséglet, a többi fent említett szükséglethez hasonlóan. A kisbabák és a
kisgyermekek a játékon keresztül tanulnak és fejlődnek. A fiatal állatok is játszanak, és így tanulnak
vadászni, cserkészni és más fontos interakciókat megtenni. S az emberi lények is játszanak. Néha
még a temetéseken is vicceket mondunk!
Hétvégén a kollégákkal sörözni jó szórakozás John számára. Ugyanígy az a golf és utána egy
pohár ital a golfpartnerekkel. A reggeli beszélgetések a kollégákkal szintén jó alkalmak a
szórakozásra.
Tehát végül nekünk, embereknek ezek a szükségleteink. Tudni róluk és fölismerni, hogy
mindenkinek szüksége van rájuk, valamint elismerni, hogy jogunkban áll tisztességes utakon
kielégíteni őket, megváltoztathatja az érzéseinket önmagunkkal és másokkal szemben. John
felesége az összetartozás iránti igényét úgy elégíti ki, hogy felhívja a férjét akkor is, amikor nincs
sok mondanivalójuk. A lányuk úgy elégíti ki a szabadság iránti igényét, hogy hétvégén gótikus
festménynek öltözik, és a hovatartozás iránti igénye úgy elégül ki, hogy hasonló barátaival tölti a
hétvégét. Figyelje meg, hogy John, a felesége és a lányuk más-más módon elégítik ki ugyanazokat a
szükségleteket. Különböző dolgokat akarnak, bár a szükségleteik ugyanazok.
Tehát a következőképpen foglalhatjuk össze szükségleteinket:
• A túléléshez tartozik az étel, a ruha, a lakóhely, a pénz, a szaporodás és az egészségmegóvás.
• Az összetartozás szükséglete jelenik meg abban, hogy szeretünk más embereket, együtt lógunk
egy bandával, drukkolunk egy futballcsapatnak, egy nemzet tagjai vagyunk, idegenekkel
beszélgetünk az interneten.
• A szabadság magában foglalja, hogy saját döntéseket hozhasson; fölismerje, hogy „térre van
szüksége”, és meg is szerezze; az önrendelkezést és a függetlenséget.
• A hatalom magában foglalja a versengést, a győzelmet, hogy azt tegye, amit értékesnek tart,
valamint mások irányítását.
• A szórakozás magában foglalja a játékot, a nevetést, az „időtöltést”; hogy a puszta öröm kedvéért
akár rosszul csináljon dolgokat (pl. esetlenül focizzon az amatőr csapatban); a tévénézést, a
társasjátékokat és a moziba járást.

TIPP Mindenkinek, akit ismer, ugyanarra az öt dologra van szüksége – túlélés, összetartozás,
szabadság, hatalom és szórakozás –, de mindenkinek megvan a maga egyéni módja rá, ahogyan
ezeket kielégíti.

MINDEN, AMIRE VÁGYIK – A SAJÁT MINŐSÉGI VILÁGA

Ahogyan az minden párnál lenni szokott, Anthony és Mary sok dologban egyetértenek, de
néhányban nem. Ez mind nem számítana, ha nem lennének olyan agresszívek a különbségekkel
kapcsolatban. Anthony imádja meglátogatni régi környezetét, a szüleit, a gyermekkori ismerőseit.
Mary, akinek a családja nem veszi a fáradságot a kapcsolattartáshoz, ostobaságnak és
időpocsékolásnak tartja Anthony utazásait. Kereken megmondja a véleményét a férjének is, és már
sokat veszekedtek emiatt. Mary egy kis könyvelőcégnél dolgozik, amit nagyon szeret. Anyagilag
jobban járna máshol, de túlságosan jól érzi magát ahhoz ennél a cégnél, hogy akár csak eszébe
jutna máshová menni. Ez nagyon bosszantja Anthonyt, aki úgy gondolja, ostobaság ennyire kötődni
egy munkához, amikor a felesége máshol sokkal jobban járna. Ez szintén veszekedések forrása
köztük.
Miközben felnövünk, és járjuk az élet útját, ezernyi olyan véleményt raktározunk el, hogy mit
szeretünk, mit nem, viselkedési módokat és attitűdöket fejlesztünk ki. Kisbabaként kezdjük el
megkülönböztetni, milyen fajta ételeket, játékokat, arcokat kedvelünk (édesanyánk arcát tartjuk a
legvonzóbbnak, szinte a születéstől kezdve). Némely kutatás szerint az ételekkel kapcsolatos
preferenciák már a méhben elkezdenek kifejlődni, annak alapján, hogy mit eszik az édesanya!
Ahogy felnövünk, rengeteg preferenciát (szeretem–nem szeretem-féle attitűdöt) fejlesztünk ki
milliónyi élettapasztalatunk alapján.
Ez a sok preferencia az, amelyből fölépül a saját minőségi világa, dr. Glasser megfogalmazása
szerint. Tehát minőségi világa kizárólag abból áll, amit akar, minden olyan dologból, amely vonzza,
és amire törekszik. Ezek a preferenciák lehetnek nagyon hétköznapiak, például egy szelet Mars
csoki, vagy fennköltek, mint a világbéke. Némely preferencia hasznos számunkra, mint például a
sport vagy a jó beszélgetések előnyben részesítése, míg mások károsak, mint például a drog vagy a
fékevesztett autóvezetés. Mindig vonzanak minket a preferenciáink, tehát egy olyan embernél, aki
„odavan a sportért”, egyszerűen a preferenciák hatását láthatjuk. Hasonlóképpen vonzhatnak egy
személyt a preferenciái a drog felé, s ekkor erőfeszítést kell tennie, hogy ezt elkerülje.
Mivel nincs két olyan ember a világon, akinek hasonló élményei lennének, nincs két ember, aki
ugyanolyan preferenciacsomagot fejlesztene ki. A preferenciák egy része persze egyező lesz, de
nagyon sok eltérő is akad köztük. Ez nem azt jelenti, hogy az eltérő preferenciák rosszak vagy
ostobaságok, hanem csak annyit, hogy mindenkinek más élményei vannak a többiekhez képest.
A kapcsolati konfliktusok mögött nagyon sokszor az áll, hogy a partnerek nehezen tolerálják
ezeket az eltéréseket. Abból az ingerültségből és zaklatottságból származik a konfliktus, ahogyan az
egyik partner reagál a másik preferenciáira és viselkedésére. Néha ennek az indulatnak van alapja
(ha például káros kedvtelései vannak a partnernek). Néha azonban csak abból táplálkozik, hogy
egyik partner sem érti, hogy a másik preferenciái, azaz minőségi világa és viselkedése óhatatlanul
különbözik a sajátjától.
 Ahhoz, hogy egy kapcsolat működjön, mindkét partnernek el kell tudnia fogadni, hogy a
másiknak sok olyan preferenciája van, amelyben nem osztoznak, és ez nem számít egészen addig,
amíg elegendő számú a közös kedvtelésük, preferenciájuk. Néha a másik személy olyasmiket
részesít előnyben, ami lehetetlenné teszi az együttélést (például, a mások fölötti teljes kontrollra
törekvés, promiszkuitás vagy más romboló viselkedés). Azonban az esetek 99 százalékában a másik
személy preferenciái csupán eltérőek, nem rombolóak.
Ez azt jelenti, hogy föl kell hagynunk azzal, hogy a másikra ráerőltessük azt, hogy váljon a mi
klónunkká. El kell fogadnunk a köztünk lévő különbségeket, ha tudjuk, és arra kell fókuszálnunk,
ami közös bennünk. Gondolhatja azt, hogy a partnere preferenciái ostobák vagy bosszantók, de ha
nem fogadják el egymás különbségeit, akkor egyáltalán nem fog működni a kapcsolat.
A különböző preferenciák kérdésének jó kezelése alapvető minden hosszú távú kapcsolatban. Ha
ezt sikeresen kidolgozza a pár, az egy mélyebb, kölcsönösen toleráns kapcsolathoz fog vezetni.

TIPP Fogadja el az elkerülhetetlent, hogy más embereknek, beleértve az önhöz legközelebb állókat,
eltérő minőségi világaik vannak eltérő preferenciákkal, és próbálja meg ezt jó szívvel tolerálni.

FÓKUSZÁLJON ARRA, AMI AZ IRÁNYÍTÁSÁN BELÜL ESIK

Jeremy egy olyan családban nőtt fel, ahol a szülők erősen kontrollálták egymást, folyamatosan
harcoltak egymással az irányítás jogáért. Édesanyja a kontrollt a bosszantás és a zsarolás
kombinációján keresztül gyakorolta. A zsarolás például abból állt, hogy egy hétig is ágyban fekvő
„beteg” lett, ha nem az ő szája íze szerint történtek a dolgok. Az apja ivott, hogy szert tegyen egy
hamis kontroll-érzetre, amelyet aztán részegen a gyerekeken élt ki. Most, felnőttként, Jeremy is
próbál túlzott kontrollt kifejteni a családjára. Megpróbál minden téren diktálni: mikorra érjen haza
a felesége a munkából, kikkel barátkozhat. Ragaszkodik hozzá, hogy a gyerekek szigorú szabályokat
kövessenek, és semmilyen rugalmasságra nem hajlandó. A feleségének már elege van belőle.
Nemsokára kilátásba helyezi válási szándékát. Jeremy túlzott irányítási szükséglete teljesen
elidegenítette tőle családtagjait.
Megpróbáljuk magunkat és másokat, valamint bizonyos helyzeteket kontrollálni, hogy
kielégítsük szükségleteinket, vagy megkapjuk, amit akarunk. Gyakran nem is vagyunk tudatában
annak, hogy ezt tesszük. Elsétálunk a boltba, hogy vegyünk valamit úgy, hogy nem is vesszük észre
azt a környezetet, amely körülvesz minket. Valóban „fényévekre” lehetünk az elménkben,
álmodozunk valamiről, de azért végül eljutunk a boltba, ahová indultunk: képesek voltunk
kontrollálni a mozgásunkat és az irányt, pedig nem is tudtuk, hogy mit teszünk!
Mindenkinek szüksége van egy bizonyos fokú kontrollra ahhoz, hogy alapvető szükségleteit
kielégíthesse (túlélés, hatalom, összetartozás, szabadság és szórakozás). Hogy hatékonyan
fejthessük ki irányításunkat, föl kell ismernünk, mit kontrollálhatunk, és mit nem. Azután arra kell
összpontosítanunk az energiánkat, amit képesek vagyunk irányítani. Bölcsen kell élnünk a
kontrollal, s olyan módon, hogy az javítson s ne rontson saját és környezetünk életén.
Bemutatok néhány olyan megközelítést, amely segíti az életét hatékonyan és egészségesen
irányítás alatt tartani:
Arra fókuszáljon, amit megtehet, s ne arra, amit nem
Nem tudja előidézni, hogy valaki randizzon magával, de megkérheti rá a kiszemelt hölgyet; nem
veheti rá a szerencsejátékot, hogy ön nyerjen, de vehet egy lottószelvényt; nem állíthatja meg az
esőt, de vihet magával esernyőt. Az a képessége, hogy meghúzza a vonalat a kontrollálható és a
nem befolyásolható dolgok között, az egyik legalapvetőbb tudás ahhoz, hogy jól éljen egy olyan
világban, amelyben ma létezünk. Ennek a vonalnak a meghúzása teszi lehetővé, hogy azon a téren
fejtsük ki az energiánkat, ahol az valóban számít.
Adjon fel egy kis kontrollt, amikor tud
A vitájuk arról, hogy melyik moziba menjenek, valójában a filmről szól, vagy inkább csak
tusakodás az irányítás jogáért a partnerével? Veszekedéseik a tizenéves lánya szobájának állapota
miatt tényleg a rendetlenségről szól, vagy inkább a félelméről, hogy úgy érzi, kezdi elveszteni
fölötte az irányítást? Ilyen esetekben sok fölösleges indulatot lehet megtakarítani – és jobb
viszonyba kerülhet az emberekkel –, ha lemond egy kevés kontrollról, és úszik az árral.
Sose feledkezzen meg a kérés erejéről
Néha az egyetlen dolog, amelyet egy helyzetben irányítani tud, a kérés lehetősége. A kérésnek
nagyobb az ereje, mint gondolná, s a nagyon sikeres emberek gyakran ezzel jutnak előre, mert
nincsenek gátlásaik arra nézve, hogy elkérjék, amit akarnak. Nem áll hatalmában a főnökével
fizetésemelést adatni magának, de megkérheti erre. Nem irányíthatja úgy a kollégáját, hogy írja meg
újra a jelentést, amelyet összecsapott, de nyíltan megkérheti erre.
Tisztelje más emberek irányítási szükségletét
Szüksége van egy bizonyos mértékű kontrollra, de a partnerének is; a főnöknek szüksége van
bizonyos mértékű kontrollra, de a beosztottaknak is; a szülőnek szüksége van bizonyos mértékű
kontrollra, de a gyereknek is. Ha képtelen tisztelni más emberek szükségletét az irányításra, végül el
fogja veszteni őket és az együttműködést is, amely mindig megjelenik, amikor az emberek
tiszteletben tartják egymás irányítási jogát.
Rettentően fontos, ahogyan az irányítást kezeli az életében. Kezelje rosszul, és könnyen végzi
dühösen, egyedül vagy csalódottan. Kezelje jól, és nagy esélye van arra, hogy azt az életet élje, amit
szeretne.

TIPP Arra fókuszáljon, ami az irányításán belül esik, s ne arra, ami kívül; mondjon le egy kis
kontrollról, amikor teheti; emlékezzen a kérés erejére; tisztelje mások jogát, hogy együtt irányítsák
közös dolgaikat.

ÁTFOGÓ VISELKEDÉS – AMELLYEL IGAZÁN EREDMÉNYEKET ÉRHET EL

Joe-nak két ambíciója van: meg akarja osztani valakivel az életét, és egy olyan állást akar, ahol
tisztességes fizetést kap, hogy jövendőbeli partnerével megengedhessenek maguknak egy szép
otthont. Hiába nagy a munkaerőpiac, mégsem biztos benne, hogy sikerül egy jobban fizetett állást
kapnia. Megvan hozzá a képesítése, de nincs meg az önbizalma. A nők megközelítéséhez sincsen
elég önbizalma. Amikor elmegy például egy éjszakai bárba, sosem meri fölkérni táncolni a nőket.
Joe ezt az önbizalomhiányt érzésként vagy érzelemként tapasztalja meg. Tudja, hogy ez teljesen
irracionális. Azzal is tisztában van, hogy más emberek, akik semmivel sem jobbak nála, jó állásokat
kapnak, és van barátnőjük vagy feleségük. Azt hiszi, ezeknek a férfiaknak azért van meg mindenük,
amire ő is vágyik, mert van önbizalmuk. Ebből azt a következtetést vonja le, ha neki is lesz
önbizalma, ő is megkaphatja ezeket a dolgokat.
A jó hír Joe számára, hogy nem kell megvárnia, amíg megjön az önbizalma ahhoz, hogy
nekiláthasson végre megszerezni azt, amit akar. Bár néhány férfi azok közül, akiket irigyel,
magabiztos ember, a többi viszont nem az. De még azok is, akik nem magabiztosak, nekifogtak, és
beadták az önéletrajzukat egy jobb állásért, és randira hívtak lányokat. Bizonytalannak érezték
magukat közben, és halálosan zavarban voltak ugyan, de megtették, s ezért kapták meg, amit
akartak.
Joe-hoz hasonlóan nagyon sok ember követi el azt a hibát, hogy elhalasztja a cselekvést,
mondván, előbb önbizalmat kell gyűjtenie ahhoz, amit tenni akar. A szikár tény az, hogy szinte
lehetetlen magabiztosnak lenni addig, amíg meg nem teszi az adott dolgot! Ahhoz hogy állást
kapjon, fontosabb jelentkezni rá, mint magabiztosnak lennie a kilátásait illetően; egy randihoz
fontosabb a kiszemelt partnert megkérni, mint magabiztosnak lenni a kedvező válasz felől.
Hogy tisztábban megértsük ennek a lényegét, nézzük meg az átfogó viselkedés fogalmát,
ahogyan dr. Glasser meghatározta Reality Therapy and Chose Theory című könyvében. Az átfogó
viselkedés fogalma azon alapszik, hogy bármely pillanatban, még ha csak annyit tesz is, hogy éppen
olvassa ezt a könyvet, négy dolog zajlik önben.


Realitásterápia és választáselmélet.
 Először is, csinál valamit, nevezetesen: olvassa ezt a könyvet. Másodszor gondolkozik: talán
azon, amit olvasott, talán valami teljesen máson. Harmadszor, érzéseket tapasztal: nyugalmat,
szorongást, érdeklődést, unalmat, akármit. Negyedszer, átél egy fizikai tapasztalatot: a szíve egy
bizonyos ritmusra ver; éberséget vagy tompaságot érez és így tovább.
Minden viselkedés bármely pillanatban ebből a négy elemből adódik össze: tevékenység,
gondolkodás, érzés és fizikai tapasztalat. Átfogó viselkedése ezen komponensei közül néhányat
nagyon jól kontrollál, néhányat nem. Különösen fontos megérteni, hogy nem tudja közvetlenül
irányítani érzéseit.
Ha közvetlenül tudná irányítani őket, akkor soha többé nem lenne rossz napja. Elveszthetné az
állását, leéghetne a háza, kerékbilincset rakhatnának a kocsijára, s mindezt ugyanazon a napon, ön
mégis fantasztikusan érezné magát, mert egyszerűen így döntene! Ahogyan azt mindannyian saját
kárunkon megtanultuk, ez sajnos nem így működik.
Szóval nem tudja irányítani érzéseit. S ha ez így van, akkor arra várni, hogy megváltozzanak,
mielőtt cselekedne, elég gyönge stratégia, ahogyan arra szegény Joe is hamar rá fog jönni.
Az érzései meg fognak változni, de nem akkor, amikor akarja. Olyanok, mint az ír időjárás: nem
bízhat bennük, és nem lehet pontosan megjósolni.
A másik dolog, amelyet nem változtathat meg egyik pillanatról a másikra, az a fizikai állapot. Ha
partra vetett bálnaként terül el a kanapén, és nehéznek, fáradtnak érzi minden tagját, akkor nem
tudja megparancsolni magának, hogy éber és friss legyen egy csapásra. Tudom, mert próbáltam!
Mit tud kontrollálni? Irányíthatja a gondolkodását egy bizonyos mértékig. Eldöntheti, hogy
valami vidámra vagy szomorúra gondoljon, történeteket mondhat magának arról, hogy milyen
csodásak vagy szörnyűek az emberek, és filozofálhat magában az életről és annak problémáiról.
Adhat magának egy kis szabadságot, elemezheti a helyzeteket, és elmerülhet a fantáziálásban. Vagy
felhasználhatja azokat a jó tanácsokat a gondolkodással kapcsolatban, amelyeket ennek a fejezetnek
és ennek a könyvnek a hátralévő részében talál.
Gyermekkoromban az apámnak sokszor át kellett terelnie a juhnyájat egyik legelőről a másikra
egy nyílt hegyi úton. Nos, a birkák arra mennek, amerre csak akarja az ember – egészen addig, amíg
fejükbe nem veszik, hogy másfelé mennek. Egy felhajtó a házakhoz, egy átjáró a bozótosban, egy
gödör az út szélén mind-mind fölkelti a figyelmüket. S hirtelen, ahelyett, hogy terelgetné őket az
úton, azon kapja magát, hogy éppen másnak a mezejéről vagy kertjéből hajtja kifelé őket.
Gondolataink is ilyenek – az a szokásuk, hogy elkóborolnak, visszakanyarodnak ott, ahol nem
kellene. Szóval a gondolatai fölötti irányítása sosem teljes. Mindazonáltal tény, hogy a
gondolkodását olyan szinten irányíthatja, ahogyan az érzéseit vagy a fizikai állapotát sosem. Amit
azonban a leginkább kontrollálni tud, az, hogy mit tesz. Fölhívhat valakit telefonon, fölkelhet az
ágyból, dolgozhat, tornázhat, és megtehet egy millió dolgot attól függetlenül, hogyan érzi magát.
Joe azt hiszi, hogy amint megváltoznak az érzései, készen áll majd arra, hogy jobb állás után
nézzen, vagy randevúra hívjon egy nőt. De, ahogyan azt a fentiekben hangsúlyoztam, Joe-nak nem
kell megváltoztatnia az érzéseit: csak a tetteit kell megváltoztatnia. Más szóval, oda kell mennie, és
kérnie kell azt az állást vagy randit, még akkor is, ha közben továbbra is szorong.
Cselekedetei megváltoztatásához szükség van arra, hogy megváltoztassa a gondolkodását is.
Meg kell győznie magát arról, hogy cselekednie kell, ahelyett, hogy az érzései foglya maradna, és
csak a gondolkodásán keresztül tudja rábeszélni magát erre. Ha Joe változást ér el ebben, akkor
valószínűleg jobban is fogja magát érezni. Sőt, jó esély van arra, hogy az önbizalma is növekedni
fog.
Vajon ezzel azt akarom mondani, hogy az érzések rosszak? Nem, biztos, hogy nem ez a
szándékom.. Az érzései mondják meg önnek, hogy örül-e vagy boldogtalan egy helyzetben. Az
egyik legnagyobb ajándékot azzal adhatja magának, ha megengedi, hogy mindig teljes tudatában
legyen az érzéseinek. Ennek ellenére a cselekvés az, ami változást hoz: megbocsátani egy
gyermeknek, holott még dühös rá; kimászni az ágyból, bár fáradt; fizetésemelést kérni, bár fél;
besétálni a sebészeti ambulanciára, bár nagyon kínosan érzi magad. S figyelje meg, mi történik:
nagy esély van arra, hogy örül majd, amiért megbocsátott annak a gyereknek; visszatér az energiája
felkelés után; büszke lesz magára, hogy mert fizetésemelést kérni; megkönnyebbül, amikor kimegy
a rendelőből.
Van itt egy rendkívül fontos alapelv: általános tanulság, hogy akkor érzi az ember jól magát
valaminek az elvégzésével kapcsolatban, ha már megtette.

TIPP Változtassa meg, amit tesz vagy gondol anélkül, hogy az érzései változására várna.

HOGYAN ÁPOLJUK MAGUNKBAN AZ OPTIMIZMUST

John és Martin szeretnének nyerni a lottón. John optimista, Martin viszont pesszimista ember. John
megnyeri a főnyereményt. Martin egyetlen számot sem talál el. John nem azért nyeri meg a lottót,
mert optimista – azért nyeri meg, mert vett egy szelvényt, és kijöttek a számai. De azért vette meg a
szelvényt, mert optimista. Martin nem azért nem nyert a lottón, mert pesszimista; mivel pesszimista,
sosem fáradt azzal, hogy vegyen egy szelvényt, s így sosem volt esélye nyerni.
Az optimizmussal kapcsolatos kutatások úttörője az Egyesült Államokban dr. Martin Seligman
volt. Seligman legfőbb érdeklődési területe az emberi gondolkodás és lélek pozitív aspektusainak
vizsgálata volt. Azt a kérdést tette föl, hogy mi tesz minket boldoggá, sikeressé, kitartóvá.
Széles körű kutatást végzett ennek a kérdésnek a megválaszolására. Ennek részeként például
tesztelte az olyan munkaerők optimizmusát, akik biztosítást árultak telefonon keresztül – tényleg
nagyon kemény munka. Úgy találta, hogy minden más tényező figyelembevételével, bizonyos idő
elteltével bebizonyosodott, akik az elején optimisták voltak, azok nagyobb valószínűséggel
maradtak meg állásukban, mint a pesszimisták. Azt is bizonyítani tudta, hogy az optimisták több
biztosítást adtak el, mint a pesszimisták.
Seligman azt is dokumentálta, hogy a derűlátó embereket sokkal vonzóbbnak látják a többieknél.
Nem igazságos? Az biztos, de ne legyen teljesen pesszimista ezzel kapcsolatban! Helyette inkább
vessen egy pillantást Seligman tanácsaira, hogyan ápolhatja magában az optimizmust.
A három legfontosabb dolog, amelyet kutatásai során talált, a következők: váltsa fel mindenre
kiterjedő negatív ítélkezését specifikus ítélkezéssel (ezt rögtön bővebben elmagyarázom); adjon
magának megfogható okokat arra, amikor valami rosszul sül el, és dicsérje meg magát, amikor
valami jól jön ki. Nézzük meg közelebbről ezt a három tanácsot és azt, hogy mit is jelentenek
valójában.

VÁLTSA FEL MINDENRE KITERJEDŐ NEGATÍV ÍTÉLKEZÉSÉT SPECIFIKUS

ÍTÉLKEZÉSSEL
Egy mindenre kiterjedő ítélet igazából általános ítélkezés önmagáról. „A nők nem kedvelnek
engem”, „nekem egyszerűen nem megy a matek”, „született vesztes vagyok” – ezek mind az ilyen
ítélkezés példái.
Ha negatív ítéleteket mond magáról, akkor nagyon nehéz előrelépni. Ha azt hiszi, hogy „a nők
nem kedvelnek engem”, akkor igen nehéz randit kérni egy hölgytől. Ha azt hiszi: „nekem
egyszerűen nem megy a matek”, akkor nehéz lesz fölkészülnie a vizsgákra, sőt magát a területet is
nehéznek találja, amikor ilyen-olyan formában fölbukkan az életében. Ha az a véleménye, hogy
„született vesztes”, akkor rettegni fog bármilyen kockázat felvállalásától. Annyit kell csak tennie,
hogy megkeresi ezeket a negatív, átfogó ítéleteket, és helyettesíti őket specifikus ítéletekkel. Egy
specifikus ítélet például az lenne, hogy „némelyik nő nem kedvel engem, némelyik igen”. Az átfogó
ítélet nem hagy semmilyen teret: a nők nem szeretik, és kész. A specifikus ítélet kiutat kínál: találd
meg azt a nőt, aki kedvel.
Ezt a megközelítést felhasználva a „nekem nem megy a matek” átalakul így: „néha nem megy a
matek, néha igen” vagy „még nem találtam meg a módját, hogyan tanuljam meg a matekot”. A
„született vesztes vagyok” átalakul a „néha vesztek, néha nyerek” vagy „eddig többet vesztettem,
mint nyertem” felfogássá. Ez a legutóbbi nem igazán megnyugtató gondolat, mégis sokkal jobb,
mintha született vesztesnek tartaná magát.
 Akár az „egyszer így, egyszer úgy” attitűdnek is hívhatná ezt: néha jó vagyok, néha rossz; néha
okos vagyok, néha bolond; néha boldog vagyok, néha szomorú; néha nyugodt vagyok, néha őrült
mérges!

ADJON MAGÁNAK KÉZZELFOGHATÓ OKOKAT, HA VALAMI ROSSZUL SÜL EL

A „nem mentem át a vizsgán, mert ostoba vagyok” egy orvosolhatatlan ok a kudarcra. A
„megbuktam, mert nem készültem föl elég alaposan” már kézzelfogható és helyrehozható ok:
legközelebb készüljön fel jobban.
A „senki nem akarja megvenni, amit árulok” orvosolhatatlan, hacsak le nem cseréli a termékét.
Az, hogy „a legutóbbi három embert nem érdekelte az árum, így hárommal közelebb vagyok ahhoz,
aki meg fogja venni”, már egy helyrehozható ok. Ezt a fajta indoklást találta Seligman is a sikeres
üzletkötőknél, akiknek az volt a munkájuk, hogy ismeretlenül fölhívjanak embereket, és
biztosításokat adjanak el nekik.
A „depresszív személyiség vagyok, tehát sosem fogom magam jobban érezni” egy másik
helyrehozhatatlan indoklás, amikor valaki letörtnek érzi magát. Az, hogy „a jelenlegi
gondolkodásmódom megkönnyíti, hogy depressziósnak érezzem magam” viszont helyrehozható
állapot: változtassa meg a gondolkodásmódját.

ADJA MEG AZ ELISMERÉST MAGÁNAK, HA VALAMI JÓL SIKERÜL

Sokan vagyunk úgy vele, hogy leértékeljük az eredményeinket, ha valami jól sikerül. „Csak azért
kaptam meg az állást, mert nem találtak olyat, akit éppen akkor kerestek” egy jó példa erre; „persze,
hogy a gyerekeim örülnek, ha látnak, szeretik a pénzt, amit tőlem kapnak” is hasonló. Megtaláljuk a
módját, hogy ne fogadjuk el az elismerést, a dicséretet másoktól sem. Ha megdicsérnek egy
nagyszerű üzletkötői munka miatt, azt mondjuk: „Á, már készen álltak a vásárlásra, nagyon kellett
nekik a termék”.
Ahhoz, hogy optimizmust generáljunk magunkban, elnézőbbnek kell lennünk magunkhoz
ezekben a helyzetekben. „A tapasztalatom miatt kaptam meg az állást, s mert jó voltam az interjún”
már egy gondolat, amelyik elismeri jó tulajdonságait. „A gyerekek szeretnek velem találkozni, mert
én vagyok az apjuk” messze többet tesz az optimizmusáért és általános szellemi jólétéért, mint az a
mérgező gondolat, hogy csak a pénze érdekli őket. S egy sima „köszönöm” az egészséges válasz
egy dicséretre, amely azt sugalló felelet, hogy megérdemli az elismerést.
Az optimizmus jót tesz önnek – ha természeténél fogva nem optimista, lehet, hogy dolgoznia
kell egy kicsit a fenti pontokon, hogy többet generáljon magában belőle, de ez olyan munka, amely
nagyon is megéri az erőfeszítést.

TIPP Kezdje azzal az optimizmus ápolását, hogy nem enged meg magának elsöprően negatív
vélekedést önmagáról, valamint azzal, hogy elismeri az érdemeit, amikor jól sikerül valami.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Mindenkinek, akit ismer, ugyanarra az öt dologra van szüksége – túlélés, összetartozás,
szabadság, hatalom és szórakozás –, de mindenkinek megvan a maga egyéni módja arra, ahogyan
ezeket kielégíti.
2. Fogadja el, hogy más embereknek, beleértve az önhöz legközelebb állókat, eltérő minőségi
világaik vannak, eltérő preferenciákkal, és próbálja meg ezt jó szívvel tolerálni.
3. Arra fókuszáljon, ami az irányításán belül esik, s ne arra, ami azon kívül; mondjon le egy kis
kontrollról, amikor teheti; emlékezzen a kérés erejére; tisztelje mások jogát, hogy közösen
irányítsák a közös dolgokat.
4. Változtassa meg, amit tesz vagy gondol, anélkül, hogy az érzései változására várna.
5. Kezdje azzal az optimizmus ápolását, hogy nem enged meg magának elsöprő negatív vélekedést
önmagáról, valamint azzal, hogy elismeri az érdemeit, amikor jól sikerül valami.
 6
Levertség
Nézzen szembe a depresszióval, és lazítson a szorításán
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKET VESSZÜK SZEMÜGYRE:
• A depresszió három szövetségese
• A töprengés ártalmas!
• Tartalékoljon energiát hangulata javítására
• Ismerje fel, hogyan „talál fogást” magán a depresszió
• Mire jó a beszélgetés?
• Egy jobb rendszer kidolgozása a nap elindításához
• Egy jó tanács Japánból
• Dolgozzon az átfogó viselkedésén
• Ápolja magában a hála érzését a levertség elűzéséhez

A DEPRESSZIÓ HÁROM SZÖVETSÉGESE

Gerald intelligens, szeretetre méltó fiatalember volt nagyszerű, kilátásokkal, amikor először
találkozott a komoly depresszió megjelenésével tizenkilenc évesen. A levertség ledöntötte a lábáról.
Minden ereje elhagyta, szélsőséges érzelmi sivárság öntötte el, sőt, a gondolkodás is erőfeszítést
igényelt tőle. Otthagyta a főiskolát, és bevette magát az ágyába. Aggódó szülei gondoskodtak róla
ez alatt az idő alatt. Kihívták a család orvosát, aki felírt egy antidepresszánst a fiúnak.
A depresszió néhány hét után enyhült, és Gerald részidős munkát vállalt. Úgy gondolta, visszamegy
a főiskolára a következő szemeszter elején. Nagyon félt tőle, hogy betegsége majd visszatér, és
romba dönti reményeit. Ami néhány hónap múlva, egy reggel meg is történt. Energiaszintje
megcsappant, és egész nap ágyban maradt. Sosem ment be többé a munkahelyére.
Gerald élete ezután a következő sémára korlátozódott: depresszió, fölépülés, félelem, depresszió. Ez
a séma újra és újra derékba törte a próbálkozást, hogy rendbe hozza az életét. A depressziós
rohamok közötti nyugodtabb időszakok egyre rövidebbek lettek. Elkezdett úgy tekinteni magára,
mint gyógyíthatatlan „klinikai esetre”. Élete sivárnak és céltalannak tűnt.
Minden átlagos ember találkozik a depresszióval. Ha szerencsénk van, depressziónk néhány óra
vagy nap múltán fölenged, és úgy tekintünk rá, mint „átmeneti levertségre”, majd továbblépünk az
életünkben. Ha nincs szerencsénk, a depresszió hosszú időre „fogást talál rajtunk”, és velünk marad.
Amikor ez történik, akkor talán terapeutához fordulunk, vagy kivárjuk, amíg a depresszió magától
megszűnik, esetleg élethelyzetünk változása vet véget neki. Bármelyik történik is ezek közül, végül
is egy dologtól fél mindenki: a depresszió visszatértétől. Persze, mindannyian tudjuk, hogy a
levertség rövid időszakokra újra feltűnhet, de soha többé nem szeretnénk megtapasztalni azt az
intenzív rossz hangulatot, amely ledönt bennünket a lábunkról, és meghatározhatatlan időre kiűzi az
örömöt az életünkből.
Ez a fejezet abban segít, hogy csökkentse a komoly depresszió visszatértének esélyét. Ha még
nem élt át mély depressziót, akkor pedig abban segít, hogy a levertség időszakait jobban kezelje,
mint ezelőtt, így ritkábban fordulnak majd elő, és rövidebb időre.
Kezdjük azzal, hogy szemügyre vesszük azt a három tünetet, amely rendszerint előfordul
depresszió esetén. Ezek a következők: nyomott hangulat, negatív gondolatok és alacsony
energiaszint. A depresszió három szövetségesének is hívhatnánk ezeket a tüneteket, mert ha
félreértelmezzük őket, amikor megjelennek, tényleg depresszióba dönthetjük magunkat.
Félreértelmezésük azt jelenti, hogy ha csak egy is megjelenik közülük, már feltételezzük, hogy a
mély depresszió kitörése fenyeget. Ez a feltételezés már önmagában is elég a depresszió
megjelenéséhez.
A mély depresszió, ahogy fentebb is jeleztem, általában mindhárom tünetet magában hordozza.
De megjelenhet egyik vagy másik tünet úgy is, hogy nem depressziós az ember. Például bárki
érezheti magát „letörtnek vagy nyomottnak”, vagy gondolhatja azt, hogy „elege van” néhány órára
vagy akár néhány napra. Egy felhős, esős, nyomott hangulatú nap ezt legtöbbünknél előidézheti.
Ugyanígy mindannyian átesünk olyan periódusokon, amikor kimerültnek érezzük magunkat. Kis
idő múltán a borús hangulat és gondolatok vagy a kimerültség elmúlik.
Ennek ellenére az, aki már átesett néhány mély depressziós időszakon, mindezeket a tüneteket
összekötheti elméjében. Így amikor az egyik tünetet érzékeli, rögtön azt feltételezi, hogy megint
visszatér minden. Ahogyan erre a feltételezésre reagál, az valóban létrehozhatja a depressziót.
Nézzük meg újra Gerald történetét:
Gerald depressziómentes időszakai akkor érnek véget, amikor egy-egy reggel váratlanul nyomott
hangulatban ébred. Gyomra összeugrik az idegességtől, amikor észreveszi a nyomott hangulat
jelentkezését. Rögtön azt hiszi, az történik vele, amit Richard Carlson író „gondolatrohamnak”
nevezett. Így azt mondja magának, hogy a depresszió visszatért, és minden erőfeszítése, amelyet az
elkerülésére tett, kudarcot vallott. Semmi sem működik. Minden hiába. Ezzel egy olyan alagútba
kerül, ahonnan nincs visszaút.
Úgy érzi, képtelen szembenézni a munkával, és ágyban marad. Amikor végül fölkel, kimerültnek érzi
magát, amint az természetes, amikor valaki sokáig ágyban marad. Most már a depresszió mind a
három tünete együtt van: nyomott hangulat, negatív gondolatok és alacsony energiaszint.
Gerald azért ébredt nyomott hangulatban, mert éjszaka nyomasztó álma volt. Talán ön is átélte
már ezt: egy nyomasztó vagy sivár álom, esetleg rémálom, amely azután az egész napját
beárnyékolja. De a legtöbb álmunkat ébredéskor azonnal elfelejtjük, szóval tételezzük fel, hogy
Gerald nem ismerte föl, hogy ez okozta nyomott hangulatát. Ha fölismerte volna az okot, talán
fölkelt volna, és munkába indult volna, s végül azok az érzések, amelyeket az álom keltett, el is
múltak volna. Ehelyett Gerald érthetően azt feltételezte, hogy depressziója visszatérőben van, és
beleveszett a negatív gondolatok áradatába – egy gondolatrohamba. Ez a negatív gondolkodás még
tovább rontott hangulatán. Megint csak érthető módon, nem volt kedve fölkelni, és túl sokáig
maradt ágyban – s a túl sok fekvéstől, alvástól az ember végül kimerültnek érzi magát.
Tehát Geraldnál a depresszió egyik tünete indította be a folyamatot – a nyomott hangulat. Annak
ellenére, hogy ez nála valójában nem a depresszió egyik tünete volt akkor, hanem csak egy
„másnaposság” a rossz álom miatt. Azután Gerald tette hozzá a másik két tünetet – negatív
gondolatok és alacsony energiaszint –, és már fenn is állt a veszélye, hogy megint belesüllyed a
mély depresszióba.
Gerald történetének s másokénak is az a tanulsága, hogy nem lenne szabad feltételeznünk, hogy
depressziósak vagyunk, csak azért, mert az egyik tünet megjelent. Amikor rosszkedvet, negatív
gondolatokat vagy megmagyarázhatatlan kimerültséget érzünk, folytatnunk kell a napi
tevékenységeinket és esélyt adni a tünetnek arra, hogy elmúljon.
Szükségünk van olyan stratégiákra, amelyek segítenek nekünk elkerülni, hogy a levertséget
depresszióvá alakítsuk. Három célirányos stratégia kapcsolódik a nyomott hangulat, negatív
gondolatok és alacsony energiaszint tünetegyüttesének kezeléséhez: kerülje a borongós tűnődést,
tartsa fent az energiaszintjét, és ébredjen tudatára, hogyan „talál fogást” magán a depresszió. Miután
ezeket kimerítően megtárgyaltuk, rátérek majd még néhány más módszerre is, amelyek segíthetnek
a depresszió kezelésében.

TIPP Sose feltételezze, hogy visszatért a depressziója, ha fáradtságot érez, negatív gondolatai
vannak, vagy alacsony az energiaszintje. Helyette értelmezze ezeket a tüneteket jelzésként arra,
hogy foglalja el magát, és tartsa magát távol a depresszió csapdájától.

A TÖPRENGÉS ÁRTALMAS!
Gerald órákon át képes gondolkodni olyan dolgokról, amelyek rosszul alakultak az életében, az őt
megbántó emberekről s arról, ő maga hogyan okozott csalódást önmagának. Néha az ilyen hosszas


Persze, ha krónikusan fáradtnak érzi magát, és munkája részeként gépeket használ, agysebészként dolgozik, vagy
egyéb, nagy éberséget igénylő állásban van, akkor ellenőrizze, hogy eleget alszik-e, pihen-e, és a táplálkozása
megfelelő-e az ilyesmihez.
gondolkodás után jön elő megint a depressziója. Érdekes, de sosem kapcsolta össze ezt a kettőt
önmagában.
Ha gödörben van, ne ásson tovább – tartja a régi bölcs mondás, amelyet az élet oly sok területén
látunk figyelmen kívül hagyni. Depresszió idején az ásást a tűnődés vagy a szomorkodás jelenti –
újra és újra átmenni ugyanazokon a negatív gondolatokon vagy helyzeteken, mintha tocsognánk a
negativitásban. Depresszióba döntheti magát, ha ilyesmiken tűnődik – s ha már benne van, nehéz
kikerülni belőle.
Ahhoz, hogy ne tűnődjön a depresszió beálltáig, nagyon fontos, mondhatnám létfontosságú,
hogy félbeszakítsa magát, amikor észreveszi, hogy ez történik. Ez nem igényel szükségszerűen
pozitív gondolkodást, nem kell meggyőznie magát, hogy a kertben minden virág rózsaszínű; néha
pozitív gondolatokat elvárni egyszerűen túl nagy feladat, amikor az ember valóban nagyon lent van.
Amire valójában szüksége van, az az, hogy nyerjen egy kis távolságot a gondolataitól. Ismerje föl,
hogy nem csak azok léteznek, nem belőlük áll, és nem ez a vége mindennek.
Segíthet, ha megért két kulcsfontosságú tényezőt a gondolatokkal kapcsolatban:
1. A gondolatok, amelyek a fejében zakatolnak, nem feltétlenül igazak.
2. Helyzete végtelen elemezgetése rendszerint nem sokat segít érzelmi természetű dolgokban.
Gerald azt gondolja, hogy depressziója visszatérőben van, és ezért érzi magát nyomottnak – de
nincs igaza. Azért nyomott, mert előző éjjel volt egy riasztó álma, amelyről elfeledkezett. Szóval
Gerald gondolatai nem igazak.
Gerald azt gondolja, hogy a főiskolai tanárai és diáktársai nem kedvelték, és azt akarták, hogy
maradjon ki az iskolából. Valójában azok a tanárai, akik ismerték, jó eszűnek és tehetségesnek
tartották. Legtöbb diáktársát elfoglalták saját bajaik ahhoz, hogy túl sok figyelmet szenteljenek
neki, főként azért, mert ő sem igazán beszélgetett velük. Az biztos, hogy egyikük sem kívánta
Gerald távozását a főiskoláról. Tehát a fiú gondolatai erről a dologról sem igazak.
De ez nem jelenti azt, hogy gondolatai mindig hamisak lennének. Például amikor azt gondolja,
kollégái torkig vannak azzal, hogy ő néha nem jeleneik meg a munkahelyén – ebben teljesen igaza
van. Az is meggyőződése, hogy nem szeretik őt. Ez viszont nem igaz: bár bosszantja őket a
viselkedése, emberként kedvelik.
Ha Gerald megértené, hogy gondolatai nem szükségszerűen igazak, látná a hiábavalóságát
annak, hogy vég nélkül a helyzetéről gondolkodik. A latolgatás az egyik olyan viselkedési mód,
amely depresszióba dönti az embereket. Az olyan emberek, akik újra meg újra átrágják ugyanazt a
helyzetet, akik szomorkodnak miatta, akik hagyják elmenni a világot maguk mellett, mert a saját
elméjükbe merülnek, mind-mind latolgatnak. Végtelenül elemezni és latolgatni egy sor hamis
gondolatot egyszerűen nem segít semmiben.
Álljon itt egy analógia: tegyük föl, rájön, amikor visszaér a házba a kertjéből, hogy eltűnt a
mobiltelefonja. Tegyük föl azt is, hogy nem megy vissza a kertbe, ahol kiesett a zsebéből, hanem
végtelen kutakodásba kezd a házban. Sehová nem fog jutni vele. Csak frusztrálja magát vele.
Éppilyen a latolgatás is: föl- és lecsalogat régi mentális lépcsőkön régi mentális szobákba, de
valójában semmi hasznosra nem vezet.
A buddhizmus egyik legfontosabb tanítása, hogy ezek az általunk követett mentális útvonalak
akadályoznak meg minket abban, hogy lássuk a való világot, ahogy a ház felkutatása
megakadályozza, hogy megtaláljuk a telefont a kertben. Szóval a figyelmét a fején kívülre kell
koncentrálnia. A jelenbe kell jutnia. Miért a jelenbe? Mert amikor a gondolataink maguk után
vonszolnak minket, azok rendszerint egy másik időre vagy helyre fókuszálnak.
„Nem voltam jó a főiskolán, nem szerettek, azt akarták, menjek el” – ez mind egy másik időre
fókuszál (a múltra) s egy másik helyre (a főiskolára). „Az emberek a munkahelyemen örülnek majd,
ha elmegyek” szintén egy másik időre fókuszál (a jövőre), és egy másik helyre (a munkahely).
Ennek a kegyetlen ciklusnak a megtöréséhez a tudatosságot, az éberséget kell felhasználnia, tehát
arra fókuszálni, mi történik éppen itt és most. A 2. fejezetben leírt tudatossági gyakorlat segít abban,
hogy ezt megtehesse.
• Milyen hangok és milyen látvány veszi éppen körül?
• Most éppen lélegzik? Honnan tudja? Észlelte mostanában? A tudatosság egyfajta fegyelem. Meg
fog lepődni rajta, milyen csábítók lehetnek a gondolatai, még a fájdalmasak is. De éppen az éberség
arra nézve, hogy mi folyik körülötte, a kulcsa annak, hogy elkerülje a depressziót.
Amikor az éberséget gyakorolja, természetesen azt fogja tapasztalni, hogy a gondolatok továbbra
is megjelennek az elméjében. Az elme gondolatokat gyárt – ez a dolga. De nem kell
belekapaszkodnia a gondolatokba; hagyhatja, hogy fölmerüljenek és elüljenek, jöjjenek-menjenek, s
közben éber maradjon a teafőző hangjára a háttérben, a rádióból szóló zenére, a kinti forgalom
zajára, a levegőére, ahogy beszívja és kifújja az orrlyukain. Ily módon elkerülheti a töprengés
veszélyes és lehúzó spirálját.

TIPP Amikor észreveszi, hogy a bajain töpreng, álljon le, és szelíden vezesse vissza magát az itt és
mostba.

Most nézzük meg, hogyan használhatja fizikai energiáit arra, hogy javítson a hangulatán.

TARTALÉKOLJON ENERGIÁT HANGULATA JAVÍTÁSÁRA

Amikor a szomszédok látják, hogy Martin hetente többször is kocog azt gondolják róla, hogy
fitneszőrült. Igazság szerint Martin nem szeret kocogni – sokkal szívesebben ülne otthon, és nézné a
tévét. Azonban megtanulta, hogy az otthon üléstől és a tévénézéstől rosszul érzi magát, de attól, ha
kimegy a szabadba, és kicsit megerőlteti magát, jobb a közérzete. Ezért cserélte le a kanapét a
futócipőjére.
Közérzetünk alapvető hatással van arra, ahogyan a dolgokkal kapcsolatban érzünk.
Közérzetünket pedig energiaszintünk befolyásolja. Tehát azt, ahogyan a dolgokat felfogjuk,
energiaszintünk határozza meg.
Észrevette már, hogy amikor alacsony az energiaszintje, még az egyszerű feladatok is túl
nehéznek tűnnek, pedig az elvégzésük nem is igényel sok energiát? Akár egy telefonhívás is
hegymászásnak tűnhet ilyenkor. De amikor magas az energiaszintje, amikor „formában” van, egész
nehéz dolgok is nagyon könnyűnek látszanak – akár még a hegymászás is kivitelezhető!
A legfontosabb tény az energia és a hangulat kapcsán az, hogy mindkettő változik a nap
folyamán. Általában véve elmondható, hogy amikor magas az energiaszintünk, akkor jó
hangulatban vagyunk, s amikor alacsony, akkor rosszban. Ahogy az energiánk árad és apad, úgy
változnak a gondolataink a pozitív és a negatív szélsőségek felé.
• A legtöbb ember energiája a délelőtt közepére éri el a csúcspontját, majd kora délutánra a
mélypontra süllyed, s aztán megint emelkedik este 7-ig, amikor újra csökkenni kezd, míg el nem
megyünk aludni.
• Legtöbbünk jobb, energikusabb hangulatban van délelőtt, és ilyenkor láthatólag sokkal több dolgot
vagyunk képesek elvégezni.
• Kora délután nagyon nehéznek tűnik arra fókuszálni, amit csinálunk, de késő délutánra megint
jobb, energikusabb hangulatba kerülünk.
Nem mindenki ugyanolyan, s kisebb eltérések lehetségesek ettől a mintától. Ettől függetlenül
abban biztos lehet, hogy önnek is megvan az emelkedő-eső energiamintázata. Ezért van az, ha
átalussza a nap „jó” részét, akkor nagyon nehéz kikerülni a depresszióból, amikor végül kimászik az
ágyból.
Gerald energiája délelőtt közepén van a csúcsponton. Sajnos, amikor nyomottnak érzi magát,
rendszerint átalussza ezt az időszakot. Gerald ilyenkor fél három körül kel föl, amikor az energiája,
tehát a hangulata is a mélypontján van – nem csoda, hogy szörnyen érzi magát.
A szülei folyton korholják amiatt, hogy „elvesztegeti a nap legjobb részét”. Igazuk van – Gerald
éppen azt a napszakaszt alussza át, amikor az energiaszintje s a hangulata a csúcson lenne. Ha
reggel kikelne az ágyból, ez a többletenergia megemelhetné a hangulatát is annyira, hogy elkezdjen
kilábalni depressziójából.
 Attól eltekintve, hogy reggel érdemes időben kelni és tenni a dolgát, mi segíthet még hangulata
javításában? Nos, ha a hangulat az energiához kötődik, akkor az egyik leghatékonyabb
hangulatjavító az energiaszint növelése. S erre az egyik legjobb módszer a séta. Ne aggódjon – nem
kilométerekre gondolok! Egy tízperces, tempós séta megemelheti a hangulatát egy órára vagy
másfélre annak a kutatásnak az eredménye szerint, amelyet dr. Robert E. Thayer végzett el a
Kaliforniai Állami Egyetemen. Sőt, bármikor fáradtnak érzi magát a nap során, egy tempós,
tízperces séta a fáradtságot új energiával váltja fel. De ha kész kilométereket sétálni, még jobb lesz
az eredmény. Hasonlóképpen, amikor nyomott a hangulata, depressziósnak vagy ingerlékenynek
érzi magát, egy séta vagy egy kis torna segít megszabadulni ettől a közérzettől.
Ma már azt is tudjuk, hogy az intenzívebb mozgás során termelődő endorfin nevű hormonnak
van hangulatjavító hatása. Persze csak akkor, ha nem kényszeredetten tesszük, hanem átadjuk
magunkat a mozgás élvezetének. Higgye el: megéri kipróbálni!

TIPP Amikor nyomottnak érzi magát, tegyen egy kiadós sétát, hogy javítson a hangulatán.

ISMERJE FEL, HOGYAN „TALÁL FOGÁST” MAGÁN A DEPRESSZIÓ

– Tudja, hogy előnyei is lehetnek a depressziónak? – kérdezte Geraldot a tanácsadója.
– Hogy lehetne egy ilyen szörnyű dolognak bármi előnye? – csodálkozott a fiatalember.
– Nevezze őket mellékes juttatásnak, másodlagos haszonnak, aminek csak akarja. Lényeg, hogy
ezek az „előnyök” tartósítják a depresszióját abban az esetben, ha nem vesz róluk tudomást.
Gerald dühbegurult: – Szerintem ez kegyetlen és felháborító kijelentés!
A tanácsadó szélesen elmosolyodott: – Először látom dühösnek, amióta csak ismerem. Ez biztosan
jobb a depressziónál. Nos, engedje meg, hogy elmagyarázzam.
Hogyan tud egy olyan kellemetlen dolog, mint a depresszió lépre csalni vagy fogást találni
magán? Az egész gondolat nevetségesnek tűnik. Mégis, minden viselkedési módnak, akármilyen
áttételesen is, de megvan a célja. Minden viselkedési mód célja egyik vagy másik szükséglet
kielégítése – bár ezt néha olyan módon teszik, amiért nagy árat fizetünk.
Az a baj a depresszióval, hogy ronda munkát végez. Persze, ez is a szükségletek kielégítését
célozza – de az ár túl nagy, és amit cserébe ad, az túl kevés. Dr. William Glasser, aki az 1960-as
évek elején kidolgozta a realitásterápiát, az ACHE betűszó alatt összegezte a módokat, ahogyan a
depresszió lépre csal bármelyikünket:
• A (anger) jelenti a haragot
• C (control) jelenti a kontrollt
• H (help) jelenti a segítséget
• E (excuse) jelenti a mentséget.
Nézzük, hogy is működnek ezek!
Harag
A depressziót gyakran tartják a harag alternatívájának. Ha rossznak tartja, hogy másokkal
szemben haragot érezzen, előfordulhat, hogy depresszió formájában inkább maga ellen fordítja.
Néha talán még jobb választás is lehet a depresszió: például ha az a szokása, hogy felcsattan minden
semmiség miatt, elidegenítheti az embereket magától, és csak ront a dolgokon. Így a depresszió egy
biztonságos úttá válhat, bármi rossz esemény vagy veszteség esetén.
Sőt, ha olyan családban nőtt fel, ahol a gyerekeknek nem engedték meg, hogy dühösek legyenek,
lehet, hogy biztonságosabb volt a depressziót választani. De már nem gyerek. Többé már nem kell
elrejtenie az indulatait – bár arra sincs szükség, hogy kiabáljon miattuk. Arra van szüksége, hogy a
depressziónál jobb utat találjon frusztrációja levezetésére. Talál majd néhány ötletet ehhez a 9.


Továbbiakért lásd dr. Robert Thayer könyvét: The Origin of Everyday Moods: Managing Energy, Tension and Stress
(Mindennapi hangulataink eredete: Az energia, a feszültség és a stressz megszelídítése), Oxford University Press,
1996.

Fájdalom.
fejezetben (amelyik részletesebben szól a haragról) és a 12. fejezetben (amelyik a nehéz emberek
kezeléséről ír).
Talán Gerald haragszik amiatt, hogy a szülei mennyire a gondját viselik. Talán valójában azt
szeretné mondani nekik, hogy szálljanak le róla. Talán ezt a fajta dühöt elutasítják a családjában.
Vagy talán maga Gerald utasítja el a haragot olyan mértékben, hogy különösen nehéznek tartja még
csak érezni is ezt az emóciót. Ezeknél az okoknál fogva a depresszió elfogadhatóbb lehet Gerald
számára, mint kifejezni vagy akár csak érezni a dühét. Ennek ellenére, ha Gerald határozottan és
őszintén elmondaná a szüleinek, hogyan érez, talán nem kellene átélnie a depresszió nyomorúságát.
Kontroll
A depresszió bizonyos mértékű kontrollt biztosít az ön számára az emberek és a helyzetek fölött.
Hogyan képes ezt kivitelezni? Nos, a depresszió segíthet abban, hogy elkerülje a kockázatvállalást.
Azt nyújthatja, hogy egy biztonságos, ismerős környezetben marad, és nem kell kimerészkednie a
világba. Az emberek általában kerülni fogják, ha depressziós.
Azonban ennek a kontrollnak igen magas az ára, ha megnézzük, milyen szenvedéssel jár a
depresszió. Gerald azzal gyakorol kontrollt a környezete fölött, hogy ágyban marad. Tudja, hogy ott
biztonságban van. Otthon minden előre kiszámítható, megjósolható, vagy legalábbis annak tűnik
(bár valójában semmi sem megjósolható). Szóval így Gerald bizonyos fokú kontrollra tesz szert
afölött, mi történjen. Ez nem az a fajta kontroll, amelyből neki bármi jó származna, mégis kontroll.
A szorongásról szóló 1. fejezetben találhatóak azok a tippek, amelyek segíthetnek Geraldnak
hasznosabb kontrollt kifejteni élete fölött.
Segítség
A depresszió bizonyos mértékű segítséget nyújt az embernek. Ez a segítség érkezhet a barátoktól,
egy orvostól vagy egy intézménytől. Természetesen mindenkinek szüksége van időről időre
segítségre. De ha túl sokáig fennáll ez a helyzet, az emberek felhagynak azzal, hogy segítsenek. S
akárhogy nézzük is, a depresszió túl nagy ár a segítségért, amelyet kaphat.
Gerald a szüleitől kap segítséget a gyakori depressziós időszakok alatt. De nem lenne jobb neki,
ha megállna a saját lábán?
Mentség
A depresszió mentséget, kibúvót szolgáltat az alól, amit tennie kellene, vagy meg kellett volna
tennie. Ha depressziós, fölteheti a kérdést: hogyan várhatják el öntől, hogy fölkeljen, rendesen
felöltözzön, dolgozzon, szembenézzen a problémáival?
A depresszió mentségül szolgál Geraldnak, hogy miért nem jár főiskolára, miért nem dolgozik.
Azonban ez nem teszi boldoggá. Sőt, valójában folyamatos fájdalmat okoz neki. Ha szembe tudna
nézni szorongásával, felhasználva az ebben a könyvben található tippeket, talán képes lenne maga
mögött hagyni ezt a fájdalmat.

TIPP Tartsa észben az ACHE jelentését, és tegye föl magának a kérdést, hogy a depresszió fogást
talált-e rajta az itt felsorolt formákban.

MIRE JÓ A BESZÉLGETÉS?
Amikor Gerald borús hangulatban van, nem szívesen beszélget senkivel. Olyan, mintha még ahhoz
se lenne energiája. Ettől eltekintve nem is érdekli a dolog. Az biztos, hogy nem akar mosolyogva
bólogatni senki szóáradatához. Még kevésbé akarja azt hallgatni, ahogy az emberek arra biztatják,
milyen könnyű lenne ezzel vagy azzal a módszerrel kilábalni a depresszió szorításából. Ha csak úgy
„ki tudna ugrani”, már rég megtette volna.
Azonban egy nap, amikor a boltban vásárol, túl későn látja meg az egyik szomszédasszonyt, és már
nem tudja elkerülni. Az asszony kedves és közvetlen, rendszerint jókedvű. Pár percig beszélget
Geralddal a lánya sikeres vizsgájáról, mert nagyon örül neki, majd megy a dolgára. Ahogy Gerald
hazafelé sétál, nagy meglepetésére azt veszi észre, hogy sokkal jobban érzi magát, mint az utóbbi
napokban.
 Ha volt már depressziós, tudja, hogy az egyik első dolog, hogy az emberek megpróbálnak
„kidumálni” belőle. Megpróbálnak rámutatni, hogy a dolgok nem is olyan rosszak, mint amilyennek
látszanak, s ha ezt vagy azt teszi, jobban fogja magát érezni. Jót akarnak persze, de ez nem
működik. A depresszió rejtélyes dolog, amely elrabolja az emberektől azt az örömöt, amelyet
rendszerint átélhetnének, ha a normál hétköznapi életükkel foglalkoznának.
S mégis, az emberekkel folytatott beszélgetések segíthetnek. Az utóbbi évek legnagyobb
felfedezése a pszichológiai kutatásokban a tükröző neuronokkal kapcsolatos. A neuronok
sejthálózatok az agyban. Amikor az ember gondolkozik, egy bizonyos sejthálózat aktiválódik. Ha
van egy haragos gondolata, egy bizonyos sejthalmaz lép működésbe; a boldog gondolat pedig egy
másik hálózatot aktivál; és egy depressziós gondolat megint csak egy másikat.
A tükröző neuronokat tanulmányozó kutatók arra a felfedezésre jutottak, hogy úgy látszik,
megvan a képességünk egymás tükrözésére, amikor ezek az agyi sejtek aktiválódnak. Az európai és
amerikai kutatók megállapították, hogy ha nézi, amint egy ember valamilyen tevékenységet végez,
például futballozik vagy egy csésze teát iszik, azok a sejthálózatok, amelyek az ő agyában
aktiválódva lehetővé tették ezt a tevékenységet, az ön agyában is aktiválódnak.
Ha látom, amint düh vagy szomorúság önti el a másikat, a két érzést szokásosan továbbító
neuronhálózat nemcsak az ő agyában fog bekapcsolni, de az enyémben is. Ezért fordulhat elő, hogy
egy semmitmondó beszélgetés a bevásárlásról vagy az időjárásról egy olyan emberrel, aki elég
vidám, az ön közérzetét is javítja. Úgy sétál el egy ilyen beszélgetés után, mintha a csevegés
kivezető utat adott volna. Itt is az történik, hogy a másik személy pozitívitása és vidámsága
aktiválja önnél a hasonló neuronhálózatot az agyában. S ez a következő lépésben megváltoztatja a
hangulatát.
Furcsa módon ez akkor is megtörténik, amikor találkozik valakivel az utcán, és merő
udvariasságból nem ellenkezik vele. Miközben meghallgatja a történetét, és betartja az íratlan
illemszabályokat a jó modorról, lehetővé teszi számára, hogy jó irányban befolyásolja saját
hangulatát. A másik oldalról viszont, amikor a felesége, a partnere vagy a szülei azt mondják, hogy
legyen jókedvű, valószínűleg ellenkezni fog velük, és ezzel elhárítja azt a pozitív hatást, amelyet a
beszélgetésből nyerhetett volna. Sőt, ők maguk is szomorúan hagyják ott, mert kitartó ellenkezése
föléleszti agyukban saját „depresszió”-neuronhálózatukat.
Tehát, ha a maga hasznára akarja fordítani a tükröző neuronok hatását, akkor hagyja, hogy
pozitív szemléletű emberek beszélgessenek önnel az időjárásról, a politikáról vagy a
káposztatermelésről. S hagyja, hogy életre keltsék agyában a jókedv hálózatát.

TIPP Beszélgessen pozitív szemléletű emberekkel, és figyelje, ahogy javul a hangulata.

EGY JOBB RENDSZER KIDOLGOZÁSA A NAP ELINDÍTÁSÁHOZ

Mark fölkel, és az ágy szélén üldögél. Azonnal azokra a megjegyzésekre gondol, amelyekkel előző
nap egyik kollégája felbosszantotta. Hogy mert ilyeneket mondani a kollégája ? S ráadásul ma egy
olyan értekezleten kell részt vennie, ahol meg kell győznie a többieket, hogy az ő osztályának
juttassák a fejlesztési alap pénzének jó részét egy olyan projektre, amiért a többiek nem rajonganak.
Milyen kellemetlen dolog lesz az is! S egyáltalán hogy mernek a többiek ilyen rosszallóan nézni az ő
osztályára!
Kint fagyos, zord idő van. Hallja, ahogy az ónos eső csapkodja a tetőt. Ez az idő még több autót
csal majd ki az utcára, mert az emberek nem akarnak fagyoskodni a megállókban. Még nagyobb
forgalmi dugó s még frusztrálóbb élmény lesz ma a közlekedés.
Mark nemsokára azon gondolkodik, nem lenne-e jobb ágyban maradni és beteget jelenteni, fejére
húzni a takarót és hagyni az egészet a fenébe.
Vajon Mark egyedül van ezzel az önmegsemmisítő reggeli gondolkodással? Tartok tőle, hogy
nem. Sokan kelünk fel úgy, hogy rögtön azon jár az eszünk, ami tegnap rosszul ment, s ami ma nem
sikerülhet. Azzal is kezdhetjük a ceremóniát, hogy elkezdjük latolgatni, amit aznap tennünk kell, de
félünk tőle. Ezek után csoda-e, hogy mire kiérünk a fürdőszobába, már borús a hangulatunk? Sőt,
ezek után meglepő-e, hogy néhányunknak az ágyból sem sikerül fölkelnie? Annyival jobbnak tűnik
ott maradni a melegben és a biztonságban, mint felkelni és szembenézni a sárkányokkal.
De van erre is megoldás. Igazán egyszerű. Az, hogy szántszándékkal egy teljesen más
gondolatsort indít el a fejében, amikor fölkel. Ezt a legjobb akkor kivitelezni, amikor már sikerült
kimászni az ágyból, de mielőtt elkezdene felöltözni. Más szóval, akkor fogjon neki, amikor az ágy
szélén ül, és az elméje elkezd gondolatokat generálni.
Azt javaslom, tegye szabállyá, hogy legalább négy olyan előző napi dologra gondoljon, amely
kellemesen érintette. Mindössze ennyit kell tennie, de higgye el, néha keményen kell majd kutatnia.
Könnyű egy előléptetés vagy egy lottónyeremény miatti örömre gondolni. Sajnos, ilyesmik nem
történnek mindennap. Meglehet, hogy a legjobb, amivel elő tud rukkolni, az lesz, hogy valaki önre
mosolygott, vagy az, hogy elment sétálni. De ez is teljesen rendben van. Még mindig sokkal jobb,
mint üldögélni és azon panaszkodni, hogy milyen vacak volt a tegnap, vagy milyen vacak lesz a mai
nap.
Ennek a gyakorlatnak van egy másik értéke is. Amikor szomorúak vagyunk, hajlunk rá, hogy
csak a negatív dolgokat vegyük számba. Amikor egy depressziós személy azt mondja nekem,
semmi sem javult az előző hét óta, gyakran tovább faggatom, és azt találom, hogy egész sok dolog
sikerült neki, és voltak olyan alkalmak, amikor kifejezetten jól érezte magát. De valahogy ezeket a
pozitív emlékeket nem hívja be a „képernyőre”. Tehát egy ilyen gyakorlat, amikor azt keresi, mi jó
történt tegnap, segíthet abban, hogy fölidézze azokat a pozitív dolgokat, amelyekre másképpen nem
gondolna. S az ilyenekre való emlékezés segít kilábalni a szomorúságból.
Próbálja ki! Lehet, hogy kis dolognak tűnik, de valójában azt jelenti, hogy a kezébe veszi
gondolatai irányítását mindjárt reggel, ami egyáltalán nem kis dolog.

TIPP Reggel az legyen az első dolga, hogy pozitív gondolatokat indít el a fejében – a negatívak
várhatnak!

EGY JÓ TANÁCS JAPÁNBÓL

Habár Mark szörnyű tehernek érezte a felkelést, mégis megtette, átvergődött a városon a
munkahelyéig és nekiállt dolgozni Habár balsejtelmei voltak, és félt, hogy nem tudja majd elérni a
kívánt eredményt, elment az értekezletre, ahol az osztályának juttatott pénz emelése mellett érvelt.
Győzködte őket minden erejével. Végül majdnem a teljes anyagi alapot sikerült megszereznie, amire
vágyott. Ezután autóval hazament, bár még mindig frusztrálta az esős idő miatti forgalom-
növekedés. Az ég szürke volt, az utak zsúfoltak és csúszósak, és a szokásosnál fél órával tovább
tartott az út. Azonban, amikor belépett az ajtón, meglepve tapasztalta, hogy jobban érzi magát, mint
amire számított. Ez furcsának találta, mivel egész nap torkig volt a napi rutinnal.
Az első fejezetben (a szorongásról) részletes leírást talál a Morita-terápia nevű gyógymódról. Ez
a megközelítés nemcsak azt mutatja meg, hogyan bánjon a szorongással, hanem segít megbirkózni a
depresszióval is, és megérdemli, hogy újra ránézzünk itt is.
A megközelítés három alapelemből áll: az első, hogy tudomásul vegye és elismerje, hogyan érzi
magát. Nos, ha depressziós, akkor ezt elég könnyű megtenni. A depresszióval kapcsolatos érzések
igen intenzívek, és mindent beárnyékolnak. Annyira, ahogy azt az előző részben is említettem, hogy
néha elfedik az emlékeiben még azokat a pillanatokat is, amikor jól érezte magát. Akármilyen
helyzetben van is, a lényeg, hogy ennek a módszernek a használatakor elismerje, hogyan érzi
magát.
A második lépés, hogy számba vegye, mit kell tennie. Ez viszonylag egyszerű dolgokra
vonatkozik. Arra, hogy föl kell kelnie az ágyból, elhúzni a függönyt, reggelit készíteni vagy elmenni
a boltba. Szinte mindig vannak olyan dolgok, amelyeket meg kell tennie, tehát ez a második lépés
arról szól, hogy tudatosan gondolja végig őket. Nincs rá szükség, hogy komplikálja a dolgokat. Az
elvégzésre váró feladatok eléggé nyilvánvalóak lesznek, hiszen általában, bár nem mindig, valami
hétköznapi dologról lesz szó.
A harmadik lépés az, hogy tegye meg, amit tennie kell. Emlékezzen rá, hogy nem feladata jól
érezni magát az adott dologgal kapcsolatban (nem kell, hogy megvárja, amíg kedve is lesz hozzá);
egyszerűen tegye meg, amit tennie kell, függetlenül attól, hogy tetszik a feladat, vagy sem. Sőt, ha
depressziós, biztos, hogy nem lesz hozzá kedve addig, amíg el nem végezte, sőt, lehet, hogy azután
sem. Azonban fokozatosan, azzal, hogy elvégzi, amit kell, azt fogja tapasztalni, hogy a depressziója
enyhül, hogy a hangulata kevésbé befolyásolja, s hogy az élet egészében véve jobb.

TIPP Emlékezzen rá, hogy elvégezheti a tennivalóit anélkül, hogy kivárná a hangulata jobbra
fordulását.

DOLGOZZON AZ ÁTFOGÓ VISELKEDÉSÉN

Az átfogó viselkedés fogalma segít érthető rendszerbe foglalni mindazt, amit ebben a fejezetben
tárgyaltunk. Magát a kifejezést dr. Willaim Glasser alkotta meg, akiről már elmondtam, hogy a
realitásterápia kidolgozása közben jutott erre a fölfedezésre. Bármely adott időpillanatban négy
dolog történik velünk: amit teszünk, amit gondolunk, amit érzünk és ami a testünkben zajlik.
Néha ezek a tevékenységek harmóniában zajlanak. Például, ha jól érezzük magunkat, akkor
mosolygunk (tevékenység), pozitív gondolataink vannak, elégedettnek érezzük magunkat, és
fizikailag is jól vagyunk. Ha mérgesek vagyunk, akkor ordítunk (tevékenység), dühös gondolataink
vannak, felháborodást érzünk, a szívünk gyorsabban ver, és az izmaink megfeszülnek.
Gyakran azonban a négy tevékenység különböző irányokba halad. Ha a fogorvosi váróban
üldögélve meghallja a fúró hangját, érzései azt sugallják, szaladjon el, de a gondolkodása maradásra
szólítja fel. A teste megfeszülhet, szaporán ver a szíve, és adrenalint pumpál a sejtjeibe – s
mindeközben valószínűleg egy gyűrött Hello! magazint forgat a kezében szórakozottan.
Azt mondhatnánk, hogy minden ébren töltött percben, sőt, akár alvás közben is, mind a négy
különböző viselkedés működik bennünk: érzés, gondolkodás, cselekvés és a fizikai test folyamatai.
Ezt a kombinációt hívjuk átfogó viselkedésnek. A kulcs-szempont ezzel kapcsolatban: ha
megváltoztatjuk az egyik tényezőt, jó esélyünk van arra, hogy a másik hármat is meg tudjuk
változtatni. Ez azért van, mert szoros összeköttetésben állnak.
De melyik elemmel kellene kezdeni? Nehéz megváltoztatni érzéseinket vagy testünk működését
akarattal, közvetlen módon. Könnyebb megváltoztatni, mit gondolunk, de a legkönnyebb azt
lecserélni, amit teszünk. Tehát az aranyszabály: ha meg akarja változtatni az érzéseit, kezdje azzal,
hogy megváltoztatja, amit gondol vagy tesz – de legfőképp azt, amit tesz.
Mivel a cselekvése esik leginkább az irányítása alá, megtarthatja azt az előadást, még mielőtt
önbizalmat érezne; meglátogathatja Gréta nénit az öregek otthonában, habár úgy érzi, inkább otthon
maradna, és végigporszívózná a lakást; nekiláthat a házi feladatnak, habár legszívesebben enne egy
pizzát, és megnézne egy DVD-t; elmehet moziba, habár sokkal szívesebben üldögélne otthon a tévé
előtt az egymilliomodik sorozatepizódot nézve; kimozdulhat hétvégén a családdal, habár úgy érzi,
legszívesebben a hétből hét napot töltene az irodában.
Mi köze ennek a depresszióhoz? Alkalmazza az átfogó viselkedés fogalmát a depresszióra, és a
következőt kapja: nyomottnak és borúsnak érzi magát; gondolatai egy sor negatív megállapításból
állnak a világról, önmagáról, a múltról és a jövőről; fizikailag valószínűleg energiátlan; tettei
feltehetőleg az ágyban fekvéstől a kanapén üldögélésig terjednek, néha egy sétáig vagy
autóvezetésig a munkahelyére.
Ebből a négy komponensből, ahogyan már említettem, a tetteit tartja leginkább irányítása alatt.
Ebben a felfogásban a Kelet találkozik a Nyugattal, hiszen Morita Japánban már rég azt tanácsolta,
tegyük meg, amit el kell végeznünk. Glasser is azt állítja, ha meg akarjuk változtatni, ahogyan
érzünk, akkor más módon kell cselekednünk. Tehát, ha magányosnak érzi magát, akkor föl kell
hívnia valakit telefonon; ha fáradtnak érzi magát, akkor el kell mennie egy tempós sétára; ha éhes,
meg kell főznie a vacsoráját. A helyzet kulcsa mindig az, hogy mit tesz. Az érzések majd követik azt
a maguk tempójukban.
Néha a jó érzés lassabban érkezik, mint szeretnénk. Ha egy partnerkapcsolatom befejeződése
miatt búslakodom, remélhetőleg egyszer eljutok arra a pontra, amikor azokat a dolgokat teszem,
amiket szeretnék – meglátogatom a barátaimat, kicsit nyaralok –, de még sok időbe telik, mire a
helyzetet „rendben lévőnek” érzem, és elkezdem jól érezni magam. Ha azonban elvégzem azokat a
dolgokat, amelyeket meg kell tennem, vagy azokat, amelyek fontosak számomra, akkor sokkal
gyorsabban megteszem az utat odáig, hogy jól érezzem magam, mintha helyette belemerülnék a
gondolataimba.
Csodás lenne olyan világban élni, ahol jól érezzük magunkat az elvégzendő feladatunkkal
kapcsolatban már előtte is, közben is és utána is. Sok ember úgy gondolja, ilyen világban él, s
éveket töltenek el egy helyben topogással, miközben arra várnak, hogy az érzéseik kerüljenek
harmóniába azzal, amit tenniük kellene. Azonban az esetek többségében ez éppen fordítva működik:
először megtesszük, aztán jól érezzük magunkat vele kapcsolatban.

TIPP Ha meg akarja változtatni, ahogy érez, változtasson azon, amit tesz.

ÁPOLJA MAGÁBAN A HÁLA ÉRZÉSÉT A LEVERTSÉG ELŰZÉSÉHEZ

Jack úgy érzi, semmit nem kapott az élettől. Mások érték el azokat a sikereket, azt a vagyont és
azokat az emberi kapcsolatokat, amelyeket ő szeretett volna. Néha csak ül, és órákig ezen
gondolkodik, s így jó mélyre dolgozza le magát. Jack igazán őszintén mondja azt bárkinek, ha
kérdezik, hogy nincs semmi, amiért hálás lehetne. De egy olyan házban él, amelyet néhai édesapja
épített és hagyott rá; a felesége keresi meg azt a pénzt, amelyből a házat és a családot fönt lehet
tartani; és a gyermekei számára Jack nagyon fontos, törődnek vele. Ha elgondolkodna ezen,
rájöhetne, hogy sokkal több mindenért lehet hálás, mint hinné. S ha hajlandó lenne ápolni magában
a hálát, sokkal jobban érezné magát, mint most.
De mégis mi köze a hálának a depresszió elkerüléséhez vagy megszüntetéséhez? Ha
belegondolunk, rengeteg. A hála érzésének ápolása enyhíti a depressziót azoknál, akik már
beleestek, sőt, azok közül, akik hálásak tudnak lenni, eleve sokkal kevesebb a depressziós ember.
Ez volt a megdöbbentő kutatási eredmény, amelyre dr. Martin Seligman és mások jutottak a pozitív
pszichológia területén. Sőt, a hála előnyei sokkal messzebb mutatnak a depresszió felszámolásánál.
Általában véve az olyan emberek, akik hálát éreznek valamiért, jobban boldogulnak az életben, és
boldogabbak azoknál, akik nem hálásak semmiért.
Miért van ez így? Talán jobb a véleményük saját életük eredményeiről; jobban kijönnek a többi
emberrel, így hát mások is jól kijönnek velük; mivel hálásak valamiért, ezért könnyebben tesznek
meg másoknak dolgokat, mire viszonzásként mások is hajlamosak segíteni nekik.
Nézzük meg ezt egy másik szempontból: van-e bárki az ismerősei között, akit nagy rakás
szerencsétlenségnek tart? Tudja, a megkeseredett, állandóan panaszkodó fajta… Ugye, nem lenne
túlzás azt állítani, az ilyen ember sosem fejez ki hálát semmivel kapcsolatban? Sőt, azt állítani sem
lenne túlzás, hogy amennyiben ez az ember ápolná magában a hálát, jobb viszonyba kerülne a
körülötte lévőkkel?
Szeretnék itt határozott vonalat húzni a hála érzése s aközött, hogy ön valaki adósának érzi
magát. A lekötelezettség az, amit én úgy hívok: az „azok után, hogy mennyit tettem érted…” érzés.
„Azok után, hogy mit meg nem tettem érted, te nem fogadtad el azt az állást/ összeházasodtál azzal
a félnótással/ nem etted meg a brokkolit stb.” A lekötelezettség nagy teherré változtatja azt, amit
valaki más tett neked. Olyan, mintha egyszer csak benyújtanák a számlát a múlt szívességeiért.
Hajlamosak vagyunk kerülni a lekötelezettség érzését, sőt, azokat az embereket is, akiknek le
vagyunk kötelezve – nehogy emlékeztessenek minket erre.
Ha összetévesztjük a hálát a lekötelezettséggel, akkor valójában azért kerüljük a hála érzését,
mert nem akarunk lekötelezettként nézni magunkra. De a hála és a lekötelezettség között óriási a
különbség. Míg a lekötelezettséget mások vagy a társadalom támasztja, addig a hála érzését magunk
választjuk. A hála akkor jelenik meg, amikor én, egy szabad emberi lény úgy döntök, hálás vagyok
neked azért, amit értem tettél. Talán egyszerűen csak azért vagyok hálás, amiért itt vagy, ezen a
földön. Nem arról van szó, hogy hálával tartozom neked, hanem arról, hogy szabadon és
önszántamból adom ezt neked, s nem várok érte semmit.
A lekötelezettség az „azok után, hogy mennyit tettem érted…” szindróma velejárója. A hála
egészséges, életadó, szabadon választott és értékes, építő jellegű emberi élmény. Ha depressziós,
akkor lehetséges, hogy nagyon mélyre kell ásnia valamiért, amiért hálás lehet. Ez lehet akár olyan
kis dolog is, hogy valaki készített önnek egy csésze teát tegnap, sőt akár az, hogy valaki évekkel
ezelőtt kedves volt önhöz. Talán csak annyit talál, hogy hálás egy szívességért, amelyet valaki a
szeretteinek tett.
Habár tudja, hogy hálás ezekért a dolgokért, lehet, hogy képtelen érezni a hálát egy darabig,
főként, ha éppen depressziós időszakot él át. Semmi gond. Csak legyen tisztában azzal, hogy miért
hálás, és hagyja, hogy a maga idejében megjelenjen az érzés is. Adjon magának néhány hetet, hogy
találjon naponta két-három dolgot, amiért hálás lehet, s engedje, hogy a hála elkezdje
megváltoztatni az életét.

TIPP Gyakorolja, hogy ápolja magában a hála érzését, és figyelje, mekkora különbséget okoz a
közérzetében.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Sose feltételezze, hogy visszatért a depressziója, ha fáradtságot érez, negatív gondolatai vannak,
vagy alacsony az energiaszintje. Helyette inkább értelmezze ezeket a tüneteket jelzésként arra, hogy
foglalja el magát, és tartsa magát távol a depresszió csapdájától.
2. Amikor észreveszi, hogy a bajain töpreng, álljon le, és szelíden vezesse vissza magát az itt és
mostba.
3. Amikor nyomottnak érzi magát, tegyen egy kiadós sétát, hogy javítson a hangulatán.
4. Tartsa észben az ACHE jelentését, és tegye föl magának a kérdést, hogy a depresszió fogást
talált-e magán az itt felsorolt formákban.
5. Beszélgessen pozitív szemléletű emberekkel, és figyelje, ahogy javul a hangulata.
6. Reggel az legyen az első dolga, hogy pozitív gondolatokat indít el a fejében – a negatívak
várhatnak!
7. Emlékezzen rá, hogy elvégezheti a tennivalóit anélkül, hogy kivárná a hangulata jobbra
fordulását.
8. Ha meg akarja változtatni, ahogy érez, változtasson azon, amit tesz.
9. Gyakorolja, hogy ápolja magában a hála érzését, és figyelje, mekkora különbséget okoz a
közérzetében.
 7
Térkép a páros élethez
Szenvedély, konfliktus, megoldás
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKET VESSZÜK SZEMÜGYRE:
• A hosszú úton
• Szenvedély
• Konfliktus: Miért nem tud jobban hasonlítani rám?
• Konfliktus: A csata
• Négy megoldás
• Az ellentétek vonzzák egymást: további tudnivalók a különbségekről

A HOSSZÚ ÚTON
Az esküvő utáni vacsorán Brendan apja felállt, és elmondta a szokásos vicces történeteket fia
gyermekkori botlásairól és sikereiről. Aztán belefogott, hogy néhány atyai jó tanácsot adjon a fiatal
párnak. Hosszú úton indultak el, mondta nekik. Ennek az útnak meg lesznek a kellemes és a nehéz
részei, a fent és lent periódusai… Őszintén szólva, unalmas beszéd volt, olyan, amely nem
különösebben ragadta meg Brendannek és menyasszonyának, Amandának a figyelmét. „Persze, az
utunknak meglesznek a kellemes és a nehéz részei, a fent és lent periódusai”, gondolták magukban.
„De milyen lentről beszél a papa? Nehéz részek? Nem, nem, a mi utunk egész más lesz, mint a
szüleinké, akiket időről időre láttunk egymással harcolni. S egész más lesz, mint azoké az
ismerősöké, akik a válóperes bíróság előtt végezték.”
S mégis, útjuk szakaszai már térképre voltak rajzolva sokkal pontosabban, mint azt képzelték
volna. Az útvonaltérkép mindenképpen konfliktus felé vezetett. Hogy merre vitt az út utána, az már
csak rajtuk állt. De ők erről még nem tudtak.
Amikor két ember megígéri egymásnak, hogy egy életre együtt maradnak, egy pszichológiai
utazásba kezdenek. Az út párról párra eltérhet, de szinte mindegyikük áthalad ezen a három
szakaszon: szenvedély, konfliktus, megoldás. Szükségtelen mondani, hogy kezdetben ritkán ismerik
föl az emberek, hogy az ügyes üzletkötő, Természet anyánk, elhomályosít előttünk minden
nehézséget, amely elénk kerülhet. A szenvedély segítségével képes rá. Két őrülten szerelmes ember
képes rá, hogy úgy lássa a közös jövőt, mint egy rózsakertet, ahol egyetlen tüske sem terem. De a
tüskék mindig megjelennek – rendszerint különbségek formájában bukkannak föl, és egyre
élesednek, majd konfliktus felé vezetik a párokat.
Szükségtelen mondanom, hogy a legtöbb pár első reakciója, hogy ellenállnak a konfliktus
lehetőségének. Végül is, a legtöbb romantikus regényben és filmben a párok összes gondja véget ér,
amint kimondják a boldogító igent. A valóságban azonban a románc és a szenvedély kizárólag a
konfliktussal teli szakasz felé vezeti őket, amely próbára teszi a kapcsolatukat. Ez a szakasz, a
konfliktus, bár fájdalmas, mérhetetlenül erősebb kapcsolatot eredményezhet a két ember között,
vagy tönkreteheti a viszonyt, vagy egy folyamatos hidegháború állapotában hagyhatja őket.
Bár a fenti példák házasságban élő heteroszexuális párokra vonatkoznak, az azonos neműek
közötti tartós együttélés ugyanezeken a szakaszokon megy át, a szenvedélytől a megoldásig
haladva, a konfliktusok fájdalmas mezején át.
Nézzük meg részletesen azt a három szakaszt, amelyen a legtöbb pár keresztülmegy hosszú útja
során.

SZENVEDÉLY
Brendan tudja, hogy életében nem találkozott még olyan elbűvölő teremtéssel, mint Amanda. A
humora, a hangja, amely mintha betöltené a szobát, az élénksége mind olyan, amilyet sosem
tapasztalt azelőtt. Hogy egy ilyen nő együtt akar lenni vele, ez Brendan számára folyamatos
meglepetés és öröm forrása. Amanda úgy gondolja, Brendan az egyik leglenyűgözőbb férfi, akivel
valaha is találkozott. Vannak mélységei – gondolkodik, mielőtt beszél, az elméjébe és a szívébe is
tekint, mielőtt bármiről véleményt mond. Jól megvan a bőrében, akár egyedül is. Hogy egy olyan
férfi, mint Brendan együtt akar lenni vele, elképeszti és hálával tölti el Amandát.
Az írók évszázadokon át a betegséghez hasonlították a szenvedélyt. Az ebben a betegségben
szenvedők kizárólag a tökéletességet látják partnerükben. Még a két ember közti különbségek is
csak tovább növelik a kiválasztott lény kívánatosságát a másik szemében. Lobbanékony
természetű? Semmi gond, ez csak a szenvedélyes természetének része, és minden kitörése után
kétszer olyan kedves önhöz. Töltsön egy napot nélküle, s már nem tudja, mihez kezdjen. Napi tíz
SMS-t küld neki, még akkor is, ha megbeszélték, hogy aznap este találkoznak. Ha mindörökre
önnel maradna, nos, egyszerűen tudja, hogy az örök boldogság várná.
A szenvedély adja Természet anyánk kezébe a legbiztosabb fegyvert a faj fenntartásához. Mivel
egymás hibái minimálisnak látszanak a pár szemében, viszont az erények megtízszereződnek, óriási
az esélye, hogy a pár jól kijön majd, és gyermekeik lesznek. Ezért vak a szerelem.
De a szenvedély elhamvad; a láng ellobban, s ha minden a terv szerint halad, és a pár kisbabát
hoz a világra, aki továbbviszi a szülők génjeit, Természet anyánk boldogan távozik, ő elvégezte a
munkáját.
Ezt a magyarázatot adja a jelenségre a fejlődéspszichológia, amely a viselkedést a fajfenntartás
szempontjából vizsgálja.
Ennek ellenére, ahogy az előzőekben már megjegyeztem, az azonos nemű párok is ugyanazokon
az eufórikus és fájdalmas szakaszokon mennek végig, mint a heteroszexuálisuk. Természet anyánk
egy azonos jogokat biztosító nagy manipulátor.
De mi lett a mi fiatal házaspárunkkal? Aha, az utazás most kezd érdekes lenni, bár az „érdekes”
nem az a kifejezés, amellyel bármelyikük is jellemezné a következő szakaszt.

TIPP Élvezze a szenvedélyt – csodálatos élmény. De amikor vége, próbálja meg elmélyíteni a
kapcsolatot, ahelyett, hogy a romantikus ragyogás visszatértét követelné.

KONFLIKTUS: MIÉRT NEM TUD JOBBAN HASONLÍTANI RÁM?

A kettőjük közti különbségek mind Amanda, mind Brendan számára egyre világosabbak. A nő
szellemes és bőséges mondanivalója irritálóvá vált a férj számára; Brendan csöndessége és befelé
fókuszáltsága elkezdte bosszantani Amandát.
Brendan elkezd megállni egy-egy italra a kocsmában hazafelé, ami dühíti Amandát. Úgy látja,
Brendan hátat fordított neki. Amikor a feleség a férj késői hazaérkezését panaszolja, a férj
visszavág Amanda szombati kimaradásaival, amikor golfozni megy a barátnőivel. Brendan egyike
azoknak, akik képtelenek bármi érdekeset fölfedezni a golfban. Semmiféle érdeklődést nem mutat,
amikor Amanda erről mesél, kereken visszautasítja, hogy elmenjen a feleségével játszani, amikor az
meghívja őt.
Milliónyi más apró eltérés kerül napvilágra: a feleség szeret éjjeli lámpa fényénél aludni, amit a
férj óriási tapintatlanságnak tart. A férj szeret kinyúlt melegítőkben, borotválatlanul lötyögni a
házban a szabadnapjain, a feleség viszont ki nem állhatja az ápolatlanságot.
A párok közti különbségek a konfliktusszakasz első részében kezdenek fölmerülni. Ami azelőtt
csodálatos és lenyűgöző volt, most elkezdi felőrölni az idegeket. A realitás, hogy éjjel-nappal
minden percet együtt töltünk egy emberrel, kezdi kimutatni a foga fehérét. Mind a két ember kissé
türelmetlenné válik a másik viselkedésének egyes aspektusaival szemben. Mindketten hátsó
szándékokat látnak bele a másik viselkedésébe. Ha szeretnél, mondja az egyik, nem töltenéd az
idődet a kocsmában a cimboráiddal. Ha szeretnél, válaszol a másik, nem kritizálnál úgy, ahogy
szoktál.
Ne felejtse el, a részletek párról párra változók. A viselkedésbeli különbségek talán fontosabbak
az egyik partnernek, mint a másiknak; vagy egyikük többet kritizál és védekezik, mint a másik.
Mindenesetre az elégedetlenségnek ezek az első hullámai gyakran vezethetnek, és vezetnek is, a
konfliktus második, élesebb szakaszához.
TIPP A bosszantó különbségek nem jelentik szükségszerűen azt, hogy bármi baj lenne
egyikőjükkel is – egyszerűen azt jelentik, hogy különböző emberek különböző preferenciákkal.

KONFLIKTUS: A CSATA
Brendan és Amanda mostanában hetente veszekszik. A harc néha napokig tart. Nem arról van szó,
hogy napokig üvöltöznek – a vita lényegi része gyorsan lezajlik, de aztán a jeges csönd veszi át az
uralmat. Ez néha napokig tart, és fölzaklatja, kimeríti mindkettőjüket.
A dolgok, amelyek fölszítják a vitáikat, általában igen kicsik: egy bizonyos tekintet, egy hangsúly,
vagy ha bármelyikük néhány perccel később ér haza. Ha Brendan a földön hagyja a zokniját, vagy
Amanda előbb dobja ki az újságot, mielőtt férje végigolvashatta volna.
A vitákat kiváltó dolgok kicsinyessége miatt a házassági tanácsadásra érkező emberek bizony
gyakran szégyenkeznek. Ennek ellenére szinte minden csörte a párok között lényegtelen dolgokkal
kapcsolatban zajlik, az élet apró-cseprő dolgai miatt. A háttérben meghúzódó konfliktus bolhából
csinál elefántot.
A későbbi fejezetekben foglalkozunk majd azzal, milyen alapvető harcmodorban küzdenek az
emberek, amivel végül hosszú távon csak rontanak a helyzeten. Általánosságban szólva, ha egy
emberpár tagja, akkor harcolni fog a házastársával – s az, ahogyan harcolnak, és amilyen
feltételezéseket visznek bele a konfliktusaikba, alapvetően meghatározza a kapcsolatuk jövőjét.
Ebben a fejezetben annak az útnak a térképet rajzolom meg, amelyen a legtöbb hosszú távú
kapcsolat keresztülmegy. Már az is rengeteget segít, ha megismeri ezeket a szakaszokat. Az a
felismerés, hogy az önök helyzete nem egyedülálló, hanem tükrözi azt is, ami más párok életében
zajlik, létrehozza a megértést, sőt a toleranciát saját zaklatott kapcsolatuk számára.
A konfliktusszakaszban minden partner azt mondja a másiknak: azt akarom, hogy hasonlíts rám
jobban. S magukban csöndben azt kérdezik: mi a baj veled? Aztán végül szerencsére ez a szakasz
befejeződik. Megszületik a megoldás – boldog vagy boldogtalan végkimenettel. Nézzünk meg
négyet a rengeteg lehetséges végeredményből, amelyek alapvetően jellemzik a megoldásokat.

TIPP Óvakodjon attól, hogy azt követelje a partnerétől, hasonlítson önre jobban – az ilyen
követelések veszélybe dönthetik a párkapcsolatát.

NÉGY MEGOLDÁSI MÓD

1. végeredmény: A kapcsolat megszüntetése
Aznap, amikor aláírták a különélési nyilatkozatot, Brendan egyszer csak azon kapta magát, hogy
azon tűnődik, hogyan jutottak idáig. Aztán gyorsan emlékeztette magát arra, Amanda milyen
csökönyösen értetlen ember. Amanda is ezen tűnődött, aztán gyorsan emlékeztette magát, milyen
értetlen és megátalkodott ember Brendan. Egyikük sem mondta ki ezt hangosan a másiknak. Elérték
azt a pontot, hogy már csak az ügyvédjeiken keresztül kommunikáltak egymással. Házasságuk
széthullása kis nézeteltérésekkel indult, s Brendan döbbenten ismerte föl, kis nézeteltérésekkel
folytatódott egészen addig a napig. Az, hogy valamelyikük eltört egy tányért, nem tankolta meg az
autót, elfelejtette befizetni a telefonszámlát, kicsit később ért haza, aligha érdemelte meg azt az egy-
két hét fájdalmas némaságot, amely követte az ilyesmiket. Mégis mindketten elmerültek ebben a
viselkedési formában. Végül mindkettőjük és a gyerekek szempontjából is az tűnt jobbnak, ha
szétválnak – bár nem igazán kérdezték meg a gyerekek véleményét. Valójában egyikük sem a
különélést akarta, emlékezett Brendan. Mégsem tudtak együtt maradni. Még egy ilyen együtt töltött
hónap megőrjítette volna, ezt Brendan is tudta. S Amanda az ügyvédje irodájában ugyanezen
gondolkodott.
Belerögzülve a folyamatos konfliktuskeltésbe, a párok elkezdik egymást teljesen negatív fényben
látni. Elvesztik a képességüket, hogy akár csak néhány percig harc és ellenkezés nélkül
beszélgessenek egymással. Extrém esetekben a házassági tanácsadás is csak egy újabb harcteret
kínál a párnak, ezúttal a tanácsadó szeme láttára. S mivel minden beszélgetés harcba torkollik, már
arról is képtelenek tárgyalni, hogyan mentsék meg a kapcsolatukat.
2. végeredmény: Kölcsönös tolerancia kifejlesztése
Brendan sosem volt valami jó abban, hogy elmondja, mit érez, vagy mit szeretne. Ez régebben
megőrjítette Amandát.
– Honnan tudhatnám, mi jár az eszedben, ha nem mondod el? – mondogatta. De mára elfogadta,
hogy Brendan ilyen és kész. Mint egy szörnyű titkosírással írt keresztrejtvény, mondja nevetve.
Brendant nagyon bőszítette, hogy Amanda olyan kritikus. Néha napokig dúlt-fúlt magában, ha
Amanda valamiért kritizálta. Idővel azonban rájött, hogy Amanda egyszerűen így fejezi ki magát, és
kész. Mostanában Brendan nevetve csak annyit mond: – Nem tudja magában tartani a véleményét,
akár fontos, akár nem. – De ők ketten jól kijönnek egymással, jól szórakoznak, és szeretik egymást.
Megtanulták tolerálni egymás gyöngeségeit.
Sok pár fejezi be úgy a konfliktusszakaszt, hogy (rendszerint) jó humorral tolerálják egymás
fóbiáit s azokat a dolgokat, amelyeket a másik hibáinak tartanak. Szerelmük többet ér, mint a
köztük lévő különbségek. S megtanulnak viccelődni ezeken az eltéréseken. Ez a végeredmény teret
hagy a szeretetnek és a nevetésnek és egy jó, kielégítő kapcsolatnak a két ember között. Példát ad a
gyermekeiknek arról, hogyan lehet kijönni másokkal. Ez az egyik legjobb végeredmény.
3. végeredmény: Hidegháború
Minden este, amikor Brendan hazaér, egyenesen a nappaliba megy, tölt egy italt magának, és
bekapcsolja a tévét. Ha Amanda nem hallja meg a bejárati ajtó csapódását, akkor a televízió
hangjából jön rá arra, hogy a férje otthon van. Megmelegíti neki a mikróban a vacsorát, bedugja a
fejét az ajtón, és szól, hogy készen van az étel. Aztán fölmegy a hálószobájába, és Brendan egyedül
eszi meg a vacsorát.
Evés után Brendan visszatér a nappaliba, és tovább nézi a tévét. Amanda is lejön, és a konyhában
nézi a tévét mosogatás közben. Aztán éjjel egykor elmegy aludni. Addigra Brendan már alszik.
Egész nap nem váltottak tíz szónál többet. S ez így megy még vagy huszonöt évig.
A hidegháború eredménye sok éven át tartó tompa fájdalom. A partnerek már nem harcolnak
annyit, mint előtte, de egymással szembeni neheztelésüktől megfagy a levegő. Úgy élnek együtt,
hogy mindketten elfordítják egymástól az arcukat. Kevés a mondanivalójuk egymás számára, s az is
a háztartásra és a gyermeknevelésre szorítkozik. A szeretet kifejezései már rég a múlté. Talán maga
a szeretet is rég eltűnt. A nagyvilágtól való félelmükben maradnak együtt, vagy a gyerekek
kedvéért. Az együtt maradás okainak megvan a maguk igazságtartalma – de ki örülne egy ilyen
életnek?
4. végeredmény: Kreatív elfogadás
Brendan úgy tartja, Amanda kicsit elvesztette az ítélőképességét. Ahogy ő látja, felesége mindig
beleveti magát a legújabb szellemi divatirányzatba, amely Indiából vagy Kaliforniából érkezik. De
szereti az asszonyt, és be kell vallania magának, az élet unalmas lenne, ha Amanda nem olyan
lenne, amilyen.
A másik oldalról Amanda azt mondogatja a férjének, hogy tipikus könyvelő, és csak az éves mérleg
tudja izgatott várakozással eltölteni. Ugyan viccel, de valójában nem áll távol az igazságtól.
Hozzászokott férje komolyságához, de meg is kedvelte, és az is szokása lett, hogy ezzel ugrassa őt.
Brendan mindig vállalja, hogy a gyerekekkel marad, amikor a felesége egy újabb spirituális
hétvégére utazik valahová vagy bármi egyébre, ami a legújabb kedvtelése. S Amanda is úgy osztja
be az idejét, hogy a férje el tudjon menni a Mérlegképes Könyvelők Egyesületének üléseire, ahol ő
az elnök. Még mindig gondot fordítanak arra is, hogy néha kettesben el tudjanak menni valahová, s
évente egy hét szabadságot a gyerekek nélkül töltenek. Egyikük sem igazán kívánja, hogy a másik
változzon meg bármiben ahhoz képest, amilyen.
A kreatív elfogadás nemcsak egymás különbségeinek tolerálását váltja ki, hanem a támogatást is
a másik ember útjához az életben. Mind a ketten belefoghatnak olyan új dolgokba, amelyek érdeklik
őket, vagy fejleszthetik a meglévő érdeklődési területüket. A pár időnként még mindig vitába
keveredik, de ezek a harcok sokkal gyorsabban lecsengenek, mint előtte. Elkerülik a csöndet, amely
a harcokat követi, vagy gyorsabban törik meg.
Ez a négy végeredmény és sok más egyéb lehetséges befejezés, mind a kapcsolati konfliktusból 
származik. A konfliktus és a hosszú távú emberi kapcsolatok együtt járnak. Csak az számít, hogy
megtanuljuk toleranciával és humorral kezelni a hétköznapi konfliktusokat. Ezzel nem azt akarom
mondani, hogy minden konfliktust föl lehet oldani. Egy erőszakos megnyilvánulás például képes
lerombolni a viszonyt, nem számít, hogy egyik vagy akár mindkét partner fent akarja tartani.
Mindazonáltal, ha a párok bölcsen és toleránsán kezelik a hétköznapi konfliktusokat, rendkívüli
mértékben növelik az esélyét, hogy a kapcsolatuk túléli a különbségeiket, és végül még tovább is
fejlődik.

TIPP A konfliktusszakasz sokféle módon zárulhat. Ezek közül négy: a kapcsolat megszüntetése; a
kölcsönös tolerancia; a hidegháború vagy egymás kreatív elfogadása. Magán áll, melyiket akarja, és
mit tesz meg érte.

AZ ELLENTÉTEK VONZZÁK EGYMÁST: TOVÁBBI TUDNIVALÓK A

KÜLÖNBSÉGEKRŐL
Az emberek állandóan csodálkoznak, vajon mit lát egymásban Manus és Catherine. Manus nem sok
olyasmit tesz, aminek bármi látszatja lenne. Az igaz, hogy mindennap elmegy dolgozni a
vaskereskedésébe, de senki nem jellemezné őt úgy, mint a város egyik dinamikus üzletemberét. Sőt,
nagyon is hajlamos rá, hogy bezárja a boltot, és időként átugorjon az utca túloldalára egy sörre,
vagy lóversenyre menjen, ha éppen valami nagy futam zajlik. Catherine viszont legalább három
üzleti tevékenységet tart a kezében egyszerre: egy farmot, egy autósiskolát és egy butikot a
városban. Ő már rég fent van, és aktív, amikor Manus még a másik oldalára fordul. S mégis, bár ez
megdöbbenti az embereket, ők ketten boldogok együtt.
Az ellentétek vonzzák egymást. Rendkívül gyakran megtörténik, hogy az emberek fülig
szerelmesek lesznek olyanokba, akik lelkileg és érzelmileg teljesen eltérnek tőlük, vagy egész más a
társas viszonyokról alkotott elképzelésük. Ezek a különbségek nemhogy elijesztenék, de még
inkább vonzzák az embereket. Egy notórius buliba járó beleesik egy csöndes emberbe, aki
legszívesebben egyedül van; egy óvatos, takarékos lány belezúg egy olyan fickóba, akit semmilyen
kockázat nem rémít el, s akinek a hitelkártyája már nyög az adósság terhétől.
Hogy az ellentétek miért működnek ily módon, már nagyon sok vitát indított el. Talán az a
magyarázat, hogy kiegészítik egymást: „benned megvan az, ami bennem nincs; ez összehoz minket,
és teljesebbé válunk, mint egyedül lennénk”. Vagy talán úgy fejlődött az emberiség, hogy az
ellentéteit vonzza: azok a gyerekek, akik nagyon eltérők a szüleiktől, olyan gyakorlati tapasztalatot
szereznek így, amely segít nekik azzal a rengetegféle emberrel boldogulni, akikkel az életük során
összehozza őket a sors.
Azonban az ellentétek nem csak vonzanak – később taszítanak. A buliőrült fickó elkezd frivolnak
tűnni a visszahúzódó, magának való lány számára. S a másik oldalról a lány valaha csodált
képessége, hogy olyan kiegyensúlyozott, és jól megvan magában, elkezd unalmassá válni. A
költekező, bátor lovag elkezdi fenyegetni a családi költségvetést – vagy legalábbis úgy tűnik a
takarékos párja számára, a bátor lovag számára pedig nagy nyűggé válik párja megfontoltsága.
Ez a szemléletváltás, amely az egymást vonzó ellentétekből taszítót csinál, a párokat azonnal a
konfliktusszakaszba dönti. Ez felel a fájdalom jelentős részéért, amely a párkapcsolatok beéréséhez
társul. De amikor tudja, hogy ez a váltás nagyon sok más párnál ugyanígy zajlik, nem csak
maguknál, akkor a konfliktusból való sikeres kilábalás esélye azonnal jelentősen megnövekszik.
Bárcsak másképpen lennének elrendezve a dolgok, és a párok átugorhatnák ezt a konfliktussal
teli szakaszt! De akár tetszik nekünk, akár nem, a konfliktus ott várakozik a hátsó sorokban már
aznap, amikor a pár az oltár elé vonul a templomban.


Ezt a folyamatot a legjobban dr. Susan M. Campbell The Couple's Journey (A pár útja) című könyve írja le, Impact
Publishers, 1980.
 Korábban azt mondtam, hogy minden párnál megvannak a konfliktus egyedi jellemzői és sajátos
fajtái. Ezek gyakran olyan helyzetekből fakadnak, amelyek még a pár találkozása előtt történtek. A
következő fejezetben ezekre vetünk egy pillantást. Ha ezeket fölismeri magában, akkor elkezdheti
kihúzni a viszonyát a konfliktushelyzetből és az előzőnél sokkal jobb állapotba hozni.

TIPP Lehet, hogy éppen azok a dolgok vonzották magukat először egymásban, amelyek ma a
leginkább bosszantók – szóval, lehet, hogy itt az ideje egy kis toleranciának és elfogadásnak!

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Élvezze a szenvedélyt – csodálatos élmény. De amikor vége, próbálja meg elmélyíteni a
kapcsolatot ahelyett, hogy a romantikus ragyogás visszatértét követelné.
2. A bosszantó különbségek nem jelentik szükségszerűen azt, hogy bármi baj lenne egyikőjükkel is
– egyszerűen azt jelentik, különböző emberek, különböző preferenciákkal.
3. Óvakodjon azt követelni, hogy a partnere hasonlítson önre jobban – az ilyen követelések
veszélybe dönthetik a párkapcsolatát.
4. A konfliktusszakasz sokféle módon zárulhat. Ezek közül négy: a kapcsolat megszüntetése; a
kölcsönös tolerancia; a hidegháború vagy egymás kölcsönös elfogadása. Magán múlik, melyiket
akarja és mit tesz meg érte.
5. Lehet, hogy éppen azok a dolgok vonzották magukat először egymásban, amelyek ma a
leginkább bosszantják – szóval, lehet, hogy itt az ideje egy kis toleranciának és elfogadásnak!
 8
Hosszú távú kapcsolatok
Jelentések a csatamezőről
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKRŐL OLVASHAT:
• Konfliktusok a házasságban – három kulcskérdés
• Az irányítás kérdése
• Két rossz gondolkodási mód
• Alapfokú Naikan-gyakorlat
• Amikor ragaszkodunk az igazunkhoz
• Nem így értettem! De igenis így értetted!

KONFLIKTUSOK A HÁZASSÁGBAN – HÁROM KULCSKÉRDÉS

– Nem tudom, mi lehet a gond Stanley öcsém és a maga Marthája között – fordult oda Stanley
nagybátyja rosszallóan Martha édesanyjához. – Nagy botrány volt köztük, amikor nálunk
nyaraltak. Miért nem tudnak ők is olyan szépen élni, mint a legkedvesebb unokaöcsém, John és az ő
drága Marie-je, akik sosem veszekszenek? – fejezte be fejcsóválva.
– Ó, milyen jó hogy eszembe jutatta őket – vette elő legédesebb mosolyát Martha édesanyja. –
Hallotta már, hogy válnak?
Amikor egy hosszú távú kapcsolatban megnézzük a konfliktust, három kulcstényezőt kell szem
előtt tartanunk. Ha ezt a hármat megjegyzi, sokkal jobban kezeli majd a konfliktusokat, és javul a
viszonya a partnerével.
Az első az, hogy a párok harcolnak. Kezdetben, amikor két ember szenvedélyesen szerelmes, és
„megőrülnek egymásért”, nehezen tudják elképzelni, hogy eljön a nap, amikor majd „megőrülnek
egymástól”. Persze, azt sok pár megérti, hogy a nézeteltérés része bármely hosszú távú
kapcsolatnak. Lehet, hogy azt is értik, hogy az olyan párok, akik szerint a veszekedésnek nincs
helye egy szerető viszonyban, különösen nagy kockázatot vállalnak, ami a kapcsolatuk felbomlását
illeti. Nem nehéz belátni, miért. Az ilyen pároknál két nagy feladat is adódik, amikor mégis
veszekednek: először fel kell dolgozniuk, vagy meg kell bocsátaniuk, ami miatt a vita kitört;
másodszor fel kell dolgozniuk magának a veszekedésnek a tényét.
Ennyi „feldolgozásra váró” feladat mellett nehezebben és lassabban áll helyre a harmónia. Az
olyan viták, amelyek örökösen elhúzódnak rendszerint a sértett némaság formájában, a legnagyobb
ellenségei egy hosszú távú kapcsolatnak. Tehát annak az elfogadása, hogy veszekedés a legjobb
kapcsolatban is létezik, az első lépés, amely a lehető legjobb kezelésükhöz vezet. Ezzel nem azt
akarom mondani, hogy vannak különlegesen célravezető módjai a harcnak – de vannak jobbak és
rosszabbak, s ott dől el minden, hogy melyiket választja.
A második kulcskérdés, hogy a legtöbb dolog, amely miatt harcolnak, valószínűleg megoldatlan
marad. Az amerikai John Gottman és felesége, Julie kutatásuk során arra a meglepő eredményre
jutottak, hogy még a sikeres hosszú távú kapcsolatokban is megoldatlan marad azoknak a
dolgoknak a többsége, amelyekben a partnerek nem értenek egyet.
Ebből az következik, hogy azt követelni, egy másik ember változtassa meg teljesen a
viselkedését, valószínűleg színtiszta időpocsékolás, valamint a keserűség állandó forrása. Az emberi
lények annyira különböznek preferenciáik és tapasztalataik terén, hogy a teljes egyetértést még egy
szerető pár esetében is lehetetlen elérni. Persze, nyilvánvaló, hogy egy olyan női vagy férfi partner
esetében, aki szerint „márpedig az lesz, amit én akarok”, a pár egyik értelmetlen csatát a másik után
vívja, ami valószínűleg tönkreteszi a kapcsolatot. Ha elfogadjuk, hogy a legtöbb kérdés megoldatlan
marad, az lehetővé teszi, hogy egy reálisabb és türelmesebb álláspontot vegyünk fel egymással
szemben.
Ha figyelembe vesszük ezt a két tényt – hogy időről időre minden pár harcol, és a legtöbb kérdés
mégis megoldatlan marad –, elérkezünk a harmadik kulcsponthoz. Az számít igazából egy hosszú
távú kapcsolatban, hogyan kezeljük a konfliktust.
 Nagyon sok házassági tanácsadó erre fásultan azt fogja mondani, hogy a legfontosabb, amikor
egy pár megfogadja, hogy együtt élik le az életüket, az, hogy megtanulják, hogyan harcoljanak. Ez
alatt azt értik, hogy a pároknak meg kell tanulniuk, hogyan harcoljanak jól, szemben az ostoba
hadviseléssel. A tanácsadók bevallottan eléggé elfogultak a témával kapcsolatban. Ők a párokat
mindig a legrosszabb formájukban látják, s túl gyakran már csak olyankor, amikor a terápia nem
segíthet, mert a két ember még egy idegen jelenlétében sem képes már értelmesen beszélgetni
egymással. S míg a nézeteltérések, amelyek miatt konfrontálódnak, önmagukban nem olyan
megoldhatatlanok, gyakran a választott harcmodor növeli meg a konfliktust annyira, hogy az már
tönkreteszi a házasságot.
Ennek a három szempontnak a szellemében s a következményeiket mérlegelve vetettem papírra
a fejezet hátralévő részét.

TIPP Tartsa szem előtt, hogy bár a párok harcolnak, a legtöbb vitás kérdést sosem oldják meg
teljesen – még a sikeres párkapcsolatokban sem.

AZ IRÁNYÍTÁS KÉRDÉSE
Bill vágya egy rendezett íróasztal, egy rendezett otthon, egy rendben lévő autó és egy rendezett
feleség volt. Sajnos, Becky úgy fogta fel a rendrakást, mint az élet legjobb éveinek elvesztegetését.
Bill és Becky sokat veszekedtek emiatt.
Becky olyan férjre vágyott, aki elmegy vele vásárolni szombatonként, és vasárnaponként vele együtt
olvassa az újságot, majd együtt pihennek. Ezt tette az édesapja, s ezt várta Billtől is. Férje azonban
nem volt hajlandó vásárolni szombaton, és ragaszkodott a vasárnapi golfmeccseihez. Bill és Becky
emiatt is sokat harcoltak egymással.
Valószínűleg a legtöbb házassági konfliktus akkor keletkezik, amikor az egyik vagy mindkét
partner megpróbálja kontrollálni a másikat. Az emberi lények hajlamosak ellenállni minden
kísérletnek, amikor mások kontrollálni akarják őket. Ez az a fajta jelenség, amelyről mindannyian
tudunk, mégis vakon eltekintünk tőle, amikor a szeretteinkről van szó. Még ha az egyik partner
megengedi is egy ideig, hogy kontrollálják, idővel gyakran változnak az érzelmek, és a partner
egyszer csak kilép a kapcsolatból.
Ebből adódik az az általános szabály, hogy ha bármelyik partner ragaszkodik az irányításhoz,
valószínűleg folyamatos konfliktus és válás lesz a vége. Ha megnézi párkapcsolata konfliktusában a
saját szerepét – s ez nőre, férfira egyaránt vonatkozik –, szinte biztosan azt fogja találni, hogy a
másik személy vagy a helyzet fölötti irányítás vágya jelen van.
De ettől még ne tartsa magát kontrollmániásnak. Emberi fajként úgy fejlődtünk, hogy
megtanultuk kontrollálni magunkat, másokat és a helyzeteket, hogy kielégítsük a szükségleteinket,
és megkapjuk, amit akarunk. Sőt, viselkedésünk irányítása már olyan természetes számunkra, hogy
észre sem vesszük. Vegyünk egy egyszerű példát, amelyet korábban már említettem: álmodozva
elballagok a boltba, és annak ellenére, hogy a környezetemnek nem vagyok tudatában, mégis elérek
az úti célomhoz: képes vagyok kontrollálni az irányt és a mozgásomat, habár nem igazán vagyok
tudatában annak, amit teszek.
Vagy vegyünk egy kissé ijesztőbb példát: vezetett már úgy egyik helyről a másikra, hogy később
nem emlékezett az út egyetlen részletére sem? A kontroll olyannyira belső működésünkké vált,
hogy valóban vezette az autót, és életben maradt, bár fejben millió kilométerrel odébb járt. A
biztonsága érdekében nem javaslom, hogy ezt normál működési módszerként kezdje el használni az
életében!
Mi, emberek, fejlődésünk közben mindig elegendő kontrollra próbáltunk szert tenni, hogy
alapvető szükségleteinket kielégíthessük. A legfontosabb szó itt a „mi”, mert az magában foglal
mindenkit. Szüksége van egy bizonyos mennyiségű kontrollra; a partnerének is szüksége van
valamennyire. A főnöknek szüksége van egy bizonyos mennyiségű kontrollra – de éppúgy az
alkalmazottnak is. A szülőnek szüksége van egy bizonyos mennyiségű kontrollra – de éppúgy a
gyermeknek is. A vásárlónak szüksége van egy bizonyos mennyiségű kontrollra – de éppúgy az
eladónak is.
 Amikor valaki nem hajlandó felismerni, hogy a másik embernek is szüksége van kontrollra,
akkor ajtót nyit a konfliktusnak. Ugyanis ilyenkor ennek a felismerésnek a híján megjelenik az is,
hogy elutasítunk bármiféle kompromisszumot és megegyezést az irányítás megosztására nézve. S
higgye el, ha hosszú távú kapcsolatot szeretne egy másik emberrel, akkor jobb, ha megtanul
egyezkedni és józan kompromisszumot kötni.
Amikor nem ismerjük fel, hogy a másik személynek is jogos igénye és szükséglete az irányítás,
akkor hajlunk rá, hogy csakis a saját szempontunkat vizsgáljuk, és részben vagy egészben
figyelmen kívül hagyjuk a másikét. Kérés helyett követelünk; ahelyett, hogy egy közös utat
keresnénk, ragaszkodunk a sajátunkhoz.
A másik véglet az, amikor nem látjuk be, hogy saját igényünk az irányításra szintén jogos. Ilyen
esetben abba a veszélybe sodorjuk magunkat, hogy mindenki belénk törli a lábát. Visszavonulás
közben beleeshetünk abba a csapdába is, hogy az ivásban keressük a kontroll hamis érzését.
A kontroll körülvesz minket, mindenhol ott van mind hatékony, mind hatástalan formáiban. Ha
félek attól, hogy bemenjek a munkahelyemre, ágyban maradok, vagyis megpróbálom irányítani a
helyzetemet legalább addig a mértékig, hogy nem megyek dolgozni. Ha megoldást keresve
megosztom félelmeimet a szakszervezeti vezetőmmel, a főnökömmel vagy az orvosommal, az már
hatékonyabb irányítása a helyzetemnek.
Ha veszek egy lottót, azzal megpróbálok egy kis irányítást kifejteni a jövőm fölött, akármilyen
kicsi is az esélyem a nyerésre. Ha fizetek egy nyugdíjpénztárnak, azzal is a jövőmet próbálom
irányítani.
Ha azt hallom, benzinhiány lesz, akkor fölhalmozok belőle, amennyit tudok, s így próbálom
némileg irányítani a jövőt. Ha veszek egy biciklit, vagy megnézem a busz menetrendjét, akkor is
megpróbálom úgy irányítani a jövőmet, hogy megbirkózzak az üzemanyaghiánnyal.
Ha a környezetemben élőknek mindig megmondom, mit tegyenek, akkor megpróbálom
irányításom alá vonni őket. S ha megpróbálnak ez alól kibújni, csalni vagy félrevezetni engem,
akkor éppen a saját kontrolijuk visszaszerzéséért dolgoznak.
A házasságban a hatástalan kontroll megjelenhet kritizálás formájában, sértődöttségben, tartós
csöndben, becsapott ajtók formájában vagy a ház elhagyásában. Valójában a mások irányítására tett
kísérletek szinte mindig hatástalanok. Olyan kis kontrollunk van saját gondolataink fölött –
próbáljon egy percig semmire nem gondolni, és meglátja! –, s szinte semmilyen közvetlen
irányításunk az érzelmeink fölött. Ezek után hogyan lehetne reálisan elvárni, hogy irányítani
tudjunk egy másik embert?
Egy ember beleegyezhet abba, amit a másik akar a béke kedvéért vagy félelemből vagy azért,
mert a kapcsolatot értékesebbnek tartja a saját önrendelkezési jogánál. Ennek ellenére nagy az
esélye, hogy még azok is, akik alárendelik magukat egy erős partnernek, végül elutasítják az
irányítást. Ez azért történik meg, mert alapvető emberi igényük saját irányításukra és
önrendelkezésükre nem engedi meg, hogy kiradírozzák magukat a saját életükből oly módon, ahogy
kontrollmániás partnerük szeretné.
Szerencsére többségünk nem törekszik ilyen mérvű irányításra egy másik ember fölött. Mégis,
ha megfigyeli kicsit saját viselkedését, rájön, hogy mindannyian hajlamosak vagyunk kontrollálni a
környezetünket – s a környezetünk végül is az embereket is magában foglalja.
Egy hosszú távú kapcsolatban nem azt kell megcélozni, hogy irányítsuk a másik embert, hanem
hogy a másik ember mellé állva fejtsünk ki irányítást. Ehhez szükség van arra, hogy képesek
legyünk egyezkedni és kompromisszumot kötni. Tehát ha a kapcsolata zátonyra futott, gondolja át,
vajon nem az irányításért folyó fölösleges csatározás okozta-e, majd nézze meg, hogy ezeket a
csatákat ki lehet-e váltani olyan kompromisszummal, amellyel mindketten eleget kapnak abból,
amit akarnak.

TIPP Figyeljenek arra az általános emberi hajlamra mind a ketten, hogy irányítani próbálják a
másik embert. Tűzzék ki célul a közös irányítást.
KÉT ROSSZ GONDOLKODÁSI MÓD
Michael húsz percet késett a Margarettel megbeszélt randiről. „Szóval úgy döntött, hogy most már
megvárathat”, mondta magában a lány. „Inkább telefonál még egyet a munkahelyén, mint hogy
időben ideérjen hozzám”, fűzte tovább. Mire a férfi odaért, a lány már mérges volt, és letolta.
Michael egy baleset miatt nem ért oda, amely feltartotta a forgalmat. Tényleg nagyon várta már az
együtt töltött estét. Amikor ezt elmondta, Margaret felvidult, és mindent megtett, hogy elfeledtesse a
férfival a szemrehányását. De Michael számára a randi már nem volt öröm: a lány viselkedése
lerombolta a romantikus elképzeléseket, és a férfi az est további részében magában dohogott.
Margaret és Michael a gondolatolvasás, illetve a „mindent vagy semmit” gondolkodás áldozatai
lettek.
Kétféle gondolkodási mód a párkapcsolatok legnagyobb ellensége. Az egyik a gondolatolvasás, a
másik a „mindent vagy semmit” felfogás.

GONDOLATOLVASÁS
A könyv korábbi részében már kifejtettem, hogy a gondolatolvasás – azt képzelni, hogy tudja,
mások mit gondolnak – növeli a szorongást. De emellett még szükségtelen és igazságtalan dühöt és
neheztelést is kelt a párkapcsolatokban.
• „Biztos vagyok benne, hogy azt gondolja, szörnyű vagyok.”
• „Egyáltalán nem érdekli, hogy érzem magam.”
• „Azt mondja, szeret, de tudom, hogy csak megpróbálja a legjobbat kihozni egy szerencsétlen
helyzetből.”

Ezek mind a gondolatolvasás példái.

A partnere föláll, és kisétál a szobából. Feltételezi, hogy dühös magára, tehát most már ön is
dühös lesz rá – mindezt a gondolatolvasás „szilárd” talaján állva. Talán azért állt föl és ment ki,
mert eszébe jutott, hogy meg kell tennie valamit. Ha így van, akkor neheztelése egy olyan fikción
alapszik, amelyet maga gyártott. Sőt, amikor ön találja magát a neheztelő csönd célkeresztjében,
akkor nagyon valószínű, hogy a partnere gondolatolvasási kísérletének áldozata. A legbölcsebb
dolog az lenne, ha megkérdezné, mi bántja – bár tudom, hogy ilyen helyzetben sokszor inkább nem
is szeretnénk tudni.
Figyeljen a gondolatolvasás káros hatására a kapcsolatában. Emlékeztesse magát arra, hogy a
valóságban nem létezik gondolatolvasás – csak kitalálósdi. Ha meg akarja tudni, egy ember mit
gondol, egyszerűen csak meg kell kérdeznie.

„MINDENT VAGY SEMMIT” FELFOGÁS

Talán akkor vagyunk a legéretlenebbek, amikor a „mindent vagy semmit” felfogás uralkodik el
rajtunk. Amikor így gondolkodunk, akkor a dolgokat vagy tökéletesen jónak, vagy teljesen rossznak
minősítjük.
• „A pasi egy igazi tökfej!”
• „Ez a nő már egyszer hazudott nekem. Soha többé nem bízhatom meg benne.”
• „Ha öt percet késik, akkor biztos nem számítok neki semmit.”
Ezek mind a „mindent vagy semmit” attitűd példái.
Ezzel a felfogással rendszerint düh jár együtt: hirtelen a másik ember a legrosszabb a világon, s
minden jó, amit valaha is tett, hirtelen feledésbe merül. Valójában nem sokat számít, ha ilyen
ostobán gondolkodunk, amennyiben gyorsan túl tudunk jutni rajta. Azonban az már nagyon is
számít, ha ezt tesszük meg napi érintkezésünk megszokott módjává. A „mindent vagy semmit”
felfogás mindig egy hazugság. Ez soha, de soha nem mondja el a teljes igazságot az érintett
személyről. Nem tudok elképzelni olyan hosszú távú kapcsolatot, amelyik egészségesen működne,
ha mindkét személy belefeledkezik ebbe a gondolkodásmódba.
 Egy kapcsolatban mind a két ember elkerülhetetlenül tesz majd rossz dolgokat, olyasmiket,
amelyek bántják a másikat, és időről időre elkerülhetetlenül idegesítő lesz majd a másik számára,
azonban mind a ketten nagyon sokat tesznek majd a másikért, sokszor mutatják majd ki a
szeretetüket, és valószínűleg sokszor viselik majd el a másik kellemetlen vagy helytelen
viselkedését. Amikor ezt a pozitív oldalt hirtelen elfelejtik, akkor teszi a legtöbb kárt a „mindent
vagy semmit” felfogás.

TIPP Amikor azon kapja magát, hogy gondolatolvasásba vagy a „mindent vagy semmit” felfogásba
merül, emlékeztesse magát arra, hogy ezek a mentális megszokások párkapcsolata legnagyobb
ellenségei.

Életbevágóan fontos, hogy figyelje ezt a fajta gondolkodást magában, és elkerülje. Álljon itt egy
olyan gyakorlat, amely ebben segít. Ezt a japán gyakorlatot Naikannak hívják. Próbálja ki, és
meg lesz lepve, milyen gyorsan ki tudja billenteni a „mindent vagy semmit” gondolkodásból.

ALAPFOKÚ NAIKAN-GYAKORLAT
Tegye fel magának ezeket a kérdéseket. Adjon a válaszokra annyi időt magának, amennyit
szükségesnek lát.

Első kérdés
Mit kaptam ettől a személytől eddig? A kérdés a pozitív tettekre vonatkozik, amelyeket az illető
az ön érdekében végzett. Legyen pontos és tárgyszerű a feleleteiben. A válasz kezdődhet azzal, hogy
megszülte a gyerekeket, és végződhet olyan kisebb dologgal, hogy legtöbbször ő készít önnek
vacsorát (s ha ön olyan, mint a legtöbbünk, akkor a felesége végzi a főzést, takarítást, rendrakást,
vegyen elő mindent, amit nagyvonalúságában csak talál). Talán ő éri el, hogy maga reggel időben
fölkeljen az ágyból, és beérjen a munkahelyére; talán ő vállalja a vezetést, amikor ketten mennek
szórakozni, s így ő nem ihat. Lehetetlen, hogy nem talál egy sor hasonló példát!

Második kérdés
Mit kapott ez a személy tőlem eddig? Megint azokat a pozitív tetteket keresse, amelyeket ön
végzett az ő érdekében. Talán segített a gyermeknevelésben; talán minden reggel ágyba visz neki
egy csésze teát; talán időről időre vesz neki ajándékot; talán a maga jövedelme fedezi a legtöbb
otthoni kiadást; talán elvitte az autóját vizsgáztatni.

Harmadik kérdés
Milyen gondokat okoztam ennek a személynek? Talán ön mindig késik, amikor a városban
találkoznak; talán nem mossa el a tányért, amikor bekap egy falatot; talán ráhagyja az összes
házimunkát; talán mindig neki kell vezetnie, és nem ihat, ha szórakozni mennek; talán ön sosem
teljesíti azt a kérését, hogy ne hagyja szét a ruháit; talán morog rá, amikor nem az ön kívánsága
szerint történnek a dolgok.

Negyedik kérdés
Aha… Nincs negyedik kérdés!
Ha ez a gyakorlat a szimmetria jegyében épülne föl, mindannyian tudjuk, mi lenne a negyedik
kérdés – de nem tesszük föl, mert lehet, hogy máris túl sok időt és energiát pocsékol el azokon a
dolgokon rágódva, amelyekkel a partnere bosszantja. Tényleg nincs szüksége egy gyakorlatra
hozzá, hogy ezekre emlékezzen!
A legnagyobb szüksége arra van, hogy az első három válaszát ne felejtse el. Ezzel nem azt
akarom mondani, hogy verje a fejét a falba az eddigi téves ítéletei miatt. A gyakorlat mindössze
annyit eredményez, hogy némi egyensúlyt visz abba, ahogyan a partneréről gondolkozik. Amikor
egy viszony rosszra fordul, ez az egyensúly hamar elbillen. Néha csak akkor gondolunk egy

A Naikan-gyakorlatot David Reynolds hozta el Nyugatra, Konstruktív Élet nevű programja részeként.
kapcsolat jó oldalára, vagy hogy mit tehettünk volna másképp, amikor már vége van. Miért ne
gondolnánk erre inkább most?
A Naikan-féle gyakorlat felhasználható bármilyen emberi konfliktus kezelésére a kollégákkal,
ügyfelekkel, a céggel szemben és így tovább.

TIPP Amikor tényleg torkig van a párjával, végezze el a Naikan-gyakorlatot, s figyelje, mi történik.

AMIKOR RAGASZKODUNK AZ IGAZUNKHOZ

Simon és Carol is meg volt győződve arról, hogy teljesen igazuk van mindenben. Ez végtelen vitákat
okozott, amelyek sosem vezettek sehová: végül is, ha mindkettőjüknek igaza volt, s mégsem értettek
egyet, akkor egyiküknek sem lehetett igaza. Vitatkoztak azon, mikor kellene fölkelni, merre kellene
munkába menni, hogyan kellene jól nevelni a gyerekeket, milyen gyakran kellene látogatni az idős
szülőket és így tovább. Kimerültek voltak, s egyáltalán nem boldogok, de mindketten olyan
családban nőttek fel, ahol az egyik szülő igaza dominált, s nem ismertek semmilyen más utat.
A 4. fejezetben kifejtettem, hogyan tesszük tönkre saját lelki nyugalmunkat azzal, ha
ragaszkodunk ahhoz, hogy minden helyzetben nekünk legyen igazunk. Ez a fajta ragaszkodás
különösen a közeli kapcsolatainkat viseli meg. Sőt, olyan messzire mennék, hogy a béke
legnagyobb ellensége az igazunkhoz való folytonos ragaszkodás. Másrészről, ha megengedi a
partnerének, hogy befolyásolja, ez mélyebbé teszi a viszonyukat mindkettőjük számára. Dr.
Abraham Low, aki a Felgyógyulunk mozgalmat az 1930-as években Chicagóban megalapította, úgy
találta, hogy a családtagokat kifejezetten megőrjíti, ha az egyikük állandóan ragaszkodik az
igazához. Az biztos, hogy nem sok jót tesz egyetlen hosszú távú kapcsolatnak sem.
Az az ember, aki mindenben ragaszkodik az igazához, gyakorlatilag minden helyzetben harcolni
fog:
• Milyen színű tapéta legyen a falon? Csakis ez!
• Milyen filmet nézzünk meg? Csakis ezt!
• Melyik iskolába járjanak a gyerekek? Csakis ide!
• Melyik inget vegyem föl? Csakis ezt!
• Mikor jöjjön haza a fia egy éjszakai buliról? Csakis ekkor, ne később!
• Melyik csatornát nézzük a tévén? Csakis ezt!
• A járdán sétáljunk, vagy a füvön? Csak ott, ahol én mondom!
A lista tényleg végtelen. Azok az emberek, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy mindig nekik legyen
igazuk, földühítenek másokat, és uralkodnak fölöttük, miközben gyakran maguk is keserűek és
dühösek. Az dühíti és keseríti el őket, hogy olyan világban élnek, amely nem ér fel az
elvárásaikhoz. Folyamatosan frusztrálja őket a partnerük, a gyerekeik, a kormány, az időjárás, a
közlekedési rendszer és milliónyi más dolog, amely nem úgy táncol, ahogy ők fütyülnek.
Ha ön olyan ember, aki ragaszkodik az igazához, akkor szeretném a figyelmébe ajánlani, vegye
fontolóra, hogy a változatosság kedvéért megengedje, hogy másoknak is igazuk legyen. Még ha
titokban azt gondolja is, hogy mindig igaza van, fontolja meg az előnyeit annak, ha ezt magában
tartja, mondjuk az esetek felében, amikor ön szerint a párja valami helytelent mond vagy tesz.
Ne felejtse el, a legtöbb dolog, amellyel kapcsolatban az emberek ragaszkodnak az igazukhoz
nem is igazán fontos. Emlékszik mindenre, amiben ön szerint igaza volt tavaly ilyenkor? Nyilván
nem. A ragaszkodás az igazához talán valami gyermekkori szégyenhez kapcsolódik, vagy
egyszerűen egy stílus, amelyet mástól vett át. Akárhogy van is, a ragaszkodás az igazunkhoz nem ér
annyit, hogy tönkretegye kapcsolatainkat.
S ha nem ön az a személy a kapcsolatában, aki állandóan ragaszkodik az igazához, csak annyit
javasolhatok, mutassa meg neki ezt a fejezetet.

TIPP Óvakodjon attól, hogy állandóan az igazához való ragaszkodással fárassza magát és a
környezetét – engedje meg magának azt a luxust, hogy nincs igaza, és figyelje, hogy megváltozik a
világ.
NEM ÍGY ÉRTETTEM! DE IGENIS ÍGY ÉRTETTED!
Frank rendetlen: széthányja a zoknijait meg az ingeit a padlón. Ez igazán dühíti Maryt, nemcsak
azért, mert milliószor kérte már a férjét, ne tegye, hanem, mert szándékos bosszantásnak tartja.
Szombatonként, amikor Frank el akar menni golfozni, gyakran elkésik, mivel Mary ilyenkor intézi a
heti bevásárlást, és neki kell vigyáznia a gyerekekre. Ez nagyon dühíti Franket, mert azt hiszi, Mary
direkt húzza az időt.
Szükségtelen mondani, hogy a harag gyakori vendég minden hosszú távú kapcsolatban! Ez
elkerülhetetlen. Azonban annak is megvan a módja, hogy a haragot ne engedjük elszabadulni és
tönkretenni a kapcsolatunkat.
Először is válasszuk szét a haragot és a szándékosságot. A 4. fejezetben rámutattam annak a
feltételezésnek a hamis voltára, hogy amikor bosszantanak minket mások tettei, azokat ők a
bosszantás szándékával követik el. A legtöbb bosszantás nem szándékos – egyszerűen az emberek
figyelmetlenségének mellékterméke. Ennek a ténynek a felismerése az érett személyiség legjobb
jelzése egy intim viszonyban.
Ez az alapelv olyan fontos, hogy érdemes újra szemügyre vennünk a párkapcsolati konfliktus
szempontjából.
Fölsorolok itt néhány olyan viselkedési módot, amely bosszantó lehet – s talán kezelni kell őket
–, de szinte soha nem szánják őket annak:
• Elkésni egy randiról
• Elfelejteni egy házassági évfordulót
• Kihagyni a rendrakást
• Félretenni a telefont
• A vécéülőkét fölhajtva hagyni
• Horkolni
• Szórakozni menni a barátokkal ahelyett, hogy otthon maradnánk a partnerünkkel
• Mindennap vendégül látni otthon a barátokat vagy a rokonokat.
Ahogy a Felgyógyulunk mozgalom tagjai mondják: az emberek nem azért tesznek bosszantó
dolgokat, hogy minket bosszantsanak vele. Ez csodás megállapítás, és ha megtanulja és használja,
rengeteg gondot megspórol magának. Tény, hogy sokkal dühösebbek vagyunk, amikor azt hisszük,
szándékosan tettek velünk valami bosszantót, mintha egyszerűen csak idegesítőnek látunk egy
helyzetet önmagában.
Egy hosszú távú kapcsolatban mindent eldönt, hogy képesek vagyunk-e megkülönböztetni
azokat a dolgokat, amelyeket a partnerünk bosszantás szándékával tesz, azoktól, amelyek nem
szándékosak. Az esetek túlnyomó részében, amikor a párja felbosszantja, saját maga generálja a
bosszankodást, nem ő. Igen, bosszantó, ha mindig navigátort akar játszani, amikor ön vezet –, de
ennek a viselkedésnek nem az az oka, hogy bosszantani akar. Lehet, hogy egyszerűen csak
megtanulta valakitől, vagy csak ideges, esetleg meggondolatlan.
Ilyen alkalmakkor, főleg, ha feszültség van maguk között, rendkívül értékes segítség, ha
emlékezteti magát arra, hogy az emberek nem azért tesznek bosszantó dolgokat, hogy
bosszantsanak vele.
Vigyázzon a dühös gondolatokkal is, hogy ne tegyenek fölösleges kárt a viszonyukban. A dühös
gondolatok dühös kifakadá-sokat okoznak.
Marcus hazafelé tart a munkából. Kicsit később, mint szokott. Előző este indulatos vitába keveredett
Sheilával, és most újra átrágja az elhangzottakat magában. Egyre dühösebb, amint újra meg újra
átpörgeti a fejében a kimondott szavakat. Biztos benne, hogy Sheila is mérges, és amint belép az
ajtón, nyaggatni fogja a késés miatt. Mire hazaér, már tényleg fortyog, és ráförmed a feleségére
valami apróság miatt, mielőtt láthatná az asszony őt üdvözlő mosolyát. Az este tönkrement – már
megint.
Másnap reggel Sheila förmed rá a férjére, amikor túl hangosan csapja be a mosogatógép ajtaját –,
de valójában az egész attól van, hogy egy rádióhír a politikai vesztegetésekről és sikkasztásokról
már beindította az asszonynál a dühös gondolatokat. De Marcus ezt nem tudja, és dúlva-fúlva indul
munkába.
S ez így megy a végtelenségig. A dühös gondolatok olyan harcokat okoznak, amelyeknek meg
sem kellene történniük. Amikor észreveszi, lépjen ki abból a dühös fantáziavilágból az itt és mostba
–, figyelje meg a látványt és a hangokat maga körül, és figyelje saját légzését. Lépjen ki a fejéből a
való világba, és takarítson meg magának és szeretteinek egy csomó gondot ezzel.
A 9. fejezetben még beszélünk a haragról.

TIPP Tanulja meg ezt a mondatot, és gyakran ismételje el magában: Az emberek nem azért tesznek
bosszantó dolgokat, hogy bosszantsanak velük.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Tartsa szem előtt, hogy bár a párok harcolnak egymással, a legtöbb vitás kérdést sosem oldják
meg teljesen – még a sikeres párkapcsolatokban sem.
2. Figyeljenek arra az általános emberi hajlamra mind a ketten, hogy irányítani próbálják a másik
embert. Tűzzék ki célul a közös irányítást.
3. Amikor azon kapja magát, hogy gondolatolvasásba vagy a „mindent vagy semmit” felfogásba
merül, emlékeztesse magát arra, hogy ezek a mentális megszokások párkapcsolata legnagyobb
ellenségei.
4. Amikor tényleg torkig van a párjával, végezze el a Naikan-gyakorlatot, s figyelje, mi történik.
5. Óvakodjon attól, hogy állandóan az igazához való ragaszkodással fárassza magát és környezetét
– engedje meg magának azt a luxust, hogy nincs igaza, és figyelje, hogy megváltozik a világ.
6. Tanulja meg ezt a mondatot, és gyakran ismételje el magában: Az emberek nem azért tesznek
bosszantó dolgokat, hogy bosszantsanak velük.
 9
Harag
Tippek dühös emberek számára
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKET TÁRGYALJUK:
• Ne töltse fel magát dühös gondolatokkal
• Írja körül az érzéseit, ahelyett, hogy kinyilvánítaná őket
• Próbáljon meg kevesebbet kontrollálni, ne többet
• Fizikailag érezze a dühöt, ne a fejében
• Álljon le, mielőtt eléri a plafont
Legtöbbünk mindennap dühös lesz valami miatt. Lehet ez az időjárás, a kormány, egy elkésett
szállítmány vagy bármi egyéb a millió ok közül. Rendszerint a düh feltámad, elül, majd nyom
nélkül eltűnik. Néhányunknál azonban a bennünk feltámadó harag erősebb, és tovább tart, mint
másoknál. Akár katasztrófát is okozhat, ahogy azt az újságcikkekből látjuk, amikor lényegtelen
apróság miatt komoly verekedés vagy életveszélyes támadás alakul ki. Még azok is, akiknek nincs
„haragproblémájuk”, meglepődnek és elképednek néha, amikor bizonyos helyzetekben kitör
belőlük a düh. Hosszú távon nézve az az igazság, hogy a túlzott düh rombolja a kapcsolatokat, és
olyan tettekre ragadtathat, amelyeket a dühös ember később keserűen megbán.
Ez a fejezet abban segít, hogy a haragot a maga helyén tartsa. Szintén hasznosnak fogja találni a
gondolatolvasásról szóló korábbi részt, mivel az a feltételezés, hogy az emberek rosszakat
gondolnak magáról, tovább tüzelheti haragját. Feltétlenül olvassa el azt a korábbi részt is, ahol arról
az elhibázott lépésről írok, amikor feltételezi a szándékosságot, ha az emberek bosszantó dolgokat
követnek el önnel szemben.

NE TÖLTSE FEL MAGÁT DÜHÖS GONDOLATOKKAL

Andrew rákiabált a lányára, amikor az rátette a kezét az apja karjára, hogy figyeljen rá, mert
éppen pénzt kért az iskolai kirándulásra. A gyerek sírva szaladt ki a szobából. Andrew maga is
meglepődött és megijedt saját viselkedésétől. Mi lehetett a baj? Vajon mi történt vele éppen a
megelőző percben? Andrew a rádióhíreket hallgatta a tervezett parkolási díjemelésről. A dupla díj
neki nagy többletterhet jelentett, és arról gondolkodott, a törvényt jóváhagyó minisztereknek
mennyire nem számít, mennyi a díj, mert nekik hivatalos parkolóhely jár mindenhol. Az is eszébe
jutott, vajon az olyan hatalom nélküli állampolgárok, mint ő, hogyan tudnák megakadályozni ezeket
a dolgokat. Szóval, amikor a lánya megérintette a karját, akkor már nagyon dühös volt, és a lánya
volt a villámhárító, amely levezette a feszültséget.
Azokról a sofőrökről, akiket az utakon történt erőszakos incidensek miatt bírságoltak meg,
rendszerint kiderült, hogy már akkor dühösek voltak, amikor beszálltak az autóba. Ahogy vezettek,
és egyre gyártották az újabb dühös gondolatokat egyik vagy másik problémájukról, és amikor egy
szerencsétlen ember valahogy keresztezte az útjukat már készek voltak kiengedni a dühüket – és
meg is tették.
De ez nem csak az utakon történő erőszakos eseményekre vonatkozik. Ha visszagondol azokra
az esetekre, amikor túlreagálta az eseményeket, vagy dühkitörése volt, már előtte is haragos
gondolatok foglalták le egy ideje. Néha ezek a gondolatok az adott eseményhez tartoztak, néha
semmi közük nem volt hozzá. Tehát, amikor azon kapja magát, hogy dühös gondolatokon rágódik,
egyszerűen fordítsa el a figyelmét ezekről a gondolatokról, és kezdje el figyelni, ami éppen akkor
zajlik maga körül. A 2. fejezetben tárgyalt tudatossági gyakorlat segít ezt megtenni.

TIPP Mindig szakítsa félbe a dühös gondolatokat, amint fölfigyel rájuk.


Lásd: Két hamis barát az 1. fejezetben.

Lásd a Legyen szép napja: Négy döntő gondolkodási mód című 4. fejezetből: Amikor egy kalap alá vesszük a
szándékos és az akaratlan bosszantást című részt.
ÍRJA KÖRÜL AZ ÉRZÉSEIT AHELYETT, HOGY KINYILVÁNÍTANÁ ŐKET
Tony huszonkét éves volt, de úgy viselkedett, mint egy kétéves. Elvárta az édesanyjától, hogy
gondoskodjon róla, etesse, ruházza, és találja ki, mire van szüksége. Nem dolgozott, mivel nem
talált még olyan munkát, amelyik megérdemelte volna a tehetségét. Ha nem ízlett neki az édesanyja
főztje, vagy az nem volt hajlandó még több drága cuccot venni neki, akkor üvöltött, széttörte a
tárgyakat maga körül, sőt meg is ütötte az édesanyját néha. Tony édesanyja idővel józan eszére tért,
és távolságtartási végzést kért a fia ellen. Tony a barátaihoz költözött, de az első dührohama után
onnan is kirakták. Az élet elkezdett igen kényelmetlennek tűnni számára.
„Kiélni az érzéseit” annyit tesz, hogy szabadjára engedi őket, korlátozás nélkül kizúdít magából
mindent, másokra való tekintet nélkül. A harag esetében ez ordítást jelent, üvöltözést, a legsértőbb
dolgokat, amelyeket csak ki tud találni, lökdösődést, törést-zúzást, sőt akár azt, hogy magában tesz
kárt mások szeme láttára.
Az „érzései körülírása” viszont azt jelenti, hogy elmondja másoknak, mit érez, megpróbálja
elmagyarázni, megpróbálja megértetni velük.
– Dühös vagyok rád, amiért ilyen későn jöttél haza. Úgy aggódtam miattad – ez az, amikor
körülírja az érzéseit, és sokkal célravezetőbb, mint ha ordítani kezd a tizenéves lányával, vagy
falhoz vágja a vacsoráját.
Érzései körülírása lehetővé teszi, hogy elmondja, hogy érzi magát, anélkül, hogy rombolásba
fogna, és szinte mindig jobb eredményre vezet, mintha kiélné a haragját.

TIPP Ahelyett, hogy kiélné a haragját, egyszerűen mondja el, mi az, ami miatt dühös. Ez a
megközelítés mind rövid, mind hosszú távon sokkal többször váltja ki a többi ember
együttműködését, mint bármi más.

PRÓBÁLJON MEG KEVESEBBET KONTROLLÁLNI, NE TÖBBET

Greg hetvenéves korára elmondhatja, hogy évtizedek óta dühítik őt azok a döntések, amelyeket
felnőtt gyermekei hoznak időnként – s ezt nem volt rest elmondani nekik sem. Minden téma, a
pályaválasztástól a párválasztáson át a lakhely megválasztásáig vagy az iskoláig, ahová az unokáit
járatják, képes nagyon földühíteni Greget, ha nem ért egyet a dologgal. Kiskorukban még nagyon
ügyeltek a gyermekei, hogy ne lépjék át az apjuk által szabott határokat, de ez már rég a múlté, már
nem diktálhat nekik. Greg azonban megszokta, hogy kontrollálja a helyzeteket maga körül, s
eszében sincs feladni szokását. Ennek eredményeképpen gyermekei és unokái nem keresik a
társaságát.
Ha túl sokat próbál meg irányítása alatt tartani abból, ami ön körül zajlik, az frusztrációhoz és
haraghoz vezet. Más emberek viselkedése, gondolatai és érzései nem esnek az irányítása alá, s ha
mégis megpróbálja kontrollálni őket, nagyon gyorsan bepöröghet. Az egyik alapvető szükségletünk
az önrendelkezés és a szabadság saját döntéseink meghozatalára. Emiatt a kontrollmániás embernek
sosem engedelmeskednek, aki ezért állandóan a frusztráció állapotában él. A kontroll és az
ellenállás keverékéből születnek a boldogtalan párkapcsolatok, és ez hosszú távon is fájdalmas
érzelmi sebeket okozhat.
Persze megpróbálhat befolyásolni másokat, és megkérheti őket bizonyos dolgokra. Sőt, a
meggyőzés erejét is latba vetheti, gyakran sikerrel. Az, hogy eleget tesznek-e a kérésének, már az ő
irányításuk alá tartozik, nem az önébe. Tehát, amennyire csak lehetséges, fókuszáljon saját
viselkedésére ahelyett, hogy másoké miatt frusztrálná magát.

TIPP Próbálja meg az embereket befolyásolni minden rendelkezésére álló eszközzel, de hagyjon fel
azzal az illúzióval, hogy irányíthatja a viselkedésüket.

FIZIKAILAG ÉREZZE A DÜHÖT, NE A FEJÉBEN

Amikor Dermot dühös lesz, gondolatban egy monológba kezd, amelyben vastagon káromkodik, és
elátkozza azt, aki vagy ami fölzaklatta. Néha akkor is belekezd a monológba, amikor – mondjuk – a
munkahelyén olyan embert lát, aki a múltban földühítette. Pár másodperc múlva ismét érzi
ugyanazt a haragot. Amikor Dermotot alkalmazója elküldi egy dühkezelési tanfolyamra, azt
mondják neki, ne maradjon a gondolatai közt, inkább figyelje a dühéhez kapcsolódó testi tüneteket.
Amikor elkezdi ezt gyakorolni, Dermot legnagyobb meglepetésére ritkábban lesz dühös, s amikor
mégis megesik vele, könnyebben tartja kézben az indulatait.
Amikor haragszik, akkor természetesen minden figyelme a dühét kiváltó személyre vagy
jelenségre irányul. Figyelme átirányítása valami másra nagyban mérsékli a haragját, s talán még
ennél is fontosabb, hogy megakadályozza, hogy indulata olyan szintre nőjön, amikor már valami
olyat tenne, amit később megbánna. Ezt a figyelemátirányítást persze könnyebb mondani, mint
megtenni. Ami azonban rendszerint megtehető, hogy azokra a testi jelenségekre kezd el figyelni,
amelyek a haraggal járnak.
Tehát ahelyett, hogy elakad a gondolatainál és a haragja kiváltó okánál, kezdje inkább figyelni,
milyen érzés a düh fizikailag. Hogyan hat például a mellkasára, milyen érzést okoz a gyomrában, a
fejében? Kimelegszik, amikor dühös? Érzi, ahogy fölgyorsul a szívverése? Az arca elvörösödik? Ha
így fókuszál a fizikai érzetekre, eltereli a figyelmét, a haragját kiváltó témáról, és saját fizikai
reakcióira helyezi azt át. Ha kitartóan figyeli a testi tüneteket, indulata egy idő múltán elül.

TIPP Előzze meg haragja fölerősödését azzal, hogy a figyelmét áthelyezi a fizikai érzetekre.

ÁLLJON LE, MIELŐTT ELÉRI A PLAFONT

Michael problémája nem az, hogy feldühödik. Az a gondja, hogy olyan könnyen eljut a harag első
indulati hullámától az ordításig, az ökölrázásáig, a sértő dolgok kiabálásáig, és végül öklével
belevág az ajtóba vagy a falba. Michael ezt az édesanyjától tanulta, aki viszont néhai édesapjától
vette át. Amikor végül egy tanácsadónál Michael esélyt kap arra, hogy visszatekintsen a
viselkedésére, a férfi rájön, milyen nevetséges és romboló az átvett minta. Az ebben a fejezetben
található dühkezelési technikákon túl Michael megtanulja a „lépcső teteje” technikát, és úgy
tapasztalja, hogy az első perctől jól működik.
Képzeljen el egy lépcsősort, amely egy családi házban a földszintről a tetőtérig, a padlásfeljáróig
vezet. Képzelje el, hogy amikor a földszinten van, nyugodtnak érzi magát a napi tennivalóival
kapcsolatban, és csak azokkal foglalkozik. Azt is képzelje el, hogy amikor fölér a lépcső tetejére,
már őrjöng a dühtől – rugdossa a lépcsőt, hajigálja a tárgyakat, üvölt, beleöklöz a falba, sértegeti az
embereket. Ahogy lépked fölfelé a lépcsőn, mindig ez történik. Néha egyszerűen fölrohan a lépcső
tetejére néhány másodperc alatt.
Annyit kell tennie, hogy megáll, amikor észreveszi, hogy elindult a lépcsőn. Mondja magának,
hogy álljon meg a lépcső alján. Az alsó lépcsőkön lehet, hogy bosszankodik és vitatkozik, de
legalább nem reszket és tajtékzik a dühtől. Tehát a célja megmaradni az alsó lépcsőfokok
valamelyikén; megállni és visszafordulni, ha azt látja, hogy már a teteje felé indul, ahol az összes
probléma vár önre, amelyet magának és másoknak okozni tud. Tartsa fejben ezt a képet, amikor
bosszankodni kezd, és nem kell fölmásznia a lépcső tetejére.

TIPP Amikor dühös, képzelje el a harag lépcsőjét, és maradjon az alján – ne másszon fel addig a
pontig, ahol már kárt okoz.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Mindig szakítsa félbe a dühös gondolatokat, amint felfigyel rájuk.
2. Ahelyett, hogy kinyilvánítaná a haragját, egyszerűen mondja el, mi az, ami miatt dühös. Ez a
megközelítés mind rövid, mind hosszú távon sokkal többször váltja ki a többi ember
együttműködését, mint bármi más.
3. Próbálja meg az embereket befolyásolni minden rendelkezésére álló eszközzel, de hagyjon fel
azzal az illúzióval, hogy irányíthatja a viselkedésüket.
4. Előzze meg indulatkitörését azzal, hogy a figyelmét áthelyezi a fizikai érzeteire.
5. Amikor dühös, képzelje el a harag lépcsőjét, és maradjon az alján – ne másszon fel addig a
pontig, ahol már kárt okoz.
 10
Kapcsolatok
Hat ötlet a jobbá tételükre
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKRŐL OLVASHAT:
• Szórakozzon, és érezze jól magát
• Különítsen el minőségi időt magának
• Tanuljon meg beszélni és hallgatni
• Kezdje a vitákat szelíden, és fejezze be őket egy gesztussal
• Kérjen segítséget
• Legyen tükör

SZÓRAKOZZON, ÉS ÉREZZE JÓL MAGÁT

Amikor Joe és Doris elmentek egy házassági tanácsadóhoz, az megkérdezte tőlük, eljárnak-e még
együtt szórakozni, és ők elmondták, hogy már nem. Erre a tanácsadó megkérte őket, hogy adjanak
egymásnak két randit a következő hét folyamán. Azután elköszönt tőlük. Joe és Doris jól
szórakoztak azon a héten, de kicsit nehezteltek a tanácsadóra. Végül is, ha jó pénzt fizet az ember
valamiért, akkor valami bonyolultabbat vár, mint hogy valaki megkérje arra, érezze jól magát. De
azt el kellett ismerniük, hogy évek óta ez volt az első hét, amikor jól szórakoztak együtt, és hogy ez
közelebb hozta őket egymáshoz.
Miért éppen a szórakozás a hosszú távú kapcsolatok első halálos áldozata? A gyermekek
érkezése megszakítja a szülők társasági életét, és később sok munkát igényel az, hogy újra sínre
tegyék. Hirtelen a házon kívüli szórakozás lehetetlen kihívássá válik. Túl könnyű egyszerűen
lemondani róla.
Még ha nincsenek is gyerekek, könnyű olyan ismerős rutinokban elmerülni, amelyek mellett a
szórakozás lassan háttérbe kerül. A konfliktus is rendszerint száműzi a szórakozást. Amikor egy
kapcsolat már régen a konfliktuszónában tartózkodik, szinte mindig azt találjuk, hogy a pár
leszokott a szórakozásról, a nevetésről. Bár ez sem mindig igaz. Akadnak olyan párok, akiknek
sikerül harcolni, és mégis jól érezni magukat együtt. De a többség számára a szórakozás lassan, de
biztosan eltűnik a konfliktussal terhelt kapcsolatból. Csupán üzleti kapcsolat marad helyette, amely
a jelzálogról és a gyerekekről szól, és időnként harcok tarkítják.
Az egyik legfontosabb, amivel életre keltheti hosszú távú kapcsolatát, az az, ha újra elkezdenek
együtt szórakozni. A szórakozás sokkal többről szól, mint kellemes időtöltésről. A szórakozás, az
öröm alapvető emberi szükséglet. Választási elméletében dr. Glasser a szórakozást is egy sorban
említi a többi alapvető emberi szükséglettel, amelyek viselkedésünket meghatározzák: a
hatalommal, az összetartozással, a szabadsággal és a túléléssel. Glasser úgy érvel, hogy a
szórakozás a tanuláshoz kapcsolódik. A kisgyerekek a játékon keresztül tanulnak. A játék
szórakozás. Glasser megjegyezte, s ön is ellenőrizheti, az olyan emberekkel nem lehet játszani, akik
azt hiszik, mindent tudnak.
Segítsen a partnerének szórakozni, és hozzásegíti az egyik legalapvetőbb szükségletéhez. Ez nem
rossz üzlet – szórakozni és ugyanakkor kielégíteni egy alapszükségletet. Amikor elkezd újra
szórakozni, valami újat figyelhet majd meg. Olyan aspektusait látja majd a partnerének, amelyekről
már rég elfeledkezett. Mások lesznek szórakozás közben, mint amilyenek a hétköznapi életben.
Legalább egy részét visszanyerik annak a vonzerőnek, amely a kapcsolat kezdetén összehozta
magukat.
Nagyon könnyű belekövülni a különböző szerepekbe. Hány házaspár végzi úgy, hogy mamának
és papának szólítják egymást? Csak amikor újra elkezdenek szórakozni, akkor bukkan elő az
árnyékból az a két ember, akik annak idején szerelmesek lettek, és megfogadták, hogy örökre együtt
maradnak.
Azonban két csapdára érdemes figyelnie. Az első az, hogy a szórakozáshoz munkát kell
befektetni. Ha gyermekeik vannak, bébiszittert kell szervezni az adott időpontra; ha nincs
gyermekük, akkor lehet, hogy le kell beszélnie partnerét kedvenc tévéműsoráról, baráti találkozóiról
és késői műszakzárásáról, egyéb akadályokról nem beszélve, amelyeket az élet szíves-örömest rak
az útjába. De ne hagyja, hogy a szervezési teendők elvegyék a kedvét. Fogja fel úgy, mint egy
nagyon alacsony árat azért, hogy a viszonyukba új élet költözik.
A második csapda a szabotázs. Ha a kapcsolatuk nehéz időszakon megy át, démonai nekilátnak
majd szabotálni az erőfeszítéseit a szórakozásra. Ott áll, várja, hogy a partnere megérkezzen a mozi
elé, majd kap egy hívást, hogy a forgalom vagy a munka miatt késik, mire dühös lesz, és oda a
hangulat. Vagy megszólal a csengő, és váratlanul saját szülei állnak az ajtóban. Partnere pedig arra
ér haza, hogy vég nélkül szórakoztatja a rokonait, amíg nem kegyeskednek elmenni. Az ilyen
helyzeteket csak egy hajszál választja el egy veszekedés kirobbanásától, amelyben egymást
vádolják az este szabotálásáért.
Tehát tudatában kell lennie, hogy az élet szeret rajzszögeket szórni a kocsifelhajtók elé, s
türelmesen túl kell tennie magát az ilyesmin. Amikor végül elindulnak, hogy együtt szórakozzanak,
különösen türelmesnek kell lenniük egymás gyöngeségeivel kapcsolatban, ha a dolgok rossz
irányba fordulnak. Rójanak fel minden ilyesmit a démonok számlájára.

TIPP Egymás újbóli fölfedezésének legbiztosabb módja, ha újra együtt szórakoznak.

KÜLÖNÍTSEN EL MINŐSÉGI IDŐT MAGÁNAK

– Amire nekünk valójában szükségünk van – mondta egymásnak Joe és Doris – az több minőségi
idő. – Tehát eldöntötték, hogy a minőségi idő szombat délután háromkor lesz. Elérkezett a kitűzött
időpont, amikor is egymásra nézve ugyanazt a kérdést tették föl: – Most mi a fenét csináljunk?
Mostanában a minőségi idő alatt azt értik, mint egy rövid, intenzív elfoglaltságot, amelyet
szendvicsként vesz közre a munka és az otthon. Ez a fogalom annak az erőfeszítésnek az
eredménye, hogy megpróbálunk boldogulni egy olyan világban, ahol mindig kevés időnk van. Ami
azt illeti, a minőségi időt rövidre kellene fogni, ahogy majd alább is látjuk. S ez igen hasznos lehet a
partnerek közti viszony elmélyítésében.
De végül is mit jelent ez, és hogyan kellene kiviteleznie? A minőségi idő eltöltése egyszerű
fogalom, amennyiben néhány alapszabályt szem előtt tart. Ezek arról szólnak, hogy a pár hajlandó
félretenni egy időre a nézeteltéréseit és megszokásait, hogy rövid, de tartalmas időt töltsön együtt. A
minőségi időnek megvan az a nagy értéke is, hogy mindkét partner tudja, ezt az időszakot a párja
kifejezetten az ő számára különítette el, hogy együtt lehessenek. Ha a kapcsolat a konfliktuszónában
van, a minőségi idő mindkét felet ráébresztheti, mit veszíthetnek. Ha a viszony megromlott, már a
minőségi időnek mint megoldási módnak a választása is új életre keltheti a kapcsolatot a két ember
között, hiszen mutatja a törekvést a helyzet rendezésére.
Kövesse az alábbi tanácsokat a minőségi idő jó megszervezése érdekében:
Olyasmit csináljanak, amiben mindketten kedvüket lelik
Nyilvánvalónak hangzik? Meg lenne lepve, ha tudná, mennyire nem az. Sok pár esett rögtön
abba a hibába, hogy első dolguk volt azon veszekedni, melyikük kedvenc tevékenységének kellene
a minőségi idő előnyeit élvezni. A helyzet kulcsa az, hogy olyasmit kell kiválasztaniuk, amit
mindketten élveznek. Ez lehet olyan egyszerű dolog is, mint egy séta az erdőben vagy egy mozi;
lehet a biciklizés valami szép helyen, főzés, autókázás, ebéd egy jó étteremben vagy bármi más a
sok száz egyszerű időtöltés sorából.
Olyasmit tegyen, ami erőfeszítést igényel
Ezt a tanácsot abban a szellemben írtam, hogy rámutassak, féléber állapotban a tévé előtt heverni
nem felel meg a minőségi idő definíciójának. Miért? Mert ha konfliktus van maguk között, vagy
megromlott a viszonyuk, akkor idejük java részét már valószínűleg amúgy is a tévére és nem
egymásra nézve töltik. Persze, eldönthetik, hogy minőségi idejükben megnéznek együtt egy DVD-t,
de vigyázzanak – amikor tévéznek, ki vannak szolgáltatva a gyerekek, a telefonhívások és a
váratlan látogatók szeszélyeinek. Tehát, tegyenek maguknak egy szívességet, és zárják ki a tévézést
a minőségi idő lehetőségei közül.
Ne említsék a háborút
Ne felejtse el, hogy a minőségi idő nagyon különleges időszak, amelyet a viszonyuk javítására
tartalékolnak. Őszintén szólva, ha elkezdik elővenni azokat a dolgokat, amelyeken vitázni szoktak,
a minőségi idő egy szempillantás alatt – valószínűleg egy haragos pillantás alatt – eltűnik. Tehát,
amikor minőségi időt töltenek együtt, kövessék Basil Fawlty tanácsát a híres Waczak szálló
sorozatból: Ne említse a háborút!
Ne kritizálja a másikat ez alatt az idő alatt
Ha a minőségi idejüket arra fecsérlik, hogy kritizálják egymást a másik által fölvett ruha, az
autóvezetési stílus vagy az étlapból választott fogás miatt, akkor ez az időszak sem sokáig marad
minőségi. Ugyanis ez különleges helyzet; ez nem a hétköznapi élet. Tehát, amikor úgy érzi,
kritizálnia kellene a partnerét, szorosan zárja össze az ajkait. Őrizze gondosan a minőségi időt. A
világ kibírja kritikája nélkül is erre a rövid időre, s mind a ketten sokkal jobban fogják érezni
magukat.
Olyan tevékenységet válasszon, amelyet megismételhetnek
Nem sok értelme van negyedórányi minőségi időt megszervezni tízévente. Ha azt akarja, hogy a
minőségi idő csodája meglátsszon a viszonyukon, akkor elég gyakran kell majd ismételniük.
Fölmenni egy dombtetőre és onnan nézni a napfelkeltét valószínűleg nem kivitelezhető gyakori
tevékenységként – hacsak nem egy dombtetőn élnek, persze. Elmenni sétálni vagy együtt ebédelni
valahol vasárnaponként sokkal életképesebb.
Fogja rövidre
Tizenöt perctől néhány óráig minden időtartam reális lehet a minőségi idő számára. De ha
megpróbálja órákon keresztül húzni a minőségi időt, akkor elkerülhetetlenül szabotálja majd azt a
mindennapi élet sok konfliktusa, megszakítása, kezelnivalója. Nem vonhat maga köré egy
buborékot, és nem izolálhatja magát a világtól túl sokáig. Tartsa szem előtt a szervezéskor, hogy a
minőségi idő viszonylag rövid legyen.

TIPP Fogja rövidre, olcsóra és egyszerűre a minőségi időt, és alkalmazza olyan gyakran, ahogy
csak tudja.

TANULJON MEG BESZÉLNI ÉS HALLGATNI

Amikor Dorisnak problémája van, Joe találja ki rá a megoldásokat. Azonban Doris nem mindig
fogadja meg férje javaslatait, és azzal vádolja őt, hogy nem is figyel rá. Joe-t ez bántja, de ő maga
is bevallja, hogy türelmetlenné teszik az olyan hétköznapi beszélgetések, amelyek nagyjából
céltalanok.
A férfiak és a nők másképp beszélnek. Azért beszélünk másképp, mert a beszélgetés eltérő
dolgot jelent a számunkra. Ezek az eltérések két egymástól jelentősen eltérő csoportba sorolják a
beszélgetéseket. Az első a funkcionális eszmecsere, avagy olyan beszélgetés, amely egy dolog
elvégzését célozza. A második típus a beszélgetés mint a kapcsolat kifejeződése. Sok másféle
létezik még, de ez a kettő, ami leggyakrabban megjelenik a kapcsolatokban.
Mi, mindannyian, legyünk akár férfiak, akár nők, jól ismerjük a funkcionális eszmecserét.
Melyik a legjobb útvonal a reptérre? Valami elromlott, hogyan javíthatom meg? Hová tetted az
ecseteket? Ezek a kérdések s a belőlük eredő beszélgetések mind funkcionálisak. Céljuk az, hogy
eljusson a reptérre, megjavítson valamit, lefesthesse az ajtót.
A beszélgetés mint a kapcsolat kifejezése viszont egészen más kategória. Az ilyen típusú
beszélgetés során az emberek egyszerűen azért csevegnek, hogy kifejezzék azt a tényt, hogy
kapcsolatban állnak egymással. Az egyetlen – de nagyon fontos – funkciója az ilyen beszélgetésnek,
hogy elismerje ezt a kapcsolatot.
Egy kívülálló számára a beszélgetés elég triviálisnak tűnhet, de ilyenkor az illető nem fogja fel a
dolog valós értékét. Az ilyen eszmecsere értéke nem a tartalmában rejlik. Az értéke az, hogy két
ember, egyszerűen azzal, hogy beszélget, elismeri, hogy kapcsolatban állnak egymással. Mind a
ketten meghallgatják persze, hogy mi történt a másikkal aznap, de csak azért, mert kapcsolatban
állnak. Ha nem lennének, akkor ez a beszélgetés sem valósulna meg. Tehát az, hogy miről
beszélnek, semmit nem számít – csak az, hogy egyáltalán beszélgetnek.
A nagy választóvonal férfiak és nők között ott húzódik, hogy a férfiak hajlamosak alábecsülni ezt
a második típust – a beszélgetést mint a kapcsolat kifejezését. Egy férfi nem sok értelmét látja, hogy
a napjáról beszámoljon, amikor nincs semmi, amit el kellene dönteni vagy helyrehozni. A nőnek
ezzel szemben a napjáról való beszélgetés része a kapcsolatnak, amely a férfihoz fűzi. A férfiak ezt
nehezen értik meg.
Ezt a különbséget még jobban lehet látni, amikor egy nő, mondjuk, a munkahelyi problémájáról
beszél. Jóval azelőtt, hogy befejezné gondja ecsetelését, a férfi már beleszól megoldási
javaslataival. Furcsa, de ettől a nő úgy érzi, nem is figyeltek rá. Miért? A nő csak azt akarja, hogy a
férfi hallgassa meg a panaszát, de nem vár tőle megoldást. Ő egy kapcsolattartó beszélgetést vár.
Azt akarja, a férfi hallgassa meg, mert ő a partnere, és beszélgetnek a dolgokról. A férfi viszont
azonnal funkcionális üzemmódba vált. Hall egy problémát, és javasol egy megoldást. A legjobb
szándékkal ugyan, de elhibázza a lényeget.
Fontos megérteni, hogy ez nem igaz minden nőre és minden férfira. Szintén nem igaz minden
nőre és minden férfira állandóan. De ahhoz elég gyakori, hogy problémát okozzon.
Hogyan használhatjuk fel mi, férfiak, ezt a tudást, hogy javítsunk a nőkhöz fűződő
kapcsolatunkon? Azzal, hogy olyan dolgokról beszélünk, amelyek esetében nincs szükség
megoldásra vagy javításra. Azzal, hogy elmondjuk a véleményünket vagy az érzéseinket a
dolgokkal kapcsolatban, még ha nem is látunk rá praktikus okot. És ha érdeklődést mutatunk,
amikor a partnerünk az érzéseiről vagy a gondolatairól beszél, még ha az adott témát nem tartjuk is
nagyon fontosnak.
Hadd hangsúlyozzam, hogy ennek semmi köze a buta, régi viccekhez, amelyekben a nőket
állandóan csacsogó, ostoba libaként állítják be. Szerintem a legtöbb férfi egyetértene abban, hogy a
legmélyebb beszélgetéseket életükben nőkkel folytatták. Itt egyszerűen arról van szó, hogy a két
nem a beszélgetést kétféle célra használja.
Ha nem sikerül megérteni ezt az eltérést, akkor ez ahhoz a szomorú képhez vezet, amikor két
ember ül egymás mellett az étteremben, és nincs mit mondaniuk egymásnak. Talán az vezet ide,
hogy a férfi csak olyan dolgokról beszél, amelyek „számítanak”, s a nő már megtanulta, hogy bármi
mást szóba hozni időpocsékolás, mert úgysem hallgatják meg. Ki kell nyitnunk a szánkat, és
fölismerni, hogy a beszélgetés maga fontosabb, mint a témája. Sőt, ahogy későbbi fejezetekben látni
fogjuk, még a leghétköznapibb megjegyzések is helyre tudnak hozni kényelmetlen helyzeteket.
Amikor a nők problémákról beszélnek, legyenek azok érzelmiek vagy gyakorlatiak, meg kell
tanulnunk fékeznünk magunkat, mielőtt rájuk rontanánk a megoldásainkkal. Tény, hogy ebben a
világban nagyon gyakran nincs megoldása egy adott dolognak, vagy amit ajánlunk, már rég eszébe
jutott a nőnek. Arra van szüksége, hogy meghallgassa, hogyan érzi magát. Szóval, készen kell
állnunk, hogy olyasmiről beszélgessünk, amiről általában nem szoktunk, s hallgatnunk kell, amikor
inkább beszélnénk.

TIPP Ne felejtse el, az a tény, hogy beszél a partnerével, fontosabb számára, mint amiről szó van. S
az a tény, hogy meghallgatja, sokkal fontosabb, mint azok a hihetetlenül jó ötletek, amelyeket közbe
szeretne szúrni.

KEZDJE A VITÁKAT SZELÍDEN, ÉS FEJEZZE BE ŐKET EGY GESZTUSSAL

A kemény szavak és a hosszú hallgatások elengedhetetlen részét képezték a Joe és Doris közti
vitáknak. A csönd kimerítő volt, s csak amikor a kemény szavak emléke enyhült, törte meg egyikük
vagy másikuk a hallgatást. Amikor megkérdezték a tanácsadót, hogyan hagyhatnák abba a harcot,
azt a választ kapták, sehogy: emberi lények, s azok túl öntörvényűek ahhoz, hogy állandó
harmóniában éljenek (kicsit szokatlan szemléletű tanácsadó volt). Szerinte azt kellett megtanulniuk,
hogy másképpen kezdjék és zárják a vitáikat – akkor a kapcsolatuk is fejlődne.
 Egy érzelmes világban az, ahogyan kimondunk valamit, éppolyan fontos, mint amit mondunk.
Harmóniában tarthatjuk a kapcsolatunkat pusztán azáltal, ha figyelünk rá, hogyan mondjuk ki a
szavakat. Különösképpen akkor, amikor egyet nem értésünket akarjuk kifejezni a partnerünknek,
fontos, hogy szelíden kezdjük.
Némely ember mindig durván fejezi ki eltérő véleményét. Talán így szokták ezt meg hajdan a
szülői házban. Vagy talán olyasmi ez, amit életük során tanultak meg. A nézeteltérés nyers közlése
azonban lerombolja a kapcsolatokat. A durva hangvétel dühös választ hív elő a másikból. Nem
mindig szavakkal fejezik ki ezt a dühöt, de nyíltan vagy rejtve mindig ott van. Ezentúl a nyers
modor mögött meghúzódó üzenet azt sugallja, hogy lenézzük a másikat. Ez az üzenet a kapcsolat
alapjait ássa alá.
Ha egy megromlott kapcsolatban a pár javítani akar viszonyán, jól tennék, ha megállapodnának,
hogy szelíden közlik eltérő véleményüket. Nagyon jól tennék, ha arra is törekednének, hogy a
lehető legrövidebb idő alatt fejezzék be a vitákat. Az amerikai John és Julie Gottman által a sikeres
hosszú távú kapcsolatok terén végzett kutatás azt mutatja, hogy a működőképes kapcsolatokban a
párok képesek gyorsan túljutni a vitákon.
Vegye észre azt is, hogy nem arra kérem, kerülje a vitákat. Nem számít, milyen jó a kapcsolata,
olykor lesznek vitáik. Ami számít, hiszen a viták többsége amúgy is triviális semmiségeken tör ki,
hogy milyen gyorsan tudják lezárni a vitát és ismét bensőséges viszonyba kerülni. Ez nem azt
jelenti, hogy muszáj a vitás kérdéseket gyorsan megoldani. Valójában a vitát kiváltó témákat
rendszerint nem oldják meg, és nem is emlékeznek rájuk. Csak az számít, hogy milyen gyorsan
tudják magát a vitát és a következményét lezárni.
A hosszas csönd, amely napokig, sőt hetekig tart, kimeríti az embert, kellemetlen, és aláássa a
kapcsolatot. Előbb-utóbb a partnerek rettegni kezdenek tőle, azonban arra nem jönnek rá, hogyan
vessenek véget neki. Minél hosszabb a csönd, annál nehezebb megtörni. Végül valamelyikük elkezd
beszélni, s a jég megtörik. De nagy ára volt, ha ez a csönd sokáig tartott.
A Gottman házaspár kutatása szerint a sikeres kapcsolatokban az egyik vagy a másik partner
egyszerű jelzéssel vet véget az ellenséges légkörnek – nem fizikaival, hanem verbálissal. Egy
verbális gesztus olyan kijelentés, amelynek semmi köze a legutóbbi vita témájához. Ha a vita arról
szólt, hogyan viselkedik a felesége az édesanyjával, akkor erről a témáról semmi építőt nem
mondhat, amíg vége nincs a vita utáni érzékenységnek. De egy békítő megjegyzés valami másról
segíthet – például: „Akarod, hogy elhozzam az iskolából a gyerekeket?” Ez azt jelzi, hogy az
ellenségeskedésnek vége, és ismét barátok akarnak lenni.
Egy ilyen megjegyzés egy gesztus. Hasonló gesztusok lehetnek például a következők:
• Mit szeretnél vacsorára?
• Elmenjünk valahová ma este?
• Kéred az újságot?
• Kérsz egy kávét?
A kezdeményező partner gesztusa azt jelzi, hogy szeretne ismét jóban lenni anélkül, hogy a vitás
téma megoldására várna. A gesztusokra való hajlandóság eldöntheti, vajon a kapcsolat túléli-e a
konfliktusokat és virágzásnak indul, vagy lassan széthullik.

TIPP Szelíden fejezze ki eltérő véleményét, és használjon verbális gesztusokat a vitát követő
feszültség enyhítésére.

KÉRJEN SEGÍTSÉGET
Mindenki úgy ismeri Tonyt, mint egy nagyon önálló és önelégült fickót, aki mindenre tudja a
választ. De ő valójában nagy érzelmi viharokat él át magában. Viszonya Margarettel egyre
távolságtartóbbá vált, s nem tudja, mit tehetne ellene. Szükségtelen mondani, Tony – öntörvényű
ember lévén – nem kérdezi meg Margaretet, hogyan javíthatna a kapcsolatukon. Igazság szerint
soha semmiben nem kér segítséget, még a leghétköznapibb dolgokban sem. Ez sajnálatos, mert a
segítségkérés visszahozhatna némi melegséget a Margarethez fűződő kapcsolatába is.
 Mi, férfiak, notóriusán visszautasítjuk a segítséget, bárhonnan jöjjön is. Némelyikünk inkább
órákig vezet ide-oda, mint hogy megkérdezné valakitől, merre is jár. Évekig kérődzhetünk egy
problémán magunkban, mielőtt tanácsért fordulnánk bárkihez a megoldás érdekében. Találkoztam
olyan férfiakkal, akiknek a kapcsolata leromlott és elhalt néhány év alatt, de közben sosem
beszéltek az érzéseikről. S így lett vége egy olyan kapcsolatnak, amely akár virágzásnak indulhatott
volna, ha beszélni kezdenek róla.
Talán éppen azért viselkedünk így, mint amiért vonakodunk orvoshoz menni, ha panaszunk van:
erősnek tartjuk magunkat, nem nyavalygunk, és nem mutatunk gyöngeséget. Szükségtelen
mondanom, ez nem vonatkozik minden egyes férfira, azonban elég sokunkra vonatkozik ahhoz,
hogy fontos legyen beszélni róla.
Ez okból talán meglepem férfitársaimat azzal a kijelentéssel, hogy egy bizonyos technika
kifejezetten fejleszti a kapcsolatokat: ez a segítségkérés. Ez azt jelentheti, hogy akár olyan kis
dolgokban kérünk segítséget, hogy mit tegyünk egy munkahelyi vagy pénzügyi probléma kapcsán
vagy akár a legrövidebb út kapcsán A-ból B-be. Vagy azt is jelentheti, hogy a párja segítségét kéri
egy súlyosabb vagy összetettebb probléma kapcsán: például egy betegség esetén.
Miért javítja a segítségkérés a kapcsolatokat? Talán azért, mert azt jelzi, tiszteli partnere
szempontjait és tudását. Azt is megmutatja, hogy ön nem az a nagy és erős férfi, aki mindent tud, s
hiszi vagy nem, partnere pozitív módon reagál majd erre. Próbálja ki, és csak figyeljen!

TIPP Ne legyen mindig a nagy, erős férfi: kérjen segítséget a párjától – bármiben –, és ez közelebb
hozza majd magukat egymáshoz.

LEGYEN TÜKÖR
Conor mindig reménykedik, hogy Lynn jókedvű lesz, amikor hazaérnek a munkából. Amikor a
felesége vidám, Conor nagyon jól érzi magát vele, és élvezi a vele töltött időt. Amikor az asszony
dühös vagy neheztel, akkor Conor csodálkozva látja, hogy ő maga is dúl-fúl, és gyakran
veszekszenek. Igazság szerint Lynn is mindig abban reménykedik, hogy Conor jó hangulatban ér
haza, s ugyanazon okból. Azt viszont egyikük sem ismeri föl, hogyan tükrözik egymás viselkedését,
és hogy felhasználhatják ezt a tudást a kapcsolatuk javítására.
A depresszióról szóló 6. fejezetben már írtam a tudósok által fölfedezett tükröző neuronokról. De
ez a tudás nemcsak a hangulatát, hanem a kapcsolatát is megváltoztathatja. Ez a jelenség valójában
olyan fontos, hogy megéri fölfrissíteni a memóriánkat arra nézve, mit is jelent. A tudósok azt
fedezték föl, hogy agyunk tükrözi a másik viselkedését. Amikor egy futballmeccset néz, az agynak
azok a részei, amelyek a játékosoknál a rúgás és a futás ingerületét vezetik, a nézőknél szintén
aktiválódnak. Agya tükrözi azt, ami a játékosok agyában zajlik éppen akkor.
Ez talán arra is rávilágít, miért van előnyben a hazai pályán játszó csapat: a tömeg biztatása és
lelkesedése tükröződik a játékosok agyában is.
A tükröződés bármely fizikai tevékenységnél előfordulhat, amelyet figyel. Ez a képesség talán a
kisbabák és gyermekek fejlődését célozta eredetileg, akiknél a tanulás java része más emberi lények
utánzása során történik.
Ami számunkra itt a legfontosabb, hogy a tükrözés nemcsak a fizikai, de az érzelmi állapotokra
is vonatkozik. Ha figyel engem, miközben mérges vagyok, agyának azon részei, amelyek a harag
érzését és kifejeződéseit szokták továbbítani, aktiválódnak önben. Ha a szeretet különböző
megnyilvánulásai közt figyel engem, akkor agyának az a része aktiválódik, amely a szeretet érzését
szokta továbbítani.
Persze vannak kivételek. Lehetséges ellenállni vagy blokkolni a tükrözést. Akikről azt mondják,
„távolságtartók”, talán olyanok, akik nem hajlandók azonosulni mások gondolataival és érzéseivel,
és akik ennélfogva elkerülik a tükrözést. De az még így is előfordulhat. Mindannyian hallottunk
már olyasvalakiről – s talán éppen mi voltunk az –, aki távolságtartóan vagy ellenségesen kezdte a
beszélgetést, de aztán „elolvadt” a másik személy melegségétől vagy kedvességétől. Az történt,
hogy a másik ember melegsége aktiválta a személy agyában azokat az idegpályákat, amelyek a
melegséget szokták továbbítani. Ez hozta létre végül a másik emberben a barátság érzését.
 Hogyan használhatjuk fel a tükrözés tényét kapcsolatunk javítására? Kezdhetjük azzal a
felismeréssel, hogy ha keményen vagy elutasítóan beszélek, akkor nagy az esélye, hogy pontosan
ugyanezeket az érzéseket generálom majd a másikban. De ha melegen és barátian nyilvánulok meg,
és ha kitartok emellett, még akkor is, amikor a partnerem bosszankodik miattam, akkor jó esély van
arra, hogy a párom is elkezdi majd a melegség és barátságosság érzését tapasztalni, amelyet tőlem
vesz át. Ugyanígy emlékezhetek arra, ha a partnerem nyers, vagy rossz kedve van, akkor részemről
is természetes hajlandóság mutatkozik majd, hogy beleessek ugyanebbe az állapotba, egyszerűen
azért, mert az agyam hajlamos azt tükrözni, amit a partnerem csinál.
Ennek a megértése esélyt ad nekem. A haragra válaszoljak-e haraggal vagy inkább melegséggel
és szeretettel? A kulcspont az, hogy van választásom a reakciómat illetően, amint megértem, hogy
mi zajlik. Azzal, hogy úgy döntök, melegséget fogok sugározni, javíthatom viszonyomat a
partneremmel. A tükrözés mindig létezett. Most, hogy tudunk róla, miért ne használnánk
kapcsolataink javítására?

TIPP Ha melegséget sugárzik partnere felé, annak erős hatása van, mivel az ő agya is válaszolni
fog arra, amit magánál megfigyel.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Egymás újbóli fölfedezésének legbiztosabb módja, ha újra együtt szórakoznak.
2. Fogja rövidre, olcsóra és egyszerűre a minőségi időt, és alkalmazza olyan gyakran, ahogy csak
tudja.
3. Ne felejtse el, az a tény, hogy beszél a partnerével, fontosabb a számára, mint amiről szó van. S
az a tény, hogy meghallgatja, sokkal fontosabb, mint azok a hihetetlenül jó ötletek, amelyeket közbe
szeret szúrni.
4. Szelíden fejezze ki eltérő véleményét, és használjon verbális gesztusokat a vitát követő feszültség
enyhítésére.
5. Ne legyen mindig nagy, erős férfi: kérjen segítséget a párjától – bármiben –, és ez közelebb viszi
majd magukat egymáshoz.
6. Ha melegséget sugárzik partnere felé, annak erős hatása van, mivel az ő agya is válaszolni fog
arra, amit magánál megfigyel.
 11
A házasság felbomlása
Hogyan vészeljük át
EBBEN A FEJEZETBEN EZEKRŐL OLVASHAT:
• Fontolja meg a békítést
• Szerezzen magának saját jogi tanácsadót
• Ne mondja a gyerekeknek, hogy értük teszi
• A gyerekek és a barátaik
• Sose panaszkodjon a volt házastársáról a gyerekeinek
• Szerezzen új barátokat
• Óvakodjon attól, hogy harccal éltesse a kapcsolatot még egy kicsit
Egy házasság vagy hosszú távú kapcsolat vége mindig nagy érzelmi kavarodást hagy maga után,
amelyben részt kap a harag, a szégyen, a veszteség, a megbántottság és a megbánás. Néha ezek az
érzések tovább fennmaradnak, mint azt a pár tagjai képzelnék. Az erről szóló könyvekben mindig
felbukkan a „gyászév” kifejezés. Ez alatt az év alatt az ember a normalitás és az őrjöngés között
vergődik, fel van dobva vagy depressziós, teljesen bizonytalan, melyik szélsőség követi egymást
nap nap után.
A „gyászév” körülbelül egy évig tart, de előbb vagy utóbb mindenképpen elmúlik. Nehéz elhinni
azt a tényt, hogy egyszer vége lesz, amikor egy házasság felbomlása miatt a fájdalom kellős
közepén tart, de ez olyan hit, amelybe bele kell kapaszkodnia a legsötétebb pillanataiban. Ahogy az
érzelmek támadása alatt vergődik, mondogassa magának, hogy egy nap ez az érzelmi örvény véget
ér, és képes lesz újra tisztán látni.
Az itt következő néhány jó tanács abban segít, hogy feldolgozza a szakítás tényét és
következményeit oly módon, hogy ne tegye a dolgokat még rosszabbá, mint amilyenek.

FONTOLJA MEG A BÉKÍTÉST

Amikor John és Rachel szakítottak, mind a ketten jó kemény ügyvédeket kerestek, hogy segítsenek
nekik kiharcolni a maguk igazát. Az ügyvédek levelei röpködtek oda-vissza a házastársak között.
Ahogy egyre több levél jött, úgy nőtt John és Rachel dühe és keserűsége egymás iránt. Végül a
pénzügyek, a gyermekláthatás és a felügyelet joga a bíróságon dőlt el. John gyermektartást fizet
Rachelnek, és hétvégenként láthatja őket. A keserűség kettőjük között azonban sosem múlt el.
Három éve egyetlen szót sem szólnak egymáshoz.
A békítés vagy mediáció olyan folyamat, amelyet a válófélben lévő embereknek ajánlanak, hogy
egyetértésre jussanak a pénzügyek és a gyermekek dolgában. Célja az, hogy elkerüljék azt a
többletkiadást és többletharagot, amelyet az ügyvédeken keresztül zajló harc szokott jelenteni. 
Ebben a folyamatban a pár három-hat alkalommal egy-egy órára találkozik a békítővel. Megnézik
az anyagi szükségleteket és lehetőségeket mind a kettőjük szempontjából a jelenre és a jövőre
vonatkozóan is, azt, hogy mi legyen a gyermektartással, a vagyonnal, illetve nyugdíjjal
kapcsolatban. Ha vannak gyermekek, akkor megbeszélik a láthatás kérdését, valamint azt, hogyan
juthatnak egyetértésre az iskoláztatásra és az egyéb kérdésekre vonatkozóan, s a nyaralások
tekintetében mi lenne jó beosztás. A cél az, hogy mindkét fél olyan megegyezésre jusson, amelyet a
lehető legjobbnak tart a körülmények figyelembevételével.


A mediáció nálunk is elterjedőben levő, viszonylag újfajta segítségnyújtási forma, amelynek során a képzett
mediátor megpróbál közvetíteni az ellenérdekelt felek között. A mediációt tanfolyamokon tanítják elsősorban segítő
szakembereknek. Előnyei hasonlók, mint a konzultációnak a terápiával szemben: rövidebb, olcsóbb és gyakran
hatékonyabb, mint egy pereskedés. (A szerk.)

Írországban a Családsegítő Ügynökség külön ingyenes családi békéltető-irodákat tart fent. (www.fsa.ie) A
családsegítő szolgálatok (www.aimfamilyservices.ie) nem állami szervezetek, és a békéltetőszolgáltatás sem az.
Nagy-Britanniában az Állampolgárok Tanácsadó Irodájához lehet fordulni információért és mediációs szolgáltatásért.
 Rendszerint amikor a megállapodás vázlata elkészül, mind a ketten elviszik saját ügyvédjükhöz,
aki esetleg változtatást javasol, amelyet szintén meg lehet vitatni a mediátor jelenlétében. Ha a pár
úgy kívánja, a megegyezés végső formájában lehet egy jogilag kötelező nyilatkozat. Tapasztalatok
szerint az ilyen nyilatkozatokat jobban betartják, mint a bíróság előtti megegyezéseket. Legnagyobb
hasznuk azonban az, hogy velük elkerülhető a keserűség és a nagy költségek, amelyeket egy jogi
csatározás okozhat.
Ez nem jelenti azt, hogy a békítési eljárás könnyű. Nagy a valószínűsége, hogy harag és
keserűség is megjelenik a mediáció során. Az olyan témák, mint a pénz és a gyermekek helyzete,
nagyon felkorbácsolják az érzelmeket. A két különváltan élő ember már amúgy is belemerült a
fájdalmas érzelmek örvényébe, tehát ne számítson nyugodt megbeszélésre. Azonban a békítés
sokévnyi elhúzódó konfliktust takaríthat meg mindkettőjük számára. Olyan fórumot biztosít, ahol
mind a ketten áttekinthetik a nehéz témákat. Akármilyen fájdalmas például az a kérdés, hogy a
gyermekek hol töltik majd a karácsonyestét, jobban kezelhető a békítő irodájában, mint a felesége
házának a lépcsőjén.

TIPP Ha különválnak, kínálja fel a partnerének a mediátornál kötött megállapodás lehetőségét. Ha

visszautasítja, nem sokat tehet az ügy érdekében, viszont, ha beleegyezik, mind a ketten jobban
járnak.

SZEREZZEN MAGÁNAK SAJÁT JOGI TANÁCSADÓT

Max nagyon aggódik. Éppen válik Ellentől, aki azt mondta neki, az ügyvédje szerint el tudja venni
tőle a cégét, s ha nem egyezik bele anyagi követeléseibe, akkor sosem látja többé a gyerekeket. A
másik oldalról Max munkatársa, aki már egyszer átélte ezt, azt mondja, hogy a pénzügyekre az a
megoldás, ha Max megtagad minden anyagi segítséget Ellentől és a gyerekektől. Maxnek ez sem
tetszik, mert nem fér össze a természetével a kegyetlenség. De mi mást tehetne?
Amikor egy házasság felbomlik, a jogok és kötelességek hirtelen hatalmas érzelmi töltést
kapnak. Olyan emberek, akiknek sosem kellett a gyermekláthatás és felügyelet meg az anyagi
juttatások miatt aggódniuk, most napokig, hetekig vagy hónapokig máson sem gondolkodnak. Ezek
kemény és fájdalmas kérdések. Azonban sokkal könnyebb lesz őket kezelni, ha mindkét fél
megfogadja ezt a két tanácsot:
1. Ne fogadjon el jogi tanácsot házastársa ügyvédjétől
2. Ne fogadjon el jogi tanácsot barátaitól vagy ivócimboráitól
Elég gyakori, hogy a válás során az egyik vagy a másik házastárs azt állítja, hogy az ügyvédje
ezt meg azt mondja az anyagiakról vagy más kérdésekről. Rendszerint az, amit az ügyvéd
állítólagosan mondott, az illető házastárs érdekeit szolgálja, és az elkeseredetten hallgató fél kárára
van. Nagyon fontos megérteni, hogy amit hall, az egy nagyon elfogult és kiszínezett változata
annak, amit a partnere ügyvédje mondott. Mindenféle égbekiáltó ostobaságot tulajdonítanak az
ügyvédeknek, amikor az egyik fél előnyhöz akar jutni, vagy csak nem érti, hogy pontosan mit
hallott az ügyvédi irodában. Ha nincs ott a szobában a partnere ügyvédje is, ne higgye el.
Kérem, tegye meg magának azt a szívességet, hogy saját jogi tanácsadót szerez. Az a jogi tanács
ugyanis, amit ön kap, meglepően más lehet, mint amit a partnere mondott. Ha nem engedhet meg
magának egy ügyvédet, akkor forduljon egy olyan civil szervezethez, ahol jogi tanácsot is kaphat.
A hamis információk másik nagy forrása általában a barát vagy az ivócimbora. Ezek az emberek
részletesen és meggyőzően el tudják önnek mondani, mit kell tennie – s amit mondanak, az gyakran
csak ront a helyzeten. Sose felejtse el, hogy nem nekik kell együtt élniük döntése
következményeivel. Számukra ez kicsit olyan, mintha bokszmeccsen lennének, és arra biztatnák a
feleket, hogy húzzanak be egy jó nagyot egymásnak.

A Családsegítő Szolgálatok honlapján (www.aimfamilyservices.ie) részletes információkhoz lehet jutni válás
esetére minden témában. Az ilyen szervezetek honlapjait minden érdekelt személynek érdemes elolvasnia, hogy
tájékozódjon a tényeket illetően, és így is csökkentse a félreértések vagy alulinformáltság miatt jelentkező érzelmi
nyomást válása közben.
 Fogadja el az együttérzés minden formáját – mindannyiunknak szüksége van néha egy vállra,
amelyen kisírja magát ilyenkor –, de az isten szerelmére, ne fogadja el, amit jogi dolgokról
mondanak. Ennyi erővel mérget is bevehetne!

TIPP Csak a saját ügyvédjétől fogadjon el jogi tanácsot, vagy olyan szervezettől, amelyik az
érdekvédelemre hivatott. Sose fogadjon el jogi tanácsot partnerétől, haverjaitól vagy kollégáitól.

NE MONDJA A GYEREKEKNEK, HOGY ÉRTÜK TESZI

Amikor Tom és Rose kétévnyi harc után a válás mellett döntöttek, nem tudták, hogyan mondják ezt
el a gyerekeiknek. Most, hogy a válás mellett döntöttek, egész jól kijöttek egymással. Egyetértettek
abban, hogy a gyerekekkel szemben az a legjobb megoldás, ha azt mondják nekik, hogy az ő
érdekükben válnak, hogy nem akarják tovább terhelni őket a veszekedéseikkel, s hogy hitük szerint
így jobb életet biztosíthatnak nekik a jövőben. A gyerekeket ez nagyon felzaklatta. A lányuk dühös és
lázadó lett, s végül a szüleivel való kapcsolata teljesen zátonyra futott. A fiuk sírt, aztán csöndessé
és depresszióssá vált. Azt mondta a barátainak, hogy a szülei miatta válnak el.
Életbevágóan fontos elkerülni azt a helyzetet, amikor a gyermekei magukat hibáztatják a
házassága felbomlásáért. Furcsának tűnik egy felnőtt számára, hogy ezt megtörténhet, de a
tizenéves, aki a bejelentés előtt konfliktusban volt a szülőkkel, vagy a gyermek, akit – talán jogosan
– megbüntettek előzőleg, nagyon könnyen összeköti ezt a két eseményt.
Ezért amikor a szülők a válásról beszélnek a gyermekeikkel, nagyon fontos, hogy vállalják érte a
felelősséget, s még akaratlanul se tegyék át a gyerekekre. Ez túl nagy súly lenne az ő vállukon.
Azt azonban feltétlenül erősítsék bennük, hogy továbbra is a szüleik maradnak, és
együttműködnek majd, hogy az ő életük jól alakuljon.

TIPP Sose mondja a gyermekeinek, hogy az ő érdekükben válik. Ha így tesz, az ő vállukra helyezi
annak a felelősségnek a súlyát, amely az öné.

A GYEREKEK ÉS A BARÁTAIK
Michael fia és lánya vele töltik a hétvégéket, szombat reggeltől vasárnap estig. Az utóbbi időben
megtörtént, hogy a két gyerek, akik korban nagyon közel vannak egymáshoz, kihagyták a látogatást.
Az exfeleség szerint ennek az volt az oka, hogy a gyerekeket meghívták a barátaik koncertre,
szülinapi bulira és más társasági elfoglaltságokra. Michaelnek nincs kétsége afelől, hogy a volt
neje biztatja erre a gyerekeket, s ez a fájdalom tovább súlyosbította a jeges viszonyt köztük. Ennek a
dühnek egy része azt az időt is megkeseríti, amelyet a gyerekekkel tölt, amikor azok végre
megjelennek. A végeredmény az, hogy mindenki neheztel, és rosszul érzi magát.
Amikor a szülők elválnak, a gyerekek ideje is megoszlik köztük. Ennek az időnek a java részét
azzal töltik, akivel maradnak – rendszerint az anyával. Az iskolai és az otthoni élet kötelességei
határt szabnak annak, hogy mennyi időt tölthetnek a távol élő szülővel. Ez az idő aztán nagyon
értékessé válik, hiszen viszonylag kevés van belőle. Tehát amikor egy látogatást lemondanak a
gyerekek, nem lehet hibáztatni az apát azért, hogy keserűen veszi tudomásul, és gyanakszik.
Ennek ellenére létfontosságú emlékezni arra is, ahogy a gyerekek nőnek, úgy egyre kevésbé
vonzó számukra a hétvégét bármelyik szülővel tölteni. Egy barát által szervezett buli messze
vonzóbb, mint egy hétvége a szülővel. Ez nem azt jelenti, hogy már nem szeretik bármelyik
szülőjüket; egyszerűen csak annyit mutat, hogy a gyerekek elérték a fejlődésükben azt a kort,
amikor szeretnének leválni a szülőkről és saját útjukat járni. Ez nem azt jelenti, hogy a hátuk
közepére kívánják a szüleiket. Egy dilemma szorításába kerülnek – szeretnének velük lenni,
ugyanakkor távol lenni tőlük.
Mindez sértheti azt a szülőt, aki már nem él velük. Azonban a gyermekek szükségleteit
feltétlenül figyelembe kell venni, és egy kis kreatív gondolkodás segíthet, hogy a szülő igényei is
teljesüljenek. Talán elviheti ő a buliba a gyerekeket, vagy onnan haza, esetleg találkozhatnak
hétközben egy ebédre, hogy bepótolják a kiesett alkalmat. Eszébe fognak jutni hasonló alternatívák,
amint rájön, hogy a gyerekek igénye a barátokkal töltött időre nem feltétlenül a volt felesége
konspirációjának eredménye.
S jut eszembe, mindez jobban működik, ha a két szülő között elfogadható az együttműködés.
Akkor az összeesküvés-elmélet is ritkábban merül föl, s helyettük inkább a kreatív megoldások
kapnak teret.

TIPP Fogadja el, ahogy nőnek a gyerekei, lehet, hogy már nem minden hétvégén akarnak eljönni,
de attól még részt vehet az életükben.

SOSE PANASZKODJON A VOLT HÁZASTÁRSÁRÓL A GYEREKEINEK

Mind Tim, mind Sheila azt vette észre, hogy az immár felnőtt gyermekeik még mindig haragszanak
rájuk a válás miatt. Különösen akkor lettek dühösek, ha egyikük a másikról kezdett beszélni. Végül
némi kérdezősködés után mindkettőjük számára az derült ki, a gyermekeik nem felejtették el, hogy
az évek során mennyit panaszkodtak a másik hibáira. Hajdan a gyerekek utálták ezt hallgatni, mert
lojálisak akartak lenni mindkét szülőhöz. S mégis mindig meg kellett hallgatniuk az újabb hibákat,
amelyeket a véget nem érő konfliktus során a két ember egymásnak tulajdonított, egészen addig,
amíg elég idősek nem lettek ahhoz, hogy nyíltan elutasítsák az ilyesmit.
Ha van valami, amit az elvált szülők gyermekei utálnak, az egyértelműen az a helyzet, amikor
végig kell hallgatniuk, ahogy az egyik szülő kritizálja a másikat. Ezt mindenképpen kerülni kell, ha
a szülők csökkenteni akarják a gyermekeket sújtó érzelmi nyomást, és jó viszonyt szeretnének velük
a jövőben is. S a gyerekek még kevésbé szeretnek postások lenni, akik a két fél között kézbesítik a
követeléseket, panaszokat, üzeneteket.
Alkalmazza a szabályt: ha a volt házastársának mondani akar valamit, akkor megteszi maga,
vagy nem teszi egyáltalán. Ez a szabály főleg akkor kötelező, amikor a mondanivalója kritikus a
másikra nézve. A gyermekek mindkét szülőtől származnak, s mindkettőhöz lojálisak. Ha kritizálja a
másik szülőt, azzal a gyermekei felét alkotó genetikai forrást bírálja. Ez egyáltalán nem esik messze
attól, mintha a gyermekeit kritizálná.
A nyílt konfliktus az elvált szülők között bántó és néha ijesztő a gyermekek számára.
Rendszerint nem szolgálja a gyermek javát, ha tud ezekről a vitákról és vádakról, ön pedig jobb
szülő lesz, ha nem osztja meg velük ezt a tudást.

TIPP Sose panaszkodjon a gyermekeinek a másik szülőről, és sose kérje őket arra, hogy kritikát
vagy követeléseket közvetítsenek a másiknak.

SZEREZZEN ÚJ BARÁTOKAT
Amikor Andrew és Janet szétváltak, a férfi feltételezte, hogy viszonylag könnyen talál majd
magának új baráti kört. De nehezebb volt, mint gondolta. Legtöbb barátjuk eredetileg Janeté volt,
vagy olyanok, akiknek a gyermekei az övéivel jártak egy iskolába. Mivel már nem neki kellett a
gyerekeket iskolába vinni vagy onnan elhozni, így nem kerülhetett kapcsolatba más családokkal,
akik ugyanebben a cipőben jártak, s az iskolán kívüli tevékenységeikbe sem folyt már bele, így
leszűkült azoknak a helyeknek a száma, ahol ismerkedhetett. Andrew végül nehéznek találta, hogy új
barátokra tegyen szert.
Sok ember él még mindig közösségekben, főként vidéken, ahol van egy állandó köre barátokból,
rokonokból, ismerősökből. Akármi történik a házasságukkal, mindig lesznek olyanok, akikkel utána
is beszélgethetnek, összejárhatnak. Legtöbbünk nem ilyen szerencsés. Egy individualizálódott
társadalomban élünk, ahol alig ismerjük a szomszédunkat. Egy ilyen társadalomban nagyon
gyakran a gyerekek szükségletei hozzák össze az embereket.
A gyerekeket el kell vinni iskolába, hazahozni, vigyázni rájuk és megetetni, majd elvinni őket a
zene-, tánc-, dráma- vagy sportiskolába és a többi hasonló helyre. Szükségtelen mondanom, hogy ez
hatalmas kooperációt kíván a pár tagjai között, akik néha úgy érzik, könnyebb lenne egy
multinacionális vállalatot igazgatni! Leginkább ezen keresztül találnak barátokra a házaspárok a
környéken lakó más szülők személyében.
Ezért ha elválik, és a gyermekek nem magával maradnak, nem veheti majd igénybe ezt a forrást
a barátok megtalálásához. Meg kell majd dolgoznia társasági élete feltámasztásáért azzal, hogy újra
fölveszi a kapcsolatot a régi barátaival, sporttevékenységekben, kulturális és politikai eseményeken
vesz részt. Dolgoznia kell majd érte – mert magától nem megy.

TIPP Az elvált szülőknek dolgozniuk kell azon, hogy új baráti kört alakítsanak ki maguknak,
főként, ha már nincsenek mellettük a gyerekek, hogy barátokat szerezzenek nekik.

ÓVAKODJON ATTÓL, HOGY HARCCAL ÉLTESSE A KAPCSOLATOT MÉG EGY

KICSIT
Válásuk után négy évvel Matthew és Jane még mindig egymás torkának esik kis és nagy dolgokkal
kapcsolatban: hová járjanak iskolába a gyerekek, Matthew hanghordozása miatt egyik este a
telefonban, hogyan „vágta be” az ajtót Jane, amikor Matthew eljött a gyerekekért és így tovább.
Mind a ketten vég nélkül arról beszélnek a barátaiknak, milyen bűnt követett el már megint a másik.
A barátaik azon imádkoznak, felejtenék már el egymást mielőbb.
Tanácsadók és elvált emberek barátai gyakran találkoznak a „nem tudom megállni, hogy
utáljam” szindrómával, amelynek folytán az expartnerek a válás után szinte több időt töltenek a
másik életében, mint annak előtte. Minden kisebb önzést fölnagyít a másik, s úgy beszél róla, mint a
megátalkodott mohóság borzalmáról. A gyermekekkel kapcsolatos megállapodások
elkerülhetetlenül félresikerülnek. A tartásdíjjal vagy a családi otthon fenntartásával kapcsolatos
pénzügyek egyik veszekedést hozzák a másik után.
Az eredmény végül a napi szinten zajló viták a volt házastársak között. A barátok mind a két
oldalon részletes beszámolókat kapnak a háború állásáról. Némelyik úgynevezett „barát” tovább
rontja a helyzetet azzal, hogy bosszúra tüzel; mások, akiknek van saját életük, sóvárogva várják a
legendás harc végét.
Néha az egésznek az az alapja, hogy az egyik partner rosszul kezeli a másikat. Ilyen esetben
annak a partnernek, akivel nem tisztességes a másik, érdemes fölkeresnie egy ügyvédet.
Megtörténhet azonban az is, hogy a pár közös akarattal harc formájában tartja fent egymással a
kapcsolatot. Végül is a viták azt jelentik, hogy még mindig kapcsolatban állhatnak egymással
hetente vagy akár naponta. A viták nélkül esetleg nem lenne semmilyen kapcsolat. A veszekedések
egy intenzív érzelmi kapcsolatot hoznak létre, amely bár fájdalmas, még mindig jobb, mintha
egyáltalán nincs kapcsolat.
Ha úgy gondolja, hogy ez történik a kapcsolatában, fontolja meg, vajon lehetséges-e
megváltoztatni viszonyát a házastársával vagy az expartnerével. Gondolja át, nem lenne-e jobb
továbblépni az életében s hagyni, hogy ők is továbblépjenek a sajátjukban.
Ennek a könyvnek más részeiben sok jó technikát talál arra, hogyan lehet jobban kézben tartani
azokat az érzéseket, amelyeket a volt partnerével folytatott viták keltenek. Nem könnyű folyamat, s
lehet, hogy egy tanácsadóhoz is el kell majd mennie segítségért, de megéri, és egy teljesen új jövőt
teremthet az ön számára.

TIPP Ha annyi év után még mindig harcol a volt párjával, fontolja meg, nem azért teszi-e, mert
nem sikerült érzelmileg kilépnie a kapcsolatból.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Ha különválnak, kínálja fel a partnerének egy mediátornál kötött megállapodás lehetőségét. Ha
visszautasítja, nem sokat tehet az ügy érdekében, viszont ha beleegyezik, mind a ketten jobban
járnak.
2. Csak a saját ügyvédjétől fogadjon el jogi tanácsot, vagy olyan szervezettől, amelyik az
érdekvédelemre szakosodott. Sose fogadjon el jogi tanácsot a partnerétől, a haverjaitól vagy a
kollégáitól.
3. Sose mondja a gyermekeinek, hogy az ő érdekükben válik. Ha így tesz, az ő vállukra helyezi
annak a felelősségnek a súlyát, amely az öné.
4. Fogadja el, ahogy nőnek a gyerekei, lehet, hogy már nem minden hétvégén akarnak eljönni
magához, de attól még részt vehet az életükben.
5. Sose panaszkodjon a gyermekeinek a másik szülőről, és sose kérje őket arra, hogy kritikát vagy
követeléseket közvetítsenek a másiknak.
6. Az elvált szülőknek dolgozniuk kell azon, hogy új baráti kört alakítsanak ki, főként, ha már
nincsenek mellettük a gyerekek, hogy barátokat szerezzenek nekik.
7. Ha annyi év után még mindig harcol a volt párjával, fontolja meg, nem azért teszi-e. mert nem
sikerült érzelmileg kilépnie a kapcsolatból.
 12
Kritikusok és egyéb házi kártevők
A nehéz emberek kezelése
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKRŐL BESZÉLÜNK:
• Egy alapelv, három döntés
• Technikák a kritikák kezelésére
• Tanuljon meg nemet mondani!

EGY ALAPELV, HÁROM DÖNTÉS

Jerry a családi cégnél dolgozik a bátyjával együtt, aki mindig is a főnök szerepét követelte
magának. A bátyja lekezelően bánik Jerryvel, aki szerencsétlennek érzi magát emiatt, és nem lát
kiutat a helyzetből.
Frank és Margaret a férfi szüleinél élnek. A szülők italozásuk közben gyakran összekapnak, és a
botrányok veszekedéshez vezetnek a fiuk és a menyük közt is. Amikor a fiatalok beszélni akarnak
erről az éppen józan szülőkkel, azok visszautasítják ezt. A fiatal pár eljutott arra a pontra, hogy el
kell dönteni, mit tegyen.
Tele van nehéz emberekkel az élet. Ki tudja: lehet, hogy ön is egy közülük. Igazából sokkal
pontosabb lenne nehezen tűrhető viselkedési módokról, mint nehéz emberekről beszélni. Akit ön
nehéz embernek tart, lehet, hogy elbűvölő fickó valaki más számára.
Mi számít nehezen tűrhető viselkedési módnak? Használjuk ebben a fejezetben azt a
meghatározást, hogy egy személy, aki agresszív és lekezelő vagy folyamatosan nyers, az nehezen
kezelhető viselkedést mutat. Vagy lehet, hogy az ön számára a „nehéz” azt jelenti, hogy amikor
beszélni akar vele, akkor az illető falat von maga köré, állandóan negatív, aki szinte elszívja a
szobából és a benne lévőkből az energiát. Mások pedig teljesen hozzá nem értők, és nem képesek
eldönteni mit akarnak, amikor valamit el kell végezni, és így tovább – ez nagyon zavaró lehet egy
munkahelyen éppúgy, mint egy kapcsolatban. Különösen akkor zavaró, ha maga az a szerencsétlen
flótás, akinek helyre kell hozni valaki más szervezetlen és zavart viselkedését.
Amikor nehéz emberekkel foglalkozik, egyetlen alapelvet kell szem előtt tartania, és van három
választása – és csak három –, amikor eldönti, mit tesz.

AZ EGYETLEN ALAPELV
Ez kulcsfontosságú alapelv: Nem áll hatalmamban más embereket megváltoztatni.
Megpróbálhatok befolyásolni másokat, és ez néha működik is, azonban egy másik ember
viselkedését kontrollálni hosszabb ideig már nem áll módomban. Én magam vagyok az egyetlen
ember, akinek irányíthatom a viselkedését.
Az emberi lényeknek van egy különös jellemzője. Éveket tudunk eltölteni egészségtelen
kapcsolatokban otthon, a munkahelyen vagy egyéb társas viszonyokban abban a reményben, hogy
meg tudjuk változtatni mások viselkedését. Mégis, az élet mindennap bebizonyítja nekünk, hogy
nem tudjuk mások viselkedését irányítani. Még a legrettegettebb diktátoroknak is végtelen harcot
kell vívniuk azokkal, akik nem engedik, hogy kontrollálják őket.
Bár tapasztalataink azt súgják nekünk, hogy ez a hit hamis, és bár a boldogtalanság csapdájába
ejtenek minket, évekre van szükség, mire leesik a tantusz, és fölismerjük ezt. Amikor a tantusz
leesik – s akár most mindjárt hagyhatja, hogy leessen –, akkor tiszta döntést tud hozni. S ez a döntés
az egyik lesz az alábbi három közül.

A HÁROM DÖNTÉS
A három döntés a következő: ne tegyen semmit; ne lépjen ki a helyzetből, de próbáljon javítani
rajta; menjen el.
Ne tegyen semmit
 Miért lehet helyes döntés egy olyan kapcsolatban vagy munkahelyen maradni, ahol ki van téve
mások kellemetlen viselkedésének? Álljon itt rá három ok:
• Némely férfi azért marad kötekedő, agresszív partnere mellett, mert meg akarja védeni a
gyermekeit
• Esetleg azért visel el egy kötekedő főnököt, mert szüksége van a pénzre, amelyből eltartja a
családját
• Lehet, hogy olyan családtagot gondoz, aki folyamatosan goromba és lenéző, de már nem lesz
maguk között sokáig.
Ezért tehát léteznek olyan okok, amelyek miatt a nehéz emberek mellett marad valaki. De hacsak
nem szent, nagy árat fizet érte érzelmileg és egészségileg. Tehát, ha ezt teszi, legyen világos, hogy
ön hozta a döntést, s hogy ez az állapot nem tarthat örökké. Annak a tisztán látása, hogy az ön
döntése a maradás, és hogy nem tesz semmit a helyzet ellen, könnyebben elviselhetővé teszi a
szituációt. Egy nap a gyerekek felnőnek, egy jobb állás kínálkozik máshol, vagy a gondozásra
szoruló személy egy egészségügyi intézménybe mehet, vagy talán meghal.
A fejezet elején említett példában Jerry nem tesz semmit bátyja viselkedésével szemben, de ez
nem kielégítő a számára. Ha Jerry folytatja, amit eddig tett – azaz a semmit –, akkor azt kapja, amit
eddig is kapott. Tehát Jerrynek tennie kell valamit. De mit? Nos, kezdheti azzal, hogy választ egyet
az alább részletezett megoldásokból.
Maradjon a helyzetben, de próbáljon meg javítani rajta
Legtöbbünk megpróbál javítani egy helyzeten, mielőtt feladná, és kilépne belőle. Néha bejönnek
a próbálkozásaink, néha nem.
Az alábbi lehetőségek közül egyet vagy akár többet is alkalmazva sikerülhet a dolgokon javítani:
• Javítson saját hozzáállásán és/vagy viselkedésén. Gyakran előfordul, hogy ez az egyetlen dolog,
amit tehet, és ez nagyon hatékony is. Például lehet, hogy saját toleranciáját kell növelnie mások
viselkedésével szemben. Ha ez a másik személy jogos kéréseket támaszt, még ha durva formában
is, valószínűleg önnek kell változtatnia a hozzáállásán. Ha egy olyan személyt gondoz, aki
megnehezíti az életét, saját jóléte és egészsége érdekében érdemes megszervezni, hogy néha
kimenőt kapjon – ez is egy magatartásbeli változtatás. Győződjön azonban meg arról, hogy ezt az
opciót nem használja olyan kilátástalan helyzet tartósítására, amelyből valójában ki kellene lépnie.
• Törekedjen a másik személy viselkedésében kedvező változást elérni. Emlékezzen arra az
alapelvre, hogy nem irányíthatja egy másik ember viselkedését, azonban megkérheti rá, hogy ő
maga változtasson rajta. Kevesebb rátekintésünk van saját viselkedésünkre, mint hinnénk, úgyhogy
ha rámutat, hogy valakinek a viselkedése fölzaklatja, ezt a másik gyakran meglepődve veszi
tudomásul, mert eszébe sem jutott. Ha így van, jó az esély arra, hogy megváltoztathatja. Ha Jerry
beszél a bátyjával arról, hogy mi zavarja, a bátyja talán változtat a magatartásán. Ha nem, akkor
Jerry választhat egy másik opciót a lentiek közül, és talán jó, ha fölkészül a távozásra. Jut eszembe,
amikor megkér rá egy személyt, hogy változtasson a magatartásán, jól teszi, ha ezt szelíden és
udvariasan közli, mivel a durvaság durvaságot szül.
• Növelje lehetőségei számát. Milyen más munka áll rendelkezésre? Hogyan tud megélni, ha
otthagy egy durva és nyomasztó családi vagy egyéb helyzetet? Ki tud segíteni a probléma
kezelésében? Már az a felismerés is, hogy van más lehetősége, megszünteti a csapdába esettség
érzését, magabiztosabbá, hatékonyabbá teszi. Ez akkor is így van, ha sosem él a lehetőségekkel. Ezt
a lépést kell Franknek és Margaretnek megtennie. Megkérték a szülőket a változtatásra, de semmi
nem történt. A tudás, hogy van más lehetőségük is, erőt ad majd nekik. Megadja nekik azt a
biztonságot, amit most hiányolnak, és kivezető utat mutathat nekik a csapdából, amelytől most
szenvednek.
• Kérjen segítséget barátaitól, a szakszervezettől, a munkahelyi vezetőtől, ügyvédtől, tanácsadótól
stb. Sokan közülünk félnek segítséget kérni, és megpróbálják egyedül átvészelni ezeket az időket.
Ez a félelem tart minket a csapdában. Még ha maga nem lát is kivezető utat, ne felejtse el, egy
másik ember más szempontból nézve olyan lehetőséget is lát, amit ön nem.
ELMENNI
Igen, menjen el, lépjen le. Miért vonakodnak az emberek megtenni ezt a lépést, akkor is, amikor
ez az egyetlen életképes megoldás, amely szóba jöhet? A legnagyobb gátlás ilyenkor, gyanítom, az a
félelem, hogy mi fog történni utána. A megalázó és bántó helyzet kiszámítható, és akár egy furcsa
biztonságérzetet is adhat. Talán az elméje hátsó zugában attól fél, elveszti azt a kevés kontrollt is,
amely most megvan az élete fölött. Végül meg kell kérdeznie magától, mi nyom többet a latban:
félelme, hogy mi történik, ha elmégy, vagy a tudása, hogy mi várható, ha marad?
Az is nagyon hasznos, ha magáévá teszi a mottót: soha ne lépjen ki, amíg elő nem készítette,
hová lép. A felkészülés célja, hogy a lehető legtöbb kontrollt adja a kezébe arra nézve, mi lesz,
miután elment. Például addig ne hagyjon ott egy állást, míg nem szerzett egy másikat; mielőtt
elhagyja az otthonát, találjon egy másik lakóhelyet; mielőtt elvág egy viszonyt, vegye föl újra a
kapcsolatot régi barátaival. Néha ez azt is jelenti, hogy ellenőriznie kell jogi lehetőségeit, mielőtt
lép. S nagyon kérem, olyan ügyvéddel vagy szervezettel nézze át a jogait, aki pontosan az ön
helyzetére specializálódott. A fickó, aki a magával szemben lévő íróasztalnál dolgozik, vagy
szemben ül önnel a bárban, egyszerűen nem megbízható forrás jogi ügyekben!

TIPP Nézze meg a három döntési lehetőséget, amely a nehéz helyzetekben rendelkezésére áll: ne
tegyen semmit; maradjon, de kérjen változtatást; menjen el. Fontolja meg gondosan, ezek közül
melyik a legmegfelelőbb számára és azoknak a számára, akikre gondot visel.

TECHNIKÁK A KRITIKÁK KEZELÉSÉRE

Malcolm felesége, Elizabeth, agyvérzést kapott röviddel a nyugdíjba vonulása után. Így a férj egész
napos elfoglaltságává lett felesége gondozása. Elizabeth húga, aki a közelben lakik, hetente kétszer
átjön, és vég nélkül kritizálja Malcolm tevékenységét a nővére körül. Malcolm szégyennel és
haraggal hallgatja ezt, majd megpróbálja megvédeni magát. De Elizabeth húga nagyon ért a
vitatkozáshoz, s Malcolm végül tele van bűntudattal. Kétségbeesetten vágyik arra, hogy legyőzze a
sógornőjét legalább egy vitában, és meggyőzze, hogy jól viseli gondját a feleségének. De a
sorozatos vizitek annyira felzaklatják, hogy néha hány, amikor tudja, hogy jön a sógornője.
Senki sem szereti, ha kritizálják – még ha „építő” kritikát kap, akkor sem. Némelyik bírálatot
érdemes meghallgatni. Lehet, hogy van benne igazság. Vagy, még ha túlzás is, jó szándék motiválja.
Ez a rész azonban azokról a kritikusokról szól, akik saját belső dühüktől vezetve vagy saját jó
érzésük kedvéért aláznak meg embereket. Saját lelki békéje érdekében szükséges, hogy olyan
hozzáállást vegyen föl az ilyen kritikusokkal szemben, hogy többé ne tudják fölzaklatni. Az alábbi
technikák ebben segítenek.
Fogja ki a szelet a vitorlájukból
A vitorláshajókon viharban leengedik a vitorlákat. Szóval, ahelyett, hogy harcolnának a széllel,
és fölborulnának, hagyják, hogy a szél sodorja őket. Ez kiváló hasonlat, hogyan lehet öntudatosan
kezelni azt a fajta kritikát, amely nem szolgál az ön számára semmilyen hasznos információval,
csak lehetővé teszi a kritikusnak, hogy önbe törölje a lábát. Amikor megpróbál közvetlenül erre a
kritikára válaszolni, olyan lesz, mint vitorlás a viharban – összevissza pörög, de nem jut előre.
Helyette megválaszthatja, hogyan reagál. Reakciója a helyzettől függ. Az egyik válasz az lehet,
hogy félreáll, és azt mondja a kritikusnak, hogy igaza van, és ön téved; a második, hogy azt mondja,
részben igaza van, és itt befejezi; a harmadik, hogy megkéri, folytassa a kritikáját, fejtse ki
bővebben. Ezeket a megközelítéseket én visszaigazolásnak, ködösítésnek és próbának hívom.
Nem hangzik valami kemény dolognak egyik sem, igaz? Egy kemény, direkt válasz azonban
gyakran még több energiával és munícióval látja el a kritikust. A visszaigazolás, ködösítés és próba
ellenben azt célozza, hogy kifogjuk a vitorlájából a szelet.
Álljon itt erre néhány példa:
Visszaigazolás
 Ha igazuk van, akkor mondja csak meg. Kritikus: „Na, tessék, már megint késel azzal a
szállítmánnyal. Már tegnap készen kellett volna lennie.” Mire ön: „Igazad van, elkéstem.” Nincs
szükség nagy vitára ezzel kapcsolatban. Igazolja vissza, és hagyja elülni a témát.
Ködösítés
Értsen egyet egy részével annak, amit mondanak. Kritikus: „Mi van veled? Éjjel-nappal
dolgozol, nincs időd a barátaidra, nem tudom, mi történt veled?” Ön: „Igen, sokat dolgozom.”
Ez a válasz mindenféle további kritikára felhasználható. Kritikus: „Hát, sosem fogják
megengedni, hogy holnap végezd el a munkát a mai nap helyett, ez már csak így lesz mindig.” De
ha azt mondja: „Igen, igazad lehet”, akkor a kritikust a saját véleményével a kezében hagyja ott, és
megspórolja magának a védekezést.
Próba
Ragadja meg a kritika valamelyik pontját, és tegyen föl ilyen kérdéseket: „Mi zavar téged a…-
vel kapcsolatban?” Ezen a módon tisztázásra törekszik, s világossá teszi, hogy a rossz érzés a
kritikushoz tartozik, nem önhöz. Kritikus: „Sosem szólalsz meg a munkahelyi megbeszéléseinken.
Akkor mi értelme, hogy ott vagy?” Ön: „Pontosan mi zavar téged abban, ha én csöndben
maradok?”
Nincs szüksége majomra
Gondoljon úgy a kritikus dühére, gúnyolódására vagy keserűségére, mintha egy majom ülne a
hátán, amelyet megpróbál áttenni az önére. Döntse el, hogy ma nem akar majmot venni. Ha
megengedi a kritikusnak, hogy átragassza önre a dühét, szomorúságát vagy bűntudatát, akkor
átveszi tőle a majmot a saját hátára. Szóval, hagyja a majmot ott, ahová tartozik: a kritikus hátán!
Kérje el, amit akar
Hogy elkerülje mások romboló és tisztességtelen kritizálását, egyszerűen gyakorolja a kérés
művészetét. Kérje el, amit akar ahelyett, hogy belekezdene egy szokásos tirádába a helyzetről:
„Hogy van az, hogy minden egyes alkalommal, ha cukrot akarok, kérnem kell? Nem lenne már itt
az ideje, hogy megjegyezd, cukorral iszom a teát, és ha már a tiedbe tettél, akkor ideadhatnád
nekem is a cukortartót? De nem, te annyira belemerülsz saját kis világodba, hogy sosem gondolsz
másra. Akár halott is lehetnék, amennyire te törődsz velem.”
Helyette egyszerűen próbálja azt mondani: „Add ide a cukrot, légy szíves.”

TIPP Nem kell dühvel vagy szégyenkezve válaszolnia a túlzó kritikára. Helyette használja a fenti
technikákat, amelyek segítenek eldönteni, hogyan feleljen a kritikusoknak.

TANULJON MEG NEMET MONDANI!

Kevin fiát sosem ragadta magával a munka gondolata. Kevin tartja el és fizeti a PlayStation
játékait, ruháit, internet-hozzáférését és egyéb szükségleteit. Ahhoz, hogy ezt fedezni tudja, Kevin
önmagától tagadja meg az élet azon örömeit, amelyeket szeret. Szombat reggelenként még
másodállást is vállal, hogy fizethesse fia életstílusát, aki ilyenkor még javában alszik. Kevin barátai
arra biztatják őt, hogy mondjon nemet, ha a fia pénzt kér, de Kevin egyszerűen nem tudja magát
erre rávenni.
Ha a nemet mondás gondolata is megrémíti, akkor különösen ki van téve annak, hogy a nehéz
emberek kihasználják. Igazság szerint legtöbbünk nehéznek találja, hogy nemet mondjon. Nemcsak
kimondani nehéz, de utána még több gondot okozunk magunknak azzal, hogy a vonakodásunkat is
felrójuk magunknak. Azzal vádoljuk magunkat, hogy gyávák vagyunk, és bolondok, és mindenféle
egyéb sértő dologgal. Na, ez aztán az a helyzet, amelyből sehogy nem jön ki nyertesen!
A vonakodás a nemet mondásra teljes mértékben érthető. Társas lények vagyunk. Szükségünk
van egymás kooperációjára. Ha mindannyian állandóan nemet mondanánk egymásnak, abból
nagyon kevés együttműködés születne. Tehát a vonakodásunknak megvan a maga oka.
Mindazonáltal vannak olyan helyzetek, amikor bajba és kellemetlenségbe sodorjuk magunkat, ha
igent rebegünk, miközben jól tudjuk, már nemet kellene mondanunk. Alább található néhány tipp,
amelyek segítenek nemet mondania, amikor szükség van rá.

HALLGASSA MEG ŐKET!

A gazdasági szférában a jó tárgyalópartnerek soha nem csak annyit mondanak, hogy „nem”.
Meghallgatják a másik oldal mondanivalóját, hogyan vélekedik a partner, és egy egész délelőttöt
vagy délutánt, sőt, néha hónapokat töltenek azzal, hogy hallgatják a partner álláspontját, és
magyarázzák a sajátjukat. Tudják, hogy amire az emberek leginkább vágynak, az a meghallgatás.
Hallgassa meg az embereket őszintén, és meg lesz lepve, hogy az ön által kimondott nemet milyen
könnyen elfogadják – miközben hálásak a meghallgatásért.

GYAKOROLJA, HOGY „IGEN, AMIKOR”, „IGEN, HA”, „IGEN, DE”

Ez különösen hasznos taktika, főként a munkahelyen, habár más helyzetekben is segíthet.
Tegyük fel, hogy azok, akik megállapítják, mennyi munkát kell elvégeznie aznap, átgondolatlanul
működnek, és többet kérnek öntől, mint amennyit egy munkanap alatt képes elvégezni. Tegyük fel
azt is, hogy nehéz nemet mondani nekik, sőt, ők sem fogadnák el öntől ezt a választ. Ebben az
esetben megpróbálhatnád az „igen, amikor”, „igen, ha”, „igen, de” taktikát:
• Igen, elkészítem a számodra ezt a jelentést, amikor befejeztem a beszámolót a vezérigazgató
számára.
• Igen, be tudom szállíttatni ezt a munkadarabot most, ha az előző rendelés, amelyet kértél tőlem,
várhat holnapig.
• Igen, be tudok menni a pénzügyi osztály megbeszélésére, de ez azt jelenti, hogy nem tudom
befejezni a másik munkát, amelyet kértél tőlem.
Ezen a módon kifejthet némi irányítást a dolgok fölött anélkül, hogy a „nem” szót ki kellene
ejtenie. Ez a taktika nagy előrelépést jelenthetne Kevin számára is. Például: „Igen, befizetem az
internetedet, fiam, amennyiben elkezded azt a munkára való felkészítő tanfolyamot, amelyet
ajánlottak neked.”

GYAKOROLJA AZT, HOGY: „SZÍVESEBBEN…”

Ahelyett, hogy kereken nemet mondana, jelentse inkább ki azt, mit tenne szívesebben, mi esne
jobban önnek. Ha arra a kérdésre kellene válaszolnia, hogy: „Nálatok lakhatnék három hónapig,
amikor Írországba jövök?”, mondhatná, hogy: „Természetesen örömmel látunk egy hétre, de azután
szívesebben segítenék neked egy jó helyet találni”. Ha a preferenciák szempontjából gondolkozik,
az segít, hogy olyan megoldásokkal rukkoljon elő, amelyek részben kielégítik a maga igényeit és a
másikét is. Olyan ötleteket ad ez a felfogás, amelyek másképpen nem jutnának eszébe.

EMLÉKEZTESSE MAGÁT ARRA, HOGY AZ EMBEREKNEK TÖBBRE VAN

SZÜKSÉGÜK, MINT AMIT KÉRNEK
Egy ember, aki, mondjuk, kölcsönt kér öntől, nem csak a pénzt akarja. Mint mindenki, ő is
szeretné, hogy tisztelettel bánjanak vele, meghallgassák, és elfogadják annak, aki. Tehát ha ezek
közül nem ad meg neki egyet – a pénzt –, akkor adjon meg neki másik hármat, tehát hallgassa meg
őt, és részletesen indokolja meg, miért utasítja vissza, vagy mit szeretne saját maga. Meg lesz lepve,
mennyire más lesz az egész helyzet.

MI A BAJ A KEGYES HAZUGSÁGOKKAL?

Semmi! Most jövök rá, hogy e miatt a kijelentés miatt kidobnának minden olyan óráról, ahol az
önbizalmat tanítják, de a kegyes hazugságoknak tényleg megvan a helye az életben néha, ha nem
akarja megsérteni azt, akinek nemet mond. Mi a baj azzal, hogy azt mondja, aznap este sokáig kell
dolgoznia, amikor diplomatikusan akar visszautasítani egy randiajánlatot? Mi a gond, ha azt
mondja, albérlő lakja a vendégszobáját, amikor a harmadik unokatestvére azt kéri, hogy tizedszerre
is önnél lakhasson hat hónapig, mert megint áthelyezték, és hazajön Új-Zélandról? Semmi a
világon. Azonban legyen óvatos, és emlékezzen a közmondásra: A hazug embert könnyebb utolérni,
mint a sánta kutyát.

TIPP Emlékezzen arra, nem csak egy módon lehet nemet mondani.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Nézze meg a három döntési lehetőséget, amely a nehéz helyzetekben rendelkezésére áll: ne
tegyen semmit; maradjon, de kérjen változtatást; menjen el. Fontolja meg gondosan, ezek közül
melyik a legmegfelelőbb az ön számára és azoknak a számára, akikre gondot visel.
2. Nem kell dühvel vagy szégyenkezve válaszolnia a túlzó kritikára. Helyette használja a fenti
technikákat, amelyek segítenek eldönteni, hogyan felelhet a kritikusoknak.
3. Emlékezzen arra, nem csak egy módon lehet nemet mondani.
 13
Munkahelyi zsarnokok
Védjük meg magunkat
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKET TÁRGYALJUK:
• Csökkentse a kárt, amelyet a munkahelyi zsarnok okoz
• Alaplépések, ha kötekednek önnel
• Felelősségvállalás
• A test és a lélek védelme
• A keresztes lovagok csapdája

CSÖKKENTSE A KÁRT, AMELYET EGY MUNKAHELYI ZSARNOK OKOZ

Tapasztalataim szerint mostanában járványosan terjed a munkahelyi kötekedés és mások
kipécézése. Panaszok áradata érkezik a szakszervezetekhez és a humán erőforrás osztályokra; a
kötekedés és zsarnokoskodás esetei egyre sűrűbben jelennek meg a bíróságok előtt és a
békéltetőknél; és az orvosok, valamint a tanácsadók túlságosan is járatosak lettek a kötekedést
elszenvedők kezelésében. De végül is mi ez? Ezt a definíciót használják mostanában az ír gazdaság
területén:
A munkahelyi kötekedés ismétlődő helytelen viselkedés, nyíltan vagy burkoltan, akár fizikailag vagy
szóban vagy más módon, amelyet egy vagy több személy tanúsít valaki mással vagy másokkal
szemben a munkahelyen és/vagy egyéb munkavégzési területen, s amelyről megalapozottan állítható,
hogy aláássa az egyén jogát az emberi méltósághoz munka közben. 
Támadás, fenyegetés, noszogatás, lökdösés, szabotázs, lehetetlen munkamennyiség kiszabása és
nyilvános megszégyenítés mind részei a zsarnoki viselkedésnek, a kötekedésnek. Mivel mi, emberi
lények elég kemények és ugrásra készek vagyunk, tele mindenféle tüskével, valószínűleg az összes
fenti esetben voltunk már elkövetők legalább egyszer.
Általában véve azonban a fentiek egyszeri előfordulása nem minősíthető zsarnokoskodásnak a
szó igazán káros értelmében. A káros, nem megfelelő viselkedés akkor válik zsarnoksággá, amikor
ismétlődik. A dolog ismétlődő jellege fenyegeti azzal a célpontot, hogy demoralizálódik. Apropó,
sokkal szívesebben használom a „célpont” szót, mint az „áldozatot”: ha áldozatnak érzi magát,
azzal nyújtja át a zsarnoknak első győzelmi trófeáját.
Ez a fejezet nem foglalkozik a régi esetek kiheverésével vagy a törvény idevonatkozó
szankcióival. Helyette arra fókuszál, hogy fölkészítse arra, hogy képes legyen fenntartani érzelmi és
fizikai jó közérzetét, ha valaha is piszkálódás, zsarnokoskodás céltáblájává válik. Hadd mondjam
meg nyíltan és kereken, mi az üzenetem az ön számára:
Soha ne működjön együtt egy zsarnokkal, mert lerombolja saját mentális és/vagy fizikai
egészségét.
Furcsa üzenet? Nem hiszem. Túl sok olyan emberrel találkoztam, akiket bedarált és
megsemmisített a munkahelyi zsarnokoskodás. Némelyiket annyira megalázták, hogy még az sem
segített helyreállítani lelki egyensúlyukat, hogy megnyerték a pert a zsarnok ellen. Azt hiszem, az
ilyen mértékű elkeseredés abból ered, hogy a célpont a fejében újra és újra lejátssza a megalázó
jeleneteket, valamint más olyan attitűdökből, amelyek csak rontanak a helyzeten. Erről majd később
többet mesélek.

ALAPLÉPÉSEK, HA KÖTEKEDNEK ÖNNEL

Először nézzünk meg néhány alapvető lépést, amelyet megtehet, ha kötekednek önnel:
• Kérdezze meg a kollégáit, hogy őket is éri-e hasonló inzultus. Ha azt látja, hogy több embert is
érint a dolog, akkor közösen léphetnek föl a jogsértés ellen.

A munkahelyi zsarnokság megelőzésére alakult munkacsoport jelentése, Stationery Office, Dublin, 2001.
• Ne felejtse el, hogy a kutatások szerint a munkahelyi zsarnokok rendszerint azokba kötnek bele,
akik jók a munkájukban és nagyok a munkájukkal szembeni elvárásaik – emlékeztesse magát erre,
hogy csökkenjen az önbizalmán esett sérelem.
• Írjon egy pontos listát arról, miből áll a kötekedő, zsarnoki viselkedés önnel szemben:
– Mit tettek önnel, vagy mondtak önnek
– Hol és mikor történt
– Hogyan érezte magát
– Voltak-e tanúk
– Hogyan érinti a zsarnoki viselkedés az egészségét és a jó közérzetét.
Ez akkor lesz fontos, ha panaszt nyújt be a dolog ellen.
• Kérje meg a zsarnokoskodót, hogy hagyja abba, amit csinál. Ez nagyon működőképes abban az
esetben, ha az illető nincs is tudatában annak, amit tesz. A legelső és legfontosabb, amit tehet, hogy
megkéri az illetőt, hagyjon fel ezzel a viselkedésével.
Néhány jó tanács erre az esetre:
– Ne használja a „kötekedés vagy zsarnokoskodás” szavakat, mert ezzel csak végtelen vitát indít
el a szó jelentéséről. Helyette inkább írja körül, mit tesz a másik, ami sérti magát, pl.: „Azt kérem,
hagyja abba, hogy mások előtt kiabál velem. Ha nem elégedett a munkámmal, azt mondja meg
négyszemközt.” Azonban, ha ez nem ér el eredményt, akkor ezek után egy másik találkozáskor
vagy levélben ki kell jelentenie, úgy érzi, zsarnoki módon bánnak önnel – különben az illető azt
mondhatja, hogy nem hozta ezt a tudomására.
– Legyen udvarias és határozott, de nyugodt, különben a zsarnok ön ellen nyújthat be panaszt
kötekedés miatt.
– Gondoskodjon róla, hogy négyszemközt beszéljen az illetővel, nem pedig olyan helyen, ahol a
támogatói jelen vannak.
– Rögtön a találkozó után írja le, miről volt szó, írja rá a dátumot, az órát is.
– Ha képtelen szembenézni a zsarnokkal, akkor írjon levelet vagy feljegyzést. Gondosan figyeljen
arra, hogy nyugodt és udvarias hangnemben fogalmazzon, nehogy később önt vádolják
zaklatással.
• Beszéljen egy szakszervezeti képviselővel, aki tanácsot adhat, és támogatást nyújthat.
• Beszéljen valakivel, aki felsőbb vezetője, és akiben megbízik. Ez lehet egy menedzser vagy a
humán erőforrás osztály vezetője.
• Ossza meg az érzéseit a családjával és a barátaival. Ilyenkor szüksége van a támogatásukra. Arra
azonban vigyázzon, hogy ne mindig erről beszéljen. Ez sem önnek, sem nekik nem válna a javukra.
• Óvakodjon attól, hogy túl sokat igyon, és egyen rendesen, akármilyen feszült is ez az időszak.
Szüksége van az egészségére ahhoz, hogy ebből kilábaljon.
• Menjen el a háziorvosához. Egy-két hét táppénz segít, hogy visszanyerje erejét, és áttekintse,
kiértékelje a helyzetét. Azonban ne töltsön túl sok időt otthon, mert a szomorú töprengés arról, hogy
mi történt, nem segít.
• Ha a munkaadójánál van valamilyen lehetőség lelki tanácsadó igénybevételére, akkor használja ki.
Ha nem, akkor forduljon privát tanácsadóhoz vagy pszichológushoz.
• Ha úgy érzi, további időt tölteni az adott állásban és környezetben súlyosan károsítaná az
egészségét, beszéljen egy szakszervezeti képviselővel, mielőtt beadná a felmondását, és használja
fel a végkielégítés lehetőségét, amennyiben lehetséges. Itt most feltételezem, hogy beszélt a
zsarnokkal a fentiek szerint, és a kísérletei, hogy rendezze a helyzetet nem hivatalos módon, mind
kudarcba fulladtak. A nem hivatalos megoldások mindig jobbak, mint a hivatalos eljárások,
amelyek elhúzódnak, és igen kimerítők lehetnek.

FELELŐSSÉGVÁLLALÁS
Amikor Robert elment egy tanácsadóhoz, azt panaszolta neki, hogy a munkahelyén egy zsarnok
tönkretette lelki egészségét.
– Nem, lelki egészsége védelme az ön dolga, nem a zsarnoké – felelte a tanácsadó. Robert nem
szívesen hallotta ezt, bár igaz volt.
 Emlékszik arra, hogy ezzel a gondolattal kezdtem a témát, s elmondtam, hogy ez a
leglényegesebb tanács a könyvnek ebben a részében?
Soha ne működjön együtt egy zsarnokkal, mert lerombolja saját mentális és/vagy fizikai
egészségét.
A zsarnokoskodás néha hónapokra, sőt évekre lerombolhatja a célpont önbizalmát. Akik emiatt
ott hagyják a munkájukat, nagyon nehéznek találják azt, hogy később beilleszkedjenek egy másik
helyen, mert félnek, hogy újra megtörténhet. Egy ír felmérés alapján, amelyet a dublini Trinity
College Munkahelyi Zsarnokság Elleni Központja végzett, a célpontok 25 százaléka azt mondta,
hogy nagyon komoly hatást tettek rájuk a történtek.
Ezért javaslom, hogy a legfontosabb tennivalók közé írja föl saját mentális és fizikai egészsége
védelmét.
Azok, akiket célpontnak választanak, általában jól végzik a munkájukat, és komoly viselkedési
normáik vannak. Ezért általában megdöbbennek, hogy éppen velük kötekednek. Ez nagyon
megzavarja őket – és ennek a mentális gyötrődésnek káros hatásai vannak, ha nem foglalkoznak
velük, és kezelik őket.
Az irigység és a neheztelés erős motivációk a zsarnoki, kötekedő kollégák számára. Az ilyen
emberekben az a szükséglet munkál, hogy nyíltan vagy burkoltan uralkodjanak ami valószínűleg
saját bizonytalanságaikat mutatja. A „zsarnokok” általában „robusztus” menedzsereknek képzelik
magukat. A legtöbb zsarnokoskodás a közvetlen felettestől származik, azonban a kollégák is
kötekedhetnek, s éppen így a beosztottak is. Egy agresszív menedzseri vonal táptalajt ad a
zsarnokoskodásnak. A felettesek és a kollégák egyaránt kötekedhetnek az újonnan érkező
munkaerővel. Férfiak és nők is képesek a zsarnok szerepét játszani.
A zsarnoki viselkedésnek minden fajtája mélyen felkavaró. Véleményem szerint a legrosszabb,
ha a kollégák pécézik ki az embert, és zsarnokoskodnak vele, mivel normális esetben éppen
hozzájuk fordulunk támogatásért. Újra azt kell mondanom erről a mentálisan és fizikailag felzaklató
helyzetről, hogy létfontosságú a saját szellemi és fizikai állapota védelme.
A zsarnokoskodás és kötekedés a legrosszabb esetben a következő tünetekhez vezethet:
Fizikailag: Álmatlanság, energiavesztés, étvágytalanság, magas vérnyomás, gyomorbántalmak.
Pszichológiailag: Düh, szorongás, pánikrohamok, depresszió, az elszigeteltség érzése,
öngyilkossági gondolatok.
Viselkedésben: Agresszió, ingerlékenység, alkoholizálás vagy gyógyszerek szedése,
túlérzékenység a kritikával szemben, végtelen történetek a zsarnokoskodó tetteiről stb.
Nagyon is lehetséges, hogy még egy olyan vizsgálat is, amely igazat ad a célpontnak, képtelen
helyreállítani az egészségét és a jó közérzetét. Ezért olyan életbevágóan fontos, hogy saját maga
vigyázzon az egészségére, amikor zsarnokoskodnak önnel.

TIPP Sose ruházza át a felelősséget a fizikai és lelki egészségéért egy zsarnokra.

A TEST ÉS A LÉLEK VÉDELME

William jó humorú és érdekes ember volt, amíg a munkahelyén ki nem kezdték. Mostanában a
kötekedés és a zsarnoki megnyilvánulások emlékei kínozzák. Nem tud éjjel aludni, és mindig
kimerült. Már nem érdekes ember: csakis a kötekedésről beszél. Jó humora rég eltűnt. Sokat iszik,
keveset eszik, és alig alszik.
Tartsa ellenőrzése alatt az elméjét
Két és fél ezer éve Buddha arra figyelmeztetett, hogy azok, akik állandóan az ellenük elkövetett
rossz dolgokon gondolkodnak, nem lehetnek boldogok. Hogy boldog legyen, ne rágódjon a mások
rossztettein, figyelmeztetett. Buddha nem arra kér, hogy tegyen úgy, mintha mi sem történt volna.
Csupán arra kér, ne játssza le újra meg újra az elméjében a sérelmeit saját szellemi egészsége és
boldogsága érdekében.
A XX. században a dél-afrikai apartheidellenes vezető, Steve Biko azt mondta:
 Az agresszor kezében a legerősebb fegyver az elnyomott elméje.
Ez figyelemreméltó kijelentés, és érdemes emlékezni rá. Biko nem az az ember volt, aki tagadta,
hogy igazságtalanságok történnek. S nem is az volt, aki hátradőlt, és semmit nem tett ellene:
rendőrségi fogdában halt meg az apartheid elleni harcban, azonban éppúgy, mint Buddha,
megértette, hogy milyen fontos ellenőrzés alatt tartani a tudatunkat.
Hogyan lehet ezt megtenni? Amikor észreveszi, hogy újrajátssza a kötekedést, térjen vissza a
jelen pillanathoz – ahhoz, hogy mit lát, mit hall, mit tesz most. Amikor azon kapja magát, hogy
elképzeli a jövőbeli kötekedést vagy bosszút, szintén térjen vissza a jelen pillanathoz.
Ha fizikailag dühös – például vörös arc, „égő” érzés a gyomorban –, csak vegye észre az
érzeteket anélkül, hogy gondolatokba bonyolódna velük kapcsolatban. Hasonlóképpen, ha
feszültnek vagy rémültnek érzi magát, csak konstatálja a testi tüneteket anélkül, hogy gondolatokat
fűzne hozzájuk. Figyelje, ahogy az érzet a csúcspontjára jut, majd elhal. S végig ügyeljen arra, hogy
rögtön visszairányítsa a figyelmét a jelenbe, amikor a gondolatok elkezdenek jelentkezni.
A világméretű önsegítő mozgalom, a Felgyógyulunk, úgy írja le a folyamatot, amikor dühös
vagy fájdalmas gondolatok csapdájába esünk, hogy „a képzelet lángra kap”. Ez jó metafora,
amelyre érdemes emlékezni. Amikor a képzelete tüzet fog, akkor nem jelenhet meg a lelki béke, a
nyugalom. Szóval, amikor észreveszi, hogy lángokban áll az elméje, azonnal hozza vissza a jelen
pillanatba!
Amikor azt tapasztalja, hogy éjjel ébren fekszik az ágyában, és a múltban történteken vagy a
jövő félelmein gondolkozik, csak terelje vissza a figyelmét a légzésére vagy a hangokra a szobában
vagy a külvilágban, esetleg az ágynemű érintésére. Ne aggódjon azon, elalszik-e újra, vagy sem,
csak térjen vissza a jelen pillanat megtapasztalásába, és képes lesz pihenni.
Tartsa ellenőrzése alatt a testét
Egyen és igyon mértékletesen. Egyen, hogy fenntartsa testi erejét és egészségét akkor is, ha nincs
kedve enni. Vigyázzon a túl sok evéssel mint az önkényeztetés, önnyugtatás eszközével. Arra is
figyeljen, hogy ne igyon sokat – egyebek közt az alkohol adja az embereknek a kontroll hamis
érzetét, amely nagyon csábító lehet, ha a zsarnoka már elvette erejét. Ha túl sokat iszik, akkor
egyszerűen nem lesz képes megbirkózni a helyzettel, és csak tovább növeli depresszióját.
Tornázzon, sportoljon. Ez nemcsak a fizikai erőnlétet javítja, hanem bebizonyították, hogy a
testgyakorlás után még órákig sokkal jobb az emberek lelkiállapota is. Az elme háborgását is
lecsöndesíti. A sport nem kell hogy azt jelentse, menjen le az edzőterembe – egy tempós séta húsz
perc vagy félóra erejéig rögtön fölfrissíti.
Játsszon! Igen, játsszon. A játék jó a testnek, a léleknek. Ha vannak gyerekei, velük játsszon. Ha
szeret sportolni vagy moziba járni, ne adja fel ezeket. Találkozzon a barátaival, nevessen sokat.
Ezek a dolgok „kivezető utak önmagából”, ahogy mondani szokták, és rendkívül hasznosak.
Ne felejtse el: ön sokkal több, mint ami a munkában történik önnel.

TIPP Ha zsarnokoskodnak önnel a munkahelyén, tegye első helyre lelki és fizikai egészsége
megőrzését – s ne halassza az azt követő időre, hogy megküzdött a zsarnokkal.

A KERESZTES LOVAGOK CSAPDÁJA

Chrisszel zsarnokként bánt közvetlen felettese, de ez abbamaradt, miután Chris és a szakszervezet
panaszt tett. Ennek ellenére Chris azt akarja, hogy a cég hivatalosan ismerje el, méltánytalanul
bántak vele, és követeli a főnöke megbüntetését. A cég ezt a visszautasította. Egy méltányos
végkielégítést is fölajánlottak neki. Szeretné elfogadni, de úgy érzi, ha megtenné, a kollégáit
védtelenül otthagyná a zsarnok főnök uralma alatt. Mindeközben Chris táppénzen van, és a
depresszió meg a düh között vergődik mindennap.
Sok ember nem tud túljutni a zsarnokság alatt elszenvedett élményeken, mert beleesik abba, amit
én a keresztes lovagok csapdájának hívok. Ez rendszerint két formát ölt:
1. Keresni a bosszú lehetőségét a zsarnokkal és az őt alkalmazó céggel szemben.
2. Visszautasítani, hogy otthagyja a helyzetet a kollégák érdekében.
Bosszú
A bosszúra nincs lehetőség. Fontos ezt megérteni. Remélhetőleg, ha föltárja az esetét a cég és a
szakszervezet előtt, azzal képes lesz megállítani a zsarnokot. Körülbelül ennyiben reménykedhet.
Vigyázzon a bosszúvággyal: eltorzítja az ítélőképességét, a gondolkodását, és lerombolja lelki
nyugalmát. Valójában ezzel magából csinál egy következő zsarnokot. Ezt akarja?
Mások érdekei
Abban a részben, ahol a nehéz emberek kezelésével foglalkoztunk, elmondtam, hogy néha az
egyetlen működőképes megoldás, ha az ember kilép a helyzetből. A zsarnokság némely áldozata
akkor sem hagyja el a lehetetlen helyzetet, amikor nagyon jó pénzügyi ajánlatot kap, mert úgy érzi,
cserbenhagyná kollégáit. Igazság szerint azonban, ha ez az, amire szüksége van saját anyagi,
mentális és fizikai jóléte érdekében, akkor a távozással valójában a legjobb példát állíthatná kollégái
elé.

TIPP A bosszú keresése a zsarnokkal szemben szinte biztosan elfecsérelt idő. S ha benne marad a
megalázó helyzetben a kollégái kedvéért, semmit nem tesz értük, önt viszont még több kár éri.

ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI

1. Sose ruházza át a felelősséget fizikai és lelki egészségéért egy zsarnokra.
2. Ha zsarnokoskodnak önnel a munkahelyén, tegye első helyre lelki és fizikai egészsége
megőrzését – s ne halassza az azt követő időre, hogy megküzdött a zsarnokkal.
3. A bosszú keresése a zsarnokkal szemben szinte biztosan elfecsérelt idő. S ha benne marad a
megalázó helyzetben a kollégái kedvéért, semmit nem tesz értük, önt viszont még több kár éri.
 14
Fizikai egészségünk
Hogyan becsüljük le, és miért
EBBEN A FEJEZETBEN A KÖVETKEZŐKRŐL LESZ SZÓ:
• Összeszorított foggal
• A probléma létezésének lebecsülése
• A probléma fontosságának lebecsülése
• Tagadni, hogy bármit is tenni lehet a problémával kapcsolatban
• Tagadni, hogy ön személy szerint bármit is tehetne a problémával kapcsolatban

ÖSSZESZORÍTOTT FOGGAL
Charlie jó ember volt. A családja imádta, és ő is a családtagjait. Bármit megtett volna értük. De
sosem ment volna el orvosi vizsgálatra, ha a felesége oda nem vonszolja – s elérni, hogy hagyja
magát vonszolni, nem volt könnyű dolog. Még azután is, hogy átélt egy kisebb szívrohamot, Charlie
nem ment el kontrollra, rengeteget dolgozott, és általában véve lenézte, amit ő csak
„kényeskedésnek” hívott. Még akkor sem tett semmit, amikor jelentkeztek a nagy szívroham
mellkasi fájdalmai, amely végül megölte. Nem tett semmit, amíg a futballmeccs, amelyet nézett,
véget nem ért. Aztán beült az autóba, és elvezetett a kórházig, ahelyett, hogy bárkinek szólt volna,
és „kényeskedett” volna, amivel szerinte csak zaklatják az emberek a rokonaikat. A kórház
parkolójában halt meg.
A férfiaknak rossz a híre, amikor egészségről van szó. Míg a nők egészsége olyan nagy figyelmet
kapott az elmúlt évtizedek során, hogy az erről szóló nyomtatott sajtó érdekében egy egész esőerdőt
kivágtak, csak mostanában esik több szó a férfiak egészségéről. Talán nem véletlenül.
Ugyanis a legtöbben közülünk egy olyan kultúrában nőttünk fel, ahol elvárták tőlünk, hogy
panaszkodás nélkül boldoguljunk mindenben. A „minden” magában foglalta a kivételesen kemény
munkát, sőt, némelyek számára azt is, hogy háborúba menjenek. Végeredményben a férfiaktól
elvárták, hogy kemény fickók legyenek, és tegyék a dolgukat, attól függetlenül, milyen hatással volt
ez az egészségükre vagy a közérzetükre.
Ezek után aligha meglepő, hogy így kezeljük az egészségünket. Megtanultuk, hogy ne
kényeskedjünk – tehát nem panaszkodunk a fájdalmakról, a légzésünk kihagyásáról és más
tünetekről, amelyekkel valószínűleg orvoshoz kellene fordulnunk. Még akkor is, amikor diagnózist
kapunk, méghozzá komoly problémáról, sokan megpróbáljuk összeszorított foggal mellőzni a
dolgot, mint a fenti példában Charlie. Ismétlem, nem teszünk mást, mint gyakoroljuk azt a
viselkedésmódot, amelyet értéknek tartanak más körülmények között.
Sajnos a kérdéses viselkedésnek végzetes következményei lehetnek. Amikor Charlie-t eléri a súlyos
szívroham, akkor is kocsiba ül, mint oly sokan, és maga vezet a kórházig. Bárki azt tanácsolná neki
a saját érdekében, hogy vegyen be egy aszpirint, és várja meg a mentőt, az ő hibakereső programja
az ilyen helyzeteket is maga akarja megoldani. A hibakereső programok szempontjából az a lényeg,
hogy mint a számítógép is, automatikusan erre állunk rá, még ha éppen nem is ez a legjobb
megoldás.
Amíg a társadalom az élet egyéb területein azt követeli a férfiaktól, hogy fogcsikorgatva
küzdjenek, addig hajlamosak lesznek ugyanezt tenni az egészségük vonatkozásában is. Amikor nem
vesszük elég komolyan egészségügyi problémáinkat, akkor lebecsüljük saját egészségünket. Ez a
fejezet tehát a lebecsülésről szól. Tegyük ezt világosabbá azzal, hogy tisztázzuk a lebecsülés négy
szintjét. Amint megértjük, mi zajlik ilyenkor, meg lesz rá az esélyünk, hogy fölfigyeljünk rá, és
véget vessünk neki.
A négy szint a következő: a probléma létezésének lebecsülése; a probléma fontosságának
lebecsülése; lebecsülni a lehetőségét, hogy bárki képes bármit is tenni a problémával kapcsolatban;
s lebecsülni saját képességünket, hogy mi személy szerint bármit is tehetnénk a problémával
kapcsolatban.
A PROBLÉMA LÉTEZÉSÉNEK LEBECSÜLÉSE
Frank farmerként dolgozik. Ez persze rengeteg fizikai munkával jár. Az utóbbi időben, amikor
keményen dolgozik, azt veszi észre, hogy liheg, és szorítást érez a mellkasában. Ezek hamar
elmúlnak, ha ilyenkor megáll egy kicsit. Ez akár angina is lehet, amely a szívroham első lépcsője,
ha nem tesznek ellene valamit. De Frank azt vallja, a szorítás csak a fáradtság jele, nem több
annál, és semmi ok az ijedtségre.
A lebecsülés alapszintje a probléma létezésének lebecsülése. Más szóval, egyszerűen
visszautasítjuk, hogy bármi probléma lenne. A dohányos, aki azt mondja, ez a sok szöveg a
dohányzás ártalmairól nonszensz, lebecsüli a probléma létezését. Sok alkoholista ácsolta a
koporsóját, miközben bizonygatta, hogy neki aztán semmi problémája nincs az itallal. Vagy
gondoljon azokra a fiatalokra, akik felspécizett autókban száguldoznak a vidéki utakon, s bárkinek
képesek azt válaszolni, hogy semmi baj az ilyenfajta vezetéssel. Ók jól vezetnek – akikkel
ütköznek, azok nem –, tehát nekik semmi bajuk az ilyen vezetési stílussal.
E mögött a lebecsülés mögött – azt gyanítom – egy megszokás védelme húzódik meg, amelyet
ideje lenne föladni. Ha az illető tagadja, hogy bármilyen probléma egyáltalán létezik, akkor
folytathatja a megszokott viselkedést. Szóval, ha a magához legközelebb álló emberek azt mondják,
hogy van egy problémája, és ön minden erejével tagadja, akkor álljon meg egy percre, és
gondolkozzon el azon, nincs-e esetleg igazuk.

TIPP Ha az emberek aggodalmukat fejezik ki azzal kapcsolatban, hogy egy bizonyos szokása,
viselkedése rossz hatással lesz az egészségére, de ön semmi igazságtartalmát nem látja
aggodalmuknak, akkor fontolja meg annak lehetőségét, hogy vajon nem becsül-e le éppen valamit.

A PROBLÉMA FONTOSSÁGÁNAK LEBECSÜLÉSE

Terry tudja, hogy „kicsit túlsúlyos”. Onnan tudja, hogy az orvosa közölte vele. Igazság szerint a
doktor az „elhízott” szót használta. De Terry úgy gondolja, az orvosa csak azért használta ezt a
szót, hogy megijessze, és rávegye a fogyókúrára. Úgyhogy csak nevet rajta:
– Ilyenek ezek az orvosok! Utálják, ha látják, hogy jól érzi magát az ember.
Terry elfogadja, hogy súlyproblémája van, de tagadja, hogy ez bármilyen fontossággal bírna.
Hasonló példa lehet a dohányos, aki azt mondja, úgysem akar örökké élni, vagy az a férfi, akinek
makacs és komoly derékfájdalma van, de azt mondja, csak egy kis húzódás.
Az a személy, aki a probléma fontosságát becsüli le, egy lépéssel előrébb jár, mint aki a
problémát magát tagadja. A függőségben szenvedők terápiájában például fölismerték, hogy a
személy, aki a probléma fontosságát tagadja, legalább belépett egy potenciálisan pozitív szakaszba.
Ez az a szakasz, amikor esetleg fontolóra veszi, hogy vajon tennie kellene-e valamit az ügyben.
Az egészségügyi problémák lebecsülése eléggé elterjedt a férfiak körében. Ha megnézi az ötven
alatti férfiakat és nőket, azt láthatja, hogy egy nő kétszer olyan gyakran fordul orvoshoz. De ötven
év fölött kétszer annyi férfi kerül kórházba, mint nő. Sőt, bizonyíték is van rá, hogy a férfiak, ha
rosszul érzik magukat, addig nem mennek be az ügyeletre, amíg egy fontos futballmeccs van a
tévében.
A probléma lebecsülése mögött a szégyenérzet is meghúzódhat. Például, ha egy férfi azt érzi,
hogy nehezebben vizel, lebecsülheti ennek a fontosságát, mert nem akar keresztülmenni a
„szégyenteljes” végbélen keresztüli vizsgálaton, hogy megállapítsák, megnagyobbodott-e a
prosztatája.

TIPP Ha egyetért azzal, hogy egészségügyi problémája van, de tagadja, hogy az fontos lenne,
fontolja meg, hogy kikérje egy szakorvos véleményét, akit végül is azért fizetnek, hogy többet
tudjon önnél az ilyen problémákról.

TAGADNI, HOGY BÁRMIT IS TENNI LEHET A PROBLÉMÁVAL KAPCSOLATBAN

Jacknek fáj a keze és a lába. Életkorának tulajdonítja.
– Mi értelme lenne orvoshoz menni? – kérdi. A doktor csak vizsgálatokra küldené, amelyekből az
derülne ki, amit már úgyis tud. Csupán az idejét és a pénzét vesztegetné olyasmire, aminek semmi
haszna sincs.
Legtöbbünk, ha elfogadja, hogy van valami problémája, akkor tesz is ellene. Azért legyünk
őszinték: néhányan közülünk csak akkor teszünk ellene valamit, ha már előzőleg jó sokáig
halogattuk, és nem tettünk semmit.
Az orvoshoz fordulás halogatása, miután elfogadtuk, hogy valami gond van, a lebecsülés
harmadik szintje, és elég ostoba dolog. Néha az a feltételezés is benne van, hogy többet tud, mint az
orvosok meg az összes specialista a világon. Tudja, hogy ezek az emberek az összes high-tech
berendezésükkel és képzésükkel együtt sem tehetnek semmit. Az lehet, hogy azt hiszik, tehetnek
valamit magáért, de végül is ők a bolondok, nem ön.
Amikor azon kapja magát, hogy így gondolkozik, akkor ideje orvoshoz fordulni. Nagy esély van
arra, hogy amiről szó van, az egészen más, mint amire gondol, és az orvosok többet tehetnek
magáért, mint azt gondolná.

TIPP Ha gond van, ne csak üldögéljen magában azt mormolva, az orvos nem tehet ellene semmit.
Jobbat érdemel. Mutassa meg a problémát a szakértőknek, és adjon magának egy esélyt.

TAGADNI, HOGY ÖN SZEMÉLY SZERINT BÁRMIT IS TEHETNE A PROBLÉMÁVAL

KAPCSOLATBAN
Michael dohányzása eljutott arra a pontra, hogy mozgás közben általában kifullad. A barátai
aggodalmuknak adtak hangot, hogy esetleg a tüdőtágulás korai szakaszában lehet. Szeretnék, ha
elmenne egy leszoktató programra, vagy kipróbálná a sok létező egyéb lehetőséget, és elmenne egy
ellenőrzésre az orvosához. De Michael azzal védekezik, hogy ezek a dolgok talán működnek
másoknál, de nála biztosan nem. Először is, függ a nikotintól, másodszor is, súlyosabban függő,
mint a legtöbb ember. Onnan tudja, mert az apja is tüdőtágulásban halt meg, amelyet a dohányzás
okozott. A dohányzás és a tüdőtágulás a „családban marad”. Nem tehet ellene semmit.
Ez az utolsó védelmi vonal, amikor az egészségügyi problémák lebecsüléséről van szó. Ebben a
szakaszban a személy elfogadja, hogy valami probléma van, hogy fontos is, és hogy általában véve
van rá megoldás. De nem fogadja el, hogy az ő speciális esetében is tenni lehet ellene valamit.
Ez a védekezés lehetővé teszi a személynek, hogy folytassa a megszokott életvitelt, Michael
esetében a dohányzást, még ha be is ismeri, hogy árt neki. Mintha azt mondaná, hogy a folytatással
járó fájdalom elviselhetőbb, mint az, ami a leszokással jár.
A legtöbb férfi, ezt el kell mondanom, keres segítséget, mielőtt eljut ebbe a szakaszba. De
különösen azoknak szomorú ez a szakasz, akik már ilyen messze jutottak. Mintha a személy
elvágná magát attól a segítségtől, amely esetleg jobbra fordíthatná az életét.
Persze nem mindig egy orvos felkeresése a megoldás. Néha az egész arról szól, hogy saját maga
változtasson a szokásain. „A túlzott evés örökletes dolog a családomban, tehát semmi értelme, hogy
diétázni kezdjek.” Ó, valóban? Bizonyítsa az állítását azzal, hogy elmegy egy fogyasztóprogramra –
lehet, hogy kellemesen meglepődik.

TIPP Ha elfogadja, hogy problémája van, és ez a gond mások esetében kezelhető, akkor tételezze
fel, hogy az ön esetében is az lesz.

Azok a férfiak, akik lebecsülik az egészségüket, nemcsak hamarabb halnak meg, de sokkal
rosszabbul is élnek, mint kellene, olyan fájdalmat és rossz közérzetet viselnek el, amely orvosolható
lenne. Nem azért, mert bolondok. Néha csökönyösek, néha félnek, néha csak aszerint viselkednek,
ahogy a társadalom elvárja tőlük. De ők mindannyian férfiak, akiket szeretnek, és akik hiányozni
fognak, amikor elmennek. Megérdemlik, hogy adjanak maguknak és a családjuknak még egy esélyt.
ENNEK A FEJEZETNEK A TIPPJEI
1. Ha más emberek aggodalmukat fejezik ki azzal kapcsolatban, hogy egy bizonyos szokása,
viselkedése hatással lesz az egészségére, de ön semmi igazságtartalmát nem látja az
aggodalmuknak, akkor fontolja meg a lehetőségét, hogy vajon nem becsül-e le éppen valamit.
2. Ha egyetért azzal, hogy egészségügyi problémája van, de tagadja, hogy az fontos lenne, fontolja
meg, hogy kikéri egy szakorvos véleményét, akit végül is azért fizetnek, hogy többet tudjon önnél
az ilyen problémákról.
3. Ha gond van, ne csak üldögéljen magában azt mormolva, az orvos nem tehet ellene semmit.
Jobbat érdemel. Mutassa meg a problémát a szakértőknek, és adjon nekik egy esélyt.
4. Ha elfogadja, hogy problémája van, és ez a gond mások esetében kezelhető, akkor tételezze fel,
hogy az ön esetében is az lesz.

PADRAIG O'MORAIN
Kalauz az érzelmekhez

Ez a könyv olyan férfiaknak szól, akik szeretnének jobban eligazodni mind a saját, mind a
körülöttük élők érzelmeiben. Útmutatást ad, hogyan oldhatók meg a párkapcsolati, munkahelyi
konfliktusok, hogyan növelhető az empátia vagy az alkalmazkodás képessége, hogyan található
meg a szituációnak megfelelő hangnem. Az ír szerző könnyen hasznosítható gyakorlati tanácsokat
kínál minden olyan férfitársának, aki kezébe akarja venni élete irányítását, akár maga veszi meg e
kötetet, akár a párjától kapja ajándékba.