FIBRE SOLUBILI/INSOLUBILI

Amount Insoluble Fiber (grams) Soluble Fiber (grams)

All-Bran 1 cup 18.40 1.60

All-Bran Buds 1 cup 28.30 7.60
All-Bran with Extra Fiber 1 cup 24.70 1.90
Allspice 1 tsp 0.00 0.00
Almond butter 1 Tbsp 0.50 0.10
Almond paste 1 Tbsp 0.70 0.10
Almonds 1 cup 14.30 1.60
Alpen (Weetabix) 1 cup 5.00 2.10
Alpha-Bits (Post) 1 cup 1.70 1.10
Amaranth Flakes (Arrowhead Mills) 1 cup 2.10 1.20
Amaranth, dry 1 cup 20.20 9.40
Anise seed 1 tsp 0.00 0.00
Apple juice 1 cup 0.20 0.10
Apple, baked with skin, unsweetened 1 medium 4.00 1.40
Apple, dried 1 cup 3.40 4.10
Apple, with skin 1 medium 2.70 1.00
Apple, without skin 1 medium 1.70 0.70
Apricot 1 cup 1.70 2.00
Asparagus, cooked 1 cup 2.20 3.40
California Avocado, raw 1 medium 5.80 3.40
Florida Avocado, raw 1 medium 13.94 3.06
Baking chocolate 1 oz 4.20 0.20
Bamboo shoots, canned 1 cup 1.30 0.50
Banana 1 medium 2.10 0.70
Barley, cooked 1 cup 6.70 1.80
Barley, dry 1 cup 24.40 6.80
Beans, baked, vegetarian 1 cup 7.80 4.80
Ceci, garbanzo, cooked from dried 1 cup 9.80 2.60
Beans string, cooked fresh 1 cup 2.10 1.60
Beans, kidney, RED cooked dried 1 cup 5.70 5.70
Beans, lima, cooked dried 1 cup 6.20 7.00
Beans, lima, cooked frozen 1 cup 7.20 2.70
Beans, navy, cooked dried 1 cup 7.30 4.40
Beans, northern, cooked dried 1 cup 8.30 2.80
Beans, pinto, cooked dried 1 cup 10.90 3.80
Beans, soybeans, cooked dried 1 cup 5.70 4.60
Beans, soybeans, green cooked 1 cup 4.20 3.40
Beans, soybeans, roasted 1 cup 16.70 13.70
Beet greens, cooked 1 cup 2.30 1.90
Beet greens, raw 1 cup 1.00 0.40
Beets, canned 1 cup 1.50 1.40
Beets, cooked fresh 1 cup 1.40 2.00
Black bean, ready-to serve can 1 cup 3.90 1.40
Black bean, undiluted 1 cup 5.10 1.70
Blackberries 1 cup 6.20 1.40
Blueberries 1 cup 3.50 0.40
Bran, rice, dry 1 cup 21.60 3.20
Bran, wheat (unprocessed) 1 cup 22.90 1.90
Brazil nuts 1 cup 5.70 1.80
Bread, Italian 1 slice 0.20 0.30
Broccoflower (green cauliflower) cooked 1 cup 1.50 1.20
Broccoflower (green cauliflower), raw 1 cup 1.00 1.00
Broccoli, cooked fresh 1 cup 2.30 2.30
Brussels sprouts, cooked 1 cup 2.50 3.90
Buckwheat groats, dry 1 cup 14.60 2.30
Bulgur, home-cooked 1 cup 6.60 1.30
Cabbage, green, cooked 1 cup 1.90 1.50
FIBRE SOLUBILI/INSOLUBILI Amount Insoluble Fiber (grams) Soluble Fiber (grams)

Carob powder 1 tsp 0.20 0.70

Carrot juice 1 cup 1.40 0.50
Carrots, cooked fresh 1 cup 3.00 2.20
Carrots, cooked frozen 1 cup 2.80 2.00
Carrots, raw 1 cup 1.70 1.60
Cashews 1 cup 4.50 0.40
Cassava (yuca), cooked 1 cup 0.90 0.60
Cauliflower, cooked fresh 1 cup 2.50 0.90
Celeriac or celery root, cooked 1 cup 1.00 0.90
Chard, cooked 1 cup 3.10 0.60
Cherries 1 cup 2.30 1.00
Chestnuts 1 cup 13.20 3.50
Chinese cabbage, Pak-choi, cooked 1 cup 1.70 1.00
Chinese cabbage, Pe-tsai, cooked 1 cup 1.50 1.70
Chocolate-covered almonds 1 oz 2.20 0.30
Coconut, fresh 1 medium 31.80 3.90
Corn, canned, drained 1 cup 3.00 0.30
Corn, cooked fresh, cob 1 medium 2.30 0.50
Couscous, cooked 1 cup 2.10 0.60
Bulgur 1 cup 5.50 0.90
Cranberries 1 cup 3.00 1.00
Cranberries, dried (Craisins) 1 cup 4.40 1.60
Cucumber, raw, with or without peel 1 cup 0.60 0.20
Dark chocolate 1 oz 1.60 0.10
Dates 1 cup 11.20 2.20
Eggplant, cooked 1 cup 1.80 0.70
Elderberries 1 cup 8.30 1.90
Endive (curly), cooked 1 cup 3.70 1.50
Endive (curly), raw 1 cup 0.60 0.30
Fennel bulb, raw 1 cup 1.70 1.00
Figs 1 cup 2.80 3.00
Figs, dried, uncooked 1 cup 16.30 8.00
Hazelnuts 1 cup 4.80 3.40
Flax Seed 1 cup 11.70 13.80
Flour, arrowroot 1 cup 4.20 0.10
Flour, barley 1 cup 11.70 3.30
Flour, barley bran 1 cup 95.70 4.30
Flour, buckwheat 1 cup 10.30 1.70
Flour, chickpea 1 cup 7.80 2.10
Flour, corn 1 cup 6.10 4.80
Flour, peanut, defatted 1 cup 6.90 2.60
Flour, potato 1 cup 4.30 5.10
Flour, rice, brown 1 cup 6.20 1.10
Flour, rye 1 cup 10.90 4.00
Flour, soy, full-fat 1 cup 4.50 3.60
Flour, triticale, whole grain 1 cup 15.50 3.50
Flour, white, all-purpose 1 cup 1.40 2.00
Flour, whole wheat 1 cup 12.50 2.10
Flour, rice, white 1 cup 3.00 0.80
Garlic powder 1 tsp 0.10 0.20
Garlic, fresh 1 tsp 0.00 0.10
Uva Spina 1 cup 5.10 1.40
Pompelmo, white, pink or red 1 medium 0.50 2.30
Grapes 1 cup 1.00 0.60
Guava 1 cup 7.40 1.50
Kale, cooked 1 cup 1.20 1.40
Kiwi 1 medium 2.00 0.60
FIBRE SOLUBILI/INSOLUBILI Amount Insoluble Fiber (grams) Soluble Fiber (grams)

Cavolo Rapa, cooked 1 cup 0.60 1.20

Cavolo Rapa, raw 1 cup 1.50 3.40
Lemon 1 medium 0.60 1.00
Lemon juice 1 cup 0.20 0.80
Lentils, cooked from dried 1 cup 14.40 1.20
Lampone 1 cup 6.50 0.70
Macadamia nuts 1 cup 9.90 2.60
Mandarin orange 1 cup 2.70 1.80
Mango 1 medium 2.20 1.50
Millet, cooked 1 cup 5.30 1.20
Mushrooms, canned 1 cup 3.40 0.30
Mushrooms, cooked fresh 1 cup 3.10 0.30
Nectarine 1 medium 1.40 0.80
Oat bran 1 cup 3.00 2.70
Olives, black 1 medium 0.10 0.10
Olives, green 1 medium 0.10 0.00
Onion flavored rings 1 oz 1.60 0.10
Orange 1 medium 1.30 1.80
Papaya 1 cup 1.30 1.20
Pastinaca, cooked 1 cup 2.60 3.60
Passion fruit 1 medium 0.50 1.40
Pasta, macaroni noodles, white, cooked 1 cup 0.70 1.10
Pasta, macaroni noodles, whole wheat, cooked 1 cup 3.10 0.80
Pasta, noodles, rice, cooked 1 cup 1.40 0.40
Pasta, noodles, whole wheat, cooked 1 cup 3.50 1.00
Pasta, spaghetti noodles, white, cooked 1 cup 0.70 1.10
Pasta, spaghetti noodles, whole wheat, cooked 1 cup 3.10 0.80
Pea (green), undiluted 1 cup 15.20 2.40
Peach 1 medium 1.20 0.80
Peach nectar 1 cup 0.40 1.10
Peach, dried 1 cup 7.00 6.10
Peanut butter 1 Tbsp 0.70 0.30
Peanuts 1 cup 10.50 2.70
Pear 1 medium 1.80 2.20
Fagioli dell’occhio, cooked dried 1 cup 9.80 1.40
Peas, green peas, canned 1 cup 6.10 0.90
Peas, green peas, cooked 1 cup 6.20 2.60
Peas, taccole, cooked 1 cup 3.40 1.10
Peas, split, yellow, green, cooked dried 1 cup 14.10 2.20
Pecans 1 cup 6.60 1.60
Peppers, green – sweet, cooked 1 cup 0.70 1.50
Peppers, green – sweet, raw 1 cup 1.60 1.10
Peppers, yellow – sweet, cooked 1 cup 1.10 0.60
Caco 1 medium 5.30 0.80
Cetriolini 1 cup 1.40 0.40
Pinolo 1 cup 13.10 1.50
Pineapple 1 cup 1.70 0.20
Pistachio nuts 1 cup 10.40 3.40
Plaintains, boiled or baked 1 cup 2.80 0.70
Pomegranate 1 medium 0.80 0.20
Potato, baked, with skin 1 cup 1.70 1.20
Potato, baked, without skin 1 cup 0.60 1.30
Potato, boiled, with skin 1 cup 1.80 1.20
Potato, boiled, without skin 1 cup 1.20 1.60
Prune 1 cup 5.60 6.50
Puffed Corn (Arrowhead Mills) 1 cup 0.30 0.10
Puffed Kamut (Arrowhead Mills) 1 cup 1.30 0.20
FIBRE SOLUBILI/INSOLUBILI Amount Insoluble Fiber (grams) Soluble Fiber (grams)

Puffed Millet (Arrowhead Mills) 1 cup 2.20 0.40

Puffed Rice (Arrowhead Mills) 1 cup 0.40 0.10
Puffed Rice (Malt-O-Meal) 1 cup 0.30 0.10
Puffed Rice (Quaker) 1 cup 0.20 0.10
Puffed Wheat (Arrowhead Mills) 1 cup 2.00 0.40
Puffed Wheat (Malt-O-Meal) 1 cup 1.20 0.20
Puffed Wheat (Quaker) 1 cup 0.60 0.50
Pumpkin or squash seeds 1 cup 6.40 2.40
Pumpkin, canned 1 cup 6.10 1.00
Quinoa, cooked 1 cup 8.10 1.20
Radicchio, raw 1 cup 0.20 0.20
Ravanello, raw 1 cup 1.40 0.50
Lampone 1 cup 7.50 0.90
Sauerkraut 1 cup 3.90 2.00
Porro, cooked 1 cup 2.60 2.90
Sesame seeds 1 cup 8.80 2.90
Sorghum 1 cup 18.50 8.00
Spinach, cooked fresh 1 cup 4.30 1.10
Spinach, raw 1 cup 0.60 0.20
Squash, butternut, cooked 1 cup 1.90 1.40
Strawberries 1 cup 2.40 0.90
Sunflower seeds 1 cup 10.70 2.70
Sweet potato, cooked 1 cup 4.80 2.8
Tahini (sesame butter) 1 Tbsp 1.10 0.30
Tapioca 1 cup 1.20 0.20
Teff, dry 1 cup 21.70 5.00
Tempeh (fermented soybean product) 1 oz 1.60 1.30
Tofu (soybean curd) 1 oz 0.10 0.10
Tomato paste 1 cup 8.60 2.10
Tomato puree 1 cup 3.00 2.00
Tomato, canned 1 cup 1.40 1.00
Tomato, green, raw 1 cup 1.80 0.20
Tomato, orange, raw 1 cup 1.30 0.10
Tomato, raw 1 cup 1.80 0.20
Tomato, yellow, raw 1 cup 0.90 0.10
Tortilla, corn 1 each 1.20 0.20
Tortilla, white flour 1 each 1.00 0.40
Turnip greens, cooked 1 cup 2.80 2.20
Walnuts 1 cup 4.00 1.80
Crescione d’acqua 1 cup 0.20 0.30
Watermelon 1 cup 0.80 0.60
Wheat Bran (Arrowhead Mills) 1 cup 25.20 2.20
Wheat, germ 1 cup 11.00 3.60
Wheat, spelt 1 cup 12.10 1.60
Wheat, sprouted 1 cup 1.00 0.20
Wild rice, cooked 1 cup 2.60 0.30
INDICE GLICEMICO

Agnello, Bistecca di manzo, Branzino, Coniglio, Maiale, Manzo, Pecora, Vitello, Cozze, Coppa, Caffè, tè,
tisane, Feta greca, Formaggi, Formaggio di capra, Frutti di mare, Gamberetti, Grana Padano, Maionese (fatta
in casa: uovo, olio, senape), Mozzarella, Nasello, Oli, Ostriche, Pancetta, Panna, Parmigiano Reggiano, Pesce,
Pollame, Affettati, Tonno, Uova, Vongole
-0
Aragosta, Astice, Basilico, Cannella, Crostacei, Cumino, Curry, Erbe, Granchio, Origano, Prezzemolo, Spezie,
Vaniglia (spezia), Zafferano, Zenzero
-5

Avocado -10, Anacardi, Arachide, Asparagi, Bietola, Broccoli, Cavolfiore, Cavolini di Bruxelles, Cetriolo,
Cavolo, Cetriolo sottaceto, Cipolla, Crauti, Crusca (di grano, di avena...), Erba brusca, acetosa, Farina di car-
rube, Finocchio, Fagiolini, fagioli mangiatutto, cornetti, Funghi, Germoglio, Germoglio di cereali, granola,
Indivia, Insalata, Insalata belga, Insalata riccia, Insalata valeriana, Lattuga, Lupino, Mandorla, Nocciola, Noce,
Oliva, Peperoncino, Peperoni, Pesto, Pinoli, Pistacchio, Porri, Rabarbaro, Ravanello, Ribes nero, Scalogno,
Scarola, Sedano, Soia, Songino, Sottaceti, Spinaci, Tempeh, Tofu, Zucchine
- 15

Cacao in polvere (senza zucchero), Carciofo, Ciliegie delle Antille, Acerole, Cioccolato fondente (>85%
cacao), Cuore di palma, Fruttosio, Germoglio di bambuÃÄ, Melanzana, Ratatouille (misto di verdure cotte),
Salsa tamari, Succo di limone (senza zucchero), Yogurt di soia (naturale)
- 20

Ciliegie, Cioccolato fondente (>70% cacao), Fagioli mungo (soia), Fagiolo nano, Farina di soia, Fragole (frut-
to fresco), Hummus (crema di ceci), Lampone (frutto fresco), Lenticchie verdi, Mirtillo, More, Orzo mon-
dato, Pasta di arachidi (senza zucchero), Piselli secchi, Purea di mandorle integrali (senza zucchero), Purea di
nocciole intere, Ribes, Semi di zucca, Uva spina
- 25

Aglio, Albicocche (frutto fresco), Barbabietola (cruda), Carote (crude), Ceci, Champagne, Formaggio fresco,
Fagiolini, Frutto della passione, Latte d’avena (non cotto), Latte di mandorla, Latte di soia, Latte, Lenticchia,
Lenticchie gialle, Mandarino, Maracuja, Marmellata (senza zucchero), Passion fruit, Pere (frutto fresco), Po-
modori, Pompelmo (frutto fresco), Rape (crude), Ricotta, Vermicelli di soia, Vino
- 30

Albicocca secca, Amaranto, Arancia (frutto fresco), Azuki, Barrette al cioccolato (senza zucchero), Can-
nellini, Ceci (in scatola), Cocco, Fagioli, Falafel (ceci), Farina di ceci, Fico (frutto fresco), Girasole (semi),
Iogurt, Lievito, Lino, Mela cotogna (frutto fresco), Melagrana (frutto fresco), Mele (composta), Mele (frutto
fresco), Noce di cocco, Pane Esseno (di cereali germogliati), Passata di pomodoro (senza zucchero), Pesche
(frutto fresco), Peschenoci (bianche o gialle, frutto fresco), Piselli (freschi), Pomodori secchi, Prugne (frutto
fresco), Purea di mandorle bianche (senza zucchero), Quinoa, Riso selvatico, Sedano rapa, sedano di Verona
(crudo), Semi di lino, Semi di papavero, Semi di sesamo, Senape, Succo di pomodoro, Vermicelli di grano
duro, Wasa fibra (24%), Yogurt di soia (aromatizzato), Yogurth
- 35

Avena, Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero), Burro d’arachidi (senza zucchero aggiunto),
Cicoria (bevanda), Falafel (fave), Farina di quinoa, Fava (cruda), Fico secco, Fiocchi d’avena (non cotti), Gra-
no saraceno (integrale, farina o pane), Kamut (grano integrale), Latte di cocco, Lattosio, Pane 100% integrale
con levito naturale, Pane azzimo (farina integrale), Pasta integrale, al dente, Prugne secche, Purea di sesamo,
tahin, Sidro secco, Spaghetti al dente (cottura 5 min.), Succo di carota (senza zucchero)
- 40
INDICE GLICEMICO

Ananas (frutto fresco), Banana (verde), Bulgur, boulgour integrale (grano cotto), Capelli d’angelo, Cuscus
integrale, Farina di farro (integrale), Farina di kamut (integrale), Farro (integrale), Granola completa (senza
zucchero), Mirtillo, Pane di Kamut, Piselli (in scatola), Riso basmati integrale, Salsa di pomodoro (senza
zucchero), Segale (integrale, farina, pane), Succo d’arancia (spremuta senza zucchero), Succo di pompelmo
(senza zucchero), Uva (frutto fresco)
- 45

Indice glicemico All Bran‚Ñ¢, Barretta energetica ai cereali (senza zucchero), Indice glicemico Basmati
(riso), Biscotto (farina integrale, senza zucchero), Cachi, Kiwi, Litchi, Maccheroni (farina di grano duro),
Mango (frutto fresco), Muesli (senza zucchero), Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa), Pasta inte-
grale (grano integrale), Patate dolci, Riso integrale, Succo di ananas (senza zucchero), Succo di mela (senza
zucchero), Succo di mirtillo (senza zucchero), Topinambur, carciofo di Gerusalemme, Wasa light
- 50

Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero), Bulgur (frumento), Manioca (amara), Nespola, Nutella, Pa-
paya (frutto fresco), Pesca (in scatola con zucchero), Riso rosso, Senape (con zucchero aggiunto), Spaghetti
ben cotti, Succo d’uva (senza zucchero), Succo di mango (senza zucchero), Sushi, Tagliatelle (ben cotte)
- 55

Albicocche in scatola (con zucchero), Banana (matura), Castagne, Cioccolato in polvere (zuccherato), Farina
integrale, Gelato alla crema (con zucchero), Lasagne (grano duro), Maionese (industriale, con zucchero),
Miele, Orzo perlato, Pane al latte, Pizza, Porridge, pappa di avena, Ravioli (grano duro), Riso di Camargue,
Riso lungo, Riso profumato (gelsomino), Semola di grano duro
- 60

Ananas (in scatola), Barbabietola (cotta), Cuscus, couscous, Farina semi-integrale, Farro, Fava (cotta), Frutti
canditi (con zucchero), Mais, granoturco in chicchi, Marmellata (con zucchero), Pane di segale (30% di
segale), Pane integrale, Pane nero, Patate cotte con la buccia (in acqua o al vapore), Sciroppo d’acero, Tama-
rindo (dolce), Uvetta
- 65

Amaranto soffiato, Bagels, Banana plantain (cotta), Coca-Cola, Cavolo navone, Biscotto, Cereali raffinati zuc-
cherati, Cioccolato, stecca di (con zucchero), Croissant, Dattero, Farina di granoturco, Fetta biscottata, Gnoc-
chi, Melassa, sciroppo da cucina, Miglio, Pane azzimo (farina bianca), Pane bianco, francesino, Pane di riso,
Patate bollite senza buccia, Patatine, chips, Polenta, Polenta, semola di granoturco, Ravioli (farina di grano
tenero), Riso comune, Risotto, Tacos, Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenero), Zucchero B/C
- 70

Anguria, wafer con zucchero, Cocomero, Doughnuts, Lasagne (farina di grano tenero), Melone, Riso e latte
(con zucchero), Zucca
- 75

Pure di patate - 80 Rapa (cotta), Riso a cottura rapida, Riso soffiato, Sedano rapa, sedano di Verona cotto,
Tapioca, Arrow-root, maranta, Carote (cotte), Farina di grano bianca, Gallette di riso, Latte di riso, Maizena
(amido di mais), Pane molto raffinato, pane in cassetta, Pane per hamburger, Pastinaca, Pop corn
- 85

Pane bianco senza glutine, Patate in fiocchi (istantanee), Riso glutinoso - 90

Farina di riso, Fecola di patate (amido), Maltodextrin, Patate al forno, Patatine fritte - 95
Fecola, amido modificato, Glucosio, Sciroppo di frumento, Sciroppo di glucosio - 100
Birra, Sciroppo di mais - 110
LIVELLI BASSI ISTAMINA - DIETA HISTAMINE FREE

VEGETALI: Erba medica - Carciofo - Asparago - Bietole - Bok Choy - Brussel - Germogli - Sedano - Cicoria
- Choko - Cetriolo - Dente di leone Le foglie - Finocchio - Fagioli verdi - Lattuga - taccole - Piselli - Tatsoi -
Cime di rapa - Crescione - Zucchine - Tutte le erbe fresche - tutti i Germogli.

TUBERI: Barbabietola - castagne - aglio - Jiacama - Pastinaca - Patata dolce - Rapa - patata dolce - Butternut
- Carciofo di Gerusalemme (Topinambur) - Ocra - Zucca - Mais dolce - Taro

FRUTTA: Mela - Albicocca - More - Mirtilli - Ciliegia - Bacche di sambuco - Melata - Melone - Nespolo -
Litchi - Gelsi - Nashi Pear - Nettarina pesca - Pera - Cachi - Piantaggine - Melograno - Rabarbaro - Star Fruit
(carambola) - Banana Farina - Piantaggine Farina

PROTEINE: Pollo - Oca - Quaglia - Tacchino - Manzo (Unhung) - Agnello - Coniglio - Vitello
Colostro - Proteine ​​di canapa - Proteine ​​del siero di latte Isolato - Latte di mucca

CEREALI: Riso integrale - Spaghetti di riso - Farina di riso - Torte di riso - Rice Crispies - Riso bianco - Orzo
- Couscous - Farro duro - Bulgar - kamut - Avena - Segale - Semolino - Grano - farro - Crusca di frumento -
Amaranto - Mais - Fecola di patate - Miglio - Polenta - Quinoa - Sago - Sorgo - Tapioca - Tef

OLIO: Olio di cocco - Olio d’oliva - Olio di palma rosso - Burro - Ghee - Olio di canapa - Olio di lino - Olio
di Macadamia

SEMI: Chia - Lino - Canapa - Semi di Papavero - Sesamo

TISANE: Tè allo zenzero - Tisane di erbe fresche - Acqua

DOLCIFICANTI: Miele - Sciroppo d’acero

VARIE: Bicarbonato di sodio - Acido citrico - Crema di Tartaro - Sale dell’Himalaya - Rafano - Citronella -
Pectina - Zafferano - Sale marino

*****************

LIVELLI MEDI ISTAMINA - DIETA HISTAMINE MEDIUM

VEGETALI:
Avocado (acerbo) - Bambù - Cavolo - Cavolfiore - Broccoli cinesi - Erba cipollina - Indivia - Cavolo Nero -
Foglie ravanello - Mizuna - Scalogno - Ravanello

TUBERI:
Carote - Sedano rapa - Daikon - Scalogno bianco lungo - Cipolla

FRUTTA: Avocado (Maturo) - Banana (Matura) - Cocco fresco - Mirtillo rosso - Ribes

PROTEINE: Anatra - Pesce Bianco - Uova di anatra - Uovo di pollo (Tuorli)

CEREALI: Biscotti - Piadina - Pane azzimo - Crackers

OLIO: Crema di cocco - Burro di cocco - Latte di cocco - Lieviti (biscotti, piadine, scones, crackers)

SEMI: farina di cocco, anacardi

LATTICINI: Fiocchi di formaggio, Quark, Ricotta, Yoghurt, Latte di capra, Goats Milk, latte di mandorla.

VARIE: Polvere lievitante, Galangal, Zenzero, Peperoncino verde fresco, Tamarindo, Curcuma, Vaniglia.
…
*******

LIVELLI ALTI ISTAMINA - DIETA HISTAMINE FREE

VEGETALI: Broccolo, Bietola, cavolo nero foglia larga, Porro, Lattuga, Funghi, Mostarda, Radicchio, Rucola,
Soinaci, Ortica.

TUBERI: Zucca

FRUTTA: Avocado maturo, Banana Matura, Fichi freschi, Lampone, Fragola, Uva, Arancia, Limone, Lime,
Mandarino, Anona, Dragon Fruit, Fejoa, Guava, Kiwi, Mango, Papaya, Frutto della passione, Ananas, Angu-
ria.

PROTEINE: Carne di bovino adulto, Maiale, Uova di gallina e di anatra, Tonno, Merluzzo, Salmone, Trota,
crostacei e mitili, interiora, pelle di gallina,

CEREALI: Bagel, Baguette, Pane, Cornetti, Muffin, Focaccia, Pane pita, Impasto per pizza, Pasta acida,
Crostini.

OLIO: Lardo animale

SEMI: Mandorla, Noci Brasile, Nocciola, Macadamia, Pecan, Pinoli, Pistacchio

SPEZIE: Anice, Cannella, Chiodi di garofano, Cacao, Caffè, Coriandolo, Mostarda, Noce moscata, Paprica,
Zucca, Girasole

FORMAGGI: Cheddar, Groviera, Capra, Mozzarella

TISANE: Tè nero, Chai, Tè verde, Lemon Myrtle, Menta piperita, Erba Mate, Caffé, Cacao.

DOLCIFICANTI: VARIE: Gin, Rum, Sake, Vodka., Pepe Bianco e nero.

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LIVELLI ALTISSIMI ISTAMINA - DIETA HISTAMINE FREE

VEGETALI: Verdure Fermentati, Cetriolino, Olive, Cipolle, Sottaceti, Crauti, Tartufi, kimchi, Sottaceti, Alghe
tutte, Peperoncino di Cayenna, Peperoncino, Melanzana, Goji (Wolf), Habanero, Jalapeno, Paprica, Patate,
Peperoni dolci, Tomatillo, Pomodoro.

FRUTTA: Noce di cocco, TUTTI i frutti secchi fichi, uva sultanina, datteri, prugne etc.

PROTEINE: Acciuga, Aringa, Sgombro, Sardine, Pancetta, Caviale, Prosciutto, Salame, Salse Affumicato,
Carne Conservato sottovuoto.

CEREALI: Lievito del panettiere, Briciole di pane, Carruba, Germe di grano, Grano saraceno

OLIO: Olio di mandorle, Olio di avocado, Olio di sesamo, Olio di noci.

LIVELLI ALTISSIMI ISTAMINA - DIETA HISTAMINE FREE

SEMI: Arachidi, Noci, tutte le noci tostate, burri di semi tostati, tahini.

LEGUMI: TUTTI

FORMAGGI: STAGIONATI

ALCOLICI: Tutti

DOLCIFICANTI: Cacao, Carruba, Cioccolato, Polvere di cacao, Liquirizia, Estratto di malto, Marzapane

VARIE: Aceto, Lievito, Dadi, Ostrica, Soia, Tamari, Tandoori, Teriyaki, Wasabi, Worcestershire

*****

EVITARE:
LEGUMI: Tempeh, Tofu
OLIO: Canola, Maionese, Semi d’uva, Margarina, Olio di arachidi,
SALSA: Salsa di soia, Semi di Girasole, Arachidi, Germe di Grano
LATTI: Latte condensato, Latte in polvere, Latte UHT, Latte di soia
BEVANDE: Bevande con Cola, Bevande energetiche, Succhi di frutta, Limonata
ADDITTIVI: Additivi, Carragenina, Acido folico, Gomma di Guar, Iodio, Estratti di carne, FANS, Con-
servanti, Sale da tavola (Iodonizzato), Pasta di pomodoro, Estratti di lievito

Cibi fermentati fanno rilasciare Istamina nel corpo

 
 Quali possono essere le cause di livelli elevati di istamina?
• Allergie (reazioni IgE)
• Proliferazione batterica (SIBO)
• Permeabilità intestinale
• Sanguinamento gastrointestinale
• Bevande alcoliche fermentate come il vino, champagne e la birra
• Carenza di Diamine ossidasi (DAO)
• Alimenti ricchi di istamina
 
I motivi per il verificarsi di un accumulo di istamina sono fondamentalmente 3:
1. Istamina “esogena” proveniente principalmente dai cibi, vedremo poi quali
2. Istamina “endogena”, prodotta in risposta a stimoli direttamente dall’organismo
3. Deficit del DAO a causa di alimenti che bloccano la funzionalità dell’enzima
 
Categoria 1 – Alimenti ricchi di istamina
• Bevande alcoliche fermentate, soprattutto il vino, champagne e birra
• Alimenti fermentati: crauti, aceto, salsa di soia, kefir, yogurt, Kombucha, ecc
• Aceto e sottaceti
• Salumi, in special modo pancetta, salame, insaccati in genere
• Alimenti inaciditi: panna acida, latte acido, latticello, pane inacidito
• Frutta essiccata: albicocche, prugne, datteri, fichi, uva passa, ciliege, mirtilli
• La maggior parte degli agrumi
• Formaggi stagionati tra cui il formaggio di capra
• Frutta a guscio: noci, anacardi, arachidi e mandorle
• Verdure: solanacee, spinaci e pomodori, zucca, verdura e frutta molto maturi
• Pesce affumicato e alcune specie di pesci: sgombri, lampughe, tonno, acciughe, sardine
Categoria 2 – Alimenti che provocano rilascio di istamina
• Alcol
Agrumi - citric fruit
Alimeneti contenenti lievito
Fecola di patate
Legumi
Olive/Sottaceti Tutte verdure immerse nell’aceto
Avocado
• Banane
• Cioccolata
• Il latte vaccino
• Noccioline
• Papaia
• Ananas
• Molluschi
• Kiwi
• Fragole
• Pomodori
Pompelmo
Pera
• Germe di grano (glutine)
• Molti conservanti artificiali e coloranti

Categoria 3 – Alimenti che bloccano il DAO

• Alcol
• Bevande energetiche
• Tè nero
• Tè Mate
• Tè verde
 
È stata una lunga lista, lo so, al punto tale che starai pensando “Ma che cavolo mi resta da mangiare?”, così
abbiamo fatto una lista di cibi a bassa istamina.
Ricordati che la freschezza dei cibi è fondamentale quando si ha un’intolleranza all’istamina!
Ecco un elenco di alimenti a basso contenuto di istamina:
• Carne cucinata, il pollame (surgelati o freschi)
• Pesci freschi
• Uova cotte
• Riso
• Frutta fresca: mango, anguria, mela, melone
• Ortaggi freschi (fatta esclusione di quelli precedentemente elencati)
• Sostituti del latte: latte di cocco, latte di riso, latte di canapa, latte di mandorla
• Oli da cucina: olio di oliva, olio di cocco
• Tisane
 
Come si può favorire la degradazione dell’istamina?
Una volta formata l’istamina, le sue vie di degradazione sono fondamentalmente due:
Per l’istamina tissutale e nervosa l’enzima coinvolto è la N-metiltransferasi (HMT),
L’istamina nel tratto digestivo è degradata principalmente dal diammina ossidasi (DAO).
Fare questa distinzione è fondamentale, perchè se soffri particolarmente di problematiche digestive può es-
sere tu sia carente di DAO, al contrario se la sintomatologia è più nervosa, dermatologica, forse il problema
potrebbe essere l’HMT. L’HMT essendo un enzima coinvolto nelle metilazioni, ci apre la porta a tutte le
anomalie polimorfiche che riguardano l’MHTFR e in genere il metabolismo metilatorio.
Cause di bassa DAO
Endogene:
• L’intolleranza al glutine
• Permeabilità intestinale
• SIBO
• Alcool, bevande energetiche, e tè: alimenti DAO-blocking
• Mutazioni genetiche
• Infiammazione da Crohn, colite ulcerosa e malattie infiammatorie intestinali.

Sottolineiamo il fatto che la SIBO, questa sconosciuta, è una delle principali cause di eccesso di istamina
digestiva, visto che il metabolismo batterico in eccesso comporta una abnorme produzione di istamina nel
primo tratto digerente, intasando la capacità di degradazione del nostro organismo.
 
Test per l’intolleranza Istamina
Eliminazione / Reintroduzione
La prova empirica più semplice è rimuovere i cibi di cui sopra per 30 giorni e reintrodurli una alla volta seg-
uendo le linee guida che già dovresti avere.
Analisi del sangue
Si possono misurare sia i livelli di DAO che di Istamina.
Trial pratico del DAO
Se non è possibile eseguire il DAO, e in Italia è molto difficile, è possibile acquistare un integratore di DAO e
utilizzandolo ad ogni pasto controllare le reazioni successive, un miglioramento della sintomatologia potreb-
be significare una carenza di DAO.
 
Per dirla in altre parole, qualcuno potrebbe sopportare una quantità 100 di istamina, mentre qualcun’altro
potrebbe sopportare una quantità 60.
Quando la quantità di istamina presente raggiunge la soglia, scattano i sintomi allergici.
Tutti i fattori che provocano un innalzamento del livello di istamina contribuiscono ad avvicinarci alla soglia,
quindi occorre scovarli e risolverli uno per uno, facendo attenzione a quelli più subdoli come la SIBO…
Diciamola in altre parole:
• SIBO 20 punti
• Istamina da cibi a lunga conservazione 10 punti
• Istamina da pollini 20 punti
Una volta superata la soglia iniziano i problemi.
Per dirla in modo più chiaro, controllare quei parametri che possiamo modificare come l’istamina da cibo, o
da SIBO, ci consente di sopportare meglio quello che non possiamo controllare come ad esempio l’allergene
ambientale.
 
Le principali cause che notiamo sono dovute alla SIBO e all’intolleranza al glutine, che sono cause di permea-
bilità intestinale.

NB: L’articolo è ispirato all’ottimo pezzo di Amy Myers, comparso originariamente su “Mind Body Green”.
ALIMENTI CONTENENTI NICKEL

ELEVATO
Aringhe - Avena - Biscotti - Brioches - Cacao - Caramelle - Cibi in scatola - Cioccolato - Cipolla (se usata
solo per insaporire va bene) - Crackers - Crostini - Dadi da brodo (tutti, anche vegetali) - Fette biscottate -
Focaccia - Fritti - Frutta secca - Funghi - Gelato industriale - Grano saraceno (farina) - Grassi cotti (con qual-
siasi tipo di olio) - Grassi vegetali idrogenati - Grassi vegetali non idrogenati e cotti - Grissini - Kiwi - Len-
ticchie - Mais - Marmellata (controllare l’etichetta per l’eventuale presenza di grassi) - Merendine industriali
- Miglio (farina) - Olii/grassi idrogenati e non idrogenati - Ostriche - Pan carrè - Pane all’olio - Pane integrale
con oli o grassi - Pasticcini - Patatine fritte - Pera - Polenta - Pomodoro - Pop corn - Prugna - Rabarbaro
- Snacks - Spinaci - Torte - Uva passa - Arachidi - Avena -Cacao - Concentrato Pomodori, Lenticchie, man-
dorle, Noci, Nocciole.
MEDIO - Alimenti conservati in recipienti di metallo
Asparagi, Cavoli e Cavolfiore, Fagioli e Fagiolini, Farina e pane di grano integrale, lievito in polvere, Mitili,
Ostriche, Crostacei, Patate, Piselli, Pomodori, Spinaci, Prugne secche.
DISCRETO
Albicocche, Aragosta, Broccoli, Cipolle, Mais, Pere, Uva passa.
BASSO
Avocado, Carote, Lattuga, Fichi, Funghi, Grano Saraceno, Liquirizia, Platessa e aringhe, Thé e Rabarbaro.

Salicilati mg per 100 gr 0.61 vino rosso 0.16 ananas succo 0.14 nocciola
0.10 aglio 0.63 zucca 0.48 anguria 0.30 noce
0.11 fagiolini/ mango 0.63 vino bianco 1.12 arachide 0.46 noce brasiliana
0.12 patata 0.64 fichi secchi 2.40 arancia 0.34 oliva
0.12 semi di girasole 0.65 broccoli 0.14 asparagi 0.08 papaia
0.13 pomodoro/mais 0.68 pompelmo 0.18 barbabietola rossa 0.45 pastinaca
0.13 pomodoro succo 0.78 cetriolo 0.65 broccoli 0.12 patata
0.14 asparagi 0.84 crescione 0.47 caffè solubile 0.49 patata dolce
0.14 nocciola/prugna 0.85 ciliegia 0.23 carote 1.20 peperoni
0.14 passion fruit 1.00 cicoria/radicchio verdi 0.16 cavolfiore 0.58 pesca
0.16 rapa 1.04 zucchine 0.78 cetriolo 0.04 piselli freschi
0.16 cavolfiore/cipolla 1.12 arachide 0.24 champignon 0.55 pistacchio
0.16 ananas succo 1.20 peperoni 1.00 cicoria e radicchio verdi 0.13 pomodoro/succo
0.18 barbabietola rossa 1.24 ravanelli 0.85 ciliegia 0.68 pompelmo
0.18 limone/fico/kaki 1.40 fragola/uva 0.16 cipolla 0.08 porro
0.19 mela succo 1.40 ananas in scatola 0.84 crescione 0.08 prezzemolo
0.23 carote 1.90 indivia verde 4.50 datteri secchi 0.14 prugna o susina
0.23 semi di sesamo 2.10 ananas 0.11 fagiolini 1.24 ravanelli
0.24 champignon 2.40 arancia 0.18 fico 0.16 rapa
0.30 melanzane/noce 2.58 albicocca 1.40 fragola 3.10 ribes nero
0.31 mela 3.00 mandorla 1.90 indivia verde 5.10 ribes rosso
0.32 kiwi 3.10 ribes nero /te 0.18 kaki 0.12 semi di girasole
0.34 olive 4.50 datteri secchi 0.32 kiwi 0.23 semi di sesamo
0.45 pastinaca 5.10 lampone 5.10 lampone 0.58 spinaci
0.46 noce brasiliana 5.10 ribes rosso 0.18 limone 3.70 tè
0.47 caffè solubile 6.29 miele 0.13 mais (pannocchia) 1.40 uva
0.48 anguria 6.73 uva passa 0.56 mandarino 6.73 uva passa
0.49 patata dolce 0.10 aglio 0.11 mango 0.63 vino bianco
0.55 pistacchio 2.58 albicocca 0.31 mela 0.61 vino rosso
0.56 mandarino 0.07 anacardi 0.19 mela succo 0.63 zucca
0.58 spinaci/pesca 2.10 ananas 0.30 melanzana 1.04 zucchine
0.60 avocado 1.40 ananas in scatola 6.29 miele
Dettaglio del contenuto di salicilati in diversi ali- Zucca 0.63 mg
menti, in ordine di quantità crescente (quantità Vino Bianco 0.63 mg
espressa in milligrammi per 100 g di alimento) Fichi secchi 0.64 mg
Broccoli 0.65 mg
Mozzarella 0.02 mg Pompelmo 0.68 mg
Erba cipollina 0.03 mg Cetriolo 0.78 mg
Piselli freschi 0.04 mg Crescione 0.84 mg
Cavolini di Bruxelles 0.07 mg Ciliegia 0.85 mg
Anacardi 0.07 mg Cicoria e radicchio 1.00 mg
Prezzemolo 0.08 mg Zucchine 1.04 mg
Porro 0.08 mg Arachide 1.12 mg
Cavolo rosso 0.08 mg Peperoni 1.20 mg
Papaia 0.08 mg Ravanelli 1.24 mg
Aglio 0.10 mg Fragola 1.40 mg
Fagiolini 0.11 mg Uva 1.40 mg
Mango 0.11 mg Ananas in scatola 1.40 mg
Patata 0.12 mg Indivia 1.90 mg
Semi di girasole 0.12 mg Ananas 2.10 mg
Pomodoro 0.13 mg Arancia 2.40 mg
Mais (pannocchia) 0.13 mg Albicocca 2.58 mg
Pomodoro succo 0.13 mg Mandorla 3.00 mg
Asparagi 0.14 mg Ribes nero 3.10 mg
Nocciola 0.14 mg Tè 3.70 mg
Prugna o susina 0.14 mg Datteri secchi 4.50 mg
Passion fruit 0.14 mg Lampone 5.10 mg
Rapa 0.16 mg Ribes rosso 5.10 mg
Cavolfiore 0.16 mg Miele 6.29 mg
Cipolla 0.16 mg Uva passa 6.73 mg
Ananas succi 0.16 mg
Barbabietola rossa 0.18 mg
Limone 0.18 mg
Fico 0.18 mg
Kaki 0.18 mg
Mela succo 0.19 mg
Carote 0.23 mg
Semi di sesamo 0.23 mg
Champignon 0.24 mg
Melanzane 0.30 mg
Noce 0.30 mg
Mela 0.31 mg
Kiwi 0.32 mg
Olive 0.34 mg
Pastinaca 0.45 mg
Noce brasiliana 0.46 mg
Caffè solubile 0.47 mg
Anguria 0.48 mg
Patata dolce 0.49 mg
Pistacchio 0.55 mg
Mandarino 0.56 mg
Spinaci 0.58 mg
Pesca 0.58 mg
Avocado 0.60 mg
Vino rosso 0.61 mg
DIETA GRUPPO SANGUIGNO 0

CARNI
Alimenti benefici: agnello, manzo, capriolo, cuore e fegato, montone e vitello.
Alimenti neutri: anatra, coniglio, lepre, cappone, pollo, tacchino, fagiano
Alimenti nocivi: cinghiale, maiale ed oca

PESCI
Alimenti benefici: aringa, luccio, merluzzo, persico, pesce spada, ricciola, salmone (non affumicato), sardina,
sgombro, sogliola, storione, trota
Alimenti neutri: acciuga, anguilla, aragosta, carpa, cernia, cozze, gambero, granchio, lumache di terra, orata,
ostrica, passera di mare, tonno, triglia, vongole
Alimenti nocivi: aringa affumicata o in salamoia, palombo, pesce gatto, polipo, salmone affumicato e seppia

LATTICINI
Alimenti benefici: uova ( da 2 a 5 alla settimana, da evitare le uova sode, o fritte con olio, o burro).
Alimenti neutri: feta (formaggio fresco di capra e pecora di tipo greco), formaggio di capra, mozzarella di
latte vaccino e di bufala, bevanda di soia, formaggio di soia (tofu), yogurt di soia.
Alimenti nocivi: tutti gli altri latticini (compreso lo yogurt)

OLI
Alimenti benefici: olio di vinacciolo (derivante dai semi d’uva), olio di riso, olio di semi di zucca, olio di semi
di lino
Alimenti neutri: burro, olio di fegato di merluzzo, olio di sesamo, olio di semi di canapa sativa, olio extra-
vergine d’oliva, olio di oliva, olio di soia
Alimenti nocivi: olio di arachidi, olio di mais

SEMI E FRUTTA SECCA

Alimenti benefici: noci (evitare d’estate) e semi di zucca
Alimenti neutri: mandorle, castagne (evitare d’estate e da non abbinare con i latticini), nocciole, semi di
canapa sativa, semi di sesamo, semi di girasole, burro di mandorle, burro di sesamo
Alimenti nocivi: anacardi, arachidi, noci del brasile, pistacchi e semi di papavero

LEGUMI
Alimenti benefici: azuki (soia rossa), fagioli dell’occhio
Alimenti neutri: borlotti freschi, ceci, fagioli neri e rossi, fagiolini, fave, lupini, piselli, soia verde e gialla, tac-
cole
Alimenti nocivi: borlotti secchi, fagioli bianchi di Spagna, lenticchie, lenticchie rosse

CEREALI
Alimenti benefici: Pane esseno
Alimenti neutri: amaranto, grano saraceno, miglio, quinoa, riso (di tutti i tipi), Tapioca, (meno possibile >
crusca di avena, farro, orzo).
Alimenti nocivi: avena, crusca e germe di grano, couscous, fecola di patate, frumento, kamut, mais, amido di
mais,segale e pane di segale, seitan, semola di grano duro

Sempre meglio evitare i farinacei a cena. Essi tendono ad alzare pressione, colesterolo, glicemia e peso. Il
grano saraceno è meglio evitarlo d’estate. Il riso è meglio non consumarlo insieme al vino, al limone e alla
zucca.

VERDURE
Alimenti benefici: aglio, carciofi, cavolo verza, cicoria, cipolla, patate dolci bianche e rosse, porro, spinaci,
tarassaco e zucca, cime di rapa, okra, Tapioca, Bietola, Cavolo nero, Rafano.
DIETA GRUPPO SANGUIGNO 0

Alimenti neutri: Asparago. Germogli di bambù. Beetroots. Fave. Carote.

Sedano. Cerfoglio. Cicoria. peperoncino, jalapeno. Coriandolo.
Zucchine. Cetriolo. Daikons. Aneto. Finocchio. Zenzero. Olive verdi. fagioli Yicama. Lattuga,
iceberg,germogli di soia Mung, Funghi abalone, finferli, Enoki, funghi porcini, Portobello, peperone verde,
giallo. Radicchio. Ravanelli. Scalogno. Squash - tutti i tipi. Svedesi. Tempeh. Tofu. Pomodori. Crescione.
Patate dolci. Alimenti nocivi: germogli alfa alfa, Avocado, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cavolo rosso,
funghi champignon mais in chicchi, melanzana, olive nere e patate rosse e bianche, cavolo cinese, funghi
shitake, mais dolce.

FRUTTA
Alimenti benefici: fichi (fresco o secco) e prugne (fresche o secche).
Alimenti neutri: Mele. Albicocche. Banane. Ribes nero. Mirtilli. Boysenberries. Ciliegie. Mirtilli. Ribes. rosso
date. Bacche di sambuco. Uva spina. Uva. Uva - verde, viola, rosso. Guaiava. Kiwi. Kumquat. Limoni. Limes.
More-lamponi. Litchi. Manghi. Meloni - Canang, casaba, Crenshaw, Natale, muschio, Spagnolo. Nettarine.
Papaia. Pesche. Pere. Cachi. Ananas. Melograni. Fichi d’India. Uva passa. Lamponi. stella di frutta. Angurie.
Alimenti nocivi: arance, avocado, fragole, mandarini, melone cantalupe, more, rabarbaro cinese e mandaran-
ci, succo mela, sidro mele, succo arancia.

SPEZIE
Alimenti benefici: curcuma, curry, pepe di cayenna e zenzero
Alimenti neutri: Agar. Pepe di Giamaica. essenza di mandorle. Anice. Arrowroot. Malto d’orzo. Basilico.
Foglia d’alloro. Bergamotto. sciroppo di riso integrale. Capperi. Cumino. Cardamomo. Cerfoglio. Erba
cipollina. Cioccolato. Chiodi di garofano. Coriandolo. Sciroppo di mais. Crema di tartaro. Cumino. Aneto.
Aglio. Gelatina - pianura. Miele. Rafano. Sciroppo d’acero. Maggiorana. Menta. Miso. Melassa. Mustard - a
secco. Paprica. Pepper - pepe, peperoncino. Menta piperita. Pimento. Rapadura. sciroppo di riso. Rosmarino.
Zafferano. Saggio. Sale. Savory. Salsa di soia. Spearmint. Zucchero - marrone, bianco. Tamari. Tamarindo.
Dragoncello. Timo. Alimenti nocivi: aceto (di tutti i tipi), bacche di ginepro, cannella, ketchup, glutammato,
noce moscata, pepe, senape, aceto di ogni tipo e vaniglia.

TISANE
Alimenti benefici: Peperoncino di Cayenna. tarassaco. camomilla romana
fieno greco. Zenzero. Luppolo. Tiglio. foglia di calce. Prezzemolo. Menta piperita. Rose canina. Salsapariglia,
passiflora, olmo. Alimenti neutri: biancospino, calendula, camomilla, liquirizia, nepeta cataria (erba gatta),
prezzemolo, salvia, sambuco, semi di finocchio e timo, Ginseng, Verbasco, Timo, Valeriana, verbena.
Alimenti nocivi: achillea, alfa-alfa, aloe, bardana, echinacea, iperico (erba di S.Giovanni), genziana, rabarbaro
cinese, senna, trifoglio rosso o dei prati

DOLCI
Alimenti benefici: carruba
Alimenti neutri: bevande a base di riso e di miglio, melassa, latte di mandorle, miele (non d’arancio o di eu-
calipto), sciroppo d’acero, zucchero di barbabietola e di canna, cioccolato fondente
Alimenti nocivi: aspartame, caramelle, chewing-gum, dolcificanti in sintesi, dolci senza zuccheri, fruttosio,
maltodestrine, malto di mais, malto di cereali contenenti glutine, scioroppo d’agave, xilitolo, cioccolato al
latte, tutti i dolci cremosi derivati dal latte

BEVANDE
Alimenti benefici: acqua naturale, caffè di cicoria, tiglio
Alimenti neutri: birra (non di mais o di frumento, meglio di riso), camomilla, karkadè, tè verde leggerissimo,
vino bianco e vino rosso (con moderazione)
Alimenti nocivi: bibite dietetiche, gassate o a base di cola, caffè, superalcolici, sidro, tamarindo, tè bianco, tè
nero (o tè comune) e tè deteinato
FODMAP BASSO LIVELLO

VERDURE - BASSO
Melanzana 41gr <182gr - Carote 61gr - Sedano rapa 36gr - Cicoria, foglie 72gr - Lattuga 35gr - Radicchio
35gr>182gr - Rucola 35gr - Pomodori 119gr - Pastinaca 62gr - Zucca 60gr - Indivia belga 22gr - Patate 122gr
- Fagiolini 86gr<120gr - Cavoletti di Bruxelles 38gr<74gr - Spinaci 38gr<150gr - Zucchine (66gr/ <100gr) -
Finocchio 49gr<100gr - Pomodorini 68gr - Cavolo cinese Bok-Choy 85gr<100gr - Peperoni 52gr - Cavolo
36gr<180gr - Alghe 2 fogli - Cipollotti, solo le cime verdi - Cavolo nero 137gr - Cavolo cappuccio 94gr <96gr
- Cavolo cappuccio rosso 89gr<142 - Lattuga iceberg 72gr - Cetriolo 64gr - Bietole da costa 115 gr - Ravanelli
- 40 gr - Broccoli 47gr<94gr - Scarola 40 gr - Olive 60gr - Capperi 1 cucchiaio - Sedano 10gr<20gr - Patate
dolci 70gr<107gr - Barbabietola rossa 20gr<41gr - Taccole 17gr<25gr - Cavolo verza 35gr<70gr - Zucca But-
ternut 30gr<60gr - Pomodori secchi (due pomodorini<4 pomodorini) - Mais in scatola 43gr<85gr - Cuori di
carciofo in scatola 28gr<56gr - Funghi in scatola 110gr<200gr

FRUTTA - BASSO
Banana 100gr - Kiwi 150gr -Arance 130gr - Mandarini 86gr - Limoni 6gr - Ananas 140gr - Fragole 140gr
- Rabarbaro 130gr - Mirtilli 28gr<60gr - Lamponi 45gr<90gr - Melone 90gr<160gr - Uva 150gr - Castagne
168gr o 20 castagne / 294gr o 35 castagne - Papaya - 140gr - Platano 144gr - Fichi d’India 166gr - Cocco
fresco 48gr<96gr - Avocado 20gr<40gr - Melograno 38gr<76gr

CEREALI - BASSO
Riso Bianco o integrale, cotto 190gr - Farina di riso 100gr - Gallette di riso 28gr<56gr - Crackers di riso 34gr
<60gr - Noodles di riso, cotti 220gr - Riso soffiato 15gr<30gr - Fiocchi di riso 30gr - Miglio Decorticato,
cotto 184gr - Farina di miglio 100gr - Quinoa 155gr - Farina di quinoa 100gr - Fiocchi di quinoa 50gr - Pasta
di quinoa, cotta 145gr - Mais Polenta, cotta 245gr - Farina di mais 100gr - Tortillas 57gr - Maizena 100gr
- Corn flakes 50gr - Pop corn 120gr - Avena - Fiocchi d’avena 60gr<100gr - Crusca d’avena 22gr o 2 cucchiai
< 5 cucchiai - Grano saraceno Decorticato, cotto 135gr - Farina di grano saraceno 100gr - Farina integrale di
grano saraceno 100gr - Fecola di patate 100gr - Tapioca 100gr - Farina di sorgo 100gr - Farina di teff 100gr -
Pasta senza glutine (preparata con riso, mais o quinoa), cotta 146gr <219gr - Pane di farro con lievito madre
52gr - Pane di grano con lievito madre (2 fette) - Amaranto soffiato 10gr<20gr - Gallette di mais 12 gr <24 gr
- Fiocchi d’avena, istantanei (precotti) 23gr<47gr - Cous cous di riso e mais 37 gr<51 gr

NOCI - BASSO
Noci 30gr/10pz - Arachidi 30gr/32pz - Pinoli 14gr o un cucchiaio - Noci Brasiliane 30gr/10pz - Noci pecan
30gr/10pz - Noci di macadamia 40gr/20pz - Noci miste 36gr - Semi di chia 24gr/due cucchiai - Semi di zucca
23gr/due cucchiai - Sesamo 11gr o un cucchiaio - Semi di girasole 6gr o un cucchiaino - Semi di papavero
24gr o due cucchiai - Burro d’arachidi 50gr/2 cucchiai - Mandorle 12gr/10 pz<24gr - Nocciole 15gr 10pz
<30gr - Cocco grattugiato, essiccato 18gr<37gr - Farina di mandorle 24gr<48gr - Tahin 20gr/1 cucchiaio
<40gr - Uvetta 13gr o 1 cucchiaio<26gr - Cranberries 13gr/1 cucchiaio<26gr

LEGUMI BASSO (fare molto ammollo così da disperdere fodmap)

Lenticchie in scatola 46gr - Ceci in scatola 44gr <86gr - Piselli 18gr<36gr - Fagioli bianchi in scatola 35gr /
<70gr

LATTICINI - BASSO
Latte di mandorla - Latte di cocco - Latte di canapa - Latte libero da lattosio - Latte di avena (max 30ml) -
Latte di soia realizzato con proteine di soia - Latte di riso - Burro 19 gr - Cioccolato fondente - Cioccolato al
latte (massimo 3 piazze) - Cioccolato bianco (max 3 piazze) - Brie 40gr- Camembert 40gr - Cheddar 40gr -
Fiocchi di latte 36gr - Feta 125gr - Mozzarella 60 gr - Parmigiano - Svizzero - Ricotta 40gr<80gr
Halloumi (50gr / <100gr)

BEVANDE BASSO
Tisana alla menta piperita - Tè verde e bianco - Succo di lampone 250ml - Vino un bicchiere - Birra 33cl -
Acqua di cocco (100ml/ <250ml) - Tisana al tarassaco leggera (lasciata poco in infusione)
Succo di arancia fresco 125ml<250ml

DOLCIFICANTI - BASSO
Marmellata di fragole 2 cucchiai o 40gr - Tutte le marmellate a base di frutta e dolcificanti ammessi - Cioc-
colato fondente 30gr<90gr - Cacao 2 cucchiaini o 8gr / 5 cucchiaini o 20gr - Stevia 2gr - Zucchero di canna
(1 cucchiaio - Sciroppo d’acero 2 cucchiai o 53gr - Sciroppo di riso 1 cucchiaio o 28gr - Sciroppo di glucosio
- Cioccolato al latte o bianco 15gr<30gr - Farina di carruba 1 cucchiaino o 6gr < 9gr

CONDIMENTI BASSO
Tutti i tipi di olio - Tutte le erbe - Tutte le spezie - Mostarda 1 cucchiaio - Maionese 2 cucchiai - Salsa di soia
2 cucchiai - Salsa Worcestershire 2 cucchiai - Salsa Barbecue 2 cucchiai - Pomodori in scatola 92 gr < 115gr
Wasabi - Miso - Aceto di riso 2 cucchiai - Aceto di mele 2 cucchiai - Aceto balsamico 1 cucchiaio<2 cucchiai

FODMAP ALTO LIVELLO

VERDURE - ALTO
Aglio - Cipolla - Cipollotti, il bulbo - Funghi - Carciofi - Asparagi - Porri - Cavolfiore - Topinambur

FRUTTA - ALTO
Mele - Pere - Albicocche - More - Ciliegie - Fichi - Cachi - Mango - Pesche - Prugne - Pompelmo - Banana
baby o ladyfinger, se matura - Anguria

CEREALI - ALTO
Grano (eccetto il pane di grano con lievito madre) - Kamut - Orzo - Segale - Farina di amaranto - Farro (ec-
cetto il pane di farro con lievito madre) - Farina di lupino - Crusca - Gnocchi - Crusca

NOCI - ALTO
Anacardi - Pistacchi - Datteri - Fichi secchi e tutti gli altri tipi di frutta disidratata - Bacche di Goji

LEGUMI - ALTO (fare molto ammollo così da disperdere fodmap)

Tutti gli altri non elencati

LATTICINI - ALTO
Yogurt - Latte a meno che non siano senza lattosio - Kefir - Cream cheese - Ricotta - Gelato - Yogurt greco -
Latte di capra

BEVANDE - ALTO
Latte d’avena - Latte di soia da semi di soia - Succhi di frutta tutti eccetto quello ai lamponi e arancia (fresco o
99-100%) - Tisana al finocchio - Camomilla - Rum - Vino da dessert

DOLCIFICANTI - ALTO
Miele - Sciroppo d’agave - Sciroppo di glucosio-fruttosio (= sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)
Tutti i dolcificanti in -olo (xilitolo, mannitolo…)

CONDIMENTI - ALTO
Tzatziki - Hummus - Ketchup - Marmellata di frutti di bosco misti
OSSALATI

Contenuto di ossalato in mg. per cento . Con la caottura breve si riduce del 15%

Alimenti ad alto contenuto da usare con molta moderazione

bietole mg.690, spinaci mg.676, cacao mg.400, acetosella mg.390, the’ nero mg. 370, barbabietole rosse
mg.338, pepe nero mg.300, rabarbaro mg.250, Amaranto, Grano saraceno, Crusca di grano,

Alimenti a medio contenuto da usare con molta moderazione

pomodoro da insalata mg.7,5 , sedano mg.50, prugne secche mg.10, cicoria mg.10, infuso di caffè mg.13,
carote mg.33, cavolfiore mg.60, piselli mg.52, melenzane mg. 13, fagiolini verdi mg.30, fagioli mg.32, indivia
mg.27, cicoria mg.27, cetrioli mg.25, scarola mg.27, cavolfiore mg.24, peperoni mg.16, fichi secchi mg.30,
cocomero mg.25, lattuga mg.7, asparagi mg.5,2, caffè, cicoria, contenuto medio grammi 0,10,

Alimenti a basso contenuto da usare con moderazione

contenuto medio grammi 0,05
patate, agrumi, carote, carciofi, sedano, rape, melenzane, ceci, ciliege, fragole, pere, mele

Alimenti consentiti
pane, pasta, carne, pesce, sugo di pomodoro, uova, latte, formaggi, frutta fresca in piccola quantita’, vino

Alimenti proibiti che non hanno ossalato ma possono produrlo nel metabolismo
carne in scatola in gelatina, brodi di carne, carne ricca di collagene, compresse di vitamina C, eccessivo uso di
farinacei

Proibire latte e formaggi è un grave errore

I formaggi ricchi di calcio neutralizzano l’acido ossalico trasformandolo in ossalato di calcio non assorbibile
Una dieta povera di latticini aumenta l’assorbimento dell’ossalato acido e quindi la formazione di ossalato di
calcio nel sangue e di conseguenza l’ossaluria

Bere abbondantemente usando acque minerali non alcaline povere di calcio tra i pasti e ricche di calcio ai
pasti. Usare verdure cotte o crude associate a formaggi o latte. Eliminare l’acqua di cottura delle verdure

Alimenti a basso contenuto ossalato

Carni: Tutte le carni fresche e congelate: manzo, maiale, pollo, tacchino; Pesce e frutti di mare come il fardel-
lo, il salmone, il tonno, il gambero, le capesante; E le uova.
Latticini: prodotti lattiero-caseari con latte di vacca e capra, compreso latticello, latte scremato, latte 1% e 2%
latte intero; burro; Tutti i formaggi, tra cui il cheddar, la feta, di capra, la mozzarella, il parmigiano; Panna
acida, panna da montare, metà e metà; Yogurt, pianura o con basso contenuto di ossalato.
Frutta: Mele, avocado, ciliegie, mirtilli rossi, meloni (cantalupo, melata, anguria), uve senza semi (rosso e
verde), pesche, prugne.
Ortaggi: Asparagi, broccoli, cavolfiori, cetrioli; Iceberg e lattuga di Romaine; Ravanelli, funghi, cipolle (giallo
e bianco); Squash (zucchine, ghianda e giallo); Peperoni rossi, rape (radice), castagne d’acqua.
Bevande: Acqua filtrata, tè alla camomilla, zenzero, birra, succo di mela, sidro di mele.
Cioccolato: cioccolato bianco.
Grani: riso bianco e selvatico; orzo. Erbe e spezie: basilico, cilantro, senape, noce moscata, pepe bianco,
zafferano, tarragona, vaniglia, sale.
Condimenti: Senape, maionese, aceto.
Noci, piselli e semi: noce di cocco; Piselli con gli occhi neri, piselli e piselli divisi gialli; Semi di lino.
Grassi e oli: tutti gli oli vegetali, tra cui oliva, canola, cartamo, soia; margarina.
Dolci e dolcificanti: zucchero (bianco), sciroppo d’acero, sciroppo di mais, miele.