TRENING OBWODOWY

Liczba Prz
Lp. Opis ćwiczenia powtórzeń/ er Ilustracja
czas trwania wa

1. WYPADY W BOK- Rozstaw szeroko nogi, a 12 10

następnie zegnij prawe kolano powtórzeń s
jednocześnie, prostując lewą nogę. Staraj na każdą ze
się trzymać kolano prostopadle do podłogi. stron
Ciężar ciała powinien być na prawej nodze.
Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj
nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie
na lewą nogę.

2. PLANK Z UNOSZENIEM BIODER- Będąc w 30 s 10

pozycji deski na przedramionach, cofnij s
barki nieco do tyłu i unieś biodra wysoko do
góry, aby twoje ciało przybrało kształt litery
A. Następnie opuść biodra i wróć do pozycji
wyjściowej.

3. UNOSZENIE BIODER- Leżąc na plecach, 12 10

lekko rozstawione nogi ugnij w kolanach. powtórzeń s
Zacznij ruch od oderwania pośladków od
podłoża, pilnuj, aby równocześnie z nimi
oderwały się plecy. Przytrzymaj biodra w
skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
Wolno wracaj do pozycji wyjściowej, obniżaj
biodra, tak aby dotknęły podłogi

4. ROTACJA TUŁOWIA- Połóż się na plecach z 12 10

ramionami wyprostowanymi na boki, powtórzeń s
ugiętymi kolanami i stopami płasko na
podłożu. Utrzymując plecy na podłożu,
pozwól kolanom opaść na jedną stronę,
potem wróć na środek, a następnie na
drugą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. PRZYSIAD Z WYSKOKIEM- Pozycja stojąca, 30 sekund 10
plecy wyprostowane, ramiona skierowane s
w dół. Stopy mniej więcej na szerokości
barków. Wykonaj płynny i powolny przysiad
do pozycji poniżej kąta prostego, ramiona
wysuń przed siebie.
Wykonaj dynamiczny wyprost kolan wraz z
wyskokiem w górę i dynamiczną pracą
ramion. Opadając, amortyzuj skok, uginając
kolana oraz schodząc równocześnie do
pozycji przysiadu.

6. PLANK BOCZNY- Zrób tradycyjny plank po 30 sekund 10

czym oderwij jedno ramię oraz stopę od s
podłoża i ustaw ciało bokiem do ziemi,
opierając się tylko na przedramieniu i na
zewnętrznej krawędzi stopy. Głowa, tułów i
nogi pozostają w jednej linii. Wolną rękę
możesz oprzeć o biodro lub położyć wzdłuż
ciała.
7. WCHODZENIE NA PODWYŻSZENIE Z 10 10
HANTLAMI- Ustaw podest przed sobą. (np. powtórzeń s
skrzynkę, ławkę, krzesło). Oddal się od na każdą
podestu na odległość stopy. Utrzymuj plecy nogę
wyprostowane, a łopatki ściągnięte, brzuch
trzymaj w stałym napięciu. Ramiona ułóż
wzdłuż ciała, hantle w dłoniach (hantle
można zastąpić np. butelkami wody). Unieś
stopę i połóż ją całą na podwyższeniu.
Przenieś ciężar na nogę na podwyższeniu, a
następnie wykonaj mocną pracę, unosząc
ciało i dostawiając nogę na podwyższenie.
Wyprostuj ciało na podwyższeniu, a
następnie powoli zejdź do pozycji
wyjściowej.
8. ROWEREK- Pozycja leżąca na plecach. 15 10
Ramiona ugięte za głową. Nogi ugięte w powtórzeń s
kolanach pod kątem 90 stopni. Odcinek na każdą
lędźwiowy kręgosłupa dociśnięty do stronę
podłogi. Symulując pedałowanie na
rowerze, wyprostuj prawą nogę,
jednocześnie przyciągnij lewe kolano do
prawego łokcia i skręć tułów tak, aby
możliwe było wykonanie ruchu.
Przez ułamek sekundy zatrzymaj ruch w
maksymalnym napięciu mięśni brzucha.
Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch
na przeciwną stronę.