JADUAL PERIODISASI LATIHAN BADMINTON

FASA LATIHAN PERSEDIAAN UMUM PERSEDIAAN KHUSUS

Pertandingan
Kitaran makro 1 2
Kitaran Mikro 1 2 3 4
I R S I R S I R S I R S
Indeks Memuncak
KECERGASAN
Fleksibiliti / / /
Kekuatan / / / / / / / /
Kepantasan / / / /
Koordinasi / / / / / /
Daya tahan / / / / / / / / / / / /
MINGGU HARI JENIS LATIHAN KAEDAH LATIHAN CONTOH AKTIVITI SET ULANGAN
ISNIN Long Slow Distance Lari 400 Meter 4 ulangan
1 Daya tahan kardiovaskular Latihan Bebanan Tekan tubi 20 kali
RABU Daya tahan otot Latihan Bebanan Lompat tali 50 kali
Latihan Fartlek - Slow jogging 100 Meter 2 set
- Lompat sisi 100 Meter
- Jalan mengundur 100 Meter
- Bounding 20 Meter
- Regangan kaki 80 Meter
SABTU Long Slow Distance Lari 400 Meter 4 ulangan
Latihan bebanan Angkat beban 2 kilogram 10 kali
ISNIN Long Slow Distance Lari 400 meter 4 ulangan
2 Latihan Bebanan Tekan tubi 22 kali
RABU Latihan Bebanan Lompat tali 50 kali
-Daya tahan kardiovaskular Latihan Fartlek - Jogging perlahan 100 3 set
-Daya tahan otot Meter
-Koordinasi tubuh badan - Lari Pecut 80 Meter
- Berjalan laju 100 Meter
SABTU Latihan Jeda Lari pecut, rehat 1:2 3 set
Latihan Bebanan Lompat tali 55 kali
ISNIN Latihan jeda Lari pecut 100 Meter (15 saat) 3 ulangan
3 Kepantasan Latihan bebanan Arm curl 15 kali
RABU Kekuatan otot Pliometrik Butt kick 20 kali
Koordinasi tubuh Latihan bebanan Lompat tali 64 kali
SABTU Latihan fartlek Slow jogging 100 Meter
- Lompat sisi 100 Meter
- Jalan mengundur 100 Meter
- Bounding 20 Meter
- Berjalan laju 80 Meter
Latihan bebanan Tekan tubi 25 kali
ISNIN Fleksibiliti Latihan litar Jangkauan melunjur, Skipping, 15 kali
4 kilas pinggang
RABU Kepantasan Latihan bebanan Burpee 20 kali
SABTU Kekuatan Latihan bebanan Angkat beban 2 kilogram 15 kali