Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)

KrąŜenia głowy

Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach. Rozluźniamy

całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliŜając brodę do klatki piersiowej. Najpierw
przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez ramię, okręŜnie, odchylając
jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliŜając ponownie brodę do piersi.

Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć razy w
drugą stronę.

Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno
opuszczone wzdłuŜ ciała).

Oddychanie: głowa do wewnątrz- wydech, głowa na zewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się
elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka kręgosłupa.

KrąŜenia ramion

Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte.
Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je połączyć z
tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to ćwiczenie pięć razy i
rozpoczynamy krąŜenie w przeciwnym kierunku. Kończymy relaksem.
Oddychanie: ramiona do góry- wdech, ramiona w dół- wydech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje uzupełnienie
efektu krąŜenia głowy.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion)
wykonujemy ćwiczenie kolejno

I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę

II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę

KrąŜenie łokci

Pozycja wyjściowa jak przy krąŜeniu ramion.

Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego stronach.

Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy dłoń do
tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana grzbietem w dół.
Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krąŜenie. WaŜne jest, aby ramię
cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krąŜeniach w jedną stronę
wykonujemy pięć przeciwnym kierunku- rozpoczynamy od pozycji, w której dłoń
wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.

Oddychanie: dłoń na zewnątrz- wydech, dłoń do wewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie bólu i

napięć rąk.

KrąŜenie dłoni

Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i wykonujemy
wolne krąŜenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po kilku krąŜeniach w
jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy dłonie i relaksujemy się.

Skłon do przodu

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do przodu,
starając się zbliŜyć głowę do kolan.
 Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie
płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem powoli wracamy do
pozycji pionowej.

Powtarzamy to ćwiczenie 4-5 razy i rozluźniamy się w relaksie.

Oddychanie: skłon do boku- głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i wzmocnienie

mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i bólów
zwyrodnieniowych w odcinku krzyŜowo- lędźwiowym, masaŜ organów jamy brzusznej.

Skręt do tyłu w pozycji stojącej

Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i
ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem na
zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do wewnątrz).
Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce zgodnie z
kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do
pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułoŜenie rąk, a tym samym kierunek skrętu. Pamiętajmy, Ŝe
podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się zachować w bezruchu.

Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w drugą
stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący sposób: skręt w
jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej- wdech, skręt w drugą stronę- wydech,
powrót wdech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach do

przodu z tym, Ŝe silniej.

Skłon w bok

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok, zachowując
ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym
powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób wykonujemy skłon w przeciwną
stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy
na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).

Oddychanie: skłon w jedną stronę- wdech, w drugą stronę- wydech.

Korzyści: silne rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa.

KrąŜenie bioder

Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krąŜenie- pięć w jedną

stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak najgłębsze.Głowę, ramiona
i kolana trzymamy nieruchomo- krąŜenia będą wtedy bardziej efektywne.

Oddychanie: przy biodrach wysuniętych maksymalnie do przodu- wydech, przy biodrach

wysuniętych maksymalnie do tyłu- wdech.

KrąŜenie kolan
Stajemy w rozkroku, kładąc ręce na kolanach, nogi lekko ugięte, palce dłoni układamy do
wewnątrz. Lekko pochylamy się do przodu, utrzymując głowę i kręgosłup w jednej prostej
linii.

Wykonujemy krąŜenia symetrycznie odwodząc kolana na zewnątrz, jednocześnie wykonując

lekkie przysiady. Za kaŜdym razem po wykonaniu krąŜenia prostujemy kolana dociskając je
dłońmi do całkowitego wyprostowania nóg.

Później zmieniamy kierunek zaczynając od przywodzenia kolan do siebie. WaŜne jest aby
stopy cały czas mocno przylegały do podłoŜa całą swą powierzchnią.

Oddychanie: w przysiadzie- wydech, w wyproście- wdech.

Korzyści: rozgrzanie stawów kolanowych, skokowych i biodrowych, wzmocnienie mięśni

nóg (szczególnie ud), rozluźnienie mięśni, zapobieganie cellulitisowi.

KrąŜenie stóp

Stajemy prosto, łączymy stopy, ręce kładziemy na biodrach. Wyprostowaną nogę wysuwamy
do przodu, jednocześnie unosząc kilka centymetrów nad podłoŜem. Rozpoczynamy powolne
krąŜenie stopy starając się, aby były one jak najdokładniejsze. Wykonujemy krąŜenia pięć
razy w jedną stronę i pięć razy w drugą stronę, po czym zmieniamy stopę. Dla lepszego
utrzymania równowagi koncentrujemy uwagę na dowolnym punkcie przed sobą.
Oddychanie: normalne.

Korzyści: rozgrzanie stawów skokowych, zwiększenie ich elastyczności, łagodzenie bólów

reumatycznych, poprawa krąŜenia krwi w stopach i placach stóp, rozluźnienie i wzmocnienie
mięśni łydek.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchem stopy) wykonujemy
ćwiczenie kolejno:

I- stopnia- podnoszenie i opuszczanie palców stóp,

II- stopnia – odchylanie stopy na przemian w prawo i lewo przy utrzymaniu kolana w
bezruchu.

Rozgrzewanie palców stóp

Wyginając palce najpierw jednej, później drugiej stopy do wewnątrz i na zewnątrz lekko
przyciskamy je do podłoŜa.

Ćwiczenia rozciągające

Podwójny kąt

Jest to pozycja dynamiczna i wykonuje się ją na zmianę do przodu i do tyłu 3-4 razy. Jest to
pozycja dla młodych i wszystkich tych którzy młodymi chcą zostać.

Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.

Technika wykonania:

I faza- pozycja początkowa: prostujemy plecy, łączymy stopy i mentalnie

wyobraŜamy sobie wykonanie całego ćwiczenia.
 II faza- proste ręce łączymy zapleczami splatając palce obu dłoni za sobą. Robimy
skłon do przodu rozpoczynając ruch od bioder. Staramy się zbliŜyć głowę do kolan natomiast
wyprostowane ręce unosimy za głowę tak, aby tworzyły kąt 45 stopni. W tej pozycji
zostajemy 3-5 sekund, po czym wracamy do pozycji początkowej.

III faza- wyginając kręgosłup do tyłu opuszczamy ręce wzdłuŜ tułowia zostając w tej
pozycji 3-5 sekund. Powoli powracamy do pozycji początkowej.
 Uwagi do prawidłowego wykonania

- przejście z jednej fazy w kolejną wykonujemy wolno,

- nogi przez cały czas pozostają wyprostowane, a stopy złączone,

- wszystkie ruchy wykonujemy koncentrycznie,

Oddychanie i koncentracja

Wykonując skłon do przodu robimy wydech, wracając robimy wdech. Wykonując skłon do
tyłu robimy wydech, wracając robimy wdech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie oraz na
rozluźnieniu wszystkich mięśni i oddychaniu.

Korzyści:

Usuwa usztywnienie i napięcie występujące w górnej części tułowia (szczególnie kark i barki)

Zwiększa ruchomość kręgosłupa, ramion i szyi, likwiduje fałdy tłuszczowe, prawidłowo

rozwija klatkę piersiową u dzieci i młodzieŜy, działa odświeŜająco, usuwa zmęczenie i lekkie
bóle głowy, prostuje sylwetkę.

Rozciąganie do tyłu

Robimy krótki kilkusekundowy relaks

Technika wykonania

I faza -pozycja początkowa: stajemy prosto, łączymy stopy.

II faza - unosimy ręce po obu stronach tułowia do poziomu, a następnie przenosimy je nad
głową, łącząc dłonie stroną wewnętrzną. Mocno wyciągamy i prostujemy ręce, a następnie
powoli opuszczamy zginając je w łokciach, jednocześnie dłonie kładziemy między łopatkami.

Ręce od łokci do palców powinny być złączone, łokcie wysunięte jak najdalej za głowę.

W tej pozycji wytrzymujemy 3-5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

III faza –Wracamy tym samym torem do pozycji początkowej i w relaksie rozluźniamy ciało.
Uwagi do prawidłowego wykonania.

- za kaŜdym razem, po zgięciu rąk w łokciach palce dłoni opuszczamy niŜej,

- stopy cały czas są złączone i mocno przylegają do podłoŜa,

- ręce mocno rozciągamy w kaŜdym kierunku po kolei,

- kierunek ruchu rąk zmieniamy powoli i płynnie,

- kręgosłup cały czas pozostaje prosty,

Oddychanie i koncentracja:

Unosząc ręce do góry robimy wdech, zginając w łokciach robimy wydech. Unosząc ponownie
robimy wdech, opuszczając do pozycji początkowej robimy wydech.

Korzyści: rozciąganie mięśni rąk, klatki piersiowej i pleców, rozgrzewa stawy.

Drzewo (vriksasana)

tak jak drzewo stoi stabilnie i mocno związane z ziemią, tak ćwiczący powinien stać w tej
pozycji pewnie i spokojnie. Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.

Technika wykonania.

I faza – pozycja początkowa: stoimy prosto, łączymy stopy, ręce opuszczamy luźno wzdłuŜ
ciała. Wizualizujemy ćwiczenie.

II faza- cięŜar ciała przenosimy na jedną nogę, drugą zginamy w kolanie i podtrzymując ręką
stopę ustawiamy na wewnętrznej stronie uda wyprostowanej nogi. Palce stopy kierujemy do
podłoŜa, a piętę opieramy jak najbliŜej krocza. Prostujemy kręgosłup, dłonie łączymy stroną
wewnętrzną na wysokości klatki piersiowej lub nad głową. Palce dłoni skierowane do góry.
W tej pozycji pozostajemy jakiś czas.
III faza – powoli opuszczamy ręce i stopę do pozycji początkowej, kończąc ćwiczenie
relaksem.

Uwaga:
Jako, Ŝe na początku nie kaŜdy moŜe utrzymać w tej pozycji równowagę, ćwiczeniem
przygotowującym będzie uniesienie stopy za udo, na wysokości pośladka i przytrzymanie jej
obiema rękami. Innym wariantem ułoŜenia stopy moŜe być połoŜenie jej nad kolanem
wewnętrznej strony drugiej nogi. Stopę moŜemy równieŜ ułoŜyć na przedniej części uda, nad
kolanem, podeszwą do góry.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- dla utrzymania równowagi, ćwiczenia naleŜy wykonywać wolno i z przygotowaniem,

- niezaleŜnie od ułoŜenia stopy, oba kolana zawsze ustawiamy w jednej linii podobnie jak
łokcie,

- ciało staramy się utrzymać w bezruchu,

- wzrok koncentrujemy na dowolnym punkcie przed sobą na wysokości oczu,

Oddychanie i koncentracja: Przez cały czas oddychamy wolno i spokojnie. Uwagę

koncentrujemy na rozluźnieniu wszystkich mięśni i utrzymaniu równowagi.

Korzyści: uelastycznia stawy i mięśnie, zmniejsza bóle reumatyczne nóg, rozwija zmysł
równowagi, koncentruje i daje spokój umysłu.

Motylek ( bhadrasana)

Ruch kolan przypomina ruch skrzydeł motyla. Rozpoczynamy relaksem w pozycji siedzącej:
prostujemy i lekko rozchylamy nogi, a tułów odchylamy do tyłu, opierając się na rękach.

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: łączymy stopy, a dłonie kładziemy na podłoŜu obok bioder.

II faza- zginając nogi w kolanach łączymy przed sobą podeszwowe części stóp, przysuwając
je jak najbliŜej krocza. Palce rąk splatamy na palcach stóp. Prostujemy kręgosłup i
wykonujemy delikatne ruchy zbliŜające kolana do podłoŜa, a następnie rozluźniając mięśnie
lekko unosimy kolana.

III faza- dla pogłębienia ćwiczenia dłonie kładziemy nad kostkami nóg i łokciami
przyciskamy kolana jeszcze bardziej do podłoŜa (do granicy bólu). Pozostajemy w tej pozycji
2-3 sekundy i zwalniamy nacisk.

IV faza – trzymając dłońmi stopy skłaniamy do przodu staramy się dotknąć czołem stóp.
Łokcie wychylamy na zewnątrz tak, aby przedramiona znalazły się w pozycji równoległej do
łydki. Pozostajemy w tej pozycji 5-10 sekund. Powoli wracamy do pozycji początkowej i
relaksujemy się w pozycji siedzącej.
Uwagi do prawidłowego wykonania:

- przez całe ćwiczenie starajmy się utrzymywać kręgosłup w pozycji wyprostowanej,

- szyja i głowa powinna być przedłuŜeniem linii kręgosłupa,

Oddychanie i koncentracja:

- I faza: opuszczanie kolan- wydech, unoszenie kolan- wdech,

- II faza: podczas naciskami łokciami –wydech, w trakcie trwania nacisku- oddychanie

normalne, podczas zwalniania nacisku- wdech,

- III faza: przy skłonie do przodu – głęboki wdech, w skłonie- oddychanie normalne, podczas
powrotu- głęboki wdech,

Uwagę koncentrujemy na oddychaniu i biodrach.

Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, zwiększenie elastyczności miednicy i pleców. Pozycja

jest polecana kobietom mającym problemy z narządami rozrodczymi oraz męŜczyznom z
zaburzeniami potencji.

Przeciwwskazania: pierwsze dni menstruacji.

 Pół lotos (ardha-padmasana)

Pozycja przygotowująca do pozycji pełnego lotosu. Przed rozpoczęciem ćwiczenia

rozluźniamy się w relaksie w pozycji siedzącej.

Technika wykonania.

I faza- wariant pierwszy: zginamy prawą nogę i grzbiet stopy kładziemy na lewym udzie.
Prawą dłoń kładziemy na kolanie, lewą dłonią przytrzymujemy prawą stopę. Następnie
rozprostowujemy kręgosłup i lewą nogę.

wariant drugi- stopę prawą, zgiętej nogi kładziemy na podłodze, opierając ją o wewnętrzną
stronę uda nogi wyprostowanej. Prawą rękę opieramy na kolanie, lewą zaś przytrzymujemy
prawą stopę. Następnie delikatnie przyciskamy zgięte kolano do podłoŜa. Powtarzamy
ćwiczenie 3-5 razy, a na końcu serii utrzymujmy docisk przez3-5 sekund.

II faz- lewą ręką obejmujemy prawą stopę, zaś prawą ręką obejmujemy prawą nogę powyŜej
kostki, przytrzymując kolano łokciem. Następnie mocno przyciągamy nogę do siebie, nie
przekrzywiając ramion i kręgosłupa. W tej pozycji pozostajemy przez kilka sekund, po czym
kładziemy nogę na podłoŜu.

III faza- trzymając prawą nogę zgiętą wykonujemy skłon do lewej, wyprostowanej nogi.
Wyprostowane ręce przesuwamy wzdłuŜ lewej nogi i chwytamy dłońmi lewej stopy.
Pozostajemy w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Uwaga! Wszystkie fazy ćwiczenia powtarzamy zmieniając strony.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie naleŜy napinać mięśni karku i mięśni kręgosłupa,

- dociskanie wykonujemy do momentu odczuwania bólu,

- w fazie III stopę kładziemy na podłoŜu, a nie na udzie,

Oddychanie i koncentracja:

I faza: dociskanie kolana- wydech, zwolnienie ucisku- wdech,

II faza: przyciąganie nogi- wydech, w czasie zatrzymania- oddychanie normalne, opuszczanie

nogi- wdech,

Uwaga- koncentrujemy się na miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa,

Korzyści: rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni nóg, uelastycznienie pleców i miednicy.

Pozycja polecana kobietami mającym problem z narządami rodnymi oraz męŜczyznom z
zaburzeniami potencji.

Rozciąganie przekątne
Kładziemy się na plecach w pozycji relaksu tzn. nogi rozszerzone, dłonie odwrócone
wewnętrzną stroną do góry, Maksymalnie rozluźniamy wszystkie mięśnie.

Technika wykonania.

I faza - pozycja początkowa: ręce kładziemy za głową, dłonie zwracając wewnętrzną stroną
do góry. W tej pozycji ciało widzialne z góry przypomina literką X; lewa ręką i prawą nogą
tworzą jedną linię przekątną, a prawa ręka i lewa noga drugą.

II faza – ćwiczenie polega na rozciąganiu raz jednej, a raz drugiej przekątnej. W czasie gdy
jedna przekątna maksymalnie się rozciąga ( nogę i rękę jednocześnie wyciągamy w
przeciwnym kierunku), druga przekątna pozostaje całkowita rozluźniona. Po kaŜdym
rozciągnięciu odpoczywamy 1-2 sekundy.,

III faza – rozciągamy obie ręce i obie nogi, po czym równieŜ odpoczywamy 1-2 sek. Cały
cykl powtarzamy 3-4 razy, a na końcu opuszczamy ręce i relaksujemy całe ciało.
Uwagi do prawidłowego wykonania: nie unosimy kończyn nad podłoŜe.

Oddychanie: W początkowym okresie, gdy dopiero uczymy się tego ćwiczenia, oddychamy
w sposób naturalny. Po opanowaniu ćwiczenia w czasie rozciągania robimy wydech, w czasie
powrotu do luźniej pozycji – wdech.

Korzyści: uelastycznienie się mięśni całego ciała, rozluźnienie stawów, zmniejszenie bólów i
przykurczy, zwiększenie elastyczności kręgosłupa. Ćwiczenia działa odświeŜająco.

Przeciwwskazania: ćwiczenie nie powinno się wykonywać w okresie do pół roku po operacji
jamy brzusznej.

Skręt tułowia na zmianę

Ćwiczenie to naleŜy do grupy ćwiczeń dynamicznych wykonywanych bez przerw.

Rozpoczynamy od relaksu w pozycji leŜenia na plecach

Technika wykonania.

I faza - pozycja początkowa: palce obu dłoni splatamy na karku, nogi łączymy i zginając w
kolanach przesuwamy do pośladków.

II faza – zgięte nogi kładziemy bokiem na podłodze, jednocześnie odwracając głowę w

przeciwnym kierunku. Po chwili płynnym ruchem wracamy do pionu i przenosimy nogi w
drugą stronę, pamiętając o jednoczesnym odwróceniu głowy.
Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy, robiąc po obu stronach tyle samo powtórzeń. Kończymy
relaksem.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- naleŜy zachować stały rytm ćwiczeń,

- nie powinno się podnosić głowy i ramion,

- nie powinno się odrywać łokci od podłoŜa,

- podczas skrętu nóg stopy kładziemy bokiem jedną na drugą,

- miednicę odwracamy tak, aby leŜała niemal na boku,

Oddychanie i koncentracja: przy kładzeniu nóg na bok- wydech, przy powrocie do pionu-
wdech. Uwaga koncentrujemy się na kręgosłupie.

Korzyści: zwiększenie elastyczności kręgosłupa, likwidacja bólu w dolnej części kręgosłupa,

likwidacja fałd tłuszczowych na brzuchu i biodrach, masowanie narządów wewnętrznych,
złagodzenie bólów menstruacyjnych. Ćwiczenie działa uspokajająco na układ nerwowy.

Skręt tułowia na jedną stronę.

Rozpoczynamy relaksem w pozycji leŜącej.

Technika wykonania

I faza: pozycja wyjściowa jak przy skręcie tułowia na zmianę albo (dla bardziej
zaawansowanych) ręce wyprostowane w łokciach kładziemy na podłodze za głową, palce
dłoni splatamy i odwracamy d ośrodka. Jedną nogę zginamy w kolanie.

II faza: ustawiamy stopę pod kolanem nogi wyprostowanej w sposób taki, aby nie dotykała
podłoŜa. Następnie przez kolano nogi wyprostowanej przechylamy zgiętą nogę w stronę
podłoŜa, starając się zbliŜyć kolano jak najbardziej do podłoŜa. Stopa nogi zgiętej cały czas
pozostaje lekko zahaczona pod kolanem nogi wyprostowanej. Teraz kręgosłup i biodra
skręcamy w kierunku zgiętej nogi, natomiast głowę w kierunku przeciwnym . W ten sposób
ciało wchodzi w pozycję statyczną, w której pozostaje przez 5-10 sekund.

III faza – wracamy do pionu i przechodzimy na drugą stronę.

Ćwiczenia powtarzamy parę razy, po czym opuszczamy ręce, prostujemy nogi i wchodzimy
w relaks.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie napinamy mięśni wyprostowanej nogi, mięśni brzucha i pleców,

- nie odrywam ramion, łokci i wyciągniętych rąk od podłoŜa,

Oddychanie i koncentracja: zbliŜając nogę do podłoŜa robimy wydech , w fazie statycznej

oddychamy normalnie, podczas powrotu do pozycji wyjściowej robimy wdech.

Koncentrujemy się na skręconym kręgosłupie.

Korzyści: uelastycznienie mięsni całego ciała, korygowanie deformacji kręgosłupa,

uwolnienie napięć kręgosłupa poprzez uaktywnienie się wszystkich kręgów.

Prostowanie nóg

LeŜymy w pozycji relaks

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: w leŜeniu tyłem łączymy nogi, ręce układamy wzdłuŜ tułowia i
opieramy dłońmi o podłoŜe.

II faza – powoli podnosimy do góry wyprostowaną nogę starając się zbliŜyć ją do pionu.

Drugą nogę pozostawiamy wyprostowaną na podłoŜu. W tej pozycji zostajemy kilka sekund.

III faza – Wolnym ruchem opuszczamy nogę i odpoczywamy 2-3 sekundy.

Ćwiczenia powtarzamy na drugą stronę, a następnie unosimy obie nogi na raz. Cały cykl
powtarzamy kilka razy i wracamy do pozycji relaksu.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie napinamy mięsni rąk,

- przy opuszczaniu uwaŜamy, aby stopy nie uderzyły o podłoŜenie,

- nie odrywamy głowy od podłoŜa,

Oddychanie i koncentracja:

Przy podnoszeniu robimy głęboki wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie,

opuszczając nogi robimy głęboki wdech. Uwagę koncentrujemy na dolnym odcinku
kręgosłupa i na oddychaniu.

Korzyści: wzmacnianie mięśni dolnej części grzbietu, rozluźnienie znieruchomiałych stawów,

Czoło do kolan ( vatayanasana)

LeŜymy w relaksie rozluźniając się i uspokajamy umysł.

Technika wykonania;

I faza – pozycja początkowa: łączymy stopy, ręce kładziemy wzdłuŜ tułowia dłońmi do
podłoŜa.

II faza – wolno unosimy jedną nogę jednocześnie zginając ją w kolanie. Splatając palce obu
rąk poniŜej kolana i przyciągamy nogę do klatki piersiowej. Następnie unosimy głowę
starając się dotkną czołem do kolana. Zostajemy tak kilka sekund.

III faza – opuszczamy głowę, nogę i ręce jednocześnie, powoli wracamy do pozycji
początkowej. Przechodzimy na drugą stronę.
IV faza – zginamy na raz obie nogi i przyciągamy do klatki piersiowej za pomocą rąk
ułoŜonych poniŜej kolan. Kończymy relaksem.

Uwagi do prawidłowego wykonania: nie odrywamy od podłoŜa wyprostowanej nogi.

Oddychanie i koncentracja: Przyciągają nogi robimy głęboki wydech, w fazie statycznej

oddychamy normalnie, opuszczając nogi robimy głęboki wdech. Uwagę koncentrujemy na
ucisku nóg na brzuch.

Korzyści: wzmacnia mięśnie kręgosłupa i brzucha, poprawa układu trzewi, usuwa gazy
jelitowe i łagodzi obstrukcję, polepsza funkcjonowanie wątroby, śledziony i poprawia
trawienie, likwiduje sztywność kręgosłupa i bóle pleców.

Pół mostek ( kandarasana)

Pozycja dynamiczna, w ostatniej fazie przypomina pół mostek.

LeŜymy w pozycji relaks.

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: leŜymy na plecach z rękami ułoŜonymi wzdłuŜ ciała. Nogi
zginamy w kolanach i rozstawiamy zbliŜając stopy do bioder. Następnie dłońmi chwytamy
zewnętrzną stronę kostek stawów skokowych. Wszystkie place dłońmi łącznie z kciukami
układamy razem. WyobraŜamy sobie teraz pozostałe fazy ćwiczenia.
II faza – podnosimy do góry miednicę i dolną część kręgosłupa najwyŜej jak potrafimy
tworząc ciałem półokrąg (jeśli nie dosięgamy dłońmi do stóp wtedy ręce zostająca podłoŜu
obok ciała) W tej pozycji zostajemy kilka sekund.

III faza – powoli opuszczamy miednicę na podłoŜe odpoczywając kilka sekund.

Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy. Przy kaŜdym kolejnym powtórzeniu ciało podnosimy coraz
wyŜej. Kończymy relaksem.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- rozluźniamy mięśnie pleców, brzucha i ud , na tyle na ile jest to moŜliwe,

- nie odrywamy pięt, barków i ramion od podłoŜa,

- nie napinamy mięśni twarzy,

Oddychanie i koncentracja:

Podnosząc ciało robimy wdech w fazie statycznej oddychamy normalnie, natomiast

opuszczając ciało robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.

Korzyści: zwiększenie gibkości kręgosłupa, wzmocnienie mięśni pleców, bioder ud, regulacja
ciśnienia tętniczego, poprawa ukrwienia twarzy i całej głowy, poprawa funkcjonowania
narządów rozrodczych kobiety, doskonalenie oddechu piersiowego i szczytowego.

Przeciwwskazania: ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby po operacjach, kobiety

powyŜej 3 miesiąca ciąŜy i w okresie menstruacji.

Kot ( marjari)

Przypomina ruchy przyciągającego się kota. Siadamy w pozycji Diament, łączymy kolana, a
place prawej stopy kładziemy na placach lewej. Siadamy na piętach prostujemy kręgosłup, a
dłonie kładziemy na udach. W tej pozycji relaksujemy się

Technika wykonania:
I faza - pozycja początkowa: podnosimy się, dłonie kładąc przed sobą na szerokości ramion.
Ręce i złączone uda złoŜone są równolegle do siei i tworzą kąt prosty z tułowiem i podłogą.

Wizualizujemy ćwiczenie.

II faza – opuszczamy głowę, a plecy podnosimy do góry wyginając kręgosłup w łuk.

Zostajemy w tej pozycji 2-3 sekund.

III faza – powoli podnosimy głowę do góry wyginając kręgosłup w dół. Pozostajemy w tej
pozycji 2-3 sekundy.

Wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy ćwiczenie 5-6 razy. Kończymy relaksem w

pozycji „zając”: siadamy na piętach, głowę kładziemy na kolanach, ręce układamy luźno po
bokach.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie uginamy rąk,

- nie zmieniamy ułoŜenia ud,

- w pozycji „ diament” nie garbimy się,

Oddychanie i koncentracja:

Pochylając się do przodu robimy głęboki wydech, odchylając się do tyłu robimy wdech.

Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.

Korzyści: działa tonizująco na krzyŜowo- lędźwiowy odcinek kręgosłupa

Wiosłowanie (naukasana chalana)

Pozycja dynamiczna wykonywana bez przerwy. Relaksujemy się w pozycji leŜącej.

Technika wykonania:

I faza - pozycja początkowa jak przy „mieleniu Ŝyta”.

II faza – prostujemy ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej i rozsuwamy je na

szerokość ramion. Pochylamy się maksymalnie do przodu zbliŜając dłonie do podłoŜa i
wykonujemy ruch imitujący wiosłowanie. Wyciągamy tułów mocno przed siebie, podnosimy
do góry i odchylamy do tyłu. ObniŜając łopatki znowu powoli pochylamy tułów. Po
wykonaniu kilku okrąŜeń w jedną stronę, zmieniamy kierunek.

Kończymy, z pozycji początkowej kładąc się w relaksie.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie zginamy rąk w łokciach

- nie zmieniamy odległości między dłońmi

- kręgosłup cały czas powinien być wyprostowany

-nie odrywamy od podłoŜa stóp i kolan

- nie podnosimy ramion do góry

Oddychanie i koncentracja:

Pochylając się do przodu robimy głęboki wydech, odchylając się do tyłu robimy głęboki
wdech. Uwagę koncentrujemy na lędźwiowo- krzyŜowej części kręgosłupa.

Koncentracja: pozycja polecana kobietom w ciąŜy i przy problemach trawieniem.