1

2
 Perubahan fizikal dan kimia boleh berlaku utk
mengubah molekul makanan kompleks yg tdk
larut, kpd makanan ringkas.
 Proses mengubah makanan pejal kpd makanan
yg larut boleh diserap dipanggil
digestios/penghadaman.
 Tindakan pelbagai jus digestif yg
mengandungi enzim yg menggalakkan t/balas
kimia.
3
4
 Penghadaman terhasil dr sistem digestif,
meliputi saluran penghadaman (alimentary
canal) dan organ2 digestif.
 Saluran penghadaman terdiri drp mulut (kaviti
oral), faring, esofagus, perut, usus kecil, usus
besar dan dubur.
 Organ penghadaman sampingan ialah
gigi,lidah,kelenjar air liur, pankreas, hati dan
hempedu.
5
Sistem digestif
Mulut

Esofagus

Perut

Pankreas

Hepar

Ileum

Usus besar

Rektum Zais7781970@Yahoo.com2008 6
7
 Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga
 Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah 50% -
60% kalori
 Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
 Jenis-jenis karbohidrat ialah :

JENIS NAMA
KARBOHIDRAT RINGKAS MONOSAKARIDA
DISAKARIDA
KARBOHIDRAT KOMPLEKS POLISAKARIDA
8
 JENIS NAMA CONTOH

Karbohidrat Monosakarida : Glukosa, Madu, Gula

Ringkas Fruktosa, Galaktosa perang, jus buah-
Disakarida : Maltosa, laktosa, buahan
Sukrosa
Karbohidrat Polisakarida : Amilopektin, Nasi, kanji,
kompleks Amilos, Glikogen Gandum

Dietary Fiber Larut air : Gam, Pektin Didapati dlm

Tidal larut Air : Selusola hampir semua
tumbuh-tumbuhan

9
• karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga dan haba.

• ia menolong mengekalkan tahap glukosa darah. Tahap

glukosa dlm darah normal 80 – 100 miligram per mililiter
darah

• karbohidrat juga menolong mengawal kolesterol dan

kegemukkan serta membantu pencernaan dan penyerapan
nutrien.

• individu yang aktif dalam aktiviti fizikal memerlukan lebih

kurang 60 – 65% tenaga daripada karbohidrat.

• pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap kilogram

berat badan.
10
Peranan Insulin and Glukagon di dalam
mengawalatur paras gula dalam darah

 Normal: 70-115 mg glukosa per 100ml darah

 Hyperglycemia: paras gula darah melebihi 170
mg
 Hypoglycemia: paras gula di bawah 40 mg

11
 Sebatian yg mengandungi asid lemak yg
bergabung dgn alkohol.
 Menghasilkan tenaga dua kali lebih byk drp
karbohidrat dan protein.
 Lebihan karbohidrat dan protein akan
ditukarkan kpd lemak dan disimpan dlm sel2
lemak.
JENIS NAMA
LEMAK RINGKAS LEMAK, MINYAK DAN LILIN

LEMAK SEBATIAN FOSFOLIPIDS,GLUKOLIPIDS

,DAN STEROLS
12
 Kolestrol adalah lemak yg didapati dlm haiwan spt
daging, telur, keju, dan ais krim.

 Berwarna putih spt berlilin dan digunakan utk

membtk sel2 dan membina hormon.

 Kolestrol tdk dihadam dan tdk ada kalori, jika berada

dlm tubuh agak sukar utk mengatasinya.

13
 Trigliserida adalah lemak atau minyak dlm makanan
 Tubuh kita menghasilkan kalori lebihan kpd
trigliserida yg disimpan disekitar tubuh sbg tisu
adipose.

14
 Trigliserida dan kolesterol dibawa oleh sel2 darah
dgn protein khas dipanggil lipoprotein.
 HDL (High Density Lipoprotein) dan LDL dan
VLDL.
 LDL lipoprotein membawa lemak ke sel2.
 HDL mengeluarkan lebihan kolesterol dr sel2 dan
membawa balik ke hati utk dipecahkan /
disingkirkan.
 Lebihan kolesterol dibawa oleh LDL drp dipindahkan
oleh HDL akan membtk dlm dinding arteri
menyebabkan atherosclerosis.
15
 JENIS NAMA CONTOH

Lemak Tepu Terdiri dr minyak haiwan yg Butter, keju dan

(saturated fat) menjadi pepejal dlm suhu lemak binatang
bilik
Lemak Btk cecair bila berada dlm Minyak dr sayuran
polisaturated suhu bilik, merendahkan
kolesterol darah
Lemak Btk cecair bila berada dlm Minyak zaitun dan
monosaturated suhu bilik, merendahkan kacang tanah
kolesterol darah

16
 Protein merupakan sebatian organik yg mengandungi
unsur2 karbon,hidrogen,oksigen dan nitrogen.
 Protein terbina drp gabungan unit2 ringkas yg disebut
asid amino.
 Setiap gram protein menghasilkan 4 C .
 Protein boleh membtk enzim dan jg membtk kadar
t/balas kimia.
 t/balas dlm pertumbuhan dan pembesaran serta
membaiki tisu2.

17
 Bertindak sbg pembekal tenaga (sumber tenaga) iaitu
berlaku penguncupan otot2,utk sistem hormon,sistem
pengangkutan plasma, pembekuan darah dan sbg
antibodi.
 Tubuh boleh mensintesis asid amino. Asid amino yg
tdk boleh dibina dlm tubuh dipanggil asid amino
essential yg sgt penting bg atlet.
 Protein yg mengandungi asid amino essential dikenali
sbg protein lengkap dan sebaliknya dikenali sbg
protein tdk lengkap

18
 Protein Sumber
Protein Lengkap Daging, ikan, telur, keju,
susu

Protein tdk lengkap Sayur-sayuran, bijirin,

kekacang

19
 Membina dan mengekalkan tisu badan
 Keseimbangan bendalir
 Keseimbangan asid-alkali
 Membentuk hormon dan enzim
 Membekalkan tenaga
 Menyumbang kepada sistem pertahanan badan
 Pengangkutan substrate dalam darah

20
 Tubuh manusia tdk boleh menyimpan lebihan asid
amino.
 Asid amino yg tdk digunakan akan dipecahkan di hati
dan kump asid amino akan dirembeskan sbg hasil
kumuhan mitrogenous (urea)
 Lebihan asid amino dibakar utk tenaga serta merta /
disimpan sbg lemak/glikogen iaitu polisakarida.

21
 Vitamin adalah bahan organik yg esential.
 Terdapat hanya melalui makanan shj.
 Vitamin diangkut oleh sistem peredaran darah ke
seluruh tisu tubuh atlet.
 Vitamin2 tertentu bertindak sbg fisiologikal hormon
spt Vitamin D dan miacin adalah disintesis dlm tubuh
manusia utk menghasilkan kualiti hormon, krn
hormon dihasilkan dlm tubuh manusia.

22
 Vitamin dpt dibhgkan kpd dua kump.
 Vitamin larut dlm air, iaitu vitamin C (asid askorbik)
dan vitamin B kompleks ( B1, B2, B6, niasin, asid
pantotenik, B 12, asid pteroglumat dan biotin)
 Vitamin yg tdk digunakan akan dikeluarkan oleh
buah pinggang melalui air kencing.

23
 Vitamin yg larut dlm lemak, termasuk vitamin A, D,
E, K dan F.
 Vitamin jenis ini akan larut dan terkumpul dlm lemak
yg terdpt dlm badan utk kegunaan seterusnya.
 Kita perlu mengambil vitamin larut air (dlm
makanan) setiap hari.
 Vitamin larut lemak mungkin tdk diperlukan setiap
hari.

24
 Vitamin Sumber
A Susu, minyak hati ikan, kuning
(Retinol) telur,lemak, minyak masak, lobak
(mengandungi beta karotina)
B 1 (Tiamin) Bijirin, ragi, kekacang,sayuran hijau, ikan
berminyak
B 2 (Riboflavin) Sama di atas
B 3 (Niasin) Sama di atas dan termasuk ayam dan
susu.
B 5 ( Asid pantotenik) Terdpt dlm semua hidupan, tumbuhan
dan haiwan
B 6 ( Piridoksina) Buah-buahan dan sayuran
B 12 Tisu haiwan
C (Asid askobik) Buah-buahan dan sayur-sayuran
Biotin Tisu haiwan dan tumbuhan
25
 JENIS KEPERLUAN DAN FUNGSI SUMBER
Vitamin A Merangsang pertumbuhan tulang. Hati , mentega,
Melindungi tubuh drp jangkitan bakteria susu, keledek,
Adaptasi kpd cahaya malap lobak merah
Vitamin D Melincinkan penyerapan kalsium dr usus. Sayuran hijau
Meningkatkan aras fosfat dlm bdn
Vitamin E Bertindak sbg antioksidan Mentega, ikan,
Membantu menstabilkan sel membran minyak sayuran
Vitamin K Disintesis utk bdn bg tindakan dlm pembekuan Sayuran hijau,
darah kekacang, bijirin
Vitamin C Membantu sintesis kolagen (menambah Ayam, ikan, hasil
kekenyalan kapilari, penyembuhan luka, tenusu, daging
pembtkan matriks tulang)
Membantu penyerapan ferum
Pencegahan jankitan
Vitamin B Membantu pembinaan sel darah merah. Sayuran hijau, hati,
Sbg koenzim dlm t/balas metabolisme telur, susu
26
 Mineral adalah sejenis bhn bukan organik yg penting
utk mengawal keseimbangan bendalir, mengawal atur
keseimbangan asid bes.

 Mineral adalah elemen kimia yg didapati drp sebatian

organik di dlm makanan spt; natrium, potassium,
kalsium, ferum, fosforus dan zink.

27
 MINERAL

 Bahan bukan organik di dalam makanan yang

diperlukan dalam kuantiti yang
sedikit bagi fungsi fisiologi badan
 2 jenis:
a) major: kuantiti > 100 mg/hari
b) trace: kuantiti < 100 mg/hari
 Sama penting terhadap kesihatan
 Kebolehfungsian bio mineral: tahap penyerapan
mineral dan kebolehfungsiannya dalam badan

28
Faktor yang mempengaruhi:

a) Interaksi di antara mineral-mineral

 mineral yang mempunyai berat molekul dan valensi
yang sama berebut untuk diserap terlebih dahulu.

b) Interaksi vitamin-mineral
 Vitamin tertentu diperlukan bagi membantu proses
penyerapan mineral

c) Interaksi fiber-mineral
 Makanan tinggi serat boleh mengikat dan
menghalang penyerapan mineral tertentu
29
 MINERAL MAJOR (MAKRO)

1) Sodium / Natrium (Na + )

 Nable salt

 ion positif dalam bendalir di luar sel

 fungsi: mengekalkan kandungan bendalir badan,

funsgi saraf
 sumber: garam makan, makanan diproses.

 AI: 500 mg/sehari (dewasa)

 kekurangan: otot tegang, muntah

 lebihan: hypertension

30
2) Potassium / Kalium (K+)
 Ion positif dalam bendalir di dalam sel
 Fungsi: keseimbangan bendalir, fungsi
saraf
 AI: 2000 mg/hari
 Sumber: sayur hijau, susu, kopi, teh,
kentang, pisang
 Kekurangan: tekanan darah rendah
(hypotermia), otot tegang, keliru
 Lebihan : hypertermia di kalangan
individu ada masalah buah pinggang

31
3) Chloride (Cl-)
 Ion negatif dalam bendalir di luar sel

 Fungsi:

a) komponen asid hidroklorik dalam

b) digunakan bersama-sama sel darah putih
utk sistem pertahanan badan
c) fungsi transmisi saraf
 ESADDI: 700 mg/hari

 Kesan lebihan: hypertension

 Sumber: sayur, buah, garam

32
4) Kalsium (Ca 2+ )
 Mewakili 2% berat badan
 Fungsi:

a) menguatkan gigi dan tulang

b) mempercepatkan pembekuan darah
c) penguncupan otot: interaksi aktin dan
myosin
d) transmisi saraf
 RDA: lelaki dewasa- 800 mg/day, wanita -
1200 mg/day

33
 sumber: susu, produk tenusu, sayur hijau
 supplemen:
a) individu yang tidak makan sumber
kalsium (lactose intolerance)
b) wanita menopause yang tidak ambil
terapi hormon estrogen
C) female athlete triad (gangguan pemakanan,
amenorrhea, osteoporosis)
 Senaman meningkatkan ketumpatan tulang
 kekurangan: osteoporosis, tegang otot
 lebihan: mengganggu penyerapan,zink dan zat besi,
deposit kalsium di ginjal (intake > 2500 mg/day)

34
5) Fosforus (P)
 Sebahagian ATP, membrane sel dan tulang,
keseimbangan bendalir, kedua tertinggi dalam
badan
 sumber: susu, daging, bijirin, air berkarbonat

 RDA: 800 mg/hari

 lebihan: peningkatan P mengikat kalsium

35
6) Magnesium (Mg 2+ )
 respirasi (klorofil dalam tumbuhandan zat besi
dlm hemoglobin)
 sumber: bijirin dan sayuran hijau, mkn laut, air
minuman
 RDA: 420 mg/hari- lelaki, 320 mg/hari -
wanita
 kekurangan: lemah jantung, cramp

 Lebihan: membebankan ginjal

36
7) Sulfur
 Fungsi:

a) komponen asid amino methionine,

cysteine, vitamin biotin and thiamin
b) ikatan disulfide : menstabilkan
struktur protin
 Sumber: makanan berprotin dan kaya vitamin
thiamin dan biotin

37
 TRACE MINERAL (MINOR)

1) Zat besi (Fe 2+ dan Fe 3+ )

 2 jenis:

a- zat besi heme : sumber haiwan (hemoglobin

dan myoglobin), penyerapan secara terus ke
sistem usus
b- zat besi bukan heme: sumber tumbuhan dan
tisu haiwan tiada hemoglobin, lambat utk
diserap, tidak aktif
38
 functions:
a- sintesis hemoglobin dalam sel darah merah dan
myoglobin di fiber otot
b- sintesis cytochromes utk proses metabolisma
tenaga
c- sintesis enzim
 sumber: daging, hati, makanan laut, bayam, produk
bijirin
 RDA: lelaki-10 mg/hari, wanita-15 mg/hari
 kekurangan: anemia, sports anemia
 Supplemen: atlet acara lasak, “live high, train low”,
atlet vegetarian, menstrual period
 toxicity: kerosakan hati (cirrhosis)

39
2) Zink (Zn 2+ )
 fungsi:

a- cofaktor kepada enzim

b- immune function
c- asid nukleik, metabolisma protin,
penyembuhan luka, tumbesaran
seksual
d- pertahanan badan

40
 sumber: makanan berprotin tinggi
 RDA: lelaki-15 mg/day, wanita -12 mg/day
 Kekurangan: perkembangan ciri-ciri seksual
terbantut, luka lambat sembuh, sistem
pertahanan badan lemah dll
 Supplemen: lebihan mengikat zat besi dan
kuprum

41
3) Kuprum (Cu 2+ )
 Fungsi:

a- meningkatkan penyerapan zat besi

b- sintesis neurotansmiiter
c- sistem pertahanan badan dan agen pembeku
darah

42
 sumber: hati, koko, kekacang, kacang, bijirin
 AI: 1.5-3 mg/hari
 Kekurangan, anemia, fungsi saraf terganggu,
sistem pertahanan badan lemah
 Lebihan: bagi pesakit Wilson’s syndrome,
lebihan kuprum berkumpul di kornea, otak dan
hati
 Supplemen: tidak digalakkan.

43
 Lain-lain
a) Selenium: menghasilkan enzim yang
meneutralkan radikal bebas
b) Iodine: sebahagian drp thyroid hormone
c) Fluoride: utk kesihatan gigi dan gusi
d) Chromium: membantu aktiviti insulin
e) Manganese: terlibat dalam metabolisma
CHO
f) Molybdenum: metabolisma lemak dan CHO

44
 Mineral Sumber makanan Fungsi penyakit
Kalsium Susu, keju, sayuran Pembtkkan tulang Terbantut
berdaun hijau gelap, dan gigi, pertumbuhan
kekacang kering, pembekuan darah, tubuh, Rickets,
sardin, makanan laut transmisi saraf Osteoporosis,
bercekerang sawan
Natrium Daging salai, susu, Pengenduran otot, Kekejangan otot
kentang penyerapan
glukosa,
keseimbangan asid
bes
Potassium Daging, susu, buah- Imbangan asid Otot menjadi
buahan, bijirin, sayuran bes,imbangan air lemah, lumpuh
dlm bdn,tranmisi
saraf

Zais7781970@Yahoo.com2008 45
 Mineral Sumber makanan Fungsi penyakit
Ferum Hati, daging, kekacang, Membtk Kekurangan ferum,
gandum, sayuran hemoglobin yg anemia
berdaun hijau gelap, melibatkan tenaga
telur, sirap pekat, metabolisme
udang, tiram

Fosforus Susu, keju, daging, Pembtkan tulang Lemah,

ikan, ayam itik, dan gigi, imbangan kekurangan bhn
gandum, bijirin dan asid bes, mineral dlm tulang
kekacang melibatkan
metabolisme
tenaga
Zink Susu, hati, makanan Melibatkan sistem Bantut , kurang
laut bercengkerang, enzim, penting utk matang, melibatkan
ikan gandum metabolisme sembuhnya luka,
vitamin A kurang nafsu
makan
46
 Mineral Sumber makanan Fungsi penyakit
Magnesium Gandum, sayuran Melibatkan Pertumbuhan yg
berdaun hijau, penyatuan tenaga tdk sempurna,
kekacang, daging, susu dan fungsi enzim gangguan t/laku,
dan bijirin lemah, kejang

Sodium Garam biasa, makanan Imbangan asid bes, Kejang otot. Apati
laut, buahan imbangan air dlm mental (lembam)
bdn, transmisi saraf

47
 Serat hanya didapati dlm tumbuhan seperti gandum,
sereal, kekacang, bijirin dan sayur-sayuran dan buah-
buahan.
 Memakan pelbagai jenis serat adalah sgt penting utk
fungsi usus, mengurangkan penyakit jantung dan
kanser.
 Serat byk didapati dr makanan.

48
 Bertindak sbg pelarut kpd t/balas biokimia
 Bertindak sbg pengantara dlm pengangkutan
utk bahan2 tertentu
 Berfungsi sbg pelincir kpd pergerakan sendi
dan saluran pencernaan
 Membantu mengawal suhu badan secara
perpeluhan
 Bertindak sbg penyerap hentak kpd organ2
dalaman spt paru2 dan otak
49
 Air adalah komponen yg penting kpd tisu tubuh.
 Air bertindak sebyk 55% - 65% dlm jumlah berat
badan.
 Tubuh akan kehilangan air secara penyejatan,
pernafasan dan perkhumuhan. Kehilangan ini perlu
diganti.
 Sebyk 8 gelas air perlu diminun dlm sehari akan
mengantikan kehilangan air dlm tubuh.

50
 Soalan latihan
a. Nyatakan rongga yg membawa makanan dr
rongga mulut ke gester. 1 markah
J. i. Esofagus

b. Namakan pergerakan yg berlaku pd rongga yg

anda namakan pd (a)(i) di atas 1 markah

J ii. Peristalsis

51
 Soalan latihan
a. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses
pencernaan dlm jadual di bawah. 3 markah

Enzim Fungsi Organ

Amilase Menukar kanji kpd maltosa

Pepsin Menukar protein kpd pepton

/renin
Laktase Menukar laktosa kpd glukosa
Lipase Menukar lemak kpd asid lemak
Sukrase Menukar sukrosa kpd glukosa
dan fruktosa
52
 Soalan latihan
a. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses
pencernaan dlm jadual di bawah. 3 markah
Enzim Fungsi Organ
Amilase Menukar kanji kpd maltosa Kalenjar air
liur
Pepsin Menukar protein kpd pepton Gaster /
/renin perut
Laktase Menukar laktosa kpd glukosa Usus kecil
Lipase Menukar lemak kpd asid lemak
Sukrase Menukar sukrosa kpd glukosa
dan fruktosa
53
54
55
 Memecahkan makanan secara fizikal lebih
kecil
 Mengubah kandungan makanan secara kimia
dgn jus penghadaman kpd hasil struktur spt
lemak, karbohidrat dan protein
 Menyerap nutrien ke dlm kapilari darah di
usus kecil utk digunakan oleh tubuh
 Menyingkirkan bahan kumuh

56
 Proses pencernaan dalam: Mulut dan Gaster

57
 Proses pencernaan dalam: Mulut dan Gaster

58
 Makanan akan masuk ke saluran pencernaan
melalui mulut (oral / kaviti buccal).
 Dlm mulut mengandungi membran mukus.
 Lelangit terdiri dr palate lembut dan keras.
 Palate keras terjadi krn terbtknya drp maxilari
dan tulang patine yg dilindungi oleh
membrane mukus

59
Zais7781970@Yahoo.com2008 60
 Struktur palate lembut adalah terbtk arka yg
memisahkan mulut drp nasofarinks.
 Di tengah palate lembut terdpt anak tekak
(uvula) yg menghalang makanan drp
memasuki kaviti nasal semasa menelan.

61
62
 Gingivae /gusi menyokong dan menlindungi gigi.
 Ia terdiri drp tisu berdaging yg diliputi oleh
membrane mukus.
 Membrane ini mengelilingi bhg sempit gigi dan
melindungi struktur atas dan bawah dagu.
 Gigi memecahkan makanan kpd bhg yg paling kecil
dan meningkatkan luas makanan
 Dgn ini membolehkan enzim pencernaan dpt
mencerna makanan dgn berkesan dan pantas

63
64
65
 Esofagus adalah tiub berotot sepanjang 25 cm.
 Bermula dr hujung farink di belakang trakea.
 Seterusnya ke bawah melalui mediastinum
iaitu bhg hadapan vertebral dan melalui
diafram.
 Esofagus memasuki bhg atas / bhg kadiak
perut.

66
 Esofagus terdiri dr 4 lapisan.
 Mukosa.
 Submukosa.
 Muskular.
 Lapisan luar serous
 Otot di bhg ketiga di atas ialah Muskular
adalah voluntari dan bhg bawah adalah otot
licin / involuntari

67
68
69
 Perut terletak di bhg atas kaviti abdominal kiri
dan di bawah diafram.
 Perut terbhg kpd 3 bhg iaitu.
 Bhg atas (fundus).
 Bhg tengah (body/greater curvature)
 Bhg bawah (pylorus).

70
71
 Bukaan dr esofagus ke perut adalah melalui otot yg
dipanggil kardiak sphincter yg mengawal laluan
makanan ke perut.
 Hujung perut terdptnya injap pyloric sphincter yg
menggerakkan kemasukan makanan ke duodenum
(bhg pertama usus kecil).
 Perut mengandungi 4 lapisan iaitu;
 Mukosa.
 Submokosa
 Muskular.
 Lapisan luar serous

72
73
 Penyerapan makanan berlaku di dlm usus kecil.
 Bbrp enzim,secretin dan cholecystokinin yg
merangsang jus pencernaan dr pankreas,hati dan
hempedu.
 Jus pankreatik iaitu protease / tripsina akan
memecahkan protein kpd asid amino,amylase /
amylopsina yg memecahkan kanji kpd glukosa, lipase
memecahkan lemak kpd asid lemak dan gliserol.

74
 Jus pankreatik jg mengandungi natrium
bikarbonat yg meneutralkan kandungan
makanan di dlm perut yg mempunyai
kandungan asid yg tinggi.
 Cecair hempedu diperlukan utk memecahkan
lemak ke butir2 lemak yg lebih kecil utk
dihadamkan oleh lipase dan steapsina.

75
 Usus kecil merembeskan jus intestinal iaitu maltase,
laktase, dan sukrase yg akan mengubah kanji kpd
glukosa; peptidase menukarkan protease, peptone
menukarkan kpd asid amino, steapsina menukarkan
lemak kpd asid lemak dan gliserol.
 Tindakan oleh jus pankreatik hempedu dan jus
intestinal melengkapkan proses pertukaran
karbohidrat, bermula dr kanji kpd glukosa, protein ke
asid amino, lemak ke asid lemak dan gliserol.

76
Rajah menunjukkan fasa pencernaan kanji dan protein.

77
Rajah menunjukkan fasa pencernaan lemak.

78
 Penyerapan boleh terjadi krn permukaan usus
kecil adalah tdk rata.
 Dilitupi dgn butir2 kecil halus yg dinamakan
villi.
 Villus mengandungi rangkaian darah dan
kapilari limfa.
 Bhg makanan yg tlh dicerna akan melalui villi
ke aliran darah dan tubuh sel.
 Bhg yg tdk dpt dihadam akan melalui usus
besar.
79
Villi
80
 Usus kecil berfungsi menyerap segala nutrien
utk dihantar ke semua sel melalui darah.
 Usus besar adalah utk proses pembuangan
bahan kumuh / najis

81
82
83
 Manusia memerlukan lebih 40 jenis nutrein
utk tubuh berfungsi dgn baik dan berkesan
 Nutrein yg diperlukan utk proses pertumbuhan
dan pembesaran dlm tisu, merangsang proses
metabolik dan menyediakan tenaga bg
mengawal brt bdn.
 Kanak-kanak dan org dewasa, lelaki dan
wanita memerlukan diet yg berbeza.

84
85
 Pemakanan sebelum pertandingan
 Pemakanan ini adalah utk penyimpanan
glikogen.
 Makanan spt bijirin, susu rendah lemak, roti
bakar dan jus adalah perlu diambil
sekurang2nya 3 – 4 jam sblm pertandingan.
 Makanan snack spt coklat bar dan sports drink
diambil 1 – 2 jam sblm pertandingan.

86
 Cadangan makanan sblm pertandingan
 Sarapan pg: bijirin dgn susu dan buah-buahan segar.
 Pancakes dgn madu, jus buah-buahan / sports drink.
 Makanan dlm btk cecair spt sustegen sports / buah-
buahan rendah lemak.
 Dadih rendah lemak, nasi dgn salad
 Sandwic pisang
 Mini pizza

87
 Pemakanan semasa pertandingan
 Atlet perlu menggantikan peluh yg hilang dan
megekalkan glikogen semasa latihan bg
mempastikan performance sukan yg optimal
ketika latihan dan pertandingan.
 Latihan dan pertandingan yg memakan masa
lama , pengambilan karbohidrat adalah sgt
diperlukan

88
 Cadangan makanan utk semasa pertandingan
 Lebih awal minum dan makan adalah lebih baik.
 Dptkan karbohidrat berbtk cecair bg memenuhi
karbohidrat dan cecair.
 Ini sgt sesuai utk atlet berdaya tahan spt berbasikal
lebuhraya / triathlon
 Biasakan dgn jenis makanan dan cecair semasa
pertandingan
 Makanan berkarbohidrat dalah sgt baik dimakan
semasa pertandingan.

89
 Pemakanan selepas pertandingan
 Pemilihan makanan dan cecair yg tepat akan
membantu atlet pulih dgn cepat slps
pertandingan iaitu dgn menggantikan cecair
dan kehilangan elektrolit, menyimpan
glikogen dan membantu membaiki tisu yg
rosak.

90
 Cadangan makanan utk selepas pertandingan
 Ambil makanan / cecair berkarbohidrat, dicadangkan
di ant 20 minit slps pertandingan iaitu 50 gram – 60
gram karbohidrat di ant 2 jam pertama slps latihan
latihan / pertandingan dan setiap 2 jam hingga ke
masa makan berikutnya.

 Elakkan dr mengambil makanan yg tinggi lemak

karbohidrat (high-fat carbohydrates).

91
 Cadangan makanan utk selepas
pertandingan
 Sbg tambahan kpd karbohidrat, sumber protein
boleh membantu atlet mempercepatkan proses
pemulihan.

 Ambil cecair sehingga warna air kencing

menjadi jernih.

92
 Karbohidrat Loading (Carbo-Loading

 Karbohidrat sgt mustahak krn dianggap sbg bhn bakar bg

otot2 rangka yg melakukan latihan fizikal, dimana
intensiti latihan fizikal akan meningkat.
 Kekurangan glikogen otot dan hati boleh menyebabkan
kapasiti pencapaian prestasi akan merosot.
 Karbohidrat loading jg dipanggil sbg glikogen loading /
glikogen super kompensasi
 Adalah teknik diet yg direka khas utk menggalakkan
peningkatan glikogen dlm hati dan otot bg melambatkan
kelesuan. 3 -7 hari persediaan pertandingan.

93
 Atlet yg bagaimanakah boleh mendpt faedah
dr Karbohidrat Loading ini?
 Sesuai kpd atlet yg akan mengekalkan tahap
penggunaan tenaga secara berterusan utk jangka
masa yg lama spt jarak jauh, berenang,berbasikal,
merentas desa dan triathletes.
 Aktiviti stop and go spt b/sepak,badminton, tenis,
squasy dan hoki sgt memerlukan karbohidrat
loading.

94
 Atlet yg bagaimanakah boleh mendpt faedah
dr Karbohidrat Loading ini?
 Atlet bina badan mengambil karbohidrat loading
utk membesarkan otot hasil dr peningkatan
glikogen otot dan penyimpanan air.
 Fiber sentak lambat dan fiber sentak cepat
digunakan ketika aktiviti berterusan, lama dan
bersifat aerobik.
 Fiber sentak cepat digunakan utk aktiviti pantas,
singkat dan bersifat anaerobik.

95
 Atlet yg bagaimanakah boleh mendpt faedah
dr Karbohidrat Loading ini?
 Pengosongan glikogen dlm otot berlaku dlm
semua jenis fiber sama ada berintensiti tinggi atau
sederhana dan jg bergantung kpd jangka masa
latihan.

96
 Rancangan tokokan karbohidrat dua
peringkat utk meningkatkan glikogen otot.
 Peringkat 1- Pengosongan stor glikogen
 Hari pertama – latihan lasak (60 – 90 minit)
menghabiskan simpanan glikogen dlm otot2
tertentu.
 Hari ke – 2, ke-3 dan ke-4 – Pengambilan kadar
karbohidrat yg rendah (% protein lemak adalah
tinggi dlm diet harian)

97
 Rancangan tokokan karbohidrat dua
peringkat utk meningkatkan glikogen otot.
 Peringkat 2- Tokokan karbohidrat
 Hari ke-5,ke-6 dan ke-7 – Kadar pengambilan
karbohidrat yg tinggi (60 – 70%). Kadar protein
yg normal dlm diet,
 Hari Pertandingan – Diet spt kadar karbohidrat
pra pertandingan.

98
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Apakah jenis makanan yg dimakan oleh pengamal
vegetarian?
 Pemakanan vegetarian dinamakan vegan iaitu tdk
memakan haiwan.
 Pemakanan diperolehi dr buah-buahan, sayur-sayuran,
roti, bijirin dan kekacang.
 Ovovegetarian meliputi telur.
 Laktovegetarian kumpulan susu spt keju dan sbgnya.
 Avolaktovegetarian meliputi hasil dr telur dan susu.

99
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Semivegetarian krn tdk memakan daging merah
ttp memakan ikan dan daging jenis putih.
 Pescovegetarians makan ikan shj
 Kemerosotan dlm pemakanan dan kpd tubuh
boleh berlaku jika atlet tdk merancang dgn baik.

100
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Jika makanan tdk dipilih dgn baik, vegetarian
boleh mengalami kekurangan kalori, vitamin,
meneral dan protien.
 Kalori
 Kekurangan kalori adalah kurang menjadi
tumpuan oleh diet vegetarian.
 Vegetarian perlu menyediakan kalori tinggi spt
kekacang, biji-bijian, jagung, kacang hijau,
kentang, keledek, avocado, jus oren, kurma dll.

101
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Mineral
 Kekurangan mineral spt ferum, kalsium dan zink
boleh berlaku.
 Semasa pencernaan terdpt makanan dr tumbuhan
yg membtk sebatian yg dinamakan phytates dan
oxalates yg boleh menggabungkan bhn mineral
dan menjadikan tdk diserap ke dlm tubuh.
 Makanan yg kaya dgn zat besi, kalsium dan zink
perlu dimasukkan ke dlm diet vegetarian.

102
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Protein
 Protein boleh dikelaskan kpd protein lengkap dan
protein tdk lengkap.
 Protein lengkap adalah mengandungi kesemua
keperluan asid-amino di mana tubuh manusia
sukar menghasilkannya.
 Haiwan mengandungi protien lengkap manakala
protein dr tumbuhan dikenali sbg protein tdk
lengkap.
103
 Semasa rehat.
 Semasa senaman.
 Dehidrasi dan prestasi sukan.

104
 Air adalah sgt jenih, tdk ada rasa dan tanpa bau.
 Sebatian yg terdiri dr dua bhg hidrogen dan satu
bhg oksigen (H2O).
 Air tdk ada tenaga utk tubuh
 Tugas utama iar kpd atlet adalah mengawal suhu
tubuh.
 Elektrolit mengandungi natrium, klorida dan
potassium.
 Berfungsi terhadap fisiologikal spt penguncupan
otot dan keseimbangan cecair.

105
 Org dewasa memerlukan 1mL air/kalori utk pengambilan
tenaga
 Keseimbangan air dikekalkan apabila keluaran air sama
dgn pengambilan air.
 Air akan hilang melalui najis dan hembusan nafas,
melalui kulit dan air kencing.
 Makanan yg mengandungi kandunga air adalah berbeza
iaitu 80% - 90% air.
 Daging dan makanan laut mengandungi 60% - 70% air.
 Metabolisme makanan utk tenaga menghasilkan air,
lemak, kabohidrat dan protein akan menhgasilkan air bila
dipecahkan kpd tenaga.

106
 65% air dlm tubuh disimpan dlm sel sbg air
intracellular.
 Baki 35% adalah di luar sel sbg extracellular.
 Extracellular terbhg kpd air intercellaular dan
intracellular iaitu di antara saluran darah
 Air dan elektrolit yg mencukupi dlm tubuh adalah
sgt penting kpd atlet.
 Kehilangan cecair spt penurunan isipadu darah
dan dehidrasi selular boleh terjadi semasa latihan
fizikal dlm cuaca panas dan boleh menyebabkan
kelesuan/heat illness.
107
 Fungsi ginjal mengekalkan tahap normal air dlm tubuh.
 Tahap normal air dlm tubuh dikenali sbg
normohydration
 Dehidrasi adalah kehilangan air dlm tubuh disebabkan
oleh hypohydration (tahap air dlm tubuh rendah)
 Hyperhydration adalah keadaan di mana tubuh
menyimpan air yg berlebihan.
 Ginjal normal berfungsi dgn berkesan utk menyingkirkan
air semasa hyperhydration dan menyimpan air semasa
hypohydration.

108
 Hemeostasis adalah keadaan normal dlm tubuh
supaya mempunyai pengagihan dan penggunaan
air, elektrolit , hormon dan bhn2 lain yg
diperlukan dlm proses kehidupan.

109
 Menyediakan bhn pembinaan yg penting utk sel
protoplasma.
 Melindungi tisu2 tubuh spt saraf tunjang dan otak.
 Penting utk pengawalan osmotik (imbangan) dlm tubuh
di ant air dan elektrolit.
 Merupakan unsur penting dlm darah. Mekanisme
pengangkutan utama dlm tubuh utk mengangkut
oksigen, nutrien, hormon dan sebatian lain bg setiap sel.
 Mengangkut bhn kumuhan dr sel ke paru2 dan ginjal.

110
 Penting utk deria berfungsi. Gelombang
pendengaran dipancar melalui cecair bhg telinga
dlm.
 Makanan dan bau-bauan dilarut dlm air utk
berfungsi sbg rasa dan menghidu.
 Pengawalan suhu tubuh.
 Penting utk perpeluhan

111
 Bhn yg terkandung di dlm larutan yg boleh
mengalirkan arus elektrik.
 Asid, bes dan garam adalah elektrolit umum,
membawa cas + dan cas –
 Elektrolit utama:
 Sodium, potassium, klorida, bikarbonate, sulfate,
magnesium dan kalsium.
 Bertindak di membran sel dan menghasilkan arus
elektrik spt denyutan nadi.
 Menghasilkan enzim utk mengawal pelbagai aktvt
metabolik di dlm sel.
112
 Sbg unsur natrium yg mempunyai ion + / elektrolit dlm
cecair tubuh
 Sumber makanan
 Susu, sayur-sayuran, buah-buahan, makanan berkanji,
daging, lemak.
 Fungsi
 Utk mengekalkan imbangan cecair tubuh yg normal dan
tekanan osmotik.
 Mengawal tekanan darah normal
 Utk penghantaran rangsangan saraf dan penguncupan
otot
113
 Ion negatif utama di dlm cecair extracellular
 Sumber makanan
 garam

114
 Dikenali sbg kalium dan ia adalah ion positif
 Sumber makanan
 Semua makanan spt pisang, sayuran segar, susu,
daging,dan ikan.
 Fungsi
 Menggalakkan rangsangan elektrik pd saraf dan
otot serta membantu mengangkut glukosa ke sel2
otot.

115
 Haba dihasilkan melalui oksidasi (pembakaran)
karbohidrat, lemak dan protein.
 Haba boleh hilang melalui 4 cara;
1. Konduksi – haba dipindahkan dr tubuh
melalui sentuhan fizikal secara terus.
2. Konveksi – haba dipindahkan melalui
pergerakan udara / air dlm tubuh.
3. Radiasi – haba dikeluarkan dr tubuh ke
udara sekeliling.
4. Penyejatan – haba hilang dr tubuh bila ia
digunakan utk menukarkan peluh kpd wap.

116
 Dikawal oleh bhg automatik pd sistem saraf
pusat.

117
 Hypothalamus adalah struktur penting di dlm
otak yg melibatkan pelbagai fungsi fisiologikal
termasuk suhu tubuh.
 Hypothalamus menerima input dr pelbagai
sumber.
1. Reseptor di kulit mengesan perubahan suhu dan
menghantar rangsangan ke hypothalamus.
2. Suhu dlm darah secara terus boleh memberi
kesan kpd hypothalamus

118
 Kulit mengesan suhu yg tinggi (panas) / suhu
darah meningkat, tubuh akan
mengubahsuaikannya utk mengurangkan haba.
 Ada dua cara;
1. Darah akan disalurkan hampir dgn kulit supaya
haba boleh dilepaskan.
2. Perpeluhan dan penyejatan peluh akan terjadi
dan membawa bersama haba dr tubuh.

119
 Kulit mengesan suhu rendah, tubuh akan
bertindak seterusnya meningkatkan haba.

1. Darah akan bergerak jauh dr kulit ke tengah

tubuh. Dgn ini akan mengurangkan kehilangan
haba secara radiasi
2. Dgn cara menggeletar.

 Hypothermia ( suhu bdn rendah)

 hyperthermia ( suhu bdn meningkat)
120
 Bagaimana suhu / haba di persekitaran memberi
kesan kpd performance.
1. Latihan fizikal yg berpjgan dlm cuaca yg panas
boleh menyebabkan kelesuan dan akan berlaku
perubahan dlm sis. Peredaran darah, fungsi otot
rangka, hyperthermia dan dehidrasi.
2. Performance dlm aktvt daya tahan aerobik yg
lama akan memburukkan lagi keadaan atlet jika
berlatih dlm cuaca panas berbanding
sebaliknya.

121
 Utk mengelakkan hyperthermia berlaku,darah
yg mengalir ke permukaan kulit utk
menghilangkan haba ke persekitaran.
 Dehidrasi jg boleh melemahkan performance
semasa latihan fizikal atlet.

122
 Bagaimana dehidrasi dan hypohydration
memberi kesan kpd performance.
 Dehidrasi boleh terjadi dgn 2 cara;
1. Dehidrasi voluntari spt peninju dan ahli gusti yg
mahu menurunkan brt bdn bg membolehkan
dirinya layak bertanding kelas2 tertentu .
2. Dehidrasi involuntari berlaku semasa
latihan/pertandingan. Bila tubuh cuba
mengekalkan suhu homeostasis. Dehidrasi
boleh menyebabkan hypohydration.

123
 Garis panduan bg mengekalkan keseimbangan
air (cecair) semasa latihan fizikal.
 Tiga amalan biasa digunakan utk mengekalkan
cecair
1. Melembapkan kulit
Membasahkan kepala dan torso dgn air sejuk
dgn menggunakan water spray bg
mengurangkan kehilangan peluh. Teknik ini dpt
menyejukkan kulit dan dpt mengurangkan stres
haba

124
 Garis panduan bg mengekalkan keseimbangan
air (cecair) semasa latihan fizikal.
 Tiga amalan biasa digunakan utk mengekalkan
cecair
2. Hyperhydration
Sbg superhidrasi iaitu dgn meningkatkan
pengambilan cecair tubuh dgn memasukkan air
ke dlm tubuh. Ini meningkatkan kandungan air
dlm tubuh sblm melakukan aktvt dlm suhu yg
tinggi.

125
 Bagaimana karbohidrat boleh digantikan semasa
latihan fizikal ketika cuaca yg panas?
 Pengambilan karbohidrat sgt penting dlm aktvt yg
memakan masa yg lama ( 1 jam / lebih)
 Karbohidrat adalah bhn bakar utama
 Keadaan persekitaran yg panas akan mempercepatkan
penggunaan glikogen otot.
 Pengambilan karbohidrat dpt meningkatkan
performance atlet semasa melakukan atvt dlm cuaca
panas.

126
 Bagaimana elektrolit boleh digantikan semasa / latihan
yg seterusnya?
 Garis panduan berkaitan penggantian cecair tubuh
semasa latihan fizikal di bawah cuaca panas
 Sblm pertandingan
1. Perlu berlatih utk pertandingan dlm cuaca panas
2. Pastikan atlet mengalami hidrasi secukupnya pd masa
sblm dan pagi sblm pertandingan. Ambil lebih kurang
300 – 500ml cecair sejuk iaitu lebih kurang 15 – 30
minit sblm latihan.
3. Jika latihan memakan masa yg lama, karbohidrat perlu
ditambah.

127
 Bagaimana elektrolit boleh digantikan semasa / latihan yg
seterusnya?
 Garis panduan berkaitan penggantian cecair tubuh semasa
latihan fizikal di abawah cuaca panas
 Semasa pertandingan
1. Air sejuk sgt berkesan bila karbohidrat tdk diambil
2. Utk acara masa yg pjg, karbohidrat diperlukan.
3. Cecair harus mengandungi sejumlah elektrolit.
4. Cecair mestilah sesedap rasa utk mengelakkan dr rasa dahaga
5. Ambil lebih kurang 180 – 240mm cecair sejuk semasa latihan
10 – 15 minit rehat.
6. Perlu memulakan rehydrating awal dlm acara yg berdaya tahan.

128
 Bagaimana elektrolit boleh digantikan semasa / latihan yg
seterusnya?
 Garis panduan berkaitan penggantian cecair tubuh semasa
latihan fizikal di abawah cuaca panas
 Slps pertandingan
1. Ambil cecair dgn secukupnya. Jus buah-buahan dan sports
drinks sgt baik bg menggantikan cecair dan kabohidrat.
2. Gabungan minuman yg mengandungi protein dan kabohidrat
boleh memaksimakan sintesis semula kadar glikogen otot.
3. Pastikan sodium diambil secukupnya.
4. Elekkan pengambilan kopi krn boleh menyebabkan kehilangan
elektrolit semasa pemulihan (recovery)

129
 Garis panduan bg mengekalkan keseimbangan
air (cecair) semasa latihan fizikal.
 Tiga amalan biasa digunakan utk mengekalkan
cecair
1. Melembapkan kulit
Membasahkan kepala dan torso dgn air sejuk
dgn menggunakan water spray bg
mengurangkan kehilangan peluh. Teknik ini dpt
menyejukkan kulit dan dpt mengurangkan stres
haba

130
131
132
Tubuh manusia mempunyai 96% yg terdiri drp karbon,
Hidrogen, oksigen dan nitrogen dlm pelbagai btk
gabungan.

Elemen2 itu adalah asas struktur bg protein, karbohidrat

Lemak dan air.

4% dlm tubuh adalah terdiri drp mineral spt kalsium,

dan fosforus dlm tulang termasuk ferum, potassium,
sodium, chloride dan magnesium.
133
 Jisim lemak di dlm tubuh mengandungi lemak
essential dan simpanan lemak.
 Lemak essential diperlukan supaya dpt
berfungsi pd struktur tubuh spt otak, tisu saraf,
sum2 tulang, tisu jantung dan membran sel.
 Lemak essential pd lelaki 3% drp brt bdn.
 Wanita dewasa lemak essential tambahan yg
berkaitan dgn proses reproduktif.

134
 Simpanan lemak adalah utk tenaga lebihan.
 Simpanan lemak dijumpai di sekeliling organ
sbg perlindungan ttp lebih dr 50% jumlah lemak
terletak di bawah kulit dikenali sbg
subkuteneous.

135
 Mengandungi protein, air dan sedikit mineral
serta glikogen.
 Tisu dr otot rangka terdiri dr jisim bkn lemak
termasuk jantung, hati dan ginjal.
 Dikenali sbg lean meat mass yg mengandungi
lemak essential.

136
 Pengukuran lipatan kulit di lokasi / bhg tertentu.
 Teknik lipatan kulit direka utk mengukur lemak
subkuteneous

137
 Komposisi badan memperihalkan peratusan
lemak badan dlm tubuh kita.
 Dua teknik mudah utk mengukur komposisi
badan ialah;

 Indek Jisim Badan (Body Mass

Index – BMI)
 Lipatan Kulit

138
 Prosedur Ujian:
 Gunakan ibu jari telunjuk utk menarik /
mencubit kulit pd bhg yg hendak diuji. Jarak
ant jari2 tersebut ialah pd anggaran 2.5cm.
 Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang
tersebut pd bhg kulit yg dicubit, lebih kurang
1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk.

139
 Prosedur Ujian:
 Biarkan kaliper dlm keadaan rahang tertutup
selama 2 – 3 saat sblm mengambil bacaan.
Skala pd angkup ialah dlm millimeter.
 Ambil 3 kali bacaan pd setiap tempat & ambil
bacaan median
 Ambil semua bacaan pengukuran di bhg kanan
badan.
 Jumlahkan ketiga2 bacaan dan bandingkan
nilai yg diperolehi dgn nilai anggaran peratus
lemak pd jadual.

140
 Ukuran Lipatan Kulit
 Back of upper arm Triceps
 Dada
 Abdominal
 On side of waist Suprailiac
 Paha
 Gastrocnemius/medial calf

141
 Latihan Amali
Sites 1 2 Check
Triceps
Dada
Iliac
Abdomen
Paha
Calf

142
Triceps

143
Abdominal

144
Suprailiac

145
Paha

146
 Dada
 Lipatan pectoral memanjang ke arah puting
susu
 Lipatan diambil pada titik tengah antara
lipatan ketiak dengan puting bagi lelaki
 1/3 dari lipatan ketiak dengan puting bagi
perempuan

147
 Medial Calf
 Kaki dibengkokkan 90 darjah
 Ukurlilit gastrocnemius paling besar ditanda
pada bahagian dalam (medial)
 Diukur secara vertikal

148
 Ujian ini membandingkan berat badan dgn
ketinggian kita.
 Formula utk mengira BMI ialah;

BMI = Berat badan (kg)

[ Tinggi (m) ]2

149
 Cth pengiraan BMI:
Jika berat anda = 70 kg
Ketinggian anda = 1.7 m
BMI anda = 70/[ 1.7 x 1.7 ]
= 70 / 2.89
= 24.22

150
 Klasifikasi Bmi

Obesiti (risiko tingi) Lebih 30

Lebihan Berat 25 – 30

Zon Kecergasan Baik 17 – 24.9

Rendah Kurang dr 17
151
 Peralatan yg digunakan ialah mesin
penimbang dan pita pengukur.
 Ujian ini mudah dijlnkan, tdk
memerlukan perbelanjaan yg besar &
boleh didijlnkan ke atas kump peserta yg
ramai.
 Kelemahan ujian ini ialah tdk dpt
mengukur kandungan lemak dgn tepat.

152
 Lemak badan adalah tersebar di seluruh
bhg anggota.
 Sbhg terdpt di sekeling organ2 tubuh &
otot2 badan.
 Sbhg terdpt di bawah permukaan kulit
dan dikenali sbg lemak lipatan kulit.
 Ujian lemak lipatan kulit memerlukan
pengukuran ketebalan lipatan kulit di
bbrp lokasi spesifik pd badan.
153
 Jumlah bacaan lipatan kulit ini
membolehkan kita menjangka jumlah
kandungan lemak dlm badan.
 Peralatan yg diperlukan ialah kaliper
lipatan kulit.
 Ujian ini hanya memerlukan kaliper
lipatan kulit dan penguji perlu konsisten
dlm teknik mengambil bacaan.

154
 Tubuh memerlukan lemak essential iaitu pd
kadar lebih kurang 3% bg setiap lelaki dan 12 –
15% utk setiap wanita.
 Tahap minima jumlah lemak bdn utk kesihatan
adalah ant 5 – 10% bg lelaki dan 15 – 18% utk
wanita.
 Dlm sukan gusti dan gimnastik bg atlet lelaki,
mrk memerlukan 5 – 7% lemak bdn.
 Atlet wanita dlm acara larian jarak jauh, mrk
memerlukan tdk lebih dr 10% lemak bdn.

155
 Amarican Dietetic Association (ADA) dan
National Research Council (NRC) tlh
menetapkan nilai sbyk 25% kpd lelaki dan 35%
kpd wanita.
 Obesiti tlh dikaitkan dgn peningkatan risiko dlm
tahap kesihatan, terdpt indvd yg mempunyai
peratusan lemak bdn tinggi yg tdk
menampakkan masalah kesihatan jika mrk ini
benar2 tinggi tahap kecergasan fizikalnya
(physically fit) dan mengamalkan diet yg sihat.

Zais7781970@Yahoo.com2008 156
 Berat bdn yg berlebihan sgt membantu atlet tersebut
mengikut sukan2 spt hoki ais, sumo memerlukan body
contact bg mengekalkan kestabilan.
 Atlet ini akan kehilangan speed.
 Peningkatan dlm berat bdn dlm sukan sepatutnya
meningkatkan otot bknnya meningkatkan lemak.
 Acara renang jarak jauh dan dlm keadaan air yg sejuk,
lemak bdn yg berlebihan amat dperlukan dan boleh
membantu utk penebatan dan ampungan tubuh.
 Acara lompat tinggi,jauh, lari pecut dan pelari jarak
jauh, mrk lebih berotot dr mempunyai lemak bdn yg
berlebihan

157
 1 pound (1b) bersamaan dgn 454gram.
 1 gram lemak bersamaan dgn 9 kalori.
 1 paund lemak bersamaan 4086 kalori (9 X 454)
 Lemak tersimpan dlm tisu adipose
mengandungi sedikit protein,mineral dan air yg
boleh mengurangkan kandungan 1 pound lemak
bdn iaitu lebih kurang 3500 kalori

158
 Ambil byk kalori drp yg diperlukan, kita
mengalami pertambahan berat bdn iaitu
imbangan tenaga positif.
 Kalau byk keluarkan tenaga dr mengambilnya,
maka kita akan kehilangan brt bdn iaitu
imbangan tenaga negatif.
 Pengambilan dan pengeluaran kalori mestilah
seimbang.

159
160
 Dua faktor yg menjamin kejayaan atlet iaitu
pembawaan baka dan btk latihan.
 Atlet memperoleh pembawaan baka yg sama
dan latihan yg serupa. Atlet akan cuba mencari
kaedah tertentu utk mencapai kejayaan.
 Dua faktor lg yg menjamin kejayaan atlet iaitu
dgn pengubahsuian diet dan bantuan ergogenik.

161
 Ergogenik berasal dr perkataan Greek iaitu ergo
bermaksud kerja dan gen bermaksud hasil.
 Oleh itu ia bermaksud utk meningkatkan
potensi atlet terhadap output kerja (to increase
potential for work output)
 Dlm sukan terdpt pelbagai btk ergogenik bg
meningkatkan performancenya dgn
menggalakkan kuasa fizikal, kekuatan mental
dan mekanikal.

162
 Bantuan ergogenik mengandungi bahan2 dan
prosedur2 yg dipercayai dpt meningkatkan
kapasiti kerja fizikal, fungsi fisiologi /
pencapaiannya.
 Terdpt bbrp kategori bantuan ergogenik
 Bantuan Mekanikal
 Bantuan Psikologikal
 Bantuan Fisiologikal
 Bantuan Farmokologikal
 Bantuan Nutritional
163
 Bantuan Mekanikal.

 Bantuan mekanikal / biomekanikal direka utk

meningkatkan keberkesanan tenaga dlm sudut
mekanikal. Cthnya dlm penggunaan kasut
lumba lari yg ringan akan dpt menghalang
tenaga hilang ketika mengangkat kaki dan
ekonomi dr aspek larian

164
 Bantuan Psikologikal

 Direka utk meningkatkan proses psikologikal

dlm pencapaiannya iaitu dgn meningkatkan
kekuatan mental.
 Hipnosis melalui posthypnotic dpt memecahkan
halangan psikologikal yg boleh menghadkan
kapasiti pencapaian psikologikal atlet

165
 Bantuan Fisiologikal

 Direka utk memperbykkan proses fisiologikal

secara semulajadi bg meningkatkan kuasa
fizikal.
 Blood doping / memasukkan semula darah segar
ke dlm tubuh atlet, akan dpt meningkat kapasiti
pengangkutan oksigen dan meningkatkan daya
tahan aerobik.

166
 Bantuan farmokologikal.

 Dadah yg direka bg mempengaruhi proses

fisiologikal / psikologikal bg meningkatkan
kuasa fizikal, kekuatan mental dan sudut
mekanikal.
 Anabolik steroid adalah dadah yg boleh meniru
aksi hormon seks lelaki iaitu testosterone yg dpt
menambahkan saiz otot dan kekuatan

167
 Bantuan Nutritional.

 Nutrien yg direka adalah utk mempengaruhi

proses fisiologikal / psikologikal bg
meningkatkan kuasa fizikal, kekuatan mental
dan sudut mekanikal.
 Protein tambahan akan digunakan oleh atlet yg
menggunakan kekuatan semasa latihan bg
menghasilkan otot krn protein dietary utama utk
menghasilkan otot.

168
 Stimulant
 Beta blockers
 Kafin
 Diuretik
 Marijuana / morfin

169
 Stimulant
 Adalah bhn2 yg menggalakkan fungsi penting tubuh.
Cthnya stimulant adalah amphetamine.
 Stimulant bertindak sbg sis saraf pusat, mengurangkan
rasa kelesuan.
 Stimulant akan meningkatkan output kardiak,
peningkatan pengambilan oksigen, glikogenolisis otot
dan hati, penyempitan salur darah dan penguncupan
otot rangka dan kesan ke atas sistem pernafasan.

170
 Stimulant
 Berlakunya degupan jantung yg tdk tetap.
 Berlakunya peningkatan kadar metabolisme dan
diikuti oleh kehilangan berat bdn.
 Pengambilan berlebihan bhn ini akan
mengakibatkan hyperexcitability dan insomnia
serta depresi.
 Berlaku kekejangan abdominal, hematuria
(pendarahan dlm urin), pengsan, koma, keliru
dan pening.
171
 Beta blockers
 Adalah dadah yg boleh meningkatkan kadar
denyutan jantung dan jg tekanan darah.
 Dpt mengurangkan rasa kebimbangan / latihan
yg melibatkan motor

172
 Beta blockers

173
 Kafin
 Didpti dlm makanan dan minuman spt teh , kopi, cola
coklat dan jus.
 Adalah dadah yg dibenarkan dan mempunyai kesan
terhadap fisiologikal ke atas manusia.
 Adalah stimulant kpd sis saraf pusat yg dpt
meningkatkan proses psikologikal.
 Memberi kesan kpd proses metabolik
 Merangsang fungsi jantung, peredaran darah dan
merembeskan epinephrine (adrenaline) drp kalenjar
adrenal.
174
 Kafin
 Epinephrine adalah stimulant yg
memperbykkan kesan dan menggalakkan
pelbagai tisu.
 Kafin menggalakkan penguncupan otot,
meningkatkan kadar pemecahan glikogen pd
otot dan hati dan meningkatkan penggunaan
otot trigliserida.
 Meningkatkan tekanan darah tekanan darah.
 Meningkatkan alertness

175
 Kafin
 Memberi kesan positif terhadap pencapaian
daya tahan otot.
 Kafin diambil 2 jam sebelum
pertandingan,maka byk oksigen akan digunakan
dan kerja dpt dilakukan dgn baik.

176
 Diuretik
 Mengambil diuretik utk mengurangkan air dlm
tubuh akan menyebabkan kekurangan isipadu
darah yg memberi kesan terhadap
thermoregulation dan fungsi neuromuscular.
 Atlet yg mengamalkan cara memuntah dan
mengambil laxative bg mengurangkan berat bdn
akan mengalami dehidrasi, hilang bhn mineral
yg akan melemahkan otot2 dan fungsi otot.

177
 Diuretik

178
 Marijuana / morfin
 Utk merawat atlet yg cedera krn boleh
menghilangkan rasa sakit.
 Morfin akan mengurangkan rangsangan
ventilatori pd mana2 tahap latihan / aktiviti
sukan.
 Ini menyebabkan akan berlakunya kekurangan
oksigen.

179
 Steroid anabolik
 Hormon pertumbuhan manusia (HGH) –
Human Growth Hormone

180
 Steroid anabolik / Steroid androgenik (AAS)
 Dadah sintetik yg direka khas utk meniru kesan
testosterone.
 Struktur testosterone diubahsuai utk
keberkesanan pembinaan otot-otot anabolik dan
meminimakan ciri-ciri seks lelaki.
 AAS adalah dadah yg dipilih oleh atlet yg
menggunakan kekuatan dan membina badan bg
meningkatkan prestasi dan memeperlihatkan
diri di khalayak ramai.

181
 Steroid anabolik / Steroid androgenik (AAS)
 AAS boleh meningkatkan jisim dan kekuatan
otot.
 Kesan sampingan adalah spt tumbuh jerawat
dan kehilangan rambut, berlakunya keagresifan,
suka bergaduh, depresi (murung) dan jg boleh
membawa kpd membunuh diri

182
 Steroid anabolik / Steroid androgenik (AAS)
 Penggunaan berterusan menyebabkan
berlakunya coronary heart disease, perubahan
otot kardiak, pengurangan High Density
Lipoprotein (HDL) kolesterol,peningkatan
tekanan darah, mengurangkan kekuatan dan
boleh menyebabkan tendon terbelah halus.
 Menyebabkan penyakit pd hati, termasuk kanser

183
 Steroid anabolik / Steroid androgenik (AAS)
 Menyebabkan terbantutnya perkembangan
tulang kanak-kanak dan dewasa.
 Menampakkan sifat kelakian di kalangan yg
menggunakannya serta bersuara garau

184
185
Ben Johnson pelari pecut kanada pernah dikaitkan dgn penggunaan dadah
186
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)
 Hormon semulajadi yg dirembes oleh kelenjar
anterior pituitari di otak.
 HGH adalah hormon anabolik yg
merangsangkan pertumbuhan tulang dan
perkembangan otot melalui protein,karbohidrat
dan metabolisme lemak.
 HGH dikenali sbg somatotropik.

187
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)
 Hormon ini menggalakkan sintesis protein dgn;
 Meningkatkan pengankutan asid amino melalui
plasma membran
 Merangsangkan pembtkkan RNA
 Mengaktifkan ribosom selular yg meningkatkan
sintesis protein

188
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)

189
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)
 Rembesan HGH yg tdk lengkap / sempurna pd awal
kanak-kanak boleh menyebabkan terbantutnya
pembtkkan tulang (dwarfism),manakala berlebihan pd
post-puberty boleh menyebabkan acromegaly iaitu
pembtkkan tisu terbantut dan berlakunya penebalan
tulang.
 Penggunaan rHGH (recombinant HGH) mengganggu
perkembangan tisu tubuh, tdk menampakkan
peningkatan saiz otot.
 Berlakunya halangan insulin, tekanan darah meningkat
dan heart failure.
 Lebihan HGH menyebabkan pembesaran organ tubuh
spt hati yg boleh menyebabkan diabetes.
190
 Blood doping
 Eritropoietin (EPO)

191
 Blood doping
 Dikenali sbg induced erythrocythemia.
 Dgn mengeluarkan darah dr tubuh atlet dan
disimpan kemudiannya dimasukkan kembali ke
tubuh sehari sblm pertandingan.
 Konsepnya jika isipadu darah, jumlah sel darah
merah, kepekatan hemoglobin adalah
pengangkut oksigen, maka dgn peningkatan
oksigen dlm hemoglobin akan memberikan
peningkatan yg tinggi kpd aktvt daya tahan otot.

192
 Blood doping
 Meningkatkan prestasi jika prosedur tlh diikuti
dgn betul iaitu 920mm sel darah merah (RBC)
tlh dimasukan semula ke dlm tubuh stelah
21hari dikeluarkan.

193
 Eritropoietin (EPO)
 Sejenis hormon yg dirembes oleh ginjal.
 Hormon ini merangsang sum-sum tulang utk
menghasilkan sel darah merah.
 Dlm perubatan, EPO menyerang anemia dan
bbrp penyakit ginjal.
 Bila tekanan arterial oksigen akan berkurangan,
EPO akan dirembeskan utk merangsang
penghasilan RBC.

194
 Eritropoietin (EPO)
 Tdk terkawal penggunaan EPO, meenyebabkan
peningkatan tekanan darah sistolik, strok,
serangan jantung,heart failure, embolism
pulmonary (pembekuan darah dlm salur darah
yg menyebabkan halangan peredaran darah) dan
berlakunya kematian.

195
 Eritropoietin (EPO)

196
 Asid amino
 Kreatin
 Karbohidrat
 Air

197
 Asid amino
 Struktur protein yg sgt kompleks krn
molekulnya besar drp karbohidrat / lemak.
 Protein mengandungi nitrogen, sulfur, fosforus
dan ferrum (iron). Struktur asas adalah asid
amino.
 Secara kimia bergantung dlm rantaian pjg
dikenali sbg rantaian peptida.
 21 jenis asid amino dlm tubuh.
 Makanan yg kaya dgn asid amino essential
adalah dr protein haiwan dan susu.
198
 Asid amino
 Protein tumbuhan mengandungi sedikit asid
amino.
 Atlet perlu mengambil pelbagai jenis sayur-
sayuran utk mendpt protein.
 Sumber protein adalah cereal,keju,telur, ikan,
daging, hati, susu, kekacang, susu kambing, yis
dan sayur-sayuran.

199
 Kreatin
 Daging, daging dr ayam, itik dan angsa dll serta
ikan adalah kaya dgn sumber kreatin.
 Mengandungi lebih kurang 4 – 5 gram
kreatin/kg makanan.
 Makanan yg kaya dgn kreatin terdpt pd daging.
 95% kreatin dlm tubuh dikeluarkan dr otot
rangka.
 Kreatin dlm btk supplemen dikenali sbg
creatine monohydrate (CrH2O)
200
 Kreatin
 Terdpt dlm btk serbuk, tablet, kapsul dan dlm btk
cecair.
 Pengambilan creatine monohydrate dlm dosej yg
tinggi 20 – 30 gram/hari dlm masa 2 minggu akan
meningkatkan kepekatan kreatin dan fosforus dlm otot
sehingga 30%.
 Kreatin boleh dihantar ke otot di mana ia boleh
bergabung dgn fosforus utk membtk fosfokreatin iaitu
fosfagen yg bertenaga tinggi dlm sis ATP – PC yg
tersimpan dlm otot rangka.

201
 Kreatin
 ATP-PC adalah sgt penting utk menghasilkan
tenaga yg serta merta spt dlm btk kelajuan dan
kuasa.
 Masa 10 saat penggunaan kuasa maksima akan
mengurangkan PCr.

202
 Kreatin
 Kreatin digunakan dlm sis tenaga ATP-PC ia akan;
 Meningkat tenaga maksima dlm penguncupan otot
isometrik yg dilakukan secara berulang2
 Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot dlm
ujian kekuatan isotonik
 Meningkatkan tekanan otot dan daya tahan otot dlm
ujian kekuatan isokinetik
 Meningkatkan prestasi dlm cycle ergometer dlm masa
6 – 30 saat

203
 Kreatin
 Bila kreatin digunakan dlm sistem tenaga asid laktik, ia
akan menghasilkan asid laktik dlm otot rangka semasa
berlaku penguncupan otot dlm jangka masa latihan
iaitu di ant 30 – 150 saat.
 Kreatin boleh membantu meningkatkan prestasi atlet
dlm acara 400 -500 meter acara balapan.
 Bila kreatin digunakan dlm sis oksigen, didapati acara
berbasikal lebuhraya, penggunaan kreatin dpt
membantu otot rangka peserta bekerja dgn lebih lama
lagi.

204
 Kreatin

205
 Karbohidrat
 Sgt penting membekalkan tenaga kpd otot
rangka.
 Karbohidrat makanan yg digunakan utk
menghasilkan tenaga anaerobik dlm sis asid
laktik dan bhn bakar utk sistem oksigen
 Karbohidrat menghasilkan 5.05 kalori
sementara lemak menghasilkan 4.96 kalori
 Sumber utama karbohidrat utk tenaga bg
prestasi fizikal adalah glikogen yg terdpt pd
otot-otot rangka aktif
206
 Karbohidrat
 Ketika glikogen otot digunakan utk latihan fizikal,
glukosa darah memasuki otot dan ke dlm laluan tenaga.
 Hati merembeskan glukosa utk mengekalkan paras
glukosa darah dan menghalang terjadinya
hypoglycemia.
 Semasa melakukan latihan pd intensiti yg sederhana,
glikogen otot dan glikogen hati menyumbang sama byk
kpd oksidasi karbohidrat.
 Intensiti yg tinggi, penggunaan glikogen otot adalah
meningkat.
207
 Apakah kesan yg ada jika latihan berdaya tahan
otot ke atas metabolisma karbohidrat?
 Apabila atlet memulakan latihan berdaya tahan,
simpanan glikogen otot akan memperuntukkan tenaga
kpd atlet.
 Latihan fizikal akan menghasilkan kesan insulin dgn
mengawal pengangkutan glukosa darah ke dlm otot
ketika dan slps senaman.
 Latihan berdaya tahan spt berlari, berbasikal, tubuh
atlet akan mengalami perubahan yg memberi implikasi
kpd prestasi fizikal dan kpd bhn bakar.

208
 Apakah kesan yg ada jika latihan berdaya tahan
otot ke atas metabolisma karbohidrat?
 Kesan hasil latihan fizikal selama bbrp bulan utk
latihan berdaya tahan otot.
1. Peningkatan VO2 maks pd sis kardiovaskular dan sis
oksigen dlm tisu otot. Ini boleh membantu atlet
menghantar dan menggunakan oksigen pd tisu otot dan
ini meningkatkan kapasiti daya tahan.
2. Atlet mampu berlatih pd peratusan VO2 maks yg lebih
tinggi tanpa kelesuan. Kajian yg menyatakan bhw
latihan bkn saja mengurangkan asid laktik malah
meningkatkan penghapusan asid laktik oleh hati,
jantung dan otot.
209
 Apakah kesan yg ada jika latihan berdaya tahan
otot ke atas metabolisma karbohidrat?
 Kesan hasil latihan fizikal selama bbrp bulan utk
latihan berdaya tahan otot.
3. Latihan daya tahan meningkatkan pengangkutan
glukosa yg membolehkan pengaliran glukosa dgn
pantas dr darah ke otot rangka semasa latihan dan dgn
pantas menggantikan glikogen otot semasa pemulihan.
4. Sel mitokondria otot akan meningkat. Enzim yg
memetabolikkan karbohidrat meningkat. Ini
menyebabkan otot boleh memproses karbohidrat dgn
berkesan.

210
 Apakah kesan yg ada jika latihan berdaya tahan
otot ke atas metabolisma karbohidrat?
 Kesan hasil latihan fizikal selama bbrp bulan
utk latihan berdaya tahan otot.
5. Latihan jg menggalakkan penggunaan lemak
semasa latihan. Oleh itu kurang penggunaan
oksidasi karbohidrat ketika latihan submaksima.
6. Lebihan glikogen disimpan di dlm otot.

211
 Air
 Ada 3 faktor yg menunjukkan air hilang melalui
peluh;
1. Kekerapan melakukan aktiviti fizikal
2. Suhu persekitaran
3. Kelembapan udara.

212
 Air
 Kawalan fisiologikal utama terhdp overheating
dtgnya dr penyejatan peluh dr permukaan kulit.
 Kehilangan air secara penyejatan iaitu 1 liter
peluh dikeluarkan akan menyebabkan 600kcal
tenaga haba dibebaskan di persekitaran.
 Kelembapan udara akan memberi kesan terhdp
mekanisma perpeluhan dlm suhu tinggi.

213
 Air
 Jika 100% kelembapan, udara menjadi tepu dgn wap
air. Ini menyebabkan berlakunya penghalangan
penyejatan cecair dr kulit ke udara.
 Ini akan mengurangkan berlakunya penyejukan bdn.
Apabila ini terjadi, bintik2 peluh pd kulit akan
mengalir tanpa sempat berperanan utk menyejukkan
tubuh.
 Dlm cuaca kering, udara dpt menampung kelembapan,
maka cecair akan menyejat dgn pantas dr kulit. Ini
membantu mekanisma peluh berfungsi secara optimal
utk mengawal suhu tubuh.

214
 Jenis Bantuan Ergogenik
Jenis Bantuan Ergogenik Kelebihan Keburukan Jenis sukan yang menggunakan
bantuan ergogenik

Stimulan
Beta blocker Mengurangkan perasaan Mengurangkan tekanan Menembak; terjun
gemuruh darah; bahaya bagi atlet yang
ada asma

Kafin
Diuretik
Marijuana / Morfin
Steroid Membesarkan otot Jantung rosak; alat kelamin Angkat berat, lari pecut
Meningkatkan kekuatan menjadi kecil. ketagih

Hormon Pertumbuhan
Manusia
Blood doping Melambatkan kelesuan; Jangkitan AIDS Lumba basikal, larian jarak jauh
Prestasi meningkat

Eritropoietin
Asid amino
Kreatin Membantu menyimpan lebih Tiada diketahui Larian pecut, bola sepak
ATP dalam sel otot

Karbohidrat Meningkatkan prestasi; Tiada diketahui Larian jauh, berbasikal enduran,

Melambatakn kelesuan bola sepak

Air 215
 a.
 i. Namakan rongga yg membawa makanan dr
rongga mulut ke gaster. ( 1 markah )
 Esofagus
 ii. Namakan pergerakan yg berlaku pd rongga
yg anda namakan pd a. (i) di atas
( 1 markah )
 Peristalsis

216
 b. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses pencernaan
dlm jadual di bawah (3 markah)
Enzim Fungsi Organ

Amilase Menukar kanji kpd maltose

Pepsin/ Menukar protein kpd pepton

renin
Laktase Menukar laktosa kpd glukos
Lipase Menukar lemak kpd asid lemak
Sukrase Menukar sukrosa kpd glukos dan fruktosa

217
 b. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses pencernaan
dlm jadual di bawah (3 markah)
Enzim Fungsi Organ

Amilase Menukar kanji kpd maltose Kalenjar air liur

Pepsin/ Menukar protein kpd pepton Gaster/perut

renin
Laktase Menukar laktosa kpd glukos Usus kecil
Lipase Menukar lemak kpd asid lemak
Sukrase Menukar sukrosa kpd glukos dan
fruktosa
218
Graf di bawah menunjukkan hubungan ant beban yg diangkat dgn tempoh latihan
beban dua org atlet A dan B. Salah seorg atlet itu mengambil bhn ergogenik yg
mengandungi steroid.
235
Beban yg diangkat (kg)

230
A

220

215
B

210
0 2 4 6 8
Tempoh latihan (minggu)
219
 a. (i) Nyatakan atlet yg menggunakan bantuan
 ergogenik (1 markah)
 (ii) Namakan jenis bantuan ergogenik lain yg
 mungkin selain steroid. ( 1 markah )

 b. Nyatakan dua kesan fisiologi terhadap atlet yg

 menggunakan bantuan ergogenik utk
 mengangkat beban berlebihan. ( 2 markah )

 c. Nyatakan satu keburukan menggunakan

 bantuan ergogenik. ( 2 markah )
220
a. (i) Nyatakan atlet yg menggunakan bantuan
ergogenik (1 markah)
 Atlet A

(ii) Namakan jenis bantuan ergogenik lain yg

mungkin selain steroid. ( 1 markah )
 Stimulant,
 Beta blockers
 Kafin
 Diuretik
 Marijuana / morfin
221
b. Nyatakan dua kesan fisiologi terhadap atlet yg
menggunakan bantuan ergogenik utk
mengangkat beban berlebihan. ( 2 markah )
 Membesarkan otot / hipertrofi
 Meningkatkan kekuatan otot
c. Nyatakan satu keburukan menggunakan
bantuan ergogenik. ( 2 markah )
 Alat kelamin menjadi kecil
 Jantung akan rosak
 ketagihan
222
a. (i) Perihalkan peranan air dlm meningkatkan
prestasi atlet (4 markah)
(ii) Nyatakan dua kesan kekurangan air semasa
bersukan (2 markah )

b. (i)Apakah yg dimaksudkan dgn carbohydrate

loading? (2 markah)
(ii)Bagaimanakah carbohydrate loading
dilakukan? (5 markah )
(iii)Berikan dua contoh aktiviti yg memerlukan
carbohydrate loading. (2 markah)
223
 a. (i) Perihalkan peranan air dlm meningkatkan
 prestasi atlet (4 markah)
 Air adalah sumber terpenting utk kehidupan
 Dgn mengambil air, perpeluhan boleh berlaku
 Boleh menyejukkan badan
 Pengambilan air menyebabkan peningkatan sederhana pd suhu
badan.
 Pengambilan air menyebabkan darah menjadi kurang pekat yg
menyebabkan peningkatan sederhana pd kadar denyutan
jantung.
 Mengambil air akan mengurangkan risiko dehidrasi dan
seterusnya meningkatkan prestasi.
 Mengimbangi elektrolit / cecair dlm badan.
224
 (ii) Nyatakan dua kesan kekurangan air semasa
bersukan (2 markah )
 Pening
 Kelesuan
 Pitam
 Suhu badan meningkat
 Kejang otot
 Strok haba
 Migraine
 Sembelit
225
 b. (i)Apakah yg dimaksudkan dgn carbohydrate
 loading? (2 markah)
 Satu cara utk meningkatkan simpanan glikogen dlm
otot
 Dgn kombinasi pengambilan pemakanan karbohidrat
(berlebihan) dan latihan (berkurangan)

Zais7781970@Yahoo.com2008 226
 (ii)Bagaimanakah carbohydrate loading
dilakukan? (5 markah )
 Pd 3 hari pertama pd minggu terakhir latihan, kadar
latihan adalah biasa begitu jg pemakanan
 Pd 3 hari sblm pertandingan, kandungan karbohidrat
dipertingkatkan sekurang2 10kg/kg berat badan/ sehari
 Dan latihan jg dikurangkan
 Jgn berlatih satu hari sblm pertandingan
 Makanan terakhir dilakukan sekurang-kurang 2 hingga
3 jam sblm pertandingan yg mengandungi karbohidrat
berlebihan
227
 (iii)Berikan dua contoh aktiviti yg memerlukan
carbohydrate loading. (2 markah)
 Jenis pertandigan daya tahan/enduran spt marathon
 Triathlon
 Berbasikal lebuh raya

228
229
 
DISEDIAKAN OLEH:
1- EN. ROSNAM B. ALI
(SMK TG. LELA SEGARA, MARANG)

 2- EN. ZAINAL ABIDIN B. ISMAIL

(SMK TG. AMPUAN INTAN, K. BERANG)
 3- EN. WAN MOHD HAKIMI B WAN HAZIT
(SMK PUTRA, JERTIH)

 4- EN. ROSAIDI B. IBRAHIM

(SMK TG. LELA SEGARA, MARANG)
 5- EN. CHE ZULKIFLI B. ABD RAHMAN
(SMK TG. LELA SEGARA, MARANG)

 6- PN. HJH ZAWIAH BT. ABAS

(SMK PUTRA, JERTIH)

230