5-päevane

Vundamendi
väljakutse
 5-päevane Vundamendi väljakutse

Checklist
o PÄEV 1................................................................. 3-9
o Vundament..................................................... 3-5
o Habit Tracker.................................................. 6-7
o Toitumine............................................................. 8
o Vesi....................................................................... 9
Elis Nikolai

o PÄEV 2............................................................ 11-12

o Hingamine................................................... 11-12

Kati Lehepuu-Söödor
o PÄEV 3............................................................ 14-15
o Liikumine............................................................ 14
o Loodus................................................................ 15

o PÄEV 4.................................................................. 17
o Uni...................................................................... 17
Mona Kattel

o PÄEV 5............................................................ 19-22

o Lähedus / Puudutus......................................... 19
o Energia............................................................... 20
o Minu Vundamendi plaan.......................... 21-22
Liisa Larm
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 1: Vundament —
Kõik saab alguse Sinu vundamendist. See on teooria, mida olen nüüdseks mitmeid aastaid katsetanud ja iga
kord, kui mu elus toimub midagi, mis ei tekita minust just kõige paremat tunnet, siis sellel hetkel ei ole ma ka
vundamendile piisavalt tähelepanu pööranud.
Meie mõtted ei ole meie! Need on mõtted, mis on tekkinud mineviku sündmustest, uskumustest jne. Kuid
meie mõtted mõjutavad meie praegust hetke ja tulevikku.
Tänaseks olen ma aru saanud, et mõtted on väga tugevalt seotud vundamendiga ehk, kui me mingit osa ei
täida vundamendist, siis väga kergelt hakkavad ligi tulema mõtted, nagu: kes olen mina, ma ei ole piisav, ma
ei saa hakkama, ma ei oska, mul puudub motivatsioon jne. Ja kohe, kui me lisame vundamendi enda igapäeva
ellu, siis need mõtted vähenevad või kaovad täiesti.
Ehk see, kas me tunneme end hästi või mitte, saab nii lihtsast asjast alguse, nagu seda on VUNDAMENT!

Enne, kui me liigume harjutusega edasi, vaatame ka Sinu vundamendi üle. Ilma endale hinnanguid andmata
palun hinda järgnevaid valdkondasid skaalal 1-10, kui palju on need Sinu elus praegu esindatud:
Hinda 1-10, kus maal Sa oled nendes valdkondades ja ole endaga 100% aus:

Uni .......... / 10

Toitumine .......... / 10

Liikumine .......... / 10

Vesi .......... / 10

Hingamine .......... / 10

Loodus .......... / 10

Lähedus / Puudutus .......... / 10

Energia .......... / 10

Need numbrid näitavad lihtsalt seda, kui palju tähelepanu Sa oled nendele valdkondadele pööranud ja
millele oleks vaja rohkem tähelepanu pöörata.

3 PÄEV 1 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

1 Mis hinnanguid ma jagan praegu iseendale? Millised negatiivsed mõtted on mul peas?
Näiteks: ma ei saa hakkama! Ma ei ole piisav! Mis mul viga on?

2 Kas ma saan täiesti kindlalt teada, et see on tõsi? Siin on ainult jah- või ei-vastus.
Näiteks: Võib-olla esimese hooga Sa tunned: jah.

3 Milline on vastupidine väide algsele väitele?

Näiteks: Ma saan hakkama! Ma olen piisav! Ma olen täiesti terve!

4 Leia 3 näidet, kuidas see väide vastab tõele.

Näiteks: Ma saan hakkama. Ma olen alati kõik asjad tehtud saanud. Ma olen alati rasketest olukordadest
välja tulnud. Ma oskan enda emotsioone juba palju paremini kontrollida.

5 Nüüd vaata enda vundamenti, kuhu Sa pöörad kõige vähem tähelepanu? Ja ole 100% aus endaga.
Näiteks: Kõige vähem pööran ma tähelepanu liikumisele.

4 PÄEV 1 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

6 Mis on see tegevus/ed, mida olen valmis järgnevad 24 tundi katsetama, et pöörata rohkem
tähelepanu enda vundamendile?
Näiteks: Teen esimese trenni ära! Lähen joogasse.

7 Mida ma saan teha, et olla järjepidev? ACTION

Näiteks: Märgin kalendrisse päevakava, nt enda trenni aja, ja jagan seda oma vastutus-partneriga.

8 Viimasena andesta endale, et Sa üldse neid mõtteid uskusid, sest need mõtteid ei ole tegelikult Sina
ja need on seotud Sinu vundamendiga. Ma andestan endale uskumast… Tõde on…
Näiteks: Ma andestan endale uskumast, et ma ei saa hakkama. Tõde on see, et ma saan hakkama! Ma
leidsin mitmeidn äiteid, kuidas olen hakkama saanud. Tõde on see, et need mõtted tekkisid, sest ma ei ole
enda vundamendile tähelepanu pööranud. Tõde on see, et vahel ma annan endale liiga kiiresti hinnanguid
ilma, et ma vaataks, mis on reaalsus.

5 PÄEV 1 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

Habit Tracker HOMMIKU HARJUMUSED

Harjumus #1: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #2: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #3: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #4: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #5: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ÕHTU HARJUMUSED

Harjumus #1: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #2: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #3: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #4: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Harjumus #5: .......................................................................................................................................................................

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Minu selle kuu eesmärk, mis on Mis on tagajärjeks, kui ma Kuidas ma end oma eesmärgi
seotud mu suurema visiooniga: oma eesmärki ei saavuta: saavutamisel premeerin:

katrekulbok katrekulbok
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 1: Toitumine —
Mida tervislik toitumine Sinu jaoks tähendab?

Miks Sa sooviksid teadlikult ja täisväärtuslikult toituda?

Millised mõttemustrid Sul seoses tervisliku toitumisega on - nii positiivsed kui negatiivsed?

Mis oleksid need kolm asja, mida juba täna oma toitumises muuta sooviksid?

8 PÄEV 1 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 1: Vesi —
Palju ma joon praegu vett igapäevaselt?

Palju ma peaksin jooma?

Mis on minu plaan, et rohkem juua vett?

9 PÄEV 1 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

Tänase päeva mõtted, taipamised ja lisamärkmed

10 —» PÄEV 1
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 2: Hingamine —
Igapäevase töö, pingete ja kära sees unustame tihtipeale iseenda. Võime isegi unustada, kuidas korralikult
hingata. Või äkki ei olegi kunagi oma hingamisele teadvustatult mõelnud? On mitmeid viise, kuidas hoida
vaim terve, mõte terav ja hingamine korras. Üks võimalus on hingamisharjutuste tegemine.

HINGAMISE TEST
Istu sirge seljaga, tallad maas ning pea püsti ja õlad vabad.
Alustuseks ära püüa oma hingamist muuta või suunata, vaid lihtsalt jälgi tähelepanelikult, kuidas keha tahab
hingata.
Luba endal pingevabalt ja loomulikult hingata, olles täie tähelepanuga kogemuse juures.
Pane üks käsi rinnale ja teine nabale. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja jälgi, kumb käsi liigub esimesena ja
rohkem.
Kui liigub ülemine ehk rinnal olev käsi, siis oled olnud rinnaku kaudu hingaja ehk hingamine on pinnapealne.
Sellel juhul oled kasutanud 20% oma kopsude täituvusest. Kui nii, siis on Sinu hingamisviis ümber pööratud,
mis näitab teatud kokkusurutust.
Kui liikus nabal olev käsi, siis kasutad otstarbekalt nii kopsumahtu kui ka hingamise peamist lihast ehk
diafragmat. See on parim viis hingamiseks.

Kumb liikus esimesena ja rohkem, kas kõht või rinnaku ülemine osa?

Mis tundeid see Sinus tekitab?

Kati Lehepuu-Söödor materjal

11 PÄEV 2 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

4-7-8 HINGAMINE
Siruta selg ja tunneta enda head istumisasendit. Hinga torruaetud huultega asendis kogu õhk kopsudest
välja. Siis sule silmad ja suu, pane keeletipp ülemiste hammaste taha igemetele ning hinga nina kaudu
rahulikult neljani lugedes sisse. Hoia hinge sees ehk pea pausi seitsmeni lugedes. Nüüd hinga torus huultega
kaheksani jõulisemalt välja, et tekiks vuhin. Nüüd on sul tehtud üks tsükkel. Korda veel kolm korda (kokku
neli tsüklit, mitte rohkem). Võid seda teha kas kord või kaks päevas.
Kui oled juba mõnda aega praktiseerinud, siis võid seda teha ka voodis lamades.
4-7-8 on imeline abivahend, et keha lõdvestada ja kiiremini uinuda.

Kirjelda oma 4-7-8 praktiseerimise kogemust

Kuidas ma lisan hingamise oma igapäevaelusse?

Kati Lehepuu-Söödor materjal

12 PÄEV 2 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

Tänase päeva mõtted, taipamised ja lisamärkmed

13 —» PÄEV 2
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 3: Liikumine —
Mida tähendab Sinule teadlik vs tervislik toitumine?

Mida tähendab Sinule tervis vs kaalulangetus?

Mida tähendab Sinule treening ja enesekindlus?

Mida tähendab Sinule treening ja eesmärkide saavutamine?

Kas Sa kasutad väljendit “mul ei ole aega”? Miks?

Kuidas Sa saaksid paremini planeerida endale treeningu/liikumise

14 PÄEV 3 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 3: Loodus —
Kui tihti viibid looduses?

Mida annab Sulle looduses viibimine? Mis tundeid tekitab?

Kuhu Sa saaksid järgmisena minna?

Kuidas Sa lisad looduse on vundamenti?

15 PÄEV 3 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

Tänase päeva mõtted, taipamised ja lisamärkmed

16 —» PÄEV 3
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 4: Uni —
Kuidas on Sinu uni praegu?Palju Sa ajaliselt igapäevaselt magad?

Mis on Sinu unetsüklid? Palju Sa tegelikult igapäevaselt peaksid magama? PS! Kui Sa ei tea, siis katseta.

Mis on Sinu une rutiin?

Mida uut Sa oled valmis katsetama?

Milline on Sinu uus une rutiin?

17 PÄEV 4 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

Tänase päeva mõtted, taipamised ja lisamärkmed

18 —» PÄEV 4
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 5: Lähedus / Puudutus —

Millist rolli mängib füüsiline puudutus/lähedus Sinu jaoks?

Milline lähedus/puudutus Sind kõige enam laeb?

Millised on Sinu piirid läheduseks/puudutuseks? Kui sageli lubad neid ületada?

Millist seksuaalset lähedust saad Sina endale täna pakkuda?

Millist mitteseksuaalset?

19 PÄEV 5 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 5: Energia —
Kuidas on Sinu energia igapäevaselt? Kas Sa tunned end pigem energiliselt või väsinud? Jõuad Sa kõik
vajaliku tehtud või pigem väsid ära?

Kui väsid, siis miks?

Kuidas Sa saad oma energiat igapäevaselt rohkem tõsta?

Mis tekitab Sinus head enesetunnet?

Minu energia tõstmise plaan…

20 PÄEV 5 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

— PÄEV 5: Minu Vundamendi plaan —

1 Mis vabandusi ma olen endale toonud, et mitte enda VUNDAMENDI eest hoolitseda?

2 Mis peitub tegelikult nende vabanduste taga?

3 Mida ma tegelikult vajan?

4 Mis on täna see esimene samm, mida ma saan teha, et enda Vundamenti parandada?

5 Miks see mulle oluline on? Mida see mulle annab?

21 PÄEV 5 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

6 Mis on see plaan selle tegemiseks?

7 Ma andestan endale uskumast… Tõde on see, et…

22 PÄEV 5 —»
 5-päevane Vundamendi väljakutse

Tänase päeva mõtted, taipamised ja lisamärkmed

23 —» PÄEV 5