Eat Stop Eat Expert Interviews 
 

Brad Pilon discusses Eat Stop Eat with some of the best fitness personalities 
online including: 
 

Craig Ballantyne www.turbulencetraining.com 

Chris Lopez www.fitandbusydad.com 

Jimmy Smith www.jimmysmithtraining.com 

Kevin Larrabee www.thefitcast.com 

Adam Steer www.coachsteer.com  

Vince Delmonte www.vincedelmontefitness.com 
 

   

 
 
 Interview With Craig Ballantyne from www.turbulencetraining.com  

Brad and Craig discuss working out, little changes that make a big difference, 
protein guilt, different eating styles from around the world and how to get 
through a tough fast. 
 

Craig Ballantyne:  Let’s take a detour from Eat Stop Eat first and just tell us about what kind of 
training you’re doing these days and if you’ve come across any type of 
interesting ideas for fat loss training. 

Brad Pilon:  Right now I think the majority of my training has just been trying to figure out 
what I'm doing and why I'm doing it at the gym and remembering the most 
important thing about any training program is progression.  So I'm just making 
sure I'm tracking my workouts and progressively moving forward whether it’s 
muscle building or fat loss.   

That’s the advice I have for anybody. If you’re not doing that right now, take a 
break, take a second to look at what you’re doing and start tracking it to see if 
you are progressing.  If you’re not tracking it you don’t know if you’re 
progressing or not. 

Craig Ballantyne:  Okay cool and then anything in particular in terms of new nutrition stuff that 
you’ve come across that you want to mention? 

Brad Pilon:  Sure, I mean, right now the other thing I'm focusing on is helping people make 
small changes.  We talked about this in one of our first calls back when we 
talked about the bodybuilding show I did and how it was the small changes in 
my day to day eating that made the biggest changes and results in the way I 
looked.  

For example I was just drinking my coffee right now looking over the differences 
between having what we call in Canada an extra large, triple, triple which is a 
really large coffee with two cream, two sugar, and I calculated it to be 420 
calories. If you drink one of these per day you could easily start cutting your 
calories by simply weaning yourself down to even just a large coffee, it’s one 

 
 
 size down, and only a double, double, but you’d already be down to 230 
calories.  Then if you get down to a large single, single, it’s just one sugar, one 
cream, it’s only 115 calories, so you’d save yourself a total of 300 calories in a 
day, over 2,000 calories in a week just by changing the type and size of coffee 
you drink.   

It gets back to the idea of the little things as opposed to giant drastic changes in 
the way you eat can have really big effects.  So that’s sort of what I'm 
concentrating on right now, helping people deal with the little things. 

Craig Ballantyne:  Any other examples of that? 

Brad Pilon:  Yeah there are just tons.  It all comes down to your daily rituals (which we’ve 
talked about before) and addressing areas and rituals where you can get rid of 
food or change food choices.  One of the things I'm dealing with right now with 
people who have tried Eat Stop Eat is what I like to call protein guilt.  It’s that 
leftover thought process from the bodybuilding days when you believe you have 
to get a certain amount of protein in and so you are always aiming for a certain 
number.   

A common recommendation for protein consumption was something like three 
grams per pound of bodyweight or something crazy like that.  While we’ve 
moved away from that we still hold a little bit of the guilt.   

This is an example of protein guilt kicking in: Lets say you’ve gone 3‐4 or maybe 
five hours and decide it’s time for a snack.  You grab an apple, a banana, maybe 
some almonds, and in the back of your head you are still thinking “what about 
the protein?”.  You kind of start feeling a little guilty you haven’t had protein so 
you go out and you grab yourself a chocolate milk or even a normal milk but 
what you’ve done is consume a very large amount of calories for just a few 
grams of protein.   

So I think it’s healthy to get over this protein guilt and always having to get 
protein in and the calories that come with that.  That’s one trick that a lot of 
people are having problems with right now is relaxing about that one specific 
macronutrient.   

 
 
Craig Ballantyne:  Great.  Alright, well let’s talk about Eat Stop Eat here and let’s address one of 
the common criticisms of it which is that you never really talk a lot about what 
you should eat.  So why don’t you just tell us what we should eat a little bit 
more on our regular eating days? 

Brad Pilon:  Right, this somewhat brings us back to the example I was giving about those 
Kenyan runners.  If you go around the world there are dozens and dozens of 
different cultures who eat in different styles.  But in every one of those cultures 
there are healthy people and unhealthy people.  This would lead us to believe 
there is not an ideal perfect diet or way of eating.   

I know that people who follow diets like the paleolithic styles of eating or 
vegetarians or anybody who’s really grasped onto a belief system of a way you 
should eat are going get offended by this but I just don’t think there’s a perfect 
way to eat.  I think it’s a wonderful tribute to how adaptable the human body is.  

My only guideline is to eat less while enjoying the foods you eat and try to 
introduce a few more fruits and vegetables, herbs and spices. Do this and you 
really accomplish a lot with minimal effort.  People wanting to cut down on their 
refined sugar intake could accomplish this by increasing their fruit and vegetable 
intake.  If you want to cut down on the amount of salt and sugar you use to 
flavor your foods, you can simply replace them with some tasty herbs and 
spices.   

So it doesn’t have to be difficult and I don’t really have any strict guidelines 
because I know some vegetarians who are extremely healthy but I also know 
people as close to carnivore as you can get who are also very healthy.  We’re 
adaptable that way.   

The number one thing is getting back to addressing your own specific food 
rituals and habits and making sure they’re all the ones that are least stressful for 
you and that you’re not falling into a trap of eating a certain way because 
someone or some book told you that’s the way you have to eat even though 
you’re comfortable with it.   

Craig Ballantyne:  Let’s go back to what you touched on when you were talking about protein. 
You said that some people end up overeating because of their obsession with 
getting enough protein.  Are there any other situations, any other examples of 
things like this that cause us to overeat? 

 
 
Brad Pilon:  Definitely, there are two.  Right now, fat is sort of immune to this but everything 
goes in cycles so fat might be the next cool thing to eat.  But for now we look at 
protein for instance and you go towards the end of a day and you only had let’s 
say 80g of protein and you really wanted to have 120.  So you cook yourself up a 
big fat steak.  Well, okay, you’ve got protein but you’ve also got a ton of fat.  
There’s probably nothing wrong with that fat, but you still end up consuming 
more calories than you want.  So that’s  another example using protein but 
here’s one that I was more than guilty of and I'm sure back in the day you were 
too, and that is the idea of post‐workout nutrition. 

After my workouts I would take a typical high sugar creatine drink that was 100 
grams of sugar and some creatine. I would mix it with a meal replacement shake 
which was 50g of protein and another 50g of sugar because I thought you need 
all these calories after you work out.  This is bodybuilding mentality, and I feel it 
has been stolen from bodybuilders and is being used to sell them new food and 
supplements.  Back in the day I think bodybuilders knew that their workout was 
the key to their progress and a properly planned workout was most important. 

Then eventually food companies and supplement companies started telling 
them, “You know what, any sort of workout will do.  The key is what you eat 
before your workout, during your workout, and after your workout.”  The food 
and supplement companies shifted the focus from exercise to nutrition which 
creates potential for overeating.   

If you’re going out of your way to eat before your workout, during your 
workout, and after your workout, you just end up overeating.  So protein and 
sugar in terms of trying to feed the machine and feed your workout, generally, if 
you get too obsessive with that, leads to some overeating in areas that you 
wouldn’t consider to be overeating.  I know a lot of people who consider the 
hour window after a workout to be free and whatever food you get there 
doesn’t matter.  They think it won’t turn to fat because you just burnt it in your 
workout. This is an easy way to end up overeating and not realize it.  

Craig Ballantyne:  Is there anything that you do when you’re having a bad fast? Is there anything 
that helps you get through one a little longer? 

Brad Pilon:  Definitely, there are two things. 1) a workout; if it’s a bad fast and I'm feeling a 
little down about it, workouts help tremendously, most likely because they’re 
taking your mind off of it and also because you’re getting your body moving. 2)  
If I can’t get a workout in I just do something whether it’s go for a walk or clean 

 
 
 the kitchen and house.  Do something, do anything.  Most likely you’ve gotten 
yourself in a situation where you’ve got a bit of a break and you’re dwelling on 
the fast.  So if you remove that and you actually get moving, chances are it fixes 
it almost instantly.  That’s actually probably my best piece of advice if you’re 
having a bad fast, just try getting up and moving, go for a walk, go for a 
workout.  It’s amazing how much that helps. 

Craig Ballantyne:  Okay thanks a lot for the chat, great information Brad. 

Brad Pilon:  Anytime, thanks Craig. 

   

 
 
 Interview with Chris Lopez www.fitandbusydad.com  

Brad and Chris discuss common mistakes busy parents make, the myth of 
‘starvation mode’, Obsessive Compulsive Eating, best tips for grocery shopping, 
and encouraging your kids to live a healthy lifestyle. 
 

Chris Lopez:  What are some of the most common mistakes busy dads like you and prone to 
make when trying to lose weight and how can Eat, Stop, Eat help us?  

Brad Pilon:  I heard a saying once that a woman becomes a mother the day she gets a 
pregnant.  And a man becomes a dad the day he sees the child.  And that was 
true for me.  When I first saw Brier there was sort of an instant where I realized 
how much of my life is completely out of my control now.  You know.  That 
control is gone.   

  And I realized that it now comes down to a matter of time and quality of life.  
Traditional diets, which are made up by fitness magazines and news reporters 
and nutrition gurus and the like are made to be complex because complex 
things seem more valuable and they sell.  It is almost as if people want to be 
confused.  They want to be blinded by science and think that there’s some 
miraculous scientific way to eat that’ll make them lose weight.   

  But as a busy father I don’t have time for that anymore.  We have to cut through 
this nonsense and realize, “Man, I have very limited time in my day.  You know 
I’m not gonna be making seven, eight meals a day.  I’m not gonna make all my 
food on Sunday, put it in Tupperware containers and then carry those 
Tupperware containers around with me all day.” We simply just don’t have the 
time. So if it’s not needed let’s not do it anymore.   

Chris Lopez:  Right.   

 
 
Brad Pilon:  And that’s the main mistake that we all make is we’re still trying to lose weight 
the way we did back in university or college when we had lost of free time.  I 
mean in university if you had classes to go to and it’s raining you just don’t go.  
But now if your baby gets up at 2am, you can’t just not go, you have to get up.   

  So the biggest most common mistake we make is really not appreciating our 
time.  And not realizing that the majority of things that we used to believe are 
mostly marketing and advertising gimmicks that we don’t need to waste our 
time on.   

Chris Lopez:  Great.  Okay.  Does that include the whole “starvation” mode thing?  

Brad Pilon:  Absolutely.  With starvation mode it just goes on and on. The definition of 
starvation mode is really vague.  People talk about starvation mode but they 
don’t actually tell you what they’re talking about.  Most incorrectly you have 
people who tell you that if you cut your calories down too low you’re actually 
going to put on fat.  And that’s ridiculous.  We have good scientific studies that 
show this simply does not happen. 

  Then we have the people who say, “Okay, well it affects your fat burning 
enzymes.”  Which it absolutely does.  It affects it so that fat can escape from 
your fat stores, move to muscle and be burnt as a fuel.  So it affects them 
exactly the way we want them to be affected.  There’s the people who say that 
your metabolism slows down if you don’t eat, you know within two to three 
hours. This is completely wrong, and it’s been proven in multiple research 
studies that we can go as long as 72 hours without eating and our metabolism 
will stay the same or even slightly increase.   

  So the whole idea of starvation mode doesn’t seem to be based on science.  And 
when you look at what it implies, (that we should eat six meals a day). You start 
to see maybe that’s a little bit of consumerism / marketing that’s creeping in 
there.   

Chris Lopez:  Absolutely.  

 
 
 

Brad Pilon:  Yeah.  I like to use the following analogy; picture yourself right now in a 
boardroom for a food company.  And you’re sitting around an oak table. There’s 
just 10 or 15 other people in that meeting.  It’s all the executives.  And the chief 
financial officer is standing up in front of you.  And he’s saying, “We need to 
improve profits.  You know our shareholders are looking to us to improve 
profits.  Now we’re already getting our food for as cheap as possible.  So we 
can’t decrease our costs.  And the market, you know it really dictates how much 
food costs itself.” So let’s say we’re talking about yogurt.  If we want to make 
more money we just can’t start selling our yogurt for 4.99 if everybody else’s 
yogurt’s 99 cents.  Right?   

  So your profit’s kind of fixed.  All of the sudden you realize, you know there’s 
only two ways to make more money.  More people have to eat your yogurt or 
the same amount of people have to eat your yogurt more often.   

Chris Lopez:  Right.   

Brad Pilon:  And I think that’s where the message comes from.  I think that the message to 
eat multiple times per day comes from a need for us to continue to purchase 
and buy food.  

Chris Lopez:  Drive consumption up and make the food company more money.   

Brad Pilon:  Yeah.  Exactly.  Think about it, the basic message from food companies has 
always been; “I support you 100 percent in your attempt to lose weight.  I am all 
for it.  In fact, I think you should try to lose weight as often as possible but just 
make sure to always eat my food while you’re doing it”.  And we can think of all 
the different foods in the past years have gone in and out of style as being a 
healthy weight loss food.  Celery.  Dairy.  Green tea, low carb foods etc.  I mean 
it just goes on and on and on with things that we’re supposed to eat regularly to 
lose weight.   

 
 
  So I think that the whole idea of starvation mode comes from a combination of 
this consumer approach and some research showing that prolonged starvation 
resulted in a loss of lean body mass and decreases energy expenditure.  And 
what happened from that research is we erroneously made the mistake of 
saying, “Okay it was the decrease in calories,” as opposed to, “okay this is a side 
effect of actual wasting away from real starvation.”   

  So those two things combined to get us this nasty confusing starvation mode 
story that just will not go away.  I just read an email from another sort of fitness 
type person just the other day that said eating too little will decrease your fat 
burning enzymes.  When I read something like that this person loses all 
credibility in my eyes.  If you haven’t done the research, or you tried and just 
couldn’t understand it, you shouldn’t be giving anyone nutrition advice. Or even 
worse you did understand it and you’re just lying which means you definitely 
shouldn’t be giving nutrition advice.  Bottom line is the popular notion of 
starvation mode doesn’t exist so don’t get caught up in the hype about it.  

Chris Lopez:  You came up with the term “Obsessive Compulsive Eating”. Can you tell us a 
little bit about that?  Like what exactly is that?  

Brad Pilon:  Absolutely.  Obsessive compulsive eating is when people completely obsess 
about what they eat to a fault.  And it’s this thought that we have to record 
everything we eat on some internet computer program.  We have to weigh 
everything.  There is a magic macronutrient profile that’s optimal for our health 
that we have to hit.  That if you don’t hit it you should feel guilty.  If you eat a 
milkshake you should feel guilty.  If you eat a brownie you should feel really 
guilty etc. All of these anti social stressful eating habits are all obsessive 
compulsive eating.   

  I think the psychological damage that that kind of eating could do is far worse 
than any physical damage a brownie could do to you.  And now the funny thing 
is I just finished Michael Polands book, In Defense of Food.  And apparently I’m 
not as brilliant as thought because there’s actually a group of researchers 
who’ve researched this and coined the same eating habits as orthorexia.   

 
 
 Orthorexia is an unhealthy obsession with eating healthy.  As redundant and 
ironic as that sounds. So I call it Obsessive Compulsive Eating, these researchers 
call it Orthorexia, same thing really.  

  And they point out a very interesting paradox in that book called The North 
American Paradox.  Where we’re the population that is most obsessed with 
eating healthy and we’re the population with the most food related diseases.  
So this points out maybe we should just chill out and relax and stop it. 

Chris Lopez:  Okay.  That’s great.  So when we’re talking about variety here let’s touch a 
little bit on grocery shopping.  What are your thoughts on buying local or 
buying organic or buying in season.  Can you tell us a little bit on that?  

Brad Pilon:  Absolutely.  The degree to which you can buy locally and buy in season foods 
does affect the quality of that food.  I’m not going so far as to say “nutritional 
quality” though, because I don’t want to get into the micronutrients and 
macronutrients.  But let’s just go back to being a discriminating eater.  An 
orange is going to taste better during orange season.    

Chris Lopez:  Makes sense. 

Brad Pilon:  Interestingly our perception of taste is we developed as a way to tell good food 
from bad food, and fresh ripe food from spoiled and rotten.  Taste is also related 
to the nutritional quality of that food.  So if you eat for taste, which means 
eating food that’s in season that’s typically locally grown, you end up eating 
food with a higher nutritional value.  So whether it’s locally grown meats, locally 
grown fruits and vegetables you’re just getting a higher quality product, tastes 
better, higher nutritional value.  So I’m all for it.   

  I’m also all for organic and locally grown because what you are doing there is 
essentially voting with your money.  And you’re telling the people who make 
foods that this is what you want.  If enough people do that more food like this 
will become available.  So it’s more of just taking care of yourself, but also taking 

 
 
 care of your kids in the future by telling large food companies now that this is 
what we want to see our food to look like.  

Chris Lopez:  Great.  So hit your local farmers markets.  Hit your organic food markets.  
Support your organic farmers.  That kind of stuff.  

Brad Pilon:  Absolutely.  Try to support people who are trying to make a living by giving you 
great tasting quality food.   

Chris Lopez:  Okay.  So as far as family life goes, how will you guys as parents motivate and 
encourage Brier to be active and eat like you guys?  

Brad Pilon:  Okay so the key with Brier, and I’ve put a lot into this.  In fact, I could even say 
I’ve lost sleep over this.  I don’t want her to obsess about her food.  What I want 
is for my little girl to have a healthy relationship with food.  To really just enjoy 
the food she eats.  So when it comes to teaching Brier about food I always 
follow the pattern of what her great‐grandmother would have wanted her to 
do. For example: I couldn’t walk into my grandmothers at 8 am in the morning 
with a cupcake in one hand and a coffee in the other.  She’d smack the crap out 
of me and tell me that is not a good breakfast.  But nowadays you can do it, and 
we just call the cupcake a “muffin”.  So as long as I have my grandmothers 
eating style in my head when I’m teaching Brier I think she’ll be ok. 

Chris Lopez:  That is a great way to think about it. It’s true that our grandparents generation 
didn’t have to deal with all the nutritionism confusion and marketing.  

Chris Lopez:  Brad, my friend your approach is a breath of fresh air.   

Brad Pilon:  I’m glad you like it.  

 
 
   

 
 
 Interview with Jimmy Smith www.jimmysmithtraining.com 

Jimmy and Brad discuss the effects of meal timing and muscle gain and fat loss, 
the importance of breakfast, and how fasting affects insulin sensitivity. 

Jimmy Smith:  Without getting too much into it, it seems like everywhere we look we're told 
to eat every two to three hours for both muscle size and fat loss. You're telling 
us not to eat for an entire day, can you explain this in more detail? 

Brad Pilon:  From what I can tell, the idea of eating every three hours comes from 
bodybuilding. It was an easy and effective method for guys to consume very 
large amounts of calories every day, and it worked for weight loss programs 
simply because the numbers worked out for big guys who needed to lose 
weight. 
 
A large man who needs to eat 2,400 calories per day to lose weight can divide 
this into 6 small meals and still get to eat 400 Calories at every meal. A 400 
calorie portion of food is still pretty satisfying and you get to do this 6 times per 
day and still lose weight! For most guys that is a good deal. 
 
This concept of eating 6 small meals every day completely falls apart when it is 
applied to women. For example: A smaller woman who needs to eat 1,200 
calories per day to lose weight only gets to eat 200 Calories at each meal if she 
were to follow a 6 meal per day program. In the real world, we can all see why 
this is doomed to fail. 200 calories can hardly be considered a meal, and there is 
no way it would be satisfying even for a small woman.  
 
The question I ask is since there is no metabolic benefit to eating multiple meals 
per day, why bother with this style at all if you don’t enjoy it? There are easier 
ways to reduce calories. 
 
Since fasting for a 24 hour period does not decrease metabolism or increase 
muscle loss, and two 24 hour fasts in a 7 day period can reduce calorie intake by 
as much as 20% over the course of the week (assuming all other variables are 
constant), why not just lump all of your calorie decreases into 2 easy to handle 
periods, rather than 7 full days of dieting? This is exactly what flexible 
Intermittent fasting allows you to do. 
 
Just to be clear, I’m not advocating taking an entire day off of eating, rather I am 

 
 
 simply promoting 24 hours without food, you still get to eat every day with Eat 
Stop Eat. For example you could start your 24 hour fast today at noon, and 
resume eating tomorrow at 1pm.  

Eat Stop Eat was designed to be as simple as possible to follow, while still 
getting all the benefits of intermittent fasting.  

Jimmy Smith:  Breakfast is known as the most important meal of the day or so we are told, 
for cognitive function and performance. Protein researcher Donald Layman 
even talks about how protein synthesis is lowest in the am but with 
intermittent fasting you have to skip breakfast every now and then don’t you? 

Brad Pilon:  I’ll be honest Jimmy, unless you are a child, I think Breakfast is the most 
overrated meal. Yes I have seen the research that supports the concept that 
children who eat breakfast do better in school. All of this research about 
breakfast being so important only shows benefits in children. I’m hoping that 
there aren’t many fourth graders reading this right now! 
 
To be honest, I have had many people following Eat Stop Eat email to tell me 
that they are the most productive and energetic during the times they are 
fasting. 
 
Getting back to the breakfast topic, I am of the opinion that no meal is any more 
important than the next.  
 
If you are following a regular training program then every single meal you eat 
can be considered both post workout and pre workout (as the muscle building 
effects of a single workout have been suggested to last longer than 24 hours).  

I think many people get confused and misinterpret the protein synthesis 
research here. They can easily get caught up with complex pre and post workout 
meal timing when there really isn’t any reason to stress about this.  
 
Remember, measures of protein synthesis using tracers or nitrogen balance 
data is considered a surrogate endpoint for changes in muscle mass. In other 
words muscle builds so incredibly slowly you can’t actually see any difference in 

 
 
 muscle mass in short term research studies. So instead of studying actual 
muscle gain you have to study other things that might be indicators of muscle 
gain which scientists call “markers” such as amino acid flux. It is not an actual 
measurement of muscle loss or muscle gain, it is simply the researchers best 
guess at a sign that muscle gain or loss might be happening.  

The fact that protein synthesis is lowest in the morning has nothing to do with 
your ability to lose or gain muscle. If this were the case then we would never 
want to do a weight lifting workout either because muscle protein breakdown is 
highest during the weight training and immediately post work out as well based 
on these ‘marker’ studies. There is still intense debate in the scientific 
community over what these markers of protein synthesis mean as they relate to 
muscle gain or loss.  

Bottom line, skipping breakfast once or twice a week is not going to make you 
look like a marathon runner.  

Jimmy Smith:  Pro fasting people point to the stoet study where 1 meal vs 3 meals per day 
were assigned and the one meal group lost more body fat and added a small 
amount of muscle. So should people who want to be ripped and muscle up 
stop eating all those meals? 

Brad Pilon:  I wouldn’t say people need to stop eating multiple meals per day because it’s 
not doing them any harm, I’d just add that they are most likely not getting any 
special benefit from it either, it really comes down to their personal preference 
and what patterns best fit into their life. 
 
Research has shown us time and time again that it is our workouts, and the 
proper structure of our workouts that determine our ability to increase our 
muscle mass. I find it so surprising that we continually let other people take 
credit for our hard work. The 6 grams of BCAA’s you take every two hours did 
not make your arms massive, the hard work you did in the gym did that.  

Similarly, eating every 3 hours did not make you lean and muscular, you did that 
all by yourself with hard work and making sure your calorie intake is where it 
should be. We need to stop letting other people take credit for our hard work. 
 
To put it another way, having more gas in your car, or toping the tank up every 
couple of hours isn’t going to make your car go any faster. Same thing with your 

 
 
 food, you need just enough to keep you going throughout the day, your ability 
to build muscle is largely determined by the number and quality of your 
workouts. Nutrition is permissive in the muscle building process. Your workouts 
initiate the process, and as long as certain nutritional minimums are met, your 
body will adapt with growth. With that being said, setting up your nutrition in 
the way that best allows you to reach these minimums without overeating and 
causing you to gain body fat is the best way to allow your workouts to cause you 
to get leaner and more muscular at the same time. 
 

Now let me address the Stoet study you mentioned.  When you state that the 1 
meal per day group lost more fat and gained a small amount of ‘muscle’ more 
than the 3 meal per day group. There is no mention of ‘muscle mass gain’ in this 
study, rather they measured ‘fat free mass’ via bioelectrical impedance. There 
are two issues with this I’d like to point out, first of all ‘fat free mass’ does not 
equal ‘muscle mass’ as fat free mass includes organs, and bones, blood and 
water volume, basically everything in your body that’s not fat, even including 
undigested food in your GIT.  

Second, any scientist in this field will tell you that bioelectrical impedance is a 
notoriously inaccurate way of measuring body composition. They also use 
bioelectrical impedance to measure fat mass so I would be very skeptical of any 
body composition measurements that came from this paper. The amount of fat 
free mass gained was not significant, in other words no different than a matter 
of chance.  

The third and most important point about this study is that the researchers 
weighed the subjects every day and adjusted their calorie consumption up or 
down on a daily basis in an effort to make sure the subjects maintained the 
same bodyweight throughout the study. Therefore calorie content was not 
controlled from 1 meal per day vs 3 meal per day and because of this there is no 
way to make any accurate assumption about the difference 1 vs 3 meals per day 
has on body fat or muscle mass because total calories were not controlled, all of 
the differences noticed in this study could very easily and I suspect accurately be 
explained simply by a difference in number of calories consumed per day 
regardless of how many meals they were consumed over.  

It’s also worth noting that this was a crossover design which means the same 
subjects completed the 1 meal per day diet as well as the 3 meal per day diet, 
with an 11 week break in between.  

What I would like to point out is that we should never base our opinions of what 
to do on the results of one single study, as I have shown you how easy it is to 

 
 
 misinterpret the results. While I would love to simply review the abstract of any 
study that proves meal timing isn’t important, it’s very important that as a 
scientist we carefully critique every study, even the ones that support our 
theories.  We should always try to look at all the available research in a given 
field never just one study. This way we will get a more accurate picture of what 
is really happening. At this point we can make a much better educated decision 
on what is best for our own muscle gaining and fat burning mission without 
wasting time and effort doing the wrong things.  

The bottom line is 1 meal per day isn’t going to make your muscles grow any 
better than 3 meals or 6 meals, but it may allow you to control your calorie 
intake in such a way that you can stay lean while putting on muscle. 

Jimmy Smith:  My next questions is about fasting and working out. Now I was with you when 
someone emailed you and said that they would try your program, but if they 
lost muscle mass they would punch you. Intermittent Fasting flies in the face 
of every piece of training ad literature that's out there so what's the deal? 

Brad Pilon:  He actually didn't say he was going to punch me, he said he would track me 
down and kill me...you meet all sorts of interesting people on the internet! 
 
It doesn’t actually fly in the face of the majority of training research. While it 
may fly in the face of a lot of nutrition marketing, there are several different 
research paradigms that see tremendous muscle growth without any special 
meal frequency or timing, or the use of post workout supplementation. 
 
Research on anabolic steroids and on creatine supplementation both 
consistently show measurable increases in muscle weight without the use of a 
calorie containing post workout meal. This brings us right back to nutrition being 
permissive to the muscle building process. As long your workouts are 
stimulating muscle growth, and your nutritional needs are being met, and your 
recovery is adequate, you will grow.  Just because your daily life works on a 24 
hour clock, doesn’t mean that your nutrition does. When you go to bed at night 
nutrition does not “start over”. It is an on‐going continuous process, just like 
muscle growth. So your nutritional needs are a chronic thing (getting back to my 
point that every meal can be considered both post workout and pre workout).  

 
 
 If over the course of several days, (if not weeks) your nutrition is adequate to 
maintain muscle growth and yet low enough to not allow any appreciable 
increases in fat mass, you will gain muscle without gaining fat mass. The 
research also shows a host of hormonal changes that happen during fasting that 
favor the preservation of lean muscle mass. 
 
This is why I am so confident that using Eat Stop Eat (which by the way is not to 
be confused with traditional IF), people will not lose muscle, and will still be able 
to gain muscle mass. With Eat Stop Eat, the fasting is flexible. You only fast for a 
24 hour period once or twice a week. On the days you are not fasting, you can 
eat in any manner you want, 3 meal, 6 meals or 13 meals if you like. It doesn't 
make a difference with Eat Stop Eat. So I encourage people to look at nutrition 
over the course of a 7 day period. Even if you were to fast twice in a 7 day 
period it is still very easy to hit the nutritional requirements needed to gain 
muscle. 

Jimmy Smith:  Intermittent Fasting studies show increased insulin sensitivity but I'd think we 
can get those same benefits from metabolic training and proper low carb 
diets, is that correct? 

Brad Pilon:  Yes, I believe you are correct Jimmy. Also for the record let me say again that 
Eat Stop Eat is not the same as intermittent fasting per se. I say this because 
even I question the ability of someone to follow traditional Intermittent Fasting 
long term. The lack of flexibility in the traditional Intermittent Fasting paradigm 
will most likely set a lot of people up for failure.  

With that said I agree with you that fasting is definitely not the only way to 
improve insulin sensitivity. In fact I believe that the combination of fasting with 
weight training and reduced sugar intake would actually have a long term 
additive effect on insulin sensitivity. This is why the exercise component of Eat 
Stop Eat is so important. I have told many people that just because they are 
fasting once or twice a week does not mean they are doing Eat Stop Eat 
properly.  

You are not following Eat Stop Eat properly unless you are also following a 
resistance training program. In my opinion exercise is needed to ensure the 
optimal benefits of fasting, and we could all benefit from eating a little less 
sugar, so the combination of fasting, resistance training and a slightly reduced 
sugar intake would be my best suggestion for improving insulin sensitivity. 

 
 
Jimmy Smith:    Great info, thanks Brad. 

Brad Pilon:    My pleasure any time Jimmy. 

   

 
 
  

Interview with Kevin Larrabee www.thefitcast.com  

Kevin and Brad discuss Brad’s former life as a research and development 
professional in the supplement industry, how he researched Eat Stop Eat, 
recommended supplements, and how to use Eat Stop Eat with bodybuilding and 
powerlifting. 
 

Kevin Larrabee:  First I just want to talk a little bit about your past.  I mean you seem to have 
somewhat of an interesting past.  So I think we should talk about it.   

Brad Pilon:  Absolutely. In the supplement industry I landed in the R&D side of things.  So I 
never did any sales.  I wasn’t overly involved in marketing.  My job was really 
the clinical research that’s involved in some of the larger supplement companies 
that actually do research.  And so my job was sort of overseeing the research 
and product development side of things.  

  So it’s a very unique view of the supplement industry and the fitness industry as 
a whole being on that side.  I was responsible for flying from site to site and 
meeting with the primary researchers who were doing our research and talking 
with them about the latest and greatest and everything to do with muscle 
building or fat loss.  When you work in the sport supplement industry it’s five 
days a week, 12 hours a day muscle building and fat loss.  The whole industry 
revolves around those two things.  

  So it was pretty cool.  The problem is that as a scientist you love science because 
of formulating questions and the process of discovering the answer.  Science is 
the forming and answering of questions.  So it’s amazing when your questions 
revolve around things that can help make you a 100 million dollar a year 
product.  Everybody loves you.  But when your questions start sort of deviating 
from that it starts becoming really difficult.   

 
 
 

  So Kevin imagine you were to design a supplement and you’re funding the 
research and I’m setting the research up for you.  And a year later I come back 
to you and say, “Kevin, I got good news, bad news.  Bad news is the research 
didn’t turn out the way you wanted.  The product didn’t really work.  The good 
news is it’s a really cool reason why it didn’t work, and I want a couple more 
million for me to find out why it didn’t work.”  You’d probably look at me like 
I’m crazy.  And then that research would never really be completed, even 
though it would help further our understanding of muscle building and fat loss.  

  So that’s sort of the double edged sword of doing research for the purpose of 
marketing a product.  When you’re really into the science and you really love it 
a lot of the questions you want answered probably aren’t going to be funded 
unless it results in the development of product.   

  So I ended up leaving the supplement industry after about seven or eight years 
of doing R&D.  And went back to school because the best way to answer the 
questions I wanted to answer is to do it on my own dime and my own time.  

Kevin Larrabee:  Can you talk about what the research said?  Or what you found when you 
started researching fasting and fat loss.   

Brad Pilon:  I was completely biased when I started my research. I fully expected to read that 
fasting was probably the worst thing you can do for your body.  And then from 
there I’d figure out why eating is amazing and the best thing you could do would 
be to eat multiple times per day.  It seemed simple. You could say I had my mind 
made up before I even started researching it.  

  So I started reviewing the research looking for all the evidence that would 
confirm my assumption that if you don’t eat every three or four hours your 
metabolism would just come screeching to a halt.  And I couldn’t find it.  And in 
fact I kept finding research that said that you could fast from 12 hours up to 72 
hours without your metabolic rate slowing down. These are called short term 
fasts. 

 
 
 

  So I thought, “Okay, well fine.  Maybe your metabolic rate doesn’t slow down.  
You’re still losing tons of muscle.”  And then when I researched fasting and 
muscle loss I realized that you don’t really lose muscle during a short term fast 
either.  In that short of a timeframe there isn’t a measurable loss in muscle size 
or mass.  Then I realized the reason you’re not losing muscle is because you’re 
burning fat, which makes sense.  But it’s counter to what we’ve been told in the 
popular fitness industry media.  Which is that if you don’t eat every three or 
four hours metabolism slows down, you start losing muscle and you hold on to 
all your fat.   

  So the research doesn’t support what we’re hearing in the media, you can find 
this evidence as far back as the early 1900’s. The interesting thing is that if you 
look at your metabolism between a 12 or 72 hour fast it’s remarkably similar to 
the metabolism you have during exercise.  In fact it’s almost identical. And that’s 
where the whole idea of Eat Stop Eat came from.   

Kevin Larrabee:  Who is this program for?  Is this program for people who are trying to get 
super lean?  Could this also be adapted for body building, could it be for 
people who are looking to get into a competitive state as well?  

Brad Pilon:  I think you could very easily get into a men’s health cover ready look just by use 
of flexible intermittent fasting.  

Kevin Larrabee:  So how long can people use fasting, is there a maximum length? Is there an 
upper limit to each fast? 

Brad Pilon:  I can make the bold statement that you could probably do it for your entire life.  
And the evidence I take from that is there’s dozens of cultures and hundreds of 
millions of people who use short periods of fasting as part of their cultural 
traditions.  Anywhere from people who fast for one day a week to people who 
fast twice a week to people who do segments of fasting all throughout a year.  
They’ve been doing so for thousands of years without any negative health 
effects.  

 
 
 

  So I think the real question would be how long can we continue to eat the way 
we’re eating without a negative effect on our body or our metabolism?  
Apparently we can fast for our entire adult life without any ill effects but I’m not 
so sure the same thing will be said about the way north America eats right now.  

Kevin Larrabee:  What kind of role would fasting play in a power lifting program?  I would be 
afraid it might affect my maximum effort lifts.  You stated time and again that 
one doesn’t lose muscle while fasting, what about lifting at and above 
maximum lifts?  

Brad Pilon:  That’s a really good question.  We know from just general research that there is 
a direct linear relationship between the size of a muscle and its strength.  And 
since we know that fasting does not affect the size of a muscle, we generally 
should say that it doesn’t affect strength.   

  However, when you get to an elite person like a power lifter, and I’m sure 
everybody who’s ever competed in power lifting would agree that it’s not just a 
physical thing.  There is neurological and psychological components to a 
maximum lift.  

  So I don’t really know the true answer to that because it depends first on 
psychologically how you would feel about fasting.  I have problems lifting on a 
full stomach.  I get kind of nauseous and I prefer to do my heavy lifts on an 
empty stomach and that’s my personal sort of psychology when it comes to 
heavy lifting.   

  But there is not a lot of research on the neurological side or the psychological 
side of being fasted while lifting.  But it would be something I’d be open to 
experimenting on.  I just wouldn’t do it on the day of a contest, instead I would 
try it out maybe during my regular rotation of training and see how it goes.  

Kevin Larrabee:  Now let’s talk a little bit more about working out.  When people think about 
not eating for periods at a time they’re thinking about their workout being 

 
 
 affected.  What kind of training do you tend to recommend when you’re in 
this state?   

Brad Pilon:  Well the most important part about Eat Stop Eat is that the flexible intermittent 
fasting is half of the program and the other half is a weight training program.  
The fact that I can say so confidently that you’re not going to lose muscle mass 
is because you should be following a weight training program while you are on 
Eat Stop Eat or any diet for that matter.  To get the best results from a diet you 
should be weight training.  

  I like any workout program that’s simple and easy that you enjoy but that’s also 
challenging.  I don’t like the idea of people being in a gym for overly long 
amounts of time following a ‘more is better’ routine. 

The whole idea of Eat Stop Eat is flexibility and simplicity – being able to fit your 
diet into your life as opposed to trying to fit your life around a diet.  And I think 
your weight training program should be the same.  It should be something that 
gets you the results you’re looking for in the least amount of time in a way 
that’s still enjoyable.   

  I don’t really think, from my personal experience you have to plan your fasting 
around your workouts or your workouts around your fasting.  Again, with Eat, 
Stop, Eat we’re only talking about a 24 hour fast.  So you should be able to do a 
very, very effective weight training program right in the middle of a fast without 
any ill effects.  Similarly, obviously on the days you’re not fasting you should be 
able to do it too.   

  So a simple program that’ll maintain muscle mass that you enjoy doing.  That’s 
perfect.  

Kevin Larrabee:  So let’s talk a little bit more about supplements.  You have a really interesting 
history in the supplement industry.  Do you have any interesting stories you 
can share with us?   

 
 
Brad Pilon:  The two sides of supplements, the marketing, sales and promotion side and the 
research side get together kind of at the end to put a product together and I 
was fairly sheltered I think to the marketing and advertising side of it as I was in 
research and development.  

  Right before I was leaving industry I spent a lot of time traveling.  I mean I was in 
England and Scotland and China and all throughout the states meeting really 
cool people.  So I have fun stories.  But I don’t really have the scary stories as 
some people do.  The research is phenomenal.  Meeting with the people who do 
supplement research is also very interesting because you tend to think that 
everybody thinks like us.  And especially if you’re stuck in the body building 
industry for a long period of time, you end up with a distorted view that 
everybody wants to be 240 pounds and shredded. 

  But then when I went overseas in Scotland and England and started to realize 
that that’s not actually what they want in any way.  I started realizing that body 
building and having an ideal body or low body fat means so many different 
things to different people.  And that was sort of the best part of it see different 
people’s ideas of what a supplement would be and different regulations around 
the world. For example there are things we can easily sell in North America that 
we absolutely cannot sell in Italy.  I found that amazing too.   

So it was an experience I can’t really replace.  I don’t think I could just stay in 
school and do a Ph.D. and then a post doc and get that kind of experience or 
that amount of exposure to things that were going on.  Obviously hanging out 
with body builders, not people working in the industry but actual true body 
builders, you see some pretty freaky things.  So it’s stuff you’d never see in a 
lab.  Most of these people you’d never get into a study.  And that’s the cool 
part.  Is being able to meet with people who are, (and I’m not saying this in a 
negative sense at all), but true freaks of nature.  When you get a Ronnie 
Coleman or a Jay Cutler walking through the door it’s amazing.  It’s a true 
testament to the absolute variability in the human body.   

  You have me at 5 10‐ish, 180 pounds, standing beside a Ronnie Coleman or a Jay 
Cutler who’s probably the same height, same body fat and 280 pounds.  It’s an 
amazing thing to see.  So I loved my time in the industry.  It really sort of opened 

 
 
 my eyes to a wide variety of different styles of training and eating and 
approaches to research.  

Kevin Larrabee:  What are you suggestions for supplements, best bang for the buck and that 
sort of thing? 

Brad Pilon:  For me being in the industry and then out of it, I see the value in a supplement 
is it’s convenience.  For instance a protein powder is much more convenient 
than carrying around Tupperware containers of chicken for people who feel 
they need to take more protein.  So the key to supplements is really the 
convenience they provide.   

I would say meal replacements and the protein powder that if it’s something 
you want in your life that makes it easier for you then I have absolutely no 
problems and would feel comfortable recommending those for those types of 
people.  Me I love cooking and I love my time in the kitchen so I’d never replace 
food with a supplement.  But if I was on a hectic sales job where I’m on the go 
for 14 hours a day and I had to choose between a meal replacement or fast food 
every day of the week I could see meal replacements being very useful.  

Kevin Larrabee:  Thanks again, Brad.   

Brad Pilon:  Alright thanks, Kevin.  

   

 
 
 Interview with Adam Steer www.coachsteer.com 

Adam and Brad discuss where the idea of meal timing comes from, and the 
difference between health physique change and physical performance.  
 

Adam Steer:  It seems even fairly knowledgeable trainers and athletes are still very 
dogmatic about the concept of eating five to six meals a day.  And don’t seem 
very open‐minded to any kind of other option.   

Brad Pilon:  Right.  Let’s say I all of the sudden decided to stop the Eat Stop Eat style of 
fasting.  Then maybe I would actually consider a bunch of small meals a day.  
The interesting thing about that paradigm is that it works really well for really 
active and fairly muscular guys.  You know you can divide up all the meals in a 
day and you’re still hitting four or five hundred calories each meal, that’s not a 
bad deal.   

Where that paradigm I think falls short is if you’re a smaller statured woman 
who is, trying to lose weight.  So you do all your calculations and find out you’re 
supposed to be eating fourteen or fifteen hundred calories.  And you divide that 
by six and then you realize each one of your six meals is only going to be around 
250 calories. That is impossible to sustain for very long. 

Adam Steer:  Sure.  Actually that kind of leads me to a question which I’ll try to frame here.  
You know a lot of people talk about a kind of continuum between health and 
the physique performance side, which maybe could be represented by body 
building.  And then some proponents will be on the caloric restriction or 
fasting side saying, “Well let’s bring down our metabolism.  And that’s going 
to promote longevity and long term health.”   

  And then the other end is saying, “Well, you know you need five to six meals a 
day.  You need the thermogenic effect of food to bring up your metabolism so 
that we can constantly be burning more calories and putting more through the 
system.”  And then you have people on the total health end saying, “Well, all 
you’re doing is burning yourself out.”  Do you have any opinion on this 
obvious lack of consensus? 

 
 
 

Brad Pilon:  Is when it comes to health and nutrition I’m really beginning to believe that 
metabolism is actually a dirty word.  And I think it’s used more in scare 
mongering tactics to try to convince you want to buy something.  And what I 
think people need to realize is that regardless of whether your metabolism is 
slightly up or slightly down, we’re talking about small, small changes.  I mean no 
one’s metabolism cuts in half.  The difference is roughly, in caloric equivalents, a 
cup of coffee.  You know you’re looking at 80 to 100 calories up, 80 to 100 
calories down.  It’s largely mostly influenced by your body weight.   

  So it kind of gets all caught together because if you’re a very light person, your 
cost of living in terms of energy is going to be slightly lower.  And if you’re a 
large heavy person it’s going to cost a bit more energy to move around.  An 
example I like to often use is I live in southern Ontario.  And northern Ontario is 
sort of a beautiful cottage country where we all like to go up and hide during 
the summers.   

  And every summer when you drive up along the highway you see trailers with 
boats at the side of the highway.  People will fill up their car with gas, the typical 
amount of gas they know it takes to get to the cottage.  Then they’ll hitch on a 
huge weight in the form of a boat on to the back of their car.  And they end up 
about halfway to the cottage going, “oh man, we’re going to run out of gas 
because we’re using up gas really quickly” because of the extra weight of the 
boat.  

  So the main determinant of your metabolism will always be your lean mass.  
And then the rest of your body mass because that’s what you have to carry 
around and move around during the rest of the day.  I think that people are 
getting far too caught up in their metabolism and boosting metabolism, and 
lowering their metabolism ideas when really you’re dealing with very small 
changes.  So I don’t really have a thought in terms of your metabolism being 
involved in longevity.  I see the benefits in a reduced caloric intake being just 
your total body weight.  I don’t think it needs to be in the extreme highs of what 
the body is capable of.  I think that moving around 280, 300 pounds of body 
weight every day is taxing on not only your energy systems but ankles and 
knees.  You name it, you’re whole body has to deal with your size. 

 
 
 

  And I think that having a lower body weight and being able to intake less food 
has benefits in terms of free radical production, and increased stress resistance.  
Things like that.  And you don’t have to eat incredibly low amounts of food.  And 
you don’t have to be incredibly, incredibly light.  These are just things that 
happen just sort of by eating just slightly less than you’d like to.  And for most of 
us the amount we’d like to is gross over consumption anyways.   

So I think it’s just more of a matter of keeping things in balance.  Not worrying 
too much about what people are saying about metabolism or thermogenesis.  
And just kind of going with, “Okay, if I’m a little bit lighter, especially if this is 
body fat we’re talking about.  You know I’m physically healthier.  I’m 
psychologically healthier because I wanted to be lighter, I’m there, I’m happy 
with my body.  I think that has a huge thing to do with longevity is your 
psychological frame of mind.   

   

 
 
 Interview with Vince Delmonte www.vincedelmontefitness.com 

Vince and Brad discuss how fasting can help you build muscle and lose body fat, 
and whether or not it can be considered a detox plan. 
 

Vince Delmonte:  What are you suggestions for supplements, best bang for the buck and that 
sort of thing? 

Brad Pilon:  Fasting has many health benefits from increasing growth hormone and 
fat burning to lowering your insulin levels, it also helps to reduce chronic 
inflammation. In a way it’s a good strategy for giving your system a break 
and letting it reset and refresh. 
 
I actually went back to university to study the effects of short term 
intermittent fasting on the human body with a specific eye towards fat 
loss. I can honestly say when done correctly I can’t really find any risk 
involved with short term fasting, and there is a host of beneficial effects. 
 
On that note I would like to point out that all the research I reviewed was 
in healthy people at varying body weights (normal to obese) with normal 
blood sugar regulation. So I cannot technically recommend this program 
to diabetics or people with a diagnosed blood sugar problem, in these 
cases I always recommend you check with your physician or health care 
provider before starting any new diet or exercise programs. However 
with that said I have received emails from diabetics who have used Eat 
Stop Eat with good success. 
 
Vince Delmonte:  Are you sure fasting will not cause me to lose muscle mass? 

Brad Pilon:  Positive, short term flexible intermittent fasting like the kind I recommend in Eat 
Stop Eat will not cause any muscle loss for two reasons. First the fasts are very 
short and aren’t long enough cause any muscle loss. Second, I always 
recommend some form of weight training that will ensure you never lose 
muscle. As a matter of fact you can build muscle while fasting if you are 
following a good muscle building program like Vince’s. 

Vince Delmonte:  Can you reassure my skinny guys that you can’t lose muscle?  I know that 
people are so afraid to “lose muscle” so share the truth on how to avoid losing 
muscle. 

Brad Pilon:  Your body burns muscle when you are inactive so if your arm were put in a cast, 
then you would lose muscle in your arm.  Similarly if you were to be in a 

 
 
 situation like a famine where you have had so little food for so long you can 
barely walk or stand, that’s when you start losing muscle because the lack of 
food has forced you to become inactive. 
It’s all dependent on your activity levels. So it’s exactly the opposite of what 
most people think ‐ being active while dieting is how you save your muscle, 
doing nothing is how you lose muscle. 

Vince Delmonte:  Why is fasting such a powerful way to lose body fat? 

 
Brad Pilon:  When you don’t have any food in your system to burn as fuel then your body 
shifts to burning fat as its primary fuel source, this is the whole reason your 
body stores fat in the first place. When you eat your body prefers to burn the 
fuel you ate first, but if you don’t have any food in your system your body still 
has to burn something, and it chooses to burn fat first. 
 

Vince Delmonte:  Is this a detox plan or fat loss plan? 

 
Brad Pilon:  If detox can be taken as a simple statement for helping balance the system and 
rejuvenate your body, then I would say it does have some benefits like that. 
However it is first and foremost a plan for losing weight with minimal rules that 
still allows you to eat all the foods you like without feeling guilty. So I think you 
can call it a simple effective weight loss program that also promotes overall 
health benefits. 
 

Vince Delmonte:  Thanks Brad, that was very enlightening.  

 
Brad Pilon:  Thanks Vince.