72 Meditationer PDF

Till min lärare som gav mig iden med boken.
Ett stort tack till Karin, Camilla och Nukunu som gav mig
inspiration och uppmuntran.
Utgiven av Blue Publishing, www.blue.se

© Saleh Vallander
text: Saleh Vallander

grafisk Form: Stefan Lundström
illustrationer, omslagsdesign: Sofia Wrangsjö
isbn 978-91-86293-47-5
tryck: Imak, Turkiet 2018.
INNEHÅLL
Förord | 7
Introduktion | 11
Andningsmeditationer | 28
1. Inandning och utandning | 30
2. Tomrummet mellan inandning och utandning | 32
3. Räkna inandningar | 33
4. Anapanameditation | 34
5. När kör andningen fast? | 35
6. Andningscirkel | 37
7. Rörtunga | 39
8. Två inandningar, en utandning | 40
9. Skifta näsborre | 41
10. Luftströmmen mot tungan | 42
11. Hålla andan | 43
12. Andningshiss | 44
13. 1:2 Meditation | 45
14. Kontrahera mellangården | 47
15. Dra in magen vid utandning | 48
16. Korrelera andning med fotsteg | 49
17. Armlyft vid inandning | 50
4 | 72 MEDITATIONER
Kroppsmeditationer | 52
18. Kroppsskanning | 54
19. Trycket från golvet, trycket från stolen | 56
20. Gångmeditation | 57
21. Tändernas meditation | 58
22. Tungans meditation | 59
23. Dripping i duschen | 61
24. Köldyoga | 62
25. Grimasera framför spegeln | 63
26. Fosterställningsmeditation | 64
Ögonmeditationer | 65
27. Låt ögonen vandra | 67
28. Palmering | 68
29. Tratak | 70
30. Levande ljusmeditation | 72
31. Förflytta synfältet | 73
32. Blunda – öppna ögonen | 74
33. Rulla med ögonen | 74
34. Se perifert | 76
Visualiseringsmeditationer | 77
35. Dharana | 78
36. Koppla bort huvudet | 80
37. Surfmeditation | 80
38. Svart pärla i tredje ögat | 81
39. Dragen/puttad | 83
40. Ljus mörker-meditation | 84
41. Se musiken | 86
Innehåll | 5
Självterapi | 87
42. Atishas hjärtmeditation | 89
43. Inre barn | 90
44. Mamma eller pappa går bredvid | 92
45. Jag gillar … för att … | 94
46. Livsstadiemeditation | 95
47. Iaktta din skugga | 96
48. Ho’oponopono | 97
49. Tänk på en person | 98
50. Skriv ner namnen på alla du känner | 100
Vid behovs-meditationer | 102

51. Jobbig känsla | 104
52. Det är inte fel att … | 106
53. Vit latifa | 107
54. Grön Latifa | 108
55. Självskattning | 110
Meditationer tillsammans med andra | 112

56. Vem är du? (Self inquiry) | 113
57. Ge en kram, få en kram | 114
58. Ögonkontaktmeditation | 116
Övriga meditationstekniker | 117

59. Matmeditation | 118
60. Gibberish (tjatter) | 119
61. Vem är den som upplever? | 121
62. Vid sociala situationer | 122
63. Friskrift | 123
6 | 72 MEDITATIONER
64. Jag är den som … | 124

65. Mantrameditation | 125
66. Namnmeditation | 126
67. Tomrummet mellan olika objekt | 127
68. Låt blicken tala | 129
69. Sömnmeditation | 131
70. Upplev dig själv som man/kvinna | 132
71. När du får en impuls, stanna! | 133
72. Nyvaken meditation | 134
Referenser | 135
FÖRORD
N
är jag blev antagen till läkarpro-
grammet i Lund återvände jag till Sve-
rige efter att ha tillbringat största delen
av barndomen och ungdomsåren i mitt
andra hemland: Palestina.
De första studieåren var en härlig tid, full av nya upple-
velser och förutom studierna spenderade jag min tid med
att få nya bekantskaper med människor och med olika
platser. Tiden gick fort och jag hade inte tid att reflektera
så mycket över vare sig tankar eller känslor. Jag bara körde
på och jag ifrågasatte egentligen aldrig vad jag höll på med
eller vad som verkligen var betydelsefullt i mitt liv.
När jag var inne på mitt tredje år på läkarprogrammet
kunde jag inte längre hålla uppe samma höga tempo som
tidigare, det blev för mycket. Jag märkte hur allt började
sakta ner inom mig och i samband med det upptäckte jag
att jag egentligen inte mådde så bra som jag hade trott. Jag
upplevde en tomhet inom mig; en tomhet som jag dittills
inte hade varit medveten om. Allting kändes plötsligt så
8 | 72 MEDITATIONER
meningslöst och av all den energi och entusiasm jag tidi-

gare hade känt fanns ingenting kvar. Det var inget fel på
min omgivning; jag hade ett bekvämt liv, goda vänner och
studierna gick bra. Men allt kändes ändå helt fel. Varför?
Vad var det som inte stämde?
Jag kom fram till att eftersom det inte var fel på omgiv-
ningen så måste det alltså finnas något som inte stämde
inom mig själv: att det fattades något eller att det var
något inom mig som jag inte kom i kontakt med. Jag läng-
tade så efter sanning, värde, inre frid och allra mest: efter
mig själv. Denna längtan kändes instinktivt som något
väldigt viktigt och jag kunde inte ignorera den eller skjuta
upp den. Antingen hittade jag ett sätt att leva lyckligt på
eller så kunde jag lika gärna strunta i allt. Alltså behövde
något hända, något drastiskt.
Det dök upp en inbjudan till en föreläsning om mind-
fulness och meditation. Jag gick dit med viss tvekan men
hela föreläsningen blev till en stor aha-upplevelse. Bud-
skapet var att vi bör vända oss inåt och utforska vårt inre,
något som tilltalade mig starkt och satte ord på mina käns-
lor. Det skulle bli en upptäcktsfärd av en helt annan karak-
tär än vad jag var van vid.
Jag tog studieuppehåll och begav mig på en inre och
yttre resa som tog mig till många nya platser i världen
och i mitt inre. Jag lärde mig att meditera, träffade visa
lärare, läste många böcker om psykologi och meditation,
Förord | 9
gick i terapigrupper, gick kurser i KBT och meditations-

lära, reste till många olika länder och upplevde fantastiska
kulturer. Hela mitt liv blev ett fokuserat sökande efter att
hitta det jag kände fattades inom mig.
Ibland kunde jag känna mig vilsen, ensam och missför-
stådd, men hur svåra känslorna än var så kändes det ändå
som att jag var på rätt väg och jag höll mig till mina medi
tationsövningar. Successivt upplevde jag hur en under-
ström av inre rofylldhet började flyta inom mig och den
utvecklades till en stadig och fast närvaro som alltid fanns
i bakgrunden, även om jag råkade ha en dålig dag. Det
blev som en stor och varm trygghet som ständigt fanns
inom mig.
Med tiden märkte jag hur tillvaron började öppnas upp.
Negativa känslor övergick i positiva, på samma gång som
en självacceptans kom in i bilden.
Jag har lärt mig många värdefulla läxor och kunska-
per på min resa. De mest betydelsefulla av dem alla är
själva teknikerna för hur man mediterar. De är nyckeln.
Därför har jag skrivit denna bok. I den har jag samlat
ihop de effektivaste meditationsteknikerna som jag har
lärt mig.
Nu har jag återgått till mina medicinstudier med en ny
energi och jag är mycket intresserad av potentiella sätt att
införa meditationsläran i sjukvården.
Det är min innerliga önskan att alla människor ska få
10 | 72 MEDITATIONER
möjlighet att bli hjälpta av meditation, så som jag själv har

blivit hjälpt. Jag är glad att du läser denna bok. Håll till
godo och hoppas att du får nytta utav den.
INTRODUKTION
M
änniskan har ständigt strävat
efter att utveckla sin kunskap och att
utöka sina vyer. Det har skapat stor-
slagna drömmar som historiskt sett lett
oss på en fantastisk resa. Vi har upptäckt elden, uppfunnit
språket, byggt städer, skapat konst, skrivit böcker, organi-
serat handel och till och med utforskat rymden. Mänsk-
lighetens framsteg är resultatet av att var och en av oss
känner ett behov av att åstadkomma något av värde i våra
liv. Våra individuella ambitioner har på så sätt tillsammans
skapat den kollektiva ambitionen.
Men ändå, trots att vi har kommit så otroligt långt i vår
utveckling, strävar vi fortfarande lika intensivt efter att
finna sanning och svar. Vi vill förbättra samhället vi lever
i och vi vill lyckas som individer.
Vi kan uppnå framgång i karriären, samla på oss stora
mängder kunskap eller vara med om många spännande
och nya erfarenheter, men ändå finns ofta en känsla kvar
av att det vi lyckats åstadkomma hittills inte räcker. Inom
oss har vi en känsla av att resan inte är över och att det är
något viktigt som fortfarande saknas. Så i det här sam-
manhanget kan man ställa sig frågan: vad är det egentli-
gen vi letar efter?
Många människor känner att livet i realiteten har en
mycket djupare dimension än det vi ser och upplever i vår
vardag. Vi har en längtan efter att leva ett mer färgrikt och
vitalt liv fyllt av glädje och inre frid.
Det stora missförståndet sker när vi tror att vi kan finna
denna inre tillfredsställelse genom att sträva efter objekt
och koncept som ligger utanför oss själva i form av mate-
riella ting eller nya erfarenheter.
De flesta av oss har hört uttrycket: »svaret finns inom
dig«. Vad skulle då hända om vi riktade all vår uppmärk-
samhet direkt mot vårt inre?
VAD ÄR MEDITATION?
Meditation har i vetenskapliga studier visat sig leda till en

bredare aktivering av hjärnan och till ett mer harmoniskt
kroppstillstånd (se Referenser s. 135. Det ökar vår förmåga
att möta livet med en styrka och intelligens som är i enlighet
med vårt sanna »jag«.
Meditation betyder att man kommer närmare sig själv –
genom att lära känna sig själv. Det innebär att man riktar
sin uppmärksamhet på sin egen upplevelse av omvärlden
– här och nu. Alla våra upplevelser är ett samspel mellan
Introduktion | 13
våra tankar, emotioner och kroppssensationer. Tillsam-

mans bildar dessa tre aspekter ett komplext mönster, ett
slags fingeravtryck som är helt unikt för varje person. Var
och en av oss har således ett unikt mönster och ett unikt
sätt att uppleva sin omvärld.
Meditation handlar alltså om att lära känna sitt eget
personliga mönster genom att observera sina tankar, emo-
tioner och kroppssensationer.
Kroppssensationerna är de yttersta komponenterna av
vårt psyke. De är de tydligaste och grövsta aspekterna av
vår egen upplevelse, medan tankar och emotionella möns-
ter är mer subtila. Därför börjar man oftast meditera på
kroppssensationer tills dessa har »mjukats upp« och blivit
mer avslappnade. Sedan kan man gå vidare till att bli med-
veten om emotionella mönster och tankemönster.
Ju mer vi iakttar vårt inre, desto mer förstår vi oss
själva. Och ju mer vi förstår oss själva, desto mer avslapp-
nat blir vårt sinne. Vi blir mindre påverkade av negativa
tankar och beteendemönster. Det är först när vi befriar oss
från dessa som vi blir fria som människor. Då är det inte
längre något som hindrar oss från att leva ett liv fyllt av
energi, glädje och inre frid.
Att meditera är att vara på upptäcktsfärd där vi är upp-
täckare och på samma gång det okända landskapet som
ska upptäckas. Meditationen är vår nyckel till att komma i
kontakt med vår sanna inre potential.
Det är ingen slump att vi i västvärlden nu intresse-

rar oss alltmer för meditation. Samhället har under de
senaste decennierna blivit teknologiskt avancerat men
mindre personligt. Vi blir alltmer upptagna av teve, dato-
rer, surfplattor, etcetera, och riktar då vår uppmärksamhet
mot något som ligger utanför vår egen person. På så sätt
blir vi mer distanserade från oss själva och från varandra.
Detta skapar en känsla av att vi är främlingar i vårt eget
liv, vilket kan leda till stress, ångest och depression. Dessa
tillstånd behöver inte vara sjukdomar i sig, utan kan vara
tecken på att våra tankemönster har »hängt upp sig« på
en negativ självbild. De är således symtom på att psyket är
ur balans.
När man som individ kommer till insikt om detta, bör-
jar en tanke gro om att man vill komma tillbaka och landa
i sig själv, att slappna av sinnet. Man börjar söka efter sätt
att finna mer närvaro och livsglädje.
Det är här som meditation kommer in som ett effektivt
sätt att finna balans i livet.
Många människor är medvetna om det positiva med
meditation och vill gärna lära sig att meditera, men de
vet inte hur eller var de ska börja. Det kan vara svårt att
komma igång, särskilt när man inte är insatt i vad medi
tation innebär eller vilken meditationsmetod man ska
använda sig av.
För andra känns hela konceptet med meditation för
Introduktion | 15
luddigt. De kan inte förstå, än mindre börja utöva. De

kanske också har en bild av att meditation är tråkigt och
att det bara är att sitta still med slutna ögon utan tankar.
Man är van vid ett högt tempo från morgon till kväll och
man har svårt att slappna av. Ytterligare andra kan ha en
skeptisk inställning och anser att meditationens effekter
bara är inbillning.
Men för många är det största hindret att de helt enkelt
känner att de inte har den tid eller sinnesro som de tror
krävs för att börja meditera.
Så innan vi börjar kan vi säga vad meditation inte är:
• Det är inte svårt.

• Det behöver inte vara luddigt.
• Det måste inte vara ansträngande.
• Det kräver inte en massa extra tid.
• Det är inte tråkigt, särskilt inte när man väl kommit
igång med att meditera.
VAD ÄR EGENTLIGEN STRESS OCH ÅNGEST?
Stress är ett ord som blivit en vardaglig verklighet för

många av oss. Samhället ställer många krav och vi finner
oss själva jäktande genom dagarna utan att känna att vi
har möjligheten att varva ner. När dessutom ett helt sam-
hälle rör sig i snabb takt kan individen sällan göra annat
än att följa med strömmen.
Här är det viktigt att poängtera att stress i sig självt inte
är något negativt. När vi utsätts för en viss situation som
vi uppfattar som hotfull reagerar kroppen med att utlösa
en stressreaktion. Stress är således bara en kroppslig reak-
tion på de negativa tankar och känslor som uppkommer
då vi upplever ett hot mos oss. Reaktionen kan komma
i form av hjärtklappning, muskelspänningar, darrningar,
svettningar och fjärilar i magen. Dessa ingår i kroppens
överlevnadsstrategi och de bildar den så kallade »fight or
flight« reaktionen vilken är evolutionärt betingad och gör
oss beredda att gå till angrepp eller fly från en fara. På så
sätt är stress något som i grund och botten hjälper oss att
överleva.
Faktum är dock att vi för det mesta inte går omkring
med ständig fara för livet och därför behövs oftast inte
stressreaktionen. Trots det är många av oss konstant stres-
sade. Det leder till att stressen övergår från att vara en
kortvarig överlevnadsstrategi till att bli ett kroniskt och
konstant underliggande påslag. Med andra ord så går vi
runt och är småstressade hela tiden.
En av anledningarna till den ökade stressen i dagens
samhälle är de allt högre kraven på hur vi borde vara och
hur våra liv borde se ut. Om vi inte har en framgångsrik
karriär, ett lyckligt familjeliv, ett bra utseende och ett rikt
socialt liv är risken stor att vi känner att något fattas.
Detta ger oss upplevelsen av att vi är otillräckliga som
Introduktion | 17
vi är. Följden blir negativa tankar, vilket leder till negativa

känslor, och dessa upplevs som ett hot mot vår självbild
och identitet. När vi lägger märke till denna stressreak-
tion leder detta till ännu mer negativa tankar som i sin tur
bildar ytterligare negativa känslor och stressreaktioner. På
så sätt bildas en negativ spiral som bara blir mer uttalad
med tiden. När detta mönster har pågått tillräckligt länge
kan det orsaka en ständig underliggande stress och oro,
vilket ger oss en känsla av desperation, det vi kallar ångest.
Processen kan se ut ungefär som figuren på nästa sida
visar.
När vi upplever stress kan det vara frustrerande att få
höra att vi borde ta det lugnt och sluta ta livet på så stort
allvar. Ofta är vi fullt medvetna att vi borde lyssna på
detta, men ändå kommer vi till en punkt där vi inte kan
koppla bort tankarna, särskilt när vi väl är inne i den nega-
tiva spiralen. Vi kan helt enkelt inte slappna av. Många av
oss vet också av erfarenhet att stressreaktionerna återkom-
mer gång på gång, trots att vi verkligen försöker mota bort
dem. När vi dessutom tänker att vi inte borde stressa och
ta det lite lugnare så kan detta skapa självkritik när stress
väl uppstår, vilket leder till ännu mer stress.
Att försöka lindra stressen genom att »ta det lugnt«
är bara en tillfällig flykt som ibland visserligen kan vara
till hjälp när det blir för mycket, men det löser inte själva
grundproblemet: de negativa tankarna och känslorna. Att
Introduktion | 19
bara försöka lugna ner sig är som att ta ett smärtstillande

läkemedel för att lindra en huvudvärk. Det hjälper en stund,
men förhindrar inte att den kommer tillbaka senare. Stres-
sen, liksom huvudvärken, är endast ett symtom på att det
finns en djupare orsak som ligger och gnager under ytan.
Vi tror oftast att stressen skapas av vissa livssituationer.
Här måste vi dock komma ihåg att det är vår egen tolk-
ning av situationen i form av negativa tankar som skapar
stressen.
MEDITATIONSPROCESSEN
Det som behövs är att vi blir medvetna om den negativa

spiralen och hur den ter sig inom oss. Hur börjar den?
När börjar den? Hur förvärras den? I vilka sammanhang?
Vilka tankar är det som utlöser den?
Det är detta som är hela meningen med meditation.
Om du kan observera dina negativa tankar och känslor så
betyder det ju att de inte längre är en del av dig. Då får du
plötsligt en distans till dem, vilket gör att de inte längre
styr över dig.
Ett negativt mönster betyder en återkommande tanke,
känsla eller beteende som skapar ett lidande för dig. Pro-
cessen att bli fri från detta sker gradvis och ju mer du iakt-
tar det, desto svagare blir dess inflytande över dig. Man
brukar gå igenom fyra steg för varje beteendemönster:
Introduktion | 21
1. Du märker ditt mönster men avvärjer det och trycker

bort det.
2. Du iakttar ditt mönster utan att döma det som nega-

tivt. Du börjar acceptera det.
3. Du får en förståelse för ditt mönster och kan koppla

det till andra beteendemönster. Du accepterar det
ännu mer.
4. Mönstret slutar att påverka dig och du reagerar inte

längre på det. Då kommer det automatiskt att för-
svinna. Du har nu sett igenom det.
Dessa steg är inte något du aktivt behöver tänka på. De

sker automatiskt ju mer du riktar din uppmärksamhet på
beteendemönstret. Man bör dock ha i åtanke att medita-
tion är en gradvis process och att framgång i detta inte
sker som vid ett magiskt slag av ett trollspö. Det krävs att
du verkligen är villig att genomgå processen.
Ju fler beteendemönster som faller bort, desto mer
avslappnad blir du inombords. Då kommer ditt liv spon-
tant att utvecklas i en positiv riktning, just för att du inte
längre är inställd mot det negativa.
Meditation gör inte bara att du blir avslappnad i stun-
den. Den verkar också som en förebyggande strategi för
att du ska kunna vara avslappnad i alla situationer, samti-
digt som du är högst funktionell och delaktig i livet.
När du mediterar kommer du med tiden att märka att

dina tankar och känslor är mycket mindre reaktiva än de
var förut. Du reagerar lagom mycket i varje situation. Din
uppmärksamhet kommer att skifta från framtiden och
det förflutna till att bli mer och mer förankrad i nuet. Du
kommer även att känna av ett växande inre lugn som ett
resultat av att du blir alltmer närvarande i dig själv.
BETYDELSEN AV ACCEPTANS
Din iakttagelse av ditt inre borde vara neutral. Döm inte

dig själv för att du har de tankar och känslor som du har.
Du ska snarare acceptera dem helt och hållet så som de
kommer, här och nu. Bara genom acceptans kan vi bli fria
från dem.
Detta kan låta motsägelsefullt: Hur ska jag bli av med
mina negativa tankar om jag accepterar dem? Borde jag
inte i stället trycka ner dem?
Nej, att trycka ner leder bara till att du blir än mer
involverad och insnärjd i din tankeprocess. Dina negativa
tankar är bara retstickor och ju mer du tar dem på all-
var desto envisare blir de. Du borde varken avvärja dem
eller gå till strid mot dem. Det enda som krävs är en icke
dömande observation av dem. En acceptans.
Att acceptera negativa tankar och känslor betyder att du
slutar påverkas av dem och på så sätt skapar en distans till
dem för att sedan låta dem falla bort av sig själv.
Introduktion | 23
Nyckeln till framgång med meditation ligger i att du

inte aktivt ska göra något med dina tankar och känslor;
du ska bara iaktta dem och acceptera dem precis som de är.
KROPPENS BETYDELSE
Oftast är vi så involverade i våra tankar och känslor att det

inte går att skapa distans till dem direkt. Därför är det för-
sta steget inom meditation att bli medveten om kroppen.
Kroppssensationerna är de yttersta och tydligaste kom-
ponenterna av vår upplevelse. Därför är kroppen vår
inkörsport till att kunna observera mer subtila aspekter
inom oss själva, som tankar och känslor. Genom att bli
medveten om kroppen skapar vi ett inre lugn som gör det
möjligt för oss att gå djupare in i oss själva.
Vad betyder det då att vara medveten om kroppen? Det
innebär att du riktar din uppmärksamhet på dina kropps-
sensationer så som de uppkommer här och nu. Detta inne-
bär att du känner kroppen »inifrån« och blir bekant med
hur det känns att vara inne i den.
DEN HÄR BOKEN
I den här boken har jag sammanställt 72 olika medita-

tionstekniker som jag har stött på under mina år som
meditatör. Vissa är moderna metoder, medan andra är
gamla. Teknikerna faller in i olika kategorier och de är
praktiska och enkla att utföra.
Introduktion | 25
Kategorierna är: andningsmeditationer, kroppsmedi-

tationer, ögonmeditationer, visualiseringsmeditationer,
självterapi, vid behovs-meditationer, meditationer till-
sammans med andra samt övriga tekniker.
I boken använder jag ordet »meditation« i en vid
bemärkelse, till att helt enkelt betyda övningar som hjälper
dig att bli mer medveten om dig själv.
De flesta teknikerna är riktade mot kroppen och and-
ningen. Ju mer du håller på med dessa meditationstek-
niker, desto mer kommer du att märka att de skapar ett
tillstånd inom dig som gör att du lättare kan bli medveten
om dina tankar och emotioner.
Tekniker som riktar sig direkt till tankar och emotio-
ner finns under självterapi, vid behovs-meditationer och
övriga tekniker.
Alla meditationstekniker passar inte varenda en av oss.
Vi är alla unika i våra tankesätt, kroppsuppbyggnad och
emotionella mönster. Därför är vi i behov av olika meto-
der som riktar sig till de olika mönster som vi har.
En meditationsteknik ska kännas rätt för dig. Därför
kommer du att finna att vissa meditationer i denna bok
fungerar bättre än andra för just dig.
Vissa av teknikerna kan du göra samtidigt som du utför
dina dagliga uppgifter på jobbet eller därhemma. De andra
teknikerna kan du lätt klämma in i din vardag utan att de
tar en massa extra tid.
Vi har alla olika arbetssituationer. För vissa är det lätt-

are att hitta luckor av egentid, för andra kräver jobbet all
tid. Därför har du i den här boken möjlighet att välja de
tekniker som är mest praktiska att införa i just din vardag.
HUR DU NÄRMAR DIG MEDITATIONERNA
Läs igenom meditationerna en och en. Var nyfiken och

öppen i din attityd. När du instinktivt fastnar för en
metod och tycker att den känns rätt för dig, testa den i
några dagar. Om du känner att den ger effekt och att du
mår bra av den, fortsätt med den och ingen annan teknik.
Gör övningen tills dess att du är »klar« med den, alltså
tills du har fått ut så mycket du kan av den. Därefter kan
du gå vidare till en annan teknik.
Det är viktigt att du ger varje metod som du testar en
chans. En teknik som vid första ögonkastet inte verkar
alltför lockande kanske ändå visar sig vara rätt för dig efter
det att du har prövat den i ett par dagar.
Meditationerna i den här boken är inte tidsbegränsade.
Du kan alltså göra övningarna så ofta och så länge som du
själv bestämmer och finner lämpligt. Det är upp till dig att
avgöra. Följ din instinktiva känsla och håll det på en lagom
nivå. Vi har alla olika behov när det gäller hur mycket
och hur ofta vi borde praktisera, men kom ihåg att all
meditationstid är av värde, om det så bara skulle vara en
minut eller två. Det är till och med troligt att även en liten
Introduktion | 27
editationsstund kan åstadkomma en återhämtning som

m
gör att du sedan kan utföra dina uppgifter mer effektivt.
Meditationerna har olika ställningar. Vissa gör du sit-
tande, andra liggande, stående eller samtidigt som du går.
När det inte står vilken ställning du ska ha kan du själv
välja. För sittande meditationer kan du sitta i vilken posi-
tion du vill. Tänk bara på att det ska vara bekvämt för dig.
Och slutligen: Gör meditationerna i din egen takt och
ta din tid. Prestera inte. Då kan effekten i stället bli den
motsatta.
Lycka till!
ANDNINGSMEDITATIONER
A
ndningen brukar anses vara länken
mellan kropp och sinne. Därför är and-
ningen intimt kopplad till tankarna. Ju mer
kaotiskt ditt sinnestillstånd är, desto mer
spänd och ytlig blir din andning. Ju mer stilla sinnet är,
desto djupare och mer avslappnad blir andningen.
Andningsövningar där vi antingen iakttar vår andning
som den är, eller aktivt kontrollerar andningen på olika
sätt, kan därför hjälpa oss att göra vår naturliga andning
mer avslappnad och därmed göra sinnestillståndet mer
rofyllt.
Genom att rikta din uppmärksamhet på andningen blir
din närvaro förankrad i nuet. Därför är det alltid bra att
komma tillbaka till din andning vid de tillfällen då du upp-
lever att dina tankar skapar stress inom dig.
Andningens funktion är att ge oss energi i form av syre.
Ju djupare andningen är desto mer energifylld blir du i din
vardag. Ju ytligare andningen är, desto mer upplever du
dig som trött och hängig.
Tyvärr är andningen ganska ytlig hos de flesta människor

i det moderna samhället, en följd av ett stressigt och hek-
tiskt vardagsliv.
Ett djupt andetag känns ända ner i buken. Du utnyttjar
då mycket mer av dina lungors kapacitet än ett ytligt ande-
tag som bara når ner till bröstet och där du bara utnyttjar
en viss andel av dina lungors kapacitet.
Om du iakttar hur småbarn andas kommer du att se
att de andas med buken och inte med bröstet. Det kan ge
dig en fingervisning om hur andningen egentligen borde
se ut.
Att andas djupt och vara medveten om andningen kan
upplevas som jobbigt för vissa. Detta beror på spänningar
som har samlat sig i olika andningsmuskler och som gör
andningen oregelbunden och ytlig. Men ju mer du riktar
din uppmärksamhet mot hur du andas, desto lättare kom-
mer dessa spänningar att lösas upp av sig själva.
Viktigt att komma ihåg är att ju mer avslappnad din
andning är, desto mer energi och sinnesro får du i varda-
gen.
Andningsövningarna kan göras med stängda eller öppna
ögon. Efter att du har gjort en andningsövning, ta gärna
lite tid åt att sitta stilla med stängda ögon för att ta emot
effekten av övningen.
1.
Inandning och utandning
Här ska du bli bekant med din naturliga andning, så som
den är.
Var medveten om dina inandningar. Är det lättare att
andas in genom näsan eller genom munnen? Är inand-
ningarna djupa eller ytliga? Känns det som att du andas
in i halsen? Bröstet? Magen? Är dina inandningar korta
eller långa?
Rikta sedan uppmärksamheten till dina utandningar.
Andas du ut genom näsan eller munnen? Är de korta eller
långa jämfört med inandningarna?
Känner du mer motstånd mot att andas in djupt eller
att andas ut helt och hållet?
Ta din tid att verkligen undersöka var och en av de före-
gående frågorna.
2.
Tomrummet mellan
inandning och utandning
Var medveten om det korta uppehållet där andningen
vänder mellan inandning och utandning.
Var först medveten om uppehållet efter inandningen
innan den vänder och blir till utandning.
Håll på med det en stund.
Rikta sedan uppmärksamheten på uppehållet där and-
ningen vänder från utandning till inandning.
Håll på med det en stund.
Sedan kan du rikta uppmärksamheten på båda uppehål-
len på samma gång, efter inandning och efter utandning.
Gör den variant av tekniken som passar dig eller växla
mellan dem.
3.
Räkna inandningar
Var medveten om din andning genom att räkna inand-
ningar tyst för dig själv.
Andas in, räkna »ett«
Andas in igen, räkna »två« och så vidare.
Räkna till tio inandningar och sedan baklänges till ett
igen. Sedan börjar du om.
Ibland glömmer du kanske att räkna eller kommer över
tio. Starta då om från ett.
Den här tekniken är en gammal zenbuddistisk metod som ökar

sinnets koncentrationsförmåga.
4.
Anapanameditation
Andas in och ut genom näsan som vanligt och rikta hela
tiden uppmärksamheten på dina näsborrar. Var medveten
om hur den kalla luften passerar in genom näsborrarna
och hur den varma luften passerar ut. Ibland kommer
luften att komma in genom höger näsborre, ibland genom
vänster och ibland genom båda näsborrarna samtidigt. Var
på detta sätt medveten om andningen precis som den är,
utan att förändra den.
Den här metoden är en buddhistisk meditation som var beskri-

ven av Gautama Buddha. Anapana betyder »andning« på
sanskrit.
5.
När kör andningen fast?
Ofta håller du andan utan att märka det. Detta kan hända
i samband med stress. En del av stressreaktionen är att
inandningarna blir kraftigare för att kunna få in mer syre.
Om du dessutom är upptagen med annat är det lätt hänt
att du andas in och omedvetet håller andan eller andas ut
ofullständigt.
Försök att bli medveten om dessa tillfällen i din vardag
och lägg märke till var någonstans i kroppen du spänner
dig just då. Var i kroppen har andningen kört fast? När du
har identifierat ett ställe kan du slappna av och återgå till
din naturliga andning.
Att ständigt rikta uppmärksamheten tillbaka på andningen

och fråga dig själv, »andas jag verkligen just nu?« är en väl-
digt effektiv metod för att minska stress.
6.
Andningscirkel
I den här meditationen ska du uppleva att din andning föl-
jer en cirkel som löper in i höften och sedan ut från bröstet
och sedan in i höften igen.
Du kan göra den sittande eller liggande på rygg med
böjda ben.
Andas in och upplev att energi strömmar in i höften/
nedre buken och sedan rör sig uppåt i kroppen för att där-
efter stråla ut ur bröstet på en utandning.
Andas in från höften. Andas ut från bröstet. Fortsätt så.
Använd gärna händerna som om du hjälper energin att
komma in i höften och sedan ut ur bröstet.
7.
Rörtunga
Stick ut tungan och rulla upp tungans kanter så att den
bildar ett rör som du kan andas in igenom. Andas in djupt
genom rörtungan. Mot slutet av inandningen, dra tillbaka
tungan inne i munnen. Andas ut genom näsan med stängd
mun. På en ny inandning, gör en rörtunga igen. Fortsätt
så.
Om du inte kan rulla tungan, kan du i stället suga in
luften så att den kommer in mot spetsen av tungan för att
sedan andas ut genom näsan med stängd mun.
Denna metod heter Sheetali Pranayam på sanskrit. Det bety-

der »svalkande andning«.
8.
Två inandningar,
en utandning
Denna andningsteknik består av två korta inandningar
och en lång utandning.
Ta två korta inandningar genom näsan.
Pausa en sekund och gör sedan en lång utandning
genom munnen. Fortsätt så.
Praktisera i några minuter åt gången.
9.
Skifta näsborre
Andas in genom näsan medan du håller din uppmärksam-
het på höger näsborre.
Andas ut genom näsan medan du håller din uppmärk-
samhet på vänster näsborre.
Du kan även utföra metoden omvänd: Andas in med
fokus på vänster, andas ut med fokus på höger.
Detta innebär inte att du ska andas in genom den ena
näsborren och andas ut genom den andra. Du ska bara
hålla uppmärksamheten på en näsborre medan du andas
som vanligt.
10.
Luftströmmen
mot tungan
Andas in med munnen. Låt luften strömma in på mitten
av tungytan och koncentrera dig på ljudet »HHHH«.
Andas ut normalt, genom munnen eller näsan.
Upprepa.
Den här tekniken är en av de 112 meditationerna i den uråld-

riga texten Vigyan Bhairav Tantra.
11.
Hålla andan
Andas ut all luft från dina lungor.
Andas in så att du fyller lungorna helt.
Håll andan och räkna till tio.
Andas ut all luft från dina lungor, långsamt som när du
tömmer en ballong.
Håll andan (med lungor uttömda på luft) och räkna till
tio.
Andas in igen, upprepa övningen.
Fortsätt så länge du tycker det är behagligt.
12.
Andningshiss
Föreställ dig att det finns en hiss som börjar i din mage och
slutar i mitten av huvudet.
När du andas in rör sig hissen uppåt, från magen till
mitten av huvudet.
När du andas ut, rör sig hissen nedåt, från huvudet till
magen.
13.
1:2 Meditation
I den här andningstekniken ska utandningen ta dubbelt så
lång tid som inandningen.
Börja med att andas normalt och avslappnat. Räkna
hur många sekunder din normala inandning tar och räkna
sedan hur många sekunder utandningen tar. Är inand-
ningen längre än utandningen?
Börja med att successivt, andetag för andetag, göra
utandningen längre genom att sakta dra samman mag-
musklerna inåt, så att utandningen blir lika lång som
inandningen.
Fortsätt göra utandningen längre så att den till slut tar
dubbelt så lång tid som inandningen, men inte längre än
så. Om inandningen tar fyra sekunder, låt utandningen ta
åtta sekunder. Fortsätt så.
Detta är en andningsteknik som har en lugnande effekt på

kroppen och sinnet. I samband med stress kan inandningarna
bli längre än utandningen. Det kan motverkas med denna
teknik som är beskriven i yogamästaren Patanjalis yogaverser.
14.
Kontrahera mellangården
Mellangården är namnet på området som ligger mellan
anus och könsorganet.
Andas in och ut genom näsan eller genom munnen.
När du andas ut, kontrahera (dra samman) musklerna i
mellangården.
Andas in – slappna av mellangården.
Andas ut – kontrahera mellangården.
Fortsätt så.
Om du har svårt att specifikt kontrahera mellangården
kan du i stället kontrahera musklerna runt anus.
När du sitter ner kan du även placera ett litet runt
objekt, till exempel en golfboll, under mellangården. Detta
gör det lättare att rikta uppmärksamheten dit. Detta kan
du göra medan du till exempel sitter vid datorn.
Mellangården (även kallad perineum) är en viktig punkt

inom meditation och yoga. Den är ofta kallad Rotcentret och
anses vara basen för kroppens energisystem.
15.
Dra in magen
vid utandning
Andas in och ut genom näsan eller genom munnen.
När du andas ut, dra in magen mot ryggraden.
När du andas in, slappna av magen.
Fortsätt så.
Denna metod kallas på sanskrit Uddiyana Bandha och hjälper

dig att få en djupare och mer avslappnad andning.
16.
Korrelera andning
med fotsteg
I den här metoden ska du korrelera din andning med dina
fotsteg medan du går.
Du tar ett steg och andas in. Du tar ett steg till och
andas ut. Du tar ett steg och andas in och så vidare.
Du ska andas normalt som du brukar göra. Dina fotsteg
ska följa din normala andning. Du ska gå i samma takt
som du andas normalt.
Sedan kan du även andas in och ta två steg. Andas ut, ta
två steg. Andas in, ta två steg, och så vidare.
Ytterligare en variant är att andas in och ta ett steg,
andas ut och ta två steg, och så vidare.
Välj den variant som passar dig eller växla mellan dem.
Denna meditation motverkar stress vid rörelse. När man är

stressad börjar man att gå fort utan att tänka på det, men här
får din andning bestämma hur fort du ska gå.
17.
Armlyft vid inandning
Den här tekniken kan du göra stående eller sittande.
Sträck ut armarna. På en inandning, lyft armarna paral-
lellt, högt över huvudet. På en utandning, sänk dem längs
sidorna av kroppen.
Upprepa ungefär tio gånger.
Denna teknik omfördelar energin från huvudet ner till

armarna. Den passar bra att göra efter många timmar av
stillasittande vid datorn eller skrivbordet. Ta pauser och utför
tekniken för att komma ner i din kropp.
KROPPSMEDITATIONER
D
essa meditationer innebär helt enkelt
att du riktar uppmärksamheten på olika delar
av din kropp. Detta är energimässigt närings-
givande och det kommer din kropp att tacka
dig för i form av ökad avslappning och en känsla av väl-
behag.
Särskilt viktigt är att rikta uppmärksamheten mot
ställen i kroppen där det känns spänt och obehagligt. Det
är oftast ett tecken på att det är något underliggande som
är ur balans. När något i kroppen (till exempel en muskel)
känns spänd eller gör ont, brukar man kanske ignorera
detta eller ta smärtstillande medicin för att lindra symto-
men. Detta leder dock ingen vart om man vill åtgärda den
underliggande orsaken. Obearbetat växer det onda och
kan bli till ett stort problem som man behöver söka vård
för. Genom att bli medveten om obehaget i stället för att
fly undan det blir du mer bekant med det som kan vara
roten till det onda.
Kroppen och sinnet är delar av samma struktur. Sin-

net är en subtil aspekt av kroppen. När något är fel på det
emotionella och psykiska planet kan det ofta manifestera
sig i kroppsliga besvär och obehagliga kroppssensationer.
Detta sker i form av den negativa spiralen som är beskri-
ven på sidan 20. Genom att meditera på kroppen kan du
komma närmare det underliggande psykiska innehållet
som kan vara orsaken till obehaget.
Din kropp är ditt hem och den ska kännas behaglig och
bekväm att leva i. Det är därför viktigt att du lyssnar till
din kropp och ger den din uppmärksamhet och hänsyn.
18.
Kroppsskanning
Under den här meditationen riktar du din uppmärksam-
het mot kroppen genom att skanna den från tårna till
huvudet och sedan från huvudet till tårna.
Sitt eller ligg stilla och stäng ögonen.
Börja med att rikta din totala uppmärksamhet till väns
terfotens tår. Känn tårna inifrån. Känn att de är fulla av
energi. När du ägnat någon minut på dina tår kan du rikta
uppmärksamhet mot vänster fot, sedan vänster häl, fot-
led, vad, knä, lår, höftled. Stanna någon minut vid varje
kroppsdel.
Om du svävar iväg i tankar är det helt normalt. När du
kommer på dig själv kan du bara rikta tillbaka uppmärk-
samheten till den kroppsdel du fokuserade på senast.
När du är klar med vänster ben gör du likadant med
höger ben. Börja med högerfotens tår och sluta vid höger
höftled.
Rikta därefter din totala uppmärksamhet mot könsor-
ganet, sedan bäckenet, nedre magen, övre magen, bröst-
korgen, bröstmusklerna. Var även medveten om närlig-
gande områden på sidan och baksidan av kroppen: nedre

ryggen, midjan och sedan övre ryggen.
Övergå sedan till vänster axel, överarm, armbåge, unde-
rarm, handled, handflata, knogar, fingrar, fingertoppar.
Stanna någon minut vid varje kroppsdel.
Gör detsamma med höger arm.
Sedan är det dags att röra sig uppåt till halsen och
nacken. Hakan, käkarna, tungan, nedre halvan av ansiktet,
näsan, ögonlocken, bakre huvudet, pannan, hjässan. Spen-
dera längre tid i huvudområdet.
Övningen ska ta runt 30–60 minuter.
Du kan även skanna kroppen nedåt. Du börjar då från
hjässan ner till pannan och fortsätter nedåt till halsen, ner
i vänster arm, ner i höger arm. Sedan rör du uppmärksam-
heten ner genom de områden vi redan har gått igenom.
Vänster ben. Höger ben.
Du kan skanna uppåt och sedan nedåt direkt, eller
skanna nedåt och sedan uppåt direkt.
Du kan även göra en miniskanning där du snabbt skan-
nar igenom din kropp på några minuter. Alternativt kan
du skanna endast en kroppsdel, den du känner behöver
mest uppmärksamhet. Avgör vad som passar dig.
19.
Trycket från golvet,
trycket från stolen
När du står: upplev att golvet trycker upp mot dina fotsu-
lor. När du sitter: upplev trycket från stolen mot din bak
och även trycket från golvet mot dina fotsulor. När du går:
upplev hur marken trycker mot dina fotsulor.
Var medveten om detta tryck medan du utför dagliga
aktiviteter, till exempel när du sitter vid datorn eller står
i en kö. Medan du tar emot trycket från golvet, var även
medveten om din andning. Denna metod gör att du blir
mer grundad och närvarande i kroppen.
20.
Gångmeditation
Bli medveten om ditt gångmönster. Hur snabbt går du?
Hur långa steg tar du? Lutar du dig framåt medan du går?
Känn hur din tyngd skiftar från höger ben till vänster
ben, sedan från vänster ben till höger ben.
Rikta din uppmärksamhet till dina knäleder. Känn hur
de böjs när du går och lägg märke till om det finns någon
skillnad mellan vänster och höger knäböj.
Rikta sedan uppmärksamheten mot höftlederna. Känn
efter hur de böjs när du går och notera skillnader mellan
vänster och höger höft.
Rikta även din uppmärksamhet mot armarna, hur
mycket de svänger och hur avslappnade axlarna är medan
du går.
Växla mellan dessa övningar.
21.
Tändernas meditation
Rikta din uppmärksamhet mot tänderna. Börja med
överkäken. Var medveten om vänstra sidan och låt upp-
märksamheten sakta gå runt från tand till tand tills du når
framtänderna, och fortsätt sedan till höger sida.
Gör sedan detsamma med underkäken. Tand för tand.
Käken är en punkt där vi ofta samlar på spänningar. Att rikta

uppmärksamheten mot våra tänder kan hjälpa oss att slappna
av käken.
22.
Tungans meditation
Bli medveten om tungan och var uppmärksam mot tun-
gans position i munnen. Rör den vid gommen? Rör den
vid framtänderna? Är den spänd?
Detta kan du göra medan du utför dina dagliga aktivi-
teter.
Andas in och andas ut medvetet genom näsan, medan
du håller uppmärksamheten kvar på tungan.
En mer avslappnad tunga ger ett bättre och mer harmoniskt

uttal.
23.
Dripping i duschen
Nästa gång du står i duschen, öppna munnen och håll den
öppen. Detta ska du göra utan att svälja. Saliv kommer att
rinna ner, låt det rinna. Stäng inte munnen och svälj inte.
Var medveten om din andning under hela processen.
Den här metoden hjälper till att slappna av käkmusklerna och

halsmusklerna. Effektiv och lätt att göra. Den kommer från
boken Tantric Pulsation, av Aneesha Dillon. Jag rekommen-
derar den för dig som vill gå djupare in på olika tekniker som
riktar sig på mot kroppen.
24.
Köldyoga
Stå i ett kyligt rum med så få kläder som möjligt. När du
börjar småfrysa kommer kroppen att spänna sig och du
kommer då även göra vissa rörelser för att motverka kylan.
Iaktta din kropp och hur den rör sig spontant. Låt den
spänna sig, dra ihop sig eller sträcka på sig så som den vill.
Detta är en passiv metod där du inte ska ingripa i hur din
kropp rör sig. Du ska bara iaktta.
Var medveten om din andning under hela processen.
25.
Grimasera framför spegeln
Stå framför en spegel och grimasera fritt. Gör roliga miner
ungefär som småbarn gör. Lägg märke till om det finns ett
samband mellan olika muskler.
Exempel: »Det verkar som att jag alltid höjer ögonbry-
nen när jag ler« eller »Jag rynkar pannan när jag kysser
med läpparna.«
Få även in andningen i det hela. Är det någon viss
ansiktsmuskel som spänns när du andas in eller när du
andas ut?
Stå framför spegeln ett tag och experimentera för dig
själv.
Ansiktet är ofta det område som ansamlar mest spän-
ningar i kroppen. Ansiktsuttrycken är starkt kopplade till
de tankar och känslor som vi har. Att utforska ansiktet kan
därför hjälpa dig att komma i kontakt med de känslor och
tankar som kan skapa dessa spänningar.
26.
Fosterställnings
meditation
Ligg i fosterställning. Var medveten om din andning.
Börja sedan sakta och försiktigt att ändra din position så
att du rätar på benen och armarna tills du ligger på sidan
med raka ben och armar. Detta ska du göra så långsamt
som du bara kan, hela tiden medveten om andningen.
Sedan ska du sakta böja benen och armarna tillbaka till
fosterställning igen, hela tiden medveten om din andning.
Räta långsamt på benen och armarna igen. Fortsätt så.
ÖGONMEDITATIONER
Ö
gonen är intimt kopplade till hjärnans
aktivitet. Hög spänning i ögonen och dess
muskler är kopplat till ett rastlöst tankemöns-
ter.
Ögonen är ett av de områden i kroppen som samlar på
sig mest spänningar, och det är inte så konstigt med tanke
på hur vi anstränger dem vid läsning eller datoranvän-
dande. Det kan leda till att vi får vanan att ansträngt foku-
sera ögonen i stället för att bara titta avslappnat.
Dessa övningar hjälper dig att slappna av ögonen, vilket
automatiskt leder till ett mer avslappnat sinnestillstånd.
27.
Låt ögonen vandra
Börja med att titta på ett föremål. Flytta sedan blicken och
titta på ett annat föremål, och sedan ytterligare ett, och så
vidare.
Låt dina ögon vandra från punkt till punkt utan att för-
söka kontrollera dem. Undvik att analysera det du ser. Låt
helt enkelt blicken vandra fritt från objekt till objekt och
var medveten om dina ögon när de rör sig.
Vi är oftast vana att aktivt rikta våra ögon mot en punkt
som vi vill fokusera på och det leder ofta till ögonspän-
ning. I den här tekniken tillåter du ögonen att styra sig
själva för att de ska få tillbaka sitt naturliga blickmönster.
28.
Palmering
Slut ögonen och täck dem med handflatorna så att fing-
rarna överlappar varandra på pannan. Handflatorna ska
inte trycka mot ögonlocken, bara nudda lätt vid dem.
Sitt så en stund och upplev hur din andning blir dju-
pare.
Palmeringmetoden användes av William Bates, en läkare

som var verksam i början på 1900-talet. Han använde den för
att förbättra sin och andras syn. Den fungerar även bra som
meditationsteknik.
29.
Tratak
Titta in i mittersta punkten i denna figur. Håll kvar
blicken.
Tratak är en gammal indisk form av yoga för ögonen där du

fokuserar på en punkt för att skapa ett lugnt och koncentrerat
sinnestillstånd. Det kan vara lättare om du använder en större
version av bilden. Googla »tratak« så hittar du den.
ögON MEDITATIONER | 71
30.
Levande ljusmeditation
Sitt i en bekväm position i ett mörkt rum och placera ett
levande ljus på en halvmeters avstånd från dina ögon. Lju-
set ska vara på samma nivå som dina ögon. Titta in i ljuset
och håll kvar blicken. Det gör inget om du blinkar. Om det
blir alltför intensivt för ögonen, ta en paus under ett par
minuter och fortsätt sedan.
Denna metod är också beskriven inom Tratak-yogan.

31.
Förflytta synfältet
Titta rakt fram.
Vrid huvudet långsamt åt vänster medan du även för-
flyttar blicken åt vänster i samma takt. Ögonen ska alltid
titta framåt i förhållande till huvudet (i samma riktning
som näsan pekar). På detta sätt ändras ditt synfält alltef-
tersom huvudpositionen ändras.
Vrid tillbaka huvudet till startpositionen och förflytta
blicken tillbaka i samma takt. Gör sedan samma sak med
huvudvridning till höger.
Denna metod hjälper till att slappna av spänningar i
ögonen och nacken.
32.
Blunda – öppna ögonen
I denna övning ska du korrelera ögonlocken och and-
ningen. Börja med att blunda vid inandningar och öppna
ögonen vid utandningar. Håll på med detta en stund.
Sedan kan du gå över till att öppna ögonen vid inand-
ning och blunda vid utandning.
Andas genom näsan eller munnen, det spelar ingen roll.
Du kan välja den variant av metoden som passar dig
eller växla fritt mellan dem, men låt var och en av dem ta
sin tid.
33.
Rulla med ögonen
På en inandning, rulla ögonen långt bak i ögonhålorna. På
en utandning, slappna av och låt ögonen inta sin normala
position.
Detta kan du göra med öppna eller stängda ögonlock.
34.
Se perifert
Synfältet är uppdelat i en central och en perifer del. När vi
koncentrerar oss fokuserar vi blicken på en central punkt
i synfältet och skärmar mentalt av synintrycken från syn-
fältets periferi. I samband med stress kan det lätt bli en
vana att hela tiden fokusera på den punkt vi tittar på och
ignorera den perifera utkanten även när vi ska slappna av.
Under denna meditation kommer du alltså att skifta upp-
märksamheten till utkanten av synfältet.
Bli medveten om det du ser i utkanten av synfältet. Lägg
märke till konturer och rörelser i ditt synfält utan att se
direkt på dem. Var uppmärksam på hur synen ibland auto-
matiskt fokuserar på en punkt igen. När detta sker, skifta
uppmärksamheten tillbaka till utkanten av synfältet.
När du gör detta hamnar sinnet automatiskt i ett mer
avslappnat tillstånd. Ögonen slappnar av och tankarna
varvar ner.
VISUALISERINGS
MEDITATIONER
G
enom att använda din visuella fantasi
kan du skapa ett scenario inom dig som hjälper
dig att bli mer närvarande.
När du visualiserar, tänk på att inte anstränga
dig alltför mycket på visualiseringen. Övning-
arna handlar inte om koncentration. Låt bilderna
komma spontant i sinnet.
Det är normalt att tappa fokus ibland. Då är det bara
att föra uppmärksamheten tillbaka till meditationen och
fortsätta med den.
35.
Dharana
I denna meditation ska du rikta – och hålla kvar – din
mentala uppmärksamhet mot ett tankeobjekt.
Stäng ögonen och visualisera ett objekt. Det kan vara
vad som helst, men vi kan ta ett skepp som exempel. Se
skeppet framför dig, med alla dess detaljer. Håll hela tiden
uppmärksamheten kvar på det. Om du märker att tan-
karna börjar gå vidare mot andra objekt, rikta uppmärk-
samheten ständigt tillbaka på skeppet. Fortsätt med detta
och känn hur rastlösheten att gå vidare till andra mentala
objekt eller koncept uppkommer och sedan försvinner.
Det kan vara lättare att göra meditationen om du väljer
ett objekt som har en betydelse för dig, till exempel en viss
symbol eller en viss persons ansikte.
Denna metod heter på sanskrit Dharana, vilket betyder kon-

centration. Genom att koncentrera sinnet och låsa fast det vid
ett objekt kan du stilla tankarna och skapa ett inre lugn.
36.
Koppla bort huvudet
När du sitter, står eller går, föreställ dig att du inte har
något huvud. Du är en huvudlös kropp.
Detta skiftar medvetandet från huvudet till kroppen så
att du blir mer närvarande i kroppen.
37.
Surfmeditation
Stäng ögonen.
Föreställ dig att du sitter på en surfbräda som gungar
upp och ner med vågorna.
När du andas in, så lyfts du upp av vågorna.
När du andas ut, så sänks du ner av vågorna.
Fortsätt så.
38.
Svart pärla i tredje ögat
Det så kallade tredje ögat sitter mellan ögonbrynen och
är beskrivet som ett energicenter för intuition och visdom
inom många spirituella traditioner.
Stäng ögonen.
Upplev att du har en svart pärla just innanför området
mellan ögonbrynen.
Tänk att denna pärla är din skatt och att du måste
beskydda den.
Sitt så en stund och värna om din pärla.
39.
Dragen/puttad
Medan du går, upplev att kroppen blir dragen framåt av
ett osynligt rep som håller dig om midjan. Tillåt dig själv
att blir »dragen« framåt.
Upplev sedan att kroppen blir puttad framåt av en osyn-
lig person som har sina händer på din rygg. Tillåt dig själv
att bli »puttad« framåt.
Du kan växla fritt mellan dessa två övningar.
Tanken med denna övning är att du ska känna dig mer
avslappnad när då går och detta genom att uppleva denna
osynliga person som drar eller puttar dig framåt.
40.
Ljus mörker-meditation
Den här meditationen kan du göra sittande eller liggande.
Stäng ögonen.
När du andas in, föreställ dig att ljus kommer in i krop-
pen från huvudet. Ljuset sprider sig ända ner till tårna.
När du sedan andas ut, föreställ dig att ett mörker bör-
jar från tårna och sprider sig upp i kroppen ända upp till
huvudet.
Fortsätt så. Vid inandningen blir du fylld av ljus. Vid
utandning blir du fylld av mörker.
Denna meditation är inspirerad av den indiska okonventio-

nella mystikern Osho och är utmärkt att göra i sängen innan
du somnar. Den bidrar till en lugnare och djupare sömn.
41.
Se musiken
Medan du lyssnar på musik (vilken som helst), stäng
ögonen och försök att visualisera musiken i bilder. Låt
musikljuden forma bilderna. Observera det som kommer.
Bilderna behöver inte vara komplexa. De kanske är ett par
linjer som rör på sig i takt med musiken. De kan också
vara komplexa mönster, eller bildscenarier som utspelar
sig till musiken.
SJÄLVTERAPI
H
är kommer några metoder som är
mer besläktade med terapi, det vill säga
att du granskar din relation till dig själv
och till andra. Det leder till att du får en
större förståelse för hur dina beteendemönster uppkom-
mit och kan då lättare se igenom dem.
Detta är ett sätt att komma närmare dig själv på ett
känslomässigt plan men det innebär att du måste vara
redo att möta dig själv, även de sidor av dig själv som du
kanske inte tycker om.
Syftet med dessa övningar är att utveckla en självaccep
tans, där du accepterar dig själv i din helhet, inklusive dina
brister.
Självterapi | 89
42.
Atishas hjärtmeditation
Under den här meditationen ska du uppleva att du andas
in andra människors lidande, omvandlar det inom dig och
sedan andas ut kärlek.
Sitt i en bekväm position och led din uppmärksamhet
till hjärtat.
Tänk på en vän eller familjemedlem som du vet har det
svårt. Känn deras lidande och smärta.
Upplev att du andas in personens lidande in i ditt hjärta.
På en utandning, upplev att du andas ut kärlek och
ömhet till just den personen. Fortsätt så en stund.
Sedan kan du gå över till en annan person.
Nästa steg är att göra denna meditation på en högre nivå:
Upplev att du andas in hela världens lidande in i ditt
hjärta. På en utandning, upplev att du andas ut kärlek och
glädje till hela jordens befolkning.
Den här meditationen var utvecklad av Atisha, en buddistisk

munk som levde i Tibet i början på 1000-talet.
43.
Inre barn
Sitt eller ligg i en bekväm position och stäng ögonen.
Detta är en resa tillbaka till barndomen.
Föreställ dig att du står på gatan där du växte upp när
du var mellan fem och sju år. Du ser ditt barndomshem där
borta. Börja gå mot hemmet och ställ dig framför det. Hur
känns det att stå här? Vill du gå in? Vill du helst inte gå in?
Gå in i hemmet. Gå runt inuti hemmet. Hitta mamma.
Vad gör hon? Hitta pappa. Vad gör han? Hur är deras för-
hållande till varandra och till familjen?
Fortsätt sedan att gå till rummet där du som barn bodde
och gå in. Se dig själv som barn inne i rummet. Vad gör
ditt barn-jag? Hur känns det för dig som vuxen att se dig
själv som barn?
Tillåt dig själv att lämna din vuxna kropp och glid in i
din kropp som barn. Du är nu ditt barn-jag som tittar upp
mot ditt vuxen-jag. Hur känns det att se på dig själv som
vuxen? Är det något du vill säga eller uttrycka till ditt vux-
en-jag? Ta tid på dig att göra det.
Sedan kan du lämna kroppen till ditt barn-jag och åter-
komma till att bli ditt vuxen-jag igen. Hur känns det att få
Självterapi | 91
höra ditt barn-jag uttrycka sig till dig? Finns det något du
vill svara? Vill du omfamna ditt barn-jag.
Ta tid att avsluta mötet och ta avsked av ditt barn-jag.
Sedan lämnar du rummet och huset och fortsätter fram i
tiden tills du når den stund där du är här och nu.
Detta är en metod man brukar använda sig av inom Primal-

terapin för att komma i kontakt med känslor man har tryckt
undan under barndomen.
44.
Mamma eller pappa
går bredvid
När du är ute och går, föreställ dig att din pappa går bred-
vid dig. Vad väcker detta för tankar och känslor inom dig?
Vad har du lust att säga till honom? Håll en tyst dialog
med pappan.
Sedan kan du föreställa dig att din mamma går bredvid
dig. Vilka tankar och känslor kommer upp? Vad önskar du
säga till henne? Håll en tyst dialog med mamman.
Detta kan du även göra med andra personer i ditt liv:
bror, syster, vänner och så vidare.
När vi är med en person har vi sällan tillräckligt med
tid eller utrymme att reflektera på hur relationen ser ut.
Att låtsas som att personen går bredvid gör det lättare
eftersom det då inte finns någon press på att behöva vara
på ett visst sätt.
Självterapi | 93
45.
Jag gillar … för att …
I den här övningen ska du säga följande högt:
»Jag gillar … (ditt namn) för att …« (ge olika anled-
ningar).
Inför varje anledning du ger ska du upprepa:
»Jag gillar …(ditt namn) för att …«
Exempel: Om du heter Eva ska du säga följande högt:
»Jag gillar Eva för att hon är vänlig.«
»Jag gillar Eva för att hon är smart.«
»Jag gillar Eva för att hon bryr sig.«
Fortsätt att säga detta och ge olika anledningar varje
gång du säger det.
Nu kan du gå över till att säga:
Jag gillar inte … (ditt namn) för att … (anledning).
Exempel: »Jag gillar inte Eva för hon kan vara jobbig.«
»Jag gillar inte Eva för att hon lätt blir avundsjuk.«
»Jag gillar inte Eva för hon är så självkritisk.«
Det är sällan vi sätter ljus på vad vi egentligen anser om
oss själva, både positivt och negativt. Men denna metod
möjliggör att vi kan börja få kontakt med oss själva – och
bli medvetna om vad vi egentligen tycker om hos oss själva.
Självterapi | 95
46.
Livsstadiemeditation
Stäng dina ögon. Upplev inuti dig att du är ett barn. Upp-
lev känslan och minnet av att vara ett barn och hur din
kropp bubblar av energi och livsglädje. Fortsätt med det
en stund.
När du känner dig färdig med barnstadiet kan du
gå över till att uppleva inom dig att du är en tonåring.
Känn energin i din kropp. Känn osäkerheten och spän-
ningen.
Känn sedan hur det upplevs för dig att vara i 20-årsål-
dern. Att ha planer och ambitioner, att känna sig vuxen för
första gången. Hur känns det i kroppen att vara i 20-års-
åldern?
Övergå till att uppleva hur det känns att vara i 30-års-
åldern, att känna sig mer redo för stabilitet i livet, kanske
börja tänka på barn och äktenskap. Hur känns det i krop-
pen att vara i 30-årsåldern?
Fortsätt så. Stanna vid varje decennium och upplev
hur det känns att vara i kroppen av en 40-åring, 50-åring,
60-åring, 70-åring, och så vidare.
Även om du inte har nått den åldern ännu så är det okej
att gå in i din föreställning om hur du tror det skulle kän-

nas att vara till exempel 60 eller 70 år.
Fråga dig själv medan du går igenom livsstadierna: Vad
är det som förändras i mig? Är det jag som förändras eller
är det bara min kropp? Finns det en del av dig som alltid
är densamma genom alla livsstadier.
47.
Iaktta din skugga
Iaktta din skugga, till exempel när du är ute och går. Se
på den och märk vilka tankar eller känslor du får. Är de
negativa eller positiva?
Ha ett samtal (tyst eller högt) med din skugga.
Din skugga är din gestalt, din yttre form. Det är du utan
alla de detaljer som du skulle se i en spegel. Vid kommuni-
kation med dig själv kan det därför upplevas som enklare
att tala med din skugga än med din spegelbild.
Självterapi | 97
48.
Ho’oponopono
Denna metod är en gammal haiwanesisk problemlös-
ningsprocess som heter Ho’opnopono (att ställa tillrätta).
Tanken bakom metoden är att du tar ansvar för ett pro-
blem, även om du inte är skyldig till det. På så sätt ställer
du det tillrätta.
Gör så här:
Ta fram ett fotografi på en person du upplever konflikt-
fyllda känslor mot.
Titta på personen och upprepa de fyra följande fraserna:
(Det spelar ingen roll om det är svenska eller engelska.)
1. Förlåt (I’m sorry).
2. Snälla du, förlåt mig (Please forgive me).
3. Tack (Thank you).
4. Jag älskar dig (I love you).
Du kan även rikta dessa fraser mot dig själv. Ta fram
ett foto på dig eller stäng ögonen och rikta din medkänsla
mot dig själv medan du gör Ho’ponopono.
49.
Tänk på en person
Ofta är det våra tankar och känslor gentemot andra per-
soner som skapar psykiskt obehag för oss själva. Därför
är det viktigt att skapa hälsosamma attityder till andra
personer. Dessa attityder är indelade i fyra grupper: vän-
lighet till de lyckosamma, beundran för de karismatiska,
medkänsla för de olyckliga, likgiltighet mot de elaka.
Tänk på en person som har ett liv du önskar att du hade
och som du känner är mer lyckad. Vilka känslor väcker det
i dig? Avundsjuka? Bitterhet?
Fråga dig själv: Är det möjligt för mig att i stället känna
vänlighet och glädje för denna persons lycka? Om inte,
vad är det som hindrar mig? Acceptera alla svar och käns-
lor som uppkommer.
Tänk sedan på en person som du anser har en mer
karismatisk och charmig personlighet än vad du har. Vilka
känslor väcker det i dig? Avundsjuka? Mindervärdighet?
Fråga dig själv: Är det möjlighet för mig att i stället
känna beundran för denna persons kvaliteter? Om inte,
vad är det som hindrar mig? Acceptera alla svar och käns-
lor som uppkommer.
Självterapi | 99
Tänk på en person som är olycklig och har det och svårt

i sitt liv? Vilka känslor väcks inom dig? Vemod? Känsla
av skuld?
medkänsla för denna person? Om inte, vad är det som
hindrar mig? Acceptera alla svar och känslor som upp-
kommer.
Tänk på en person som du upplever som otrevlig och
elak mot dig? Vilka känslor väcks inom dig? Sårbarhet?
Ilska?
likgiltighet för denna person? Om inte, vad är det som
hindrar mig? Acceptera alla svar och känslor som upp-
kommer.
Dessa attityder blir ett sätt att försvara oss själva från
negativa tankar och känslor som kan uppstå i samband
med olika personer.
Metoden beskrivs i Yoga Sutras, ett av yogatraditionens vikti-

gaste litterära verk och som skrevs av yogamästaren Patanjali.
50.
Skriv ner namnen
på alla du känner
Skriv ner namnen på alla personer du har träffat/känt/
interagerat med i ditt liv. Börja från barndomen och in i
ditt vuxna liv. Märk hur olika personer är kopplade med
olika minnen och perioder genom ditt liv. Märk även
hur alla dessa människor har bidragit till att forma olika
uppfattningar som du har om dig själv, både negativa och
positiva.
Det är inte viktigt att skriva ner namnen på varenda
person och övningen ska inte vara ansträngande för hjär-
nan. Låt minnena komma tillbaka spontant. Det spelar
ingen roll om de kommer i fel ordning.
Tanken bakom övningen är att lägga ljus på gamla min-
nen som du kanske har förträngt. Dessa undangömda eller
»glömda« minnen är oftast associerade med människor
som vi interagerade med där och då. Dessa minnen kan
alltså vara nycklar till att komma i kontakt med ditt för-
flutna och med din upplevelse om omvärlden så som den
var då.
Listan kommer förmodligen att bli väldigt lång. Detta
kan vara en chans för dig att reflektera över hur många
personer du har träffat genom ditt liv och hur många
saker du har varit med om. Detta i sig kan skapa en slags
sinnesro.
VID BEHOVS-
MEDITATIONER
D
essa metoder är anpassade till de
stunder då du får en obehaglig känsla eller
tanke. Då är det särskilt viktigt att vara
medveten och närvarande. Genom att bli
medveten om dina problem och vad de egentligen hand-
lar om, kan du inom dig skapa en grund från vilken en
lösning kan byggas.
Ibland mår man dåligt. Det är en naturlig del av livet.
Vår normala reaktion brukar oftast vara att fly undan från
de jobbiga känslorna genom att sysselsätta oss med något
annat. Men i meditationens värld ska man göra tvärtom.
Man ska gå känslorna till mötes, utforska dem, och vikti-
gast av allt: acceptera dem. Endast då kan vi bli fria från
dem. Om vi flyr undan från våra negativa känslor så är det
bara en tidsfråga innan de kommer tillbaka och då med
större kraft än tidigare.
En jobbig känsla är bara just det och inget annat. Även
Vid behovs-m editationer | 103
om det känns som att livet håller på att falla samman så

är det viktigt att påminna oss själva om att det bara är en
känsla. Situationen är en sak, våra känslor och tolkningar
av situationen brukar vara något annat.
51.
Jobbig känsla
När du får en jobbig känsla (det kan vara stress, ångest,
rädsla, ilska eller bara ett konstigt obehag), lokalisera var
känslan sitter någonstans i kroppen: (Bröstet? Huvudet?
Magen?). Vilken del av din kropp reagerar när du får den
känslan?
När du har identifierat var känslan sitter, börja med
att långsamt uppleva det som att du andas in i det områ-
det där känslan ligger. Fortsätt att andas in i det »onda«
området tills känslan är borta. Du är nu fri att fortsätta
din vardag.
52.
Det är inte fel att …
När du känner att du börjar uppleva stress eller ångest,
testa då denna metod.
Bli medveten om dina känslor, tankar och kroppssensa-
tioner så som de kommer just här och nu.
Inled varje medveten upplevelse med:
Det är inte fel att känna/tänka …
Exempel:
»Jag känner oro.« Det är inte fel att känna oro.
»Jag känner hjärtklappning.« Det är inte fel att känna
hjärtklappning.
»Jag upplever att min värld faller samman.« Det är inte
fel att uppleva att min värld faller samman.
Situationen må vara som den är och den kan kännas
svår, men att vara medveten på detta sätt hjälper dig att
få mer distans till tankarna och känslorna. Genom att inte
kritisera dig själv för det faktum att de finns inom dig, kan
du skapa denna distans.
Stress eller ångest är bara uppvarvade känslor och tan-
kar som »tar över«. Hästen vill styra kärran. Kom ihåg att
det är du som är kusk!
53.
Vit latifa
Denna teknik är till för att hjälpa dig när du upplever en
stressfylld eller ångestfylld situation.
Stäng ögonen och visualisera att ett vitt ljus strålar ut
från solarplexus, området mellan naveln och bröstbenet.
Andas in och ut med fokus på det området medan du kon-
centrerar dig på det vita ljuset. Försök sedan att komma
tillbaka in i vardagen och utför dina aktiviteter med fort-
satt fokus på solarplexus och på färgen vit. Det kan även
hjälpa om du samtidigt betraktar ett vitt föremål framför
dig.
Denna metod är inspirerad av sufiernas Latifasystem, där den

vita latifan sitter i solarplexus och är en aspekt av medvetandet
som är associerat med självsäkerhet och beslutsamhet.
54.
Grön Latifa
Denna teknik är till för att hjälpa dig när du upplever en
emotionell smärta eller känsla av sårbarhet.
Stäng ögonen och föreställ dig att bröstet blir upp-
fyllt av ett ljusgrönt ljus. Andas in och ut med fokus på
det gröna ljuset i bröstet. Gå sedan tillbaka in i vardagen
medan du behåller uppmärksamheten på mitten av brös-
tet samtidigt som du är medveten om färgen ljusgrön. Det
kan även hjälpa om du samtidigt betraktar ett ljusgrönt
objekt framför dig.
Denna metod är inspirerad från det sufiska Latifasystemet, där

den gröna latifan sitter i mitten av bröstet och representerar en
del av psyket som är associerat med acceptans och helande.
55.
Självskattning
När du får en jobbig känsla och du upplever någon form
av obehag, titta närmare på känslan och dela upp den. Alla
negativa känslor är en blandning av rädsla, sorg och ilska
i olika grader.
Dela upp känslan så att du anger i procent hur stor
andel av den är ilska, sorg eller rädsla.
Exempel: Jag känner mig frustrerad. Låt mig ta en
närmare titt på den här känslan. Frustrationen är kopp-
lad till att jag känner oro och stress för att jag har för
mycket att göra (rädsla att inte kunna prestera). Jag kän-
ner en sorg över att jag inte är kapabel nog. Jag känner en
ilska över att jag alltid befinner mig i den här situationen.
Min skattning för denna känsla är: ilska 50 %, rädsla 30 %
och sorg 20 %.
Denna metod är inspirerad av KBT (Kognitiv beteendeterapi)

och Enneagrammet, ett personlighetstest som förenar väster-
ländsk psykologi med en gammal spirituell lära.
SORG 20 %
ILSKA 50 %
RÄDSLA 30 %
MEDITATIONER TILL
SAMMANS MED ANDRA
A
tt praktisera meditationer och
tekniker tillsammans med andra kan vara
till stor hjälp. Att möta en annan människa
på ett ärligt och öppet sätt är inte alltid lätt
men det hjälper dig att upptäcka vad det är som du omed-
vetet försöker dölja. De sidor av oss som vi försöker dölja
för andra är egenskaper som vi har svårt att acceptera hos
oss själva. Genom att öppna upp oss för andra kan det bli
lättare att bli mer öppna med oss själva och finna accep-
tans.
För dessa övningar behöver du en meditationspartner
som du känner dig trygg och bekväm med.
Meditationer tills ammans med andra | 113
56.
Vem är du? (Self inquiry)
Self inquiry är en särskilt kraftfull metod där vi blir av
med våra falska ideer om oss själva i jakt på vårt sanna jag.
Sitt med din partner så att ni sitter mittemot varandra.
En av er kallar vi A, den andra B.
A frågar B: »Vem är du?« B svarar utifrån sin själv-
känsla här och nu och fortsätter ge svar tills tiden är ute.
Till exempel: »Jag är B, jag är en pappa, jag är en bror, jag
är en vänlig person, jag är en jobbig person, jag är den som
alltid ska ifrågasätta allt, jag är en risktagare, jag är den
som tvekar hela tiden«, och så vidare. B har fem minuter
på sig att prata, medan A lyssnar aktivt utan att avbryta.
Sätt en timer för att hålla tiden.
Sedan ställer B samma fråga till A: »Vem är du?« A svarar
på samma sätt, utifrån sin upplevelse av vem hen är just nu.
Fortsätt växla frågan mellan A och B så länge ni orkar.
Om den som svarar blir tyst och svävar iväg i tankarna
frågar partnern »Vem är du?« igen för att få personen som
svarar tillbaka till frågan.
Self inquiry är en metod som den indiska mystikern Ramana

Maharishi (1879–1950) lärde ut.
57.
Ge en kram, få en kram
Krama din meditationspartner och rikta din uppmärk-
samhet mot dig själv. Du kan börja med att bli medveten
om din andning. Observera sedan vilka känslor som upp-
kommer och hur de förändras.
Lägg märke till hur du kramar. Är du aktiv eller passiv?
Ger du kramen? Eller får du kramen?
Om du märker att du ger kramen, försök i stället att
vara mer passiv så att du får kramen.
Om du märker att du får kramen, försök i stället att vara
mer aktiv och ge kramen.
Syftet med detta är att bli medveten om dina mönster
när du har kroppskontakt med andra och att få dig att
utforska andra attityder än vad du är van vid.
Att krama en annan person känns bra och det frisätter
många »välmåendehormoner« i vår kropp. Det kan vara
ett sätt att bli lugn och sjunka in i ett meditativt inre till-
stånd.
Meditationer tills ammans med andra | 115
58.
Ögonkontaktmeditation
Sitt med din partner mittemot mot varandra.
Se in i varandras ögon och håll ögonkontakten.
När ögonkontakten blir för jobbig eller för ansträng-
ande för en av er så ska den personen stänga ögonen och
»vila« i sig själv. När personen känner sig redo så kan hen
öppna ögonen igen.
Fortsätt så under en längre tid. Ibland kommer ni båda
att ha ögonen öppna. Ibland kommer en av er att ha ögo-
nen öppna och den andra ögonen stängda. Ibland kommer
ni båda ha ögonen stängda.
Detta kan vara ett mycket fint och lekfullt sätt att eta-
blera en djupare kontakt med personen på ett sätt som inte
är alltför påträngande, eftersom man alltid kan komma
tillbaka till sig själv genom att stänga ögonen.
ÖVRIGA
MEDITATIONSTEKNIKER
D
en här kategorin innehåller
flera värdefulla tekniker från olika
källor.
59.
Matmeditation
När du äter eller dricker, var medveten om maten i din
mun. Lägg märke till hur den känns mot din tunga och
tänder.
Ät långsamt, så att du märker alla sensationer som upp-
står.
Lägg märke till andningen medan du äter. Blir den ytli-
gare eller djupare?
Vilka andra muskler i kroppen spänner sig medan du
tuggar? Magmuskler? Benen?
Var medveten om maten när du har tuggat klart och är
på väg att svälja den.
Följ maten med din uppmärksamhet när du sväljer ner
den i matstrupen och sedan ner till magen.
Att vara medveten om ditt ätande leder till att du bör-
jar lyssna till kroppens födobehov och intar den måttliga
mängd mat som är rätt för din kropp.
60.
Gibberish (tjatter)
Gibberish (engelska för tjatter) är en aktiv meditation
som går ut på att göra ljud som inte betyder något. Du
talar på ett obegripligt språk, ungefär så som småbarn gör.
Stående eller sittande börjar du tjattra i stil med: »kala-
ropolo shabrgostaravana gurliprstavragabsto peoifrhf
pomcywrdno«. Håll på så länge du orkar och lite till. För-
sök att utmana dig själv. Du kan gärna sätta på lite kaotisk
musik för att komma upp i varv.
När du känner dig utmattad, sitt stilla en längre stund
och njut av stillheten efter kaoset.
Du kan även göra en lugnare variant av metoden där du
viskar eller mumlar ut tjatter i stället. Detta är ett utmärkt
sätt att få distans till tankarna när de blir för många.
Om vi hade haft möjligheten att lyssna på våra hjärnors
tankar så skulle det låta ungefär som detta tjatter. Medita-
tionen hjälper oss att »tömma« hjärnan på all sådan ovik-
tig information. Vårt sinne blir då mer stilla och rofyllt.
Denna metod är bland annat förespråkad av den indiska

moderna och okonventionella mystikern Osho.
61.
Vem är den som upplever?
Rikta din uppmärksamhet mot ett objekt. Fråga sedan
dig själv: »Vem är den som tittar på detta objekt?« Låt
frågan sjunka in utan att du söker efter några svar. Ibland
kommer ett svar automatiskt och det är okej, men återkom
alltid till frågan: »Vem är den som tittar?«
Du kan även fråga detta om andra aktiviteter du gör?
»Vem är den som går? »Vem är den som duschar?« »Vem
är den som lyssnar?«
Oavsett aktivitet, rikta hela tiden din uppmärksamhet
mot den som upplever handlingen, snarare än mot hand-
lingen i sig. Föreställ dig att du tar ett kliv tillbaka och
betraktar dig själv när du utför handlingen. Du blir alltså
inte längre den som utför, utan den som observerar den
som utför handlingen.
Det är mindre viktigt vad du upplever; det viktiga är att
du låter det bli till en vana att du hela tiden går runt med
frågan: Vem är den som utför denna handling?
Detta är en variant av Self inquiry-metoden utlärd av den

indiska mystikern Ramana Maharishi där man ständigt rik-
tar sin uppmärksamhet mot jaget.
62.
Vid sociala situationer
När du befinner dig i ett socialt sammanhang där du
umgås med andra, rikta din uppmärksamhet på kroppen.
Vilka delar/områden i kroppen spänner sig när du talar
med andra? När du lyssnar? Är du mer avslappnad när du
talar eller när du lyssnar?
Utforska vad som händer i din kropp när du umgås med
andra genom att ständigt vara medveten om hur kroppen
reagerar.
Vilken roll uppfyller du i sociala situationer? Är du i
centrum eller i utkanten? Är du tyst eller pratsam? Är du
hävdande eller tillmötesgående? Skiljer sig detta från hur
du skulle vilja vara i sociala situationer?
På detta sätt, identifiera de tanke- och känslomönster
du har inom ett socialt sammanhang.
63.
Friskrift
I denna övning ska du skriva fritt utan att tänka på vad
du skriver. Låt handen skriva vad som kommer utan att
försöka påverka eller modifiera. Det du skriver blir då
osammanhängande och betydelselöst. Tanken är att du
inte ska veta vilket nästa ord blir. Detta gör att du just då
hamnar i nuet.
Du kan skriva för hand, på datorn eller mobilen. Vilket
av dem spelar ingen roll.
I början kan det hända att det känns trögt, men efter ett
tag när du kommer in i det, kan det kännas som att du får
ett rus och att du är inne i ett litet skriftligt äventyr. Vad
du då skriver blir så oförutsägbart att det kommer att göra
dig förvånad.
64.
Jag är den som …
Medan du utför dagliga aktiviteter, var medveten om per-
sonen (dig själv) som utför dem.
Inled varje handling med tanken: jag är den som
(beskriv handlingen).
Exempel: »Jag är den som tömmer diskmaskinen.«
»Jag är den som tittar ut genom fönstret.« »Jag är den
som öppnar brevlådan.«
Så fort du svävar iväg i dagdrömmar, återgå till att
komma tillbaka till dina handlingar och upprepa tanken:
»Jag är den som …«
Ju mer du utför denna metod, desto mer subtilt kom-
mer ditt medvetande om dig själv att bli. Snart kan du
även vara medveten om den som tänker, den som läser,
den som känner.
Denna metod är ytterligare en variant av Ramana Maha-

rishis Self inquiry-teknik, men i stället för att fråga: »vem är
den som …« så deklarerar man: »jag är den som …«.
65.
Mantrameditation
Ett mantra är ett ord eller ljud du
upprepar. Detta gör att sinnet
blir upptaget med mantrat och
tankarna saktar ner.
Här kommer några mantran
du kan meditera på:
AUM: Andas in och vid utandning
uttala ordet AUM långsamt. Alltså, inand-
ning och vid utandning: AUUUUUUUUUMMMMMM
SO-HAMM: Vid inandning viskar du SOOOO och vid
utandning viskar du HAAAMMMMMM.
HAMM-SAH: Vid inandning viskar du HAMMMM. Vid
utandning viskar du SAHHHH.
Humming: Andas in och när du andas ut börja humma:
MMMMMMMMM.
Välj ett av dessa mantran och upprepa det. Efter en stund
kan du få en känsla av välbehag eller en inre tystnad. Då
kan du stänga dina ögon och falla in i denna känsla.
Mantran har använts i många kulturer genom alla tider och

det är ett enkelt sätt att börja meditera.
66.
Namnmeditation
Viska ditt namn och var väldigt medveten om vilka sen-
sationer du får i munnen och tungan när du uttalar ditt
namn. Vilka muskler i ansiktet och tungan använder du?
Du kan även viska andras namn eller andra ord och vara
medveten om sensationerna på samma sätt.
Den här tekniken är en av de 112 meditationerna i den uråld-

riga texten Vigyan Bhairav Tantra.
67.
Tomrummet
mellan olika objekt
Fokusera på mellanrummet mellan olika objekt. Flytta
blicken från tomrum till tomrum, till exempel springan
under dörren eller tomrummet mellan två stolar. Tillåt
din uppmärksamhet att bli absorberat av tomrummen.
Oftast ser vi bara på objekten och ägnar ingen tanke åt
tomrummet som faktiskt innehåller objekten.
När uppmärksamheten riktas mot tomrummet utanför
oss själva kan det vara ett sätt att finna ett tomrum och en
tystnad inom oss själva. Det vi riktar vår uppmärksamhet
mot speglas även inom oss.
68.
Låt blicken tala
Rikta uppmärksamheten mot ett objekt och ha en viss
attityd i din blick. Det kan vara vilken attityd som helst
– till exempel nyfikenhet, ömhet, eller irritation – och
låt den komma ut ur dina ögon. Låt ögonen tala. Du kan
förflytta blicken från objekt till objekt med samma attityd.
Om du känner att attityden spontant börjar förändras
och övergår till något annat, tillåt den att göra det och se
vad som uppkommer. Det blir oftast en sekvens av olika
känslor och attityder. Fortsätt så.
Exempel: Nyfikenhet övergår till likgiltighet, vilket
sedan övergår till irritation, vilket övergår i sorg, vilket
övergår i vänlighet, etcetera.
69.
Sömnmeditation
När du är på väg att somna, var medveten om din and-
ning. Håll hela tiden uppmärksamheten förankrad i
andningen och försök att lägga märke till ögonblicket då
du faller i sömn. Detta behöver övning och brukar inte
fungera första gången. Men om du lyckas finns det en
möjlighet att du går in i sömnen medvetet. Då kan du få
en så kallad lucid dream, där du kan styra och påverka din
egen dröm medvetet.
Att bli medveten om gränslandet mellan sömn och
vakenhet kan bli mycket lättare om du somnar i sittande
ställning än i liggande. Du kan därför testa att somna
mediterande medan du sitter upp i sängen. Sedan kommer
du med stor sannolikhet att spontant ändra ställning till
liggande senare under natten.
70.
Upplev dig själv som
man/kvinna
Den här metoden är en inlevelseteknik där du ska utforska
din maskulina och feminina sida.
Upplev först att du är man och att du är mycket man-
lig. Lek med rollen och låtsas göra saker som en man gör.
Märk vad det betyder att vara man för dig?
Upplev sedan att du är kvinna. Var så kvinnlig som möj-
ligt. Lek med rollen och låtsas göra saker som kvinnor gör.
Märk vad det innebär att vara kvinna för dig?
Förvirringen som lätt kan uppstå är att man inte är rik-
tigt säker på vad som är manligt och kvinnligt. Syftet med
denna övning är inte att fundera över det utan att i stället
gå in i de föreställningar som vi redan har inom oss om
vad som är manligt och kvinnligt.
Ingen av oss är 100 procent man eller kvinna. Vi har
både feminina och maskulina kvaliteter inom oss. Vad som
är kvinnligt och manligt för dig är upp till dig att avgöra.
Men som sagt, syftet är att uppleva det, inte att tänka på
det.
71.
När du får en impuls,
stanna!
När du får en impuls att göra något (till exempel att gå
till köket och äta något eller gå och se på teve) stanna
plötsligt till och iaktta det som händer i kroppen. Vilka
muskler spänner du? Vad tänker du? Stanna till en minut
och känn efter. Fortsätt sedan med det du tänkt göra, om
du fortfarande vill göra det.
Den här tekniken är en av de 112 meditationerna i Vigyan

Bhairav Tantra.
72.
Nyvaken meditation
Stunden då du just har vaknat är en värdefull tid för medi
tation. Tankarna har inte riktigt kommit igång ännu och
ditt medvetande är någorlunda klart.
När du vaknar, stig inte upp ur sängen direkt, utan ligg
stilla och känn efter varenda kroppsdel. Var medveten om
din andning. Försök att inte göra något aktivt på något
sätt. Bara iaktta. Om du känner behov av att sträcka på
dig eller ändra din position, gör det väldigt långsamt och
medvetet.
Om du har möjlighet, sätt väckarklockan en kvart eller
halvtimma tidigare för att ge dig själv denna stund av när-
varo.
När du börjar din dag med stillhet och närvaro kommer
du att ta med dig den attityden under resten av dagen.
REFERENSER
några vetenskapliga studier som visar vilken

effekt meditation har på kroppen:
Baron Short, E., m. fl. (2010). Regional Brain Activation

during Meditation Shows Time and Practice Effects: An
Exploratory FMRI Study. Evidence-Based Complementary and
Alternative Medicine, 7(1):121–127.
Black, D.S., m. fl. (2013). Yogic meditation reverses NF-kB
and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of
family dementia caregivers in a randomized controlled trial.
Psychoneuroendocrinology, 38(3):348–355.
Fredrickson, B.L., m. fl. (2008). Open hearts build lives: Pos-
itive emotions, induced through loving-kindness meditation,
build consequential personal resources. Journal of Personality and
Social Psychology, 95(5):1045–1062.
Jazaieri, H., m. fl. (2012). Enhancing compassion: A random-
ized controlled trial of a Compassion Cultivation Training pro-
gram. Journal of Happiness Studies, 14:1113–1126.
Leung M-K., m. fl. (2013). Increased gray matter volume in
the right angular and posterior parahippocampal gyri in lov-
ing-kindness meditators. Social Cognitive and Affective Neuro
science, 8(1):34–39.
Sze, J.A., m. fl. (2010). Coherence Between Emotional Experi-

ence and Physiology: Does Body Awareness Training Have an
Impact? Emotion (Washington, DC), 10(6):803–814.
Zeidan, F., m. fl. (2011). Brain Mechanisms Supporting
Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. The Journal
of neuroscience : the oﬃcial journal of the Society for Neuroscience,
31(14):5540–5548.

72 Meditationer PDF

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

72 Meditationer PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Till min lärare som gav mig iden med boken.

Utgiven av Blue Publishing, www.blue.se

text: Saleh Vallander

Vid behovs-­meditationer | 102

Meditationer till­sammans med andra | 112

Övriga meditation­­stekniker | 117

64. Jag är den som … | 124

meningslöst och av all den energi och entusiasm jag tidi-

gick i terapigrupper, gick kurser i KBT och meditations-

möjlighet att bli hjälpta av meditation, så som jag själv har

Meditation har i vetenskapliga studier visat sig leda till en

våra tankar, emotioner och kroppssensationer. Tillsam-

Det är ingen slump att vi i västvärlden nu intresse-

luddigt. De kan inte förstå, än mindre börja utöva. De

• Det är inte svårt.

VAD ÄR EGENTLIGEN STRESS OCH ÅNGEST?

Stress är ett ord som blivit en vardaglig verklighet för

vi är. Följden blir negativa tankar, vilket leder till negativa

bara försöka lugna ner sig är som att ta ett smärtstillande

Det som behövs är att vi blir medvetna om den negativa

1. Du märker ditt mönster men avvärjer det och trycker

2. Du iakttar ditt mönster utan att döma det som nega-

3. Du får en förståelse för ditt mönster och kan koppla

4. Mönstret slutar att påverka dig och du reagerar inte

Dessa steg är inte något du aktivt behöver tänka på. De

När du mediterar kommer du med tiden att märka att

Din iakttagelse av ditt inre borde vara neutral. Döm inte

Nyckeln till framgång med meditation ligger i att du

Oftast är vi så involverade i våra tankar och känslor att det

DEN HÄR BOKEN

I den här boken har jag sammanställt 72 olika medita-

Kategorierna är: andningsmeditationer, kroppsmedi-

Vi har alla olika arbetssituationer. För vissa är det lätt-

HUR DU NÄRMAR DIG MEDITATIONERNA

Läs igenom meditationerna en och en. Var nyfiken och

­ editationsstund kan åstadkomma en återhämtning som

Tyvärr är andningen ganska ytlig hos de flesta människor

Den här tekniken är en gammal zenbuddistisk metod som ökar

Den här metoden är en buddhistisk meditation som var beskri-

Att ständigt rikta uppmärksamheten tillbaka på andningen

Denna metod heter Sheetali Pranayam på sanskrit. Det bety-

Den här tekniken är en av de 112 meditationerna i den uråld-

Detta är en andningsteknik som har en lugnande effekt på

Mellangården (även kallad perineum) är en viktig punkt

Denna metod kallas på sanskrit Uddiyana Bandha och hjälper

Denna meditation motverkar stress vid rörelse. När man är

Denna teknik omfördelar energin från huvudet ner till

Kroppen och sinnet är delar av samma struktur. Sin-

gande områden på sidan och baksidan av kroppen: nedre

Käken är en punkt där vi ofta samlar på spänningar. Att rikta

En mer avslappnad tunga ger ett bättre och mer harmoniskt

Den här metoden hjälper till att slappna av käkmusklerna och

Palmeringmetoden användes av William Bates, en läkare

Tratak är en gammal indisk form av yoga för ögonen där du

Denna metod är också beskriven inom Tratak-yogan.

Denna metod heter på sanskrit Dharana, vilket betyder kon-

Denna meditation är inspirerad av den indiska okonventio-

Den här meditationen var utvecklad av Atisha, en buddistisk

Detta är en metod man brukar använda sig av inom Primal-

att gå in i din föreställning om hur du tror det skulle kän-

Tänk på en person som är olycklig och har det och svårt

Metoden beskrivs i Yoga Sutras, ett av yogatraditionens vikti-

om det känns som att livet håller på att falla samman så

Denna metod är inspirerad av sufiernas Latifasystem, där den

Vid behovs-meditationer | 102

Meditationer tillsammans med andra | 112

Övriga meditationstekniker | 117

editationsstund kan åstadkomma en återhämtning som