KASSANDRA ANN GILBERT UPPER 6 ECONOMY (2011-2012)

Definisi Pemakanan :
kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Definisi Pemakanan Sukan :

bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi optimum semasa latihan.

Pemakanan Sukan
Terbahagi kepada 2 aspek iaitu; 1. Pemakanan bagi latihan 2. Pemakanan bagi pertandingan Kepentingan pemakanan sukan: 1. Membantu perkembangan genetik dan status latihan. 2. Memberi kelebihan signifikan terhadap prestasi atlit 3. Menjana metabolisme optimal ketika bersenam.

Keperluan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang

Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan tenaga, menggalakan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Enam kelas nutrien : Karbohidrat Lemak Protein Vitamin Mineral Air

Pemakanan seimbang atau pemakanan pelbagai makanan yang mengandungi kesemua jenis nutrien diperlukan untuk tumbesaran .
Keperluan nutrien essential dan bukan essential setiap individu berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan Contoh:
Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza berbanding atlit memanah .

 Nutrien esential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Penting untuk mengelak gangguan kepada metabolisme tubuh , menghalang penyakit atau kematian [ dietary fiber dari karbohidrat diperlukan untuk mengelak penyakit tertentu ]

Makronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang banyak : karbohidrat , lemak , protein , air dan beberapa mineral dan elektrolit . Mikronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang kecil [ miligram dan mikrogram ]

NUTRIEN ESENTIAL

Karbohidrat
Lemak Protein Vitamins

Makanan Berserat
Asid Lemak Linoleik Asid Lemak Alfa Linoleik Leucine Valine Histidine Methionine Larut Air B1 (thiamin) B2 (riboflavin) B6 (pyridoxine) C (asid ascobik) Isoleucine Threonine Phenylalanine Tryptophan Larut Lemak A (retinol) D (kalsiferol) E (tokoferol) K Trace / Surih

Mineral

Utama

Kalsium Magnesium Fosforus

Air

Klorida kalium Natrium

Iodin Zink Silikon

Boron Kromium Flourine

Nutrien Bukan Essential

Nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan. Contoh : Glikogen disintesiskan oleh tubuh untuk menghasilkan glukosa . Glukosa boleh disintesiskan juga daripada lemak dan protein di dalam tubuh .

Karnitine Kreatine Gliserol

Karbohidrat
Komponen makanan dalam diet Asia. Setiap gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. Merupakan sumber utama tenaga. Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

Fungsi karbohidrat
Memudahkan makanan ditukarkan kepada glukos. Glukos yang dalam darah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukos dalam darah normal ialah 80-100 mg per ml darah. Glukos berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT Jenis Karbohidrat Mudah Nama Monosakarida :

- glukos, fruktos

Contoh Madu, gula perang, Jus buah-buahan

Disakarida : - maltose, laktose Karbohidrat Kompleks Dietary Fiber Polisakarida : - glikogen, amilose Larut air : gam, pektin Tidak larut air : selulos Dalam hampir semua tumbuhan Nasi, kanji, gandum

Lemak
Lemak dalam diet adalah lipid, suatu bahan organik. Terbahagi kepada dua iaitu lemak tepu dan lemak tak tepu Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

 Lemak tepu ( saturated fat ) o terdiri daripada minyak haiwan yg menjadi pepejal dalam suhu bilik.
Lemak polisaturated o minyak dari sayuran. Dalam bentuk cecair bila berada dalam suhu bilik, digunakan untuk merendahkan kolestrol darah. Lemak monosaturated #sama dengan lemak polisaturated

Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme dan menghasilkan tenaga. Lemak juga membantu melarutkan vitamin A,D,E,K Lemak juga berfungsi memberikan rasa kenyang yang lebih lama kerana lambat dicernakan Lemak juga melindungi organ dalaman tubuh

 Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit selepas karbohidrat

Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 % daripada jumlah kalori harian bagi orang dewasa Atlit memerlukan 15 20 % lemak daripada jumlah kalori hariannya

Protein
Terdiri dari rantaian asid amino. Didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah. Fungsinya penting dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu. Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, enzim dan antibodi Juga membantu mengekalkan keseimbangan asid bes mengangkut nutrien dan sumber tenaga

 Tidak digunakan sebagai sumber tenaga dalam keadaan biasa Digunakan apabila karbohidrat dan lemak berkurangan Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet harian
Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 % kalori dalam diet harian

JENIS-JENIS PROTEIN
PROTEIN
Protein lengkap

SUMBER
Daging , ikan , telur , keju , susu Sayur-sayuran , bijirin , kekacang

Protein tidak lengkap

Keperluan Protein Berdasarkan Umur

Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Hanya didapati melalui makanan sahaja. Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak) dan C serta B kompleks (larut air). Mineral adalah bahan inorganik seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.

Serat
Didapati dalam tumbuhan Contohnya, gandum, cereal, kekacang,sayur-sayuran dan buahbuahan. Penting untuk fungsi usus, mengurangkan sembelit,penyakit diventicula,hemorhoids,mengurangkan penyakit jantung dan kanser.

Air
Penting untuk tisu badan. Fungsi : Pelarut kpd tindak balas kimia Penganatara dlm pengangkutan utk bahan2 tertentu Pelincir kpd pergerakan sendi & saluran pencernaan Bantu kawal suhu badan (peluh) Penyerap hentak kpd organ2 dalaman

Proses pencernaan
PENCERNAAN proses memecahkan molekul makanan kompleks ke unit yang paling ringkas oleh tindakan mekanikal dan kimia supaya dapat diserap oleh tubuh. SISTEM PENCERNAAN Sistem pencernaan dalam tubuh manusia berlaku dengan dibantu oleh organ pencernaan enzim dan rembesan.

 Fungsi memecahkan makanan secara fizikal kepada lebuh kecil Mengubah kandungan makanan secara kimia dengan jus penghadaman kepada hasil struktur Menyerap nutrien kedalam kapilari darah di usus kecil Menyingkirkan bahan kumuh

 Dalam proses pencernaan,makanan dipecahkan melalui dua cara,iaitu secara mekanikal dan secara kimia.
Mekanikal
Makanan yang dihancurkan oleh gigi semasa proses mengunyah menjadi bentuk yang kecil. Otot salur pencernaan mengembang dan menguncup dengan beritma untuk menghancurkan makanan.

 Secara kimia Pemecahan molekul makanan yang kompleks oleh enzim pencernaan menjadi molekul yang ringkas yang diserap ke dalam sistem peredaran darah.

 Mulut
Makanan di dalam mulut dikunyah secara mekanikal kepada bentuk yang lebih kecil.Makanan ini akan bercampur gaul dengan air liur dan membentuk gumpalan yang dinamakan bolus. Bolus : gumpalan makanan yang terbentuk hasil daripada campuran makanan dan air liur. Air liur merupakan cecair alkali yang mengandungi mukus dan bertindak sebagai pelincir untuk memudahkan makanan ditelan.

 Gaster
Proses Perut dan bahagian pertama duodenum turut serta dalam penyimpanan,pencernaan dan pengangkutan bahan yang dimakan. Esofagus pula akan mengangkut makanan dan cecair dari kaviti oral dan farinks ke perut.

Usus kecil
3 bahagian :
Duodenum ( 25 cm yang pertama usus kecil ) Jejunum ( bahagian utama usus kecil ) Ileum ( bahagian akhir usus kecil )
Pencernaan di usus kecil dibantu oleh dua jenis rembesan,iaitu : Rembesan dari luar usus kecil Rembesan di dalam usus kecil

Penyerapan produk pencernaan

Berlaku dalam usus kecil Beberapa enzim,secretin dan cholecystokinin merangsang jus pencernaan dari pankreas,hati dan hempedu. JUS PANKREATIK Protease@Tripsina akan memecahkan protein kpd asid amino,amylase@amylopsina yg memecahkan kanji kpd glukosa,lipase memecahkan lemak kpd asid lemak dan gliserol.

Jus pankreatik Protease + protein = asid amino Tripsina Amilase/amylopsina + kanji = glukos Lipase + lemak = asid lemak @ gliserol

Fungsi usus kecil dan usus besar

Usus kecil Menyerap segala nutrien untuk dihantar ke semua sel melalui darah. Usus besar Proses pembuangan bahan kumuh atau najis.

Pemakanan sebelum,semasa dan selepas latihan pertandingan.

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi meningkatkan kualiti semasa latihan dapat membantu latihan atlet supaya dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.

Sebelum latihan dan bertanding

Untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan Diambil antara 2 4 jam sebelum latihan atau bertanding Pengambilan karbohidrat antara 200 300 gram Protein pada kadar sederhana Makanan jenis yang mudah hadam dan tidak mengganggu gastrousus Makanan berkarbohidrat diambil sebagai ganti jika tidak mengambil makanan sebelum latihan atau bertanding .

Semasa Latihan dan Bertanding

Pengambilan karbohidrat adalah sebagai pelengkap simpanan karbohidrat kepada otot yang bekerja [ turut membantu dalam pengekalan tahap glukosa darah ] Pengambilan karbohidrat pada kadar 30 60 gram bagi setiap jam Cara : mengambil minuman untuk sukan kerana dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama

Selepas Latihan atau Bertanding

Pengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar Atlit mengambil 100 150 gram karbohidrat dalam jam pertama Pengambilan makanan secara optimum membantu atlit melakukan xtvt fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan di dalam tubuh Dalam tempoh 24 jam , pengambilan makanan berkarbohidrat adalah : o Lelaki : 8 10 gram / kg o Perempuan : 6 8 gram / kg

Diet dan Prestasi

karbohidrat loading ( carbo loading ) Amalan pemakanan yg meningkatkan rizab karbohidrat dlm tisu otot melalui penggunaan kuantiti tambahan-makanan kanji tinggi dan sering diikuti oleh beberapa atlet ketahanan sebelum persaingan.

 Carbo loading jg dikenali glikogen loading @ glikogen super kompensasi. Diet direka khas utk : - Peningkatan glikogen dlm hati & otot bg melambatkn kelesuan otot

Diet Sayuran ( vegetarian diet )

amalan diet berasaskan tumbuhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang, dan benih, cendawan, dengan atau tanpa produk tenusu dan telur.

Types of vege
Vegan : fruits,vegetables,bread,cereal,and nuts Ovovege : eggs Laktovege : milk and cheese Avolaktovege : eggs and milk Semivege : fish and meat ( white ) Pescovege : fish only

Air dan Elektrolit

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia adalah molekul ringkas, elemen penting dalam kehidupan. Lebih kurang 55 65 % berat badan orang dewasa ialah air. Kandungan air berbeza mengikut umur , jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .

Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari Air tidak memberi tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit Orang dewasa memerlukan antara 2 2.5 liter air sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5 liter

 Air penting kerana ia berfungsi sebagai :

Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel. Membantu sistem perkumuhan Melicinkan permukaan membran dan sebagai pelincir di sendi Perlu dalam tindakbalas metabolisme serta tindakbalas kimia pencernaan Mengawal suhu badan Memberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu untuk mengekalkan bentuk sel

Penyelenggaraan suhu badan

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Apabila seseorang demam, tubuh akan membuat penyesuaian terhadap masalah tersebut.

Faktor utama yang mempengaruhi suhu badan

Penghasilan haba melalui oksidasi(pembakaran) karbo,lemak dan protein. Ketika rehat & persekitaran suhu normal, haba dr tubuh dipindahkn secara konduksi & konveksi (darah).

 4 cara kehilangan haba i. Konduksi - melalui sentuhan fizikal secara terus i. Konveksi - Melalui pergerakan udara@air dlm tubuh i. Radiasi - Haba dikeluarkn dr tubuh ke udara i. Penyejatan - Penukaran peluh kepada wap

Dehidrasi
Terjadi melalui 2 cara : 1.Voluntari - Biasa digunakn oleh ahli gusti - Spt latihan mengeluarkn peluh 2. Involuntari - Berlaku apabila peluh berlebihan semasa latihan yg sangat lama. - Terutama ketika cuaca panas dan keaadaan kelembapan persekitaran

KAWALAN BERAT BADAN

Komposisi badan : 1. JISIM LEMAK 2. JISIM BUKAN LEMAK

 JISIM LEMAK ( total body fat ) # mengandungi lemak essential dan simpanan lemak. Lemak essential : supaya dapat berfungsi pada struktur tubuh. : lelaki ( 3% ) dari berat badan. : wanita ( berkaitan dengan sistem reproduktif )

 Simpanan lemak : simpanan utk tenaga lebihan : di sekeliling organ sbg perlindungan : 50% jumlah lemak terletak di bwh kulit (lemak subkuteneneuous)

 JISIM BUKAN LEMAK # mengandungi protein, air dan sedikit mineral serta glikogen. : tisu otot rangka, jantung, hati dan ginjal. : juga dikenali sbg lean meat mass yg mengandungi lemak essential.

Anggaran peratusan Lemak Badan

Pengukuran lipatan kulit di bahagian tertentu Teknik lipatan kulit direka utk mengukur lemak subkuteneous # lemak subkuteneous boleh diukur dgn angkup lemak badan.

Kandungan kalori makanan

# KONSEP Pengambilan kalori berlebihan akan menyebabkan pertambahan berat badan. Bagi pengekalan berat badan, pengambilan kalori dan pengeluaran kalori mestilah seimbang.

1 pound(lb) = 454 gram 1 gram lemak = 9 kalori # 1 pound lemak = 4086 kalori
* Lemak yg ada dlm tisu adiposa

mengandungi sedikit protein,bahan mineral & air yg boleh mengurangkan kandungan 1 pound lemak berat badan.

4.8 Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan

Bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan.
Cth : kreatin, beta blockers, steroids, blood doping dan tokokan karbohidrat.

JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK

Jenis
Kreatin Kelebihan Membantu simpan lebih ATP dalam sel otot Keburukan Tidak diketahui Acara Sukan Bola sepak, larian pecut

BetaBlockers

Mengurangkan gemuruh,pening kepala kerana migrain

Membesarkan otot dan meningkatkan kekuatan Melambatkan kelesuan,prestasi meningkat Meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan

Mengurangkan tekanan darah,bahaya bagi atlit ada asma

Jantung rosak,alat kelamin jadi kecil,ketagih Jangkitan kuman AIDS,tekanan darah meningkat Tidak diketahui

Menembak, terjun

Steroid

Angkat berat,lari pecut,renang Lumba basikal,larian jarak jauh Bola sepak, hoki dan bola jaring

Blood Doping Tokokan Karbohidrat

Kategori bantuan ergogenik

1. Bantuan Mekanikal - Direka untuk meningkatkan keberkesanan tenaga dalam sudut mekanikal. 2. Bantuan psikologikal - Untuk meningkatkan proses psikologikal dalam pencapaiannya iaitu dgn meningkatkan kekuatan mental.

3. Bantuan Fisiologikal - Untuk memperbanyakkan proses fisiologikal secara semulajadi bagi meningkatkan kuasa fizikal.
4. Bantuan Farmalogikal - Untuk mempengaruhi proses fisiologikal@psikologikal bagi meningkatkan kuasa fizikal,kekuatan mental dan sudut mekanikal.

5. Bantuan Nutritional - Nutrien yg direka adalah untuk mempengaruhi proses fisio dan psikologikal bagi meningkatkan kuasa fizikal,kekuatan mental dan sudut mekanikal.