LATIHAN FARTLEK (BOLA JARING)

1.0 Pengenalan.
Latihan fartlek ialah ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Aktiviti latihan ini berkaitan dengan pecutan, yang mana atlit dikehendaki melakukan larian
pecut bertempo atau kadar tertentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.

Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput,
bukit dan jalan raya. Ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara
berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan
disepanjang permukaan tanah yang berbeza.

Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi
mampu mengelakkan kebosanan para atlit. Fartlek terbahagi kepada dua iaitu farlek
terkawal dan fartlek bebas atau terbuka.

 Fartlek terkawal/ tertutup.

Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup
seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan
seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan
walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih
dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau
seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.

 Fartlek bebas/terbuka.
Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan
yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan
kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit
untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam
latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di
persisiran pantai dan lain-lain.
2.0 Objektif Latihan.
a) Menambahkan kelajuan dan kepantasan
b) Merangsang pembukaan darah untuk proses pengangkutan oksigen yang
lebih efisyen
c) Meningktkan keupayaan aerobik
d) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
e) Meningkatkan daya tahan otot
f) Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga

2.1 Prinsip – Prinsip Latihan Fartlek

1. Jangan berlari sehingga tidak berupaya. Peserta tidak digalakkan berlari

sehingga terlalu penat.
2. Jangan berehat sehingga pulih 100% atau tidak boleh berehat pasif tetapi
hendaklah berehat aktif seperti belari perlahan – lahan atau berjalan laju.
3. Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot,
aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan tekanan darah dan
aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120 / 140 dsm atau
70 %.
4. Latihan fartlek adalah latihan aerobic iaitu kebolehan seseorang
melakukan sesuatu pergerakan fizikal brterusan tanpa cepat lesu.
5. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka masa atau
masa yang melibatkan sebahagian besar otot – otot badan.

3.0 Kaedah Latihan.

Latihan Fartlek terkawal seperti larian pecut sesuai dijalankan bagi permainan
yang memerlukan banyak tenaga dalam satu jangka masa yang panjang. Oleh
itu, latihan larian pecut dan larian secara berstesen amat sesuai dijalankan
bagi permainan bola jaring yang memerlukan kelajuan dan daya tahan
kardiovaskular yang tinggi. Berikut adalah peralatan yang digunakan semasa
latihan dan jadual bagi aktiviti yang boleh dilakukan berdasarkan latihan
Fartlek Terbuka.
3.1 Alatan.

 Kon
 Bola
 Marker

3.2 Jadual Aktiviti.

AKTIVITI JARAK PROSEDUR TUJUAN

Lari pecut 20 m 1. Pelajar akan dibahagi Menambah

kepada 4 kumpulan. kelajuan.

2. Kumpulan pertama akan

berlari setelah wisel
ditiup.

3. Setelah kumpulan
pertama sampai ke
garisan penamat,
kumpulan 2 akan
memulakan larian
mereka dan diikuti
dengan kumpulan lain

4. Aktiviti ini akan

berterusan sehingga
semua kumpulan
menyiapkan 3 set larian.

5. 1 set larian bersamaan

dengan tiga kali ulangan
larian.

Hantaran bola paras 15 1. Pelajar akan dibahagikan Meningkatkan

dada Balingan kepada 4 kumpulan. ketangkasan
dalam menangkap
2. Pelajar akan duduk
dan menghantar
dalam bulatan secara
bola.
berkumpulan.
 3. Seorang pelajar akan
mewakili kumpulan
mereka untuk duduk di
tengah bulatan bagi
memulakan balingan.

4. Pelajar pertama akan

membaling bola paras
dada kepada pelajar yang
berada ditengah bulatan.

5. Setelah pelajar yang

ditengah bulatan
mendapat bola dari
pelajar diluar bulatan, dia
akan membuat hantaran
paras dada kepada
pelajar lain.

6. Aktiviti akan berterusan

sehingga tamat 3 set
balingan.

Footwork 30 m 1. Pelajar akan duduk

dihapan marker.

2. Marker disusun secara

melintang sebanyak 8
marker .

3. Apabila wisel ditiup,

pelajar mula
menggerakkan kaki
mereka ke hadapan dank
e belakang.

4. Seterusnya akan beralih

ke marker seterusnya
secara pantas.
 5. Aktiviti ini diulang
sehingga semua pelajar
Berjaya menamatkan
aktiviti ini dengan
menyelesaikan 3 set
aktiviti footwork.

Menangkap bola 15 1. Pelajar akan duduk Meningkatkan

sambil melompat Balingan secara berpasangan. ketahanan otot di
bahagian kaki
2. Kon A dan kon B akan
apabila melompat
diletakkan sebagai
dan meningkatkan
penanda 8 meter.
kemahiran
3. Pelajar yang berdiri di kon membuat
A akan membuat hantaran jarak
hantaran bola kearah jauh.
pelajar B.

4. Pelajar B akan
menangkap bola dari
pelajar A sambal
melompat.

5. Pelajar B akan
menghatar bola tersebut
kembali kepada pelajar B.

6. Langkah 4 dan 5 akan

diulang sehingga tamat 3
set.

Lari berganti-ganti. 40 m 1. Pelajar akan duduk di kon Meningkatkan

A dan kon B . stamina dan
meningkatkan
2. Larian akan bermula
kelajuan.
setelah wisel ditiup.

3. Pelajar akan berlari ke

kon yang lain.
 4. Kon disusun secara
menyilang berbentuk X.

5. Langkah 2 dan 3 akan

berulang sampai tamat 3
set latihan.

3.1 Aktiviti 1

4.0 FITT

Fartlek Terkawal
F- Kekerapan (frequency) 8-30 kali
I- Intensiti (intensity) 85%-90%
T- Masa (time) 10 saat-2 minit
T- Jenis (type) Lari pecut, hantaran bola, footwork

F- Kekerapan bersenam (Frequency)

i- Senaman secara konsisten.

ii- Jumlah hari bersenam dijadikan ukuran kekerapan.
iii- Komponen kecergasan memerlukan aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3 – 5 kali
seminggu.
 I- Bebanan (Intensity)

i- Senaman hendaklah cukup lasak (kelasakan melebihi kadar biasa) untuk mencapai
kecergasan sebenar.
ii- Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi
melebihi kadar normal.
iii- Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80%

T- Masa senaman (Time)

i- Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi

ii- Masa bersenam bergantung pada intensiti. Jika intensiti rendah, ia memerlukan masa
yang lebih panjang. Jika intensiti tinggi, ia memerlukan masa yang lebih pendek.

T- Jenis senaman (Type)

i- Suatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza.
ii- Pilih aktiviti mengikut keupayaan dan minat serta pelbagaikan senaman yang dilakukan.

iii- Lakukan senaman bercorak aerobic, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjogging
dan aktiviti yang mempunyai banyak gerakan.

5.0 Kiraan Kadar Nadi

Pengiraan denyutan nadi amat penting bagi seseorang pemain. Hal ini kerana dengan
mengira denyutan nadi, pemain dapat mengetahui keupayaan otot jantung bekerja terutama
semasa latihan. Berikut adalah formula bagi mengira kadar nadi latihan.

KNR Kadar Nadi Rehat

KNL Kadar Nadi Latihan
KNM Kadar Nadi Maksimum
N Umur
I Intensiti

KNM = 220-n

KNL pada kadar I = 85%-90%

KNL (85%) = KNR + I (KNM-KNR)

 KNL (90%) = KNR + I (KNM-KNR)

Bagi latihan fartlek tertutup bola jaring, denyutan nadi yang disyorkan ialah seperti berikut:

Aktiviti Masa
Semasa latihan 180 d/minit
Semasa rehat aktif 150 d/minit
Antara set 120 d/minit

6.0 Kesimpulan.

7.0 Borang Rekod.