CAFÉ DA MANHÃ 1 CARB PROT GORD KCAL

50G Farelo de Aveia 33.11 8.65 3.52 123

4 Ovos 1.01 22.45 16.03 246
100ml Suco de Laranja 7.6 0.7 0 33
TOTAL 41.72 31.8 19.55 402

CAFÉ DA MANHÃ 2 CARB PROT GORD KCAL

100G Farinha de Aveia 66 12.8 7.6 380
1 Banana 9.12 0.52 0.12 39.6
15g Pasta de Amendoim 3 4.1 7 91
20G Leite Condensado Light 12 1.9 0 55
300ML Agua Gelada 0 0 0 0
TOTAL 90.12 19.32 14.72 565.6

ALMOÇO CARB PROT GORD KCAL

200g Mandioca 60.2 1.2 0.6 250
200g Frango 0 46 2.4 250
50g Feijao 6.8 2.52 0.42 38
TOTAL 67 49.72 3.42 538

CAFÉ DA TARDE 1 CARB PROT GORD KCAL

100G Farinha de Aveia 66 12.8 7.6 380
1 Banana 9.12 0.52 0.12 39.6
15g Pasta de Amendoim 3 4.1 7 91
20G Leite Condensado Light 12 1.9 0 55
300ML Agua Gelada 0 0 0 0
TOTAL 90.12 19.32 14.72 565.6

PRÉ TREINO CARB PROT GORD KCAL

2 Pão de Forma 24 3.8 1.3 122
30g Pasta de Amendoim 6 8.2 14 182
3 Scoop Hiper 54 17.25 8.25 361
TOTAL 84 29.25 23.55 665

PÓS TREINO CARB PROT GORD KCAL

80g Dextrose 75 0 0 300
Scoop Whey 4.5 24 0 114
TOTAL 79.5 24 0 414

JANTA CARB PROT GORD KCAL

5 Ovos 3.6 29.25 20.03 321.75
300g Arroz 84.3 7.5 0.6 384
50g Uva Passa 39.59 1.54 0.23 150
TOTAL 127.49 38.29 20.86 855.75
 CEIA CARB PROT GORD KCAL
30g Albumina 2.5 23 0 102
300ml leite desnatado 15 8.7 1.5 100
TOTAL 17.5 31.7 1.5 202
 CARB PROT GORD KCAL
450 200 100 3500
517.95 219.4 98.32 3793.95
 CAFÉ DA MANHÃ 1 CARB PROT GORD KCAL CARB
30G Tapioca 24.33 0.15 0.09 99.3 450
4 Ovos 1.01 22.45 16.03 246 428.98
TOTAL 25.34 22.6 16.12 345.3

CAFÉ DA MANHÃ 2 CARB PROT GORD KCAL

75G Farinha de Aveia 49.5 9.6 5.7 285
1 Banana 9.12 0.52 0.12 39.6
15g Pasta de Amendoim 3 4.1 7 91
20G Leite Condensado Light 12 1.9 0 55
300ML Agua Gelada 0 0 0 0
TOTAL 73.62 16.12 12.82 470.6

ALMOÇO CARB PROT GORD KCAL

200g Mandioca 60.2 1.2 0.6 250
200g Frango 0 46 2.4 250
50g Feijao 6.8 2.52 0.42 38
TOTAL 67 49.72 3.42 538

CAFÉ DA TARDE 1 CARB PROT GORD KCAL

75G Farinha de Aveia 49.5 9.6 5.7 285
1 Banana 9.12 0.52 0.12 39.6
15g Pasta de Amendoim 3 4.1 7 91
20G Leite Condensado Light 12 1.9 0 55
300ML Agua Gelada 0 0 0 0
TOTAL 73.62 16.12 12.82 470.6

PRÉ TREINO CARB PROT GORD KCAL

2 Pão de Forma 24 3.8 1.3 122
30g Pasta de Amendoim 6 8.2 14 182
3 Scoop Hiper 54 17.25 8.25 361
TOTAL 84 29.25 23.55 665

PÓS TREINO CARB PROT GORD KCAL

50g Dextrose 47 0 0 188
Scoop Whey 4.5 24 0 114
TOTAL 51.5 24 0 302

JANTA CARB PROT GORD KCAL

5 Ovos 3.6 29.25 20.03 321.75
300g Arroz 84.3 7.5 0.6 384
 TOTAL 87.9 36.75 20.63 705.75

CEIA CARB PROT GORD KCAL

30g Albumina 2.5 23 0 102
300ml leite desnatado 15 8.7 1.5 100
TOTAL 17.5 31.7 1.5 202
 PROT GORD KCAL
200 100 3500
202.26 90.86 3397.25
 A - PEITO/PANTURRILHA/ABS
Supino Inclinado Halteres + Crucifixo Inclinado 4x10
Supino Declinado com halteres + crucifixo declinado 4x10
Supino reto drop 20%/20% 3X FALHA
Elevação Ponta dos Pés 4X15
Elevação Ponta dos Pés Unilateral 4X FALHA
Panturrilha Sentado Drop 20%/20%/20% 4x FALHA
Abdominal inclinado com peso 3X10-25
Abdominal na polia 3X8-10
Elevação solo c/peso 3X10-12

B - COSTAS/ANTEBRAÇO
Remada Barra T 4x15-12-10-8
Remada Maquina + Remada Fechada 4x10+10
Puxada Frente 4X DROP FALHA 3X
Extensão punho 4X FALHA
Extensão punho invertido 4X FALHA

C- COXAS/ABS
Cadeira Extensora 4x20-15-12-10
Agachamento Maquina 3x8-12
Agachamento Classico 4x6-8-10-20
Cadeira Flexora 4x8+8+8
Stiff 4x8-10-12-15

D- OMBROS/TRAPÉZIO/PANTURRILHA
Desenvolvimento Militar Maquina 4x15-12-10-8
Elevação Lateral 4x12-15
Elevação Lateral no Cabo 4x FALHA
Elevação Frontal Alternada 4x FALHA
Encolhimento com halteres 4x12-15
Encolhimento barra frontal + traseiro 4X FALHA

E - BICEPS/TRICEPS
Rosca inclinada sentado com halteres 4X10-12
Rosca Scott banco (com barra olimpica) 3X10+10+10
Rosca Alternada em Pé Halteres Isometria 5X FALHA
Triceps Testa Banco Inclinado 4X10-12
Triceps Corda 3X10+10+10
Triceps Pegada Invertida Unilateral 5X FALHA