8 BODY CORE EXERCISES

- CHANGE YOUR GAME

LEVEL
Autor
Artur Pacek

Trener przygotowania motorycznego, motywator, twórca motta GET BETTER every single day!
Od ponad 4 lat pracuje jako trener, właściwie od początku życia związany z koszykówką. Zajmuje się
przygotowaniem motorycznym sportowców, powrotem po kontuzji, właściwym odżywianiem,
a także motywowaniem do jeszcze cięższej pracy.

Adres eMail: a.pacek@getbetter.pl

Ważne

Żadna częśd tego dokumentu nie może byd kopiowana, rozpowszechniana, ani przesyłana
w jakiejkolwiek formie lub za pomocą jakichkolwiek środków: elektronicznych, mechanicznych,
fotokopii, nagrania lub w inny sposób, bez wcześniejszej pisemnej zgody autora .

Informacje prezentowane na tych stronach są przeznaczone jako materiał edukacyjny. Należy

skonsultowad się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem któregokolwiek
z dwiczeo opisanych na tych stronach. Należy zaprzestad dwiczeo , które są dla ciebie powodem bólu
lub powodują dyskomfort. Autor nie ponosi żadnych odpowiedzialności za nadużycia, przeciążenia,
odniesione kontuzje związane z wykonywaniem dwiczeo zawartych w treści.

Więcej informacji

Więcej treści związanych z profesjonalnym treningiem koszykarzy znajdziesz:

 Strona internetowa GETBETTER: www.getbetter.pl

 Fanpage na facebook – u: https://www.facebook.com/GETBETTER.stan.sie.zwyciezca
 Twitter: https://twitter.com/ArturGetBetter
 Kanał na YouTube: http://www.youtube.com/GETBETTERTV

2013 GETBETTER | 8 body core exercises 1

 Wstęp

Co łączy Cristiano Ronaldo, Kobe-go Bryanta, Michael-a Phealps-a i wielu innych wybitnych
sportowców? Każdy z nich posiada silne mięśnie korowe tzw. core muscles. A co za tym idzie większą
koordynację ruchową i lepsze panowanie nad swoim ciałem.

Co to są core muscles? Jest to obszar naszego ciała obejmujący lędźwiowy odcinek kręgosłupa,
obręcz miedniczą i biodra. Łącznie około 29 mięśni posiada swoje przyczepy w tym obszarze. Silnie
rozwinięte mięśnie w tej części naszego ciała pozwalają zwiększyd naszą koordynację . Nasz tułów jest
łącznikiem między naszymi kooczynami. Dobrze rozwinięty jest bazą do efektywnego działania
w warunkach dynamicznych, nieprzewidzianych. Dokładnie w takich warunkach, w jakich spotkamy
się w grach zespołowych. Inne zalety:

- większa równowaga ciała,

- lepsza postawa ciała,

- większa siła,

- mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji,

- rzadziej występujące bóle krzyża.

2013 GETBETTER | 8 body core exercises 2

PODPÓR PRZODEM NA PRZEDRAMIONACH/ PLANK POSITION

Jest to jedno z najprostszych dwiczeo,

które możesz wykonywad w każdych
warunkach. Na początku
przeprowadźmy test wykorzystując
te dwiczenie. Pozwoli nam to określid
jak silne są Twoje mięśnie korowe.
Przejdź do podporu przodem
na przedramionach. Wzrok
skierowany w przód. Zachowaj linię
prostą pomiędzy Twoimi stopami,
a głową. Nie załamuj bioder.
Równomiernie rozłóż ciężar ciała na
przedramionach i stopach. Utrzymaj
się w tej pozycji tak długo jak możesz. Kiedy Twoje biodra zaczną opadad, któraś częśd Twojego ciała
dotknie podłoża, zatrzymaj stoper.

Kryteria:

0-30 sekund- wymaga poprawy

30-60 sekund- satysfakcjonująco
60-90 sekund- dobrze
90-120 i więcej- bardzo dobrze

Wykonując te dwiczenia regularnie przez sześd tygodni zauważysz znaczącą różnicę. Proponuję
wykonywad je trzy cztery razy w tygodniu w trzech, czterech seriach.

2013 GETBETTER | 8 body core exercises 3

PODPÓR BOOKIEM NA PRZEDRAMIENIU/ SIDE PLANK

Te dwiczenie jest odmianą pierwszego

dwiczenia. Podobnie jak podpór przodem na
przedramionach, te dwiczenie także możesz
wykonad właściwie wszędzie. Side plank
bardzo mocno angażuje pas boczny naszego
tułowia, biodra, miednicę, a także ramiona.
Przy wykonywaniu tego dwiczenia pamiętaj,
aby zachowad linię prostą między Twoimi
stopami, a głową. Szczególną uwagę zwród
na biodra, aby ich nie cofad, ani nie
wypychad do przodu. Wykonuj te dwiczenie
trzy, cztery razy w tygodniu w trzech,
czterech seriach. Możesz łączyd je
w superserie z pierwszym dwiczeniem.

2013 GETBETTER | 8 body core exercises 4

WSTAWANIE Z LEŻENIA TYŁEM Z HANTLĄ NAD GŁOWĄ/ TURKISH GET-UP

Zacznij od leżenia tyłem trzymając hantle w jednej ręce nad głową. Hantla musi byd przez cały zakres
ruchu trzymana nad głową. Cały czas trzymaj wzrok na hantli, którą trzymasz w ręku. W tej pozycji
po prostu wstao do stania. Następnie wród do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to było uznawane
na początku za dziwne i nie skuteczne za swój nietypowy wzorzec ruchowy. Dziś jest uznawane
za jedno z najbardziej efektywnych dwiczeo stabilizujących nasz tułów, biodra, miednice. Zwiększa
również wytrzymałośd ramion oraz nóg. Zanim w pełni opanujesz to dwiczenie, zamiast hantli możesz
użyd np. piłki. Pozwoli Ci to nauczyd się poprawnie wykonywad to dwiczenie. Kiedy w pełni opanujesz
ruch, wykorzystaj do dwiczenia hantle. Wykonuj to dwiczenie w trzech seriach po sześd powtórzeo na
rękę.

Kiedy trenowad?

Ćwiczenia te można wykonywad jako odrębną jednostkę treningową. Co najmniej dwa razy w
tygodniu nie krócej niż 10-15min. Możemy również jedno z powyższych dwiczeo dołożyd na koniec
naszego treningu. Ćwiczenia stabilizacji naszego tułowia (core stability) powinny byd elementarzem
dla każdego ze sportowców gier zespołowych, czy sportów indywidualnych. Pomogą Ci również przy
urazach kręgosłupa, aczkolwiek zanim rozpoczniesz trening skonsultuj się z lekarzem specjalistą w
celu ustalenia postępowania.

2013 GETBETTER | 8 body core exercises 5

 Więcej dwiczeo stabilizujących (core stability)

W liście poniżej znajdziecie więcej dwiczeo stabilizujących. Są to angielskie nazwy, które łatwo
odszukacie w każdej wyszukiwarce, czy podpatrzycie jak je wykonywad na youtube. Oto one:

1. Plank with arm lift

Rozpocznij w pozycji podporu przodem. Unieś jedną rękę do góry tak by tworzyła linię prostą między
Twoimi stopami, a dłonią ręki uniesionej. Przytrzymaj dwie sekundy. Wród do pozycji wyjściowej.
Unieś drugą rękę.

2. Superman plank

Ustaw się w podporze przodem na przedramionach. Unieś prawą rękę do góry i lewą nogę, tak aby
tworzyły linię prostą. Przytrzymaj dwie sekundy. Wród do pozycji wyjściowej. Unieś drugą rękę i nogę.

3. Lying wind screen wipers

Połóż się na plecach z rękoma na boku. Unieś proste nogi w górę tak, aby w biodrach utworzyd kąt
90°. Trzymając proste nogi przenoś je z boku na bok. Cały czas trzymaj ramiona oraz plecy na ziemi.

4. Pulsing side plank

Przejdź do podporu bokiem na przedramieniu. W tej pozycji unoś biodra w górę naprzemiennie
z opuszczaniem ich na ziemie. Staraj się nie wypychad bioder do przodu ani do tyłu.

5. Bridge exercise

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach do kąta 90°. Unieś biodra do góry,
tak, aby utworzyd linię prostą między kolanami, a ramionami. Przytrzymaj dwie sekundy. Wród
do pozycji wyjściowej.

Dowiedz się więcej i zbuduj ze mną swój trening: a.pacek@getbetter.pl

2013 GETBETTER | 8 body core exercises 6