Introduzca su nombre: ………………………

Etap 4 (03.04.2023 – 14.05.2023r) – 6 tygodni

DATA: luty 2023 Serie Powt. Przerwa Ciężar Ciężar Ciężar Ciężar Ciężar Ciężar Uwagi
L (min)
Trening nr 1 kg/dyst kg/dyst kg/dyst kg/dyst kg/dyst kg/dyst
p

Duży nacisk na dokładność 1 2 3 4 5 6

1 Marsz bokiem z Po 15 0 Nogi ugięte w
minibandem na kostkach kolanach
a (nogi ugięte)
2
1 Marsz bokiem z Po 15 40s Nogi
minibandem na kostkach wyprostowane w
b (nogi proste w kolanach) kolanach
Pulsacyjne rozciąganie x5 0 Dół-góra-dół to 1
2 minibanda na (czyli 2 długości)
a nadgarstkach
(praca dół-góra)
2
Przenoszenie gumy (do 10 40s Czyli z przodu za
2 mobilizacji) z klatki siebie ramiona
b piersiowej przez głowę do proste w łokciach
wysokości łopatki
Przysiad ze sztangą do 10/8 0 …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. ……. Dopinaj brzuch i
3
wspięcia na palce 6/6/6 pośladki przy
a …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. wyproście tułow.
3
3 Skoki z miejca w dal 5 2
b
Wyciskanie sztangi na 8/8/8 0 ……. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. ……. Wykonuj w
4
ławce skos (kl piersiowa) tempie 3/0/1
a w tempie 3/0/1
…….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. …….
Wypchnięcia piłki z kl 3 6 2 Piłka 4kg
4 piersiowej 1 rącz do
b pozycji kroku
szermierczego
5 Praca na st skokowym- 20 0 ……. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. …….
podskoki ze sztangą 20kg
a 3 …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. …….
5 Podciaganie się na TRX na 15 1
b wąsko
Stojąc na odwórconym 12 0 Ćwiczymy
6
bosu-łapanie piłki z parami
a różnych kierunków piłka 4-6kg
3
6 Rotatory (ściągnij łopatkę i 12 1 ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. …….
b rotacja w górę)
…….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. …….
7 Na czworakach-wytrącanie Po 15 0
a z równowagi
7 Prostownie nadgarstka w
3 12-15 1
b kierunku kciuka
Praca nadgarstka ze Do 0
8
szpadą w oczku zmęczenia
a ręki www.trenuj-zdrowo.pl
Praca na flexibar +bosu 3 20 1
8
Kontrola tułowia i ręki
b

9 Interwał: 20min (3min na 12km/h i 1min na 6km/h)

 Introduzca su nombre: ………………………

Robimy po 1 serii
1. Na czworakach-koci grzbiet (wdech-wydech) – 6

2. Na czworakach-pupa do pięt (ręce wyciągnięte-wydech)/biodra w dół (ramiona proste-wdech) – 6

3. Piramida (nogi proste, pięty do ziemi-wydech)/ biodra w dół (ramiona proste-wdech) – 6

4. W podporze przodem – stopa do dłoni + wymachy ramieniem – 10 (potem druga ręka)

5. Z leżenia na brzuchu (krzyż) – stopa do przeciwnej dłoni (ruchem za siebie) – 8 na nogę

6. Z leżenia na plecach w literze Z – krążenie ramieniem po podłodze – 10 (potem druga ręka)

7. Z leżenia na plecach – spięcia brzucha + kołyska boczna – 20

8. Z leżenia na plecach – wkręcanie bioder w podłoże (nogi w górze) – 15

www.trenuj-zdrowo.pl
 Serie
Introduzca
Powt.
Etap 4
Przerwa
su nombre:
(03.04.2023
Ciężar Ciężar
………………………
– 14.05.2023r) – 6 tygodni
Ciężar Ciężar Ciężar Ciężar Uwagi
DATA: luty 2023
L (min)
Trening nr 2 kg/dyst kg/dyst kg/dyst kg/dyst kg/dyst kg/dyst
p

Duży nacisk na dokładność 1 2 3 4 5 6

1 Marsz bokiem z Po 15 0 Nogi ugięte w
minibandem na kostkach i kolanach
a kolanach (nogi ugięte)
Marsz bokiem z 2 Po 15 40s Nogi
1 minibandem na kostkach wyprostowane
b (nogi proste w kolanach) w kolanach
Pulsacyjne rozciąganie x5 0 Dół-góra-dół to
2 minibanda na nadgarstkach 1 (czyli 2
a długości)
(praca dół-góra)
Przenoszenie gumy (do 2 10 40s Czyli z przodu
2 mobilizacji) z klatki za siebie
piersiowej przez głowę do
b ramiona proste
wysokości łopatki
w łokciach
3 Przysiad ze sztangą 10/8 0 …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. ……. Stabilny wyprost
a 6/6/6 …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. …….
Zakroki na dysku Po 8 na 2 …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. ……. Sama sztanga
3
3 ślizgowym do
dynamicznego wyprostu-
nogę …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. …….
b
sztanga 20kg (obie nogi)
Wąskie wyciskanie na 10/8 0 …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. ……. …….
4 sztandze (klataka 6/6/6 …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. ……. …….. …….
a piersiowa)
3
4 Dynamiczne pompki wąskie 5 1
z odbiciem od podłoża
b
Zarzut sztangi do wkroku 5 0 Stabilny tułów
5
na nogę prowadzącą do
a wypchnięcia nad głowę 3
Szybka praca nogi z 12 1 Praca
5
wejściem na step (tylko dynamiczna
b noga prowadząca) + ręka
6 Rotatory (ściągnij łopatkę i 10 0
a rotacja w górę)
2 długości trawy-krok 2x dł 1
6 3
szermierczy + praca ręki z trawy
b gumą
Izometria bokiem- Po 15 0 Kontroluj
7 ściąganie kolana do łokcia stabilny tułów
a
Na czworakach-wytrącanie 3 30s 2
7 z równowagi
b
Krok szermierczy stopa na 20s 0
8 bosu ze szpadą – www.trenuj-zdrowo.pl
3
a stabilizacja z piłeczkami
(tylko noga prowadząca)
8 Praca na flexibar +bosu 20 1
b Kontrola tułowia i ręki
9 Interwał: 20min (3min na 12km/h i 1min na 6km/h)
 Introduzca su nombre: ………………………

Robimy po 1 serii
9. Na czworakach-koci grzbiet (wdech-wydech) – 6

10. Na czworakach-pupa do pięt (ręce wyciągnięte-wydech)/biodra w dół (ramiona proste-wdech) – 6

11. Piramida (nogi proste, pięty do ziemi-wydech)/ biodra w dół (ramiona proste-wdech) – 6

12. W podporze przodem – stopa do dłoni + wymachy ramieniem – 10 (potem druga ręka)

13. Z leżenia na brzuchu (krzyż) – stopa do przeciwnej dłoni (ruchem za siebie) – 8 na nogę

14. Z leżenia na plecach w literze Z – krążenie ramieniem po podłodze – 10 (potem druga ręka)

15. Z leżenia na plecach – spięcia brzucha + kołyska boczna – 20

16. Z leżenia na plecach – wkręcanie bioder w podłoże (nogi w górze) – 15

www.trenuj-zdrowo.pl
Introduzca su nombre: ………………………

www.trenuj-zdrowo.pl
Introduzca su nombre: ………………………

www.trenuj-zdrowo.pl