Ćwiczenia na mięśnie nóg:

1. Przysiad

Pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem w treningu nóg jest przysiad, który można modyfikować w

zależności od naszych potrzeb. W wersji podstawowej ustawiamy się nieco szerzej niż szerokość
naszej obręczy barkowej. Stopy kierujemy delikatnie na zewnątrz. Ściągamy łopatki, napinamy brzuch
oraz pośladki. Ręce dla równowagi można trzymać przed sobą. Ruch rozpoczyna się od wypchnięcia
miednicy w tył oraz ugięcia kolan. Kolana pchamy na zewnątrz, a nie w przód. Ciężar ciała staramy się
cały czas utrzymywać na środku stopy lub nieco bardziej na piętach. Istotne jest, aby nie przenosić
środka ciężkości na palce. Stopa powinna twardo i stabilnie stać na podłodze. Trzymając proste plecy
wykonujemy ruch, który przypomina ten, jaki robimy siadając na krześle. Należy zejść przynajmniej
do kąta prostego w stawie kolanowym, a następnie w pełni kontrolując ruch ponownie się
wyprostować. Przysiady możemy wykonywać również ze sztangą, którą kładziemy na barkach i
podtrzymujemy rękoma.

2. Wykroki

Kolejnym ćwiczeniem świetnie sprawdzającym się w treningu mięśni nóg są wykroki. Wykroki w
przód wykonujemy po przez stanięcie w pozycji startowej, a następnie wykonanie kroku w przód z
przyklęknięciem. Początkowo stajemy na baczność. Proste plecy, ściągnięte łopatki oraz napięty
brzuch. Krok w przód powinien być na tyle długi, aby kolano nie wychodziło poza linie palców, gdyż w
tym ćwiczeniu będzie to niekorzystne. Po zrobieniu kroku schodzimy ciałem pionowo w dół, lecz nie
dotykamy kolanem ziemi. Powinno ono zatrzymać się tuż nad nią. Następnie wracamy do pozycji
startowej poprzez cofnięcie nogi wykrocznej. Jedno powtórzenie należy liczyć jak wykrok lewą, a
następnie prawą nogą. Aby intensywność ćwiczeń była większa do ćwiczeń możemy dorzucić sztangę,
którą kładziemy na barkach i podtrzymujemy rękoma.

Ćwiczenia na mięśnie ramion:

1. Unoszenie ramion na modlitewniku

Usiądź przy modlitewniku (doskonały przyrząd do ćwiczenia bicepsów, zapewniający prawie

całkowitą ich izolację) i chwyć sztangę łamaną, trzymając dłonie rozstawione na szerokość barków.
Łokcie oprzyj o podpórkę urządzenia. Zaczynając w tej pozycji, unieś przedramiona i sztangę.
Zatrzymaj na moment i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia nie prostuj do końca
ramion w łokciach.

2. Unoszenie sztangielek stojąc

Stań w lekkim rozkroku, ręce proste w łokciach. Chwyć sztangielki podchwytem przed sobą. Z tej
pozycji unieś przedramiona ze sztangielkami. Wstrzymaj ruch na kilka sekund w najwyższym punkcie.
Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia zachowaj wyprostowany kręgosłup i
nie wykonuj ruchów tułowiem wspomagających podnoszenie sztangielek. Jeśli nie dajesz rady,
zmniejsz obciążenie.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

1. Deska
Następnym ćwiczeniem, wzmacniającym wiele partii mięśniowych, a zwłaszcza mięśnie brzucha, jest
podnoszenie tułowia w podporze przodem, czyli tzw. deska. Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia
jest leżenie na brzuchu z rękoma ułożonymi pod brodą i łokciami na boki. Z tej pozycji unosimy tułów
ku górze, tylna część ciała unoszona jest na palcach stóp natomiast przód na przedramionach lub
dłoniach, wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Pamiętać należy, że ciało musi być
ustabilizowane przez mięśnie brzucha i pośladków. W takiej pozycji pozostać należy minimum 20
sekund i w miarę wyćwiczenia wydłużać czas ćwiczenia.

2. Brzuszki z obciążeniem

Brzuszki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane przez

mężczyzn. Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, natomiast najbardziej efektywnym jest
wykonywanie brzuszków z obciążeniem. Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji leżącej na plecach,
stopy układamy płasko na ziemi, a kolana zginamy pod kątem około 90 stopni. Na klatce piersiowej
trzymamy obciążenie, pamiętając, że im będzie ono większe, tym cięższą pracę będą wykonywać
nasze mięśnie brzucha. W takiej pozycji rozpoczynamy wykonywanie skłonów, pamiętając, aby nasz
tułów wraz z obciążeniem był podnoszony mięśniami brzucha, a od podłoża odrywamy tylko łopatki,
wykonując wydech podczas wykonywania skłonu. W jednej serii należy wykonać od 10 do 20
powtórzeń.