PEMAKANAN SUKAN

Kepentingan pemakanan sukan:

1.
2.
3.

Membantu perkembangan genetik dan status

latihan.
Memberi kelebihan signifikan terhadap
prestasi atlit
Menjana metabolisme optimal ketika
bersenam.

Keperluan Nutrien Dan Pemakanan

Seimbang

Nutrien ialah bahan makanan yang

membekalkan tenaga, menggalakan
tumbesaran dan membaikpulih tisu dan
menjana metabolisme.
Enam kelas nutrien :
Karbohidrat
Lemak
Protein
Vitamin
Mineral
Air

Dietary Reference Intakes

(DRI)
Ialah rujukan bagi jumlah nutrien yang
setiap individu patut makan untuk sihat
dan mengelakkan dari penyakit.
Jumlah ini didapati melalui penyelidikan
dan berubah mengikut semasa.

Untuk atlet dibahagikan kepada 7 kumpulan

Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas

(buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan

cecair dalam badan)

Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport
beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan
keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .

Bijirin , nasi dan pasta [ 6 11 hidangan ]

Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]
Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]
Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]
Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3 hidangan ]
Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]

Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh

menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls
saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggara
suhu badan pada 37C / 98.6F

Kerja = daya x jarak

Kuasa = kerja / masa

Tenaga diukur dengan joules,KGM & Watt

1 joules = 0.102 KGM

1 watt = 1 joules per saat.

Contoh :
Atlit mengangkat berat 10kg dan menaiki tangga setinggi 50m dan
ambil masa 1 minit
Atlit tersebut telah melakukan kerja 500 KGM / 4,901 Joule
Atlit juga menjana kuasa sebanyak 81.7 W

Seorang atlit berat 65kg berlari menaiki

tangga setinggi 1.05 m dengan masa
0.52 saat . Kirakan kerja dan kuasa atlit
tersebut .
Kuasa = Daya X Jarak
Masa
= 65 X 1.05
0.52
= 131.3 kg.ms ( 1287 watt )

Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ]

iaitu ukuran bagi haba
1 kcal adalah jumlah haba diperlukan
untuk menaikkan suhu 1 liter air
sebanyak 1C .
1
1
1
1

kcal
= 1000 kalori( C )
gram karbohidrat = 4.30 / 4 kcal
gram lemak
= 9.45 / 9 kcal
gram protein
= 4 kcal

Karbohidrat

Karbohidrat ialah komponen makanan

dalam diet Asia.
Setiap gram karbohidrat adalah lebih
kurang 4 kalori.
Karbohidrat merupakan sumber utama
tenaga.
Dalam badan karbohidrat disimpan
dalam bentuk glukos (dalam darah) dan
glikogen (dalam otot dan hati).

Fungsi karbohidrat

Memudahkan makanan ditukarkan

kepada glukos.
Glukos yang dalam darah penting untuk
proses metabolisme.
Tahap glukos dalam darah normal ialah
80-100 mg per ml darah.
Glukos berlebihan akan diserap semula
ke dalam tisu.

Jadual Keperluan Karbohidrat

09/13/16

Lemak

Lemak dalam diet adalah lipid, suatu

bahan organik.
Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak
tepu dan lemak tak tepu
Lipid penting dalam diet ialah trigliserida,
kolesterol dan fosfolipid.
Lemak boleh didapati dalam daging, hasil
tenusu dan kekacang.

Lemak berfungsi untuk membekalkan

tenaga bagi proses metabolisme dan
menghasilkan tenaga.
Lemak juga membantu melarutkan
vitamin A,D,E,K
Lemak juga berfungsi memberikan rasa
kenyang yang lebih lama kerana lambat
dicernakan
Lemak juga melindungi organ dalaman
tubuh

Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit

selepas karbohidrat

Disyorkan mengambil tidak melebihi 30

% daripada jumlah kalori harian bagi
orang dewasa

Atlit memerlukan 15 20 % lemak

daripada jumlah kalori hariannya

Protein

Protein terdiri dari rantaian asid amino.

Protein didapati dari daging, hasil tenusu,
kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak
merah.
Fungsinya penting dalam pembinaan tisu
dan pembaikpulih sel tidak terganggu.
Diperlukan juga dalam pembinaan hormon,
enzim dan antibodi
Juga membantu mengekalkan
keseimbangan asid bes mengangkut nutrien
dan sumber tenaga

JENIS-JENIS PROTEIN
PROTEIN

SUMBER

Protein lengkap

Daging , ikan , telur ,

keju , susu

Protein tidak lengkap

Sayur-sayuran , bijirin ,
kekacang

Keperluan Protein
Berdasarkan Umur

Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang esential.

Hanya didapati melalui makanan sahaja.

Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak) dan

C serta B kompleks (larut air).

Mineral
natrium,

adalah

bahan

kalium,

inorganik
klorida,

magnesium, ferum dan sulfur.

seperti
kalsium,

Pemakanan sebelum, semasa dan

selepas latihan pertandingan.

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui

pemakanan yang baik.

Cthnya:
Karbohidrat yang diambil bagi meningkatkan kualiti
semasa latihan dapat membantu latihan atlet supaya
dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa
kelesuan ketika latihan.

CONTOH NILAI KALORI

BAGI SETIAP SAIZ SAJIAN
INDIVIDU

MAKRO

Malam sebelum
pertandingan
banyak karbohidrat, sedikit lemak

Ambil
kurangkan pengambilan protein

Minum beberapa gelas air sebelum dan selepas

makan
Tidur awal

dan

Pagi Sebelum
Pertandingan

Ambil sarapan ringan

Tengahari Sebelum
Pertandingan

Ambil sarapan berat dan makan ringan di

tengahari.
Makan sejam atau dua jam sebelum
pertandingan.

Semasa Pertandingan

Minum banyak air walaupun tidak dahaga

Hanya minum air pada 5 minit sebelum
pertandingan
Minum minuman tenaga yang dapat
mengganti
elektrolit dan karbohidrat
Ambil makanan yg mudah dihadam
Contoh: popcorn, jus oren, anggur

Selepas Acara

Rehat
Ambil karbohidrat seperti pasta, roti, nasi buahbuahan dan sayuran supaya dapat kembalikan
60% kalori
Sekiranya atlet tersebut mengalami
ketidakselesaan selepas pertandingan, atlet
perlu ambil:

C loading.

Contoh Makanan

Pemakanan Selepas
Latihan

Bertujuan untuk memenuhkan semula simpanan glikogen

dalam otot

bagi bekalan tenaga untuk latihan pada hari

berikutnya.

Dalam masa 1 jam selepas latihan, atlet perlu mengambil 100

-150 g karbohidrat.

Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat

pada kadar 6-10 g.

09/13/16

MIKRO

Mengira calori makanan untuk

mengamalkan pemakanan yang
seimbang :

Contoh:
Seorang atlet yang berjisim 50Kg dan memerlukan 1.3 calorie setiap jam bagi setiap Kg beratnya (BMR).dan telah mengikuti latihan selama 3 jam
( Kadar BMR adalah berbeza mengikut individu)

Keperluan atlet dari segi

karbohidrat, protein dan
lemak

Menu pemakanan harian

atlet
Waktu Makan
Sarapan pagi
Pertengahan pagi

Tengahari

Malam

Menu/Seorang

Kalori

Pau ayam (sebiji)

Teh Tarik (segelas)

203 kalori
83 kalori

Emping jagung (secawan)

Air kosong (segelas)
Telur rebus (1 biji)

160 kalori
0 kalori
21 kalori

Nasi putih (satu setengah cawan)

Ikan tenggiri goring bercili (seketul)
Epal (sebiji)
Jus tembikai (segelas)
Air kosong (segelas)

260 kalori
142 kalori
63 kalori
40 kalori
0 kalori

Nasi putih (satu setengah cawan)

Ayam goreng (sepotong)
Sayur kangkung
Air kosong (segelas)

260 kalori
255 kalori
113 kalori
0 kalori

JUMLAH KALORI:

1600 KALORI