Poniedziałek: Klata, Tric, Szyja

1. Sztanga na płaskiej – 3 serie docelowo Siłowo, 3-6 powtórzeń. Na razie rób więcej, tak jak ci
ciężar pozwala.
2. Hantle na skośnej 3 serie 8-15 powtórzeń
3. Pompki – na maksa tyle ile możesz, dotykając klatą podłogi
4. Wyciskanie francuskie 3 serie 8-15 powtórzeń
5. Uginanie Szyi 4 serie 10-20 powtórzeń(technika z mojego filmiku)

Wtorek: Plecy, Biceps, Brzuch

1. Docelowo Podciąganie na Drążku Podchwytem – 4 serie – tyle powtórzeń ile możesz. Kup
drążek, bo tak to nie dokoksisz pleców.
2. Wiosłowanie Hantlą 3 serie 8-15 powtórzeń
3. Na razie rób wiosłowanie sztangą, potem wyrzuć jak będziesz miał drążek. Trzymaj proste
plecy przy tym ćwiczeniu !
4. Biceps Sztanga 3 serie 8-15 powtórzeń
5. Młotkowy 3 serie 8-15 powtórzeń
6. Brzuszki z ciężarem za głową, albo bez – zależy jaką masz siłę, 4 serie na maksa.

Środa: Klata, Tric, Szyja

1. Sztanga na płaskiej – 3 serie docelowo Siłowo, 3-6 powtórzeń. Na razie rób więcej, tak jak ci
ciężar pozwala.
2. Hantle na skośnej 3 serie 8-15 powtórzeń
3. Pompki – na maksa tyle ile możesz, dotykając klatą podłogi
4. Wyciskanie francuskie 3 serie 8-15 powtórzeń
5. Uginanie Szyi 4 serie 10-20 powtórzeń(technika z mojego filmiku)

Czwartek: Nogi + Barki

1. Przysiady ze sztangą 4 serie 8-15 powtórzeń

2. Martwy ciąg rumuński 3 serie 8-15 powtórzeń
3. Wspięcia stojąc – 4 serie na maksa
4. Wznosy Bokiem – 4 serie na maksa
5. Ćwiczenie na tył barku 4 serie na maksa

Piątek: Wtorek: Plecy, Biceps, Brzuch

1. Docelowo Podciąganie na Drążku Podchwytem – 4 serie – tyle powtórzeń ile możesz. Kup
drążek, bo tak to nie dokoksisz pleców.
2. Wiosłowanie Hantlą 3 serie 8-15 powtórzeń
3. Na razie rób wiosłowanie sztangą, potem wyrzuć jak będziesz miał drążek. Trzymaj proste
plecy przy tym ćwiczeniu !
4. Biceps Sztanga 3 serie 8-15 powtórzeń
5. Młotkowy 3 serie 8-15 powtórzeń
6. Brzuszki z ciężarem za głową, albo bez – zależy jaką masz siłę, 4 serie na maksa.
Sobota: Nogi + Barki

1. Przysiady ze sztangą 4 serie 8-15 powtórzeń

2. Martwy ciąg rumuński 3 serie 8-15 powtórzeń
3. Wspięcia stojąc – 4 serie na maksa
4. Wznosy Bokiem – 4 serie na maksa
5. Ćwiczenie na tył barku 4 serie na maksa

Niedziela: Odpoczynek, zostaw te klatę 😉

Tył Barku technika – od 1:43 https://youtu.be/nrnfjl6h7FQ Jak masz ławkę to rób na ławce,
jak nie to na stojąco też jest okej.
Szyja technika - https://youtu.be/EgmGzeif-Qo
Brzuszki z ciężarem technika - https://youtu.be/GKuSWTHGw0Q
Rumuński Martwy ciąg Technika - https://youtu.be/LFSz_gdW-pw