RECOMENDATIONS:

Online training with Olympic Champion

Snatch PR 100
С&J PR 100 HOW to switch LANGUAGE and PR? Watch the latest video
"TOROKHTIY online training" on my YOUTUBE CHANNEL!
Back Squat PR 100
Язык / Lang EN 1. Save a copy of the program for editing according to your personal needs.
2. Indicate your PR in the exercises given (SNATCH, CLEAN, BACK SQUAT).
PERSONAL TRAINING.... LINK HERE: 3. The program calculates and displays the load starting with 30%, so the warm-up (up to 30%)
should be carried out on your own .
4. Exercises "GOOD MORNING" and "HYPEREXTENSION" are programmed according to an
№ Excercise Monday REP [1]TON [2] MRI [3] average index, so you can correct it by yourself (increase/decrease the load).
5. Warm-up for "SNATCH BALANCE" and "OVERHEAD" should be done with a stop in the
55 10 20 bottom - 2 seconds.
10 20 480 #DIV/0! кг 6. All exercises "with blocks" and "HANG" - with straps.
1 HYPEREXTENSIONS 2 2
3100 8 8 #DIV/0! % 7. SQUATS: get down slowly, and stand up as quickly as possible from the bottom.
8 30 40 8. REMEMBER!!! The program is unable to predict the impact of external factors (nutrition, sleep,
30 40 26 940 36,15384615
кг recovery), so when you don't feel well or have some weakness - decrease the load immediately and at
2 Muscle SNATCH 2 4
least twice - the number of sets.
1100 5 4 36,15384615
%
5 40 50 60 65
40 50 60 65 24 1305 54,375 кг
TRAIN TOGETHER - TRAIN RIGHT!
3 SNATCH from hip 2 2 1 3
1100 3 3 3 3 54,375 %
21 50 60 70 75 80
SNATCH pull from 50 60 70 75 80 30 2085 69,5 кг
4 2 1 2 1 4
1100 blocks 3 3 3 3 3 69,5 %
57
X #VALUE!#VALUE!кг
5 ABS 3
3100 10 #VALUE!%

TOTAL: 80 #VALUE!

№ Excercise Tuesday REP TON MRI

54 15 25 30
15 25 30 19 455 23,94736842
кг
1 Good mornings 1 2 2
3100 5 4 3 23,94736842
%
24 50 60 65 70
50 60 65 70 20 1265 63,25 кг
2 CLEAN 1 2 1 4
2100 3 3 3 2 63,25 %
35 50 60 65 70
50 60 65 70 19 1190 62,63157895
кг
3 Push press 1 1 2 3
2100 4 3 3 2 62,63157895
%
38 50 60 70 80 85 90
50 60 70 80 85 90 19 1340 70,52631579
кг
4 Front SQUAT 1 1 2 1 2 1
2100 3 3 3 2 2 1 70,52631579
%

TOTAL: 77 4250

№ Excercise Wednesday REP TON MRI

54 15 25 30
15 25 30 400 #DIV/0! кг
1 Good mornings 1 1 2
3100 4 4 4 #DIV/0! %
9 40 50 60 70
40 50 60 70 18 1050 58,33333333
кг
2 SNATCH push press 1 1 2 2
1100 3 3 3 3 58,33333333
%
3 50 60 65 70 75 80
50 60 65 70 75 80 22 1435 65,22727273
кг
3 Hang SNATCH 1 2 1 3 1 2
1100 3 3 3 2 2 1 65,22727273
%
16 50 60 70 80 85 90
50 60 70 80 85 90 26 1935 74,42307692
кг
4 SNATCH pull 1 1 2 1 3 1
1100 3 3 3 3 3 2 74,42307692
%

TOTAL: 66 4820

№ Excercise Thursday REP TON MRI

55 10 20 25
10 20 25 480 #DIV/0! кг
1 HYPEREXTENSIONS 1 1 2
3100 6 6 6 #DIV/0! %
39 40 50 60 70
40 50 60 70 25 #VALUE!#VALUE!кг
2 Front squat + JERK 1 1 2 3
2100 2+2 2+2 2+2 1+2 #VALUE!%
38 50 60 70 80 90
50 60 70 80 90 18 1270 70,55555556
кг
3 Front SQUAT 1 1 2 1 2
2100 3 3 3 2 2 70,55555556
%
56
X #VALUE!#VALUE!кг
4 Box JUMPS 3
3100 10 #VALUE!%

TOTAL: 43 #VALUE!

№ Excercise Friday REP TON MRI

54 15 25
15 25 16 360 22,5 кг
1 Good mornings 1 3
3100 4 4 22,5 %
5 40 50
40 50 20 960 48 кг
2 SNATCH from hip 1 4
1100 4 4 48 %
35 40 50 60 70
40 50 60 70 1170 #DIV/0! кг
3 Push press 1 1 1 3
2100 4 4 3 3 #DIV/0! %

TOTAL: 36 2490

№ Excercise Saturday REP TON MRI

55 10 20

24 400
 10 20 24 400 16,66666667
кг
1 HYPEREXTENSIONS 1 2
3100 8 8 16,66666667
%
1 40 50 60 70 75 80
40 50 60 70 75 80 19 1130 59,47368421
кг
2 SNATCH 1 2 1 2 1 2
1100 3 3 2 2 2 1 59,47368421
%
41 40 50 60 70 75
40 50 60 70 75 11 640 58,18181818
кг
3 CLEAN & JERK 1 1 2 1 2
2100 2 2 2 1 1 58,18181818
%

TOTAL: 54 2170
 SNATCH РЫВОК 1

Power SNATCH РЫВОК в стойку 2

Hang SNATCH РЫВОК с виса 3

SNATCH from blocks РЫВОК с плинт. 4

SNATCH from hip РЫВОК с паха 5

SNATCH from deficit РЫВОК с подвала 6

Muscle SNATCH into squat Рывковая протяжка в сед 7

Muscle SNATCH Рывковая протяжка 8

SNATCH push press Рывковый швунг 9

SNATCH balance Рывковые уходы 10

Drop SNATCH Рывковые уходы(без ног) 11

Overhead squat Присед рывковым хватом 12

SNATCH press Рывковый жим 13

SNATCH complex Рывковый комплекс 14

SNATCH + hang SNATCH РЫВОК + РЫВОК с виса 15

SNATCH pull ТЯГА рывковая 16

SNATCH pull + hang snatch pull ТЯГА рывковая + с виса 17

Hang SNATCH pull ТЯГА рывковая с виса 18

SNATCH high pull ТЯГА рывковая (высокая) 19

Torokhtiy SNATCH high pull ТЯГА рывковая с ребра 20

SNATCH pull from blocks ТЯГА рывковая с плинтов 21

SNATCH pull from deficit ТЯГА рывковая с подвала 22

23

CLEAN Взятие на грудь 24

Power CLEAN Взятие на грудь в п/п 25

Hang CLEAN Взятие на грудь с виса 26

CLEAN from blocks Взятие на грудь с плинтов 27

CLEAN from deficit Взятие на грудь с подставок 28

Muscle CLEAN Протяжка на грудь 29

No feet CLEAN Взятие на грудь без разбр.ног 30

No feet deficit CLEAN На грудь без разбр.ног + с подвала 31

JERK Толчок (со стоек) 32

Split JERK Толчок в ножницы 33

Power JERK ШВУНГ толчковый (со стоек) 34

Push press ШВУНГ жим (со стоек) 35

BTN split JERK Толчок из за головы (со стоек) 36

Press ЖИМ стоя (со стоек) 37

Front SQUAT ПРИСЕДАНИЯ на груди 38

Front squat + JERK Присед + толчок от груди (со стоек) 39

Thruster Трастер 40

CLEAN & JERK ТОЛЧОК соревновательный 41

CLEAN + Front squat + JERK На грудь+присед+толчок 42

CLEAN pull ТЯГА толчковая 43

CLEAN pull + hang clean pull ТЯГА толчковая кл. + с виса 44

Hang CLEAN pull ТЯГА толчковая с виса 45

Torokhtiy CLEAN high pull ТЯГА толчковая с ребра 46

CLEAN pull from blocks ТЯГА толчковая с плинтов 47

CLEAN pull from deficit ТЯГА толчковая с подвала 48

49

Pause back SQUAT Присед. на плечах + остановка сед 50

Box SQUAT Присед. на плечи на плинт 51

Back SQUAT ПРИСЕДАНИЯ на плечах 52

Pause front SQUAT Присед. на груди + остановка сед 53

Good mornings НАКЛОНЫ со штангой 54

HYPEREXTENSIONS ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 55

Box JUMPS ПРЫЖКИ 56

ABS ПРЕСС 57
Понедельник Monday
Вторник Tuesday
Среда Wednesday
Четверг Thursday
Пятница Friday
Суббота Saturday
Воскресенье Sunday
1. Save a copy of the program for editing according to your personal needs.
2. Indicate your PR in the exercises given (SNATCH, CLEAN, BACK SQUAT).
3. The program calculates and displays the load starting with 30%, so the warm-up (up to 30%) should be carried
1. Сохраните КОПИЮ данной программы для возможности редактирования под себя. out on your own .
2. Укажите свои PR в заданных упражнениях(РЫВОК, ТОЛЧОК и ПРИСЕД на плечах) 4. Exercises "GOOD MORNING" and "HYPEREXTENSION" are programmed according to an average index, so you
3. Программа рассчитывает и показывает нагрузку от 30%, поэтому разминка до 30% проводится самостоятельно. can correct it by yourself (increase/decrease the load).
4. Упражнение "НАКЛОНЫ со штангой" и «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ" запрограммированы по среднестатистическим показателям, 5. Warm-up for "SNATCH BALANCE" and "OVERHEAD" should be done with a stop in the bottom - 2 seconds.
поэтому вы можете корректировать самостоятельно как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. 6. All exercises "with blocks" and "HANG" - with straps.
5. Разминку для "РЫВКОВОГО ухода" и "ОВЕРХЕД" делаем с остановкой в седе - 2 сек. 7. SQUATS: get down slowly, and stand up as quickly as possible from the bottom.
6. Все упражнения "с плинтов" и "с виса" - выполняем с лямками. 8. REMEMBER!!! The program is unable to predict the impact of external factors (nutrition, sleep, recovery), so
7. Все приседания выполняются медленно вниз и как можно активнее из седа. when you don't feel well or have some weakness - decrease the load immediately and at least twice - the number
8. Помните!!! Программа не в силах предусмотреть влияние внешних факторов(питание, сон, восстановление) поэтому, of sets.
при слабости или недомогании сразу снижайте нагрузку и количество подходов как минимум в два раза.
ТРЕНИРУЕМСЯ ВМЕСТЕ - ТРЕНИРУЕМСЯ ПРАВИЛЬНО! TRAIN TOGETHER - TRAIN RIGHT!
Если Вы хотите получить персональный тренинг PERSONAL TRAINING....
ССЫЛКА LINK HERE
РЕКОМАНДАЦИИ: RECOMENDATIONS:
Отметка времени Запитання без назви
Отметка времени Pytanie bez tytułu
Отметка времени Fråga utan rubrik
Отметка времени Domanda senza titolo
Отметка времени Domanda senza titolo
[1] NUMBER OF REPETITIONS

[2] TOTAL TONNAGE

[3] MEAN RELATIVE INTENSITY