Weight (lb): 190 HRmax: 178 Daniels' Training Tables Rev3.0.

00 Intensity
Metric 0 ✘ Male
1 Rest HR: 50 A Collection of Jack Daniels' Related Guidelines (& Other Tools) Points Grid
Valid age range is between 5 and 100. Age = 58 Lactate Threshold Zone (LT)
Distance: 5 km Time: 0:23:31 VDOT = 41.2 LT Pace: 8:01 mile 4:59 km LT HR: 157 - 164 Metric0 KM x20
Zone / Distance Recovery Easy Aerobic Zone Mod Aero Hi Aero Marathon 1/2 Mar 15k 12k 10k 8k 5k 3k 1 Mile
Heart Rate Tweak Miles - 3.1069 Meters - 5000.0 Distance in Miles --> 26.21875 13.10938 9.32057 7.456455 6.21371 4.97097 3.106856 1.864114 1.0
1. Moderate 2. Advanced % V02max = 94.3.% Distance in Meters --> 42195.0 21097.5 15000.0 12000.0 10000.0 8000.0 5000.0 3000.0 1609.3
3. Aggressive 1 Daniels' Calculated % of VO2max --> 81.1% 84.8% 87.2% 88.9% 90.1% 91.6% 94.3% 98.1% 105.2%
% of HRmax 65.0% 70.0% 73.0% 75.0% 77.9% 80.9% 83.8% 87.0% 89.1% 90.5% 91.6% 92.8% 95.2% 98.4% 100.0%
% of HR Reserve 51.3% 58.3% 62.5% 65.2% 69.3% 73.4% 77.5% 81.9% 84.8% 86.8% 88.3% 90.0% 93.3% 97.7% 100.0%
Train / Race HR 116 125 130 134 139 144 149 155 159 161 163 165 169 175 178
Pace / Mile 10:58 10:12 9:47 9:32 9:13 8:55 8:36 8:15 8:05 7:59 7:53 7:47 7:34 7:18 6:55
Pace / km 6:49 6:20 6:05 5:55 5:44 5:32 5:21 5:08 5:01 4:57 4:54 4:50 4:42 4:32 4:18
2nd edition 1st edition Race Times --> 3:45:33 1:48:11 1:15:21 0:59:29 0:49:02 0:38:42 0:23:31 0:13:37 0:06:55
Distance Based Intensity Points Grid (Daniels)
Points Factor 0.100 0.175 0.233 0.267 0.325 0.380 0.467 0.583 0.634 0.683 0.703 0.763 0.883 0.960 1.250
1 Mile 1.1 1.8 2.3 2.5 3.0 3.4 4.0 4.8 5.1 5.4 5.5 5.9 6.7 7.0 8.6
2 Miles 2.2 3.6 4.6 5.1 6.0 6.8 8.0 9.6 10.2 10.9 11.1 11.9 13.4 14.0 17.3
3 Miles 3.3 5.4 6.8 7.6 9.0 10.1 12.1 14.4 15.4 16.3 16.6 17.8 20.1 21.0 25.9
4 Miles 4.4 7.1 9.1 10.2 12.0 13.5 16.1 19.2 20.5 21.8 22.2 23.8 26.7 28.0 34.6
5 Miles 5.5 8.9 11.4 12.7 15.0 16.9 20.1 24.1 25.6 27.2 27.7 29.7 33.4 35.1 -
6 Miles 6.6 10.7 13.7 15.2 18.0 20.3 24.1 28.9 30.7 32.7 33.3 35.6 - - -
7 Miles 7.7 12.5 16.0 17.8 21.0 23.7 28.1 33.7 35.9 38.1 38.8 - - - -
8 Miles 8.8 14.3 18.2 20.3 24.0 27.1 32.1 38.5 41.0 43.6 - - - - -
9 Miles 9.9 16.1 20.5 22.9 27.0 30.4 36.2 43.3 46.1 Intensity Points Calculator
10 Miles 11.0 17.9 22.8 25.4 30.0 33.8 40.2 48.1 51.2 1 - Time & Distance 3 - Distance & Pace Mode
11 Miles 12.1 19.6 25.1 27.9 33.0 37.2 44.2 52.9 - 2 - Time & Pace 4 - Time & Heart Rate 3
12 Miles 13.2 21.4 27.4 30.5 36.0 40.6 48.2 57.7 - h:mm:ss Miles Pace HeartRate Factor Points
13 Miles 14.3 23.2 29.6 33.0 39.0 44.0 52.2 62.5 - 1:30:00 5.2 9:15 116 0.317 15.2
14 Miles 15.4 25.0 31.9 35.6 42.0 47.4 56.2 - - 2.8 7:25 0.917 19.0
15 Miles 16.5 26.8 34.2 38.1 45.0 50.7 60.3 - - 0:22:00 170 0.000 0.0
16 Miles 17.6 28.6 36.5 40.6 48.0 54.1 64.3 - - 10.0 9:15 0.317 29.3
17 Miles 18.7 30.3 38.8 43.2 51.0 57.5 68.3 - - 0.000 0.0
18 Miles 19.8 32.1 41.1 45.7 54.0 60.9 72.3 - - 5.2 9:15 0.317 15.2
19 Miles 20.9 33.9 43.3 48.3 56.9 64.3 76.3 - - 10.0 8:10 0.600 49.0
20 Miles 21.9 35.7 45.6 50.8 59.9 67.6 80.3 - - 0.000 0.0
21 Miles 23.0 37.5 47.9 53.3 62.9 71.0 84.4 - - 20.0 12:48 too slow
22 Miles 24.1 39.3 50.2 55.9 65.9 74.4 88.4 - - 0.000 0.0
23 Miles 25.2 41.1 52.5 58.4 68.9 77.8 92.4 - - 1:52:00 53.2 9:21 143.0 127.9
24 Miles 26.3 42.8 54.7 61.0 71.9 81.2 96.4 - - Weekly Point Levels
25 Miles 27.4 44.6 57.0 63.5 74.9 84.6 100.4 - - Novice High School - 50 College - 150
26 Miles 28.5 46.4 59.3 66.1 77.9 87.9 104.5 - - Advanced High School - 100 Elite - 200
Instructions:

No two runners are exactly alike. The many tables of projections and calculations in this worksheet are intended to be used as guidelines to
and goal setting. The pace calculations and other results of the worksheet are general approximations, and should not be considered absol
As the saying goes... "Your mileage may vary".

Throughout this worksheet, all user entry fields are blue text on a white background. All other values are calculated and should not be edite
measurement system preference, HRmax, resting heart rate, and best recent race result (or best guestimate) in the fields in the upper-left c
*Note: The mectric option here is for height and weight only. Each of the tables in the worksheet has its own option to switch to metric.

Using only that information, a fitness adjusted training heart rate profile along with accompanying training / racing paces
Then, using the HR and pace info, Intensity Points are calculated for the various distances listed along the left side of the Intensity Points

More fit runners can maintain a higher HR at a given race distance than less fit runners (especially at longer distances), and this is reflected
an elite runner may be able to run a marathon at 87-89% of HRmax, while a novice may only be able to maintain 80-82% of HRmax during
impacting this, including of course fitness level. But it's also due to the fact that time spent running is a significant factor with relation to main
A slower runner must ration his/her energy over a longer period of time, therefore needs to run at a lower effort to complete the distance.

You'll notice a small (S)how Button in the upper left of this section. This exposes a bit of addition info, including precise race distances in b
a Heart Rate Tweak option. This option allows modeling the Heart Rate scale in three different modes; Moderate, Advanced, and Aggressiv
higher heart rates at the given race distances than the default model suggests. Those runners may find the Advanced or Aggressive modes
any of this, I suggest leaving this setting at 1. Moderate. It's probably the best match for the majority of people. You can

Because the race time projection components of Daniels' formulas have proven to be too difficult for me to master, I am forced to use anoth
projected race times (Pete Riegel's formula). Therefore, the race time proections in this worksheet will not match the race times in Mr. Danie
very closely. Daniels' VDOT is a sort of normalized representation of relative VO2max. VDOT values were derived with the assumption tha
and running economy are equal among all runners. Of course, this isn't the case. However, for establishing racing and training intensities, V
factors work very well.To fully understand the concepts behind VDOT, and for excellent overall training insight, I highly recommend picking u

The Intensigy Points Grid provides a method of quantifying the stress or workload of a particular workout type across a wide range of pac
This allows comparison of relative workloads of the various types of workouts, and provides a means of tracking combined intensity over we
Intensity Point calculations are based on data taken from Jack Daniels' Intensity Training Table (Table 2.2) from "Daniels' Running Formula
More training points per minute are given to workouts as the intensity increases. The faster and/or longer the workout, the more points are

In his book, Daniels' table shows Intensity Points in terms of minutes run. The Intensity Grid above shows approximate
To find the Intensity Points for a workout (or portion of a workout), find the miles on the left side of the Intensity Table, then look across tha
the effort level of the workout (either in terms of training heart rate or pace).

The Intensity Points Calculator is a little tool to calculate and total Intensity points for up to 10 runs of variable distance, time, pace, and
The calculator operates in 4 different modes: Time and Distance, Time and Pace, Distance and Pace, and Time and Heart Rate.
Select the preferred mode by entering the appropriate number (1 through 4) in the Mode Entry Box.

Daniels outlines the following general guidelines regarding total weekly point levels:
[Novice High School - 50 points] [Advanced High School - 100 points] [College - 150 points] [Elite - 200 points]

The Intesity section is rather large, and can be hidden if you're not interested in seeing this info all the time.

The Tempo Pace, Impact of Temperarture, and Impact of Weight sections are also derived from informaiton courtesy of Mr Daniels.
In all cases, I worked up factors which closely approximate the results found in the tables in Daniels' books.
Using data from Table 7.1 in Daniels' 2nd Edition, the Tempo Pace table starts with a baseline 20 minute Threshold Pace
ranging from 25 to 60 minutes. Tempo paces shown are appropriate for the fitness level indicated by the race distance & time entered at th

The Interval Split Times Calculator below the Tempo Pace Chart calculates even split times for key Interval training paces,
and has the option of calculating for US/Imperial or Metric distances.

The McMilanRunning.com Training Range Guidelines table outlines Greg McMillan's training ranges, and provides an alternative set of g
for comparison. The race distance ranges defining each training type are quoted directly from McMillan's site. However, due to differences i
the actual pace ranges are only approximations and do not exactly match those on McMillan's site.

The Joe Friel Training Zone Guidelines table outlines Joe Friel's training Zones, and provides a 2nd alternative set of guidelines from a p
for comparison. The formulas for this section are based on the information on Joe's "Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pa
The worksheet uses 90% of Heart Rate max for the default LTHR, and the calculated Lactate Threshold Pace as the default FTPa.
If you do Joe's 30 minute test to determine your actual LTHR or FTPa, you can override the defaults with your actuals.

The Adverse Impact of Temperature table calculations are extracted from Table 10.1 in the 1st Edition of Daniels' book. This table was om
Perhaps he found that performance loss due to heat was too variable to accurately predict. What ever the reason, I still find it interesting to
temperatures affect running performance, even if the table results have a potential for a high degree of variability or error. I'm not saying for
but Daniels must have had some reason for omitting this table in the 2nd edition. Daniels references durations representing marathon time
I assume a similar slowdown is experienced for all racing distances.

The Projected Impact of Weight calculation comes from information from Daniels and Gilbert's "Oxygen Power" booklet, published in 1979
The formula is; current weight times current VDOT divided by projected weight = projected VDOT. A few pounds can make quite a differenc
(Yes, as of the completion of this worksheet, I do weigh 195 lbs with an extimated VDOT score of 44….. Feel my pain!)

Continuing down are a couple tables for analyzing appropriate and healthy weight ranges (BMI and Dr Stillman guidelines

The last table going down is the Intensity Distribution Table, used to calculate by what percentage each type of training contributes to tota
work invites burnout and/or injury. This table is designed to help develop a balanced distribution of the various types of training. Cursor ove
basic guidelines for the length or duration of each type of workout. Since not everyone runs the same types of workouts on the same days,
These fields may be edited to days of the week, if preferred.

Long runs are entered in the last column. Long Run mileage may be entered all in the Aerobic Zone field, or it may be entered as a com
warm-up, an aerobic zone piece, and a marathon or LT paced piece. The worksheet uses the total of all components to calculate the long ru

To the right of the these tables is the Add & Subtract Time calculator. The pace averaging calculation within the Add section is intended for
but will average any combination of times. The Multiplier (default is x1.0) can be used to multiply one or more entries by any desired factor
mile split time, then set the multiplier to some number of desired miles. A total time for the distance will then be calculated. This works even
To change the multiplier just enter the new factor, the x symbol shows by default. As a reminder, the multiplier turns red anytime it is set to a

To the right of the Time Addition/Subbtration calculator is the Extended Projection Table, a more complete listing of race time Projections
WMA Age/Sex Grading Table of equivalent race efforts. Both the base age and comparison age (vs Age) can be edited to any age betwee
male or female. This info doesn't come from Daniels, but it can be fun to compare your times with runners of different ages, your former sel
to see who *really* ran the best effort! I averaged factors across all distances for each 1 year age division, rather than using the entire data
Therefore, these results likely differ somewhat from other MWA / WAVA calculators. (MWA - World Masters Athletics

Below the Extended Projection Table is the Adjusted Time Section. The Baseline Time defaults to the Entry Time at the top of the sheet, but
The Age Graded Time table calculates an equivalent time for a 25 year old open class runner with a BMI of 18.5 competing
The Weight Change and Temperature tables calculate approximate time adustments for projected weight differences and race temperatur
The Combined Adjusted Time table adds all or any combination of adjustments to the intial time. Note that distance is irrelevant for these
The Peak Potential table allows users to ponder a hypothetical maximum potential at their current age and weight. The calculation is mad
age factors to the Open Standard (World Record) as recorded in the 2006 WMA Age Grading Tables. Achieving close to this time would rep

I make some general assupmtions for the Adjusted Time and Peak Potential calcs that wil not be universally correct, such as the assump
recommended healthy weight for that scale) is the "ideal weight" for runners, and that the user would not lose any aerobic capacity or streng
Users should not place ultimate faith in these results. The intention is to give some general insight into potential max performance.

The remaining tables in the lower right section provide various miscellaneous calculations and US to metric / metric to US measurement

This worksheet developed by Herman Nieuwendaal - herm@electricblues.com - 06/02/2006

Download the latest version at: http://www.electricblues.com/runpro.html

Bibliography/Works Cited
Daniels, Jack, and Jimmy Gilbert. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Jack Daniels, Jimmy Gilbert c1
Daniels, Jack. Daniels' Running Formula (1nd Edition). Champaign, IL : Human Kinetics, c1998.
Daniels, Jack. Daniels' Running Formula (2nd Edition). Champaign, IL : Human Kinetics, c2005.

McMillan, Greg. McMillan's 6 Step Training System - Step #4: The 12 Key Workouts. McMillan Running Company, Inc. Copyr
Website - http://www.mcmillanrunning.com Web Page Cited - http://www.mcmillanrunning.com/

Friel, Joe. Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pace.
Website - http://www.joefrielsblog.com/ Web Page Cited - Joe Friel's Quick Guide to Trainin

Contributors
Riegel, Pete. Developed the race time projection model used in this worksheet. T2=T1*(D2/D1)^1.06
Founding Member, Association of Road Racing Statisticians. <http://www.arrs.net><Riegelpete@aol.com>
World Masters Association (WMA - Formerly WAVA) - Maintain and update WMA Age Graded Tables. <http://www.world-mast
re intended to be used as guidelines to aid in training plan development
s, and should not be considered absolutes.

are calculated and should not be edited. Enter your height & weight,
estimate) in the fields in the upper-left corner of the worksheet.
its own option to switch to metric.

aining / racing paces are calculated.

ong the left side of the Intensity Points table.

longer distances), and this is reflected in the heart rate profile. For example,
to maintain 80-82% of HRmax during a marathon. There are several factors
a significant factor with relation to maintaining a particular heart rate.
ower effort to complete the distance.

o, including precise race distances in both Imperial and Metric form, as well as
s; Moderate, Advanced, and Aggressive. Some runners find they can maintain
nd the Advanced or Aggressive modes a better match. If you're not sure about
of people. You can (H)ide this section when not in use if you wish.

me to master, I am forced to use another projection model to calculate

ll not match the race times in Mr. Daniels VDOT tables exactly, but do trend
were derived with the assumption that aerobic capacity, lactate threshold,
ishing racing and training intensities, VDOT's normalized
g insight, I highly recommend picking up a copy of Daniels' book.

orkout type across a wide range of pace and durations.

of tracking combined intensity over weekly or monthly training periods.
ble 2.2) from "Daniels' Running Formula, 2nd Edition".
onger the workout, the more points are accumulated.

e shows approximate equivalent point values from the perspective of miles run.
he Intensity Table, then look across that row to the column that reflects

ns of variable distance, time, pace, and heart rate..

, and Time and Heart Rate.

e - 200 points]

nformaiton courtesy of Mr Daniels.

 nute Threshold Pace run and adjusts the pace for Tempo Runs
y the race distance & time entered at the top of the worsheet.

y Interval training paces,

ges, and provides an alternative set of guidelines from a professional source

an's site. However, due to differences in race pace calculation methods,

d alternative set of guidelines from a professional source

Training with Heart Rate, Power and Pace".
old Pace as the default FTPa.
with your actuals.

ion of Daniels' book. This table was omitted in Daniels' 2nd Edition.
er the reason, I still find it interesting to have some idea how high
of variability or error. I'm not saying for sure there is a lot of error,
durations representing marathon times in his table.

ygen Power" booklet, published in 1979.

few pounds can make quite a difference!
….. Feel my pain!)

Dr Stillman guidelines), and a table of Absolute VO2max calculations.

each type of training contributes to total weekly mileage. Too much speed / quality
he various types of training. Cursor over the Run Type Names in the table to see
e types of workouts on the same days, a Day 1, Day 2, etc convention is used.

ne field, or it may be entered as a combination of different components, such as a

all components to calculate the long run percentage of weekly total mileage.

n within the Add section is intended for use when all splits are of equal distance,
e or more entries by any desired factor. One use for this would be to enter a one
ill then be calculated. This works even with decimal values such as 6.2 or 26.2!
multiplier turns red anytime it is set to a value other than 1.0.

omplete listing of race time Projections for various distances. Included is a

Age) can be edited to any age between 5 and 100, and designated as either
nners of different ages, your former self, and/or members of the opposite sex,
vision, rather than using the entire data field from the 2006 WMA tables.
asters Athletics, formerly WAVA -World Association of Veteran Athletes )

Entry Time at the top of the sheet, but can be overwritten with any time value.
nner with a BMI of 18.5 competing under optimal conditions.
weight differences and race temperatures greater than 60 degrees fahrenheit.
ote that distance is irrelevant for these calculations.
age and weight. The calculation is made by applying the user's BMI and
Achieving close to this time would represent an Elite level perfomance effort.

niversally correct, such as the assumption that a BMI of 18.5 (the minimum
not lose any aerobic capacity or strength if they dropped down to that.
o potential max performance.

metric / metric to US measurement conversions.

This update is Rev3.0.00 Dated: 5/2/2011

ers. Jack Daniels, Jimmy Gilbert c1979

llan Running Company, Inc. Copyright © 2006

http://www.mcmillanrunning.com/training4.htm

Joe Friel's Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pace

net><Riegelpete@aol.com>
ded Tables. <http://www.world-masters-athletics.org>
No hay dos corredores son exactamente iguales. Las muchas mesas de proyecciones y cálculos en esta hoja de trabajo están
y el establecimiento de metas . Los cálculos ritmo y otros resultados de la hoja de cálculo son aproximaciones generales , y no
Como dice el refrán ... " Su experiencia puede variar "

A lo largo de esta hoja de trabajo , todos los campos de entrada de usuario son texto azul sobre un fondo blanco. Todos los de
preferencia del sistema de medición, FCmáx , frecuencia cardíaca en reposo , y el mejor resultado de la carrera reciente (o me
* Nota : La opción mectric aquí es para la altura y el peso solamente. Cada una de las tablas de la hoja de trabajo tiene su pro

Utilizando sólo la información , un perfil de la frecuencia cardíaca de entrenamiento físico ajustado junto con el acompañamien
Luego, utilizando la HR y el ritmo información , puntos de intensidad se calculan para las distintas distancias que figuran en la

Más de ajuste corredores pueden mantener una HR más alta a una distancia determinada raza que menos aptos corredores (e
un corredor de élite puede ser capaz de correr un maratón en el 87-89 % de la FC máx , mientras que un principiante puede se
impactando esto, incluyendo por supuesto nivel de condición física . Pero también es debido al hecho de que el tiempo pasado
Un corredor más lento debe racionar su / su energía durante un período de tiempo más largo, por lo tanto necesita para funcio

Se dará cuenta de un pequeño ( S ) la forma de botones en la parte superior izquierda de esta sección. Esto expone a un poco
una opción de frecuencia cardíaca Tweak . Esta opción permite el modelado de la escala de frecuencia cardíaca en tres modo
altas tasas de corazón en las distancias de carrera dado que el modelo sugiere por defecto . Esos corredores pueden encontra
nada de esto , sugiero dejar este ajuste en 1. moderado . Es probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente . Uste

Debido a que los componentes de proyección de tiempo la carrera de fórmulas Daniels han demostrado ser demasiado difícil p
tiempos de carrera proyectadas (fórmula de Pete Riegel ). Por lo tanto , los proections tiempo de carrera en esta hoja de traba
muy de cerca. Daniels VDOT es una especie de representación normalizada de VO2max relativo. Valores VDOT se derivaron
y la economía de carrera son iguales entre todos los corredores. Por supuesto, este no es el caso. Sin embargo , para el estab
factores trabajan entienden muy well.To plenamente los conceptos detrás de VDOT , y para una excelente visión general de la

El Intensigy Puntos cuadrícula proporciona un método para cuantificar el estrés o la carga de trabajo de un tipo de entrenamie
Esto permite la comparación de las cargas de trabajo relativas de los distintos tipos de entrenamientos , y proporciona un med
Cálculos Point intensidad se basan en datos tomados de Jack Daniels ' Tabla Entrenamiento Intensidad ( Tabla 2.2 ) de " Danie
Más puntos de entrenamiento por minuto se dan a los entrenamientos como la intensidad aumenta . El más rápido y / o más la

En su libro , mesa de Daniels muestra Puntos de intensidad en términos de minutos de ejecución. The Grid Intensidad anterior
Para encontrar los puntos de intensidad para un entrenamiento (o parte de una sesión de ejercicios ), encontrar las millas en e
el nivel de esfuerzo del entrenamiento (ya sea en términos de la frecuencia cardíaca de entrenamiento o ritmo ) .

La Calculadora de Puntos de intensidad es una pequeña herramienta para calcular y puntos de intensidad total para un máxim
La calculadora opera en 4 modos diferentes: El tiempo y la distancia, tiempo y ritmo, distancia y ritmo , y la hora y el ritmo card
Seleccione el modo preferido introduciendo el número correspondiente ( 1 a 4) en el cuadro de entrada de modo.

Daniels se describen las siguientes directrices generales sobre los niveles totales de puntos semanales :
[ Novato High School secundaria - 50 puntos ] [ Escuela Secundaria Avanzada - 100 puntos ] [ College - 150 puntos ] [ Elite - 2

La sección Intesity es bastante grande , y se puede ocultar si no estás interesado en ver esta información todo el tiempo.

El Tempo Pace, Impacto de Temperarture , y el impacto de las secciones de peso también se derivan de cortesía informaiton d
En todos los casos , trabajé hasta factores que se aproximan de cerca los resultados encontrados en las tablas en los libros de

Utilizando los datos de la Tabla 7.1 en Daniels segunda edición, la mesa Tempo Pace comienza con una línea de base 20 min
de 25 a 60 minutos . Tempo pasos mostrados son apropiados para el nivel de condición física indicada por la distancia y el tiem

El intervalo de Split Tiempos Calculadora debajo de la Carta Tempo Pace calcula incluso tiempos parciales de pasos clave de
y tiene la opción de calcular las distancias de EE.UU. / imperiales o métricas .
La tabla de directrices McMilanRunning.com Formación Rango esboza rangos de entrenamiento de Greg McMillan, y proporci
para comparacion. Los intervalos de distancia raza que definen cada tipo de entrenamiento se cotizan directamente desde el s
los rangos de ritmo reales son sólo aproximaciones y no coinciden exactamente con los en el sitio de McMillan.

La tabla de directrices Joe Friel Capacitación Zona esboza Zonas de entrenamiento de Joe Friel, y proporciona un segundo co
para comparacion. Las fórmulas para esta sección se basan en la información sobre el Joe "Guía rápida para entrenamiento c
La hoja de trabajo utiliza el 90% del ritmo cardíaco máximo por el impago LTHR, y el ritmo de umbral de lactato calculado com
Si haces la prueba 30 minutos de Joe para determinar su LTHR real o FTPA, puede anular los valores predeterminados con su

El impacto adverso de los cálculos de la tabla de temperatura se extraen de la tabla 10.1 en la primera edición del libro de Dan
Tal vez se encontró con que la pérdida de rendimiento debido al calor era demasiado variable para predecir con precisión. Cua
temperaturas afectan el rendimiento de carrera, incluso si los resultados de la mesa tienen un potencial para un alto grado de
pero Daniels debe haber tenido alguna razón para omitir esta tabla en la segunda edición. Daniels hace referencia a la duració
Asumo una desaceleración similar se experimentó para todas las distancias de carrera.

El impacto previsto de cálculo de peso proviene de información de Daniels y de Gilbert folleto "Oxygen Power", publicado en 1
La fórmula es; peso actual momento actual VDOT dividido por el peso proyectado = proyectan VDOT. Unas pocas libras puede
(Sí, a partir de la finalización de esta hoja de trabajo, lo hago pesa 195 libras con una puntuación VDOT Extimated de 44 ... .. S

Continuando por un par de tablas para analizar rangos de peso adecuadas y saludables (directrices de IMC y el Dr. Stillman),

La última mesa de bajar es la tabla de distribución de intensidad, que se utiliza para calcular en qué porcentaje de cada tipo de
obra invita agotamiento y / o lesiones. Esta tabla está diseñada para ayudar a desarrollar una distribución equilibrada de los di
directrices básicas para la longitud o duración de cada tipo de entrenamiento. Debido a que no todos corren los mismos tipos d
Estos campos pueden ser editados para los días de la semana, si se prefiere.

Carreras largas se introducen en la última columna. Kilometraje Long Run se puede introducir todo en el campo zona aeróbica
calentamiento, una pieza zona aeróbica y un maratón o un pedazo LT ritmo. La hoja de trabajo utiliza el total de todos los com

A la derecha de las estas tablas es la opción Agregar y Restar Tiempo calculadora. El cálculo ritmo promedio dentro de la secc
pero tendrá un promedio de cualquier combinación de los tiempos. El multiplicador (por defecto es X1.0) se puede usar para m
milla tiempo fraccionado, a continuación, establecer el multiplicador hasta cierto número de millas deseados. A continuación, s
Para cambiar el multiplicador, introduce el nuevo factor, el símbolo x muestra de forma predeterminada. Como recordatorio, el

A la derecha de la calculadora Tiempo Suma / Subbtration es la Tabla de proyección ampliada, una lista más completa de las p
WMA Edad / Sexo clasificación Tabla de los esfuerzos de carrera equivalentes. Tanto la edad base y la edad de comparación (
masculino o femenino. Esta información no proviene de Daniels, pero puede ser divertido para comparar tus tiempos con corre
para ver quién realmente * * corrió el mejor esfuerzo! Hice un promedio de factores a través de todas las distancias para cada
Por lo tanto, estos resultados probablemente difieren un poco de otras calculadoras MWA / WAVA. (MWA - World Masters Athle

Debajo de la Mesa Ampliada de proyección es la Sección Tiempo ajustado . Los valores predeterminados de tiempo de línea d
La mesa de edad graduado Tiempo calcula un tiempo equivalente a un 25 años de edad corredor clase abierta con un IMC de
El cambio de peso y las tablas de temperatura calculan adustments tiempo aproximados para las diferencias de peso y las tem
La tabla de tiempo ajustado combinado agrega todas o cualquier combinación de ajustes en el tiempo intial . Tenga en cuenta

La tabla Potencial Pico permite a los usuarios para reflexionar un máximo potencial hipotético a su edad y peso actual. El cálcu
factores de edad a la Norma abierta (récord mundial) según consta en las tablas WMA Edad Grading 2006. El logro de cerca e

Hago algunas assupmtions generales para el tiempo ajustado y calculadoras pico de potencial que no bebe será universalmen
peso saludable recomendado para esa escala) es el "peso ideal" para los corredores, y que el usuario no perdería cualquier ca
Los usuarios no deben colocar fe última en estos resultados. La intención es dar una idea general de hacia el rendimiento pote
Las tablas restantes en la parte inferior derecha proporcionan diversos cálculos diversos y de Estados Unidos para conversion
n esta hoja de trabajo están destinados a ser utilizados como guías para ayudar en el desarrollo del plan de formación
ximaciones generales , y no deben ser considerados absolutos.

n fondo blanco. Todos los demás valores se calculan y no deben ser editados . Ingrese su altura y peso,
de la carrera reciente (o mejor guestimate ) en los campos de la esquina superior izquierda de la hoja de trabajo .
hoja de trabajo tiene su propia opción de cambiar a métrico

junto con el acompañamiento de ritmos de entrenamiento / carreras se calculan .

distancias que figuran en la parte izquierda de la tabla de puntos de intensidad

e menos aptos corredores (especialmente en distancias más largas ) , y esto se refleja en el perfil de la frecuencia cardíaca. Por ejemplo,
que un principiante puede ser sólo capaz de mantener 80-82 % de la FC máx durante un maratón . Hay varios factores
cho de que el tiempo pasado de ejecución es un factor significativo en relación con el mantenimiento de un ritmo cardíaco particular.
o tanto necesita para funcionar a un esfuerzo menor para completar la distancia.

ción. Esto expone a un poco de información , además , incluyendo distancias de carrera precisos tanto en forma imperial y métrico , así co
encia cardíaca en tres modos diferentes ; Moderado, avanzada y agresiva . Algunos corredores descubren que pueden mantener
corredores pueden encontrar el mejor partido de avanzada o modos agresivos . Si no está seguro acerca de
a mayoría de la gente . Usted puede ( H) ide esta sección cuando no esté en uso si lo desea.

strado ser demasiado difícil para mi maestro , me veo obligado a utilizar otro modelo de proyección para calcular
arrera en esta hoja de trabajo no coincidirán con los tiempos de carrera en las tablas Sr. Daniels VDOT exactamente, pero hacer tendencia
Valores VDOT se derivaron con el supuesto de que la capacidad aeróbica , umbral de lactato ,
Sin embargo , para el establecimiento de carreras y capacitación intensidades , VDOT de normalizado
xcelente visión general de la formación, lo recomiendo recoger una copia del libro de Daniels .

ajo de un tipo de entrenamiento en particular a través de una amplia gama de ritmo y duraciones.
ntos , y proporciona un medio de seguimiento de intensidad combinada durante períodos de entrenamiento semanales o mensuales .
sidad ( Tabla 2.2 ) de " Daniels Fórmula Correr, segunda edición " .
a . El más rápido y / o más largo sea el entrenamiento, se acumulan más puntos .

The Grid Intensidad anterior muestra valores de los puntos equivalentes aproximadas de la perspectiva de millas correr.
s ), encontrar las millas en el lado izquierdo de la tabla de intensidad , y luego mirar a través de la fila a la columna que refleje
ento o ritmo ) .

ensidad total para un máximo de 10 carreras de distancia variable , el tiempo , el ritmo y la frecuencia cardiaca ..
mo , y la hora y el ritmo cardíaco .
rada de modo.

ege - 150 puntos ] [ Elite - 200 puntos ]

mación todo el tiempo.

an de cortesía informaiton del Sr. Daniels .

en las tablas en los libros de Daniels .

n una línea de base 20 minutos de ejecución Pace Umbral y ajusta el ritmo de Carreras Tempo
cada por la distancia y el tiempo de carrera entró en la parte superior de la worsheet .

parciales de pasos clave de formación de intervalo ,

 e Greg McMillan, y proporciona un conjunto alternativo de lineamientos de una fuente profesional
zan directamente desde el sitio de McMillan. Sin embargo, debido a las diferencias en los métodos de cálculo ritmo de carrera,
de McMillan.

proporciona un segundo conjunto alternativo de lineamientos de una fuente profesional

ápida para entrenamiento con ritmo cardíaco, la energía y el ritmo".
ral de lactato calculado como la FTPA defecto.
ores predeterminados con sus datos reales.

mera edición del libro de Daniels. Esta tabla se omitió en Daniels segunda edición.
predecir con precisión. Cualquiera que sea la razón, todavía parece interesante tener alguna idea de lo alto
ncial para un alto grado de variabilidad o error. No estoy diciendo que para que haya una gran cantidad de errores,
hace referencia a la duración que representan tiempos de maratón en su mesa.

gen Power", publicado en 1979.

OT. Unas pocas libras puede hacer una gran diferencia!
VDOT Extimated de 44 ... .. Siente mi dolor!)

s de IMC y el Dr. Stillman), y una tabla de cálculos Absoluto VO2max.

é porcentaje de cada tipo de formación contribuye a un total de kilometraje semanal. El exceso de velocidad / calidad
ibución equilibrada de los distintos tipos de formación. Cursor sobre el tipo Run nombres en la tabla para ver
os corren los mismos tipos de entrenamientos en los mismos días, un Día 1, Día 2, etc convención se utiliza.

o en el campo zona aeróbica, o puede ser introducido como una combinación de diferentes componentes, tales como una
iza el total de todos los componentes para calcular el porcentaje de largo plazo de kilometraje total semanal.

promedio dentro de la sección Agregar está diseñado para ser utilizado todas las divisiones son de la misma distancia,
X1.0) se puede usar para multiplicar una o más entradas por cualquier factor deseado. Uno de los usos para esto sería entrar en un uno
deseados. A continuación, se calculó un tiempo total para la distancia. Esto funciona incluso con valores decimales como 6.2 o 26.2!
nada. Como recordatorio, el multiplicador se vuelve roja en cualquier momento que se establece en un valor distinto de 1,0.

a lista más completa de las proyecciones de tiempo de carrera para diferentes distancias. Se incluye una
y la edad de comparación (vs Edad) se pueden editar para cualquier edad entre 5 y 100, y designan como
mparar tus tiempos con corredores de diferentes edades, su antiguo ser, y / o los miembros del sexo opuesto,
as las distancias para cada división de la edad de 1 año, en lugar de utilizar todo el campo de datos de las tablas de WMA 2006.
(MWA - World Masters Athletics, anteriormente WAVA Asociación -World de Atletas Veteranos)

minados de tiempo de línea de base a la hora de entrada en la parte superior de la hoja , pero se pueden sobrescribir con cualquier valor de
clase abierta con un IMC de 18,5 competir en condiciones óptimas.
diferencias de peso y las temperaturas proyectadas raza superior a 60 grados Fahrenheit.
mpo intial . Tenga en cuenta que la distancia es irrelevante para estos cálculos .

edad y peso actual. El cálculo se realiza mediante la aplicación de BMI del usuario y
ng 2006. El logro de cerca esta vez representaría un esfuerzo perfomance de nivel Elite.

e no bebe será universalmente correcto, como el supuesto de que un IMC de 18.5 (el mínimo
ario no perdería cualquier capacidad o la fuerza aeróbica si se dejó caer a eso.
de hacia el rendimiento potencial máximo.
dos Unidos para conversiones de medidas métricas / métrica a US.
ncia cardíaca. Por ejemplo,

mo cardíaco particular.

ma imperial y métrico , así como

pueden mantener

mente, pero hacer tendencia

manales o mensuales .

mna que refleje

ritmo de carrera,

esto sería entrar en un uno

ales como 6.2 o 26.2!
stinto de 1,0.

as de WMA 2006.

scribir con cualquier valor de tiempo .