Plan Armstrong'a

Ten program zosta opracowany przez Majora Charls'a Lewis'a Armstrong'a. Armstrong wymyli ten program w celu przygotowania si do pobicia rekordu w iloci wykonanych pocigni na drku. Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w kadym planie treningowym, tj. zrnicowanie, stopniowe zwikszanie intensywnoci i regularno. Osoby stosujce ten program odnotowyway nadzwyczajne rezultaty w niecae 6 do 8 tygodni. Oznacza to, e wikszo a moe nawet wszyscy osignli zakadany poziom polegajcy na wykonaniu serii 20 powtrze podcigania na drku, jeli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie moe by pominity fakt, e program ten bazuje na regularnoci. Dzienne wyniki wicze zilustrowane w poniszych akapitach s kluczem do osignicia i utrzymania poziomu 20 powtrze podcigania na drku.

Poranny trening Kadego ranka naley wykona 3 serie pompek. Ma w nie by woony maksymalny wysiek. To bardzo wany aspekt tego programu! Pompki s jednym z najlepszych wicze wzmacniajcych minie obrczy barkowej. Major Armstrong opisa swj poranny trening nastpujco: Po przebudzeniu wykonuje jedn serie pompek. Nastpnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejn serie pompek, po ktrej idzie si ogoli. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skoczonej serii bierze prysznic. Poranny trening powinien by wykonywany przez cay okres trwania treningu. Wikszoci z was dojcie do zakadanej iloci podcigni zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauwaycie, e nieumylnie uzalenicie si od porannego treningu. Jeli nie to z pewnoci docenicie poranny prysznic troch bardziej. Dostrzegem, e poranne pompki pomogy mi zagodzi wszelkie bolesne dolegliwoci, jakie pojawiy si przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosowa ten poranny trening kadego ranka podczas tego okresu, dziki czemu bdziecie si czuli bardziej komfortowo podczas pocztkowego przystosowania si do reimu wiczeniowego. Program treningu Serce caego programu, czyli trening podcigania. Proponuje nie przystpowa do treningu podcigania nie wczeniej ni 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pi razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziaku do pitku. Bardzo wan rzecz jest, aby zaprzesta wykonywania podcigania przez dwa dni, sobot i niedziel. Jeszcze waniejsz spraw jest, aby trening wykonywa przez pi dni pod rzd (nie rozdziela dni). Oczywist rzecz jest fakt, e waniejsze jest, aby wykonywa podciganie ni pompki. Program ten zosta wymylony gwnie po to, aby poprawi wynik w podciganiu na drku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metod, ale rbcie cokolwiek uwaacie za suszne, aby wykona jak najwicej powtrze w celu poprawienia twojego PFT. Moesz stosowa nachwyt i podchwyt dopki nie bdziesz w stanie wykonywa 20 powtrze obydwoma sposobami. Program ten polega na jakoci wykonywanych wicze ilo powtrze jest

spraw drugorzdn. Wykonujc trening powiniene si przede wszystkim skupi na waciwej technice wicze. Dzie 1 5 Serii podcigania wykonywanych do upadku miniowego. 90 sec. Przerwy pomidzy seriami. Nie martw si o ilo powtrze. Na pocztku zauwaysz, e zwikszya si twoja ilo powtrze w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilo powtrze w pierwszych trzech. Dzie 2 Dzie piramidki. Rozpocznij od 1 powtrzenia, w nastpnej serii bd 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopki nie spalisz serii (poprzedni seri wykonae robic 6 powtrze, ale w nastpnej udao ci si wykona zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedn serie wicej maksymalnym wysikiem. W dniu nr 2 wykonujesz 10 sekund przerwy na kade wykonane powtrzenie. Tzn. robisz w pierwszej serii 1 powt. odpoczywasz 10 sec. W drugiej robisz 2 powt. to odpoczywasz 20 sec itd.

Dzie 3 Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych pniej) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem rce nieznacznie szerzej ni barki). Przerwy 60 sec midzy seriami. Nastpnie trzy serie wskim podchwytem (rce zczone razem) Rwnie przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzie 4 W tym dniu wykonaj jak najwicej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomidzy seriami. Rb dopki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeli dojdziesz do 9 staraj si zwikszy serie o jedno powtrzenie w nastpnym tygodniu.

Dzie 5 Powtrz sesje treningow, ktry wydawa ci si najcisza w danym tygodniu. Moe si to zmienia w kadym tygodniu. Moesz rwnie sprbowa wykonywa podcigania z obcieniem w tym dniu.

Serie treningowe

Serie treningowe s proste do zdefiniowania, ale wymagaj odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniowa indywidualnie. Treningowe serie polegaj na wykonywaniu okrelonej liczby powtrze zalenej od trenujcego. Oznacza to, e jeden wiczcy bdzie w stanie wykonywa 7 powtrze natomiast inny mniej lub wicej. Najlepszym sposobem do

znalezienia odpowiedniej liczby powtrze jest 3 dzie treningowy. W tym dniu musicie wykona cznie 9 serii. Jeli jestecie w stanie wykona maksymalnym wysikiem 12 powtrze twoja treningowa seria zapewne bdzie miaa 1-3 powtrzenia. Musicie pamita, e waniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu ni zrobienie jednego dodatkowego powtrzenia wicej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich zaoonych 9 serii. Najlepszy pomiar iloci powtrze w seriach treningowych wykonuje si w 4 dniu. Jeli w 3 dniu cay trening skoczylicie wykonujc zaoon liczb serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtrzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeli w tym dniu wykonalicie wszystkie 9 serii ze zwikszon iloci powtrze to bdzie wasz nowy maksimum na przysz rod. W przeciwnym wypadku nie zwikszajcie powtrze w 3 dniu. Pamitajcie, aby nigdy nie zmniejsza iloci powtrze. Jeeli na przykad zdarzy si tak, e w zesz rod zrobilicie wszystkie wiczenia wykonujc 3 powtrzenia a w nastpnym tygodniu liczba wam spada do 2 to nie zmniejszajcie jej na przysza sesje, zostacie przy trzech. Prbujcie dalej. Modyfikacje Panie mog zamiast podcigania wykonywa zwis na ugitych ramionach. Wtedy mierzy si nie ilo powtrze, ale czas zwisu. Podcigania nachwytem mog zosta zastpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykona 6 serii nachwytem.

Podsumowanie Ten program dziaa na kadego, kto jest w stanie woy w niego odrobin wysiku. Moe si zdarzy tak, e odnotujecie w ktrym tygodniu zmniejszenie iloci powtrze wykonywanych maksymalnym wysikiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie naley si ni przejmowa tylko kontynuowa trening postpy przyjd. Wikszo trenujcych bya w stanie osign zakadan liczb powtrze w bardzo krtkim czasie. Reguy rozpoczynajc program byli w stanie wykona 12-15 powtrze. Jeeli nie jestecie w stanie tyle wykona osignicie poziomu 20 powtrze zajmie wam nieco wicej czasu. Jednak, stosujc ten program osigniecie ten poziom. Pamitajcie, aby przed rozpoczciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultowa si z lekarzem.

Autor nieznany rdo [http://www.wpamarineofficer.com/files/thearmstrongworkout.pdf]