Professional Documents
Culture Documents
1.0 Pengenalan.
Latihan fartlek ialah ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Aktiviti latihan ini berkaitan dengan pecutan, yang mana atlit dikehendaki melakukan larian
pecut bertempo atau kadar tertentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.
Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput,
bukit dan jalan raya. Ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara
berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan
disepanjang permukaan tanah yang berbeza.
Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi
mampu mengelakkan kebosanan para atlit. Fartlek terbahagi kepada dua iaitu farlek
terkawal dan fartlek bebas atau terbuka.
Fartlek bebas/terbuka.
Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan
yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan
kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit
untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam
latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di
persisiran pantai dan lain-lain.
2.0 Objektif Latihan.
a) Menambahkan kelajuan dan kepantasan
b) Merangsang pembukaan darah untuk proses pengangkutan oksigen yang
lebih efisyen
c) Meningktkan keupayaan aerobik
d) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
e) Meningkatkan daya tahan otot
f) Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
Latihan Fartlek terkawal seperti larian pecut sesuai dijalankan bagi permainan
yang memerlukan banyak tenaga dalam satu jangka masa yang panjang. Oleh
itu, latihan larian pecut dan larian secara berstesen amat sesuai dijalankan
bagi permainan bola jaring yang memerlukan kelajuan dan daya tahan
kardiovaskular yang tinggi. Berikut adalah peralatan yang digunakan semasa
latihan dan jadual bagi aktiviti yang boleh dilakukan berdasarkan latihan
Fartlek Terbuka.
3.1 Alatan.
Kon
Bola
Marker
3. Setelah kumpulan
pertama sampai ke
garisan penamat,
kumpulan 2 akan
memulakan larian
mereka dan diikuti
dengan kumpulan lain
4. Pelajar B akan
menangkap bola dari
pelajar A sambal
melompat.
5. Pelajar B akan
menghatar bola tersebut
kembali kepada pelajar B.
3.1 Aktiviti 1
4.0 FITT
Fartlek Terkawal
F- Kekerapan (frequency) 8-30 kali
I- Intensiti (intensity) 85%-90%
T- Masa (time) 10 saat-2 minit
T- Jenis (type) Lari pecut, hantaran bola, footwork
i- Senaman hendaklah cukup lasak (kelasakan melebihi kadar biasa) untuk mencapai
kecergasan sebenar.
ii- Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi
melebihi kadar normal.
iii- Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80%
i- Suatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza.
ii- Pilih aktiviti mengikut keupayaan dan minat serta pelbagaikan senaman yang dilakukan.
iii- Lakukan senaman bercorak aerobic, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjogging
dan aktiviti yang mempunyai banyak gerakan.
Pengiraan denyutan nadi amat penting bagi seseorang pemain. Hal ini kerana dengan
mengira denyutan nadi, pemain dapat mengetahui keupayaan otot jantung bekerja terutama
semasa latihan. Berikut adalah formula bagi mengira kadar nadi latihan.
KNM = 220-n
Bagi latihan fartlek tertutup bola jaring, denyutan nadi yang disyorkan ialah seperti berikut:
Aktiviti Masa
Semasa latihan 180 d/minit
Semasa rehat aktif 150 d/minit
Antara set 120 d/minit
6.0 Kesimpulan.