PEMAKANAN

SUKAN

Definisi Pemakanan :
kajian tentang makanan dan nutrien
serta kesannya kepada kesihatan,
tumbesaran dan perkembangan seseorang
individu.

Definisi Pemakanan Sukan :

aplikasikan strategi pemakanan untuk
menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada
latihan, pemulihan dan prestasi optimum
sebelum,semasa dan sesudah latihan sukan.

Pemakanan Sukan
Terbahagi kepada 2 aspek iaitu;
1. Pemakanan bagi latihan
2. Pemakanan bagi pertandingan
Kepentingan pemakanan sukan:
3. Membantu perkembangan genetik dan
status latihan.
4. Memberi kelebihan signifikan terhadap
prestasi atlit
5. Menjana metabolisme optimal ketika
bersenam.

Pemakanan seimbang yakni pemakanan

pelbagai makanan yang mengandungi
kesemua jenis nutrien diperlukan untuk
tumbesaran .
Keperluan nutrien essential dan bukan
essential setiap individu berbeza mengikut
umur dan tahap kehidupan
Contoh:
Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza
berbanding atlit memanah .

Dietary Reference Intakes

(DRI)
Ialah rujukan bagi jumlah nutrien
yang setiap individu patut makan
untuk sihat dan mengelakkan dari
penyakit.
Jumlah ini didapati melalui
penyelidikan dan berubah
mengikut semasa.

Piramid Makanan

Rujukan kepada

kepelbagaian makanan,
jumlah kalori dalam kumpulan
makanan dan pengambilan lemak,
minyak dan gula secara sederhana.

Piramid Panduan Makanan Untuk Atlit

Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan

Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas
- buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan
cecair dalam badan .
Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport
beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan
keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .

Bijirin , nasi dan pasta [ 6 11 hidangan ]

Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]
Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]
Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]
Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3
hidangan ]
Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]

ATP terbentuk daripada karbohidrat,

lemak dan protein dalam badan.

Dalam badan , tenaga banyak disimpan
dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan
asid lemak bebas ( free fatty acid )
Karbohidart disimpan dalam bentuk
glikogen dan glukosa
Protein disimpan dalam bentuk asid amino
dalam tisu

Aktiviti senaman akan tingkatkan

metabolisme.
Semakin tinggi intensiti serta semakin

pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka

semakin cepatlah berlakunya pengecutan
otot.
Ini akan meningkatkan penggunaan

tenaga dan kalori.

Penggunaan Tenaga Semasa Aktiviti Fizikal

Karbohidrat
Karbohidrat ialah komponen makanan

dalam diet Asia.

Setiap gram karbohidrat adalah lebih
kurang 4 kalori.
Karbohidrat merupakan sumber utama
tenaga.
Dalam badan karbohidrat disimpan dalam
bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen
(dalam otot dan hati).

Fungsi karbohidrat
Memudahkan makanan ditukarkan

kepada glukos.
Glukos yang dalam darah penting untuk
proses metabolisme.
Tahap glukos dalam darah normal ialah
80-100 mg per ml darah.
Glukos berlebihan akan diserap semula
ke dalam tisu.

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT
Jenis
Karbohidrat
Mudah

Nama

Contoh

Monosakarida :

Madu, gula perang,

- glukos, fruktos

Jus buah-buahan

Disakarida :
- maltose, laktose
Karbohidrat
Kompleks

Polisakarida :

Dietary
Fiber

Larut air : gam,

pektin

Nasi, kanji, gandum

- glikogen, amilose

Tidak larut air :

selulos

Dalam hampir semua

tumbuhan

Lemak
Lemak dalam diet adalah lipid, suatu

bahan organik.
Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak
tepu dan lemak tak tepu
Lipid penting dalam diet ialah trigliserida,
kolesterol dan fosfolipid.
Lemak boleh didapati dalam daging, hasil
tenusu dan kekacang.

Lemak berfungsi untuk membekalkan

tenaga bagi proses metabolisme dan

menghasilkan tenaga.
Lemak juga membantu melarutkan vitamin
A,D,E,K
Lemak juga berfungsi memberikan rasa
kenyang yang lebih lama kerana lambat
dicernakan
Lemak juga melindungi organ dalaman
tubuh

Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit

selepas karbohidrat
Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 %
daripada jumlah kalori harian bagi orang
dewasa
Atlit memerlukan 15 20 % lemak
daripada jumlah kalori hariannya

Protein
Protein terdiri dari rantaian asid amino.
Protein didapati dari daging, hasil tenusu,

kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak

merah.
Fungsinya penting dalam pembinaan tisu
dan pembaikpulih sel tidak terganggu.
Diperlukan juga dalam pembinaan hormon,
enzim dan antibodi
Juga membantu mengekalkan
keseimbangan asid bes mengangkut nutrien
dan sumber tenaga

Tidak digunakan sebagai sumber tenaga

dalam keadaan biasa
Digunakan apabila karbohidrat dan lemak
berkurangan
Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet
harian
Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 %
kalori dalam diet harian

JENIS-JENIS PROTEIN
PROTEIN

SUMBER

Protein lengkap

Daging , ikan , telur ,

keju , susu

Protein tidak lengkap

Sayur-sayuran , bijirin ,
kekacang

Keperluan Protein Berdasarkan Umur

Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang

esential.
Hanya didapati melalui makanan sahaja.
Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak)
dan C serta B kompleks (larut air).
Mineral adalah bahan inorganik seperti
natrium, kalium, klorida, kalsium,
magnesium, ferum dan sulfur.

Air dan Elektrolit

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan

bau.
Ia adalah molekul ringkas, elemen penting
dalam kehidupan.
Lebih kurang 55 65 % berat badan
orang dewasa ialah air.
Kandungan air berbeza mengikut umur ,
jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .

Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting

dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan

otot dan keseimbangan cecair badan.
Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari
Air tidak memberi tenaga tetapi penting dalam
proses metabolisme
Kehilangan air dituruti dengan kehilangan
elektrolit
Orang dewasa memerlukan antara 2 2.5 liter
air sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5 liter

Air penting kerana ia berfungsi sebagai :

Medium pelarut nutrien dalam badan dan
mengangkut nutrien ke sel.
Membantu sistem perkumuhan
Melicinkan permukaan membran dan sebagai
pelincir di sendi
Perlu dalam tindakbalas metabolisme serta
tindakbalas kimia pencernaan
Mengawal suhu badan
Memberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu
untuk mengekalkan bentuk sel

Penyelenggaraan suhu badan

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus,

satu struktur otak yang merupakan

sebahagian dari sistem saraf pusat.
Apabila seseorang demam, tubuh akan
membuat penyesuaian terhadap masalah
tersebut.

Air dan Elektrolit

Pemakanan sebelum,semasa dan

selepas latihan pertandingan.
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui

pemakanan yang baik.

Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi
meningkatkan kualiti semasa latihan dapat
membantu latihan atlet supaya dapat
berlatih dengan lebih lama dan
melambatkan rasa kelesuan ketika
latihan.

Sebelum latihan dan bertanding

Untuk memastikan glikogen tubuh berada pada
tahap optimum bagi keperluan latihan dan
melambatkan kelesuan
Diambil antara 2 4 jam sebelum latihan atau
bertanding
Pengambilan karbohidrat antara 200 300 gram
Protein pada kadar sederhana
Makanan jenis yang mudah hadam dan tidak
mengganggu gastrousus
Makanan berkarbohidrat diambil sebagai ganti
jika tidak mengambil makanan sebelum latihan
atau bertanding .

Semasa Latihan dan Bertanding

Pengambilan karbohidrat adalah sebagai
pelengkap simpanan karbohidrat kepada
otot yang bekerja [ turut membantu dalam
pengekalan tahap glukosa darah ]
Pengambilan karbohidrat pada kadar
30 60 gram bagi setiap jam
Cara : mengambil minuman untuk sukan
kerana dapat membekalkan karbohidrat
dan cecair pada masa yang sama

Selepas Latihan atau Bertanding

Pengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkan
semula simpanan glikogen otot dan hepar
Atlit mengambil 100 150 gram karbohidrat dalam
jam pertama
Pengambilan makanan secara optimum membantu
atlit melakukan xtvt fizikal dengan menggunakan
sumber tenaga yang disimpan di dalam tubuh
Dalam tempoh 24 jam , pengambilan makanan
berkarbohidrat adalah :
o Lelaki
: 8 10 gram / kg
- Perempuan
: 6 8 gram / kg