FAZA 1

PLAN TYGODNIOWY

Poniedziałek – Lower Body

Wtorek – Upper Body + Conditioning - bieżnia
Środa – off
Czwartek – Lower Body
Piątek – Upper Body + Conditioning - skaknka
Sobota – Off
Niedziela – Off

LOWER BODY

WARM – UP

1. Bieżnia – marsz – 6km/h – 5 min

ROLOWANIE

1. Jeśli potrzebujesz – 10 powtórzeń na każdą partię mięśni nóg

MOBILIZACJA

1. Każde ćwiczenie po 10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=D0_pLTXeK8g&t=19s

PREHAB

1. Glute Activation
Każde ćwiczenie 1 seria po 10 powtórzeń
Video: https://www.instagram.com/p/BbCldBcBThR/

2. Aktywacja mięśni tylnej części ud

Każde ćwiczenie 1 seria po 5 powtórzeń
Video: https://www.instagram.com/p/BoE-YQhhSvw/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=n4jm29b1gsjr

3. Eccentric Calf Raises

2 serie/ x12/ 4010 tempo/ 0s przerwy
Video: https://www.instagram.com/p/BXJrQW4hiLn/

Tydzień 1 – 12 powtórzeń
Tydzień 2 – 15 powtórzeń
Tydzień 3 – 15 powtórzeń z obciążeniem

LOWER BODY

Superset #1

A1 Peterson Step-Up
4 sets/ 20,15,12,10 / 1010 tempo/ 90s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=qar1OOaG1O8
A2 Laying Leg Curls
4 sets/ 8 reps/ 4011 tempo/ 90s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=IlX5qRZLmC0

Superset #2

B1 Front Foot Elevated Split Squat

4 sets/ 8 reps / 4010 tempo / 75s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=BFNmtRPKcbc
B2 45-Degree Back Extension – Snatch Grip
4 sets/ 8 reps/ 2016 tempo/ 75s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=C3xzvC2X60M

Superset #3

C1 Front Step-up
3 sets/ 12 reps/ 2010 tempo/ 60s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=RoPUxen-MTg
C2 BB Glute Bridge
3 sets/ 15 reps/ 2012 tempo/ 60s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=rTqhhHfooxg

Accessory Lifts

D Short Lever Copenhagen Holds

2 sets/ 15 s/ - / 60s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=TEiLhy5WiMs

E Shins w/Band
2 sets/ 15 each/ 2011 tempo/ 0s rest
Video: https://www.instagram.com/p/BlTzjh2gUD_/

F Ankle w/Band
2 sets/ 100 reps/ 1010 tempo/ 0s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=gAPuHEWyYyM

Uwagi: Pierwszą serię wykonaj prostując stopę w przód(jak na video), a drugą do środka.

G Tiptoe Lunge Hold

1 set/ najdłużej jak potrafisz/ do upadku na każdą nogę
Video: https://www.youtube.com/watch?v=H42Vyrv-vm4

Uwagi: przednia stopa na palacach

UPPER BODY

WARM – UP

1. Bieżnia – marsz – 6km/h – 5 min

ROLOWANIE

1. Jeśli potrzebujesz – 10 powtórzeń na każdą partię mięśni górnej części ciała.

MOBILIZACJA

1. Każde ćwiczenie po 10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=D0_pLTXeK8g&t=19s

PREHAB

1. Band Pull Apart

1 seria/ x12 powtórzeń/ 2010 tempo/ 10s przerwy
Video: https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI

2. YTW
1 seria/ x10 powtórzeń w każdej pozcyji/ - / 10s przerwy
Video: https://www.youtube.com/watch?v=DlTHRQnjuJ8

Superset #1

A1 Flat DB Press
4 sets/8 reps/ 5010 tempo/ 10s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=c3hQ17MIlkU
A2 Arm Adducted to Side Mid-pulley External Rotation
4 sets/ 12 reps / 3010 tempo/ 60s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=1KT_SHpVer4

Superset #2

B1 Seated Rope Row to Neck

4 serie/ 8 reps 3012/ 10s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=IS52H-fdCXQ
B2 Seated Arm Abducted to Side DB External Rotation
4 sets/ 12 reps / 3010 tempo/ 60s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=meb0lRhm-h0

Accesory Lifts

C1 Trap Bar Deadlift

3 sets/ 8 reps/ 3010 tempo/ 10s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=CYJLd0yW6Ag
C2 Chin – Ups Neutral Grip
3 sets/ 8 reps/ 4010 tempo/ 120s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=zmTsgGZy9oY

Arms

D1 Seated DB Overhead Press

3 sets/ 12 reps/ 3111 tempo/ 10s
Video: https://www.youtube.com/watch?v=jMHcE7abzRo
D2 DB Biceps Curls
3 sets/ 12 reps/ 3010 tempo/ 10s
Video: https://www.youtube.com/watch?v=JeTxl9-MOz4
D3 DB Triceps Extension – Pronated Grip
3 sets/ 12 reps/ 3010 tempo/ 90s
Video: https://www.youtube.com/watch?v=7THk6X9wiA8

Core

E 1-Arm Superman Plank

3 sets/ 30s each/ - / 60s rest
Video: https://www.youtube.com/watch?v=T0ZAvjuo3FA

Conditioning

Bieg na bieżni mechanicznej 60-75% maksymalnej szybkości

400 m bieg – 14-16 km/h // 100 m marsz – 6km/h x 4 serie – WE WTOREK

Skaknka

1 min skoków mniej więcej 70-80% maksymalnych możliwości/ 30s odpoczynku x 6 serii – W PIĄTEK