Treningi LOWER BODY + UPPER BODY

Lower Body
1. Przysiady ATG z hantlami 5 serii po 14/12/10/8/6 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=F0k6JW37DgU
2. Wykroki chodzone z hantlami 4 serie po max kroków
https://www.youtube.com/watch?v=K96Efy1I5MA
3. Przysiad bułgarski 4 serie po 15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM
4. Zbieranie grzybków 4 serie po 12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=ZgdbfJOF468
5. Unoszenie bioder z obciążeniem (Hip Thrust) 4 serie po maksymalna ilość
powtórzeń (z progresja ciężaru)
https://www.youtube.com/watch?v=sOlovjcKrEc
6. Unoszenie tułowia z opadu (Dzień Dobry) 4x15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=GNWS8d4y9uU
7. Scyzoryki na podłodze 4 serie po max Powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=rwnb6DGyxQA

Upper Body
1. Wiosłowanie w opadzie tułowia z obciążeniem 5 serii po 10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=B-HryLsmU1w
2. Martwy ciąg z obciążeniem 5 serii po 12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=YzsVO8YuQUI
3. Wyciskanie na podłodze z obciążeniem (gdy nie mamy ławeczki) 5 serii po 12
powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs
4. Wyciskanie żołnierskie z obciążeniem 5 serii po 15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=lZWkB1VL8-A
5. Wyciskanie francuskie oburącz z obciążeniem 5 serii po 10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk
6. Uginanie ramion młotkowo z obciążeniem 5 serii po 12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=3tQsmvcJ41E
7. Spięcia brzucha z nogami w pionie 5 serii po maksymalna ilość powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=nowjm3wYmIM

Wytyczne:
- Przerwy między seriami maksymalnie do 90 sekund
- Przerwy między ćwiczeniami maksymalnie do 120 sekund
- Wykonuj dokładnie to co jest w planie
- Wykonuj ruch powoli z lekkim zatrzymaniem w fazie skurczu i rozciągnięcia mięśni
- Dopinaj mocno mięśnie w fazie skurczu
- Nie zmieniaj kolejności ćwiczeń
- Pilnuj diety bo to ona jest najważniejsza ;)
- Do wszystkich ćwiczeń wkleiłem filmiki jak je poprawnie wykonywać
- Trening cardio wykonujemy w dniu nietreningowym, rano na czczo lub bezpośrednio po
treningu
- Treningu cardio nie wolno wykonywać bezpośrednio przed treningiem
- Wykonujemy 5 minutową rozgrzewkę przed treningiem siłowym
- Wykonujemy stretching ciała (rozciąganie mięśni) po zakończeniu treningu, nigdy przed
jego rozpoczęciem
- "Dzień Dobry" mozna wykonywać z rękoma wyciągniętymi do góry i zablokowanymi
łokaciami aby ręce stanowiły przedłużenie ciała (gdy nie mamy choćby hantli która można
położyć na dolnej części karku)
- Nie da się z góry narzucić nikomu obciążeń bo skąd mam wiedzieć jakie poziom siły
prezentują poszczególne mięśnie?
- Ciężar należy tak dobrać aby poprawnie technicznie wykonać założoną w planie ilość
powtórzeń, gdzie ostatnie powtórzenie przychodzi z ogromnym trudem (kolejnego nie
byłabyś w stanie wykonać)
- Ciężar dobierasz sama na zasadzie próby jak nie jednej to kilku, sama dojdziesz do tego
czy na np wyciskanie wziąć 2 hantle po 5kg czy 8kg.
- Trzeba zakupić coś porządnego czyli:
http://allegro.pl/zestaw-hantli-2-x-20-kg-hantle-zeliwne-40kg-i6096205818.html
w ostateczności…
http://allegro.pl/hantle-treningowe-2x20kg-zestaw-40kg-16-talerzy-i6076266180.html

Rozkład dni treningowych:

Poniedziałek - Lower Body + cardio 10 minut (dowolna forma)
Wtorek – Wolne
Środa - Upper Body + cardio 10 minut
Czwartek – Wolne
Piatek – Lower Body + cardio 10 minut
Sobota – Wolne
Niedziela – Wolne

Trening jest mój autorski dostosowany do Twoich potrzeb, proszę aby go nie
rozpowszechniać osobom postronnym ani nie konsultować z innymi.
Wykonujesz moje polecenia, korygujemy błędy, śledzimy efekty, wprowadzamy
zmiany, notujemy progres ;) . Z doświadczenia wiem że najlepsze efekty daje
współpraca klienta z trenerem w 100%. Ludzie dysponują różnym poziomem
wiedzy jedni tkwią w zabobonach inni powielają utarte błędy. Im więcej osób
ingeruje w Twój rozwój tym większy bajzel się robi i mniejsze postępy ;)

Prawa autorskie:

1.Otrzymane materiały:
Przesłane materiały są chronione prawem autorskim i prawami pokrewnymi.
Jakiekolwiek ich wykorzystanie bądź reprodukcja, w części lub w całości wymaga
pisemnej zgody ich autora.