[t]

E SERI
ODPO
ĆWICZENIE/OPIS CZYNE
DOZOWANIE W SERII/CIĘŻAR K

1 2 3 4 5

Rozgrzewka
a)bieżnia 10min x1
b)guma 5min x1

1)a) w klęku wyciskanie jednorącz na x12/27kg x12/27kg x12/27kg

wyciągu PR i LR PR i LR PR i LR
b)ściąganie wyciągu górnego siedząc x10/ x10/ x10/52kg x3 1:30
c)pompki z klaśnięciem x10 x10 x10 po
d)pociągnięcia agresywne ręcznika x10 na rękę x10 na rękę x10 na rękę s.serii
siedząc
2:00
2)a)Wyrzuty kettbar x16/20kg x16/20kg x16/20kg
b)Wypchnięcia drążka w przód na x12/23kg x12/23kg x12/23kg x3 1:30
wyciągu z wykrokiem po
s.serii
3)wyrzuty jednorącz hantli w górę z x10/12,5kg x10/12,5kg x10/12,5kg
wykrokiem na rękę na rękę na rękę x3 1:00

4)a)zgięcia przedramion ze sztangą x12/30kg x12/30kg x12/30kg

stojąc x3 1:30
b)w podporze ,ugięcia ramion x10 x10 x10 po
s.serii
5)Lina
-falowanie oburącz 15s 15s x2 20s
-falowanie na boki 15s 15s X2 20s
-falowanie naprzemiennie 15s 15s x2 20s

6)ABS
7)Rozciąganie
 Artur Pacek
GETBETTER

Imię i nazwisko: Łukasz Ulchurski DAY 7 Data: 26.07.2012