Dzień 1 Nogi +posladki + brzuch

1.hipthrust na jednej nodze w oparciu o ławke 4x20powt

2.Wejścia na podest w mocnym opadzie w przód 3x15powt
3.przysiad z hantlem (wolno w dół) 3x12powt 1x20powt
4.Unoszenie nóg w góre leżac przodem na ławce 4x25powt
5.wykroki w miejscu z obciązeniem 3x15powt na noge
1.Unoszenie nóg na poręczach 4x20powt
2.nozyce leżąc 3xmax

Dzień 2 klatka+barki +triceps

1.Wyciskanie na maszynie shmita leżac na ławce 3x12powt
płaskiej
2.Wyciskanie hantli ławka skos w góre 3x10powt 1x20powt
3.Unoszenie koła ściskając dłońmi 2x25powt
1.Wznosy ramion z hantlami w bok 3x15powt
2.Wyciskanie hantli siedząc 4x12powt
1.prostowanie ramion modlitewnik maszyna 3x12-15powt
2.prostowanie ramion gruba linka wyciąg górny 3x20powt
1.Spięcia brzucha wolne tempo 4xmax
2.deska 3xmax

Dzień 3 pośladki +nogi/ plecy+biceps

1.Ciagi ze sztanga na lekko ugiętych nogach 4x12powt
2.wyciska nie na suwnicy w góre stopy w górnej cześci 3x15powt
platformy
1.Ściaganie trójkątnego uchytu do klatki wyciąg górny 3x12powt
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10powt 1x20powt
3.Wiosłowanie siedząc uchwyt trx 3x15powt
1.Uginanie ramion z hantlami z przekrętem oburącz 4x15powt
2.Uginanie ramio n wycviąg dolny uchwyt łamany 3x20powt
1.Maszyna na brzuch kołyska 4x20powt
2.rowerek leżac 3XMAX