PONIEDZIEŁAK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOT NIEDZIELA

Trening 15 min. Trening 15 min. Trening Wolne

Marszobieg
uzupełniający Marszobiegu uzupełniający Marszobiegu uzupełniający 3 km
Punk koncentracji
 Pompki 20-40 Dokonujecie wyboru  Pompki 20-40 do wyboru:  Pompki 20-40 Ustalacie w jakim
powtórzeń w w jakim układzie powtórzeń w  Kontrola powtórzeń w układzie odbędzie
ciągu dnia odbędzie się ciągu dnia oddychania ciągu dnia się marszobieg np.
 Wzmacnianie marszobieg np:  Wzmacnianie 4/1, 3/1, 2/1  Wzmacnianie 2/1
mięśni tułowia 2/1 mięśni tułowia mięśni tułowia 3/1
(planki do 3/1 (planki do (4kroki robicie na (planki do 4/1
wyboru 5 min. 4/1 wyboru 5 min. wdechu i 4 kroki na wyboru 5 min. 5/1
dziennie) 5/1 dziennie) wydechu) dziennie)
 13 ćwiczeń z (2/1 - oznacza  13 ćwiczeń z  13 ćwiczeń z Rozciąganie po
techniki 2minuty biegu techniki  Kontrola techniki marszobiegu.
biegowj ( 4 do 1minuta marszu) biegowj ( 4 do techniki biegowj ( 4 do
wyboru z wyboru z filmu, pracy wyboru z
filmu, który który ramiom filmu, który
otrzymaliście) otrzymaliście) ( w trakcie biegu otrzymaliście)
wybieracie jeden  Rozciąganie
 Rozciąganie  Rozciąganie element dot.
Techniki pracy
ramio w
doskonalicie go w
całym marszobiegu)
Jak stworzyć własny plan treningowy na 3 tydzień?

W dni kiedy przypada trening uzypełniający (pon, śr, pt) dokonujecie własnych ustaleń:

 Ustalacie ile pompek będziecie robić np. 25 i taką liczbę wpisujecie do tabeli ( zwracajcie uwagę na prawidłową technikę)
 Ustalacie jakie planki( https://www.youtube.com/watch?v=bHOteDDCrLs) będziecie wykonywać przez 5 min i w planie wpisujecie ich nazwy.
 Z filmu, który otrzymaliście na temat ćw. techniki biegowej wybieracie 4 ćw.(https://www.youtube.com/watch?v=5eCgFLnCnX8) Wpisujecie w
planie ich nazwy i na świeżym powietrzu ćwiczycie.

We wtorek kiedy wykonujecie marszobieg ustalanie w jakim układzie będziecie ćwiczyć np. 3/1 i to założenie wpisujecie do planu.

W czwartek kiedy wykonujecie marszobieg wybieracie jeden punkt koncentracji np. kontrola oddechu 4/1 lub kontrola techniki pracy ramion. Swój wybór
wpisujecie do planu i z takim założeniem idziecie ćwiczyć.

W niedzielę wykonujecie marszobieg ustalając układ pracy np. 3/1 i z takim założeniem pokonujecie 3 km.

Przykładowy plan treningowy na 3 tydzień przygotowań do biegu na 5 km. Witold Pochopień

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Pompki - 25 Marszobieg Pompki - 25 Marszobieg Pompki - 25 Wolne Marszobieg na

15min w 15min 3km w układzie
Planki: ukłdzie 3/1 Planki: Planki: 3/1
 Side Plank oblique  Side Plank oblique Punkt  Side Plank oblique
twist twist koncentacji: twist
 Side plank with  Side plank with  kont  Side plank with
rotational reach rotational reach rola rotational reach
odd
Technika biegowa: Technika biegowa: ycha Technika biegowa:
  Podskoki obunóż  Podskoki obunóż nia  Podskoki obunóż ze
ze zmiana kolana, ze zmiana kolana, 4/1 zmiana kolana,
 Marsz siłowy,  Marsz siłowy,  Marsz siłowy,
 Skip A  Skip A  Skip A
 Marsz ze  Marsz ze  Marsz ze
wspięciem na wspięciem na wspięciem na palce
palce z atakiem palce z atakiem z atakiem kolana w
kolana w przód kolana w przód przód
Rozciąganie Rozciąganie Rozciąganie