 Aquecimento de 2 minutos

 Vinte segundos de pedaladas com a maior intensidade possível

 2 minutos de recuperação em ritmo lento
 Vinte segundos de pedaladas com a maior intensidade possível
 2 minutos de recuperação em ritmo lento
 Vinte segundos de pedaladas com a maior intensidade possível
 Três minutos reduzindo o ritmo pra recuperação e finalizar o treinamento. Total
10 minutos

Exemplo de um treinamento em HIIT:

O HIIT pode ser realizado de diversas formas em diferentes exercícios. Entretanto hoje,
vamos sugerir de maneiras simples, corridas, para exemplificar algo que seria um bom
treino.

# Treino 1

Tempo total: 24 minutos

Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Iniciante
– Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
– Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 1 minuto em caminhada
moderadamente lenta durante 16 minutos;
– Resfriamento de 4 minutos caminhando em velocidade baixa.

# Treino 2

Tempo total: 24 minutos

Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Intermediário
– Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
– Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em
caminhada moderadamente lenta durante 16 minutos;
– Resfriamento por 4 minutos em velocidade baixa.

# Treino 3

Tempo total: 30 minutos

Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Avançado
– Aquecer 2 minutos em velocidade média;
– Intercalar 1 minuto de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em caminhada
lenta por 16 minutos;
– Resfriamento de 2 minutos ou o quanto achar necessário.
Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa
intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão
final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2(1:2): Semanas 3-4

– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de
30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de
alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5
minutos;

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa
intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final
de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com
a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento.
Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que
tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.
Exemplos de exercícios que podem ser feito no
Treino HIIT
Este é um modelo básico de treino HIIT, onde você pode escolher o
exercício que vai executar. Você pode optar pelo ciclismo, corrida,
pular corda, jump e o que mais te interessar. O ideal é respeitar ao
máximo os períodos de alta intensidade e de descanso. Também é
importante alternar o HIIT com treinamentos resistidos, para evitar
lesões e promover um maior aumento da massa magra.

De que maneira fazer o HIIT na esteira ou na bike

De um modo geral, estes são os exercícios mais comuns em que as
pessoas praticam o HIIT. Como já mencionamos acima, o HIIT não é
um protocolo fechado, mas sim uma metodologia. Diversas variáveis
estão envolvidas, como já foi mostrado nesse artigo (Pausas ativas ou
passivas no HIIT, quais usar?). Desta maneira, independentemente de
onde você for fazer o HIIT, é muito importante que a primeira
preocupação seja a questão metodológica a ser seguida.

No caso do HIIT na esteira, geralmente não optamos por protocolos

onde temos curtos picos de intensidade ou de descanso. Não que isso
seja regra, mas pela facilidade de manuseio da máquina, usamos
protocolos com séries mais longas. Por exemplo, é mais fácil usar um
protocolo de 1 minuto de alta intensidade com 30 segundos de
descanso, do que um protocolo com intervalos mais curtos. É lógico
que isso tudo vai da adaptação de cada um, mas no geral, aumentar
e diminuir a velocidade da esteira é um problema para quem faz o
HIIT neste aparelho.

Existe a possibilidade de deixar a esteira em uma velocidade

determinada e pular fora do aparelho nos intervalos de descanso. Mas
isso pode gerar quedas e acidentes e precisa ser feito com o máximo
cuidado.

Existem aparelhos onde é mais fácil aumentar e diminuir a

velocidade da esteira, portanto, é mais fácil usar o HIIT,
independentemente de qual seja o protocolo usado!

No caso específico da bicicleta, temos algumas vantagens. Além da

facilidade maior em usar intensidades mais elevadas, temos alguns
protocolos que foram feitos em específico para a bike. O Tabata é
um deles.

Além disso, a intensidade neste caso não precisa estar apenas

atrelada a velocidade de execução, mas também a carga usada.
Dependendo do caso, você não precisa aumentar a velocidade na
execução, basta apenas aumentar a carga. Para isso, é preciso pensar
na metodologia e no estímulo a ser empregado.

Além disso, temos uma outra variável envolvida. Quando estamos

sentado na bike temos um estímulo diferente do que quando estamos
em pé. Somando isso a questão da carga, temos possibilidades
maiores de variações de estímulos. Isso não significa que a bicicleta
estacionária seja melhor ou pior do que a esteira, apenas que ela
oferece uma boa quantidade de variações!
Isso tudo mostra que tanto a esteira como a bicicleta são duas
variações interessantes para que você possa fazer o HIIT sem
depender de questões climáticas.