Ziua 1- full body

Ex. 1->genunflexiuni 4 serii x 6-8 repetări

Ex. 2->flexii de genunchi la aparat 4 serii x 10-12 repetări (aparatul ala de stai pe burta si duci calcaiele la
cur)

Ex.3->impins drept cu bara 4 serii x 6-8 repetări.

Ex. 4->impins inclinat cu gantere 4 serii x 6-8 repetari

Ex. 5-> ramat cu gantera 4 serii x 10-12 repetari

Ex. 6-> tractiuni la helcometru 4 serii x 10-12 repetari.

Zâua 2-push

Ex.1-> impins declinat cu ce poti tu. Eu fac cu discul si se simte blana. 4 serii x 15-20 de repetari

Ex. 2->dipsuri. Daca nu poti, incerci pana poti ahahahahahahahahahahahahahahahahahaha

Ex. 3->fluturari la cabru triset. 7 repetari de sus, 7 de la nivelul pieptului, 7 de jos. 4 serii

Ex. 4-> ridicari frontale cu ganterele priza neutral 4 serii x 10-12 repetari

Ex.5 -> impins cu bara deasupra capului 4 serii x 6-8 repetari

Ex. 6->ridicari laterale cu ganterele 4 serii x 12-15 repetari

Ex. 7-> extensii cu sfoara (triceps) 4 serii x 12-15 repetari.

Ziua 3-pull

Ex. 1->ramat cu bara 4 serii x 6-8 repetari

Ex 2.-> tractiuni la helcometru cu bara V 4 serii x 8-10 repetari

Ex. 3->tractiuni la helcometru priza supinata la nivelul umerilor 4 serii x 8-10 repetari

Ex. 4->ramat la cablu 4 serii x 10-12 repetari

Ex. 5->pull down 4 serii x 10-12 repetari

Ex. 6-> face pull 4 serii x 12-15 repetari

Ex. 7-> flexii cu bara z (biceps) 4 serii x 8-10 repetari

Ex. 8-> ridicari de umar pt trapez 6-8 repetari lente

Ziua 4-picioare
Ex. 1-> genunflexuni 4 serii x 10 repetari complete + 5 partiale

Ex. 2->indreptari romanesti 4 serii x 6-8 repetari

Ex. 3-> fandari 4 serii x 12 repetari pe picior

Ex. 4->presa 4 serii x 12-15 repetari

Ex.5-> extensii 4 serii x 8-10 repetari

Ex 6-> flexii cu gantera 4 serii x 15-20 repetari

Ex. 7-> ridicari pe varfuri din picioare 4 serii x 15-20 repetari

Ex. 8-> ridicari pe varfuri din asezat 4 serii x 15-20 repetari