老年八如何促进大脑健康

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编 译 ／ 方 陵 生 图 片 提供 ／ 壹 
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图

多 数 人可 能 都 听 过 医 生 关 于 多 活动 有 益 健 康 的
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 您 的 皮 肤 ③ 准备好 个计 步 器 眼 下 流 行 的 是 高 科技

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一

。
，

ｙ ＼ 建议 、 ，
一

些 简单 的 动 作 可 以 极 大 地 减少 心 脏 病 

、 健 身腕 带但普 通 步 行 用
一

个 便 宜 的 计 步 器 也是 可 以 的 

。

糖尿 病 和 癌 症 的 风 险 经 常 锻 炼 的 老 年 人 身 体 更 强 健 ， 

．
④ 与 医 生 交 流 协调 您 的 运 动 锻 炼计 划 ， ．
特 别 是 身患疾



更有 活 力 最 新 研 究 发 现 简 单 的 行 走 也是 种很好

 病 或 有 残疾 的 老 年 人
一

。
， 

。

的 锻 炼 方式 对 预 防 老 年痴 呆 有 定 作用 对于 保 持

 制 订简 单 步 行 计 划 开 始 进 展 可 以 慢 些 逐 渐提


一 一

，
， ，

大 脑健康也大有好 处 

。 高 您 的 步 行耐 力 。 要记 住 ， 为 了 获 得 真 正 的 健 康 益处 

．

您 需 要达 到 中 等 强 度 的 速 度 ，
即 走步 速 度 要达 到 心 率



多 走 路 远 离老 年 痴 呆 症

 比 平 时 稍 快 并 微微 出 汗 的程 度 

。

经 常 走 路可 帮 助 防 止 脑 萎 缩 和 痴 呆 ．
美国匹兹堡

 第 １ 天 ：
试着 以每小 时 ２ ￣
３
英 里 的 速 度 步行



大学 的 研 究人 员 对 ２９ ９ 名 未 患 有痴 呆 症 平 均 年龄 、
７８

 ５ ￣
１ ０ 分 钟 看 看 自 我 感觉 如 何 大 多 数 人可 在
， ，
１ ０ 
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分

岁 的 男 性 和 女 性 进行 了 长 达 ９ 年 的 跟 踪调 查 后 发现 

， 钟 内 走完 １ 〇 〇〇 步 可以此为
，
目标 ， 让 身 体 渐 渐 适 应新



与 不 爱 活 动 的 老 年人 相 比 每 周 步 行 ．
６ ￣
９ 英里 （
１ ．


０ 的 更 高 的 运 动 频率 

。

英 里约 等于 公里 的 老 年 人 大 脑 灰质 更 多 记 忆 障

 第 ２ ７
天 试着让每 次 步行 的 时间 增加 

５
一

６
￣

１ ． ：

） ，

碍 的 风 险降 低
一

半 可见 每 天 散 步 或 可 逆 转 与 年 龄 相
。 
 分钟 ．
目 标是每次 步行 ３０ 分钟 。 对 自 己 要 有 耐心 

，

关 的 脑萎 缩 

。 年龄 越大 ， 久 坐不动 的 时间 越长 ．
就越需 要调 整和



做 好 步 彳ｉ 准 倚 作 ① 准 备好 双 舒 适 合 脚 的 步行

 适 应 新的 身 体运 动计 划 第 周 就达 到 每周 步行 

５
一

Ｉ ： 。

鞋 如 果 不 能 确 定 自 己 的 鞋 子 是 否合 适 花 点 时 间 去 信
．

 ．
次 ，
每次 ３０ 分钟 的 目 标是比 较理 想 的 情况 ，
可根 据



誉 好 的 运动 鞋 商 店 向 经 验 丰 富 的 销 售 人 员 了解 更 多 关

 ，
自 己 的情况 适 当 增 加 时 间 

。

于如 何 买 到 最 好 步 行 鞋 的 知 识 。 ②戴
一

顶 帽 子 来保 护

 步行 时 先 安 排 ５ 分 钟 慢 走 作 为 热 身 运动 再 用 ；


５

５ ２ ＿ ２〇 １ ９ ． １
彳 身 务镙 
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破
 海 外 视窗 Ｉ
古今中外



分 钟 时 间 将 步行 速 度 提 高 到 约 ３ 英里 ／
小时 ；
１ ５ 分钟

 您 邀 请孩 子 们 和 您 一

起 进 厨 房 还 可 以 促进 交 流 让 孩
， 
 。

时 间 内 步行 速 度 保 持 在 ３ ￣
４ 英里 小时 最后 ／
；
５ 

分 子们 帮您
一

起 准备菜 蔬 如 甘 蓝 菠 菜 蓝 莓 和 草 莓 等，
、 、


，

钟 时 间 里 逐 渐放慢 步 伐 

。 这 些食 物 中 有 高 含 量 的 天 然 抗 氧化 剂 对 您 和 孩 子 都

 ．

＂ ＂

步 行 锻炼 小 窍 Ｎ 找 借 口 步行 出 行 比 如 走 到 街

 ，
很有 好处 。 以 冷水 鱼作 为 主 菜 也是 明 智 的 选 择 ． 大比


上 的 邮 箱去 寄 信 将车停 在 离 商 店 入 口 处 更 远 的 地 方 ． 

，
目 鱼 、 鳟 鱼 和 金 枪 鱼 都含 有 有 益 于 大 脑 的 Ｑ －

３ 脂肪



和朋 友
一

起 外 出 散 步 在 所 在社 区 活 动 范 围 内 计 划 好

 ；
酸 。
坚 果也 是
一

种 很好的 零食 ．
是 抗 氧化 的 维 生 素 

Ｅ

步行 距 离 这 样 就 能 知 道 ．
自 己 走 了 多远 不 同 。 的地方 购

 （ 很 好 的 来源 

。

物 中 心 跑 步机 、 、
户外 ） 都 是 步 行 锻 炼 的 好场 所 

。
玩 电 脑 游 戏 波 拉科 夫 每周 打 两 次 网 球 ，
同 时还 在


中 老 年朋 友 在 运动 量 和 运动 时 间 的 选 择上 还 要注

 网 上参 加虚 拟 网 球 比 赛 广 受 欢 迎 的 任 天 堂 Ｗ 。
ｉ ｉ

游戏


意 结 合 自 身 的 情 况 因 人而异 。 如 感 觉 到 劳 累 和 关 节不

 系 统让 玩 家 可 以 在 不 离 开 客 厅 的 情 况 下 模 仿 网 球 棒

 、

适 就 要适 度 调整 。 以不 感觉 劳 累 和 关 节 不 适 为 宜 

。 球 保 龄 球 和 拳 击 等 运动
、 。 波 拉科 夫 说 ：

玩电脑游戏


对 孩 子 们 来说 是 一

件 很 有 趣 的 事情 但我 认 为 对 老 年

 ，

老 年 人保持 大 脑敏锐 七 法

 人 来说 同 样 很 重 要 。 适 合 老 年 人 的 游 戏 可 提 高 老 年人



从 健 身房到 厨 房 老 年 人 有 很 多 锻 炼 大 脑 的 机会 ． 

。 的 记 忆 能 力 计算 能 力 和 解决 问 题 等 能 力
、 

。

８３ 岁的 亚 瑟 波拉 科夫 ？
６ 年 前退 休 时 向 自 己 

保 常 去 大 脑 健 身 斑 美 国 各地 开 始 涌 现 越 来 越 多 的


＂ ＂ ＂ ＂ ＂

证 我 不 会 坐下 来 我 要 动 起 来 ，
。
他 经常 打 网 球 

， 大 脑健 身 房 ， 那些 想 要 进行 大 脑 运 动 的 老 年 人可


＂ ＂

还 在 当 地 开办了 一

个俱 乐 部 。 专 家们指出 ， 波 拉科

 通过 一

些 专 门 设计 的 大脑锻 炼 项目 ， 提 高大脑神 经



夫 的 想法 是 对 的 保持 活跃 ， ， 拥 有 敏 锐 的头 脑对预

 的可 塑性 ，
或 创 建 更 多 新 的 大 脑 神 经 连 接 以 预 防和 降

 ，

防 老 年痴 呆 症具 有 很 重 要 的 意 义 保 持大 脑 活跃

 ， 低 老 年 痴呆 症 风 险 

。

不仅仅 要在 智 力 活动 上 挑 战 自 己 ， 锻炼 、 健 康 饮食

 帮助 孙子 究 成 家 庭 作 业 和 孩 子 们 一

起 完 成作 业



和 社交 也很 重要 。
以 下 活 动 可 以 供您 参 考 

。 的 过 程 对老 年 人 的 大 脑 健 康 大 有 好 处 可 能 会 迫 使 您

 ，

散 歩 经 常 性 的 运 动 锻 炼 与大 脑 认 知健 康密 切 相

 发 掘 早 已 埋 藏 在 大 脑 深 处 几乎 遗 忘 了 的 方 程 式 或 外



关 阿 尔 茨 海 默病 协 会 维 护 大 脑 项 目 负 责人 兼 培训 师

 语 词 汇 甚 至 促 使 您 批 判 性 地去 思 考 篇 文学 作 品 的


一

。 ，

黛 布 拉 卡 特 罗 伊德 指 出
？

， 经 常 锻 炼不 但 可 以 降 低 心 脏

 意义 。 这 一

切 在 促 进 了您 与 孩 子 们 的 联 系 和 沟 通 的 同



病 和 中 风 风 险 还可 降 低 患痴 呆 症 几 率 另 外 ，
。
一

个 好消

 时 也在 改 善 着 您 的 认 知 健 康
，
。
Ｇ 

．

息 是 锻 炼不 ，
一

定 非 要 高 强 度 也不 ，
一

定 需 要 花费 大 量



时 间 坚 持 每天
，
３０ 分钟 骑 自 行车 园 艺 瑜 伽 或 步 行 ． 、 

．

都 可 取得 与 在 健 身房 锻 炼 同 样 的 效果 

。

和朋 友喝 咖啡 与 朋友 一

起 喝杯 咖 啡 是 一

项 简单且



有 可 能 带 来长 期 好 处 的 社 会 活动 。 研究 发 现 保持社

 ，

会 联 系 在 大脑健康 中 起 着重 要 的 作 用 。 这似 乎 有 两 个


原 因 首 先 可 以 让 大 脑 保 持工 作 状 态 对 话 可加 强 脑
， ， 
 ．

细 胞 之 间 的 联 系 其 次 社 交 活 动 可能 有 助 于 刺 激 情 绪

 。 ，

促 进大 脑 产 生有 益 化 学 物 质 减 少 抑 郁 症发 生 几 率 而

 ， ，

抑 郁 是 导 致痴 呆 症 的 一

个关 键 风 险 因 素 

。

学 ＞ 新 东 Ｗ 保 持头 脑 活 跃 很 重 要 但 这 并 不 意 味
』 
 。

着您需 要 花 一

整 天 的 时 间 来解 数 独 游 戏 ．
还 可 以学 跳


舞 学 习 历史 知 识或 学 习 绘 画 等 只要 是 您 以前 没 有
、 
 ，

做 过 的 可 以 给 您 带 来 新鲜 体 验 的 东 西 都 可 以 

。

健 版 饮 食 适 当 的 饮食 可 帮 助 大 脑 保 持 敏 锐 如 果

 。

去杏铩 婕 ２０ １ ９ ． １ ＞ ５ ３

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