Paulina Wrześniewska PLAN TRENINGOWY (27.10.2020 - 26.11.

2020)

Treningi sugerujemy wykonywać co drugi dzień. Przykładowy układ treningów: poniedziałek–środa–piątek-niedziela. W

przypadku zrealizowania 2 jednostek treningowych z rzędu należy przeznaczyć co najmniej jeden 1 dzień na regenerację, np.
poniedziałek–wtorek–czwartek-piątek.

Dzień I - trening A

1. Przenoszenie ramion w leżeniu 10/10/10

2. Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 8/8/8/8 na stronę
3. Pompki na podwyższeniu 4 serie, każda do niepowodzenia
4. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/12/12
5. Cuban press 12/12/12
6. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz (Standing Dumbbell Triceps Extension)
10/10/10
7. Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 12/12/12

CARDIO
1. Wybierz jedno z: Szybki marsz / Trucht / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 20-25 minut w
przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

ROZCIĄGANIE
1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień II - trening B

1. Unoszenie bioder na jednej nodze 8/8/8/8 na stronę

2. Wchodzenie na podwyższenie z uniesieniem kolana 10/10/10/10 na stronę
3. Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 8/8/8/8- 3 sek faza ekscentryczna (ruch zejścia do przysiadu)
4. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami z jedną hantlą , drugą ręką podtrzymywać równowagę 8/8/8/8 - na stronę
5. Frog hip thrust 15/15/15/15
6. Wspięcia na palce jednonóż z hantlami 12/12/12/12 na stronę
7. Rewersy 10/10/10

CARDIO
1. Wybierz jedno z: Szybki marsz / Trucht / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 20-25 minut w
przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

1
 ROZCIĄGANIE
1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień III - trening C

1. W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu 12/12/12

2. Rotacje barkami – unoszenie ramion 8/8/8 na stronę
3. Rotacje kubańskie z hantlami 12/12/12
4. Floor press 12/12/12/12
5. Wyciskanie hantli w klęku jednonóż 10/10/10 na stronę
6. Zottman curl 12/12/12
7. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie, każda po max
sekund

CARDIO
1. Wybierz jedno z: Szybki marsz / Trucht / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 20-25 minut w
przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

ROZCIĄGANIE
1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień IV- trening D

1. Kozak squat mobility 8/8/8/8 - na stronę

2. Zakroki w miejcu z hantelkami 10/10/10/10
3. Frog hip thrust z hantlą 10/10/10/10
4. Uginanie nóg z hantlą w leżeniu 12/12/12/12
5. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym 12/12/12 na stronę
6. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 20/15/15/15
7. Dead bug – nogi ugięte 6/6/6/6 na stronę

2
CARDIO
1. Wybierz jedno z: Szybki marsz / Trucht / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 20-25 minut w
przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

ROZCIĄGANIE
1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

3
WAŻNE UWAGI
1. Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
2. Zalecane serie są seriami głównymi, przed którymi należy wykonać serie rozgrzewkowe (dotyczy ćwiczeń
wykonywanych z obciążeniem zewnętrznym). Sugerowana liczba serii rozgrzewkowych to 2 lub 3 w zależności od
ciężaru docelowego.
3. Przerwy między seriami w Twoim obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do
ustabilizowania tętna i oddechu.
4. Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
5. Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonywać w spokojnym, w pełni kontrolowanym tempie. Zbyt szybkie wykonywanie
ćwiczenia jest błędem technicznym.
6. Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny
technicznie.
7. Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i
skonsultuj się z lekarzem oraz trenerem.
8. Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie
mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
9. Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
10. Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany, koniecznie opisz na czym
polega problem.
11. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
12. Musisz wiedzieć, że jednym z warunków osiągnięcia celu jest przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety.