KEPERAWATAN KOMUNITAS

SATUAN ACARA PENYULUHAN

CARA MENGOLAH MAKANAN YANG SEHAT

Disusun Oleh :

Aulia Widya Rochmana (P1337420614001)

Desi Waluyaningtyas (P1337420614004)

Latifah Lely S (P1337420614005)

Khotimatul Mu’alifah (P1337420614006)

Dina Rizqiyana Dewi (P1337420614008)

Veronika Sibarani (P1337420614009)

Elizaveda Halimah S. (P1337420614038)

Safitri Zummy A. (P1337420614043)

PROGRAM STUDI DIV KEPERAWATAN

JURUSAN KEPERAWATAN

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES SEMARANG

2017
A. TOPIK

Penyuluhan cara mengolah makanan yang sehat

B. TUJUAN

1. Tujuan Umum

Setelah dilakukan penyuluhan ± 30 menit, diharapkan Ibu PKK RT 01

RW IV Kelurahan Tembalang mampu memahami cara mengolah makanan
yang sehat

2. Tujuan Khusus

Setelah dilakukan penyuluhan kesehatan tentang cara mengolah makanan

yang sehat,Ibu PKK RT 01 RW IV kelurahan Tembalang dapat :

a. Menjelaskan jenis kandungan dalam makanan

b. Menjelaskan tentang dapur yang Sehat

c. Menjelaskan beberapa cara dalam mencuci sayur dengan benar

d. Menjelaskan berbagai cara untuk mengolah makanan yang sehat

e. Menjelaskan hal yang perlu diperhatikan ketika memasak

C. SASARAN

Ibu PKK RT 01 RW IV Kelurahan Tembalang.

D. METODA PEMBELAJARAN

1. Ceramah

2. Diskusi Tanya jawab

E. MEDIA PEMBELAJARAN

1. Leaflet

2. Video
 3. Power point

F. KEGIATAN BELAJAR MENGAJAR

No. Kegiatan Penyuluh Peserta Waktu

1. Pembukaan a. Memberi salam a. Menjawab salam 5 menit

b. Menjelaskan tujuan dan memperhatikan.
2. Kegiatan a. Menjelaskan jenis a. Mendengarkan dan 15 menit
Inti kandungan dalam memperhatikan materi
makanan yang diberikan oleh
penyaji
b. Menjelaskan
tentang dapur yang
Sehat

c. Menjelaskan
beberapa cara dalam
mencuci sayur
dengan benar

d. Menjelaskan
berbagai cara untuk
mengolah makanan
yang sehat

e. Menjelaskan hal
yang perlu
diperhatikan ketika
memasak

3. Penutup a. Melakukan Tanya a. Bertanya atau 10 menit

jawab dengan menjawab
peserta penyuluhan
 b. Menutup b. Mendengarkan dan
penyuluhan dan memperhatikan
menyimpulkan c. Menjawab salam
c. Mengucapkan
salam

G. WAKTU PELAKSANAAN

Tempat : Rumah Ibu RT 01 RW IV kelurahan Tembalang

Hari/Tanggal : Minggu, 2 April 2017

Waktu : 09.00 WIB

H. MATERI

(Terlampir)

I. METODA EVALUASI

- Tanya jawab

- Observasi

J. PENGORGANISASIAN

Moderator : Khotimatul Mu’alifah

Penyaji : Safitri Zummy A

Fasilitator :

1. Desi Waluyaningtyas

2. Veronika Sibarani

Observer :
 1. Dina Rizqiyana Dewi

2. Elizaveda Halimah S

Dokumentator

1. Latifah Lely S.

2. Aulia Widya R

K. ALAT EVALUASI

1. Evaluasi Struktur

a. Kesiapan mahasiswa dalam memberikan materi penyuluhan

b. Media memadai

c. Waktu dan tempat penyuluhan sesuai dengan rencana kegiatan

2. Evaluasi Proses

a. Pelaksanaan penyuluhan sesuai dengan jadwal yang direncanakan

b. Peserta penyuluhan kooperatif dan aktif berpartisipasi selama proses

penyuluhan

3. Evaluasi Hasil
80% pertanyaan dapat dijawab oleh peserta.

Lampiran 1. Materi
A. Jenis Kandungan dalam Makanan
Makanan juga memberi bahan baku baru bagi tubuh untuk
menyintesis berbagai jenis zat dan bahan, bahkan sebagai bahan dasar untuk
mengganti organel atau sel yang rusak. Oleh karena itu, pengetahuan
mengenai makanan yang baik sangat penting untuk kita. Nutrien adalah zat
kimiawi yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi, membangun sel-
sel baru, atau berfungsi dalam reaksi-reaksi kimia lainnya. Nutrien dapat
dibagi menjadi enam kelompok utama, yaitu :
karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Nutrien-nutrien
inilah yang memenuhi kebutuhan utama tubuh.
Fungsi nutrien sebagai berikut :
a. Menyediakan energi, sebagai bahan bakar untuk aktivitas dan metabolism
seluler
b. Membangun komponen-komponen kimia
c. Mineral dan vitamin yang berpartisipasi dalam bermacam-macam reaksi
metabolik.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah molekul kompleks yang terdiri

atas polisakarida. Pada proses pencernaan enzimatik, polisakarida akan
dihidrolisis menjadi monosakarida dan disakarida. Contoh polisakarida
adalah pati, glikogen, dan selulosa. Pati (amilum atau zat tepung) adalah
cadangan energi yang disimpan dalam umbi (misalnya pada ubi jalar),
umbi akar (misalnya pada singkong), atau biji-bijian. Glikogen adalah
molekul penyimpan energi yang banyak terdapat di dalam otot, hati hewan
dan jamur. Adapun selulosa banyak terdapat di dinding sel tumbuhan.
Manusia dapat memecah ikatan molekul-molekul glukosa pada pati
(amilum) dan glikogen, tetapi tidak dapat mencerna selulosa.
Monosakarida yang terdapat pada makanan adalah glukosa dan fruktosa.
Glukosa banyak terdapat dalam sayuran, sedangkan fruktosa
banyak terdapat dalam buah-buahan Contoh disakarida adalah sukrosa.
Contoh sukrosa yang paling mudah adalah gula yang biasa kita gunakan
sehari-hari. Sukrosa merupakan glukosa dan fruktosa yang bergabung
 menjadi satu molekul. Sukrosa banyak terdapat dalam tebu, gula bit, dan
madu.
Sebelum diserap oleh tubuh, fruktosa, galaktosa, dan monosakarida
lainnya diubah menjadi glukosa oleh hati. Glukosa merupakan sumber
energy utama dalam sel untuk menghasilkan energi siap guna yang disebut
ATP (adenosine triphosphate).
Kelebihan glukosa oleh tubuh disimpan dalam sel otot dan hati
dalam bentuk glikogen. Ketika dibutuhkan, glikogen dengan cepat diubah
lagi menjadi glukosa. Namun, kemampuan hati dan jaringan otot dalam
menyimpan glikogen terbatas. Oleh karena itu, kelebihan glukosa diubah
menjadi lemak dan disimpan dalam jaringan adiposa.
Setiap satu gram karbohidrat akan menghasilkan 4,1 kilokalori. Satu kalori
adalah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu kilogram air
sebesar 1°C. Hingga saat ini, belum diketahui berapa jumlah karbohidrat
yang sebaiknya dikonsumsi. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat
akan menghasilkan timbunan protein dan lemak.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat : kentang, jagung, roti,
ketela, gandum, nasi
2. Lemak

Sekitar 95% lemak dalam makanan manusia dalam

bentuk trigliserol atau disebut juga trigliserida. Trigliserida terdiri atas tiga
asam lemak yang terpaut pada molekul gliserol. Asam lemak dapat dibagi
menjadi dua, yaitu asam lemak tak jenuh dan asam lemak jenuh. Asam
lemak jenuh banyak terdapat dalam daging, susu, keju, mentega, dan telur.
Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam minyak kelapa, minyak kedelai,
ikan, dan minyak jagung.
Lima persen jenis lemak sisanya, terdiri
atas kolesterol dan fosfolipid, seperti lecitin. Kolesterol banyak ditemukan
dalam konsentrasi tinggi pada otak, hati, dan kuning telur. Secara
keseluruhan juga banyak ditemukan dalam susu, keju, mentega, dan
daging . Dalam kondisi berlebih, asam lemak jenuh dapat meningkatkan
 kolesterol darah. Kadar kolesterol yang tinggi dapat memberikan masalah
pada jantung dan pembuluh darah. Fosfolipid adalah komponen utama
pembentuk membran sel, dan biasanya ditemukan pada banyak makanan.
Sumber lecitin yang baik adalah putih telur. Trigliserida adalah sumber
energi penting yang dapat digunakan untuk memproduksi molekul ATP.
Trigliserida menghasilkan energi lebih banyak dibandingkan dengan
karbohidrat. Satu gram lemak secara keseluruhan dapat menghasilkan
energi sebesar 9,3 kilokalori. Beberapa sel, seperti sel otot rangka
mendapatkan energi utamanya dari trigliserida. Lemak merupakan
komponen pembangun sel. Selain itu, lemak dapat melarutkan vitamin A,
D, E dan K sehingga membantu penyerapan vitamin tersebut oleh tubuh.
Lemak juga dapat melindungi alat-alat tubuh dan dapat menjaga suhu
tubuh stabil. Setelah makan, trigliserida berlebih yang tidak digunakan,
akan disimpan dalam jaringan adiposa atau dalam hati. Jika diperlukan,
trigliserida akan dipecah, asam lemak akan dilepas dalam darah sehingga
dapat digunakan oleh berbagai macam jaringan dalam tubuh. Sebagai
penyimpan energi, jaringan adiposa banyak terdapat di bawah kulit untuk
isolator pencegah hilangnya panas tubuh.
Kolesterol merupakan komponen dalam membran plasma.
Kolesterol dapat dimodifikasi menjadi bentuk molekul penting lainnya,
seperti garam empedu dan hormon steroid. Garam empedu sangat penting
untuk pencernaan dan absorpsi lemak. Sementara itu, hormon steroid
terdiri atas hormon-hormon, seperti estrogen, progesteron, dan testosteron.

3. Protein

Protein dibentuk oleh banyak asam amino yang panjang dan

membentuk rantai kompleks. Protein dalam tubuh manusia dibangun oleh
20 asam amino yang berbeda. Asam amino dapat dibagi menjadi dua,
 yaitu asam amino esensial dan asam amino nonesensial. Asam amino
esensial merupakan asam amino yang tidak dapat disintesis sendiri dalam
tubuh. Tubuh kita memperoleh asam amino dari makanan yang kita
makan.
Terdapat sepuluh asam amino esensial,
yaitu isoleusin, leusin, lisin, fenilalanin, metionin,
treonin, triptofan, valin, histidin, dan arginin (hanya diperlukan oleh
balita). Sebaliknya, asam amino nonesensial adalah asam amino yang
dapat disintesis sendiri di dalam tubuh kita.
Jenis kandungan protein pada makanan dibagi menjadi dua, yaitu
protein lengkap dan protein tidak lengkap. Protein lengkap adalah protein
yang mengandung semua asam amino esensial, sedangkan protein tidak
lengkap adalah protein yang hanya mengandung sebagian asam amino
esensial. Protein lengkap banyak terdapat dalam daging, ikan, unggas-
unggasan, susu, keju, dan telur. Protein tidak lengkap banyak terdapat
dalam daun sayuran hijau, padi-padian, dan kacang-kacangan.
Sel dalam makhluk hidup disusun oleh protein. Dalam membran
sel, terdapat protein yang berfungsi menjadi molekul reseptor dan
fasilitator bagi molekul-molekul tertentu ketika melewati membran
plasma. Sintesis protein dalam pembentukan enzim dan hormon
membutuhkan asam-asam amino yang telah diuraikan pada proses
pencernaan protein. Protein dalam darah juga berfungsi dalam
mempertahankan pH darah (sebagai buffer). Protein yang berlebih dapat
disimpan dalam bentuk lemak dan glikogen.Meskipun bukan sebagai
penghasil energi utama, 1 gram protein dapat menghasilkan energi sebesar
4,1 kilokalori.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dibutuhkan dalam jumlah yang relatif lebih kecil
dibandingkan dengan bahan makanan yang lain. Vitamin membantu enzim
dalam mengkatalis reaksi-reaksi kimia tertentu dalam tubuh. Vitamin juga
penting bagi pertumbuhan, kesehatan, dan reproduksi. Kebanyakan
vitamin tidak dapat diproduksi sendiri sehingga kita harus memperolehnya
dari luar melalui makanan. Jika seseorang mengalami kekurangan vitamin
dia akan mengalami avitaminosis.
Vitamin mudah rusak atau kehilangan fungsinya jika mengalami
pemanasan berlebih. Pada umumnya, penderita avitaminosis tidak
memperoleh vitamin karena kesalahan dalam mengolah makanan. Vitamin
dapat dikelompokkan dalam dua kelompok besar, yaitu vitamin yang
larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak. Sebagian besar
vitamin larut dalam air, hanya vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam
lemak. Oleh karena larut dalam lemak, waktu retensi (waktu tinggal)
vitamin- vitamin tersebut lebih lama.
Vitamin terdapat dalam jumlah yang sedikit pada makanan, tetapi
sangat penting untuk metabolisme yang normal. Pada umumnya, vitamin
tidak dapat diproduksi sendiri dalam tubuh sehingga harus kita dapatkan
dalam makanan kita. Kekurangan salah satu vitamin dalam makanan,
dapat menyebabkan penyakit tertentu.
Vitamin dipecah secara katabolisme, tetapi digunakan tubuh dalam
bentuk aslinya atau dalam bentuk modifikasinya. Ketika struktur kimia
vitamin rusak, vitamin kehilangan fungsinya. Vitamin
seperti riboflavin, asam pantotenat, niasin, dan biotin sangat penting untuk
memproduksi energi. Sementara itu, asam folat dan vitamin B12 terlibat
dalam sintesis asam nukleat. Retinol, thiamin, dan vitamin C, D dan E
sangat penting untuk pertumbuhan. Vitamin K sangat penting untuk
sintesis protein pembeku darah.
Vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E dan K
diabsorpsi di sepanjang usus oleh lemak. Beberapa vitamin tersebut
disimpan dalam waktu yang lama di dalam tubuh. Oleh karena itu, vitamin
dapat terakumulasi hingga mencapai titik toksik yang
disebut hipervitaminosis.
Vitamin yang larut dalam air contohnya adalah vitamin B dan C.
Vitamin ini diserap bersama air di sepanjang usus dan tinggal dalam waktu
yang singkat dalam tubuh sebelum akhirnya dikeluarkan.
Mineral menambah kekuatan pada tulang dan gigi, serta sangat penting
untuk aktivitas saraf dan otot. Mineral berfungsi juga sebagai penyangga
(buffer) dan terlibat dalam proses perubahan energi serta osmosis.
 Mineral didapat dalam bentuk aslinya atau dalam kombinasi dengan
molekul organik lain. Sumber mineral dapat berasal dari hewan maupun
tumbuhan. Mineral diserap dari tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang
sangat sedikit karena biasanya mineral terdapat dalam serat tumbuhan.
Contoh makanan yang banyak mengandung mineral adalah sereal, roti,
lemak, dan gula.

B. Dapur yang Sehat

Dapur adalah ruangan yang identik menjadi tempat beraktivitas ibu
rumah tangga. Di tempat inilah, ibu menyediakan makanan untuk
keluarganya. Dapur di masa lampau dibayangkan sebagai tempat yang kotor
dan berbau tidak sedap Anggapan bahwa dapur sebagai tempat yang kotor
tidaklah berlebihan. Karena untuk membuat makanan, ada banyak bahan
makanan yang harus disiapkan dengan aroma yang beraneka macam di dalam
dapur. Belum lagi sampah yang dihasilkannya sehingga dapur dapat menjadi
salah satu ruangan tempat berkembangnya bibit penyakit. Bahkan dapur yang
kotor dan lembab dapat memancing datangnya serangga seperti kecoa dan
lalat maupun binatang pengerat. Hal ini dapat menjadi sumber penyebaran
penyakit bagi keluarga. Maka, untuk menciptakan dapur yang sehat, harus
memperhatikan hal-hal berikut ini:

1. Cahaya pada Dapur

Cahaya merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan karena
untuk dapat memasak tentu diperlukan penerangan yang cukup. Cahaya
sendiri dapat diperoleh dari 2 sumber, yaitu cahaya matahari dan lampu.

a. Cahaya Matahari

Cahaya matahari sangat bermanfaat untuk membunuh bibit penyakit

yang ada di dapur. Karena di dapur sering dihasilkan sampah sehingga
bibit penyakit sering muncul di ruangan ini. Agar dapat memperoleh
cahaya matahari yang cukup, saat hendak membuat dapur perhatikan
 jumlah dan besarnya jendela atau ruangan terbuka sehingga bisa
mendapatkan sinar matahari yang cukup. Dengan cahaya matahari
yang memadai, berarti tidak perlu menyalakan lampu di siang hari
sehingga menghemat penggunaan listrik.

b. Cahaya Lampu

Karena cahaya matahari tidak tersedia setiap waktu, maka cahaya

lampu juga diperlukan sebagai cahaya pengganti. Ada 3 jenis lampu
yang dapat digunakan di dapur, yaitu:

1) Cahaya Umum

Digunakan untuk menerangi dapur khususnya saat cahaya matahari

tidak ada. Cahaya lampu hendaknya jangan terlalu redup ataupun
terlalu terang sehingga dapat menyakitkan mata.

2) Cahaya Khusus

Biasanya menggunakan lampu halogen dan diletakkan di bawah

kitchen set. Digunakan untuk menerangi daerah khusus, misalnya
di tempat yang biasa digunakan untuk memotong bahan makanan
sehingga dengan adanya lampu ini dapat dilihat lebih jelas warna
makanan dan mengetahui kondisi makanan apakah masih baik atau
tidak.

3) Cahaya Aksen

Pencahayaan ini digunakan untuk mempercantik tampilan dapur.

Umumnya diletakkan di dalam lemari kabinet pada bagian pintu
kaca yang berisi pajangan. Dengan kehadiran lampu ini tentu akan
memperkuat keindahan dari dapur.
2. Sirkulasi Udara dalam Dapur

Pada proses masak, dihasilkan asap yang sebagai hasil buangan. Tentu
tidak nyaman, apabila asap ini tidak dapat dikeluarkan dari dapur.
Pertukaran udara dengan udara yang segar dapat terjadi apabila ada
jendela atau lubang yang menghubungkan dengan ruangan terbuka. Tetapi,
apabila dapur tidak memilikinya, dapat menggunakan cooker hood yang
akan menyedot asap hasil proses memasak sehingga udara di dapur
menjadi lebih segar.

3. Kebersihan Dapur

Dapur merupakan penghasil limbah rumah tangga terbesar di rumah. Agar

sampah yang dihasilkan tidak menimbulkan penyakit dan bau tidak sedap,
maka harus dijaga agar dapur tetap bersih. Caranya adalah dengan
membersihkan dapur selesai memasak. Percikan minyak, tumpahan kuah
atau percikan air sebaiknya segera dibersihkan. Selain itu, wajib
membuang sampah yang ada di dapur setiap hari karena sampah yang
disimpan lebih dari satu hari akan menjadi tempat tumbuhnya bakteri dan
jamur.

4. Kebersihan Lemari Es

Bersihkan lemari es secara teratur dan biasakan mencuci sayur mayur dan
buah sebelum di simpan di lemari es. Bungkus dengan rapi.

Terutama bila menyimpan telur jangan terlalu lama. Selain telur akan
rusak juga menjadi tempat berkembangnya bakteri bila ada telur yang
retak. Periksa ulang bahan bahan makanan di lemari es, bila sudah tidak
layak di konsumsi sebaiknya segera dibuang agar tidak jadi tempat
berkembang jamur dan bakteri atau kuman.

5. Kebersihan Alat
 Gunakan beberapa talenan atau alas kayu tesendiri untuk memotong
buah.sayur atau daging. Bila hanya punya satu alas talenan , sebaiknya di
cuci bersih dan siram dengan air panas sebelum di gunakan untuk
memotong buah atau sayuran. Begitu pula pada pisau yang digunakan,
cuci bersih sebelum digunakan.

6. Tempat Penyimpanan Makanan

Tempat penyimpanan bahan makanan yang sudah dimasak harus terjamin

dari lalat dan debu. Begitu pula tempat penyimpanan piring ,sendok dan
alat makan lainnya. Akan lebih baik bila saat mencuci alat makan di siram
dengan air panas terakhir saat pembilasan.

C. Beberapa Cara dalam Mencuci Sayur dengan Benar

1. Cuci tangan dengan sabun hingga bersih.

2. Basuh dan gosok perlahan dengan tangan permukaan buah dan sayur di
bawah kran air mengalir. Jangan gunakan sabun atau yang lainnya untuk
mencuci karena bisa mempengaruhi rasa.
3. Buang daun terluar yang membungkus jika mencuci kol/kubis, dan rendam
sebentar untuk mencuci sawi, kangkung dan sayuran berdaun lainnya
untuk merontokkan ulat, tanah yang menempel dan lain sebagainya.
4. Rendam dengan garam untuk mencuci brokoli, kol dan sayuran lainnya
yang sudah dicuci bagian sela-selanya agar ulat bisa rontok.

5. Jika membersihkan jamur, cukup sikat dengan halus dengan sikat gigi
bekas. Jika mencucinya dengan air, justru akan menyulitkan
menghilangkan kotoran dan jamur bisa menyerap air, sehingga merusak
rasanya.
6. Basuh lagi setiap kali kamu mencuci buah dan sayuran jika menggunakan
wadah, tidak dengan air mengalir.
7. Terakhir, pisahkan yang sudah dicuci dengan yang belum dicuci. Pastikan
juga talenan selalu bersih, tidak digunakan untuk memotong daging, ikan
atau yang lainnya yang kemungkinan mengandung bakteri.
Alasan : Hindari memotong sayuran terlalu lama sebelum dimasak. Jarak
yang terlalu lama antara saat memotong sayuran atau buah dengan
 memasak bisa menimbulkan kerusakan. Alasannya, potongan sayur
maupun buah dapat terpapar papas, cahaya, dan oksigen, si perusak zat
gizi. Lebih baik potong sayuran atau buah saat akan dimasak atau
dimakan. Menurut Melinda Hemmelgarn, MS, RD, ahli ilmu gizi lanjutan
seperti dikutip University of Missouri Extension, panas, cahaya, dan
oksigen merupakan tiga perusak alami vitamin pada buah dan sayuran.
Walau demikian, memasak (dengan proses yang minimal) dan metode
penyimpanan dapat mempertahankan zat gizi.

D. Berbagai cara untuk mengolah makanan

Memasak sayur perlu kiat khusus. Salah mengolah, kandungan gizi dan miner
al bisa rusak ataumenguap sia-sia.
Cara sehat yang dianjurkan adalah mengonsumi sayuran segar tanpa dimasak.
Hanya saja, kadang mencuci sayuran hingga bersih pun tak cukup membunuh
bakteri dan kuman dalam sayuran.
1. Merebus. Ini adalah cara paling mudah dan paling cepat untuk memasak
sayuran. Masukkan sayuran setelah air mulai mendidih dan jangan direbus
terlalu lama. Angkat sayuran dan segera masukkan dalam air es / air dingin
untuk menghentikan proses pemasakan karena suhu yang panas. Dengan
begitu tekstur sayuran tidak akan terlampau lembek dan warnanya pun
tetap terlihat cerah. Bisa juga ditambahkan sedikit garam dalam air agar
sayuran tidak terasa hambar. Nyaris semua jenis sayuran bisa dimasak
dengan direbus, Bila memasak sup, sayuran bisa direbus dan disajikan
terpisah. Waktu ingin menyantap sup, tinggal menata sayuran dalam
mangkuk dan menyiramnya dengan kuah kaldu. Hindari proses pemanasan
sayur yang berulang karena kandungan nutrisinya akan makin rusak.
2. Mengukus. Cara ini memilik beberapa keunggulan antara lain: kandungan
vitamin lebih terjaga karena tidak larut dalam air, sayuran lebih kesat dan
juga terasa lebih renyah. Bila menggunakan panci dengan saringan/jaring
pengukus, isi air sesuai takaran kemudian didihkan. Kukus sayuran hingga
matang, namun jangan terlalu lama agar tetap renyah dan warnanya bagus.
Waktu mengukus bervariasi tergantung jenis dan tekstur sayuran,
umumnya 5 – 10 menit. Jika air mulai berkurang dan sayuran belum
 matang, bisa tambahkan air panas. Sayuran yang cocok dikukus antara lain
buncis, wortel, asparagus, brokoli, jagung, dan kentang.
3. Menumis. Cara ini paling umum dan digemari orang Indonesia. Gunakan
sedikit minyak dan panaskan dulu. Yang pertama dimasukkan adalah
bumbu iris/halus. Tumis sampai harum baru masukkan sayuran. Sayuran
bertekstur keras sebaiknya dimasukkan lebih dulu karena proses
pemasakannya butuh waktu lebih lama. Sedangkan sayuran yang berupa
daun-daunan bisa dimasukkan paling akhir agar tidak terlalu lembek.
Masak dengan api sedang dan jangan terlalu lama, kurang lebih 5 – 10
menit.
4. Memasak tanpa air dan minyak. Cara ini lebih cocok diterapkan pada
sayuran berdaun hijau yang memasaknya tak butuh waktu lama, kurang
lebih 3 – 5 menit. Kandungan air pada sayuran akan dengan sendirinya
membantu proses pemasakan. Biasanya ditambahkan garam dan merica
secukupnya untuk memberi rasa pada sayuran.
5. Memanggang. Metode ini bisa diterapkan pada sayuran yang berkulit
agak tebal atau bertekstur padat, seperti misalnya terong, paprika, jagung,
asparagus, jamur, dll. Untuk sayuran berukuran tebal seperti terong, lebih
baik dipotong-potong dulu menjadi bagian lebih kecil agar masaknya
merata. Bisa dioleskan minyak zaitun agar sayuran tak terlalu kering saat
dipanggang. Perhatikan nyala api agar tidak terlampau gosong. Jika
sayuran yang ingin dipanggang memiliki banyak kandungan air, bisa
dibungkus dengan aluminium foil.

E. Hal yang Perlu Diperhatikan Ketika Memasak

1. Bahaya Santan Dipanaskan

Perlu diketahui dari setiap 100 ml santan kelapa atau 100 gram
kelapa parut mengandung kolesterol kurang lebih sebanyak 90%.
Peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh akan bereaksi menimbulkan
berbagai risiko jenis penyakit. Dalam sebuah penelitian diketahui bila
santan mengandung asam laurat yang memiliki manfaat sebagai obat.
Manfaat tersebut diantaranya menurunkan hipertensi, diabetes, dan
penyakit jantung. Akan tetapi, karena proses pemanasan yang lama,
apalagi hingga berjam-jam pada suhu yang tinggi. Membuat asam lemak
yang tadinya sehat berubah menjadi lemak trans yang jahat sehingga perlu
di waspadai.

Terbentuknya susunan lemak trans ini bercampur dengan

kandungan asam lemak jenuh yang memang sudah ada dan banyak dalam
kelapa. Pencampuran ini meningkatkan kadar LDL atau “Lower Density
Lipoproteins” atau biasa dikenal dengan istilah kolesterol jahat. Bila kadar
LDL ini meningkat, akan menyebabkan arteri tersumbat oleh kolesterol
dan peredaran darahpun tersumbat karena tertutup lemak yang berasal dari
santan kelapa tadi.

Kolesterol adalah prekusor utama yang membentuk vitamin D,

berikut hormon reproduksi, seperti estrogen dan testosteron. Vitamin D
dan hormon tersebut sangat penting untuk menjaga keseimbangan
pembentukan dan perusakan tulang guna mencegah munculnya
osteoporosis atau pengeroposan tulang. Sesungguhnya, didalam air kelapa
atau santan yang tidak dimasak terdapat sedikit lemak (fat) dan tidak
mengandung kolesterol. Daging kelapa sendiri (santan) bila dimasak maka
berubah secara kimiawi menghasilkan kolesterol. Jadi, baik dan buruknya
manfaat kelapa adalah saat ia dipanaskan atau dimasak.

Dokter Phaidon Touran mengatakan, selain mengandung lemak

sehat untuk perkembangan otak, santan juga dapat meningkatkan
kekebalan tubuh . Menurut dokter spesialis gizi dari Rumah Sakit Cipto
Mangunkusumo (RSCM) Jakarta, Nurul Ratna, menghangatkan makanan
sisa memang sebenarnya bisa membahayakan kesehatan. Jika terlalu
sering dihangatkan, kadar garam dalam makanan bersantan bisa
meningkat. Hal ini tentunya membahayakan orang-orang yang memiliki
riwayat hipertensi atau tekanan darah tinggi. Tidak hanya garam,
kandungan lemak jenuh di dalam santan juga bisa semakin meningkat,
sehingga risiko terkena penyakit kolesterol tinggi akan menjadi besar.
2. Pemakaian Minyak Goreng
Perlu diketahui, saat menggoreng, minyak akan kontak dengan air
dari bahan makanan yang digoreng dan udara sekitar. Hal ini akan
menyebabkan minyak teroksidasi dan terbentuk polimer-polimer seperti
akrilamid yang bersifat karsinogenik. Semakin sering minyak digunakan
semakin banyak kandungan senyawa-senyawa berbahaya tersebut. Selain
itu, kandungan lemak jenuh pada minyak akan semakin tinggi seiring
dengan jumlah pemakaian. Lemak jenuh dianggap sebagai pemicu
tingginya kolesterol tubuh. Sehingga ancaman terhadap penyakit seperti
kanker, tumor, dan penyakit degeneratif lainnya semakin tinggi jika kita
mengkonsumsi makanan gorengan yang digoreng dengan minyak “bekas”.
Sebelum menggunakan minyak bekas, perlu diketahui tanda-tanda minyak
sudah tidak layak digunakan. Minyak yang sudah tidak layak digunakan
kembali dapat dikenali dengan mudah dari warna dan aromanya. Minyak
yang sudah berwarna gelap dan kental sudah tidak layak untuk digunakan
karena kandungan polimernya tinggi. Minyak yang sudah rusak biasanya
berbau tengik. Jika sudah menunjukkan tanda-tanda tersebut maka lebih
baik tidak memakai minyak tersebut untuk menggoreng atau memasak.
Berapa kali minyak sebaiknya digunakan tergantung dari proses
dan jenis makanan yang digoreng. United State Department of Agriculture
(USDA) menyarankan untuk membuang minyak yang mengandung asam
lemak bebas lebih dari 2%. Di negara Turki, penggunaan minyak goreng
untuk menggoreng dianjurkan hanya 3 kali pemakaian. Setelah 3 kali
pemakaian, sebaiknya minyak tidak digunakan kembali untuk memasak
atau menggoreng. Namun, tidak harus setelah 3 kali digunakan, jika
setelah 1 kali digunakan minyak sudah menunjukkan warna gelap, kental,
dan bau tengik maka minyak tersebut sebaiknya jangan digunakan lagi.

3. Singkong mentah mengandung racun linamarin dan lotaustralin, yang

keduanya termasuk golongan glikosida sianogenik. Racun ini akan berubah
menjadi sianida saat dikonsumsi
Cara aman mengkonsumsinya:
Singkong yang beracun ditandai dengan rasa pahit dan berbau langu. Kupas
bersih dan cuci singkong, potong-potong lalu rendam dalam air hangat selama
 beberapa hari, lalu masak hingga matang sempurna. Sedangkan untuk jenis
singkong manis yang biasa dijual di pasaran hanya memerlukan pengupasan
dan pemasakan untuk mengurangi kadar sianida ke tingkat non toksik.

4. Biji apel mengandung zat amygdalin yang akan melepaskan sianida saat
berinteraksi dengan enzim pencernaan.
Cara aman mengkonsumsinya:
Dosis kecil sianida dapat dinetralisir oleh enzim pada tubuh, namun jika
dosisnya lebih besar maka dapat membahayakan. Jika dihitung, untuk
mencapai dosis sianida 1-2 miligram setiap kilogram berat badan yang
membahayakan, dibutuhkan sekitar 200 biji apel. Jadi, disarankan untuk
menghindari mengonsumsi biji apel untuk mencegah risikonya.
Selain apel, racun yang sama juga terdapat dalam biji buah aprikot, pir, plum,
ceri, dan peach.

5. Racun alami yang dikandung kentang termasuk dalam golongan glikoalkaloid

dengan dua macam racun utama yaitu solanin dan chaconine
Cara aman mengkonsumsinya:
Hindari kentang yang terdapat lapisan berwarna hijau pada kulitnya, kentang
yang bertunas, yang berasa pahit, dan banyak mata. Jika terpaksa
mengolahnya, kupas kentang sedikit tebal, rendam dalam larutan air yang
dicampur dengan garam sebelum diolah. Usahakan untuk menyimpan kentang
di tempat yang sejuk, kering dan gelap. Hindari menyimpan kentang di tempat
yang terkena sinar matahari atau cahaya karena dapat menyebabkan
pembentukan solanin.

6. Bayam mengandung asam oksalat yang dapat mengikat kalsium yang akan
mengiritasi lambung dan membentuk batu ginjal
Cara aman mengkonsumsinya:
Masak bayam dalam air hingga mendidih lalu buang air rebusannya dan
menggantinya dengan yang baru (untuk masakan sayur) guna mengurangi
kadar asam oksalatnya. Konsumsi secukupnya saja, jangan berlebihan.

7. Tomat mengandung atropin atau solanin yang termasuk ke dalam golongan

glikoalkaloid. Racun ini lebih banyak terdapat pada tomat yang masih hijau
dan masih belum begitu matang
Cara aman mengkonsumsinya:
 Sebaiknya hindari mengkonsumsi tomat hijau dan jangan pernah
mengkonsumsi daun dan batang tanaman tomat. Racun dalam tomat bisa
dihilangkan dengan cara memasaknya hingga benar-benar matang dan siap
untuk disantap. Racun ini menyebabkan tomat hijau berasa pahit saat
dikonsumsi.

8. Kacang merah mengandung fitohemaglutinin yang tergolong racun lektin.

Terutama terdapat pada kacang merah yang masih mentah atau yang dimasak
kurang sempurna

Cara aman mengkonsumsinya:

Sebaiknya kacang merah mentah direndam dalam air bersih selama minimal 5
jam, lalu direbus dalam air sampai mendidih selama 10 menit, diamkan selama
45-60 menit hingga teksturnya lembut.

9. Di dalam biji jengkol terkandung asam jengkolat. Berbeda dengan petai cina
yang mengandung mimosin, yaitu sejenis racun yang dapat menjadikan
rambut rontok karena retrogresisi di dalam sel-sel partikel rambut
Cara aman mengkonsumsinya:
Racun jengkol dapat dikurangi dengan cara perebusan, perendaman dengan
air, atau membuang bijinya karena kandungan racun terbesar ada pada bagian
ini. Jangan makan jengkol dalam keadaan mentah. Begitupun dengan petai
cina

10. Seledri mengandung psoralen dari golongan kumarin yang jika dikonsumsi
berlebihan akan menyebabkan sensitivitas pada kulit jika terkena sinar
matahari
Cara aman mengoknsumsinya:
Hindari makan terlalu banyak seledri mentah. Agar lebih aman, sebaiknya
seledri dimasak sebelum dikonsumsi karena psoralen dapat terurai melalui
proses memasak.
 DAFTAR PUSTAKA

http://ilmu-duniadanakhirat.blogspot.co.id/2013/01/zat-zat-makanan-dan

kandungannya.html. di akses pada tanggal 27 Maret 2017 Jam 11:22

WIB

http://health.kompas.com/read/2012/10/29/12594044/10.Tip.Dapur.Sehat.Ke

uarga . Di akses pada tanggal 27 Maret 2017 jam 11:22 WIB

http://dapurideal.com/394/7-tips-dapur-sehat.html . Di akses pada tanggal 27

Maret 2017 jam 11:22 WIB

http://kumpulan.info/rumah/tips-rumah/157-dapur-sehat-dalam-rumah

anda.html . Di akses pada tanggal 27 Maret 2017 jam 11:22 WIB

http://www.kompasiana.com/nsubangkit/berapa-kali-minyak-goreng

sebaiknya-digunakan_552997f06ea8341319552cff . Di akses pada

tanggal 27 Maret 2017 jam 11:22 WIB

http://emaksuper.com/fakta-bahaya-makanan-bersantan/ . Di akses pada

tanggal 27 Maret 2017 jam 11:22 WIB