Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)

1. Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku

2. Mięśnie grzbietu – martwy ciąg
3. Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/
dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą prostą
stojąc
7. Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)
1. Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie
tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/
dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne – wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie sztangi wąskim chwytem
leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami
chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce
piersiowej
Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)
1. Mięśnie nóg – wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)
2. Mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem
3. Mięśnie klatki piersiowej – rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
4. Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie hantla zza głowy oburącz/
jednorącz stojąc lub siedząc
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami na
przemian z supinacją
7. Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc
lub w pozycji klęczącej