cwiczenia

oddechowe
W organizmie człowieka występuje automatyzm wykonywania oddechów poza naszą świa-
domością oraz można świadomie, jednak w określonych granicach, wpływać na pracę układu
oddechowego. Istnienie takiego podwójnego mechanizmu sterowania oddechem jest podstawą
do stosowania ćwiczeń oddechowych. W wielu jednostkach chorobowych lub podczas braku
aktywności fizycznej występuje zbyt mała wentylacja płuc, która nie zapewnia wymiany powietrza
we wszystkich pęcherzykach płucnych. Prawidłowy przepływ powietrza ma wpływ na utrzymanie
drożności dróg oddechowych oraz usuwanie toksyn.

Ćwiczenia oddechowe poprawiają dostarczanie powietrza do płuc, zwiększają siłę

oraz wytrzymałość mięśni oddechowych, polepszają możliwości ruchowe klatki piersiowej, zapew-
niają komfort w oddychaniu. Koncentrowanie się na własnym, pogłębionym oddechu wpływa
korzystnie na stan psychiczny.

Główne cele ćwiczeń oddechowych:

■ zwiększenie objętości płuc oraz ruchomości klatki piersiowej i przepony,
■ wzmocnienie mięśni oddechowych,
■ zmniejszenie wydatku energetycznego przy oddychaniu (zmniejszenie pracy oddechowej),
■ uzyskanie prawidłowego wzoru oddechowego,
■ ułatwienie usuwania wydzieliny z oskrzeli,
■ zapobieganie i leczenie niedodmy,
■ zmniejszenie duszności, uczucia zmęczenia i poprawa tolerancji wysiłku,
■ zmniejszenie napięcia w zaburzeniach emocjonalnych,
■ osiągnięcie stanu rozluźnienia, relaksacji.
Tory oddychania:

■ Piersiowy – (w czasie wdechu poszerzają się

górne obszary klatki piersiowej, unoszą
się ramiona i łopatki, następuje podciągnięcie
brzucha) – tor nieprawidłowy

■ Brzuszny – (w czasie wdechu poszerzają się

tylko dolne partie płuc, nie pracuje górna
część klatki piersiowej, brzuch wypchnięty jest
na zewnątrz) - tor nieprawidłowy

■ Piersiowo-brzuszny – (w czasie wdechu

równomiernie poszerza się cała klatka pier-
siowa wspomagana przez pracę przepony)
– tor optymalny dla prawidłowej pracy
układu oddechowego
 Ćwiczenia oddechowe – ogólne zasady:
■ wykonywać najlepiej dwa razy dziennie,
■ wykonywać najlepiej przed jedzeniem lub przynajmniej godzinę po posiłku,
■ przed ćwiczeniami rozuluźnić mięśnie szyi (np. przez ruchy okrężne głowy, skręty głowy
w prawo i lewo),
■ podczas ćwiczeń nie należy unosić ramion i barków, a trzymać je w swobodnej pozycji,
natomiast głowa powinna być lekko pochylona w przód, nie odchylamy głowy do tyłu.

Ćwiczenia oddechowe – przykłady:

1. Oddychanie z gwizdaniem –
składamy usta jak do gwizadania, bierzemy
wdech nosem licząc do 2, robimy wydech
przez usta złożone jak do gwizdania licząć do 4
(powtarzamy 5 razy).

2. Rozciąganie klatki piersiowej –

siadamy na krześle, plecy trzymamy prosto, uno-
simy jedną rękę nad głowę, drugą trzymamy na
biodrze, przechylamy się delikatnie rozciągając
bok z podniesioną ręką, bierzemy wdech nosem,
powoli wydychamy powietrze (lekko rozchylo-
nymi ustami) i opuszczamy rękę, powtarzamy na
drugą stronę (po 5 razy na każdą ze stron).
3. Oddychanie przeponą – siadamy na krześle/podłodze w wygodnej pozycji, plecy trzy-
mamy prosto, ręce kładziemy na dolnych żebrach, bierzemy wdech nosem, tak aby dolne żebra
rozszerzyły się, wykonyjemy długi wydech ustami, aż do opadnięcia żeber, obserwujemy ruch
naszych rąk opartych na żebrach (powtarzamy 5 razy).

4. Oddech 360 stopni – siadamy wygodnie, rozluźniamy ramiona, jedną rękę kładziemy
poniżej mostka (między dolnymi żebrami), a drugą na kręgosłupie (na wysokości dolnych żeber),
bierzemy wdech nosem - nasze dłonie oddalają się od siebie (pamiętamy, by nie wypychać brzu-
cha), wykonujemy wydech przez usta (złożone tak jak do dmuchania) i obserwujemy jak nasze
dłonie zbliżają się do siebie (żebra opadają), następnie zamieniamy dłonie (powtarzamy 5 razy).

5. Oddychanie z książką – kładziemy się na płaskim, twardym podłożu w pozycji na plecach,

na brzuchu układamy sobie książkę (nie za lekką, nie za ciężką, o odczuwalnej wadze), wykonujemy
wdech nosem (z lekko otwartmi ustami), tak by książka uniosła się, zatrzymujemy powietrze na kilka
sekund i wykonujemy wydech (przez delikatnie otwarte usta), tak by książka opadła (można uroz-
maicić ćwiczenie przez wypowiadanie głoski "fff" lub "sss" podczas wydechu).

6. Oddychanie w staniu – stoimy w lekkim rozkroku, ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż

ciała, wykonujemy szybki, pełny wdech jednocześnie podnosząc ręce do boku, następnie wykonu-
jemy powolny wydech i powolne opuszczanie rąk.
7. Oddychanie ze świeczką – w pozycji stania w jednej ręce trzymamy świecę(płomień powi-
nien znajdować się w odległości ok. 25 cm na wysokości naszych ust), drugą rękę kładziemy
na brzychu, wykonyjemy szybki wdech ustami i nosem, a później wydychamy powietrze równo-
miernie i powoli, tak by powietrze odchylało płomień świecy, ale nie zgasiło go (ćwiczenie możemy
wykonać z kartką papieu zamiast świecy).

8. Oddychanie z liczeniem – stoimy w lekkim rozkroku, ręce oparte na biodrach, wykonuje-

my szybki i pełny wdech ustami i nosem, podczas wydechu staramy się liczyć do 10 (z czasem
zwiększamy liczbę).

9. Oddychanie ze skłonem – stoimy w lekkim rozkroku, ręce oparte na biodrach, wykonuje-

my wdech, następnie wydech nosem z jednoczesnym skłonem w przód (pochylamy tułów do
przodu), wykonujemy kolejny wdech - tym razem ustami i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Stres oraz odczucie niepokoju w okolicznościach kwarantanny i pandemii są zrozumiałe.

Najważniejsze, by w tej sytuacji znaleźć sposoby na radzenie sobie z tymi uczuciami. Ważnym
elementem utrzymania spokoju psychicznego jest edukacja w zakresie ochrony zdrowia i wykorzy-
stywanie technik relaksacyjnych.

Ćwiczenie relaksacyjne:

■ znajdź spokojne miejsce, usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, zamknij oczy, wykonaj
kilka głębszych, spokojnych oddechów (wdech nosem, wydech ustami), skup się na oddech,
zacznij podróż po swoim ciele - rozluźnij swoje mięśnie zaczynając od głowy, twarzy (szczegól-
nie czoło, żuchwa), rozluźnij ramiona, dłonie, palce, klatkę piersiową, brzuch, nogi, stopy - uwal-
niaj z nich napięcie, z każdym oddechem oczyszczaj swój umysł z myśli, a części ciała z napięcia;
gdy poczujesz spokój, gdy będziesz gotowy otwórz oczy.
 Duszność oraz odczucie niepokoju
w okolicznościach kwarantanny i pandemii
są zrozumiałe. Najważniejsze, by w tej sytuacji
znaleźć sposoby na radzenie sobie z tymi
uczuciami. Ważnym elementem utrzymania
spokoju psychicznego jest edukacja w zakresie
ochrony zdrowia i wykorzystywanie technik
relaksacyjnych.

Kto panuje nad swoim

oddechem, panuje na sobą!

Oddech kontrolowany podczas duszności, ataku paniki czy dużego stresu:

■ Zatrzymaj się i znajdź wygodną pozycję swojego ciała, staraj się spowolnić swój oddech
poprzez delikatne wstrzymywanie powietrza po wydechu, stopniowo wydłużaj wydechy, postaraj
się aktywować oddech przeponą, kontynuuj do poczucia spokoju (schemat: mały wdech  mały
wydech  wstrzymanie oddechu 3-5 sekund  wdech nosem  wydech nosem).

■ Pozycja wpierająca oddychanie podczas duszności: zatrzymaj się, usiądź w wygodnej pozycji,
pochyl tułów i opuść głowę, rozlużnij ramiona oraz barki, oprzyj łokcie o stół/krzesło/kolana, staraj
się uspokoić oddech, stopniowo wydłużaj wydechy, można zastosowac oddychanie „z gwizda-
niem”, oddychaj przeponą, gdy oddech wróci do normy, pozostań w tej pozycji jeszcze przez około
5 minut.