Nikola Tomaszewska

299224

Teoria i metodyka treningu sportowego – ćwiczenia

— PLAN JEDNOSTKI TRENINGOWEJ —

projekt/praca zaliczeniowa

Liga Akademicka – czerwiec - siatkówka

Data startu 8-10.06.2020 r.

Planowana liczba tygodni przygotowań 23 tygodnie
Data rozpoczęcia przygotowań do startu 30.12.2019 r.

PERIODYZACJA PRZYGOTOWAŃ DO STARTU

Liczba
Cykle treningowe
tygodni/mikrocykli
Makrocykl przygotowawczy 18 tyg
Mezocykl przygotowania wszechstronnego 6 tyg
Mezocykl przygotowania ukierunkowanego 6 tyg
Mezocykl przygotowani specjalnego 6 tyg
Makrocykl startowy 3 tyg
Mezocykl startowy – przygotowawczy 2 tyg
Mezocykl startowy – stabilizacji formy 1 tyg
Makrocykl przejściowy 2 tyg

SZCZEGÓŁOWY PLAN JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

Makrocykl: Makrocykl przygotowawczy

Mezocykl: Mezocykl przygotowania przygotowania specjalnego
Mikrocykl: Mikrocykl III
Dzień treningu: 22.04 - środa

Szczegółowe cele W tym tygodniu treningów skupiamy się na FBW, treningu obręczy
treningu: barkowej oraz progresywnie przechodzimy z pracy tlenowej w beztlenową –
głownie pracujemy na zasadzie interwału, a także skupiamy się na
treningach drużynowych oraz indywidualnych o dużej intensywności.
Na dzisiejszym treningu zajmiemy się siłą barków a także skupimy się na
FBW aby poprawić już będącą na dobrym poziomie kondycje i siłę
zawodnika, czyli doskonalenie poziomu wytrenowania. Doskonalenie
mistrzostwa taktycznego i technicznego.
 Zadania na które Najważniejszym aspektem jest rozgrzanie całego ciała, w celu uniknięcia
zwodnicy mają kontuzji. Zwracamy uwagę na technikę danego ćwiczenia. FBW wykonujemy
zwrócić szczególną obciążeniem 75-80% ciężaru maksymalnego. Mamy poczuć napięcie mięsni.
uwagę podczas W ćwiczeniach na obręcz barkową zwracamy uwagę na przedni akton
treningu wraz ze mięsnia naramiennego, boczny akton mięsnia naramiennego oraz tylny
szczegółowym ich akton mięsnia naramiennego. Te ćwiczenia pomogą nam przećwiczyć całą
opisem obręcz barkową oraz dać mięśniom bodziec do wzrostu.

ROZGRZEWKA– szczegółowy opis ćwiczeń

Rozgrzewkę zaczynamy od delikatnego pobudzenia krążenia.

2 kółka dookoła boiska siatkarskiego niewielką intensywnością

Prostowanie + rotacja – ręce dajemy przed siebie, zginamy w łokciach, odwodzimy na boki,
podnosimy do góry, opuszczamy do momentu kąta prostego łokciach następnie przywodzimy 1 seria
po 11 powtórzeń – rozgrzewamy obręcz barkową

Ręce wyprostowane przed siebie, dłonie złączone, otwieramy na zewnątrz raz jedną raz drugą ręke,
ważne jest by podążać wzrokiem za ręką, która jest otwierana na zewnątrz 1 seria po 11 powtórzeń
na każdą rękę – rozgrzewamy obręcz barkową

Krążenie ramion do tyłu i do przodu z jednoczesnym podnoszeniem naprzemiennie nóg – szerokie

wymachy rąk, nogi wysoko w górę

Skłon w przód skręt tułowia naprzemiennie w jedną i drugą stronę – stajemy w rozkroku na
szerokości ramion, wykonujemy skłon, podosimy się i wykonujemy skręt tułowia w jedną strone,
następnie wykonujemy skłon, podnosimy się i wykonujemy skręt tułowia w drugą strone 1 seria po
11 powtórzeń

Skłony do boku – stajemy w pozycji wyprostowanej w rozkroku, staramy się chwycić za kolano

Splatamy nogę na nogę, skłon w przód i przeprost – skłon w przód, podnosimy się wykonując
przepprost, głowa patrzy w sufit 3 powtórzenia apotem zmiana nóg

Krzyżem nogi na bok – kładziemy się na parkiecie na boku, złączone nogi kąt prosty, jedną rękę
odwodzimy do boku przeciwnego gdzie leżą nogi, i czujemy rozciąganie prostowników grzbietu 25
sekund na każdej stronie po jednym razie

Leżenie na parkiecie i przyciąganie kolana – leżąc przyciągamy do klatki piersiowej raz jedną raz
drugą zgiętą nogę 4 powtórzenie na nogę

Leżenie na parkiecie i przyciąganie kolana i odwodzenie na zewnątrz - leżąc przyciągamy do klatki

piersiowej raz jedną raz drugą zgiętą nogę ale przy tym jeszcze odwodzimy na zewnątrz angażując
obręcz miedniczą 1 seria po 7 powtórzeń

Leżenie na boku – nogi pod kątem prostym jedną stopę przyciągamy do pośladka – rozgrzewamy
czworogłowy uda – po 8 sekund na każdą stronę – linia uda ma być taka sama jak linia tułowia mają
być jednością
Siad – kolan na zewnątrz stopy złączone, wyportostowane plecy, można chwycić dłońmi za stopy,
ściagamy łopatki

CZĘŚĆ GŁOWNA TRENINGU – przerwy minutowe między seriami

Wznosy ramion w bok stojąc – wyprostowane ramiona odwodzimy w górę i swobodnie

kontrolowanie opuszczamy - mięśnie zaangażowane: boczny akton mięśnia naramiennego i mięsień
piersiowy większy 3x10 75% max ciężaru

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej -

1) Połóż się na ławce dodatniej (głową do góry). Unieś sztangielki w górę. Ramiona ustaw na
szerokość barków, prostopadle do podłogi. Łopatki ściągnięte, barki maksymalnie opuszczone,
dociśnięte do ławeczki. Odwróć nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane do siebie. Utrzymując
prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicę
środkowej części klatki piersiowej. Po przytrzymaniu sztangielek przez ułamek sekundy zacznij unosić
je z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie
następowało z mięśnia piersiowego. W momencie wyprostowania ramion ze sztangielkami (unikaj
przeprostu w łokciach), mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać
ramiona w dół. Tempo opuszczania sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo
wyciskania. Utrzymuj stałe napięcie mięśni. Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków. Dbając
o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem. Skup się na
prawidłowym oddychaniu. 3x10 75% max ciężaru

Martwy ciąg - sztanga ustawiona na podłodze. Stajemy przodem do sztangi, w niewielkim rozkroku,
golenie znajdują się tuż przed gryfem sztangi. Pochylamy się do przodu, nogi mocno ugięte w
kolanach. Dla wzmocnienia siły uchwytu, chwytamy gryf jedną ręką nachwytem, a drugą
podchwytem nieco szerzej od szerokości barków. Utrzymując plecy wyprostowane, dolny grzbiet
odchylony do tyłu i mięśnie brzucha napięte, nabieramy powietrza, a następnie wykorzystując siłę
mięśni nóg i grzbietu zaczynamy stawać do pozycji wyprostowanej. Gryf sztangi prowadzimy blisko
ciała, cały czas na wyprostowanych rękach. W końcowej fazie ruchu (tułów wyprostowany, sztanga
opiera się o górne części ud) następuje wydech. Po osiągnięciu górnej pozycji możemy zatrzymać
ruch na 1-2 sekundy, po czym rozpoczynamy kontrolowany ruch powrotny, robiąc jednocześnie
wdech. W dolnej pozycji nie odkładamy sztangi, tylko rozpoczynamy kolejny ruch do góry. Absolutnie
się nie garbimy 3x10 75% max ciężaru

Przysiad bułgarski z obciążeniem - najpierw jedna noga do przodu, później druga, plecy
wyprostowane, jedną nogę opieramy na stepie, drugą nogę stawiamy na podłożu, powinna być ona
nieco wysunięta do przodu. Ustawienie nóg zbliżone jest do wykroków lub przysiadu wykrocznego. W
czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w
pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed siebie..Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej. Na
niej spoczywa ciężar ciała. Im głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień
pośladkowy Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wstając mocno wciskamy piętę nogi wykrocznej
w ziemię. Zejście w dół należy wykonywać nieco wolniej, powrót do góry wykonujemy dynamiczniej.
Schodząc w dół bierzemy oddech, wstając wypuszczamy powietrze. – obciążeniem jest talerz
trzymany w rękach 3x12 (12 powtórzeń na każdą nogę) 75% max ciężaru

Wykrok w miejscu z hantlami - Sylwetka wyprostowana. Hantelki trzymane chwytem młotkowym.

Mocno napięte mięśnie brzucha. Łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte. Weź wdech,
utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok
jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna
pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku. Wykonaj wydech, wróć
dynamicznie do pozycji wyjściowej. Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz
naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej
był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas
wykonywania wykroku. Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej. Obciążeniem
talerz trzymany w rękach 3x8 75%max ciężaru

Podciąganie na drążku nachwytem - W zwisie na drążku (drążek trzymany nachwytem), ramiona

szeroko rozstawione, bierzemy wdech i podciągamy się w taki sposób, aby górna część klatki znalazła
się prawie na wysokości drążka. W końcowej fazie ruchu następuje wydech. Następnie w sposób
kontrolowany opuszczamy się do pozycji wyjściowej biorąc jednocześnie wdech. 3xmax

Pompki w podporze tyłem - Dłonie ułożone na podwyższeniu, stopy oparte o podłoże. Kończyny
dolne wyprostowane. Ciało w podporze tyłem, tułów prostopadle do podłoża. Ramiona rozstawione
na szerokość barków. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech, a następnie ugnij
przedramiona, opuszczając ciało. W dolnej pozycji zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, a następnie
mocną pracą wyprostną w łokciach unieś ciało i wróć do pozycji początkowej, w końcowej fazie ruchu
wykonaj wydech. Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
Bądź skoncentrowany. Trzymaj mocno napięty brzuch. 3xmax

Plank - Kładziemy się na na brzuchu macie do ćwiczeń. Zginamy ręce w łokciach pod kątem 90 stopni:
barki powinny znaleźć się nad łokciami. Stopy powinny stykać się z podłożem tylko czubkami palców.
Unosimy tułów, napinając mięśnie brzucha. Tułów powinien zachować linię prostą – nie powinniśmy
wypychać pośladków ku górze, wyginać do dołu odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani obniżać kolan.
Wzrok powinien być skierowany w dół – nie unosimy głowy. 1x1 min

CZĘŚĆ KOŃCOWA TRENINGU – szczegółowy opis ćwiczeń

Robimy skłon do palców stóp, chwytamy je i z maksymalnie wyprostowanymi nogami utrzymujemy

taką pozycję przez 15–20 sek.

Robimy przysiad, wkładamy łokcie między kolana i próbujemy rozsunąć kolana na zewnątrz,
jednocześnie stawiając kolanami opór.

Maksymalne rozciągamy rękę prawą w lewą stronę, a rękę lewą w prawą stronę.

Siadamy na podłodze podeszwami butów do siebie, stopy jak najbliżej ciała, staramy się jak
najbardziej zbliżyć kolana do podłogi.

Siadamy na ziemi, prostujemy maksymalnie nogi i robimy skłon do nóg, chwytamy się za palce,
przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.

Stajemy na jednej nodze, przytrzymujemy się czegoś jedną ręką, a drugą zginamy maksymalnie do
pośladków i tak przytrzymujemy przez 15–20 sek., na każdą nogę wykonujemy jedną serię.

Klękamy na podłodze, ramiona opieramy o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi
w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie
dwugłowe ramion.
 Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy jedna rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę,
zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za
głowę.

Wykonujemy klęk podparty i robimy koci grzbiet, przytrzymujemy przez 15–20 sek. i wracamy do
neutralnej pozycji kręgosłupa.

OMÓWIENIE TRENINGU

Wykonaliśmy ćwiczenia które bardzo pozytywnie wpływają na rozrost obręczy barkowej.

Poprawiliśmy moc obręczy barkowej. FBW miało na celu doskonalenie kondycji oraz siły całego ciała
zawodnika. Jest wymuszaniem progresu siłowego, zmusza ciało do ciągłego podnoszenia sobie
poprzeczki. Bardzo ważnym elementem była technika, na którą trzeba koniecznie zwrócić uwagę,
ponieważ nie chcemy żadnych kontuzji. Na sam koniec treningu zrobiliśmy rozciąganie statyczne. Taki
stretching składa się wyłącznie z ćwiczeń poprawiających gibkość. Ćwiczenia rozciągające w tej części
mogą być wykonywane w intensywniejszy sposób, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane.