Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

1 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

ruột có thể dẫn tới khí hôi. Protein trong ruột, dạ dày
lôi cuốn virus tạo thành mùi giống như trứng thối.

Nguồn của protein

Các nguồn của protein có rất nhiều, và mỗi loại có giá
trị riêng tùy theo loại amino tạo thành nó và độ dài của
các sợi amino. Những nguồn mà bạn nên để ý tới là:
đậu nành, sữa, trứng, thịt, casein và whey protein

Một trong các câu hỏi thường gặp là “Tôi nên dùng
loại protein nào?” Đó là câu hỏi không nên có nếu bạn
hiểu về protein. Đa dạng rất quan trọng: dùng kết hợp
các loại amino axit cơ bản, cái mà sản sinh ra amino
axit không-cơ bản.

Chỉ số sinh học / Chỉ số hấp thụ

Protein được xếp hạng theo chỉ số sinh học (BV), Vào
thời điểm mà hệ thống này được giới thiệu, trứng
được xếp hạng cao nhất với BV là 100.

Sau này whey phân tách từ sữa được xếp hạng BV

cao hơn, khoảng từ 104 đến 154.
Thước đo BV là một công cụ hữu ích để so sánh
protein, tuy nhiên điều mà khiến tôi bực mình là chúng
thường được sử dụng như một công cụ cho các công
ti quảng cáo cho sản phẩm whey của họ. Rõ ràng là
BV cao cũng có mặt bất lợi.

Do hấp thụ vào cơ thể dễ dàng hơn nó cũng bị hấp thụ

nhanh hơn. Càng hấp thụ nhanh nó càng dễ trở lên vô
tác dụng đối với cơ thể, do đó dùng nó một lượng lớn
cùng một lúc là không thể. Một số người nói rằng bạn
nên dùng khoảng 50 gam protein một lúc, tôi có thể
khẳng định là 25 đến 50% của nó bị lãng phí.

Với cái giá của sản phẩm whey protein isolate hiện tại,

2 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

thật dại dột khi dùng với số lượng lớn vậy. Trong bài
này, tôi sẽ hướng dẫn bạn về cách dùng protein

Whey Protein Isolate: BV tối đa 157

Đó là protein có BV cao nhất hiện tại, nó là một dạng
phái sinh của sữa protein. Chuỗi ngắn và pép tít giúp
nó hấp thụ trong vòng 10 phút. Đó là một loại giúp
tăng vọt protein trong thời gian ngắn.

Nếu bạn hỏi nên đầu tư loại protein nào là tốt nhất:
câu trả lời sẽ là Whey Protein Isolate (WPI). Nhưng
cần phải thận trọng. Không nên dùng quá 30 gam vì
nó có đời sống rất ngắn.

Tránh điều này một ít bằng cách trộn nó với sữa,

không phải nước. Như tôi đã từng giải thích ở một bài
báo khác là casein trong sữa sẽ giúp giảm tốc độ tiêu
hóa whey protein, cho phép thời gian hấp thụ dài hơn.

Whey là một đầu tư tốt nhất vì nó có giá trị tốt như là

một loại thuốc hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập. Vào
thời điểm quan trọng sau khi đã làm những vận động
nặng, tế bào hoạt động như miếng vải xốp hút nước
và hấp thụ bất cứ cái gì.

Do tế bào rất “thèm ăn” và tính năng hấp thụ cao của
whey giúp bạn tận dụng “cửa sổ phục hồi” một cách
tốt nhất. Nếu không, cơ thể sẽ tìm kiếm nguồn năng
lượng dự trữ sẵn có và có thể dùng cơ làm năng
lượng.

Vì vậy whey là loại protein tốt nhất, đặt biệt cho một
chương trình ăn kiêng. Nó đồng thời cung cấp aminos
mà bodybuilders cần. Do nó quá đắt, tôi khuyên bạn
nên ít sử dụng nó. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện
một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thì nó là lựa chọn
duy nhất. Trong quá trình ăn kiêng low carb, whey sẽ

3 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

có chức năng như một nguồn năng lượng thay thế và

do đó cơ thể sẽ không đốt cơ làm năng lượng.

Whey Protein Concentrate: Chỉ số BV tối

đa 104
Loại protein này là loại isolated whey đầu tiên, nhưng
sau sự xuất hiện của Isolates, nó trở lên vô tác dụng.
Chỉ số BV của nó chỉ có 4 điểm cao hơn chỉ số BV của
trứng; nguồn protein ưa thích của các bodybuilders
trong những năm 30.

Tác dụng thực sự của nó rất ít. Nếu bạn thấy Whey
Protein Isolate quá đắt và bạn đã ăn hàng chục quả
trứng một ngày thì có lẽ nó cũng có tác dụng đôi chút,
nhưng những người muốn có thành quả chuyên
nghiệp không nên dùng loại này.

Trứng: BV tối đa 100

Chúng ta đang nói về cả trái trứng. Nếu bạn chỉ dùng

lòng trắng, chỉ số BV là 91. Trứng là nguồn dễ kiếm
cho protein hữu ích. Đối với sử dụng, nó thậm chí còn
tốt hơn sữa protein.

Bạn có thể ăn trứng rán cho bữa sáng, trứng luộc cả

ngày (giống như trái cây, bạn chỉ việc lột vỏ và ăn
chúng), chúng có thể dùng để đánh với những thứ

4 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

khác.

Tôi không phải là fan cho việc dùng một lượng trứng
lớn như nhiều người vì chúng làm bạn dễ no. Nếu
nhồi nhét quá nhiều sẽ cảm thấy như ói mửa.

Mặc dù tôi nghĩ là thật là ngu ngốc nếu bạn vất tất cả
lòng đỏ đi (chúng chứa nhiều protein hơn, B-vitamins
và khoáng chất) nhưng không nên ăn quá 12 cái 1
ngày. Lòng đỏ trứng có tác dụng xấu đối với gan.

Rất độc hại. Để cẩn thận, nên giới hạn lượng lòng đỏ
ở mức 3 cái một ngày và thỉnh thoảng ngừng ăn nó
trong vài tuần. Nhưng trứng nên chiếm một phần đáng
kể lượng protein hàng tuần của bạn.

Milk protein: BV tối đa 91

Tôi đã có đề cập tới sữa protein rồi, cho nên tôi sẽ

không tản mạn nữa. Nó là một sự pha trộn hoàn hảo
giữa casein và protein, nó có thể mang lại kết quả rất
khả quan. Do tính tiện lợi, nó nên là một phần lớn
lượng tiêu thụ protein của bạn.

Sự trộn lẫn giữa protein và casein được xem là nguồn

protein tốt nhất cho bữa ăn.

5 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

Protein trong thịt. BV tối đa 80

[https://www.webthehinh.com/wp/wp-content/uploads
/2010/05/catprot_esm.jpg]
Mặc dù thịt gà dường như được đề cập như là một
nguồn thức ăn tuyệt với cho bodybuilders, thực ra thịt
đỏ mang lại kết quả tốt hơn. Vài nghiên cứu đã cho
thấy, những người ăn thịt đỏ đạt được kết quả cơ bắp
cao hơn những người chi dùng 2 loại thức ăn ưa thích
cho thể thao: thịt gà và cá ngừ.

Điều này không có nghĩa là bạn bỏ không ăn hai thứ

trên, nhưng cá nhân tôi không thích gà và tôi cũng
không ăn cá ngừ. Dù sao, hai loại trên cũng là nguồn
năng lượng chính cho các chế độ ăn kiêng. Cá ngừ và
phần thịt trắng của gà là low-fat và high protein.

Một chủ đề nóng ngày nay là những người ăn chay có

thể trở thành bodybuilder hay không? Câu trả lời là có.

Có loại protein cho người ăn kiêng, tuy nhiên cái cơ

hội để bạn trở thành Mr. Olympia với loại này là rất ít.
Thậm chí là khả năng thắng giải trong các cuộc thi địa
phương cũng rất thấp.

Thịt có chứa đủ loại amino cho cơ bạn, đó là không kể

tới creatine và những nguyên tố mà hầu hết các nguồn

6 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

protein khác không cung cấp. Chỉ có điều xấu là bạn

ăn nhiều nhưng dinh dưỡng đạt được vẫn thấp (hàm
lượng thấp).

Hầu hết nhiên liệu tiêu hóa cuối cùng bị thải ra ngoài vì
nó không chứa dinh dưỡng. Rõ ràng là bạn không nên
đặt hết tiền lên protein từ thịt.

Casein
Casein là một loại protein phân tách từ sữa. Casein là
một bổ sung hoàn hảo với whey, đó là lý do tại sao tôi
là người ủng hộ cho sữa protein, cái kết hợp cả hai.
Cả hai đều kích thích tổng hợp protein trong cơ.

Nhưng protein tổng hợp từ casein được sử dụng trực

tiếp cho xây dựng cơ hơn là whey, whey được sử
dụng như nguồn năng lượng thay thế (đó là nguyên
nhân mà bạn phải sử dụng đủ carb với whey để tạo cơ
bắp to).

Khi cơ hội sử dụng protein như nguồn năng lượng ít

hơn, càng có nhiều cơ hội bạn dùng carb cho nguồn
năng lượng. Khi bạn sử dụng càng nhiều carb, càng ít
carb dự trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, casein có thể
giúp bạn tránh béo quá nhanh… đó là một mặt tốt của
casein so với whey.

Soy Protein

7 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

[https://www.webthehinh.com/wp/wp-content/uploads
/2010/05/catprot_fsm.jpg]
Rất nhiều bodybuilders bao gồm cả tôi nữa, hầu như
không ăn thực vật. Tất nhiên là điều này chỉ có thể
thực hiện được khi mà bạn lấy nguồn vitamin và chất
khoáng từ các nguồn năng lượng khác

Protein từ đậu nành, tuy nhiên, là một lý do mà bạn ăn

thực vật. Đậu nành bản thân nó không có ích gì,
nhưng nếu cộng thêm vào một chế độ protein đa dạng
nó có hàng ngàn tác dụng. Tác dụng chính của nó là
bảo vệ hệ thống tim mạch bằng cách giảm LDL
cholesterol (cholesterol xấu).

Cholesterol xấu là một nguyên nhân chính cho bệnh

động mạch. Ở khía cạnh này, bodybuilder trường phái
ăn chay có lợi hơn bodybuilder trường phái ăn thịt, và
đặc biệt là những nguồn thịt đó quan trọng đó có thể
tăng LDL cholesterol. Tất nhiên là tôi không để cho
những người theo trường phái ăn kiêng chiến thắng
dễ dàng.

Tôi chắc là mọi người từng tập bodybuilding đã gặp

một vài bài báo nào nói về những nghiên cứu gần đây
và đề cập là một lượng đậu nành lớn trong chế độ ăn
kiêng của bạn có thể dẫn tới ung thư ngực, tổn
thương não và vô sinh của nam.

8 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

Kết quả của lượng phê-non cao trong sợi protein có

thể bắt chước hoạt động của hóc môn động dục
mạnh. Nhưng điều này có thể thay thế bằng các hợp
chất khác an toàn hơn.

Đừng quá lo lắng về điểm xấu của đậu nành, chỉ cần
lưu ý đừng dùng quá nhiều. Đừng dùng nó như nguồn
protein chính. Cùng với nguồn protein khác nó có tác
dụng tốt, nhưng nếu không có các nguồn protein khác,
cần kiểm soát lượng ăn vào.

Tôi cũng đang nỗ lực ăn thêm rau, chủ yếu về vấn đề

sức khỏe. Tôi còn trẻ, tôi có thể ăn ít rau hơn, nhưng
sống với một chế độ ăn không lành mạnh một thời
gian dài sẽ có tác hại về sau.

Nguyên nhân ăn ít rau là rõ ràng: 80% rau có chứa

nước và không nên dùng quá nhiều những thức ăn
làm bạn no nhanh mà không có nhiều kết quả, nếu
bạn có thể thay thế bằng loại thức ăn có nhiều calo
hơn.

Tôi không hướng bạn sử dụng một loại protein nào cả.
Nếu bạn muốn cơ bắp và sức khỏe, bạn cần đa dạng
hóa protein.

Protein sau buổi tập

Đây là một trong những thời điểm quan trọng nhất để
cung cấp protein cho cơ thể bạn. Dinh dưỡng sau buổi
tập nên bao gồm 1 phần của carb đơn giản để giúp
hấp thụ protein và phục hồi lượng glycogen mất đi.

Tôi nhận ra rằng bài viết này chưa cung cấp nhiều
thông tin hữu ích vì vậy tôi không bỏ rơi bạn ở đây. Tôi
sẽ cung cấp cho bạn công thức Protein của Big Cats
(tôi). Đây là công thức protein tốt cho sau buổi tập.

9 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

Sau một buổi tập dài, cực nhọc cơ thể của bạn cần
nguồn năng lượng bổ sung. Nếu bạn không phải là fan
của Hit (tập nặng), có lẽ bạn cần phải đợi một thời
gian rồi mới dùng công thức này và có lẽ không dùng
quá nhiều, nhưng với những người tập nặng, công
thức này sẽ giúp bạn phục hồi hoàn toàn.

Công thức Protein của Big Cat (thachsanh: lưu ý là Big

Cat là người tây, người việt cần chỉnh cho thích hợp)

1 lít sữa
25 gam whey protein isolate
2 muỗng kem nhỏ
4 lòng trắng trứng
2 thìa dầu ô liu (thìa uống trà)

Bạn hiểu là bạn cần từng đấy sữa nếu bạn muốn trộn
nó với 4 lòng trắng trứng và dầu ô liu. Nếu bạn sử
dụng ít hơn tôi đảm bảo với bạn là nó sẽ đi ra ngoài từ
đường mà nó đi vào dạ dày. Công thức này khá ngon,
dễ nuốt và nó giúp bạn nạp đủ năng lượng.

Nó cung cấp cho bạn ít nhất 60 gam protein và được

hấp thụ với tốc độ khác nhau trong vòng 3 hay 4 giờ.
Cùng với thức uống trong buổi tập có chứa carb đơn
giản nó sẽ cung cấp cho bạn lượng năng lượng cần
cho bạn phục hồi.

Tôi đưa lời khuyên này cho mọi vận động viên của tôi.
Nó có chứa ít chất béo hơn nhiều so với vẻ bề ngoài.
Tôi phải có một số lời cảnh báo với việc dùng trứng
sống. Tuy tôi thường xuyên dùng, nhưng nó có nguy
hiểm đi kèm.

Một số trường hợp sử dụng trứng sống sẽ dẫn đến

ngộ độc khuẩn xan mô nen la. Đối với phụ nữa mang

10 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018

Protein cho người tập thể hình: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn... https://www.webthehinh.com/protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-hoc-ve-lo...

11 trong 11 4:55 CH, 06/08/2018