BAB II

TINJAUAN TEORI

A. KONSEP TEORI KESEGARAN JASMANI BAGI LANSIA

1. Definisi
Kesegaran jasmani adalah kemampuan sesorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk menikmati
waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti dan Utomo, 2003). Kesegaran/ kebugaran jasmani
pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung-
paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi. Untuk memperoleh kesegaran
jasmani yang baik, harus melatih semua komponen dasar kesegaran jasmani yang terdiri atas:
a. Ketahanan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.
b. Ketahanan otot.
c. Kekuatan otot dan kelenturan tubuh.
2. Intensitas Latihan
Intensitas latihan yang kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi
dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk
mengetahui intensitas latihan dapat dilihat pada tabel di bawah ini.
Umur Zona Latihan (denyut nadi per menit)
55 tahun 115-140
56 tahun 115-139
57 tahun 114-138
58 tahun 113-138
59 tahun 113-137
60 tahun 112-136
Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani jika dilaksanakan dalam
zona latihan paling sedikit 15 menit. Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran
jasmani, maka latihan harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak-banyaknya lima hari
dalam satu minggu.

3. Manfaat Kesegaran Jasmani

Manfaat kesegaran jasmani dapat dirasakan secara fisiologis, psikologis, dan sosial.
a. Manfaat fisiologis
Dampak langsung dapat membantu:
1) Mengatur kadar gula darah.
2) Merangsang adrenalin dan noradrenalin.
3) Peningkatan kualitas dan kuantitas tidur.
Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:
1) Daya tahan aerobik/ kardiovaskular.
2) Kekuatan otot rangka.
3) Kelenturan.
4) Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga dapat mencegah terjadinya kecelakaan (jatuh).
5) Kelincahan gerak.
b. Manfaat psikologis
Dampak langsung dapat membantu:
1) Memberi perasaan santai.
2) Mengurangi ketegangan dan kecemasan.
3) Meningkatkan perasaan senang.
Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:
1) Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh.
2) Kesehatan jiwa.
3) Fungsi kognitif.
4) Penampilan dan fungsi motorik.
5) Keterampilan.
c. Manfaat sosial
Dampak langsung dapat membantu:
1) Pemberdayaan usia lanjut.
2) Peningkatan integritas sosial dan kultur.
Dampak jangka panjang meningkatkan:
1) Keterpaduan.
2) Hubungan kesetiakawanan sosial.
3) Jaringan kerja sama sosial budaya.
4) Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru.
5) Kegiatan antargenerasi.
Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia, yaitu dapat
meringankan biaya pemeliharaan kseshatan, meningkatkan produktivitas, serta mengangkat
derajat dan martabat lansia.
4. Prinsip Program Latihan Fisik
Program latihan fisik mempunyai prinsip sebagai berikut:
a. Membantu tubuh agar tetap bergerak/ berfungsi.
b. Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh.
c. Memberi kontak psikologis dengan sesama sehingga tidak merasa terasing.
d. Mencegah terjadinya cedera.
e. Mengurangi/ menghambat proses penuaan.
5. Ketentuan-Ketentuan Latihan Fisik
Ketentuan-ketentuan latihan fisik dapat meliputi hal-hal di bawah ini:
a. Latihan fisik harus disenangi/ diminati.
b. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (ada kelainan/ penyakit atau tidak).
c. Latihan fisik sebaiknya bervariasi.
d. Latihan fisik sebaiknya bersifat aerobik, yaitu berlangsung lama dan ritmis (berulang-ulang),
contohnya berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dan senam aerobik.
e. Dosis latihan fisik adalah sebagai berikut:
1) Lama latihan minimal 15-45 menit secara kontinu (belum termasuk pemanasan dan
pendinginan).
2) Frekuensi latihan 3-4 kali/ minggu.
3) Intensitas latihan: 60-80% denyut nadi maksimal (DNM) dimana DNM = 220 – usia.
f. Pada awal latihan lakukan dahulu pemanasan, peregangan, kemudian latihan inti. Pada akhir
latihan lakukan pendinginan dan peregangan lagi (memeriksa tekanan darah dan nadi penting
dilakukan terlebih dulu).
g. Sebelum melakukan latihan, minum terlebih dahulu untuk menggantikan keringat yang hilang.
Bila memungkinkan, minumlah air sebelum, selama, dan sesudah berlatih.
h. Latihan dilakukan minimal dua jam setelah makan agar tidak mengganggu pencernaan. Kalau
latihan pagi hari tidak perlu makan sebelumnya.
i. Latihan diawasi seorang pelatih agar tidak terjadi cedera.
j. Latihan dilakukan secara lambat, tidak boleh eksplosif, di samping itu gerakan tidak boleh
menyentak dan memutar terutama untuk tulang belakang.
k. Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan yang ringan dan tipis serta jangan memakai pakaian
tebal dan sangat menutup badan.
l. Jenis sepatu sebaiknya sepatu lari atau sepatu untuk berjalan kaki yang mempunyai sol/ bantalan
yang tebal pada daerah tumit. Gunakan sepatu khusus untuk lansia yang memiliki kelainan kaki.
m. Waktu latihan sebaiknya pagi dan sore hari, bukan pada siang hari bila latihan dilakukan di luar
gedung.
n. Tempat latihan sebaiknya berupa lapangan atau taman.
o. Landasan tempat latihan tidak terlalu keras dan dianjurkan untuk berlatih di atas tanah atau
rumput, bukan di atas lantai ubin atau semen yang keras, hal ini untuk mencegah cedera kaki dan
tungkai.
6. Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik
Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik:
a. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal,
kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan, dan kelincahan gerak.
b. Selalu memerhatikan keselamatan/ menghindari cedera.
c. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.
d. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
e. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikan sedikit demi sedikit.
f. Hindari kompetisi dalam bentuk apa pun.
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan olahraga secara rutin
untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan kesehatan di
hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan
(flexibility) yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh
daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas
fisik yang berdampak seseorang akan lebih sering/ mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan
fisik secara teratur perlu dilaksanakan.
7. Teknik dan Cara Berlatih
Teknik dan cara berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga segmen seperti yang dijelaskan di
bawah ini.
a. Pemanasan (warming up)
Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat
dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (streching). Lamanya kira-kira
8-10 menit. Pada lima menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud
untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sl tubuh agar dapat turut serta dalam proses
metabolisme yang meningkat.
b. Latihan inti
Latihan ini bergantung pada komponen/ faktor yang dilatih. Gerakan senam dilakukan berurutan
dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya
dilatih:
1) Daya tahan (endurance)
2) Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik
3) Fleksibilitas dengan peregangan
4) Kekuatan otot dengan latihan beban
5) Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan aerobik kombinasi dengan
latihan beban kekuatan.
c. Pendinginan (cooling down)
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang ringan
sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya
keringat. Pendinginan dilakukan seperti pada pemanasan, yaitu 8-10 menit.
8. Macam-Macam Olahraga/ Latihan Fisik yang Baik Bagi Lansia
Beberapa contoh olahraga/ latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan
dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut:
a. Pekerjaan rumah dan berkebun
Suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan
secara tepat agar napas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah.
Dengan demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat.
b. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin lama
makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan
mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. hal ini bergantung pada
kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah untuk
dikombinasikan dengan bentuk olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga sering
dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
c. Jalan cepat
Jalan cepat adalah jalan yang dilakukan dengan kecepatan di bawah 11 km/ jam atau di bawah
5,5 menit/ km. Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani,
latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan,
mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar.
Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2), berarti
memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Jalan cepat dilakukan
dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan dilakukan tidak kurang dari 2
jam setelah makan.
Beberapa hal yang perlu diperhaikan secara medis:
1) Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan)
2) Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat
3) Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot.
4) Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan
5) Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit atau tidur kurang dari 4
jam.
6) Minumair putih yang banyak
7) Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:
a) Adanya penyakit infeksi
b) Hipertensi lebih dari 180 mmHg sistolik dan 120 mmHg diastolik
c) Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter
8) Sakit-sakit pada otot dapat dihindari dengan latihan yang takarannya sesuai.
d. Renang
 Pada saat berenang hampir semua otot tubuh bergerak, sehingga kekuatan otot semakin
meningkat. Olahraga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah
otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur.
e. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai yang akan menyebabkan
sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan cepat. Bersepeda baik untuk meningkatkan
peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi.
f. Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah
sebagai berikut:
1) Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik
2) Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
3) Membentuk sikap dan gerak
4) Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
5) Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan, keluwesan, dan
kecepatan)
6) Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri,
dan kesanggupan bekerja sama)
7) Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya bagi lansia
8) Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
9. Olahraga/ Latihan Fisik yang Membahayakan Bagi Lansia
Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga baik
dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat
berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut:
a. Sit-up dengan kaki lurus
b. Meraih ibu jari kaki
c. Mengangkat kaki
d. Melengkungkan punggung