TRENING SURFERA

mobilizacja, rozciąganie, siła

Cześć!

Jeśli szukasz planu treningowego, który przygotuje Cię do

surfowania, to trafiłeś/aś we właściwe miejsce.

Jeśli jesteś na początku swojej przygody z surfingiem, to pewnie już

wiesz, że surfing to fascynujący sport, ale nie jest lekki jak spacer po

parku! Wymaga determinacji oraz mobilizacji ruchowej,

rozciągnięcia i odrobiny siły. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu -

jedynie kawałka podłogi.

Poniższy trening jest ściśle dopasowany pod surfing. Został

stworzony przez doświadczonych instruktorów surfingu z CzyliSurf,

we współpracy z trenerem personalnym. Wszystkie ćwiczenia mają

swoje odniesienie w sporcie, z którym zetkniesz się już niedługo,

więc nie omijaj żadnego z nich!

Przeczytaj dokładnie opisy ćwiczeń. Klikając symbol odtworzysz

filmik z demonstracją ćwiczenia (musisz być online). Wykonuj

wszystko dokładnie i powoli. Ilości powtórzeń podane są na końcu

każdego filmiku. Wydrukuj je lub przepisz na kartkę - od tej pory ten

plan treningowy to twój codzienny rytuał!

Jeśli masz zamiar trenować na pół gwizdka - od razu sobie odpuść!

Jeśli trening jest niewystarczająco intensywny, to nie rób przerw

między ćwiczeniami i zwiększ ilość powtórzeń!

Rezultaty poczujesz w wodzie. Powodzenia!

Zespół CzyliSurf
 ROLOWANIE
mobilizacja kręgosłupa

Wskazówki
- Zaczynaj skłon od odcinka szyjnego, kończąc na odcinku lędźwiowym.

Wykonaj go bardzo powoli!;

- Pochylaj się z bardzo powolnym wydechem;

- Rozwijając się do góry, staraj się zaczynać od odcinka lędźwiowego i

kontynuuj wzdłuż kręgosłupa, aż do szyi na samym końcu;

- Rozprostowując się, koniecznie rozluźnij barki i szyję. Dół pleców idzie

pierwszy, tak jakby ktoś ciągnął Cię do góry za kręgosłup, tuż nad biodrami.

Ramiona i głowa wiszą luźno

- Rozwijając się do góry weź powolny, głęboki wdech;

 SURFERSKIE PRZYSIADY
mobilizacja bioder i barków

Wskazówki
- Utrzymaj plecy proste przez całe ćwiczenie. Stopy odrobinę szerzej niż

szerokość barków, lekko rozchylone o ok. 15 stopni;

- Zejdź w dół na tyle, ile możesz bez najmniejszego ugięcia pleców w części

lędźwiowej. Wypychaj kolana do zewnątrz. Zatrzymaj ruch tam, gdzie

pozwalają ci proste plecy;

- Przy zejściu sięgnij rękami do nóg, ale nie garb się i nie pochylaj do przodu;

- Unieś po kolei proste ręce do góry, sięgając jak najdalej za siebie. Barki

będą protestowały - tak ma być! Sięgaj ramieniem jak najdalej za ucho. Ręce

proste w łokciach;

- Zacznij unosić się do góry. Cały czas sięgaj ramionami za uszy!

 SPACER W PODPORZE
mobilizacja barków, brzucha i pleców

Wskazówki
- Zejdź rękami do ziemi. Możesz ugiąć przy tym kolana, na tyle, na ile

potrzebujesz;

- Spacerując rękami po ziemi dojdź do podporu przodem (pozycja jak do

pompki), powoli wydychając powietrze;

- Wróć w ten sam sposób rękami do nóg, rozpocznij powolny wdech;

- Wyprostuj się powoli do pozycji stojącej;

- Wyprost wykonaj podobnie jak w ćwiczeniu 1 - "Rolowanie".

 SIĘGANIE DO KOLAN W PODPORZE
mobilizacja barków, brzucha i pleców

Wskazówki

- Zejdź do podporu przodem jak w poprzednim ćwiczeniu;

- Sięgaj rękami do kolan w podporze, uginając się w biodrach;

- Utrzymaj proste plecy i nogi;

- Nie zapomnij oddychać :)

 PLANK - SUPERMAN
ćwiczenie na mięśnie brzucha i pleców

Wskazówki
- Zejdź do pozycji podporu przodem;

- Utrzymaj głowę, plecy i nogi w prostej linii - napnij mięśnie

brzucha i pośladki;

- Podnoś ręce naprzemiennie, do prostej linii z resztą ciała;

- Utrzymuj każdorazowo rękę w górze przez kilka sekund;

- Nie przestawaj oddychać

 KLĘCZĄCY SUPERMAN
ćwiczenie na mięśnie brzucha i pleców

Wskazówki
- Po wykonaniu poprzedniego ćwiczenia, odpocznij w skłonie japońskim

(na początku filmiku);

- Przejdź do klęku podpartego;

- Napnij brzuch, wyprostuj plecy;

- Sięgaj rękami i nogami naprzemiennie i utrzymuj je każdorazowo w

górze przez kilka sekund;

- Barki i biodra będą Ci automatycznie uciekać w stronę kończyny

podporowej. Staraj się to powstrzymywać i nie przechylaj się na bok!

 KRĄŻENIE BIODER W PODPORZE
mobilizacja bioder, brzucha i pleców

Wskazówki
- Wejdź do podporu przodem,

- Zrób daleki wykrok nogą po skosie do przodu, kładąc stopę na

linii z dłońmi;

- Nogę, która zostawiasz z tyłu, staraj się trzymać prosto;

- Zacznij powoli krążyć biodrami, najpierw w jedną potem w drugą

stronę

- Cały czas głęboko oddychaj.

 WYMACHY Z KLĘKU PODPARTEGO
mobilizacja absolutnie wszystkiego :)

Wskazówki
- Wejdź do wypadu nogą w przód, jak w poprzednim ćwiczeniu;

- Oprzyj kolano tylnej nogi o ziemi. Jeśli musisz, przesuń je delikatnie do

przodu;

- Kolano przedniej nogi musi być ugięte pod kątem prostym lub

rozwartym;

- Sięgaj zewnętrzną ręką w dół, pod ugięte kolano, a następnie wysoko

do góry, aż do pozycji pionowej;

- Podążaj wzrokiem i całą głową za swoją dłonią.

 PODWIJANIE BIODER W KLĘKU
mobilizacja bioder

Wskazówki
- Mega ważne ćwiczenie, wykonuj jak najdokładniej!

- Z pozycji klęku z poprzedniego ćwiczenia, unieś tułów i ręce w górę;

- Kolano przedniej nogi powinno być po kątem rozwartym;

- Delikatnie uginaj kolano, dążąc do kąta prostego;

- Skup się na odpowiedniej pozycji bioder. Wciągnij brzuch, podwijając

miednicę pod siebie;

- Utrzymuj proste ramiona w górze, sięgając za uszy, jak w ćwiczeniu

"Surferskie przysiady".
 ROBAKI
ćwiczenie na mięśnie brzucha

Wskazówki
- Zacznij w pozycji leżącej na plecach;

- Unieś wyprostowane ręce i nogi ugięte pod kątem prostym;

- Dociśnij część lędźwiową pleców do podłogi - ciągnij pępkiem do ziemi;

- Naprzemiennie wyprostowuj nogę i składaj ramie do ucha. Napnij mięśnie

brzucha;

- Jeśli jest to dla Ciebie za trudne, wykonuj ruchy samymi nogami i samymi

ramionami, jak na filmiku;

- Dolna część pleców nie może się oderwać od ziemi nawet na moment. To

najważniejszy element tego ćwiczenia! Trzyma brzuch wciągnięty!

 ZEJŚCIA - WEJŚCIA
ćwiczenie na siłę ramion i mięśnie brzucha

Wskazówki
- Zacznij z podporu przodem;

- Zejdź do planka, czyli podporu na przedramionach;

- Wciągnij brzuch i napnij pośladki, ciągnij pępkiem do kręgosłupa;

- Wykonując wydech, wróć do pozycji początkowej wspinając się

najpierw na jednej ręce, potem drugiej;

- Utrzymuj napięcie mięśni, wykonuj ćwiczenie powoli;

- Utrzymuj stałe tempo;

 POMPKI SURFERA
ćwiczenie na siłę ramion

Wskazówki
- Bardzo ważne ćwiczenie - dokładnie w taki sposób będziesz podnosić

się z deski!

- Zacznij od podporu przodem i opuść kolana na ziemię;

- Cofnij dłonie bliżej bioder, do wysokości najniższych żeber. Rozstaw na

szerokość barków;

- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki, ciągnij pępkiem do

kręgosłupa;

- Wykonuj pompki powoli;

- Rób wdech schodząc w dół i wydech podnosząc się do góry.

 FOKI
Mobilizacja pleców i bioder, rozciąganie mięśni brzucha

Wskazówki
- Połóż się na brzuchu;

- Połóż dłonie na ziemi, na wysokości najniższych żeber lub jeszcze

bliżej bioder;

- Unieś się na rękach do góry;;

- Unieś głowę do góry, patrząc w niebo;. Utrzymaj te pozycję przez 15

sekund i oddychaj;

- Upuść się na ziemię, a następnie zrób podobnie, tylko rozstaw nogi

szeroko i ugnij kolana, tak, żeby złączyć uniesione stopy;

 POZYCJA SURFERA
ćwiczenie na mięśnie pleców

Wskazówki
- Kolejne ogromnie ważne ćwiczenie - dokładnie w tej pozycji leżymy na

deskach :)

- Zacznij od pozycji leżącej na brzuchu, z rękami wyprostowanymi przed

sobą;

- Unieś ramiona z ziemi po czym uginając łokcie i spinając łopatki

wykonuj wymachy do tyłu;

- Jak najmocniej odchylaj się do tyłu, odrywając jak największa część

tułowia od ziemi;

- Trzymaj nogi razem, palce stóp powinny mieć kontakt z ziemią.

 SKŁON JAPOŃSKI
Rozciąganie lędźwionego odcinka pleców

Wskazówki
- Jest to świetna forma na odpoczynek po treningu i pomiędzy

kolejnymi ćwiczeniami;

- Usiądź na piętach;

- Oprzyj czoło o ziemię;

- Wyciągnij ręce prze siebie i rozluźnij je;

- Głęboko i powoli oddychaj, rozluźniając mięśnie pleców.