Zestaw ćwiczeń fizycznych dla mężczyzn:

1. Ćwiczenie mięśni nóg.

Stajemy prosto, stopy w niewielkiej odległości od siebie, wykonujemy przysiady,

przy wstawaniu wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech – ćwiczymy do
zmęczenia (co najmniej 10 razy).

2. Ćwiczenie mięśni stóp i nóg.

Stajemy przodem i opieramy lekko ręce o ścianę lub szafę, stopy blisko siebie,
podczas wydechu wznosimy się na palcach jak najwyżej możemy, opadamy
podczas wdechu – ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

3. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ręce splecione za

głową (nie należy jednak nimi naciskać na głowę, gdyż może to spowodować
nadwerężenie karku), wykonujemy wznosy tułowia, tak że łokcie w końcowej fazie
znajdują się blisko kolan, przy wznosie tułowia wykonujemy wydech, przy
opadaniu wdech – ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

4. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, ręce splecione za głową, stopy złączone, wykonujemy

wznosy nóg, tak że w końcowej fazie znajdują się prawie pionowo, przy wznosie
nóg wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech – ćwiczymy do zmęczenia (co
najmniej 10 razy).

5. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion.

Podpór przodem, ręce na szerokość ramion, palce skierowane w przód lekko

rozchylone, nogi w niewielkiej odległości od siebie, nie załamywać się w biodrach,
wykonujemy pompki uginając ręce w łokciach i zbliżając głowę do podłoża, przy
uginaniu ramion wykonujemy wdech, przy wyproście wydech - ćwiczymy do
zmęczenia (co najmniej 10 razy).

6. Ćwiczenie mięśni ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej

odległości od siebie, ramiona z ciężarkami proste opuszczone w dół po bokach,
dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, skurcze i wyprosty ramion na przemian, tak że
w końcowej fazie ciężarki znajdują się blisko barków trzymane podchwytem
(dłonie zwrócone przodem w kierunku barków), w czasie ćwiczenia oddychać
swobodnie - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy każdą ręką).
7. Ćwiczenie mięśni ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej

odległości od siebie, ramiona z ciężarkami proste opuszczone w dół po bokach,
dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, skurcze i wyprosty ramion na przemian, tak że
w końcowej fazie ciężarki znajdują się blisko barków trzymane nachwytem (dłonie
zwrócone grzbietem w kierunku barków), w czasie ćwiczenia oddychać swobodnie
- ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy każdą ręką).

8. Ćwiczenie mięśni grzbietu i ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), stajemy w lekkim rozkroku, nogi

lekko ugięte, zginamy tułów w biodrach i pochylamy się do przodu, kręgosłup w
pozostałym odcinku prosty, głowa patrzy do przodu, ramiona z ciężarkami proste
opuszczone swobodnie w dół, dłonie skierowane wnętrzem do siebie, wykonując
wdech podciągamy pionowo w górę ciężarki, tak że w końcowej fazie znajdują się
blisko boków klatki piersiowej, przy opuszczaniu ciężarków wydech - ćwiczymy
do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

9. Ćwiczenie mięśni grzbietu i ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), stajemy w lekkim rozkroku, nogi

lekko ugięte, zginamy tułów w biodrach i pochylamy się do przodu, kręgosłup w
pozostałym odcinku prosty, głowa patrzy do przodu, ramiona z ciężarkami lekko
ugięte opuszczone w dół, dłonie blisko siebie skierowane wnętrzem do siebie,
wykonując wdech unosimy bokiem lekko ugięte ramiona w górę aż do poziomu,
przy opuszczaniu ciężarków tą samą drogą wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co
najmniej 10 razy).

10. Ćwiczenie mięśni ramion.

Ćwiczenie ciężarkami (waga co najmniej 1 kg), w staniu, stopy w niewielkiej

odległości od siebie, ramiona z ciężarkami lekko ugięte opuszczone w dół po
bokach, dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, w czasie wdechu unosimy lekko
ugięte ramiona bokiem w górę, tak że w końcowej fazie dłonie znajdują się nad
głową blisko siebie zwrócone wnętrzem do siebie, podczas opuszczania ramion tą
samą drogą wykonujemy wydech - ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

11. Ćwiczenie rozluźniające.

Rozluźniamy się stojąc – potrząsamy przez chwilę rękami, barkami i nogami,

oddychamy swobodnie.
Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet:

1. Ćwiczenie mięśni nóg.

Stajemy prosto, stopy w niewielkiej odległości od siebie, wykonujemy przysiady,

przy wstawaniu wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech – ćwiczymy do
zmęczenia (co najmniej 10 razy).

2. Ćwiczenie mięśni stóp i nóg.

Stajemy przodem i opieramy lekko ręce o ścianę lub szafę, stopy blisko siebie,
podczas wydechu wznosimy się na palcach jak najwyżej możemy, opadamy
podczas wdechu – ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

3. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ręce splecione za

głową (nie należy jednak nimi naciskać na głowę, gdyż może to spowodować
nadwerężenie karku), wykonujemy wznosy tułowia, tak że łokcie w końcowej fazie
znajdują się blisko kolan, przy wznosie tułowia wykonujemy wydech, przy
opadaniu wdech – ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

4. Ćwiczenie mięśni brzucha.

W leżeniu na plecach, ręce splecione za głową, stopy złączone, wykonujemy

wznosy nóg, tak że w końcowej fazie znajdują się prawie pionowo, przy wznosie
nóg wykonujemy wydech, przy opadaniu wdech – ćwiczymy do zmęczenia (co
najmniej 10 razy).

5. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion.

Podpór przodem, ręce na szerokość ramion, palce skierowane w przód lekko

rozchylone, nogi w niewielkiej odległości od siebie, kolana dotykają podłoża,
wykonujemy uproszczone pompki uginając ręce w łokciach i zbliżając głowę do
podłoża, przy uginaniu ramion wykonujemy wdech, przy wyproście wydech -
ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

6. Ćwiczenie mięśni grzbietu.

W staniu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, splatamy ręce z tyłu za

biodrami, podczas wdechu wciągamy brzuch, wypinamy klatkę piersiową do
przodu i odsuwamy ręce jak najbardziej do tyłu ściągając w ten sposób łopatki,
przy wydechu rozluźniamy się – ćwiczymy do zmęczenia (co najmniej 10 razy).

7. Ćwiczenie mięśni ramion, klatki piersiowej, grzbietu i brzucha.

Siadamy na krześle, ale nie opieramy się plecami o oparcie, nogi i tułów ugięte pod
kątem 90o, kręgosłup prosty, ręce uniesione w bok na wysokości ramion, wkręcamy
“śruby” aż do oporu, prawa ręka w prawo, lewa ręka w lewo, oddychamy
swobodnie – powtarzamy ćwiczenie 3 razy.

8. Ćwiczenie rozluźniające.

Rozluźniamy się stojąc – potrząsamy przez chwilę rękami, barkami i nogami,

oddychamy swobodnie.